9. При вдохе возвратиться в положение №4 , только согнуть

Департамент освіти і науки
Дніпропетровської обласної державної адміністрації
Відділ освіти і науки Нікопольської міської ради
Комунальний заклад
«Нікопольська середня загальноосвітня школа І-ІІІ ст.. №10»
Методичний посібник
Застосування сучасних оздоровчих технологій на уроках фізичної
культури
Вчитель фізичної культури
Очкуренко Інна Василівна
м. Нікополь
2014 р.
1.Важным компонентом современных фитнесс – программ является
стретчинг.
Система специально фиксируемых положений определенных частей тела с
целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах.
Организованные после разминки, по окончании аэробной или силовой части
урока, упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно - психическое
напряжение, ликвидирует синдром отсроченной боли в мышцах после
нагрузок, служат профилактикой травматизма.
2.Первый
тип
избирательной
направленности.
Упражнения
для
внутренней, задней и передней поверхности бедра и тазобедренного
сустава.
1.И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни соединены и
максимально приближены к ягодичным мышцам. Отвести колени максимально,
стараясь приблизить их к полу. Держать от 10 секунд, постепенно увеличивать
время фиксации.
Рисунок 1
2. И.п. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх и максимально разведены в
стороны. Обхватить голеностопные суставы руками и зафиксировать. Держать
от 10 секунд, постепенно увеличивать время фиксации.
2
Рисунок 2
3.И.п. стойка на левом колене, правая нога впереди слегка согнута в колене,
носок прямо. Лечь грудью на правое колено и скользить левым коленом назад,
стараясь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднять левую ступню и
дотянуться до нее правой рукой. Держать от 10 секунд, постепенно увеличивать
время фиксации. Смена ног.
Рисунок 3
4.И.п. тоже. Опустить левую ногу на пол, и отвести как можно дальше назад.
Правую выпрямить вперед и положить на пол. Руки согнутые в локтях по
обеих сторонам правой прямой ноги. Приблизить лицо к колену. Держать от 10
секунд, постепенно увеличивать время фиксации. Смена ног. В этом и.п. нельзя
пружинить.
Рисунок 4
5.
И.п. сед в поперечном шпагате или максимально приблизить себя к этому
и.п. Зафиксировать. Держать от 10 секунд постепенно увеличивая время
фиксации.
3
Рисунок 5
6.
И.п. упор лежа прогнувшись. Ноги максимально развести в стороны.
Поворот таза вправо (влево) зафиксировать. Держать от 10 секунд постепенно
увеличивая время фиксации.
Рисунок 6
7.
И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном суставе упор о пол,
левая согнутая в коленном суставе лежит на правой ноге, упираясь
голеностопом о колено. Колено левой ноги отвести в сторону. Не разгибая
правую ногу поднять как можно ближе к голове и зафиксировать. Держать от
10 секунд постепенно увеличивая время фиксаци
Рисунок 7
8.
И.п. сидя, одна нога вытянута вперед и согнута в коленном суставе,
другая отведена в сторону и назад. С упором на предплечья верхняя часть
4
туловища наклоняется сначала вперед, потом назад. Держать от 10 секунд
постепенно увеличивая время фиксации.
Рисунок 8
9.
И.п. лежа на животе упор на предплечья, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы соединены, колени максимально разведены в стороны.
Зафиксировать и.п. стараясь, таз опустить как можно ниже к полу
Рисунок 9
10.
И.п. Присед на правой, левая в сторону на пятку. Наклон к левой ноге,
зафиксировать. Держать от 10 секунд постепенно увеличивая время фиксации.
Смена ног.
Рисунок 10
5
3.Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых
направленно на определенную мышечную группу. Стретчинг для мышц
спины.
1.И.п. лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Потянуть одновременно руки и
ноги, как можно дальше, втянув при этом живот. Зафиксировать 5 секунд.
Повторить 3 раза.
Рисунок 1
2.И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Поднять правую руку
вверх
ладонью
наружу,
левую
вниз,
ладонью
вовнутрь.
Потянуться
одновременно в обоих направлениях. Зафиксировать 10 секунд. Смена рук.
Рисунок 2
3.И.п. лежа на спине, левая рука перпендикулярно туловищу, левая нога
согнута в коленном суставе под углом 90°по отношению к правой прямой
ноге. Правой рукой потянуть колено вверх и перекинуть через правую ногу.
Посмотреть на левую руку, не отрывая головы от пола. Лопатки прижаты к
полу. Потянуть рукой согнутую ногу и зафиксировать 10 секунд. Смена
положений ног и рук.
6
Рисунок 3
4.И.п. упор лежа прогнувшись. Зафиксировать 10 секунд, постепенно
увеличивая продолжительность фиксации.
Рисунок 4
5.
И.п. сидя ноги вперед прямые. Согнуть левую ногу в коленном суставе и
поставить ступню через правое колено. Согните правую руку в локте и
упритесь ее во внешнюю поверхность бедра немного выше колена.
Использовать локоть для удержания ноги в
стабильном положении путем
регулированного давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой,
сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое
плечо. Одновременно повернуть верхнюю часть туловища в сторону левой
ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону и таз,
хотя правый локоть удерживает левую ногу, не позволит вашей нижней части
тела двигаться. Таким образом, мы растягиваем поясницу и одну сторону
тазового пояса. Держать 10- 15 секунд и повторить для другой стороны.
7
Рисунок 5
6.И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно и плавно поднять
прямые ноги, стараясь ощутить каждый позвонок, коснуться носками ступней
за головой. Зафиксировать 10 секунд постепенно увеличивая время фиксации.
Рисунок 6
7.И.п. лежа на спине. Левая нога прямая, правую прямую поднять и взять двумя
руками, несколько раз согнуть и разогнуть ступню и потом зафиксировать
положение. Держать 10 секунд, постепенно увеличивая время фиксации. Смена
положения ног.
Рисунок 7
8.И.п. лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах и зафиксировать
положение с помощью рук. Стараться прижать колени к груди. Держать 10
секунд, постепенно увеличивая время фиксации.
.
8
Рисунок 8
9.И.п. лежа на животе руки в стороны, ноги прямые. Приподнять туловище
вверх и зафиксировать положение. Держать 10 секунд, постепенно увеличивая
время фиксации.
Рисунок 9
10. И.п. «поза зародыша». Лежа на боку, согнуть ноги в коленных суставах и
подтянуть их к груди, положить кисти рук под голову. Расслабиться. Смена
положений
Рисунок 10
9
4. Положительный эффект стретчинга.
Комплекс упражнений на гибкость дает головному мозгу возможность
расслабиться и восстановить ритм вашего тела. Систематические занятия:
 уменьшают мышечную напряженность, расслабляет тело;
 развивают координацию, позволяя двигаться свободно и легче;
 расширяют диапазон доступных движений;
 помогают предотвратить такие травмы как: растяжение мышц (сильная
гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная,
жесткая и не растянутая мышца);
 подготавливают вас к физической активности и облегчают занятия
связанные с большими нагрузками;
 помогают поддерживать гибкость тела, увеличивают подвижность суставов;
 учат вас ощущать свое тело, растягивая, различные части тела вы
концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ним мысленный
контакт, таким образом, постепенно познаете себя;
 помогают ослабить мысленный контроль за телом, при этом движения
становятся более свободными, ловкими и быстрыми;
 обеспечивают хорошее самочувствие.
Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при
растягивании нужно нагнуться вперед, необходимо сделать выдох и
зафиксировав положение дышать медленно. Нельзя задерживать дыхание при
растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не
расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать
свободно.
10
5. Принципы составления комплексов асан хатха-йоги.
Асаны разделяют на две группы: позы для медитации (поза лотоса) и
физкультурные позы.
Особое
значение
в
хатха-йоге
придается
системе
дыхательных
упражнений, построенных на глубоком дыхании, задержке дыхания с
сопротивлением (через одну ноздрю, в неудобных позах, через свернутый в
трубочку язык). Суть дыхания, увеличения его глубины, развитие дыхательной
мускулатуры, особенно бронхов. Занятия хатха- йогой соединяет в себе методы
достижения искусства напряжения и расслабления мышц, основанные на
формуле:
РАСТЯЖЕНИЕ – РЕЛАКСАЦИЯ – ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – УСИЛЕННАЯ
ЦИРКУЛЯЦИЯ КРОВИ - КОНЦЕНТРАЦИЯ.
Рассмотрим несколько «асан», которые можно выполнять как комплекс
упражнений, направленный на улучшение работы внутренних органов.
«Поза Лотоса» 3 минут
Воздействует на поджелудочную железу, печень, селезенку. Хорошо
применять при хронической утомляемости.
Поза лотоса
«Поза лука» до 2 минут
11
Происходит оздоровление всей эндокринной системы. Положительное
действие оказывает на печень, поджелудочную железу, эффективно при
диабете.
Поза лука
«Твердая поза» Суптаваджрасана. от 30 секунд до 2 минут
Укрепляет иммунную систему.
Твердая поза
«Поза колеса» - Чепрасана от 30 секунд до 3 минут.
Оздоровительно
воздействует
при
диабете,
щитовидной железы, а также при заболевании глаз.
12
при
заболевании
печени,
Поза колеса
«Поза верблюда» - Устрашана от 15 секунд до 1 минуты
Способствует развитию гибкости, исправляет дефекты осанки.
Поза верблюда
«Поза всех частей тела» - Сарвангасана от 1 минуты до 1минуты 30 секунд.
Улучшает работу С.С.С. и сосудов головного мозга. Благотворно воздействует
на всю эндокринную систему.
Поза всех частей тела
13
«Поза плуга» - Халасана от 30 секунд до 2 минут.
Благотворно воздействует на позвоночник, кишечник, поджелудочную железу.
Противопоказание при заболевании сердца и гипертонии
Поза плуга
«Поза рыбы» от 30 секунд до 1 минуты.
Облегчает приступ астмы, улучшает кровообращение, работу щитовидной
железы, ликвидирует малоподвижность шейных позвонков.
Поза рыбы
«Поза шавасана» от30 секунд до 3 минут.
Происходит
полное
расслабление,
снижение
эмоционально-психического возбуждения.
14
уровня
физического
и
Поза шавасана
При освоении и выполнении упражнений хатха-йоги следует иметь в виду,
что их можно условно подразделить на четыре группы в зависимости от
направленности основных воздействий на те, или иные органы и функции
организма
Следующий комплекс благоприятно влияет на общее состояние организма,
укрепляет мышцы всего тела, но особенно эффективен для позвоночника.
Удерживают его упругим и гибким. Упражнения улучшают кровообращение,
восстанавливают равновесие и гармонию вегетативной системы, улучшают
способность концентрироваться. Благодаря этим упражнениям можно до такой
степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов
к любой деятельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при
сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кровяном давлении и
головокружениях.
В этом случае следует выполнять и повторять более легкие упражнения,
благодаря которым организм адаптируется.
Повторять
весь
комплекс
поточно
3-12
раз,
в
зависимости
от
функционального состояния учащихся.
1.И.п. о.с. При выдохе согнуть локти так, чтобы сложенные ладони находились
перед грудью. В этом и.п. лопатки лучше прижимаются к позвоночнику.
15
Рисунок 1
2.И.п. о.с. при вдохе поднять руки вверх, слегка наклоняя назад корпус и
голову.
Рисунок 2
3. И.п. о.с. при выдохе низко наклониться, пальцами, а затем и ладонями
коснуться ног или коврика. Лоб приближать к прямым коленям, голова, шея и
корпус расслабленные.
Рисунок 3
4.И.п. выпад левой вперед, правая прямая назад на носок, руки в упор на
колено. При вдохе опустить руки на пол, голову слегка отвести назад, смотреть
прямо.
16
Рисунок 4
5. При выдохе отставить назад левую ногу, приподнять таз, колени держать
прямо, пятки прижимать к полу. Голова вертикально опущена. Тяжесть тела
равномерно распределить на ладони и на стопы, тело не напряженно.
Рисунок5
6.С задержкой дыхания медленно опустить тело в положение, лежа на животе
так, чтобы коврика касались только подбородок, ладони, грудная клетка,
колени и пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.
Рисунок 6
17
7. При вдохе медленно опуститься на коврик и постепенно поднимать шейный
и грудной отделы корпуса вплоть до талии, как при позе «кобра». Голова
отведена назад, руки прямые.
Рисунок 7
8. При выдохе возвратиться в положение №5, поднимая при этом таз в
положение «хоры» (треугольника), колени прямые.
Рисунок 8
9. При вдохе возвратиться в положение №4 , только согнуть правое колено и
ровно держать левую ногу.
Рисунок 9
10. При выдохе возвратиться в положение №3, придвинув левую ногу к правой
и сохранить наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.
18
Рисунок 10
11. При вдохе возвратиться в положение № 2, медленно поднять руки вверх, а
все туловище и голову наклонить назад.
Рисунок 11
12. при выдохе возвратиться в исходное положение.
6.Выводы
Достижение названной цели в сегодняшней школе может быть достигнуто
с
помощью
технологий
здоровье
сберегающей
педагогики,
которые
рассматриваются как совокупность форм и методов организации учебновоспитательного процесса без ущерба для здоровья школьников. Здоровый
образ жизни не занимает пока первое место в иерархии потребностей и
ценностей человека в нашем обществе. Но если мы научим детей с самого
раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье, если мы будем
личным примером демонстрировать здоровый образ жизни, то только в том
случае можно надеяться, что будущие поколения будут более здоровы и
развиты не только личностно, интеллектуально, духовно, но и физически.
В рамках реализации здоровье сберегающих образовательных технологий
педагоги могут использовать описанные формы учебной работы. Все эти
19
методики способствуют формированию у ребёнка знаний о здоровье
сберегающих технологиях, принципов их воздействия на организм, что, в
общем,
формирует
позицию
признания
ценности
здоровья,
ответственности за сохранение и укрепление своего здоровья.
Полный вариант работы находится на сайте:
School 10nikopol dnepredu.com
20
чувства