Методика занятий в тренажерном зале для начинающих

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
НАБЕРЕЖНОЧЕЛНИНСКИЙ ИИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ)
ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО
АТОНОМНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«КАЗАНСКИЙ (ПРИВОЛЖСКИЙ (ФЕДЕРАЛЬНЫЙ) УНИВЕРСИТЕТ»
Конкурсная работа
«Методика занятий в тренажерном зале для начинающих»
Выполнил:
студент группы 6131101
Хохрин Азат Алексеевич
Руководитель работы:
Зав. кафедрой «ФВиС», доцент
Гжемская Нурия Халимовна
Набережные Челны 2015 г.
ВВЕДЕНИЕ
В наши дни миллионы людей устремляются в тренажерные залы за здоровьем и красотой. Вряд ли найдется человек, которого такой вид спорта как
бодибилдинг оставляет равнодушным. Никто, будь то мужчина или женщина,
не может сдержать волнения при виде этих умопомрачительных мускулов, превращающих спортсмена в подобие античного божества. Немалая притягательность бодибилдинга в том, что только от самого занимающегося зависит степень его успеха.
Достичь поставленных целей нелегко. Главным условием преуспевания,
как и в любом другом виде спорта, является характер. Он - залог побед. Поэтому первое, чем вам необходимо обзавестись перед занятиями, это осознанной
решимостью во что бы то ни стало добиться своего.
Всего каких-то полвека назад успех занятий вовсе не был запрограммирован. В те времена в вопросах телостроительства царил полнейший хаос. Неправильные тренировки приводили к травмам и болезням.
Сейчас предлагается огромное количество разработанных методик совершенствования тела, которые применительны для каждого отдельного человека.
Практические рекомендации для начинающих.
Последовательность - важнее общей нагрузки. Практически все, кто занимается бодибилдингом, перебарщивают с нагрузками: слишком много подходов за тренировку, слишком много тренировок в течение одной недели,
слишком много недель тренировок без перерыва на отдых. Цель занятий в том,
чтобы каждую неделю набирать силу или наращивать мышечную массу, или
сгонять лишний вес, и главная проблема в этом - закон уменьшения отдачи. В
ходе предлагаемого тренировочного цикла ты будешь в течение трех недель
еженедельно проводить по три тренировки, одну неделю отдохнешь, а затем
перейдешь к следующему комплексу упражнений. Смысл в том, чтобы сохра-
нить мотивацию к продолжению занятий ради достижения более высоких результатов - мы не хотим, чтобы у тебя возникли проблемы в связи с высокой
интенсивностью тренировок.
Скорее всего, ты тренируешься по определенной схеме: скажем, жим
штанги лежа на скамье выполняешь по понедельникам и обязательно в начале
тренировки. Пора избавиться от подобных привычек по одной простой причине: единственный способ заставить мышечные волокна увеличиваться в размере - постоянно создавать для них новые стимулы. Еженедельно тебе придется
менять состав упражнений, их очередность, а также схему подходов и повторов. Наиболее важные движения - приседания с весом, становая тяга, жимы лежа на скамье, жимы над головой, подтягивания на перекладине и верхние тяги представлены на всех этапах, но выполнять их ты всякий раз будешь поразному.
Точнее, от стоп и щиколоток. Первые восемь недель тренировочного
цикла включают приседания и становую тягу на одной ноге - упражнения,
направленные на укрепление небольших мышц, помогающих поддерживать
равновесие. Многим для этого даже не понадобится весовая нагрузка - опусканий и подъемов собственного туловища, стоя на одной ноге, будет вполне достаточно. Способность сохранять равновесие пригодится позднее, когда ты
приступишь к выполнению силовых упражнений, стоя на обеих ногах. Вот тогда-то ты и поймешь, что первоочередное укрепление самых мелких мышц может впоследствии привести к самым высоким темпам роста силы и мышечной
массы. Однако довольно слов. Ниже мы приведем 10 правил, которые желательно учитывать начинающим спортсменам.
1. Представь, что ты портной.
Измеряй буквально все: шею, грудь, талию, руки, бедра, икры. Результаты измерений записывай и всегда держи на видном месте. Фиксируй также и
массу тела, хотя это и не так важно.
Твоя цель: сохранить или уменьшить размер талии, а размер остальных
частей тела увеличить. Повторные измерения производи раз в четыре недели.
2. Радикально менять диету - изнурять себя голодом, чтобы похудеть, или
объедаться, чтобы поправиться, - бесполезно. Стремясь сбросить вес, ты резко
замедляешь процесс обмена веществ, а желая набрать недостающие килограммы, потребляешь лишние калории, в том числе в виде жиров. Существует более
разумный подход.
Чтобы похудеть - сократи свой дневной рацион на 15%, или на 500 ккал.
Чтобы поправиться - увеличь дневной рацион на 15%, или 500 ккал. И соблюдай его ежедневно: одно- или двухразовое превышение дневной нормы потребления пищи в неделю желаемого результата не даст.
3. Обязательно употребляй в пищу жиры.
Согласно результатам исследований, проведенных Пенсильванским университетом, рацион, в котором источником 21% калорий служат мононенасыщенные жирные кислоты, на 25% снижает риск сердечнососудистых заболеваний. У мужчин, чей рацион на 40% состоит из жиров, уровень тестостерона в
крови выше по сравнению с теми, у кого доля жиров в рационе составляет лишь
20%. Поэтому сильнее налегай на орехи и обильно поливай салат оливковым
маслом - так ты не только получишь больше удовольствия от пищи, но и продлишь себе жизнь, а также будешь более активен сексуально.
4. Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале
American Journal of Clinical Nutrition, лучший рацион, ориентированный на
наращивание мышечной массы, включает говядину, свинину, мясо птицы и рыбу. Причина проста: животный белок является гораздо лучшим строительным
материалом для мышц, чем белок соевый или растительный. Вокруг нормы потребления белка по-прежнему много споров, однако наиболее надежные научные источники говорят, что в ходе выполнения программы силовых тренировок
ежедневная потребность в нем составляет 1,3-1,8 г на каждый килограмм массы
тела. Если ты весишь 90 кг, значит, тебе надо каждый день употреблять 120-164
г белка. Допустим, ты установил себе дневную норму в 150 г. Распредели это
количество белка так, чтобы его можно было употребить шестью небольшими
порциями примерно по 25 г каждая. На завтрак можно съесть пару яиц, овсяные
хлопья с молоком, на обед - кусок тунца с цельнозерновым пшеничным хлебом,
на ужин - салат с жареным цыпленком.
5. Углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и пищевых продуктах из
цельного зерна, необходимы для здоровья, богаты энергией и помогают мышцам не только расти, но и восстанавливаться после тренировок. Какова норма
потребления углеводов? Если твоя главная задача - сохранить стройность фигуры, их доля в дневном рационе может составлять 30-50%.
6. Наращивание мышечной массы происходит двумя путями: путем
накачки мускулатуры и путем защиты ее от истощения. Если за один-два часа
до тренировки употребить некоторое количество белка, мышцы во время
упражнений будут располагать более значительным ресурсом аминокислот, а
это предотвратит уменьшение объема мышц. Необходимо также пополнить запас углеводов, тогда энергии хватит на все упражнения. Дефицит этого топлива
может привести к расщеплению аминокислот, накопленных мышцами, ведь в
этом случае именно они служат резервным источником энергии.
Лучший способ перекусить перед тренировкой - небольшой коктейль из
сока, фруктов, молока, йогурта и/или ложки порошкового белка. Жиры и клетчатка затормаживают процесс пищеварения, поэтому их должно быть поменьше.
7. Поешь после силовой тренировки.
После тренировки необходимо проглотить что-нибудь содержащее углеводы и белок. Это, пожалуй, единственный случай за день, когда употребление
легкоусвояемых углеводов, таких, как белый хлеб, отварной рис быстрого приготовления и жареный картофель, приносит реальную пользу. И вот почему:
после тренировки мышцы более чувствительны к инсулину. А инсулин - это
своего рода система скоростной доставки белка и углеводов, в которых мышцы
остро нуждаются для роста, восстановления и обеспечения энергией. И чем
раньше ты переваришь поглощенные тобой углеводы, тем скорее твой организм
сможет использовать их для своих нужд. Лучший способ перекусить после тренировки - коктейль с пищевой добавкой, содержащей белок и быстроусваивае-
мый углевод, например мальтодекстрин. Пищевые добавки не для тебя? Тогда
приготовь коктейль по рецепту, приведенному в совете N 6, - он не плох и после тренировки.
8. Ешь перед сном.
Даже если, наращивая мышечную массу, ты стремишься похудеть, то перед тем как ложиться в постель, все равно необходимо немного поесть, чтобы
во время сна мышцы не уменьшились в объеме. Если же ты стараешься увеличить вес, еда перед сном будет только стимулировать рост мускулатуры. Так
или иначе, ограничь поздний прием пищи 500-ми ккал. Полчашки мороженого
и немного орехов и фруктов - отличный способ закончить день. Однако еда не
должна содержать слишком много белка -это создаст дополнительную нагрузку
на головной мозг, и тогда сон будет беспокойным.
9. Будь запасливым.
Через каждые 2-3 часа человеку обязательно хочется есть. Готовься к
этому. Когда, уходя из дому, знаешь, что нормально перекусить не удастся,
прихвати с собой что-нибудь питательное. Орехи и сухофрукты не займут много места, к тому же их не надо ни готовить, ни хранить в холодильнике. Если
тебе нужно что-то посолиднее, сделай сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и джемом. И пусть всегда под рукой будут яблоки: съедая даже по одной штуке в день, ты создашь в своем организме такой запас пектина,
который убережет тебя от соблазна поглотить что-нибудь не совсем полезное.
10. Веди дневник.
Скорее всего, мы изрядно утомили тебя цифрами: 500 ккал одного, 1,8 г
другого... Однако все они не имеют никакого смысла, если не знать, сколько
пищи ты потребляешь в действительности.
В первый же день проделай следующее: измерь абсолютно все, что съедаешь. Да-да, достань мерную чашку и посмотри, сколько продуктов из злаков
ты съедаешь, подсчитай вес ломтиков куриной грудки, которые кладешь на
сэндвичи, и не забудь учесть бананы, курагу и шоколадные батончики.
Теперь аккуратно все запиши и суммируй. Все мы прекрасно знаем, что
едим, но большинство не имеет ни малейшего представления сколько. Но
именно это и определяет, в каком направлении мы движемся: к талии окружностью 80 см или к магазину "Титан".
А еще научись планировать свой рацион: подсчитай, сколько белков, жиров и углеводов тебе требуется. Запиши эти цифры, а затем определи, потребление каких продуктов следует увеличить, а каких - сократить.
Соблюдая эти 10 простых правил ты ускоришь свой прогресс в тренировках.
11
заблуждений
людей,
которые
не
верят
в
калории:
Миф №1. Что вы едите более важно, чем количество еды.
Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опятьтаки
не
значит,
что
нужно
питаться
«неправильной»
едой.
Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё
это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в
долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес
идёт вниз.
Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов —
вы не набираете жир.
Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты - в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.
Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше
мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими
вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр
на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.
Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленен. НЕПРАВИЛЬНО.
Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют
меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не
подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по кото-
рым очень сложно этот баланс найти:
- Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
- На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к
разнице в результате.
В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли
вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.
Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.
Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:
- Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может
увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
- Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу.
Это
тоже
сжигает
дополнительные
калории.
- Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10%
от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».
Миф №5. Метаболизм замедляется когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает.
Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и
проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да,
какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы
остановить похудение.
Миф №6. Похудение это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.
Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень
жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости
беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься - худеешь. Всё.
Миф №7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем объем съеденного.
Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это
что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать ап-
петит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже
нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете
одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что
для одного.
Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание.
Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как
много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате
диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).
Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.
Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять
вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять
чуть больше жира. Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.
Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в
длительной перспективе.
Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не
чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять
на несколько сотен калорий в день меньше даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет
к новой массе и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас
есть помимо голода:
- Мы едим много когда скучно.
- Мы едим много из больших ёмкостей.
- Мы едим много, когда вокруг люди едят много.
- Мы едим много, ели не контролируем калории.
- Мы едим много, когда едим слишком быстро.
- Мы едим много, когда волнуемся.
Так что кроме случаев когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого
уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.
Миф №11. Я не худею хотя мало ем и много
Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:
- Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.
занимаюсь.
- Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели
или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
- Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит что диета сработает, то
соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует
в пользу диеты. И наоборот.
- Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.
Итог:
Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что
люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.
Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не
надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не
значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите.
«Практические рекомендации»:
Культуристы-новички редко умеют дышать правильно. Золотое правило:
выдыхать - на подъеме веса. А вдыхать, опуская вес, или между повторениями.
• Выполняя упражнение, всегда держите голову прямо (взгляд направлен
прямо перед собой), спина сохраняет естественный изгиб (никакого насильственного прогиба!), ступни - на-ширине плеч.
• Начинающим не стоит выполнять повторения до полного мышечного
"отказа", когда в глазах черно, а тело отказывается повиноваться. Подбирая
степень интенсивности, нужно "останавливаться" в нескольких шагах от отказа.
• Избегайте "эффекта колеи". Позанимавшись по одной схеме в течение 2
месяцев, вы рискуете попасть в "колею". Это означает, что мышцы адаптируются к конкретной тренировке и перестают расти. Тут самое время внести изменения: новые упражнения, иной порядок выполнения, другая комбинация сетов и повторений и т.д.
• Научитесь "чувствовать"нагруженную мышцу. Добивайтесь полной
ментальной концентрации на выполнении упражнения.
• С самого начала тренировок слушайте свое тело. Рано или поздно вы
обязательно "откроете" лично для себя особо ударные упражнения, самое эффективное число сетов или повторений в сете и пр. Возможно, ваши "открытия"
будут противоречить общепринятой практике - ничего страшного! Дело в том,
что у всех у нас разная генетика, а потому и тренироваться нам следует поразному. Самый опытный тренер и тот не разгадает за вас особенности вашей
наследственности. Дело только за вашей наблюдательностью!
Базовые упражнения в бодибилдинге:
Становая тяга – упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом,
вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.
Лучшее упражнение для мышц спины и корпуса
Являясь главным упражнением для проработки мускулатуры спины и
мышц так называемого «кора» — прямых и боковых мышц пресса и ряда стабилизационных мышц — становая тяга нелюбима большинством тренирующихся из-за своей «тяжести».
По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в
этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по
эффективности для роста мышц.
Становая тяга с гантелями
Логика выполнения становой тяги максимально проста: нужно просто
поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в
деталях: если при этом спина будет выгнута вверх, вы создадите чрезмерную
нагрузку и получите травму.
Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут
ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб
спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.
Техника выполнения становой тяги:
Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от
друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.
Не сгибая колен опустите корпус и возьмите штангу по меткам (расстояние около 40 см). Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал
«вниз», а таз был отведен назад.
Движение вверх:
Если вы правильно заняли исходное положение, вы почувствуете напряжение как мышц низа спины, так и мышц задней части ног (подколенных сухожилий). Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже — мышцы спины
важнее, и они должны «победить».
Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь,
держа гриф штанги максимально близко к ногам (он может даже царапать кожу). В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.
Ошибки выполнения становой тяги
Часто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч
или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы
должны застыть (“dead stop”).
Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить
лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо
опустите вес вниз. Это один повтор.
Становая тяга для новичков
В большинстве случаев новичкам довольно сложно поднимать штангу
непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше блины, и тем ниже
штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять
становую тягу с подставки. Новичок должен следить, чтобы поясница была
прогнута «вовнутрь», а не вверх. Прогиб спины вверх — самый простой способ
получить травму. Это замечание особенно важно для девушек, поскольку они
склонны прогибать спину еще и в верхней части.
Нужна ли страховка и ремни? Ремни действительно помогают поднять
больший вес, чем могут удержать руки. Но если вы не на соревновании, то
важнее выполнить упражнение правильно, а не просто поднять максимальный
вес. Использование ремней допустимо только профессионалами.
То же самое касается «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а
другая — вниз. Такой хват облегчает выполнение упражнения, и допустим
лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват, при котором обе ладони смотрят вниз.
Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц
ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме
этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы
плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом
весе, а в технике.
Техника приседаний со штангой:
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом
(немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со
стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так
глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то
же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на
внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней
части бедра.
Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении
активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности приседаний со штангой:
Самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С
другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как
«гиперэкстензия».
Ошибки
правильное
выполнение
упражнения:
Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.
Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, ко-
гда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая
выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда
колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на
связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто
приводит к большей боли в коленном суставе.
Решение:
Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания
перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.
Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой
вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.
Жим штанги лежа
Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку
упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым
главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает
в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять
движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.
Жим лежа для новичков — логика движения
Чтобы понять логику движения в жиме штанги лежа, представьте, что вы
сидите на полу у стены, а перед вами практически вплотную находится высокая
тяжелая коробка, которую нужно сдвинуть. Вы упретесь в нее руками и ногами,
вдохнете и будете толкать.
При этом вы не будете выдыхать воздух в попытках сдвинуть вес, а
наоборот, сделаете большой вдох, стисните зубы и будете толкать. Спина, хотя
и оторвется от стены, но лишь с прогибом — таз и плечи все равно будут прислонены для лучшей опоры.
Как выполнять жим лежа?
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на
штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите,
чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони,
а большой палец был сверху нее.
Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение
— руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не
переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно
потолка, и запомните его.
Правильная техника движения
Опускать штангу необходимо слегка под наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки плеча, что может
стать причиной травмы. Для снижения нагрузки нижнее положение штанги
должно быть чуть ниже вертикали.
Чтобы определить правильную нижнюю точку касания, попросите тренера или другого помощника коснуться вашей груди на несколько сантиметров
ниже вертикального положения штанги, — запомните эту точку и опускайте
штангу именно туда.
Нужно ли касаться штангой груди?
Не следя взглядом за штангой, а постоянно смотря вертикально вверх в
потолок, медленно и аккуратно опустите штангу вниз, до легкого касания груди
в точке, описанной выше. Следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а
лишь слегка ее касалась.
После касания без какой либо задержки поднимайте штангу вверх — вы
должны были запомнить ее верхнее, исходное, положение. Не переводя взгляд
на штангу, верните ей это самое исходное положение, затем напрягите грудные
мышцы и зафиксируйте локти.
Почему важно напрягать грудные мышцы?
Напряжение грудных мышц в верхней точки критично важно — если вы
не умеете этого делать, грудь прорабатывается существенно хуже. Чем больше
амплитуда движения при жиме, тем больше мышцы вовлекаются в работу, и
тем эффективнее упражнение.
Для того, чтобы растянуть грудные мышцы еще сильнее, выполняйте
движение без выдоха, а с легкими, полными воздуха. Также постарайтесь сдвинуть лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь для увеличения траектории
движения штанги с весом.
Допустим ли прогиб спины?
Если вы правильно поняли логику движения, ответ на вопрос о прогибе
спины будет очевиден — он допустим, и даже необходим, но без искусственного напряжения и без отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также участвуют в
работе при правильном выполнении.
Постановка ног на скамью является грубейшей ошибкой — это изменяет
механику движения, выключает из работы мышцы спины и поясницы, и рекомендуется исключительно в качестве восстановительного упражнения. При
правильной технике ноги всегда на полу.
Риск травмы при жиме лежа
Если вы опускаете штангу вертикально вниз, вы легко можете повредить
плечо; если вы поднимаете таз или, наоборот, слишком прижимаете спину, ставя ноги на скамью, вы переносите нагрузку со спины на руки, и можете просто
не удержать штангу.
Кроме этого, для безопасности всегда рекомендуется использовать фиксаторы, способные остановить штангу в нижней точке. Если же вы тренируетесь с тренером, следите, чтобы он не помогал вам поднимать штангу, а страхо-
вал исключительно без касания.
Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития
мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при
выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные
вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — несколько иные упражнения с отличающейся механикой.
Правильная техника тяги к поясу
Техника тяги штанги к поясу требует постановки штанги на пол в каждом
повторении. То есть, вы опускаете вес на пол, совершаете цикл дыхания выдох-
вдох, напрягаете мышцы, поднимаете штангу, затем снова ставите ее на пол.
Это одно повторение.
Очевидно, что высота блинов и, соответственно, их вес, должны быть
значительными — поднять легкую штангу с пола довольно тяжело, и это требует хорошей растяжки. Новичкам правильнее использовать меньший вес и тягу
штанги «с воздуха» или «с виса».
Исходное положение
Исходное положение для тяги штанги к поясу аналогично становой тяге:
ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, гриф штанги
ровно по центру ступни. Нагнитесь вниз, чтобы спина стала параллельной полу,
и положите руки на штангу.
Приподнимите штангу от земли, приподняв грудь вверх и вперед, и следя, чтобы сохранялся легкий и естественный прогиб спины, а колени были согнуты, но не зафиксированы. Поднимайте штангу до касания живота движением локтей, направляя их к потолку.
Полное движение
При частичном движении штанги без опускания ее на пол в работу включаются мышцы спины (преимущественно широчайшие), мышцы плечевого
комплекса, а также мышцы рук и запястий. В полном движении в работу включаются и мышцы ног.
Переходя к полному движению, помните, что в этом случае при подъеме
штанги вверх вы не должны распрямлять колени, а спина должна быть ниже,
чем при частичном выполнении. Сам подъем штанги с пола должен выполняться за счет мышц ног.
Положение рук
Ширина взятия штанги аналогична становой тяге, и, соответственно, чуть
шире положения плеч, но достаточная, чтобы колени располагались между рук.
Слишком узкий хват не даст опустить штангу вниз, и позволит расположить
спину параллельно полу.
Что касается захвата штанги, то ладони всегда должны смотреть вниз. Не
используйте другой вариант захвата, когда ладони направлены вверх — это
травмоопастно, и при постоянном использовании такого хвата довольно скоро
начнутся боли в локтях.
Вариации тяги к поясу
Многие тренажеры копируют тягу штанги к поясу, нарушая и уничтожая
логику упражнения: любые тяги в тренажере в положении сидя исключают из
работы стабилизационные мышцы корпуса, не говоря о работе мышц ног. По
сути, вы тянете только руками.
Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью также является вариацией тяги штанги к поясу — но если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в самой тяге штанги, не переходите к вариациям с гантелей,
это просто бесполезно.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается
самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса,
улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он
также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на
том, чтобы штанга двигалась исключительно вертикально, что требует особого
положения корпуса. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и
никогда не опускайте штангу за голову.
Техника выполнения:
Исходное положение.
Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч.
Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые.
Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг
другу, если смотреть фронтально.
Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть
не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга
должна лечь на «мясистую» часть плеча.
Техника движения при жиме стоя
Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно
над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите
плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.
Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как
вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову.
По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его
чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.
Подъем штанги вверх
Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь
вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.
Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном
вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при
движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.
Какие мышцы работают?
При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу
кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы
пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать
поддержку движению штанги вверх.
Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и
это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать
это движение, положив руки на талию.
Ошибки техники при жиме стоя
Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на
плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы
с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы
заметите, как улучшилась ваша осанка.
Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса
при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус
прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка
вытолкнуть ее с согнутых колен.
Жим из-за головы сидя
Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко
ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что
это, как и бесконечные вариации с гантелями, просто невозможно при правильной технике упражнения.
Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика
движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.
Список использованной литературы:
1.
2.
3.
«Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье;
«Система строительства тела» Джо Вейдер;
«Физиология спорта» Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл.