Как накачать пресс, качаем брюшной пресс!

Как накачать пресс, качаем брюшной пресс!
Общая информация
Состояние брюшного пресса — бесспорный показатель степени развития, спортивной фигуры.
Но в данном случае мышцы — это еще не все. Если подкожная жировая прослойка прикрывает
мышцы пресса от глаз, то даже самые могучие и объемные мышцы иных частей тела уже не
впечатляют.
Брюшной пресс, у большинства занимающихся, остается слабым местом. Он не так
стремительно и приметно совершенствует свою форму. Малейшие ошибки в тренировках и
перебои в диете отрицательно воздействуют на его состояние. Предопределенная однообразность
и монотонность упражнений для мышц этой области тела и надобность постоянно с усиленной
внимательностью относиться к ним делают работу над прессом особым испытанием силы воли,
работоспособности и мудрости занимающегося.
Расположение и назначение
Брюшные мышцы формируют три пласта, размещенные друг над другом. В нижнем пласте
находится поперечная мышца живота, вырисовывающаяся на поверхности тела. Рисунок пресса
формируют прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца
живота.
Функции прямой мышцы: сдвигая края таза и грудной клетки, она гнет позвоночный столб, т.
е. действует как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота отвечают за
наклоны и повороты корпуса. Волокна косых мышц живота следуют в различных
направленностях, перекрещиваясь друг с другом. При обычных положениях, в случае когда
опорой служит таз, они вращают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В
случае, когда опора, это грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (пример - турник, брусья
и т. п.), все эти мышцы поднимают таз с ногами и вращают его в обе стороны.
Форма мышц пресса задана генетически, но в пределах этой заданности корректировка вполне
возможна. Рост толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а уничтожение
жирового слоя делает пресс настоящим украшением атлетической фигуры. Работа с прессом
приводит к снижению окружности талии, а это, в свою очередь, подчеркивает развитие мышц
плечевого пояса и ног.
Упражнения
Условно разделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на
переднюю и заднюю. Для локального влияния на данные зоны и предназначены описываемые
ниже упражнения.
Верхняя часть прямой мышцы
1. Подъем туловища в положении лежа на скамье.
Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Ноги немного согнуты в коленях и
зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по
направлению вперед к коленям.
1
2. Подъем туловища в положении лежа на наклонной скамье.
Исходное положение – лягте на наклонную горизонтальную скамью. Ноги немного согнуты в
коленях и зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и
движения его по направлению вверх к коленям.
3. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье.
Исходное положение – сядьте на высокою скамью. Ноги зафиксированы; руки за головой.
Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вперед к ногам.
4. Сокращение мышц живота в положении лежа на полу.
Исходное положение – лягте на пол. Ноги согните и поставьте стопы на скамью, руки за
головой. Совершайте движения по поднятию корпуса, сначала оторвите от пола голову, опустите
подбородок на грудь, далее приподнимите лопатки и одновременно сильно сократите мышцы
живота, не изменяя положения ног.
5. Наклоны вперед в положении стоя на коленях.
Исходное положение – встаньте на колени как показано на рисунке. Руки отведите за голову.
Возьмите в руки и удерживайте рукоять блочного устройства. Совершайте движения по наклону
вперед.
6. Втягивание живота в положении стоя.
Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим наклоном вперед.
Обоприте кисти о колени. Совершайте движения по втягиванию живота.
2
Нижняя часть прямой мышцы
1. Подъем выпрямленных ног в положении лежа.
Исходное положение – лягте на пол. Ноги выпрямлены, руки отведены за голову и
закреплены. Совершайте движения по поднятию ног.
2. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на наклонной скамье.
Исходное положение – лягте на наклонную скамью. Ноги выпрямлены, руки отведены за
голову и закреплены. Совершайте движения по поднятию ног.
3. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье.
Исходное положение – сядьте на высокою скамью. Ноги зафиксированы; руки за головой.
Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вперед к ногам.
4. Круги ступнями выпрямленных ног.
Исходное положение – сядьте на пол. Ноги выпрямите и поднимите под углом 45 градусов,
руки отведите назад и уприте в пол. Совершайте круговые движения ступнями выпрямленных ног
внутрь и наружу.
5. «Ножницы».
Исходное положение – сядьте на пол. Ноги выпрямите и поднимите под углом 45 градусов,
руки отведите назад и уприте в пол. Совершайте разводящие движения ногами из стороны в
сторону, как ножницы.
6. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.
Исходное положение – вис на перекладине. Ноги вместе. Совершайте подъем коленей к
животу.
7. Подъем таза в положении лежа.
Исходное положение – лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, руки за головой держатся за
доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз
на столько, чтобы коснуться коленями головы.
Передняя часть косых мышц
1. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске.
Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и
закреплены, руки отведены за голову. Совершайте движения с поворотами и касанием рукой
колена разноименной ноги.
2. Повороты туловища на наклонной доске.
Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и
закреплены, руки отведены за голову. Совершайте повороты туловища вправо и влево.
3
3. Наклоны в стороны.
Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Совершайте
наклонные движения при этом руку с гантелью опускайте к пятке одноименной ноги.
4. Подъем ног в висе.
Исходное положение – вис на перекладине. Выпрямите ноги. Совершайте движения по
подтягиванию коленей к корпусу.
Задняя часть косых мышц
1. Наклоны туловища с поворотами.
Исходное положение – сядьте на скамью. Ноги вместе, штанга удерживается на плечах.
Совершайте движения с поворотами вправо-влево в положении сидя.
2. Повороты туловища вправо влево с наклоном вперед на течах гриф штанги.
Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и
закреплены, руки отведены за голову. Совершайте повороты туловища вправо и влево.
3. Повороты туловища.
Исходное положение – сядьте на скамью. Ноги вместе, штанга удерживается на плечах.
Совершайте движения с поворотами вправо-влево в положении сидя.
4. Наклоны в стороны.
Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Совершайте
наклонные движения при этом руку с гантелью опускайте к пятке одноименной ноги.
5. Подъем туловища с поворотом.
Исходное положение – лягте на высокую скамью. Ступни закреплены, руки за головой,
бедрами на высокой скамье лицом вниз. Совершайте подъемы туловища с поворотом лежа на
высокой скамье.
4