Антистрессовая программа Новопашина Светлана Владимировна ООО «Учебный комбинат «Профкадры» Современный педагог и инструменты защиты от профессионального выгорания Преподаватели: Шингаев Сергей Михайлович, доктор психологических наук, доцент, заведующий кафедрой психологии СПб АППО Кирилова Светлана Анатольевна, кандидат педагогических наук, сотрудник СПб АППО Руководитель образовательной программы Ростов Владимир Михайлович СТРЕСС (в психологии) (англ. stress) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах… Ганс Селье Основной причиной стрессов являются перемены. Любая перемена, даже позитивная, нарушает баланс, который мы поддерживаем в своем окружении СТРЕССОРЫ (англ. stressors)— неблагоприятные, значительные по силе и продолжительности внешние и внутренние воздействия, ведущие к возникновению стрессовых состояний Для руководителя стресс: - 45% – «ситуации, связанные с взаимодействием с подчиненными (конфликты, увольнение, дисциплинарные взыскания)» - 74%– «взаимодействие с внешними инстанциями (контролирующими организациями, органами власти)» - 78%– «экономическое положение» (исследование О.А. Ковалёвой, 2013 год, Костромской государственный университет им. Н.А. Некрасова) Поиск социальной поддержки Составление и реализация плана изменения ситуации (4 шага) 1.Позитивное мышление 2.Использование способов переключения 3. Освобождение от отрицательных эмоций 4. Благодарность за то, что имею Активные действия (3 шага управления эмоциональным состоянием) Шаг 1. Поименуйте то, что переживаете Шаг 2. Примите собственные эмоции Шаг 3. Измените контекст Изменение восприятия и оценки ситуации Поиск позитивного в ситуации 1. Поговорите с доверенным лицом о случившемся. 2. Придумайте или вспомните ситуации, которые представляли бы большую проблему, меньшую проблему, а также проблему того же масштаба, что и кризисная ситуация. 3. Переосмыслите кризисную ситуацию как нечто положительное. 4. Не вините себя в произошедшем, вместо этого сконцентрируйтесь на том, как можно исправить ситуацию. 5. Еще раз проанализируйте ситуацию и переосмыслите 6. Определите, чему на основе кризисной ситуации можно научиться. Подумайте, что жизнь хочет сказать лично вам этой кризисной ситуацией. Принятие ответственности за развитие ситуации Для чего нужно брать на себя ответственность: - Это помогает стать увереннее -Это помогает ставить цели и достигать их - Это помогает справиться с неопределённостью -Это помогает создать более гармоничные отношения Человек, который берёт на себя ответственность, может выбирать своё окружение, выстраивать личные границы, говорить о том, что ему не нравится, направлять отношения в нужное русло или прекращать их, если они не доставляют радости Изменение состояния Изменение тонуса мышц Устранение мышечных зажимов достигается через: - накопление в теле энергии; - прямое воздействие на хронические мышечные блоки (массаж); - выражение освобождаемых эмоций, которые при этом выявляются; - спонтанные движения, танцевальные движения, упражнения на расслабление, йога, цигун и др. Упражнения для глаз, головы, шеи, плеч, рук, ног, спины, живота Комплекс упражнений, который можно делать за столом* Мышечная релаксация Для выполнения упражнений выделите себе 1520 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван). Закройте глаза, расслабьтесь несколько глубоких вдохов. Поехали… и сделайте Самомассаж Точка массажа Инь-Тан, находится посередине между бровями. Массаж этой точки поможет снять стресс и тревожность. Сядьте и займите удобное положение. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт. Вы можете выполнять точечный массаж этой точки несколько раз в день или так часто, как необходимо для устранения симптомов. Изменение дыхания Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость. Использование представлений и образов Как и восприятия, представления, даже общие, наглядны; представления — это образы. По сравнению с восприятием представления обычно отличаются меньшей яркостью, хотя степень яркости представления бывает очень различной. Использование программирующей и регулирующей роли слов Способы саморегуляции связанные со словесным воздействием -Самоприказы - Самопрограммирование - Самоодобрение Способы снятия стресса - Восстановить дыхание - Отвлечься от ситуации - Подобрать музыку (включить любимую) - Подобрать успокаивающие запахи - Использовать цвет - Заняться делом - Улыбаться - Помыть посуду - Прогуляться Благодарю за внимание!
