Document 799476
advertisement
David Kjaernet and Olivia Fisher Содержание Вступление ................................................................................................................................................... 3 День 1-ый ..................................................................................................................................................... 5 Управляем своими привычками ............................................................................................................ 5 Не сидеть более чем девять часов в сутки ........................................................................................ 6 Носить удобную обувь ........................................................................................................................ 7 Заведите себе дневник ........................................................................................................................... 8 Своя фотография ................................................................................................................................. 8 Свои данные ........................................................................................................................................ 9 День 2-ой ................................................................................................................................................... 12 Разогрейте тело ..................................................................................................................................... 12 Разминка ................................................................................................................................................ 14 Круговые движения тазом ............................................................................................................... 14 Круговые движения коленями......................................................................................................... 14 Круговые движения ступнями ......................................................................................................... 15 Круговые движения носочками ....................................................................................................... 15 Тренировка ............................................................................................................................................ 15 Подъем на носки стоя ....................................................................................................................... 17 Приседания ........................................................................................................................................ 18 Мостик лежа ...................................................................................................................................... 19 День 3-ий ................................................................................................................................................... 21 Эпиляция ................................................................................................................................................ 21 Эпиляция бритвой ............................................................................................................................. 21 Эпиляция воском ............................................................................................................................... 22 Эпиляция восковыми полосками .................................................................................................... 23 Эпиляция эпилятором....................................................................................................................... 24 Уход за кожей ........................................................................................................................................ 24 Льняное масло................................................................................................................................... 26 Касторовое масло.............................................................................................................................. 26 Оливковое масло .............................................................................................................................. 27 Применение масел на ноги .................................................................................................................. 27 Массаж ног......................................................................................................................................... 28 1 David Kjaernet and Olivia Fisher Протирание ног маслом ................................................................................................................... 29 Масляная ванна ................................................................................................................................. 29 День 4-ый ................................................................................................................................................... 32 Махи ногой лежа на боку ................................................................................................................. 32 Выпады вперед.................................................................................................................................. 33 Махи ногой назад .............................................................................................................................. 34 День 5-ый ................................................................................................................................................... 36 Уход за ступнями ................................................................................................................................... 36 Уход за ногтями ..................................................................................................................................... 37 Чудо средство .................................................................................................................................... 38 Косметическая глина ........................................................................................................................ 38 Педикюр ................................................................................................................................................. 39 Стрижка ногтей .................................................................................................................................. 39 Вросший ноготь ................................................................................................................................. 40 Косметика .......................................................................................................................................... 40 День 6-ой ................................................................................................................................................... 42 Развитие гибкости ................................................................................................................................. 42 Разогреться ........................................................................................................................................ 43 Махи ногой стоя ................................................................................................................................ 44 Наклоны вперед ................................................................................................................................ 44 Растяжка ступней............................................................................................................................... 45 Растяжка с выпадом вперед ............................................................................................................. 47 Растяжка с выпадом вбок ................................................................................................................. 47 Неполный продольный шпагат ........................................................................................................ 47 Продольный шпагат .......................................................................................................................... 48 Неполный поперечный шпагат ........................................................................................................ 50 Поперечный шпагат .......................................................................................................................... 51 Бабочка............................................................................................................................................... 52 День 7-ой ................................................................................................................................................... 53 График тренировочных занятий .......................................................................................................... 53 От лица авторов..................................................................................................................................... 58 2 David Kjaernet and Olivia Fisher Вступление Добро пожаловать в тренировочную программу «Идеальные формы ножек». Здесь вы узнаете, как получить великолепные и сногсшибательные ноги, а так же, как получить упругие, накаченные ягодицы, при виде которых, мужчины падут перед вашими коленями. Вам, наверняка, давно любопытно, как некоторые девушки добиваются таких форм, на которых могли бы засмотреться даже вы? На самом деле, все не так уж и сложно, как могло бы показаться на первый взгляд. Если вы себе пообещаете три вещи; не сомневаться в себе, быть терпеливой и усердной, и беспрекословно добиваться выбранной вами цели. То пообещаем, что все непременно сбудется. Не бывает ничего невозможного, не так ли? Однако у многих сразу складывается впечатление о том, что теперь вам придется пахать как лошадь что бы добиться желающих форм. На самом деле – нет. Вы будете заниматься не больше, чем другие девушки, формы которых, вы завистно желали себе. Вы узнаете, какими упражнениями занимаются шикарные модели, а также каким образом они выполняют данные упражнения. А главное - почему они выбрали именно такие упражнения? Вы узнаете, какими диетами пользуются аппетитные девушки и почему они выбрали именно их. Плюс, вы узнаете еще много дополнительного и интересного по уходу за своими ногами, которыми занимаются все продвинутые в этом плане. Вы думаете, что кто-то рождается красивым, а кто-то нет? Нет, все мы рождаемся одинаковыми, а шикарными становятся те, кто решился заниматься с собой. Вы можете продолжать сидеть дома и завидно смотреть на девушек, от которых все в восторге, но можете и решиться пополнить ряды красоток и начать привлекать к себе внимание. Для этого не нужно быть супер-девушкой или проходить через ядерную войну с самим собой. Все достаточно просто и ясно, а также черным по белому будет расписано. Вам будет дано 7 дней. Всего 7 дней на то, чтобы понять все, что требуется по уходу за ногами, и как добиться шикарных ягодиц. За эти 7 дней вы узнаете много того, чего не знали, и скорее всего, никогда бы не узнали, а также 3 David Kjaernet and Olivia Fisher пройдете через то, что наверняка слышали раньше, но попытавшись, вы отчаянно бросали затеянное. Но никогда, никогда не бросайте начатое. После 7 дней, будет выдан хорошо расписанный график, по которому вы будете заниматься еще две или три недели, в зависимости от того, в какой форме ваши ноги на данный момент. Некоторым может и вовсе будет достаточно первых 7 дней. После окончания выбранного вами срока, сравните себя, какой вы были и какой вы стали. Результат не заставит себя долго ждать. Вероятнее всего, вы заметите значительные изменения уже к концу 7-го дня. Ну что, хотите красивые ножки и шикарные ягодицы? Выбор всегда стоит за вами. 4 David Kjaernet and Olivia Fisher День 1-ыи Сразу хочется сказать, что не стоит читать все одним залпом. Вы ничего не запомните и не поймете. Представьте себе, что это ваш курс, ваш график, ваш план по достижению целей. Каждый день проходите только через одну главу, внимательно ее изучив. Не нужно торопиться, вы все успеете. Сегодня ваш первый день, а значит, у вас осталось еще шесть дней. Вы встали на одну ступеньку выше к вашей цели. И главное, что следует запомнить, что ваша цель красивые ножки, а также аппетитные ягодицы. Решившись добиться цели, никогда даже не пытайтесь подумать о том, чтобы отступать назад. Отступать нельзя, куда вам отступать? Обратно в недовольную собою жизнь? Идите только вперед. Поначалу вам будет довольно легко, но потом есть вероятность, что вы будете ловить себя на мысли «Что я делаю? Зачем мне это? И так раньше нормально жила, лучше пойду, займусь чем-то полезным». Отгоняйте эти мысли! Это ваш враг номер один, а точнее можно назвать его «ленью». Сегодня, вы не будете приступать к физическим занятиям. А поскольку они будут необходимы, так как без них формы не приобрести, мы поговорим об этом завтра. Сейчас будем рассуждать ваши привычки, которые следует либо поменять, либо удалить, либо наоборот – проявить лучше. Пожалуй, с них мы и начнем. Управляем своими привычками Привычки – это сложившийся способ поведения человека, осуществление которого, вызывает потребность к ее выполнению, впоследствии чего, становиться автоматической. У каждого человека есть какие-либо привычки. Они могут быть как отрицательными, так и положительными. Также как и могут отрицательно влиять на человека или же наоборот, положительно. Большая популярность достается отрицательным привычкам, так же называемые «вредные привычки». К сожалению, слишком много людей поддается влиянию соблазна таких привычек как: алкоголь или курение. Но это лишь малая часть тех привычек, которые мы осознаем, что выполняем. Мы осознаем только потому, что нам постоянно твердят «Курение вредит 5 David Kjaernet and Olivia Fisher вашему здоровью!» или «Алкоголь медленно убивает ваши почки!». Ну а почему, ни кто не говорит нам, что «Если будешь много сидеть, будешь больной, ленивой, наберешь лишнего веса!» или «Ходите чаще пешком – это спасет вас от целлюлита!»? Отрицательных привычек существует слишком много, некоторые из которых, вы сами не замечаете. К примеру, когда вы вдруг попадает в такую ситуацию, в которой вам не комфортно находиться, или же вы нервничаете и не можете найти себе места, ваши руки творят нечто неподвластное вами, так как все ваше внимание уделяется сопереживанию данной ситуаций. Пока вы сидите или стоите, вы держите руки в карманах, так как они кажутся слишком тяжелыми, если их опустить вниз. Если не в карманах, то вы держите их на уровни груди и играете со своими пальцами. Вы можете стучать руки друг об друга или об стенку. Вы можете пересчитать все пальцы снова и снова. Но то, что вы не можете – просто опустить руки вниз и стоять, или сидеть спокойно. Мы не говорим, что вам нужно бороться с этой привычкой. Нет, это был лишь пример. То с чем вам стоит бороться, если такая привычка у вас имеется, это – не сидеть более чем девять часов в сутки. Не сидеть более чем девять часов в сутки По началу, вам покажется это смехотворно простой задачей. Что такой не сидеть более чем девять часов? «Проще простого» подумаете, ну или вы, все же, осознаете, что это не так уж легко. Давайте посчитаем, а сколько часов в день вы сидите ежедневно? Сразу вычитаем время вашего здорового сна – 8 часов. Остается 16 часов, из которых 7 вы проводите сидя на учебе, или на работе. Получается, что у вас остается только 9 или даже меньше часов, если посчитать вышеперечисленное. По идее, каждому нужно посчитать индивидуально, сколько часов вы находитесь стоя на ногах, и сколько вы сидите. Но приблизительно еще 5 часов вы проводите сидя от оставшихся 9 часов потому, что вы еще делаете уроки, или отдыхаете, сидите за техникой, и так далее. Получается, что на данный момент, вы находитесь на ногах всего-то 4 часа! Осознаете теперь, что не так уж легко будет добавить еще парочку часов? Однако, это необходимо. «Почему?» спросите вы, потому что 9 часов это предел здорового нахождения в положении сидя. Если вы просидите больше, то постепенно будут 6 David Kjaernet and Olivia Fisher появляться различные побочные эффекты, среди них которые: целлюлит, ожирение, лень, усталость. Значит, ваша привычка – сидеть больше чем 9 часов в день. Ваша задача – не сидеть больше чем 9 часов в день. Как это сделать? Вариантов множество. Например, если вам нужно делать уроки, или другие дела, за которыми вы обычно раньше сидели, то просто начните делать их стоя. Поднимите ваш стол выше с помощью стульев, коробок, или же смастерите его выше, как вашей фантазии угодно. Вы можете прекрасно так же продолжать делать уроки, просто вы будете находиться в положении стоя. Первоначально, вы не сможете стоять спокойно более чем от получаса до часа, если вы не спортсмен. Вам не нужно сразу ограничивать себя, вы можете подходить к этому постепенно, как вашему телу удобнее всего. Вот вы стоите, устали, чувствуете, что ягодицы тянуться вниз – сядьте, не утруждайтесь. Отдохнете, снова встаньте. Привычка придет довольно быстро. К концу недели, вы сможете уже спокойно стоять около часа. К концу второй недели сможете дойти даже до двух часов, и т.д. Носить удобную обувь Следующая отрицательная привычка, которую следует сделать в положительную – научите себя носить исключительно только удобную для вас обувь. Выкиньте ваши туфли в мусорную корзину или далеко-далеко, так как носить их больше не будете. Исключением могут составить только такие дни, в которых требуется смокинг и шикарная обувь или же если вы модель, и рекламируете туфли. Но сейчас, мы говорим о повседневной обуви. Если в вашей работе есть обязанность носить туфли на каблуках, что маловероятно, только если вы не работаете в развлекательных центрах, или как мы уже сказали, если вы работаете в модельном агентстве. Повседневная обувь для тех, кто обязывается по работе носить туфли, тоже может быть удобной. Для этого она не должна быть на высоких каблуках, не должна сужать кончики пальцев, не должна туго сидеть на ноге. То есть, вы можете носить туфли на низком каблуке, которые свободно сидят на ноге и не сужают пальцы на ваших ногах. 7 David Kjaernet and Olivia Fisher Но если ваша работа не требует туфлей, то лучшее что можем вам посоветовать носить – кеды, кроссовки, балетки и т.д. - все, что не создает дискомфорт вашим ногам. Это важно, потом что постоянное давление и дискомфорт сильно вредит вашим ногам, а так же может привести к не очень привлекательному виду ваших ступней и пальцев ног. Особенно это выражается, если женщина носила туфли часто в протяжении нескольких лет. И еще одна причина, по которой вам нужно будет носить исключительно удобную обувь – как вы будете стоять чаще на ногах, если они обуты в некомфортную для вас обувь? Ноги начнут болеть и ныть, и вскоре могут появиться раны. Заведите себе дневник Первое, что следует заметить, перед тем как создавать план действий – на чем план-то, составлять? Нужно куда-то записывать все важные для себя пометки. Заведите свой собственный дневник. Вы можете обойтись обычной тетрадью для записей, но красиво оформленный дневник куда эффектнее смотрится. В свой дневник вы будете записывать все важные для вас моменты, а так же следить за тем, что вы все выполняете верно. Если вы не будете записывать ключевые пометки, то может случиться так, что вы все прочитали, а запомнили процентов шестьдесят, а остальные сорок вы не заметите. Не ленитесь, заведите дневник, и записывайте туда все самое интересное. Например, вы уже можете записать про привычки, правила девяти часов и удобная обувь. Уже две серьёзные темы для размышления. Своя фотография Итак, возьмите в руки фотоаппарат, если же он у вас не имеется, возьмите в руки любое другое устройство, которое смогло бы вас сфотографировать. Возиться с фотографиями важно для вас тем, что таким образом вы сможете наглядно следить за вашими изменениями. Сфотографировать свои ноги лучше всего с помощью большого зеркала. Вы встаете напротив него, направляете фокус на ваши ноги, нажимаете на затвор. Теперь, встаете спиной к зеркалу так, чтобы отчетливо были видны ваши ноги сзади и ягодицы, направляете фокус, и затем нажимаете на затвор. 8 David Kjaernet and Olivia Fisher Советую фотографироваться раз в неделю. Конечно, за неделю на снимках таких грандиозных изменений вы не увидите. Но зато, вы на них различите плавные изменения вашего тела. Если будет одна фотка каждый понедельник в течение месяца, то у вас будет 8 фотографий. По две за одну неделю, спереди и сзади. Если их расставить по порядку, то плавное преобразование ваших ног будет прекрасно отображаться на снимках. Вы также можете эту фотографию отправить нам с вашим отзывом, за что мы будем вам очень благодарны. Если у вас имеется возможность, распечатайте вашу первую фотографию на листок бумаги и храните на страницах вашего дневника. Свои данные Пожалуйста, измерьте свои данные вашей внешности и запишите в свой персональный дневник. Это также поможет вам выявить свои результаты. Встаньте на весы и измерьте свой вес. Если вы худая и весите 45 кг, но к концу занятий ваши весы покажут вам 50 кг - пожалуйста, не нужно расстраиваться или паниковать. Вы выполняете занятия для того, чтобы ваши ноги стали стройнее и прекраснее, а ваши ягодицы упругие и шикарные. Естественно, если вы худая, то ваши ноги и ягодицы приобретут формы, что окажет влияние на ваш вес. И если вы весили 45 и стали 50 кг то можем вас только поздравить с тем, что вы набрали целых 5 кг мышечной массы! Вы стали на 5 кг более упругой, сексуальной, аппетитной. Ведь для того, чтобы ягодицы стали объемнее и шикарнее, нужно наполнить их мышечной массой. 5 кг это достаточно много для того, чтобы из обычных стройных ягодиц получить сексуальные и шикарные ягодицы. Не хочется все время ссылаться на мужчин но, мужчины, всегда засматривались, и будут засматриваться на шикарные ягодицы. И, чтобы там они не говорили, они все равно будут на них засматриваться. Так что переживать не стоит. То же самое, если ваши ноги и ягодицы наполнены лишним весом, и вы весите 60 кг при среднем росте 170 см, и к концу занятий будете весить, на ваш взгляд, всего 55 кг – не нужно расстраиваться. Вы сделали многое. Во-первых, вы одновременно вместе с тем, как ваш жир сжигается на ногах и ягодицах, увеличиваете размер мышц. Следует, что если бы вы просто худели, то весили бы 50 кг, но вы еще набрали мышечную массу, отсюда еще 5 кг. Вес в 55 кг – идеальный вес для девушки ростом 170 см. Этого веса достаточно 9 David Kjaernet and Olivia Fisher для того, чтобы свободно ходить с красивыми ногами и шикарными ягодицами. Но, речь не идет о том, что если вы вдруг наберете вес больше 55 кг, то вы будете не так привлекательны как остальные. Нет, вес распределяется по соотношению с ростом. Вы можете смело набирать веса даже до 60 – 65 кг. При том, что ваши ягодицы будут самыми выпуклыми и горячими, ваши ноги будут самыми стройными и заметными на всю улицу. Поэтому таким цифрам не стоит стесняться, наоборот гордитесь, что у вас такие великолепные формы. Стесняться нужно тем, у кого при таком весе нет сногсшибательных ягодиц, а лишь только лишний вес. Прошелся, как то, слушок, что мышечная масса уродует девушек. Что? Ну, разве это не нелепо звучит? Уверены, что такие слухи пускали девушки, которым лень заниматься со своим телом и добиваться сексуальности. На самом деле, был проведен опрос среди мужчин. Опрос был таков «Те мужчины, которые отдают предпочтение к девушкам с неспортивной внешностью, ставьте галочку (неспортивные). Те мужчины, которые отдают предпочтение к спортивным девушкам, ставьте галочку (спортивные)». Хочу заметить, что под словом «неспортивные», имелись в виду красивые и стройные девушки, которые не обладали спортивной внешностью, а не девушки с лишним весом. И, конечно же, голосов за спортивное телосложение было около 75%. Как бы то ни было, не бойтесь набрать мышечную массу. При том, что этого не так уж и легко добиться. Мужчины для того, чтобы быстро набрать вес, очень усердно тренируются и принимают различные добавки. Даже если вы будете заниматься целый месяц ежедневно спортом, вы не приобретете сильно заметных «уродующих» мускулов. Наоборот замените скопление жира мышцами. Ваша анкета должна выглядеть примерно так: Имя Рост Вес Обхват бедра Обхват голени (икры) Обхват ягодиц *** *** *** *** *** *** 10 David Kjaernet and Olivia Fisher Имя вы заполняете, чтобы удостоверить вашу личность, если собираетесь, кому-то показывать свою анкету. Рост нужно измерить, чтобы определиться, какой вес для вас будет считаться нормой. Вес измеряйте как можно точнее, не нужно самого себя обманывать. Результат запишите в анкету. Как уже говорилось ранее, результаты веса сильно варьироваться не будут, если у вас имеется лишний вес. То же самое касается и ягодиц. Если они в обхвате составляют примерно такую де длину в конце занятий, как и записанные сейчас, то знайте, что произошла замена жира на мышцы. Вы хорошо заметите результат уже спустя несколько тренировок. Вы почувствуете, что сидеть на ваших ягодицах будет куда приятнее, чем раньше, вы почувствуете упругость, и будет ощущение, будто вам подложили больше объема в ягодицах. Это все потому, что ваши мышцы будут постепенно увеличиваться и становиться упругими. На этом все на сегодня. Не советую читать дальше, не дождавшись следующего дня. То, что вам советуется – хорошо обработать новую информацию, завести дневник, записать новое интересное, записать туда измеренные о себе данные, и сфотографироваться. Также, вы можете помечтать. Создайте перед сном у себя в голове свой образ, какой бы вы хотели стать, какова ваша цель, какие ноги у вас будут. Мечтайте, как вы щупаете свои выпуклые ягодицы, как вы, проходя по улице или в метро, замечаете внимание окружающих вас людей. Это могут быть как мужчины, так и женщины, которые как вы когда то мечтали о такой фигуре. Мечтайте как можно подробнее, какой вы будете и ваши мысли, непременно помогут вам добиться желаемого. 11 David Kjaernet and Olivia Fisher День 2-ои Сегодня день физических упражнений. Мы с вами будем чередовать легкие и нагрузочные занятия через день, чтобы успеть и тренироваться, и изучать программу дальше. Ведь так много, чего хочется передать по уходу за ножками. А зачем нам нужны физические тренировки? Нам они необходимы, так как тренировка – первый ключ к стройности красивых ног. Вы можете выбирать, пропускать физические занятия, и заниматься только уходом за ножками. Но, тогда ваши ноги будут заполнять лишь какое-то количество жира. А также, вы можете весь этот объем, что заполняет просто жир, заменить мышцами. Ноги останутся такого же объема, при желании можете и больше, но суть в том, что при одинаковом объеме, ноги с мышцами выглядят привлекательнее, чем жировые. Хотя, через обыкновенную одежду, особой разницы не будет видно. Будет видно, если одежда облегающая, или открытая. Вам решать, но элитную цену получают те девушки, для которых тренировка – часть жизни. Вовсе не обязательно тренироваться всю жизнь. Вы, главное, дойдите до своей цели – стройные ноги и ягодицы. А затем можете прекратить тренировки, но советуем иногда поддерживать ноги в тонусе. Мы будем изучать два способа выполнения физических упражнений: выполнения упражнений в спортзале, и выполнение упражнений в домашних условиях. Вы можете выбрать что-то одно, что душе угоднее. А также можете чередовать оба способа. Но, дома можно тренироваться так же эффективно, как и в спортзале. Разница в том, что в спортзалах существует множество различных тренажеров, на которых удобнее заниматься, нежели дома. Но такие упражнения будут не так часто. В основном оба способа будут одинаково удобны. Правда, кому то может показаться лучше в спортзале, так как это придает больше мотиваций. Кому как. Выбирайте, спортзалы не дорогие в наши дни. Разогрейте тело Обязательно, перед каждой тренировкой, разогрейте тело, разомните тело, без этого вы рискуете травмировать себя. 12 David Kjaernet and Olivia Fisher О важности разминки много говорить не придется. Каждый уважающий себя человек, перед тем, как приступить к физическим занятиям, разогревает свое тело. Когда тело нагревается, оно подготавливается к физическим нагрузкам, становиться эластичнее. Разогретые мышцы становятся упругими. В них накапливается больше крови. Не зря говорят, что когда холодно, пробегитесь пару сотен метров, или сделайте пару десяток приседаний, и сразу станет жарко. Так и есть, это потому, что кровь разгоняется по всему телу, поднимая температуру. Чем больше определенная часть тела разогрелась, тем больше крови там разогналось. Мышцы требуют умывание свежей кровью перед тем, как приступать к нагрузкам. Только так, можно быть уверенным, что тренировки не принесут вреда. Как разогреваться? Существует множество способов. Самый распространенный метод разогревания тела – легкий бег. Заниматься тренировками нужно только в кроссовках или другой обуви с мягкой и толстой подошвой. Обувь должна быть качественна, должна дышать. Также необходимо помнить, что на протяжении всей тренировки, вы должны быть одеты в свободную одежду, которая могла бы хранить тепло. Не стоит заниматься в шортах, так как тепло с ног быстро исчезнет. И весь смысл разогрева потеряется. Также, если жар будет скапливаться, и одежда не позволяет ему уйти, это помогает ускорить процесс сжигания жира. Нужно не торопясь начать бегать легким бегом. Желательно двигаться, как будто вы весите как перышко, не чувствуете, как прилагаете усилий. После того, как вы почувствуете, что ваш пульс стал чаще биться, немного поднимите свой темп бега. Усильте бег, но не заметно, чтобы не было резких скачков нагрузок. Когда и в таком темпе вы почувствуете, что пульс разгоняется, то увеличьте темп бега еще больше и т.д. продолжайте бегать до тех пор, пока не почувствуете усталость, и ваш пульс разогнался на достаточное количество сердцебиений в минуту. Прекратите бегать, но не останавливайтесь, продолжайте ходить пешком. Во время ходьбы, старайтесь успокоить свой пульс, дышите глубоко и ровно. Как только вы заметите, что пульс немного успокоился, повторите бег, только на этот раз, приложите от себя чуть больше усилий. Когда ваш пульс снова усилится, прекратите бег, пройдитесь пешком. Успокойтесь, приступите к последнему рывку. На этот раз бежать вам надо 13 David Kjaernet and Olivia Fisher будет быстро, но не на максимум. Бегите на 50% от скорости, которой вы можете себе позволить. И по мере расстояния, плавно увеличивайте скорость. Как только вы дойдете до 70% – 75%, прекратите бег. Пройдитесь пешком, встряхивайте ноги, дышите глубоко, махайте руками, выполняйте самые классические махи на разминку рук и ног, которые вам учили еще в детстве. Конечно, лучший способ разогрева, к которому вам следует прибегать – бег с увеличением темпа. Но, это далеко не единственный метод. Вы также можете прыгать на скакалках. Сначала прыгаете легко и спокойно, затем быстрее, и еще быстрее, по три подхода. Прыжки также эффективны, как и бег. Также, можно разогреть свое тело классической разминкой. Разводы руками, махи ногами, прыжки на месте, наклоны вперед, выпады и т.д. но тогда придется делать разминку подольше и тщательно разогревать каждый участок тела. Подробно как выполнять разминку вы узнаете сейчас. Разминка Даже если вы разогрелись, желательно еще дополнительно сделать пятиминутную разминку для лучшего эффекта от тренировки. Разминку можно делать только на ноги, при желании можно размять еще и все тело. А вообще, медицина советует делать разминку каждое утро. Разминуться от шеи до пальчиков ног. Полноценная разминка улучшает состояние тела и продлевает молодость, энергию, и позитивное настроение. Сейчас мы пройдем только разминку ног, так как тренировать будем только ноги. Начинать разминку следует с круговых движений тазом, и заканчивать с разминкой пальчиков ног. Все довольно просто. Круговые движения тазом Встаньте на ширине плеч, руки на пояс, это исходное положение. Круговыми движениями вращайте тазом в правую сторону четыре раза. Затем вращайте круговыми движениями в левую сторону четыре раза. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение надо повторять четыре раза. Круговые движения коленями Встаньте, ноги вместе. Руки положите на колени и немного присядьте. Это исходное положение. В этом положений вращайте колени в правую сторону четыре раза. Затем вращайте круговыми движениями в левую сторону четыре раза. Вы можете помогать руками, чтобы было легче вращать колени. 14 David Kjaernet and Olivia Fisher Вернитесь в исходное положение, это упражнение надо повторять четыре раза. Круговые движения ступнями Сядьте на пол или коврик. Просуньте руку под ногу и подтяните на себя. Это исходное положение. Свободной рукой вращайте ступню ноги, которую держите в правую сторону четыре раза. Затем вращайте в левую сторону четыре раза. Вернувшись в исходное положение, это упражнение надо повторять четыре раза. Сделайте тоже на другую ногу. Круговые движения носочками Сядьте на пол или коврик. Просуньте руку под ногу и подтяните на себя. Это исходное положение. Свободной рукой вращайте носочки ноги, которую держите в правую сторону четыре раза. Затем вращайте в левую сторону четыре раза. Это упражнение надо повторять четыре раза. Сделайте тоже на другую ногу. С этим разминка заканчивается на ноги. Этого должно быть достаточно, чтобы разогреть ноги и подготовить их к тренировкам. Хочется заметить, что пока вы разогревались и делали разминку, вы также занимались легкой тренировкой и сожгли какое-то количество калорий. Тренировка Собственно, какие тренировки будут у нас с вами проходить, и как правильнее и эффективнее всего тренироваться. Мы с вами узнаем все до мелочей, что касается ног. Наша с вами цель тренировать ноги так, чтобы они стали еще больше упругими, чтобы их формы были еще сексуальнее. Существует множество способов тренировок, но в основном они делятся на три категории: силовые тренировки – вся суть тренировок в том, чтобы набрать как можно больше силы, бодибилдинг – тренировки ради того, чтобы быстрее накачать огромные мышцы и фитнес тренировки. Фитнес – это то, чем занимаются все красавицы мира. Все знаменитости, модели, актрисы, певицы, даже телеведущие. Фитнес от бодибилдинга отличается тем, что вес на гантелях не большой и не требует сильных нагрузок. Если мы будем тренироваться так, что на следующий день все будет болеть, то мы наращиваем мускулатуру. Если после 15 David Kjaernet and Olivia Fisher тренировки ничего не болит, то сожгли калории. Еще может не болеть, если вы уже привыкший к нагрузкам человек. Поскольку мы хотим заменить жир мускулатурой, то нам нужно будет заниматься так, чтобы на утро мышцы ног и ягодиц немного болели. Почему мышцы болят? Потому что когда мы даем нагрузку на мышцы, их волокна лопаются. Когда волокна заживляются, они становятся, на какой-то процент больше в объеме. В этом вся суть наращивания мускулатуры. Со временем, мышцы перестают болеть, если вы занимаетесь месяцами, потому что тело привыкает к такому режиму. Но долго заниматься мы не будем, наша цель лишь дойти до какого-то определенного уровня. Не нужно, что под вашей кожей полностью исчез жир. Тогда будет сильно виден рельеф, вены, сухожилия и прочие подкожные органы. Небольшой слой жира хорошо скрывает и создает гладкую поверхность. Но слой должен быть не большой, иначе под большим слоем жира не будут люди различать спортивного телосложения. Мы много раз повторяем одно и то же, потому что важно запомнить и осознать, что вы от себя будете ждать. Если ваши ноги худые, то вам нужно набрать такую мышечную массу, чтобы ваши ноги стали нормального размера, и с сексуальными формами. Если ваши ноги нормального размера, но их объем составляет 30% или более жир, то нужно заниматься так, чтобы объем ног оставался прежним, но жир заменился на мышечную массу. Если ваши ноги пухлые, то нужно заниматься так, что бы вы сожгли жир, но не особо набрасывались пока что на строение мышц. Это важно, так как вы не знаете, сколько мышц таиться у вас под слоем жира. А вдруг накачаете больше ожидаемого? Потом придется проходить через похудение мышц, хотя это довольно таки быстро. В общем, вам нужно больше уделять внимания на сжигание жира, а не на наращивание мускулатуры. Много тренировать сразу не будем. Ко всему нужен плавный переход. Если за один день натренируемся так, что потом неделю валяться в постели будем, то это не эффективно. Тренируйтесь в меру каждый. Если в каких-то 16 David Kjaernet and Olivia Fisher упражнениях вы чувствуете что для вас количество подходов мало, то добавляйте еще сколько вам угодно. И последнее чего хочется добавить сразу, так это то, что тренировочные занятия будут проходить через день. Но заниматься с собой вы будете каждый день. То есть один день вы тренируетесь, в следующий день пока ваши ноги отдыхают, вы с ними занимаетесь уходом. Теперь можно приступать к физическим тренировкам. Первое, с чего мы начнем – тренировка икр. Подъем на носки стоя Тренировка дома: Встаньте, ноги сомкните вместе. Слегка наклонившись вперед, упритесь руками об стенку. Следите за тем, чтобы ваше тело, от затылка до пяток, составляло прямолинейную линию. Это исходное положение. Напрягите икры, а затем поднимитесь на носки максимально высоко. Держитесь в таком положении две секунды, затем опуститесь вниз. Икры должны быть все время дополнительно напряжены. Старайтесь держать тело прямолинейно до тех пор, пока не закончите упражнение. Сделайте 10 таких подъемов на носки, затем отдохните минуту или две. Повторите еще три таких подхода. То есть общее количество подходов – 4. Тренировка в спортзале: Подойдите к тренажеру для тренировки голени. Выберите подходящий для вас вес. Такой вес, что бы вы могли спокойно поднимать 6 раз и, доходя до 10, чувствовать, что еще парочку сможете. Встаньте ноги вместе. Над плечами находиться ваш груз. Напрягите икры и поднимайтесь на носочки. Затем опуститесь. Сделайте 10 таких подъемов на носки. Отдохните минуту или две. Повторите еще три таких подхода. Преимущество тренажера в то, что на нем можно регулировать весовую категорию, и всегда находить подходящий для вас вес. Дома, для того, что бы лучше придать эффект, необходимо напрягать икры дополнительно вместе с тем как поднимаетесь на носки. Иначе вы можете подниматься до 100 раз и не почувствовать усталости. Но, напрягаясь, вам будет достаточно дойти до 10, если сумеете. 17 David Kjaernet and Olivia Fisher Это упражнение самое эффективное упражнение для развития голени. Плюс, оно является замечательным упражнением для сжигания жира в той области. Для тех, кому из тонких ножек, приобрести более выпуклые формы, нужно достаточно хорошо тренироваться. Делать больше чем описанных нами количеств повторений и подходов, если описанных нами вам кажутся легко выполнимыми. Это также касается тех, кто просто заменят один объем на другой. И наконец, последнее, тем, кто нуждается в сжигании жира, меньше подвергать напряжению мышц ног, но выполнять больше количество повторений. Это будет касаться последующих упражнений тоже. Приседания Да, как бы банальным не казалось это упражнение, оно самое эффективное и популярное упражнение для бедер. С приседаниями ничего не может сравниться. Не стоит ожидать новых никем, не знающих упражнений. Все самое лучшее придумано уже давно и с древнейших времен. Так вот, приседание – одно, из самых древних видов тренировок существующих по сей день. И неспроста, это только доказывает, насколько приседание заслуживает уважения. А то, что другие придумывают какие-то новинки для тренировок – все равно не сравниться с приседаниями. Качественное и правильно выбранное время выполнений приседаний, придаст вашим ногам самую шикарную внешность. Особенно на бедрах и ягодицах. Многие ошибаются, считая, что ежедневные усиленные выполнения приседаний, быстрее придадут им форму, мускулы и тонус. Нет, это даст им только выносливость и силу. Формы расти будут крайне медленно при ежедневных занятиях. Чем больше мышцы отдыхают, тем больше они вырастают. Но также нельзя слишком долго ждать. Например, бодибилдеры, занимаются один день с ногами настолько сильно, что потом всю неделю ноги болят и восстанавливаются. Это вызывает усиленный рост. Но это не наша цель, усиленный рост. Наша цель, также сжигать жир. Для этого надо немного участить занятия. Начнем с занятий через день. При желании, можете постепенно усилить нагрузки, и увеличить промежуток отдыха. Начать заниматься раз в два дня затем раз в три дня. Если хотите себе мега ягодицы качайтесь как бодибилдеры. Само упражнение приседание, на выполнение отличается своей простотой и эффективностью. Для этого вам нужно встать на ширине плеч. Расположите 18 David Kjaernet and Olivia Fisher ваши ступни параллельно друг к другу. Это исходное положение. Не торопясь, глубоко приседаете, и затем возвращаетесь в исходное положение. Общее количество времени на это упражнение – 5 секунд. Когда приседаете, руки можно либо вытягивать вперед, либо держать на поясе. Так как не очень комфортно приседать с пустыми висящими руками. Приседаете около 15 – 20 раз, затем встаете, встряхиваете ногами и отдыхаете минуту или две. Желательно с каждым новым подходом на приседание увеличить количество приседов на 5 раз. То есть если сейчас было 20 приседаний, то в следующий подход делаете 25 приседаний. Вы делаете всего 4 подхода. Для тех, кому это будет мало, можете увеличить. Для похудения приседаете быстрее и легче, но с большим количеством повторов. Это повторять больше не будем. В таблице будет указано примерно значение показателей. Если стоит 20 приседаний, делайте 20. Если мало составьте свою собственную таблицу. Также если это для вас много. Таблицу составите аналогично нашей, которую вы встретите ниже, но значение повторов и количество подходов подстраиваете под себя. Делать приседания в спортзале так же просто, как и дома. Единственное преимущество в том, что вы можете в руках держать гантели – дополнительный вес. Чтобы больше нагружать мышцы ног, если вы в этом нуждаетесь. Для этого нужно держать пару гантелей в строго опушенных руках, ноги на ширине плеч. Приседаете так же, как мы описывали выше. Единственное различие – гантели, при желании. Мостик лежа Последнее, и немало важное упражнение, которое развивает задний бицепс ноги, и создает самые шикарные формы ягодиц – мостик лежа. Чем это упражнение получило такое звание? Во-первых, делая мостик лежа вы тренируете сразу две важные для красоты группы мышц – бицепс ноги и ягодицы. Во-вторых, это упражнение очень эффективное. В-третьих, нет ничего проще, для развития бицепса ног, чем мостик лежа. Что представляет собой мостик лежа? Все, наверное, знакомы с обычным мостиком. Так вот, мостик, лежа, это недоделанный мостик. Если при обычном мостике вы поднимаете и таз и лопатки от земли, то при мостике лежа, вы отрываете только таз. 19 David Kjaernet and Olivia Fisher Лягте на пол или коврик, желательно босиком, иначе ноги будут скользить. Согните ноги в колена и подтяните на себя. Ступни полностью стоят на полу, руки положите на пол параллельно вашему телу. Это исходное положение. Поднимите таз на максимальный уровень высоты, который вы можете его поднять, не отрывая пятки от пола. Руками упирайтесь об пол, если это того требует, чтобы не ускользать. Напрягите ягодицы и держитесь в таком положений 5 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Отдохните до 5 секунд и снова поднимите таз наверх. Повторяйте это упражнение 15 – 20 раз. Количество подходов составляет 4. Выполнять упражнение мостик полезно не только для красивых ягодиц. Но также мостик является самым основным и эффективным упражнением для укрепления спины, позвоночника, выпрямляет сутулость, горб. Ежедневное выполнение мостика приведет к тому, что вы станете неуязвимы в области спины. Вас не сможет сломать ничего, вы не надорветесь, не сгорбитесь, не будет неудачных травм после падений или ушибов. На этом, тренировка на сегодня заканчивается. Три самых эффективных упражнения будет предостаточно для того, чтобы создать великий фундамент для достижения самых шикарных ног и ягодиц. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседание Мостик лежа Повторений 10 15 – 20 – 25 - 30 15 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд Подходов 4 4 4 Это ваша тренировочная таблица на сегодня. Помните, что цифры, расставленные в таблице, не являются индивидуальными. У каждого строения тело разное, и угадать какое количество повторений подходит именно вам, мы не можем. Если для вас это покажется легкой задачей – добавьте цифр. Если же наоборот, просто убавьте. Постепенно будут добавляться новые упражнения. Но, эти три являются классическими для нашей программы, они будут сопровождать вас до конца. Помните! Подъемы, на носки стоя – развивают голени (икры). Приседания – развивают всю область бедра и боковых сторон ягодиц. Мостик лежа – развивает спину, бицепсы, и мощнейший инструмент для ягодиц. Полюбите эти упражнения, и результат не заставит себя ждать. 20 David Kjaernet and Olivia Fisher День 3-ии Ваши ноги, вероятно, усталые и постанывают - это нормально. Сегодня поговорим об уходе за вашими ногами, и как ухаживать за ними так, что бы они всегда были в тонусе. Эпиляция Все наверно раньше сталкивались с такой проблемой, как эпиляция. Для тех, кто не знает значение термина: эпиляция – метод удаления нежелательных волос с кожного покрова. Для многих, эпиляция вещь, о которой особо никогда не задумывались. А ведь именно, какой тип эпиляций вы пользуете, такими ваши ноги и становятся. По-другому говоря, большинство девушек не задумывались о том, как удалять волосы с поверхности кожи на ногах, и прибегали к первой, пришедшей в голову мысли – бритью. Эпиляция бритвой Выкиньте бритву в мусорную корзину. Не подвергайте ваши ноги снова к насилию. Вы насилуете не только ваши ноги, но и вашу психику. Согласитесь, вы не раз мечтали о том, чтобы изобрели чудо средство, которое раз и навсегда удалит ваши волосы. Вам уже давно надоело постоянно брить ноги во время душа. Практически каждые два дня вы бреете свои ноги. А у некоторых рост настолько большой, что они делают это каждый день, доходит даже до двух раз в день. Ну, сколько можно? Наука может придумать множество усовершенствованных бритв, хоть даже с десятью лезвиями, это все равно не прекратит рост ваших волос, а только усугубит. Проводя бритвой по ногам, сбривая волосы, вы сбриваете определенный слой кожи тоже. Вы сбрили лишь поверхностную часть волоса. А корень остался под кожей. Как только корень чувствует, что длина его волоса укоротилось, он автоматически вырабатывает гормоны роста, которые вызывают рост этого волоса. Но, также он подвергает рождению новых корней волос тоже. Таким образом, если несколько десяток раз брить один волос, то из одного волоса, вырастут три. Также, этот волос укрепляется, и становиться толще и жестче. 21 David Kjaernet and Olivia Fisher Вы можете сами это подтвердить, если бреете ноги уже долгое время. Попробуйте не брить их пару недель, вы испугаетесь от того, насколько запустили свои волосы. Бритье вызывает зависимость брить ноги постоянно, иначе вы либо будете чувствовать дискомфорт, либо вам будет стыдно даже перед самой собой. Бритье влияет на внешность ног следующими минусами; Бритье сбривает слои вашей кожи, при частом бритье, кожа становиться тонкой и ранимой, покрывается пупырышками, царапинами, словом – внешность не из приятных Если вы решили загореть, и после загара побрили ноги, вы заметите, что тон ног стал светлее, чем остальной участок тела, который загорал. Будет очень сложно загореть на ногах, так как, каждый загорелый слой кожи, вы сбриваете на 30%. Придется брить ежедневно, если будете тереться ногами о чужие ноги. Иначе человек почувствует не ваши ноги, а живую терку. Ведь после бритья, идеально гладкой кожа держится до суток. Затем становиться как терка, затем становиться колючей. Существует много других методов эпиляций, но мы познакомимся лишь с некоторыми. Эпиляция воском Эпиляция воском - одна из лучших замен бритвы - она тщательно удаляет волосы надолго, делая кожу гладкой, и красивой. Она не бреет слой кожи, поэтому загар вы не потеряете, и ваша кожа всегда будет выглядеть здоровой. Но самый, я считаю, радостный для вас плюс – после одной эпиляций, вы не прикасаетесь к ногам 2 – 3 недели. Волосы удаляются с корнями, это и является причиной, почему так долго волосы не растут и не колют. А новые волосинки тонкие, нежные, и даже мягкие. О плюсах воска говорить можно долго, но стоит упомянуть минусы. Один из минусов в том, что это стоит дороже, чем купить станок для бритья. Воском можно пользоваться как дома, так и в салоне красоты. Дома получается дешевле. Вы покупаете все необходимое, и делаете все сами. Если есть деньги, лучше ходить первые пару сеансов к профессионалу в салоне красоты. Заплатив определенную сумму, они эффективно, в течение не 22 David Kjaernet and Olivia Fisher долгого времени, проведут эпиляцию ног. Если хотите, можете также сделать эпиляцию в зоне бикини. Как сам процесс происходит? В салоне вас укладывают на стол. Протирают ноги обезжиривающим средством, чтобы воск лучше зацеплялся. В это время они нагревают воск. Когда воск нагреется, они размазывают его, на какой-то участок кожи ног. И накладывают сверху полоску. Ждут определенное время, чтобы воск приклеился к волосам, а затем резко отдергивают его в противоположную, росту волос, сторону. И так повторяется на других участках кожи. Когда все ноги пройдут эпиляцию, ваши ноги обработают специальным увлажняющим средством, для снижения стресса и быстрой регенерации. Конечно, первые пару сеансов, прохождение через эпиляцию воском будет немного болезненна, но затем вы привыкните. К тому же, за все нужно чем-то жертвовать. Лучше, один раз потерпеть 20 – 30 минут эпиляции воска, и больше не трогать ноги 2 – 3 недели, или брить ноги ежедневно? Эпиляция дома, проходит примерно, так же как и в салоне. Советуем первые пару раз ходить для начала в салон для того, чтобы набраться опыта. Когда вы уже поймете, как все правильно делается, можете купить воск для эпиляций, полоски и лопаточку, с которыми будете накладывать воск. Эпиляция восковыми полосками Также некоторые используют уже заранее готовые восковые полоски, это и дешевле, и удобнее для них. Схема простая: вы, предварительно обработав ноги обезжиривающим средством, накладываете на ноги полоски и прижимаете ее к ногам, чтобы она приклеилась. Полоски нужно сначала разогреть, а потом накладывать, ведь не разогретый воск не приклеиться к волосам. Разогревают полоски, натирая их ладонями, или кладут на горячий предмет. Когда полоски нагрелись, отрывают защитную пленку и приклеивают к ногам. Ждут немного, затем резко отдирают в противоположный росту волос сторону. Следует обратить внимание, что перед тем, как проводить эпиляцию, волосы должны отрастить минимум до 3 мм. Иначе воск не сможет за них зацепиться. После эпиляций, волосы не растут около двух недель, затем появляются мелкие росточки, и вырастают до 3 миллиметров за еще одну неделю или две. 23 David Kjaernet and Olivia Fisher У всех строение организма разный, поэтому есть даже и те, кто проводит эпиляцию раз в 4 недели. Эпиляция воском не стоит особо дорого. Да и разве не стоит ли, для красоты, немного пожертвовать средствами? Как бы то ни было, сегодня маловероятно, что вы успеете сходить в салон на эпиляцию. Или сбегать в магазин, чтобы купить воск или восковые полоски. Подготовьте себя на мысли, что когда волосы наберут длину до 3 мм, вы сходите в салон, или сами проведете эпиляцию дома. Но это не все методы эпиляций, которые мы решились поведать вам. Эпиляция эпилятором Эпилятор – это такая машина, с которой удаляют волосы с поверхности ног. Его принцип действия такой же, как и восковая эпиляция, только намного проще, но, соответственно, немного болезненнее, а также очень дешевый. Единственная ваша затрата – приобрести эпилятор. Перед тем, как им воспользоваться, нужно принять душ, желательно ноги пропарить. Горячая вода расслабляет нервы, расширяет поры, корни волосков расслабляются. После этого, можно приступать к эпиляции. Она будет намного меньше создавать боль после парки, чем, если бы ее не было. Сам процесс эпиляций проще некуда. Включаете эпилятор, прикладываете его к коже, и проводите им по коже. Обещаем, что первая эпиляция, даже после парки, будет больше болезненно, чем обычно. Потому что бритва, сделала волоски толще, соответственно, и корень толще, что усложняет сам процесс. После 2 – 3 эпиляций, вы почти перестанете ощущать боль. Тогда будут вырастать новые волоски, с тонкими корнями, которых выдергивать не сложно. Уход за кожей К сожалению, многие забывают об уходе за ногами. Тем не менее, ухаживают за лицом, за руками, за волосами и т. д. а ноги не трогают, так как большую часть времени, ноги закрыты от глаз людей. Вот, вы мажете крема на руки или лицо, прежде чем ложитесь спать? Почему не сделать то же самое и с ногами, ступнями, пятками? 24 David Kjaernet and Olivia Fisher Ноги требуют определенного ухода, иначе они никогда не будут выделяться от других. Ведь сексуальные ноги - это одно из главнейших частей тела, чтобы быть совершенной. Представляем вашему вниманию уход за ногами с помощью масел. Нет ничего эффективнее для кожи, чем масло. Пользуясь масляными масками, массажами, или просто протиранием масел после душа, ваша кожа приобретает здоровый внешний вид, исчезает сухость, ломкость, кожа становиться гладкой и нежной, при регулярно используя, придает коже блеск без того, чтобы специально обрабатывать кожу блеском. Почему масла так хорошо влияют на кожу? Все благодаря тому, что состав нерафинированных масел схож с составом человеческого кожного жира. А наш человеческий жир является не только нашим защитником от внешних бактерий, но и нашим лекарем. Он ускоряет регенерацию кожи, следит за тем, чтобы происходил обмен веществ, благодаря чему, кожа медленно стареет. Поэтому, обычно те, у кого недостаток кожного жира, стареют быстрее, морщины сильнее выделяются. Но это только маленькая часть всей проблемы, которая будет, если бы мы не имели кожный жир. К сожалению, мы не можем производить кожный жир для того, чтобы могли из него сделать косметический продукт. Но, благодаря маслам, особо расстраиваться не стоит. Обычное нерафинированное масло настолько по составу похоже на человеческое, что организм влияет на него, как на родное вещество - доброжелательно принимает, и даже помогает лучше освоиться. Нет ничего прекраснее для кожи, чем обыкновенное нерафинированное масло и, именно поэтому мы его вам и представляем. Этот обычный и дешевый продукт, является нечто тем, что нам так необходимо. Еще в древнем Египте, прекрасная Клеопатра знала всю ценность масел, именно по этой причине она устраивала себя масляные ванны, которые придавали ее телу еще большую красоту. Она часто мазала масло кокоса под корни волос на голове, потому что масло кокоса лучшее масло для волос, их роста, и защите. Также масло кокоса придавало ее волосам насыщенный цвет с блеском под светом. Но маска для волос было не единственным ее увлечением. Она любила накрывать свое тело тонким слоем масла, и держать их часами. Это могли быть любые другие масла, так как кокосовое, сильно увеличивает рост волос. 25 David Kjaernet and Olivia Fisher Прекрасные замены кокосу пришли такие масла как: льняное, касторовое, оливковое и многие другие. Сейчас мы рассмотрим только перечисленные виды масел, и определимся, какое масло, какой эффект придает для кожи. Льняное масло Масло холодного отжима из семян льна. Это самое полезное масло для кожи ног и всего тела вовсе. Она обогащена большим количеством витаминов, одни из которых такие витамины как; омега 3, омега 6. Это такие витамины, которые наш организм не может самостоятельно синтезировать. Они содержаться и в рыбьем жире, но масло куда приятнее, к тому же, в масле его содержится почти в два раза больше, чем в рыбьем жире. Также масло содержит еще такие витамины как; F, A, E, B, K. Многие принимают масло внутрь за 20 минут до еды, или смешивают его с едой. Это обогащает организм теми витаминами, которые нам не хватают, а так же способствует нормализации пищеварения, что также является плюсом для нас. Ведь, если пищеварение нормализовано, то мы начинаем сбрасывать лишние килограммы. Поэтому многие женщины, чтобы ускорить процесс похудения, пьют его ежедневно по утрам перед едой, или добавляют в пищу. Но важно соблюдать правило безопасности. Масло льна, после его первого открытия, быстро теряет срок годности, поэтому жалеть его не стоит. Масло может храниться от одной до двух недель, после первого открытия. Также, масло не переносит солнечные лучи, как прямые, так и косвенные. Следите за тем, чтобы купленная вами бутылка, была в затемненном стекле, и хранилась в затемненном помещений. И последнее, масло невосприимчиво к нагреванию, поэтому оно не пригодно для жарки, или добавки в горячую еду. Обычно его добавляют в салаты или другие холодные блюда. При не соблюдении одного из этих правил, масло становиться ядовитым для нашего организма. Но если правила соблюдать, то этот ценный продукт несравним ни с чем другим. Касторовое масло Это растительное масло, добываемое путем холодного отжима из растения клещевина обыкновенная. Касторовое масло не высыхает, а образует пленку. Оно идеально подходит для ухода за кожей, является защитным, увлажняющим, ускоряющим регенерацию, средством. Оно хорошо 26 David Kjaernet and Olivia Fisher впитывается, и впитываться может долго, поскольку не высыхает, в отличие от других масел. Касторовое масло можно выдерживать на коже хоть до суток, если есть возможность, но в этом нет необходимости. Масло помогает устранить зуд, раздражение, и шелушение кожи, питает корни волос витаминами, придает коже блеск и яркий оттенок, но особо баловаться касторовым маслом не стоит. При регулярном применении на кожу, он ускоряет рост волос. Но также он хорошо за ними ухаживает, даже когда мы их удаляем, нам нужно следить за состоянием корней волос. А касторовое масло как раз занимается уходом за корнями и ускоренному их заживлению. Оливковое масло Самое обыкновенное и легко добываемое масло, но, обладает довольно многими свойствами, которые были бы нам полезны в использовании по уходу. Оливковое масло настолько древнее, что его корни происходят даже с древнего Египта. Оливковое масло, тоже одно из любимейших масел Клеопатры. Она его мазала в основном на тело – это было ее оружие красоты. Также о ценностях оливок знали еще даже истоки первобытных людей. Оливки для них был одним из ключевых растений в рационе их питания. В мифологии говориться, что первое оливковое дерево создала богиня Афина, воткнув копье в землю, а в Египте выращивать оливки, научила богиня Исида. Оливковое масло сегодня, цениться больше любого другого продукта в мире. Его даже называли золотом мира. Оливковое масло имеет широкое применение, как в кулинарии, так и в косметологии. В данном случае нам оно нужно для косметических целей. Масло, обладает свойствами омоложения, и хорошо впитывается в кожу человека, ускоряет регенерацию и замедляет старение клеток. При регулярном применении кожа становиться гладкой, приобретает здоровый внешний вид, яркий цвет и создает блеск. Словом, лучший путь к красивой коже, лежит через оливковое и льновое масло. Применение масел на ноги Теперь, когда мы с вами рассмотрели несколько видов масел, можно приступить к изучению их применению. 27 David Kjaernet and Olivia Fisher Необходимо соблюдать три пункта по поводу масел: Масло должно быть нерафинированным. Масло должно храниться в тени. Масло должно быть свежим Самое широкое применение маслам на коже получил массаж. Особенно в массажных салонах. Массажисты обливают масло на тело, а потом массажируют ее. Массаж дополнительно усиливает впитывание масла в кожу, и разглаживает кожу. Поэтому первое, что мы с вами рассмотрим как раз и будет массажем ног. Массаж ног Желательно, конечно, перед массажем принять душ, чтобы кожа была чистой и свежей. А потом, можно уже приступать к массажу. Массаж можно успешно делать самостоятельно, для этого не требуется особых навыков. Но перед тем, как выполнять массаж, важно знать, для какой цели выполняться массаж. В нашем случае, он нам нужен, чтобы разгладить кожу, обновить кожу, ускорить процесс впитывания масла и регенерации кожи. На желательно гладкую кожу ног, накладываем небольшое количество масла. Затем начинаем растирать ее, пытаясь разгладить масло на как можно большую часть кожи. Гладить нужно, не торопясь, и не производя давление на кожу. Легким и нежным прикосновением массажируйте свои ноги, доставляйте себе от этого как можно больше удовольствия. Воплотите процесс ухода в процесс удовольствия, так и время сократите, и ногам приятнее будет. Массажировать надо так, чтобы вся кожа на ногах была покрыта маслом, от бедер, до носочков. Если вам не хватает масла, дополните еще. Не нужно жалеть масла, чем легче руки гладят масло по коже, тем лучше для ваших ног. Особое внимание выделите ступням, их нужно массажировать немного дольше. Массажируйте пятки, между пальцев и сами пальцы, носочки. Массажировать ноги нужно от 20 до 30 минут, затем можно просто оставить масло на ногах и заниматься каким-то делом, или просто смыть ее. Но, желательно оставить масло на коже до нескольких часов. Если вы будете регулярно массажировать кожу, то пропадает необходимость держать масло, 28 David Kjaernet and Olivia Fisher еще какое-то определенное время. То есть регулярно делать массаж до 30 минут достаточно. Смывать масло нужно горячей водой. Желательно, конечно, обойтись без моющих средств, но если вам это покажется сложной задачей, то смывайте щадящими средствами. Желательно, чтобы, как можно меньше химии попадало на кожу ног. После смывания, протирайте ноги мягким полотенцем или влажной тряпочкой. Твердыми полотенцами не нужно царапать кожу ног. Ноги имеют очень чувствительную кожу, единственное место, где кожа плотная – пятки и носочки. Эффект массажа с применением масла вы заметите сразу после первого сеанса. Вот насколько масло является сильным средством. Ваши ноги сразу станут намного мягче и нежнее, ощупь будет как бархатный, словом – сплошное удовольствие. Протирание ног маслом Еще один способ увлажнить и впитать масло в кожу просто протиранием. Для этого нужно взять тряпочку или ватку, намочить ее маслом, затем протирать ею поверхность кожи ног. Когда ноги будут полостью покрыты слоем масла, можно уже сухой мягкой тряпочкой протереть масло с ног. Таким образом получиться так, что тонкий слой масла все же остался на коже ног, но это не будет вам мешать. Вы можете одеть сверху брюки и пойти на работу или просто лечь спать, если вы протирали перед сном. Как бы то ни было, масло сделает свое дело. При регулярном применении, делает то же самое с кожей, что и массаж, только времени для подобного эффекта потребуется дольше. Если с массажем мы увидим эффект даже с первого сеанса, то с простыми протираниями ожидание эффекта займет до недели. Но этот метод подходит всем, особенно тем, у кого нет времени на массажи. Не желательно употреблять для протирания касторовое масло, так как сухая тряпочка не сможет протереть его настолько достаточно, чтобы можно было надеть сверху одежду или залезть в постель. Наутро все будет в масле, касторовое масло не высыхает. Масляная ванна Масляные ванны широко известны в Индии, почти каждая имеющая средства семья раз в неделю принимают данную ванну. Эта процедура хороша тем, что не надо масло долго выжидать. Опять же, для Клеопатры, ванные были 29 David Kjaernet and Olivia Fisher предметом удовольствия и открывателей масляных ванн. увлечения, также она одна из первых Вы залезаете в ванную или душ, не имеет разницы, и первым, что вы делаете – наливаете на себя масло. Вообще, полная масляная ванная начинается с наливанием масла на голову, но так как мы занимаемся с ногами, то не будем тратить время на другие части тела. Обычно масло, в прямом смысле слова - наливают. Но, поскольку, мы люди экономные, то будем масло просто накладывать толстым слоем. Иначе, на одну ванную уйдет от одной до нескольких флаконов масла. Когда ваши ноги полностью покрыты маслом, вы продолжаете растирать масло в кожу ног еще 5 минут. Затем, приступаем к умыванию ваших ног. Для этого обычно берут различные настои из трав, с которыми моют тело. Это могут быть, как и мыльные травы, так и другие различные эфирные настои, или же просто травяные настои. Не будем слишком заострять на это внимание, так как слишком много различных настоев и трав, этому надо посветить отдельную книгу. Вы также можете обойтись мыльными средствами, но лучше, чтобы они имели какие-то травяные составы. Например, крапивные лосьон, травяной лосьон, лосьон из алоэ, различные гели, что угодно, лишь бы это было на основе натуральных свойств. Хорошо растираем и смешиваем настой с маслом, должна образоваться пенка. В конечном итоге, настои должны вывести из тела большое количество масла, и впитать какое-то количество. Обычно, умывают тело от 5 до 10 минут. Затем включаете душ, пусть он будет горячее, но не настолько, чтобы обожгло ваше тело, а чтобы поднялся пар. С душем вы смоете весь настои с тела и остатки масла, под душем желательно находиться от 5 до 10 минут. На этом процесс масляной ванны заканчивается. Эффект вы получаете с первого сеанса, но более усиленный эффект вы получите спустя несколько масляных ванн. Результат ванны такой, что после нее, ваши ноги становятся бархатными, с приятным ароматом, если вы применяли эфиры или другие пахнущие средства дополнительно, ноги нежные и гладкие. У вас или у вашего кавалера возникнет непреодолимое желание постоянно трогать и 30 David Kjaernet and Olivia Fisher ласкать ваши ноги и может даже неотрывно целовать их, настолько они станут нежными и женственными на вид и ощупь. На этом наши занятия заканчиваются, осталось лишь подвести итоги. Вы перестаете брить ноги обычной бритвой, и начнете проходить через один из перечисленных видов эпиляций: эпиляция воском в салоне или дома, эпиляция восковыми полосками, эпиляция эпилятором. Затем ухаживаете за своими ногами с помощью масляных процедур: масляный массаж ног протирание маслом масляная ванная Это преобразует ваши ноги навсегда, если будете продолжать в таком же духе или найдете способы лучше. Кто знает, методов существует множество, каждый лучше другого . 31 David Kjaernet and Olivia Fisher День 4-ыи Наступил второй тренировочный день. Помимо предыдущих упражнений, мы с вами рассмотрим еще несколько новых, – от которых еще больший эффект. По плану, ваши ноги должны были уже перестать ныть или чувствовать какой либо дискомфорт, но может быть и так, что они и сегодня продолжают болеть. Все зависит от того, насколько вы приложили усилий в прошлый раз. В принципе, если сегодня болят, значит, делаете тренировку в следующий день. Не нужно заниматься, если ноги хоть немного, но продолжают болеть. Потому что процесс восстановления мышечных клеток еще не завершен, а значит, мышц могут еще расти. А если помешать этому явлению и все же тренироваться сегодня, то вам будет неудобно, вы не сможете эффективно заниматься, и мышцы станут сильнее, а не крупнее. Но если ваша цель лишь похудеть, то вы можете тренироваться, станете худее, и сильнее. Это и есть принцип силовых тренировок, когда тренируют мышцы на выносливость и силу, а не на размер. Как бы то ни было, мы добавим сегодня еще несколько новых упражнений. В основном они будут касаться бедер и ягодиц, поскольку на икры мы уже задействовали самое эффективное упражнение «подъемы на носки стоя». Новые упражнения будут выполняться вдобавок к прошлым изученным упражнениям, и вместе они будут эффективно влиять на ваши ноги. Если приседания тренируют бедра, то нам будет нужно еще одно упражнение, которое будет развивать боковую сторону бедра. Так мы и переходим к первому новому упражнению. Махи ногой лежа на боку Это упражнение заслужило уважение тем, что тренирует средние и малые ягодичные мышцы. Это такие мышцы, задействовать которых, не простая задача, но нужная. Выполняя данное упражнение, ваши ягодицы станут более круглыми и приятными на внешность. Само выполнение упражнения не трудное, но требует определенной внимательности, в правильности выполнения данного упражнения. 32 David Kjaernet and Olivia Fisher Лягте на коврик или пол на правый бок, ноги выпрямите. Согните правую руку в локте и подложите под голову так, будто вы ее держите. Левая рука перед собой. На вдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите строго вверх. Следите за тем, чтобы ваша нога была прямой и не отклонялась назад или вперед. Задержите ногу на одну секунду. На выдохе опустите ногу. На вдохе снова поднимите. Вы продолжаете делать 20 повторов. Затем поменяете сторону и повторите данное упражнение с другой ногой. Количество подходов – 4. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, примерный радиус угла между ног составляет 70°. Также не стоит поднимать ногу до уровня боли, если ваша гибкость слабо натренирована. Поднимайте столько, сколько можете, чтобы не ощущалась боль в суставах сухожилиях, связках и т.д. иначе вместо пользы, только навредите себе. Результаты от данного упражнения будут заметны в кратчайшие сроки, так как те мышцы, которые упражнение задействует, никогда ранее не подвергались особой тренировке. Только если, вы не выполняли это упражнение ранее. Следующее упражнение, к которому мы перейдем, будет дополнять как приседание, так и неполный мостик. Выпады вперед Выпад вперед тренирует большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, и бицепс ноги. Это упражнение довольно популярное, среди девушек особенно, и на выполнение все очень просто. Нужно встать прямо, ноги расположить вместе. Опустите руки в вдоль туловища. Спину старайтесь держать ровно, а подбородок параллелен полу. Сделайте правой ногой выпад вперед, согнув при этом обе ноги на 90°. Колено левой ноги должно оставаться на весу, а пятка правой ноги оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, старайтесь растягивать мышцы в это время. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите выпад на другую ногу. Сделайте по 4 выпада на каждую ногу, затем отдохните. Общее количество выпадов за один подход – 8. Постарайтесь выполнить по 4 подхода. Выпады сильно тренируют мышцы ягодиц, не зря это излюбленное упражнение многих красавиц. Если вам упражнение покажется легким, вы может взять в руки пару гантелей, для добавления веса. А если же наоборот, 33 David Kjaernet and Olivia Fisher сложным, то выполните меньше подходов. Подстраивайтесь под каждое упражнение по своему, главное – правильно выполнять технику. Махи ногой назад Еще одно упражнение для развития ягодиц и бицепса ноги. Сейчас мы рассмотрим, как выполнять данное упражнение. Для того, чтобы вы могли выполнить упражнение, вам нужно будет встать на колени, и опустить локти на коврик, или пол. Старайтесь, чтобы ваша спина казалась изогнутой, а не сгорбленной, это важно, чтобы не травмировать позвоночник. Вытяните правую ногу назад, стараясь носочками дотянуться до пола, а ногу поднять как можно выше. При правильном выполнении, вы почувствуете, как сокращаются ваши ягодицы. Задержите на 2 секунды. Верните ногу в исходное положение, и вытяните ногу снова. Так следует повторять до 8 раз, затем сменяете ногу. Всего подходов следует выполнить 4. Почему мы описываем столько упражнений тренирующих ягодицы? Потому что ягодицы, не сильные любители подаваться тренировкам. Для этого мы используем несколько упражнений, которые со всех ракурсов произведут тренировку мышц ягодиц. Также ягодицы это та группа мышц, которую нам следует тренировать больше всего, так как бедра у большинства итак натренированы приблизительно достаточно для совершенства. А вот ягодицы, ни кто не тренировал, и если тренировали, то эффекта было не довольно много. Важно натренировать ягодицы настолько, чтобы ягодицы, в конечном счете, стали выпуклыми, красивыми, и заметными. Хорошо натренированные ягодицы заметны, даже если вы будете одеты не в облегающую одежду. Но если вы вдруг наденете спортивные шорты, или купальник, или даже бикини, вы будете на первом месте. Ягодицы для девушки – одно из главных забот. Также вы, наверное, заметили, что почти все перечисленные упражнения, выполняются по 4 подхода. Эта цифра индивидуальна для каждого, если для вас это покажется много – убавьте. Все сводиться к индивидуальности. А цифру 4 мы используем, так как это излюбленная цифра в спорте, в музыке, в любом другом творчестве. Обычно ритм музыки делиться на 4 бита. Если вы занимаетесь под музыку, и вам будет дано выполнить 3 повтора, какого-то упражнения, вы почувствуете дискомфорт. Так как ваш мозг прислушивается к ритму музыки, в котором 4 такта, 4 повтора, 4 перехода, и т.д. Цифра 4 – 34 David Kjaernet and Olivia Fisher цифра творчества, а то, что мы с вами делаем с нашим телом, и есть творчество. Итоги сегодняшнего дня такие, что вместо трех упражнений, вы выполняете шесть. И отныне это будет вашей тренировочной системой. Больше новые упражнения для тренировки ног даны не будут. Вы изучили все, максимально эффективные методы тренировок. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседания Мостик лежа Махи ногой лежа на боку Выпады вперед Махи ногой назад Повторений 10 15 – 20 – 25 - 30 15 20 8 8 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд 1 секунду 4 секунды 2 секунды Подходов 4 4 4 4 4 4 Это ваша тренировочная программа на сегодня, и остальные последующие тренировочные дни. Запомните, что заниматься следует только тогда, когда ваши ноги полностью восстановились после предыдущей тренировки. Только так вы добьетесь максимально быстрого увеличения и корректирования мышц. Приблизительное время тренировки, по такой программе, чтобы достичь желаемого результата, от трех недель до полутора месяца. Все зависит от того, какое у вас строение тела. Также, необходимо учесть, чтобы вы соблюдали достойное питание. В вашем организме должно поступать достаточное количество энергий и белка. Чтобы получить достаточно энергий нужно есть больше салатов овощей и зелени. Собственно энергия вырабатывается от углеводов. Чтобы ваши мышцы получали достаточное количество строительного материала, вам следует увеличить дозу протеина. Но это не значит, что нужно накидываться на мясо. Вы можете прекрасно найти достаточно протеина в таких продуктах как: орехи, семечки, семена, авокадо, яйца, молочные продукты, мясные продукты. То есть, протеины находятся не только в животном белке, но также и в растительном. Мы никак не призываем вас становиться вегетарианцами, просто упоминаем, что большое количество мяса, влияет на здоровье человека, а соответственно и на его здоровую внешность. 35 David Kjaernet and Olivia Fisher День 5-ыи Мы уже почти доходим до финала наших с вами занятий. Вы чувствуете прилив знаний? Чувствуете изменения в себе? Внутри вас зажглась искра и надежда, что вы уже на пятой ступени к достижению цели? Надеемся, что на все вопросы вы ответите - да! И сегодня мы с вами коснемся еще одной большой темы, такой, как ступни и ногти. Ногти тоже нуждаются в правильном уходе, иначе они быстро изуродуются, не хватало еще, чтобы прихватили грибков под ними. А вообще, красивые и ухоженные ногти всегда бросаются на глаза, и также на глаза бросаются ногти, не получившие достаточно ухода. Уход за ступнями Ступни требуют особого ухода, и обычно, одной из масляных процедур будет не достаточно, чтобы привести ступни в подлежащий вид. Если кожа на ступнях твердая и грубая, то ее надо преобразовать, чтобы она стала нежной и мягкой. Для этого нам отлично подойдут горячие ванночки. Смысл ванночек прост – разогреть и расслабить кожу ног. Ванночки желательно делать перед любым другим методом по уходу за ступнями или ногтями, например такие, как педикюр. Горячая вода снимает напряжение с ног, расширяет поры, кожа становиться мягкой и эластичной. Идеально для того, чтобы потом заниматься уходом. Ванночки можно делать, как из обычной воды, так и с добавлением различных добавок. Например, многие добавляют капли эфирного масла, или травяного настоя. Существует множество народных рецептов по этому поводу. Как говорилось ранее, для этого нужно написать отдельную книгу. Ступни держат в горячей воде до 10 или 15 минут, больше не нужно, иначе кожа станет слишком чувствительной. Чтобы поддерживать воду постоянно горячей, нужно постепенно подбавлять горячую воду. Эти ванночки можно сравнить с паркой ног, только в отличие от парок, у ванночек ограниченное время. После того, как ноги отстояли в горячей ванне положенное время, нам понадобиться кусочек пемзы. Этим самым куском мы протираем пяточки и 36 David Kjaernet and Olivia Fisher краюшки ступней. Протираем пемзой везде, где кожа грубая, черствая, и не аккуратная. Пемза сгладит неровную поверхность. Если слишком много грубостей то не стоит стараться очистить все за один раз, используйте для этого несколько дней. Протирать нужно мелкими круговыми движениями не сильно надавливая на кожу. Мы не травмировать ступни собрались, а лечить. Следите за состоянием своей кожи, у всех она разная. Если слишком чувствительно кожа реагирует на пемзу, то продолжите в следующий раз. Будьте внимательны, пемзу рекомендуют использовать только на толстый тип кожи, иначе она может повредить структуру кожи. Также вместо пемзы отлично может подойти обыкновенный скраб, его эффект аналогичен пемзы. Следите за правилами осторожности, и ваша кожа станет гладкой и нежной. Уход за ногтями Вы, наверное, иногда замечали, когда видели какую либо женщину в сандалиях, тапочках, или просто босиком, что даже под слоем лака, ногти казались не привлекательными. Так и есть, даже самый дорогостоящий лак не сумеет скрыть нездоровые ногти. Определить, что ногти не здоровые, смехотворно просто. Есть несколько ярких причин, по которым можно это определить: Ногти слишком ломкие. Ногти слишком неровные. Ногти постоянно слоятся. Вот по таким трем простым причинам мы сразу подсознательно понимаем, что ногти не здоровые, но мы думаем, что не ухоженные. Мы так думаем, потому что подсознательно строим цепочку выводов. Если не ломкие, неровные, слоящиеся, то ногти не здоровые, а не здоровыми могут быть только потому, что не ухоженные. Есть несколько причин, почему ногти ломкие, неровные, слоящиеся: Недостаток кальция, кремния, и меди в организме. Чрезмерное употребление косметики на ногти. Не здоровый образ жизни, больные или поражаемые органы. Это основные причины, по которой ногти смогли потерять свою естественную красоту. По инстинкту мы, конечно, сразу стараемся 37 David Kjaernet and Olivia Fisher косметикой скрыть все недостатки. Однако не придумали еще такой косметики, которая все недостатки незаметно спрятала бы. Как бы то ни было, если ваши ногти хотя бы немного намекают на то, что они нуждаются в помощи, первое, что вам нужно сделать – купить в аптеке кальций. Кальций нужно будет пить три раза в день по одной таблетке после еды. Это обогатить ваше тело кальцием, чего так не хватает ногтям. В скором времени заметите, что ногти стали сильнее и здоровее. Или же, если с кальцием у вас все в порядке, спросите себя «А не пренебрегаю ли я косметикой?» потому, что косметика имеет довольно сильное влияние на внешний вид ногтей. Если по нескольку раз в сутки красить и стирать ногти, то они долго не выдержат. У всего есть свои лимиты, ногти попусту не рассчитаны на такую массовую атаку химии. Средняя норма для того, чтобы ногти оставались здоровыми – позволить себе красить ногти один, иногда два раза в неделю. Чудо средство Есть одно эффективное средство для укрепления и приведения в порядок ногтей. Это средство, с которым вы уже знакомы, средство которые мы вам так усердно пропагандируем. Итак, к вашему вниманию снова лидирует – масло! Какое воистину чудодействующее средство. Лечит кожу, лечит ногти, приводит в красоту все, с чем соприкоснется. Масло можно использовать любое, какое пожелаете. Нужно всего-то перед сном помазать ногти тонким слоем масла, и держать до утра. Также, можете всю стопу помазать, поймаете двух зайцев одновременно. Масло впитывает в ногти большое количество минералов, что благотворно на них влияет. Как уже изучалось ранее, масло воспринимается нашим телом как родное вещество, поэтому оно так хорошо воспринимается, как кожей, так и ногтями, и другими частями тела. Косметическая глина Есть и другое средство – косметическая глина. Из нее делают раствор густотой как кашица, и наносят тонким слоем на ногти. Сделать раствор просто, нужен сосуд, в котором будет получаться кашица, и вода, с которой глина будет разбавляться. Разбавлять надо наглядно, должна получиться 38 David Kjaernet and Olivia Fisher кашица средней густоты. Много накладывать на ногти не стоит, это только замедлит процесс высыхания. Глина полезна для ногтей тем, что в ней содержится большое количество кремния и кальция, а также много различных веществ, в ней даже присутствует медь. Пока глина сушится на ногтях, она успешно впитывает ногти всеми минералами, которыми обладает. Это сделает ногти сильнее, ровнее, красивее. При длительном уходе, теряется потребность переживать, сломаются ногти или нет. Только, если ногти не составляют длину более одного сантиметра от пальца. Педикюр Перед педикюром, так же как и перед уходом, нужно принять горячую ванночку. Обычно, эти процедуры совмещают вместе. Сначала ванночка, затем пемза или скраб, затем педикюр. Ванночка очень важна, она расслабляет не только кожу, но и смягчает ногти. Сделать педикюр самому себе не так легко, как может показаться, но все же, это возможно. Многие люди сталкиваются с проблемой и чешут головы, чтобы понять, почему, когда они стригут ногти, они режутся не ровно, или вовсе ломаются на полпути. Потому что не принимали ванночки. Горячая вода смягчила бы ноготь, и он отрезался бы плавно, как по маслу. Стрижка ногтей Важно уметь правильно стричь себе ногти. Нужно соблюдать ряд правил, нарушив которых, вы только создадите себе больше неприятностей, чем, если бы вообще не стригли. Вот некоторые из правил: Не стоит стричь ногти слишком коротко, иначе ноготь не сможет защищать ваш палец от прикасаний с обувью, или от ударов. Если ноготь слишком коротко подстрижен, любой малейший удар в тот палец, покажется очень болезненным и неприятным. Стричь желательно маленькими ножницами, специально изготовленных для стрижки ногтей. Если использовать обыкновенные ножницы, вы не сможете нормально обхватить ноготь, и не сможете нормально отстричь его. Речь о красивых ногтях даже не может зайти, если вы стрижете обыкновенными ножницами. Любые другие приборы 39 David Kjaernet and Olivia Fisher для стрижки так же не совсем эффективны, по сравнению с мелкими ножничками. После стрижки используйте мелкую пилку, чтобы ликвидировать любые не ровности после ножниц, и убрать трение. Не пренебрегайте пилкой, некоторые умудряются всю ноготь пилкой отпилить. Вросший ноготь Часто встречается такая проблема, как вросший ноготь. Обычно вросший ноготь появляется только на большом пальце. Появляется он в основном изза того, что слишком коротко стригли ноготь долгое время. Вросший ноготь выражается тем, что ноготь врастает под кожу, а не над ней. И те, кто страдает этой проблемой, знают, что такой ноготь - не из приятных. Часто вросший ноготь сопровождается болью и дискомфортом. Лечить вросший ноготь, рекомендуется у педиатра или врача. Самостоятельно вы можете себе навредить. Чтобы предотвратить дальнейшее появление вросшего ногтя, перестаньте стричь ногти слишком коротко. Ноготь на большом пальце должен немного выступать вперед, хотя бы для защиты пальца. Но, только совсем немного, длинные ногти на пальцах ног не смотрятся так привлекательно, как на пальцев рук. Косметика Немало важную роль играет, какую косметику мы употребляем. Лак для ногтей должен быть очень качественным. Чем качественнее, тем меньше вреда вы себе нанесете. Напомним снова, что чрезмерное употребление косметики сильно вредит ногтям. Это может быть не только лак, но и жидкость для снятия лака, жидкость для обезжиривания ногтей, и прочие вещи. Все, что на химической основе. Зато все натуральное можно накладывать сколько душе угодно будет. Например, масло, но маслом краситься не станете. Масло подойдет как замена для бесцветного лака, который употребляют для блеска ногтей. Тонкий слой масла создаст подобный блеск, но с большим плюсом, будет выглядеть, будто ваши ногти блестят натурально. Большинство крупных брендов, производящих лак для ногтей, избавили лак от таких сильно вредоносных компонентов в составе, как формальдегид, 40 David Kjaernet and Olivia Fisher дибутилфталат и толуол. Такие новые лаки называют органическим лаком для ногтей. Они, несомненно, лучше, чем их прошлое поколение. Лак не стоит накладывать на жирное покрытие ногтя, иначе плохо будет накладываться и держаться. Следует обезжирить ногти, для этого может быть достаточно - хорошо помыть их с моющим средством, или же использовать средства для снятия жира. Какие именно, выбираете сами. Цвет лака выбирайте мудро. Цвет доле обязательно совпадать с цветом, какого либо цвета, вашей одежды или аксессуара. Но и тут нужно быть мудренее. Нельзя чтобы один цвет чередовался друг за другом. Допустим, у вас белая юбка и черная футболка. Тогда, ваш цвет лака должен быть черным, а сандалы светлые. Кстати, в таком случае головной убор тоже должен быть белым. Это создаст гармонию и качественность внешнего вида. Люди, также, по примерным меркам определяют, человек продвинут в моде или нет. Но, также можно подбирать цвета по оттенкам. Допустим юбка голубая, а футболка зеленная, тогда можно надеть светло-голубой головной убор, и светло-зеленый цвет лака для ногтей. Многие, любят подходить к этому вопросу еще серьезнее. Например, красить ногти под цвет сережек, или браслета, или другого, не сильно заметного аксессуара. Это еще глубже подчеркивает вкус человека в сфере моды. Вообще, как вы уже поняли, наука подбора цветов довольно серьезная, среди стилистов. И, чтобы продвинуться в мире, обычного чередования лака с футболкой не достаточно – это слишком по-детски. Найдите свою изюминку, серьги, браслеты, кольца, или даже цвет глаз, все это компоненты, под которые можно ориентироваться с выбором лака. Экспериментируйте, фантазия ни чем не ограничивается, и ни на чем не останавливается. 41 David Kjaernet and Olivia Fisher День 6-ои Ну, вот и настал ваш последний шаг, пройдя через которого, вы достигните пика в своей пирамиде. Но, до пика вы дойдете только завтра, и это только начало. Вы дойдете до пика знаний, но теорию необходимо привести в практику. Как вам, наверное, кажется, что все пройденное либо нелегко запомнить, либо слишком легко, что бы предпринимать какие либо действия. Проще говоря, для кого-то пройденная информация покажется чем-то новым и невероятным, а для кого-то уже где-то услышанной и не эффективной. Но, насчет эффективности многие ошибаются. Народ такой, что ему трудно, во что-то поверить. Как бы то ни было, все вами пройденное здесь и есть эффективность. Мы не призывали прибегать к операциям, не рекомендовали различные химические средства, все перечисленное относиться либо к народной медицине, либо к самым продвинутым среди моделей средствам. Мы никакие компании и бренды не рекламировали, и не пропагандировали. Все самое лучшее для ваших и наших ног написано здесь. И разве это не эффективность? Помимо прочего, все перечисленное здесь можно выполнять в домашних условиях, на работе во время перерывов, и в любое другое время и место. Невозможно, чтобы были какие либо негативные последствия после методов здесь перечисленных, только если у человека были какие либо ограничения выписанные доктором. Если у вас есть ограничения, пожалуйста, не нарушайте их. За эту неделю, учебный курс подходит к завершению, а дальше вы будете проходить через все сами. Но не волнуйтесь, вам будет расписана программа, по которой вы будете заниматься с собой. У нас остался еще один важный шаг, который следует пройти, ведь осталось еще немного. Развитие гибкости Теперь, мы коснулись, по большей части, огромной проблемы. Сколько девушек из 10 в возрасте от 18 лет сохранила свою гибкость? Определенно 2 из 10. То есть 2/10 девушек сохранили гибкость, если из 100 человек получиться всего 20. Будьте уверены, что именно в этой двадцатке, входит число красавиц, с хорошо развитой фигурой. Для каждой, уважаемой себя девушки, важную роль играет хорошая гибкость. Они раз в неделю занимаются йогой или обыкновенной растяжкой. 42 David Kjaernet and Olivia Fisher Растяжка сама по себе необходимое телом действие. Без растяжки человек становиться деревянным, недееспособным. Представьте себе, люди как роботы - если вдруг что-то случиться, сразу травмируются. Ну, а для девушки быть гибкой просто необходимо, если она хочет быть постоянно в тонусе. Девушка без гибкости не женственна. Никто не ведет речь о том, чтобы садиться на полные продольные и поперечные шпагаты, хотя это даже лучше - речь идет о том, чтобы развить немного больше гибкость на своих ногах. Можно написать универсальную книгу о том, как сделать тело гибким, и о том, как садиться на полные шпагаты и даже больше. Все, о чем пойдет речь лишь о том, как правильно заниматься такими упражнениями, чтобы ноги получили необходимую им растяжку. Мы рассмотрим лишь несколько упражнений, но для начала, нужно разобраться с чего начать. Разогреться А начать нужно с того, чем мы с вами знакомились раньше – разогрева. Но на сей случай после разогрева нет необходимости заниматься зарядкой. Упражнения для развития гибкости и будут являться своего рода разминкой. Немного напомним о том, как разогреваться. Первое, что нужно всегда помнить, на протяжении всей тренировки, ноги должны быть тепло одеты. Настолько тепло, чтобы тело сразу нагревалось и началось потоотделение. Это важно. Нельзя снимать одежду, так как, как только снимите ее, тело сразу начнет остывать. Во время тренировок важно, чтобы тело оставалось горячим. Это обезопасит и усилит эффект занятий. Также при растяжке, нельзя заниматься растяжкой, когда ноги остыли или небыли разогреты. Всегда одевайте, какие ни будь свободные и теплые штанишки, и не снимайте до тех пор, пока не закончиться тренировка. Затем нужно просто сходить в душ и расслабиться. Второе, что следует напомнить – это то, что лучший способ быстро разогреться, это бег. О том, как правильно разогреваться бегом, можно прочитать подробнее снова в главе «День 2-ой». Теперь, когда мы вспомнили, как разогреваться, можно приступать к первым упражнениям по растяжке ног. Это будет легкая растяжка, и травмироваться ею невозможно, если человек здравого ума, и не станет насильно причинять себе вред. 43 David Kjaernet and Olivia Fisher Махи ногой стоя Махи ногой самое простое на вид выполнение упражнение. Махи ногой стоя развивают гибкость в областях ягодичных и сзади коленных мышц. Встаньте боком рядом со стеной или перилами, за которую можно держаться руками. Той ногой, что между другой ногой и стеной начинаете махать вперед, максимально высоко и назад. Важно учесть такую деталь, что, когда мах ногой идет вперед, ступня должна опускаться вниз, делая ногу прямолинейной, и саму ногу, тоже стараться держать как можно прямее. Это лучше сократить мышцы и будет их растягивать. Когда ногой махаете назад, старайтесь ее как можно больше сгибать, как бы дотягиваясь до своего затылка. Только до затылка дотрагиваться не нужно, иначе еще травмируете себя. Махи в одну сторону нужно делать около 20 раз, затем меняете ногу, повернувшись в другую сторону. Выполнить таких подходов нужно 4. Самое простое на вид упражнение, как махи ногой стоя, является очень важным и эффективным упражнением, которое нужно выполнять перед тем, как приступать к упражнениям серьезнее. Махи создают отличную основу для первых растяжек, тем самым закаляя мышцы к будущей растяжке. Махи ногой стоя, многим учат в школе на физической культуре, учат в любой школе гимнастики, учат даже в школах единоборств, и даже бодибилдеры занимаются этим упражнением, что уж говорить о топ моделях и актрис не стоит. Наклоны вперед Также очень эффективное упражнение, растягивающее мышцы сзади колен. Но, многие часто делают одну ошибку, которая стала уже закономерностью. Наклоны вперед можно делать, как стоя, так и сидя выпрямив ноги. Когда сгибаетесь вперед, многие сутулятся, считая, что так больше растянут, или просто хотят быстрее достать носочек. Это не правильно, так можно себе навредить, и пользу получить минимальную. Наклоняясь вперед, вы должны держать поясницу изогнутой, будто собираетесь достать до пола животом, а не руками. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы при правильном выполнении упражнения. Даже необходимость достать носочки пропадает сама по себе, так как при малейшем наклоне вперед с изогнутой поясницей, вы создаете максимальную нагрузку на растяжку мышц. 44 David Kjaernet and Olivia Fisher Выполнение стоя: встаньте на ширине плеч, руки опустите вниз. Начните нагибаться, опуская руки вниз по ногам. Помните изгибать поясницу таким образом, чтобы возникло ощущение, будто вы тянитесь животом к полу, а голова смотрит вверх. Как только вы почувствуете, что мышцы растягиваются, делайте маленькие рывки наклонами, раскачивая свое тело как пружину. Таких наклонов сделайте 8, затем вернитесь в исходное положение, повертите тазом несколько секунд, затем повторите подход. Подходов можно делать на свое усмотрение, но желательно не менее 4 раз. Выполнение сидя: сядьте на коврик или пол, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на колени. Начните нагибаться, изгибая поясницу так, будто тянетесь животом к полу, голова смотрит вверх, а руки проводят по ногам вперед. Когда почувствуете, что мышцы растягиваются, сделайте небольшие рывки, двигаясь как пружинка. Маленькие рывки делаете 8 раз, затем возвращаетесь в исходное положение. Поворачиваете вверх тела в правую сторону затем в левую, таким образом, вы расслабляете поясницу. Затем делаете повторный подход. Всего подходов 4. Данное упражнение, широко известно в обществе, и не напрасно. Все самые эффективные упражнения человек давно уже проявил в известность. Но, последнее время, началась волна людей, пытающихся, что-то доказать или придумать, что-то новое, ни кем не придуманное раньше. Но, пытаться придумать новые тренировочные упражнения – бессмысленно. Все самое лучше было известно еще в древней Греции, или той же Великой Римской Империй. Самые сильные и лучшие атлеты мира находились там, и владели самыми необыкновенно эффективными упражнениями. И, увы, в наши дни, люди не ценят такой информации. Людям нужно, что-то новое, как упоминалось выше. Но почему? Вед уже есть эффективность, есть историческая достоверность. Зачем придумать то, что еще никем не испытанно, и не доказано. Является ли придуманные человеком новые виды занятий безвредными, безопасными, эффективными? Ответ даст только время. Ну, а пока, будем заниматься тем, чем занимались древние римляне, греки, царицы, и так далее. Растяжка ступней Многие, почти все, когда затрагивают вопросы растяжки, забывают о том, что ступни этого тоже требуют. А ведь упражнение, которое эффективно ступни растягивает, довольно простое. И, в самом деле, такое упражнение можно 45 David Kjaernet and Olivia Fisher делать когда угодно, утром в постели, сидя за столом на работе или учебе, во время занятии гибкостью, и т.д. Как бы то ни было, если ступни не обладают гибкостью, будет множество случаев в жизни, когда вас это может подвести. Один из примеров такой, что шла девушка на каблуках, или любой другой обуви, и, случайно подвернула ногу. Если ступня девушки гибкая, она не упадет, во всяком случае, боли не почувствует. Ступня развита, и небольшая нагрузка в связи с тем, что ногу подвернула, ей не грозит болевыми ощущениями, из за которых девушка упадет и возможно, получит травму. С гибкой ступней, вероятнее всего, она устоит на месте, вовремя среагирует, и вернет ногу в правильное положение. Как видите, появляется сразу три плюса: нет боли, нет травм, нет падения. Но, скорее всего, это слишком грубый пример, и падают люди не так часто. Если затрагивать те же вопросы растяжки, то забывая о растяжке стопы, многие не понимают, почему они чувствуют дискомфорт при выполнении каких либо сильно растягивающих упражнении, как шпагат продольный и поперечный. Все, что связанно с гибкостью, связывается с ступнями тоже. Позвольте представить вам, как выполняется упражнение, которое эффективно растягивает ступни. Для его выполнения, желательно сесть на коврик или пол, вытянув одну ногу вперед, а другую удобно расположить рядом с собой, либо сесть на нее. Вытянутая вперед нога, должна всегда быть прямой, проследите, чтобы на протяжения упражнения она не сгибалась - это исходное положение. Далее, для того, что бы растянуть ступню, нужно медленно и аккуратно вытягивать ступню так, словно хотите достать носочками до пола, при этом пятка устойчиво стоит на своем положении не подвижно. Когда вы почувствуете, что дошли до крайней точки, задержите ступню в таком положении до 15 секунд, затем медленно верните в исходное положение. Повертите ступней пару секунд, чтобы снять напряжение, затем повторите подход с той же ногой. Таких повторений сделайте 4 на одну ногу, затем можете поменять и сделать то же самое с другой ногой. Всего, на обе ноги по 4 подхода. Для выполнения данного упражнения на рабочем месте или любом другом месте, где требуется сидеть, не требуется менять атрибуты. Упражнение выполняется также в положении сидя, как и в положении сидя на коврике. Единственное, что ваши носочки, при выполнении упражнения, быстро будут доставать до пола, и придется приподнимать пятки с пола. Все аналогично и в 46 David Kjaernet and Olivia Fisher положении лежа в постели или на диване, только пятки не нужно поднимать. Как вы уже заметили, выполнять его можно в любом месте, следовательно, в любое удобное для вас время, хоть даже несколько раз в день. Растяжка с выпадом вперед Такой метод растяжки очень широко знаком, и вероятнее всего вы уже тоже с ним знакомы. Упражнение растягивает мышцы ягодиц и сзади колен, а также бедренные мышцы и икроножные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, вы должны стоять устойчиво. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, а пятку левой ноги, которая осталась сзади, вытяните назад так, чтобы вы растянули икроножные мышцы. Руки положите на бедро, сделавшее выпад вперед. С этого положения покачивайтесь вниз, чтобы растянуть больше мышцы, затем вверх, чтобы отдохнуть и подготовится к новой растяжке. Сделайте 8 покачивания, затем смените ногу, повернувшись телом в другую сторону без того, чтобы встать, и поменять положение ног. Если это вам покажется трудной задачей, то можете встать, расслабиться, и поменять ногу, как вам угоднее. Всего таких подходов следует выполнить 4 раза. Растяжка с выпадом вбок Такой вид растяжки аналогичен с выпадом вперед, только нужно его делать в бок. Таким образом, упражнение растянет внутренние бедренные мышцы. Встаньте на ширине плеч, руки опустите. Сделайте выпад в бок, шагнув правой ногой в правую сторону, а левую ногу вытяните в левую сторону. Растягивайте ноги в такой позиции, пока не дойдете до крайней точки. Растяните крайнюю точку мелкими покачиваниями, аналогично предыдущему упражнению. Покачиваний нужно делать 8, затем сменить ногу не прерывая позицию ног. Для этого нужно приподняться с правой ноги, на которой сидите и перелиться на другую, вытянув правую ногу. Сделайте на левую ногу тоже 8 покачиваний, это и будет один подход. Сделайте 4 подхода. Неполный продольный шпагат После того, как наше тело разогрелось и разминулось с легкими упражнениями, можно приступать к упражнениям более серьезным, чтобы добиться большего результата. 47 David Kjaernet and Olivia Fisher Собственно, целью любой девушки должно быть овладение шпагатом полностью. Вы, наверное, видели, а если не видели - представьте, девушку гимнастку, выполняющие различные трюки со своим телом. Невозможно недооценить, насколько такая женщина прекрасна перед людьми. А ее движения? Как она плавно переливает свое тело, растягивая ноги в невероятный шпагат. Правильно говорили древние мудрецы, что девушка прекрасна, она прекрасна не только внешне, но и прекрасна в двойне, если владеет своим телом. Если вы научитесь делать шпагат, а это путь не легкий и занимает время, то вы сделаете большой шаг к идеализации себя самого и повышения своей самооценки, следовательно, и вашу внешность. Но, на шпагат никто сразу не садился, только если вы не ребенок. С возрастом человек теряет свою гибкость и это очень печально. Но, он бы не терял гибкость, если бы занимался своим телом хотя бы иногда. А мы не занимаемся, особенно гибкостью, и если до 13 лет человек оставался гибким, то после переходного возраста в 18 лет он уже потерял значительную часть своей гибкости. Важно, не теряйте ее, и помогите другим детям вовремя начать заниматься с собой, чтобы они потом не проходили этот путь по восстановлению своей гибкости. Неполный продольный шпагат в отличие от полного продольного, подготавливает человека к полному продольному шпагату. Чтобы его выполнить сядьте коленями на коврик, так как пол будет жестким, если коврика нет, можете сесть на одежду. Не нужно садиться на ваши ноги, ваше тело должно стоять на коленях. Выдвигаете правую ногу вперед так, чтобы ваша нога была прямой и уже упиралась на пятку, а левую ногу оставляйте в том же положении. Прямую правую ногу двигайте вперед и немного наклоняетесь туловищем до тех пор, пока не дойдете до крайней точки. Помните, что наклоняться нужно так, словно вы животом хотите достать до пола, а не сутулится. Удерживайте растяжку на крайней точке 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте то же самое. После этого можете встать встряхнуть ноги и отдохнуть одну минуту. Подходов делайте 4. Продольный шпагат После того, как закончили неполный продольный шпагат, можно приступать к полному продольному шпагату. Если вы не занимались им раньше, то не обещаем, что вы сможете на него сесть с первого дня тренировок. Обычно, девушкам шпагаты даются намного быстрее, нежели мужчинам. И среднее 48 David Kjaernet and Olivia Fisher количество требуемого для неподготовленной девушки, чтобы сесть на продольный шпагат полностью составляет около месяца, может и два. Как бы то ни было, время не имеет значения. Жизнь идет, и у нас есть каждый новый день на то, чтобы чего-то добиться. Встаньте на колени, как в предыдущем упражнении и вытяните правую ногу вперед, а левую назад. Руками упритесь об пол так, чтобы уверено контролировать свое равновесие. Правая нога должна быть полностью прямой и стоять на пятке, а левая может быть немного согнута, но лучше прямой, в зависимости от уровня гибкости, и стопа левой ноги полностью прижата к полу, как пяткой, так и носочком. Такое расположение ступни на левой ноге поможет держаться в равновесии. Когда вы дойдете до крайней точки, задержите тело в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ногу, не меняя положение ног, просто переверните туловище в другую сторону. Когда вы дойдете до такой уровни гибкости, что вы можете спокойно полностью сесть ягодицами на пол, тогда ступня левой ноги будет прямо вытянута, и лежать на полу. То есть если ступня правой ноги упирается пяткой о пол и вытянута вперед, то ступня левой ноги будет упираться ступней о пол, а пятка с носочком будут смотреть вверх. Также положение вашего туловища должно быть прямо перпендикулярно полу. Это и называется полным продольным шпагатом, он очень красиво смотрится на выполнение, и высоко ценится его умение. Как говорилось выше, такого результата вам нужно будет добиваться постепенно, день за днем, уделять этому, какое-то время. Если вы человек не подготовленный, категорически запрещается насильно заставлять себя полностью сесть на него с первых пару раз. Вы ничего не добьетесь, а только травмируете себя. Вы можете порвать связки, мышцы, сухожилия, и другие части тела. Были не редко случаи, когда люди насмотревшись кино, неправильно понимали содержимое, и думали что если они один раз насильно растянуть себе ноги, то они сразу сядут на шпагат. Ну, во-первых, когда в сюжете Жан Клод Ван Дам в своих фильмах растягивал себе шпагат, то важно было учесть, что по сюжету он занимался этим раньше, просто на этот раз он решил побыстрому привести себя в форму. А люди невнимательные, и не поймали сути, что он занимался этим раньше, и думают, что он с первого раза растянулся на 49 David Kjaernet and Olivia Fisher шпагат, и на следующий день он мистер крутая прямая нога. Во-вторых, даже если человек не понял, он не должен слепо повторять все то, что показывают по телевидению. А вдруг он прыгнул с небоскреба и, пролетев десятки этажей, поймал провод и задержался на ней. Такое бывает только в кино, в реальности провод бы сразу порвался, не выдержав нагрузки. Самое главное, что нужно помнить, когда занимается человек гибкостью – это то, что нужно постепенно продвигаться вперед, шаг за шагом. Сегодня ты немного растянул, завтра ты растянул на 5 см больше, послезавтра еще добавили 5, и так недолго останется. К чему спешить? Давайте действовать мудро, с заботой и лаской к своему красивому телу, к своим ногам. Неполный поперечный шпагат Хочется порадовать тем, что освоив продольны шпагат, вы на шаг к тому, чтобы выполнить поперечный шпагат. Однако, на его выполнение нужно дополнительно растягивать некоторые мышцы, которые плохо растягиваются во врем продольного шпагата. Это внутренние мышцы бедра, соединительные связки костей, бедра и таза, сзади коленные мышцы, и мышцы ступни. Самое большое усилие идет на внутренние бедренные мышцы, которые сразу чувствуются, как только вы начнете выполнять упражнение. Именно к ним и нужно проявить осторожность, ведь за ними следуют еще и связки бедренных костей с тазом, которые тоже подвергаются нагрузке. Тут нельзя резко прорываться или чрезмерно растягиваться. Поперечный шпагат известен тем, что на его освоение требуется больше времени и изысканности. Это можно сравнить с горячей водой, вот нам она кажется теплой, а если добавить чуточку больше градусов, то она нас уже обжигает. Нужно найти золотую середину, насколько упорно заниматься растягиванием. На самом деле, неполный поперечный шпагат выполняется почти аналогично неполному продольному шпагату. Единственное различие в том, что растягивать ноги нужно в бок, а не прямо. Встаньте на колени, не садитесь на ноги, держитесь ровно. Вытяните правую ногу в бок так, чтобы она держалась прямой, стопу направьте вперед, не в бок. Теперь, перелейте вес своего тела немного на вытянутую вперед ногу так, чтобы растягивалась левая нога тоже. Должно получиться так, словно ваши ноги сделали крышу, и вы на этой крыше сидите. Дойдите до крайней точки и 50 David Kjaernet and Olivia Fisher задержитесь на нем 30 секунд, затем поменяйте ноги. Для этого нужно немного приподнять туловище и перелить вес туловища с одной ноги на другую тем самым вытягивая левую ногу и сгибая правую в колени. Общих подходов нужно будет сделать 4. Поперечный шпагат После того, как вы натренировали неполный поперечный шпагат, вы можете приступать к изучению полного шпагата. Это очень большой шаг к успеху в гибкости. Человек, обладивший полным поперечным шпагатом по праву, считается очень гибким человеком, для него уже будут открыты все пути к дальнейшему развитию гибкости, ведь пределы ни на чем не заканчиваются. Начинать выполнять поперечный шпагат лучше всего с положения на корточках. Встаньте на корточки, оперившись ладонями рук об пол. Оторвите колени с пола, упираясь носочками об пол. Раздвиньте ноги настолько широко, насколько возможно. Между низом живота и полом должно быть примерно 30 см. Ступни направлены параллельно телу и полностью прижаты к полу. С этой позиции начинаете опускаться вниз, медленно отодвигая носочки в стороны, затем пятки. Расстояние между низом вашего живота и полом уменьшается. Внутренние мышцы бедер растягиваются и доходят до крайней точки. Когда вы понимаете, что ниже опуститься никак не можете, и ваши ноги растянуты - задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем можете свести ноги вместе и расслабится. Во время минутного перерыва встряхивайте ногами, двигайтесь, не давайте телу остывать, иначе с каждой сниженной температурой вы теряете шансы на успешную тренировку. Помните, ноги должны гореть, они должны потеть. Чем горячее, тем лучше мышцы работают. Сделайте 4 подхода на упражнение полного поперечного шпагата, и этого будет достаточно на один раз, для того, чтобы хорошо растянуть свои ноги. Хотелось бы дополнить напоследок, что во время перерыва, также можно выполнить упражнение бабочка, с которым вы познакомитесь ниже. Это хорошо поможет растяжке тазовым мышцам и связкам. Если вы сейчас сумеете, все же, добиться полного шпагата, ваша гибкость никогда уже сильно не потеряется. Даже если спустя этого вы годы не будете заниматься, и вдруг решите, что снова хотите сесть на шпагат, то вам, вероятно, потребуется всего пару тренировок, чтобы снова сесть на шпагат. Но, не рекомендуем забрасывать тренировки, ведь продольный шпагат можно развивать и 51 David Kjaernet and Olivia Fisher развивать. Некоторые умудряются ставить между собой два высоких стулья, садится ногами на них сверху, и полностью сесть поперечным шпагатом на пол. Смотрится это фантастично зрелищно. Было бы больше девушек, умеющие делать такие чудеса - было бы больше красоты на нашей планете. Бабочка Упражнение растягивает внутреннюю сторону бедра и ягодицы, а также связки костных бедер с тазовой костью и тазовыми мышцами. Данное упражнение требует немного терпения, так как растягивать именно те зоны сложнее всего. Они касаются тазовых, костных суставов и связок, которые мене подвластны растягиванию. Однако переживать не стоит, бабочка, каждым днем станет шире и прекраснее. Для того чтобы приступить к выполнению бабочки, нужно сесть на коврик или пол. Затем тянете на себя ноги, сгибая их в колени. Соедините ступни друг с другом. Расстояние от соединенных пяток до тела должно быть не больше чем ваш размер ноги. Когда вам удалось так сесть, это и будет исходной позицией. Далее цель такова, что нужно тянуться согнутыми коленями к полу, чем ближе ваши колени будут к полу, тем лучше у вас развита гибкость. Боль обычно наступает в области таза. Здесь нужно быть очень аккуратными, ведь если резко перетянуть, то можно сорвать связки, а это очень неприятные последствия за собой несет. Не нужно торопиться, вы не сможете приблизиться коленями к полу больше чем на 5 см за один день. Некоторые, могут тянуться коленями к полу без помощи рук. А другие так не могут, поэтому положите локти себе на колени, а руками возьмите свои носочки и крепко держитесь за них. Затем можете медленно давить локти вниз. Когда почувствуете крайнюю точку, не давите дальше, а немного расслабьте, затем снова надавите до крайней точки. Так нужно будет сделать 8 раз, затем полностью расслабить ноги и снова повторить упражнение. Всего подходов рекомендуется 4, но если есть желание, можете сделать столько, сколько душе угодно. Только не пытайтесь перебороть боль - вы можете даже не заметить, как связки порвутся. Вам потребуется больше месяца на то, чтобы достичь желаемого. Но, вы обязательно достигните, как и все другие, кто желал этого. 52 David Kjaernet and Olivia Fisher День 7-ои Ну, вот и настал ваш последний шаг. Вы изучили все самое лучшее, что следует знать по уходу за своими ногами, и как приобрести шикарные формы. И теперь, вы готовы к тому, чтобы сделать великий старт, осталось только собрать все в кучу и подвести итоги. Вы можете гордиться с собой, мало кто решается на путь саморазвития, а вы решились, вы молодец. По окончанию теоретического материала вы многое узнали. Вкратце, можно описать, что вы узнали, как приобретать желаемые формы, как ухаживать за внешностью вашей кожи, как ухаживать за ногтями, как делать массажи ног и эпиляцию. Вы также узнали еще, как развивать гибкость ваших ног самыми эффективными упражнениями и, собственно все, что вы узнали, держится на довольно глубоких корнях истории. И последнее, что вам осталось сделать – это соблюсти месячный график, который вы найдете ниже. Но, если ваши ноги и без того, стройные или спортивные, то советуем вам разобраться с вашей гибкостью, а если ноги тоже заранее разработаны гибкостью, то, что же, можем вас поздравить с успешным окончанием курса! А если нет то, следовательно, лучше заниматься своими ногами, ведь не только красивая кожа привлекает внимание, но и красивая форма. График тренировочных занятий Здесь будет расписан график занятий, по которой вы будете заниматься. Тренировка ног с помощью физических упражнений будет всего три раза в неделю, с перерывом один день между ними. То есть понедельник, среда, пятница. А чтобы время напрасно не терять, можно заниматься гибкостью в дни перерывов между тренировками. То есть, вторник, четверг, суббота. И останется один день в неделю – воскресение, которое будет служить полным выходным днем. Мы любим воскресение, и понимаем, что перед понедельником всегда хочется отдохнуть, как следует. Месяц выдастся не из привычных, но зато полностью изменит вас. Вы потратите ежедневно около 40 минут на занятия с собой, и это не так уж много. Можно воспринимать это как трагедию, а можно как препятствие, через которое нужно пройти, чтобы добиться совершенства. 53 David Kjaernet and Olivia Fisher Неделя первая Тренировка ног: Понедельник, среда, пятница. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседание Мостик лежа Махи ногой лежа на боку Выпады вперед Махи ногой назад Повторений 10 15 – 20 – 25 - 30 15 20 8 8 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд 1 секунду 4 секунды 2 секунды Подходов 4 4 4 4 4 4 Упражнения на развитие гибкости: Вторник, четверг, суббота. Упражнение Махи ногой стоя Наклоны вперед Растяжка ступней Растяжка с выпадом вперед Растяжка с выпадом вбок Неполный продольный шпагат Продольный шпагат Неполный поперечный шпагат Поперечный шпагат Бабочка Повторений 20 8 4 8 8 1 1 1 1 8 Время * * 15 секунд * * 30 секунд 30 секунд 30 секунд 30 секунд * Подходов 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 54 David Kjaernet and Olivia Fisher Неделя вторая Тренировка ног: Понедельник, среда, пятница. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседание Мостик лежа Махи ногой лежа на боку Выпады вперед Махи ногой назад Повторений 15 20 – 25 – 30 - 35 20 25 12 12 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд 1 секунду 4 секунды 2 секунды Подходов 4 4 4 4 4 4 Упражнения на развитие гибкости: Вторник, четверг, суббота. Упражнение Махи ногой стоя Наклоны вперед Растяжка ступней Растяжка с выпадом вперед Растяжка с выпадом вбок Неполный продольный шпагат Продольный шпагат Неполный поперечный шпагат Поперечный шпагат Бабочка Повторений 20 8 4 8 8 1 1 1 1 8 Время * * 15 секунд * * 30 секунд 30 секунд 30 секунд 30 секунд * Подходов 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 55 David Kjaernet and Olivia Fisher Неделя третья Тренировка ног: Понедельник, среда, пятница. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседание Мостик лежа Махи ногой лежа на боку Выпады вперед Махи ногой назад Повторений 20 25 – 30 – 35 - 40 25 30 16 16 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд 1 секунду 4 секунды 2 секунды Подходов 4 4 4 4 4 4 Упражнения на развитие гибкости: Вторник, четверг, суббота. Упражнение Махи ногой стоя Наклоны вперед Растяжка ступней Растяжка с выпадом вперед Растяжка с выпадом вбок Неполный продольный шпагат Продольный шпагат Неполный поперечный шпагат Поперечный шпагат Бабочка Повторений 20 8 4 8 8 1 1 1 1 8 Время * * 15 секунд * * 30 секунд 30 секунд 30 секунд 30 секунд * Подходов 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 56 David Kjaernet and Olivia Fisher Неделя четвертая Тренировка ног: Понедельник, среда, пятница. Упражнение Подъемы на носки стоя Приседание Мостик лежа Махи ногой лежа на боку Выпады вперед Махи ногой назад Повторений 25 30 – 35 – 40 - 45 30 35 20 20 Время 2 секунды 5 секунд 5 секунд 1 секунду 4 секунды 2 секунды Подходов 4 4 4 4 4 4 Упражнения на развитие гибкости: Вторник, четверг, суббота. Упражнение Махи ногой стоя Наклоны вперед Растяжка ступней Растяжка с выпадом вперед Растяжка с выпадом вбок Неполный продольный шпагат Продольный шпагат Неполный поперечный шпагат Поперечный шпагат Бабочка Повторений 20 8 4 8 8 1 1 1 1 8 Время * * 15 секунд * * 30 секунд 30 секунд 30 секунд 30 секунд * Подходов 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 57 David Kjaernet and Olivia Fisher От лица авторов Хотелось бы от лица авторов поблагодарить наших читателей за то, что не побоялись и оставались с нами до конца. Ведь мы старались для вас. А ведь еще так много хочется сказать по уходу не только за ногами, но еще и за фигурой, за волосами, и конечно, за лицом. Информации слишком много, чтобы все записать в одну книгу, поэтому мы решили написать серию книг, чтобы в каждой книге все было записано полностью. А пока, речь шла о том, как сохранить стройность своих ног, как получить стройность своих ног, и как омолодить свои ноги. А также о том, как получить великолепные ягодицы, гладкую и нежную кожу на ягодицах и ногах. И о том, как правильно ухаживать за ступнями и делать педикюр. А что самое интересное и, пожалуй, главное это то, что все перечисленные и описанные методы упираются на природные продукты, природное лечение, все то, что сохранить здоровье и не имеет никакого вреда нашей с вами коже. Существует множество способов добиться совершенства. Можно было обойтись операциями или дорогими кремами, которые обещают стройность и прекрасные последствия. Но последствия не всегда такие, какими мы хотели бы их получить. Единственные не имеющие противопоказаний, побочных эффектов, и наносящие какой либо вред средство по уходу за внешностью – природные травы, масла, и другие продукты. Именно их мы и описывали в книге, и именно они являются вашими верными спутниками красивой и здоровой кожи. Времени на то, чтобы собрать весь материал в кучу и записать из нее книгу ушло не мало, стараний приложили не мало, и ожидаем эффекта от этого тоже не мало. Были и ранее у нас «Пациенты» если их так можно было бы назвать. Просто знакомые люди, которые вдруг случайно начинали заговаривать о своих проблемах по поводу их внешности, а мы слушали. Но молчать мы не могли, они хотели тратиться на где-то услышанные препараты, которые стоят очень дорого. Позволить им взять кредиты на лечение неизвестными ими способами, мы не могли. Поэтому, в конечном счете, открывали им карты, люди не могли поверить. Ведь это так просто, им кажется, что не может быть все так просто. А на самом деле то все проще некуда. 58 David Kjaernet and Olivia Fisher Природа нас одарила всем необходимым. Как-то же древние красавицы обладали неописуемой красотой, а в то время операции небыли придуманы, небыли разработаны и крема, и другие ненатуральные средства по уходу. Как же славянские девушки славились своей красотой? Арабские и любые другие, также и скандинавские, все народы славились своими изюминками в красе каждой девушке. А когда девушки собиравшиеся брать деньги с банка спросили, а как же они тогда красивыми становились, или они такими рождались? Естественно в то время и люди были здоровее, и с природой больше связаны были, следовательно, и дети рождались здоровыми. Но гены того поколения лежат в каждом из нас, красивыми и по сей день может быть каждая, нужно лишь знать на что опираться. А как они красоту сохраняли? Мы им прямо и ответили, что народным путем все делается, природа наше лекарство. После услышанных, нами сказанных, нескольких советов, не проходило и нескольких недель, как они обращались к нам снова. На этот раз с восхищениями и невероятными, на их взгляд, результатами. Поблагодарили, и попросили и дальше им помочь, ну мы и помогли. Мы люди добрые и желаем всем добра. Хотим, чтобы планета процветала, а для этого нужно, чтобы люди процветали. Вскоре, после того, как количество людей, обращаемых к нам за помощью, стало превышать до нескольких в месяц, то мы решили написать книгу. Мы знаем не только, как ухаживать за ногами, но и как ухаживать за любыми другими частями тела. Но, начали мы именно с ног, это наша первая книга, которую мы решились написать, и планируем еще несколько про то, как ухаживать за фигурой, как ухаживать за волосами, и о том, как ухаживать за лицом. Планируем еще и другие книги, которые затрагивают вопросы здоровья, питания, и другие вопросы, которыми мы обладаем, и в скором времени, надеемся, что они появятся на свет. С уважением к вам, David Kjaernet & Olivia Fisher. 59