Основы здорового образа жизни и профилактика болезней

библиотеки Армавирской государственной
педагогической академии
Армавир - 2015
1
УДК - 613.5
ББК - 51.204
В 85
В 85
Всемирный день здоровья: рекомендательный список литературы об основах
здорового образа жизни и профилактике болезней в молодёжной среде c приложением. /
под ред. А.И. Литвиновой; сост. Е.В. Радченко. – Армавир: научный отдел библиотеки
АГПА, 2015.
7 апреля – Всемирный День Здоровья. В честь этого события библиотека АГПА
предлагает студентам и сотрудникам вуза рекомендательный список литературы об
основах здорового образа жизни и профилактике болезней в молодёжной среде с
приложением, содержащим полезные советы о здоровом питании и физическом развитии
для молодёжи.
2
7 апреля – Всемирный День Здоровья
Содержание:
Рекомендательный список литературы:
стр.
I.
Основы здорового образа жизни и профилактика болезней
1
II.
О вреде курения и алкоголизма и наркозависимости
5
III.
Худеем легко! - [материалы приложений]
1.
Правильное питание
6
2.
Физические упражнения
25
Приложения:
1. Правильное питание
Продукты – сжигатели жира
6
Народные способы похудения
10
Очищающая диета
12
Золотые правила правильного питания
13
Ленивые голубцы
13
Салат из свежей капусты с курицей
14
Салат "3 правила": простой вкусный легкий
15
Овсянка – сильнейший жиросжигатель
Гречневая диета для похудения
Противопоказания для гречнево-кефирной диеты
Кефир + специи = минус килограммы
15
16
19
20
Курица маринованная в кефире, запечённая с картофелем с травами и
чесноком 110 ккал/100г
21
Свекольный квас
21
Эликсир красоты 90х60х90
Диета для снижения ппетита (-6 кг )
22
23
2.
Физические упражнения
Прекрасная тренировка
25
3
Сделайте из себя конфетку к лету?
26
Убираем жирок с самых проблемных мест
26
Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах
27
Как подкачать ягодицы?
28
Дыхательная гимнастика для похудения живота
30
Курс из 5 обертываний убирает несколько сантиметров с талии и бедер! 31
Худеем на 8-12 килограммов?
31
Комплекс несложных упражнений для улучшения осанки
32
\
Рекомендательный список литературы:
I. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней
Актуальные проблемы здоровья: межвузовский сборник научных
статей / Е.Б. Тютюнниковой, В.Г. Василенко; под ред. В.А. Петькова. Армавир: РИО АГПА, 2012. – 92 с.
Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов. – М.: Физкультура
и спорт, 1987. – 63 с.: ил.
Апарин, В.Е. Ещё раз о пользе ходьбы босиком / В.Е. Апарин, В.В.
Крылов, З.Е. Крылова, др. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 41 с., ил.
Арушанян, Ж.Я. Задания для самоконтроля знаний студентов педвуза
по дисциплине «Основы здорового образа жизни и профилактика болезней»:
учебно-методическое пособие / Ж.Я. Арушанян, Н.А. Пономарёва. Армавир: ИЦ АГПИ, 1999. – 42 с.
Базылева, Т.Е. Безопасность питания: учебно-методическое пособие
для студентов педвузов / Т.Е. Базылева, В.Г. Василенко. – Армавир: РИЦ
АГПУ, 2010. – 56 с.
Батмангхелидж, Ф. Ваше тело просит воды / Ф. Батмангхелидж. – 3-е
изд. – Минск: ООО Попурри. 2005. – 208 с.
Батмангхелидж, Ф. Вода для здоровья / Ф. Батмангхелидж. – 3-е изд.
– Минск: ООО Попурри. 2005. – 288 с.
Бирюков, А.А. Секреты массажа / А.А. Бирюков. – М.: Молодая
гвардия, 1977. – 96 с., ил.
Бутенко. Д.К. Волосы и кожа головы: уход, лечение / Д.К. Бутенко. –
Ростов н/Д.: 1999. – 352 с.
Вайнер. Э.Н. Валеология: учебник для вузов / Э.Н. Вайнер, Е.В.
Волынская. – 3-е изд., испр. – М.: Флинта, Наука, 2005. – 416 с.
Валеологические, физкультурно-оздоровительные, экологические
проблемы здоровья: сборник статей / под ред. А.И. Мацко. - Армавир: РИО
АГПА, 2014. – 72 с.
Василенко, В.Г. Основы безопасности жизнедеятельности и
медицинских знаний: учебно-методическое пособие для студентов,
4
обучающихся по специальности 033100 «Физическая культура» / В.Г.
Василенко, Т.Е. Базылева. – АФГОУ ККИДППО, 2011. – 102 с.
Василенко, В.Г. Основы медицинских знаний и здорового образа
жизни: учебно-методический комплекс / В.Г. Василенко, Н.И. Чупина. Армавир: РИЦ АГПУ, 2008. – 84 с.
Василенко, В.Г. Первая медицинская помощь при травмах: учебнометодическое пособие / В.Г. Василенко. - Армавир: РИЦ АГПУ, 2009. – 216
с.
Василенко, В.Г. Первая медицинская помощь при травмах: учебнометодическое пособие по дисциплине «Основы медицинских знаний и
здорового образа жизни» / В.Г. Василенко. - Армавир: РИЦ АГПУ, 2009. – 48
с.
Василенко, В.Г. Пособие по оказанию медицинской помощи: учебнометодическое пособие / В.Г. Василенко. - Армавир: РИЦ АГПУ, 2008. – 48 с.
Василенко, В.Г. Способы введения лекарственных веществ: учебнометодическое пособие по дисциплине «Основы медицинских знаний и
здорового образа жизни» / В.Г. Василенко. - Армавир: РИЦ АГПУ, 2008. – 52
с.
Васильев, В.Н. Здоровье и стресс / В.Н. Васильев. – М.: Знание, 1991. – 160 с.
Васильева, З.А. Резервы здоровья / З.А. Васильева, С.М. Любинская. –
3-е изд., стер. – М.: Медицина, 1984. – 271 с.
Всё о целебном масле: тыквенном, льняном и не только. – М.: РИПОЛ
классик. 2005. – 64 с.
Габович, Р.Д. Гигиенические проблемы фторирования питьевой воды /
Р.Д. Габович, А.А. Минх. – М.: Медицина, 1979. – 200 с.
Гигиена и экология человека: учебник / под ред. Н.А. Матвеевой. – М.:
Академия, 2005. – 304 с.
Голиков, А.П. Жить в движении / А.П. Голиков, В.А. Максимов. – М.:
Знание, 1985. – 64 с.
Горен, М. Путь к здоровью и долголетию / М . Горен; пер. с иврит. –
М.: ПТО «СЕЛФ», 1992. – 332 с.
Декер-Фойтт, Г.-Г. Введение в музыкотерапию. / Г.-Г. Декер-Фойтт. –
СПб.: Питер, 2003. – 208 с.
Домашняя медицинская энциклопедия. – М.: Медицина, 1993. – 496 с.
Доскин, В.А. Ритмы жизни / В.А. Доскин. – М.: Медицина, 1980. – 112
с.
Закаливание холодом: методическое пособие. - Минск: Полымя, 1980.
– 28 с.
5
Здоровье без лекарств: популярный энциклопедический справочник. –
Мн.: Белдн, 1994. – 383 с.
Иванченко, В.А. Секреты вашей бодрости / В.А. Иванченко. – М.:
Высшая школа, 1991. – 252 с.
Иванченко, В.А. Тайны русского закала / В.А. Иванченко. – М.:
Молодая гвардия, 1991. – 174 с., ил.
Казин, Э.М. Основы индивидуального здоровья человека: введение в
общую и прикладную валеологию / Э.М. Кази н. - М.: ВЛАДОС, 2000. - 192
с.
Ласс, Д. Уход за кожей лица / Д. Ласс. – М.: Аквариум. 1994. – 288 с.
Левина, А.С. Возрастная косметология / А.С. Левина. – Ростов н/Д.:
Феникс, 2000. – 480 с.
Линдеман, Х. Аутогенная тренировка: путь к восстановлению здоровья
и работоспособности / Х. Линдеман; пер. снем. – 2-е изд. – М.: Физкультура и
спорт. 1985. – 133 с.. ил.
Лоранский, Д.Н. Азбука здоровья: книга для молодёжи / Д.Н.
Лоранский, В.С. Лукьянов. – М.: Профиздат, 1990. – 176 с.
Малахов, Г.П. Целительные силы: книга о здоровье / Г.П. Малахов. –
Ростов н/Д.: Книжное издательство, 1994. – 576 с.
Марков, В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика
болезней: учебное пособие для педвузов / В.В. Марков. – М.: Академия,
2001. – 320 с.
Мартынов, С. Здоровье под знаком зодиака: нетрадиционные подходы
к воспитанию крепких детей и самооздоровлению взрослых / С. Мартынов. –
М.: Семья и школа. – 1995. – 286 с.
Марьясис, Е.Д. Азбука здоровья семьи / Е.Д. Марьясис, Ю.К.
Скрипкин. – М.: Медицина, 1996. – 208 с.
Медведенко, Н.Ю. Косметика. Маникюр. Педикюр / Н.Ю. Медведенко,
Т.М. Простакова. – Ростов н/Д.: Феникс, 2001. – 320 с.
Медкова, И.Л. Всё о вегетарианстве / И.Л. Медкова, Т.Н. Павлова, Б.В.
Бранбург. – М: Экономика, 1993. – 284 с.
Мудрое слово о здоровье и долголетии: изречения, афоризмы,
пословицы, поговорки / сост. В.А. Гавриков, Н.А. Гавриков. – Краснодар:
Книжное издательство, 1984. – 176 с.
6
Озеров, В.П. Основы здоровой жизнедеятельности. Активизация
психофизической работоспособности человека: учебное пособие / В.П.
Озеров. – М.: Илекса; Ставрополь: Сервис-школа, 2006. – 472 с.
Организация детского отдыха: санитарно-гигиенические правила и
нормы. – М.: ТЦ Сфера, 2004. – 80 с.
Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: учебное пособиехрестоматия. В 3-х ч. / Н.И. Чупина, др. – Армавир: ИЦ АГПИ, 1999. – 198 с.
Первая медицинская помощь при травмах / сост. В.Г. Василенко. –
Армавир: РИЦ АГПУ, 2009. – 48 с.
Пивоваров, Ю.П. Гигиена и основы экологии человека / под ред. Ю.П.
Пивоварова. - М.: Академия, 2004. - 528 с.
Поляков, В.А. Здоровый образ жизни / В.А. Поляков. – Краснодар,
1995. – 154 с.
Проблемы валеологии, экологии и безопасности жизнедеятельности:
материалы Всероссийской научно-практической конференции, 5 апреля 2011
г. / под ред. В.Г. Василенко. – Армавир: РИЦ АГПА, 2011. – 100 с.
Раздельное питание. – Мн.: Миринда, Родиола-плюс, 1998. – 432 с.
Савельева. Ю. Маски для волос, кожи и головы / Ю. Савельева. – М.:
РИПОЛ классик, 2005. – 64 с.
Савельева. Ю. Уход за ногтями и кожей рук / Ю. Савельева. – М.:
РИПОЛ классик, 2005. – 64 с.
Секреты красоты: справочник. – Ташкент: Шарк, 1992. - 80 с.
Соковня-Семёнова, И.И. Основы здорового образа жизни и первая
медицинская помощь: учебное пособие / И.И. Соковня-Семёнова. – 2-е изд.,
стер. - М.: Академия, 1999. – 205 с.
Счётчик калорий / А. Забродина. – М.: АСТ: Астрель, 2005. – 351 с.
Торохова, Е.И. Валеология: словарь-справочник / Е.И. Торохова. – М.:
Флинта; Наука, 2002. – 344 с., ил.
Ценность здоровья: диагностика и технологии формирования. – Вып. 1.
- М.: Новое образование, 2011. – 120 с.
Чумаков, Б.Н. Основы здорового образа жизни: учебное пособие / Б.Н.
Чумакова. – М.: Педагогическое общество России, 2004. – 416 с.
7
Чупина, Н.И. Основы здорового образа жизни и профилактика
болезней: учебное пособие-хрестоматия. В 3-х ч. / Н.И. Чупина, Л.В.
Матошина. – Армавир: ИЦ АГПИ, 1998. – 198 с.
Чупина, Н.И. Основы здорового образа жизни и профилактика
болезней: хрестоматия. В 3-х ч. / Н.И. Чупина, Л.В. Матошина, В.Н.
Кожевникова. – Армавир: ИЦ АГПИ, 2001.
Шаханова. А.В. Образование и здоровье: физиологические аспекты /
А.В. Шаханова, Т.В. Глазун. – Майкоп – Армавир: АГПУ, 2008. – 195 с.
Шахиджанян, В.В. 1001 вопрос про ЭТО / В.В. Шахиджанян. – М.:
ТЕРРА, 1993. – 520 с.
Шелтон, Г. Голодание спасёт Вашу жизнь / Г. Шелтон; пер. с англ. –
М.: МП Ритм, 1991. – 96 с.
Шемчук, В.А. В стране с Кощеем Бессмертным: практика бессмертия /
В.А. Шемчук. – М.: Лад. – 2005. – 288 с.
Энциклопедия здоровья. В 4 т. / под ред. В.И. Покровского. – М.: ИПО
«Автор», 1992.
Энциклопедия красоты и хорошего самочувствия. – СПб.: Аякс,
Респекс, 1094. – 460 с.
Энциклопедия красоты и хорошего самочувствия / пер. с фр. –
Краснодар: Книжное издательство, 1992. – 349 с.
Юнца, И.Ф. Гармония и дисгармония в супружестве / И.Ф. Юнца. – М.:
Знание, 1983. – 96 с.
Яшин, В.Н. ОБЖ: Здоровый образ жизни / В.Н. Яшин. – М.: АйрисПресс, 2006. – 112 с.
II.
О вреде курения и алкоголизма и наркозависимости
Алкоголизм – хитрости и тонкости. – М.: ЗАО Новый издательский Дом,
2004. – 352 с.
Алкогольная и наркотическая зависимость у подростков, пути преодоления:
учебное пособие / под ред. Э.Ф. Вагнера, Х.Б. Уолдрон; пер. с англ. А.В.
Александровой. – М.: ИЦ Академия, 2006. – 476 с.
Братилова, Т.И. В семье наркозависимый. Что делать? / Т.И. Братилова, О.П.
Починюк. – 2-е изд. – Ростов н/Д.: Феникс. 2006. – 224 с.
8
Братусь, Б.С. Психология, клиника и профилактика раннего алкоголизма /
Б.С. Братусь, П.И. Сидоров. – М.: МГУ, 1984. – 145 с.
Галина, Н.В. Алкоголь и дети / Н.В. Галина. – М.: Знание, 1985. – 95 с.
Горбатенко, Л.С. Родителям и педагогам: всё о наркокомпании; эффективные
программы профилактики, сценарии и материалы для классных занятий /
Л.С. Горбатенко, др. – Ростов н/Д.: Феникс. 2003. – 352 с.
Исмуков. Н.Н. Без наркотиков: программа предупреждения и преодоления
наркотической и алкогольной зависимости / Н.Н. Исмуков. – Ростов н/Д.:
Феникс. – 320 с.
Казьмин, В.Д. Вынужденные курить / В.Д. Казьмин. – М.: Знание, 1991. – 64
с.
Казьмин, В.Д. Опасный рикошет: о влиянии курения на организм женщины и
потомство / В.Д. Казьмин. – М.: Знание, 1987. – 62 с.
Классики русской медицины о действии алкоголя и алкоголизме: избранные
труды / сост. В.С. Воробьёв. – М.: Медицина, 1988. – 301 с.
Первичная профилактика курения табака: учебное пособие. – М.: Армпресс,
2004. – 176 с.
Профилактика употребления наркотиков: рекомендации для педагогов и
родителей. – М.:НИИРПО, 2008. – 52 с.
Тихомиров, С.М. Первичная профилактика употребления алкоголя: учебное
пособие / С.М. Тихомиров. - М.: Армпресс, 2004. – 112 с.
III.
Худеем легко! - [приложения]
ПРОДУКТЫ — СЖИГАТЕЛИ ЖИРА.
9
Все люди хотят хорошо выглядеть. Но, чтобы выглядеть на все сто, прежде
всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное
количество всевозможных диет предлагает нам способы борьбы с
избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие
опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея,
дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению,
знаменитое изречение – «красота требует жертв» – пока еще никто не
отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и
эффективно не удастся.
Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые
методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудания
является употребление в пищу продуктов – сжигателей жира.
1. Молочные продукты.
Молочные продукты, кроме молока – увеличивают в организме количество
гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира.
Нежирные молочные продукты – йогурты , кефир , творог , простокваша , по
мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить
количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка – содержит
высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм.
Молочная сыворотка способствует расходованию подкожного жира в целях
компенсации энергозатрат организма.
2. Имбирь.
Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает
отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряет обмен
веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел,
имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию
жировых клеток. Кроме этого имбирь улучшает состояние кожи, делая её
молодой и красивой.
10
3. Капуста.
Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные
помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает, как
щётка в организме, тем самым очищает его от шлаков. Брокколи — кладезь
витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол,
нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная
капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию
витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому её можно
употреблять в пищу практически без ограничений.
4. Огурцы.
Огурцы – эффективное средство для похудения, однако, как и большинство
других продуктов растительного происхождения имеют сезонный характер и
максимальную пользу приносят именно в период своего естественного
созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости,
когда плоды ещё небольшие, твёрдые, хрустящие, а семена не развились
окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как
именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных
веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект,
что в сочетании с низкой калорийностью делает его незаменимым продуктом
для питания людей, борющихся с лишним весом.
5. Корица.
Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно с
недавних времён, но уже успела себя зарекомендовать, как прекрасное
жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем
самым способствуя аккумуляции жиров. Добавлять корицу можно в чай,
кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы,
запаренной кипятком с 1 чайной ложкой мёда, то жир будет просто
плавиться.
11
6. Грейпфрут.
Грейпфрутовая диета – это не миф. Исследователи из клиники Скриппса
обнаружили, что те, кто съедал пол-грейпфрута в течение 12 недель,
похудели в среднем на 1.5 кг. Уникальные химические свойства этого
цитрусового, буквальног напичканного витамином С, уменьшают уровень
инсулина, что способствует снижению веса. Этот удивительный фрукт
является самым активным «убийцей» жиров в организме. Благодаря
высокому содержанию флавоноиданарингина, он обладает мощным
желчегонным эффектом, тем самым способствует расщеплению жиров,
которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо
помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие
перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое
сжигает жир.
7. Зеленый чай.
Мощнейший убийца жиров — зелёный чай. Исследования показывают, что
экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении
веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает
антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные
заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое
количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме
на 15-20%. Зелёный чай с лёгкостью вымывает не только подкожный жир, но
и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир.
Употребление в день по 3 чашки зелёного чая, заставит похудеть даже
самого толстого человека.
8. Вода.
Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса.
Немецкие исследователи установили, что выпивая около 500 г воды в день,
участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода
также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины
12
из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете
избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод.
9. Малина.
Малина – содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению
жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку
справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому
же в 100 граммах малины содержится всего 44 ккал.
10. Горчица.
Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу
желудочно-кишечного тракта.
11. Апельсины.
Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло
диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70-90 калорий. А
главное: после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
12. Миндаль.
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные
60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и
впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя
ненужных калорий.
13. Хрен.
Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию
жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.
14. Фасоль.
Бобовые — источник растительного белка, так необходимого для нашего
организма. Белок сам по себе метаболичен, что даёт ему возможность без
труда сжигать жировые клетки. Говоря другими словами, для усвоения
белковой пищи, организм затрачивает много энергии, которую берёт из
13
собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют фасоль вместо
гарнира или добавленной в салат.
15. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко содержит жиры, которые заставляют ваш обмен веществ
совершаться быстрее.
16. Ананас.
Ананас содержит фермент — бромелайн, которое до недавнего времени
считалось активным сжигателем жира и было широко разрекламировано в
продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, учёные
выяснили, что под воздействием желудочного сока, он теряет свои
ферментативные свойства. Но всё же ананас способствует улучшению
пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.
17. Папайя.
Папайя – содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие
белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что
ферменты теряют свою активность через 2-3 часа после попадания в
организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять
непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.
18. Красное вино.
Красное вино – содержит активный ингредиент резвератрол, который
стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых
клетках. Резвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению
формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент
входит в состав кожицы винограда и белого вина , однако в этих продуктах
он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино –
уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий
алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана
красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.
14
19. Яблоки и груши.
Женщины с избыточным весом, которые съедали в день 3 маленьких яблока
или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с
теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли
исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел
овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз,
когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в
котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и
съедите меньше.
20. Овсянка
Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки).
Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических
упражнений.
Продукты-сжигатели жира – наши верные помощники в борьбе с лишним
весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от
жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной
физической нагрузки.
НАРОДНЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕНИЯ
В большинстве случаях причиной лишнего веса является неправильный
обмен веществ. Очистить организм от вредных накоплений и восстановить
нормальный метаболизм поможет тыквенное варенье. Придерживаться такой
сладкой диеты одно удовольствие.
Вот собственно рецепт:
тыква — 3 кг,
лимон — 1 шт.,
апельсин — 2 шт.,
15
сахар.
Очищенную от кожицы и мякоти тыкву нарезают кусочками,
добавляют цедру лимона и апельсины. Все перемешивают с сахаром (по
вкусу) и варят в два приема на слабом огне.
В рацион худеющего человека желательно включить отруби. Для этого
10 ст. л. отрубей заливают стаканом кипятка и пьют вечером, особенно после
обильной еды (также помогает при передозировке алкоголя) и на следующее
утро. Это целительное «чудо» избавляет от токсинов, тонизирует
пищеварение и восстанавливает микрофлору кишечника.
Похудеть «безболезненно» поможет следующий рецепт травяного
сбора: взять по 1 ст. л. листьев сены, плодов можжевельника и коры
крушины, залить травяную смесь пол-литром кипятка и выдержать на
паровой бане 15 минут. Затем остудить и процедить. Хранить в
холодильнике. Пить настой надо по 1 ст. л. каждый раз, когда что-нибудь
едите. Не следует употреблять настой более месяца, поскольку организм
привыкает к нему.
Хороший эффект оказывает усиливающая метаболизм травяная ванна.
Для ее приготовления надо взять по 3 части травы фиалки трехцветной, коры
крушины, по 2 части корня солодки голой, корневища пырея и травы горца
перечного. Залить 4 ст. л. сбора 1 л воды, довести до кипения и варить 15
мин, после чего процедить. Приготовленный отвар добавлять в ванну.
Температура воды поддерживать в пределах 37°-40°С. Принимать ванны для
похудения нужно ежедневно 10-15 дней.
Еще один народный рецепт, помогающий избавиться от лишних
килограммов. Вам потребуется:
стакан простокваши,
яблоко,
корень хрена,
корень сельдерея,
16
соль.
Смешать тертое яблоко и корень сельдерея в соотношении 3:1. Корень
хрена мелко натереть и добавить его в смеси с простоквашей к яблоку и
сельдерею. Посолить по вкусу. Есть каждый вечер в течение недели.
Народные рецепты похудения конечно хороши, но здоровый образ жизни —
самое лучшее средство для похудения. Поэтому старайтесь меньше есть и
больше двигаться!
Очищающая диета
Предлагаем Вам обратить своё внимание на очистительную диету. Она
необходима любой девушке, которая заботиться не только о своей фигуре, но
и о здоровье. С помощь этой диеты Вы сможете не только разгрузить Вашу
пищеварительную систему, но и скинуть лишний вес. Продолжительность
диеты составляет срок в одну неделю. Дополнительным условием к данной
диете, является необходимость, поглощать не менее двух литров водя
ежедневно. А ещё, перед сном рекомендуется выпивать стакан молочного
продукта, на пример йогурта или кефира. Постарайтесь воздержаться от
жирного мяса, белого хлеба, сладкого творога, макарон, а так же от всяких
кондитерских изделий.
Приведём пример рациона на неделю.
Понедельник:
Завтрак: 0,5 грейпфрута; нежирный сыр или творог; чай.
Обед:
можно
поесть
отварную
куриную
грудку;
суп
—
пюре,
приготовленный из любых овощей; стакан кисловатого апельсинового сока.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке.
Вторник:
Завтрак: стакан молока, яблочко, булочка.
17
Обед: Лёгкий бульон; весенний салат; свежие фрукты.
Полдник: чай на травах.
Ужин: варёная рыба; варёная картошка; чай с мёдом.
Среда:
Завтрак: яблочко или ягоды, сок.
Обед: лёгкий куриный бульон, варёная картошка, фрукты.
Полдник: пюре из фруктов с йогуртом.
Ужин: плов, весенний салат, молоко.
Четверг:
Завтрак: свежие фрукты, мюсли, кофе без сахара.
Обед: куриные котлеты, салат, суп — пюре из брокколи, яблоко.
Полдник: брынза с салатом.
Ужин: сыр, кусочек хлеба, кефир.
Пятница:
Завтрак: салат из фруктов, кофе (можно с молоком).
Обед: рагу.
Полдник: салат, бутерброд, сок.
Ужин: брынза, фруктовый салат, кусочек хлеба, чай с лимоном.
Суббота:
Завтрак: чай с ложечкой мёда, тосты с брынзой и помидорами.
Обед: томатный сок, суп из овощей.
Полдник: мюсли, залитые йогуртом.
Ужин: отварная картошка, тушёная печень, помидор, томатный сок.
Воскресенье:
18
Завтрак: помидор, молоко (желательно тёплое).
Обед: кусочек ветчины; суп овощной со сметаной, яблоко.
Полдник: стаканчик сока с хлебцем.
Ужин: два варённых яичка, салат, фрукты, чай с лимоном.
Вот и всё! После этой диеты у Вас изменится цвет лица, организм
прочистится, и обязательно похудеете. Не стоит забывать о физических
нагрузках.
Золотые правила правильного питания:
утром выпить стакан теплой воды;
обязательно позавтракать;
кушать маленькими порциями, но через 2–3 часа;
кушать после 6 вечера, но за 3–4 часа до сна;
кушать любые овощи, кроме картофеля;
кушать любые фрукты, но сократить потребления бананов, винограда;
кушать любые крупы, кроме манки и белого риса;
молочные продукты не более 1% жирностью;
кушать белок: яйца, мясо, курица, рыба, творог, морепродукты;
НЕ есть майонез, кетчуп;
НЕ есть жаренное, жирное, мучное, сладкое;
НЕ пить газированную сладкую воду;
уделять упражнениям хотя бы 20-30 мин в день.
19
Ленивые голубцы
без капли жира 130 ккал на 100 гр.
Ингредиенты:
350 г. фарша из куриной грудки (1 большая)
Пятая часть среднего кочана капусты (130 г.)
треть стакана риса (70 г.)
1 яйцо 100 г.
15% сметаны 300 г.
консервированных томатов в собственном соку
Полпучка укропа
Полпучка петрушки
Приготовление:
1. Рис выложите в кастрюлю, залейте водой так чтобы она покрывала его на
1.5 см. Варите, пока рис не впитает воду.
2. Прокрутите через мясорубку филе куриной грудки.
3. Капусту мелко нарежьте.
4. Хорошо смешайте в миске фарш, капусту, рис, яйцо.
Потом посолите.
5. Слепите из получившегося фарша небольшие круглые котлетки и
выложите их в сковороду с высокими бортиками.
6. Для соуса смешайте в блендере 300г. томатов в собственном соку и 100 г.
сметаны. Затем добавьте мелко нарезанную зелень и посолите.
20
7. Заправьте томатным соусом голубцы, накройте сковороду крышкой и
тушите 30 минут.
Салат из свежей капусты с курицей
Пищевая ценность: белка 173,2 гр., жира 35,4 гр., углеводов 34,9 гр.
Энергетическая ценность: 1123 ккал На 100 грамм: белка 14,4 гр., жира 3 гр.,
углеводов 2,9 гр., 93,6 ккал
Ингредиенты:
1) Куриная грудка 500 гр.,белка 118 гр., жира 9,5 гр., углеводов 2 гр., 565
ккал
2) Белокочанная капуста 400 гр.,белка 7,2 гр., жира 0,4 гр., углеводов 27,2 гр.,
108 ккал
3) Сыр 17% 150 гр.,белка 43,5 гр., жира 25,5 гр., 405 ккал
4) Кефир 0% 150 мл.,белка 4,5 гр., углеводов 5,7 гр., 45 ккал
5) Соль - по вкусу
Приготовление: Сварить куриную грудку.
Мелко нашинковать капусту (без кочерыжки), положить ее в глубокую миску
и посолить по вкусу.
Через несколько минут помять капусту руками, чтобы она стала мягче.
Нарезать курицу на кусочки и добавить в салатник.
Добавить тёртый сыр и все перемешать.
Заправить кефиром и еще раз перемешать
Салат "3 правила": простой вкусный легкий
Ингредиенты:
21
Шампиньоны - 350 г
Помидоры черри - 150 г
Листья салата (ромен)
Огурец - 1 шт
Заправка:
Оливковое масло - 1 столовая ложка
Яблочный уксус - 1/2 чайной ложки
Горчица - 1/2 чайной ложки
Чеснок - 1 зубчик
Тимьян - 1 веточка
Розмарин - 1 веточка
Молотый перец - по вкусу
Приготовление: Обжарьте шампиньоны и перемешайте их в смеси
оливкового масла, уксуса, горчицы, чеснока, тимьяна, розмарина и молотого
перца.
Остальные овощи вымойте, выложите на тарелку. Сверху положите грибы и
взбрызните соусом. Приятного аппетита
Овсянка – сильнейший жиросжигатель
22
Моя подруга мне её посоветовала. Быстрая потеря веса, легко и
доступно всем. Эффект похудения 5-7 кг за неделю. Результаты впечатляют и
мотивируют на новые подвиги!
Польза от употреблении овса в том, что в его составе есть сложные углеводы,
которые, как известно, являются отличным источником энергии.
Перед тем, как вы приступите к овсяной диете для похудения
рекомендуется провести очищение с помощью риса. Для этого нужно
замочить 4 ст. ложки риса в 1 литре воды и оставить на ночь. Утром рис надо
будет варить в течении часа на тихом огне, в результате чего должен
получиться «кисель». Его следует выпить и в следующие 5 часов пить и есть
запрещается. Далее питание возобновляется, но за 5 часов до сна оно должно
снова прекратиться и в рационе остается только обычная вода. В этот
очищающий день можно питаться любыми продуктами, но жирное, мучное и
сладкое нужно избегать.
После того как вы провели очищение, можно перейти к овсяной диете.
Принцип — ваш завтрак, обед, полдник и ужин — это только овсяная каша,
но между приемами пищи разрешается употребление фруктов или овощей
(яблоки, сливы, вишня, клубника, капуста, морковь, помидоры, огурцы и т.д.)
Картофель, бананы, виноград в рацион включать не стоит. Позволить себе
попить вы можете только спустя 1,5 часа после употребления овсяной каши.
Соль, сахар и масло в овсяной диете не разрешены.
23
Овсяная диета уже за неделю даст результаты! Такой принцип питания
можно использовать и для разгрузочного дня.
Гречневая диета для похудения
За 2 недели гречневой диеты вы сможете похудеть на 7-12 кг, а заодно
почистить организм и дать отдых желудочно-кишечному тракту.
Рецепт приготовления гречки:
Гречка готовится по следующему рецепту:
Крупу обдать кипятком, воду слить и залить кипятком снова (на 1 стакан
гречки – примерно 1,5 стакана воды), укутать и оставить настаиваться на
ночь, варить не надо.
— Гречки разрешается есть столько, сколько хочется (без приправ, соусов и
соли), желательно поужинать за 4-5 часов до сна. Если совсем невмоготу,
можно оставить на вечер немного кефира.
— 1 литр 1% кефира. Кефир лучше всего пить за полчаса до еды или спустя
полчаса после. Но если очень тяжело есть сухую гречку, можно залить (или
запивать) ее кефиром.
— Питье: столько, сколько хочется (но не менее 1,5 литров) воды питьевой,
минеральной без газов, зеленого чая (в воду и чай можно добавлять лимон),
витаминного чая на травах, если очень хочется – чашку-две черного чая или
кофе без сахара. Помните, что только получая достаточное количество
жидкости, вы будете худеть активно.
— Как и на любой монодиете, на гречневой диете рекомендуется принимать
поливитамины.
ГРЕЧКА С КЕФИРОМ ТВОРЯТ ЧУДЕСА!
Очень простая и эффективная диета!
Кроме быстрой потери килограммов стоит отметить также нормализацию
обмена веществ, оздоровление состояния кожи и волос, сокращение
признаков целлюлита
24
Простой рецепт:
— 1 стакан кефира + 1 столовая ложка СЫРОЙ мытой гречки и 8 ЧАСОВ
НАСТОЯТЬ при комнатной температуре. Поставить на ночь утреннюю дозу,
а утром — на вечер (съедать за 2-3 часа до сна). ОЧЕНЬ даже ВКУСНО!!!!
Гречка хорошо разбухает, а по вкусу не сравниться с гречкой настоянной на
воде. За месяц уйдёт 4 килограмма, исчезнут утренниеотеки. В итоге
ВКУСНО и НЕПРИНУЖДЕННО.
НЕ ЛЕНИТЕСЬ, ПОПРОБУЙТЕ, ИЛИ ПРОСТО ДЛЯ ПРИКОЛА
ЗАГОТОВЬТЕ ПОРЦИЮ ПОСМОТРЕТЬ НА ВКУС И ВООБЩЕ, БУДЕТЕ
СИЛЬНО УДИВЛЕНЫ!!!!!
Если вы хотите более серьезных результатов и не входите в список
противопоказаний, то можно попробовать полноценную ◄◄◄гречневокефирнуюдиету◄◄◄
Все просто…
Гречку варить не нужно, а вот заварить кипятком и настоять не менее
12 часов нужно обязательно (соотношение гречки и воды один к двум). Соль,
перец и иные специи не допускаются.
Запаренная гречка делится на пять порций. В течение первых двух дней
употребляется исключительно греча, и ничего больше. С третьего дня можно
вводить в рацион кефир – не более чем пол-литра в сутки. Последний прием
еды – за четыре часа до сна. Наиболее эффективен кефир, выпитый перед
(после) едой за полчаса.
Особенности и правила гречнево-кефирной диеты
— Килограммы тают в течение первых пяти дней. Таким образом организм
избавляется от лишней жидкости.
— С шестого дня процесс потери килограммов становится более медленным,
и наступает черед сброса жировых отложений.
— Уменьшать порции не следует, иначе вес после окончания диеты вернется.
25
— Греча в сочетании с кефиром – это «ершик» для кишечника. Эффект
усиливается при сухости и рассыпчатости крупы – она способна впитывать
токсины и выводить их наружу.
— Питание по гречнево-кефирной диете разрешено в течение недели.
— Прием аптечных поливитаминов во время диеты обязателен.
— Повторение диеты возможно не ранее, чем через месяц.
— Кефир полезен только тот, которому не более трех суток. В другом случае
он вызывает запор.
— Кефир лучше всего маложирный (1-2%), но ни в коем случае не
полностью обезжиренный
— Дефицит сахара при такой диете может стать причиной низкой
работоспособности и быстрой утомляемости. Поэтому в отдельных случаях
будет кстати стакан воды с медом.
— Когда гречнево-кефирная диета становится невыносимо тяжелым
испытанием, можно разбавить ее несколькими фруктами или же коробочкой
живого йогурта с низким содержанием калорий.
Эффективность гречнево-кефирной диеты
Процесс данной диеты проходит обычно безболезненно. Как правило,
не наблюдается особого напряжения – слабости, сильного голода и пр.
Обусловлено это питательностью гречи, которая по количеству белков
сравнима с мясом. Главное достоинство диеты – эффективная потеря
килограммов (до четырнадцати кг за пару недель). Конечно, стоит отметить
также нормализацию обмена веществ, оздоровление состояния кожи и волос,
сокращение признаков целлюлита.
Как правильно выйти из гречнево-кефирной диеты?
26
Выдержать диету – это полдела. Важно, чтобы вес не вернулся. В
процессе диеты размеры желудка становятся более скромными, и ваша
задача – не растянуть его снова. То есть:
— Не набрасывайтесь на еду после диеты
— Не переедайте
— Выходите из диеты медленно, чтобы не шокировать уставший организм
— Постепенно добавляйте овощи, тушеную рыбу, фрукты, отварную курицу.
Противопоказания для гречнево-кефирной диеты
— Диабет
— Детский возраст
— Кормление грудью, беременность
— Склонность к метеоризму
— Гипертония
— Заболевания ЖКТ
Гречка в сочетании с кефиром помогают восстановить баланс
микроэлементов в организме, очищают его от шлаков и нормализуют общую
работу пищеварительной системы.
По отдельности эти продукты: и кефир, и гречка, — очень полезны.
Кефир, как и большинство кисломолочных продуктов, останавливает
процессы гниения в кишечнике, стимулирует работу печени, обеспечивает
организм витаминами и способствует выведению токсинов.
Гречка – кладезь витаминов, аминокислот, микроэлементов. Гречка
богата различными минералами, в числе которых калий, кальций, марганец,
натрий, железо, фосфор многие другие. В этой крупе содержатся практически
все витамина группы В. К слову сказать, в гречневой группе почти не
содержится углеводов, зато растительный белок, содержащийся в гречке,
вполне может заменить собой животные белки и к тому же он легко
усваиваем.
27
Витамин Р (рутин), содержащийся в гречке, способствует укреплению
кровеносной системы, вен и сосудов, разжижая ее и сохраняя
физиологическую целостность. Гречневая крупа обладает самым
сбалансированным содержанием витаминов и полезных веществ, если
сравнивать ее с другими крупами. Поэтому ничего удивительного, что
именно гречневая каша дает прилив сил, улучшает энергетический
потенциал, придает организму выносливость.
Органические кислоты (щавелевая, лимонная, яблочная), содержащиеся в
гречке, полезны при заболеваниях крови (лейкемия, анемия), при сахарном
диабете, во время запоров и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместе гречка с кефиром производят эффект «генеральной уборки»
пищеварительного тракта. Ядра гречки работают как щетки-скребки,
соскребающие со стенок кишечника «все лишнее», а кефир способствует
выводу этих токсинов из организма. Гречка дает организму необходимое
число калорий, но при этом ее невозможно «переесть», а кефир восполняет
баланс жидкости и жиров.
PS. Прежде чем использовать любую диету, проконсультируйтесь с врачом
Кефир + специи = минус килограммы
28
В стакан кефира (жирность 0,1-2,5%) добавляется половина столовой
ложки
корицы,
столько
же
имбиря
и
щепотка
красного
перца.
Перемешивается.
Рекомендуется выпивать с утра и перед сном.
Регулярное употребление в течение месяца поможет избавиться от 3-4 кг
веса.
В чем заключается действие этого коктейля?
Он ускоряет обмен веществ и выводит излишки продуктов из организма.
Особенно рекомендуется после обильного застолья. Корица великолепно
очищает организм от токсинов и шлаков, воздействует благотворно на работу
желудочно-кишечного тракта и почек. Поэтому в сочетании с кефиром
получается замечательный результат.
Курица маринованная в кефире, запечённая с картофелем с
травами и чесноком! 110 ккал/100г
- Ингредиенты:
- кефир- 300 мл.
- куриные бедра- 3 шт.
- картофель- 4 шт. –
травы - соль, перец - чеснок - томаты- 200 гр.
Как готовить:
1. В первую очередь делаем маринад. Мелко режем чеснок, добавляем
его в кефир, солим, добавляем перец и травы.
2. Бедра маринуем в течении минут 20-25.
29
3. Картофель чистим, режем дольками. Укладываем его в форму для
запекания, добавляем оливковое масло, соль, перец, травы.
4. Зубчики чеснока раздавить ребром ножа и уложить на картофель.
5. Томаты черри режем на 4 части и тоже выкладываем в форму.
6. Сверху на картофель выкладываем курицу и заливаем остатками
маринада.
7. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут.
Свекольный квас
Свекольный квас – это целительный бальзам!
Он чистит организм от шлаков. Почки освобождаются от камней, кишечник
от гнилостных брожений, сосуды от закупорок, а печень от всего ненужного.
И зачем покупать дорогие лекарства, если есть такой недорогой способ
очищения организма.
Существует два основных способа приготовления свекольного кваса:
бездрожжевой и дрожжевой.
Бездрожжевой способ, очевидно, является более древним, но вместе с тем и
более долгим: квас будет готов через трое — пятеро суток. При дрожжевом
способе квас будет готов через сутки — двое. Правда, такой квас больше всетаки годится как прохладительный напиток.
1 способ.
Ингредиенты:
— 500 г свёклы
— 3 л воды
— 50 г ржаного хлеба
— 10 г дрожжей
— 100 г сахара
30
Сырую свёклу тщательно промыть, очистить, нарезать тонкими
ломтиками и подсушить в духовке. Затем залить небольшим количеством
горячей воды (чтобы вода только покрывала свёклу) и варить до готовности.
Отвар слить, долить оставшуюся кипяченую воду (полученный отвар должен
быть приятно тёплым), положить черный хлеб, сахар, дрожжи и оставить на
1-2 дня в теплом месте для брожения. Затем квас процедить и охладить.
Свёклу, оставшуюся от тушения, использовать для приготовления других
блюд.
2 способ
Ингредиенты:
— 1 свёкла (крупная)
— 2 л воды (кипячёной остуженной или очищенной)
— 4 столовые ложки сахара
— 1 хлеб ржаной (корочка чёрствая)
Очищенную свёклу мелко порубить или нарезать, поместить в
стеклянную банку, залить кипячёной водой, добавить сахар и корочку
ржаного хлеба. Банку закрыть марлей, и оставить для брожения на 3 дня.
После этого квас процедить, разлить в бутылки, укупорить и охладить.
Эликсир красоты 90х60х90
Ингредиенты:
31
●1 большой спелый грейпфрут
●1 столовая ложка мёда(в зависимости от вашего вкуса)
Приготовление:
Грейпфрут, желательно холодный (из холодильника), разрезаем пополам,
столовой ложкой выбираем мякоть. Мякоть грейпфрута и мёд помещаем в
блендер и доводим до консистенции пюре. Готово!
Очень полезно употреблять этот грейпфрутовый эликсир после вкусного
обеда (через полчаса)!
Содержит в себе ценные элементы:
1) пектин, который способствует эффективному выведению из организма
излишков холестерина и нормализации обмена веществ
2) ликопен который помогает справляется с токсинами, шлаками и
неблагоприятной экологией.
— несколько глотков такого эликсира , после обеда, способны сжечь почти
половину калорий, полученных во время еды
— обладает хорошим лечебным эффектом при гипертонии и заболеваниях
сердечно-сосудистой системы
Диета для снижения аппетита (-6 кг )
Действие: снижение аппетита, потеря веса Результат: по истечении
срока аппетит приходит в норму, плюс потеря до 6 кг Применение: 4-5
недель Необходимо: привычные продукты. Принцип диеты состоит в
чередовании вариантов меню А и Б: в четные дни, к примеру, А, в нечетные Б.
Первая неделя
Завтрак:
А - стакан теплого молока с медом, кусок черствого хлеба
Б - чашка чая, черный хлеб с петрушкой
Второй завтрак (перекус на работе):
32
А - стакан чая, кучок черного хлеба с маслом, два листа салата
Б - стакан кефира, черствый хлеб, подсоленный редис (до сытости)
Обед:
А - отварная рыба с хреном, 2 отварные картофелины с зеленью, салат из
свежиховощейс оливковым маслом
Б - овощной суп, зеленый горошек, кусок постной говядины, фруктовый
салат с лимонным соком
Полдник:
А - 2 помидора или стакан томатного сока
Б - фрукты или стакан фруктового сока с печеньем
Ужин:
А - стакан нежирного кефира, 2 куска черного хлеба с медом и птрушкой
Б - стакан молока, кусок лаваша, подсушенный в мечи или духовке,
смазанный медом �
Вторая неделя �
Завтрак:
А - стакан сока, 1 сухарик
Б - стакан чая с молоком, черный хлеб с медом
Второй завтрак:
А - 2 куска черного хлеба с маслом или брынзой, стакан чая
Б - 2 куска черногохлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая
Обед:
А - 2 мясные котлеты, морковный салат, компот или кисель
Б - борщ с вареным яйцом, отварная рыба, 2 картофелины, салат из свежих
овощей
Полдник:
А - фрукты, печенье
Б - кефир и сухарик
Ужин:
33
А - кефир, рогалик с джемом
Б - стакан чая, 2 куска нежирного сыра �
Третья неделя �
Завтрак:
А - чашка кофе, кусок черного хлеба с медом
Б - стакан молока с медом, сухарик
Второй завтрак:
А - кефир, черный хлеб с маслом, яйцо всмятку, редис
Б - стакан чая, 2 куска хлеба с ветчиной, 2 помидора
Полдник:
А - бифштекс, жаренный без масла, шпинат со сметаной, стакан сока Б - рис,
тушеные грибы, бульон, 2 яблока
Ужин:
А - стакан молока, черствый хлеб, творог
Б - стакан чая, хлеб с охлажденной отварной говядиной, яблоко �
Четвертая неделя �
Завтрак:
А - чашка чаю, сухарик с медом
Б - стакан молока, черный хлеб с маслом
Второй завтрак:
А - 2 куска хлеба с маслом и нежирным сыром, яблоко
Б - черствый хлеб с маслом, 2 яйца всмятку, яблоко
Обед:
А - курица с овощами, картофельное пюре, листовой салат, компот или
кисель
Б - бульон без жира, фасоль в соусе, отварной картофель с зеленью
Полдник:
А - морковный сок, бисквит
Б - чашка кофе, сухарик
Ужин:
34
А - обезжиренный кефир, черствый хлеб
Б - 2 куска хлеба с паштетом из печени, редис
По окончании круга можно повторить с первой недели
3.
Физические упражнения
Прекрасная тренировка
• Пресс - 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин)
• Прыжки - 10 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 1 мин)
• Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 30 раз по 2 подхода (каждой ногой)
• Приседания - 30 раз по 3 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
• Наклоны в сторону - 20 раз по 2 подхода ( в каждую сторону)
• Ходьба на месте с высоким поднятием колена ( 1 мин)
Сделайте из себя конфетку к лету?
Зарядка на утро:
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает
талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой) это 20-25 минут в день ради
стройного и красивого тела, девушки.
Убираем жирок с самых проблемных мест
Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места,
откуда согнать жирок бывает крайне непросто. Именно эти складочки портят
все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники.
35
Проблемное место №1: Лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером,
надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины. Упритесь
левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель,
отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.
Проблемное место №2: Бедра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер,
подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Лежа на левом
боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой
ногой. Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи
прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Проблемное место №3: Плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3
подхода по 15 раз. Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой
упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и,
согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.
Проблемное место №4: Подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая
грудная мышца. Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели.
Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3
подхода по 15–20 раз.
Проблемное место №5: Бока, живот
Проблемные места на боках (видны над низко сидящими джинсами) —
результат слабых косых мышц живота. Лягте на спину, руки положите под
36
голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как
можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз. Лягте на бок и согните ноги в
коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол.
Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите
корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.
Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах
Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для
этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную
зарядку: Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или
через 2-3 часа после еды. Для занятий вам понадобятся скакалки, придется
много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном
бюстгальтере, поддерживающем грудь. �Возьмите в руки скакалки и
попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю
стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а
накачаются. �Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя
вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты. �
Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты, попеременно
приземляясь то на правую, то на левую ногу. После прыжков нужно
отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на
выдохе опускайте их вниз. �Теперь вам понадобится стул со спинкой.
Обопритесь на неё руками. Разведите ноги на ширину плеч и начинайте
приседать, сгибая колени на 90°. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Повторите
предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные
стороны. �Сделайте 2 подхода по 15 приседаний. Это и предыдущее
упражнение можно чередовать.
Как подкачать ягодицы?
37
Красивая фигура с округлыми формами – это желание каждой
женщины. Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры всегда
являлись ягодицы. Но они легко поддаются тренировкам, потому что
являются самой большой мышцей человеческого тела. Регулярные занятия
по 30 минут в день помогут в том, как подкачаться ягодицы.
Ягодицы состоят не только из жировых запасов. Их строение –
большая ягодичная мышца, средняя и малая. Большая мышца расположена
на задней части таза, она наиболее обширная. Именно эта мышца и отвечает
за форму данного участка тела. Средняя мышца позволяет ноге двигаться
вбок и вращать бедром. Малая же отвечает за круглый контур бедер. Чтобы
подкачаться ягодицы в домашних условиях, одинаковое внимание следует
уделять каждой из описанных мышц.
Как подкачать ягодицы. Пять эффективных и простых упражнений.
1. Самые обычные приседания. Самое эффективное упражнение, чтобы
подтянуть попу в домашних условиях. Но приседания следует выполнять
правильно, чтобы они дали ощутимый эффект. Ноги на ширине плеч, ноги
при совершении упражнения должны образовывать прямой угол. Руки лучше
всего поместить на бедра. Садиться надо как бы на стул, начинать с 16 раз,
постоянно увеличивая количество приседаний.
2. Выпады ногами. Исходное положение – ровно, ноги сведены. Одна
нога перемещается вперед и сгибается, образовывая прямой угол. Другая
нога стоит на месте под таким же углом, практически касается коленом пола.
Теперь надо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
3. Махи ногами. Как быстро подкачаться ягодицы таким способом?
38
Важно делать выпады из положения как стоя, так и лежа. Необходимо стать к
стене и упереться в нее вытянутыми руками. Отводить ноги назад по
очереди. Делать плавно. В три подхода делать по восемь махов. В положении
лежа надо находиться на боку, упираясь руками в пол. Ногу вытянуть и
медленно поднимать. Потом повторить на другом боку.
4. Мостик. Еще одно упражнение из детства. Если вы думаете, как
подкачать ягодицы за неделю, то это одно из самых эффективных
упражнений. Благодаря ему, будут прорабатываться не только ягодицы, но
также исчезнет целлюлит из-за наличия массажного эффекта. Надо лечь на
спину и как следует упереться ногами и руками в пол, поднимая на них тело.
5. Ходьба сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Двигать ногами,
представляя, что идет ходьба, только в положении сидя. Это упражнение
также имеет массажный эффект, так что, укрепит ягодицы и поможет
избавиться от целлюлита.
Основные правила при выполнении упражнений
Во время выполнения любого упражнения в деле, как подкачать ноги и
ягодицы, очень важно двигаться плавно и медленно. Мышцы надо напрягать,
чтобы они чувствовали, что их качают. Правильное дыхание во время
упражнений позволит повысить их эффективность. Выдох надо производить
во время подъема веса, а выдох – на возвращении.
Чтобы подготовить мышцы к работе и согреть их, перед началом
занятий следует сделать небольшую разминку. Кстати, заниматься надо
минимум по тридцать минут в день три раза в неделю. Не следует делать
упражнения слишком часто, потому что мышцам надо дать время на
восстановление.
39
Как подкачать бедра и ягодицы:
• Пешие прогулки по холмистой местности. Постоянные подъемы и спуски
отлично качают ягодичные мышцы;
• Бег. Поможет не только тонизировать ягодицы, но будет способствовать
сжиганию жиров. Лучше бегать на небольшой скорости по тридцать минут в
день;
• Плавание и водная аэробика. Любой стиль плавания, а также занятия в воде
задействуют ягодичные мышцы. К тому же, вода оказывает на них своего
рода массажный эффект;
• Степ аэробика. Это обычный подъем по лестнице, только с тренером и
музыкой;
• Танцы. Почти любой вид танца в той или иной степени задействует
ягодичный мышцы.
В таком деликатном деле, как подкачать ягодицы поможет практически
любой вид спорта. Но, чтобы сделать ягодицы округлыми и красивыми
быстро, следует выполнить специальные упражнения. Плавание, бег и другие
виды спорта будут отличным подспорьем, но не должны стать основной
нагрузкой.
Дыхательная гимнастика для похудения живота
Лишние килограммы на животе – проблема многих современных
женщин, и на борьбу с ними уходит много времени, сил и денег.
Представительницы слабого пола нагружают свои организмы физическими
упражнениями и ограничивают режим питания, бегают по утрам и ходят в
спортзал. Конечно, это оказывает хорошее влияние, но не многие способны
продержаться время, достаточное для достижения эффекта. А потом ведь ещё
нужно будет поддерживать форму. Как же облегчить процесс похудения так,
чтобы не истощать свой организм? Многие специалисты наряду с диетами в
таких случаях рекомендуют дыхательную гимнастику для похудения живота
и других частей тела.
40
Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения
Например, инструктор Марина Корпан специализируется именно на
методиках снижения веса при помощи дыхательных практик. Работая на
телевидении, она рассказывает и показывает разнообразные упражнения по
брюшному дыханию, основанные на йоге (бодифлекс, оксисайз и т.д.). В
частности, с помощью методики «бодифлекс» в своё время она и сама
сбросила лишний вес.
Дыхательные гимнастики бодифлекс и оксисайз для лица и тела были
разработаны ГрирЧайлдерс и имеют большое количество положительных
отзывов, как о дыхательной гимнастике для похудения. Эта система не
требует дополнительного урезания питания и дает отличный эффект (до 4
размеров за 3 месяца), но в тоже время имеет серьезные противопоказания по
состоянию здоровья. К примеру, больные астмой и беременные на любых
сроках не могут заниматься по этой технике без опасений. Оксисайз, в
отличие от бодифлекса, не так сильно известен, но нагрузка на организм от
него слабее, а сам комплекс имеет меньшее количество противопоказаний.
Занимаясь по технике бодифлекс нужно сначала сделать выдох и
глубокий вдох, вбирая в себя как можно больше воздуха. Потом быстрый
выдох и задержка дыхания. Для большей эффективности при выдохе должен
издаваться звук «пах», желательно с придыханием, а во время 10-секундной
задержки дыхания - совершаться упражнение.
С техникой оксисайз все ещё проще: один большой и три маленьких
вдоха, а потом – такие же выдохи. Повторив тридцать раз, удастся повысить
эффективность занятий в два раза.
Эти гимнастики для похудения живота улучшают результативность
упражнений, но что мешает дополнительно повысить эффект? Например, с
помощью массажа. Щипковый, ручной, водный, баночный, медовый массажи
для похудения живота – каждый из этих видов можно делать дома
самостоятельно, разгоняя жир с живота.
41
Таким образом, дыхательная гимнастика для похудения живота
приведет к желаемому эффекту. Имея небольшое количество свободного
времени, можно эффективно заниматься в домашних условиях, стремительно
теряя лишний вес и избавляясь от так надоевшего висящего животика.
Курс из 5 обертываний убирает несколько сантиметров с талии и бедер!
Итак, для обертывания нам понадобятся:
- пленка пищевая - горчица сухая/горчичный порошок (1-2ст. л.)
- оливковое масло (у меня озонированное) (1ст. л.)
- молочко для тела
-мед (1 ст.л. ) Мед разогреваем до температуры не выше 40 градусов! В
теплый мед вмешиваем оливковое масло и сухую горчицу. Намазываем все
на проблемные участки.
Держим 40-60 минут (в это время не пьем, не едим!), укутавшись в теплоетеплое одеялко.
Смываем. Можно принять солевую ванну. После - молочко для тело. На утро
радуемся гладенькой коже и отвесу
Рекомендуется к применению 2 раза в неделю!
Худеем на 8-12 килограммов?
Эта диета позволяет сбросить 8-12 килограммов за две недели.
Единственное условие, которое вам необходимо выполнять – выпивать два
стакана воды перед едой и не пить в течение двух часов после нее.
Суть ее чрезвычайно проста. Перед каждым приемом пищи вы должны
выпивать 2 стакана чистой воды. Ровно 2, никак не меньше. И через 15-20
минут можете спокойно приступать к трапезе. Далее действует следующее
правило – в процессе еды и в течение 2-х часов после нее вам строго
запрещено пить любую жидкость. Когда пройдут два положенных часа, вы
42
смело можете выпить кружку любимого чая или кофе, но при этом без
перекусов вроде пирожных и плюшек.
КОМПЛЕКС НЕСЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ
ОСАНКИ
Упражнение 1.
Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день
(перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее
касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот
(особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки
так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти - туловища (при этом просвет
между стеной и поясницей не должен увеличиваться). Продолжительность
этого упражнения (стоя у стены) - от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать
время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно
произвольно. Закончив "стояние у стены", пройдитесь по комнате,
потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой,
как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно. В течение дня стоя, сидя - шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно
опираться о спинку стула. Упражнение на восстановление хорошей осанки
следует выполнять в течение 3-4 недель. Слабость мышц спины вызывает
искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны
позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечнососудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения.
Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться,
шею держать вертикально, низ живота немного подбирать. Исправить
дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует
выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.
Упражнение 2.
43
Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох,
то есть, втянув живот во второй половине выдоха. Затем после вдоха,
выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий
вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять
повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.
Упражнение 3.
Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной,
ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе
10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12
раз. Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере
укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и
сидя.
Упражнение 4.
Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как
показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если
имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при
каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом
положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро
устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.
Упражнение 5.
Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы
сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать
произвольно, неглубоко. Это упражнение полезно всем для укрепления
тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через
каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись. Для
улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы
брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают
44
необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь,
поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это
приводит к тому, что органы брюшной полости как бы "вываливаются"
наружу - образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного
опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего
откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому,
необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально
укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.
Упражнение 6.
На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на
следующие 2 шага - выдох, сильно подтягивая живот - от подложечной ямки
до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует
волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на
работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до
30, а затем и до 60. Кроме укрепления мышц живота это упражнение
оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной
полости, активизирует перистальтику. Такое упражнение весьма полезно
страдающим запорами и плохим пищеварением.
45