ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУС
РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ЦЕНТР
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
УЧАЩИХСЯ И СТУДЕНТОВ
Л. А. СМИРНОВА
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
ДОПУЩЕНО МИНИСТЕРСТВОМ ОБРАЗОВАНИЯ
РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ В КАЧЕСТВЕ УЧЕБНОГО ПОСОБИЯ
ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ, ОБУЧАЮЩИХСЯ ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ
"ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ"
Б1БЛ1ЯТЭКА
АкадэмП ф('з|'чнага
выхавания i спорту
pgcnypJiiKi Беларусь
'Беларуская навука"
1998
УДК 372.8+796.015(072)
ББК 74.267.5 я7 С 50
Рецензенты:
кафедра гимнастики и спортивных игр
Витебского государственного технологического университета;
кандидат педагогических наук Л. В. Люйк
Смирнова Л. А.
С 50
Общеразвивающие гимнастические
упражнения:
Методика обучения: Уч^б. пособие. — Мн.: Бел.
навука, 1998. — 557 с.
ISBN 985-08-0245-6.
В учебном пособии более 1500 упражнений с рисунками: без предметов,
со скакалкой, гимнастической палкой, набивным мячом, с использованием
снарядов массового пользования (гимнастическая скамейка и
гимнастическая стенка). Предложены одиночные упражнения, в парах,
групповые, игры и эстафеты в каждой группе упражнений. Подробно
рассмотрена терминология, особенно в упражнениях с предметом, правила
записи упражнений, методика обучения и организации занимающихся с
учетом особенностей каждого предмета.
Для студентов факультетов физической культуры, учителей
физической культуры в школе, тренеров, инструкторов-методистов.
УДК 372.8+796.015(072)
ББК 74.267.5 я7
ISBN 985-08-0245-6
© Л. А. Смирнова, 1998
ВВЕДЕНИЕ
Анализ причин, вызывающих в последнее десятилетие резкое
снижение уровня здоровья детей и подростков, указывает в первую
очередь на экологический аспект и снижение двигательной
активности школьников (до 40% в младших классах и более в
старших), связанной со спецификой школьного труда. Гиподинамия
на фоне резкого ухудшения экологической среды в сочетании с
неправильным питанием и увеличивающимися психологическими
перегрузками чревата не только временным ухудшением состояния
здоровья, но и генетическими изменениями.
Поскольку научно-технический прогресс не остановить, а
последствия загрязнения окружающей среды еще долго будут
сказываться на состоянии здоровья, необходимо в этих условиях
научиться не только сохранять, но и приумножать его. Особенно
этому надо научить детей, так как именно им придется решать
задачи самооздоровления не только сейчас, но и в будущем,
подчеркивает И. И. Брехман.
Сегодня никто не станет отрицать, что существует тесная связь
между здоровьем детей и организацией физического воспитания.
Тем не менее, несмотря на поставленные задачи, физическое
воспитание не решает в должной мере оздоровительной функции, а
продолжает оставаться развлечением, активным отдыхом или
средством достижения спортивных результатов. Важен вопрос: как
осуществлять на практике оздоровительную работу с детьми и
подростками немедикаментозными средствами? Какая связь между
ростом и развитием всех органов и систем формирующегося
организма детей и подростков и системой средств, воздействующих
на него? И соответствует ли современная система физического
воспитания решению задач оздоровительной направленности
подрастающего поколения в современных условиях? А сегодня
особенно остро встал вопрос здоровья детей и подростков.
Оздоровительный эффект физического воспитания зависит не
только от наличия должных программ и учебной документации, но
3
и от многих других факторов, например от профессиональной
подготовленности учителя и выбранных им средств и методов в
решении конкретных задач учебно-оздоровительной направленности.
Предлагаемое методическое пособие посвящено одному из
средств, наиболе широко используемых в физическом воспитании
всех групп населения, — гимнастическим общеразвивающим
упражнениям. К сожалению, этой группе упражнений не всегда
уделяется должное внимание и они чаще всего используются в
качестве разминки в подготовительной части занятий для
физиологической подготовки организма к предстоящей мышечной
работе или для развития физических качеств. Общеразвивающие
упражнения, предлагаемые детям и подросткам, должны решать
более важные задачи — повышение качества жизнедеятельности
всех органов и систем растущего организма. Согласно концепции
И. А. Аршавского, уровень обменных процессов и энергия
формирования органов и систем в каждом возрастном периоде
зависят от особенностей работы скелетной мускулатуры, которая, в
свою очередь, определяется тренировкой и физическим
воспитанием человека (1975,1982,1985,1990 и др.).
Для того чтобы получить эффект в повышении жизнедеятельности органов и систем растущего организма, нужно, чтобы
упражнения выполнялись технически правильно, так как выполнение упражнений связано не только с механикой движений,
но и с работой и развитием внутренних органов и систем человека.
Кроме того, необходимо соблюдать очередность упражнений в
комплексе, темп и ритм выполнения каждого упражнения, а также
количество их повторений. Беспорядочное и технически неправильное выполнение упражнений может не только не принести
ожидаемого положительного эффекта, но, наоборот, вызвать негативные последствия в росте и развитии детей. Техника выполнения
как отдельных положений, так и упражнений в целом построена на
знании анатомии и физиологии человека, их биомеханической
целесообразности и проверена многовековой практикой
многочисленных гимнастических систем различных стран.
Планируя то или иное занятие, особенно в работе с детьми,
нужно учитывать следующее:
1. Зная, что развитие мышц идет неравномерно (мелкие и
крупные развиваются в разные возрастные периоды и т. п.), нужно
еще учитывать и тот факт, что после некоторого периода роста
мышца начинает приспосабливаться к данному виду работы и ее
дальнейшее развитие прекращается.
2. Выполняя ограниченное количество упражнений,
занимающийся может невольно компенсировать недостаточное
4
развитие одних групп мышц лучшим развитием других. Т. е. может
происходить одностороннее совершенствование уже развитых
групп в ущерб развитию слабых, что в свою очередь отрицательно
сказывается и на координации движений, и на двигательной
подготовленности подрастающего организма.
3. Для развития силовых качеств у детей, особенно в младшем
и среднем школьном возрасте, чаще всего требуется не столько
увеличение количественных характеристик развития этого
качества, сколько совершенствование межмышечной координации
и установление новых координационных взаимоотношений между
работающими группами мышц и даже отдельными мышцами, что
является основной базой двигательной подготовленности
школьников.
Становлению такой межмышечной координации будет
способствовать выполнение разнообразных общеразвивающих
упражнений (ОРУ) с предметами и без предметов, с отягощениями,
в парах и т. п., так как с помощью ОРУ можно оказывать
относительно избирательное воздействие и на отдельные части
тела, и на отдельные группы мышц, и на развитие всех двигательных
качеств.
Беспредельная вариативность ОРУ позволяет:
— воздействуя на недостаточно развитые группы мышц,
формировать у детей правильную осанку;
— подготавливать организм к значительным мышечным
усилиям;
— восстанавливать оптимальную подвижность в суставах;
— учиться точно дифференцировать свои движения, развивать
координационные способности;
— обогащать свой двигательный опыт, т. е. овладевать "школой
движений";
— регулярное выполнение ОРУ способствует развитию
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, центральной нервной
системы, а следовательно, оказывает всестороннее воздействие на
организм занимающихся.
Особое место занимают упражнения с предметами, так как с
их помощью совершенствуется координация движения рук и
прежде всего кисти. Развитие силы, ловкости и точности движений
рук, особенно кистей и пальцев, выполняющих в трудовых
действиях тонкую и ответственную работу, имеет важное значение
в жизни человека. Упражнения с предметами позволяют уточнять
исходные положения, направление и амплитуду движений. Научить
детей точно и правильно бросать, ловить, подхватывать, передавать,
балансировать разнообразные предметы, сочетать движения
5
предмета с движением тела — значит намного ускорить
двигательную подготовку детей.
Техника ОРУ быстро усваивается, поэтому они сразу же могут
оказывать положительное воздействие на организм занимающихся.
Максимальный эффект от выполнения упражнений достигается
только в том случае, если они выполняются технически точно, так
как даже самые незначительные ошибки снижают их эффективность. Техника движений и положений с оптимальным количеством
повторений физиологически обоснована. Однако многократное
повторение одних и тех же упражнений при однотипном построении
(как правило, разомкнутый строй в колонну по три или по четыре)
быстро надоедает детям и интерес к ОРУ, несмотря на их большую
значимость, не всегда высок. Чтобы молодому учителю было легче
разнообразить свои уроки, сделать их интересными, содержательными, максимально полезными, и предлагается это методическое
пособие.
Книга "Общеразвивающие гимнастические упражнения:
Методика обучения" включает: терминологию ОРУ без предметов
и с предметами, правила записи ОРУ; методику обучения и способы
проведения комплексов ОРУ. Упражнения без предметов, с
набивным мячом, скакалкой, гимнастической палкой, на скамейке
и гимнастической стенке сопровождаются рисунками, что
значительно облегчает процесс подбора упражнений к уроку,
гигиенической гимнастике и др.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИМ УПРАЖНЕНИЯМ ОРУ
Эффективность выполнения ОРУ определяется не столько
самими упражнениями, сколько качеством их выполнения.
Следовательно, если учитель подходит к изучению данных
упражнений творчески, проводит комплексы ОРУ исходя из
поставленных задач, добивается правильного выполнения с
оптимальным количеством повторений, учитывая возрастные
особенности и подготовленность учащихся, то обучение будет
успешным и интересным.
ОРУ не являются для занимающихся сложной двигательной
задачей, тем не менее при овладении ими необходимо особое
внимание обратить на устранение ошибок.
Наиболее действенными методами обучения являются: метод
обучения в целом и по разделениям. Методику обучения
общеразвивающим упражнениям можно условно разделить на три
этапа: создание представления об упражнении, исправление
ошибок, совершенствование упражнений.
Создание представления об упражнении
Разучивая упражнения целостным методом, используют
следующие способы обучения: по рассказу, по показу и
комбинированный (рассказ с показом); по разделениям, игровой.
1. По р а с с к а з у . Учитель называет упражнение по
терминологии (исходное положение и действие на все счеты), но
не показывает его и не выполняет вместе с классом в начале
упражнения. Для начала упражнения подается команда: "Исходное
положение при-НЯТЬ!" Если необходимо, то следует указать
способ принятия исходного положения, например: "Исходное
положение — стойку ноги врозь, прыжком при-НЯТЬ!", а затем:
"Упражнение начи-НАЙ!" или: "В левую сторону упражнение
начи-НАЙ!". Для окончания упражнения вместо последнего счета
подается команда: "Стой!"
7
Если по ходу выполнения упражнения ученики допускают
ошибки, то учитель может своим показом помочь исправить их.
Этот способ требует от занимающихся сосредоточенного
внимания и хорошего запоминания движений, знания терминологии.
Применяется во всех возрастных группах с целью проверки знаний
по терминологии. Учитель должен точно и доходчиво применять
установленную терминологию, отчетливо произносить слова,
соблюдать умеренный темп речи и изменять интонацию голоса в
зависимости от важности движений.
Иногда целесообразно сразу дать команду принять исходное
положение, а затем рассказать, что и на какой счет делать. Такой
прием не годится для исходных положений, требующих больших
усилий (упор лежа) или неудобных поз.
2. По п о к а з у . Учитель показывает упражнение, не называя
его по терминологии, но употребляет следующие слова: "Внимание!
Исходное положение" и демонстрирует его, а затем только называет
счет и показывает движения. После показа подаются обычные
команды для принятия исходного положения, выполнения
упражнения и его окончания.
Если при выполнении допускаются ошибки, то подается команда:
"Отставить!" и затем дается указание: "Смотрите, как это делаю я!"
и далее: "Со мной упражнение начи-НАИ!" Если все-таки опять
допускаются ошибки, то учитель дает следующие указания:
"Посмотрите внимательно на движение моей руки (ноги и т. д.)" и
предлагает ученикам копировать его движения на каждый счет.
После 2—3 повторений учитель переходит на подсчет и подсказ.
Иногда учитель может предложить ученикам копировать все
его действия, в том числе и в паузах между упражнениями. В этом
случае для более согласованного выполнения упражнений ведет
только счет.
Этим приемом можно пользоваться для проведения занятий с
любым контингентом занимающихся, но самые лучшие результаты
он дает при занятиях с детьми младших классов. Прием напоминает
игру. Дети охотно принимают ее, проявляют максимум внимания и
стремление точно скопировать все действия учителя.
3. По р а с с к а з у с п о к а з о м . Учитель, показывая
упражнение, называет движения по терминологии. Перед
объяснением упражнения учитель обращается к ученикам со
словами: "Внимание! Упражнение на осанку (силу мышц спины,
на подвижность в плечевых суставах и т. д.)". Затем учитель
объясняет и показывает все упражнение в целом. Для начала и
окончания упражнения подают те же команды.
Этот способ используется во всех возрастных группах с любым
8
контингентом занимающихся. Кроме того, учащиеся знакомятся с
терминологией этих упражнений и их назначением.
4. П о р а з д е л е н и я м — этот способ создания представления
об упражнении характеризуется тем, что учитель вначале называет
действия, а затем подает команду для исполнения. Например:
"Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе —
прыжком при-НЯТЬ!" и далее: "Наклон вперед, руки в стороны —
ДЕЛАЙ РАЗ!" Проверив правильность выполнения, называет
движение, которое надо сделать на второй счет, и командует:
"ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. После медленного и раздельного
выполнения (по отдельным счетам) движений и исправления
ошибок учитель переводит занимающихся на непрерывное
выполнение упражнения в нужном темпе и ритме. Для этого
подается команда: "Упражнение продол-ЖАИ!" и ведется подсчет.
Если упражнение выполняется в обе стороны, то нужно по
разделениям выполнить и в другую сторону, но при этом нет
необходимости еще раз называть действия и подаются только
команды: "Делай ТРИ!" или "Делай ПЯТЬ!" и т. д.
Для окончания упражнения также подается команда: "Стой!"
Применяя этот способ обучения, учитель, называя движения,
показывает их. Но в некоторых случаях (в положениях лежа, сидя и
других неудобных позах) можно не показывать упражнение, а
только называть действия. При неправильном выполнении
движений отдельными учениками следует подойти к ним и
поправить. Но если есть необходимость, то своим показом учитель
уточняет изучаемое положение или движение.
Применение этого методического приема повышает
эффективность занятий при разучивании сложнокоординационных
упражнений, повышает плотность занятий (статический режим
работы мышц), позволяет уточнить движения, исправить ошибки.
5. И г р о в о й—для детей дошкольного и младшего школьного
(1- и 2-го классов) возраста, которые склонны к играм и фантази
рованию. В этом возрасте дети легко представляют себе различные
действия в виде игр, поэтому многие упражнения по содержанию и
названию можно приблизить к игровым действиям. Например:
"скачет мяч", "зайчики", "маятник" и т. п. Учитель мало употребля
ет терминологических названий, в основном поясняет, что нужно
им сделать. Тем не менее уже с первого класса детей нужно
знакомить с основными положениями рук, ног, туловища и за
острять их внимание на терминологическом названии основных
положений.
Проводя комплекс упражнений, нужно применять все способы
создания представления об упражнении с тем, чтобы учитель мог
9
разучить новые упражнения, проверить знания терминологии,
уточнить
технику
плохо
освоенных
или
разучить
сложнокоордина-ционное упражнение. Все эти способы обучения
должны дополнять друг друга в решении поставленных задач и
способствовать
подготовке
детей
к
физическому
самосовершенствованию.
Исправление ошибок
Каждое упражнение имеет конкретную цель, а эффективность
зависит от правильного его исполнения. При обучении ОРУ учитель
должен добиваться осознанного правильного выполнения.
Необходимо не только исправлять ошибки, но и объяснять
назначение выполняемых упражнений. Безразличное отношение к
этой группе упражнений, выполнение их кое-как приводит к
ошибкам, которые при частом повторении закрепляются, образуя
стойкий навык, и вместо пользы могут принести вред организму.
Чтобы избавить учащихся от вредной тенденции выполнять
упражнения кое-как с расчетом "потом, когда надо будет, выполню
как следует", необходимо эту ошибочную точку зрения преодолевать не только теоретическим обоснованием формирования
навыка, но и с помощью методических приемов, повышающих
интерес к выполнению ОРУ. Недооценка их роли, особенно в работе с
детьми младшего и среднего школьного возраста, является одной из
причин снижения интереса к этой группе упражнений. Поэтому
внимание учителя должно быть сосредоточено не только на подборе
упражнений для разных мышечных групп, но и на выборе
методических приемов, способствующих как качеству их
выполнения, так и оптимальному количеству повторений.
Для исправления той или иной ошибки учитель должен
применять соответствующие методические приемы:
1. М е т о д и ч е с к и е у к а з а н и я — когда счет учителя
частично заменяется указаниями, подчеркивающими наиболее
важные элементы в данном движении. Эти указания нужно
согласовывать с темпом и ритмом выполняемых движений.
Например, при приседаниях ведется такой подсчет: "Раз, два —
спина прямая; пять, шесть — ладони кверху" или "Раз, два —
смотреть на руки" и т. д. Важно, чтобы эти указания звучали четко,
чередовались с подсчетом и не прерывали выполнение упражнения.
Методические указания должны не только исправлять ошибки, но и
предупреждать их появление. Например, при поворотах туловища —
"пятки от пола не отрывать", "кисть на уровне плеча" и т. п.
2. У т о ч н е н и е по р а з д е л е н и я м — если ошибки в
технике исполнения движений допускают многие ученики, то
10
необходимо подать команду: "Отставить!" и упражнение уточнить
по разделениям (т. е. на каждый счет). Затем выполнить его
медленно, без подсказа движений и только потом продолжить
упражнение в требуемом ритме и темпе.
3. П о д с к а з — чтобы добиться точности и согласованности
выполнения упражнений, учитель пользуется подсказом, т. е.
показывает форму, амплитуду и другие особенности упражнения.
Например, при выполнении махов: "Раз, два — мах повыше, пять,
шесть — коснуться кисти" и др.
4. П о д с к а з ы в а ю щ и й п о к а з — если при,выполнении
упражнения по какой-то причине ученики сбились с ритма или
некоторые учащиеся не запомнили все упражнение, выполняют в
разные стороны и т. п., то учитель должен снова вместе с учениками
проделать несколько раз упражнение, помогая им своим показом.
5. П о д с ч е т — в начале упражнения вести счет обязательно,
даже в тех случаях, когда занятия проводятся под музыку. Затем
учитель может предложить учащимся вести счет самостоятельно.
Если же нарушается согласованность выполнения упражнения, то
учитель начинает вести подсчет и указывает правильный темп и ритм.
Методика совершенствования ОРУ
Чтобы выработать правильный, прочный навык, необходимо
многократно повторять движение. Только в этом случае
занимающиеся приобретут необходимый уровень развития
физических качеств и двигательную подготовку. С этой целью
можно использовать следующие методические приемы:
1. Хлопки руками. Выполняются всегда с большим интересом,
особенно в младших классах. С их помощью у учащихся развивается
внимательность, чувство ритма и согласованности движений
(хлопок надо сделать всем одновременно). Кроме того, улучшается
качество выполнения упражнения, например: "мах правой, хлопок
под ней". В данном случае мах выполняется с большей амплитудой
(при условии сохранения прямого туловища во время хлопка).
2. Упражнения с предметной направленностью. В этих
упражнениях дополнительные задачи (коснуться пальцами носка,
пола, коснуться головой колена, сделать хлопок у пяток и т. д.)
способствуют более качественному выполнению упражнения, а
значит, и развитию двигательных качеств.
3. Упражнения типа заданий. Такие упражнения не нужно
объяснять и не следует показывать способы их выполнения. Для
развития самостоятельности необходимо дать задание, назвать
исходное и конечное положение. Выполняются упражнения без
11
подсчета учителя. После нескольких повторений следует отметить
несколько учеников, избравших лучший способ решения задачи.
Например: И. п. — стойка, руки на голове. Сесть на пол и встать, не
снимая рук с головы. Или: И. п. — стойка, руки за спиной с захватом
за предплечья. Удерживая захват, нужно лечь на живот и встать.
4. Выполнение упражнений с закрытыми глазами.
Способствует развитию чувства равновесия, определению
положения тела в пространстве. Учитель объясняет и показывает
упражнение, а затем подает команду к выполнению упражнения с
закрытыми глазами.
5. Выполнение упражнений с фиксацией отдельных
положений (поз). Способствует развитию гибкости, силы мышц в
статических положениях. Например: И. п. — упор присев. 1 — упор
стоя; 2—3 — держать; 4 — и. п. Или: И. п. — сед. 1 — сед углом,
руки в стороны; 2—3 — держать; 4 — и. п. Фиксация положений
может быть и на большее количество счетов.
6. Выполнение одного и того же упражнения в разном ритме
и темпе. Способствует развитию внимательности, чувства ритма,
темпа и времени — важнейших компонентов любого двигательного
действия, которые обычно трудно воспринимаются учащимися при
обучении сложнокоординационным упражнениям.
Для овладения различным темпом и ритмом движений полезно
проводить одни и те же упражнения с различной скоростью и
различным ритмом их выполнения. Это преимущественно силовые
упражнения. Например, приседания можно выполнить так:
И. п. — о. с.
1 — присесть; 2 — встать. 1—2 — присесть; 3—4 — встать.
1 —3 — присесть; 4 — встать. 1—4 — присесть; 5—8 — встать.
1 —2 — присесть; 3 — пауза; 4 — встать и т. д.
Развитию чувства ритма и темпа способствуют упражнения,
выполняемые под музыку или громкий подсчет, под хлопки в ладони
и другие ритмические средства. Используются следующие приемы:
— Учитель объясняет упражнение, а затем предупреждает
учеников, что первые два счета "раз, два" будет считать сам, а
следующие "три, четыре" будут считать ученики.
— Учитель считает четыре или восемь счетов подряд, а затем
столько же счетов повторяют сами ученики.
— Учитель считает только первый счет "раз", а ученики
продолжают "два, три, четыре" и т. д.
— Учитель считает: "раз, два, три", а ученики — "четыре".
— Учитель предупреждает класс, что после того, как
просчитает четыре или восемь счетов, нужно продолжать счет до
команды "Стой!"
12
— Первую восьмерку считает учитель, вторую — первая
колонна и т. д. Когда по восемь счетов просчитают все колонны,
подсчет ведет учитель и подает команду для окончания упражнения.
— Первую восьмерку считает учитель, вторую —1 и 2
колонны, третью — 3 и 4 колонны, а затем последнюю снова ведет
учитель.
— Учитель предупреждает, что после 8 счетов нужно всем
считать про себя. Ученики продолжают выполнять упражнение
молча, стараясь сохранить темп, заданный учителем. При таком
выполнении упражнений учитель должен отметить лучшие
колонны по согласованности выполнения упражнения. Младшим
школьникам для такого приема желательно подбирать упражнения
со звуковым акцентом (хлопки, касание руками пола и т. п.).
— Учащиеся построены в круг и рассчитаны на "первый и
второй". Учитель предупреждает, что первые 8 счетов считает сам,
вторую восьмерку — первые номера, третью — все вместе и
четвертую — вторые номера. Вторым номерам вместо счета
"восемь" нужно подать команду "Стой!"
— Построение то же. Первые два счета считает учитель, а "три,
четыре" — стоящий справа ученик, и так по кругу каждый ученик
считает по два счета.
— Построение в кругу. Первые четыре счета считает учитель,
затем, начиная справа, каждый первый номер. Следующее
упражнение считает каждый второй и т. д.
Иногда по указанию учителя дети могут выполнять отдельные
упражнения в индивидуальном темпе. Упражнение выполняется
заданное количество раз. После того как большинство учащихся
выполнили задание, подается распоряжение "Закончить!"
Во время подсчета учениками вслух учитель может исправлять
ошибки и поправлять, если они неправильно выполняют
упражнения. Кроме содействия выполнению двигательных задач
ритмические средства вызывают положительные эмоции и
способствуют повышению работоспособности. Применение
приемов, направленных на развитие чувства темпа и ритма
выполняемых движений, способствует также воспитанию
начальных инструкторских навыков в проведении ОРУ.
7. Выполнение упражнения с проговариванием выпол
няемого действия. Такой методический прием применяется для
лучшего запоминания терминологии изучаемых движений и поло
жений, особенно с детьми младших классов.
8. Постепенное увеличение амплитуды движения. Например:
И. п. — о. с. 1 — наклон, руками коснуться голени; 2 — и. п.; 3 —
наклон, руками коснуться голеностопов; 4 — и. п.; 5 — наклон,
13
руками коснуться носков; 6 — и. п.; 7 — наклон, ладонями коснуться
пола; 8 — и. п.
9. Выполнение упражнений из различных исходных
положений. При изменении исходных положений (уменьшение
площади опоры) упражнения постепенно усложняются. Такие
упражнения способствуют формированию чувства равновесия.
Например: наклон вперед из стойки ноги врозь; затем из основной
стойки; из стойки ноги скрестно; из стойки ноги врозь правой
(левой) и т. д., постепенно усложняя исходные положения.
10. Повороты на последние один или два счета. Кроме того,
что такие упражнения вносят элементы новизны, в младших классах
их можно включать в комплекс ОРУ с целью совершенствования
поворотов после их изучения. Например: И. п. — о. с. 1 — наклон,
руками коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4 — поворот налево и т. д. до
первоначального положения, стоя лицом к учителю. Если поворот
на один счет, то его нужно выполнить прыжком. Например: И. п. —
о. с. 1 — присед, руки за голову; 2 — руки в стороны; 3 — и. п.; 4 —
прыжком поворот налево (направо, кругом).
11. Включение в упражнения различных шагов.
Способствует развитию внимательности, координации движений.
Упражнения могут включать один или несколько шагов в
различных направлениях. Например: 1—2 — шаг вправо; 3—6 —
выполняется упражнение на четыре счета; 7—8 — шаг в и. п. Или:
4 шага на месте и на следующие 4 счета выполняется упражнение
и т. п.
12. Построение учащихся в круг. Является любимой формой
построения для проведения ОРУ. Тем не менее учителя чаще всего
применяют разомкнутый строй в колонну по три или по четыре. В
кругу дети видят друг друга, упражнения становятся коллективными
действиями и выполняются с большим желанием. По форме и
характеру упражнения в кругах ничем не отличаются от
упражнений, выполняемых в колоннах, но по отношению друг к
другу учащиеся в кругах могут быть расставлены по-разному и те
же самые упражнения воспринимаются как новые. Построение в
кругах может быть следующим:
— стоя в кругу лицом к центру;
— стоя в кругу спиной к центру;
— построение в два круга (один внутри другого), стоя лицом
или спиной к центру;
— построение также в два круга, но учащиеся стоят лицом друг
к другу и можно выполнять упражнения в парах;
— построение в два и более кругов в разных точках зала.
Стоя в кругу, одни упражнения можно проводить на месте, а
14
другие с продвижением вперед, назад, правым (левым) боком к
центру, а также с продвижением по кругу.
13. Выполнение упражнений в сцеплении. Сомкнутые шеренги
и колонны, круги не только разнообразят упражнения, но и
воздействуют на новые, ранее не охваченные части тела и группы
мышц. Кроме того, у занимающихся развивается точность движений,
умение координировать групповые действия. Упражнения в
сцеплении проводятся стоя, сидя, лежа. Сцепления могут быть:
взявшись за руки, под руки, положив руки на плечи рядом стоящих
или впереди стоящего, за согнутую назад ногу и т. д.
14. Применение игрового сигнала "Опасная зона". Заранее
оговаривается положение, которое считается "опасной зоной".
Учитель проводит комплекс ОРУ в разомкнутом строю в колонну
по четыре или по три. Каждая колонна представляет отдельную
команду. Если при показе упражнения учитель принял "опасную
зону", например руки в стороны, то все занимающиеся должны
принять положение упор присев или другое, заранее установленное
положение. Команда, принявшая первой обусловленное положение,
получает очко. После проведения комплекса ОРУ подводят итоги и
объявляют команду-победительницу.
15. Выполнение упражнений на определенный мотив. Под
мелодию вальса или польки учитель предлагает ученикам самим
придумать упражнение и выполнить его в ритме данной
музыкальной фразы.
16. Перемена мест на последние два счета. Такие упражнения
способствуют развитию чувства времени, усложняют упражнения,
увеличивают физиологическую нагрузку и вносят большое
оживление в проведение ОРУ.
Класс построен в разомкнутую колонну по четыре с
интервалом в 3—4 шага. Показав и объяснив очередное упражнение, учитель предупреждает, что после выполнения упражнения
на 6 счетов на счет 7—8 первой колонне нужно поменяться местами
со второй, а третьей — с четвертой и продолжать в том же ритме и
темпе следующую восьмерку упражнения.
Колонне-команде, первой успевшей на два счета занять
указанное место на площадке и принять исходное положение,
присуждается очко. В конце комплекса подводят итоги. Постепенно
условия выполнения упражнений усложняются: исходное
положение сидя, лежа, спиной к направлению движения и
увеличивается расстояние, которое учащиеся должны преодолеть
за два счета. Варианты:
— Построение в колонну по четыре, на счет 7—8 меняются
местами первая колонна с третьей, а вторая с четвертой.
15
— Построение в разомкнутой колонне по три (по четыре). В
каждой колонне учащиеся рассчитаны на "первый и второй". В конце
первой восьмерки меняются первые номера, а в конце второй —
вторые и т. д.
— Класс построен в круг лицом к центру. На 8-й счет надо
переместиться (прыжком, шагом) по кругу влево или вправо на
место товарища и продолжать упражнение до следующего восьмого
счета, и снова передвинуться по кругу. После нескольких
передвижений по кругу учитель дает сигнал для быстрейшего
возвращения на свои первоначальные места. Объявляется
победитель.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая со
второй, третья с четвертой). Интервал — вытянутые руки. На счет
7—8 меняются местами шеренги, продвигаясь в левую или правую сторону (предварительно указывается направление движения). Шеренга-победитель получает очко.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая со
второй, третья с четвертой). Провести расчет на "первый и второй"
в каждой шеренге. В конце первой восьмерки меняются местами
первые номера, а в конце второй—вторые и т. д. Расстояние между
шеренгами постепенно увеличивать.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая с третьей,
вторая с четвертой). В конце первой восьмерки меняются местами
первые номера, в конце второй — вторые и т. д. Расчет но порядку
производится заранее. Этот вариант можно проводить, если
учащиеся в шеренгах стоят спиной друг к другу и др.
Используя в уроке предложенные методические приемы,
учитель
может
значительно
повысить
эффективность
выполняемых упражнений, а разнообразие различных построений
ставит ученика в условия самостоятельного выполнения
упражнений.
Самостоятельность выполнения упражнения и активность
учащегося во многом зависят от его расположения в разомкнутом
строю на площадке.
При фронтальном методе проведения ОРУ только
возглавляющие колонны выполняют упражнения самостоятельно.
Остальные, как правило, не обременяют себя обдумыванием
упражнения и копируют действия впереди стоящих. В таких
условиях снижается образовательная направленность изучаемых
упражнений. Поэтому целесообразно систематически менять
направление строя, поворачивая занимающихся направо, налево,
кругом, спиной и лицом друг к другу, спиной в круг с тем, чтобы
сзади стоящий ученик оказывался, впереди и вынужден был
16
запомнить и самостоятельно выполнять заданное упражнение.
Начиная уже с 5-го класса, нужно применять неожиданные
повороты колонн лицом в разные стороны. Ученики не смогут
механически копировать действия товарища. Кроме того, такие
приемы создают ощущения новизны и необычности, вызывая
интерес к упражнениям. Варианты построений:
— Класс построен в разомкнутую колонну по четыре.
Объяснив очередное упражнение, учитель поворачивает лицом друг
к другу первую и вторую, третью и четвертую колонны. Затем
учитель подает команду для начала упражнения.
— После объяснения упражнения повернуть учащихся спиной
друг к другу I со II, а III с IV колонны.
— Учитель поворачивает первый ряд ко второму, третий к
четвертому, пятый к шестому и т. д.
— Иногда разомкнутые колонны по три и по четыре перед
выполнением упражнения можно повернуть следующим образом:
I и III повернуть кругом, а II и IV колонны оставить в
первоначальном положении лицом к учителю. Затем выполнять
cQ упражнение.
?f— Учитель объясняет и показывает классу упражнение,
CJ- которое выполняется на 6 счетов, а на 7—8 нужно повернуться
направо и продолжать это упражнение до и. п. То же в другую
,^в сторону.
^w* — Ученики построены в круг или буквой "П". Учитель объясняет
упражнение, а затем поворачивает кругом (спиной к центру) и
подает команду для выполнения упражнения.
Общие методические указания
1. Подавая команды, учитель должен находиться в положении
основной стойки, стоя лицом к группе. Если учитель показывал
упражнение, стоя боком к группе или в стойке на коленях и т. п., то
он должен после показа принять основную стойку лицом к группе, а
затем подавать команды.
2. Большое значение для согласованного и точного выполнения
упражнения имеют четкие и выразительные команды. П р е д в а р и т е л ь н а я команда подается отчетливо, громко и несколько
протяжно, чтобы занимающиеся могли понять, что им предстоит
сделать. Исполнительная команда подается после небольшой
паузы отрывисто и энергично с твердой повелительной интонацией.
Голос при подаче кпмднп и пауза между предварительной и
Б1Б/нГ:ТЭг(А
АкадзмИ ф|'3|:ч;-;ага
выхавання i спорту
ВвспублМ Беларусь
17
исполнительной командами должны быть соразмерными величине
строя: чем больше строй, тем протяжнее предварительная команда,
больше пауза и громче исполнительная команда. По произношению
исполнительная команда должна соответствовать характеру
выполнения последующих действий. Например: если движение надо
выполнять быстро, то команда подается быстро и отрывисто, а если
медленно — громко и протяжно. При подсчете это достигается
изменением интонации голоса. Так, при исполнении пружинящих
наклонов можно постепенно усиливать голос до последнего
третьего наклона, а счет "четыре" произнести ровным голосом.
Растягивая или произнося отрывисто счет, учитель ориентирует
учеников на плавное или быстрое выполнение движений. Громкость
подачи должна быть оптимальной. Недопустимы как неоправданно
тихие команды, так и крикливость.
3. Если выполняются прыжки (подскоки), рекомендуется
заканчивать ходьбой (обычно на месте). Команда подается так: на
5-й счет—"На месте", на 6-й — пауза, на 7-й — "шагом" и на 8-й —
"МАРШ!", а затем подается команда "Стой!"
4. Для указания о переходе из стоек на согнутых ногах
(положений сидя, лежа, смешанных упоров) учитель должен
пользоваться командой: "Всем ВСТАТЬ!" Для того чтобы
учащиеся приняли положение сидя или лежа, подается команда:
"Всем СЕСТЬ!" или "Всем ЛЕЧЬ!" Другие формы указаний для
перемены данных положений не соответствуют требованиям
терминологии. Если упражнения выполняются в положениях сидя,
лежа или в упоре лежа сзади и т. п., то после команды "Стой!"
учащиеся принимают положение сидя.
5. В некоторых случаях целесообразно команды заменить
распоряжениями. Их отличие заключается в том, что если команда
требует одновременного выполнения действий из определенного
исходного положения, определенным способом, то распоряжение
допускает выполнение действий, не уложенных в счет и несколько
иным способом. Например, вместо того чтобы сидящим на полу
подать команду "Нале-ВО!", лучше дать распоряжение
"Повернитесь налево" и др.
В том случае, если несколько упражнений подряд выполняются
в положении сидя и учитель также сидит, то после показа
упражнения для начала его выполнения удобнее подать
распоряжение.
При выполнении упражнений в индивидуальном темпе и ритме
также целесообразно подать распоряжение: для начала —
"Приступить к выполнению" или "Можно", а для окончания —
"Закончить упражнение".
18
6. Показ упражнений должен быть четким, красивым, с
большой амплитудой, в нужном темпе, ритме и ракурсе, так как
подавляющее большинство учащихся выполняет упражнения так,
как их показал учитель. Образцовый показ и своевременные
замечания помогают учащимся усвоить технику упражнений, а
значит, и выполнять их с необходимой эффективностью.
7. Если учитель стоит лицом к классу, то показ упражнений
должен быть "зеркальным". Это значит, что, показывая движения
в одну сторону, он называет другую. Например, предлагая ученикам
наклониться влево, сам наклоняется вправо и т. п. ...
8. Некоторые упражнения просматриваются в профиль
(выпады и наклоны вперед, упоры лежа и др.) их надо показывать,
стоя боком к классу. В этом случае и если при показе говорить
неудобно (прогиб, наклон, упор лежа и т. д.), то сначала
выполняется упражнение, а затем следует краткое объяснение.
9. При проведении подготовительной части урока учителю
желательно находиться на возвышении, вблизи от границ зала
(площадки), т. е. так, чтобы он был хорошо виден всем ученикам и
сам всех хорошо видел.
10. При проведении ОРУ с предметами (набивными мячами,
гимнастическими палками, скакалками и др.) между учащимися в
разомкнутом строю требуется несколько большее расстояние (до
1,5 метра). Для этого целесообразно построить их в шахматном
порядке или повернуть на пол-оборота.
При проведении общеразвивающих упражнений для
формирования правильной осанки необходимо учитывать как
конструктивные особенности строения тела человека, так и
особенности труда школьников.
У школьников на уроках и дома (при выполнении домашних
заданий) голова в основном опущена, что чаще всего приводит к
кифозу, т. е. сутулости.
Шейные позвонки — наиболее подвижная часть позвоночного
столба, что и обусловливает легкость и полную свободу в
движениях. Движения головой нужно проделывать во всех
основных плоскостях, а также и комбинированные движения.
Недостаточно выполнить одно-два упражнения для мышц шеи.
Основная задача этой группы упражнений — увеличение
подвижности суставов шейных позвонков, уменьшение шейной
кривизны и укрепление мышц шеи. В целом все это способствует
правильному положению головы, хорошей осанке и свободным
движениям головы.
При движении в передне-заднем направлении для уменьшения
шейной кривизны подбородок, как правило, должен быть подобран.
19
Темп движений головой должен быть сравнительно медленный,
особенно при поворотах головы.
Упражнения для шеи относятся к числу легких и поэтому могут
исполняться как в подготовительной части урока, так и в
физкультминутках и физкультпаузах на других предметах. В
младших классах при проведении этих упражнений нужно давать
задания с целевой направленностью, например "наклоните голову
так, чтобы увидеть свою ключицу" и т. п.
Необходимо почти в каждом упражнении указывать положение
и движение головы. Например, "смотреть на руки", если они вверху;
"смотреть на правую или левую руку" при поворотах туловища в
сторону; "голову на грудь", "смотреть прямо"; "смотреть на руки"
при выполнении ими кругов или дуг и т. п.
После упражнений, связанных со статическим напряжением,
следует проделать несколько свободных поворотов головой. Движения
головой удобно комбинировать с движениями рук и туловища.
Наклоняя голову вперед, движение начинать с верхней части,
наклоняя назад — с нижней.
Положение рук в формировании осанки имеет большое
значение. Назначение упражнений для рук — укрепление мышц
плечевого пояса, развитие необходимой подвижности в плечевом
и грудино-ключичном суставах. Препятствием для выполнения
движений руками с полной амплитудой обычно являются
укороченные грудные мышцы. Поэтому основное внимание в
упражнениях для рук должно быть уделено упражнениям,
укрепляющим мышцы, оттягивающим лопатки к позвоночному
столбу и растягивающим грудные мышцы. Этому способствуют все
основные положения рук, принятые в гимнастике.
В положениях "руки в стороны", "руки перед грудью", "руки
за голову", "руки перед собой" очень важно правильное положение
рук, плеча и лопаток (рис. 1). Ошибки в этих положениях
способствуют деформации позвоночника, а следовательно, осанки.
Нужно научить детей выполнять эти упражнения не поднимая
плечи, не сутулясь и удерживая руки точно в стороны. Только при
таком положении плеч, позвоночника и лопаток должны работать
мышцы в формировании правильной осанки. Исправлять ошибки
в этом случае лучше всего такими методическими указаниями:
"кисти рук (локоть) на высоте плеча", "плечи отвести назад и
опустить", "смотреть прямо" и т. п. Необходимо научить детей
правильно удерживать руки вверху (рис. 3), особенно при
выполнении наклонов в стороны, и в тех случаях, когда упражнение
усиливается за счет поднятия рук к плечам, вверх, используя
отягощения или дополнительные пружинящие движения.
20
Рис. 1. Рука поднята неправильно, туло
вище отклонено влево и правая лопатка
приподнята
"ис- 2- Рука поднята правильно
Чем выше руки, тем труднее упражнение, тем больше внимания
нужно уделять правильному положению рук.
Основная задача упражнений для мышц туловища —
укрепление мышц, увеличение
подвижности позвоночника и
выравнивание его кривизны до
оптимальных величин.
Упражнения для мышц
туловища подразделяются на
упражнения для мышц спины,
брюшного пресса и боковой
поверхности. Самую большую
группу упражнений для мышц
туловища составляют наклоны
из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа и др.) в
сочетании с поворотами тулоРис. 3. Наклон выполнен точно в сторону, вища и различным положением
руки вверх подняты правильно
рук И НОГ.
Разучивая упражнения, учитель должен давать такие
методические указания, которые способствуют предупреждению
и исправлению ошибок, а не просто фиксируют их. Например,
21
основная ошибка при выполнении наклонов в сторону — наклон
плеч вперед и отведение таза назад. Максимального напряжения и
расслабления мышц противоположной наклону стороны при этом
не возникает. Такое методическое замечание, как "наклон точно в
сторону", не способствует исправлению ошибок. Здесь правильнее
сказать: "Смотрите через плечо на пятку". Когда ученик смотрит
через плечо на пятку, он отводит плечи назад, слегка прогибается
(таз возвращается в плоскость наклона) и наклон выполняется
точно в сторону.
Предлагая то или иное упражнение в наклонах, учитель должен
учитывать их воздействие на изменение кривизны позвоночного
столба. Так, при наклонах вперед туловище принимает округлую
форму, поясничный и шейный изгибы выравниваются, а грудная
кривизна несколько увеличивается. И наоборот, при наклонах назад
поясничная и шейная кривизна сильно увеличивается, а грудная
незначительно
выравнивается.
Указанные
анатомические
особенности определяют большую или меньшую целесообразность
тех или иных ОРУ в каждом конкретном случае, особенно когда
речь идет о коррекции осанки.
Таким образом, зная, что упражнения, связанные с наклоном
вперед, способствуют выравниванию шейного и поясничного
изгибов, а при наклонах назад эти изгибы увеличиваются, в
комплекс, выполняемый всем классом, эти упражнения должны
включаться равномерно. Нужно помнить также, что упражнения
для уменьшения грудной кривизны во избежание побочных влияний
на другие отделы позвоночника необходимо проводить из
"изолирующих" исходных положений, например сидя с согнутыми
ногами.
Положение туловища может быть разным при наклонах — с
округленной или прогнутой спиной, и эффект от выполнения также
будет разным. Меняется характер упражнения и от того, медленно
или быстро выполняются наклоны. Медленные наклоны
способствуют развитию силы мышц, а быстрые — растягиванию.
Так как укрепление мышц туловища очень тесно связано с
воздействием на подвижность и на изменение кривизны
позвоночника, то выделять отдельно упражнения на гибкость и
отдельно на силу нецелесообразно. Например, увеличенная
поясничная кривизна часто является следствием недостаточного
развития мышц брюшного пресса. Упражнения, связанные с
сильным наклоном вперед к ногам, могут быть рекомендованы как
способствующие уменьшению поясничной кривизны и как
упражнения на растягивание для мышц тазобедренных суставов.
Для укрепления мышц спины наклоны вперед выполняются из
22
стоек. Голова при этом слегка приподнята, а колени выпрямлены.
Нужно медленно наклонить туловище вперед и так же медленно
выпрямлять. Ошибки: опущенная голова, согнутая спина, ноги.
Мышцы брюшного пресса имеют большое значение в
движениях туловища и ног, а также и в формировании правильной
осанки. Предлагая занимающимся упражнения для мышц живота,
следует помнить, что длительное сокращение мышц затрудняет
дыхание. Поэтому нагрузку надо повышать постепенно и
напоминать занимающимся о том, чтобы они не задерживали
дыхания.
Упражнения в упоре лежа служат и для развития мышц
брюшного пресса, статическое напряжение которых противодействует опусканию таза вниз. В качестве подготовительных
упражнений к упору лежа на полу могут быть использованы эти
же упражнения, но с опорой руками о поверхность, лежащую выше
точек опоры стоп (на скамейку и т. п.). Ошибки: туловище
"проваливается" вниз, таз приподнят кверху, голова опущена, руки
поставлены слишком близко или слишком широко одна от другой
(кисть должна быть под плечом, т. е. руки расставлены на ширину
плеч). Если упор лежа является исходным положением в таких
упражнениях, как сгибания и разгибания рук, то следует обращать
внимание на положение тела, так как малейшее колебание его
облегчает работу рук.
Работа мышц в упоре лежа боком носит статический характер.
Туловище должно быть совершенно выпрямленным, как в основной
стойке.
Для укрепления мышц туловища выпады применяют в
основном наклонные, так как несколько наклонное положение тела
вперед и в сторону поддерживается косыми мышцами живота и
мышцами, разгибающими спину. Как усложненный вариант —
наклонный выпад с поворотом туловища.
Повороты туловища в зависимости от способа выполнения
могут происходить либо в суставах ног, либо в позвонках. Чтобы
выделить движение поворота в позвоночнике, таз должен
оставаться неподвижным. В положении сидя движение таза
"связывается" с полом. В стойке это достигается плотным
прижатием стоп к полу, полным разгибанием коленей и
параллельным положением стоп.
Для вовлечения в движение не только поясничных, но и
вышележащих позвонков при поворотах туловища рекомендуется
поворачивать голову с одновременным движением рук в ту же сторону.
Для увеличения амплитуды поворота не следует перед
поворотом делать глубокий вдох.
23
Необходимо отметить, что упражнения с поворотами туловища
очень удобно проводить во время ходьбы и бега.
Комбинированные упражнения являются более сложными с
точки зрения координации и работы мышц, принимающих в них
участие. К этим упражнениям следует переходить после изучения
упражнений более простой формы.
Упражнения для туловища нужно выполнять на каждом занятии
во всех трех плоскостях с учетом и статического и динамического
сокращения мышц. Желательно начинать с динамических
упражнений в боковой плоскости. Не следует все упражнения для
туловища выполнять одно за другим.
Существует большое количество различных упражнений,
которые могут быть отнесены к упражнениям для ног. различного
рода шаги, ходьба, бег и прыжки. К упражнениям данной группы
следует отнести и такие, с помощью которых можно изолированно
воздействовать на увеличение подвижности суставов и на
укрепление мускулатуры ног. Это прежде всего различные
движения в выпадах, приседах и полуприседах, а также прыжки на
месте.
При правильном выполнении выпада основную нагрузку несут
мышцы ноги, находящейся в выпаде. Нужную степень сгибания во
всех трех основных суставах ноги поддерживают и регулируют
главным образом большая ягодичная, четырехглавая бедра и икроножная мышцы.
При выполнении выпадов нужно обращать внимание на то,
чтобы прямая сзади стоящая нога опиралась внутренней стороной
ступни, а колено согнутой впереди стоящей ноги было слегка
развернуто наружу. Такое положение ног при выполнении
пружинящих покачиваний дает нагрузку на мышцы внутренней
поверхности бедра. Если же опора приходится на носок сзади
стоящей ноги, то нагрузка падает в основном на мышцы задней
поверхности ног. Надо помнить, что гораздо больший эффект для
мышц задней поверхности ног можно получить при выполнении
наклонов вперед, если при этом ноги не сгибать.
При выполнении приседов и полуприседов нужно обращать
внимание на то, чтобы пятки не расходились, колени были
развернуты в стороны, туловище в вертикальном положении,
голова прямо. При вставании колени должны выпрямляться
полностью.
В упражнениях на растягивание мышц ног следует уделять
внимание движениям в тазобедренных суставах, чтобы увеличить
амплитуду движений при сгибании ног вперед и отведении ног в
сторону. Говоря об увеличении подвижности тазобедренного
24
сустава, следует иметь в виду амплитуду движения ноги,
выпрямленной в колене.
Упражнения для ног следует совмещать с упражнениями для рук.
Физическая нагрузка при выполнении ОРУ зависит от
количества упражнений, их содержания, интервалов между ними,
количества повторений, темпа и исходных положений.
Особое значение имеют исходные положения, от которых
зависит правильность выполнения упражнений и их
эффективность. Исходные положения снижают или увеличивают
степень напряжения работающих мышц, позволяют локально
воздействовать на определенные мышечные группы, создают
оптимальные условия для проявления мышечных усилий.
Хорошее кровоснабжение в мышце и ее питание лучше
обеспечиваются в расслабленной мышце, поэтому на уроке должны
чередоваться динамические и статические напряжения с
упражнениями на расслабление. При этом следует придерживаться
правил:
— упражнения со статическим напряжением должны
предшествовать упражнениям динамическим;
— после упражнений для одной конечности следует переходить
сразу же к упражнениям для другой конечности;
— в заключение выполняются специальные упражнения на
расслабление (после значительных силовых упражнений) или
используется отдых в удобном исходном положении.
Правила составления комплекса ОРУ
Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие
правила:
1. Содержание упражнений должно соответствовать
назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков,
подготовительная часть урока, комплекс для развития физических
качеств и т. д.).
2. Учитывать место и условия проведения занятий
(гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый
солнечный день или сырая прохладная погода и т. п.).
3. При составлении комплекса упражнения нужно подбирать
так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные
мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие
физических качеств, способствовали формированию правильной
осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся.
4. Соблюдать принцип постепенности —- от простого к
25
сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение
должно облегчать выполнение нового).
5. Учитывать степень подготовленности занимающихся, а
также различие функциональных возможностей организма
мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков
и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов
вполне достаточно и 8 упражнений, а более старшим — 10—12.
6. Определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный,
соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными
задачами основной части урока.
7. Придерживаться определенной последовательности
упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к
их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято
выполнять в такой очередности:
— упражнения на осанку (из о. с. типа потягиваний и др.);
— круговые, маховые, а затем рывковые движения руками;
— наклоны и круговые движения туловищем;
— повороты туловища;
— выпады, приседы и полуприседы;
— наклоны и круговые движения головой;
— сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;
— упражнения в положении сидя (поднимание ног или туловища
при закрепленных ногах);
— упражнения в положении лежа на спине (на животе, на боку);
— упражнения в стойках и упорах на коленях;
— махи ногами вперед, назад, в сторону;
— прыжки (многократные подскоки); бег и ходьба на месте.
Порядок упражнений в комплексе может быть несколько
изменен, но всегда нужно руководствоваться следующими
методическими указаниями:
В комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики
до занятий и подготовительной части урока не следует включать
упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и
нервного напряжения.
В комплекс необходимо включать одно-два упражнения на
координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени.
Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично.
Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать
амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество
повторений упражнения.
Для подготовительной части урока комплексы лучше
составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих
26
большое число мышечных групп, оказывая тем самым
положительное влияние на организм занимающихся.
Каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8
раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в
нем. Максимум нагрузки к концу комплекса перемещать так, чтобы
подвести занимающихся к более интенсивной нагрузке в основной
части урока.
Методические рекомендации к составлению
комплексов целенаправленного развития
физических качеств
Комплекс ОРУ составляется большей частью из упражнений,
способствующих развитию силы, гибкости и др. Здесь следует
придерживаться методических рекомендаций такого характера:
1. Физическая нагрузка в комплексе должна повышаться
постепенно, достигая максимума в упражнениях общего
воздействия, а затем к концу занятия снижаться.
2. Сначала рекомендуется выполнять упражнения на силу
(разогревающие упражнения), а затем на растягивание и гибкость,
так как без предварительного разогревания мышц возможны
растяжения мышечных волокон и связок.
Упражнения для развития силы выполняются до ощущения
усталости работающих мышц (через "не могу"), а упражнения для
развития гибкости — до появления легких болевых ощущений.
3. Следует чередовать упражнения для различных мышечных
групп. Это позволит увеличивать физическую нагрузку, так как
упражнения для одних и тех же мышц быстро вызывают утомление
местного характера. Например, после упражнения для силы мышц
рук лучше выполнять упражнение для мышц ног.
Если даются два упражнения для одной и той же части тела, то
второе упражнение (или вторая часть сложного упражнения)
должно быть для мышц-антагонистов. При таком чередовании
нагрузки создаются лучшие условия для развития мышц. Например,
после упражнений для мышц спины целесообразно выполнить
упражнение для мышц живота.
4. Изменять характер физических усилий. Например:
упражнения, выполняемые в быстром темпе, чередовать с
медленными; упражнения, требующие статического напряжения
мышц, — с динамическими и т. д.
5. После напряженной работы целесообразно выполнять
упражнения на расслабление. Их надо включать непосредственно
27
сразу после силовых упражнений для данной части тела. В этом
случае эффект расслабления больше.
6. Прыжки (подскоки) дают большую нагрузку на организм,
укрепляют мышцы ног. Темп выполнения должен возрастать
постепенно, а затем, снижаясь, заканчиваться ходьбой на месте или
с продвижением.
Для всестороннего развития физических способностей
школьников комплекс ОРУ можно составлять и по "круговому
методу", который позволяет создать для этого более благоприятные
условия. Два-три упражнения, подобранные в определенном
порядке и направленные на развитие какого-либо качества,
выполняются на каждой "станции". Количество станций в
комплексе зависит от возраста и подготовленности учащихся.
Такой метод приучает учащихся к самостоятельному
мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает
алгоритмы двигательных действий, близких по своей структуре к
спортивной или трудовой деятельности. Существенным является
и то, что он позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и
воспитания, эффективно использовать время, планируемое на
физическую подготовку (И. А. Гуревич, 1985).
Необходимость развития физических качеств в тесной связи с
формированием
правильной
осанки
и
двигательной
подготовленностью школьников доказана целым рядом научных
исследований.
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ
КОМПЛЕКСОВ ОРУ
Раздельный (обычный) способ
Отличительная особенность этого способа — паузы между
отдельными упражнениями комплекса и относительно постоянное
место занимающихся (построение в кругу или разомкнутом строю).
Этот способ носит образовательную направленность, так как
предусматривает решение задач: освоение техники выполнения
упражнений; обучение и проверка знаний терминологии; развитие
физических качеств; психо-физиологическая подготовка организма
детей к предстоящей работе на уроке; двигательная подготовка, а
также формирование инструкторских навыков.
Применяется с первого по последний класс, но в младшем и
среднем школьном возрасте — это основной способ проведения
комплекса ОРУ. Для начала и окончания упражнений подаются
команды в зависимости от применяемого приема создания
представления об упражнении.
Поточный способ
Поточный способ характеризуется непрерывным выполнением
упражнений (без остановок). Проводить комплекс этим способом
можно при различном построении учащихся: в сомкнутом и
разомкнутом строю, в шеренге, в кругу и т. д.
Применяется он в основном с целью разминки и развития
выносливости, т. е. для подготовки организма к высоким нагрузкам.
При этом повышается плотность занятий, активизируется
деятельность центральной нервной системы в связи с
необычностью условий получения представления об упражнении.
Данный способ обычно применяется начиная с VII—VIII классов с
более подготовленными учащимися. Различают пять его вариантов.
Первый вариант. Упражнение выполняется несколько раз, а
затем без остановки переходят к следующему и так до последнего
29
упражнения в комплексе. В этом случае надо кратко и предельно
четко называть следующее упражнение, указывая основные действия
и способ выполнения, сообразуясь с ритмом и темпом выполняющегося
в этот момент упражнения. Например, группа выполняет заданное
упражнение и на третью восьмерку учитель говорит: "Следующее
упражнение—ПРИСЕДАНИЕ" или "НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ". С
началом четвертой восьмерки учитель говорит: "Последний", а на
8-й счет подается команда: "МОЖНО!" Группа заканчивает
выполнение упражнения и с первым счетом новой восьмерки учитель
говорит: "Приседание — раз, два; выпрямиться — три, четыре",
сопровождая объяснение показом. Во время объяснения нового
упражнения некоторые ученики сбиваются или останавливаются. В
таких случаях нужно одновременно с объяснением очередного
упражнения выполнить то, которое выполняют ученики. Показывать
новое упражнение можно только тогда, когда предыдущее ритмично
выполняет весь класс.
Составлять комплекс упражнений для проведения данным
способом рекомендуется из знакомых и хорошо разученных
упражнений. Надо найти простые и удобные переходы от одних
упражнений к другим, чтобы конечные положения предыдущих
упражнений являлись исходными для последующих, так как
создавать представление о новом упражнении во время выполнения
очень трудно. Важно сохранять однотипный счет. Рекомендуется
подбирать упражнения в основном на 2 и 4 счета.
Второй вариант. Комплекс выполняется сериями упражнений
(по 4—6 в каждой), затем следует пауза, во время которой
принимается новое исходное положение (сидя, лежа и т. п.), и
выполняется следующая серия. Таких серий может быть от двух до
четырех в зависимости от задач урока и подготовленности
учащихся.
Третий вариант. Упражнения выполняются потоком (без остановки) от первого до последнего по одному разу по типу вольных
упражнений. Затем вся комбинация повторяется несколько раз.
Четвертый вариант. Можно проводить только по показу. В
этом случае занимающиеся знакомятся с новым упражнением
вместе с учителем. Для начала первого упражнения подается
команда: "Вместе со мной упражнение начи-НАЙ!" Ученики вместе
с учителем выполняют упражнение. Вместо последнего счета
подается команда: "Стой!" Учитель сразу принимает исходное
положение следующего упражнения, а ученики копируют его
действия. Первую восьмерку (четверку) учитель считает медленно,
чтобы ученики успели посмотреть и повторить движения, а затем
упражнение выполняется в нужном темпе и ритме. Во время
30
проведения этого варианта учитель проговаривает только команды
и ведет счет. Можно весь комплекс проводить без слов команды.
Ученикам предлагается копировать все действия учителя. В этом
случае учитель вместе с учениками выполняет весь комплекс.
Прием напоминает своеобразную игру и учащиеся, особенно
младших классов, охотно стремятся в точности скопировать
действия учителя.
Упражнения подбираются знакомые, ранее разученные, так как
уточнять технику выполнения и исправлять ошибки при таком
проведении комплекса не представляется возможным. Построить
детей лучше всего в круг, чтобы все хорошо видели учителя.
Пятый вариант. В старших классах можно проводить
упражнения поточным способом, используя прием постановки
"свободных заданий". Учитель при этом не объясняет и не
показывает новые (последующие) упражнения, а только дает общие
указания и названия упражнений с началом очередной восьмерки:
"Рывки руками, наклоны, выпады, приседы и т. п.", а ученики
самостоятельно подбирают упражнения из указанной группы и
выполняют каждый свое.
Комплексный способ
При проведении ОРУ, особенно в V—VIII классах, можно
одновременно использовать раздельный, поточный и игровой
способы — комплексный способ.
В комплекс включаются 2—3 упражнения с образовательной
направленностью (разучивается новое упражнение, знакомятся с
новыми терминами и т. д.) — раздельный способ.
Поточный способ проведения ОРУ требует предварительной
подготовки. Учащиеся должны научиться выполнять без пауз 3—4
упражнения. Для этого раздельным способом разучиваются
упражнения, а затем соединяются в комплекс. Вначале надо
соединить по два упражнения, а потом переходить к большему
количеству. Обучение можно проводить двумя способами. В первом
случае несколько раз повторяется сначала одно упражнение, а затем
без паузы, по указанию учителя, начинается следующее и т. д. Во
втором случае сначала вслед за учителем выполняется по одному
разу каждое упражнение, а потом эта комбинация выполняется
несколько раз полностью. Такой прием помогает развивать у
школьников двигательную память.
В комплексный способ включаются 1—2 игровых
(соревновательных) упражнения как для развития физических
31
качеств, так и для повышения эмоциональности. Кроме того,
включаются упражнения на развитие чувства ритма, темпа,
времени и на координацию движений.
Игровой способ
Игровой способ проведения комплекса ОРУ заключается в том,
что класс делится на несколько команд (дети в колонне, шеренге
являются одной из команд), между которыми проводится
соревнование в исполнении ОРУ. Такая форма проведения ОРУ
стимулирует техничное выполнение давно известных упражнений
и способствует увеличению физиологической нагрузки (кто
быстрее поменяется местами, выполнит упражнение без ошибок,
большее количество раз присядет и т. д.).
Подбирая игры-упражнения, учитель должен опираться и
исходить из планируемых задач, характера учебного материала и
возраста занимающихся. В зависимости от этого их форма,
содержание и правила проведения могут и должны меняться.
Учителю необходимо постоянно вносить элементы новизны,
современности, создавать необычные условия и ситуации с учетом
интересов и возможностей смены мест занимающихся. Кроме того,
нужно учитывать их возраст и двигательный опыт. Проводя ОРУ
игровым способом, нужно:
— изменять расстояние между командами;
— менять исходные положения (о. с, упор присев, сед и т. д.);
— менять способы передвижения (шагом, бегом, подскоками);
— менять сигналы (слуховые, зрительные, тактильные);
— менять частоту их подачи;
— объем и интенсивность нагрузки;
— размеры и вес снарядов или инвентаря (гимнастические
палки, скакалки, набивные мячи, скамейки и т. д.).
Общеразвивающие упражнения, проводимые в форме
соревнований, могут быть личной и коллективной направленности.
Все соревнования индивидуального характера могут стать
коллективными (командными), если определить колонну, шеренгу
или ряд, которые быстрее и точнее выполнили индивидуальные
виды соревнований. Для проведения таких упражнений класс нужно
построить в колонну по четыре. В каждой колонне провести расчет
по порядку, а затем первую повернуть лицом ко второй, а четвертую
к третьей. Первая и третья колонны выполняют заданное
упражнение, а вторая и четвертая ведут подсчет и наблюдают за
правильностью их выполнения (1-е номера первой колонны
наблюдают за 1-ми номерами второй колонны и т. д.). Начало и
конец выполнения упражнения определяется учителем (команда,
32
сигнал и т. п.). Задание может быть таким: выполнить максимально
возможное количество приседаний за 10 секунд; удерживать
равновесие на одной ноге в обусловленной позе определенное
время; сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 секунд и др.
Ученики ведут счет вслух, чтобы его слышал партнер. После
выполнения упражнения всеми учениками (командами), победители
одноименных номеров поднимают руки. Команда-победитель
определяется по количеству победителей в данном упражнении.
Чтобы команды были в равных условиях, следующее упражнение
начинают выполнять вторая и четвертая колонны.
Для проведения соревнований на скорость выполнения не
следует
включать
упражнения,
требующие
точного
гимнастического положения ног, рук, так как ради быстроты
техника выполнения упражнений будет нарушаться.
После каждого соревнования обязательно надо объявлять
победителя или команду, правильно выполнившую условия
соревнования, а также объявлять очки поражения нарушившим
правила.
Каждая игра и ее вариант должны служить средством и методом
обучения
и
воспитания.
Поэтому
для
определения
команды-победительницы необходимо исходить прежде всего из
следующих трех показателей:
1 — качества выполнения упражнений каждым учеником и всей
командой;
2 — организованности и дисциплинированности учащихся;
3 — быстроты и четкости исполнения передвижений командой,
самостоятельности и коллективизма в действии.
Построение учащихся для проведения упражнений этим
способом должны отвечать следующим требованиям:
— дистанция и интервал между командами должны исключать
возможность различных помех, отвлечений;
— ученики должны стоять спиной к свету и ветру;
— девочки должны находиться с одной стороны (на одном из
флангов), спереди или сзади, в зависимости от условий;
— низкорослые должны быть спереди.
Этот способ проведения ОРУ при творческом подходе может с
успехом использоваться во всех классах.
Проходной способ
Отличительной особенностью этого способа является то, что
упражнения выполняются на ходу (бег, ходьба, подскоки) со
значительным перемещением занимающихся. Благодаря этому круг
2 Зак. 2479
33
и вариативность упражнений увеличиваются. В комплекс
включаются прыжки, танцевальные и акробатические упражнения.
Данный способ очень эмоциональный и требует от учителя умения
хорошо владеть группой (классом), так как необходимо соблюдать
строгий порядок и дисциплину.
Применяются два варианта этого способа, которые отличаются
друг от друга построением и рисунком передвижения
занимающихся.
Первый вариант. Выполняя упражнения, занимающиеся
одновременно передвигаются по периметру площадки или по кругу
в колонну по одному (по два).
Используя этот вариант, учитель должен придерживаться
следующих методических указаний:
1. Упражнения в комплекс включаются знакомые, ранее
разученные в разомкнутом строю. Лучше подбирать упражнения
на два или четыре счета, так как добавляются еще один или три
шага. Например: 1—3 — три шага с левой; 4 — приставить правую; 5
— упор присев; 6 — упор стоя ноги врозь; 7 — упор присев; 8 — о.
с. Или: 1 — шаг левой; 2 — приставить правую; 3 — наклон,
коснуться руками пола; 4 — о. с; 5—8 — то же, но шаг правой.
2. Для создания представления об упражнении применять
целостный метод обучения и по разделениям. В младшем и среднем
школьном возрасте при объяснении упражнения следует
прекращать движение класса, особенно если учащиеся передвигаются бегом или прыжком. Сначала целесообразнее объяснять
и показывать упражнения, когда ученики стоят, а затем можно
практиковать объяснение простых движений на ходу.
3. Поддерживать дистанцию в строю во время выполнения ОРУ
(два-три шага). Уменьшение дистанции мешает правильному
выполнению упражнений и создает ситуации для нарушения
дисциплины, так как учащиеся могут столкнуться друг с другом.
4. Для начала упражнения, независимо от того как оно будет
выполняться (с ходу или с места), подается команда: "Упражнение
начи-НАЙ!" В движении команда подается под левую ногу.
Учащиеся делают шаг правой, а затем с шагом левой под счет "раз"
начинают выполнять заданное упражнение. Для окончания — с
началом четвертой восьмерки (примерная дозировка упражнений)
подается предварительная команда: "Без задания" и затем, вместо
восьмого счета, исполнительная команда — "МАРШ!"
5. Для изменения положения рук (за голову, к плечам, за спину,
на пояс и т. д.) подается команда: "Руки на пояс — СТАВЬ!" или
"Руки в стороны — СТАВЬ!"
Для изменения способа передвижения нужно назвать способ и
34
подать команду: "Марш!" Например: "На носках — МАРШ!" или
"Перекатом с пятки на носок — МАРШ!" Если же изменяется и
положение рук и способ передвижения, то команду следует подавать
так: "Руки к плечам — СТАВЬ! На внутренней стороне ступни или
на носках — МАРШ!" и т. д.
6. Если класс передвигается подскоками или каким-либо другим
способом, только не шагом и не бегом, то для перехода на ходьбу
или на бег нужно подать команду: "Обычным шагом (бегом) —
МАРШ!"
Второй вариант. Второй вариант проведения ОРУ в движении
заключается в следующем. Класс движется по периметру площадки в
колонну по одному. По команде учителя (на нижней или на верхней
границе зала) класс перестраивается из колонны по одному в
колонну по четыре поворотом направо (налево). Четверка,
выполнившая поворот, размыкается на исходные точки для
выполнения упражнения. За ней выстраивается вторая четверка и
т. д. Выполняя упражнения, учащиеся передвигаются поочередно
шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.
Каждое упражнение учитель называет и показывает. Для
начала выполнения первого упражнения в комплексе подается
команда: "Упражнение начи-НАЙ!" Первая четверка начинает
выполнять упражнение, продвигаясь вперед. Следующая четверка
(шеренга) включается в упражнение через 8 счетов. Пройдя всю
площадку, первая четверка прекращает выполнение упражнения,
поворачивается налево или направо и до мест исходного положения
продвигается в колонну по одному по одной стороне зала. За ней
вторая четверка, третья и т. д.
Для начала очередного упражнения первая четверка занимает
исходные места и ждет команду. Вместо счета "семь, восемь"
учитель подает команду: "Следующие — МОЖНО!" или "С правой
(левой) — МОЖНО!" Следующие четверки через каждые восемь
счетов включаются в упражнение самостоятельно.
Каждое очередное упражнение учитель называет и показывает
его во время движения первых четверок к местам исходного
положения. Сам находится на противоположной стороне зала.
Например, если учащиеся возвращаются по левой стороне зала, то
учитель находится ближе к правой, чтобы его хорошо видели,
чтобы он видел весь класс и не мешал продвижению четверок, еще
выполняющих упражнение. Так как очередное упражнение при
этом способе показывается первым четверкам, а последующие
выполняют упражнение, глядя на первых, то в комплекс
желательно включать в основном знакомые, технически правильно
разученные при раздельном способе упражнения.
35
Чтобы не сбиваться с темпа и ритма при объяснении упражнения и дать возможность отдохнуть голосовым связкам, тем более
что комплекс выполняется со значительным перемещением,
учитель предлагает учащимся вместе с ним вести счет. С началом
упражнения он считает вместе с классом, а затем выполняющие
упражнение четверки ведут счет сами. В это время учитель
объясняет очередное упражнение, соизмеряя слова и счет с
предыдущим.
Для лучшей организации проведения этого варианта
целесообразно ознакомить учащихся с рисунком передвижения по
площадке. Для этого надо первый раз пройти со всеми перестроениями, не выполняя упражнения. Затем пройти так же, но добавить
ведение счета передвигающимися четверками по площадке. При
этом учитель подает все команды, а ученики, продвигаясь в ритме
счета, учатся вести счет. Далее упражнение выполняется в целом
каждой четверкой, а затем комплекс выполняется потоком. Только
после такой предварительной подготовки возможно успешное
освоение данного варианта.
Возможны другие варианты возвращения к исходным местам.
Например, после прохождения всей площадки зала четверкой 1-й
и 2-й ученики поворачивают в обход направо, а 3-й и 4-й — налево
и двигаются к исходным местам с двух сторон. При таком
перестроении удобно проводить упражнения в парах.
В практике чаще используется первый вариант проходного
способа, однако следует отдать предпочтение второму, при котором
полностью проявляются достоинства данного способа.
Второй вариант позволяет включать в разминку многие
акробатические и танцевальные упражнения, а также сократить
время проведения подготовительной части урока.
Проведение ОРУ таким способом требует от учащихся и
учителя концентрированного внимания, определенных навыков и
умений в ведении счета, поэтому его лучше использовать с
учащимися среднего школьного возраста.
Любой из способов проведения ОРУ учитель выбирает исходя
из количества учащихся, размеров зала или площадки, поставленных задач, возраста и подготовленности учащихся.
Чтобы не сбиваться с темпа и ритма при объяснении упражнения и дать возможность отдохнуть голосовым связкам, тем более
что комплекс выполняется со значительным перемещением,
учитель предлагает учащимся вместе с ним вести счет. С началом
упражнения он считает вместе с классом, а затем выполняющие
упражнение четверки ведут счет сами. В это время учитель
объясняет очередное упражнение, соизмеряя слова и счет с
предыдущим.
Для лучшей организации проведения этого варианта
целесообразно ознакомить учащихся с рисунком передвижения по
площадке. Для этого надо первый раз пройти со всеми перестроениями, не выполняя упражнения. Затем пройти так же, но добавить
ведение счета передвигающимися четверками по площадке. При
этом учитель подает все команды, а ученики, продвигаясь в ритме
счета, учатся вести счет. Далее упражнение выполняется в целом
каждой четверкой, а затем комплекс выполняется потоком. Только
после такой предварительной подготовки возможно успешное
освоение данного варианта.
Возможны другие варианты возвращения к исходным местам.
Например, после прохождения всей площадки зала четверкой 1-й
и 2-й ученики поворачивают в обход направо, а 3-й и 4-й — налево
и двигаются к исходным местам с двух сторон. При таком
перестроении удобно проводить упражнения в парах.
В практике чаще используется первый вариант проходного
способа, однако следует отдать предпочтение второму, при котором
полностью проявляются достоинства данного способа.
Второй вариант позволяет включать в разминку многие
акробатические и танцевальные упражнения, а также сократить
время проведения подготовительной части урока.
Проведение ОРУ таким способом требует от учащихся и
учителя концентрированного внимания, определенных навыков и
умений в ведении счета, поэтому его лучше использовать с
учащимися среднего школьного возраста.
Любой из способов проведения ОРУ учитель выбирает исходя
из количества учащихся, размеров зала или площадки, поставленных задач, возраста и подготовленности учащихся.
ТЕРМИНОЛОГИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ
УПРАЖНЕНИЙ
Методика обучения терминологии
Чтобы исключить разночтение отдельных положений и
движений, предлагается терминология ОРУ с рисунками и
техническим описанием их выполнения. Правильное применение
терминологии способствует более точному и краткому объяснению
упражнений. Кроме того, необходимо знакомить учащихся с
терминологическим названием упражнений и их назначением. Для
обучения
терминологии
можно
применять
следующие
методические приемы:
1. Проговаривание выполняемых движений — ученики
выполняют упражнение и проговаривают название выполняемых
движений. Например: ученики выполняют "присед, руки вперед"
и, приседая, говорят: "Присед, руки вперед" и т. д. Этот
методический прием в основном применяется с учащимися младших
классов, где большая часть упражнений выполняется по
распоряжению.
2. В средних и старших классах обучать терминологии можно,
применяя различные варианты создания представления об упражнении. На первом уроке, при объяснении нового положения,
например выпада (вперед, в сторону и др.), можно применять метод
"по разделениям", где новое движение называется по терминологии и
уточняется техника его выполнения. При этом желательно заострить
внимание учащихся на терминологическом его названии следующими
словами: "Запомните, это положение называется "выпад правой" (левой, вправо, влево и т. д.). На втором уроке при объяснении упражнения
применять "рассказ с показом", а на третьем — "рассказ". Если ученики запомнили терминологическое название этого положения, то они
правильно выполнят упражнение без показа его учителем. Чтобы убедиться в том, что все ученики понимают терминологию изученных
положений, нужно на последующих уроках применить такие
построения, в которых все учащиеся вынуждены были бы
37
самостоятельно выполнять упражнения (например, стоя в кругу
спиной к центру), а не наблюдать за товарищами, стоящими впереди.
3. Использовать на уроке учебные карточки. Карточка-задание
включает в себя: назначение упражнения, описание упражнения согласно требованиям терминологии и правилам записи ОРУ, рисунок
и методические указания к технике их выполнения (рис. 1). Такие
карточки хорошо использовать в основной части урока для развития
двигательных качеств, в которых может быть не одно, а серия
упражнений. Учащиеся самостоятельно работают с карточкой: читают
упражнение, рассматривают рисунок и пробуют выполнить
упражнение. Учитель проверяет технику его выполнения, а затем
ученики приступают к многократному их выполнению. Таким образом
ученики учатся понимать предлагаемые специальной литературой
упражнения и применять их в самостоятельных занятиях.
4. Задания на дом. При наличии литературы по спорту для
школьников задавать на дом выполнение упражнений (для развития
силы и т. п.), а затем на уроке ученики, называя упражнение по
терминологии, показывают технику их исполнения.
Карточка-задание
38
Основные и промежуточные плоскости
Для правильного, точного и краткого наименования
разнообразных движений и положений конечностей тела в
гимнастике принято различать три основные взаимно
перпендикулярные плоскости и три промежуточные, находящиеся
под углом 45° к основным, относительно туловища человека. Кроме
этого, принято рассматривать две основные оси человеческого
тела: п р о д о л ь н у ю , проходящую вдоль тела, и
перпендикулярную ей п о п е р е ч н у ю , проходящую через
плечевые суставы.
Основные плоскости
Лицевая плоскость проходит через продольную и поперечную
оси тела. Эта плоскость может быть заменена двумя ей
параллельными: передней и задней. Обычно движения,
выполняемые в передней лицевой плоскости, касающейся лица и
груди, называют "перед телом", а движения, выполняемые в задней
лицевой плоскости, касающейся затылка и спины, называют "за
телом".
В зависимости от исходного положения рук (руки) различают
следующие направления движений: наружу или в сторону, внутрь,
кверху и книзу.
Боковая плоскость проходит через продольную ось тела
перпендикулярно поперечной оси, делит тело на две симметричные
части. Эта плоскость может быть заменена двумя параллельными:
правой (касается правого бока) и левой (касается левого бока).
В некоторых случаях движения, выполняемые в правой боковой
плоскости, называют "справа", например "малый круг справа", а
движения в левой боковой плоскости — "слева".
В зависимости от исходных положений рук (руки) различают
следующие направления движений: вперед, назад, кверху, книзу.
Горизонтальная плоскость проходит через поперечную ось
перпендикулярно продольной.
В зависимости от исходных положений рук (руки) различают
следующие направления движений: вперед, назад, внутрь, наружу.
Промежуточные плоскости
Промежуточные и косые плоскости находятся под углом 45° к
основным. Различают: 1) наружные косые плоскости. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей,
39
например: "правую вперед-наружу" или "левую назад-наружу"; 2)
внутренние косые плоскости, перпендикулярные наружным.
Соответственно этим плоскостям называются положения
конечностей, например: "правую вперед-внутрь" или "левую ногу
назад-внутрь"; 3) плоскость, проходящую под углом 45° к
горизонтальной плоскости.
Положения рук в этих плоскостях соответственно называются:
а) над горизонтальной плоскостью — кверху. Например: "правую
руку в сторону-кверху"; б) под горизонтальной плоскостью —
книзу. Например: "правую вперед-книзу".
Круги, дуги
Все движения тела и конечностей разделяются на: 1) круги —
дугообразные движения в той или иной плоскости с возвращением
в исходное положение или проходя его. В этом случае указывается
конечное положение; 2) дуги—те же движения с длиной дуги менее
360°. По отношению друг к другу движения конечностей могут быть
одной рукой или ногой — поочередные, последовательные и
одновременные.
По направлению движения: а) одноименные, б) разноименные.
Положения головы
Голова прямо (рис. 8).
Наклон головы вперед (рис. 9, а) — голова наклонена вперед
до касания подбородком груди.
Наклон головы назад (рис. 9, б) — голова наклонена назад до
отказа.
Наклон головы влево, вправо (рис. 9, в) — голова наклонена
в сторону до отказа.
а
Рис. 8
б
Рис. 9
в
Рис. 10
Голову направо или налево (рис. 10) — голова повернута
вокруг вертикальной оси в указанную сторону до отказа.
40
Положения кисти
Обычное положение кисти (рис. 11, а) — положение, при
котором пальцы вытянуты и кисть находится в продолжении руки.
Указаний о таком положении кисти не требуется. Но необходимо
помнить, что: 1) при положении рук вниз ладони повернуты внутрь,
т. е. к телу; 2) при поднимании рук вперед, назад и вверх положение
ладоней не меняется, т. е. они направлены друг к другу; 3) при
поднимании рук в стороны ладони обращены книзу; 4) при
поднимании рук вверх из положения внизу ладони обращены внутрь, а
при поднимании рук вверх через стороны, пройдя горизонтальное
положение, кисть поворачивается ладонью кверху.
Рис. И
То же, при опускании рук.
Во всех остальных случаях, если нет дополнительного указания
при движении руками, кисть не поворачивается.
Кисть в кулаке (рис. 11,6) — сторона, куда обращены пальцы
или большой палец, указывается аналогично тому, как это делается
при обычном положении раскрытой кисти.
41
Кисть свободна (рис. 11, в) — положение кисти, аналогичное
обычному, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но
держится свободно, без напряжения, пальцы расслаблены.
Кисть расслаблена (рис. 11, г) — положение, при котором
кисть свободно висит (как позволяет лучезапястный сустав),
пальцы и кисть полностью расслаблены.
Кисть поднята, опущена (рис. 11, д) — положение, в котором
кисть, по возможности прямая, отведена в соответствующем
направлении.
Пальцы врозь (рис. 11, е) — кисть раскрыта, пальцы с силой
разводятся друг от друга.
Пальцы согнуты (рис. 11, ё) — пальцы сгибаются с усилением
во всех суставах, как бы удерживая ядро.
Сгибание и разгибание пальцев — пальцы сгибаются и
разгибаются силой одновременно.
Сгибание и разгибание пальцев последовательно, начиная с
мизинца. Иную последовательность указывать дополнительно.
Волна кистью — последовательное сгибание (одновременно)
и разгибание пальцев во всех суставах.
Положения рук
При выполнении исходных положений рук и вообще движений
руками основными ошибками являются:
— поднимание лопаток, в результате чего туловище как бы
проваливается в плечах;
— разведение лопаток, в результате чего появляется сутулость.
Необходимо иметь в виду: каковы бы ни были движения руками,
если нет специальных указаний, то "проваливание" в плечах и
разведение лопаток (сутулость) всегда являются ошибкой.
Чтобы не допускать появления и укоренения этих ошибок,
необходим постоянный контроль за положением тела и рук, а при
разучивании упражнений желателен контроль перед зеркалом.
Основные положения прямыми руками
Руки внизу (рис. 12) — руки вдоль тела,
кисть касается бедра, ладони внутрь.
Руки вперед (рис. 13) — прямые руки
подняты на высоту плеч параллельно друг
другу, кисти в продолжении предплечий,
пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к
другу.
Рис. 12
42
Рис. 13
Руки вверху (рис. 14) —руки
подняты вверх, кисть прямой
руки над плечом, ладони обращены друг к другу.
Руки в стороны (рис. 15) —
кисть прямой руки на уровне
плеча, ладони книзу. Иное положение ладоней указывается дополнительно.
Рис. 14
Рис. 15
Руки назад (рис. 16) — прямые руки отведены назад до отказа,
ладони обращены друг к другу.
Руки в стороны-книзу (рис. 17) — прямые руки находятся под
углом в 45° от положения руки в стороны.
Рис. 16
Рис. 17
Рис. 18
Руки в стороны-кверху (рис. 17, а) -рук,
но под углом в 45° вверх.
Руки вперед-книзу (рис. 18) — руки находятся под углом в
45° книзу от положения "руки вперед".
Руки вперед-кверху (рис. 18, а) — аналогичное положение рук,
но под углом в 45° кверху.
Руки вперед-наружу — руки подняты до положения "руки
вперед" и разведены в стороны на 45°.
Руки вперед-скрестно — руки скрестно под углом в 45°
движением внутрь, кисти рук на высоте плеча.
Руки вперед-наружу-книзу — руки из положения
"вперед-наружу" опущены вниз на 45°.
Руки вперед-наружу-кверху — руки из положения
"вперед-наружу" подняты кверху на 45°.
• аналогичное положение
43
Руки влево (рис. 19) — руки в горизонтальном положении направлены в левую сторону,
при этом рука, находящаяся спереди, слегка согнута в локтевом суставе.
Руки влево-книзу (рис. 19, а) — руки опущены вниз на 45° от основного положения "руки
влево".
Руки влево-кверху (рис. 19, б) — руки подРис. 19 няты вверх на 45° от основного положения "руки влево".
Аналогичные положения и в правую сторону.
Положения согнутыми руками
Руки на поясе (рис. 20) — кисти рук опираются о гребень
подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи
отведены так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.
Руки к плечам (рис. 21) — согнутые в локтевых суставах руки
касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища сбоку.
Рис. 20
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Руки перед грудью (рис. 22) — согнутые в локтях руки
подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти
продолжением плеч, пальцы касаются друг друга, ладони книзу.
Руки перед собой (рис. 23) — согнутые руки находятся на
высоте плеч (одно предплечье над другим), кисть одной руки
касается локтя другой. При необходимости указывается, какая рука
сверху. Например: руки перед собой, левая сверху.
Руки скрестно перед собой (рис. 24) — согнутые руки
находятся на высоте плеч (один локоть над другим), кисть одной
руки касается плеча другой. При необходимости указывается, какая
рука сверху.
Руки за спину (рис. 25) — согнутые в локтевых суставах руки
обхватывают предплечья так, что пальцы одной руки обхватывают
локоть другой, руки касаются спины.
44
Руки за голову (рис. 26) — кисти с вытянутыми пальцами
касаются затылка, локти отведены назад, голова прямо, вперед не
наклоняться.
Рис.24
Рис.25
Рис.26
Рис.27
Рис.28
Руки на голову (рис. 27) — кисти согнутых рук ладонями на
голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад.
Руки над головой (рис. 28) — согнутые руки находятся над
головой так, что пальцы обхватывают локти.
Рис.29
Рис.30
Рис.31
Рис.32
Руки согнуты в стороны (рис. 29) —- руки поднять в стороны
до горизонтального положения и одновременно согнуть так, чтобы
предплечье находилось над плечом, кисть сжата в кулак и касается
плеча, локти сохраняют положение на высоте плеча. Если
предплечье находится под плечом, то положение будет называться
так: "Согнуть руки в стороны, предплечье снизу" (рис. 30).
Руки согнуты вперед (рис. 31) — поднимая руки вперед,
одновременно согнуть их, кисти сжаты в кулак над плечом, локти
обращены вперед и на уровне плеч.
Руки согнуты назад (рис. 32) — согнутые руки отвести назад
до отказа, кисти в кулак.
Если при движении (или положении) плечо рук направлено в
одну сторону, а предплечье имеет другое направление, то необходимо
указывать направление плеча и направление предплечья.
45
Руки в стороны, предплечья книзу (рис. 33) — руки поднять
в стороны с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья
были направлены книзу перпендикулярно полу, ладони обращены
внутрь.
Руки вперед, предплечья кверху (рис. 34) — руки поднять
вперед с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были
направлены вверх, ладони внутрь, локти на высоте плеч.
Руки назад, предплечья книзу (рис. 35) — согнутые руки
максимально отведены назад, локти примерно на уровне плеч сзади,
предплечья книзу, кисть — продолжение руки, ладони внутрь.
Руки в стороны, предплечья книзу-внутрь (рис. 36) —
аналогичное положению "руки в стороны, предплечья книзу", но
предплечья занимают промежуточное положение, направленное
под углом в 45° внутрь.
Руки в стороны, предплечья вверх-наружу (рис. 37) — из
положения "руки в стороны, предплечья вверх" предплечья
разведены в стороны под углом в 45°.
Рис.33
Рис.34
Рис.35
Рис.36
Рис.37
Если промежуточные положения различны и для плеча и для
предплечья, то необходимо указывать оба положения. Например:
"руки вперед-в стороны, предплечья вверх-наружу" и др.
В положениях рук: вперед, вверх, вниз, назад — ладони должны
быть обращены друг к другу, а в положении "руки в стороны"
-книзу. В данных положениях предполагается, что кисть находится
в обычном положении, т. е. пальцы вместе и кисть является
продолжением предплечья. Иное положение кистей требует
дополнительных указаний.
Для определения положения рук, если они не совсем прямые,
применяется термин "руки слегка согнуть", что означает
незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах и
со свободной кистью.
Термин "полусогнуть" применяется тогда, когда сгибание
выражено отчетливо, например: "руки полусогнуты вперед" и др.
46
Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом
"разогнуть", при этом разгибание производится полностью до
отказа.
При выполнении движений одной рукой эти правила
сохраняются. Например: правую руку в сторону-книзу или левую
руку вверх. При движении руками слово "рука" добавлять
обязательно.
Движения руками по отношению друг к другу бывают:
— одноименными — совпадающими по направлению
движения;
— разноименными — противоположными, например: правую
руку вперед, левую назад и т. д.
— поочередными — выполняются сначала одной рукой, а
затем другой;
— последовательными — выполняются одно за другим с
отставанием одной руки на половину амплитуды;
— одноименными — выполняются в одно и то же время;
Положения ног и движения ими
Положение ступней
Во всех стойках на двух ногах или на одной, если нет указаний
о положении ступней, принято считать, что они находятся в
положении основной стойки, т. е. пятки вместе, а носки слегка
разведены.
При выставлении ног на носок в том или ином направлении
указывается нога, которая делает движение, направление движения
и говорятся слова "на носок". Например: "правую в сторону на
носок". Здесь опускаются слова "нога" и "выставить". В отдельных
случаях, если не совсем понятно, какой частью тела производится
движение (рукой или ногой), следует указать слово "нога", кроме
тех случаев, когда нога выставляется на носок или на пятку, так
как руку таким образом выставить нельзя.
Если нога выставляется на полный шаг на всю ступню и тяжесть
тела равномерно распределяется на обе ноги, то правильно сказать
так: "правую на шаг влево" или "правую на шаг назад" и т. д.
Стойки
Основная стойка (рис. 38) — стойка, в которой голова
поставлена прямо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот
подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и
47
стоят вертикально; ступни — пятки вместе, а носки слегка
разведены. Основная стойка соответствует строевой стойке, но
положение рук в ней может быть различным. Этим она отличается
от строевой. Правильно сказать так: "основная стойка, руки на
поясе" или "основная стойка, руки назад" и т. д. Иногда
целесообразно указывать только положение рук, подразумевая, что
занимающийся находится в основной стойке.
Рис. 38
Рис. 39
Рис. 40
Рис. 41
Стойка ноги врозь (рис. 39) — в
этой стойке ступни расположены, как
и в основной, но ноги расставлены на
шаг (на ширину плеч). Иное положение ступней надо указывать дополнительно. Терминологическое название этой стойки не следует смешивать
с популярным объяснением данного
положения, например: "поставьте ноги
на ширину плеч, руки на пояс" и т. д.
Рис. 42
Рис. 43
Рис. 44
Широкая стойка ноги врозь
(рис. 40) — стойка, в которой ноги расставлены широко (вдвое
шире плеч) в стороны. О положении рук, если они не внизу,
должны быть дополнительные указания.
Узкая стойка ноги врозь (рис. 41) — стойка, в которой ноги
расставлены вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.
Стойка ноги врозь правой или левой (рис. 42) — стойка, в
которой ноги расставлены вперед-назад так, что правая или левая
нога на шаг впереди, ступни на одной линии. Тяжесть тела
48
распределяется на обе ноги равномерно. Данная стойка может быть
широкой и узкой, о чем нужно указывать дополнительно.
Сомкнутая стойка (рис. 43) — стойка, аналогичная основной,
но ступни сомкнуты.
Стойка пятки врозь (рис. 44) — стойка, в которой носки
сомкнуты, а пятки разведены врозь.
Стойка скрестная (рис. 45) — стойка, в которой одна нога
находится перед другой скрестно и касается колена другой ноги.
Ступни параллельны на расстоянии одна от другой на 10—15 см.
Тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно. Если правая
нога находится перед левой; то правильно сказать так: "стойка
скрестно правой". Слово "спереди" опускается.
Стойка на левой или правой (рис. 46) — стойка на одной ноге.
Надо указывать, на какой ноге выполняется стойка и положение
другой ноги, например: "стойка на левой, полусогнутую правую
вперед" или "стойка на левой, правую в сторону на носок" и т. д.
Стойка на коленях (рис. 47) — стойка, при которой туловище
и бедра вертикальны, а колени и носки (всей длинной голени)
опираются о пол или снаряд. Пятки и носки должны быть вместе,
носки вытянуты. При выполнении из основной или сомкнутой стоек
занимающийся опускается на колени, сгибая ноги. В этом случае
указаний о способе выполнения не требуется.
Стойка на правом или левом колене (рис. 48) — положение
занимающегося, при котором туловище и бедро стоящей на колене
ноги вертикальны, а другая выставлена вперед и согнута под прямым
углом. Иное положение выставленной ноги указывается дополнительно. Например: "стойка на правом колене, левую в сторону на носок
(рис. 49). При обычном способе выполнения нужно из основной стойки
одну ногу, сгибая, отвести назад, одновременно опорную ногу опустить
на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу или опоре. Иное положение ног или способ выполнения указывается дополнительно. Например, если стойка на колене выполняется шагом вперед, то правильно
сказать: "шагом правой стойки на левом колене, руки за голову".
Рис.45
fdfet
Рис.46
Рис.47
Рис.48
Рис.49
49
Все стойки (кроме стоек на коленях) выполняются и на носках,
о чем следует указывать.
Положения и движения ног
Рис. 50
Рис. 51
При определении движений и положений ногами в основных и
промежуточных плоскостях необходимо указать ногу и направление
движения. Движения выполняются в лицевой и боковой плоскостях.
В боковой плоскости:
Левую вперед на носок (рис. 50)—носок прямой ноги касается
пола (опоры), нога повернута коленом наружу (как бы пяткой
вперед).
Левую вперед-книзу (рис. 50, а) — аналогичное положение
ноги "левую вперед на носок", но нога поднята под углом в 45°.
Левую вперед (рис. 50, б) — нога поднята до горизонтального
положения, носок оттянут и повернут наружу.
Левую вперед-кверху (рис. 50, в) — нога на 45° выше
горизонтали.
Левую назад на носок (рис. 50, г) — носок прямой ноги
касается опоры сзади, нога повернута коленом наружу.
Левую назад-книзу (рис. 50, д)—аналогичное положение ноги
"левую назад на носок", но нога поднята на 45°.
Левую назад (рис. 50, е) — нога максимально отведена назад.
В лицевой плоскости:
Правую в сторону на носок (рис. 51) — правая отставлена в
сторону и касается носком опоры.
50
Правую в сторону-книзу (рис. 51, а) — аналогичное положению
"правую в сторону на носок", нога поднята под углом в 45°.
Правую в сторону (рис. 51, б) — нога поднята в сторону до
горизонтального положения.
Правую в сторону-кверху (рис. 51, в) — положение ноги выше
горизонтали на 45°.
Правую кверху (рис. 51, г) — нога поднимается через сторону
кверху.
Правую влево на носок (рис. 51, д) — правая носком касается
пола перед левой скрестно, опора на левую ногу.
Правую влево-книзу (рис. 51, е) — правая скрестно перед
левой под углом в 45°.
Правую влево (рис. 51, ё) — правая нога направлена в левую
сторону горизонтально полу.
^
Правую влево назад на носок (рис. 52) — в
Яш
стойке на левой, правая носком касается опоры
1/7
сзади-слева.
у/\
Правую влево назад-книзу (рис. 52, а) —
/I\\\
.,
аналогичное положение, но правая поднята под
/ЛЬ у ^
// U
углом в 45°.
Рис. 52
Положения согнутой ноги
Для обозначения сгибания ног в коленном суставе применяется
термин "согнуть" и указывается нога, а в некоторых положениях
направление бедра и голени.
Согнуть правую, левую (рис. 53) — колено направлено вперед,
а стопа находится у голени опорной ноги.
Рис. 53
Рис. 54
Рис. 55
Рис. 56
Рис. 57
51
Согнуть правую, колено вправо (рис. 54) — аналогичное
положение, но колено повернуто вправо. То же, левой.
Согнуть правую вперед (рис. 55) — бедро направлено вперед
под прямым углом, а голень направлена книзу, параллельно
опорной ноге.
Согнуть правую в сторону (рис, 56) — бедро направлено в
сторону под прямым углом, голень — книзу параллельно опорной
ноге.
Согиуть правую назад (рис. 59) — бедро правой ноги
максимально отведено назад, а голень направлена кверху.
Правую голень назад (рис. 58) — бедро остается на месте, а
голень отводится назад.
Рис.58
Рис.59
Рис.60
Рис.61
Правую голень назад-кверху (рис. 57) — бедро остается на
месте, нога сгибается назад до отказа.
Согнуть правую в сторону, голень назад (рис. 60) — бедро
правой ноги отведено в сторону, а голень направлена назад
горизонтально полу.
Если нога слегка согнута, то применяется термин
"полусогнута". В таком положении бедро полусогнутой ноги и
голень составляют тупой угол, колено повернуто наружу, носок
оттянут. Например: стойка на левой, правую полусогнутую
вперед, головой коснуться колена, руки назад (рис. 61).
Приседы
Приседы выполняются полным (присед) или частичным
(полуприсед) сгибанием ног. Различают:
Присед (рис. 62) — положение занимающегося, при котором
ноги максимально согнуты, туловище прямое, опора на носках,
голова прямо, руки внизу.
52
Присед на полной ступне (рис. 63) —
присед с опорой на всю ступню, руки
обычно вперед.
Присед пружинный — приседание,
выполненное с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последуРис. 62
Рис.63
ющим их сгибанием. Присед на левой,
правой (рис. 64) — приседание на одной ноге, другая — поднята
вперед, руки вперед. Присед на одной ноге может выполняться с
опорой на полную ступню (рис. 64, а) — и на носок (рис. 64, б).
Иное положение свободной ноги и рук указывается
дополнительно. Например: "присед на левой, правую в сторону
на носок, руки на поясе" (рис. 65) или "присед на правой, левую
в сторону, руки на поясе" (рис. 66).
Рис.64
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 67
Присед с захватом (рис. 67) — присед на одной ноге с захватом
руками за голеностопный сустав свободной ноги.
Разновидности полуприседов:
Полуприсед (рис. 68) — приседание, выполненное на половину
амплитуды.
Круглый полуприсед (рис. 69) — полуприсед на носках, колени
вместе, туловище согнуто вперед, голова опущена, руки вверху
расслаблены.
Полуприсед с полунаклоном (рис. 70) — руки обычно
отведены назад. Часто это положение называют "старт пловца".
Наклонный полуприсед (рис. 71) — полуприсед, при
выполнении которого бедра, туловище и голова расположены по
одной прямой линии и наклонены назад, руки вперед (для
удержания равновесия). Обычно выполняется на носках.
53
Рис. 68
Рис.69
Рис. 70
Рис. 71
"Волна" туловищем с движением
рук вниз-назад и вверх.
U
Обычно выполняется из
•W:
круглого
полуприседа,
v-Й.
последовательно
вынося
.#{■(!
вперед колени, бедра и
г'-.' '• : •
грудь
(волнообразно
"
разгибая
позвоночник),
расслабленные руки сначала
.fcr:
падают вниз, а затем в конце
'}
движения
одновременно
с
отведением головы
волны поднимаются вверх,
назад. Все движения выполняются слитно, с акцентом в конце.
■ ■.'"•
1—(*>
Седы
Сед (рис. 72) — положение занимающегося сидя на полу или
на снаряде с прямыми ногами, руки вдоль тела касаются опоры у
таза или чуть-чуть отставлены назад. Иное положение рук
указывается дополнительно. Например: сед, руки вперед.
Сед ноги врозь (рис. 73) — сед с разведенными врозь ногами
на ширину плеч.
Сед углом (рис. 74) — сед с поднятыми вперед ногами,
образующими с туловищем прямой (примерно) угол, голова прямо,
руки слегка отставлены назад или у таза.
Рис. 72
54
Рис. 73
Рис. 74
Рис. 75
76
Рис.
в положении седа углом,
Сед углом с захватом (рис. 75)
руки захватывают голеностопы.
Сед на бедре (рис. 76) — сед, при котором тяжесть тела
находится на бедре одной ноги, ноги обычно согнуты. При
выполнении на полу руки направлены в противоположную сторону.
Иное положение рук указывается дополнительно.
Сед согнувшись (рис. 77)—сед,
при котором прямые ноги подняты
примерно до вертикального положения.
Сед согнувшись с захватом —
аналогичное
положению
"сед
согнувшись", но голова и туловище
наклонены к ногам, руки — захватом
за
голеностопы, притягивают ноги к
Рис. 77 Рис. 78
Рис. 79
туловищу (рис. 78). Сед на пятках
(рис. 79) — сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки
вдоль туловища.
Сед на пятках с наклоном (рис. 80) — в седе на пятках туловище
наклонено вперед до касания руками пола, руки вверху. Сед на
левой или правой пятке с наклоном (рис. 81) — в данном
положении нужно указать название ноги, на которой выполняется
сед, вторая нога прямая впереди. Если свободная нога имеет другое
положение, то об этом необходимо указать дополнительно.
Рис.81
Рис. 80
Рис.82
Рис. 83
Например: сед на левой пятке с наклоном, правая полусогнута
впереди на носке, руки назад (рис. 82).
Рис.84
Рис. 85
55
Сед с наклоном и захватом (рис. 83) — аналогичное
положению "седа с наклоном", но руки захватывают голень
снаружи и притягивают туловище к ногам.
Сед согнув ноги (рис. 84) — в положении сидя ноги
максимально согнуты, оттянутые носки касаются пола, руки слегка
отставлены назад.
Сед согнув ноги скрестно (рис. 85) — в положении "сед согнув
ноги" голени скрестно, колени слегка разведены. Положение рук,
если они не внизу, указывается дополнительно.
Наклоны
Рис.86
Рис.87
Рис.88
Рис.89
Рис.90
Рис.91
Наклон (рис. 86) — максимальное сгибание тела вперед.
Наклон вперед (рис. 87) -— наклон, при котором прямое
туловище горизонтально полу.
Полунаклон (рис. 88) — наклон, при котором туловище
наклонено вперед под углом в 45° выше горизонтали.
Наклон вперед-книзу (рис. 89) —- туловище наклонено вперед
под углом в 45° ниже горизонтали.
Наклон с захватом (рис. 90) — наклон, при котором кисти
руки захватывают голеностопы, а предплечья охватывают снаружи
голени, притягивая туловище к ногам, подбородок касается колен.
Не нужно это положение путать с наклоном, где руками надо
взяться только за голеностопы. Это положение правильно назвать
так: "наклон, руками взяться за голеностопы" (рис. 91).
Наклон назад (рис. 92)—туловище наклонено назад до предела
в прогнутом положении, голова слегка наклонена назад.
Наклон назад прямым туловищем (рис. 93) — наклон назад,
при этом туловище сохраняет прямое положение, руки обычно
вдоль туловища. Слова "прямым туловищем" при этом наклоне
добавлять обязательно.
56
!
Рис. 92
Рис. 93
Рис. 94
Наклон в сторону (рис. 94) — туловище наклонено влево или
вправо до предела, руки вдоль туловища.
ткткт
Рис. 95
Рис. 96
Рис. 97
Рис. 98
Наклон прогнувшись (рис. 95) — обычно выполняется в
широкой стойке ноги врозь, туловище прогнуто, голова приподнята,
смотреть вперед, руки в стороны.
Наклон касаясь (рис. 96) — наклон назад, при котором руки
почти касаются пола. Можно выполнять, касаясь пола одной рукой.
В этом случае нужно указать, какая рука касается. Если наклон
57
касаясь выполняется не из основной стойки, то необходимо указать
это положение. Например: "наклон касаясь в стойке на правом
колене" (рис. 97).
Пружинящие наклоны (рис. 98) — несколько наклонов при
неполном разгибании туловища между наклонами.
Для определения разгибания тела после наклонов установлен
термин "выпрямиться".
л
Выпады
Выпад — выставление ноги с одновременным ее сгибанием. По направлению движения
различают:
Выпад правой или левой (рис. 99) —
выставление ноги вперед с одновремен
ным ее сгибанием так, чтобы колено согнутой ноги
находилось на уровне носка, а ступня другой ноги
несколько поворачивалась носком наружу,
туловище сохраняет вертикальное положение,
Рис. 99
голова прямо.
Выпад вправо (влево) — выставление ноги в сторону. Туловище
и ступни сохраняют положение основной стойки (рис. 100).
Выпад назад правой (левой) — выставление ноги назад с
одновременным ее сгибанием (рис. 101).
Выпад наклонно или наклонный (рис. 102) — выпад, при
котором туловище наклонено по направлению движения (вперед,
в сторону или назад). Прямая нога, туловище и поднятые вверх
руки составляют одну прямую линию. Иное положение рук
указывается дополнительно.
Рис. 100
58
Рис. 101
Рис. 102
Рис. 103
Рис. 104
Рис. 105
К
Рис. 106
Рис. 107
Глубокий выпад (рис. 103) — выпад правой или левой с
максимальным разведением ног. Иное направление выпада
указывается дополнительно. Например: "глубокий выпад влево или
вправо, руки на поясе" и т. д. (рис. 104).
Выпад правой или левой с наклоном (рис. 105) — соединение
выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно
скрещиваются перед коленом согнутой ноги, голова опущена.
Выпад вправо или влево с наклоном (рис. 106) -— выпад в
сторону с одновременным наклоном к согнутой ноге, руки скрестно
внизу, голова опущена.
Выпад правой влево (левой вправо) (рис. 107)—выставление
правой ноги в левую сторону с одновременным ее сгибанием так,
чтобы ноги находились скрестно правой перед левой в выпаде (и
наоборот), туловище прямое, голова прямо.
При выполнении выпадов возможны промежуточные
положения.
Упоры
Упор — положение занимающегося с опорой руками (одной
рукой), при котором точка опоры ниже плечевого пояса. В
59
общеразвивающихся упражнениях чаще всего применяются
смешанные упоры, т. е. с дополнительной опорой какой-либо
частью тела, кроме рук. Чаще всего ногами. Различают:
Упор стоя (рис. 108) — положение, при котором тело
максимально наклонено вперед, руки на полу чуть впереди носков
ног, ноги прямые, тяжесть тела равномерно распределена на руки
и ноги. Это положение иногда называют "упор стоя согнувшись".
Упор присев (рис. 109) — в положении приседа руки на полу
впереди носков, тяжесть тела равномерно распределена на руки и
ноги, голова прямо. При выполнении на одной ноге указывается
название ноги, на которой выполняется присед, и положение
свободной ноги, например: "упор присев на левой, правую назад
на носок" (рис. ПО).
Упор присев сзади (рис. 111) — аналогичное положению "упор
присев", но руки опираются сзади за пятками.
Рис.108
Рис.109
Рис.112
Рис.110
Рис.111
Рис.113
Упор сидя сзади (рис. 112) — положение занимающегося сидя,
руки отставлены назад и опора на руки за телом.
Упор сидя сзади на предплечьях (рис.
ЛЬ
113) — аналогичное положению "упор сидя
v^s
сзади", но опора на предплечья.
l/^/Wv
Упор лежа (рис. 114) — положение, при
|! ^*^^^~^>.
котором занимающийся обращен передней
М
у
стороной тела к опоре, кисть прямой руки
находится под плечом, туловище прямое,
ис
'
голова прямо.
Упор лежа сзади (рис. 115) — положение упора лежа, но
спиной к опоре.
Разноименный упор лежа (рис. 116) — положение упора лежа
60
с опорой на одну руку и на одну ногу. В этом случае свободная нога
отведена назад, а свободная рука — вверх.
Упор лежа ноги врозь с опорой на правую или левую руку
(рис. 117) — ноги разведены на ширину плеч, положение свободной
руки указывать.
Рис.115
Рис.116
Рис.117
Упор лежа на согнутых (рис. 118) — аналогичное положению
"упор лежа", но руки согнуты у груди, туловище прямое, локти
прижаты к туловищу.
Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 119) — положение
занимающегося, аналогичное упору лежа сзади, но опора на
предплечья.
Упор лежа правым (левым) боком (рис. 120) — тело
обращено боком к опоре, опираясь на одну руку и ноги, туловище
прямое, свободная рука вдоль тела.
Рис.118
Рис. 120
Рис.119
Рис. 121
Упор лежа на бедрах (рис. 121) — положение, при котором
бедра касаются опоры или лежат на ней, кисть прямой руки
находится под плечом, тело максимально прогнуто. При опоре
предплечьями положение будет называться "упор лежа на бедрах
и предплечьях" (рис. 122).
61
Если в упоре лежа на бедрах согнутые ноги касаются головы,
то такое положение правильно назвать упор лежа кольцом (рис.
123). При выполнении с неполной амплитудой (когда нет касания)
положение называют полукольцом (рис. 124).
Упор лежа кольцом правой, левой (рис. 125) — в упоре лежа
кольцом касание головы одной ногой.
Рис. 122
Рис. 123
Рис. 124
Рис. 125
Упор лежа на правом (левом) бедре (рис. 126) — положение,
при котором правое (левое) бедро касается опоры или лежит на
ней, кисть прямой руки находится под плечом. Свободная рука вдоль
тела. При опоре предплечьем положение будет называться "упор
лежа на правом (левом) бедре и предплечье" (рис. 127).
Рис. 126
Рис. 127
Упор на коленях (рис. 128) — стоя на коленях опора на руки
так, чтобы расстояние между руками и бедром было равно длине
туловища.
Упор стоя на правом (левом) колене (рис. 129) — указывается
опорная нога, другая отведена назад, тело обычно прогнуто, голова
прямо. В этом случае положение свободной ноги не указывается.
Иное положение ноги требует дополнительных указаний.
Например: "упор на правом колене, левую в сторону на носок".
Рис. 128
62
Рис. 129
Рис. 130
Одноименный упор на колене правым боком (рис. 130) —
положение занимающегося, при котором тело правым боком
обращено к опоре и опирается правой рукой и правым коленом.
Свободные рука и нога направлены в сторону. Иное положение
свободной руки или ноги указывается дополнительно. Аналогичный
упор выполняется и в левую сторону.
Упор на колене разноименный (рис. 131) — опора правой
рукой и левым коленом. Свободная рука направлена вперед, а нога—
назад.
Упор на колене с захватом (рис. 132) — упор на колене, при
котором неопорная нога захватывается свободной рукой за носок
и сгибается в колене, туловище максимально прогнуто, голова
отклонена назад.
Рис. 131
Рис. 132
Положения лежа
Разновидности положений лежа:
Лежа на спине (рис. 133) — лежа на спине, ноги сомкнуты,
руки вдоль тела. Иное положение рук указать дополнительно.
Лежа на животе (рис. 134) — согнутые руки касаются пола у
груди, ноги, прямые и сомкнутые, лежат свободно.
Рис. 133
Рис. 134
Рис. 135
Лежа правым (левым) боком — положение лежа на правом
или левом боку, ноги сомкнуты, рука опорной стороны вверху,
свободная рука вдоль тела. Иное положение свободной руки и ног
указывается дополнительно (например, рис. 135).
Лежа кольцом (рис. 136) — положение лежа на животе, тело
прогнуто, руки вверх-назад и захватывают слегка согнутые ноги.
63
<^Й ^
Рис. 136
Рис. 137
Лежа кольцом одноименным хватом (рис. 137) — левая рука
удерживает носок левой ноги, как и в положении "лежа кольцом".
То же, правой.
Лежа кольцом разноименным хватом — аналогичное
положение, но правая рука удерживает левый носок и наоборот.
Повороты
Различают повороты: отдельными частями тела (туловищем,
ногами, руками) и всем телом.
При выполнении поворотов отдельными частями тела в записи
необходимо указать: какой частью тела выполняется поворот, в
какую сторону и, если необходимо, темп (быстро, медленно и т.
д.). Например: "поворот туловища направо", "резко поворот руки
внутрь и наружу", "колено повернуть наружу" и т. д.
Для определения величины поворотов всем телом установлены
термины:
Поворот направо (налево) — поворот выполняется на 90°.
Кругом — поворот выполняется на 180° через левое плечо.
Если поворот выполняется через правое плечо, то об этом
указывается дополнительно.
Пол-оборота (полповорота) — поворот на 45°.
Амплитуду остальных поворотов принято указывать в градусах,
например: "поворот налево на 270°" или "поворот направо на 540°".
Поворот переступанием — поворот мелкими шагами не сходя
с места на 360° и более.
Скрестный поворот — поворот кругом из скрестной стойки
на носках.
Поворот махом — выполняется шагом одной и махом другой
вперед или назад.
Поворот прыжком — поворот после отталкивания ногами
вверх. Амплитуда поворота прыжком указывается дополнительно.
64
Круги, дуги
Круг — круговое
движение по окружности на 360°. Выполняется руками, ногами, туловищем из исходного положения до
исходного положения.
В этом случае достаточно назвать "круг" и
указать его направление, например: И. п. —
о. с, руки в стороны.
Рис. 138
1—2 — круг
руками книзу; 3—4 — то же кверху (рис.
138). Круги руками выполняются из исходных положений: руки
внизу, руки в стороны, руки вверху, а также из промежуточных
положений. Например: из положения "руки внизу" можно
выполнять круги: внутрь (рис. 139), наружу (рис. 140), вперед (рис.
141), назад (рис. 142), а также влево или вправо (рис. 143). То же из
положения "руки вверху".
Круговые движения прямой рукой (вращение в плечевом
суставе) — большой круг. В терминологии указывается только
слово "круг".
Круговые движения предплечьем — "средний круг" — это
движения в локтевом суставе (рис. 144), кистью — малый круг
(рис. 145). Направления кругов обозначаются в соответствии с
общими правилами для движений руками.
Рис. 139
3 Зак. 2479
Рис. 140
Рис. 141
Рис. 142
65
Рис. 143
Рис. 144
Дуга — движение по кругу, но длина меньше 360° и больше
чем 90°. Не принято указывать "дугами вперед", если руки
поднимаются или опускаются движением вперед. А также слова
"дугами", "дугой" — когда движение осуществляется кратчайшим
путем.
Рис. 145
Направление движения
Направление движения руками, ногами, головой и туловищем
всегда определяется по его началу, например (рис. 146): И. п. — о.
с. 1—2 — круг руками вперед; 3—4 — круг руками назад. Все
движения отдельными частями тела указываются относительно
туловища независимо от его положения в пространстве (стоя, лежа,
сидя и т. д.). Например, из упора лежа нога может быть поднята не
вверх, как это можно назвать, ориентируясь на горизонталь, а назад,
66
исходя из положения относительно туловища (рис. 147). Руки из
положения лежа на спине, могут быть подняты вперед (рис. 148), а
не вверх, как это кажется относительно горизонтальной плоскости.
В этом положении руки вверху, когда они на полу у головы (рис.
148, а).
3—4
1—2
Рис. 146
Рис. 147
Рис. 148
Правила записи общеразвивающих упражнений
Чтобы описать общеразвивающее упражнение, надо указать:
— исходное положение (и. п.);
— название движения (наклон, мах, поворот и т. д.);
— направление движения (направо, налево, назад и т. д.);
— конечное положение (если необходимо);
— счет, на который должно быть выполнено то или иное
движение. Например: И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — с поворотом туловища налево руки вверх;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Когда движение выполняется в необычном стиле, то это
должно быть отражено в записи. Например: руки плавно вперед,
кисти расслаблены и т. п.
Если движения различными частями тела выполняются
одновременно (даже и на один счет), то их принято записывать в
такой последовательности: движения ног, туловища, рук, головы.
Движения различными частями тела принято разделять запятой.
Например: И. п. — о. с, руки вверху. 1 — правую в сторону на носок,
наклон вправо, руки за голову, смотреть через плечо на пятку.
Если движения различными частями тела выполняются
неодновременно (хотя и на один счет), то записываются они в той
последовательности, как и выполняются. Например:
67
И. п. — о. с, руки вверху.
1 — дугами назад руки вперед, присесть;
2 — и. п.
Если два движения какой-либо частью тела выполняются
одновременно, например наклон и поворот, то ставится предлог "с".
Например: наклон вперед прогнувшись с поворотом туловища налево,
руки в стороны. В данном случае наклон вперед и поворот туловища
налево выполняются одновременно. Если же поворот туловища
выполняется в конце наклона, как бы акцентируя его, то эти два
движения соединяются союзом "и" и записываются так: "наклон
вперед прогнувшись, руки в стороны и поворот туловища налево".
Если упражнение выполняется сначала в одну сторону, а
затем в другую или одной частью тела, а затем другой, то
записывать надо так:
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки к плечам.
1 — сгибая левую, присед на ней, руки вперед;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
В тех случаях, когда одно движение выполняется на
несколько счетов (медленно), то упражнение следует записать
так: И. п. — о. с. 1—3 — присед, руки за голову; 4 — и. п. Т. е.
присед надо выполнять медленно на три счета, а встать быстро, на
один счет. Когда надо выполнить три приседания на три счета, то
при записи после счета надо добавить слова "три пружинящих
приседания". Например: И. п. — о. с, руки на поясе.
1—3 — три пружинящих приседания, руки вперед;
4 — и. п.
Общеразвивающие упражнения могут быть составлены на 2,
4,8,16 счетов согласно музыкальным фразам, так как в основном
ОРУ выполняются под музыку.
Счет в упражнениях обозначается арабскими цифрами, а
нумерация упражнений в комплексе — римскими.
При описании ОРУ после слов "исходное положение" (и. п.)
принято ставить тире, а в конце описания исходного положения
занимающегося — точку. После цифр, обозначающих счет, также
ставится тире, а в конце описания движений на определенный счет —
точка с запятой. По окончании описания всего упражнения ставится
точка. Записывать ОРУ можно в столбик и в строчку, но при этом
соблюдаются все правила записи.
Условные сокращения
Для краткости описания упражнений принято: — писать
сокращенно слова "исходное положение" (и. п.) и "основная
стойка" (о. с);
68
— опускать слова "спереди", "вперед" при указании
направления движения, если оно выполняется кратчайшим путем,
единственно возможным. Например: вместо "дугами вперед руки
вверх" из положения рук внизу правильно сказать так: "руки вверх";
— не указывать положения рук, ног, носков, ладоней, если они
соответствуют установленному стилю. Например: "ладони внутрь"
в положении рук впереди, внизу, назад или "ладони книзу" в
положении руки в стороны;
— при движении руками или ногами опускать слова "поднять",
"опустить", а также "выставить", например на носок;
— при выполнении наклонов слово "туловище" опускается, но
при поворотах туловища оно должно оставаться в записи и в
названии. Например: "наклон вперед", но "поворот туловища
налево";
— слово "согнувшись" не называется при выполнении наклонов
вперед, но слово "прогнувшись" в записи остается. При выполнении наклонов назад не пишется и не называется слово "прогнувшись", так как прогиб для наклона назад является естественным,
но если наклон назад выполняется прямым туловищем, то в записи
это надо указать;
— слово "нога" при выставлении ее на носок, на пятку
опускается, а также при выполнении шагов и махов. Правильная
запись так: "правую вперед на носок", "мах правой" — при махе
вперед и "мах вправо" — при махе в правую сторону; "шаг левой" —
при движении вперед и "шаг влево" — при движении в левую
сторону;
— слова "дугами вперед" также опускаются, если движение
выполняется кратчайшим движением вперед.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
БЕЗ ПРЕДМЕТОВ
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку,
группируя упражнения для различных частей тела и по форме
основных движений в суставах.
1. Упражнения для шеи:
— наклон головы вперед, назад, в стороны;
— повороты головы влево, вправо;
— круговые движения головой;
— совмещение наклонов головы с поворотами.
2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (упражнения
для пальцев, предплечий, плеча):
— силовые упражнения и на увеличение подвижности в
суставах для пальцев и кисти;
— сгибание и разгибание рук;
— повороты рук (прямых и согнутых);
— круговые движения руками (прямыми, согнутыми, кистью);
— взмахи и рывковые движения руками (прямыми и согнутыми).
3. Упражнения для мышц туловища (упражнения для мышц
спины, а также передней и боковой поверхности туловища):
— наклоны вперед, назад и в стороны с прямой и согнутой
спиной;
— повороты туловища направо и налево;
— сочетание наклонов с поворотами туловища;
— круговые движения;
— волнообразные движения туловищем (последовательное
сгибание и разгибание туловища);
— сгибание и разгибание туловища в грудной и поясничной
частях;
4. Упражнения для мышц ног и тазового пояса (упражнения
для стопы, бедер и подвижности тазобедренных суставов):
70
— сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах в упоре
лежа, сидя, лежа на спине и т. д.;
— поднимание и опускание ноги прямой и согнутой вперед, в
сторону, назад;
— сгибание и разгибание ноги (ног) — приседы и полуприседы,
выпады, в положениях сидя, лежа и т. д.;
— повороты внутрь и наружу;
— круговые движения прямыми и согнутыми ногами;
— взмахи ногой вперед, в сторону, назад. 5.
Упражнения для мышц всего тела:
— сочетание движений различными частями тела;
— упражнения для позы правильной осанки. Классификация
упражнений по анатомическому признаку
дополняется указаниями на характер их физиологического
воздействия. Так, например, при выполнении движений с
напряжением и максимальным усилием развивается преимущественно сила, а при выполнении их с максимальной амплитудой — преимущественно гибкость. Кроме того, упражнения, выполняемые в разном ритме и темпе, способствуют развитию
скоростных качеств, ритма и времени. В связи с этим упражнения
также группируются по признаку преимущественного воздействия
на то или иное качество.
Предлагаемые ОРУ не претендуют на точное соответствие
принятой в гимнастике классификации, а лишь представляют
отдельные группы упражнений, объединенных по принципу
исходных положений, и приближены к группам терминологии
(наклоны, выпады, приседы и полуприседы и т. д.).
В данном пособии не все ОРУ сопровождаются методическими
указаниями, так как предлагаемая работа написана для будущих и
начинающих учителей физкультуры, которые обязаны знать
технику выполнения как отдельных положений (они указаны в
разделе "Терминология"), так и упражнения в целом.
Не представляется целесообразным в каждом упражнении
какой-то группы, например наклонов вперед, писать о том, что ноги
должны быть прямыми — это предусмотрено техникой выполнения,
или в приседах "спина прямая" и т. д. Такие методические указания
обычно пишут для широкого круга занимающихся, а не для
специалистов.
Будущему учителю нужно помнить, что изменение положения
рук, ног, головы влечет за собой рефлекторное изменение в
распределении тонуса мышц, а поэтому в зависимости от задач
урока, назначения комплекса и т. д. одно и то же упражнение можно использовать с разной целью, а следовательно, методические
71
указания в зависимости от характера выполнения будут
различными.
Кроме того, в данном разделе приведены общеразвивающие
упражнения без.предметов, используемые в ритмической
гимнастике, терминологическое написание которых может вызвать
некоторые затруднения или разночтения.
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Упражнения для мышц рук и
плечевого пояса
Упр.1
И. п. — о. с.
1—2 — наклон головы назад до отказа;
3—4 — и. п.;
5—6 — наклон головы вперед;
7—8 — и. п.
Упр. 2
И. п. — о. с.
1—2 — наклон головы вправо;
3—4 —и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.З
И. п. — о. с.
1—2 — поворот головы вправо;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 4
И. п. — о. с.
1—4 — круговые движения головой в левую
сторону; 5—8 — то же,
в др. сторону.
Упр. 5
И. п. — о. с.
1 — правое плечо вверх;
2 — левое плечо вверх;
3 — правое плечо вниз;
4
— левое плечо
вниз или
1 — правое плечо вверх;
2— и. п.;
3—4 — то же, левым; или
круговые движения, поочередно поднимая то правое, то левое плечо
вперед и назад.
Упр. 6
И. п. — стойка, руки на поясе.
1 — правую руку вверх, смотреть на правую
руку;
2 — то же, левой рукой;
3-—4 — обратным движением и. п.
Упр. 7
И. п. — руки внизу в замок;
1—2— подняться на носки, руки вверх
ладонями наружу, смотреть на
руки; 3—4 — опускаясь на всю
ступню, руки
через стороны вниз.
73
Упр. 8
И. п. — о. с.
1 — шаг вправо, руки к плечам;
2 — с поворотом направо подняться на
носки, руки вверх;
3 — положение счета 1;
4 — приставляя правую, и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 9
И. п. — о. с.
1 — руки расслабленно скрестно вперед-книзу, голову
наклонить вперед;
2—прогибаясь, руки напряженные в стороны-книзу, ладони кверху;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.
Упр. 10
С
И. п. — о. с.
1 — руки скрестно вниз, смотреть на
руки;
2 — подняться на носки, руки вверх,
смотреть на руки; 3—4 — опускаясь на
всю ступню, руки дугами назад в и. п.
Упр. И
И. п. — о. с.
1 — через стороны руки перед грудью, тыльные
стороны кистей касаются друг друга;
2 — руки вверх, смотреть
на руки;
3 — с поворотом туловища
направо руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.12
И. п. — стойка, руки в стороны.
1 — голову на грудь, руки расслабленно
скрестно внизу;
2 — выпрямляясь, руки напряженно в стороны.
Упр. 13
И. п. — о. с.
1 —тыльные стороны кистей соединить внизу;
2 — подняться на носки, руки вверх, смотреть
на руки; 3—4 — опускаясь на всю ступню,
руки через стороны вниз.
75
Упр.14
И. п. — о. с.
1 — правую в сторону на носок, правую руку к плечу,
левую руку через сторону
вверх;
2 — приставляя правую, правую руку вверх;
3 — правую в сторону на
носок, правую руку к
плечу;
4 — приставляя правую, руки
через стороны вниз; 5—8
— то же, в др. сторону
Упр. 15
И. п. — о. с.
1 — дугой влево правую руку вверх;
2 — дугой вправо левую руку вверх;
3 — подняться на носки, смотреть на руки;
4 — опускаясь на всю ступню, руки через
стороны вниз.
Упр. 16
И. п. — о. с.
1 — правую назад на носок, руки вверх,
смотреть на руки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
76
Упр.17
Г
И.
п.
—
стойка
ноги
перед грудью. 1—2 — с
поворотом туловища
налево два рывка
согнутыми руками; 3 —
рывок прямыми руками; 4
— поворот в и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр.18
И. п. — стойка ноги
врозь, руки перед
грудью.
1—
с
поворотом
туловища направо
правую руку в сторону, смот
реть на руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.19
И. п. — руки к плечам.
1—2 — два круга согнутыми руками вперед;
3—4 — то же, назад;
1—4 — поочередные круговые движения вперед;
5—8 — то же, назад.
Упр.20
■V
И. п. — о. с.
1—2 — разноименные круги руками, левую
вперед; 3—4 — то же, но правую
вперед. Вариант: и. п. — то же. 1—2 — круг
руками вперед; 3—4 — то же, назад.
77
врозь,
руки
Упр.21
И. п. — о. с.
1—2 — круг руками вправо;
3—4 — то же, влево.
Варианты: 1. Выполнение кругов с шагом
в одноименную сторону. 2. То же, с шагом
в противоположную сторону. 3. То же, но
и. п. — руки вверху.
Упр. 22
п.
-2
—
3- -4
—
Т же,
овверху
.
и.
1-
N
^Г>Г.
о. с.
— круг
руками внутрь;
- круг руками наружу.
но и. п. — руки
Упр.23
И. п. — руки в стороны.
1—2 — круг руками книзу;
3—4 — круг руками кверху.
То же, из и. п. — руки
вперед.
->*Упр. 24
И. п. — о. с.
1 — подняться на носки, руки
вверх;
2 — пружинящий полуприсед с
кругом руками вперед;
3 — пружинящий полуприсед с
кругом руками назад;
4 — и. п.
Упр. 25
И. п. — стойка, руки вверху.
1—2 — полуприседая, пружинящий поворот туловища направо, круг руками влево;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.26
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
стороны.
1 — с поворотом туловища налево
руки дугами книзу, правую
вперед, левую назад;
2 — обратным движением и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 27
И. п. — широкая стойка ноги
врозь, руки вверху.
1—2 — круг руками влево и,
сгибая правую, наклон
влево;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
79
Упр. 28
И. п. — широкая стойка
ноги врозь, руки
в стороны.
сгибая
правую,
другой книзу левую
руку вправо;
полуприседая,
выпрямить правую и
согнуть левую в выпад,
руки дугами книзу
влево;
3 — обратным движением положение счета 2;
4 — разгибая правую в и. п., дугой кверху левую руку в сторону;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 29
И. п. — руки в стороны, предплечье
кверху.
1 — предплечье книзу, голову на грудь;
2 — и. п.
Упр. 30
И. п. — руки согнуты так, чтобы ладонь правой
руки была наружу, а левой — к себе.
Мягкими ритмическими движениями надавливать на пальцы правой руки. Затем то же,
левой.
80
1
—
2
—
Упр. 31
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
"замок" у груди.
1 — с поворотом туловища направо
руки вперед, ладони наружу;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 32
И. п. — стойка, руки в стороны-книзу.
1 — напряженные руки скрестно
внизу перед телом;
2 — и. п.;
3—4 — то же, но руки сзади.
Упр.33
И. п. — руки в стороны.
1 — руки скрестно вверх перед лицом;
2 — и. п.;
3 — руки скрестно за головой;
4 — и. п.
Упр. 34
..>•■'.
И. п. — о. с.
1 — руки вперед и хлопок;
2 — и. п.;
3 — руки назад и хлопок;
4 — и. п.
81
Упр. 35
И. п. — о. с.
1 — руки внизу сзади в "замок";
2 — подняться на носки, руки назад;
3 — руки вниз-сзади;
4 — и. п.
Упр. 36
Г
'■^
J
Ы
рывка
1
/
И. п. — о. с.
1—3 — кисть в кулак и три пружинящих
руками назад;
4 — и. п.
Упр.37
И. п. — стойка ноги врозь, правая
рука полусогнута впереди, левая
сзади. 1—3 — три пружинящих
движения руками в разноименные стороны; 4 — и. п. со
сменой положения
рук; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр.38
И. п. — о. с.
1 — руки в стороны;
2 — руки в "замок" сзади, правая сверху;
3 — руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, но левая сверху.
Упр.39
И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади в
"замок". 1—3 — три пружинящих
отведения рук
вправо; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 40
И. п. — стойка ноги врозь, руки на
поясе.
1 — сгибая правую руку вперед, достать
левую лопатку;
2 — сгибая правую руку назад, достать
левую лопатку;
3 — то же, что и на счет 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, левой рукой.
Упр.41
И. п. — правая рука вверху, кисти в кулак. На
каждый счет рывки руками со сменой положения
рук. Возможны варианты: два рывка — правая рука
вверху, два — левая.
Упр. 42
И. п. — стойка ноги врозь.
1 — с поворотом туловища направо руки
вверх, хлопок над головой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
83
Упр.43
И. п. — о. с, руки вверх-наружу.
1 — полуприсед, хлопок у пяток;
2 — встать, хлопок за спиной;
3 — полуприсед, руки вперед и
хлопок;
4 — и. п.
Упр. 44
И. п. — стойка, руки вперед, ладони соединить.
1—2 — поворотом кисти на себя, прижимая
плотно ладони друг к другу;
3—4 — и. п.
Упр. 45
М
И. п. — о. с.
1 — руки вверх, кисть в кулак;
2 — полуприсед, дугами
вперед, руки назад;
3 — выпрямляясь обратным движением, руки
вверх; 4— и. п.
V 'У
I •'.'
&
"Чч
1
>
Упр. 46
И. п. — руки за спиной, левой кистью взяться
за локоть правой руки. Ритмичными
движениями надавливать правый локоть в
левую сторону. То же, в др. сторону.
84
Упр. 47
И. п. — руки над головой, правой кистью взяться
за левый локоть. Ритмичными
движениями стараться приблизить левый локоть к
правому плечу за головови. То же, др. рукой.
Упр. 48
И. п. — руки перед собой, правой кистью
взяться за левый локоть. Надавливая
на локоть ритмичными движениями, стараться
приблизить левую руку к правому плечу. То же,
др. рукой.
Упр. 49
И. п. — руки в стороны, ладони кверху.
1 — с силой обхватить себя за плечи,
правая сверху; 2— и. п.; 3—4 — то
же, но левая рука сверху.
Упр.50
И. п. —стойка ноги врозь, руки перед
грудью.
1 — с поворотом туловища направо
правую руку в сторону, смотреть
на правую руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
85
Упражнения для мышц ног и подвижности
тазабедренных суставов
Упр. 51
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — правую вперед на носок;
2 — и. п.;
3 — правую в сторону на носок;
4 — и. п.;
5—8 — то же, левой.
Упр. 52
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — правую вперед на носок;
2 — на пятку;
3 — на носок;
4 — и. п.
То же, в сторону. То же, назад.
Упр. 53
И. п. — стойка на левой, правую в сторону на
носок, руки на поясе. 1—3 —три
коротких маха в сторону; 4 — и. п. со
сменой положения ног; 5—8 — то же, с
др. ноги.
86
Упр. 54
И. п. — о. с.
1 — мах правой, хлопок под ней;
2 — хлопок над головой;
3 — мах левой, хлопок под ней;
4 — и. п.
Упр.55
И. п. — о. с.
1 — мах вправо, хлопок над головой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 56
И. п. — о. с.
1 — мах правой и взяться за голеностоп;
2—3 — держать;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.57
И. п. — о. с.
1 — сгибая левую, взяться за носок;
3 — выпрямить левую;
3 — согнуть;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
87
Упр. 58
И. п. — о. с, руки на поясе.
1—2 — руки в "замок" и, сгибая
правую, перемах, руки под
бедром; 3—4 — обратным
движением и. п.; 5—8 — то же, с др.
ноги.
Упр.59
И. п. — о. с.
1 — правую вперед, руки вверх;
2 — мах правой, руки к носку;
3 — правую вперед, руки вверх;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 60
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — согнуть правую в сторону;
2 — повернуть правую голень назад;
3 — обратным движением положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.61
И. п. — о. с.
1 — сгибая правую, левой рукой взяться за
носок,правую руку на колено;
2 — надавливая на колено, повернуть ногу
коленом в сторону;
3 — пружинящим движением колено книзу;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.62
И. п. — о. с.
1 — сгибая правую, взяться правой рукой
за голеностоп;
2— правую назад, рукой держать за голеностоп;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 63
И. п. — о. с, руки в стороны.
1 — согнуть правую вперед;
2 — согнуть правую в сторону;
3 — выпрямляя, правую назад;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 64
И. п. — упор присев.
1 — мах правой назад, руки
вверх;
2 — мах правой вперед, руки к носку;
3 — мах правой назад, руки
вверх;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 65
И. п. — о. с.
1 — прогнуться, руки назад;
2 — сгибая правую, притянуть ее к
туловищу (лбом коснуться колена);
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
89
Упр. 66
И. п. — стойка ноги врозь, руки
в стороны.
1 — мах правой влево, левой
рукой коснуться
носка
правой;
2 — и. п.;
3 — сгибая правую, локтем
левой
руки
коснуться
правого колена;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.67
И. п. — о. с, согнуть руки в стороны.
1 — полуприсед на левой, сгибая правую, левый локоть к
правому колену;
2 — мах правой, левую руку к
правому носку;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 68
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — левую вправо сзади на
носок;
2 — мах влево, левая рука касается носка;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 69
Ш0
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — правую в сторону;
2 — круг правой кверху;
3 — круг правой книзу;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Вариант: то же. но вместо кругов
движение восьмеркой.
Упр. 70
И. п. — о. с.
1 — шаг вправо, руки влево;
2
— дугами книзу руки
вправо и мах правой ногой
влево;
3 — обратным движением стойка
ноги врозь, руки влево;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 71
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
"замок" у груди.
1 — с поворотом туловища направо
руки вперед, ладонями наружу;
2 — полуприсед на носках (колени
в стороны), руки вверх;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 72
И. п. — стойка ноги врозь, носки наружу, руки в стороны. 1 —
поднимаясь на носки, полуприсед, руки скрестно внизу;
2 — и. п.
91
Упр.73
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 — полуприсед колени в стороны, руки
вверх и наклон вправо;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 74
И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.
1 — полуприсед (колени в стороны), руки за голову;
2 — наклон влево;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 75
1%
i >к
\ •'}
1
'
^•П^
И. п. — о. с, руки в стороны.
г^\
1 — поднимаясь на носок,
сог-J/
нуть правую
у(носок к колену), голову к
колену, кистьопущена; 2 —
и. п.;
*
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 76
ft/
92
И. п. — стойка, руки за головой. 1—3 — три
пружинящих наклона, стараясь головой
коснуться колен; 4 —и. п.
Упр.77
И. п.—стойка, руки в стороны.
1 — наклон вперед, руки назадв стороны;
2 — наклон, руки вперед;
3 — руками коснуться пола у
носков;
4 — и. п.
Упр. 78
И. п. — о. с.
1—наклон впере прогнувшись,
руки на пояс;
2 — руки в стороны;
3 — руки вверх;
4 — и. п.
Упр. 79
Я
»м
И.п.-1 - стоика ноги врозь.
—3- три пружинящих наклона,
постепенно
уве-личивая
амплитуду
4 —и. движения;
Упр. 80
Ш
И. п. — стойка
ноги врозь, руки на поясе.
1 — наклон вперед, руки
вверх; 2—3 — два
пружинящих
наклона,
руками коснуться пола
впереди и подальше за
ногами; 4 — и. п.
93
Упр. 81
И. п. — о. с.
1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, руки за голову; 2—3 — два
пружинящих наклона вперед; 4 — и. п.;
5—8 — то же, шагом левой.
Упр.82
И. п. — широкая стойка ноги
врозь.
1 — наклон к правой, хлопок у
пятки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, к др. ноге.
Упр. 83
И. п. — о. с.
1 — руки вверх;
2 — наклон, взяться за голеностопы;
3 — наклон с захватом;
4 — и. п.
Упр. 84
И. п. — стойка ноги врозь.
1 — махом руки вверх, прогнуться;
2 — наклон, дугами вперед, руки назад;
3 — выпрямиться, руки вверх;
4 — и. п.
Упр. 85
И. п. — о. с.
1 — руки вверх, хлопок над головой;
2 — наклон, хлопок за ногами;
3 — выпрямиться, хлопок над головой;
4 — и. п.
Упр. 86
И. п. — о. с.
1 — с шагом левой наклон назад, руки в стороны;
2 — приставляя левую, и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 87
И. п. — о. с.
1—2 — напряженно наклон назад, руки в стороны;
3 — круглый полуприсед;
4 — и. п.
Упр.88
И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху.
1 — поворот туловища налево и наклон назад, руки в стороны.
2 — и. п.;
3 — то же, в др. сторону.
95
Упр. 89
И. п. — стойка ноги врозь, руки на
поясе.
1 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны;
2 — поворот туловища направо, левую руку к правому носку, смотреть на правую руку;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5-—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 90
И. п. — широкая стойка ноги врозь.
1 — сгибая левую, наклон к правой и взяться за голеностоп, головой касаясь колена;
2 — и. п.;
3—4 — то же, к др. ноге.
Упр.91
И. п. — широкая стойка ноги врозь.
1 — сгибая левую, наклон к правой, руками коснуться правого носка;
2 — и. п.;
3—4 — то же, к др. ноге. Варианты:
соединить упр. 91 и 92 на 8 счетов;
наклоны к ноге с поворотом туловища и
др.
Упр. 92
И. п. — стойка ноги врозь, руки на
поясе.
1 — согнуть правую в выпад;
2—3 — два пружинящих наклона к
левой, правой рукой касаться левого носка;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 93
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 — сгибая правую, руки на
правое колено;
2 — выпрямляя правую, наклон, ладони на пол у правого носка;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.94
И. п. — широкая стойка ноги
врозь, руки в стороны.
1— сгибая правую, наклон вперед, руки в стороны;
2—ладонью правой коснуться пола у носка, пальцами внутрь;
3— правую руку в сторону;
4—и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.95
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
руки на поясе.
1 — с поворотом туловища направо
правую руку в сторону;
2 — сгибая правую, наклон к левой;
3 — выпрямиться, руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
97
Упр. 96
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в
стороны-кверху, ладони вперед.
1 — наклон, взяться за голеностопы;
2 — сгибая правую руку, наклон к правой;
3 — сгибая левую руку, к левой;
4 — и. п.
Упр. 97
И. п. — о. с.
1 — дугой влево руки вверх и наклон
вправо;
2 — обратным движением и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону;
5—с шагом вправо дугой влево, руки вверх
и наклон вправо; 6 — и. п.;
7—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 98
И. п. — о. с.
1 — правую в сторону на носок, руки за голову;
2—3 — два пружинящих наклона вправо;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 99
И. п. — о. с, руки вверху в "замок", ладонями
наружу. 1—2 — два пружинящих
наклона вправо; 3—4 — то же, влево.
98
Упр.100
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1—3 — три пружинящих наклона вправо; 4
— и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.101
И. п. — стойка ноги врозь,
руки на поясе. 1 —
сгибая левую, наклон
вправо, левую руку
вверх; 2— и. п.; 3—4—то
же, в др. сторону;
5 — сгибая левую, наклон
вправо, правую руку
за спину, левую вверх;
6 — и. п.;
7—8 — то же, в др. сторону.
Упр.102
И. п. — стойка ноги врозь.
1 — наклон вправо, руки скользят вдоль тела
(правая книзу, левая согнутая кверху);
2 —и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
99
Упр. 103
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
руки в стороны.
1 — наклон вправо, правую руку книзу, левую за голову;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.104
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — наклон вперед-вправо;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 105
И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху в "замок", ладони
наружу. 1 — сгибая левую,
наклон
вправо; 2— выпрямляя левую,
наклон вперед, ладони на пол;
3 — сгибая правую, наклон
влево;
4 — и. п.
Упр.106
И. п. — о. с.
1— поворот туловища направо, руки вверх;
2— наклон, коснуться руками пола
справа;
3— положение счета 1;
4—и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
1
Упр. 107
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — с поворотом туловища направо наклон назад,
рука в стороны; 2— и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 108
И. п. — широкая стойка
ноги врозь.
1 — сгибая правую, наклон влево, правую руку вверх,
левую на пояс;
2 — сгибая левую, наклон к правой, руки к носку правой;
3 — выпрямиться, руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр. 109
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки
в стороны.
1 — наклон вперед-влево, руки за голову;
2 — с поворотом туловища направо кругом наклон назад, руки в стороны;
3 — поворот туловища в положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
101
Упр.110
И. п. — стойка ноги врозь, пальцы в "замок"
у груди.
1 — наклон, ладони на пол, пальцы врозь;
2 — с поворотом туловища налево левую
руку в сторону-назад, смотреть на руку;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. руки.
Упр. 111
<': г* -
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
стороны. 1 — поворот
туловища налево; 2— наклон
вправо, правой рукой
коснуться пола; 3 —
положение счета 1; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр.112
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 — поворот туловища налево;
2 — наклон к левой, взяться за ступню;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр.113
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 —наклон вперед, руки на поясе;
2 — с поворотом туловища налево руки влево
(смотреть на левую руку);
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
102
Упр.114
И. п. — стойка ноги врозь, правая рука впереди
в кулак, левая на поясе.
1 — круг правой книзу и, сгибая правую ногу,
наклон к левой, правой рукой коснуться
левого носка;
2 — и. п. со сменой положения рук;
3—4 — то же, с др. руки.
Упр.115
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1—4 — наклон вперед и круговое движение туловищем в левую сторону;
5—8 — то же, в др. сторону. То же, но
руки вверху.
Упражнения в приседах и полуприседах
Упр. 116
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — присед на полной ступне, руки
вперед;
2 — и. п.;
3 — присед, руки за голову;
4 — и. п.
103
Упр.117
И. п. — о. с, руки в стороны.
1 — присед, колени в стороны, руки вверх-наружу;
2 — и. п.;
3 — присед, руки за спину;
4 — и. п.
Упр.118
И. п. — о. с.
1 — сгибая ноги и наклоняясь прямым телом назад,
достать пятки;
2— и. п.
Упр.119
И. п. — о. с, руки вверху.
1 — присед, руки через стороны вниз скрестно, голову к коленям;
2 — обратным движением и. п.
Упр.120
И. п. — о. с, руки за головой.
1 — полуприсед с поворотом туловища
направо, руки в стороны;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 121
И. п. — о. с, руки вверху.
1 — присед С поворотом туловища налево, взяться за
голеностопы сзади;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 122
Ш
И. п. — о. с.
1 — руки вверх;
2 — присед на полной Ступне, руками обхватить голову;
3 — встать, руки вверх;
4 — и. п.
Упр. 123
И. п. — о. с.
1 — присед на полной ступне, руки вперед;
2 — встать, правую в сторону на носок,
левую руку за голову;
3 — присед, руки вперед;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
105
Упр. 124
И. п. — о. с.
1 — присед, руки на пол у носков;
2 — встать, правую вперед на пятку, руки в стороны;
3 — присед, руки на пол;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.125
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
стороны. 1—2 — стойка
скрестно левой и, приседая,
поворот кругом с круговым движением руками книзу; 3—4 —
обратным движением
и. п.; 5—8 — то же, в
др. сторону.
Упр.126
&~
И. п. — о. с.
1—2 — правую вперед на носок и, приседая на
левой, сесть;
3—4 — обратным движением
и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.127
TV-
h
106
И. п. — о. с.
1 — полуприсед на правой, левую вперед на носок, правую руку к левому носку, левую
руку назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 128
И. п. — о. с.
1—2 — приседая на правой, перекат
назад в группировке
правой;
3—4 — махом левой перекат вперед
в и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 129
И. п. — присед на правой, левая в сторону на носок, руки на поясе.
1—2 — перенести вес тела в приседе
на левую;
3—4 — обратным движением и. п.
Упр.130
И. п. — о. с.
1 — левую вперед, руки вперед;
2 — присед на правой;
3—встать, сохраняя положение левой ноги и рук;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 131
И. п. — о. с.
1 — присед на левой, руки вперед;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
107
Упр.132
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки
на поясе.
1 — сгибая правую, присед на ней;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги;
5 — сгибая правую, присед на ней, руки
на пол у правого носка;
6 — и. п.;
7—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 133
И. п. — широкая стойка ноги
врозь, руки вверху.
1 — наклон, руки на пол;
2 — сгибая правую, левый носок на себя; 3—
перенести вес тела на
левую, правый носок на
себя; 4
— и. п.
Упр.134
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — присед на правой, левую в сторону;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упражнения в исходном положении "сед"
Упр.135
w
И. п. — сед согнув
ноги в группировке.
1 —разогнуть правую вперед, руки
в стороны;
2 — сед углом;
3 — согнуть правую;
4
— и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.136
И. п. — сед согнув ноги скрестно, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и.
п.
Упр.137
И. п. — сед ноги врозь, руки
в стороны.
1 — поворот туловища направо;
2 — и. п.;
3—4—то же, в др. сторону.
•г.... _гЗД.у'.-*"
ы- ...
Упр.138
И. п. — сед.
1 — правым коленом коснуться пола слева;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону;
5 — правым носком коснуться пола слева на уровне
колена;
6 — и. п.;
7—8 — то же, в др. сторону.
109
Упр.139
И. п. — сед.
1 — сед углом;
2 — сгибая ноги, коленями коснуться пола слева;
3 — разгибая ноги, сед углом;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 140
^7
И. п. — сед, руки за голову.
1 — сгибая ноги, правым локтем
коснуться левого колена;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 141
И. п. — сед согнув ноги.
1 — колени вправо на пол;
2 — правую ногу на носок слева у колена, правой рукой коснуться левого
плеча над головой;
3 — обратным движением положение
счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 142
И. п. — сед, руки впереди.
1—3 — три пружинящих наклона, руками
коснуться носков; 4
— и. п.
110
Упр. 143
И. п. — сед ноги врозь,
руки вверху.
1 — наклон к правой, руками коснуться носка;
2 — и. п.;
3 — то же, к др. ноге;
4—сед, руки в стороны;
5 — наклон к правой, левой рукой коснуться
носка правой;
6 — и. п.;
7—8 — то же, к др. ноге.
Упр. 144
И. п. — сед.
1 — сед углом, руки в стороны;
2 — развести ноги;
3 — соединить;
4 — и. п.
Упр. 145
И. п. — сед согнув ноги скрестно правой.
1—2—встать с поворотом кругом в стойку ноги врозь, руки вперед; 3—4 —
сесть, ноги скрестно левой. 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр. 146
И. п. — сед ноги скрестно (колени в стороны).
1 — наклон влево, локтем коснуться пола;
2 — сед ноги скрестно;
3 — встать с поворотом кругом в стойку скрестно;
4 — и. п.
5—8—то же, с поворотом в др.
сторону.
111
Упр. 147
C3r
И. п. — шпагат правой, руки в
стороны. 1 — наклон,
лбом касаясь колена; 2—3 —
держать; 4 — и. п. То же, в
шпагате левой.
Упр. 148
И. п. — сед ноги врозь пошире,
руки в стороны.
1—2 — руки вверх и круговым
движением наклон к
правой, затем к левой;
3 — опираясь на левую руку за ногой и на стопы, поднять таз и
прогнуться;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 149
И. п. — сед ноги врозь/ 1
— наклон к правой,руки
к носку; 2—3 — поворот
туловища кругом в упор
лежа на согнутых; 4 — и.
п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
112
Упр. 150
ч.
И. п. — сед ноги врозь.
1—2 — поворот
туловища кругом в
упор лежа на
согнутых;
3—4 — и. п.;
5—8
— то же, в др.
сторону.
£»• -■—..
Упр. 151
И. п. — сед.'
1 — сгибая левую, взяться за голеностоп;
2 — выпрямить левую;
3 — согнуть;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.152
И. п. — сед на пятках.
1 — с поворотом туловища направо руки вверхнаружу;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.153
И. п. — сед на пятках, руки в
стороны.
1—2 — полушпагат на левой с
наклоном, руки вверх,
/•V
зь
ЗБ^
—
•
•
•
:=*.
кисти касаются пола;
3—4- — и. п.;
5—8- — то же, с др. ноги.
ИЗ
Упр.154
>Vi. 2\
И. п. — сед на пятках.
1 — взяться за голеностопы;
2—3 — голову на грудь и встать в стойку на
коленях, руки от стоп не отрывать; 4
— и. п.
Упр. 155
И. п. — сед на пятках.
1—2 — прогибаясь, стойка на коленях, руки
на полу сзади;
3—4 — и. п.
Упр.156
И. п. — сед на пятках, руки на поясе. 1—4
— медленно стойка на коленях и наклон
назад прямым телом; 3—4 — и. п.
Упр.157
— сед на пятках с наклоном, руки
вверху. —2 — прогибаясь, упор лежа
на бедрах; 3—4 — обратным
движением и. п.
Упражнения в исходном положении "упор
сидя сзади"
Упр. 158
И. п. — упор сидя сзади.
1 — согнуть правую;
2 — мах правой;
3 — согнуть правую;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 159
И. п. — упор сидя сзади. 1
— упор лежа сзади; 2—3
— держать; 4 — и. п.
Упр.160
И. п. — упор сидя сзади, ноги врозь.
1 — упор лежа сзади, с поворотом туловища налево правую руку
вверх;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.161
И. п. — упор сидя сзади.
1 — упор лежа сзади;
2 — согнуть правую;
3 — правую вперед;
4 — и. п.;
5 — 8 — то же, с др. ноги.
Упр. 162
И. п. — упор сидя сзади.
1 — упор лежа сзади, правую вперед;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр.163
И. п. — упор сидя сзади. 1—3 — упор
лежа сзади и три пружинящих маха
правой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др.
ноги.
115
Упр. 164
И. п. — упор сидя сзади.
1 — упор лежа сзади;
2 — правой ногой коснуться
пола слева;
3 — упор лежа сзади;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.165
И. п. — упор сидя сзади согнув ноги.
1 — прогнуться, левую вперед;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 166
И. п. — упор сидя сзади.
1 — сед углом, руки в
стороны;
2 — и. п.;
3 — сед углом, руки к
носкам;
4 — и. п.
Упр. 167
И. п. — упор сидя сзади углом.
На каждый счет скрестные движения
ногами правая перед левой или вверх-вниз.
Упр. 168
И. п. — упор сидя сзади.
1 — поворот в упор лежа на
правом бедре (руки от
пола не отрывать);
2— и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 169
И. п. — упор сидя сзади. 1 — упор
лежа сзади; 2— сгибая правую,
повернуть коленом влево;
3 — упор лежа левым боком скрест
но правой;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 170
И. п. — упор сидя сзади согнув ноги.
1 — коленями коснуться пола слева;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 171
И. п. — упор сидя сзади, ноги согнуты чуть
шире плеч.
1 — правым коленом коснуться пола у
левой пятки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
117
Упр.172
_/Т}
И. п. — упор сидя сзади на пред—-—sT%
УК/
плечьях.
«л.
"^ ........ "-'1.ЛГЛ..'
1 — сгибая правую, лбом
коснуться
колена; 2 — и. п.; 3—4
— то же, с др. ноги.
Упр. 173
И. п. — упор сидя сзади на предплечьях.
1 — упор лежа на предплечьях и мах правой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 174
A3
И. п. — упор сидя сзади на предплечьях, ноги согнуты.
1 — правую вперед, носок на себя;
2
— то же, левой; - обратным
движением и. п.
Упр. 175
А&
118
И. п. — упор сидя сзади на предплечьях, ноги согнуты.
1 — разгибая правую, коснуться
ею пола слева;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упражнения из исходного положения
"упор присев"
Упр.176
И. п. — упор присев.
1 — толчком двумя упор лежа;
2 — и. п.
Упр. 177
И. п. — упор присев.
1 — упор лежа;
2 — упор лежа ноги врозь;
3 — упор лежа;
и. п.
Упр. 178
И. п. — упор присев на левой, правую
назад на носок. На каждый
счет смена положения ног.
Упр. 179
И. п. — о. с.
1 — упор присев;
2 — упор стоя;
3 — упор присев;
4 — и. п.
Упр.180
И. п. — упор присев.
1 — прыжком левую в сторону на
носок;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.,
119
Упр.181
-f
/\-
И. п. — упор присев на левой, правая
сзади на носке. 1—3 — три
маха назад; 4 — и. п. со сменой
положения ног.
Упр.182
И. п. — о. с.
1 — упор присев на правой, левую вперед на
пятку; 2—3 — два маха
вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
Упр.183
И. п. — упор присев, левую вперед. Круговые
движения влево, вправо, восьмерка, махи со
сменой положения ног.
Упр.184
И. п. — упор присев.
1 — прыжком правую в сторону на носок;
2 — правую в сторону;
3 — правую в сторону на носок;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с левой.
Упр.185
И. п. — упор присев на левой, правая в
сторону на носке. 1 — правую в
сторону; 2—3 — два круга правой; 4 —
прыжком и. п. со сменой положения
ног; 5-—8 — то же, с др. ноги.
Вариант: на 2—3 — движения восьмерки.
ДО
120
i
Упр. 186
И. п. — упор присев сзади на правой.
На каждый счет смена положения ног.
Упр. 187
4~
И. п. — упор присев на правой, левую вперед
на пятку. На каждый счет смена
положения ног.
Упражнения в стойке на коленях
Упр. 188
й
И. п. — стойка на коленях ноги врозь, руки на
поясе.
1 -г- сесть между пяток;
2 — и. п.
Упр.189
И. п. — стойка на коленях, руки
вверху. 1—2 — сед на пятки с
наклоном, дугами вперед руки назад;
3—4 — обратным движением и. п.
121
Упр.190
*8
И. п. — стойка на коленях ноги врозь,
руки за головой.
1 — наклон влево, рукой касаться
пола, смотреть через плечо на
руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.191
.*т~*!
й
И. п. — стойка на коленях, руки на
поясе.
1 — правую назад на носок, наклон
назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги;
5 — полушпагат правой, прогнуться;
6 — и. п.;
7—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 192
И. п. — о. с.
1—2 — сгибая ноги и наклоняясь назад прямым
телом, стойка на коленях;
3—4 — обратным движением и. п.
Упр. 193
И. п. — стойка на коленях.
1 — с поворотом туловища
направо упор стоя на
коленях;
2 — левую руку в сторону,
смотреть на руку;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8—то же, в др. сторону.
122
Упр.194
И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.
1—2 — наклон назад;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, прямым телом.
Упр.195
И. п. — стойка на коленях.
1 — сед на левое бедро, руки
на пояс;
2 — сед углом, руки в стороны;
3 — сгибая ноги, сед на левое
бедро, руки на пояс;
4 — и. п.;
5— 8 — то же, в др. сторону.
Упр. 196
И. п. — стойка на коленях,
руки вверху.
1 — сесть на правое бедро,
дугами книзу руки назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону;
5 — сед на правое бедро, руки
за голову;
6 — и. п.;
7—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 197
И. п. — стойка на коленях, руки в стороны.
1 — поворот туловища направо и правой
рукой коснуться левой пятки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
123
Упр.198
И. п. — стойка на коленях.
1 — правую в сторону на
носок, руки в стороны;
2 — наклон вправо, руки за
голову;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 199
:*•
W
lit
V»s>
И. п. — стойка на коленях,
руки за головой.
1 — стойка на левом колене,
правую коелном в сторону;
2 — наклон вправо, локтем
достать колено;
3 — выпрямляя правую, сесть
на левую пятку и наклон
к правой, руки к носку;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 200
И. п. — стойка на коленях, руки вверху.
1—4 — наклон вперед и круговое движение
туловищем вправо;
5—8 — то же, влево.
Упражнения в упоре стоя на коленях
Упр.201
И. п. — упор стоя на коленях.
1 — разгибая ноги, согнуть руки;
2 — и. п.
124
Упр. 202
И. п. — упор стоя на коленях.
1—2— разгибая ноги, оттянуться назад;
3—4 — и. п.
Упр.203
И. п. — упор стоя на коленях, кисти у колен.
1 — разгибая ноги, упор стоя; 2—3 —
держать; 4 — и. п.
. Упр. 204
И. п. — упор стоя на коленях.
1 — сгибая руки, мах правой назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 205
И. п. — упор стоя на коленях.
1 — с поворотом туловища
направо правую руку в
сторону, смотреть на
правую руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.206
./»"
И. п. — упор стоя на
коленях.
1—2 — взяться правой
рукой
за
голе-ностоп и
отвести
правую назад
(руку не отрывать);
3—4 — обратным движением и. п.;
5—8—то же, с др. ноги.
125
Упр. 207
И. п. — упор стоя на коленях.
1 — разноименный упор
на левом колене;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги
и руки.
Упр. 208
И. п. — упор стоя на коленях.
1—2 — выпрямляя ноги, согнуть руки, лбом
касаясь пола;
3—4 — и. п.
Упр. 209
TLM,
И. п. — упор стоя на коленях.
1—2 — с поворотом туловища
направо выпрямить ноги, опираясь на свод
стопы;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.210
«W 7-U.
И. п. — упор стоя на коленях.
Согнуть ноги назад
(опираясь на колени).
На каждый счет сгибать и
разгибать руки.
Упражнения в упоре лежа
Упр.211
И. п. — упор лежа на согнутых.
1 — упор лежа;
2 — и. п.
126
Упр. 212
И. п. — упор лежа.
1 — сгибая руки, мах правой назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр.213
И. п. — упор лежа.
1—2—поворот кругом в упор лежа
сзади; 3—4 — обратным
движением и. п.; 5—8 — то же, но
поворот направо.
Упр.214
И. п. — упор лежа.
1 — оттягиваясь назад, согнуться;
2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр.215
И. п. — упор лежа.
Толчок руками и хлопок в ладони.
Упр. 216.
И. п. — упор лежа на согнутых.
1 — разгибая руки, левую назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
127
i
Упр. 217
И. п. — упор лежа.
1 — с поворотом туловища направо
правую руку в сторону;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.218
И. п. — упор лежа.
1—8 — переступить руками по кругу
влево, ноги не
сдвигать;
9—16 — то же, в др.
сторону.
Вариант: то же, но
переступать ногами,
руки на месте.
Упр.219
И. п. — упор лежа.
1—2
—
перемахом
вправо, упор
лежа сзади; —
поворот кругом
5—8
в упор лежа; ■
то же, в др.
сторону.
Упражнения лежа на животе
Упр.220
И. п. — лежа на животе, руки
вверх. 1—2 — поворот
направо кругом; 3—4 — поворот
налево кругом; 5—8 — то же, в
др. сторону.
128
Упр. 221
И. п. — лежа на животе, руки вдоль
туловища. 1—2 —
прогибаясь, ноги назад;
3 — держать;
4 — и. п.
Упр.222
И. п. — лежа на животе, руки вдоль
туловища.
1 — надавливая ладонями на пол, прогнуться;
ч!2.ХХ ■jG\
2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр. 223
И. п. — лежа на животе, руки на спине в
"замок".
1 — прогнуться;
2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр. 224
И. п. — лежа на животе, руки за
головой.
1 — с поворотом туловища налево
правую ногу назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 225
И. п.—лежа на животе, руки вверху.
1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4
— и. п.
5 Зак. 2479
129
Упр. 226
И. п. —лежа на животе, руки вверху.
1—2 — поворот кругом в сед в
группировке; 3—4 —
обратным движением и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр.227
И. п. — лежа на животе, руки вверху.
1 — взяться правой рукой за носок
одноименной ноги;
2 — лежа кольцом правой;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 228
*«•-"
И. п. — лежа на животе.
1— оттягиваясь назад, упор стоя на
левом колене; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, с др.
ноги.
Упр.229
И. п. —лежа на животе, руки вверху.
1 — сгибая левую, правой рукой
коснуться носка, смотреть на
правую руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.230
И. п. — лежа на животе, руки в стороны.
1 — сгибая правую назад, коснуться
кисти левой руки;
>
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упражнения лежа на спине
Упр.231
------- w-s-
И. п. — лежа на спине.
1 — сед углом, руки в стороны;
2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр. 232
И. п
4&\я>^
лежа на спине, ноги
согнуты. 1 — опираясь
на стопы и голову,
поднять туловище;
2—3 — держать; 4 — и. п.
Упр. 233
И. п. — лежа на спине.
На каждый счет поочередные сгибания и
разгибания ног (педалирование).
Упр. 234
И. п. — лежа на спине, руки за головой.
1 — согнуть ноги;
2 — выпрямить;
3—4 — медленно опустить в и. п.
Упр.235
И. п. — лежа на спине.
1 — группировка;
2—3 — перекаты в группировке;
4 — и. п.
*=£:;
131
Упр. 236
И. п. — лежа на спине.
1 — сед согнув ноги, голени
вперед, хлопок под ногами;
2 — и. п.
^
'услг
®ЙЭС
Упр.237
V;:::: 23^9
И. п. — лежа на спине, руки в стороны.
1 — опираясь на руки и пятки, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.
Упр.238
И. п. — лежа на спине.
1 — сгибая правую, головой коснуться
колена, руки в стороны (левую ногу от пола не отрывать);
2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр. 239
И. п. — лежа на спине, руки
вверху.
1 — правую вперед и взяться
за голеностоп;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 240
..•V"
\ус=*
132
И. п. — лежа на спине.
1 — сед согнувшись, руки к носкам;
2 — и. п.
Упр. 241
И. п. — лежа на спине.
1 — сесть, руки вперед;
2 — и. п.;
То же, но и. п. — сед.
®сЭ
Упр. 242
%
ft
'~'1
И. п. — лежа на спине, ноги согнуть, руки
за головой.
1 — опираясь на плечи и стопы, прогнуться;
2 — и. п.;
3 — положение счета 1, но правую вперед;
4 —и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 243
И. п. — лежа на спине, руки вверху.
1 — мах правой вперед, руками коснуться правого носка;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 244
И. п. — лежа на спине. 1 — сгибая
левую, взяться за
го-леностоп;
2—разогнуть левую;
3 — согнуть левую;
4 — и. п.;
5—-8 — то же, др.
ногой.
133
Упр. 245
"Ч^::;-:££
И. п. — лежа на спине, руки вверху.
1—2 — лежа согнувшись, носки
касаются пола за головой; 3—4 —
обратным движением и. п.
Упр. 246
И. п. — лежа на спине,
руки вверху.
1—2 — разводя ноги
врозь, коснуться ими
пола за головой;
3 — соединить ноги;
4 — и. п.;
5—8 — то же, обратным движением ног.
•::-£_* ^-
Упр.247
И. п. — лежа на спине, руки в стороны.
1 — ноги вперед;
2 — круг ногами вправо;
3 — то же, влево;
4 — и. п.
Упр. 248
И. п. — лежа на спине, ноги врозь,
руки за головой.
1—2 — наклон вправо, локтем коснуться ноги;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 249
И. п.—лежа на спине, ноги врозь,
руки в стороны.
1 — с поворотом туловища направо левой рукой достать ладонь правой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 250
-----*■** £3)
. ^j
и* п
лежа на спине, руки за
головой.
\J
1 — сгибая левую,
правым локтем
достать левое колено; 2
— и. п.; 3—4 — то же, с др.
ноги.
Упр. 251
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты,
руки за головой.
1 — коленями коснуться пола слева,
голову направо (плечи от пола
не отрывать);
2 — и. п.;
3— 4 — то же, в др. сторону.
Упр.252
И. п. — лежа на спине, руки в
стороны.
1 — левую вперед;
2 — левой ногой достать ладонь
правой руки (руки от пола
не отрывать);
3 — левую вперед;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
135
Упр. 253
И. п. — лежа на спине, руки в стороны.
1 — ноги вперед;
2 — ноги слева на пол;
3 — ноги вперед;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.254
И. п. — лежа на спине.
1—6 — поочередными движениями ноги
вперед, носки на себя; 7—8
— ноги через стороны вниз. Затем:
1—2 — ноги через стороны вперед;
3—8 — шагающими движениями, носки
на себя в и. п.
Упр. 255
И. п. — лежа на спине, ноги вперед,
руки в стороны. 1 —
правую в сторону на пол; 2— и.
п.;
3—4 — то же, с др. ноги. Варианты:
А. На каждый счет скрестные
движения ногами. Б. Поочередные
движения ногами вперед-вниз.
Упр. 256
И. п. — лежа на спине, руки в
стороны.
1 — ноги вперед, руки вверх;
2
— ноги врозь, руки на
грудь в "замок";
3—5 — ноги вперед
скрестно, носки на
себя
и
три
пружинящих движения, ладонями касаясь
носков ног;
6 — ноги врозь, руки вверх;
7—8 — медленно ноги через
стороны вниз, руки в
стороны.
eft-"
Упр.257
И. п. —лежа на спине, ноги согнуты,
руки в стороны.
1 — опираясь на плечи и правый носок, левую выпрямить;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 258
tf
И. п. — стойка на лопатках.
На каждый счет встречные махи ногами.
Упр. 259
И. п. — лежа на спине. 1—2
— стойка на лопатках; 3—4
— держать; 5—6 — и. п.;
7—8 — отдых.
Упр.260
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки
на
полу
в
сторо-ны-книзу;
1 — правый носок на левое
колено;
2 — опираясь на плечи и
левый носок, прогнуться:
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
137
Упр. 261
И. п. — лежа на спине,
ноги согнуты,
руки
в
сторо-ны-кни
зу.
1 — правую вперед;
2 — правой коснуться
пола слева;
3 — правую вперед;
4 — и. п.;
5—8—то же, с др. ноги.
Упр. 262
И. п. — лежа на спине, руки в стороны.
1 — правую вперед;
2 — правую на пол справа;
3 — правую вперед;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.263
И. п. — стойка на лопатках.
1 — сгибая правую (носок к колену левой), левую
назад;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр.264
И. п. — стойка на лопатках.
На каждый счет поочередные сгибания и разгибания
ног (педалирование).
138
Упр. 265
И. п. — стойка на лопатках.
1 — согнуть правую;
2 — выпрямить вперед;
3 — согнуть правую;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 266
Я
И. п. — стойка на лопатках.
1 — согнуть ноги, коленями касаясь лба;
2— и. п.
Упр. 267
И. п. — стойка на лопатках.
1 — левой ногой коснуться пола за головой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, правой.
Упр. 267а
И. п. — стойка на лопатках.
1 — левую ногу за голову;
2 — присоединить правую;
3—4 — поочередно левой, правой и. п.
139
Упражнения лежа на боку и в
упоре лежа на бедре
Упр. 268
И. п. — упор лежа
на левом
бедре
и
предплечье.
1 — левую в сторону;
2 — левую вперед
на пол;
3 — левую в сторону;
4 — и. п.;
Затем упражнение
выполняется др.
ногой.
Упр.269
И. п.—упор лежа на левом бедре, ноги
врозь.
1 — упор лежа левым
боком, правую руку через сторону
вверх;
2 — и. п.
То же, в др. сторону.
Упр. 270
И. п. — упор лежа на левом бедре, правую согнуть, носок на полу
впереди, рука под коленом и
взяться за голеностоп.
На каждый счет махи левой ногой
вправо.
То же, в др. сторону.
140
Упр.271
И. п. — лежа на правом боку.
1 — левую ногу в сторону на 45°;
2 — присоединить правую к левой;
3 — держать;
4 — и. п.
Затем упражнение повторить, лежа на левом боку.
Упр. 272
. п. — упор лежа на
левом
бедре
и
предплечье, правая
в
сторону
с
захватом.
1 — махом левой коснуться
правой ноги;
2 — и. п.
Затем упражнение выполняется в др. сторону.
Упр.273
И. п. — лежа на левом боку.
1 — опираясь на правую руку,
упор лежа на левом бедре;
2 — и. п.;
После нескольких повторений то
же на др. боку.
Упр.274
И. п. — лежа на правом бедре и предплечье, левую руку за голову.
1 — сгибая правую, локтем левой руки
достать правое колено;
2 — и. п.;
После нескольких повторений то же, но
лежа на левом бедре.
141
И
Упр. 275
И. п. — лежа на правом боку.
1 — согнуть левую в сторону (носок у
колена);
2 — разгибая левую, мах ею в сторону;
3 — согнуть левую;
4 — и. п.
Затем то же, но на правом боку.
Упр. 276
И. п. — о. с.
1 — упор присев;
2 — упор стоя;
3 — наклон вперед, руки вверх;
4 — и. п.;
5 — наклон вперед, руки вверх;
6 — упор стоя;
7 — упор присев;
8 — и. п.
Упражнения в выпадах
и повороты туловища
Упр. 277
И. п. — о. с.
1 — выпад левой, руки в стороны;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с правой;
5 — выпад влево, руки вперед;
6 — и. п.;
7—8 — то же, вправо.
Упр.278
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на
поясе. 1— согнуть
правую в выпад; 2 — и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону.
Упр. 279
И. п. — широкая стойка ноги врозь.
1 — сгибая правую в выпад, руки за голову
и наклон вправо;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 280
И. п. — о. с, руки на поясе. 1
— наклонный выпад вправо;
2— и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр.281
И. п. — о. с.
1 — выпад правой, руки в стороны;
2 — наклонный выпад правой;
3 — сгибая левую, наклонный выпад
назад;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.282
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1—2 — круговое движение тазом в вертикальной плоскости влево; 3—4 — то же,
вправо.
143
Упр. 283
И. п. — о. с.
1 — выпад правой, руки в стороны;
2 — наклонный выпад;
3 — наклон, дугами книзу руки назад;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 284
И. п. — о. с.
1—выпад правой, руки перед собой;
2
— с поворотом туловища
направо правую руку в
сторону (смотреть на руку);
3 — положение счета Г,
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 285
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — шаг левой в стойку ноги врозь левой;
2 — согнуть левую в выпад;
3 — разогнуть левую;
4 — толчком левой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 286
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — выпад правой с наклоном;
2 — выпрямиться, руки в стороны;
3 — наклон назад;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.287
И. п. — о. с.
1 — мах вправо, руки в стороны;
2 — выпад вправо с наклоном;
3 — толчком правую в сторону-книзу;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.288
И. п. — о. с.
1 — наклонный
выпад левой, руки
вверх в "замок";
2 —
поворот
туловища
направо,
ладони наружу;
3 — положение счета 1;
4
— толчком левой и.
п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 289
ш
И. п. — стойка ноги врозь.
1 — поднимаясь на носки,
руки через стороны
вверх и хлопок над
головой;
2
— с поворотом
туловища
направо
согнуть
правую
в
выпад, руки на пояс;
3
—
обратным
движением положение
счета 1;
4
— опускаясь на всю
ступню, руки через
стороны вниз;
5—8 — то же, в др. сторону.
145
Упр. 290
И. п. — о. с.
1 —выпад правой, руки вперед;
2 — дугой вверх-назад левую
руку вниз;
3 — то же, правой рукой;
4 — толчком правой и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр.291
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
Движение тазом влево, затем вправо, плечи неподвижны. Руки в различных положениях.
Упр.292
И. п. —о. с.
1 — руки вправо;
2 — выпад левой вправо, руки дугами
книзу и влево;
3—4 — обратным движением и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.293
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
руки за голову.
1 — сгибая правую, выпад;
2 — наклон к правой, локтем
левой руки коснуться правого
носка;
3 — с поворотом туловища
направо локтем правой руки
коснуться
пола
у
носка
снаружи;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
146
Упр. 294
И. п. — о. с.
1 — выпад правой, руки вверх;
2 — дугами вперед мах руками назад и наклон
вперед;
3 — обратным движением выпад, руки вверх;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.295
И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — поворот туловища направо (пятки от пола не
отрывать);
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 296
И. п. — стойка ноги врозь.
1 — резкий поворот туловища направо, руки свободно закручиваются вокруг тела;
2 — то же, в др. сторону.
М. у. — пятки от пола не отрывать.
Упр. 297
И. п. — о. с.
1 — выпад правой, руки на
пояс;
2 — с поворотом туловища
налево руки влево;
3 — с поворотом туловища
направо руки вправо;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
147
Упр. 298
И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам.
1 — движение туловища вправо (без наклона в
сторону);
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Прыжки
Упр.299
И. п. — руки согнуть, кисть в кулак.
На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед,
назад.
Упр.300
И. п. — о. с, руки вверху.
1 — полуприсед, руки назад;
2 — прыжок вверх прогнувшись.
Упр. 301
И. п. — присед, руки на поясе.
На каждый счет прыжки в приседе.
Упр. 301(вариант)
И. п. — о. с, руки на поясе. 1—4— на
каждый счет прыжком поворот налево;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.302
И. п. — руки на поясе.
1 — прыжком стойка ноги врозь
правой;
2 — прыжком смена положения ног;
3 — прыжком стойка ноги врозь;
4 — и. п.
Упр.303
И. п. — о. с, руки в стороны.
1 — прыжком стойка ноги
врозь, руки вниз;
2 — и. п.;
То же, с поворотом кругом.
Упр.304
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — прыжком стойка ноги врозь;
2 — прыжком стойка скрестно правой;
3 — прыжком стойка скрестно левой;
4 — и. п.
149
Упр. 305
И. п. — присед, руки перед собой.
1 — прыжок вверх ноги врозь, руки в
стороны;
2 — и. п.
Упр. 306
И. п. — о. с, руки в стороны.
1 — прыжком стойка ноги врозь, руки вверх и хлопок над головой;
2 — и. п., в стойку ноги скрестно;
3 — прыжок с поворотом кругом и
хлопок над головой;
4 — прыжком ноги вместе, руки в
стороны; 5—8 — то же, с поворотом
в др. сторону.
Упр.307
И. п. — о. с, руки на поясе.
1—3 — три прыжка на месте;
4 — прыжок с поворотом кругом;
5—8 — то же, но поворот в др. сторону.
Упр.308
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — прыжком стойка ноги врозь, носки
наружу;
2 — и. п.;
3 — ноги врозь, пятки наружу;
4 — и. п.
Упр.309
И. п. — о. с.
1 — ноги врозь, руки на пояс;
2 — ноги скрестно, руки к плечам;
3 — ноги врозь, руки за голову;
4 — ноги скрестно, руки вверх;
5—8 — обратным движением и. п.
Упр.310
И. п. — о. с, руки на поясе.
1 — подскок на двух;
2 — мах правой в сторону;
3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 311
И. п. — о. с.
1 — подскок на левой и, сгибая правую, прижать
колено к туловищу;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр.312
И. п. — о. с.
1—3 — три прыжка на месте; 4
— прыжок с поворотом на 360°;
5—8 — то же, с поворотом в др.
сторону.
151
Упр.313
И. п. — полуприсед, руки скрестно.
1 — прыжок ноги врозь, руки
вверх-в стороны;
2— и. п.
Упр.314
И. п. — стойка, руки согнуть, кисть в кулак.
1 — подскок на двух;
2 — подскок на правой, левую согнуть вперед, правым локтем коснуться левого
колена; 3—4 — то же, др. ногой.
Упр.315
И. п. — сгибая правую назад, взяться за стопу,
левую руку впереди. 1—3 — три
прыжка на левой; 4 — прыжок со сменой
положения ног и рук.
Упр. 316
И. п. — стойка, руки на поясе.
Па каждый счет прыжки вперед и назад, стараясь
туловище не смещать.
152
Упр.317
И. п. — о. с.
1 — прыжок на двух;
2 — мах правой вперед;
3—4 — то же, левой.
Упр.318
И. п. — стойка на правой, левую вперед, руки
на поясе. 1—3 — три прыжка на
правой с поворотом на
каждый счет налево; 4 — прыжком и.
п. со сменой положения ног.
Упр.319
И. п. — о. с.
1 — прыжок на двух, мах руками назад;
2— и. п.;
3—4 — то же, но мах руками вперед.
Упр.320
И. п. — о. с, руки на поясе.
1—3 — три прыжка на месте;
4 — прыжок согнув ноги, руки на голени.
То же, но руками коснуться стоп.
153
Упр.321
И. п. — о. с., руки на поясе.
1 — прыжок на левой, правую в сторону-книзу;
2 — прыжок ноги вместе;
3—4 — то же, с другой
ноги.
Упр.322
И. п. — о. с.
1—3 — три прыжка на месте; 4 —
прыжок согнув ноги назад, руками
коснуться пяток.
Упр.323
И. п. — присед на левой, правую вперед на пятку. На каждый счет
прыжком смена положения ног.
Упр. 324
И. п. — о. с.
1—3 — три прыжка на
месте; 4 —
прыжок ноги врозь
согнувшись, руки
к носкам; Вариант:
прыжок согнувшись
(ноги вместе).
Примерные комплексы упражнений в сцеплении
Комплекс 1 (в
кругу)
I. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
1 — подняться на носки, руки вперед;
2 — и. п.;
3 — подняться на носки, руки вверх;
4 — и. п. И. И.
п. — то же.
1 — присед, руки назад;
2 — встать, правую назад на носок, руки вверх-наружу;
3 — присед, руки вверх;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
III. И. п. — стоя лицом в круг, руки на спине рядом стоящих.
1—2 — прогибаясь, наклон назад;
3—4 — и. п.
IV. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
1 — выпад правой, руки вверх;
2 — наклон к правой, голову к колену, дугами книзу руки назад;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
V. И. п. — сед лицом в круг, руки на плечах рядом сидящих.
1—2 — наклон вправо;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
VI. И. п. — сед, взяться за руки.
1 — руки вверх;
2—3 — два пружинящих наклона вперед;
4 — и. п.
VII. И. п. — сед, руки на плечах рядом сидящих.
1—4—медленно лечь на спину, не разрывая сцепления (руки
скользят по рукам соседа); 5—8 — и.
п. М. у.: пятки от пола не отрывать.
VIII. И. п.— лежа на животе, руки вверху, взяться за руки.
1 — прогнуться;
2—3 — держать; 4
— и. п.
IX. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки, руки вперед.
155
1 — махом правой коснуться левой руки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги. X. И. п. —
присед, сцепление под руки.
1—3 — три прыжка, продвигаясь по кругу влево;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Встать, движение шагом по кругу.
Комплекс 2
(в кругу)
I. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
1 — подняться на носки, руки вперед;
2—3 — держать;
4 — и. п. П. И. п. — стоя спиной в круг,
взяться за руки.
1 — правую назад на носок, руки вверх-наружу;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
III. И. п. — то же.
1 — выпад правой, руки вверх;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
IV. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
1 —- присед, руки вперед;
2 — и. п.;
3 — наклон вперед, руки назад;
4 — и. п.
V. И. п.— стоя правым боком в круг, руки на плечах впереди
стоящих. 1 — выпад влево, левую руку вверх; 2—3
— два пружинящих наклона вправо; 4 — и. п. Затем,
после поворота, то же, в др. сторону.
VI. И. п.— сидя лицом в круг, взяться за руки.
1—2 — лечь на спину, руки вверх;
3—4 — ногами коснуться за головой;
5—6 — лечь на спину; 7—8 — и. п.
VII. И. п. — сидя лицом в круг, руки в сцеплении в упоре сзади.
1 — упор лежа сзади, правую вперед;
2 — и. п.;
156
3—4 — то же, с др. ноги.
VIII. И. п.— сидя лицом в круг, руки на плечах рядом сидящих.
1 — согнуть ноги;
2 — сед углом;
3 — согнуть ноги;
4 — и. п.
IX. И. п. — стойка на коленях лицом в круг, взяться за руки.
1 — сед на пятках с наклоном, руки назад;
2 — выпрямиться, руки вверх;
3 — сед на пятках, руки назад;
4 — и. п.
X. И. п. — стоя левым боком в круг, руки на плечах впереди
стоящих. 1—6 — шесть прыжков на двух, продвигаясь
вперед по кругу; 7—8 — руки вверх и прыжком поворот
кругом в и. п.
Комплекс 3 (в сомкнутых
колоннах и шеренгах)
I. И. п.— стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
1 — левую руку вверх, смотреть на руку;
2 — левую руку в сторону;
3 — левую руку вверх;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. руки.
II. И. п.— то же.
1— правую в сторону на носок, левую руку вверх;
2—3 — два пружинящих наклона вправо;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
III. И. п. — то же.
1 — мах вправо;
2 — выпад вправо;
3 — толчком правую в сторону-книзу;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стоя в шеренге, руки на плечах рядом стоящих.
1—3 — три пружинящих наклона вперед; 4
— и. п.
V. И. п. — стоя плотно в шеренге, руки на спинах рядом стоящих.
1 — присед;
2 — встать.
157
VI. И. п. — стоя плотно в шеренге, руки на плечах рядом стоящих.
1 — выпад правой;
2 — наклон, лбом коснуться колена;
3 — выпрямиться;
4 — толчком правой и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
VII. И. п.— сед в шеренге, взяться за руки.
1 — руки вверх;
2 — лечь на спину;
3 — сесть;
4 — и. п.
VIII. И. п.— сед в шеренге, упор сидя сзади.
1 — сед углом;
2 — ноги врозь, касаясь стоп рядом сидящих;
3 — сед согнув ноги;
4 — и. п.
IX. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах рядом стоящих.
1 — правую в сторону на носок;
2—3 — два маха вправо;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
X. И. п. — то же.
1—4 — четыре прыжка с продвижением вправо;
5—8 — прыжки в и. п.; 9—16 — то же, влево.
Комплекс 4 ( в сомкнутых
колоннах и шеренгах)
I. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
1 — подняться на носках, правую руку вверх;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. руки.
II. И. п. — то же.
1 — выпад вправо;
2 —и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
III. И. п.— то же.
1 — мах вправо;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стоя в колонне, широкая стойка ноги врозь, руки на
поясе впереди стоящих.
158
F
1 — присед на правой;
2 — и. п.;
3—4 — то же, на левой.
V. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
1 — руки вверх;
2—3 — поворот налево;
4 — руки на плечи рядом стоящих;
5 — руки вверх;
6—7 — поворот направо;
8 — руки на плечи впереди стоящих;
9—16 — то же, в др. сторону.
VI. И. п.— стоя плотно в шеренге, руки на спинах рядом стоящих.
1 — наклон назад;
2—3 — два пружинящих наклона вперед;
4 —и. п.
VII. И. п.—тоже.
1 — присед на правой, левую вперед на пятку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
VIII. И. п.- - сед в шеренге, руки на плечах рядом сидящих.
1 — сед согнув ноги;
2 — сед углом;
3 — сед согнув ноги;
4 — и. п.
IX. И. п. — в шеренге стойка на коленях, взяться за руки.
1 — сед на пятках с наклоном, руки вверх;
2 — и. п.;
3 — правую назад на носок, наклоны назад, руки вверх;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
X. И. п. — присед, руки на плечах рядом стоящих.
1—4 — четыре прыжка в приседе, продвигаясь вперед;
5—8 — то же, в и. п.;
9—16 — то же, продвигаясь назад.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В
ПАРАХ
Назначение упражнений
Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению
суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих
упражнениях возможны такие двигательные действия, которые
невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что
значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так,
упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение
проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их интенсивность для оказания сопротивления партнеру, что
способствует развитию мышечной чувствительности. При этом
работа мышц может протекать в различном режиме: статическом
и динамическом (преодолевающего и уступающего характера).
Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в
выполнении определенных движений, способствуют формированию умения согласовывать свои действия с действиями товарища
(партнера).
Роль партнеров в этих упражнениях различна:
— оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме
и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;
— партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление
основному исполнителю.
Упражнения в парах с различными предметами (гимнастическая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения
на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике
предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к
организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разнообразить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую
группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго
дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития
160
ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью
применяются упражнения в перетягивании и переталкивании,
поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и
ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специальной подготовке занимающихся к овладению более сложными
двигательными навыками, а также общему физическому развитию.
Правила составления комплекса и
записи упражнений в парах
При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется
придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета,
а именно:
— начинать с упражнений общего воздействия в медленном
темпе (типа потягиваний);
— нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных
групп мышц;
— чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу,
гибкость, расслабление и т. п.);
— наиболее интенсивные упражнения давать в середине или
во второй половине комплекса;
—завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности.
Некоторые упражнения в парах можно включать в виде
отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2—4
упражнения для развития определенного двигательного качества.
Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и
набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также
упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий,
лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить
технику сложнокоординационных движений.
При описании упражнений вначале указывается исходное
положение каждого из них, а затем следует описание действий для
обоих партнеров, если в этом есть необходимость.
Если партнеры выполняют одинаковые действия
одновременно, то записать следует так:
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии одного шага, взяться за руки.
1—2 — присед на правой, левую вперед,
руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с
др. ноги.
Если упражнение нужно выполнить в
одном направлении, когда первые номера
6 Зак. 2479
161
должны выполнять влево, а вторые — вправо, то в этом случае
лучше сказать: "наклон в сторону двери или выпад в сторону окон",
т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий
направление движения.
В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются
команды соответственно методическому приему создания
представления об упражнении.
Упражнения, в которых партнеры выполняют разные
двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном
ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого
партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается
первым, а его напарник — вторым. В этом случае упражнение
следует записать так:
И. п. — первый: сед,
руки за головой; второй: в
упоре присев лицом к перво
му, руки на голеностопах
первого.
- ../ts
' —■''!// спину и возвращается в и.
п.; второй — прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. —темп
средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.
Методические указания должны раскрывать наиболее
существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп,
характер движения, последовательность действий и варианты
исполнения.
В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его
выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала
и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.
МЛ
Организация и методика
проведения упражнений в парах
Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они
сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции
вполне естественны, но они не должны переходить определенные
границы, так как могут быть причиной шума, баловства и
дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению
учителя и нарушение установленных правил выполнения
162
Первый — ложится на
упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении
упражнений в парах следует строго придерживаться следующих
правил:
1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина,
основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и
указаний учителя.
2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать
учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к
выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо
постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.
3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы
соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница
в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в
большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для
слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками,
а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех
классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем
в младшем возрасте.
4. Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали
друг другу.
5. В упражнениях без предметов учащихся нужно
предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые
необходимы для выполнения упражнений в парах.
6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно
подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся
партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и
показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников.
Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об
упражнении.
При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все
учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого
можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины
(увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс
лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений,
необходимо проверить правильность взятых исходных положений,
особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от
этого зависит эффект самого упражнения, указать последовательность действий партнеров, темп, ритм.
Разучивать упражнения лучше методом "показ с рассказом"
или "по разделениям". Эти методические приемы позволяют
учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных
ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых
зависит правильность исполнения упражнений. Методический
163
прием "по разделениям" больше организовывает и дисциплинирует
учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют
одно действие за другим.
7. В упражнениях на сопротивление учитель должен
предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в
своеобразное "соревнование". Выполняя эти упражнения, каждый
должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать
возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся
дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства,
способность тонко дифференцировать напряжение мышц.
Максимальные усилия можно применять лишь в специальных
занятиях ("кто кого") и в упражнениях статического характера.
В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается
правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание).
Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать
вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.
8. При проведении упражнений на растягивание в парах
занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью
расслабить их и не оказывать сопротивления. Это "пассивное"
положение накладывает большую ответственность на помо
гающего выполнять растягивание и требует от него большей
ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять
величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера.
Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение
начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на
полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду
увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим
рывком.
Перед проведением упражнений на растягивание во избежание
травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При
выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать
сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.
9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и
девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать
таких, которые вызывают непосильное напряжение всего
организма. Например, не следует применять упражнения с
влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах,
поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с
юношами можно применять такие упражнения, как поднимание
партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с
партнером на плечах и т. п.
10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения
упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.
164
Движения, в которых принимают участие группы больших мышц,
выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть
ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения
в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения.
Для согласованности движений и сохранения нужного темпа
упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упражнения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например
упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать
рекомендуемый темп.
11. В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, разные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его
удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную
смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном
ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряжение "Закончить!" после того, как выполнили задание примерно 70%
учащихся. После этого по команде пары меняются местами.
12. Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в
разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые
несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в
движении. Желательно применять оба варианта проходного
способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру
площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по
четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места
по периметру площадки.
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Упражнения для силы мышц рук
И плечевого пояса
Упр.1
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в
ладонь.
Сгибая руки, оба партнера наклоняются
друг к другу прямым телом и, нажимая на
ладони партнера, медленно разгибают руки
в и. п.
165
Упр. 2
И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке
ноги врозь правой (левой) на расстоянии
одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.
Поочередное сгибание и разгибание рук
с сопротивлением.
Упр. 3
'Ч
И. п. — стойка ноги врозь в затылок друг
другу, руки в стороны, второй держит за
кисть первого.
Первый — опускает руки вниз, второй —
оказывает ему сопротивление. Затем первый
поднимает руки в стороны, а второй его
придерживает. То же, поднимая руки вверх.
Упр. 4
И. п. — первый: стойка ноги врозь, руки
вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на
расстоянии полушага, держит первого за руки у
лучезапястных суставов.
Первый — силой разводит и сводит руки,
второй — оказывает ему сопротивление.
Упр. 5
И. п. — первый: узкая стойка ноги врозь, руки
вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к
партнеру, держит его руки у лучезапястных суставов.
Первый — поднимает или опускает руки, а
второй — придерживает их.
Упр. 6
И. п. —первый: в стойке ноги врозь, руки вверху;
второй: узкая стойка ноги врозь в затылок первому,
держит его за руки у кисти.
Второй — стремится развести руки первого в
стороны; первый — оказывает ему сопротивление. И
наоборот, первый стремится развести руки в стороны,
а второй — оказывает ему сопротивление.
Упр. 7
И. п. — первый: сед, руки в стороны;
второй: стоя сзади партнера, держит его за
руки у кисти.
Второй, упираясь коленом в спину первого,
стремится отвести его руки назад, первый —
оказывает сопротивление. То же, переменив
направление усилий.
Упр. 8
И. п. — первый: сед, руки вперед; второй: в
стойке ноги врозь сзади партнера, наклоняется и
берет его за руки у кисти.
Первый — старается развести руки в
стороны-назад; второй — сдерживает усилия
первого. То же, переменив направление усилий.
Упр. 9
И. п. — первый: руки назад; второй: стоя в
затылок первому на расстоянии шага, берет его за
руки у локтя.
Первый—старается опустить руки вниз; второй—
сдерживает его движение.
Вариант: второй пружинистыми надавливаниями
у локтевых суставов сводит напряженные руки
первого.
167
Упр. 10
И. п. — второй: упор стоя на
коленях; первый: стоя со стороны
головы партнера, принимает упор
лежа, руки на плечах второго.
Первый — сгибает и разгибает
руки в упоре лежа. То же, но
сгибают и разгибают руки оба
партнера.
Упр.11
И. п. — второй: лежит на спине,
ноги врозь, руки вперед; первый: в
упоре лежа со стороны ног партнера
опирается руками на его руки.
Первый — сгибает и разгибает
руки.
Варианты: и. п. — то же: а) сгибает и разгибает руки только второй;
б) оба партнера сгибают и разгибают
руки одновременно; в) сгибают и
разгибают руки поочередно.
Упр.12
И. п. — первый : лежа на спине, руки
вперед; второй: со стороны ног партнера
сидит у него на руках, ноги врозь (ступни
у колен первого), руки за голову.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Упр.13
И. п.—первый: лежит на спине, ноги
врозь, руки вперед; второй: в упоре лежа
ноги врозь, опирается руками на голени
первого, а своими ногами на руки партнера.
Партнеры одновременно сгибают и
разгибают руки.
168
Упр.14
И. п. — первый: в упоре
лежа; второй: в упоре лежа со
стороны головы партнера, руки
на лопатках первого.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Вариант: а) сгибают руки оба одновременно; б) сгибают и
разгибают руки поочередно; в) сгибает и разгибает руки второй.
Упр. 15
И. п. — второй: лежит на
спине, руки вперед; первый: в
упоре лежа со стороны головы
партнера и опирается на его
руки.
Первый — сгибает и
разгибает руки.
Упр.16
И. п. — первый: лежа на спине, руки вверх, ноги
вперед; второй: со стороны головы партнера
становится ему на ладони и берется за ступни первого.
Первый — поднимая второго, руки вперед, затем
сгибает и разгибает руки.
Упр.17
И. п. — первый: в упоре
лежа ноги врозь; второй:
стоит между ног первого лицом к нему, держа его за ноги
у колен.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Вариант: то же, но второй держит первого у
го-леностопов.
169
Упр.18
И. п. — стойка на правом колене
лицом друг к другу, одноименные
руки согнуты и сцеплены в "замок",
локти стоят на коленях, левая рука
на поясе.
Партнеры с силой нажимают на
руку друг другу.
Упр. 19
И. п. — стоя в выпаде правой лицом друг к
другу, руки согнуты, ладонь в ладонь.
Каждый из партнеров старается разогнуть
руки вперед и отвести руки партнера назад.
Упражнения для подвижности
плечевого сустава
и растягивания мышц плечевого пояса
гп
Упр. 20
И. п. — стойка ноги врозь (ноги
вместе) лицом друг к другу на расстоянии
большого шага, наклон вперед, руки на
плечах партнера.
Одновременные наклоны вперед
прогнувшись, нажимая прямыми руками
на плечи партнера.
Упр. 21
^S3*338^
плечи партнера.
170
И. п. — стойка на коленях лицом друг к
другу на расстоянии шага, наклон вперед,
руки на плечах партнера. Стараясь сесть на
пятки с одновременными пружинящими
наклонами вперед, руками нажимать на
г
Упр. 22
И. п. — первый: сед, руки вверх (за
голову, в стороны); второй: в стойке на
одном колене со стороны спины
упирается коленом между лопаток первого и захватывает его руки за локти.
Второй — надавливает коленом в
области лопаток первого и пружинящими движениями отводит руки назад, постепенно увеличивая
амплитуду.
Упр. 23
И. п. — стоя плотно спиной друг к другу,
взяться за руки внизу.
Оба партнера выполняют шаг вперед, руки
в стороны. Затем то же с др. ноги. То же, но
руки через стороны вверх; то же, с пружинящими покачиваниями в выпаде.
Упр. 24
И. п. — стоя плотно спиной друг к
другу, руки в "замок" вверх-наружу.
Оба партнера выполняют выпад
правой, руки в стороны, затем выпад
левой.
Упр. 25
И. п. — стоя рядом плотно друг к другу, взяться
за руки сзади скрестно.
Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый
из занимающихся надавливает руками на руки
партнера.
171
Упр. 26
И. п. — первый: в стойке ноги врозь, наклон
вперед, руки назад в "замок"; второй: стоит сбоку
партнера, одна рука на голове первого, второй рукой
держит за сцепленные кисти.
Второй — одной рукой удерживает за голову, а
второй рукой пружинящими движениями отводит
назад руки первого.
ЧЧ-.Упр. 27
И. п. — первый: в широкой стойке ноги врозь,
руки в стороны; второй: стоя сзади, держит первого
за руки выше локтя.
Второй — сгибая ногу, коленом надавливает
партнеру между лопаток и пружинящими
движениями отводит руки первого назад, постепенно
увеличивая амплитуду.
Упражнения на развитие силы мышц ног
Упр. 28
И. п. — первый: лежит на спине, руки за
голову; второй: стоит в полуприседе сбоку
у ног первого, берет за ноги партнера у
голеностопа. Первый — старается приставить
поднятую вперед ногу; второй — придерживает ноги партнера. То
же, но меняя направление усилий.
Упр.29
И. п. — первый: лежит на спине, ноги
врозь и подняты; второй: стоя со стороны
ног партнера, удерживает его за
голе-ностопы.
Первый — старается соединить ноги;
второй — придерживает его ноги; то же,
но второй старается развести ноги, а
первый оказывает сопротивление.
172
Упр.30
И. п. — первый: в стойке на лопатках; второй: стоит
со стороны ног партнера и удерживает его за ноги у
голеностопов.
Второй — старается развести ноги первого в стороны (вперед-назад); первый — оказывает сопротивление. То же, но меняя направления усилий.
Упр.31
И. п. — первый: лежит на спине;
второй: стоит со стороны ног партнера и держит его за ногу.
а.
Второй
—
старается согнуть
ногу первого и прижать ее к
туловищу; первый — оказывает со
противление.
б.
Второй
—
старается разогнуть
ногу первого; первый — оказывает
сопротивление.
Упр. 32
И. п. — стоя плотно лицом друг к другу,
взяться за руки, руки внизу.
Медленно приседая, оттянуться друг от
друга, руки вперед. Затем медленно встать в
и. п. То же, но с продвижением на шаг в
сторону.
Упр. 33
ГУ
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии шага, взяться за руки, руки
вперед.
Оттягиваясь друг от друга, присед на
левой, правую вперед на пятку. То же, с др.
ноги.
173
Упр.34
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии шага. Левую руку вперед и
взяться за руки; правую ногу вперед и левой
рукой взяться за ногу партнера у
голено-стопа.
Оба партнера приседают на одной ноге,
а затем на другой. То же, выполняя пружинящие приседания.
Упр.35
И. п. — стоя лицом друг к другу
на расстоянии полушага, руки на
плечи партнеру.
Оба приседают на левой, правую в сторону.
Вариант: и. п. — то же. 1 —
присед, правую в сторону на носок;
2—правую в сторону; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.36
И. п. — стоя спиной друг к другу,
руки сцеплены под локоть.
Оба приседают на левой, правую вперед, затем то же, на правой.
Упр.37
И. п. — широкая стойка ноги врозь
лицом друг к другу, руки вперед и взяться
за руки.
а) согнуть правую в выпад; то же, левой; б) присед на левой, затем на правой.
Упр. 38
И. п. — сед согнув ноги плотно спиной друг
к другу, руки сцеплены под локоть.
Надавливая на лопатки друг другу,
медленно встать, затем медленно сесть. Стопы
с места не сдвигать.
Упр.39
И. п. — первый: в приседе на левой, руки
на поясе; второй: держит за носок партнера.
Первый — встает и приседает на одной
ноге, а затем на другой; второй — придерживает его за носок.
Упр. 40
И. п. — второй: сидит верхом на плечах
партнера, согнув ноги назад и опираясь носками
о его спину, руки на плечах первого; первый: в
стойке, плотно прижимает голени второго к себе.
Первый — делает выпад правой и возвращается в и. п.; то же, с др. ноги. То же, но выпад
в сторону.
Упр. 41
И. п. — второй: сидит верхом на плечах первого,
согнув ноги назад; первый: в узкой стойке ноги врозь
(ноги вместе), прижимает к себе голени партнера.
Первый — приседает и встает.
175
Упр. 42
И. п. — первый: лежит на спине,
согнутые ноги вперед; второй: лежит на
спине со стороны ног партнера на его
ступнях лопатками, руки вверх и берет
за руки первого.
Первый — сгибает и разгибает
ноги, поднимая и опуская второго,
который, напрягаясь, выпрямляет
туловище.
Упр.43
И. п. — первый: лежит на спине, ноги
вперед; второй: лежит на спине со стороны ног
первого, опираясь лопатками на его ступни,
руки на поясе.
Первый — сгибает и разгибает ноги,
поднимая и опуская партнера, который
сохраняет прямое положение тела, стараясь не
отрывать ног от пола.
Упр. 44
И. п. — первый: лежит на спине,
согнув правую вперед, руки вдоль тела,
ладонями на полу; второй: со стороны ног
партнера ложится грудью на его правую
ступню и держится руками за голень.
Первый — сгибает и разгибает ногу,
поднимая и опуская второго. То же, другой
ногой.
Упр. 45
И. п. — первый: лежит на спине, ноги
вперед, руки на полу вдоль тела; второй: со
стороны ног партнера ложится лопатками на
его ступни, руки вперед.
Первый — опускает прямые ноги
вперед-кверху и возвращается в и. п.; второй
— сохраняя прямое положение тела,
старается не отрывать носки от пола.
Упр. 46
И. п. — первый: лежит на спине,
согнув ноги вперед, руки вперед; второй:
лежит бедрами на ступнях первого, лицом
к нему, соединив руки лицевым хватом.
Первый — разгибает и сгибает ноги,
поднимая и опуская второго, который
сохраняет прямое положение тела.
Упр. 47
И. п. — стоя спиной друг к другу, соединить руки под локоть, присесть.
Прыжки в приседе, продвигаясь то в одну
сторону, то в другую.
Варианты: а) присядка, выставляя вперед
на пятку то одну, то другую ногу; б) прыжки в
приседе с поворотом на 360° на 4 счета в одну
сторону, на следующие 4 счета — в другую; в)
прыжки с поворотом кругом на 2 счета в одну
сторону, на 3—4 — и. п.; затем то же, в др.
сторону.
Упр. 48
И. п. — стоя лицом в
разные стороны, руки в
стороны, правой взяться за
руки.
Прыжком по кругу на
одной полусогнутой ноге,
другая согнута вперед повыше.
То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по
кругу то на одной, то на другой ноге.
Упр. 49
И. п. — присед на левой лицом друг к
другу, правую вперед на пятку, руки вперед
и взяться за руки.
Прыжки в приседе со сменой положения
ног.
177
Упр.50
И. п. — первый: сидит с
прямыми ногами; второй: в
стойке ноги врозь лицом к
первому у колен партнера.
Первый — разводит ноги
врозь, второй — перепрыгивает через них в основную
стойку между ног первого.
Затем первый соединяет
ноги, а второй перепрыгивает
через них в стойку ноги врозь.
Упр. 51
И. п. — стойка боком друг к другу на
расстоянии шага лицом в противоположные
стороны, одна рука на плече партнера, а другая у
себя на поясе.
Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и
прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.
Упр.52
И. п. — присед лицом друг к другу, руки
вперед и взяться за руки.
Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то
же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.
Упр. 53
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки вперед и
взяться за руки.
)
Приставной шаг в сторону и прыжок в
присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п.
Затем то же, в др. сторону.
Упр. 54
И. п. — стоя боком друг к другу, лицом в
разные стороны, взяться под локоть правой рукой.
Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а
затем повернуться кругом и взяться под локоть
левой рукой.
)
Упр. 55
И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться под
локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в
другую сторону.
Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в
и. п. вперед, назад, влево, вправо.
Упр. 56
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии шага, руки вперед-в стороны и
взяться за руки.
2 приставных шага в одну сторону, вернуться
в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4
приставных шага в одну, а затем в др. сторону.
Упр. 57
И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться за руки
внизу, стойка ноги врозь.
1 — прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 — и. п.
Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем
поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.
179
Упр. 58
И. п. — присед лицом друг к другу, руки на плечи
i
партнера.
|
Прыжки в присед в различных направлениях.
Упр. 59
И. п. — второй: в стойке ноги врозь,
полуприсед, руки на коленях; первый: в 2—3
шагах сзади второго.
Первый — два шага разбега и перепрыгивает ноги врозь через второго. Затем поворачивается кругом и принимает и. п. второго, а
второй — перепрыгивает через первого.
Вариант: прыжки выполняются через
нескольких занимающихся.
Упр. 60
И. п. — стоя лицом друг к другу на одной
ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а
левой рукой за его поднятую вперед ногу.
Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на
другой.
Вариант: и. п. — то же. Прыжки на одной
ноге в одну сторону, а затем в другую.
Упражнения на растягивание мышц ног
и подвижность тазобедренных суставов
Упр. 61
И. п. — первый: в стойке на
одной ноге, другую в сторону,
положив носок на колено партнера;
второй: в стойке на колене, держит
первого за голень.
Первый — выполняет наклоны
поочередно то к правой, то к левой
ноге. То же, с др. ноги.
180
Упр. 62
И. п. — второй: стойка на колене;
первый: стойка на одной ноге лицом к
партнеру, свободную ногу на колено
второму.
Первый — выполняет пружинящие наклоны; второй — помогает ему, надавливая
на лопатки.
Упр. 63
И. п. — первый: сед ноги врозь пошире;
второй: стоит сзади партнера.
Первый — выполняет наклоны, руки к
носкам; второй — помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно
увеличивая амплитуду. Первый старается
коснуться пола грудью.
Упр.64
И. п. — первый: сед ноги врозь пошире, согнув правую назад; второй: стоит
сзади партнера.
Первый — выполняет наклоны к
левой, стараясь коснуться грудью колена;
второй — помогает ему пружинящими
надавливаниями на лопатки, постепенно
увеличивая амплитуду движений.
Упр. 65
И. п. — стоя спиной друг к другу,
хват под локоть, у второго ноги согнуты.
Второй — разгибая ноги, пружинистыми покачиваниями наклоняет первого к ногам.
181
Упр. 66
И. п. — сед ноги врозь пошире
лицом друг к другу, стопы соединить,
руки вперед и взяться за руки.
Второй — наклоняется назад
прямым телом, помогая первому глубже
выполнить наклон вперед. Вариант: в и.
п. второй упирается своими ступнями у колен партнера, помогая
ему шире развести ноги.
Упр. 67
И. п. — стойка на коленях
лицом друг к другу на
расстоянии большого
шага, наклон вперед и
взяться за руки. Первый —
медленно наклоняется назад прямым телом, а второй —
прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в
и. п. То же, в др. сторону.
Упр. 68
AL
И. п. — первый: сед ноги врозь
пошире, согнув правую назад, руки за
голову; второй: стоя сзади партнера в
стойке ноги врозь, держит первого за
руки выше локтя.
Первый — выполняет пружинящие
наклоны вправо; второй — нажимая на
правое плечо и левый локоть, помогает
первому глубже выполнять наклоны.
Упр.69
И. п. — первый: лежит на животе,
правую назад, опираясь на предплечья;
второй: сбоку партнера в седе на пятках.
Второй — опираясь одной рукой о
спину партнера, второй рукой пружинящими движениями отводит правую ногу
назад. Затем то же, с др. ноги.
Упр. 70
И. п. — первый: лежит на спине,
правую вперед, руки вдоль тела; второй:
в стойке на колене сбоку партнера.
Второй — пружинящими движениями
помогает первому поднять повыше ногу.
Упр. 71
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая
вперед, руки за головой; второй: стоит сбоку лицом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или
на спину), а другой берет поднятую ногу первого
снизу за голень.
Второй — мягкими пружинящими движениями
поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но
фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.
Упр. 72
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая
в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги
врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги,
берет одной рукой за голень снизу (ближе к
голеностопу).
Второй — свободной рукой нажимает на бок
партнера и пружинящими движениями помогает
первому поднять ногу в сторону повыше. То же, с
другой ноги. То же, но фиксируя положение ноги
вверху.
Упр. 73
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая
назад (равновесие); второй: в стойке ноги врозь
сбоку партнера лицом к нему, берется одной рукой
под бедро снизу чуть выше колена, а другой под
грудь.
Пружинящие покачивания ноги и туловища
назад. То же с фиксацией в конечной точке прогиба.
183
Упр. 74
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, вторая
на плече партнера и хват за шею; второй: в стойке
ноги врозь лицом к первому в полуприседе, одной
рукой поддерживает голень снизу, а другой рукой
упирается в плечо партнера.
Оба партнера пружинящими движениями
выпрямляют ноги, стараясь притянуть туловище
первого к прямой ноге.
Упр. 75
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага на одной ноге,
опираясь ступнями разноименных ног и
держась за руки.
Пружинящие притягивания партнеров,
в результате чего соединенные ноги
поднимаются вверх.
Упражнения на развитие
силы мышц шеи и туловища
Упр. 76
И. п. — стоя лицом друг к другу, второй кладет
руки на затылок партнера.
Упираясь предплечьями, второй нагибает голову
партнера вперед, надавливая руками на затылок;
первый — оказывает сопротивление. То же, меняя
направление усилий.
Упр. 77
И. п. — первый: в стойке на коленях, руки на
поясе; второй: стоит сзади первого в стойке ноги
врозь, руки на подбородке партнера.
Первый — старается наклонить голову вперед,
а второй придерживает его за подбородок. То же,
меняя направление усилий.
184
f
Упр. 78
И. п. — второй: стоя сзади первого, одна рука на
плече, другая на голове сбоку.
Второй — придерживает за плечи первого одной
рукой, а другой надавливает на голову партнера сбоку.
Первый — оказывает сопротивление. То же, но меняя
направление усилий.
Упр. 79
И. п. — первый: лежит на спине, руки
вперед и сцеплены в "замок" на шее партнера;
второй: стоя ноги врозь, стопы у таза
партнера, лицом к нему, наклон вперед, руки
на коленях.
Второй — выпрямляясь, поднимает
первого с пола и, наклоняясь, опускает его;
первый — висит с выпрямленным телом.
Упр. 80
И. п. — первый: лежит на спине, ноги
вперед, руки в стороны; второй: в упоре
стоя на коленях со стороны головы партнера
и опора на его руки выше локтя. Первый —
делает круг ногами в одну сторону, а затем в
другую. Вариант: а) первый поднимает и
опускает прямые ноги; б) первый—ноги через стороны, вниз и
обратно; второй — фиксирует туловище первого, прижимая
лопатки к полу; в) первый — поочередно то левой, то правой
касается пола сбоку; г) движения прямыми и согнутыми ногами в
различных направлениях.
Упр.81
И. п. — первый: лежит на спине, руки в
стороны; второй: в упоре стоя на коленях со
стороны головы партнера.
Первый — 1 — ноги вперед; 2 — ноги
вправо на пол; 3 — ноги вперед; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, в др. сторону. Вариант: и. п. — ноги
вперед. 1—2 — ноги вправо на пол; 3—4 — то же, влево.
185
Упр. 82
И. п. — первый: лежит на
спине; второй: в упоре стоя на
коленях, руки на голеностопах
первого.
Первый — выполняет сед,
руки за голову и снова принимает
и. п.; второй — прижимает стопы
первого к полу.
Упр. 83
И. п. — первый: сед согнув ноги, руки за головой; второй: в упоре
стоя на коленях со стороны ног
партнера, руки на носках первого.
Первый — выполняет наклоны назад, а второй — прижимает
стопы первого к полу.
Упр.84
И. п.—первый: сед, руки
за голову; второй: в упоре
стоя на одном колене, прижимает ноги партнера к полу.
Первый — с поворотом
туловища направо касается
локтем пола сзади; то же, в
др. сторону. То же, но наклон в сторону без поворота.
Упр.85
И. п. — первый: лежит на полу, ноги
вперед-книзу, руки за головой; второй:
стоя со стороны ног, держит партнера за
голеностопы.
Первый — поднимая туловище, касается руками носков; второй — удерживает ноги в неподвижном положении.
186
Упр. 86
И. п. — первый: лежит на полу, ноги
вперед-книзу; второй: стоя между ног
партнера, поддерживает их за голени снизу на
уровне пояса.
Первый — 1 — сед, руки к носкам; 2—3 —
держать; 4 — и. п. То же, на каждый счет.
Упр.87
И. п. — лежа на спине
головой друг к другу, взяться за
руки.
Прижимая руки друг друга
к полу, ноги вперед и коснуться
ими пола справа. Затем то же, в
др. сторону.
Упр.88
И. п. — второй: в упоре стоя
на коленях; первый: садится на
плечи второго, захватив ногами
под живот партнера.
Первый — выполняет наклоны назад, руки вверх.
Упр.89
И. п. — первый: лежит на
животе, руки вверху; второй:
в упоре на коленях, прижимает ноги партнера к полу.
Первый — выполняет наклоны назад. То же, с фиксацией туловища в прогнутом
положении.
187
Упр. 90
И. п. — первый: стойка на
коленях, руки за головой; второй:
находясь сзади, прижимает ноги
партнера к полу.
Первый — выполняет наклоны
вперед; то же, но с фиксацией в
наклоне; то же, но наклон прямым
телом; то же, но наклон с поворотом
туловища в сторону.
Упр. 91
И. п. — первый: лежит на
животе, руки за головой; второй:
в упоре на коленях прижимает
ноги партнера к полу.
Первый — выполняет поворот туловища направо, левый локоть на полу; то же, в др. сторону.
Вариант: с поворотом туловища наклон вправо; то же, в др.
сторону; то же, с фиксацией туловища в наклоне.
Упр.92
И. п.—первый: лежит на боку,
руки за головой; второй: в упоре на
коленях
прижимает
ступни
партнера к полу.
Первый — выполняет наклоны
в сторону. То же, но с фиксацией
туловища в наклоне.
188
Упражнения на растягивание мышц туловища
и увеличение подвижности
позвоночного столба
Упр. 93
И. п. — второй: в стойке на
одном колене, держит первого за
носок; первый: стоит на одной ноге
лицом к партнеру, свободная нога на
его колене.
Первый — выполняет наклоны
назад, в стороны, круговые движения туловищем.
Упр. 94
И. п. — первый: поднимает руки вверх;
второй: в стойке ноги врозь правой на
расстоянии полушага сзади первого, держит
его за руки у кисти.
Первый — пассивно прогибаясь, отклоняется всем телом вперед; то же, но сгибая
вперед ногу.
Упр.95
И. п. — первый: в стойке на одной
ноге, другая назад; второй: стоя сбоку
сзади, держит ногу первого одной рукой
за голень, а другой чуть выше колена.
Первый — выполняет наклоны
вперед, назад, в стороны с различным
положением рук.
189
Упр. 96
И. п. — стоя плотно спиной друг
к другу, руки вверх и взяться за руки.
Оба партнера делают выпад
правой, затем левой; то же, но с
пружинящими покачиваниями в
выпаде; то же, но руки в стороны.
Упр. 97
И. п. — первый: лежа на животе, руки
вверх; второй: стоит ноги врозь над первым,
ступни у таза, наклоняется вперед и берет за
руки партнера.
Второй — пружинящими движениями
помогает первому максимально прогнуться назад.
Упр. 98
И. п. — то же.
Второй — приподняв туловище
первого за руки, наступает одной
ногой на спину (поясничную часть) и,
надавливая ногой, пружинящими
движениями поднимает туловище
первого, увеличивая прогиб.
Упр. 99
И. п. — первый: лежит на
животе, согнув ноги назад, руки
вверху; второй: со стороны ног,
приседает и берет за голеностопы
партнера.
Второй — выпрямляясь,
поднимает туловище первого;
первый — выпрямляя ноги,
сохраняет прямое туловище, стараясь больше прогнуться в грудной
части позвоночника.
190
Упр.100
И. п. — первый: в стойке на коленях, руки за
головой; второй: стоя сзади, берет за локти первого.
Второй — помогает первому увеличить поворот
туловища.
Вариант: первый поворачивает туловище, а
второй придерживает его усилия.
Упр.101
И. п. — первый: сед ноги врозь,
руки за головой; второй: в стойке на
одном колене сзади партнера, берет его
за локти.
Второй — надавливая коленом
чуть ниже лопаток первому, отводит
руки назад, увеличивая прогиб в
грудной части.
Упр. 102
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки
в стороны и взяться за руки.
Повороты туловища то в одну, то в
другую сторону, помогая друг другу
увеличить поворот.
Упр.103
И. п. — первый: стоя сгибает одну
руку над головой (дальнюю от партнера); второй: в стойке ноги врозь
левой или правой сбоку от первого и
лицом к нему, разноименные руки
соединены
обычным
хватом.
Первый—делает выпад в сторону от партнера с разноименным
наклоном и пружинящими покачиваниями оттягивается в сторону
выпада, а второй — помогает ему глубже сделать наклон, усиливая
растягивающий эффект.
191
Упр. 104
И. п. — первый: узкая стойка ноги врозь,
наклон вперед, руки в стороны; второй: в стойке
ноги врозь правой (левой) лицом к первому,
берет его за руки выше локтя.
Первый — выполняет повороты туловища
вправо и влево, а второй помогает ему глубже
сделать поворот мягкими пружинящими
движениями.
Упр.105
И. п. — стоя боком друг к
другу, наружные руки сцеплены
над головой, а внутренние —
внизу.
Партнеры делают выпады в
разноименные стороны. То же,
с пружинящими покачиваниями.
То же, с поворотом кругом. То
же, с различным положением
рук.
Упражнения общего воздействия
Упр.106
И. п. — первый: в упоре лежа
ноги врозь; второй: стоит в ногах
партнера лицом к нему, держа за ноги
у голеностопов.
Первый — передвигается на
руках в различных направлениях:
поочередно
переставляя
руки
("тачка").
192
Упр.107
И. п. — то же.
Первый—выполняет покачивания туловищем вперед и назад
одновременно с прогибанием и
выпрямлением туловища, стараясь не проваливаться в плечах; второй — поддерживает первого, помогая ему выполнять покачивания.
Упр.108
И. п. — стоя плотно спиной друг к другу,
взяться под локоть.
Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера.
Упр.109
И. п. — то же.
После наклона первого второй поднимает ноги и опускает их; второй поднимает
ноги и делает круг в одну, а затем в другую
сторону.
Упр.110
И. п. — стойка ноги
врозь, вплотную спиной
друг к другу, руки вверх, соединив кисти.
Первый — наклоняется вперед, поднимая партнера; второй — сгибает ноги
(группируется) и делает
кувырок назад через спину
первого. По окончании
7 Зак. 2479
193
кувырка, когда первый приземлится на пол, второй выпрямляется,
удерживая партнера за руки.
Упр. 111
И. п. — стоя лицом друг к другу, ступни
у черты, взяться за руки.
Перетягивание партнера через черту
различными хватами двумя руками.
Упр. 112
И. п. — стоя в выпаде лицом друг к
другу, ступни согнутых ног у черты,
взяться одноименными или разноименными руками.
Перетягивание через черту партнера,
взявшись одной рукой.
Упр.113
И. п. — выпад вперед с
наклоном лицом друг к другу,
руки первого на плечах
партнера.
Первый — старается
столкнуть с места второго;
второй — оказывает сопротивление.
Упр. 114
И. п. — первый: в упоре лежа; второй:
стоит сбоку партнера.
Второй — становится на спину первого,
руки в стороны; первый — поднимает и
опускает туловище. Вначале второй сидит
верхом на спине первого, опираясь о пол
ногами, облегчает нагрузку.
194
Упр.115
И. п. — второй: лежит на спине, руки вперед-кверху; первый: со
стороны головы спиной
к партнеру, руки на поясе.
Первый — опираясь лопатками на руки второго, прогибается,
таз поднять повыше и опираться на пятки.
Упр.116
И. п. — стойка на правом
(левом) колене лицом друг к другу,
выпрямив левую (правую) ногу
вперед и упираясь ступней о колено
партнера, руки вперед, соединив их
глубоким хватом или хватом
пальцами.
Попеременные глубокие наклоны назад (до касания пола
головой) с поддержкой партнера.
Упр.117
И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к
другу на расстоянии шага, левые (правые)
руки соединены обычным хватом.
Первый — прогибаясь, наклоняется
назад и поворачивает туловище налево
(направо), левую (правую) руку в
сторону-вниз
до
касания
пятки
одноименной
ноги;
второй
—
поддерживает партнера.
гг
Упр.118
И. п. — первый: в основной
стойке; второй: в стойке ноги врозь
сбоку от партнера на расстоянии
большого шага, лицом к нему.
Первый — принимает боковое равновесие, меняя положение
рук; второй — поддерживает его
за ногу.
195
Упр.119
И. п. — первый: в стойке на руках;
второй: в выпаде со стороны спины
партнера, поддерживает первого двумя
руками за голени.
Первый — прогибается, второй —
усиливает прогиб и помогает вернуться
в и. п.
Упр. 120
И. п. — первый: в широкой стойке
ноги врозь, руки в стороны-книзу;
второй: сидит сбоку, опираясь ступнями
о ногу партнера, руки вперед-кверху,
захватив одноименной рукой кисть
партнера, а другой рукой снаружи у кисти.
Первый — наклоняясь в сторону,
приподнимает партнера, а затем опускает его в и. п.; второй—сохраняет согнутое положение тела.
Упр. 121
И. п. — стойка ноги врозь (или
ноги вместе) вплотную носками,
лицом друг к другу, взявшись за руки,
наклон прямым телом назад.
Первый — приседая, садится на
пол и ложится назад; второй —
наклоняясь, поддерживает партнера,
помогает ему подняться в сед и
встать.
Упр.122
И. п. — стойка ноги врозь
лицом друг к другу на расстоянии
шага; второй: полуприседая,
наклоняется вперед и, продевая
голову между ногами партнера,
берет его руками снаружи за
голени. Первый опирается руками
на нижнюю часть спины второго.
Второй — встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение; первый — прогибается, разводя руки
в стороны.
Упр. 123
И. п.—первый:
в седе, руки вверх,
обхватив
кистями
шею второго, который
стоит ноги врозь со
стороны спины лицом
к
партнеру
в
полунаклоне, руки на
поясе. Второй —
выпрямляется, поднимая первого; первый —
прогибается, поднимая вперед правую ногу, а затем оба опускаются
в и. п. То же, поднимая левую ногу.
Упр.124
И. п. — первый: в стойке ноги врозь,
захватив за голени сидящего на плечах
партнера; второй: сед на плечах первого, руки на поясе.
Первый — медленно наклоняется
вперед и опускает второго на пол, затем
выпрямляется, поднимая партнера.
Вариант: и. п. — оба стоят в затылок друг другу в стойке ноги врозь
первый сзади. Первый — наклоняется,
продев голову между ног второго и
поднимает его.
197
Упр. 125
И. п. — первый: лежит на спине
согнув ноги, руки вперед-кверху; второй:
со стороны головы партнера в полунаклоне, берет его за руки.
Второй — поднимает первого за
руки; первый — прогибается и, разгибая
ноги, встает.
Упр. 126
И. п. — первый: сед, руки вперед-кверху; второй: в стойке ноги
врозь у стоп партнера, наклоняется
и оба соединяют кисти лицевым
хватом.
Первый — ложится на спину, а
второй, разгибаясь, принимает упор
лежа (руки не сгибать). Затем
второй, сгибаясь, оттягивается назад
в и. п. и помогает первому сесть.
Упр.127
И. п. — первый: сед; второй: в
стойке ноги врозь со стороны спины
партнера, соединяет пальцы в
"замок" у шеи первого.
Первый — разгибается и сгибается, опираясь ногами и на руки второго
головой.
Упр. 128
И. п. — первый: сидит на коленях
партнера, продев ноги под руки
первого; второй: в упоре сидя сзади
согнув ноги.
Первый — наклоны назад, руки
вверх.
Упр. 129
И. п. — первый: лежит на спине,
ноги врозь (или вместе), руки на
поясе; второй: в широкой стойке
ноги врозь со стороны головы
партнера в наклоне вперед держит
руками партнера под шею.
Второй — выпрямляется, поднимая первого, который сохраняет
прямое положение тела. Затем второй осторожно опускает первого
на пол.
Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сгибает руки.
Упр. 130
И. п. — лежа на спине головой
друг к другу, руки соединены плечевым хватом.
Оба выполняют стойку на
лопатках в полунаклоне. То же, с
фиксацией тела в конечном положении; то же, согнув одну ногу.
Упр.131
Г2,
«Г
И. п. — второй: сидит верхом на спине первого
и держится за плечи партнера; первый: в стойке
ноги врозь, обхватывает бедра второго.
Первый — медленно наклоняется вперед
(прогнувшись) и выпрямляется. В это время
второй наклоняется назад.
199
Упр. 132
И. п. — второй: в стойке ноги врозь;
первый: лежит на спине перед партнером
головой к нему на расстоянии вытянутых
рук, держась снаружи за голеностопные
суставы партнера.
Первый — приподнимая туловище,
выполняет круговые движения ногами
поочередно то правой, то левой ("велосипед").
Вариант: круговые движения ноги вместе вперед и назад,
изменяя амплитуду движения.
Упр.133
И. п. — первый: лежит на
спине, руки вверху ладонями
вперед; второй: в упоре присев
со стороны головы первого,
прижимает его руки (у кисти) к
полу.
Первый—принимает
поло-жение
стойки
на
лопатках, фиксирует конечное
положение; то же, согнутыми
ногами.
Упр.134
И. п. — первый: в седе с
полунаклоном,
руки
вперед,
обхватив
кистями
правую
(левую) голень; второй: в упоре
на коленях со стороны ног
первого, опирается на свободную левую (правую) ногу партнера у
голеностопа.
Первый — наклоняется назад, держась за прямую ногу, и
возвращается в и. п.; то же, держась за другую ногу.
'•#£>
200
Упр. 135
И. п. — первый: в стойке на
лопатках, ноги врозь; второй: в упоре
стоя (наклонно) со стороны головы
партнера опирается подмышками на его
ступни и держится руками у голеностопных суставов.
Первый — сгибает и разгибает
ноги, опуская и поднимая второго.
Упр.136
И. п. —- первый: в стойке ноги врозь в
наклоне вперед, руки между ногами; второй:
сзади в седе ноги врозь, опирается ступнями о
ноги партнера, берет его за руки обычным
хватом (или хватом пальцами).
Второй — делает одиночные или пружинящие наклоны назад,
помогая первому усилить наклон вперед. Первый — выпрямляясь,
тянет второго вперед.
Упр.137
И. п. — сед лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой ноги, согнуть
одну ногу назад, колено в сторону и
опереться ступней прямой ноги на
колено партнера, одноименные руки
поднять вперед и соединить обычным
хватом или хватом за большие пальцы. Если согнуты правые ноги,
то держаться правыми руками, и наоборот. Поочередные наклоны
вперед и назад, помогая друг другу.
Упр.138
И. п. — первый: в седе ноги врозь с
согнутыми ногами, ступни на полу, сгибает руки
ладонями вверх (над плечами); второй: сзади в
стойке ноги врозь, правой (левой) берет партнера за руки обычным хватом.
Первый — энергично разгибаясь, встает и
прогибается с наклоном назад; второй — оказывает активную помощь.
201
Упр. 139
И. п. — первый: в упоре лежа;
второй: стоя в ногах первого лицом к
нему, поддерживает ноги партнера за
голеностопные суставы.
Первый — сгибаясь в тазобедренных
суставах, выходит в стойку на руках
углом; второй — поддерживает его за
Упр. 140
И. п. — первый: в упоре лежа на
согнутых руках, ноги врозь, носки на
плечах второго, который в седе на
пятках в ногах первого поддерживает
его руками снизу у голеностопов.
Первый — разгибает руки; второй
— встает на колени и поднимает ноги
партнера вверх.
Вариант: первый в стойке на руках
отводит ногу назад.
Упр.141
И. п. — стойка вплотную в затылок друг
другу, первый сзади, продев руки вперед,
обхватывает второго за грудь.
Первый — поворачиваясь на месте налево
(направо) переступанием, вращает партнера по
кругу.
Упр.142
И. п. — сед на правой (левой) пятке
вплотную спиной друг к другу, левую
(правую) ногу вперед, соединив руки внизу.
Дугами наружу руки вверх, подняться
в стойку на колене и, наклоняясь назад
(прогибаясь), сделать несколько пружинящих движений вперед.
202
Упр. 143
И. п. — второй: в полуприседе,
ноги врозь, колени сведены, кисти
наложены одна на другую (ладонями вверх) и опирается на
середину бедер; первый: в стойке
к нему лицом.
Прыжок вверх броском с рук.
Первый — с места или с 2—3
шагов разбега ставит ногу на руки
партнера и с опорой руками о его
плечи прыгает вверх; второй —
вставая, активным движением рук бросает первого вверх,
увеличивая высоту прыжка.
Упр. 144
И. п. — второй: лежа на спине,
ноги вперед и врозь, руки
согнуты ладонями вперед;
первый: в стойке ноги врозь со
стороны головы партнера,
ступнями на его ладонях,
опирается руками на ступни
нижнего. Легким толчком с
поддержкой нижнего выходит в упор с согнутыми ногами, затем
выпрямляет ноги вперед и одновременно с движением ног нижнего
вперед-вниз спрыгивает вперед.
203
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ
ПАЛКОЙ
Своеобразие упражнений с гимнастической палкой
заключается в том, что фиксируются не только исходные и
конечные положения рук, ног и туловища, но и путь движения
палки. Это позволяет овладевать точностью выполняемых движений с различной амплитудой, усиливать избирательное воздействие
на отдельные группы мышц тела, точно дифференцировать
мышечные усилия, т.е. развивать и совершенствовать координацию
движений.
Кроме того, специально подобранные и регулярно выполняемые упражнения с гимнастической палкой способствуют
развитию гибкости, а фиксация отдельных положений тела от 1 до 5
сек (статические положения) — развитию силы.
Броски и ловля палки различными способами и на разное
расстояние, элементы жонглирования из различных исходных
положений требуют от учащихся достаточной ловкости и
координации движений, а следовательно, не только содействуют
совершенствованию этих качеств, но и способствуют развитию
внимания, сообразительности, быстроты мышления.
Парные и групповые упражнения очень эмоциональны и
одновременно дают большую нагрузку на организм. Основой этих
упражнений являются совместные действия партнеров (захваты,
поддержки, помощь, оказание сопротивления и т.д.), которые
формируют умения согласовывать свои действия с действиями
партнера, с ритмом и характером его движения. Кроме того,
воспитывается дисциплинированность, ответственность и чувство
коллективизма.
Гимнастические палки могут быть деревянными и пластмассовыми. Деревянную палку легко изготовить в школьной
мастерской, но при этом важно помнить, что она должна быть
204
абсолютно гладкой, так как плохо обработанная поверхность палки
может стать причиной травмы.
Длина гимнастической палки: для мужчин — 110 см; для
женщин — 100 см; для детей младшего и среднего школьного
возраста — 90 см. Диаметр палки — 25—30 мм, а вес зависит от ее
размера и материала. Для удобства палки разных размеров можно
покрасить в разный цвет.
Хранить гимнастические палки рекомендуется в вертикальном
положении в специальных ящиках или корзинах.
Терминология и классификация
положений палки
Разнообразие способов держания палки и ее положение
относительно пространства и тела занимающегося значительно
увеличивает количество движений руками с этим предметом (по
сравнению с движениями руками без предмета), что требует
специального рассмотрения терминов с гимнастической палкой.
Держание палки кистью называется хватом. Различают (рис.
1): а — хват сверху; б — хват снизу; в — обратный хват; г — разный
хват.
а
б
в
г
Рис. 1
При хвате сверху — кисти тыльной стороной обращены вперед.
При описании упражнений принято хват сверху не указьюать.
Хват снизу — образуется после поворота рук (супинация), при
которой ладонь обращена вперед и вверх, а большой палец обращен
наружу.
Обратный хват — образуется после поворота рук вперед и
внутрь (пронация).
Разный хват — правой рукой хват сверху, а левой — снизу.
Возможны и другие варианты, которые необходимо дополнительно
указывать.
Палку можно держать одной и двумя руками. Одной рукой —
за конец палки, за середину. Двумя руками — за концы, двумя за
205
один конец; за середину; одной рукой за конец, а другой — за
середину.
Как правило, кисти плотно обхватывают палку, за
исключением случая, когда палка удерживается одной рукой за
конец, ближний к телу (определяющий высоту палки), обхватывается всеми пальцами, а другой (определяющий направление
палки) удерживается выпрямленной кистью, т.е. палка зажимается
между большим и указательным пальцами (рис. 2).
Рис.2
Конец палки называют правым или левым в зависимости от
того, какая кисть к нему ближе.
Способы изменения хватов
1. Перехватом — палка отпускается на какой-то момент для
выполнения перехвата.
2. Скольжением — палка скользит в полузакрытой кисти.
3. Вкрутом и выкрутом — специфическое движение с палкой,
выполняемое круговым движением предплечья и кисти одной руки
при одновременном скольжении палки в другой руке.
4. Вращением одной руки.
Упражнения с гимнастической палкой принято различать по
положению палки в пространстве и по отношению к занимающемуся. Положения могут быть:
— горизонтальными — палка параллельна поперечной оси тела;
— вертикальными — положение палки параллельно вертикальной оси человека;
— наклонными—палка находится под углом 45° относительно
основного положения.
Упражнения с палкой выполняются в различных плоскостях:
лицевой (перед телом, за телом); боковой (сбоку, за рукой, у бедра);
косых (под углом в 45° к указанным плоскостям), а также'над
головой и под ногами.
Различают следующие группы упражнений с палкой:
1. Положения палки горизонтальные, хватом двумя за концы.
2. Вертикальные положения палки.
3. Наклонные положения палки.
4. Положения палки хватом двумя за один конец.
206
5. Положения палки хватом одной рукой за конец.
6. Положения палки, когда одна рука (ближняя к телу) держит
палку за конец, а другая — ее поддерживает.
7. Круговые движения.
8. Вращательные движения.
9. Перемахи.
10. Подбрасывание и ловля.
11. Упражнения в балансировании.
12. Прыжки через палку.
Стойки
Рис. 3. Стойка "смирно"
или палка к плечу
Рис. 4. Стойка "вольно"
Палка к плечу — нижний конец палки находится между
указательным и большим пальцами, остальные поддерживают
палку снизу, а свободный конец у плеча. При выполнении стойки
"смирно" палка в правой руке. Такое же положение палки при
передвижении занимающихся шагом (рис. 3).
С палкой вольно (рис. 4) — положение ног, как и при
гимнастической стойке "вольно", а положение палки следующее:
палка удерживается правой рукой, а ее левый конец касается пола
у носка левой ноги, левая рука на поясе (рис. 4, а). Эта стойка чаще
применяется при строевых действиях в сомкнутом строю. Второе
положение этой стойки (рис. 4, б) — стойка ноги врозь, палка
вертикально на полу, обе руки на палке, левая сверху. Такое
положение стойки "вольно" чаще используется в разомкнутом
строю при выполнении общеразвивающих упражнений.
При передвижениях бегом палку держат, как правило, в правой
руке хватом за середину.
207
Горизонтальные положения палки хватом
двумя руками за концы
В эту группу входят горизонтальные положения палки хватом
двумя руками за концы прямыми или одинаково согнутыми руками.
Хват двумя руками за концы не указывается.
Палка внизу (рис. 5) —
руки внизу и держат палку за
концы,
палка
касается
бедер.
Палка впереди (рис. 6)—
палка удерживается прямыми руками за концы на
высоте плеч.
Палка вверху (рис. 7) —
удерживается за концы
Рис.5
Рис.6
Рис.7
поднятыми вверх руками.
Палка внизу сзади (рис. 8) — палка касается бедер сзади.
Палка сзади (рис. 9) — удерживается за концы отведенными
назад руками.
Палка вперед-книзу — удерживается прямыми руками под
углом в 45° книзу от основного положения "палка впереди".
Рис.8
Рис.9
Рис. 10
Палка вперед-кверху — аналогичное положение, но палка
удерживается под углом в 45° выше горизонтали (или положение
"палка вперед").
Палка на груди (рис. 10) — палка удерживается согнутыми
руками и касается груди.
Палка на голове (рис. 11) — руки согнуты настолько, чтобы
палка касалась головы сверху.
208
Рис. 11
Рис. 12
Рис. 13
Палка за головой (рис. 12.) — палка касается головы сзади и
удерживается согнутыми руками за концы.
Палка на лопатках (рис. 13) — палка удерживается за концы
согнутыми руками и касается лопаток.
Рис. 14
Рис. 15
Рис.16
Рис. 17
Рис. 18
Палка за спиной (рис. 14)
удерживают палку на пояснице.
Палка перед собой (рис. 15) — перевернутая палка находится
между предплечьями на уровне груди.
Палка над головой (рис. 16) — перевернутая палка находится
между предплечьями и удерживается над головой.
Палка скрестно внизу (рис. 17) — руки скрестно, палка внизу.
Палка скрестно вверху (рис. 18) — руки скрестно, палка
вверху, хват на ширине плеч.
согнутые в локтях руки
Вертикальные положения палки
При описании вертикального положения палки слово
"вертикально" добавляется в том случае, если:
209
— положение палки вертикально хватом двумя руками (прямыми или одинаково согнутыми) за концы или на ширине плеч;
— вертикальное положение палки, когда один конец опирается
о пол;
— вертикальное положение палки в подбрасывании и ловле;
— при вращениях хватом одной или двумя руками за середину;
— в жонглировании, если палка вертикальна.
Рис. 19
Рис. 20
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Палка вертикально вперед (рис. 19) — палка удерживается
прямыми руками вертикально перед телом. При необходимости
указывать, какая рука сверху.
Палка вертикально на груди (рис. 20) — палка удерживается
одинаково согнутыми руками и касается вертикально груди.
Палка вертикально на спине (рис. 21) — палка удерживается
одинаково согнутыми руками и касается спины.
Палка вертикально к левому (правому) плечу (рис. 22) —
палка в вертикальном положении удерживается одинаково
согнутыми руками и касается спереди правого или левого плеча.
Палка вертикально у правого или левого плеча сзади
(рис. 23) — палка в вертикальном положении удерживается
одинаково согнутыми руками у правого или левого плеча сзади.
£.
Палка вертикально на полу (рис. 24) —
lO
палка одним концом на полу чуть впереди носков
ivS^
(справа или слева). Другой конец удерживается
LAN^ J
одной или двумя руками, о чем следует указывать.
^\^v tfcfc.
При удержании двумя руками при необходимости
))
|^
указывать, какая рука сверху.
I/
При удержании палки в вертикальном
**—" --------положении хватом за середину одной или двумя
Рис. 24
руками следует сказать так: "правая (левая) ру210
ка вперед, хват за середину, палка
вертикально" (рис. 25). Если палка
удерживается двумя руками, то правильно сказать: "хватом двумя за
середину, палку вертикально вперед".
Жонглирование
вертикальной
палки на ноге (рис. 26) или на руке.
Рис. 25
Рис. 26
Наклонные положения палки
Слово "наклонно" нужно добавлять в таких положениях палки,
где она удерживается хватом за концы прямыми или согнутыми
руками, но оба конца одинаково удалены от тела, а также при
удержании палки одной или двумя руками хватом за середину.
Например:
Палка наклонно вправо (рис 27) — палка в наклонном
положении, при котором левая рука вверху, а правая — в сторону.
Рис.27
Рис.28
Рис.29
Рис.30
Рис.31
Палка наклонно вперед (рис. 28) — палка в наклонном
положении под углом в 45° от положения "палка впереди".
Палка наклонно вперед, правая или левая рука вверху
(рис. 29) — наклонное положение палки, при котором правая рука
вверху, а левая впереди и наоборот.
Палка наклонно на грудь (рис. 30) — палка в наклонном
положении под углом в 45° от основного положения "палка на
груди". При необходимости указать, какой конец вверху.
Палка наклонно на спине (рис. 31) — палка под углом в 45°
касается спины.
211
Рис. 32
33
рис.
Палка наклонно сзади (рис. 32) —
палка в наклонном положении хватом
прямыми руками за концы за спиной. При
необходимости указать, какая рука сверху.
Палка наклонно хватом одной,
двумя за середину (рис. 33) — при
удержании палки одной рукой за середину
нужно указать, в какой руке палка, направление (положение) руки и наклонное
положение палки. Если палка удерживается двумя руками за середину, то нужно
указать положение рук и добавить слово
"наклонно".
Положения палки хватом
двумя руками за один конец
Положения палки и движения ею хватом двумя руками за один
конец осуществляются прямыми и согнутыми руками в лицевой и
боковой плоскостях.
Если руки и палка составляют одну прямую линию, то в
записи нужно указать способ хвата палки и направление ее
свободного конца.
В лицевой плоскости
(рис. 34). различают следующие положения палки:
а — хватом двумя за
конец, палку вправо-книзу;
б — хватом двумя за
конец, палку вправо;
в — хватом двумя за конец,
палку вправо-кверху; г —
хватом двумя за конец,
палку вверх;
д — хватом двумя за
конец, палку влево-кверху;
е — хватом двумя за
конец, палку влево;
ж — хватом двумя за
конец, палку влево-книзу.
Рис. 34
Палка и руки в положении внизу не всегда составляют прямую
линию.
212
В боковой плоскости:
а — хватом двумя за конец, палку
вперед-книзу;
б — хватом двумя за конец, палку вперед;
в — хватом двумя за конец, палку вперед
кверху;
г — хватом двумя за конец, палку вверх.
Рис. 35
Если движение или положение палки выполняется хватом
двумя за конец согнутыми руками, то при описании необходимо
указывать способ держания палки, высоту ближнего к телу
конца, направление свободного конца палки. Например, если
палка удерживается согнутыми руками хватом двумя за один конец
за головой, то следует записать так (рис. 36):
а — хватом двумя за конец, палку за
голову вниз;
б — хватом двумя за конец, палку за
голову назад-книзу;
в — хватом двумя за конец, палку за
голову назад;
г — хватом двумя за конец, палку за
голову назад-кверху;
д — хватом двумя за конец, палку за
голову вверх.
Рис. 36
Если ближний конец палки сзади у правого или левого плеча
(рис. 37) сзади, то следует положения палки записать так:
213
а — хватом двумя за конец, палку за правое плечо книзу;
б — хватом двумя за конец, палку на правое плечо назад-книзу;
в — хватом двумя за конец, палку на правое плечо назад;
г—хватом двумя за конец, палку на правое плечо назад-кверху;
д—хватом двумя за конец, палку на правое плечо кверху; и т.д.
Рис. 37 Положения палки
хватом одной рукой за конец
Если рука и палка составляют одну прямую линию, то при
записи необходимо указать, какая рука удерживает палку, место
хвата и направление свободного конца палки.
Эти положения и движения различают в лицевой и боковой
плоскости. В лицевой плоскости (рис. 38) положения следует
называть так:
а — хватом левой за конец,
палку влево-книзу;
б — хватом левой за конец,
палку влево;
в — хватом левой за конец,
палку влево-кверху;
г — хватом левой за конец,
палку кверху;
д — хватом левой за конец,
палку вправо-кверху;
е — хватом левой за конец,
палку вправо;
ё — хватом левой за конец,
палку вправо-книзу.
Рис. 38
В боковой плоскости положения палки следует записать так
(рис. 39):
214
а — хватом левой за конец, палку
вперед-книзу;
б — хватом левой за конец, палку
вперед;
х
в—
хватом левой за конец, палку
вперед-кверху;
г — хватом левой за конец, палку
кверху;
3,
д—
хватом левой за конец, палку
назад-книзу.
Рис. 39
Если палка и рука не составляют прямой линии, то следует
указывать, какая рука удерживает палку, положение руки и
направление свободного конца палки. Например (рис. 40):
а — правую руку вверх, хватом за конец, палку вниз-вправо;
б — правую руку вверх, хватом за конец, палку вправо;
в — правую руку вверх, хватом за конец, палку влево;
г—левую руку в сторону, хватом за конец, палку влево-кверху;
д — левую руку в сторону, хватом за конец, палку книзу;
Рис. 40
е — левую руку в сторону-кверху, хватом за конец, палку вверх; ё —
левую руку в сторону, хватом за конец, палку вверх; ж — левую
руку в сторону-кверху, хватом за конец, палку влево;
з — правую руку вперед, хватом за конец, палку вниз-внутрь; и
— правую руку вперед, хватом за конец, палку вниз-наружу;
215
к — правую руку вперед, хватом за конец, палку вверх-наружу;
л — правую руку вперед, хватом за конец, палку вверх-внутрь.
Положения палки, когда ближняя к телу
рука удерживает палку за конец,
а другая ее поддерживает
Если палку удерживает одна рука хватом за конец, а другая
поддерживает ее выпрямленной кистью (рис 2), то при описании
упражнений необходимо указывать, какой конец палки ближе
к телу (левый или правый), высоту (к плечу, за голову, за спину,
к бедру и т.д.) и ее направление. Конец палки, находящийся
ближе к телу, определяет высоту ее положения, а дальний — направление.
Движения и положения палки одним концом у разноименного
плеча в лицевой плоскости следует называть так (рис. 41):
Рис. 41
а — левый конец к правому плечу, палку вниз;
б — левый конец к правому плечу, палку вправо-книзу;
в — левый конец к правому плечу, палку вправо;
г — левый конец к правому плечу, палку вправо-кверху;
д — левый конец к правому плечу, палку кверху;
е — левый конец к правому плечу, палку влево-кверху;
ё — левый конец к правому плечу, палку влево;
ж — левый конец к правому плечу, палку влево-книзу.
216
В боковой плоскости (рис. 42):
Рис. 42
а — правый конец к левому
плечу, палку вперед-книзу;
б — правый конец к левому
плечу, палку вперед;
2D
в — правый
конец к левому
|
плечу, палку вперед-кверху;
г — правый конец к левому 6
плечу, палку вверх;
д — правый конец к левому
плечу, палку назад-книзу;
е — правый конец к левому
плечу, палку книзу; и т.д.
Движения и положения палки одним концом к одноименному
плечу в лицевой плоскости (рис. 43) следует называть так:
Рис. 43
а — правый конец к правому плечу, палку вниз;
б — правый конец к правому плечу, палку вправо-книзу;
в — правый конец к правому плечу, палку вправо;
г — правый конец к правому плечу, палку вправо-кверху;
д — правый конец к правому плечу, палку кверху;
е — правый конец к правому плечу, палку влево-кверху;
ё — правый конец к правому плечу, палку влево;
ж — правый конец к правому плечу, палку влево-книзу.
217
Движения и положения палки одним концом за головой (рис.
44) следует называть так:
а — левый конец за голову, палку вверх;
б — левый конец за голову, палку
вправо-кверху;
в — левый конец за голову, палку вправо;
г — левый конец за голову, палку
вправо-книзу.
То же, правый конец за голову.
Рис 44 Движения и положения палки одним концом на
голове в боковой плоскости (рис. 45) следует записать:
а — правый конец на голове, палку
вперед-книзу;
б — правый конец на голове, палку вперед;
в — правый конец на голове, палку
вперед-кверху;
г — правый конец на голове, палку кверху.
Рис. 45
В
218
Рис.46
Движения и положения палки одним концом к
бедру в лицевой плоскости
(рис. 46) следует называть:
а — левый конец к
правому бедру, палку вниз;
б — левый конец к 9
правому
бедру,
палку
вправо-книзу;
в — левый конец к правому бедру, палку вправо;
г — левый конец к
правому бедру, палку вправо-кверху;
д — левый конец к правому бедру, палку кверху;
е — левый конец к правому бедру, палку влево-кверху;
ё — левый конец к правому бедру, палку влево;
ж — левый конец к правому бедру, палку влево-книзу.
В боковой плоскости (рис. 47):
а — левый конец к правому бедру,
палку назад-книзу;
б — левый конец к правому бедру,
палку книзу;
в — левый конец к правому бедру,
палку вперед;
г — левый конец к правому бедру,
палку вперед-кверху.
Рис. 47
Движения и положения палки одним концом за спину (рис. 48)
следует называть:
Рис. 48
а — правый конец за спину к левому боку, палку вперед-кверху;
б — правый конец за спину, палку влево;
в — левый конец за спину, палку вперед;
г — левый конец за спину к правому боку, палку кверху; и т.д.
219
Круговые движения
Дуга — круговое движение палкой на какую-то часть окружности (не менее чем на 90°).
Круг — круговое вращение палкой на полную длину окружности (360°). Различают малый, средний и большой круг.
Малые к р у г и
(рис. 49):
Рис. 49
а — малый круг палкой кверху перед рукой из положения
"палка в сторону"—движение начинается с легкого подбрасывания
палки указательным пальцем, а затем движение палки сопровождается поворачиванием кисти с использованием инерции и силы
тяжести;
б — малый круг палкой из положения "палка вперед";
в — малый круг наружу из положения "палка вверх".
С р е д н и е к р у г и (рис. 50):
Рис. 50
220
а — средний круг палкой перед телом из положения "палка
вверх". Средние круги палкой в лицевой плоскости перед рукой
выполняются с фиксированным положением палки в кисти, палка
является как бы продолжением предплечья. Средние круги за рукой
и снаружи выполняются со сгибанием руки в локтевом и плечевом
суставах с одноименным выполнением малого круга;
б — средний круг палкой за телом из положения "палка в
сторону". Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, кисть
приближается к плечевому суставу и одновременно выполняется
малый круг палкой;
в — средний круг палкой за телом из положения "палка
вверх". Рука сгибается преимущественно в локтевом суставе,
одновременно выполняя малый круг;
г — средний круг палкой снаружи из положения "палка
вперед". Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, кисть
приближается к плечевому суставу и одновременно выполняет
малый круг снаружи.
Большой круг палкой выполняется прямой рукой в лицевой плоскости с фиксированной в руке палкой, являющейся
продолжением
предплечья
(рис. 51).
Рис. 51
Вращательные движения
Вкрут (рис. 52) — техника исполнения вкручивания заключается в том, что рука, например правая, которая держит палку
снизу, сгибается в локтевом суставе и одновременно поворачивается внутрь в локтевом и плечевом суставах, затем разгибается
так, что кисть ее в конце движения находится в обратном хвате.
Другая (левая) рука во время движения вытянута, хват слегка
ослаблен так, чтобы палка могла свободно скользить и вращаться
в левой кисти.
221
Рис. 52
Выкрут (рис. 53) — оборот палки вокруг горизонтальной оси с
вращением в плечевых суставах при фиксированном хвате. По
направлению различают выкрут вперед и назад. При сгибании одной
указывается рука, которую сгибают, например: выкрут назад,
сгибая правую (рис. 53, а).
Рис. 53
Подбрасывание и ловля
Подбрасывание — бросок палки кверху и ловля тем или иным
способом. Переворачивание палки в воздухе указывается дополнительно.
w
222
Рис. 54
Перебрасывание (рис. 54) — бросок партнеру тем или иным
способом. Способ указывается дополнительно.
Передача палки—передача палки из рук в руки без фазы полета.
Упражнения в балансировании
Балансирование — удержание палки в равновесии в вертикальном или горизонтальном положении на ладони, на пальце, на
носке и т.д. Положение палки и место удержания указываются
дополнительно.
Прыжки через палку
Прыжок через палку — перепрыгивание через палку в
различных ее положениях:
а — удерживая ее руками за концы или на ширине плеч
(прыжки вперед и назад);
б — прыжки через палку, лежащую на полу: впереди, сзади,
между ног и т. д.;
в — прыжки через палку с вращением под ногами, хватом за
один конец.
Высота положения палки
Высота положения палки обозначается тем, что указывается
ее местонахождение по отношению к телу занимающегося:
а) на высоте головы — на голову, за голову, над головой
(согнутыми руками), вверх;
б) на высоте плеч — на правое или левое плечо, к правому или
левому плечу, за плечо;
в) на высоте груди — вперед, перед собой, на грудь, на лопатки;
г) на высоте бедер — перед бедром, к правому или левому бедру,
спереди, сзади, сбоку.
Способы изменения высоты палки
1. Подниманием и опусканием — вперед, назад, в стороны,
вверх, вниз, внутрь и наружу.
2. Сгибанием и разгибанием — из положения, когда руки (рука)
были согнуты, до положения прямых рук и обратно.
3. Размахиванием — выполняется дугообразным движением.
4. Переворачиванием — из положения "руки скрестно" или
223
хватом за середину. При этом палка поворачивается на 90, 180, 270
и 360°.
5. Вкручиванием и выкручиванием — специфическое движение
с гимнастической палкой, выполняемое своеобразным круговым
движением предплечья и кисти одной руки при одновременном
скольжении палки в другой.
6. Вращением — круги: малый, средний и большой. При этом
палка перемещается вместе с руками (рукой) или при одном
закрепленном конце палки, а ее свободный конец описывает круг.
Выполняются круговые движения в лицевой, боковой и
горизонтальной плоскостях.
7. Боевыми приемами — имитация боевых приемов с винтовкой, шпагой, рапирой, где различают размахи, удары, уколы,
защиты и другие движения.
Методика обучения
К разучиванию упражнений с гимнастической палкой нужно
приступать после упражнений без предметов.
Сначала необходимо научить детей основным хватам: хвату
сверху и снизу, удерживая палку за концы одной и двумя руками и
за середину.
Изучая хват сверху, учитель должен продемонстрировать
положение хвата, обращая внимание на способ размещения пальцев—
четыре сверху, а большой снизу в обхват. Правильное освоение
именно этого хвата создает благоприятные предпосылки к изучению в дальнейшем лазания по гимнастической стенке, где от
точности хвата, а значит, и его прочности зависит безопасность
(Г.Ф.Шитикова, 1974).
Далее изучаются элементарные движения, а затем и более
сложные. При этом всегда следует обращать внимание на правильную осанку, на точность исходных и конечных положений.
Внимание учеников концентрируется в первую очередь на
движении или положении самой палки, а затем на положении или
движении отдельных частей тела. Поэтому необходимо, чтобы
учащиеся свободно выполняли различные движения отдельными
частями тела без предмета и владели навыком определения
положения тела в пространстве, что имеет существенное значение
для овладения упражнениями с гимнастической палкой.
Несколько первых занятий нужно посвятить овладению
навыком перемещения (перевода) палки из горизонтального
положения в вертикальное ("к плечу"), и наоборот. Этот этап
224
обучения можно считать законченным, когда движения учащихся
станут свободными и правильными, а положения палки—точными.
Затем нужно освоить движения палки прямыми руками хватом за
концы и на ширине плеч: вперед, вверх, назад и согнутыми руками —
на грудь, на голову, на лопатки, т.е. вторым этапом обучения
являются движения прямыми и согнутыми руками в горизонтальной
плоскости.
На каждом занятии, после освоения элементарных движений,
связанных с перемещением палки (палку вверх, на голову, на
лопатки, на грудь и т.д.), следует включать упражнения для других
частей тела (ног, туловища) и сочетать их с движениями руками
при перемещении палки в то или иное положение. Например:
присед, палку вперед; встать, палку на грудь и др.
При разучивании упражнений с гимнастической палкой на
координацию вначале осваивают положения и движения палки, а
затем на этом же занятии повторяют освоенное, но в сочетаниях с
движениями другими частями тела. Например: И.п. — о.с, палка
внизу. 1 — палку на грудь; 2— палку вверх; 3 — палку вперед; 4 —
и.п. А затем: 1 — шаг вправо, палку на грудь; 2 — приставить левую,
палку вверх; 3 — шаг влево, палку вперед; 4 — приставляя правую,
и. п.; 5—8 — то же, с шагом влево.
При таком наборе упражнений успешно решаются две задачи:
овладение тем или иным положением палки в сочетании с
движениями другими частями тела и обеспечение развития
двигательного аппарата.
Упражнения с гимнастической палкой целесообразно разучивать вслед за освоением общеразвивающих упражнений без предметов. По мере усвоения более сложных движений без предметов
нужно включать и более сложные упражнения с палкой.
Особое внимание нужно уделять точности исходных, конечных
положений и позе правильной осанки, так как упражнения с
гимнастической палкой применяются прежде всего с целью
формирования хорошей осанки. Для решения этой задачи пригодны
упражнения, выполняемые в основной стойке и узкой стойке ноги
врозь с положением палки: на лопатках, за спиной внизу и в сгибах
локтей, вверху, внизу перед телом, а также движения палки из
одного горизонтального положения в другое в сочетании с
выпадами, полуприседами и приседами, наклонами. При наклонах
в сторону следует обращать внимание на положение таза и плеч
(предлагать ученикам во время наклона смотреть через плечо на
пятку). Упражнения, выполняемые из исходного положения сидя,
лежа на спине или на животе, представляют возможность подобрать
много упражнений на укрепление мышц спины и живота.
8 Зак. 2479
225
Большое значение в занятиях с детьми младших классов нужно
уделять упражнениям с подбрасыванием и ловлей палки. Ловля
падающей палки воспринимается учащимися с огромным инте
ресом. Выполняются эти упражнения индивидуально. Большая
трудность в обучении заключается в том, что учащиеся, особенно
мальчики, с самого начала стремятся подбросить палку как можно
выше, а это неизбежно приводит к потерям ее и шуму. Для
достижения мягкости и согласованности движений рук и ног в этой
группе упражнений сначала надо несколько раз выполнить замах и
имитацию броска без выпуска палки. Позже, демонстрируя
подбрасывание, надо обратить внимание учащихся на сим- j
метричную работу рук в момент выпуска палки, чтобы не нарушить \
ее
горизонтальное
положение.
I
Ловля осуществляется только за концы, большой палец I снаружи.
До тех пор, пока ученики не научатся симметричному i
распределению усилий между правой и левой рукой, не следует
разрешать подбрасывание выше 20—30 см. Вначале вся работа
ведется только в индивидуальном темпе, при этом некоторым можно
разрешить броски повыше. Если проводить ее в виде соревнований
"кто лучше", "кто не уронит палку" и т. д. — эффект от занятий будет
намного выше.
Обучение перебрасыванию палки друг другу осуществляется
в третьем классе. Основой его служит изученный способ подбрасывания палки вверх. Расстояние между партнерами постепенно
увеличивается от одного до трех метров.
При проведении упражнений с переворачиванием палки до
скрестного положения рук нужно следить за позой правильной
осанки. Выполняются эти упражнения в индивидуальном темпе.
Затем изучаются упражнения в перебрасывании, в которых
палка расположена вертикально впереди, хват полусогнутой рукой
за конец или за середину. Перебрасывание палки из руки в руку,
подбрасывание и ловля левой или правой рукой, перебрасывание
партнеру на расстоянии двух-трех шагов, что требует тонкой
координации движений кистью, умения точно прикладывать
определенные усилия в направлении оси предмета. Малейшее
отклонение приводит к нарушению положения палки и затрудняет
ее ловлю.
Своевременное исправление ошибок, идеальный показ и
создание благоприятных условий для индивидуального опробования значительно облегчат усвоение координации подбрасывания и ловли палки. Во всех случаях нужно напоминать детям
о важности сочетания действий руками с палкой с мягкими
пружинящими движениями ног.
226
Броски и ловля, выполняемые одной рукой, более сложны и
способствуют дальнейшему совершенствованию точности действий
с палкой по направлению и с максимальной амплитудой. Если
достигнута точность в выполнении этих упражнений, их можно
применять с целью развития физических качеств, увеличивая
количество повторений в одном занятии.
В I—II классах включается много упражнений типа заданий,
упражнения с балансированием палки на раскрытой ладони,
приседания с опорой палкой о пол.
В III—IV классах упражнения с гимнастической палкой
усложняются и требования к их выполнению приближаются к
принятым в гимнастике. Необходимо также и знание терминологии
изучаемых движений. Сюда входят:
1. Упражнения из исходного положения "палка внизу" —
поднимание и опускание палки вперед, вверх, на грудь, за голову,
на лопатки, вниз за спину и обратным движением вниз.
2. Упражнения из исходного положения стоя, сидя, лежа с
поворотами туловища, наклонами и в сочетании с движениями
палки в различных положениях (в горизонтальной плоскости).
3. Упражнения для мышц ног из различных исходных положений, движения ногами в различных направлениях, приседания и
полуприседания, выпады в различных направлениях, подскоки,
движения ногами в сочетании с движением туловища и рук.
Все эти движения приучают детей к внимательному контролированию, анализу и оценке выполняемых действий, а также
сознательному управлению ими. Кроме того, они воспитывают
наблюдательность, сообразительность, быстроту и точность
реакции, ловкость, а также инициативность и предусмотрительность в действиях, сдержанность, самообладание и уступчивость по отношению к товарищам.
Средний
школьный
возраст
В среднем школьном возрасте дети усваивают упражнения,
включающие все основные и промежуточные положения палки и
движения с ней; изучают более сложные переходы от одного
положения палки к другому, применяя "дуги", "переворачивания"
с одновременным выполнением и более сложных движений ногами,
туловищем и всем телом. В этом возрасте разучивают:
1. Упражнения с палкой хватом двумя и одной рукой за конец
вначале в лицевой, а затем в боковой плоскостях.
2. Упражнения в бросках и ловле индивидуальных и в парах
двумя руками и одной, меняя исходные положения и усложняя
227
двигательные задания, например: перебрасывание в парах
навстречу друг другу одновременно двух палок, держа их вертикально хватом за середину, и ловля таким же способом.
3. Упражнения в балансировании усложняются различными
движениями рук, ног, туловища. Например: балансируя палкой,
установленной на ладони, повернуться кругом; то же, но присев и
коснувшись рукою пола.
4. Игровые упражнения типа заданий (успей подхватить палку,
кто точнее подбросит и поймает и др.).
5. Прыжки с различными движениями палки, перепрыгивание
через палку вперед и назад, держа ее за концы и на ширине плеч.
6. Упражнения на сопротивление, перетягивание, выкручивание и т.п.
Подбирая упражнения, нужно учитывать, чтобы их трудность
соответствовала трудности движений с палкой, чтобы эти упражнения были направлены на всестороннее развитие двигательного
аппарата и, наконец, чтобы сочетание этих упражнений с движениями палкой были удобными и легко усваивались.
При овладении новыми сочетаниями движений рекомендуется
расчленять упражнение на составные части и осваивать его вначале
по частям, а затем соединять все части вместе.
Например: И.п. — стойка, палка вверху.
1 — левую в сторону на носок, наклон влево, левый конец к
правому плечу, палку вверх;
2 — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Разучивается это упражнение так: сначала разучивается
движение палки к плечу, а потом овладение точным перемещением
палки к плечу; упражнение можно выполнять с наклонами, а затем
с отставлением ноги в сторону, с выпадами и т. д. Такими упражнениями учащиеся не смогут овладеть сразу, а по частям легко
осваивают.
Упражнения будут еще сложнее, если перемещение палки будет
выполняться дугой вправо, затем влево. В этом случае обязательно
нужно отработать движения с палкой отдельно и лишь затем
приступать к выполнению упражнения в целом, т.е. сочетая его с
движениями другими частями тела. Целесообразнее использовать
в таких упражнениях метод обучения "по разделениям". На
последующих занятиях эти упражнения можно предлагать в целом.
Далее нужно разучивать упражнения с выполнением кругов
(больших, средних и малых) из различных исходных положений в
разных плоскостях. Начинать следует с больших кругов. Более
сложные упражнения — вкруты и выкруты в сочетании с наклонными положениями палки и с более сложными движениями другими
228
частями тела. В этой группе упражнений нужно постепенно
увеличивать сложность.
Старший ш к о л ь н ы й
возраст
В старшем школьном возрасте включаются более сложные
упражнения с гимнастической палкой, которые могут исполняться
одновременно, разновременно, последовательно и совместно.
1. Одновременно — перемещение палки из одного положения
в другое совершается одновременно с движением другой частью
тела.
2. Разновременно — сначала выполняется движение палкой,
затем фиксация ее в конечном положении и начинается движение
другими частями тела (действия могут совершаться в обратном
порядке).
3. Последовательно — одно движение закончено, а другое еще
продолжается.
4. Совместно — упражнения выполняются одновременно
несколькими занимающимися, удерживающими одну и ту же палку
или несколько соединенных вместе палок.
При составлении комплекса упражнений с гимнастической палкой необходимо располагать их в общепринятом порядке так, чтобы
обеспечить чередование деятельности различных мышечных групп.
Правила записи упражнений с
гимнастической палкой
При описании общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой принято придерживаться следующих правил.
Необходимо указать:
а) исходное положение занимающегося — стойка ноги врозь,
сед, лежа на спине и т.д.;
б) положение палки и хват (кроме хвата сверху) — хватом снизу
палку вперед или хватом правой за середину, палку вверх;
в) высоту и направление палки—левый конец к правому плечу,
палку вверх и т.д.;
г) способ изменения высоты палки — вкручиванием, дугой,
переворачиванием, скольжением и т. д.;
д) конечное положение — дугой кверху, палку влево-книзу.
Не п р и н я т о у к а з ы в а т ь :
— горизонтальное положение палки;
— хват двумя руками за концы;
— хват сверху.
229
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Упражнения на осанку
Упр.1
И. п.—стойка, палка к плечу.
1—левой рукой хват у плеча; 2
— палку вниз; 3 — палку к левому плечу, хват правой у плеча;
4 — правую руку вниз; 5—8 —
то же, в обратном порядке в и.п.
Упр. 2
И.п. — палка внизу, хват на
ширине плеч.
1 — палку вперед; 2 — палку
вверх; 3 — палку вперед; 4 — и.п.
Вариант: 1 — палку вперед; 2 —
держать; 3 — палку вверх; 4 —
держать; 5 — палку вперед; 6 —
держать; 7—8 — и.п.
Упр. 3
И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — поднимаясь на носки, палку вверх; 2 —
держать; 3 — палку вперед; 4 — и.п.
Вариант: и.п. — то же. 1 — поднимаясь на
носки, палку вверх; 2 — и. п.
М. у. — поднимаясь на носки, пятки вместе,
смотреть на палку в положении "палку вверх".
230
Упр. 4
И.п. —тоже.
1 — палку на грудь; 2 — и.п.
Варианты: 1 — палку на грудь;
2 — палку на голову; 3 — палку на
грудь; 4 — и.п.
То же, в стойке на носках.
Упр. 5
И.п. — то же. 1 — палку вверх; 2 —
палку за голову; 3 — палку вверх; 4 —
и.п.
Варианты: на 2 — палку на лопатки. То
же, но в стойке на носках.
Упр. 6
И.п. — стойка ноги врозь,
палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — палку на грудь; 2 — встать
на носки, палку вверх; 3 — палку
вперед; 4 — опускаясь на всю
ступню, и.п.
231
Упр. 7
И.п. — стойка, палка на лопатках. 1
— правую назад на носок, палку вверх,
смотреть на палку; 2 — и.п.; 3—4 — то
же, с др. ноги. То же, но мах назад.
Упр. 8
И.п. — палка внизу, хват на ширине
плеч.
1 — палку вперед; 2 — правую назад на
носок, палку вверх, смотреть на палку;
3—4 — и.п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М.у. —- отставлять назад ногу
прямую, колено наружу, касаться пола
внешней стороной носка.
Упр. 9
И.п. — стойка, палка внизу, хват на
ширине плеч.
1 — палку вверх; 2 — правую в сторону на
носок; 3 — приставить правую; 4 — и.п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Вариант: '<1 — правую в сторону на
носок, палку вверх; 2 — и.п.; 3—4 — то же,
в др. сторону.
М. у. — вес тела на опорной ноге.
Упр. 10
И.п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1
— палку за голову; 2 — палку на лопатки; 3
-палку за голову; 4 — и.п. То же, с фиксацией
на один счет.
Упражнения для мышц рук и
плечевого пояса
Упр. 11
~ И.п. — хватом двумя за один конец, палка
внизу (свободный конец на полу). 1 — палку
вперед-книзу; 2 — палку вперед; 3 — палку
вперед-кверху; 4 — палку вверх; 5—8 —
движения палки в обратном порядке до и.п.
М. у. — палка и руки составляют прямую
линию.
Упр. 12
И.п. — хватом двумя за один конец,
палка слева, свободный конец на полу. 1 —
палку влево-книзу; 2 — палку влево; 3 —
палку влево-кверху; 4 — палку кверху;
5—8—движения палки в обратном порядке
до и.п. На следующие 8 счетов то же,
вправо.
233
Упр. 13
И.п. — палка в левой руке, хват за один
конец, свободный конец впереди на полу. 1 —
палку вперед-книзу; 2 — палку вперед; 3 —
палку вперед-кверху; 4 — палку кверху; 5—8 —
в обратном порядке и.п. и переложить палку в
правую руку (левая рука на пояс). На следующие 8 счетов то же, правой.
Упр.14
И.п. — палка в левой руке, хват за один
конец, палка сбоку, свободный конец
касается пола, правая рука на поясе. 1 —
палку влево-книзу; 2 — палку влево; 3 —
палку влево-кверху; 4 — палку кверху; 5—
8 — в обратном порядке и.п. и переложить
палку в правую руку. На следующие 8
счетов то же, правой рукой.
Упр. 15
П
И.п. — левую руку вверх,
хват за середину, правая рука на
поясе.
На каждый счет повороты палки
внутрь и наружу.
Варианты: то же, но левую
руку в сторону; то же, левую руку
вперед. То же, правой рукой.
Упр.16
И.п. — стойка, палка внизу сзади. 1 —
подняться на носки, палку назад; 2—и.п.
Варианты: а) и.п. — то же. 1 — подняться на носки, палку назад; 2—3 держать; 4
— и.п; б) 1—3 — три пружинящих рывка
назад, постепенно увеличивая амплитуду
движения; 4 — и.п.
Упр17
И.п. — сед ноги врозь, палка впереди,
хват на ширине плеч.
Поочередные круговые движения то левым,
то правым концом.
Упр. 18
И.п. — стойка ноги врозь, палка хватом на
ширине плеч, внизу.
1 — палку вверх, руки скрестно, правая рука
впереди, левая — за головой; 2 — и.п.; 3—4 —
то же, с поворотом в др. сторону. М. у. —
пятки от пола не отрывать.
Упр.19
И.п.—стойка, палка внизу.
1—2 — выкрутом, сгибая правую, палку назад-книзу; 3— 4
— обратным движением и.п.;
5—8—то же, выкрутом левой.
235
Упр. 20.
И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1
— 4 — палку вперед и выкрутом палку назад
книзу; 5—8 — обратным движением и.п.
Варианты: то же, но с небольшим махом
на 2 счета; то же, но уменьшая расстояние
между руками.
Упражнения на силу мышц ног и
развитие прыгучести
Упр. 21
И.п. — палка на спине в
локтевых сгибах.
1 — стойка на правом колене;
2 — сед на пятках; 3 — стойка на
правом колене; 4 — и.п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр.22
И.п. — то же. 1—2 — сгибая ноги,
сед на пятках; 3 — 4 — стойка на
коленях; 5—6 — сед на пятках; 7—8 —
и.п.
Вариант: то же, на четыре счета.
Упр. 23
И.п. — палка внизу.
1 — палку вверх; 2 — присед, палку на пол; 3 —
встать, палку вверх; 4 — и.п.
Вариант: 1 — присед, палку на грудь;
2 — и.п.
Упр. 24
И.п. — палка за головой. 1—2 — присед на
полной ступне, палку вперед; 3 — 4 —и.п.
Вариант: то же, на каждый счет.
Упр. 25
И.п. — палка внизу, хват шире плеч.
1 — присед, колени врозь, палку вверх;
2 — и.п.
Варианты: а) 1—3 — три пружинящих
приседа, палку вверх; 4 — и.п.; б) 1 — присед, палку вверх; 2 — палку вперед (за голову); 3 — палку вверх; 4 — и.п.
Упр. 26
И.п.—узкая стойка ноги врозь,
палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — присед, палку на пол; 2 —
встать; 3 — наклон, взять палку;
4 — и.п.
Вариант: то же, в обратном
порядке.
237
Упр.27
И.п. — палка внизу, хват на ширине
плеч.
1—2 — присед на правой, левую вперед
и сесть, палку вперед; 3—4 — и.п.; 5—8
— то же, с др. ноги.
Упр28.
И.п. — тоже. 1 — палку на грудь; 2 —
присед в группировке, палку на бедра; 3 —
взяться за палку и встать, палку на грудь; 4
— и.п.
Упр. 29
И.п. — палка внизу-сзади, хват на
ширине плеч.
1 — присед, палку под колени; 2 — руки
вперед; 3 — взяться за палку; 4 — и.п.
Упр. 30
И.п. — палка впереди вертикально на полу,
хват двумя руками за конец. 1—2 — присед;
3—4 — встать.
Варианты: а) — присед; 2 — встать; б) 1—
3 — три пружинящих приседания; 4 — встать;
в) 1 — присед на левой, правую вперед (в
сторону); 2 — и.п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
Упр.31
И.п. — палка вертикально на спине.
1—2 — присед; 3 — 4 — и.п.
Варианты: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и.п.; б) 1 — присесть; 2 — встать;
3—4 — то же, со сменой положения рук.
Упр. 32
И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — прыжок на двух, палку на грудь; 2 —
прыжок, палку вверх; 3 — прыжок, палку
вперед; 4 — прыжок, палку вниз.
Варианты: прыжок на двух с различным
положением палки: на голову, за голову, на
лопатки и т.д.
Упр. 33
И.п. — палка на спине в локтевых сгибах.
Прыжки на двух на каждый счет.
Варианты: а) прыжком ноги врозь; прыжком ноги врозь левой (правой); б) прыжки на
двух с поворотами налево (направо) на каждый
счет; в) два прыжка влево, два вправо; то же,
вперед и назад.
239
Упр.34
<&*
И.п. — стойка ноги врозь, палка на полу вдоль,
руки на поясе.
Прыжки с продвижением вперед вдоль палки на
три счета; 4 — прыжком поворот кругом; 5—8 то
же, в и.п.
Упр. 35.
И. п. — палка на полу слева. Прыжки через
палку на двух слева направо и обратно.
Постепенно увеличивать высоту прыжка и
расстояние приземления (от палки).
Упр.36
И.п. — стойка ноги врозь правой, руки на
поясе, палка на полу между ног. На каждый счет
прыжки со сменой положения ног.
Упр.37
И.п. — стойка на левой, палка на полу
справа.
На 7 счетов прыжки вдоль палки (вперед и
назад); 8 — прыжок со сменой положения
ног. То же, на левой.
Вариант: прыжки на одной ноге через
палку слева направо и обратно.
240
Упр.38
И.п. — стойка на левой, палка вертикально на полу справа, хват левой, правая
рука на поясе.
7 прыжков на левой вокруг палки; 8 —
прыжок с поворотом кругом и перехватом
палки правой рукой. То же, на правой.
Упр.39
И.п. — палка впереди на полу на расстоянии
полушага, руки на поясе.
1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на
месте с поворотом кругом; 3 — прыжок через
палку; 4 — прыжок с поворотом кругом в и.п.; 5
— 8 — то же, с поворотом через правое плечо.
Упр. 40
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе,
палка на полу между ног. 1 — прыжок с
поворотом кругом в стойку ноги врозь; 2 —
прыжок с поворотом в и.п.; 3 — 4 — то же, с
поворотом в др. сторону.
С^>
241
Упражнения на растягивание мышц ног и
увеличение подвижности тазобедренных суставов
Упр. 41
И.п. — палка вертикально на полу
на полшага впереди, опереться
ладонями на конец палки. 1 — мах
вправо; 2 — приставить правую; 3 —
мах правой вперед; 4 — приставить
правую; 5 — 8 — то же, в др. сторону.
Упр.42
И.п. — палка вверху. 1 — мах
правой вперед, палку вперед, носком
коснуться палки; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с
др. ноги.
Упр. 43
И.п. — палка на спине в
локтевых сгибах. 1 — мах
влево; 2 — выпад влево; 3
—толчком левой, левую в
сторону-книзу; 4 — и.п.; 5 —
8 — то же, в др. сторону.
Упражнения на растягивание мышц ног и
увеличение подвижности тазобедренных суставов
Упр. 41
ч
И.п. — палка вертикально на полу
на полшага впереди, опереться
ладонями на конец палки. 1 — мах
вправо; 2 — приставить правую; 3 —
мах правой вперед; 4 — приставить
правую; 5 — 8 — то же, в др. сторону.
Упр. 42
И.п. — палка вверху. 1 — мах
правой вперед, палку вперед, носком
коснуться палки; 2 —и.п.;3—4 — то же, с
др. ноги.
Упр. 43
И.п. — палка на спине в
локтевых сгибах. 1 — мах
влево; 2 — выпад влево; 3 —
толчком левой, левую в
сторону-книзу; 4 — и.п.; 5 —
8 — то же, в др. сторону.
242
Упр. 44
И.п. — палка внизу сзади, хват на
ширине плеч.
1 — 2 — наклон, палка скользит по ногам к
пяткам; 3 — 4 — и.п.
Вариант: 1 — 3 — три пружинящих
наклона, палку к пяткам; 4 — и.п.
Упр. 45.
И.п. — стойка ноги врозь, палка
внизу, хват на ширине плеч.
1 — наклон, палкой коснуться пола;
2 — и.п.
Варианты: а) то же, ноги вместе;
б) три пружинящих наклона вперед;
в) наклон с шагом влево (вправо).
Упр. 46
И.п. — сед, палка на коленях. 1
—палку вверх; 2—3 —два пружинящих
наклона, палку к носкам; 4 — и.п.
Упр. 47
ШЬ
/\Г
IX Л
~^КГ
It"
^fcsirt
^—^С^
И.п. — упор сидя сзади, руки
на палке
-
1 — наклон вперед, палку назад;
/^J\J ---------- - —чг*
Варианты: а) три пружинящих
наклона, палку назад; б) 1 —
наклон вперед, палку назад; 2 — 3 — два пружинящих рывка палкой
назад; в) 1 — наклон, палку назад; 2 — 3 — держать; 4 — и.п.
243
Упр. 48
И.п. — сед, палка на коленях. 1
—сгибая левую, перемах ею, палку под
бедро; 2 — обратным движением и.п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 49
И.п. — то же. 1—2 — перемах,
согнув ноги, палку под бедра; 3 — 4
— обратным движением и.п.
Упр. 50
И.п. — лежа на спине, палка на
бедрах.
1 — сгибая левую, ступню на палку;
2—3 — пружинящими движениями
бедро прижать к туловищу; 4 — и.п.;
5—6 — то же, с др. ноги.
Упр51
И.п. — сед, палка на бедрах. 1 — сгибая
левую, ступню на палку; 2 — выпрямить
левую; 3 — согнуть; 4 — и.п.; 5— 8 — то же,
с др. ноги.
Упр.52
И.п. — палка внизу, хват на ширине
плеч.
1 — перешагнуть левой, палка под
бедром; 2 — обратным движением и.п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Вариант: 1 — перешагнуть левой;
2 — перешагуть правой; 3—4 — об
ратным движением и.п.
Упр. 53
И.п. — то же. 1 — сгибая левую, перемах,
палка под бедром; 2— 3 -— два пружинящих
движения, поднять бедро повыше; 4 — и.п.; 5—8
— то же, с др. ноги.
Упр. 54
И.п. — то же. 1 — сгибая левую,
перемах ею, палку под колено; 2—3
— два пружинящих движения,
поднимая прямую ногу повыше; 4 —
обратным движением и.п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упражнения для мышц туловища
Упр. 55
И.п. — палка внизу. 1 — наклон,
палку на пол; 2 — выпрямиться, руки
вверх-наружу, смотреть на руки; 3 —
наклон, взять палку; 4 — и.п.
Упр. 56
И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу сзади. 1
— наклон, палку назад; 2—4 — прогибаясь,
медленно вернуться в и.п.
Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, палку
назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.
245
Упр.57
И.п. — стойка ноги врозь,
палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — наклон вперед, палку вверх;
2—3 — держать; 4 — и.п.
Варианты: а) 1—2 — наклон,
палку вверх; 3—4 — и.п.; б)
наклоны с шагом вправо и влево.
Упр. 58
И.п. — стойка ноги врозь, палка на
спине в локтевых сгибах. 1 — наклон
вперед прогнувшись; 2—3 — держать; 4
— и.п.
Упр. 59
И.п. —лежа на животе, палка
вверху. 1—2 палку за голову; 3—4
— и.п.
Вариант: 1 — палку за голову
и прогнуться; 2—3 — держать; 4
— и.п.
Упр.60
И.п. — палка впереди вертикально
на полу, хват двумя руками. 1—4 —
равновесие на правой; 5—8 — то же, на
левой.
Вариант: опираясь на палку, махи
назад поочередно то правой, то левой.
246
Упр. 61
И.п. — стойка ноги врозь, палка
вертикально впереди на полу, хват левой
рукой за конец.
1 — с поворотом туловища направо
правую руку в сторону; 2 — и.п. со сменой
положения рук; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр. 62
И.п. — стойка
ноги врозь, палка за
головой.
1 — поворот туловища направо; 2—
и.п.; 3—4 — то же,
в др. сторону.
Варианты: йто
же, в стойке на "коленях; б) пружинящие повороты туловища.
Упр. 63
И.п. — стойка ноги врозь, палка
внизу, хват на ширине плеч. 1 — палку
вперед; 2 — с поворотом туловища
направо палку вверх; 3 — положение
счета 1; 4 — и.п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
247
Упр. 64
И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу.
1 — с поворотом туловища направо палку вверх;
2 — и.п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 65
И.п. — стойка ноги врозь, палка хватом на
ширине плеч впереди.
Размашистые повороты туловища вправо и
влево. Пятки от пола не отрывать, палка на
уровне плеч.
Упр. 66
И.п.—узкая стойка ноги врозь, палка за головой.
1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — поворот
туловища направо; 3 — поворот туловища налево;
4 — и.п; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 67
И.п. — стойка ноги врозь, палка
хватом на ширине плеч внизу. 1—2 — с
поворотом туловища направо наклон
назад, палку вверх; 3—4 — и.п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр. 68
И.п.—стойка ноги врозь, палка на лопатках.
1 — наклон вправо; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в
др. сторону.
Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона
влево; 4 — и.п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 69
И.п. — палка на лопатках. 1 —
левую в сторону на носок, наклон влево,
палку вверх; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в
др. сторону.
М. у. — в положении "палку вверх"
смотреть на палку.
Упр. 70
И.п. — стойка ноги врозь, палка
в правой руке хватом за конец, свободный
конец
на
полу.
Размашистым поворотом туловища
направо свободным концом палки
начертить на полу круг. То же, в др.
сторону.
249
Упражнения в балансировании,
бросках и ловле
Упр. 71
И.п. — стойка, палка горизонтально на
ладони.
Удержание палки на ладони, на пальцах. То
же, с передвижением в различных направлениях. То же, с поворотом
пересту-панием. То же, с приседами.
Упр. 72
И.п. — палка вертикально на ладони.
Балансирование палкой: приседая; а) делая
повороты на 180 и на 360°; б) балансирование палкой, передвигаясь шагом в
различных направлениях; в) балансирование палкой, опускаясь в стойку на
коленях; г) то же, но опускаясь в положение
седа и снова вставая.
Упр. 73
И.п. — стойка на левой (правой), палка
вертикально на носке ноги. Балансирование
палки на ноге, поднимая и опуская ногу.
Упр. 74
И.п. — палка горизонтально, держать
двумя руками, хват снизу. Подбросить и
поймать двумя руками. Постепенно
увеличивать высоту полета палки.
Упр. 75
И.п. — палка горизонтально хватом
сверху.
Поднять руки, выпустить палку и
поймать ее внизу, хват снизу. Выпрямляясь, слегка подбросить палку и перехватить в хват сверху.
Упр. 76
И.п. — палка горизонтально, хват
снизу за середину одной рукой (правой
или левой).
Подбросить и поймать палку. То же,
меняя руку (подбросить правой —
поймать левой, и наоборот).
251
Упр. 77
И. п. — палка горизонтально хватом
сверху за середину одной рукой (правой
или левой).
Поднять руку, выпустить палку и
поймать ее внизу хватом снизу. Слегка
подбросить палку и перехватить в хват
сверху.
Вариант: то же, меняя руку.
Упр. 78
И.п. — палка вертикально, хват сверху
одной рукой, вторая рука на поясе.
Поднять руку повыше и выпустить палку
— поймать ее за нижний конец. То же, но
поймать другой рукой.
Упр. 79
И.п. — палка вертикально хватом за середину
одной рукой (правой или левой). Подбросить и
поймать палку.
Вариант: то же, меняя руку.
Упр. 80
И.п. — стоя
лицом друг к другу
на расстоянии 2—3
шагов.
Перебрасывание одной палки, держа ее
горизонтально двумя руками снизу.
То же, хватом
сверху.
Упр.81
И.п. — стоя лицом
друг к другу на расстоянии 2—3 шагов.
Перебрасывание одной
палки, держа ее вертикально хватом за середину правой (левой)
рукой.
Вариант: броски и
ловля двумя руками
одновременно двух палок, держа их вертикально хватом за середину.
Упр. 82
И.п. — то же.
Перебрасывание двух
палок, держа их горизонтально хватом снизу и сверху. То же, но
перебрасывание и ловля одной рукой.
М.у. — перебрасывания лучше выполнять после освоения
индивидуальных упражнений с гимнастической палкой.
253
Следует обратить внимание на точность движений, чтобы палка
в полете сохраняла строго вертикальное или горизонтальное
положение и не переворачивалась.
Упражнения на развитие силы
Упр. 83
И.п. — сед. 1—4 —
опираясь
концом
палки,
встать
с
поворотом в равновесие. Обратным движением вернуться в сед.
Упр. 84
И.п. — стойка на
правой или левой, палка хватом двумя руками
за конец сбоку. С
опорой о конец палки,
приседая на одной
ноге, опуститься в сед,
а затем встать.
Упр.85
%
И.п. — стойка, палка на лопатках. 1—4 —
медленно на четыре счета наклон вперед
прогнувшись; 5—8 — медленно вернуться в и.п.
254
Упр. 86
И.п. — палка внизу сзади. 1 — шагом правой
стойка ноги врозь правой; 2 — наклон вперед
прогнувшись, палку назад; 3 — выпрямиться,
палку вниз; 4 — приставляя правую, и.п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр.87
И.п. — сед согнув ноги, палка под
коленями.
1—2 — перекат назад; 3—4 — перекатом вперед в и.п.
Упр. 88
И.п. — упор лежа на
левом бедре, ноги скрестно,
палка хватом за один конец в
правой руке.
1—2 — упор лежа левым
боком, дугой в сторону, палку
вверх (коснуться свободным
концом палки-пола за головой); 3—4 — и.п. После
нескольких
повторений
поворот кругом и то же в др.
сторону.
Упр. 89
И. п. — лежа на спине, палка на бедрах. 1—2
— перемах согнувшись, ногами коснуться пола за
головой; 3—4—стойка на лопатках, палку под
поясницу; 5—8 — обратным движением и. п.
255
Упр. 90
ё
И. п. — лежа на спине, палка вверху.
Палку вперед и перемахи, согнув ноги, вперед
и назад под палкой.
Упр.91
И. п.
бедрах.
1—2 — сгибаясь, перемах в стойку
на лопатках; 3 — согнуть правую голень
назад; 4 — разгибая правую, согнуть
левую голень назад; 5 — согнуть ноги;
6 — выпрямляя ноги, коснуться ими за
головой; 7—8 — перекатом назад и
перемахом под палкой, и. п.
лежа на спине, палка на
Упр. 92
И. п. — то же. 1—2 — сгибаясь, перемах в
стойку на лопатках согнувшись; 3—6 —
встречные махи, касаясь поочередно носком
за головой; 7—8 — обратным движением и. п.
Упр. 93
4
•л
256
И. п. —лежа согнувшись, палка на бедрах,
прижимает ноги к туловищу. Разгибаясь,
стойка на лопатках. Обратным движением и.
п.
Упр. 94
/'
И. п. — лежа на спине, палка на бедрах.
1—2 — сгибаясь, перемах согнув ноги в стойку
на лопатках; 3—6 — поочередно коснуться
пола за головой то одной, то другой ногой; 7—
8 — обратным движением и. п.
Упр.95
И. п. — сед ноги врозь,
палка впереди. 1—2 — с
поворотом туловища кругом
упор лежа на согнутых
(руки на палке); 3—4 —
обратным движением и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.96
И. п. — палка хватом на ширине
плеч внизу.
1—3 — три пружинящих прыжка на
месте и на 4 — прыжок согнув ноги
через палку. Опустить один конец
палки и повернуться кругом. На
следующие 4 счета прыжок в и. п.
Упр. 97
И. п. — стойка, палка
хватом одной рукой за
конец.
Прыжки с одной ноги на
другую с одновременными
кругами палкой под ногами
в одну и в другую сторону.
9 Зак. 2479
257
Упражнения для развития гибкости
Упр. 98
И. п. — палка внизу. 1—2 —
сгибая левую, выкрут, палку
назад книзу; 3—4 — обратным
движением и. п.; 5—8 — то же, в
др. сторону.
Упр. 99
И. п. — палка внизу. 1—2 —
выкрутом палку назад-книзу; 3—4 —
обратным движением и. п. Постепенно
расстояние между хватом уменьшать.
Упр.100
И. п. — наклон вперед, опираясь руками на
конец палки (палка вертикально на полу).
Пружинящие покачивания, стараясь больше
провисать в плечах, оттягиваясь назад.
Упр.101
И. п. — то же. Пружинящие
покачивания туловищем,
прогибаясь.
Стремиться прогнуться в грудной
части позвоночника.
258
а
Упр. 102
И. п. — палка внизу сзади. 1—3 — три
пружинящих наклона прогнувшись, палку назад,
стараясь увеличить амплитуду движения палки; 4
— и. п.
Упр. 103
И. п. — палка хватом двумя за
конец, свободный конец на полу.
1 — палку вверх; 2 — наклон назад,
прогнуться; 3 — выпрямиться; 4—и. п.
Вариант: и. п.—палка вверху. 1—
2 — наклон назад; 3—4 — и. п.
Упр.104
И. п. — палка хватом двумя за конец
вверху.
1—2 — наклон назад, свободный конец поставить на пол; 3—4—поочередно переставить
руки вниз по палке; 5—8 — обратным движением и. п.
259
Упр. 105
И. п. — палка вперед-книзу.
Перелезание через руку под палку
вперед и назад.
Упр. 106
И. п. — стойка на коленях, палка
внизу сзади.
1 — наклон, палку на голени; 2 —
прогнуться, палку назад; 3 — наклон
вперед, палку на голени; 4 — и. п.
Упр. 107
И. п. — сед на пятках, палку под
голено-стопы.
1—2 — стойка на коленях, держаться за
палку; 3—4 — и. п.
Упр.108
И. п. — палка внизу сзади. Круглый
полуприсед на носках и выпрямиться в и. п.
Вариант: в круглом полуприседе —
держать два-три счета; выпрямиться, палку
назад, держать; и. п.
Упр. 109
И. п. — стойка ноги врозь, палка
внизу.
1—4 — наклон вперед и круговое
движение туловищем в правую
сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.110
И. п. — стойка на
коленях, палка хватом двумя
руками за конец, внизу.
1—4 — наклон вперед и
■'••;.,
круговое
движение вправо,
палкой начертить круг на
полу; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр. 111
И. п. — палка внизу сзади. 1 — наклон,
палку к пяткам; 2—3 — притянуть
туловище к ногам; 4 — и. п.
Вариант: три пружинящих наклона,
палку к пяткам.
М. у. — ноги не сгибать.
Упр. 112
*»*--—■=:■
И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 —
палку вверх; 2—3 — сгибая правую, два
пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
261
Упр. 113
И. п. — стойка ноги врозь, палка хватом
на ширине плеч, за головой. 1 — сгибая
левую в выпад, наклон вправо, палку вверх;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Упр.114
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
палка внизу.
1 — с поворотом туловища налево полуприсед на правой, палку на грудь; 2 — сгибая
левую в выпад, палку вверх, прогнуться; 3
— обратным движением положение счета 1;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.115
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
палка внизу.
1 — палку вверх; 2 — сгибая правую,
наклон вперед, палку на лопатки; 3 —
выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.; 5—
8 — то же, сгибая левую.
Упр.116
И. п. — палка внизу. 1 — широкий
шаг левой, палку вперед-кверху; 2 —
сгибая левую в глубокий выпад, палку
на лопатки, правым плечом коснуться
левого колена; 3 — разгибая левую,
выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 117
И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу.
1 — палку вперед; 2 — сгибая левую,
наклон к правой, левым концом коснуться
правого носка; 3 — выпрямиться, палку
вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.
Упр.118
И. п. — стойка ноги врозь, палка впереди.
1 — наклон к правой, левым концом
коснуться правого носка; 2 — и. п.; 3—4 —
то же, к др. ноге.
Упр. 119
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
палка внизу.
1 — палку вверх; 2 — сгибая левую, наклон к левой, грудью коснуться колена,
палку на лопатки; 3 — выпрямиться,
палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к
др. ноге.
Упр.120
И. п. — стойка ноги врозь, палка
внизу.
1 — наклон вперед, палку вперед;
2 — поворот туловища налево; 3 —
размашистый поворот туловища
направо; 4 — и. п.
То же, в др. сторону.
263
Упр.121
И. п. — палка внизу. 1 — широкий шаг в
стойку ноги врозь правой, палку вверх; 2 —
сгибая правую в выпад, палку вперед и
поворот туловища направо; 3 — положение
счета 1; 4 — толчком правой, и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
Упр.122
И. п. — сед, палка на бедрах. 1 — сгибая
ноги, стопы на палку; 2 — разгибая ноги,
наклон; 3 — держать; 4 — и. п.
Упр.123
И. п. — лежа на спине, палка на
бедрах.
1 — сгибая правую, стопу на палку;
2 — разогнуть правую вперед; 3 —
согнуть правую; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
Упр. 124
И. л. — палка внизу. 1 — сгибая
левую, перешагнуть через палку; 2 —
приседая, перешагнуть правой; 3 —
прогибаясь, встать, палку вверх; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, в обратном порядке.
Упр. 125
И. п. — палка вертикально на полу
справа или слева, хват одной рукой.
Перемах через палку прямой ногой
сбоку. Перед перемахом палку
придерживать рукой. То же, др. ногой.
Упр. 126
И. п. — палка вертикально на
полу впереди, левая рука придерживает конец палки. Перемахи
прямой ногой внутрь и наружу.
Затем поменять положение рук и
перемахи др. ногой.
Последовательность разучивания упражнений
для развития координации
Упр. 127
И. п. — палка внизу. 1 — левый
конец к правому плечу, палку
вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в
др. сторону. То же, с шагами
вправо и влево; то же, с выпадами
вправо и влево; то же, с выпадами
вперед правой и левой.
265
Упр. 128
И. п. — палка внизу. 1 — палку
наклонно влево; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, в др. сторону.
Варианты: то же, с шагом вправо
и влево, вперед и назад; то же, с
выпадами вперед и в стороны.
Упр.129
И. п. — палка внизу. 1 — палку
наклонно вперед, правая рука вверху; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, с др. руки.
Варианты: то же, с шагами вперед, в
стороны, назад; то же, с выпадами в
различных направлениях.
Упр. 130
И. п. — палка внизу. 1 — палку
наклонно на грудь; 2 — палку
вперед; 3—палку наклонно на грудь,
левый конец вверху; 4 — и. п. 5 —
палку наклонно на грудь, правый
конец сверху; 6 — присед, палку
вперед; 7 — встать, палку
наклонно на грудь, левый конец
сверху; 8 — и. п.
Упр. 131
И. п. — хватом двумя за конец, палка
внизу.
1 — палку вверх; 2 — свободный конец
назад-книзу; 3 — палку за голову, свободный конец назад-книзу; 4 — разгибая руки,
палку дугой книзу в и. п.
Упр.132
И. п. — хватом двумя за конец, палка внизу.
1 — палку вперед-книзу; 2 — руки вперед,
свободный конец кверху; 3 — палку за голову,
свободный конец кверху; 4 — разгибая руки,
и. п.
Упр.133
И. п. — то же. 1—2 — дугой кверху руки
вверх, свободный конец назад-книзу; 3—4 —
обратным движением и. п.
Вариант: 1 — палку вверх; 2 — свободный конец назад-книзу; 3 — палку вверх; 4
— и. п.
267
Упр. 134
И. п. — хватом одной за конец,
палка в левой руке, правая рука на
поясе.
1 — левую руку в сторону, палку
книзу; 2—палку вверх-наружу, 3—
палку кверху; 4 — дугой внутрь
палку вниз в и. п, Затем то же
другой рукой.
Упр. 135
И. п. — палка внизу. 1 — левый
конец к правому плечу, палку
вправо; 2 — левый конец у правого
плеча, палку влево-кверху; 3—
положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр. 136
И. п. — палка внизу. 1 — правый конец к
левому плечу, палку вперед-книзу; 2 —
правый конец к левому плечу, палку вперед; 3
— правый конец к левому плечу, палку
вперед-кверху; 4 — правый конец к левому
плечу, палку кверху; 5—8 — в обратном
порядке, палку в и. п.
Упр. 137
И. п. — левый конец к правому плечу,
палка внизу.
1—палку вправо; 2—палку вправо-кверху;
3 — палку кверху; 4—палку влево-кверху;
5—8 — в обратном порядке и. п. Затем то
же, но правый конец к левому плечу.
Упр. 138
1"£
И. п. — палка внизу.
1—левый конец за голову, палку вправокверху; 2—левый конец за голову, палку
вправо; 3 — левый конец за голову, палку
вправо-книзу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в
другую сторону. Затем то же, но правый
конец за голову.
Упр.139
И. п. — палка внизу. 1 — шаг вправо,
палку скрестно переворачиванием влево; 2
— обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в
др. сторону.
Вариант: то же, но палка вверху.
269
Упр.140
И. п. — левый конец к правому бедру, палку книзу. 1
—левый конец к правому бедру,
палку вправо; 2—-левый конец к
правому бедру, палку кверху; 3
— левый конец к правому
бедру, палку влево; 4 — и. п. со
сменой положения рук; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр.141
И. п. — правый конец к правому плечу,
палку книзу.
1 — правый конец к правому плечу, палку
влево-книзу; 2 — правый конец к правому
плечу, палку влево; 3 — правый конец к
правому плечу, палку кверху; 4 — отпуская
левую руку, палку дугой вправо в и. п. со
сменой положения рук; 5—8 — то же, в
др. сторону.
Упр. 142
И. п. — палка впереди-книзу. 1 — правый
конец на голову, палку наклонно вперед; 2 —
правый конец на голову, палку вперед; 3 —
правый конец на голову, палку вперед-кверху;
4 — правый конец на голову, палку кверху;
5—8—в обратном порядке палку в и. п. На
следующие 8 счетов то же, но левый конец на
голову.
270
Упр. 143
И. п. — левый конец к правому бедру,
палка книзу.
1 — свободный конец книзу-вправо;
2 — свободный конец вправо; 3 — свобод
ный конец вправо-кверху; 4 — свободный
конец кверху; 5 — в обратном порядке и. п.
То же, к левому бедру.
Упр. 144
И. п. — то же. 1 — свободный конец
назад-книзу; 2 — свободный конец
вперед-книзу; 3 — свободный конец
вперед-кверху; 4 — и. п. со сменой
положения рук; 5—8 — то же, у левого
бедра. То же, но в основных
положениях. То же, по полному кругу.
Упр.145
И. п. — левый конец у правого
бедра, палка книзу.
1 — свободный конец влево-книзу;
2 — свободный конец впсво; 3 — свободный конец влево-кверху; 4 — свободный конец кверху; 5—8 — в обратном порядке и. п. со сменой
положения рук. То же на следующие
8 счетов, у левого бедра.
271
Упр. 146
И. п. — стойка ноги врозь, палка
внизу.
1 — левый конец к правому плечу,
палку вверх; 2—3 — два пружинящих
наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр.147
И. п. — палка внизу. 1 — шаг
вправо, левый конец к правому плечу,
палку вправо; 2 — сгибая правую,
наклон влево, палку свободным
концом вверх; 3 — выпрямляясь, палку
свободным концом вправо; 4 —
приставляя правую, и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр. 148
И. п. — палка внизу. 1 — левый конец к
правому плечу, палку книзу; 2 —
свободный конец палки кверху; 3 —
свободный конец палки книзу; 4 — и. п.;
5—8 — то же, к др. плечу.
Упр.149
И. п. — палка внизу. 1 —
палку вперед-книзу; 2 — правый
конец к левому плечу, палку
вперед-книзу; 3 — левый конец к
правому
бедру,
палку
вперед-кверху; 4 — палку вперед;
5 — правый конец к левому бедру,
272
палку вперед-кверху; 6 — левый конец к правому плечу, палку
вперед-книзу; 7 — палку вперед-книзу; 8 — и. п.
Упр.150
И. п. — палка внизу.
1 — выпад вправо,
левый конец к правому
плечу, палку вверх; 2 —
толчком правой приставить ногу, палку
вверх; 3—выпад влево,
правый конец к левому
плечу; 4 — толчком
левой и. п.
Упр.151
И. п. — палка внизу, хват на ширине плеч.
1 — переворачиванием влево палку перед
собой; 2 — палку над головой; 3 — палку
перед собой; 4 — переворачиванием вправо
и. п.; 5—8 — то же, переворачиванием в др.
сторону.
•--тж.-чг«*.
Упр. 152
И. п. — палка внизу. 1—палку вверх;
2—правую
влево
на
носок,
переворачиванием влево палку скрестно
вниз; 3 — обратным движением стойка,
палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др.
ноги.
273
Упр. 153
П=4>
И. п. — то же. 1 — левый конец на грудь,
палку вверх; 2 — скольжением правый конец
за голову; 3 — обратным движением левый
конец на грудь; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др.
руки.
Упр.154
И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка впереди.
1 — правый конец за
голову, палку вверх; 2 —
сгибая правую в наклонный выпад, левый
конец за голову, палку
вправо; 3 — выпрямляясь,
правый конец за голову,
палку вверх; 4 — и. п.; 5—
8 — то же, в др. сторону.
Упр.155
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
палка внизу.
1 — палку вверх; 2 — сгибая правую в
выпад, правый конец на голову, палку
наклонно влево; 3 — разгибая правую и
сгибая левую, левый конец на голову,
палку наклонно вправо; 4 — и. п.
274
Упр. 156
И. п. — палка внизу. 1 — палку
вверх; 2 — выпад вправо, правый
конец за голову, палку влево-книзу;
3—толчком правой о. с, палку вверх;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр.157
И. п. — то же.
1 — мах влево, палку вверх;
2 — выпад влево, правый
конец за голову, палку влево;
3 —толчком
левую
в
сторону-книзу, палку вверх; 4
— приставляя левую, и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.158
И. п. — стойка ноги врозь,
палка впереди.
1 —сгибая правую, наклон влево, скольжением палку хватом
двумя за один конец вверх;
2—обратным движением и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
То же, но на два счета
пружинящие наклоны влево и
вправо.
275
Упр. 159
'IV.
iH
И. п. — палка хватом двумя за
один конец внизу.
1 — палку вверх; 2 — выпад правой,
палку на правое плечо, свободный
конец назад; 3 — толчком правой о.
с, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
Упр.160
И. п. — стойка на коленях, палка
внизу.
1 — палку вперед-кверху; 2—с поворотом туловища направо правым
концом коснуться левой пятки; 3 —
обратным
движением
палку
вперед-кверху; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр. 161
И. п. — палка внизу. 1 — палку вверх; 2 —
стойка на правом колене, левый конец за голову,
свободный конец вверх; 3 — встать, палку
вверх; 4 — и. п.; 5—8 ^— то же, с др. ноги.
Упр. 162
И. п. — палка впереди. 1 — выпад правой;
2 — стойка на левом колене, с поворотом
туловища налево левым концом коснуться
пятки; 3 — обратным движением выпад
правой; 4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
Упр.163
И. п. — стойка на коленях,
палка внизу.
1 — скольжением палку хватом за
один конец, за голову, свободный
конец назад-книзу; 2 — наклон
назад прямым телом, палку вверх;
3 — положение счета 1; 4 — и. п.
Упр. 164
И. п. — стойка на коленях, палка внизу.
1 — сед на правое бедро, скольжением хват
за один конец, палку за голову, свободный
конец вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр.165
И. п. — стойка на коленях, палка
внизу.
1 — палку вперед-кверху; 2 —
наклон назад, правый конец к
правому плечу, палку вперед; 3 —
выпрямиться, палку вперед-кверху;
4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. плечу.
277
Упр.166
И. п. — широкая стойка ноги
врозь, палка впереди.
1 — правый конец вверх, палку влево;
2 — сгибая левую в выпад, правый
конец за голову, палку влево; 3 —
выпрямляя левую, палку вверх; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Л""--"!**"
Упр.167
И. п. — стойка на
коленях, палка хватом
двумя за один конец внизу
(свободный конец на полу).
1 — сед на пятках, палку
вперед-кверху, свободный
конец на левое плечо; 2 —
выпрямляя правую назад в полушпагат, палку вверх; 3 —
положение счета Г, 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.168
И. п. — палка вверху. 1 —
мах влево, левый конец к
правому
бедру,
палку
вправо-кверху; 2 — выпад влево,
правый конец к правому плечу,
палку влево-кверху; 3 — толчком
левой положение счета 1; 4 — и.
п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.
278
Упр. 169
И. п. — палка внизу сзади. 1
— мах правой назад, палку назад;
2 — махом правой вперед выпад
правой; 3 — стойка на левом
колене, левый конец к правому
боку, палку вперед-книзу; 4 —
встать в и. п.; 5—^8 то же, с
другой ноги.
Упр. 170
И. п. — то же. 1 — выпад правой,
левый конец к правому боку, палку
вперед-кверху; 2 — приставляя левую,
палку вперед-книзу;
3 — шагом назад положение счета 1;
4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр. 171
И. п. — палка внизу. 1 —
левый конец к правому плечу,
палку книзу; 2 — наклон вправо,
правую ногу в сторону (боковое
равновесие), левый конец к
груди, палку вверх; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.172
И. п. — стойка, палка внизу.
1 — широкий шаг вправо, левый
конец к правому плечу, палку вправо;
2 — сгибая правую, поворот туловища налево, правый конец к левому
плечу, палку влево; 3 — положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
279
Упр. 173
И. п. — палка внизу. 1 —
выпад левой назад, правый конец
к
левому
плечу,
палку
вперед-книзу; 2 — разгибая
левую, согнуть правую в выпад,
палку назад-книзу; 3 — обратным
движением положение счета 1; 4
— приставляя левую, и. п.; 5— 8
— то же, с др. ноги.
Упр.174
И. п. — стойка ноги
врозь, палка внизу. 1 —
сгибая правую в выпад,
правый конец к левому
плечу, палку влево; 2
— отпуская правый
конец, дугой книзу
палку влево и наклон
вперед, правая рука в
сторону;
3—4
—
выпрямляясь, и. п.;
5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр. 175
И. п. — то же. 1 — левый
конец на голову, палку
наклонно вправо; 2 — с
поворотом туловища налево
согнуть левую в выпад, дугой
кверху палку вперед-кверху;
3 — обратным движением
положение счета 1; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
280
Упр. 176
И. п. — палка впереди. 1 —
мах правой назад, палку вверх;
2—выпад
правой
впереди,
правый конец к левому плечу,
палку вперед; 3—толчком правой
положение счета 1; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 177
И. п. — стойка, палка вверху. 1 — шаг
левой в стойку ноги врозь левой, левый
конец вперед; 2 — полуприсед на правой,
правый конец на голову; 3 — выпрямляясь,
положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же,
с др. ноги.
ГЛ2Р~~
Упр.178
И. п. — палка в правой
руке хватом за конец, свободный конец на полу. 1 —
выпад
правой,
палку
вперед-книзу; 2 — с поворотом туловища направо дугой
кверху палку вправо, свободный конец на пол; 3 — обратным движением положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
281
Упр. 179
И. п. — палка внизу. 1 —
выпад
вправо,
отпуская
левый
конец,
палку
вправо-книзу
(свободный
конец касается пола); 2 —
дугой
кверху,
коснуться
палкой пола слева; 3 —
обратным
движением
положение счета 1; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Я
У\
Упр. 180
И. п. — хватом двумя за
один конец, палка внизу, свободный конец касается пола. 1
— выпад правой, палку
вперед;
2
—
палку
вперед-кверху,
свободный
конец на левое плечо; 3 —
обратным
движением
положение счета 1; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 181
и.
^^ v
282
J
И. п. — палка в левой руке хватом за
один конец.
Малые круги палкой в различных
направлениях. То же, в др. руке. То же, из
положения рука вверху (в сторону).
Упр. 182
И. п. — палка внизу. 1 — выпад
левой, отпуская левый конец, правую
руку вперед, палка хватом за конец,
книзу; 2 — малый круг палкой влево; 3
— то же, вправо; 4 — толчком левой и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.183
И. п. — хватом двумя руками за один конец, палка внизу.
1 — выпад правой, палку
вперед; 2 — дугой кверху,
палку назад за голову,
свободный конец книзу; 3 —
толчком правой,стойка, руки
вперед, палку кверху; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.184
И. п. — палка внизу. 1 —
выпад вправо, руки в стороны,
палка в правой руке книзу; 2 —
средний круг палкой вперед; 3 —
то же, назад; 4 — толчком правой
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
То же, но круги внутрь и наружу.
То же, но выпады вперед, назад.
283
Упр.185
«--£■
И. п. — то же. 1 — выпад влево,
правый конец к правому плечу, палку книзу;
2 — средний круг влево; 3 — то же, вправо; 4
— и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 186
И. п. — палка внизу. 1 —
палку вертикально вперед; 2
— шаг назад, скольжением
палку хватом двумя за конец,
за голову, свободный конец
книзу; 3 — сгибая правую в
выпад, дугой кверху палку
вперед-книзу,
свободный
конец на полу; 4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр.187
И. п. — широкая стойка
ноги врозь, хватом двумя за
один конец, палка внизу. 1
— сгибая левую в выпад,
палку вперед, свободный
конец на плечо; 2 — мах
правой вперед, свободный
конец палки вверх; 3 —
выпад правой, свободный
конец вперед на пол; 4 —
толчком правой и. п.; 5— 8
— то же, с др. ноги.
284
Упр.188
И. п. — палка внизу. 1 —
правый конец на голову,
палку наклонно влево; 2 —
левый конец за голову, палку
вправо-кверху; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр.189
И. п. — палка внизу, хват
левой снизу.
1 — вкрутом левой, левый конец
за голову, палку вправо-кверху; 2—
обратным движением и. п.; Ъ—А—
то же, в др. сторону.
Упр.190
И. п. — то же. 1 —
вкрутом левой правый конец
над головой слева, палку
слева книзу; 2 — левый конец
за
голову,
палку
вправо-кверху; 3 — обратным
движением положение счета
1; 4 — и. п. со сменой хвата;
5—8 — то же, но правой
рукой. То же, но на два счета.
Упр. 191
И. п. — палка внизу хватом
левой снизу.
1—2 — вкрутом левой, правый
конец над головой слева, палку
слева книзу и за спину к правому
боку, правый конец — вправо285
кверху; 3—4 — обратным движением и. п. со сменой положения
хвата; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.192
И. п. — палка внизу.
1
левый конец к
правому плечу,
палку
вперед;
2
левой мах назад и
с поворотом на
лево выпад вле
во, вкрутом левой
правый конец за
голову, палку вле
во; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — толчком
левой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Упражнения в парах
Упражнения на силу мышц рук и
плечевого пояса
Упр.193
И. п. — стойка ноги вместе (ноги врозь,
ноги врозь правой или левой) лицом друг к
другу на расстоянии большого шага, палки
снизу вперед.
Движения палками вперед и назад,
оказывая взаимное сопротивление.
Варианты: а) первый — обе палки вперед,
второй — оказывает сопротивление; то же,
наоборот; б) оба партнера — правыми руками
палку вперед, левыми — назад, оказывая
сопротивление, и наоборот (поочередно); в)
первый тянет палки назад, а второй оказывает
сопротивление, и наоборот; г) оба правыми руками тянут палку
назад, левыми оказывают сопротивление, и наоборот
(поочередно).
286
—в
—
Упр.194
И. п. — стойка ноги врозь правой или левой
спиной друг к другу на расстоянии большого
шага, палки внизу назад.
Движение палками вперед и назад,
оказывая сопротивление.
Варианты: а) первый — обе палки назад,
второй оказывает сопротивление; то же,
наоборот; б) оба партнера — правыми руками
палки назад, левыми оказывают сопротивление, и наоборот (поочередно).
Упр.195
И. п. — узкая стойка ноги врозь лицом
друг к другу на расстоянии большого шага,
палки вперед-кверху (хват сверху).
Движение палками вперед и назад
(одновременно и поочередно), оказывая
сопротивление.
Упр.196
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии полушага, палка внизу, оба
партнера держат палку за середину.
Один старается поднять палку, а второй
препятствует.
287
Упр. 197
И. п. — стойка ноги врозь
правой или левой лицом друг к
другу на расстоянии большого
шага, палки на уровне плеч, правые
или левые руки согнуты.
Партнеры стремятся выпрямить правые (левые) руки,
оказывая сопротивление левыми
(правыми) руками.
Упр.198
И. п. — стоя лицом друг к другу, палку
вверх.
Первый — сгибая руки, старается
опустить палку, второй — оказывает ему
сопротивление, и наоборот.
Упр. 199
И. п. — стоя лицом друг к другу
на расстоянии большого шага, руки
в стороны, палки вперед.
Одновременные движения палками вперед или, наоборот, тянуть
одновременно назад.
Вариант: напряженными руками
покачивание палок вверх-вниз.
288
Упр. 200
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии
полушага, палка вертикально впереди, хватом
одной рукой за конец, а другой за середину.
Один партнер старается повернуть палку в
левую сторону, а другой — в правую.
Упр.201
И. п. — лежа
на спине головой
друг к другу, палки
вперед.
Оба партнера одновременно тянут палки книзу. Первый тянет
книзу, а второй оказывает сопротивление, и наоборот.
Упражнения на растягивание мышц плечевого пояса
Упр. 202
И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, палки внизу
вперед, хват снизу (руки повернуты наружу).
Палки через стороны вверх, потянуться
и вернуться в и. п.
-*>^
Упр.203
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, палки внизу
вперед.
Одну палку в сторону, а другую
вверх; палки опустить. То же, но другую
палку в сторону. Несколько раз поменять
положение рук. То же, с шагами в сторону, с выпадами, с приседами.
10 Зак. 2479
289
Упр. 204
И. п. — стойка лицом друг к другу, руки
вперед-книзу, палки вперед.
Круги руками влево и вправо в лицевой
плоскости. То же, но поочередно, то одной
палкой, то другой.
Упр. 205
И. п. — стойка
ноги врозь лицом
друг к другу, руки
вверх-наружу (или в
стороны-книзу), палки вперед.
Первый — круги
руками вперед, а второй — назад, наоборот.
Из этого исходного положения упражнение в сопротивлении: первый тянет палки назад, второй —
оказывает сопротивление.
Упр. 206
И. п. — стоя спиной друг к другу,
палка сзади, хватом снизу. 1 — шаг
правой вперед; 2—3 — два
пружинящих покачивания; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги. То же,
хватом сверху.
290
Упр. 207
И. п. — стоя плотно спиной друг к другу,
палка вверху, хватом двумя за середину.
Оттягиваясь друг от друга, стараться больше
прогнуться в грудной части позвоночника, стопы
с места не сдвигать.
Упр.208
И. п. — стоя рядом (плечо к плечу), палка
сзади внизу, хват снизу, руки скрестно, хват за
концы.
1 — наклон вперед, палку назад; 2—3 — два
пружинящих рывка руками назад; 4 — и. п. То
же, хватом сверху.
Пружинящие покачивания руками назад до
предела, постепенно увеличивая амплитуду
движения.
Упр.209
И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, палки к плечу
вперед.
Вращение палок в одну и в другую
сторону, сгибая и разгибая кисти (поднимая и опуская локти), преодолевая сопротивление партнера.
291
Упр. 210
И. п. — стойка ноги врозь лицом друг
к другу на расстоянии большого шага,
палки вперед-кверху.
Круговые движения в горизонтальной
плоскости в одну и в другую сторону, по
несколько раз в одну сторону и поочередно
(круг влево, круг вправо).
Упр.211
И. п. — стойка лицом друг к другу
на расстоянии большого шага, руки в
стороны, палки вперед.
Последовательные круги палками
в
вертикальной
плоскости
(с
отставанием на полкруга).
Упр. 212
И. п. — стойка на
коленях лицом друг к другу,
палки на плечах партнера.
Пружинящие покачивания, нажимая палкой на
плечи партнера.
292
Упражнения для развития силы мышц ног
Упр.213
И. п. — стойка лицом друг к
другу на расстоянии большого шага,
палки внизу вперед. 1 — присед,
палки через стороны вверх; 2 —
встать, палки в стороны; 3 —
присед, палки вверх; 4 — и. п.
Упр. 214
И. п. — стоя плотно лицом друг к
другу, палка внизу; первый — хват за
середину двумя, второй — на ширине
плеч.
1 — присед на левой, правую вперед на
носок; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.
Упр. 215
И. п. — стоя лицом
друг к другу на расстоянии
полушага, палки вверху. 1
—присед
на
правой,
левую в сторону, палки к
плечам; 2 — и. п.; 3— 4 —
то же, с др. ноги.
Упр.216
И. п. — первый: стойка, палка внизу сзади, хват
на ширине плеч; второй: стойка в затылок
партнеру.
Первый — выполняет полуприсед. Второй —
опираясь руками на плечи партнера, наступает
одной ногой на палку. Первый — выпрямляется,
поднимая второго.
293
Упр.217
И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, палки внизу вперед.
Сгибая вперед одновременно правые или
левые ноги, перемах через палку наружу до
положения завеса и снова перемахнуть внутрь.
Варианты: а) то же, разноименными ногами
сначала через одну палку, затем через другую;
б) одновременно поднимая вперед прямые
левые (правые) ноги, положить их на
одноименную палку и, сделав перемах внутрь,
приставить;
в) то же, держа палки на высоте пояса (предплечья согнуты
вперед);
г) махи ногами вперед до касания палок, поднятых на высоту
плеч (руки согнуты вперед): в одноименную сторону и в
разноименную.
Упр.218
И. п. — первый: в стойке на
левом колене правой рукой
удерживает за конец палку,
стоящую вертикально впереди;
второй: стоит лицом к партнеру,
руки на поясе, на расстоянии шага.
Второй — выполняет
перемахи прямой ногой внутрь
и наружу левой, а затем правой
поочередно или несколько раз
подряд левой, а затем правой.
Упр. 219
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, палки внизу вперед.
1 — прыжок на двух, палки к плечам;
2 — прыжок, палки вверх; 3 — прыжок,
палки к плечам; 4 — и. п.
Варианты: то же, но прыжки на 1 —
ноги врозь, на 2 — ноги вместе. То же, но с
продвижением на шаг в любом направлении.
То же, но с различным положением палок
(в стороны, к плечам, вверх и т. п.).
294
Упр. 220
И. п. — второй: держит палку
горизонтально за один конец; первый:
стоит лицом или боком к палке.
Прыжки через палку с места и с
разбега: прыжки, согнув ноги толчком
двумя.
Варианты: а) прыжок, согнув ноги
толчком одной, и приземление на две
ноги;
б) прыжок "в шаге" толчком одной с приземлением на маховую
ногу;
в) прыжок на одной ноге (левой или правой) с приземлением
на толчковую ногу (другая нога поджата);
г) прыжок влево (вправо), согнув ноги толчком двумя;
д) прыжок "перешагиванием" влево (вправо) толчком одной
ноги с приземлением на маховую ногу.
Упр. 221
И. п. — партнеры лежат на спине, ноги врозь согнуты вперед^
руки вдоль тела, палки на подъемах ног партнеров (у одного ноги
снаружи, у другого — внутри).
Зацепив палку носками, первый сгибает ноги к груди, второй
оказывает сопротивление, и наоборот.
Упражнения на силу мышц всего тела
Упр.222
И. п. — широкая стойка ноги
врозь спиной друг к другу на
расстоянии шага в наклоне вперед,
руки вперед-книзу, палки между
ногами.
Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и
поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.
295
Упр. 223
И. п. — стойка ноги врозь (или
вместе) вплотную спиной друг к другу,
палку вверх, хват на ширине плеч.
Первый — наклоняется вперед,
второй — прогибаясь, ложится на
спину партнера.
Упр.224
И. п. — сед лицом друг к
другу, руки вперед, палки
вперед.
Первый — наклоняется
назад, поднимая ноги в угол;
второй — наклоняется вперед, удерживая партнера.
Упр.225
И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед,
держа их за концы, слегка наклониться назад.
Одновременно поднять ноги в угол, сохраняя равновесие.
Вариант: то же, разводя ноги врозь (снаружи от палок).
же, но палки внизу.
1-4 — и. п.
296
Упр.226
И. п. — сед спиной друг к
другу на расстоянии шага,
палки вверху.
Одновременно поднять ноги в угол. Варианты: а) и. п. —
то же. 1 — согнуть ноги; 2 —
выпрямить в угол; 3 — согнуть;
4 — и. п. б) и. п. — то сед
углом, палки вверх; 2—3 — держать;
Уир. 227
И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии шага, зажав концы двух палок
под согнутыми вперед руками, хват снизу.
Переталкивание друг друга, оказывая
сопротивление.
Вариант: то же, держа палки согнутыми
вперед руками над плечами.
Упр. 228
И. п. — широкая стойка ноги врозь на
расстоянии шага, палка впереди; второй:
хват за концы, первый: на ширине плеч.
Первый — наклоняет палку вправо или
влево, второй — оказывает сопротивление,
и наоборот.
Упр. 229
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии полушага, первый: в
свободной стойке, второй: в стойке на
одном колене, руки вперед-вверх, хват
на ширине плеч.
Первый — старается опустить
палку вниз, второй — оказывает
сопротивление.
Упр. 230
И. п. — стойка лицом друг к другу,
ступни у черты, палка впереди, хват на
ширине плеч — первый и за середину —
второй.
Партнеры стараются перетянуть друг
друга через черту. То же, с прямыми
ногами.
297
Упр. 231
И. п. — сед ноги врозь (вместе)
лицом друг к другу, ступня в ступню,
палка впереди, хват на ширине плеч.
Партнеры, отклоняясь назад,
стараются наклонить друг друга
вперед.
Упр. 232
И. п. — то же, но руки
вперед и палки хватом за концы
вперед.
Второй — наклоняясь
назад, наклоняет первого.
Упр. 233
И. п. — стойка на
коленях лицом друг к
другу на расстоянии трех
шагов, руки вперед,
палки вперед.
Первый — наклоняясь
прямым телом назад, тянет
палки к себе; второй — оказывает сопротивление; то же,
наоборот.
Вариант: и. п. — то же, но руки в стороны. Первый — тянет
левой рукой палку назад, а правой нажимает на другую палку
вперед, поворачивая туловище налево; второй — оказывает
сопротивление; то же, в др. сторону.
Упр.234
И. п. — широкая стойка ноги
врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, палки
вперед.
Наклон прямым туловищем, руки
в стороны и выпрямиться, руки вверх.
Наклон, руки в стороны и выпрямиться в и. п.
298
Упр. 235
И. п. —
тоже.
1—2—равновесие на правой, руки в
стороны; 3—
6 — держать;
7—8 — и. п.
То же, с др.
ноги.
Вариант: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же, с
др. ноги.
Упр.236
И. п. — первый: в
седе ноги врозь, держит
палку за головой и,
слегка
наклонившись
назад, опирается ею на
руки лежащего сзади
партнера; второй: лежит на спине головой к первому, руки
вперед-вверх, хват за палку на ширине плеч.
Первый — поднимая таз, прогибается.
Упр.237
И. п. — сед, палка за
головой, хват на ширине
плеч; второй: стоя в выпаде
сзади партнера, палка на
колене, хват на ширине плеч.
Второй — приподнимая
палку, поднимает первого;
первый—выпрямляя туловище, старается удержать его
прямым.
299
Упр. 238
И. п. — стойка лицом друг к
другу на расстоянии трех-четырех
шагов, поставив палку вертикально
перед собой на пол и придерживая
ее правой рукой.
По сигналу партнеры отпускают свою палку и быстро устремляются вперед, чтобы успеть
подхватить палку партнера прежде,
чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами
постепенно можно увеличивать.
Упр. 239
И. п. — первый: сед
согнув ноги, руки отведены
назад, держатся за палку;
второй: стоя в выпаде сзади
партнера, удерживает палку
на бедре.
Первый — опираясь на
ступни и палку, встает, прогибаясь. То же, но сгибая одну
ногу.
Упр. 240
И. п. — первый: лежит на спине;
второй: стоит сбоку у ног партнера и
держит палку одной рукой за конец.
Второй — опускает палку на пол и
проносит ее под телом партнера.
начиная с ног. Первый — поднимает
ноги, затем таз и, сначала прогибаясь в
пояснице, а затем поднимая туловище, пропускает палку, стараясь
не касаться ее телом.
300
Упражнения для растягивания мышц туловища
Упр. 241
И. п. — стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки внизу,
палки вперед.
1 — ногу в сторону на носок, наклон
в сторону выставленной ноги, палку
вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр. 242
И. п. — стоя спиной друг к
другу на расстоянии полушага,
руки вверх, хват за середину.
Оттягиваясь друг от друга и
прогибаясь, согнуть левые или
правые ноги. То же, в стойке на
коленях.
Упр.243
И. п. — стойка плотно
боком друг к другу, палка
вертикально между партнерами, ближними руками хват
за нижний конец, а дальними—
за верхний.
Выпад в сторону, оттягиваясь друг от друга. Затем
поворот кругом и то же в др.
сторону.
301
Упр.244
И. п. — первый: лежа на
животе, палку вверх, хват на
ширине плеч ( руки лежат на полу);
второй: в стойке ноги врозь над
первым в наклоне вперед, взяв
палку за концы.
Первый — поднимая руки и
туловище, прогибается назад;
второй — выпрямляясь, помогает
партнеру.
Упр.245
И. п. — стойка лицом друг к
другу на расстоянии большого
шага, наклон вперед, оба палку
удерживают за концы.
Повороты туловища в одну и в
другую сторону. То же, в стойке
ноги врозь.
Упр. 246
И. п. — то же.
Пружинящие
наклоны
вперед, оттягиваясь друг от
друга.
Примерные комплексы упражнений с палкой
Для утренней гимнастики
К о м п л е к с №1
I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку вперед; 2
— встать на носки, палку вверх (потянуться); 3 — опуститься на всю
стопу, палку вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
302
II. И. п. — стойка, палка вертикально на полу (поддерживать
одной рукой). 1 — присед, руки на верхний конец палки; 2 — и. п.
III. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — левый конец к
правому плечу, палку вправо; 2—3 — два пружинящих поворота
вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стойка, палка вертикально на полу, руки сверху.
1—3 — три пружинящих наклона вперед с махом правой назад,
руки опираются о палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левой.
V. И. п. — стойка, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — сгибая
левую, носок на палку; 2 — разгибая левую, потянуть руками
кверху; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
VI. И. п. — то же. 1—2 — поочередно перешагнуть через палку
и выпрямиться; 3—4 — поочередно перешагнуть через палку назад
в и. п.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка свободным концом
впереди на полу, хват двумя за верхний конец. 1—4 — круговое
движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом
палки описать на полу окружность); 5—8 — то же, в др. сторону.
VIII. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — сгибая
правую руку, выкрут назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—
8 — то же, в др. сторону.
IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в стойку скрестно правой,
палку вперед; 3 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 —
подскок в и. п.
Ходьба на месте, палка к плечу (30 сек).
X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку вперед; 2 — подняться
на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю ступню, палку на
лопатки; 4 — палку вниз сзади; 5—8 — обратным движением в и. п.
К о м п л е к с №2
I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку
вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 —
палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню,
палку вперед; 8 — палку вниз.
II.И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди
на полу (поддерживать одной рукой). 1—2 — присед на левой,
правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с правой.
III. И. п. — то же. 1—3 — три маха правой назад, опираясь о
палку двумя руками; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к
плечу вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
303
V. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед,
коснуться палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку
махом назад; 4 — и. п.
VI. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1—2 —
хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище
и голову налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
VII. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1—2 —
группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3—4 — и. п.
VIII. И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2
— перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.
IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок, палку вверх;
2 — подскок, палку вертикально вперед; 3 — подскок, палку вверх;
4 — подскок, палку на лопатки.
X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — с поворотом туловища
налево палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
К о м п л е к с №3
I. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1—2 —
подняться на носки, поворот туловища налево, палку вверх
(потянуться); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
П. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, палку
на грудь; 2 — приставляя левую, присед, палку вверх; 3 — встать,
левую назад на носок, палку на грудь; 4 — шаг назад в и. п.
III. И. п. — стойка, палка на голове. 1 — левую в сторону на
носок, наклон влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
IV. И. п. — стойка, палка вверху. 1 — выпад влево, палку за
голову влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
V. И. п. —сед, палка на коленях. 1 — наклон вперед с перемахом
палки через носки к пяткам; 2 — выпрямиться, палку вверх;
3—4 — палку назад; 5 — упор лежа сзади; 6 — сед; 7—8 —
движением кверху палку в и. п.
VI. И. п. — сед, палка на коленях. 1 — согнуть ноги, палку
вверх (носки касаются пола); 2 — сед углом, палку наклонно влево;
3 — согнуть ноги, палку вверх; 4—и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
VII. И. п. — сед ноги врозь (узко), палка на коленях. 1—2 — с
поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
VIII. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в и. п.; 3 — подскок с
поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 — подскок в
и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.
304
IX. И. п. — стойка, палка внизу (хват на ширине плеч). 1—2—
два прыжка на месте (как подготовка к прыжку через палку); 3 —
прыжок через палку; 4 — отпуская левый конец палки, перевести
ее вперед.
X. И. п. — стойка, палка внизу. 1—3 — три небольших шага
вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, смотреть на
палку; 4 — приставить правую, потянуться; 5 — стать на всю стопу,
палку на грудь; 6 — палку вниз; 7—8 — поворот кругом.
Для подготовительной части урока
К о м п л е к с №1
I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку на грудь;
2 — встать на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю стопу,
палку на лопатки; 4 — приставляя правую, палку вниз сзади; 5 —
шаг вправо, палку на лопатки; 6 — подняться на носки, палку вверх;
7 — опуститься на всю стопу, палку на грудь; 8 — и. п.
II. И. п. —то же. 1 — присед, палку вперед; 2 — встать, палку
вверх; 3 — наклон, палкой касаясь пола; 4 — и. п.
III. И. п. — стойка, ноги врозь, палка на лопатках. 1—3 — три
наклона (пружинящих) влево); 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
IV. И. п. — то же. 1—2 — два поворота туловища налево; 3 —
то же, но палку вверх, посмотреть на палку; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
V. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, левая
сзади на носке, палку вверх; 2 — мах левой вперед, палку вперед
(до касания носком палки); 3 — левую назад на носок, палку вверх;
4 — шаг правой назад, палку вниз; 5—8 — то же, с др. ноги.
VI. И. п. — стойка ноги врозь, левым концом к правому плечу,
палку вправо. 1 — мах левой вправо, дугой книзу палку влево; 2 —
и. п.; 3—4 — дугой книзу палку влево; 5—8 — то же, в др. сторону.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1—2 — наклон
вперед прогнувшись; 3 — добавочный наклон, палкой коснуться
пола; 4 — и. п.
VIII. И. п. — наклон вперед, палку вверх. 1—4 — круговые
движения туловищем влево-назад; 5—8 — то же, вправо.
IX.И. п. — сед, палку на грудь. 1—2 — с небольшим наклоном
палку вперед и перемах согнув ноги в сед; 3—4 — обратным
движением в и. п.
X. И. п. — сед, палку за голову. 1 — палку вверх; 2—3 — сед
углом, палку к носкам; 4 — и. п.
305
XI. И. п. — стойка, палка на пояснице (удержать согнутыми
руками). 1—4— четыре подскока на правой, согнув левую вперед;
5—8 — четыре подскока на левой, согнуть правую вперед; 9—10 —
два подскока на правой, согнув левую назад; 11—12 — два подскока
на левой, согнув правую назад; 13—14 — два подскока на правой,
левую в сторону-книзу; 15—16 — то же на левой.
XII. И. п. — стойка, палка внизу, хватом снизу. 1 — подбросить
палку (на высоту 1,5—2 м); 2 — полет палки; 3 — поймать палку
хватом снизу; 4 — и. п.
К о м п л е к с №2
I. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой. 1—2 — с
поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться,
посмотреть на палку); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
II. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на голове. 1 — присед
на всей стопе, палку вверх (посмотреть на палку); 2 — и. п.; 3 —
присед, палку вперед; 4 — и. п.; 5—7 — три наклона вперед, палкой
касаясь пола; 8 — и. п.
III. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — левую в сторону на носок,
дугой вправо, палку вверх; 2—3 —два пружинящих наклона влево;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стойка, палка за головой. 1 — левую в сторону на
носок, полповорота туловища направо; 2—3 — поворот налево в
стойку на правой, левую вперед на носок, палку вверх; 3 — сгибая
правую, наклон к левой, палкой коснуться носка левой; 4 —
выпрямляясь и приставляя правую, и. п. 5 —8 — то же, в др.
сторону.
V. И. п. — сед, палка на полу сзади. 1—2 — перекат назад в
стойку на лопатках в группировке; 3 — разгибая ноги, стойка на
лопатках, палка упирается в спину; 4 — держать; 5—6 — сгибаясь,
коснуться носками пола за головой; 7—8 — и. п.
VI. И. п. — сед, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—2 —
сгибая ноги, носки на палку; 3—4 — разгибая ноги, сед углом (с
опорой носками о палку); 5—6 — согнуть ноги; 7—8 — и. п.
VII. И. п. — стойка, палка вертикально на полу впереди, правая
рука сверху. 1—2 — перемах правой через палку наружу; 3—4 —
то же еще раз; 5—6 — равновесие на левой с опорой руками о
палку; 7 — держать; 8 — и. п.; 9—16 — то же, но др. ногой.
VIII. И. п. — стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке
хватом за середину, левая рука на поясе. 1 — подбросить палку с
вращением вокруг середины; 2—3 — палка в воздухе; 4 — поймать
палку левой рукой.
306
IX. И. п. — стойка, палка на полу на 30 см впереди носков,
руки на поясе. 1 — прыжок впереди через палку; 2 — прыжок с
поворотом кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок в и. п.
X. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — встать
на носки, палку вверх, потянуться, смотреть на палку; 3—4 — и. п.
К о м п л е к с №3
I. И. п. — стойка, палка внизу. 1—2 — встать на носки, палку
вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — встать на всю
стопу, палку выкрутом назад (вниз-сзади); 5—6 — встать на носки,
палку вверх; 7—8 — и. п.
П. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вперед. 1 — присед,
сгибая руки палку на предплечья, левая сверху; 2 — встать, палку
вперед; 3—4 — то же, но правая сверху.
III. И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка за головой. 1 —
наклон вперед прогнувшись, палку вверх; 2 — выпрямиться, палку
вверх; 3 — наклон прогнувшись, палку за голову; 4 — поворот
туловища налево, правым концом коснуться левого носка; 5 —
положение счета 3; 6 — поворот туловища направо, левым концом
коснуться правого носка; 7 — положение счета 3; 8 — и. п.
IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку
вперед; 2 — выпад влево, палку вверх; 3 — мах левой в сторону,
палку вперед; 4 — и, п.; 5—8 — то же, вправо.
V. И. п. — сед, палка вверху. 1 — мах левой вперед, палку
вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, др. ногой; 5—8 — то же, но обеими
ногами одновременно.
VI.И. п.—стойка на коленях, палка за головой. 1—2—наклон
назад, палку вверх; 3—4 — и. п.
VII. И. п. — то же. 1 — левую в сторону на носок, палку вверх,
посмотреть на палку; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться, палку
вверх; 4 — и. п.; 5—^8 — то же, в др. сторону.
VIII. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — наклон вперед, касаясь
палкой носков; 2 — упор присев; 3 — упор стоя; 4 — и. п.
IX. И. п. — упор присев, руки на палке. 1 — упор лежа; 2 —
согнуть руки, правую назад; 3 — упор лежа; 4 — согнуть руки,
левую назад; 5 — упор лежа; 6 — упор лежа на согнутых руках; 7 —
упор лежа; 8 — упор присев.
X. И. п. — стойка, папка на полу перед носками. 1 — наклон,
руками взяться за носки; 2 — прыжок через палку; 3 — прыжок
через палку назад; 4 — и. п.
307
К о м п л е к с №4
(парные упражнения)
I. И. п. — спиной друг к другу, палка вверху. 1—2 — первый,
вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, наклоняясь
вперед, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и
потянуться*); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но наклон выполняет
первый.
II. И. п. — спиной друг к другу, палка за головой. 1—2 — присед;
3—4 — и. п.
III. И. п. — то же. 1—3 — три наклона в сторону, выставляя
ногу на носок; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь
стопами), палка впереди (оба партнера держат одну палку хватом
на ширине плеч). 1—2 — первый, наклоняясь назад, тянет на себя
второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таза); 3—4
— и. п.; 5—8 — то же, но в обратном направлении.
V. И. п. — первый — лежа на спине, второй — упор лежа с
опорой о палку, которую держит первый (палка впереди). 1—2 —
второй сгибает руки, первый удерживает палку; 3—4 — и. п.
Повторяют 3—4 раза и меняются местами.
VI. И. п. — сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка
вверху. 1—2 — первый, наклоняясь вперед, тянет за палку второго,
который, ложась на спину первого, прогибается (поднимая таз);
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
VII. И. п. — первый лежит на животе, палка вверху (на полу),
второй — в стойке ноги врозь с наклоном. 1—2 — второй, поднимая
палку, максимально прогибает первого в грудной части; 3—4 —
и. п. После двух-трех повторений поменяться ролями.
VIII. И. п. — стойка один возле другого, палка над плечами.
1—2 — выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх; 3—4 —
и. п.; 5—8 — то же еще раз и поворот кругом.
IX.И. п.—стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу).
1—2 — отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева,
боковое равновесие, свободную руку за спину; 3—4 — держать;
5—6 — и. п.; 7—8 — пауза; 9—16 — то же, в др. сторону.
X. И. п. — стойка, палка внизу у первого партнера, хватом на
ширине плеч; второй сзади, держась за пояс первого. 1—2 — два
подскока в полуприседе; 3—4 — подскок с перепрыгиванием через
палку (оба партнера одновременно); 5—8 — то же, но в обратной
последовательности.
XI. Ходьба на месте с замедлением.
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Скакалка — предмет, который в основном применяется в
художественной гимнастике. Тем не менее значительная часть
упражнений со скакалкой используется на уроках физкультуры в
школе и дома для развития физических качеств.
Скакалка изготавливается из пеньковой веревки, вместо ручек
на концах делаются узлы (в художественной гимнастике), но на
уроках физкультуры в школе можно использовать и резиновые
скакалки с деревянными или пластмассовыми ручками. Скакалки
могут быть длинные (5—8 м) и короткие, размер их определяется
следующим образом:
А. Занимающийся берется
за концы скакалки и становится на середину ее обеими
ногами, руки согнуты в локтевых суставах и отведены в стороны, кисти повернуты кверху,
локти прижаты к туловищу
(рис. 1, а).
Б. Занимающийся в стойке
ноги врозь на скакалке, концы
натягиваются до подмышечных
впадин (рис. 1,6). Рис. 1 Лучше всего пользоваться скакалкой из
пеньковой крученой или бельевой веревки толщиной от 0,5 до 1
см. Важно, чтобы скакалка была достаточно упругой и при
вращении хорошо преодолевала сопротивление воздуха.
С помощью упражнений со скакалкой развивается координация
движений, прыгучесть, быстрота и выносливость, чувство ритма.
Прыжки со скакалкой укрепляют связки коленных и голеностопных суставов, способствуют развитию силы мышц стопы, а
значит, и повышению прыгучести.
Многократное выполнение прыжков со скакалкой способствует усилению кровообращения, укреплению сердечно309
сосудистой системы, улучшению обмена веществ и повышению
мышечного тонуса. Кроме того, ученики учатся согласовывать свои
движения со скоростью и направлением скакалки, выполнять
движения своевременно и точно, соизмерять свои усилия в
пространстве и во времени, совершенствуя быстроту реакции.
В прыжках со скакалкой нужно овладевать умением отталкиваться с различной силой в зависимости от формы прыжков, а
следовательно, изменять характер мышечного напряжения. Так как
прыжки повторяются многократно с различной силой, чередуясь в
определенной последовательности, то это требует от занимающихся умения правильно распределять свои усилия во времени.
Темп прыжков в различных упражнениях и комбинациях может быть различным в зависимости от темпа музыкального
произведения. Ритм зависит от скорости вращения скакалки и от
чередования различных движений с прыжками разной интенсивности.
Основные термины упражнений со скакалкой
Основная стойка (рис. 2) — положение стоя (соответствует
основной стойке без предмета), руки слегка согнуты в локтевых
суставах, предплечья несколько отведены вперед-в стороны, кисти
повернуты пальцами кверху, скакалка впереди или сзади. Для
определения положения занимающегося в исходном положении
употребляется термин "стойка" и положение скакалки. Например:
"стойка, скакалка сзади (спереди)".
При выполнении упражнений используется скакалка разной
длины. Специфичность этого предмета позволяет придать ей
различную форму. При описании упражнений длину скакалки, если
она сложена вдвое или вчетверо, указывать обязательно. Хват за
концы двумя руками не указывается. Любой другой способ
удержания скакалки указывать дополнительно. Например:
"скакалка, сложенная вдвое, в правой руке впереди, свободный
конец касается пола".
Перешагивание — движение через скакалку обычным шагом.
Прыжок — подпрыгивание на месте или с продвижением в
любом направлении, при котором скакалка проходит под ногами.
Различают три основные группы прыжков со скакалкой:
— прыжки толчком двумя ногами;
— прыжки толчком одной ногой;
— прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками
толчком одной.
310
В зависимости от способа толчка, положения тела и вращения
скакалки прыжки называют:
Прыжок (рис. 3)—небольшое подпрыгивание на месте толчком
двумя, при котором скакалка один раз проходит под ногами. Такие
прыжки называют обычными, простыми одинарными, но по
правилам терминологии определяющее слово в этом случае следует
опускать. Допускается употребление определяющего слова в том
случае, если два термина стоят рядом. Например: вместо "прыжок и
двойной прыжок" правильно сказать "обычный и двойной прыжок".
Двойной прыжок — пружинистый прыжок, состоящий из
основного (более высокого) и добавочного промежуточного
(меньшей высоты) прыжка. Его еще называют "прыжок с
промежуточным прыжком".
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Прыжок скрестный (рис. 4) — прыжок, выполняемый из
стойки скрестно (с сохранением положения ног).
Прыжок петлей (рис. 5)—прыжок при вращении скакалки петлей.
Прыжок с двойным вращением (рис. 6) — прыжок, во
время которого скакалка проходит под ногами дважды.
Рис. 4
Рис. 5
Рис. 6
311
Прыжок с правой на левую или с левой на правую (рис. 7) —
прыжки с одной ноги на другую.
Прыжок меняя ногу (рис. 8) — прыжок с поочередной сменой
положения ног (после предварительного маха назад и вперед
маховая нога ставится на опору).
Прыжок с поворотом — во время прыжка выполняется
поворот направо, налево, кругом и т. п.
Рис.9
Прыжки в приседе и полуприседе (рис. 9) — прыжки на
согнутых ногах.
Присядка — прыжок через укороченную скакалку с поочередным выставлением ноги вперед-наружу на пятку.
Прыжки с передачей скакалки — во время прыжков скакалка
передается другому без остановки.
312
"Метелочка" (рис. 10) — прыжки в приседе (полуприседе) на
одной или обеих ногах. Скакалку, сложенную вдвое, кружат одной
рукой под ногами.
Рис. 10
Рис. И
Прыжки вдвоем или втроем (рис. 11) — прыжки вдвоем или
втроем с одной скакалкой, стоя в затылок друг другу. Другое
расположение партнеров указывается дополнительно.
Прыжок через скакалку толчком максимальной мощности
(рис. 12) — выполняется с большой амплитудой движения.
Например: а) прыжок через скакалку, сложенную вчетверо, хватом
на ширине плеч; б) прыжок шагом; в) подбивной прыжок и др.
Рис. 12 Направление
вращения скакалки
Направление вращения скакалки определяется по общим
правилам гимнастической терминологии:
а) вперед — движение скакалки вперед из положения сзади
(над головой);
313
б) назад — в противоположном направлении движению вперед;
в) слева, справа — движение скакалки вперед и назад у соот
ветствующего плеча;
г) влево, вправо — движение скакалки в соответствующую
сторону (после прохождения ее над головой) при положении рук —
одна впереди, другая сзади. Например: вращение вправо — скакалка
слева (левая рука за спиной, правая спереди).
При поворотах скакалка вращается сбоку, руки соединены вместе.
Круги и махи скакалкой
Круги и махи скакалкой, сложенной вдвое, одной рукой или
держа за концы обеими руками (рис. 13). Махи и круги
выполняются в боковой, лицевой и горизонтальной плоскостях:
— в боковой плоскости круги и махи могут быть вперед и
назад. Например: круг скакалкой слева книзу, то же справа (рис.
14). Причем после маха или круга вперед должны следовать
подскоки (прыжки) с вращением скакалки вперед, а после маха
или круга назад — подскоки или прыжки с вращением скакалки
назад;
— в лицевой плоскости — круги и махи могут быть вправо и
влево, причем они не связаны с последующим направлением
вращения скакалки;
— в горизонтальной плоскости — круги над головой (рис.
15) и круги под ногами (рис. 16). Выполняются круги как в одну,
так и в другую сторону.
Рис. 13
314
Рис. 14
Рис. 15
Махи и круги делятся на большие
(выполняемые движением в плечевом
суставе), средние — в локтевом и малые —
кистью. Если круги выполняются одной
рукой, необходимо указать, какой.
Рис. 16
Вращение скакалки скрестно или петлей — выполняется в
основном движением в лучезапястном суставе, руки скрестно так,
чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше уровня
тазобедренных суставов (рис. 17).
Перевод скакалки
Перевод скакалки применяется для перемены направления
вращения скакалки. Различают:
а) вкрутом одной рукой назад из положения "скакалка спереди"
или вперед из положения "скакалка сзади" (рис. 18);
б) дополнительным махом в боковой или лицевой плоскости с
последующим поворотом;
Рис. 17
Рис. 18
в) перемахом через голову вперед или назад;
г) вкрутом двумя руками во время поворотов.
315
После перевода должны следовать либо прыжки через скакалку, либо повороты или подобные движения, т. е. необходимо
избегать остановок движения скакалки.
Упражнения со скакалкой
и методика обучения
Упражнения со скакалкой, рекомендуемые для развития
физических качеств школьников, можно условно разделить на
следующие группы:
1. Групповые упражнения с длинной скакалкой.
2. Упражнения с короткой скакалкой (индивидуальные, в парах
и втроем).
3. Общеразвивающие упражнения со скакалкой.
4. Игры и эстафеты.
В младших классах учащиеся повторяют общеразвивающие
упражнения со скакалкой, разученные с гимнастической палкой.
К этим упражнениям добавляются и новые, проделать которые
можно только со скакалкой.
Кроме того, так как скакалка мягкий предмет, ее необходимо
натягивать, а значит, и напрягать мышцы рук, что вызывает дополнительную нагрузку и повышает эффективность выполняемых
упражнений.
По мере знакомства с техникой выполнения упражнений со
скакалкой учащиеся средних и старших классов постепенно
овладевают более сложными прыжками в различных сочетаниях,
умением дифференцировать степень напряжения различных
мышечных групп, сохранять запас своих сил на более длительный
период работы, решая задачи физического развития.
Прыжки через длинную скакалку наиболее зрелищные,
эмоциональные и наиболее просты, но для их проведения
необходимо иметь достаточно места для построения учащихся,
пробегания и отбегания от скакалки. Поэтому эти упражнения
лучше проводить на открытой площадке в осенний и весенний
периоды года. Класс делится на несколько отделений по 6—8
человек. Каждое отделение имеет свою скакалку и место для
выполнения упражнений. После объяснения и показа ученики по
очереди выполняют упражнения. Начинают и заканчивают
упражнения по команде учителя. При необходимости учитель
останавливает выполнение, делает замечания, а затем дает команду
повторить упражнение или объясняет новое.
Вращают скакалку двое учащихся. Если вращает один ученик,
316
то второй конец скакалки укрепляется к стене или к какому-нибудь
предмету на высоте 100—120 см.
Вращение длинной скакалки должно быть равномерным,
скакалка почти касается пола или земли. Для упражнений с
пробеганиями скакалку надо вращать так, чтобы она из верхнего
крайнего положения двигалась вниз на пробегающего, а при
перепрыгивании через вращающуюся скакалку — наоборот, т. е.
вращают скакалку так, чтобы из верхнего крайнего положения она
двигалась вниз от пробегающего. Пробегать нужно в тот момент,
когда скакалка пройдет на уровне головы и будет двигаться к полу.
Очередной пробегающий должен стоять в одном-двух шагах от
крайней точки (ближней к полу) окружности, описываемой
скакалкой. Последовательность освоения упражнений приводится
ниже.
Прыжки через короткую скакалку — более сложные
координационные действия и у новичков, впервые взявших скакалку
в руки, вызывают чрезмерное напряжение мышц всех частей тела,
что приводит к быстрой утомляемости.
Не получаются прыжки, как правило, из-за неумения сочетать
вращательные движения руками с прыжком. Тем более что и
вращение скакалки и прыжок — довольно сложные двигательные
действия и требуют самостоятельного изучения каждого в
отдельности, а затем сочетания их движения по частям, начиная с
самых простых.
Прежде всего учащихся надо научить держать скакалку без
излишнего напряжения. При хвате за концы скакалки большой
палец должен быть сверху. Держать их нужно свободно между
большим и указательным пальцами, не напрягая руки.
Затем ученики осваивают такие движения: быстро складывать
скакалку вдвое, вчетверо (чтобы она не/запутывалась); хват за
концы одной и двумя руками; принимать различные исходные
положения со скакалкой; передавать ее/из рук в руки^
Прыжки через скакалку — упражнения с большой физической
нагрузкой. Поэтому очень важно научить правильным движениям
руками, чтобы избежать излишней траты энергии, не допуская
ненужных для вращения скакалки движений. Тщательно нужно
продумывать дозировку и методику обучения. Необходимо
показывать упражнения, а не ограничиваться методами слова. Это
обеспечит более правильное воспроизведение заданных
упражнений. Начальная нагрузка Должна быть не более одной
минуты, затем ее постепенно увеличивать до 5—6 минут.
Обучение вращению скакалки следует начинать с раскачивания
317
и махов вначале одной, а затем одновременно двумя руками. Далее
надо учить кругам и махам скакалкой в боковой плоскости.
1. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке.
Круговые махи скакалкой согнутой рукой в правой боковой
плоскости, а затем то же, левой рукой. То же, назад.
2. И. п. — стойка, руки вправо, скакалка в двух руках. Выполнять махи и круги руками в боковой плоскости.
Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей
рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястным суставами, а
затем, после одного-двух вращений, — только круговым
вращением кисти (движение выполняется главным образом за счет
лучезапястного сустава). Быстрые вращения, особенно двойные,
выполняются кистью, а медленные — всей рукой. Детей необходимо научить правильному положению локтевых суставов и
плавной работе кисти.
Движения кисти должны быть равномерными, скакалка должна
вращаться натянутой, не касаться пола и тела занимающихся. Махи и
круги скакалкой необходимо сопровождать небольшими
пружинистыми движениями ног и наклонами туловища в сторону маха.
Изучение подскоков (прыжков) следует начинать с вращения
скакалки вперед. Это позволяет прыгающему зрительно контролировать движение скакалки и точно определять момент толчка
ногами.
В прыжках, подскоках тело в безопорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным
образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое в полуприсед перекатом с
носков на полную стопу. Чтобы овладеть мягким приземлением,
правильной работой кистей и правильной осанкой, прыжки необходимо разучивать без скакалки у опоры и на середине.
Все формы прыжков сначала изучаются без скакалки в подготовительной или основной части урока. Начинать обучение
рекомендуется с простого (обычного) прыжка, выполняемого
толчком двух ног, вытягивая тело в фазе полета и приземляясь на
носки с перекатом на всю стопу в полуприсед. Вначале осваивают
двойные прыжки на обеих ногах. Подготовительные упражнения
можно рекомендовать следующие:
1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. а)
перешагнуть через неподвижно висящую скакалку; б) перешагнуть двойным прыжком вперед и назад через неподвижно
висящую скакалку; в) то же, но через качающуюся скакалку.
2. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) перемахнуть скакалку
через голову вперед и перешагнуть через скакалку; б) то же, но
318
вращая скакалку; в) то же, но с небольшим прыжком перешагнуть
через скакалку (двойной прыжок); г) выполнить несколько двойных
прыжков через скакалку без остановки.
После освоения подготовительных упражнений переходят к
серийному выполнению двойных прыжков, вращая скакалку вперед
и назад. Затем осваивают одинарные прыжки и прыжки на одной
ноге. Постепенно прыжки разнообразят и усложняют, используя
для этого различные исходные положения, переводы скакалки,
повороты, передвижения и др., вращая скакалку вперед, назад,
скрестными вращениями (петлей) назад и вперед.
Скрестные вращения легче усваиваются при вращении
скакалки назад. С них и надо начинать обучение этому более
сложному вращению.
Вращение скакалки петлей назад легче выполнять потому,
что движения и положения рук более удобны как вначале, так и в
конце движения при выходе из петли. Выполняется петля в
основном движениями в лучезапястном суставе. При этом руки
скрестно и слегка согнуты в локтях так, чтобы кисти выходили за
линию тела чуть выше тазобедренных суставов, петля скакалки
сохраняется посередине. Заканчивать вращение нужно энергичным
движением кистей рук. Внимание учащихся следует обратить на
то, что сильно согнутые руки укорачивают петлю и выполнять
прыжки значительно труднее. Подводящие упражнения для
освоения данного вращения следующие:
1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди.
Чередование движений руками скрестно и в стороны.
2. И. п. — стойка, скакалка впереди, а) накидывание петли назад; б) то же, вращая скакалку назад петлей; в) то же, с прыжком
на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки назад просто и
петлей.
3. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) накидывание петли вперед
с последующим перешагиванием через скакалку; б) то же, вращая
скакалку вперед петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то
же, чередуя вращение скакалки вперед просто и петлей; д) то же,
прыжок в присед с вращением скакалки вперед петлей.
После освоения этих подготовительных упражнений прыжки
усложняются (на одной, с одной ноги на другую и др.), меняя
положения и способы вращения скакалки.
Подготовительные упражнения для освоения прыжка с одной
ноги на другую:
1. И. п. — стойка, скакалка впереди. 1—2 — качнув скакалку
назад, прыжок через нее толчком левой на правую, сгибая левую
319
назад; 3—4 — качнув скакалку вперед, прыжок толчком правой на
левую, правую вперед-вниз.
2. И. п. — стойка, скакалка сзади. 1 — вращая скакалку вперед,
прыжок толчком левой на правую, согнув левую назад; 2 — шаг
левой назад, вращение скакалки замедленное. М. у. — движение
ног на счет 1—2 выполняется за одно вращение скакалки.
3. И. п. — стойка, скакалка впереди. Прыжки толчком правой
на левую, вращая скакалку назад.
4. И. п. — стойка, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед,
последовательные прыжки с одной ноги на другую, сгибая
свободную ногу назад. Упражнение выполняется с продвижением
вперед и с небольшим наклоном вперед.
5. И. п. — то же. Вращая скакалку вперед, последовательные
<
прыжки толчком одной на другую, свободная нога вперед-вниз. То
\
же, вращая скакалку назад. Упражнение можно выполнять с
междускоками.
Прыжки с двойным вращением скакалки. Такие прыжки
выполняются за счет высоты вылета и быстроты вращения
скакалки. Обучение следует начинать с вращений:
1. И. п. — стойка, руки в стороны, скакалка, сложенная вдвое,
в правой руке. 1 — малый круг скакалкой вперед-книзу в боковой
плоскости справа; 2 — два малых круга скакалкой в том же
направлении.
То же, но скакалка в левой руке. После овладения упражнением
занимающимся можно предложить три малых круга на счете 2.
2. И. п. — стойка, скакалка сзади.
Повторить первое упражнение с прыжками.
3. И. п. — то же. Прыжки, вращая скакалку вперед, чередуя
одиночные вращения с двойными.
4. И. п. — стойка, скакалка впереди. Те же прыжки, но вращая
скакалку назад, чередуя одиночные вращения с двойными.
Переводы скакалки. Применяются для перемены направления
вращения скакалки. Наиболее простые переводы — перемахом
через голову вперед или назад и переводом скакалки одной рукой
назад или вперед. Выполняется перевод скакалки одной рукой так:
вначале правой или левой рукой нужно сделать круг (вкрут) дугой
вперед, переводя скакалку назад. То же, обратным движением
перевести скакалку вперед. При переводах нужно избегать
остановок движения скакалки. Вначале упражнение выполняется
медленно, а затем быстрее и в сочетании с прыжками.
Для выполнения прыжков с одной скакалкой двумя или тремя
учениками нужна скакалка несколько длиннее.
320
Чтобы не было односторонней нагрузки на ноги и для
разностороннего воздействия на весь организм упражнения со
скакалкой следует чередовать с другими гимнастическими
упражнениями. Для этого хорошо сочетать прыжки с
общеразвивающими упражнениями со скакалкой, без предметов,
с другими предметами (набивными мячами, палками и др.).
Последовательность изучения упражнений с
длинной скакалкой
Упражнения с длинной скакалкой изучаются в следующей
последовательности:
1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на полу или
на земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.
2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10— 15
см.
3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и
висящую (неподвижно) скакалку.
4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.
5. Пробегание боком и спиной вперед.
6. Пробегание после каждого вращения скакалки.
7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа
вращений.
8. Пробегание по внезапному сигналу учителя.
9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за
спиной, с хлопками, с поворотами).
10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).
11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за
другой.
12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см
от пола:
— с места толчком одной;
— с шага и с разбега;
— после определенного количества шагов;
— те же упражнения толчком двумя ногами;
— те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;
— те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.
13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие
упражнения к прыжкам через вращающуюся скакалку):
— с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;
— вдвоем и втроем, взявшись за руки;
— с поворотами;
11 Зак. 2479
321
— то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.
14. Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:
— вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;
— вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;
— вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать
— вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон,
перепрыгнуть и выбежать;
— перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;
— вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же выбежать (без прыжка);
— вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, выбежать;
— вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;
— перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;
— вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания
выбежать.
15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на
обеих ногах (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными
усложнениями (с поворотами, движениями руками, заданное
количество прыжков), выбежать.
16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.
17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).
18. Один выполняет прыжок, а другой — пробегание.
19. Прыжки вдвоем, втроем (лицом друг к другу или в затылок),
поочередно вбегая и выбегая после прыжков.
20. То же втроем, вчетвером, вбегая поочередно и выбегая одновременно.
21. То же, но одновременно вбегая и поочередно выбегая.
22. Бег на месте с высоким подниманием бедра после вбегания.
23. Прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но на заданное число
раз.
24. Прыжки ноги вместе и ноги врозь, скрестные прыжки.
25. Прыжки с изменением способа после каждого прыжка.
Последовательность изучения
упражнений с короткой скакалкой
1. Перешагивание (скакалка сзади). Махнуть скакалкой вперед и
перешагнуть через нее. Выполнять сначала медленно, затем
постепенно увеличивать темп.
2. Прыжки на обеих ногах (одинарные и двойные). Несколько
первых занятий разучивать и совершенствовать двойные
прыжки, а затем включать и одинарные.
322
3. Прыжки ноги врозь двойные и одинарные (начинать с двойных
прыжков).
4. То же, но одна нога впереди, а другая сзади.
5. Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад (одинарные и двойные).
6. Прыжки со скрещенными ногами.
7. Прыжки с ноги на ногу поочередно (сначала скакалка проходит
под находящейся впереди ногой, затем эта нога опускается на
пол, а нога, находящаяся сзади, поднимается махом назад и
скакалка проходит под ней).
8. То же, но меняя на каждый прыжок ногу (первый прыжок —
левая впереди, второй — правая впереди и т. д.). То же, но с
высоким подниманием маховой ноги.
9. Прыжки на обеих ногах с продвижением в различных направлениях (подготовительные к более трудным).
10. Прыжки на одной ноге с продвижением в разных направлениях.
11. Бег на месте с высоким подниманием коленей на каждое вращение скакалки.
12. Бег с высоким подниманием ног с продвижением в различных
направлениях (по кругу, вперед, по диагонали и т. д.).
13. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении: вправо
и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).
14. Прыжок ноги врозь (вперед и назад) в воздухе. При прыжке
вверх ноги разводятся, при приземлении — соединяются.
Положение ног в воздухе меняется при каждом прыжке: первый
прыжок — левую вперед, второй — правую вперед и т. д.
15. Прыжки с поворотами на 90,180° и т. д.
16. Прыжки в приседе и в полуприседе.
17. "Метелочка" в приседе на одной или обеих ногах (скакалку,
сложенную вдвое, одной рукой кружат под ногами).
18. Прыжки петлей в стойке, в приседе, в полуприседе. При переводе скакалки спереди назад руки скрестить перед грудью
(кисти около плеч), в момент, когда скакалка образует петлю,
выполнить прыжок. Движение выполнять мягко, без рывков.
19. Прыжки с одновременным махом ногой в сторону на месте и в
движении.
20. Прыжок с двойным вращением скакалки.
21. Прыжки с переменой ручек скакалки при прохождении ее над
головой.
22. Обычные и двойные прыжки вдвоем с одной скакалкой лицом
друг к другу.
23. Прыжки втроем. Скакалку может вращать как стоящий впереди, так и стоящий сзади. Можно выполнять упражнение также
323
24.
25.
26.
27.
с передачей скакалки друг другу в процессе прыжков. Для этого
прыгающий без скакалки приближает кисти к ручкам скакалки
и берет скакалку, не прекращая вращения.
Прыжки вдвоем, стоя боком друг к другу, держась за руку или
за талию друг друга. Скакалку каждый вращает свободной
рукой.
Прыжки вдвоем с поворотами одного во время прыжков. Повороты выполняет не имеющий скакалки.
Прыжки втроем, стоя друг к другу боком. Скакалку вращают
стоящие по краям.
Прыжки втроем, скакалку вращает средний. Прыжки выполняются на месте и с продвижением в различных направлениях.
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Общеразвивающие упражнения
Упр.1
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 — натягивая скакалку вверх, смотреть на
скакалку; 2 — и. п.
М. у. — скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на нее.
Упр. 2
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо,
внизу.
1 — подняться на носки, скакалку вверх; 2—3 —
держать; 4 — и. п.
М. у. — при движении рук вверх скакалку
натянуть, смотреть на скакалку.
324
Упр. 3
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу.
1—2 — подняться на носки, скакалку вверх
(натянуть), смотреть на скакалку; 3 — и. п.
Вариант: 1 — скакалку вверх (натянуть);
2—3 — держать; 4 — и. п.
Упр. 4
И. п. — о. с, скакалка, сложенная
вчетверо, на шее.
1 — скакалку натянуть за головой; 2 —
скакалку вверх, смотреть на скакалку; 3 —
держать; 4 — и. п.
Вариант: то же, но поднимаясь на носки.
Упр. 5
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вчетверо, на шее. 1 — с поворотом
туловища направо скакалку вверх; 2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
М. у. — пятки от пола не отрывать, поворот
выполняется резким движением, смотреть на
скакалку в положении "скакалка вверху".
325
Упр. 6
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, внизу.
1 — скакалку вперед (натянуть); 2 — с
поворотом туловища направо кисти соединить; 3 — поворот туловища налево, скакалку
натянуть; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр. 7
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, внизу.
1 — с поворотом туловища направо
скакалку вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в
др. сторону.
М. у. — при поворотах ноги с места не
сдвигать, скакалку натянуть.
Упр. 8
И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, на шее.
1 — с поворотом туловища
направо натянуть скакалку в стороны;
2—и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.
Вариант: 1—3 — три пружинящих поворота туловища направо;
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 9
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой.
1—2 — правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — скакалка натянута, руки не
сгибать, не наклоняться, смотреть на
руку в сторону.
Упр.10
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, внизу.
1 — натянутую скакалку наклонно вправо;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
М. у. — скакалку не расслаблять, смотреть на скакалку сначала вверх, затем на
руку в сторону, кисть на уровне плеча.
Упр.11
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вчетверо, на шее. 1 — с поворотом
туловища направо встать на носки, скакалку
вверх, смотреть на нее; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в
др. сторону.
М. у. — скакалку не расслаблять, при повороте тянуться вверх, в положении "скакалку
вверх" смотреть на скакалку.
327
Упр. 12
И. п. — о. с, скакалка, сложенная
вчетверо, за головой.
1 — правую назад на носок, скакалку
вверх, смотреть на нее; 2 — и. п.; 3—4—то
же, с др. ноги.
Вариант: на первый и третий счеты мах
назад правой, затем левой.
Упр. 13
И. п. — стойка, скакалка,
сложенная вдвое, внизу, хват правой
снизу.
1—2 — вкрутом левой к правому
плечу, скакалку назад-книзу; 3—4
— обратным движением и. п.; 5—8
— то же, в др. сторону.
Упр. 14
И. п. — стойка, скакалка,
сложенная вдвое, внизу. 1—2 —
выкрутом скакалку назад; 3—4 —
обратным движением и. п.
М. у. — скакалка натянута, руки
напряжены, расстояние между руками постепенно сужать.
Упр. 15
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, на шее. 1—2 — с
поворотом туловища направо скакалку
натянуть вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
М. у. — натягивая скакалку, руки
отводить так, чтобы скакалка не касалась шеи, кисть прямой руки на уровне
плеча и смотреть на кисть, ноги с места
не сдвигать.
Упр. 16
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 — скакалку вверх; 2—3 -— два пружинящих
рывка назад; 4 — и. п.
М. у. — скакалку натянуть, руки прямые,
постепенно увеличивать силу рывка.
Упр. 17
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, за головой.
1—3 — три пружинящих наклона, нажимая
скакалкой на шею; 4 — и. п.
М. у. — ноги не сгибать, постепенно увеличивать глубину наклона, скакалка натянута.
329
Упр.18
И. п. — стойка ноги врозь на
скакалке, скакалка натянута вперед.
1 — энергичный наклон вперед, руки
через стороны назад; 2 — и. п.
М. у. — скакалку не расслаблять,
в конце наклона прогнуться.
Упр.19
И. п. — стойка ноги врозь на
скакалке.
1 — присед, скакалку натянуть в стороны; 2 — и. п.
Варианты: выполнить два или
три пружинящих приседа; присед на
полной ступне и т. п.
М. у. — длина скакалки должна
быть такой, чтобы в приседе, в положении "руки в стороны" при натянутой скакалке кисть находилась на
уровне плеча.
Упр. 20
И. п. — стойка ноги врозь на
скакалке, скакалка натянута вперед.
1 — наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2—3 — держать;/ 4
— и. п.
Вариант: 1—2 — наклон вперед
прогнувшись, скакалку натянуть в
стороны; 3—4 — и. п.
Упр. 21
И. п. — узкая стойка ноги врозь на
скакалке, скакалку натянуть в стороны.
1—2 — присед на всей ступне, скакалку
натянуть вперед; 3—4 — обратным
движением и. п.
Вариант: упражнение выполнять на
каждый счет с закрытыми глазами.
М. у. — натягивая скакалку вперед,
кисть должна быть на уровне плеч.
Упр. 22
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо,
внизу.
1 — присед, скакалку вперед, кисти соединить.
2 — и. п.
Варианты: 1—3—медленно присесть; 4—
быстро встать; 1 — присесть; 3—4 — медленно
встать; соединяя кисти впереди, ладони повернуть кверху.
Упр. 23
И. п. — стойка ноги врозь на
скакалке, скакалку держать свободно
за концы.
1 — скакалку натянуть в стороны;
2 — наклон влево, левая рука подтягивает конец скакалки к голове; 3 —
положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
М. у. — при наклонах в сторону
смотреть на кисть одноименной руки.
331
Упр. 24
И. п. — стойка, скакалка, сложенная
вчетверо, на шее.
1 — правую в сторону на носок, наклон вправо,
скакалку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Вариант: то же, но на 2—3 держать
положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в
др. сторону.
М. у. — при наклоне смотреть через
плечо на пятку.
Упр. 25
И. п. — стойка ноги врозь,
скакалка, сложенная вдвое, натянута
над головой.
1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону.
Вариант: 1 — стойка на левой,
правую на носок; 2—3 — два пружинящих наклона вправо; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр.26
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, на шее. 1—2 — два
пружинящих наклона вправо, скакалку
натянуть вправо-книзу, левая рука согнута за
головой; 3—4 — то же, в др. сторону, меняя
положение рук.
М. у. — при наклонах в сторону таз слегка
подать вперед, смотреть на кисть в сторону
наклона.
Упр. 27
И. п. — стойка на коленях, скакалка,
сложенная вчетверо, внизу. 1 — правую в
сторону на носок, скакалку вверх; 2—3 —
два пружинящих наклона вправо; 4—и. п.;
5—8—то же, в др. сторону.
М. у. — скакалку натягивать, смотреть
через плечо на носок.
Упр. 28
И. п. — о. с, скакалка, сложенная
вчетверо, на шее (кисти соединить). 1
—выпад вправо, наклон влево, скакалку
вверх, натянуть (смотреть через левое
плечо на пятку); 2 — и. п.; 3—4 — то же,
в др. сторону.
Вариант: и. п. и движения счета 1 —
то же; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, в др. сторону.
Упр. 29
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо,
внизу.
1 — наклон, скакалку продеть под правой
ступней; 2 — выпад правой, скакалку к правой
голени; 3 — толчком правой вернуть скакалку
в положение наклона; 4 — освобождая один
конец скакалки, выпрямиться в и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр. 30
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 —
наклон, скакалку назад; 2 — и. п.
Варианты: 1—3 — три пружинящих
наклона; 2—3 — два пружинящих наклона и и. п.
М. у. — амплитуду движений увеличивать постепенно.
333
Упр.31
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо,
внизу сзади.
1 — наклон, скакалку до середины голеней; 2— 3
— два пружинящих наклона, притягивая себя
скакалкой к ногам; 4 — и. п.
М. у. — ноги не сгибать, постепенно увеличивать силу наклона, лбом касаться коленей.
Упр. 32
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое,
внизу.
1—3 — медленно наклон, скакалку под стопы,
натягивая скакалку, притянуть туловище к ногам,
стоя на скакалке; 4 — и. п.
Вариант: 1 — наклон, наступить на скакалку;
2—3 — два пружинящих наклона, натягивая
скакалку; 4 — и. п.
Упр. 33
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1—2 — присед в группировке, скакалкой обхватить колени; 3—4 — и. п.
Вариант: присед выполняется на каждый
счет.
М. у. — присед выполняется на полной ступне.
Упр.34
И. п. — стойка, скакалка, сложенная
вчетверо, внизу.
1 — выпад правой, скакалку на колено; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, с др. ноги. М. у. — сзади
стоящая нога прямая с опорой внутренней
стороны ступни.
Упр. 35
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — мах
вправо, скакалку натянуть вверх; 2
— выпад вправо; 3 — толчком
правой, стойка на левой; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — в выпаде колено
согнутой ноги повернуть слегка
наружу.
Упр.36
И. п. — узкая стойка ноги врозь, левая на
середине скакалки, руки согнуты, скакалку
натянуть.
1—2 — выпрямляя руки вверх, скакалкой поднять левую согнутую ногу; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.
Вариант: и. п. — то же. 1 — согнуть левую
ногу, натягивая скакалку вверх; 2 — выпрямить
левую; 3 — согнуть; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с
др. ноги.
Упр.37
И. п. — стойка ноги врозь, левая на
середине скакалки, скакалка натянута, концы закручены на руки. 1 — сгибая руки к
плечам, скакалкой поднять согнутую ногу;
2 — выпрямить левую вперед; 3 — согнуть;
4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 —
то же, с др. ноги.
335
Упр. 38
И. п. — узкая стойка ноги врозь,
правая на середине скакалки, хват ниже
ручек.
1—2— натягивая скакалку разведением
рук в стороны, правую ногу вперед;
3—4 — и. п. со сменой положения ног;
5-~8 — то же, с др. ноги.
Вариант: то же, но 1 — правую
вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—
8 — то же, с др. ноги.
Упр. 39
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—сгибая правую, наступить на
скакалку; 2—
3 — скакалкой поднять согнутую ногу повыше;
4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — стараться коленом коснуться плеча.
Упр. 40
И. п. — стойка, скакалка, сложенная
вчетверо, вверху.
1 — мах правой, скакалку вперед,
носком коснуться скакалки; 2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
М. у. — мах прямой ногой, не наклоняться, скакалку не расслаблять, в
положении "скакалка вверху" смотреть
на скакалку.
Упр. 41
И. п. — стойка с сомкнутыми носками,
скакалка впереди на полу.
Приподнимая поочередно носки и пятки, а
затем наоборот, продеть скакалку под ступнями
ритмичными движениями вперед и назад.
М. у. — спина прямая, голову приподнять,
смотреть прямо.
Упр. 42
И. п. — стойка, скакалка, сложенная
вчетверо, внизу.
1 — сгибая левую, перешагнуть через натянутую скакалку в стойку ноги врозь, скакалка под бедром; 2 — обратным движением и.
п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
М. у. — плечи не опускать, продев ногу,
не задевая скакалки, поставить ее на пол и
выпрямиться, передавая вес на обе ноги.
Упр. 43
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — перешагнуть
через скакалку левой; 2 — то же
правой и выпрямиться; 3—4 —
обратным движением и. п. То же, но
перешагивать прямой ногой.
М. у. — скакалки ногой не касаться.
337
Упр. 44
И. п. — стойка, скакалка,
сложенная вдвое, внизу. 1—2
— поочередно перешагнуть
через скакалку и выпрямиться; 3—4 — выкрутом назад, скакалку вперед; 5—6 —
выкрутом вперед, скакалку
назад-книзу; 7—8 — перешагнуть через скакалку в и. п.
М. у. — при выполнении
выкрута скакалку натянуть.
Упр. 45
И. п. — стойка, скакалка под левой
пяткой.
1—4 — равновесие на правой, разводя
руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу; 5—6 — держать;
7—8 — и. п. со сменой положения скакалки. То же, на др. ноге.
М. у. — в положении "равновесия"
пятка прямой ноги прогнутого тела выше
головы.
Упр. 46
И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, впереди-книзу. 1—2 —
выкрутом вперед скакалку назад; 3—4
— равновесие на правой, натянуть
скакалку в стороны; 5—6 — держать;
7—8 — выкрутом назад, скакалку
вперед-книзу и выпрямиться в и. п. На
следующие 8 счетов равновесие на
левой.
338
Упр. 47
И. п.—сед, скакалка, сложенная
вчетверо, на бедрах. 1 — скакалку
вверх; 2—3 — два пружинящих
наклона, скакалку к носкам; 4 — и.
п.
М. у. — ноги не сгибать, смотреть на скакалку.
Упр. 48
И. п. — сед, скакалка, сложенная
вчетверо, на бедрах. 1—2 — сгибая
ноги, перемах в сед, скакалка под
бедром; 3—4 — обратным
движением и. п.
М. у. — скакалку натянуть, не касаться ее ногами.
Упр. 49
И. п. — сед ноги
врозь, руки в стороны,
скакалка на плечах и
руках.
1 — поворот туловища
направо; 2—и. п.; 3—
4 — то же, в др. сторону.
М. у. — кисть на уровне плеча, пятки от пола не отрывать.
Смотреть на кисть в сторону поворота.
Упр. 50
И. п. — сед, скакалку зацепить петлей
за стопы, концы скакалки намотать на
кисть.
1—2—разводя руки в стороны и натягивая
скакалку, сед углом; 3—4 — и. п.
М. у. — ноги прямые, колени напряжены.
339
Упр. 51
И. п. — то же. 1—2 — разводя
руки в стороны и натягивая
скакалку, наклон вперед, скакалку
на стопы; 3—4 — перекат назад,
коснуться ногами пола за головой;
5—6 — перекат вперед в сед с
наклоном; 7—8 — и. п.
М. у. —скакалку не расслаблять.
Упр. 52
И. п. — упор сидя сзади, скакалка на полу сбоку. 1—2 —
поворачиваясь кругом (лицом к
скакалке), упор стоя на коленях;
3—4 — продолжая поворот, сесть
по другую сторону скакалки; 5—8
— обратным движением и. п.
Вариант: при повороте опираться на прямые руки и на носки,
коленями пола не касаться.
М. у. — перед поворотом слегка согнуть руки.
Упр.53
И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах.
1—2—сгибая ноги, перемах, скакалка под
бедрами; 3—4—обратным движением и. п.
Вариант: перемах прямыми ногами;
перемах на каждый счет.
М. у. — при перемахах ногами скакалки не касаться.
Упр. 54
И. п. — то же. 1—2 — сгибая ноги, перемах; 3—4 —
выпрямляя но-*
ги,
коснуться ими пола за ■~
-,
головой; 5—8 — обратным -.--. -Т.*
движением и. п. Вариант: то же,
но перемах прямыми ногами.
340
Упр. 55
'*
tf^*S=a>
скакалка, сложенная вдвое,
вверху (на полу). 1—2 —
поднимая плечи, выкрутом
скакалку назад; 3—4 —
обратным движением и. п.
М. у. — скакалка при выкруте натянута, постепенно сужать хват.
Упр. 56
И. п. — лежа на животе, скакалку
зацепить за стопы, ноги слегка согнуты,
свободные концы скакалки в руках, руки
у головы.
1 — прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть; 2—3 —
держать; 4 — и. п.
Вариант: в положении прогнувшись несколько покачиваний
вперед-назад.
Упр. 57
И. п. — упор присев, скакалка на полу
сбоку.
Прыжки через скакалку влево и вправо
на каждый счет.
Упражнения со скакалкой выполняют,
как правило, после аналогичных упражнений с гимнастической
палкой. В данном разделе приведены в основном упражнения,
терминология которых специфична для упражнений со скакалкой.
Упр. 58
И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1
— сгибая левую, скакалку на
стопу; 2 — выпрямить левую; 3
— согнуть; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, с др. ноги.
М. у. — скакалку на стопу
ближе к пятке и, выпрямляя ногу,
носок тянуть на себя.
341
И. п. — лежа на животе,
Упр. 59
И. п. — упо.р сидя сзади,
скакалка, сложенная вчетверо, сзади на полу. 1—3 — три
пружинящих наклона вперед,
скакалку назад; 4 — и. п.
Вариант: а) 1—наклон,
скакалку назад; 2—и. п.; б) 1 — наклон, скакалку назад; 2—3 —
держать; 4 — и. п.
М. у. — стараться грудью коснуться прямых ног.
Прыжки
Общие методические указания к выполнению прыжков со
скакалкой:
— приземление сначала на носки с мягким перекатом на всю
стопу;
— спина прямая, плечи развернуты, голову держать прямо.
Упр. 60
И. п. — о. с, скакалка сзади.
Прыжки через скакалку на двух, вращая
скакалку вперед. Затем вращая скакалку назад.
Варианты: прыжки, вращая скакалку вперед,
продвигаясь на 4 прыжковых шага вперед, назад,
в стороны: а) три прыжка на месте; 4 — прыжок с
поворотом налево.
Упр.61
И. п. — то же. Прыжки с высоким подниманием бедра.
Варианты: то же, вращая скакалку назад; а)
прыжки на левой, а затем на правой; б) прыжки в
стойке скрестно; в) прыжки с двойным вращением
скакалки.
342
Упр. 62
И. п. — то же. Прыжки с правой на левую и
с левой на правую, вращая скакалку вперед. То
же, вращая скакалку назад.
Варианты: два прыжка с левой, два с правой;
а) прыжки со сменой ног продвигаясь вперед,
назад; б) прыжки со сменой ног с поворотами
налево и направо; в) прыжки на двух, вращая
скакалку в сторону.
Прыжки в парах и втроем
Упр. 63
И. п. — стоя в затылок друг к другу, скакалка
у стоящего сзади; первый — руки внизу.
Прыжки двойные и одинарные, вращая
скакалку вперед и назад.
Упр.64
И. п. — стоя в затылок друг к другу, скакалка
в руках у первого; второй держит первого за пояс.
Прыжки двойные и одинарные. Скакалку
вращает первый вперед и назад.
343
Упр.65
И. п. — стоя лицом друг к другу,
скакалка в руках у одного из партнеров.
Выполнение различных прыжков с
передачей скакалки друг другу, не прерывая
прыжков. То же, продвигаясь вперед, назад,
в стороны.
Упр. 66
И. п. — стоя рядом, лицом в одну
сторону, взяться за руки, скакалка в
руках снаружи.
Прыжки на двух, вращая скакалку вперед и назад вдвоем. Выполняя различные прыжки, постепенно
их усложнять.
Упр.67
И. п. — стоя рядом, лицом в
разные стороны, скакалка у каждого
в правой руке.
Оба вращают скакалку правой
рукой. Прыгает через скакалку второй номер. Затем скакалку вращают
левой рукой и прыжки выполняет
первый.
Упр. 68
И. п. — стоя рядом, скакалка у
первого и второго в правой руке.
Вращая скакалку вперед вдвоем,
второй выполняет прыжки с продвижением по кругу вокруг первого.
Первый, вращая скакалку, поворачивается кругом переступанием на
месте.
Упр. 69
— стоя рядом, лицом в разные
скакалка у каждого в правой
И. п.
стороны
руке.
Оба вращают скакалку вперед или
назад, прыгает через скакалку первый
номер с одной ноги на другую. Затем
скакалку вращают левой рукой и прыжки
выполняет второй.
Упр. 70
И. п. — стоя рядом, скакалка у первого
в правой руке, а у второго — в левой.
Оба вращают скакалку, прыгает второй
с поворотами налево, затем направо. Без
остановки прыжки начинает выполнять
первый с поворотами вначале в одну сторону, а затем в другую.
345
Упр. 71
И. п. — стоя в затылок друг другу,
скакалка у первого в левой руке, у второго
— в правой.
Оба вращают скакалку, прыгает второй
вокруг первого, продвигаясь по кругу боком
по направлению движения. Затем без остановки то же выполняет первый.
Упр. 72
И. п. — стоя рядом, лицом в одну
сторону, скакалка в правых или левых
руках (снаружи), свободная рука на
поясе.
Оба вращают скакалку вперед.
Первый выполняет прыжки на двух с
поворотом направо (если скакалка в
правых руках), затем скакалку перекладывают в другую руку и выполняют
прыжки с поворотом налево. После
этого партнеры меняются местами.
Варианты: а) то же, но повороты на
180°; б) то же, но оба партнера перекладывают скакалку из правой руки в левую
без остановки и упражнение продолжает
выполнять второй.
Упр. 73
И. п. — стоя рядом, лицом в одну
сторону, скакалка в правых или левых руках, свободная рука на поясе.
Оба прыгают на месте, вращая
скакалку вперед. Первый прыгает
через скакалку, а второй, одновременно с ним, рядом. Три прыжка на
двух, а четвертый — вращая скакалку вперед-влево и переложить
скакалку из правых рук в левые. 5—
8 — через скакалку прыгает второй,
а первый — рядом с ним. То же, но
вращая скакалку назад. То же, но
прыжки с одной ноги на другую.
Упр. 74
И. п. — трое, стоя в затылок друг другу,
скакалка у среднего.
Прыжки на двух, вращая скакалку
вперед; то же, но вращая скакалку назад.
Варианты: и. п. — то же, но скакалку
вращает первый; то же, но скакалку
вращает третий; то же, но с поворотом
кругом.
Примерный комплекс ОРУ со скакалкой
для подготовительной части урока
I. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 —
скакалку вперед, натянуть; 2 — скакалку вверх, смотреть на
скакалку; 3 — скакалку за голову; 4 — опуская один конец скакалки,
и. п.
II. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, хватом
за концы в левой руке. 1 — махом влево и кверху скакалку в правую
347
руку вверху; 2 — скакалку вправо-книзу; 3—4 — обратным
движением скакалку в и. п.
III. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка на плечах, свободные
концы намотать на кисть. 1 — руки вперед, натягивая скакалку;
2 — с поворотом туловища вправо скакалку натянуть в стороны;
3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 — наклон, скакалку к носкам; 2 — выпрямляясь, выпад правой,
скакалку вперед, кисти соединить; 3 — скакалку вверх, натянуть,
смотреть на скакалку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
V. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое
(хватом за середину), свободные концы на полу. 1—4 — наклон
вперед и круговое движение туловища вправо (концами скакалки
на полу "очертить" круг); 5—8 — то же, в др. сторону.
VI. И. п. — сед ноги врозь пошире, скакалка, сложенная
вчетверо, на шее. 1 — скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2 —
наклон к правой, скакалку на ступню и притянуть туловище к ноге; 3
— держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.
VII. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — присед,
скакалку натянуть вперед; 2 — скакалку натянуть вертикально
правой сверху; 3 — скакалку вертикально левой сверху; 4 — и. п.
VIII. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке
хватом за один конец (за ручки). 1—2 — два круговых вращения
скакалки в боковой плоскости (справа); 3—4 —то же, слева; 5—
6 — два круговых движения скакалки над головой; 7—8 — то же,
но под ногами в полуприседе.
Затем вращение скакалки другой рукой.
IX. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1—3 — три прыжка на месте,
вращая скакалку вперед; 4 — прыжок, вращая скакалку петлей.
X. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, хватом за конец в
правой руке.
Прыжки через вращающуюся скакалку под ногами в полуприседе с правой на левую, и наоборот.
После прыжков ходьба на месте, упражнение на дыхание:
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу; 1—2 —
скакалку вверх (вдох); 3—4 — отпуская один конец скакалки, руки
через стороны вниз (выдох).
Постепенно в комплекс вместо общеразвивающих упражнений
включаются прыжковые упражнения так, чтобы чередовались
два-три прыжковых упражнения с общеразвивающими, так как
основное назначение упражнений со скакалкой — развитие
прыгучести, развитие кардио-респираторной системы.
348
Примерные комплексы ОРУ
для развития прыгучести
Комплекс №1
1. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков ноги вместе.
Повторить 2 раза.
2. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 —
скакалку вверх; 2 — скакалку за голову; 3 — скакалку вверх; 4 — и.
п. М. у. — скакалка натянута, в положении вверх смотреть на
скакалку.
3. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 двойных прыжка ноги
вместе; 4 обычных прыжка ноги вместе. Повторить 4 раза.
4. И. п. — то же. 8 двойных прыжков на правой, левую вперед; 8
двойных прыжков на левой, правую вперед; 16 прыжков ноги
вместе.
5. И. п. — сед на пятках, скакалка, сложенная вдвое, на бедрах.
1—2 — стойка на коленях и, прогибаясь, натянуть скакалку вверх,
смотреть на нее; 3—4 — и. п.
6. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков на левой, правую
вперед; то же, на правой. Повторить 2 раза.
7. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо,
внизу. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — и. п. Повторить 4 раза.
В наклоне скакалку вверх и смотреть на нее.
8. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 двойных прыжка на левой,
правую вперед; то же, на правой. Повторить 2 раза.
9. И. п. — стойка ноги врозь, руки сцеплены, хват за середину
скакалки, свободные концы на полу. 1—4 — наклоняясь вперед,
круговое вращение туловища вправо, концы скакалки очерчивают
круг на полу; 5—8 — то же, в др. сторону.
10. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 двойных прыжка на
левой, правую вперед; то же, на правой; 4 двойных прыжка ноги
вместе; 4 обычных прыжка ноги вместе; 4 двойных прыжка ноги
вместе; 4 обычных прыжка ноги вместе.
Прыжки заканчиваются ходьбой на месте и легким потряхиванием ног.
К о м п л е к с №2
1. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 двойных прыжка ноги
вместе; 4 обычных прыжка ноги вместе.
2. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 —
правую назад на носок, скакалку вверх, смотреть на нее; 2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
349
3. И. п. — стойка, скакалка сзади. 2 двойных прыжка на правой,
левую вперед; то же на левой. Повторить 4 раза.
4. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, на
шее. 1 — поворот туловища направо, скакалку вверх, смотреть на
нее, пятки от пола не отрывать; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону; 5 — наклон вперед прогнувшись, скакалку вверх; 6 —
наклон, скакалкой коснуться пола; 7 — наклон вперед прогнувшись,
скакалку за голову; 8 — и. п.
5. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков с левой на
правую; то же, с правой на левую. Прыжки с ноги на ногу, меняя
ногу на каждый счет.
6. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу,
хват левой снизу. 1—2 — натягивая скакалку, вкрут правой, правая
рука за голову, скакалку натянуть влево, кисть на уровне плеча;
3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
7. И. п. — стойка, скакалка спереди. 16 прыжков ноги вместе,
вращая скакалку назад. Повторить 4 раза.
8. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 прыжка ноги вместе; 2
прыжка с левой на правую; 2 прыжка с правой на левую; 8 прыжков,
меняя ногу на каждый счет. Повторить 4 раза.
9. И. п. — сед согнув ноги, скакалка, сложенная вчетверо, на
голеностопах, голову на грудь. 1—2 — перекат на спину, продеть
ноги через скакалку и, нажимая скакалкой на пятки, ноги за голову
(касаться носками пола); 3—4 — обратным движением и. п.
10. И. п. — стойка, скакалка сзади. 2 двойных прыжка с
поворотом кругом; то же с поворотом в др. сторону; 4 прыжка
ноги вместе, вращая скакалку вперед; то же, вращая скакалку назад;
16 прыжков, меняя ногу на каждый счет.
Ходьба на месте.
К о м п л е к с №3
1. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков с ноги на ногу,
меняя положение ног на каждый счет; 16 прыжков ноги вместе; то
же, вращая скакалку назад. Повторить 2 раза.
2. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, на шее. 1 — мах
правой назад, скакалку натянуть вверх; 2 — мах правой вперед,
скакалкой коснуться носка; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5— 8
— то же, с др. ноги.
3. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 подскока с ноги на ногу, левую
вперед; то же, правую вперед; 4 прыжка ноги вместе и 4 прыжка в
приседе. Повторить 2 раза. То же, но вращая скакалку назад.
350
4. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади.
1 — присед, скакалку под колени, руки в стороны; 2 — руки за
голову; 3 — взяться за скакалку; 4 — и. п.
5. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 подскока с ноги на ногу,
левую вперед; 4 двойных прыжка ноги вместе; 4 прыжка с ноги на
ногу, правую вперед; 4 двойных прыжка ноги вместе; 2 прыжка с
ноги на ногу, левую вперед; 2 прыжка с ноги на ногу, правую вперед;
2 двойных прыжка ноги вместе; 1 подскок с ноги на ногу, левую
вперед; 1 двойной подскок ноги вместе; 1 подскок с ноги на ногу
правую вперед; 1 двойной прыжок ноги вместе. 4 последних прыжка
повторить еще раз.
6. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1 —
сгибая ноги, стопы на скакалку; 2 — сед углом, выпрямляя ноги;
3 — сед согнув ноги; 4 — и. п.
7. И. п. — стойка, скакалка в одной руке. 16 двойных прыжков в
полуприседе, вращая скакалку под ногами ("метелочка"); 16
прыжков в полуприседе.
8. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков (один обычный, а
другой — "петлей").
9. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 —
поворот туловища вправо, скакалку вперед, кисти соединить; 2 —
и. п.; 3 — присед, скакалку натянуть в стороны; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
10. И. п. — стойка, скакалка сзади. 2 двойных прыжка на правой,
левую согнуть вперед; 4 прыжка — бег на месте, высоко поднимая
согнутую ногу; 2 двойных прыжка на левой, правую согнуть вперед;
4 прыжка — бег на месте, высоко поднимая согнутую ногу.
Повторить 4 раза.
Ходьба на месте.
К о м п л е к с №4
1. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 прыжка ноги вместе; 2
прыжка на правой, левую вперед; 2 прыжка на левой, правую
вперед; то же, но вращая скакалку назад. Повторить 2 раза.
2. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1 —
правую в сторону на носок, скакалку вверх, смотреть на скакалку;
2—3 — два пружинящих наклона вправо, смотреть через плечо на
пятку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
3. И. п. — стойка, скакалка сзади. 4 двойных прыжка на правой,
левую согнуть вперед; 4 двойных прыжка на левой, правую согнуть
вперед; 8 прыжков ноги вместе, вращая скакалку назад; 8 прыжков
ноги вместе, вращая скакалку вперед. Повторить 2 раза.
351
4. И. п. — скакалка, сложенная вдвое, в правой руке, рука
вперед, свободный конец касается пола. 1—3 — поворот
переступанием на 360° под правую руку; 4 — и. п. со сменой
положения рук; 5—8 — то же, в др. сторону.
5. И. п. — стойка, скакалка спереди. 8 прыжков с ноги на ногу,
вращая скакалку назад; то же, но вращая скакалку вперед; 8
прыжков скрестно правой; 8 прыжков скрестно левой; 8 прыжков
ноги вместе. Повторить 4 раза.
6. И. п. — стойка, правая нога на скакалке, скакалка натянута
вперед. 1—4 — равновесие на правой, разводя руки в стороны; 5— 6
— держать; 7—8 — и. п. со сменой положения ног. То же, на. др.
ноге.
7. И. п. — стойка, скакалка сзади. 16 прыжков ноги вместе; 16
прыжков с ноги на ногу, поочередно то правая, то левая вперед;
1 двойной прыжок с поворотом кругом; 1 двойной прыжок с
поворотом кругом в др. сторону. Повторить повороты еще раз.
2 прыжка на левой, правую вперед; то же, на правой, левую вперед;
8 прыжков скрестно правой; 8 прыжков скрестно левой; 16
прыжков ноги вместе, вращая скакалку назад.
8. И. п. — стойка, скакалка в правой руке. 16 прыжков с ноги
на ногу в полуприседе, вращая скакалку вперед; то же, но вращая
скакалку назад. Повторить еще раз, но вращая скакалку левой
рукой.
9. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 —
присед, скакалку на голеностопы; 2 — перекат назад, надавливая
скакалкой на ноги (плотная группировка); 3 — перекатом вперед
присед; 4 — и. п.
10. И. п. — три прыжка ноги вместе, четвертый — прыжок
петлей. Повторить 4 раза; 16 прыжков с ноги на ногу, меняя на
каждый счет положение ног.
Ходьба на месте.
Эстафеты
1. Класс делится на 3—4 команды, которые строятся в колонну
по одному у стартовой линии. На расстоянии 10—12 м от нее,
напротив каждой колонны, ставится стойка (стул, мяч или любой
другой предмет).
Скакалка у каждого ученика в исходном положении сзади. По
команде учителя: "Внимание — МАРШ!" первые в колоннах
начинают продвигаться вперед подскоками с ноги на ногу, обегают
поставленный впереди предмет и возвращаются к своей колонне.
Как только первые пересекут стартовую линию, бег начинают
352
следующие участники, а окончившие упражнение ученики становятся в затылок своей команде.
Побеждает команда, участники которой быстрее выполнили
задание и допустили наименьшее количество ошибок.
2. Построение то же, но скакалка одна на всю команду. Перед
каждой командой на расстоянии 10—12 м гимнастический мат. По
команде учителя первый, выполняя подскоки на двух, продвигается
к матам, выполняет кувырок вперед со скакалкой в руках, а затем
возвращается в команду подскоками с одной ноги на другую.
Добежав до стартовой линии, передает скакалку второму, который
повторяет то же упражнение, а первый становится в затылок своей
команде.
Побеждает команда, участники которой допустили меньше
ошибок и первыми выполнили задание.
3. Построение то же. На расстоянии 14—15 м начертить вторую
линию напротив команды. В командах четное количество игроков.
У каждой пары участников одна скакалка. Вращает скакалку
стоящий впереди в паре, а второй, стоя в затылок первому, держит
его за пояс.
По сигналу учителя первая пара продвигается к линии,
выполняя двойные подскоки. Как только они пересекут линию,
поворачиваются кругом и первый передает скакалку второму.
Возвращаясь в команду, участники выполняют те же подскоки, но
скакалку вращают назад. Как только первая пара пересечет линию
старта, начинает движение вторая пара, а первая встает в конец
колонны.
Побеждает команда, первая закончившая упражнение с
наименьшим числом ошибок.
То же, но выполняют подскоки втроем.
4. Команды с равным количеством участников стоят на линии
старта напротив гимнастической стенки. Расстояние между линией
старта и стенкой 15—20 м. Одна скакалка на команду. Первый в
исходном положении "скакалка сзади". По сигналу учителя первые
выполняют подскоки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Добежав до гимнастической стенки, взбираются по ней, завязывают
на верхней планке скакалку петлей и, оставив ее там, спускаются
вниз. Добежав до линии старта, дотрагиваются до плеча второго и
становятся в конце колонны. Второй, добегая до стенки, взбирается
на нее, развязывает скакалку и спускается с ней,вниз. Возвращается
в колонну подскоками на двух, вращая скакалку вперед. Пройдя
12 3ак.2479
353
стартовую линию, передает скакалку третьему, а сам становится в
конец колонны и т. д.
Побеждает команда, закончившая эстафету раньше и с
меньшим числом штрафных очков.
5. В каждой команде на расстоянии 10—15 м от линии старта
двое учащихся вращают длинные скакалки. По сигналу учителя
участники команды стараются быстро пробежать под
вращающейся скакалкой и построиться в указанном месте.
Выигрывает команда, которая быстрее выполнит задание.
Подобно этой эстафете можно проводить встречные эстафеты,
эстафеты с обеганием мячей и других предметов, разложенных в
различном порядке, включать различные прыжки со скакалкой и в
различных сочетаниях.
6. Построение в две шеренги вдоль длинных сторон зала лицом
к центру. Обе шеренги (команды) рассчитываются на "первыйвторой". В командах равное число играющих. Первые номера —
"лошадки", вторые — "кучера". У каждого "кучера" в руках
скакалка.
По сигналу преподавателя "кучера" накидывают скакалки на
плечи "лошадок", продевая их под руки, и легким бегом "выезжают"
на середину зала. Все играющие двигаются по залу в свободном
направлении. Темп бега учитель регулирует условными сигналами
(хлопки в ладоши, свисток и др.). После слов: "Прогулка окончена"
кучера снимают скакалку с партнера и все возвращаются на свои
места. Затем играющие меняются в парах ролями.
Выигрывает команда, которая быстрее построится после
прогулки и меньше допустит ошибок. Ошибки оговариваются
заранее. Например, если ученики толкают друг друга, налетают на
бегущих, мешают стать в строй и т. д., то они караются штрафными
очками.
7. Построение то же. Через центр на всю длину зала проводится
черта. У каждого играющего в руках скакалка.
По сигналу преподавателя играющие первой шеренги бегут на
половину второй шеренги, а второй — на половину первой и в
свободном порядке выполняют упражнения со скакалкой (какие
они помнят). По команде: "Все на свои места!" играющие
возвращаются в свою шеренгу на свои места.
Выигрывает команда, которая быстрее построится и меньше
допустит ошибок.
354
8. Три колонны на расстоянии 3—4 шагов одна от другой стоят
у стартовой линии. Напротив каждой колонны (команды) на
расстоянии 8—10 м рисуется круг диаметром 1 м. У всех игроков
скакалки. Для каждой команды выделяется судья.
По команде учителя первые игроки, вращая скакалку вперед,
прыжками с одной ноги на другую продвигаются к кругу,
складывают скакалку вдвое, входят в круг и выполняют 10 прыжков
в полуприседе, вращая скакалку под ногами. Затем бегут к своей
команде, скакалка в одной руке. Как только первые коснутся
ладонью плеча вторых, те начинают выполнять упражнение, а
первые становятся в конце колонны и т. д.
Выигрывает команда, которая раньше других выполнит задание
и сделает меньше ошибок.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Лучше всего (гигиеничнее) использовать набивной мяч с
кожаной покрышкой, набитый морской травой (пробкой, мочалкой,
опилками). Для школы наиболее пригодны мячи диаметром 18—
20 см и весом от 1 до 3 кг. Мяч должен быть туго набитым, иметь
шарообразную форму и достаточную упругость. Если набивка в
результате пользования утрясается или прессуется и мяч теряет
форму, то следует мяч набить до нормы.
Конструктивные особенности набивного мяча во многом
определяют характер выполняемых упражнений. Исполнитель
приспосабливается к его фактуре (весу, форме, упругости) и в
зависимости от этого выполняет различные по силе, характеру и
амплитуде движения.
Подавляющее большинство упражнений с этим предметом
просты и доступны для учащихся всех классов. Мяч используется
как отягощение в одиночных, парных и групповых упражнениях
для развития силы мышц и гибкости.
Хотя упражнения с набивным мячом и относятся к упражнениям с отягощением, однако отличаются от упражнений с другими
предметами (например, гантелями) тем, что они более динамичны
и включают элементы метания, имеющие значительный физиологический эффект, поскольку при выполнении упражнений с набивным мячом вовлекаются в активную работу большие мышечные
группы и усиливается деятельность всех систем организма.
Особенностью упражнений с набивным мячом являются толчки, броски, ловля, что обеспечивает переключение от напряжения
мышц к их расслаблению (при броске или толчке) и от расслабления к напряжению (при ловле).
Используя эти упражнения, можно успешно совершенствовать
двигательную координацию. Разнообразные упражнения, связанные с перемещением мяча из одного положения в другое, иногда
необычными, замысловатыми способами, способствуют обогащению качественно новым двигательным опытом. При этом
356
активизируется не только деятельность двигательного анализатора,
но и зрительного. Поэтому упражнения с набивным мячом весьма
эффективны для формирования умения определять пространственные, временные и силовые характеристики выполняемых
двигательных действий. С их помощью также совершенствуется
умение управлять движениями рук, что чрезвычайно важно как для
трудовой, так и для повседневной бытовой деятельности человека.
На умения согласовывать движения при выполнении самых
разнообразных упражнений с набивным мячом следует обращать
серьезное внимание, так как это определяет их прикладную
направленность.
Упражнения с набивным мячом широко применяются не только
как оздоровительные, но и как специально-подготовительные во
многих видах спорта. Это объясняется их разнообразием,
вариативностью и эмоциональностью. Из огромного числа
упражнений легко подобрать такие, которые наиболее удобны и
полезны для решения поставленных задач.
Комплексы упражнений с набивным мячом проводятся в
подготовительной части урока, а отдельные упражнения (или
специально подобранный комплекс) для развития физических
качеств — в основной. Кроме того, эти упражнения используются
во внеурочных формах физического воспитания, а также при
самостоятельных занятиях учащихся.
Терминология
Основная стойка (рис. 1) — положение
соответствует основной стойке без предмета,
мяч находится в правой руке обхватом. Во время
передвижения мяч удерживается так же.
Стойка вольно (рис. 2) — соответствует
стойке вольно без предмета, мяч в правой руке
обхватом или у правого носка в разомкнутом
строю при выполнении общеразвивающих
упражнений.
Рис. 1
Рис. 2
Стойка вольно правой (левой) — стойка ноги врозь шагом
вправо или влево, мяч обхватом в правой или у правого носка.
Удержание мяча двумя руками выполняется обхватом кистью
с боков, пальцы врозь и слегка согнуты. Иное положение мяча в
кисти указывать дополнительно.
При удержании мяча одной рукой мяч, как правило, лежит
357
на ладони. Иное положение мяча указывать дополнительно. При
этом необходимо указать и положение второй руки, если она не
внизу.
Мяч внизу (рис. 3) — мяч внизу, касается бедер и удерживается
двумя руками обхватом с боков.
Мяч вперед (рис. 4) — мяч вперед, на высоте плеч, обхватом с
боков. Иное положение удержания мяча указывать дополнительно.
Например, мяч впереди на ладонях (рис. 5).
Мяч вверху (рис. 6) — удерживается прямыми руками над
головой. При удержании одной рукой (или поднимании) надо
указать, какой рукой, например: мяч вверх правой или мяч вверху
на ладони правой (рис. 7).
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 5
Рис. 6
Рис. 7
Рис. 8
Рис. 9
Мяч внизу сзади (рис. 8) — мяч у бедер сзади, удерживается
двумя руками обхватом сбоку.
Мяч назад (рис. 9) — мяч сзади отведен назад до отказа.
Рис. 10
Рис. И
Рис. 12
Рис. 13
Мяч вправо или влево (рис. 10) — удерживается двумя руками в
указанном направлении на высоте плеч.
358
Мяч в сторону на правой или левой (рис. 11) — руки в
стороны, мяч на правой (левой), положение свободной руки
указывается дополнительно.
В промежуточных положениях мяч удерживается под углом в
45° книзу или кверху от основного положения, например: мяч
вперед-кверху или мяч влево-книзу и т. п. (рис. 12).
Мяч на грудь (рис. 13) — удерживается двумя согнутыми
руками на уровне груди.
Мяч на голове (рис. 14) —
мяч удерживается на голове
согнутыми руками.
Мяч за головой (рис. 15) —
мяч удерживается за головой
двумя руками.
Мяч у плеча (рис. 16) —
мяч держат одной или двумя руками у плеча (указать, у какого). Если мяч удерживается
одной рукой, то вторая рука подРис. 15
Рис. 16
Рис. 14
держивает
мяч
сбоку-сверху.
Круговые движения мячом выполняются в вертикальной и
горизонтальной плоскостях.
Дуга — броски, в которых предварительный мах и бросок
составляют дугу.
Вкрут — круговое движение предплечьем, удерживая мяч над
кистью, выполняется обычно из положения мяч внизу или впереди.
Выкрут — движение, обратное вкруту.
Подбрасывание — бросок мяча кверху и ловля тем или иным
способом (рис. 17).
Рис. 17
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Передача мяча (рис. 18) — передача мяча из рук в руки без
фазы полета.
359
Перебрасывание (рис. 19) — бросок мяча партнеру тем или
иным способом. Повороты, наклоны, выпады могут быть
выполнены в различном направлении, которое указывается по
начальному движению из исходного положения в соответствии с
общими правилами терминологии.
При выполнении седов, приседов, упоров уточняется место
нахождения мяча, например: упор лежа, руки на мяче и т. п.
Прыжки — выполняются с мячом (рис. 20) и через мяч из
различных исходных положений и различными способами.
Классификация упражнений
Упражнения с набивным мячом принято делить, исходя из
педагогических задач и методической целесообразности, на
следующие группы: общеразвивающие и бросковые упражнения,
игры и эстафеты.
I. Общеразвивающие упражнения — группа упражнений, в
которых набивной мяч используется преимущественно как
отягощение для увеличения эффективности выполняемых
движений. Эти упражнения могут быть индивидуальными, в парах
и групповыми.
II. Бросковые упражнения — включают в себя пере
катывания, толчки, броски и ловлю мяча. При выполнении этих
упражнений наиболее выражено мгновенное переключение от
мышечного напряжения к расслаблению, что очень важно для
совершенствования физических качеств и умения управлять своими
движениями.
По характеру и способу выполнения этот вид упражнений
подразделяется на следующие разновидности:
1. Перекатывание:
а) перекатывание одной и двумя руками на полу в различных
исходных положениях и построениях;
б) перекатывание мяча через грудь или спину.
2. Передача мяча:
а) в колонне — слева, справа, над головой, между ногами;
б) передача мяча в кругу (кругах) — слева направо, через
одного и т. п.;
в) передача мячей в шеренгах — впереди и сзади, на уровне
груди, над головой и т. д.
3. Подбрасывание и ловля мяча:
а) бросок двумя руками от груди;
б) бросок двумя руками снизу;
360
в) бросок из-за головы;
г) бросок от плеча и др.
4. Перебрасывание:
а) стоя лицом в шеренге друг к другу, перебрасывание мяча
различными способами;
б) стоя спиной друг к другу;
в) стоя в шеренге в одну сторону;
г) стоя боком друг к другу;
д) перебрасывание в кругу (кругах);
5. Бросание мяча в цель: в круг, в корзину на различном
расстоянии, на подвесную площадку и т. п.
6. Бросание мяча на дальность: на максимальное расстояние;
на 50% от максимального; бросание мячей различного веса на
определенное расстояние.
III. Игры и эстафеты. Эта группа включает:
а) игры и игровые задания;
б) эстафеты и другие упражнения, построенные на
использовании игрового или соревновательного метода.
Организация и методика
проведения занятий
Упражнения с набивным мячом требуют четкой организации и
хорошей дисциплины, не допуская беспорядочных бросков, суеты,
метания мяча в неуказанных направлениях. Преподаватель должен
постоянно помнить, что только при хорошей организации и
правильной методике обучения занятия будут эффективными и
интересными. Только в этом случае будет наименьшая опасность
травматизма.
Раздают мячи занимающимся по ходу, когда они проходят мимо
мячей, заранее приготовленных в определенном месте. Туда же
складываются мячи после окончания упражнений.
Не следует разрешать учащимся бросать мячи о пол или стену,
становиться на мяч ногами.
Необходимо соблюдать определенные интервалы и дистанцию
между занимающимися. Очень важно учитывать расстояние от
стен, окон, гимнастических снарядов и других предметов,
находящихся в зале.
Нужно постоянно акцентировать внимание занимающихся на
взаимное уважение друг к другу. Так, например, если
соупраж-няющийся не успел выпрямиться после наклона, для
того чтобы поймать мяч, нужно задержать бросок, в противном
случае можно
361
нанести серьезную травму партнеру. Строго соблюдать распоряжения учителя, внимательно следить за точностью выполнения
упражнений.
При проведении упражнений в парах или групповых броски
должны выполняться всеми занимающимися только по команде или
сигналу преподавателя. Поэтому надо заранее определить сигналы
для начала и окончания упражнений и обусловить, где должен
находиться мяч по команде "Стой!"
Если проводится перебрасывание одновременно двумя мячами,
то требуется указать, какая шеренга бросает мяч по более высокой
траектории, какая — по более низкой, во избежание столкновений
мячей и дезорганизации учебного процесса.
Для проведения бросковых упражнений с набивным мячом
занимающихся обычно строят в две шеренги, стоящие лицом
(боком, спиной) друг к другу. Возможны и другие варианты.
В тех упражнениях, где набивной мяч используется как отягощение, построение может быть самым различным: в разомкнутых
колоннах, шеренгах, кругах и т. д. Удобно перестроение по расчету
на "9,6,3, на месте", а также перестроение уступом из колонны по
одному в колонну по три.
Для упражнений, выполняемых непрерывно, рекомендуется
построение в один, два круга.
Общие методические указания
Начинать обучение следует с простых упражнений и с мячом
минимального веса. Им должны предшествовать сходные по
структуре движения с большим резиновым (волейбольным,
баскетбольным, футбольным) мячом. Это особенно важно при
проведении занятий с младшими школьниками.
При подборе упражнений необходимо учитывать возраст, пол,
подготовленность занимающихся и вес мяча.
На начальном этапе вес мяча не должен превышать 1 кг для
девочек и 2 кг для мальчиков. По мере физической подготовленности и усложнения педагогических задач, его вес постепенно
увеличивают.
Постепенное увеличение веса мяча надо чередовать в занятиях
с предыдущим весом. В бросковых и игровых упражнениях вес мяча
должен быть меньше, чем в общеразвивающих, где мяч используется как отягощение. Стремление увеличить вес мяча снижает
интерес к занятию, так как, будучи очень тяжелым, он становится
непосильным для выполнения упражнений.
Упражнения в перекатывании, передаче, перебрасывании,
толчках, бросках и ловле мяча выполняются индивидуально и с
362
партнером. Сначала рекомендуется индивидуальная работа с мячом,
а затем в парах, постепенно увеличивая расстояние между
партнерами и усложняя способы бросков и ловли.
Переходить к обучению новым упражнениям, особенно
бросковым движениям, нужно только тогда, когда хорошо усвоен
материал предыдущего урока. Например, если ученики слабо
владеют приемами ловли мяча при индивидуальной работе, то не
следует давать упражнения в парах, а тем более увеличивать
расстояние и вес мяча.
Общеразвивающие упражнения. При составлении комплекса
ОРУ с набивным мячом нужно придерживаться общепринятой
схемы с учетом чередования темпа и ритма выполнения, а также
чередования движений прямыми и согнутыми руками (ногами).
Очень полезно после 2—3 упражнений с набивным мячом
выполнить упражнения общего воздействия без мяча или
упражнения на расслабление мышц рук, кисти, т. е. тех групп мышц,
которые выполняли нагрузку с отягощением.
Чтобы избежать однообразной двигательной деятельности,
следует сочетать одиночные силовые упражнения с бросковыми.
Упражнения в бросании и ловле (особенно игры и эстафеты с
набивным мячом) значительно повышают эмоциональность
занятий, интерес занимающихся и снижают утомляемость.
Для формирования правильной осанки полезны перемещения
мяча на грудь, за голову, за спину, на голову, выполняемые на месте
и в движении. Поскольку упражнения выполняются с отягощением,
то очень важно следить за правильным положением тела, рук, ног
не только перед упражнением (в исходном положении), но и во
время выполнения, так как беспорядочные движения и неправильные положения могут усугубить дефект осанки.
Требования к согласованности, интенсивности повышаются
постепенно и также постепенно увеливается темп исполнения
упражнений, а значит, и нагрузка.
Бросковые упражнения. В бросковых упражнениях с мячом
два основных двигательных действия — бросание (в том числе и
метание) и ловля. Обучение им осуществляется параллельно.
Мяч бросают с предварительным маховым движением руки
или рук, причем мяч продолжает это движение в полете. Броски и
ловля всегда связаны с предварительным и сопровождающим
махом. Сопровождающим махом можно придать мячу новое
направление. Предварительные и сопровождающие махи не следует
разделять, они должны быть тесно связаны с броском и ловлей.
Дугообразные броски выполняются через голову и через плечо
в боковой и лицевой плоскостях.
363
Ловля по координации значительно сложнее метания, так как
одновременно необходимо определить направление, скорость,
объем и вес летящего мяча и в зависимости от этого применить тот
или иной прием ловли. При ловле набивного мяча возможны
травмы суставов пальцев и даже лучезапястного сустава. Поэтому
нужно научить занимающихся прежде всего правильным приемам
ловли мяча. Для этого очень полезны упражнения с мячом
меньшего веса (волейбольные, футбольные и др.) и в бросках с
малой скоростью полета мяча.
Начинать обучение нужно ловле двумя руками на средней
высоте. Техника ловли мяча заключается в быстром поднимании
рук навстречу летящему мячу с таким расчетом, чтобы руки
встретились с мячом в момент вытягивания. Вытянутые вперед
руки с раскрытыми ладонями и напряженно расставленными
пальцами образуют воронку, в которую и нужно поймать мяч.
Кисти рук расположены уже, чем диаметр мяча. Как только пальцы
рук почувствуют прикосновение мяча, руки сейчас же сгибаются в
локтях, чтобы ослабить силу летящего мяча. Прижимать мяч к
туловищу не следует. В исключительных случаях, когда мяч брошен
сильно и удержать его без дополнительной опоры невозможно,
прибегают к захвату мяча, прижимая его к груди. Необходимо
направлять броски мяча не прямо в партнера, а немного левее или
правее во избежание резких ударов в грудь или в лицо.
Наиболее распространенные ошибки:
— преждевременное вытягивание рук вперед (ожидание мяча
с поднятыми руками);
— параллельное держание кистей с напряженными
выпрямленными и соединенными пальцами, что вызывает
повреждение кистей;
— прижимание мяча к туловищу.
При ловле мяча одной рукой можно применять захват сверху,
но этот прием довольно труден.
Ловить мяч можно различными способами: одной и двумя
руками над головой (спереди на уровне груди, пояса, коленей), с
поворотами и без поворотов, а также из разных исходных
положений (сидя, лежа, с выпадом вперед, стоя на колене или
коленях и др.).
Упражнения можно усложнять, увеличивая расстояние между
занимающимися, дополнительными заданиями (хлопнуть в ладоши,
присесть, повернуться и т. д.), изменением исходного положения
(сидя, стоя, лежа и др.), а также введением второго мяча.
364
Последовательность обучения
Перекаты мяча. Выполняются плавными толчками двумя
(одной) руками, чтобы положенный на пол мяч катился в нужном
направлении без отскоков. Направление переката создается
пальцами (бить по мячу нельзя). Выполнять перекаты можно из
различных исходных положений (стоек, положений сидя и т. п.) и
построениях (в кругах, шеренгах).
Передача мяча. Предварительно занимающихся надо научить
правильно держать мяч: двумя руками с боков, широко расставив
пальцы. Для запоминания предложить несколько раз взять руками
лежащий на полу мяч.
При передаче мяча по кругу и в шеренге, например вправо,
следить за тем, чтобы ученики держали левую руку сверху, а правую
снизу. Во время приема мяча слева правая рука располагается
сверху, а левая снизу.
Передача мяча в колонне (справа, слева, над головой, между
ногами) осуществляется почти прямыми руками. Мяч не выпускают
из рук до тех пор, пока не будет уверенности в том, что он принят
партнером. Как правило, мяч принимают одной рукой снизу, а
другой сверху, а при передаче держат с боков.
Броски и ловля мяча. Броскам предшествует пружинящее
движение ногами с последующим выпрямлением тела и рук вверх.
Когда это движение усвоено, можно приступить к броскам двумя,
а затем одной рукой.
Вначале броски выполняют не выше 1—1,5 м, а затем
сложность постепенно увеличивается за счет изменения высоты
броска, введения различных дополнительных движений руками,
ногами, туловищем. Например, сначала дается задание — перед
ловлей мяча хлопнуть в ладоши один раз, затем два-три раза и,
наконец, максимальное количество раз. Применяют хлопки в
ладоши впереди и сзади туловища, чередуемые хлопки (один
впереди, а другой сзади и др.).
После освоения элементарных приемов бросков и ловли
упражнения усложняются изменением исходного положения
занимающегося (присед, наклоны, выпады, шаги и т. д.), затем
осваиваются броски и ловля двумя руками от груди, из-за головы,
от плеча. Вначале упражнения выполняются на месте, затем с
поворотами и далее в движении.
Перебрасывание. Эти движения осваиваются в парах.
Учеников выстраивают друг против друга в две шеренги с
интервалами 1—2 м. Расстояние между партнерами определяется
в зависимости от подготовленности занимающихся, а также от веса
365
мяча. Вначале расстояние должно быть небольшим, а в дальнейшем
увеличивается до 4—5 м (шагов).
На начальном этапе обучения бросковым упражнениям можно
предложить такую последовательность:
а) бросок двумя руками от груди;
б) бросок двумя руками снизу;
в) бросок из-за головы;
г) бросок от плеча.
По мере усвоения материала эти упражнения осваиваются
одной рукой (вначале броски, а затем ловля).
Сначала осваиваются упражнения стоя в шеренгах лицом друг
к другу, затем лицом в одном направлении (бросок выполняют
учащиеся, стоящие спиной к партнеру), далее боком друг к другу и
спиной.
В старших классах учащимся можно предложить упражнения
стоя на коленях (колене), сидя, лежа. Например: бросок мяча одной
рукой с замаха в сторону; бросок назад через голову; бросок мяча
в сторону, стоя боком к партнеру; бросок мяча назад и вперед через
голову из положения стоя согнувшись ноги врозь; бросок мяча
вперед ногами и др.
Бросковые упражнения в парах или групповые в условиях
большого зала или на летней площадке можно выполнять в полную
силу. Эти упражнения полезны для воспитания у занимающихся
умений дифференцировать свои усилия и управлять двигательными
действиями.
Сложность в этой группе упражнений увеличивается за счет:
а) изменения объема и веса мяча;
б) увеличения количества одновременно бросаемых мячей;
в) увеличения дальности полета;
г) изменения исходного положения;
д) сочетания метаний и ловли с движениями руками, ногами и
туловищем (хлопками в ладоши, приседами, поворотами и др.);
е) выполнение упражнений одной рукой.
Игры и эстафеты
Игровые упражнения, эстафеты с набивными мячами используются в подготовительной части урока для активизации внимания и подготовки организма к предстоящей деятельности, а в основной — с целью общей и специальной физической подготовленности.
В игры и эстафеты можно включать только хорошо освоенные
упражнения. Так, например, кувырок вперед с набивным мячом
может быть включен в эстафету лишь при отличной технике
366
выполнения кувырка всеми учениками без мяча в обычных
условиях, а затем в эстафету без мяча и далее с мячом.
Если двигательные навыки не прочны и техника выполнения
не совершенна, то возникает опасность травматизма.
Игровые упражнения чаще всего проводятся с целью
совершенствования изучаемых упражнений и развития физических
качеств, так как в игровых ситуациях эти качества проявляются
более естественно и с наибольшим эффектом.
При проведении игр и эстафет следует строго соблюдать
следующие правила:
1. Выполнение задания начинается по сигналу учителя и
заканчивается, когда все участники выполнили задание.
2. При подведении итогов решающим фактором в определении
победителя нужно считать качество выполнения предлагаемых
упражнений (за качество можно дать большее количество очков
или ввести дополнительное очко).
3. Четко и коротко объяснять условия игры или эстафеты,
затем провести пробное выполнение и только после этого начинать
упражнение-игру или эстафету.
При проведении игр и эстафет с набивным мячом соблюдаются
также и те требования, которые предъявляются в играх без
предметов.
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Общеразвивающие упражнения
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Упр.1
-'Я^->'
\
И. п.;— мяч внизу.
1 — мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед;
4 — и. п. То же, но на 8 счетов.
Варианты: и. п. — то же. 1 — правую назад на
носок, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
То же, но мах назад.
М. у. — движение мяча сопровождать взглядом.
367
Упр. 2
И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1
— мяч назад; 2 — и. п.
Варианты: и. п. —то же. 1—3—три пружинящих
рывка назад; 4 — и. п.; 1 — мяч назад; 2—3 — держать;
4 — и. п.
Упр.З
'■чу)
CVS
И. п. — о. с, мяч внизу.
1 — мяч на грудь; 2 — мяч вперед; 3 — мяч на грудь;
^ — и" п'
Варианты: то же, но с шагом в сторону. То же, но
выставляя правую, затем левую вперед и в сторону
на носок.
Упр. 4
И. п. — мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — мяч
за голову; 3 — мяч вперед; 4 — и. п. То же,
выставляя правую (левую) назад на носок.
Упр. 5
г^
re?J
368
И. п. — о. с, мяч за головой.
1 — правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч;
2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
Вариант: и. п. — то же. 1 — правую назад на носок,
мяч вверх; 2—3 — держать, смотреть на мяч; 4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
Упр. 6
И. п. — о. с, мяч на грудь.
1 — мяч за голову; 2 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1—2 — выпрямляя руки
вверх, мяч за голову; 3—4 — обратным движением и.
п. То же, но выставляя правую (левую) назад на
носок.
Упр. 7
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 —
согнуть руки с поворотом кистей пальцами к себе до
касания мячом груди; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.
Вариант: то же, но выставляя на 1 и 3 правую
(левую) вперед на носок.
Упр. 8
;-.;s»
И. п. — мяч на грудь.
1 — руки в стороны, мяч на ладони правой
руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.
Вариант: 1—2 — мяч вперед и руки в
стороны, мяч на правой руке; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 9
'.'.':rhy
И. п. — о. с, мяч вверху.
1 — руки в стороны, мяч на левой руке;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Вариант: 2—3 —держать; 4—и. п.; 5—
8 — то же, в др. сторону.
369
Упр. 10
И. п. — то же. 1 — поднимаясь на
носок левой, мах правой в сторону, руки
в стороны, мяч на левой руке; 2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
М. у. — мах прямой ногой повыше,
кисть с мячом удерживать на уровне
плеча.
Упр.11
Г-\
И. п. —то же.
1 —левая рука с мячом в сторону, смотреть на мяч;
2 — толчком кисти мяч в исходное положение; 3—
4 — то же, в др. сторону.
М. у. — после толчка, рука быстро присоединяется к мячу.
Упр.12
И. п. — лежа на спине, согнув ноги,
мяч впереди.
1 — мяч влево, руки в стороны;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Упр. 13
лежа на спине, мяч на
И. п.
бедрах.
1—4 — на четыре счета медленно круг
мячом вправо; 5—8 — то же, влево.
М. у. — лопатки от пола не отрывать, пятки прижать к полу, руки прямые.
370
Упр.14
И. п. — лежа на спине, согнув ноги, мяч впереди.
1—2 — мяч медленно вправо, лопатки от пола не
отрывать; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 15
4
ч
Ч
•iip'
И. п. — лежа на спине, мяч
бедрах. на
1—2 — мяч за голову, коснуться
пола; 3—4 — исходное положение.
Упр. 16
И. п. — стойка ноги врозь, мяч
внизу.
1 — мяч вперед; 2 — с поворотом
туловища мяч вправо; 3 — положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
М. у. — при повороте пятки от пола
не отрывать, смотреть на мяч.
Упр.17
И. п. — мяч внизу. 1 — с шагом вправо
мяч вправо, смотреть на мяч; 2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
Вариант: 2—3 — держать; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — мяч удерживать на высоте плеч.
371
Упр. 18
И. п. — стойка ноги врозь, руки в
стороны, мяч на левой руке. 1 —
поворот туловища налево, мяч на
правую руку; 2 — поворот в и. п., мяч
на правой руке; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр.19
И. п. — упор лежа, руки на мяче.
Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа.
Вариант: и. п. — то же. 1 — сгибая
руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, с др. ноги.
Упр. 20
И. п. — о. с, мяч внизу. |
1—4 — на
четыре счета круг мячом вправо; 5— i
8 — то
же, влево.
Вариант: то же, но с шагом вправо и влево.
Круговые движения мячом в боковой плоскости
на два и на четыре счета.
М. у. — движение мяча сопровождать
взглядом.
Упр. 21
И. п. — стойка ноги врозь, мяч справа у плеча.
Перебрасывание мяча перед грудью из одной
руки в другую.
Вариант: и. п. —то же. Перебрасывание мяча
над головой в одну и в другую сторону.
М. у. — вначале используется мяч с облегченным весом, смотреть на мяч.
Упр. 22
И. п. — о.с., мяч внизу обхватом правой.
Выкручивание мяча спиралью
вверх. Обратным движением и. п.
и передать мяч в левую руку. То же,
левой рукой.
М. у. — удерживая равновесие,
ноги с места не сдвигать, смотреть
на мяч.
Упр. 23
И. п. — о. с, мяч на ладони
согнутой правой руки на уровне пояса.
Передача мяча за спиной из одной
руки в другую и перед телом. То же, в
др. сторону.
М. у. — не прикасаясь мячом к
телу.
Упр. 24
И. п. — упор лежа, ноги на мяче.
Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа на каждый счет.
М. у. — туловище прямое, локти
вдоль тела, кисть под плечом.
Упр. 25
И. п. — то же.
1 — сгибая руки,
правую назад;
2 — и. п.; 3—4
— то же, с другой ноги. Вариант: и.
п. — упор лежа на
согнутых, ноги на мяче. 1 — разгибая руки,
правую назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др.
ноги. живот не проваливать, тело напряжено,
разгибание
М. у.
рук и опускание ноги одновременно.
373
Упражнения для мышц ног и
тазового пояса
Упр. 26
ш
©==#
fc
\\
И. п. — о. с, мяч впереди.
Поочередные вставания на носки и на пятки,
поднимая мяч вверх и опуская вперед.
М. у. — при переходе на пятки мяч вверх поднимать не торопясь, так как быстрое движение
может привести к потере равновесия.
Упр. 27
«•"•Л.
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 —
присед, мяч вперед; 2 — и. п.
Варианты: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих приседа, мяч вперед; 4 — и. п.; 1— 3
— медленно присед на три счета; 4 — встать; 5
— присед, мяч вперед; б—8 — на три счета
медленно встать.
М. у. — спина прямая, голову приподнять,
мяч удерживать на уровне груди.
Упр. 28
И. п. — то же. 1 —
и. п.; 3—4 — присед на два
присед, мяч вверх; 2
счета, мяч вверх; 5—6 8 и. п.; 7 — присед, мяч вверх;
— и. п.
М. у. — в приседе мяч над головой, голова, таз
составляют прямую линию.
374
Упр. 29
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 —
присед, мяч на пол; 2 — встать, руки
в стороны; 3 — присед, взять мяч; 4
— и. п.
Вариант: вместо приседа выполнять наклон; соединить два упражнения и выполнять на 8 счетов.
Упр. 30
И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — присед; 2 — и.
п.; 3 — присед, мяч назад; 4 — и. п.; 5—7 — три
пружинящих приседа, мяч назад; 8 — и. п.
М. у. — в приседе держать голову прямо и спину
прямой.
Упр.31
И. п. — присед, мяч на полу. 1 —
встать, правую назад на носок, мяч вверх,
смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с
др. ноги.
Вариант: то же, с махом правой (левой)
назад.
М. у. — при отставлении и махе назад
нога прямая, колено слегка повернуто наружу.
375
Упр. 32
И. п. — о. с, мяч на груди. 1 — полуприсед
с полунаклоном, мяч вперед-кверху; 2 — и. п.
Вариант: и. п. — то же, 1 — полуприсед
мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед; 4
— и. п.
Упр. 33
И. п. — о. с, мяч за головой. 1
— присесть; 2 — и. п.
Вариант: а) 1—3 — три пружинящих приседания;
4 — и. п.; б) 1—4 — медленно присесть; 5—8 —
медленно встать.
М. у. — присед на полной стопе, выпрямляясь,
плечи развернуть, смотреть прямо.
Упр. 34
И. п. — о. с, мяч внизу, на ладони правой.
1—2 — поднимая правую ногу, передать мяч в
левую руку; 3—4 — выпрямляя ногу, медленно
опустить в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — поднимать ногу силой (без маха),
передача мяча в другую руку под бедром.
Упр. 35
_^_^
zzLfj
И. п. — упор сидя сзади, мяч между
стопами.
1 — согнуть ноги; 2 — и. п.
М. у. — сгибая и разгибая ноги,
мячом пола не касаться.
Упр. 36
И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присед на
левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с
др. ноги.
М. у. — присед на полной ступне.
Упр.37
<&l
И. п. — лежа на спине, мяч зажат
между стопами, руки вдоль тела.
1—2 — согнуть ноги
вперед; 3—4 — и. п.
М. у. — таз от пола не отрывать.
Упр. 38
bd
J
\
-О
И. п. —лежа на животе с опорой на
предплечья, мяч зажат между стопами.
1 — согнуть ноги назад; 2 — и. п.
Вариант: сгибая ноги назад, касаться
мячом ягодиц.
Упр.39
И. п. — лежа на спине, ноги вперед, мяч
между стопами, руки за головой.
1 — согнуть ноги, голень горизонтально полу;
2 —и. п.
Упр. 40
И. п. — о.с, руки на поясе, мяч на полу
впереди.
8 прыжков вокруг мяча в одну сторону, а затем
в другую.
Вариант: то же, но на 4 счета.
М. у. — прыжки повыше, сильнее толчок
стопой.
377
Упр. 41
И. п. — о. с, мяч внизу.
1 — прыжок на двух, мяч к груди; 2 — прыжок
в и. п.
Вариант: прыжками: 1 — мяч на грудь;
2 — мяч вверх; 3 — мяч на грудь; 4 — и. п.
То же, с различным положением рук (мяча); с
поворотами налево и направо.
Упр. 42
И. п. — о. с, мяч за голову.
Прыжки толчком двумя.
Вариант: а) то же, но прыжки с одной ноги на
другую; б) и. п. — присед, мяч за головой. 1—3 — три
прыжка в приседе; 4 — прыжок вверх повыше.
М. у. — приземляться на носки с мягким перекатом на всю стопу.
Упр. 43
И. п. — о. с, мяч на полу впереди.
Прыжки через мяч прямыми ногами вперед и назад.
Вариант: и. п. — то же. 1 —
прыжок через мяч; 2 — прыжок с
поворотом кругом; 3 — прыжок
через мяч; 4 — прыжок с поворотом
в и. п.
М. 'у. — перепрыгивать мяч с
прямыми ногами и сгибать при приземлении.
Упр. 44
И. п. — стойка на одной ноге, другая на мяче. На
каждый счет прыжком смена положения ног.
Вариант: прыжки вокруг мяча на одной ноге, а затем
на другой.
Упр. 45
И. п. — о. с, мяч за головой.
Прыжок на двух вверх с приземлением на
одну ногу, другую вперед. Приставляя ногу,
толчок вверх выпрямившись с приземлением
на другую ногу.
М. у. — следить за мягким приземлением.
Упр. 46
И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между
стопами, руки на поясе.
Прыжки в различных направлениях по одному, по
два, по три.
М. у. — спина прямая, смотреть прямо, толчок в
основном стопой.
Упр. 47
И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между
стопами.
Прыжок вверх и бросок мяча ступнями вперед-вверх согнутыми ногами и ловля его перед
собой.
М. у. — вначале освоить бросок без ловли
мяча.
379
Упр. 48
И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между
стопами.
Три прыжка на месте и прыжком вверх, бросок
прямыми ногами мяча вперед-вверх и ловля его
двумя руками.
\
Упр. 49
9
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мячом
коснуться пола; 2 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, мячом
коснуться пола; 2—3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — ноги прямые, колени натянуть.
Упр.50
И. п. — о. с, узкая стойка
ноги врозь, мяч впереди на полу.
1 — наклон, взять мяч; 2 — наклон вперед прогнувшись, мяч
вперед-вверх; 3 — наклон, мяч на
пол; 4 — и. п.
Упр. 51
И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 — мяч вверх, смотреть на мяч;
2 — наклон, мячом коснуться пола;
3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.
Вариант: 2—3 — два пружинящих
наклона, касаясь пола мячом между стоп
и подальше впереди.
М. у. — при выполнении наклонов
ноги не сгибать.
Упр. 52
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч
вперед и махом правой коснуться
носком мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, с др. ноги.
Вариант: то же, но и. п. — мяч
вверху.
М. у. — мах прямой ногой, мяч
на высоте плеч.
Упр. 53
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
мяч внизу.
1 — мяч вверх; 2 — наклон к правой, мяч к
носку; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.
Вариант: и. п. — широкая стойка ноги
врозь, мяч вверху. 1 — наклон к правой,
мячом коснуться пола впереди носка;
2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.
Упр. 54
^*
И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч
вперед; 2—3 — два пружинящих наклона,
мяч к носкам; 4 — и. п.
М. у. — стараться грудью коснуться
коленей прямых ног.
Упр.55
И. п. — тоже. 1 — мяч вверх; 2 — наклон,
мяч к носкам; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4
— и. п.
М. у. — во время выполнения все время
смотреть на мяч.
381
Упр. 56
4/
§
И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч
вверху.
1—3 — три пружинящих наклона к
правой, мяч к носку; 4 — и. п.; 5—8 — то
же, к др. ноге.
М. у. — при наклоне к правой носок
левой на себя, ноги прямые.
Упр. 57
0К
И. п. — широкая стойка ноги
врозь, мяч внизу на ладони правой
руки.
1—2 — наклон к левой и передать
мяч в левую руку за ногой; 3—4 —
выпрямиться в и. п.;5—8—тоже,
к др. ноге.
М. у. — мячом ног не касаться, ноги не сгибать.
Упр.58
И. п. — о. с, мяч на ладони правой руки внизу.
1—3 — наклон и, обводя мяч вокруг ног, передать
мяч в левую руку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Вариант: то же, но на 2 счета в одну сторону.
М. у. — мячом пола и ног не касаться.
Упр. 59
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон,
мяч на пол слева; 2—3 — обвести мяч
вокруг ног, прокатывая его по полу; 4 — и.
п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — ноги не сгибать и стараться круг
делать пошире, постепенно увеличивая
амплитуду.
382
Упр. 60
И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1
— наклон, мяч на пол; 2 — обвести мяч
вокруг правой ноги, прокатывая его по полу;
3 — то же, вокруг левой; 4 — и. п.
М. у. — ноги прямые, вес тела равномерно на обеих ногах.
Упр.61
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч на
грудь; 2 — выпад правой; 3 — толчком
правой, о. с; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с
др. ноги.
Варианты: то же, но выпад в сторону; то же, но с различным положением
мяча (вперед, вверх и т. д.).
Упр. 62
И. п. — то же. 1 — выпад правой,
мяч вверх; 2 — наклон, коснуться
мячом пола у носка;
3 — выпрямиться, мяч вверх;
4 — и. п.; 5—3 — то же, с др. ноги.
М. у. — в выпаде, сзади стоящая
нога прямая, опора внутренней стороной стопы.
Упр.63
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 —
наклонный выпад правой; 2 — и. п.; 3—4
— то же, левой; 5 — наклонный выпад
вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, левой.
Вариант: то же, но наклонный выпад
глубокий.
383
М. у. — в наклонном выпаде прямая нога, туловище и руки с
мячом составляют прямую линию; голова между рук, носки
развернуты наружу.
Упражнения для мышц живота
Упр.64
•И. п. —
сед, руки в стороны, мяч на
правой руке.
1 — правую вперед и передать мяч под ногой в левую руку;
2 — сед, руки в стороны, мяч в левой руке; 3—4 — то же, с др.
ноги.
М. у. — мяч на уровне плеча (руки в стороны), передача мяча
под прямой ногой.
Упр. 65
И. п. — сед, мяч на полу у
левого колена.
1 — сгибая, поднять ноги и
прокатить мяч в правую сторону;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр.66
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.
1 — сед на пятках с наклоном, мяч к груди;
2 — и. п.; 3 — стойка на коленях, мяч вверх,
смотреть на мяч; 4 — и. п.
Вариант: то же, но в седе на пятках, мяч
вверху.
Упр. 67
И. п.—упор сидя сзади, мяч на стопах.
1 — поднимая ноги, перекатить мяч к
туловищу; 2 — приподнимая таз (носки
на себя), перекатить мяч в и. п.
Упр. 68
И. п. — упор сидя сзади, мяч между стопами.
1—2 — сгибая ноги, круг мячом от себя;
3—4 — поднимая ноги, круг мячом на себя.
М. у. — постепенно увеличивать амплитуду и скорость движения.
Упр.69
И. п. — тоже. 1 — сед углом; 2 — и. п.;
3 — сед углом, руки в стороны; 4 — и. п.; 5
— сед углом; 6—7 — держать; 8 — и. п.
Упр. 70
И. п. — то же. 1—4 — круг мячом в
левую сторону; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Вариант: поднять мяч и положить на
пол справа, а затем слева.
Упр. 71
О0
13 3ак. 2479
И. п. — лежа на спине, мяч между
стопами, руки за головой. 1—2 — мяч
вперед; 3—4 — и. п. То же, на каждый
счет.
М. у. — поднимать прямые ноги без
рывка.
385
Упр. 72
И. п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки вверху. 1 — сед,
руки вперед; 2 — и. п. То же, но сесть
на два счета и на 2 счета лечь.
М. у. — мяч от пола не отрывать.
Упр. 73
И. п. — лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами. 1—2 — сед в
фуппировке; 3—4 — и. п.
М. у. — мяч ближе к тазу.
Упр. 74
@:;:^С
:^:2а?
И. п. — лежа на спине, мяч
между стопами, руки вверху.
1—2 — сед согнувшись, взять
мяч в руки; 3—4 — лечь, мяч
вверху; 5—8 — обратным движением и. п.
М. у. — ноги и руки не сгибать.
Упр. 75
И. п. — лежа на спине, мяч на бедрах.
1 — сесть, мяч вверх; 2 — мяч вперед; 3—
4 — медленно и. п.
М. у. — в седе, спина прямая, смотреть
прямо.
Упр. 76
И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—3
— ноги и мяч вперед и три пружинящих
движения, касаясь мячом носков; 4 — и. п.
М. у. — ноги под прямым углом, мячом
тянуться к носкам.
386
Упр. 77
:-0:^:::^
И. п.—лежа на спине, мяч между
стопами, руки за головой. 1—4 —
коснуться мячом за головой; 5—8 —
и. п.
М. у. — возвращаться в и. п.,
вначале опустить таз, а затем ноги.
Упр. 78
И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—2 —
поднимая ноги, перемах, мяч под бедрами; 3—4 —
обратным движением и. п.
М. у. — перемах прямыми ногами.
Упражнения для мышц спины
Упр. 79
И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч на
голове.
1—2 — наклон вперед, мяч вверх; 3—4 — и. п.;
5—наклон вперед, мяч вверх; 6—7—держать;
8 —и. п.
М. у. — в наклоне смотреть на мяч, для
удержания равновесия слегка оттянуться назад.
Упр. 80
И. п. — стойка ноги врозь, мяч
вверху.
1 — наклон вперед, мяч за голову;
2 — мяч вверх; 3 — мяч за голову; 4
— и. п.
М. у. — в наклоне прогнуться,
ноги не сгибать.
387
Упр. 81
И. п. — о. с, мяч впереди. 1—2— наклон
вперед прогнувшись, чяч вверх; 3—4 — и. п.; 5
— наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 6—7 —
держать; 8 — и. п.
Упр. 82
И. п. — сед на пятках, мяч внизу. 1 — мяч
вверх; 2 — наклон, мячом коснуться пола; 3
— мяч вверх; 4 — и. п.; 5—6 — медленно
наклон, касаясь пола мячом; 7—8 —
медленно и. п.
М. у. — в наклоне стараться таз не поднимать.
Упр.83
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.
1 — стойка на левом колене, мяч вверх;
2 — полунаклон; 3 — коснуться пола мячом
у носка; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — руки прямые, движение мяча
сопровождать взглядом.
Упр. 84
И. п. — лежа на животе, мяч
вверху.
1—2—прогнуться, мяч вверх; 3—4—
и. п.; 5 — прогнуться (поднять
плечи); 6—7 — держать; 8 — и. п.
*
М. у. — ноги от пола не отрывать.
Упр. 85
И. п. — лежа на животе, мяч
вверху (на полу).
1 — прогнуться, мяч
вверх-назад;
2 — мяч за голову; 3 — мяч
вверх; 4 — и. п.
Вариант: на каждый счет, прогибаясь, мяч за голову.
М. у. — ноги от пола не отрывать.
<&£.
Упр.86
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 —
полунаклон, мяч за голову; 2 — мяч вперед; 3 —
положение счета 1; 4 — и. п.
Упр. 87
И. п.—упор стоя на коленях, руки на мяче.
1 — разгибаясь в полунаклон, мяч вверх; 2—
3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — между голенью и бедром сохранять прямой угол.
Упр. 88
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1
— мяч вверх; 2—3 — садясь на пятки,
наклон вперед; 4 — и. п.
М. у. — сед на пятки не полный (таз,
плечи и мяч (руки прямые) на одной линии
горизонтально полу).
Упр. 89
И. п. — стойка на коленях, мяч на груди. 1—2
— наклон назад прямым телом; 3—4 — и. п.
389
Упр.90
И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 —
мяч за голову; 2—3 — два пружинящих наклона
назад; 4 — и. п.
Вариант: и. п. — мяч за головой. 1—3 — три пружинящих наклона назад; 4 — и. п.
М. у. — при наклонах назад для удержания равновесия, таз подать вперед.
Упр. 91
И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 —
наклон назад (прогнуться); 3—4 — и. п. М. у. —
голова между рук, смотреть на мяч.
Упр. 92
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 —
стойка на левом колене, мяч вверх; 2 — мяч за
голову, наклон назад; 3 — выпрямляясь, мяч
вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — в положении "мяч за голову", локти
вперед, руки прижать к голове.
Упр. 93
И. п. — сед, руки в стороны, мяч на
полу сзади у таза.
1—2 — опираясь поясницей на мяч,
прогнуться, руки за голову; 3—4 — и. п.
М. у. — возвращаясь в и. п., пятки от
пола не отрывать.
390
Упр. 94
И. п. — сед, руки в стороны, мяч на
полу сзади на полметра от тела. 1—3 —
руки за голову и, наклоняясь назад
(опираясь на мяч лопатками), прогнуться;
4 — и. п.
P.
Упр. 95
И. п. — сед, руки в стороны, мяч на
полу сзади ближе к телу. 1—2 — лечь
на мяч, прогнуться, руки в стороны; 3—4
— и. п.
*
Упр. 96
йсг/1
И. п. — лежа на спине, ноги врозь согнуты, мяч на полу у головы, руки на мяче.
Опираясь на руки и ноги, прогнуться в
"мост", затем медленно опуститься в и. п.
М. у. — по возможность вес тела передать
на руки мягким движением.
Упражнения для косых мышц туловища
Упр. 97
И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2
— коснуться мячом пола подальше слева (на
уровне колена); 3 — то же, справа; 4 — и. п.
М. у. — при касании мячом пола не наклоняться.
Упр. 98
И. п. — сед ноги врозь (узко), мяч на бедрах. 1
— мяч вверх; 2 — поворот туловища направо,
смотреть на мяч; 3 — то же, вправо; 4 — и. п.
Вариант: и. п. — мяч вверху. На каждый счет
повороты туловища вправо и влево.
М. у. — пятки от пола не отрывать.
391
Упр. 99
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч
вверх; 2 — сед на пятках, мячом коснуться пола
слева у пяток; 3 — стойка на коленях, мяч вверх; 4
— и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — при повороте туловище не наклонять в
сторону, смотреть через плечо на мяч.
Упр. 100
И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1 — с
поворотом туловища направо дугой вперед мяч назад к
бедру; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
М. у. — колени с места не сдвигать, в сторону
поворота не наклоняться.
Упр.101
И. п.
вверху.
1—2 — с поворотом туловища направо наклон
назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — в наклоне назад смотреть на мяч.
стоика ноги врозь на коленях, мяч
Упр.102
- сед ноги врозь, мяч
И.п.вверху.
1—2 — с поворотом туловища
направо руки в стороны, мяч
на правой руке, смотреть на
мяч; 3—4 — и. п.; 5—-8 — то
же, в др. сторону.
М. у. — пятки от пола не
отрывать, мяч на уровне плеча.
392
Упр. 103
И. п. — сед, мяч на коленях.
1—4 — с поворотом туловища
направо прокатить мяч за
спиной влево, затем повернуться налево и взять мяч — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — при повороте с места не сдвигаться, спину держать
прямо.
Упр. 104
И. п. — сед согнув ноги скрестно, мяч
на груди.
1 — с поворотом туловища направо мяч
вправо (на высоте плеч); 2 — и. п.; 3—4 —
то же, в др. сторону.
Упр.105
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.
1 — правую в сторону на носок, мяч вверх;
2 — наклон вправо, мяч на правую руку;
'".vO
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
3 — выпрямиться, мяч вверх; 4—приставляя ногу,
Упр.106
И. п. — то же.
1 — правую в сторону на носок, мяч вверх;
2 — с поворотом туловища направо наклон
вперед; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4т-и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
393
Упр.107
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — правую в
сторону на носок, мяч вверх; 2—3 — два
пружинящих наклона вправо, смотреть через
плечо на пятку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр.108
И. п. — о. с, мяч вверху. 1 — правую в сторону
на носок, мяч на голову; 2—3 — держать; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — вес тела на опорной ноге, носком слегка
касаться пола.
Упр.109
Ч3
£
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
мяч вверху.
На каждый счет наклоны то вправо, то
влево.
Вариант: три пружинящих наклона
влево; 4 — и. п.; то же, вправо.
Упр.110
.••'ч?--.
И. п. — то же. 1 — сгибая правую, наклон
влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Вариант: и. п. — мяч внизу. 1 — сгибая правую в выпад, мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в
др. сторону.
394
Упр. Ill
И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — шаг правой в стойку
ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3
— выпрямиться; 4—шагом правой назад, и. п.;
5—8—то же,'с др. ноги.
Вариант: и. п.—то же. 1 — шаг правой в стойку
ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3
— наклон влево; 4 — приставляя ногу, и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр.112
И. п.—стойка на коленях ноги врозь, мяч внизу.
1 — мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона
влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон вправо;
2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
М. у. — при наклоне таз слегка подать вперед.
Упр.113
И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч
внизу.
Повороты туловища с размашистым
движением рук в стороны, мяч поднимать
до высоты плеча.
М. у. — ноги слегка сгибать и разгибать
при поворотах.
395
Упражнения общего воздействия
Упр. 114
И. п. — сед на пятках, мяч за головой.
1 — стойка на левом колене, правую в
сторону на носок, наклон вправо, мяч
вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Упр.115
лежа на животе, мяч
И. п.
вверху.
1—2 — поворот направо кругом, мяч
вперед; 3—4 — обратным движением
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
То же, но поворот на 360° в одну
сторону, затем в другую.
$Ј2G=?=*'
Упр.116
И. п. — упор сидя сзади, руки на мяче.
1—2 — упор лежа сзади; 3—4 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 — упор лежа
сзади; 2—3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — таз поднять повыше.
о=^
Л^
396
Упр.117
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1
— с поворотом туловища направо руки
вперед и в стороны, мяч на правой, кисть на
уровне плеча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
М. у. — смотреть в сторону поворота на
мяч, голова, плечи, таз и колени на одной
вертикальной линии.
Упр.118
И. п. — стойка на коленях, мяч вверху.
1—2 — с поворотом туловища направо наклон
назад прямым телом, руки в стороны, мяч на
правой руке; 3—4—обратным движением и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — кисти на уровне плеча.
Упр. 119
И. п. — то же. 1—2 — правую вперед
на носок и с поворотом туловища направо
наклон назад; 3—4 — обратным
движением и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
Упр.120
И. п. — о. с, мяч внизу.
1 — глубокий выпад правой, мяч вверх;
2 — наклон назад; 3 — выпрямиться; 4 —
толчком правой и. п., 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — сзади стоящая нога прямая.
Упр. 121
И. п. — лежа на спине, ноги врозь,
голова на мяче, руки вдоль тела. 1—2 —
опираясь на пятки, руки и мяч,
прогнуться; 3—4 — медленно и. п.
397
Упр. 122
И. п. — лежа на спине, руки перед
собой, голова на мяче. 1—2 — опираясь
на пятки и мяч, прогнуться; 3—4 —
медленно и. п.
М. у. — ноги не сгибать.
irTt
Упр. 123
И. п. —лежа на спине,
руки в стороны, мяч между стопами.
1 — мяч вперед; 2 — мяч справа на пол; 3
— мяч вперед; 4 — и. п.; 5—8—то же, в
др. сторону.
Вариант: и. п. — мяч вперед. Движения мячом в стороны на
каждый счет; круг мячом в правую сторону, затем в левую.
Упр. 124
t
\а
И. п. — лежа на спине, мяч между стопами.
1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — сгибая ноги,
коснуться коленями лба; 5—6 — стойка на лопатках;
7—8 — и. п.
М. у. — опускаясь в и. п. сначала опустить таз,
затем ноги, опускание мягкое, без "падений".
Упр.125
И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.
1—4 — наклон вперед и круговое
движение туловищем в правую сторону;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — амплитуда движений как
можно больше.
398
Упр. 126
И. п. — упор присев, мяч между
стопами. 1—упор лежа; 2—прыжком упор
присев.
Упр. 127
И. п. — упор присев, мяч между стопами.
1—2 — стойка на голове, согнув ноги; 3—4
-выпрямить ноги; 5—6 — согнуть; 7—8 — и. п.
М. у. — стойка прямая, без прогиба.
Бросковые упражнения
Индивидуальные броски и ловля
Упр. 128
гл
И. п. — о. с, мяч впереди на ладонях.
Подбрасывание мяча вверх (не высоко) короткими,
резкими толчками согнутыми и прямыми руками.
Поймав его, сейчас же бросок вверх, не задерживая в
руках.
Упр. 129
И. п. — о. с, мяч внизу.
Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на
прямые руки.
М. у. — при броске и ловле слегка сгибать ноги.
399
Упр. 130
И. п. — сед, мяч впереди.
Подбрасывание мяча прямыми руками в седе.
Поймав мяч согнутыми руками, тут же их
выпрямить и сделать бросок.
М. у. — в седе не сутулиться, пятки от пола не
отрывать.
Упр.131
И. п. — стойка, мяч за головой. Броски мяча из-за
головы с ловлей его перед собой.
М. у. — постепенно увеличивать высоту броска.
Упр. 132
И. п. — о. с, мяч за головой.
Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху
и вернуться в и. п.
М. у. — в броске встать на носки и потянуться всем
телом.
400
Упр. 133
И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой
согнутой руке.
Перебрасывание мяча над головой. При
ловле мяча слегка присесть, а при броске—ноги
выпрямить.
М. у. — постепенно увеличивать высоту
броска.
Упр.134
И. п. — широкая стойка ноги врозь,
мяч в правой руке у колена.
Сгибая правую в выпад, бросок
мяча через себя влево и, разгибая
правую и сгибая левую ногу, поймать
мяч левой рукой.
М. у. — стараться ноги с места не
сдвигать.
О
Упр.135
И. п. — о. с, мяч на грудь.
Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и
небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног
в коленях. Поймать мяч на согнутые руки полуприседая и,
приняв и. п., сделать следующий бросок.
М. у. — постепенно увеличивая высоту броска, толчок
ногами выполнять с небольшим подскоком.
401
Упр.136
И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу.
Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля
его двумя руками. Затем то же, с др. ноги.
М. у. — стараться повыше поднять ногу и не
наклонять туловище при броске мяча.
Упр.137
И. п. — о. с, мяч внизу.
Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием (отбиванием) мяча невысоко вверх.
М. у. — ловля (отбивание) мяча двумя руками.
Упр.138
О
Сь
Стоя в выпаде наклонно, невысокие
подбрасывания мяча на прямых руках.
М. у. — бросок мяча выполняется
по направлению к себе, ноги слегка
пружинят.
Упр. 139
Стоя ноги врозь, броски между ног вверх и,
не сходя с места, с поворотом поймать мяч.
М. у. — стараться ноги с места не сдвигать и
мяч поймать как можно выше.
Упр. 140
^*о,
В стойке ноги врозь броском справа перебросить
мяч через себя так, чтобы поймать его слева.
М. у. — ноги с места не сдвигать, мяч подбрасывать повыше, чтобы успеть повернуться.
Упр. 141
Поочередные седы на правое и левое бедро.
Вставая на колени, бросок мяча вверх и ловля
его над головой.
М. у. — вначале упражнение осваивается в
индивидуальном ритме, а затем под счет учителя.
403
Упр. 142
И. п. — о. с, мяч внизу сзади.
Броски мяча из-за спины через голову
прямыми руками с одновременным резким
наклоном туловища вперед и, выпрямляясь,
поймать мяч.
М. у. — траектория броска вверх-вперед;
стараться поймать мяч не сходя с места.
Упр.143
И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу сзади.
Броски мяча из-за спины согнутыми
руками вверх через голову. Перед броском
слегка прогнуться, удерживая мяч за спиной
на прямых руках. Затем резким сгибанием рук
и выпрямлением тела подбросить мяч вверх
через голову и поймать его.
Упр.144
И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч зажат
между стопами.
Бросок мяча в прыжке ногами назад через
голову и поймать его.
М. у. — сначала упражнение осваивается
с облегченным мячом (большим резиновым,
волейбольным, футбольным), а затем набивным, постепенно увеличивая вес мяча.
404
Упражнения в парах
Передача мяча
Упр. 145
И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу,
на расстоянии шага, мяч в руках у первого.
Передача мяча по кругу влево и вправо.
Первый, поворачивая туловище налево и
поднимая мяч влево, передаёт его второму.
Второй, приняв мяч справа, поворачивает
туловище кругом и передает мяч слева первому,
который поворачивается направо. Вариант:
передача мяча "восьмеркой". Первый, поворачиваясь налево,
передает мяч второму сзади, который также повернул туловище
налево. Второй, приняв мяч, поворачивается направо вместе с
первым, описывает мячом круг и передает его обратно партнеру.
Упр. 146
И. п. — стойка на коленях ноги врозь спиной друг к другу, ступни
на расстоянии полушага, мяч в руках у первого. Передача мяча по
кругу влево, а затем вправо.
Упр.147
И. п. — сед ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии
полушага, мяч в руках у первого. Передача мяча по кругу
вправо. влево и
Упр.148
И. п. — стойка ноги врозь в затылок друг
другу на расстоянии большого шага, мяч у
первого, который стоит впереди.
Первый, поднимая мяч вверх и наклоняясь
назад, передает его партнеру. Второй, приняв
мяч вверху, опускает его вниз и передает снова
в руки первого, который в это время делает
глубокий наклон вперед и принимает мяч сзади
между ногами.
Вариант: то же, передавая мяч в обратном
направлении.
405
Упр. 149
И. п. — стойка ноги врозь спиной друг
к другу на расстоянии шага, мяч в руках у
первого.
Передача мяча по кругу (в
вертикальной плоскости). Оба партнера
наклоняются вперед и первый передает
мяч второму внизу между ногами. Затем
оба выпрямляются, поднимая руки вверх,
и в наклоне назад второй передает мяч
первому. То же, передавая мяч в обратном
направлении.
М. у. — в наклоне ноги не сгибать,
передача мяча прямыми руками.
Упр.150
И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии
шага, мяч в руках у первого.
Передача мяча по кругу (в наклонной плоскости). Оба партнера
одновременно наклоняются: первый — вперед-влево, второй —
вперед-вправо — и передают мяч внизу снаружи. Затем
выпрямляются и наклоняются назад, первый поднимает руки
вверх-вправо, а второй — вверх-влево. Второй передает мяч
первому. То же, передавая мяч в обратном направлении.
Упр. 151
И. п.—партнеры
лежат на спине головами друг к другу,
взяться за руки, мяч у
первого зажат между
стопами. Партнеры
одновременно поднимают ноги вперед-вверх. Второй, захватывая
мяч стопами, забирает его у первого. Затем оба опускают ноги. То
же, в обратном направлении.
9
^^fcJl
у^^^^Ч
АГ^_
Ј{2L
^Ј^.
^с--~-> Т". '^"^[уЮ^^У "*1^1Г' "~
406
Перекатывание мяча
Упр.152
И. п. — широкая
стойка ноги врозь с
наклоном вперед лицом
друг к другу на расстоянии
нескольких метров, мяч у
первого
внизу.
Перекатывание мяча партнеру двумя руками.
Упр.153
И. п.—первый: в выпаде
правой назад (полуприсед на
стоящей сзади ноге) с полунаклоном вперед, мяч в правой
руке внизу; второй: стоит
лицом к партнеру на расстоянии нескольких метров. Перекатывание мяча партнеру правой
рукой. То же левой, сменив положение ног.
Упр. 154
И. п. — широкая стойка ноги врозь с наклоном
вперед спиной друг к другу
на расстоянии нескольких
метров, мяч в руках
первого.
Перекатывание мяча двумя руками назад между ног. То же,
одной рукой (правой и левой).
^Л
Упр.155
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии нескольких
метров, мяч на полу у ног первого.
Перекатывание мяча партнеру толчком одной ноги (правой и
левой): подъемом ступни, подошвой.
407
Упр.156
И. п. — стоя левым или правым боком друг к другу на
расстоянии нескольких метров, мяч на полу у ног первого.
Перекатывание мяча партнеру влево, затем вправо внутренней
стороной ступни. То же, наружной стороной ступни.
Вариант: то же, но стоя спиной друг к другу: толчок мяча
пяткой, подошвой левой ноги, а затем правой.
Упр.157
И. п. — упор сидя сзади с согнутыми
ногами лицом друг к
другу на расстоянии
нескольких метров,
мяч на пблу у ног
первого.
Перекатывание мяча толчком одной ноги (правой и левой
поочередно). То же, толчком двумя ногами.
Можно обусловить, что ловить и ставить мяч в и. п. партнеры
должны только ногами.
Ша-
Броски и ловля мяча двумя руками
Упр.158
И. п. — стойка ноги
врозь лицом друг к другу,
мяч у первого внизу.
Первый — бросает
мяч двумя руками снизу;
второй — ловит мяч
двумя руками на высоте
пояса или груди.
Варианты: а) бросать
мяч только одними руками; б) бросать мяч с
408
предварительным полунаклоном вперед и выпрямлением туловища
в момент броска.
Упр.159
И. п.—тоже.
После предварительного полуприседа на всей
ступне, вставая,
сделать бросок.
Упр. 160
И. п. — стойка
ноги врозь лицом
друг к другу; первый: в наклоне с
прямым туловищем держит мяч
двумя руками впереди у пола.
Первый — бросает мяч двумя руками вверх-вперед, слегка приподнимая туловище; второй—ловит
мяч двумя руками и принимает и. п.
Упр. 161
И. п. — первый: в стойке боком к партнеру, мяч на груди.
Прыжок с поворотом к партнеру и бросок мяча двумя руками от
груди. То же, из стойки спиной к партнеру, поворачиваясь кругом.
409
Упр. 162
И. п. — стойка
лицом друг к другу
(произвольная), мяч в
руках у первого на
груди.
Бросок двумя руками от груди одними
руками.
Варианты: а) то же,
с
предварительным
подседом; б) то же, в
прыжке.
Упр.163
И. п. — стойка
лицом друг к другу.
Первый — удерживает мяч у груди одними пальцами, кисти повернуты пальцами к
телу (ладони вперед),
локти на уровне плеч.
Броски мяча партнеру
по высокой траектории. Второй — поймав
мяч, принимает и. п.
&'
Упр.164
£•</"
-">-
410
И. п. — стойка
ноги врозь лицом
друг к другу, мяч у
первого вверху.
Бросок из-за головы одними руками.
Вариант: бросок
из-за головы с предварительным
наклоном назад.
Упр. 165
И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч у первого
внизу.
Первый — с поворотом туловища отводит мяч вправо (или
влево) и бросает двумя руками сбоку. Второй — поймав мяч,
принимает и. п. То же, но с предварительным приседом и небольшим
наклоном туловища.
Упр. 166
И. п. — широкая стойка ноги
врозь боком друг к
другу, мяч у первого внизу справа.
Бросок мяча в
сторону с предварительным приседанием на ноге,
стоящей дальше от
партнера (из положения выпада).
Упр. 167
О'
И. п. — стойка ноги
врозь; первый: стоя спиной к партнеру, держит
мяч впереди-внизу.
Первый — поворачивая туловище налево (направо), бросает мяч двумя
руками через сторону
назад. Второй — поймав
мяч, поворачивается в и. п.
411
Варианты: а) то же, из стойки на коленях; б) из седа спиной к
партнеру.
Упр. 168
ч
'..>
И. п. — стойка ноги
врозь спиной друг к
другу, мяч у первого
впереди-внизу.
Первый — поворачивая туловище направо (налево), бросает
мяч через сторону назад. Второй — ловит
мяч, повернув туловище к первому, а бросает
с другой стороны.
Упр. 169
И. п. — стойка
ноги врозь, первый
стоит спиной к партнеру и держит мяч
внизу.
Первый — бросает мяч двумя руками
назад через голову.
Второй—поймав мяч,
поворачивается спиной
к партнеру.
Упр. 170
Сй(Кй
412
И. п. — то же.
Первый — с предварительным
наклоном
вперед и наклоном назад
в момент броска смотрит
вслед мячу. Второй —
поймав мяч, принимает
и. п. первого.
Упр. 171
И. п. — то же, но мяч у
ФУДи.
Бросок мяча назад от
груди (прогибаясь, живот не
выпячивать).
Второй — поймав мяч,
принимает и. п.
Упр.172
/^О
И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч у первого
внизу.
Первый (с предварительным полуприседом) — прыжок вверх
и бросок прямыми руками в прыжке.
Упр. 173
И. п. — первый: стоит
спиной к партнеру на расстоянии нескольких метров, мяч
внизу.
Первый (с предварительным полуприседом) — прыжок
вверх и бросок мяча через
голову назад в прыжке. Второй — ловит мяч и поворачивается в и. п.
413
Упр. 174
И. п. — узкая стойка
ноги врозь, мяч у головы.
А. Бросок мяча из
полуприседа с одновременным разгибанием ног
и вставанием на носки.
Б. То же, но бросок от
груди.
Момент вылета мяча
должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.
Упр. 175
И. п. — первый: стоит лицом к партнеру, мяч
вверху; второй: в стоике
ноги врозь боком к партнеру.
Первый — поднимаясь на носки и отклоняясь
прямым телом назад, выполняет бросок прямыми
руками из-за головы;
второй — ловит мяч и
принимает и. п.
Упр.176
И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч в руках у
второго внизу. Первый—в полунаклоне вперед, руки назад. Второй—
бросает мяч вверх-вперед двумя руками снизу; первый ловит мяч
за спиной.
414
Упр. 177
И. п. — стойка спиной
друг к другу на небольшом
расстоянии, мяч внизу у
первого.
Первый—перебрасывает мяч двумя руками
вверх-назад через голову;
второй — ловит мяч, не
поворачиваясь назад.
Упр.178
И. п. — первый: в
широкой стойке ноги врозь,
спиной к партнеру, мяч
впереди.
Первый — энергично
наклоняясь вперед, бросает
мяч
двумя
руками
назад-вверх между ногами.
Второй — ловит мяч и
поворачивается кругом в и.
п.
Упр. 179
И. п. — стойка
спиной друг к другу,
мяч у груди первого.
Первый—с одновременным сильным
прогибом выполняет
бросок вверх-назад от
груди. Второй — в
стойке ноги врозь ловит мяч с поворотом
туловища.
415
Упр. 180
И. п. — стоя
боком друг к другу; первый: в широкой стойке ноги
врозь; второй: в
стойке ноги врозь;
мяч в двух руках
справа у бедра.
Первый
—
круговым движением влево выполняет бросок влево; второй — поймав мяч,
принимает и. п.
Упр. 181
И. п. — первый: в
стойке ноги врозь спиной
к партнеру, держит мяч
внизу-сзади.
Первый — бросает
мяч
двумя
руками
назад-вверх. Второй —
поймав
мяч,
поворачивается в и. п.
Упр. 182
И. п. — стойка лицом друг к другу, мяч у
первого внизу сзади.
Первый — бросает
мяч
двумя
руками
вверх-вперед
через
голову с
наклоном
вперед; с наклоном и
последующим выпадом.
Упр. 183
И. п. —
первый: лежа
на спине головой к партнеру, мяч на
бедрах.
Первый — бросает мяч двумя руками вверх-назад (за голову).
Второй — поймав мяч, перекатывает его по полу первому.
Упр. 184
И. п. — первый: лежит на
спине: ногами к
партнеру, мяч на
груди.
Первый —
толчком бросает
мяч от груди.
Вто-рой
—
поймав
мяч,
перекатывает его
первому по полу.
Упр. 185
И. п. — первый: лежит на
спине, мяч на
груди; второй:
сидит лицом к
нему.
Первый — поднимает ноги вперед, затем, энергично опуская
их на пол, садится и одновременно бросает мяч двумя руками от
груди. Второй — подняв руки навстречу летящему мячу, ловит его
и, опуская мяч на грудь, делает перекат назад согнувшись. То же, в
др. сторону.
14 3ак. 2479
417
Упр.186
И. п. — первый: лежит на спине, ногами к партнеру, мяч вверху
(за головой на полу).
Первый — энергично сгибаясь, бросает мяч двумя руками
из-за головы.
Упр. 187
И. п. — первый:
лежит на животе
ногами к партнеру,
мяч
вверху
(на
полу); второй: в
стойке ноги врозь со
стороны ног, лицом
к первому. Первый
— бросает мяч двумя
руками вверх-назад за спину. При
первых бросках второму следует стоять ближе к партнеру. Поймав
мяч, второй перекатывает его первому.
Упр.188
И. п. — стоя
боком друг к другу
на расстоянии нескольких шагов,
мяч у груди.
Перебрасывание
мяча на бегу.
418
Упр.189
И. п.—тоже.
Перебрасывание двух мячей на
бегу.
Упр.190
И. п. — второй сидит спиной к первому, мяч у груди; первый:
в седе ноги врозь, лицом к партнеру. Второй — бросок вверх-назад
прямыми руками и наклоняясь назад; первый—ловит мяч в седе и
партнеры поворачиваются кругом.
Упр.191
И. п. — первый: сед, мяч на бедрах; второй: в стойке на одном
колене, лицом к первому.
Первый — бросок прямыми руками из-за головы; второй —
ловит одной рукой в две руки на уровне головы и перекатывает
мяч первому.
419
Упр. 192
лом; второй
-его
первому.
И. п. — первый: в
стойке на коленях, мяч у
груди; второй: в стойке
ноги врозь лицом к первому на расстоянии нескольких шагов.
Первый — бросок
двумя руками от груди с
предварительным наклоном назад прямым
те-ловит мяч одной рукой в две руки и
перекатывает
Упр.193
наклоном вперед; второй
партнеру.
И. п. — первый: в стойке на
коленях, мяч вверху; второй: в стойке ноги врозь лицом к первому.
Первый — бросок двумя руками с
ловит мяч и перекатывает его
Упр.194
же.
И. п. — то
Первый —
выполняет бросок двумя руками с предварительным наклоном
назад
прямым телом.
Бросок выполняется кистью,
не
меняя
по420
ложения тела; второй ловит мяч и перекатывает его первому.
Упр. 195
И. п.—первый: в стойке на
одном колене,
мяч за головой;
второй: в стойке
ноги врозь правой (левой).
Первый —
бросок из-за головы; второй —
ловит мяч одной в две руки на уровне головы и перекатывает мяч
партнеру.
По мере усвоения ловли мяча двумя руками из различных
исходных положений и ловли мяча одной в две руки расстояние
между партнерами можно увеличивать и менять вес мяча.
Упражнения в бросках и
ловле мяча одной рукой
Упр. 196
У-Л,
Ы
.•У(\ ^91
ноги
/*Tl*J
•/\1
/Щ
Гл\
И. п. —
первый: выпад
правой в сторону, мяч у груДи; второй: в
стойке
врозь правой
лицом к партнеру.
Первый — толкает мяч одной рукой в левую сторону с
поворотом туловища налево; второй — ловит мяч одной в две руки
на уровне головы.
421
Упр.197
И. п. — то
же, но мяч у первого у плеча
(справа у головы).
Толчок правой рукой в левую сторону с
по-воротом
туловища
налево.
Упр.198
И. п. — первый: стоит боком к партнеру, мяч в правой руке у
колена.
Первый — бросок одной рукой влево с поворотом туловища
налево; второй — ловит мяч одной в две руки на уровне груди.
Упр.199
У:
,<-•
422
И. п. — стойка лицом
друг к другу, первый
держит мяч в правой
(левой) руке внизу.
Первый — бросает
мяч одной рукой снизу
движением только руки;
второй — ловит мяч одной в две руки на уровне
груди.
Упр. 200
И.
п.
—
первый: в широкой стойке ноги
врозь боком к партнеру; второй: лицом к первому в
стойке ноги врозь.
Первый—бросает мяч одной рукой сбоку, сгибая
ногу в выпад.
Упр. 201
И. п. —
первый: стоя
боком к партнеру, держит
мяч одной рукой у плеча.
Первый — толкает мяч от плеча одной рукой из положения
выпада одноименной ногой с последующим поворотом в момент
толчка (имитация толкания ядра); второй — ловит мяч одной в две
руки на уровне груди.
Упр. 202
И. п. — партнеры в стойке ноги врозь лицом
друг к другу, первый держит мяч
в правой (левой)
руке над головой.
Первый —
бросает мяч одной рукой из-за
головы.
423
Вариант: то же из стойки одна нога вперед с сопутствующими
движениями туловища.
Упр. 203
И. п. —
партнеры в
стойке боком
друг к другу,
первый держит мяч в
одной
руке
(дальней от
партнера).
Первый — бросает мяч одной рукой через голову с сопутствующим движением туловища.
Упр. 204
И. п. — стоя
лицом друг к другу,
первый в стойке на
коленях, мяч в правой руке за головой.
Бросок мяча
через голову одной
рукой, туловище
отвести назад (сильно не разворачивать).
Второй -
Упр. 205
И. п. — то
же, но первый в
стойке на одном
колене.
Бросок мяча одной рукой из-за головы с последующим наклоном вперед. ловит мяч и
перекатывает его первому.
424
Упр.206
И. п. — партнеры
лицом друг к другу,
первый в стойке на
коленях, мяч у правого
(левого) плеча.
Толчок мяча одной
рукой, предварительно
отклонив туловище
назад.
Упр. 207
ной рукой из-за головы; второй ■
первому.
И.
п.
—
первый лицом к
партнеру в седе
ноги врозь, мяч в
правой руке.
Первый
—
бросает мяч од-ловит мяч и
перекатывает его
Броски мяча ногами
Упр.208
И. п. — стойка
лицом друг к другу, мяч
в ногах у первого.
Первый — поддевает мяч правым (левым) носком и бросает
его вперед-вверх партнеру. Второй — ловит
мяч двумя руками.
425
Упр. 209
■а
И. п. — стойка лицом друг
к другу, мяч у первого, зажат
между стопами.
Первый — подпрыгивая и
энергично сгибаясь, бросает
мяч ногами вперед-вверх.
Второй — ловит мяч руками.
Упр.210
И. п. —
второй сидит
спиной к партнеру, мяч зажат между стопами.
Второй —
делая перекат
назад на спину,
бросает мяч
двумя ногами вверх-назад через голову. Первый — ловит мяч
руками и перекатывает его партнеру.
Упр. 211
И. п. — второй
лежит на
спине,
ногами к
партнеру, согнув их
впереди, и держит
мяч на ступнях.
Второй — резко
выпрямляя
ноги,
бросает (толкает)
мяч двумя ногами
партнеру. Первый ловит мяч руками и бросает его обратно второму
в руки, который кладет его себе на ноги (на ступни). То же, толкая
мяч одной ногой.
426
Упр. 212
рому. Второй
первому.
И. п. — первый
лежит на спине, ногами к
партнеру, мяч между
стопами.
Первый — поднимая
мяч в положении согнувшись, резко разгибая
ноги,
бросает
мяч
вто-ловит мяч двумя руками и перекатывает его
Упр. 213
И. п. — второй
стоит спиной к партнеру, мяч у второго
между стопами.
Второй — бросает
мяч назад согнутыми
ногами прыжком. Первый —ловит мяч руками, поворачивается кругом и принимает и. п.
Эстафеты с набивным мячом
1. Играющие делятся на 4—5 команд и стоят в колоннах. У
впереди стоящих по мячу. По сигналу они передают мяч над головой
стоящим сзади, и так до конца колонны. Каждый раз последний
игрок в колонне, получив мяч, бежит слева от своей колонны,
становится первым и передает мяч над головой. Так продолжается
до тех пор, пока игрок, начавший игру, не вернется на свое место в
колонне.
Побеждает команда, закончившая игру первой. Можно
передавать мяч под ногами, передавать слева и справа. Расстояние
между игроками в колоннах определяется так, чтобы каждый игрок
без помех мог передать мяч следующему игроку.
427
2. Играющие становятся в круг и рассчитываются на первые и
вторые номера. Первые номера — одна команда, вторые — другая.
_
Двух игроков, стоящих рядом,
jdfl J^ лш
/Ь
назначают капитанами и дают им по
<лЛ щг**^^
Д
мячу. По сигналу учителя мяч
/^ .О
А
начинают передавать по кругу — один
^X
"^
вправо, а другой влево своим игрокам,
У
^|
т. е. через одного. Мячи передают до
™
УЩ
тех пор, пока они не возвратятся к
^
^
капитанам.
V^
_^
Выигрывает
команда, сумевшая
4Д
быстрее передать мяч по всему кругу. Заранее
оговариваются штрафные очки (падение мяча на пол, умышленная
задержка мяча соперников, нарушение дисциплины и т. п.).
Вариант: а) мяч передавать одной рукой; б) повернуть первые
или вторые номера спиной в круг.
3. Каждая команда разделена на две подгруппы (первые и
вторые номера). Команды выстраиваются за линией старта в
колонны по од
ному. Между
-------Vb
первыми и вторыми номерами в командах расстояние 8—Юм. В руках у первых
номеров набивной мяч. По сигналу игроки с мячом начинают
перекатывать мяч вторым <J<3<XJ<3 номерам своей
Чг А^
»>•>&
команды.
Как <-.— только мяч коснется линии старта
вторых номеров, игрок под вторым номером начинает катить мяч
обратно к первым номерам, а первый номер занимает место сзади
колонны вторых номеров.
Выигрывает команда, игроки которой быстрее поменяются
местами (первые номера построятся на месте вторых и наоборот).
Штрафные очки оговариваются заранее.
4. Команды построены в шеренги с интервалом в два шага
между игроками. Сбоку от правофланговых О** £*\ *ЧЧ»
л * л
вуложены по 8—10 штук
s<r Л А Д а & Л Д »оо набивных мячей.
428
По сигналу преподавателя играющие передают мячи по цепочке
на левый фланг, где левофланговый аккуратно складывает их в
обозначенном месте.
Выигрывает команда, первой закончившая передачу мячей.
Варианты: а) мячи перекатывают; б) мячи передают в обе стороны.
5. Две-три команды выстраиваются за линией старта в ко
лонны по одному. Перед командами на расстоянии 10—15 м
находятся
*Ъ fe» & t> &'&*Ы Р?\ -
С __...
_
—
первых игро
ков команд ле—
—
наби-
©
- • » . — . « .
—
—
_ . —
^С?)
.\г
--
КрУ
™ диамет"
ром 1м. У ног
жат по 2
вных мяча. По
сигналу преподавателя первые игроки с мячами в руках бегут к
кругу и кладут в него мячи. Возвращаясь обратно, первые игроки
касаются плеча вторых. Вторые игроки бегут за мячами и кладут
их у ног третьего и т. д.
Как только последний игрок команды положит мячи у ног
первого, первый поднимает руки вверх и говорит: "Есть!"
Побеждает команда, первой закончившая эстафету.
6. Две-три команды строятся за линией старта в колонны по
одному. На расстоянии 6—8 м от линии старта чертятся линии
против каждой команды. За этими линиями становятся первые
игроки команд с мячом, лицом к своей команде.
По сигналу учителя первые игроки
бросают мяч вторым и сразу же бегут
вдоль своей команды (слева или
справа, указать заранее) и становятся
последними. Вторые игроки, поймав
мяч, бегут на место убегающего первого и, повернувшись лицом к
своей команде, бросают мяч третьим и т. д.
Как только первый вновь займет исходное место (за линией
передсвоей командой), он поднимает руку и говорит: "Есть!"
•у «_ —у
-у-,
Выигрывает команда,
.4
w
V Уг
V VV
»V
которая первой
выполнит
\*
задание.
ф 0 0 0 О 0 ©ФО
7. Две команды играfJ
ющих выстраиваются в
шеренги друг против
JtA A A A 1 A A 1
429
друга на расстоянии 5 м. Напротив каждой пары игроков чертится
круг диаметром 1 м, в котором лежит набивной мяч.
По сигналу учителя каждая пара игроков стремится первой
захватить мяч и стать на свое место в шеренге.
Побеждает команда, в которой оказалось больше мячей.
Вариант: игроки в шеренгах стоят спиной к мячам.
8. Играющие делятся на две равные команды. Каждая команда
рассчитывается на первый и второй и строится в две колонны
напротив друг друга на расстоянии 5—6 м лицом друг к другу. Перед
игроками, стоящими впереди, чертятся линии. В каждой колонне
первых номеров мяч у впереди стоящего.
По сигналу преподавателя первые номера толчком двумя от
груди перебрасывают мяч вторым номерам своей команды. Передав
мяч, игрок становится в конце своей колонны. Второй номер, получив
мяч, передает
его стоящему
впереди на противоположную
сторону (первым номерам), а сам становится также в конец своей
команды. Так игра продолжается до тех пор, пока мяч не вернется к
начинавшим игру.
Выигрывает команда, первой закончившая задание.
9. Построение играющих такое же, но между первыми и
вторыми номерами команды натянута сетка.
Условия игры аналогичны игре № 8, но применяются броски
мяча с более высокой траекторией полета. По мере усвоения
различных приемов бросков двумя и одной рукой можно включать
их в эстафету.
10. Несколько команд построены в круги. Передача мяча из
рук в руки по кругу, пока мяч не окажется у начинающего игру.
Побеждает команда, первая выполнившая задание.
Варианты: а) команды построены в кругах и рассчитаны на
первый и второй. Первые номера стоят лицом, а вторые спиной в
круг. Определяются капитаны в каждой команде. Капитан передает
мяч второму (стоящему спиной в круг). Второй, повернувшись
направо, передает мяч следующему первому и т. д. до тех пор, пока
мяч не вернется к капитану; б) мяч перекатывают от первого ко
второму и т.д.; в) мяч обводят вокруг ног, а затем перекатывают
второму и т. д.
►►»н<^н^ш
430
11. Команды построены в круги (боком в круг) на расстоянии
вытянутых рук. Передача мяча из рук в руки над головой. Вариант:
передача мяча между ног из рук в руки в стойке ноги врозь.
Примерные комплексы упражнений для
младших школьников с малым мячом
Комплекс №1
I. И. п. — о. с, мяч в левой руке. 1—2 — руки через
стороны вверх, мяч вверху в
правую руку, смотреть на мяч; 3—4 —
руки через стороны вниз в и. п. Вариант: то
же, но поднимаясь на носки.
П. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в левой руке.
1 — правую в сторону на носок, наклон
вправо, руки за голову мяч в правую руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону. М. у. — при
наклоне смотреть через плечо на пятку.
ч
Ш. И. п. — узкая стойка ноги врозь,
руки в стороны, мяч в
правой руке.
1 — мах правой и передать
мяч в левую руку под
ней;
2 — и. п., но мяч в левой
руке;
3—4 — то же, с др. ноги.
431
IV. И. п. — стойка ноги врозь, руки в
стороны, мяч в правой руке.
1 — сгибая левую, мяч под
бедром передать в левую
руку;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
V. И. п. — стойка ноги врозь, мяч в левой
руке. 1 — с поворотом туловища
направо ударить мячом о пол у правой
пятки и поймать правой рукой; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, с поворотом в др. сторону.
И. п. — стойка на коленях, руки вперед
ладонями кверху, мяч на правой ладони. 1
— с поворотом туловища направо мячом
коснуться левой пятки; 2 — и. п.; 3—4 —
то же, в др. сторону.
VII. И. п. — упор стоя на коленях, мяч на
полу между кистями. 1—2 — мяч в правую
руку и с поворотом туловища направо круг
мячом в направлении вперед-кверху; 3—4
— обратным движением круг
мячом в и. п.;
5—8 — то же, др. рукой.
VIII.узкая
И. п. стойка, мяч в левой руке внизу.
подбросить
мяч, присесть, коснуться левой рукой
1—2
пола и, выпрямляясь, поймать мяч правой. 3—4
— то же, с другой руки.
Затем упражнение выполнять на один счет.
IX. И. п. — мяч на полу.
Прыжки через мяч в различных направлениях: вперед, назад, в стороны с поворотами и без поворотов. Возможны различные сочетания прыжков. После прыжков
ходьба на месте.
К о м п л е к с №2
- стоика ноги врозь,
мяч в правой руке.
— правая рука
назад,
а левая вперед и руки
вверх, мяч в левую
руку;
2 — обратным движением и.
п/, 3—4 — то же, с др. руки.
433
П. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны,
мяч в правой руке.
1 — наклон вперед и передать мяч
в левую руку;
2 — и. п., мяч в левой руке;
3—4 — то же, передать мяч в др. руку.
III. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в
левой руке. 1—2 — сгибая левую, наклон
вправо и броском передать мяч в правую
руку, смотреть на мяч (руки не соединять);
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — руки вверх, левой рукой коснуться мяча;
2 — наклон, передать мяч за ногами
в левую руку;
3 — выпрямиться, руки вверх, правой рукой коснуться мяча;
4 — и. п.;
5—8 — то же, но передать мяч в др. руку.
V. И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу, между
ладонями.
1 — поворот туловища направо и подбросить мяч;
2 — с поворотом туловища в др. сторону поймать мяч и вернуться в и. п.; 3—4 — то же,
с поворотом в др. сторону. М. у. — ноги с места при
повороте не сдвигать. Сначала мяч ловить двумя
руками, а затем одной.
VI. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — ударить мячом о пол и перемахнуть правой через отскочивший мяч;
2 — поймать мяч левой рукой;
3—4 — то же, с др. ноги.
М. у. — мах прямой ногой повыше, туловище не
наклонять.
VII. И. п. — стойка, руки в стороны, мяч в
правой руке.
1 — присед, мячом коснуться пола;
2 — мяч вперед и передать в левую руку;
3 — мячом коснуться пола;
4 — и. п.
435
VIII. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1—8 — восемь прыжков на лсНой по кругу,
ударяя мячом по центру на каждый
нечетный счет.
Затем то же, в др. сторону и на др.
ноге.
К о м п л е к с №3
I. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — правую назад на носок,
руки
вверх, мяч между ладоней, смотреть на мяч;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги. М. у. — нога назад
прямая, коленом наружу, касаясь пола
внутренней стороной носка.
II. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — шагом вправо, стойка
ноги врозь, руки в стороны;
2 — наклон вправо, руки вверх
(соединить), мяч между ладоней;
3 — выпрямиться, руки в стороны,
мяч в левой руке;
4 — приставляя правую, и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
436
стоика ноги врозь, мяч в
правой руке.
1 — руки в стороны;
2 — наклон и передать мяч в
левую руку под левой ногой;
3 — выпрямиться, руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
у III. И. п.
IV. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — сгибая
правую
вперед,
мяч под колено;
2 — правую согнутую назад,
удерживая мяч;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
V. И. п. — упор сидя сзади, мяч на
голеностопах.
1—2 — сгибая ноги (голень параллельно полу), правой рукой коснуться
мяча;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, др. рукой.
VI. И. п. — то же. 1—2
— сед углом, мяч
перекатить по ногам
к туловищу; 3—4 -—
обратным движением
и. п.
437
VII. И. п. — стойка, мяч в руках.
Подбрасывая мяч, присесть и в приседе
поймать мяч.
М. у. — стопы с места не сдвигать, присед
на полной ступне.
VIII. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
Ударяя мячом о пол то правой, то левой рукой,
прыжки с ноги на ногу.
М. у. — вначале выполняются только удары мячом
с поочередной работой рук, а затем с прыжками.
VIII. И. п. — мяч на полу, стойка на одной ноге, руки
на поясе.
Прыжки боком через мяч на левой, затем на
правой. Прыжки на одной ноге в различных вариантах.
М. у. — приземляться можно с носка.
К о м п л е к с №4
I. И. п. — о. с, мяч в правой руке.
1 — правую на шаг в сторону, руки в стороны, мяч в правой
руке;
2 — руки вперед, передать мяч в
левую руку;
3 — руки в стороны;
4 — приставляя правую, и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
II. И. п. — то же.
1 — правую в сторону на носок,
руки за голову, мяч в левую
руку;
2 — и. п., мяч в левой руке;
3—4 — то же, в др. сторону.
М. у. — вес тела на опорной ноге.
III. И. п. — то же.
1 — подбросить мяч правой рукой, хлопок
за спиной и поймать в ладони двумя
руками;
2 — и. п., но мяч в левой руке.
3—4 — то же, но бросок левой рукой. М. у. — с
места не сходить, движения выполняют только
руки.
IV. И. п. — то же.
1 — ударить мячом о пол правой рукой и
согнуть левую ногу;
2 — поймать мяч левой рукой, ногу выпрямить; 3—4 — то же, с др. ноги. М. у.
— ударять мяч с такой силой, чтобы при ловле
туловище не наклонять.
439
V. И. п. — сед, мяч в правой руке внизу.
1 — руки в стороны;
2 — поднимая правую (можно махом), передать мяч в левую руку
под ней;
3 — опустить ногу и руки в стороны;
4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — в седе,
спина прямая, не сутулиться.
VI. И. п. — стойка, левая рука вперед, мяч
на ладони, правая рука на
поясе.
1—2 — приседая на левой (правая прямая), сесть на пол;
3—4 — встать;
5—8 — то же, на др. ноге.
VII. И. п. — стойка, мяч в правой руке внизу.
1 — руки в стороны;
2 — присед, мяч в левую руку;
3 — встать, руки в стороны, мяч в
левой руке.
4 — и. п.
VIII. И. п. — стойка, руки на поясе, мяч между
стопами. Прыжки на месте, с продвижением в
различных направлениях. Сочетание различных
вариантов.
440
./W
Примерный комплекс упражнений с
большим резиновым мячом
I. И. п. — о. с, мяч внизу.
1 — мяч на грудь;
2 — мяч вверх, смотреть на мяч;
3 — мяч вперед;
4 — и. п.
II. И. п. — то же.
С полуприседом подбросить мяч повыше и поймать. С места не
сходить. Затем броски и ловлю мяча можно выполнять одной рукой;
подбросить левой, а поймать правой. Ш. И. п. — то же.
1 — мяч вперед;
2 — отпустить мяч и приседать, поймать мяч внизу, вернуться
в и. п.
IV. И. п. — мяч на ладони у правого (левого) плеча.
1—2 — бросок вверх и поймать левой;
3—4 — то же, правой.
Затем броски и ловля на левую с правой.
V. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голеностопах.
1—2 — сед углом и перекатить мяч к туловищу;
3—4 — и. п.
Вариант: мяч между стопами. 1 — сед углом; 2—3 — держать;
4 — и. п.
VI. И. п. — упор сидя сзади, мяч у колен слева.
1 — сед углом и перекатить мяч под ногами на правую сторону;
2 — и. п.;
3—4 — то же, но перекатить мяч в и. п.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 ■— с поворотом туловища направо удар мячом о пол у правой
пятки;
2 — и. п.;
3—4 — то же, с поворотом в др. сторону.
VIII. И. п. — о. с, мяч внизу.
1—2 — бросок мяча и с поворотом на 360° поймать мяч. 3—4
— то же, с поворотом в др. сторону.
IX. И. п. — о. с, мяч на правой ладони.
Прыжки на двух с продвижением в различных направлениях,
на каждый прыжок удар мячом о пол.
X. Ходьба на месте: шаг левой, мяч к бедру; шаг правой, мяч на
грудь; шаг левой, мяч вверх; шаг правой, мяч на грудь и т. д.
441
Примерный комплекс упражнений с
большим резиновым мячом в парах
I. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч у первого.
1 — первый — мяч вверх, а второй — руки вверх;
2 — первый — мяч вперед, а второй — руки вперед и берет мяч
у первого;
3 — первый — руки вверх, а второй — мяч вверх;
4 — оба и. п.
П. И. п. — стойка лицом друг к другу, мяч на полу между партнерами.
1 — наклон, коснуться руками мяча;
2 — и. п.
III. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии 3 м, мяч у первого
У груди.
Первый с силой ударяет мячом о пол между партнерами, второй — ловит мяч, затем партнеры меняются ролями.
IV. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии 1,5 шага, мяч
вверху, удерживают оба партнера.
Оба выполняют наклоны вперед, стараясь удержать мяч.
V. И. п. — стоя спиной друг к другу, мяч у первого.
Оба выполняют поворот туловища направо кругом и первый
передает мяч второму. Затем выполняется поворот налево и
мяч вновь передается первому.
VI. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч на полу между партнерами.
1 — присед, руки на мяч;
2 — упор стоя, руки на мяче;
3 — присед, руки на мяче;
4 — и. п.
VII. И. п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии 3 м, мяч между
партнерами на полу.
По сигналу преподавателя оба партнера поворачиваются кругом и каждый старается первым взять мяч в руки.
VIII. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч впереди, оба партнера
удерживают мяч.
1 — присед (сцепление не разрывать);
2 — и. п.
Варианты: три пружинящих приседания и на последний счет
и. п.; 1—3 — медленно присесть; 4 — быстро встать.
IX. И. п. — то же.
Прыжки на месте на двух; продвигаясь в различных направлениях и др. После прыжков ходьба на месте.
Примерный комплекс упражнений с
большим резиновым мячом в парах
I. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч у первого.
1 — первый — мяч вверх, а второй — руки вверх;
2 — первый — мяч вперед, а второй — руки вперед и берет мяч
у первого;
3 — первый — руки вверх, а второй — мяч вверх;
4 — Оба и. п.
П. И. п. — стойка лицом друг к другу, мяч на полу между партнерами.
1 — наклон, коснуться руками мяча;
2 — и. п.
III. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии 3 м, мяч у первого
У груди.
Первый с силой ударяет мячом о пол между партнерами, второй — ловит мяч, затем партнеры меняются ролями.
IV. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии 1,5 шага, мяч
вверху, удерживают оба партнера.
Оба выполняют наклоны вперед, стараясь удержать мяч.
V. И. п. — стоя спиной друг к другу, мяч у первого.
Оба выполняют поворот туловища направо кругом и первый
передает мяч второму. Затем выполняется поворот налево и
мяч вновь передается первому.
VI. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч на полу между партнерами.
1 — присед, руки на мяч;
2 — упор стоя, руки на мяче;
3 — присед, руки на мяче;
4 — и. п.
VII. И. п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии 3 м, мяч между
партнерами на полу.
По сигналу преподавателя оба партнера поворачиваются кругом и каждый старается первым взять мяч в руки.
VIII. И. п. — стоя лицом друг к другу, мяч впереди, оба партнера
удерживают мяч.
1 — присед (сцепление не разрывать);
2 — и. п.
Варианты: три пружинящих приседания и на последний счет
и. п.; 1—3 — медленно присесть; 4 — быстро встать.
IX. И. п. — то же.
Прыжки на месте на двух; продвигаясь в различных направлениях и др. После прыжков ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ
ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
В школьной практике широко используются упражнения на
гимнастической стенке, так как на ней можно выполнять
разнообразные упражнения от простейших до очень сложных.
Благодаря своей специфике (фиксированные положения,
отягощения и т. д.) они разносторонне воздействуют на развитие
мышечных групп. Исключительное разнообразие, доступность и
эффективность этих упражнений позволяют применять их во всех
возрастных группах не только на уроках гимнастики, но и в других
видах спорта.
С помощью упражнений на этом снаряде можно успешно
решать следующие задачи:
— формирование правильной осанки и устранение ее дефектов
(профилактика, лечебное воздействие);
— совершение двигательной функции с целью овладения более
сложными координационными действиями;
— развитие физических качеств — силы, гибкости, специальной выносливости и др.
Существуют два вида конструкций гимнастической стенки. Для
занятий со школьниками целесообразнее использовать
гимнастическую стенку более ранней конструкции, так как частое
расположение на ней реек позволяет в школьном возрасте точнее
определять место хвата (у головы, у плеч, на уровне пояса и т. д.),
что способствует точной фиксации самых разнообразных движений,
статических положений, воздействующих на отдельные группы
мышц и звенья тела.
Желательно, чтобы гимнастическая стенка в зале имела столько
пролетов, чтобы одновременно могли выполнять упражнения не
менее половины учеников класса. Это позволит сократить время
ожидания очереди для выполнения упражнений, обеспечит высокую
плотность и эффективность занятий, а также будет способствовать
эмоциональности урока.
443
Классификация упражнений
Трудно себе представить упражнение, в котором бы принимала
участие какая-то изолированная мышца или группа мышц, тем не
менее при изучении любого движения нужно добиваться
напряжения только тех мышц, которые активно участвуют в этом
движении. Условное деление упражнений позволит избежать
повторения одного и того же движения в различных вариантах, а
также даст возможность учителю лучше планировать урок. С этой
целью упражнения на гимнастической стенке можно разбить на
следующие группы:
— упражнения в простых и смешанных висах лицом и спиной
к стенке;
— упражнения в смешанных упорах сидя, лежа, стоя на полу у
стенки;
— упражнения сидя, лежа и стоя у стенки с захватом за рейку
одной или двумя руками без дополнительной опоры или с опорой
на нее ногой;
— упражнения на растягивание из различных исходных
положений;
— упражнения на силу и силовую выносливость;
— прыжки на гимнастическую стенку в вис присев и прыжки
со стенки лицом, боком и спиной вперед;
— лазания различными способами, а также с использованием
комбинированных снарядов (стенка-скамейка и др.).
Правила составления комплекса ОРУ на
гимнастической стенке
Упражнения на гимнастической стенке предъявляют несколько
иные требования к организму занимающихся, так как для
многократных повторений многих упражнений нужна достаточная
сила, гибкость и выносливость. Поэтому при составлении
комплекса упражнений наряду с общепринятыми для всех
упражнений (соответствие назначению, доступность с учетом пола
и возраста, учета физической подготовленности, всестороннего
воздействия на организм занимающихся, постепенного увеличения
трудности упражнения) следует придерживаться следующих правил
и методических указаний:
а) чередовать упражнения, воздействующие на различные
мышечные группы: после относительно статических
напряжений давать упражнения динамического характера,
444
силовые упражнения чередовать с упражнениями на
расслабление и растягивание;
б) включать упражнения в смешанных и простых висах, чаще
изменять исходные и конечные положения (на стенке, у
стенки, сидя, лежа, стоя), использовать опору ногой и хваты
за рейки на различной высоте;
в) при выполнении упражнений с отягощениями (гантели,
набивные мячи, мешочки с песком, вес партнера и др.)
постоянно изменять вес, силу натяжения амортизаторов;
г) определять оптимальное количество повторений.
Кроме того, необходимо п о м н и т ь :
1. Учащиеся, у которых изгиб позвоночника (лордоз) явно
выражен, особенно у девушек, поясничные выгибания или вовсе
исключить, или давать в ограниченном количестве. При этом
обращать больше внимания на укрепление мышц брюшного пресса.
2. При выполнении прогибов в грудной части позвоночника
важно обращать внимание на то, чтобы прямые ноги и туловище
находились в одной плоскости и только грудная часть, плечи и
голова наклонялись назад.
3. Упражнения должны быть тщательно подобраны в
соответствии с теми задачами, которые ставятся на данном уроке.
Все движения должны выполняться четко, из правильных исходных
положений. Учитель должен проверить правильность исходных
положений, а затем подавать команду к выполнению упражнений.
4. Нельзя выполнять упражнения на гимнастической стенке без
предварительной разминки, так как сильные и резкие движения
могут привести к травмам. Не рекомендуется также проводить
занятия и в холодном помещении.
5. Упражнения для мышц туловища (большие группы мышц)
выполняются в медленном темпе для их полного сокращения и
расслабления.
Для детей младшего школьного возраста и слабо подготовленных силовые упражнения лучше всего проводить в
положении лежа. После силовых и напряженных движений нужно
давать упражнения на расслабление.
6. В висах ширина хвата рук должна быть вначале чуть уже
ширины плеч, а в дальнейшем переходить к более широкому хвату,
доводя его до расстояния удвоенной ширины плеч.
7. При развитии гибкости следует давать серию упражнений,
состоящих из прогибаний в сочетании с наклонами в различных
направлениях (вперед, назад, в сторону), и включать волнообразные
прогибания, сочетая эти упражнения с движениями руками и
ногами. При выполнении волнообразного движения следует
445
обращать внимание на то, чтобы в нем принимали участие все
отделы позвоночника.
8. В младшем школьном возрасте, а также в занятиях с
девушками следует избегать силовых статических положений.
Чтобы сделать упражнения на гимнастической стенке более дина
мичными, эмоциональными, широко применяются соединения из
ряда простых элементов, хорошо ранее освоенных.
9. Особое внимание следует уделить согласованности движений
с дыханием. Не должно быть длительной задержки дыхания.
Обычно дыхание задерживается при некоторых силовых и
напряженных упражнениях, после которых необходимо сделать
несколько "восстановительных" движений.
В младших классах дети проходят висы и упоры, маховые
движения ногами с опорой о стенку, медленные и пружинящие
наклоны с опорой одной ногой о рейку. В старших классах, по мере
усвоения материала и развития физических качеств, даются
упражнения более сложные из различных исходных положений,
постепенно увеличивая нагрузку. Начиная с VIII класса можно
проводить силовые упражнения в парах.
С целью общей физической подготовки подбираются упражнения, оказывающие всестороннее воздействие на организм занимающихся. Для развития отдельных физических качеств
целесообразно в одном занятии акцентировать внимание на силовые
упражнения, а в другом — на выносливость и т. п.
С большим интересом воспринимаются учениками ОРУ на
комбинированных снарядах. Например, стенки и скамейки или
стенки, скамейки и набивной мяч.
Запись ОРУ на гимнастической стенке
При записи ОРУ на гимнастической стенке следует указывать
исходное положение относительно снаряда и действия
занимающихся, а именно:
— положение занимающегося на снаряде или у снаряда (вис,
упор, сед, положение лежа или стоя);
— положение занимающегося относительно снаряда (стоя
спиной или боком к стенке и т. д.);
— расстояние от снаряда (на шаг, полшага, вплотную к стенке
и т. д.);
— высоту хвата (за первую, вторую и т. д. рейку сверху или
снизу; на высоте плеч, груди, пояса, таза, над головой,
прямыми или согнутыми руками);
446
— точно определять, на какой рейке стоит занимающийся или на
какую рейку опирается носком, коленом и т. п. Например:
И. п. — стойка, плотно
спиной к стенке, хват снизу
на уровне таза. 1—2 —
наклон
вперед,
подбородком коснуться колена; 3—4 — и. п.
М. у. — ноги прямые, таз
от стенки не отрывать. или
И. п. — вис спиной к
стенке, хват за верхнюю
рейку.
1—2 — разводя ноги врозь,
вис согнувшись, ногами коснуться рейки;
3—4 — обратным движением и. п.
Если при выполнении упражнения нужно оттянуться от стенки
прямым телом или прогибаясь, то это необходимо указывать
дополнительно. Например:
И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват
на уровне пояса.
1—2 — оттягиваясь прямым телом, левую
согнуть вперед;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги. В упражнениях в
парах нужно указывать исходное положение первого и второго
номера, а также действия каждого из них.
447
Например:
И. п. — первый: лежа на спине
головой к стенке, хват прямыми
руками за вторую рейку снизу, ноги
вперед; второй: ложится животом на
ступни первого, хват руками за рейку.
1—2 — второй поднимает ноги
назад и прогибается;
3-—4 — и. п.
После нескольких повторений
партнеры меняются местами.
Организация занятий
Наиболее эффективное распределение учащихся при выполнении упражнений на гимнастической стенке — по 2 человека у
каждого пролета. Один выполняет упражнение, а второй отдыхает
и следит за выполнением первого, замечая ошибки и помогая
первому их исправить, или страхует. В парных упражнениях второй
поддерживает или выполняет свои действия.
В колонне по два учащиеся подходят к стенке. Обозначая шаг
на месте, каждая пара останавливается у середины своего пролета
на расстоянии трех-четырех шагов. После команды "Стой!"
ученики приставляют ногу и поворачиваются лицом к стенке.
Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает
команду: "Первым номерам исходное положение при-НЯТЬ!" и т. д.
Учитель и вторые номера проверяют правильность исходного
положения, а затем подается команда к выполнению упражнения.
Команды подаются согласно принятой терминологии в
зависимости от примененного метода обучения. Иногда
целесообразно команды заменить распоряжениями. После
окончания упражнения первые номера принимают основную стойку
у своего пролета. Затем учитель подает команду поменяться
местами, и упражнение выполняют вторые номера.
В зависимости от количества пролетов стенки и учащихся в
классе возможны и другие способы подхода к снаряду. Например,
если в классе 30 человек и имеется только 10 пролетов стенки, то
можно подойти в колонну по три и повернуться лицом к стенке.
После того как выполнит упражнение первая шеренга, начинает
448
выполнять вторая, а первая, проходом справа, становится в строй
сзади всех и т. д.
В упражнениях в лазании применяется, как правило, поточный
способ выполнения, но возможны и другие.
Если пролетов стенки мало, а класс большой, то лучше всего
упражнения выполнять по отделениям в основной части урока. В
подготовительной части урока выполняются упражнения более
простые, не требующие больших мышечных усилий. В основном
упражнения на гимнастической стенке выполняются с целью
развития физических качеств и такие упражнения лучше проводить
в конце основной части урока.
При занятиях на гимнастической стенке желательно
пользоваться гимнастическими матами, но в любом случае нужно
вначале обучить соскокам со стенки боком, лицом и спиной вперед
(В. Жужиков, 1970).
При соскоках боком в положении стоя боком на рейке надо
сделать свободной ногой небольшой мах в сторону от стенки.
Одновременно с толчком другой ногой и рукой тело выпрямить и
приземлиться в присед или полуприсед.
При соскоке лицом вперед из виса спиной к стенке (вис сзади)
следует ноги несколько поднять вперед и без паузы (слитно)
оттолкнуться спиной и соскочить движением разгиба в полуприсед.
Разучивать этот соскок нужно вначале на небольшой высоте
(ступни ног не выше первой или второй рейки снизу).
Предварительно ученики выполняют 2—3 раза подряд опускание
ног с одновременным отталкиванием спиной, но без соскока. Затем
выполняют с небольшой высоты и по мере усвоения высота
увеличивается.
Соскок спиной назад—самый трудный и выполняется из виса
лицом к стенке. При этом ноги нужно поднять немного назад и без
паузы (слитно) оттолкнуться передней
поверхностью туловища и руками и мягко
приземлиться.
Разучивать соскок нужно также с
небольшой высоты.
Соскоки с большой высоты девушкам
нужно заменить сходом со стенки.
15 3ак. 2479
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Упражнения для развития силы мышц рук
Упр.1
И. п. — стоя левым боком к стенке на
расстоянии 1 шага, хват левой рукой на уровне
плеча, правую руку на пояс. 1—2 — согнуть
левую руку, туловище прямое, носки с места
не сдвигать; 3—4 — и. п. После нескольких
повторений то же, стоя правым боком к
стенке.
Упр. 2
И. п. — стоя на нижней рейке
лицом к стенке, хват на уровне груди,
руки согнуты.
1—2 — разгибая руки, оттянуться от
стенки с поворотом туловища налево,
левую руку в сторону; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — туловище прямое, смотреть на левую (правую) руку.
450
Упр. 3
И. п. — стоя на правой рейке плотно лицом к
стенке, хват на уровне груди, руки согнуты. 1—2
— разгибая руки и сгибаясь, оттянуться от стенки;
3—4 — медленно в и. п.
М. у. — голова между рук, максимально провиснуть в плечах.
х
^Упр. 4
И. п. — стоя на нижней рейке лицом к
стенке, хват на уровне груди, руки согнуты.
1—2 — выпрямляя руки, оттянуться прямым
туловищем от стенки; 3—4 — и. п.
М. у. — голова прямо, руки напряжены,
локти вдоль туловища.
Упр. 5
И. п. — стоя правым боком на 4-й
рейке, хват правой рукой на уровне плеча,
рука согнута, левая рука на поясе.
1—2—разгибая правую руку и оттягиваясь
от стенки, левую руку и ногу в сторону;
3—4 —и. п. Затем то же, стоя левым боком.
М. у. — туловище прямое, смотреть
прямо, кисть свободной руки на уровне
плеча.
451
Упр. 6
И. п. — упор лежа, зацепившись
носками за 5-ю рейку.
Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа.
М. у. — туловище прямое, грудью
касаться пола, локти вдоль туловища.
Вначале это упражнение выполняется из
положения ноги на второй рейке, постепенно увеличивая высоту ног.
Упр. 7
И. п. — упор присев на левой,
правой зацепиться носком за 4-ю
рейку.
1 — согнуть руки, грудью касаясь
пола; 2 — и. п. После нескольких
повторений смена положения ног.
М. у. — вес тела равномерно на
руках и опорной ноге.
Упр. 8
И. п. — упор лежа на согнутых, ноги
на 6-й рейке.
1—2 — разгибая руки, левую назад; 3—
4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на
6-й рейке. 1 — сгибая руки, мах правой
назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.
М. у. — в момент разгибания рук
туловище прямое, основная нагрузка на
руки.
Упр. 9
•i
=si
И. п. — вис спиной к стенке, хват за
верхнюю рейку (хватом снизу).
Сгибание и разгибание рук в висе.
Вариант: вис лицом к стенке, хват за
верхнюю рейку. Сгибание и разгибание
рук в висе.
М. у. — сгибание и разгибание выполняются равномерно (без рывков),
вначале с помощью партнера.
Упр. 10
И. п. — стоя на первой рейке спиной к
стенке, хват на уровне таза. 1—2
—оттягиваясь от стенки, правую руку
вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—
8 — то же, с другой руки. То же, но на
каждый счет.
М. у. — потянуться вперед-вверх за
рукой, смотреть на руку, движение выполнять без рывков.
453
Упражнения для развития силы мышц
туловища и ног
fynp.ll
И. п. — вис спиной к стенке, хват
за верхнюю рейку снизу. 1 — согнуть
правую; 2 — и. п.; 3 — согнуть
левую; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги; 6
— выпрямить, вперед; 7 — согнуть
ноги; 8 — и. п.
Вариант: и. п. — то же; 1 — ноги
вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — ноги прямые удерживать
на высоте горизонтально полу или
чуть выше.
Упр. 12
И. п.—вис спиной к стенке, хват за верхнюю
рейку снизу.
1—2 — ноги вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же,
влево.
Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги вправо;
2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, влево.
М. у. — ноги поднять повыше, носки оттянуть.
Упр. 13
И. п. — вис спиной к
стенке, хват за верхнюю
рейку.
1 — вис углом ноги врозь;
2—3 — круги ногами
внутрь; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, но круги наружу.
Вариант: и. п. — то
же. 1 — вис углом; 2—3
— круг ногами вправо; 4
— и. п.; 5—8 — тоже,
влево.
М. у. — ноги прямые,
носки оттянуть, удерживать ноги под прямым
углом.
Упр. 14
И. п. — вис лицом к стенке. Размахивание
прямым телом влево и вправо.
Вариант: и. п. —то же. 1 — мах вправо повыше;
2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др.
сторону.
М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, дыхание
не задерживать.
Упр. 15
И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю
рейку.
1 — ноги врозь; 2 — и. п.;3 — согнуть ноги назад; 4
— и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги врозь; 2—3
— держать; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги назад; 6—7
— держать; 8 — и. п.
М. у.—дышать равномерно, особенно в статическом положении "держать".
455
Упр. 16
И. п. — упор лежа левым боком,
ноги на 4-й рейке.
1—2 — прогибаясь, коснуться
бедром пола; 3—4 — и. п. После
нескольких повторений то же, др.
боком.
М. у. — таз назад не отводить,
кисть опорной руки под плечом.
v
I Упр.17
И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю
рейку.
1—2 — ноги назад (прогнуться); 3—4 — медленно в и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 — прогнуться;
2—3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, в
статическом положении "держать" дыхание не
задерживать.
Упр. 18
И. п. — вис правым боком к стенке, хват
левой рукой за верхнюю рейку, а правой за
вторую сверху.
Медленное отведение ног и таза от стенки.
После нескольких повторений то же, в висе
левым боком.
М. у. — хват правой рукой под левой, таз
назад не отводить (движение точно в сторону).
456
Упр. 19
И. п. — вис спиной к стенке, хват разный за
верхнюю рейку.
Повороты туловища в висе. После нескольких
повторений смена положения рук.
М. у.—повороты начинать оттянутыми носками
в сторону хвата снизу, тело прямое, дыхание равномерное.
Упр. 20
И. п. — упор лежа на правом бедре,
правая рука на нижней рейке, левая на
поясе.
1 — разгибаясь в упор лежа правым
боком, левую ногу в сторону и хват левой
рукой за рейку; 2—3 — держать; 4 — и.
п. Затем то же, в др. сторону.
М. у. — голова, таз и ноги в одной
плоскости (таз назад не отводить).
Упр. 21
И. п. — упор лежа на правом бедре,
правая рука на нижней рейке, левая на
поясе.
1—2 — упор лежа правым боком; 3—4 —
и. п.
М. у. — в упоре лежа боком туловище
держать прямо.
457
Упр. 22
И. п. — лежа на спине головой к
стенке, хват за нижнюю рейку. 1 —
ноги вперед; 2 — ноги вправо,
коснуться пола; 3 — ноги вперед; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — при касании ногами пола
сбоку плечи от пола не отрывать.
#пр.23
И. п. — лежа на спине, хват
за нижнюю рейку. 1—2 —
сгибая ноги, коснуться
коленями лба; 3—4 — и. п.
М. у. — принимая и. п.,
вначале опустить плавно таз, а
затем выпрямить ноги.
Упр.24
И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю
рейку.
1—2 — стойка на лопатках, носками
коснуться стенки; 3—4 — и. п.
М. у. — ноги не сгибать, стараться туловище поднять прямым и медленно возвращаться в и. п, вначале касаясь пола спиной,
тазом.
458
Упр. 25
И. п. — стойка лицом к
стенке на расстоянии полушага.
1—2 — наклон вперед в вис
стоя, согнувшись сзади. 3—
4—толчком двумя (сгибая ноги) вис прогнувшись; 5—6 —
обратным движением вис стоя
согнувшись; 7—8 — и. п.
Вариант: и. п. — то же, но
вис прогнувшись выполняется
прямыми ногами.
Упр. 26
И. п. — стоя на нижней рейке лицом к
стенке, хват на уровне груди. 1—2 —
оттягиваясь, вис присев; 3—4 — и. п.
Варианты: то же, на каждый счет; то же, но
хват на уровне таза.
М. у. — оттягиваясь назад в плечах, таз
стараться приблизить к пяткам.
Упр. 27
И. п. — стойка ноги врозь на нижней
рейке лицом к стенке, хват на уровне таза.
1—2 — сгибая правую, поворот туловища
налево, левую руку в сторону-книзу,
смотреть на левое плечо; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — оттягиваясь, таз опустить как
можно ниже.
459
Упр. 28
И. п. — стоя на нижней рейке лицом к
стенке, хват на уровне таза. 1 — вис
присев; 2—3 — отпуская руки, сесть на
пол (ноги согнуты); 4 — лечь на спину,
руки вверх; 5—8 — обратным движением
и. п.
М. у. — сесть как можно ближе к пяткам, носками зацепиться за вторую рейку.
Вначале упражнение выполняется без счета в индивидуальном ритме.
Упр. 29
И. п. — стоя правым боком на 2-й рейке,
хват правой рукой на уровне таза. 1—2 —
присед на правой, левую вперед, левую руку
в сторону; 3—4 — и. п. После нескольких
повторений то же, стоя левым боком.
М. у. — от стенки не оттягиваться, вперед
не наклоняться, оттянутый носок свободной
ноги на уровне таза.
Упр.30
И. п. — стоя на левой лицом к стенке,
носком согнутой правой ноги зацепиться
за 6-ю рейку.
1—2 — разгибая правую, оттянуться от
стенки, руки назад; 3—4—и. п. со сменой
положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — выполнять медленно, силой,
без рывков, прямым телом.
Упр. 31
И. п. — стоя на правой лицом к стенке на расстоянии одного шага, носком
левой зацепиться за 6-ю рейку, руки за
головой.
1—2—присед на правой, руки за голову;
3—4 — и. п. со сменой положения ног;
5—8 — то же, на левой.
М. у. — приседать как можно ниже,
оттягиваясь назад, спина прямая, локти
в стороны.
Упр. 32
И. п. — стойка лицом к стенке на полшага от
нее, хват на уровне пояса. 1—2 —
оттягиваясь от стенки, медленно присесть;
3—4 — медленно встать.
М. у. — спина прямая, подбородок приподнять, разгибая ноги, надавливать и на прямые
руки.
Упр. 33
И. п. — стойка плотно лицом к стенке, хват
на уровне таза.
1—2 — оттягиваясь от стенки, вис присев; 3—
4 — и. п.
М. у. — пятки от пола не отрывать, постараться сесть на пол, голову к коленям.
461
Упр. 40
И. п. — лежа на спине, ноги под углом
на 5-й рейке, руки за головой. 1—2 —
опираясь на голову и руки, поднять таз и
плечи (прогнуться), правую вперед; 3—4
— и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — прямой ногой надавливать на
рейку, таз поднять повыше и свободной
ногой тянуться вперед.
Упр. 41
И. п. — лежа на спине, ноги вдоль
стенки, хват за 3-ю рейку. 1 — коснуться
ногами пола за головой; 2 — ноги врозь; 3
— 4 — соединяя ноги и. п.
М. у. — ноги прямые, носки оттянуть,
возвращаясь в и. п., сначала мягко опустить
таз.
^пр.42
3
стенки
М
464
И. п. — лежа на спине головой к стенке, хват за нижнюю
рейку.
1 — махом коснуться ногами
стенки; 2—3 — держать; 4 —
и. п.
Вариант: и. п. — то же.
1—2 — ноги через стороны
вперед и коснуться ими стенки;
и.
п.Х 1/— махом
коснуться
движением
— обратным
;2 — и. п.
у. — ноги прямые, носки оттянуты, опускать таз перекатом
Упр. 43
И. п. — лежа на спине,
носки на первой рейке,
руки вверху.
1—2 — сед с наклоном,
руками касаться носков;
3—4 — и. п.
Вариант: и. п.—тоже. •'-'4Q^V - .^
1
— сед с наклоном, взять-■-•^Ги"-лЕ§
ся за
1-ю рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, в
наклоне голова между рук и туловище приблизить к ногам.
*--*$?К
Упр. 44
И. п. — лежа на спине,
согнутыми ногами зацепиться за
3-ю рейку, руки вверху. 1—2 —
сесть с хватом руками за 4-ю
рейку; 3—4 —- и. п.
М. у. — опускаться в положение лежа мягким перекатом.
Упр. 45
И. п. — упор лежа на согнутых
руках, ноги на 5-й рейке. 1—2 —
разгибая руки, согнуть ноги (тазом
касаясь пяток); 3—4 — и. п.
М. у.—руки с места не сдвигать,
выполнять медленно, без рывков.
465
Упражнения для развития гибкости
Упр. 46
И. п. — стойка спиной к стенке на расстоянии полушага.
1—2 — наклон назад, руками взяться за рейку;
3—4 — и. п.
М. у. —таз вперед не выводить, стараться прогнуться только в грудной части позвоночника.
Упр. 47
И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на
уровне плеч. (
1—2 — прогнуться, не отрывая
таза; 3—4 — медленно в и. п.
М. у. — стараться подальше отвести плечи от
стенки, постепенно ширину хвата сужать.
Упр. 48
И. п. — стоя плотно спиной к стенке,
хват на уровне головы. 1—2 — подняться на
носки и оттянуться от стенки, прогибаясь;
3—4 — медленно и . п.
М. у. — смотреть на руки, провиснуть
как можно больше в плечах.
466
Упр. 49
И. п. — стойка плотно спиной к стенке,
хват на уровне плеч.
1—2 — разгибая руки и оттягиваясь, прогнуться; 3—4 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1—2 — прогибаясь, согнуть правую (левую) ногу вперед.
М. у. — ноги с места не сдвигать, пятки
и носки вместе.
Упр. 50
И. п. — полуприсед плотно
спиной к стенке, хват на уровне
плеч.
1—2 — сгибая левую и прогибаясь, оттянуться от стенки; 3— 4
— и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.
М. у. — опорную ногу с места
не сдвигать, прогнуться больше в
грудной части позвоночника.
Упр.51
И. п. — стойка плотно спиной к стенке,
хват на уровне таза.
1—2 — поднимаясь на носки и оттягиваясь от
стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.
М. у. — оттягиваться без выкрута в
плечевых суставах, можно подняться на носки.
467
Упр. 52
И. п. — стоя плотно спиной к стенке,
хват на уровне таза на ширину пролета.
1—2 — наклон не отрывая таза от стенки, головой коснуться колен; 3—4 — и.
п.; 5—6 — оттягиваясь от стенки, прогнуться (без выкрута); 7—8 — и. п.
М. у. — стопы с места не сдвигать.
Упр. 53
И. п. — упор лежа сзади, ноги на
2-й рейке.
1—2 — согнуть ноги, таз ближе к пяткам; 3—4 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три
пружинящих сгибания ног; 4 — и. п. М. у.
— таз к пяткам приближать мягкими движениями, чтобы не
травмировать плечевые суставы.
Упр. 54
И. п. — сед на пятках спиной к стенке, хват
снизу за 2-ю рейку.
1—2 — стойка на коленях, прогнуться; 3— 4
— и. п.
М. у. — руки от стенки не отрывать, прогнуться без выкрута.
468
Упр. 55
И. п. — сед согнув ноги спиной к стенке,
хват над головой.
1—2 — встать на колени, прогибаясь; 4 — и.
п.
М. у.—руки от стенки не отрывать, стопы
с места не сдвигать, голова между рук.
Упр. 56
И. п. — сед на пятках спиной плотно к
стенке, хват на уровне плеч. 1—2 —
выпрямляя руки и ноги и оттягиваясь от
стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.
М. у. — вначале сделать выкрут и разогнуть руки, а затем слитно разгибать
ноги, обратным движением и. п.
Упр. 57
И. п. — сед плотно спиной к стенке, хват над
головой.
1—2 — прогибаясь, встать; 3—4 — медленно,
сгибая ноги, и. п.
М. у. — ноги не сгибать, упор на прямые
ноги и руки на первые два счета, стопы с места
не сдвигать.
Упр.58
И. п. — сед спиной к стенке
на расстоянии полушага, руки к
плечам.
1—2 — прогибаясь, взяться за
5-ю рейку, смотреть на руки; 3—
4 — и. п.
М. у. — прогиб больше в грудной части позвоночника.
469
Упр. 59
И. п. — упор стоя на коленях, руки
на 1-й рейке.
1—2 — оттягиваясь назад, сесть на
пятки, голову между рук; 3—4 — и. п.
Упр. 60
И. п. — сед спиной к стенке с наклоном назад, хват на уровне плеч. 1—2 —
разгибая руки, прогнуться; 3— 4 — и.
п.
М. у. — хват снизу на ширину пролета прогибаясь, голову наклонить
назад.
Упр. 61
И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват
на уровне головы.
1—2 — шаг левой вперед и разгибая руки,
прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др.
ноги.
М. у. — больше прогибаться в грудной
части позвоночника.
470
Упр. 62
И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза. 1—2 —
оттягиваясь прямым телом от стенки,
правую вперед-книзу; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — опорную ногу с места не
сдвигать.
Упр. 63
И. п. — стойка плотно спиной к стенке,
хват на уровне таза на ширину пролета. 1—4
— выкрутом стойка на коленях; 5—8 —
обратным движением и. п.
Вариант: то же, но на 4 счета.
М. у. — сначала согнуть ноги, а затем
выкрут в плечах. И. п. — в обратном порядке.
Упр. 64
И. п. — стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага, руки на рейке на
уровне пояса.
1—3 — три пружинящих наклона вперед,
оттягиваясь от стенки; 4 — и. п.
М. у. — постепенно увеличивать
амплитуду наклона и больше проваливаться
в плечах.
471
Упр. 65
И. п. — стоя лицом к стенке на
первой рейке, руки согнуты, хват на
уровне плеч.
1 — разгибая руки, правую назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др.
ноги.
М. у. — таз от стенки не отрывать.
Упр. 66
И. п. — стоя плотно спиной к стенке,
хват на уровне таза.
1 — наклон вперед прогнувшись; 2 —
наклон, лбом коснуться колен; 3 — наклон
вперед прогнувшись; 4 — и. п.
М. у. — таз от стенки не отрывать.
Упр. 67
И. п. — стоя лицом к стенке
на шаг от нее, хват на уровне
груди.
1—4 — оттягиваясь от стенки,
левую ногу назад (равновесие);
5—6 — держать; 7—8 — и. п.;
9—16 — то же, с др. ноги.
М. у. — по возможности
пятку прямой ноги поднять повыше.
472
Упр. 68
И. п. — стойка на правой лицом к
стенке, левая на 4-й рейке, руки за головой.
1—3 — три пружинящих наклона к левой;
4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — ноги не сгибать, постараться
грудью коснуться колена, ногу постепенно
поднимать повыше.
Упр. 69
И. п. — стоя плотно лицом к
стенке на 4-й рейке, хват на уровне
таза.
1—2 — оттягиваясь на прямых
руках, правую назад; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, с другой ноги.
М. у. — возвращаться в и. п.,
сильно надавливая на прямые руки.
Упр. 70
И. п. — стойка на правой левым боком к
стенке, левым носком зацепиться за рейку как
можно выше, руки на поясе. 1—3 — три
пружинящих наклона к левой; 4—и. п. После
нескольких повторений поворот кругом и то
же, стоя левым боком.
М. у. — в наклонах влево смотреть через
плечо на пятку правой (опорной) ноги.
473
Упр. 71
И. п. — стоя лицом к стенке, хват
на уровне пояса.
Мах правой влево и затем вправо как
можно выше. То же, поднимаясь на
носок опорной ноги. После нескольких
повторений то же, с др. ноги.
i Упр. 12
И. п. — стойка на левой, правым
боком к стенке, правую на рейку как
можно выше, руки за голову. 1—3 —
три пружинящих наклона к опорной
ноге; 4 — и. п. После нескольких
повторений то же, стоя на др. ноге.
М. у. — ноги прямые, грудью или
лбом касаться колена.
Упр. 73
И. п. — стоя правым боком к стенке,
правое колено на 6-ю рейку. 1—3 — три
пружинящих наклона вперед, руками
касаться пола; 4 — и. п. После нескольких
повторений поворот кругом и то же, стоя
левым боком к стенке.
М. у. — опорная нога прямая, постепенно
увеличивать амплитуду наклона.
474
Упр. 74
И. п. — стойка на левой правым
боком к стенке, носком правой
зацепиться за рейку как можно
выше, руки вверху.
Медленный наклон в левую сторону в равновесие боком и медленно
в и. п. После нескольких повторений
поворот кругом и то же в др.
сторону.
Упр. 75
И. п. — стойка на правой лицом к
стенке, ступня левой согнутой ноги на
рейке между руками.
1—3
—
пружинящими
надавливаниями
постепенно разогнуть ногу; 4 — и. п.
После нескольких повторений то же, с др.
ноги.
М. у. — оттягиваясь назад, опорную
с места не сдвигать.
Упр. 76
И. п. — стойка на правой на носке лицом
к стенке, левую прямую между рук как можно выше, хват на уровне пояса.
Пружинящие притягивания туловища к
ногам. После нескольких повторений то же,
с др. ноги.
М. у. — ноги не сгибать, грудью касаться
ноги.
475
Упр. 77
И. п. — стойка на правой лицом к
стенке, носком левой ноги зацепиться
за рейку на уровне пояса, руки за
голову.
1—4 — наклон назад касаясь пола;
5—8 — медленно и. п.
М. у. — прогибаясь, руками коснуться пола.
Упр. 78
И. п. — стойка спиной к стенке на расстоянии полушага, хват над головой.
Одновременно перехватами за каждую
рейку наклон назад прогибаясь. Обратным
движением и. п.
М. у. — вначале выполняется упражнение поочередными перехватами, а затем
одновременными.
Упр. 79
И. п. — стойка спиной к стенке на расстоянии одного шага, хват руками над головой.
Наклон назад с постепенными (одновременными и последовательными) перехватами до нижней рейки в положение "мост".
Обратным движением и. п.
М. у. — ноги с места не сдвигать.
Упр. 80
И. п. — присед лицом к стенке, хват над
головой.
1—2 — выпрямляя ноги, прогнуться вправо;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — сначала выпрямить ноги и оттянуться, затем отвести таз в сторону.
Упр. 81
И. п. — стойка на нижней рейке лицом
к стенке, хват прямыми руками на уровне
С*
ГруДИ.
1 — с поворотом туловища налево левую
руку в сторону, смотреть на руку; 2 — и.
п.; 3—4 — то же, в др. сторону.
Вариант: и. п. — то же, но руки согнуты
и, разгибая руки, поворот туловища.
М. у. — туловище прямое, кисть руки
на уровне плеча.
Упр. 82
И. п. — стойка правым боком к стенке,
хват правой рукой на уровне таза, левая рука
вверху.
1—2 — оттягиваясь на прямой руке, наклон
вправо; 3—4 — с поворотом кругом и. п.
М. у. — в наклоне смотреть через плечо
на пятку.
477
Упр. 83
И. п. — стойка левым боком к стенке, хват
левой рукой сзади на уровне таза, правой —
над головой.
1—2 — оттягиваясь, прогиб влево; 3—4 — и. п.
После нескольких повторений поворот кругом
и то же, в др. сторону.
М. у. — стопы с места не сдвигать, таз назад
не отставлять.
Упр.84
И. п. — сед лицом к стенке, носками
зацепиться за 2-ю рейку. 1 — хват на ширине
плеч за 5-ю рейку и приподняться; 2 — с
поворотом туловища налево левую руку в
сторону; 3 — взяться левой за 5-ю рейку; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.
кисть свободной руки на уровне плеча, смотреть на
М. у руку в сторону
поворота,
Упр. 85
И. п. — стойка на нижней рейке лицом к
стенке, хват на уровне груди.
Оттягиваясь назад и выпрямляясь, перехваты руками за каждую рейку вниз, а затем
снова вверх. После уверенного выполнения
можно предлагать одновременные перехваты.
М. у. — при перехватах ноги и руки не
сгибать.
478
Упр. 86
И. п. — стойка на нижней рейке лицом к
стенке, хват на уровне груди.
Поочередным переступанием по рейкам,
вис согнувшись. Обратным движением и. п.
После усвоения упражнения можно делать
одновременные переступания толчком.
М. у. — ноги и руки не сгибать.
Упражнения общего воздействия в висе
Упр.87
И. п. — вис, хват за верхнюю рейку.
1—2 — вис согнувшись; 3—4 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через
стороны вверх; 3—4 — обратным движением и.
п.
М. у. — ноги врозь пошире и коснуться прямыми ногами за головой.
Упр. 88
И. п. — вис.
Махи ногами вправо и влево.
М. у. — мах прямыми ногами повыше.
479
Упр. 89
И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.
Махи туловищем вправо и влево.
М. у. — ноги не разводить, постепенно
увеличивать амплитуду движений.
Упр. 90
И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1
— ноги вперед; 2 — ноги скрестно; 3 —
ноги врозь; 4—6 — три скрестных
движения; 7—8 — ноги через стороны в и.
п.
М. у. — ноги вперед до горизонтального
положения.
&'-4Из
Упражнения в парах
Упр.91
И. п. — первый: в висе лицом к стенке,
хват за верхнюю рейку; второй: в стойке
на одном колене, держит первого за
голе-ностопы.
Первый — сгибает и разгибает руки;
второй — помогает ему.
М. у. — помощь нужна не только при
сгибании рук, но и при разгибании, но так,
чтобы первый прилагал максимум усилий.
480
Упр. 92
И. п. — первый: лежит на спине
головой к стенке, руки вперед; второй: стоит на ладонях первого, хват
выше головы.
Первый — сгибает и разгибает
руки; второй — подтягиваясь,
помогает первому.
Упр. 93
И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке на расстоянии
двух шагов от нее, руки
вперед-кверху;,, второй: сидит
спиной к партнеру, опираясь
лопатками на руки первого,
носками зацепиться за 4 — 5-ю
рейку, руки на поясе. Второй,
выпрямляясь, ложится на руки
первого, сохраняя прямое положение тела. Первый — сгибает и
разгибает руки, поднимая и опуская второго.
Упр. 94
И. п. — первый: в стойке ноги врозь
лицом к стенке на расстоянии большого
шага, наклоняется прямым туловищем
вперед, руки хватом за рейку на ширине
пролета; второй: стоит между рук первого
вплотную спиной к стенке, ладони на
лопатки партнера.
Первый — делает пружинящие наклоны вперед, постепенно сужая хват; второй
16 3ак. 2479
481
— нажимом рук усиливает движение в плечевых суставах. Затем
партнеры меняются местами.
Упр. 95
И. п. — первый: стойка на коленях
лицом к стенке, хват за вторую рейку;
второй: в стойке ноги врозь над первым,
руки на лопатках партнера.
Первый — выполняет пружинящие
наклоны; второй — усиливает движение в плечевых суставах надавливанием руками на лопатки.
Упр. 96
И. п. — первый: в стойке ноги врозь лицом
к стенке на расстоянии большого шага наклоняется вперед, хват за соответствующую
рейку; второй: стоя лицом к стенке на 3-й
рейке, хват на уровне пояса, садится на плечи
первого.
Первый — пружинящие наклоны вперед;
второй — усиливает движение в плечевых суставах, покачиваясь и удерживая себя на руках.
Упр. 97
И. п. — второй: стоя в полуприседе
на рейке вплотную лицом к стенке, хват
согнутыми руками за рейку на уровне
плеч; первый: в висе спиной к спине
партнера.
Второй — разгибая руки и ноги, приподнимает партнера от стены, усиливая
прогиб в грудной части туловища.
482
Упр. 98
И. п. — второй: в упоре стоя на коленях
боком к стенке на расстоянии шага; первый:
сидит на спине партнера, зацепившись
носками за вторую рейку, руки на поясе.
Первый — наклоняется назад и возвращается в и. п.
Упр. 99
^-
И. п. — второй: в упоре стоя на коленях боком к стенке на расстоянии шага;
первый: лежит на спине партнера,
зацепившись носками за 4-ю рейку, руки
скрестно на груди.
Первый — наклон вперед, руки вверх
и наклон назад, руки скрестно на груди.
Упр. 100
Ж>
И. п. — второй: в стойке лицом к стенке
на расстоянии шага; первый: лежит согнувшись верхом на плечах второго (спиной к
стенке), зацепившись носками за рейку на
уровне пояса второго, руки перед собой.
Первый — поднимает туловище и наклоняется назад, руки за голову.
483
Упр.101
И. п. — второй: лежит на спине
головой к стенке, взявшись прямыми
руками за вторую рейку, ноги вперед;
первый: со стороны ног партнера лежит
спиной на ступнях второго и держится
руками за рейку.
Первый — поднимает и опускает
ноги поочередно и одновременно.
Упр.102
И. п. — первый: сидит
спиной к стенке, согнув одну
ногу (ступня на полу), хват
над головой; второй: в стойке
ноги врозь, наклон и держит
прямую ногу партнера у
голеностопа.
Первый — энергично
оттолкнувшись, прогибается;
второй — помогает партнеру
оттянуться от стенки.
Упр.103
И. п. — второй: лежит на спине
головой к стенке, хват прямыми руками за
рейку, ноги вперед; первый: со стороны
ног партнера лежит грудью на его ступнях
и держится руками за рейку.
Первый — поднимая ноги назад, фиксирует положение прогнувшись.
Упр. 104
«
И. п. — первый: сидя лицом к стенке,
ноги вдоль стенки, наклоняется вперед и
держится руками за рейку на высоте плеч;
второй: стоя на одном колене сзади,
опирается ладонями о спину партнера.
Первый — сгибая руки, усиливает
наклон до касания ног грудью; второй —
нажимая на спину, помогает ему.
Упр. 105
И. п. — первый: в висе лицом к
стенке; второй: стоя сзади в полуприседе, держит партнера за
голено-стопы.
Второй — выпрямляясь, поднимает прямые ноги первого назад, усиливая прогиб в поясничной и грудной
частях позвоночного столба.
Упр. 106
И. п. — первый: лежит на спине
головой к стенке, хват за нижнюю рейку,
ноги вперед; второй: в стойке на одном
колене спиной к стенке сбоку партнера,
держит его за голеностопы.
Первый — опускает ноги, а второй —
оказывает ему сопротивление.
Упр. 107
И. п. — первый: лежит на спине
головой к стенке, ноги вперед, хват за
2-ю рейку; второй: со стороны ног
партнера лежит спиной на его ступнях,
хват за рейку.
Первый — сгибая и разгибая ноги,
поднимает и опускает второго.
485
Упр. 108
И. п. — первый: лежит на спине, плотно
головой к стенке, ноги вперед и согнуты, хват за
нижнюю рейку; второй: в стойке на 4—5-й рейке
лицом к стенке, хват на уровне груди, затем встает
на ступни первого.
Первый—сгибает и разгибает ноги, поднимая
и опуская второго.
Упр. 109
И. п. — первый: стоит лицом к стенке в
полушаге от нее, хват на уровне пояса; второй:
стоит на плечах первого, лицом к стенке, хват за
верхнюю рейку.
Оба партнера одновременно сгибают и
разгибают ноги.
Вариант: и. п. — то же. Сгибает и разгибает
ноги первый.
Упр.110
И. п. — первый: стоит лицом к стенке на
полшага от нее, хват на уровне пояса; второй:
сидит на плечах партнера, носки за спину
первого, хват на уровне пояса.
Первый — поднимается на носки и
опускается на всю ступню.
Упр. Ill
И. п. — первый: узкая стойка ноги врозь на второй рейке
лицом к стенке, хват согнутыми
руками на уровне груди; второй:
сидит верхом на плечах партнера,
зацепившись носками за его спину,
и держится руками за рейку.
Первый — приседает и
встает.
Упр.112
И. п. — первый: лежит на
спине ногами к стенке, подняв
их вперед, руки вдоль тела;
второй: сидит на ступнях
первого лицом к стенке, держится руками за рейку.
Первый — сгибает и
разгибает ноги, удерживая
партнера на ступнях.
Упр. 113
И. п. — первый: стоит спиной к
стенке (чуть отступив от нее), наклон
вперед, хват на уровне таза; второй:
в седе спиной к партнеру, обхватывает руками первого за шею.
Первый — выпрямляется, поднимая партнера, и снова наклоняется
вперед; второй — надавливая носками
на пол, напрягает тело и выпрямляется.
487
Упр. 114
И. п.—первый: стоя на одной ноге,
вторую поднимает вперед как можно
выше (шпагат), хват на уровне плеч;
второй: стоя в выпаде за спиной
первого, упирается ладонями на лопатки партнера.
Первый — сгибая руки, притягивает туловище поближе к ноге, а
второй —надавливая ему на спину,
усиливает действие.
Упр.115
И. п. — первый: стоит на
одной ноге спиной к стенке, хват
на уровне таза; второй: стоит в
выпаде лицом к партнеру, берет за
голеностоп свободную ногу первого.
Второй — мягкими покачиваниями поднимает ногу первого
как можно выше.
Упр. 116
И. п. — первый: стойка на
одной ноге боком к стенке,
вторую ногу в сторону, хват на
уровне плеча; второй: в стойке на колене лицом к партнеру
держит за голеностоп свободную ногу первого.
Второй — мягкими движениями вверх-вниз поднимает ногу первого как можно
выше.
Упр. 117
И. п. — первый:
стоит лицом к стенке на
расстоянии двух шагов
от нее, наклоняется
вперед и поднимает
свободную ногу назад
(равновесие), хват за
соответствующую
рейку; второй: в выпаде
со стороны партнера
лицом к нему, держит свободную ногу за голеностоп первого.
Второй — мягкими пружинящими движениями отводит ногу
первого как можно больше назад.
Упр.118
И. п. — первый: стоит в
полуприседе на расстоянии
одного шага, хват согнутыми
руками на уровне головы;
второй: стоя спиной к партнеру, ложится на него спиной,
руки вверх и хват за рейку.
Второй — напрягаясь, выпрямляется в прямую линию;
первый — выпрямляя ноги,
приподнимает второго.
Упр. 119
И. п. — первый: стоит лицом к стенке
на расстоянии двух шагов; второй: стоит
сбоку первого лицом к стенке на расстоянии
одного шага.
Первый — наклоняется вперед и
опирается о рейку; второй — поднимаясь по
стенке, садится первому на плечи, ноги между
рук партнера, хват на уровне груди. Второй
мягкими покачиваниями помогает первому
глубже провиснуть в плечевых суставах.
489
Упр. 120
\
И. п. — первый: стоит спиной к
стенке, руки вверху, хват за рейку;
второй: стоит лицом к партнеру на
расстоянии 1,5—2 шагов.
Первый — выполняет вис согнувшись; второй — стоя в выпаде, пружинящими движениями прижимает
ноги к туловищу, держа партнера за
голеностопы.
УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ
ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКИ
Введение
Гимнастическая скамейка — массовый снаряд, который широко
используется в практике физического воспитания.
Основные размеры: длина — 4 м, ширина — 24 см, высота —
30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10—12 см с
распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть
оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части,
которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении
на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить
круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без
крюков, что значительно снижает эффективность ее
использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если
крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.
Гимнастическую скамейку можно считать универсальным
снарядом для развития физических качеств.
1. Совершенствование навыков равновесия—разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.
2. Развитию скоростно-силовых качеств способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.
3. Для развития силы скамейка используется как отягощение
(выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и
удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по
содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают
статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие —
динамическую, с уступающим и преодолевающим характером
мышечной работы.
4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно
успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц,
что в целом обеспечивает необходимую гибкость.
5. Формированию правильной осанки способствуют специально
подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.
491
6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают
такие качества, как согласованность своих движений с
движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.
7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не
только способствуют развитию физических качеств, но и
совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е.
значительно улучшают двигательную подготовку школьников.
Организация занятий
Для проведения урока необходимо достаточное количество
устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них
одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой
могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и
4—6 — в старших.
Скамейки расставляются в зале разными способами. Например:
вдоль зала в два ряда по 2—3 скамейки в ряд; параллельно одна
другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником;
треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.
При перемене расположения скамеек занятия становятся
активнее,
оживленнее,
занимающиеся
приучаются
к
организованности, у них вырабатывается чувство ответственности
за совместные действия, они привыкают к порядку.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию.
Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга,
принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому
какую скамейку принести и где поставить), бегом — МАРШ!"
Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят
к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают
скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся
в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду
определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки
и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста
приносят скамейку сразу всем отделением.
При выполнении упражнений, связанных с продвижением по
скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и
проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна
располагается на определенном расстоянии — 2—3 м от своей
скамейки и 5—6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая
указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и
возвращаются на исходное положение к своей скамейке.
При передвижениях по скамейке бегом, различными подскоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая
492
организация. Необходимо проверить исправность и прочность
установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения
торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения
определенной дистанции между занимающимися, обычно 3—4
шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям,
чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по
краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с
места необходимо сразу их поправить.
При выполнении индивидуальных, парных и групповых
упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край
скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы
не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики
могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.
Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное
положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг
другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в
положении сидя зацепиться носками за противоположную
скамейку, а в положении лежа на бедрах — пятками. Фиксировать
ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных
упражнениях).
Если скамейка используется как коллективное отягощение для
всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в
отделении строго по росту.
Методика проведения
Упражнения с использованием гимнастической скамейки
проводятся во всех частях урока.
Комплекс упражнений для подготовительной части урока
следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной
интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы
упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и
сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в
колоннах.
Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе
на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении
выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые
на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество
повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.
В упражнениях, где скамейка используется как отягощение
(поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками,
приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует
добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика 493
согласовывать свои движения с движениями товарищей может
привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам.
Групповые силовые упражнения следует чередовать с индивидуальными.
В упражнениях с использованием скамейки занимающийся
находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на
скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.
Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо
указать положение его относительно снаряда (лицом, боком,
спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.).
Например:
И. п. — стоя лицом к скамейке, правую на
скамейку на носок, руки на поясе. 1—2 —
полуприсед на левой; 3—4 — и. п. со сменой
положения ног; 5—8 — то же, на др. ноге.
Если занимающиеся стоят бокомк_скамейке по обе ее стороны
и лицом в одном направлении^к учителю^то при указании
направления целесообразнее сказать "внутрь", Наружу" вместо
слов "влево", "вправо". Цапршлер:
"""\
■.>.-»■
И. п. — стоя по обе
стороны бокоКг к ска
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе.
>
1 — наклон внутрь;
2 — и. п.;
3 — наклон наружу;
4 — и. п. с поворотом
кругом.
Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо
указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или
поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые
суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это
494
положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси
снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:
в
•v•
И. п. —
сед на скамейке поперек,
ноги врозь, руки в стороны. 1 —
наклон к левой, руки к носку; 2—
и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.
При положении занимающегося на скамейке продольно, слово
"продольно" не называют, так как это естественное положение седа
на скамейке, и назвать упражнение следует так:
И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край.
1 — сед углом; 2—3 — держать; 4 — и. п.
По отношению к занимающемуся различают ближний и
дальний край скамейки.
Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные,
парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть
упражнений требует размещения учащихся по обе стороны
скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных
положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю
следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные
варианты перехода из одного исходного положения в другое.
Обычно учитель называет или называет и показывает (в
зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем
подает команду для исполнения. Исходные положения во многих
упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных
упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий
целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу
же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу
метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два
упражнения одно за другим:
I. И. п. — стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху.
1—3 — три пружинящих наклона влево;
495
4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. II. И. п. —
сед, хват за ближний край скамейки.
1 — сгибая ноги, сед на пол у скамейки;
2 — упор лежа сзади;
3 — положение счета 1;
4 — и. п.
После первого упражнения учащиеся опустили скамейку,
например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для
выполнения следующего упражнения необходимо учащихся
посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно
подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо
через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться
всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке",
"Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям
создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на
пол у скамейки — ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади — ДЕЛАЙ
ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней
суеты, беспорядочных передвижений.
Конструкция скамейки позволяет значительно повысить
плотность проведения занятий путем выполнения упражнений
групповым способом, поточным (варианты передвижений,
акробатические упражнения и т. п.).
Классификация упражнений
Упражнения с использованием гимнастической скамейки
подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности
передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения,
прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные
упражнения.
1. Разновидности передвижений
Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по
направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая
на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.
Способ передвижения — шагом, бегом, подскоками,
скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).
При большом количестве занимающихся для выполнения
указанных упражнений рекомендуется использовать несколько
скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это
496
позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние
учащихся.
Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При
этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию
между занимающимися и направление возвращения в исходное
положение. Если передвижения выполняются с внутренней
стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение
по наружной стороне, а при передвижении снаружи — по
внутренней. Можно использовать и другие способы, например:
ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а
другой — по наружной и т. п.
Передвижения шагом.
1. И. п. — стойка на конце скамейки, руки в стороны.
Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за
голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.
2. И. п. — стойка у торца правым боком к скамейке, руки на
поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку.
Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки,
наступать левой ногой.
3. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 — шаг
правой на скамейку; 2 — то же, левой; 3 — шаг правой вперед на
пол; 4 — то же, левой.
4. И. п. — стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То
же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.
5. И. п. — стоя по обе стороны скамейки: первые — стойка
лицом, вторые — спиной по направлению движения. То же, что и
упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение,
продвигаясь лицом вперед, а вторые — спиной. При повторении —
наоборот.
6. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с
продвижением влево и вправо.
7. И. п. — стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову,
за спину, к плечам). 1 — шаг правой на скамейку, левую назад; 2 —
держать; 3 — шаг левой; 4—держать. И так далее, продвигаясь по
скамейке.
8. И. п. — стойка у торца скамейки. 1 — шаг правой на
скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 — сгибая
левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 — положение
счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с левой, продвигаясь вперед по
скамейке (рис. 1).
9. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки
вперед; 2—шаг левой, руки вверх; 3 — шаг правой, руки в стороны; 4
— приставляя левую, и. п.; 5 —8 — то же, с левой (рис. 2).
17 Зак. 2479
497
Упр. 8
Ilk
Упр. 9
10. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг правой, руки в
стороны; 2 — мах левой и хлопок под ней; 3 — левую вперед на
носок, руки вверх; 4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, с
др. ноги (рис. 3).
11. И. п. — стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на
поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну
сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным
положением рук.
Упр. 10
Упр. 12
12. И. п. — стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к
плечам и т. д.). 1 — шаг правой, стойка на ней; 2 — мах левой в
сторону; 3 — шаг левой вперед и стойка на ней; 4 — мах правой в
сторону (рис. 4).
13. И. п. — упор присев на скамейке. Передвижение в упоре
присев, хват за края скамейки (рис. 5).
14. И. п. — стойка на конце скамейки. 1 — шаг левой, правую
вперед, руки вперед; 2 — выпад правой; 3 — выпрямляя правую,
стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 —
приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги (рис. 6).
498
Упр. 13
Упр. 14
15. И. п.—стойка на скамейке. 1 — шаг левой с полуприседом на ней; 2 — взмах правой
в сторону, руки в стороны; 3 —
шаг правой вперед, руки вперед;
4 — приставляя левую, и. п.; 5—
8 — то же, с др. ноги (рис. 7).
Упр. 15
Передвижения бегом.
16. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги
на высоких носках с переходом в бег.
17. И. п. — стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной
ногой на скамейку, по другой стороне — другой ногой.
18. И. п. — то же. Бег, скамейка между ног.
19. И. п. — то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а
левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.
20. И. п. — то же. Быстрыми шагами с переходом в бег
перешагивание через скамейку скрестно.
Эти же виды передвижений можно выполнять боком по
направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п.
Подскоки.
21. И. п. — стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в
стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед.
То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).
22. И. п. — стойка на скамейке на левой, руки в стороны.
Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на
правой.
499
23. И. п. — стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней,
руки в стороны. То же, с левой.
24. И. п. — то же. Сочетание шагов с подскоками в различных
вариантах.
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения выполняются из исходных
положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных
положениях:
а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;
б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;
в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;
г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;
д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;
е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у
скамейки;
ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.
Упр. 25
И. п. — стойка ноги врозцскамейка между
ног, руки на поясе.
]
1 — сесть мягко на скамейку; хлопок над го
ловой; 2 — и. п.
/
М. у. — спина прямая; голову держать
прямо, при хлопке смотреть на руки.
/
Упр. 26
\
\
п. — стойка лицом, к скамейке, руки на
;е.
\
левую на скамейку; 2!— согнуть левую в
ад, прогнуться; 3 -7- разогнуть левую; ■\и.
п.; 5—8 — то же, с др. ноги. Mv у. —
напряженную ногу ставить на
скамейку-мягко; в выпаде потянуться
коленом за скамейку.
500
Упр. 27
И. п. — стойка лицом к скамейке
на расстоянии шага. 1 — выпад
правой на скамейку, руки вверх;
2—разгибая правую, наклон к ней,
руки назад; 3 — положение счета
1;4—и. п.;5—8 — тоже,сдр. ноги.
М. у. — сзади стоящая нога
прямая, опора внутренней стороной
ступни; в наклоне головой коснуться
голени.
Упр. 28
И. п. — то же. 1—2 — правую на
скамейку и наклон назад, руки в стороны;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — при наклоне назад правой
(левой) ступней, надавливая на скамейку,
держаться за «ее.
Упр. 29
\
|
И. п. — то же.
,
1 — правую на скамейку; 2—3—два пружинящих
наклона к ней; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
М. у. — в наклоне ноги прямые, руками потянуться за скамейку.
Упр. 30
И. п. — стойка лицом к скамейке на
расстоянии большого шага, руки на поясе. 1
— шагом левую на скамейку; 2 — сгибая
ноги, стойка на правом колене; 3 — разогнуть
ноги; 4—толчком левой и. п.; 5—8—то же, с
др. ноги.
501
Упр. 31
И. п. — стойка лицом
к скамейке.
1 — шаг правой на
скамейку; 2 — шаг левой в
стойку ноги врозь на
скамейке, руки к плечам;
3 — наклон, руками касаясь скамейки; 4 — вы______________________
____
*1/ I гт f I г» I
I
ft
правую в о. с; 5 — шаг
•W-» U LJ U
UU
влево на скамейке, руки к
плечам; 6 — наклон, руками касаясь скамейки; 7 — выпрямиться,
приставляя левую; 8 — соскок с поворотом кругом в и. п.
Упр. 32
И. п. — стойка, скамейка между ног, руки на поясе.
1—2 — встать поочередно
на скамейку; 3 — упор присев; 4 — встать, руки на
поясе; 5 — шаг вправо на
пол; 6 — шаг влево на пол;
7 — сесть на скамейку, руки
вверх; 8 — и. п.
Упр.33
И. п. — стойка лицом к скамейке. 1 — упор стоя,
хват за дальний край; 2 — толчком упор присев
скрестно на скамейке; 3 — упор стоя на скамейке; 4
— выпрямляясь.
прямляясь, пристави
\
Упр. 34
И. п. — стойка на правой спиной к скамейке,
левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1—2 —
наклон назад, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
М. у. — прямой напряженной ногой надавливать на скамейку при наклоне назад.
Упр. 35
И. п. — стойка правым боком к скамейке,
правую на носок на скамейку, руки на поясе.
1—3 — три пружинящих наклона вправо,
левую руку вверх; 4 — и. п. с поворотом
кругом.
М. у. — выполняя наклон, смотреть через
плечо на пятку.
Упр. 36
И. п. — стойка на правой лицом к скамейке,
левую на носок на скамейку, руки на поясе.
1—3 — три пружинящих приседания на правой;
4 — и. п. со сменой положения ног.
Упр. 37
И. п. — то же. 1—3 — сгибая левую, три
пружинящих покачивания; 4 — и. п. со сменой
положения ног.
М. у. — сзади стоящую ногу не сгибать, колено
повернуть наружу, тело прямое.
503
Упр.38
И. п. — стоя правым боком, правый
носок на скамейке, руки к плечам. 1—3 —
три пружинящих наклона влево, сгибая
правую, руки вверх; 4 — и. п. То же, стоя
левым боком.
М. у. — при наклоне смотреть через
плечо на пятку.
Упр.39
И. п. — то же. 1—3 — три пружинящих
приседания на левой, руки вверх; 4 — и. п.
После нескольких повторений то же, на
другой ноге.
М. у. — спина прямая, амплитуду приседания постепенно увеличивать.
Упр. 40
И. п. — то же. 1 — наклон вперед, ладонями
коснуться пола у носка; 2 — и. п. То же, но стоя
левым боком.
Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона;
4 — и. п.
М. у. — ноги не сгибать.
Упр.41
И. п. — стойка правым боком
на расстоянии шага от скамейки,
правую на скамейку на носок, руки
за головой.
1—2 — присед на всей ступне, руки
вперед; 3—4 — и. п. То же, на
правой.
504
М. у. — на скамейку не опираться, только придерживаться для
равновесия.
Упр. 42
И. п. — стойка на скамейке
поперек, руки вперед. 1 —
поворот туловища налево, руки в
стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, в др. сторону.
М. у. — ступни с места не
сдвигать; кисть на уровне плеча;
смотреть в сторону поворота.
Упр. 43
И. п. — стойка на скамейке.
Полуприсед и падение в упор лежа.
Для облегчения вначале руки ставить
ближе к скамейке, оставаясь в согнутом
положении. В и. п. вернуться, переступая на руках.
Упр. 44
И. п. — широкая стойка ноги врозь на
скамейке.
1—2 — с поворотом туловища направо
наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
М. у. — ступни с места не сдвигать; при
наклоне назад смотреть через плечо на пятку.
505
Упр. 45
И. п. — стойка на скамейке поперек.
1 —левую назад на носок, руки в стороны;
2 — с поворотом налево стойка на
правой, левую в сторону на носок, наклон
влево; 3—выпрямляясь, поворот направо;
4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упр. 46
И. п. — стойка ноги врозь на скамейке, руки на
поясе. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.
Вариант: то же, но ноги вместе.
М. у. — постепенно увеличивать наклон, опуская
кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.
У п р а ж н е н и я сидя на с к а м е й к е и у
скамейки
Упр. 47
И. п. — сед ноги врозь
поперек скамейки, руки за
головой.
1 — поворот туловища
налево, руки вверх-наружу,
смотреть на руки; 2 — и. п.;
3—4—то же, в др. сторону.
М. у. — спина прямая;
пятки прямых ног прижать
к полу.
Упр. 48
И. п.—сед, хват за дальний край скамейки.
1 — сед углом; 2—4 — круг ногами влево;
5—7 — круг ногами вправо; 8 — и. п. То же,
в др. сторону.
М. у. — стараться "очертить" круг как
можно больше.
Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в
одну сторону, а затем в другую.
Упр. 49
И. п. — сед ноги врозь
поперек скамейки, хват
сзади.
1 — сед углом ноги врозь;
2 — сед согнув ноги, носки
у ягодиц, колени врозь; 3 —
резким движением туловища и рук упор присев,
руки между коленями; 4 —
разгибая ноги, упор стоя; 5
— выпрямиться, руки
вверх; 6—наклон и хлопок
за ногами; 7 — соскок с
поворотом кругом в стойку
ноги врозь; 8 — и. п.
М. у.—расстояние между учащимися не менее 2 м.
Упр. 50
И. п. — сед, хват за ближний край
скамейки.
1 — сед углом; 2 — согнуть ноги, колени к
груди; 3 — разогнуть ноги в сед углом; 4 —
и. п.
507
Упр.51
И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край.
1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п.
М. у. — ступни с места не сдвигать; стараться
ягодицами коснуться пяток.
Упр. 52
И. п. — то же. 1—2 — наклон прямым
туловищем назад; 3—4 — и. п.
М. у. — ступни от пола не отрывать.
Упр.53
И. п. — то же. 1 — наклон назад до
горизонтального положения; 2 —
поднять ноги до горизонтального
положения; 3 — держать; 4 — и. п.
Вариант: то же, но на счет 3 — ноги
вперед.
М. у. — тело напряженное; голову
держать прямо; носки оттянуть.
Упр.54
И. п. — сед на скамейке. 1 — руки
вверх, смотреть на руки; 2—3 — два
пружинящих наклона, руки к носкам; 4
— и. п.
508
Упр. 55
И. п. — сед, хват за ближний край. 1
— сед углом; 2—3 — шагающие
движения вперед и вниз; 4 — и. п.
Вариант: сед углом и скрестные
движения.
Упр. 56
И. п. — сед. 1 — сед согнув ноги в
группировке; 2—3 — держать; 4 — и. п.
М. у. — плотнее прижать колени к груди, а
пятки к тазу.
-^Упр. 57
!
'\
И. п. — сед.
1 — упор лежа сзади; 2->—3 — держать;
4 — и. п.
Вариант: 1 — упор лежа сзади;
2 — и. п.
/
М. у. — в упоре лежа ступни с места
не сдвигать, таз приподнять повыше.
Упр.58
И. п. — сед ноги врозь поперек
скамейки, руки в стороны.
1 — наклон к правой, руки к носку;
2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.
Вариант: и. п.—то же. 1—^наклон к
правой, взяться за голеностоп; 2—3 —
держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др.
ноге.
509
Упр. 59
И. п. — то же. 1 — наклон вправо,
рукой коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4
— то же, в др. сторону.
М. у. — пятки от пола не отрывать.
Упр.60
И. п. — сед на скамейке, хват за ближний
край.
1 — упор лежа сзади; 2 — сгибая руки, сесть у
скамейки на пол; 3 — упор лежа сзади; 4 — и.
п.
М. у. — в упоре лежа сзади ноги продвинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не
отрывая от пола.
Упр.61
И. п. — сед на пол плотно спиной к
скамейке с опорой руками о ближний край.
1 — упор лежа сзади, прогнуться; 2—3 —
держать; 4 — и. п.
Упр. 62
И. п. — то же. 1 — упор лежа сзади,
правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с
др. ноги.
М. у. — ноги прямые, мах повыше;
прогнуться, таз приподнять.
Упр. 63
ft}
И. п. — сидя на полу, ступни на
скамейке.
1 — упор лежа сзади; 2 —? согнуть ноги;
3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.
М. у. — на счет два максимально таз
приблизить к пяткам.
Упр. 64
И. п. — то же. 1—3 — сгибая ноги, три
пружинящих движения; 4 — и. п.
М. у. — амплитуду движений постепенно
увеличивать до касания тазом пяток.
Упр.65
И. п. — то же. 1 — согнуть ноги, таз
ближе к пяткам; 2 — не разгибая ног,
прогнуться; 3 — положение счета 1; 4— и. п.
Упр. 66
И. п. — сидя на
полу плотно спиной
к скамейке с опорой
руками о ближний
край. .
1 — упор лежа сзади;
2 — упор лежа
левым боком, правую руку на пояс; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 67
И. п. — сидя на полу, ступни на
скамейке, руки за головой. 1—3—три
пружинящих наклона, руки к носкам; 4
— и. п.
Вариант: в и. п. сед ноги врозь.
511
Упр. 68
И. п. — упор сидя сзади, ноги
на скамейке.
1 — наклон вперед, руки к носкам;
2 — и. п.; 3 — упор лежа сзади; 4
— и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 —
лечь, руки вверх; 2 — и. п.
У пр а жн е н и я в упоре присев,
у п о р е лежа, у п о р е на к о л е н я х
Упр. 69
И. п. — упор лежа, руки на скамейке.
Сгибание и разгибание рук.
М. у. — туловище прямое; кисть прямой руки под плечом; локти вдоль туловища.
Упр. 70
И. п. — то же. 1 — сгибая руки, левую
назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
М. у. — сгибать руки и отводить ногу
назад следует одновременно.
Упр. 71
И. п. — упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в
упоре лежа. В более подготовленных
группах можно проводить под счет.
512
Упр. 72
И. п. — упор лежа на согнутых, ноги
на скамейке.
1 — разгибая руки, левую назад; 2—и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на
скамейке. 1—сгибая руки, левую назад;
2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 73
И. п. — упор лежа на левом бедре,
ноги на скамейке, правая рука на
поясе.
1—2 — упор лежа левым боком; 3—
4 — и. п. После нескольких повторений то же, правым боком.
М. у. — таз назад не отводить;
туловище в упоре боком прямое.
Упр. 74
И. п. — упор стоя на коленях, руки на
скамейке.
1—2 — разгибая ноги, упор лежа. 3—4
— и. п.
М. у. — в упоре лежа носки не
сгибать, опираться на внешнюю сторону
ступни. То же, из седа на пятках, руки на
скамейке.
Упр. 75
И. п. — то же. 1 — разгибая ноги,
упор стоя на левой, правую назад;
2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
М. у. — в упоре сто? на коленях,
колени от скамейки на расстоянии
20—25 см.
Упр. 76
И. п. — упор присев, руки на скамейке. 1 — толчком ног упор лежа; 2
— и. п.
Вариант: и. п. — упор присев на
левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
Упр. 77
И. п. — упор присев, хват за дальний
край скамейки.
1 — толчком упор присев на скамейке;
2 — разгибая ноги, упор стоя; 3 — упор
присев; 4 — толчком и. п.
Упр. 78
И. п. — упор присев на скамейке. 1 —
разгибая ноги в упор стоя, правую назад;
2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с
др. ноги.
Вариант: 1 — упор стоя, правую
назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
Упр. 79
И. п. — упор присев на скамейке поперек,
правую в сторону, хват за края.
На каждый счет толчком смена положения
ног.
М. у. —прямая нога не ниже горизонтали;
смотреть в сторону прямой ноги.
Упр. 80
И. п. — упор присев на скамейке поперек, хват за
края скамейки.
1—2 — разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад; 3
— держать; 4 — и. п.
Упр. 81
И. п. — упор стоя на коленях,
скамейка продольно. 1—2 — левую
назад, правую руку вперед-вверх,
прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же,
с др. ноги.
Упр. 82
И. п. — стойка на
правом колене на скамейке
поперек, голень вдоль
скамейки, левая нога на
полу
на носке, руки вперед (к
плечам). 1 — левую
? .\,»■ • •
вперед, руки вперед; 2 —
сед
на
правую
пятку с
наклоном, руки к носку; 3 — выпрямляясь, стойка на правом
колене, руки вверх; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то
же, с др. ноги.
-
Упр. 83
И. п. — стойка на
коленях на скамейке поперек.
1 — стойка на правом
колене, руки вверх; 2 —
поворот туловища направо, правой рукой
взяться за пятку, смо515
треть через плечо на пятку; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5 8 _
то Же, в др. сторону.
Упр. 84
И. п. — упор стоя на коленях, руки на
скамейке.
1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
М. у. — сгибая руки, грудью касаться
скамейки.
Упр. 85
Л п — стойка на коленях на
скамейке поперек, руки на поясе.
1 — правую вперед; 2—3
держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же,
с др. ноги.
У п р а ж н е н и я лежа на с к а м е й к е и у с к
aw e йк и
Упр.86
И. п. — лежа на спине на полу, ноги
на скамейке, руки за головой.
1 _ 2 — опираясь плечами о пол и
ногами о скамейку, прогнуться; 3—4—
и. п.
Упр.87
И п __ лежа на полу лицом к
скамейке, ладони на скамейке.
I _ 2 _ нажимая на скамейку
прямыми руками, наклон назад;
3—4 — и. п.
516
Упр. 88
И. п.—лежа на животе на скамейке, руки вверху, руки и ноги
касаются пола.
1 — прогнуться; 2—3 —держать;
4 — и. п.
Упр. 89
И. п. — лежа на животе на
полу, ноги на скамейке. 1 — руки
через стороны вверх, прогнуться;
2—3 — держать; 4 — и. п.
Упр. 90
И. п. — лежа на спине
на скамейке, руки вверху,
хват за края.
77 ......... ---- •<?
1—2 — коснуться ногами
W .« ............. *--*т
скамейки за головой; 3—4
— и. п.
Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и
опустить ниже скамейки.
Упр. 91
И. п. — лежа на животе на скамейке,
хват за края на уровне груди. 1—упор
лежа на бедрах; 2—оттягиваясь назад, сед
на пятках; 3—4 — обратным движением
и. п.
М. у. — принимая сед на пятках, руки
и ноги с места не сдвигать.
Упр. 92
И. п. — то же. 1 — упор
лежа на бедрах; 2 — упор на лежа и.
бедрах кольцом; 3—держать; 4—
п.
И.
517
Упражнения в парах
Упр.93
И. п. — первый: сидит на
скамейке, хват за ближний край;
второй: стоит на одном колене или
в приседе и прижимает стопы
первого к полу.
Первый выполняет наклоны
назад.
Упр.94
И. п. — первый: лежа на бедрах на скамейке, опирается руками
о пол; второй: стоя сзади, поддерживает первого за голени сверху.
Первый выполняет наклоны
назад, руки за голову (вверх, к
плечам).
Упр.95
И. п. — то же.
Первый выполняет наклоны назад с поворотом
туловища налево, направо,
руки за голову.
Вариант: первый выполняет круговое вращение туловища влево, а затем вправо.
Упр.96
И. п. — первый: становится
коленями на скамейку, руки за
голову; второй: стоя сзади,
прижимает колени партнера к
скамейке.
Первый выполняет наклоны
так, чтобы бедра оставались в и. п.,
руки вверх.
518
Упр. 97
И. п. — то же. Первый старается выполнить наклоны прямым туловищем.
Вариант: наклонившись прямым телом (туловище и бедра —
одна линия), затем опускает до
горизонтали только туловище.
Руки вдоль тела, вверху, за головой.
Упр. 98
И. п. — первый: лежит на
скамейке на правом бедре (боком
к полу), руки за головой; второй:
держит партнера за голеностопы.
Первый выполняет наклоны
влево. После нескольких повторений поворот на другое бедро и
наклоны вправо.
Упр. 99
И. п. — первый: сед на скамейке;
второй: в полуприседе удерживает
первого за голеностопы (зажав их
между коленями).
Первый выполняет наклоны
назад. Руки могут быть в различных
положениях.
Упр.100
И. п. — первый: сидит
на скамейке в положении
"сед углом с захватом";
второй: стоя на колене
лицом к партнеру, придерживает первого руками
за ступни.
519
Первый наклоняется назад, руки за голову или вверх. Наклон
до касания пола головой.
Упр. 101
И. п. — первый: лежит на
скамейке, руки вверху, голова и руки
касаются пола, ноги под высоким
углом у партнера; второй: стоя лицом
к партнеру, держит ноги первого за
голеностопы или ступни.
Первый — принимает положение "сед
согнувшись", касаясь руками носков, и
-Ч5>--*-*
возвращается в и. п. Более
подготовленным в положении "сед согнувшись" можно
увеличивать паузу до двух-трех счетов.
Упр.102
И. п. — первый: лежит на
скамейке (пятки и голова
касаются пола), руки за
головой; второй: в седе на
пятках (со стороны ног
партнера)
придерживает
руками его правую или левую
ногу. Первый поднимается в
сед, одновременно поднимая левую
(правую) ногу и, обхватив ее руками, старается лбом коснуться
колена.
Упр.103
е
И. п. — партнеры сидят друг против друга на
параллельно стоящих скамейках,
зацепившись носками за скамейку
партнера, руки вверху
(на поясе, за головой).
Партнеры
одновременно
наклоняются назад и
возвращаются в и. п.
520
№
Варианты: а) первый наклоняется вперед, а второй — назад; б)
наклоны назад с поворотом туловища направо, а затем налево.
Упр. 104
И. п. — партнеры ложатся на
бедра лицом вниз на
параллельно стоящие
скамейки головой в
противоположные
стороны, нопГпод
стоящей сзади скамейкой, руки на поясе (за головой,
вверху).
Партнеры выполняют наклоны назад.
Упр. 105
Л. п. — первый: в упоре лежа
ноги врозь у конца скамейки, одна
рука на полу, другая согнутая,
опирается о скамейку; второй: стоя
сзади, держит партнера за ноги у
голеностопных суставов.
Первый попеременно переста
вляет руки на пол и обратно на
скамейку. Варианты: а) ходьба на
—
руках
вперед и назад; б) ходьба в
Ушре лежа, одна рука на скамейке, а другая на полу; в) ходьба в
упоре лежа, скамейка между рук.
Упр. 106
И. п.—первый в упоре лежа продольно, руки на скамейке, а подъемы
разведенных ног в руках стоящего
сзади партнера.
Первый сгибает и разгибает руки.
Варианты: а) первый попеременно переставляет руки в упор перед
скамейкой или за ней; б) отталкиваясь
руками от скамейки, хлопок в ладоши.
521
Упр. 107
И. п. — первый: в упоре
лежа поперек на скамейке,
перевернутой узкой рейкой
кверху; второй: стоя на узкой
рейке, держит первого за
голеностопы на уровне пояса.
Оба передвигаются вперед и назад.
Упр.108
И. п. — первый: в упоре лежа
ноги врозь продольно перед скамейкой; второй: держит партнера
за голеностопы.
Первый поочередно переставляет руки в упор лежа на скамейке
и обратно в и. п.
Упр.109
И. п. — первый: в стойке на руках на
скамейке продольно; второй: в стойке ноги врозь
(скамейка между ногами) держит партнера сбоку
за ноги.
Первый сгибает и разгибает руки. Второй
оказывает активную помощь или помогает
сохранять равновесие.
522
Упр.110
И. п. — партнеры,
стоя ноги врозь, держат
скамейку за концы согнутыми руками на голове
(доской вниз).
^
Одновременно поднять скамейку вверх и
опустить в и. п.
Вариант: в и. п. скамейка на плече у партнеров (на
левом — у первого, правом — у второго). Поднять
скамейку вверх и опустить
на др. плечо.
Упр. 111
И. п.— стойка лицом
друг к другу, скамейка
вверху (доской книзу),
держать за концы.
Одновременно наклоняясь вперед и сгибая
руки, положить скамейку
на лопатки. Выпрямляясь, поднять скамейку
вверх.
Упр.112
И. п. — первый: сидя на полу спиной к
скамейке, опирается согнутыми
руками о доску, приподняв ноги
вперед; второй: лицом к партнеру в
стойке ноги врозь (или на колене) с
полунаклоном
вперед,
держит
первого за ноги у голеностопных
суставов. Первый, прогибаясь и
разгибая руки, принимает положение упора лежа сзади. Второй,
выпрямляясь, поднимает партнера за ноги.
523
Вариант: в положении упора лежа сзади держать 3—4 счета; в
положении упора лежа сзади первый поднимает ногу вперед.
Упр.113
И. п. — стойка на правой ноге
лицом друг к другу по обе стороны
скамейки, левой ногой опереться
о ближний край скамейки, взяться
за руки.
Первый
делает
глубокий
присед на всей ступне. Второй,
наклоняясь вперед, поддерживает его. Первый встает, а второй
одновременно приседает. То же, сменив положение ног.
Упр.114
И. п. — узкая стойка ноги врозь (или
ноги вместе) на скамейке продольно,
вплотную носками партнера, лицом друг к
другу, взяться за руки и наклониться всем
телом назад.
Присесть и встать одновременно,
сохраняя равновесие. Оттягиваясь назад,
туловище и руки прямые.
Упр.115
И. п. — то же.
Передвижение по скамейке приставными шагами.
Вариант: передвижение в приседе,
сохраняя равновесие. То же, по узкой
рейке скамейки.
524
Упр. 116
И. п.—партнеры, стоя в широкой стойке ноги врозь в затылок (или лицом друг
к другу), держат скамейку за концы (доской вниз) на плече.
1—2 — присед на левой; 3—4 — и. п.; 5—
8 — то же, на др. ноге.
Вариант: выпады влево (вправо) из стойки
ноги вместе, скамейку вверх. Примечание:
это упражнение и подобные ему можно
выполнять всем отделением (группой в 6—8 человек). В парах
такие упражнения проводятся с юношами в старших классах.
Групповые упражнения
Упр. 117
И. п. — сед на скамейке
поперек в затылок друг другу,
руки на плечах впереди сидящих.
1 — правую руку вверх;
2 — с поворотом туловища
направо правую руку на плечо
сзади сидящего; 3—4—обрат
ным движением и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
Упр. 118
И. п. — то же. 1—2 —
наклон назад прямым
/.*$
телом; 3—4 — и. п.
',•'■•'*
Вариант: то же, но на 8
счетов.
£=■
И. п. — то же, но наклоны
вперед.
525
Упр. 119
И. п. — стоя в шеренге, лицом к
скамейке.
1 — наклон, хват за ближний край
скамейки снизу (большой палец сверху);
2 — поднимая скамейку, выпрямиться;
3 — нажимая на кисть, скамейку параллельно полу (доской кверху);
4 — скамейка внизу; 5—6 — повторить
счет 3—4; 7 — наклон, скамейку на пол;
8 — и. п.
Упр. 120
И. п. — то же. 1 — наклон, хват за ближний
край снизу (большой палец сверху); 2 —
выпрямиться, скамейка внизу; 3 — скамейку
вперед; 4 — скамейку вниз; 5—6 — повторить
счет 3-7 — наклон, скамейку на пол; 8 — и. п.
Упр.121
И. п. —
стойка ноги
врозь лицом
к скамейке.
1 — наклон и
взяться за
ближний
край снизу за
брусок (ска
мейка пере
вернута);
2 — выпря
миться, скамейка внизу; 3 — скамейку вправо; 4 — скамейку вниз;
5 — скамейку влево; 6 — скамейку вниз; 7 — наклон, скамейку на
пол; 8 — и. п.
Вариант: и. п. — скамейка внизу, хват за ближний край. 1—4
— круг скамейкой вправо; 5—8 — то же, влево.
526
Упр. 122
И. п. — стойка ноги врозь в
колонне, скамейка над головой. 1 —
сгибая руки, скамейку на левое
плечо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др.
сторону.
Вариант: и. п. — то же. 1—3 —
три пружинящих движения (рывка)
назад; 4 — и. п.
М. у. — руки прямые.
Упр. 123
И. п. — стойка ноги врозь в колонне, стоя
правым боком к скамейке.
1 — с наклоном взяться правой рукой за ближний
край скамейки, а левой — за дальний; 2 — скамейку вверх; 3 — опустить ее слева; 4 — и. п.; 5—
8 — то же, в др. сторону.
Упр.124
И. п. — стоя в затылок друг
другу, скамейка над головой. 1
— выпад влево, скамейку на
правое плечо; 2 — и. п.; 3—4 —
то же, в др. сторону.
Вариант: то же, но в выпаде
сделать несколько пружинящих
движений.
527
Упр.125
И. п. — лежа на спине,
головой к скамейке, хват за
ближний край снизу. 1—2
— скамейку вперед; 3—4
— и. п.
Упр. 126
И. п. — стойка ноги врозь стоя в
затылок друг другу, скамейка вверху.
1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 —
то же, в др. сторону.
Вариант: и. п. — то же. 1—3 —
три пружинящих наклона вправо; 4 —
и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.
Упр. 127
И. п. — широкая стойка
ноги врозь, скамейка вверху.
1—2 — наклон вперед, скамейку на плечи; 3—4 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1
— наклон вправо; 2 — и. п.; 3
— наклон вперед, скамейку
на плечи; 4 — и. п.; 5—8 —
то же, в др. сторону.
528
Упр. 128
И. п. — стойка ноги врозь в колонне (предварительный расчет на
первый и второй), скамейка вверху.
1—2 — наклон (первые номера
влево, вторые — вправо), скамейку
на плечи; 3—4 — и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.
Упражнение можно выполнять на 4
счета.
Упр. 129
И. п. — стоя лицом к скамейке, хват за
ближний край, скамейка внизу. 1 — сгибая руки,
скамейку на грудь, доской к себе; 2 — скамейку
вперед; 3 — скамейку на грудь; 4 — и. п.
Вариант: а) на счет 2 — скамейку вверх; б) 1
— скамейку вперед; 2 — скамейку вверх; 3 —
скамейку вперед; 4 — и. п.
Упр. 130
И. п. — стойка лицом к скамейке, хват
за ближний край, скамейка внизу. 1 —
наклон вперед, скамейку вверх; 2 —
выпрямиться, скамейку вверх; 3 — наклон
вперед, скамейку вверх; 4 — и. п. То же, но
выполнять на 8 счетов. М. у. — при
наклоне вперед слегка оттягиваться назад
для поддержания равновесия.
529
18 3ак. 2479
Упр. 131
,,- -
И. п. — сед в шеренге, скамейка на
бедрах рейкой (брусом) вверх, хват снизу
за ближний край, большой палец сверху.
1—2 — скамейку вперед; 3—4 — скамейку
вверх; 5—6 — скамейку вперед; 7—8 — и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1—2 — скамейку вверх; 3—4 — и.п.
Упр.132
И. п. — сед на пятках лицом к скамейке
(в шеренге) на расстоянии одного шага от
скамейки.
1 — наклон вперед и взяться за ближний
край скамейки снизу (большой палец сверху); 2 — скамейку вверх; 3 — скамейку
вперед на пол; 4 — и. п. То же, на 8 счетов.
Упр.133
И. п. — то же. 1 — наклон
вперед и взяться за ближний
край
скамейки;
2
—
выпрямляясь в стойку на коленях, скамейку вверх; 3—4 —
обратным движением и. п. То
же, но выполнить на 8 счетов.
Упр. 134
И. п. — лежа на спине
головой к скамейке, хват за
ближний край, большой палец
снизу.
1—2 — сед углом, скамейку
вверх; 3—4 — и.п. Тоже, на 8
счетов.
530
Упр. 135
И. п. — лежа на спине,
головой к скамейке, хват за
ближний край снизу. 1 —
скамейку вперед, правой
ногой коснуться скамейки; 2
— и. п.; 3—4 — то же, с др.
ноги. Затем упражнение
выполнять на 8 счетов.
Упр.136
И. п. — лежа на
спине, скамейка у ног.
1—2 — сед с наклоном,
хват за ближний край.
3—4 — сед, скамейку
вверх; 5—6 — наклон
вперед, скамейку на пол;
7—8 — и. п.
Упр.137
И. п. — лежа на
спине,скамейка у ног
на полу.
1—2 — сед с наклоном и хват за ближний
край, 3—4 — сед, скамейку вверх; 5—6 —
лечь, скамейку вперед; 7—8 — опустить
скамейку на пол за головой. На следующие
8 счетов обратным
движением и. п.
531
Упр. 138
И. п. — стойка левым боком к
скамейке (скамейка перевернута
брусом вверх).
1 — наклон, взяться за брус левой
рукой; 2 — выпрямиться, скамейка
внизу; 3—4 — скамейку в сторону
(до высоты плеч); 5—6 — скамейку
вниз; 7 — скамейку на пол; 8 — и. п.
То же, стоя правым боком к скамейке.
М. у. — поднимать скамейку
прямой рукой.
Упр.139
И. п. — стоя по обе стороны
скамейки на расстоянии шага лицом
к ней.
1 — присед, ладони под доску; 2 —
встать, скамейку вперед, руки прямые; 3 — присед, скамейку на пол; 4
— и. п.
Вариант: и. п. — то же. 1 —
наклон, ладони под доску и т. д.
Упр.140
И. п. — стоя лицом к скамейке (скамейка перевернута
брусом вверх).
1 — наклон, хват за брус снизу;
2 — выпрямляясь, скамейку вперед (на высоту плеч); 3 —наклон, скамейку на пол; 4 — и. п.
То же, на 8 счетов.
532
Упр. 141
И. п. — стойка на правой
лицом к перевернутой скамейке, носком левой ноги зацепить брус снизу. 1 —
поднимая скамейку, согнуть
ногу; 2 — скамейку вперед; 3
— согнуть ногу; 4 — и. п. со
сменой положения ног, 5—8
— то же, с др. ноги.
Упр. 142
И. п. — стоя в затылок друг
другу, скамейка вверху. 1—2 —
присесть; 3—4 —и. п.
Варианты: а) 1—3 — три
пружинящих приседания; 4 —
и. п.; б) и. п.—скамейка на голове. 1 — присед, скамейку вверх;
2 — и. п.
Упр. 143
И. п. — стоя по обе
стороны скамейки на левой,
правую под доску, руки на
плечах рядом стоящих. 1—2
— поднять скамейку прямой
ногой; 3—4 — и. п. со
сменой положения ног; 5—8
— то же, с др. ноги.
Прыжки
В эту группу упражнений входят прыжки со скамейки, на
скамейку, а также перепрыгивание через скамейку. Прыжки
выполняются из различных положений относительно снаряда
(боком, спиной и т. д.) на месте и с продвижением в любом
направлении.
533
Разновидности прыжков со скамейки
Упр. 144. И. п. — стоя на скамейке лицом (боком или спиной)
по направлению движения:
а) толчком одной прыжок вперед (в сторону, назад);
б) то же, со взмахом ногой;
в) то же, с поворотами на 90,180° и более;
г) толчком двумя с различным положением рук и ног;
д) прыжки с хлопками с различным их сочетанием.
Упр. 145. Прыжки на точность приземления:
а) прыжок в круг (квадрат и др.) лицом, спиной или боком
относительно скамейки;
б) на различное расстояние;
в) с закрытыми глазами.
Упр. 146. Прыжки с преодолением препятствия:
а) прыжки на препятствие (горка матов, козел и т. д.);
б) прыжки через препятствие (через мяч, скамейку и т. п.).
Прыжки со скамейкой
Упр. 147
И. п. — стоя в колонне, скамейка вверху. 1 — прыжком стойка
ноги врозь, скамейку на голову; 2 — и. п.
Упр. 148
И. п. — стоя в колонне, скамейка на голове. Прыжки с
продвижением вперед, в сторону, назад и вернуться в и. п.
Упр. 149
И. п. — стойка в колонне, скамейка вверху. 1 — прыжком
стойка ноги врозь, скамейку на левое плечо; 2 — и. п.; 3—4 — то
же, в др. сторону.
534
Прыжки через скамейку
Упр. 150
И. п. — стойка лицом к скамейке.
1—2 — два подскока на полу; 3 —
прыжок через скамейку; 4 —
прыжком поворот кругом.
Вариант: 1 — с полуприседа
прыжок согнув ноги через скамейку; 2 — прыжок на полу с поворотом кругом.
Упр.151
И. п. — стойка правым боком к скамейке. 1
— полуприсед, руки назад; 2/— толчком двумя
прыжок через скамейку вправо; 3—4 — то же,
влево.
Вариант: прыжки чере^ скамейку на каждый
счет.
Упр.152
И. п.—присед боком
у скамейки, хват за края.
На каждый счет
прыжки через скамейку с
опорой на руки.
535
Прыжки на скамейку и соскоки
Упр. 153
И. п. — стойка лицом к скамейке, руки на поясе. 1 — левую на
скамейку, правую руку за голову; 2
— встать на скамейку, левую руку
за голову; 3 — соскок вперед, руки
вверх; 4 — прыжком поворот
кругом в и. п.
Упр.154
И. п. — стойка лицом к
скамейке.
1—2 — шагом левой на скамейку и толчком ею прыжок
вперед-вверх; 3 — полуприсед, руки вверх-в стороны; 4
— выпрямляясь, прыжком
поворот кругом в и. п.; 5—8 —
то же, с др. ноги.
Упр. 155
И. п. — стойка лицом к скамейке,
руки на поясе.
1 — прыжок на скамейку; 2 — соскок
правым боком к скамейке; 3—4 — по
ворот направо (лицом к скамейке); 5—
8 — то же, с поворотом в др. сторону.
Вариант: 1 — прыжок на скамейку;
2 — соскок со скамейки вперед с пово
ротом кругом.
536
■■■:>-.
Упр. 156
И. п. — стойка правым боком
к скамейке, руки на поясе. 1 —
прыжок на скамейку; 2 — соскок
на другую сторону скамейки в
стойку левым боком к скамейке;
3—4 — то же, в др. сторону.
Вариант: соскок выполнять с
поворотом кругом или на 360°.
Упр. 157
И. п. — стойка на левой, правым боком к
скамейке, правая нога на скамейке, руки на
поясе.
1 — наступая на правую, прыжок со сменой
положения ног; 2 — й. п. То же, с различным
положением рук.
Упр.158
И. п. — стоя лицом к скамейке, правая на
скамейке, руки на поясе.
Наступая правой на скамейку и толчком ею
прыжок со сменой положения ног на каждый счет.
Вариант: и. п. — правый носок на скамейке. На
каждый счет прыжки на полу со сменой положения
ног.
537
X
\
\
И. п. — стойка ноги врозь, скамейка между
ног, руки внизу.
\
J 1—2 — два прыжка на носках! продвигаясь
\ вперед; 3—4—и. п.; 5—8—то же, продвигаясь
\ на два шага назад.
j
\
Вариант: и. п. — то же. Прыжки на двух,
продвигаясь вдоль скамейки*
Упр. 160
И. п. — упор присев, руки на скамейке.
1—2—два прыжка вправо, опираясь на руки;
3—4 — два прыжка в и. п.; 5—8 — то же,
продвигаясь влево.
Вариант: и. п. — то же, прыжки, продвигаясь вдоль скамейки в одну, а затем в
другую сторону.
Упр.161
И. п. — стоя боком к скамейке на одной
ноге. Прыжки вдоль скамейки на левой, затем
поворот кругом и прыжки в и. п. на правой.
Варианты: а) прыжки на одной, а затем
на другой вокруг скамейки; б) прыжки на двух,
продвигаясь по направлению движения лицом,
боком и спиной вокруг скамейки; в) то же, с
закрытыми глазами; с различным положением
рук на каждый прыжок.
Упр. 162
И. п. — первые: стойка ноги врозь, скамейка между ног, руки за головой; вторые:
стойка на скамейке, руки на поясе. 1 — первые
— на скамейку, руки на пояс, а вторые —
соскок ноги врозь на пол, руки за голову; 2 —
и. п.
Вариант: то же, с поворотом кругом.
Подводящие упражнения к опорным прыжкам
Упр. 163
С двух-трех шагов или разбега, наступая одной ногой на
скамейку, прыжок вперед-вверх с приземлением на обе ноги. То
же, приземляясь с поворотами налево, направо, кругом и т. д.
539
Упр.163а
А
С разбега толчком одной от пола наскок обеими на скамейку и
толчок стопой в соскок прогнувшись и приземление на обе ноги.
То же, с различными вариантами соскока.
Прикладные упражнения
К прикладным упражнениям на гимнастической скамейке
можно отнести упражнения в равновесии и лазании.
Упражнения в равновесии делятся на две группы: а) удержание
различных поз тела на повышенной опоре; б) перемещение тела на
уменьшенной и повышенной площади опоры. Эти упражнения
могут быть выполнены индивидуально и в парах.
540
Индивидуальные упражнения
Упр. 164
И. п. — стойка на одной ноге. Удержание равновесия в
вертикальном положении туловища с различным положением
свободной ноги (вперед, в сторону, полусогнутой и др.). То же, но
стойка на носке.
Упр.165
И. п. — стойка на скамейке поперек.
1—4 — равновесие на левой; 5—6 —
держать; 7—8 — и. п. То же, на правой.
Варианты: а) то же, с обручем или скакалкой; б) с различным положением рук;
в) 1—3 — три шага, приставить ногу и
равновесие на 3 счета, и. п.
Упр.166
И. п. — стойка на скамейке поперек.
1 —- наклон вперед, руки в стороны;
2 — выпрямиться, руки вверх; 3 —
наклон назад; 4 — и. п.
Вариант: 1 — наклон назад, руки
вверх; 2—3 — держать; 4 — и. п.
541
Упр.167
И. п. — стойка на скамейке поперек.
Переходы из одного равновесия в другое, меняя положение рук
и ног. Эти переходы выполнять медленно.
Варианты: а) заднее равновесие
б) боковое равновесие
Упражнения в парах
Упр. 168
И. п. — стойка на скамейке в затылок
друг другу.
Передвижение по скамейке с перешагиванием через препятствие (мяч, любой предмет или партнер в упоре присев).
Упр. 169
И. п. — стоя на скамейке поперек,
лицом друг к другу, взяться за руки.
Поворот на месте вдвоем через
соединенные руки. Первый перешагивает правой ногой через левую
руку, а второй перешагивает левой ногой через правую руку и одновременно
поворачиваются кругом (спиной друг к
другу), с перешагиванием другой ногой
поворот в и. п.
542
Упр.170
И. п. — стоя на
скамейке лицом друг
к другу, взявшись
под руки.
Повороты
пе-реступанием на
180 и 360° в левую
и правую сторону
поочередно.
Вариант: то же,
взявшись за руки.
Упр. 171
И. п. _________________ стойка
на
скамейке поперек лицом
друг к другу. Первый — руки вверх. Второй
— руки в стороны.
Шагом левой вперед одновременный поворот кругом на левой. То же, на правой.
"м у _ упражнения 168-171 вначале
разучиваются на полу, затем выполняются
сначала на широкой доске скамейки, а потом-на
узкой (бруске), после чего все эти упражнения
можно выполнять на более высокой опоре
(низком, среднем и высоком бревне).
Упражнения в лазании
Лазания по гимнастической скамейке могут быть определены
в следующие группы: 1) скамейка на полу; 2) скамейка под углом к
гимнастической стенке на разной высоте
„™а111Рй на
Упр. 172. Лазание по гимнастической скамейке, стоящей на
полу:
а) в упоре на коленях;
„„OWPUK-I*б) „а четвереньках вперед и назад, держась за края скамейки,
в) продвигаясь боком по направлению Движени*'
и.
г) скользя по скамейке лежа на животе и подтягиваясь руками
543
Упр. 173. Лазание по скамейке, поставленной под углом к
гимнастической стенке.
Лазание в упоре на коленях и на четвереньках под углом в 15—
20°, переставляя руки вместе с ногами одноименно и разноименно.
Упр. 174. Лазание по скамейке, поставленной под различным
углом, на четвереньках.
Упр. 175. Лазание по скамейке на четвереньках и слезание по
гимнастической стенке, и наоборот.
544
Вариант: лазание с различным положением ног (с согнутыми,
прямыми, на носках, на полной ступне).
Упр. 176. Лежа на животе и подтягиваясь руками. Скамейка
под высоким углом, переход на гимнастическую стенку и вернуться
в и. п., наступая на каждую рейку. Затем упражнение выполняется
в обратном порядке: подняться по гимнастической стенке и
спуститься по гимнастической скамейке в положении лежа на
животе.
Элементы акробатики
Хорошо освоенные простые акробатические упражнения
(кувырок вперед, назад, переворот в сторону) в старших классах,
да и в среднем школьном возрасте, можно выполнять на
гимнастической скамейке. Это будет способствовать развитию
чувства равновесия и координации движений, а также значительно
повысит интерес к простым, но очень важным упражнениям. Кроме
того, выполнение некоторых акробатических упражнений на
скамейке является подводящим этапом к выполнению их на бревне
и на других снарядах. Например: кувырок вперед из стойки ноги
545
врозь (скамейка между ног) в сед ноги врозь — подготовительное
упражнение для выполнения данного элемента на параллельных
брусьях у мальчиков.
Упражнения-эстафеты
Игры и эстафеты с использованием гимнастической скамейки
способствуют более качественному решению двигательных задач,
особенно на этапе закрепления (совершенствования), так как
можно разнообразить виды деятельности, а момент соревнования
способствует более быстрому выполнению предложенных
движений.
При проведении этой группы упражнений нужно учесть, что
включенные в них упражнения (прыжки, акробатика, бег и др.)
должны быть хорошо усвоены занимающимися и предусмотрена
техника безопасности (скамейки должны быть устойчивыми).
Рекомендуемые упражнения-эстафеты
Упр. 177. Скамейки, согласно количеству команд, стоят
параллельно друг другу вдоль зала. Команды по 6—8 человек сидят
на своей скамейке на расстоянии согнутой руки друг от друга,
поставленной на пояс, ноги прямые, мяч в руках правофлангового.
Передавать мяч двумя руками из рук в руки поочередно
каждому до левофлангового и обратно.
Варианты:
а) то же, но передавать мяч за спиной;
б) то же, но в одну сторону передавать мяч спереди, а в другую
за спиной;
г) правофланговый, поднимая правую ногу, передает мяч правой рукой в левую под правой ногой, а затем двумя руками передает мяч соседу. Сосед повторяет то же и передает мяч следующему
и т. д. Обратно мяч возвращается так же, но под левой ногой.
Выигрывает команда, набравшая большее количество очков.
Упр. 178. Скамейки расположены параллельно друг другу на
расстоянии 2—3 м друг от друга вдоль зала.
Команды сидят ноги врозь каждая на своей скамейке в затылок
друг другу, мяч у впереди сидящего. По команде первые встают и,
наклоняясь, передают мяч между ногами из рук в руки. Вторые,
взяв мяч, встают и так же передают мяч следующему. Передав мяч,
игрок садится. Последние, получив мяч, встают, поднимают мяч
вверх и говорят: "Есть!"
546
Команда, закончившая упражнение первой, получает очко.
Вариант:
а) последний, получив мяч, не встает, а передает его из рук в
руки над головой до первого. Первый, получив мяч, встает и
говорит: "Есть!";
б) по команде первые встают на скамейку, поднимают мяч вверх
и, наклоняясь назад, отпускают мяч сзади сидящим. Вторые, поймав
мяч, встают и так же передают мяч следующему. Обратно мяч
передают над головой сидящих;
в) команды находятся в стойке ноги врозь, скамейка между
ногами, мячи у первых. По команде мячи перекатываются по
скамейке назад между ногами до последних. Последний, взяв мяч,
перебегает справа вдоль скамейки и встает впереди команды,
перекатывает мяч назад и т. д. до тех пор, пока первый не вернется
на исходное положение, подняв мяч вверх.
Упр. 179. Команды стоят в колонне по одному на расстоянии
5—8 м от поставленных в длину скамеек.
По сигналу первый в колонне (команде) передвигается по
скамейке в приседе и одновременно катит мяч рукой по полу, бегом
возвращается и, передав мяч следующему игроку, занимает место
замыкающего в колонне. Когда первый в команде снова займет
исходное положение, то последний, закончив упражнение и заняв
свое место в колонне, поднимает руку вверх и говорит: "Есть!"
Варианты:
а) команды стоят у торца скамейки, руки на поясе впереди
стоящего.
По команде передвижение по скамейке на носках в полуприседе,
не отпуская рук. Последний, сойдя со скамейки, подает сигнал и
команда поворачивается кругом. Последний теперь возглавляет
команду. Все передвигаются в сцеплении в приседе. Как только
команда закончит упражнение, все поворачиваются кругом и
первый говорит: "Есть!";
б) по сигналу каждая команда передвигается подскоками ноги
врозь (скамейка между ногами) или другим способом, а затем
возвращается на исходное положение;
в) по сигналу стоящие впереди бегут к скамейкам и выполняют
передвижение на животе, хват за края и подтягиваясь, а обратно
на спине, хват за края, отталкиваясь ногами. Выполнив упражнение,
возвращаются бегом в команду и осаливают очередного игрока, а
сами становятся на место замыкающего.
547
Упр. 180. Команды стоят в колонне по одному на расстоянии
5—8 м от скамеек, установленных поперек.
По сигналу первый в каждой команде бежит к скамейке, выполняет кувырок через нее (на мат), добегает до установленной
отметки, бегом возвращается, осаливает очередного игрока и
занимает место замыкающего в колонне.
При определении победителя учитывается качество выполнения кувырка. Плохое выполнение карается штрафными очками.
Упр. 181. Команды стоят перед скамейками, расставленными
в центре зала треугольником, на расстоянии 3—4 м одна от другой.
Преподаватель подает сигналы жестами:
руки на пояс — ученики выполняют упор лежа; руки на скамейке;
руки вверх — стать на скамейку, лицом к центру;
руки к плечам — перепрыгнуть через скамейку и сесть лицом
или спиной к центру и др.
Побеждает команда, которая сделала меньше других ошибок и
быстрее всех выполнила задание.
Упр. 182. Скамейки установлены квадратом. Каждая команда
занимает одну скамейку. Командам дается порядковый номер.
По сигналу каждая команда быстро пересаживается на
соседнюю скамейку. Движение по часовой стрелке. То же, но,
передвигаясь бегом, пересесть на вторую, третью или вернуться
на свою скамейку по указанию учителя.
Варианты: команды 1 и 3 сидят на противоположных скамейках
лицом к центру. Команды 2 и 4 — спиной к центру. По сигналу
игроки бегом меняются местами: команды 1 и 3 — внутри квадрата, а
команды 2 и 4 — делают шаг вперед, затем прыжок с поворотом на
360° и возвращаются на свои места.
Упр. 183. Скамейки расставлены на расстоянии 5—6 м друг от
друга.
^^
Команда садится на пол лицом к
^%У_^ _ ^^-^? ^; :,
скамейке и плотно друг к другу, руки
/
ш' -Z*r
Iji ''--, вверху, носками зацепиться за рейку
И|** jf
jif5r'':
скамейки.
/"*
ff
Лл^ ''
^° сигналУ преподавателя пер/
/
{ / ;'.:.' вый переходит в упор лежа, опираясь
Т=я*|г'
Lr 'f
руками о скамейку, а ногами о руки
jjXj'V"——"-——W"^
сидящих. Передвижение в упоре на
548
руках к противоположному концу скамейки. Сидящие на полу
передают из рук в руки ноги передвигающегося игрока по скамейке.
Как только первый достигнет противоположного конца, он садится
рядом с последним и вся команда передвигается на одно место и т.
д., пока не пройдут все участники команды и первый займет
исходное положение.
Упр. 184. Скамейки могут быть расставлены параллельно друг
другу поперек или вдоль зала.
Команды сидят на полу
плотно друг к другу, касаясь спиной скамейки.
По команде учителя
сидящие на полу ложатся
спиной на скамейку, ноги
прямые, руки вперед. Первый принимает упор лежа,
подъемы ног в руках лежащих на скамейке. Первый в упоре лежа передвигается на руках
к противоположному концу скамейки, а лежащие на скамейке
игроки передают ноги первого в руки рядом лежащего. Закончив
упражнение, первый садится на пол рядом с последним и вся
команда также садится, затем все смещаются на одно место, а
второй участник принимает положение упора лежа и т. д. до тех
пор, пока первый не займет исходного положения.
ЛИТЕРАТУРА
1. Алексеев А. М. Используя гимнастическую скамейку // Физическая культура в школе. 1986. № 2. С. 33.
2. Белинович В. В. Скакалка длинная и короткая: Пособие для
руководителей, пионеров, детдомов и школ. Новочеркасск, 1924.
3. Берман Э. Р. Общеразвивающие упражнения. Мн., 1967.
4. Боброва Г. А. Художественная гимнастика в школе. М., 1978.
5. Борковский А. С. Гимнастические упражнения для начальных
классов. Мн., 1970.
6. Брыкин А. Т. Гимнастика: Терминология и правила записи
общеразвивающих упражнений (Методические разработки). М., 1980.
7. Брыкин А. Т., Якубенок В. С, Попов М. А. Гимнастика: Упражнения с набивным мячом: Учебное пособие для студентов ГЦОЛИФКа.
М., 1977.
8. Брыкин А. Т., Якубенок В. С, Попов М. А. Обучение упражнениям
на гимнастической стенке: Учебное пособие. М., 1980.
9. БуцЛ. М. Для вас, девочки. Изд. 2-е, перераб. и доп. М., 1988. 176
с.
10. Васильков Г. А. Гимнастика для детей младшего школьного
возраста. М., 1966.
11. Васильков Г. А. Гимнастика в режиме дня школьников. Пособие
для учителей и родителей. Изд. 2-е, перераб. и доп. М., 1976.
12. Васильков Г. А. Преподавание гимнастики в 5—8-х классах:
Пособие для учителей. М., 1963.
13. Васильков Г. А. Парные гимнастические упражнения. М., 1972.
111с.
14. Варакина Т. Т., Кудряшова Л. Н., Маркович Т. П. Упражнения с
предметами (скакалка, лента, вымпелы). М., 1973.
550
15. Весловуцкий Ц. В. Физические упражнения с отягощениями.
Киев, 1984.
16. Водолажский Г. Г. и Державец М. А. Игровые и соревновательные приемы проведения общеразвивающих упражнений: Методическое
пособие для учителей и тренеров. Ставрополь, 1968.
17. Волчецкий Э. И. Разносторонне использовать гимнастическую
стенку // Физкультура в школе. 1977. № 2. С. 22—24.
18. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под
общ. ред. А. Т. Брыкина. М., 1971.
19. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под
общ. ред. Л. П. Орлова. М., 1958.
20. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под
ред. А. Т. Брыкина и В. М. Смолевского. М., 1985. 368 с.
21. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов
физической культуры / Под ред. В. М. Смолевского. Изд. 3-е, перераб. и
доп. М., 1987. 336 с.
22. Гимнастика: Парные и групповые общеразвивающие упражнения: Учебное пособие для студентов ГЦОЛИФКа. Разраб. М. А. Попов /
Под общ. ред. А. Т. Брыкина. М., 1980.
23. Гимнастика: Упражнения со скакалкой. Лекция для студентов
ГЦОЛИФКа подготовлена В. С. Якубенко под общей редакцией А. Т.
Брыкина. М., 1974.
24. Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. Г. Стретчинг (Подвижность, гибкость, элегантность). М., 1991.
25. Гугин А. А. Гимнастика в школе. М., 1962.
26. Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических
качеств. 3-е изд., перераб. и доп. Мн., 1985.
27. Гусак Ш. 3. Общеразвивающие гимнастические упражнения. М.,
1959.
28. Гусак Ш. 3. Общеразвивающие гимнастические упражнения. М.,
1969.
29. Дорофеева В. И., Зайцева Е. П., Крекотень 3. Я. Обще
развивающие упражнения с предметами для учащихся I—IV классов.
Мн., 1966.
30. Жужиков В. 650 гимнастических упражнений. М., 1970.
31. Жужиков В. 750 гимнастических упражнений. М., 1971.
32. Иваницкий А. В., Матов В. В., Иванова О. А., Шарабарова И. Н.
Ритмическая гимнастика на ТВ. М., 1989. 79 с.
33. Комплексы гимнастических упражнений для начальной школы.
2-е изд., дораб. Мн., 1978.
34. Кряж В. Н. и др. Гимнастика. Ритм. Пластика/В. Н. Кряж, Э. В.
Ветошкина, Н. А. Боровская. Мн., 1987.
35. Лисицкая Т. С. Ритмическая гимнастика (230 упражнений). М.,
1985.96 с.
551
36. Ловейко И. Д. Формирование осанки у школьников. М., 1970.
37. Мавромати Д. Упражнения художественной гимнастики. М, 1972.
С. 94—96.
38. Мартовский А. Н. Гимнастика в школе. М., 1976.
39. Миронов В. М., Рабиль Г. Б. Сегодня утром, завтра и ежедневно.
Мн., 1988.
40. Моисеев Н. М. Критерии оценки и система проверки успеваемости
как факторы повышения эффективности учебного процесса на уроках
физического воспитания в IV—VIII классах. П., 1971.
41. Методика проведения строевых и общеразвивающих упражнений: Методические рекомендации для преподавателей / Под общ. ред. А.
Т. Брыкина. М., 1976.
42. Муравьева С. К. Методика проведения уроков физической
культуры в I классе. М., 1969.
43. Общеразвивающие упражнения: Пособие для преподавателей /
Сост. В. В. Пацекин. М., 1975.
44. Общеразвивающие и специальные упражнения / Сост. А. П.
Кол-тановский, спецредактор А. Т. Брыкин. М., 1979.
45. Окунев А. П. Игры с набивными мячами //Физическая культура в
школе. 1984. № 6; 1985. № 1.
46. Попов М. Гимнастика: Упражнения на гимнастической скамейке
/ Учебное пособие для студентов и преподавателей ГЦОЛИФКа. М.,
1974.
47. Попов Ю. П. Обучение школьников проведению общеразвивающих упражнений // Физическая культура в школе. 1978. № 11.
С. 11—14.
48. Рейзин В. М. Гимнастика и здоровье. Мн., 1984.
49. Рекутина Н. В. Игровой и соревновательный методы обучения //
Физкультура в школе. 1988. № 1. С. 32—33.
50. Ротерс Т. Т. Музыкально-ритмическое воспитание и худо
жественная гимнастика: Учебное пособие для учащихся пед. училищ.
М., 1989.
51. Рубцов А. Т. Группы здоровья. 2-е изд., перераб. М., 1984.
52. Семенов Л. П. Советы тренерам. М., 1964.
53. Семенов Л. П. Советы тренерам. М., 1980.
54. Смолевский В., Патрикеев А. Ты можешь стать сильным. М.,
1967.
55. Смирнова Л. А. Методика проведения общеразвивающих
упражнений на уроках физкультуры в школе: Метод, рекомендации для
студентов фак-тов физ. воспитания и учителей физической культуры.
Витебск, 1990.
56. Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения с использованием
гимнастической скамейки: Метод, пособие для студентов фак-тов физ.
культуры пединститута. Витебск, 1995.
552
57. Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения с набивным мячом
и на гимнастической стенке. Витебск, 1996.
58. Собиров Ш., Самадов М. Соревновательный метод в начальных
классах // Физкультура в школе. 1985. № 1. С. 11.
59. Спешнев Ф. Ф. Сборник общеразвивающих упражнений. М,
1948.112 с.
60. Теория и методика гимнастики: Учебник для студентов пединститутов, фак-та физ. воспитания / Под ред. В. И. Филипповича.
М.,1971.
61. Хамзин X. X. Правильная осанка. М., 1972.
62. Шефер И. В. Гимнастика женщины. М., 1984.
63. Янкелевич Е. И. Воспитание правильной осанки. М., 1959.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение .........................................................................................................
3
Методика обучения общеразвивающим упражнениям (ОРУ)
7
...
Создание представления об упражнении ............................................
Исправление ошибок ...........................................................................
Методика совершенствования ОРУ ....................................................
Общие методические указания ...........................................................
Правила составления комплекса ОРУ ................................................
Методические рекомендации к составлению комплексов
целенаправленного развития физических качеств .....................................
7
10
11
17
25
Способы проведения комплексов ОРУ ......................................................
29
Раздельный (обычный) способ ............................................................
Поточный способ ..................................................................................
Комплексный способ...........................................................................
Игровой способ .....................................................................................
Проходной способ ................................................................................
29
29
31
32
33
Терминология общеразвивающих упражнений ......................................
37
Методика обучения терминологии ......................................................
Основные и промежуточные плоскости .............................................
Правила записи общеразвивающих упражнений .................................
37
39
67
Общеразвивающие упражнения без предметов .....................................
70
27
Практический материал .......................................................................
72
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса ..................................
Упражнения для мышц ног и подвижности тазобедренньк суставов
Упражнения в приседах и полуприседах ............................................
Упражнения в исходном положении "сед" ........................................
Упражнения в исходном положении "упор сидя сзади" ....
Упражнения из исходного положения "упор присев"
72
86
103
109
114
119
Упражнения в стойке на коленях ........................................................
Упражнения в упоре стоя на коленях..................................................
Упражнения в упоре лежа ............................................................. ,.
Упражнения лежа на животе...............................................................
Упражнения лежа на спине ................................................................
Упражнения лежа на боку и в упоре лежа на бедре ...........................
Упражнения в выпадах и повороты туловища ..................................
Прыжки ................................................................................................
Примерные комплексы упражнений в сцеплении ...............................
121
124
126
128
131
140
142
148
155
Общеразвивающие упражнения в парах ................................................. 160
Назначение упражнений ..................................................................... 160
Правила составления комплекса и записи упражнений в парах
. 161
Организация и методика проведения упражнений в парах
.
162
Практический материал ....................................................................
165
Упражнения для силы мышц рук и плечевого пояса .........................
Упражнения для подвижности плечевого сустава и растягивания
мышц плечевого пояса ................................................................................
Упражнения на развитие силы мышц ног ..........................................
Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность
тазобедренных суставов ..............................................................................
Упражнения на развитие силы мышц шеи и туловища ....
Упражнения на растягивание мышц туловища и увеличение
подвижности позвоночного столба
.................................................
Упражнения общего воздействия .......................................................
165
Упражнения с гимнастической палкой
........................................
204
Терминология и классификация положений палки ..........................
Методика обучения..............................................................................
Правила записи упражнений с гимнастической палкой ....
205
224
229
Практический материал ....................................................................
230
Упражнения на осанку .........................................................................
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
......
Упражнения на силу мышц ног и развитие прыгучести ....
Упражнения на растягивание мышцног и увеличение
подвижности тазобедренных суставов .......................................................
Упражнения для мышц туловища .......................................................
Упражнения в балансировании, бросках и ловле .............................
Упражнения на развитие силы ............................................................
Упражнения для развития гибкости....................................................
230
233
236
170
172
180
184
189
192
242
245
250
254
258
555
Последовательность разучивания упражнений для развития
координации................................................................................................. 265
Упражнения в парах............................................................................ 286
Примерные комплексы упражнений с палкой ................................. 302
Упражнения со скакалкой ........................................................................ 309
Основные термины упражнений со скакалкой .................................
Упражнения со скакалкой и методика обучения ................................
Последовательность изучения упражнений с длинной скакалкой
.
Последовательность изучения упражнений с короткой скакалкой
310
316
321
322
Практический материал ..................................................................... 324
Общеразвивающие упражнения.........................................................
Прыжки ................................................................................................
Примерный комплекс ОРУ со скакалкой для подготовительной
части урока...................................................................................................
Примерные комплексы ОРУ для развития прыгучести ....
Эстафеты ..............................................................................................
324
342
347
349
352
Упражнения с набивным мячом............................................................... 356
Терминология ......................................................................................
Классификация упражнений ..............................................................
Организация и методика проведения занятий....................................
Общие методические указания ..............................................
Последовательность обучения ...........................................................
Игры и эстафеты ..................................................................................
357
360
361
362
365
366
Практический материал .................................................................... 367
Общеразвивающие упражнения .........................................................
Бросковые упражнения .......................................................................
Упражнения в парах ............................................................................
Эстафеты с набивным мячом..............................................................
Примерные комплексы упражнений для младших школьников
с малым мячом .............................................................................................
Примерный комплекс упражнений с большим резиновым мячом.
.
Примерный комплекс упражнений с большим резиновым
мячом в парах .........................................................................................
367
399
405
427
Упражнения с использованием гимнастической стенки
443
Классификация упражнений ...............................................................
Правила составления комплекса ОРУ на гимнастической стенке
.
Запись ОРУ на гимнастической стенке .............................................
Организация занятий ..........................................................................
431
441
442
444
444
446
448
Практический материал
450
Упражнения для развития силы мышц рук .......................................
Упражнения для развития силы мышц туловища и ног ....
Упражнения для развития гибкости ...................................................
Упражнения общего воздействия в висе.............................................
Упражнения в парах.............................................................................
Упражнения с использованием гимнастической скамейки
....
450
454
466
479
480
491
Введение ..............................................................................................
Организация занятий...........................................................................
Методика проведения .........................................................................
Классификация упражнений ..............................................................
Индивидуальные упражнения ............................................................
Упражнения в парах ............................................................................
Групповые упражнения.......................................................................
Прыжки ................................................................................................
Прикладные упражнения ....................................................................
Элементы акробатики .........................................................................
Упражнения-эстафеты ........................................................................
491
492
493
496
500
518
525
533
540
545
546
Литература ..................................................................................................
550
Учебное издание
Смирнова Людмила Александровна
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
Редактор В. И. Мартинович
Художник В. А. Жаховец
Художественный редактор В. А. Жаховец
Технический редактор Т. В. Летьен
Корректоры А. А. Баранова, Л. А. Воробей,
3. Я. Губаишна
Подписано в печать 20.11.98. Формат 84xl08'/t2. Бум. офсетная
Гарнитура Тайме. Офсетная печать. Усл. печ. л.
29,4.
Усл. кр.-отт. 29,4. Уч.-изд. л. 25,6. Тираж 560 экз. Заказ 2479.
Государственное предприятие издательство "Беларуская навука"
Национальной академии наук Беларуси и Государственного комитета
республики Беларусь по печати. ЛИ № 13 от 31.12.97 г. 220141.
Минск, Купревича, 18.
Набор и верстка выполнены на компьютерах государственного
предприятия издательства "Беларуская навука".
Отпечатано с готовых диапозитивов государственного предприятия
издательства "Беларуская навука" в типографии издательства
"Белорусский Дом печати". 220013. Минск, пр. Ф. Скорины, 79.
ISBN 985080245-6
9789850«802453