МЕТОД РЕСКРИПТИНГА Возвращаемся в прошлое, чтобы изменить настоящее Можно ли "исправить" то, что уже случилось? И да, и нет. Мы не отменим принятое решение и нанесённый нам ущерб. Однако мы можем изменить своё эмоциональное восприятие произошедшего, а это уже немало. Когда травматичный опыт снова и снова напоминает о себе, когда мы проваливаемся в эмоции, связанные с тем, что было "там и тогда", на помощь приходит техника рескриптинга. Рескриптинг, широко применяемый в разных волнах КПТ и схема-терапии, позволяет "переписать" травматичные воспоминания, снизив их интенсивность и влияние на жизнь в настоящем. Это не гипноз, а осознанное конструирование иной картины произошедшего, где беспомощность и покинутость уступают место защищённости, самоценности и уверенности в своих силах. В своём воображении мы можем добавить в картину прошлого элементы, которых нам так недоставало: поддержку близких, полученную извне защиту, чужое любящее присутствие. Наша психика устроена так, что куда большее значение для нас имеют не сухие факты произошедшего, а наше восприятие - какой именно эта картина запечатлелась в нашей эмоциональной памяти. В этой особенности - ключ к исцелению. В каких ситуациях необходим рескриптинг? В тех случаях, когда здесь и сейчас мы реагируем на ситуацию как там и тогда. Когда мы проваливаемся в травму из прошлого, проживая точно такие же эмоции в настоящем. Когда, несмотря на реальный возраст, вдруг ощущаем себя беспомощным ребёнком. Рескриптинг эффективен при ПТСР и кПТСР, при расстройствах личности и в целом при работе с последствиями психологических травм. Почему рескриптинг эффективен? Снижает интенсивность флешбеков и эмоциональной регрессии, способствует принятию пережитого опыта. Негативные эмоции из прошлого становятся менее сильными и более выносимыми, а значит, психика получает возможность переработать их. Способствует переоценке событий. Реконструируя прошлое, мы можем увидеть травматичную ситуацию под другим углом. Это позволяет снять с себя груз ответственности, отказаться от виктимблейминга и ощутить здоровую злость по отношению к агрессору. Меняет наше восприятие себя, своих ресурсов и возможностей. Несмотря на то, что рескриптинг - это переписывание прошлого, он позволяет нам оставаться вовлеченными здесь и сейчас, отличая реальную ситуацию от нашего травматичного опыта. Учит самосостраданию. Отсутствие этого навыка создаёт массу проблем: от уничижительной самокритики до неадекватных требований и самонаказания. Испытывать сопереживание себеребенку легче, чем себе-взрослому. Поэтому рескриптинг - лучшая отправная точка для прокачки этого навыка. Даёт навыки самоутешения, эмоциональной регуляции, межличностной коммуникации. В ходе рескриптинга мы учимся заботиться о себе, чтобы впоследствии применять эти знания на практике. Обращаться к своему внутреннему ребёнку и взаимодействовать с ним в сложной ситуации - хороший способ справиться с переживаниями. Можно применять самостоятельно. Техника проста в исполнении, в ней можно дать волю воображению, делая то, что подходит именно вам. Также есть разные форматы рескриптинга, например, письменный - когда новая история не просто разыгрывается перед мысленным взором, но и переносится на бумагу. Что необходимо иметь в виду? Людям с ПТСР, кПТСР и сильной эмоциональной дисрегуляцией необходимо использовать рескриптинг под контролем специалиста. Эмоции могут быть настолько интенсивными и захватывающими, что приведут не к проработке переживаний, а к ретравматизации. Если вы чувствуете, что теряете контроль над своим состоянием во время выполнения этой техники, откажитесь от неё. Рескриптинг может оказаться сложным для сильно травмированных людей. Погружению в прошлое могут мешать психологические защиты, например, интеллектуализация или обесценивание. Если у вас не получается погрузить себя в воспоминания или прочувствовать ситуацию из прошлого, необходима предварительная работа с сопротивлением под контролем специалиста. Технику рескриптинга можно сочетать с EMDR (методом десенсибилизации и переработки движением глаз), что повысит её эффективность. Для рескриптинга нужно выбирать эмоционально заряженные ситуации (по субъективной шкале эмоциональной боли - больше 1-2 балла), однако не стоит сразу же браться за самые болезненные (8-10 баллов). Лучше начать с чего-то среднего и помнить, что в ходе упражнения эмоциональное страдание может несколько возрасти. Как практиковать рескриптинг? 1. Выбрать можно как конкретную ситуацию из прошлого, так и ту, что произошла с вами в настоящем, если вы ощущаете беспомощность и проваливаетесь в тяжёлые негативные эмоции. Если это детская травма - можете подготовить детское фото того периода, оно поможет настроиться на нужную волну и представить необходимую картинку. 2. Подготовьтесь к практике, создав воображаемое безопасное место. Представьте или вспомните локацию, где вам было максимально комфортно и безопасно, где вы могли укрыться от тревог, ощущали себя расслаблено и безмятежно. Побудьте в этой локации какое-то время, наблюдая за своими ощущениями. 3. Погрузитесь в ситуацию, которую хочется проработать. Снова понаблюдайте за своими ощущениями, чувствами, мыслями. Сфокусируйтесь на них и вспомните, когда вы ощущали себя подобным образом в прошлом. Путешествуйте по линии времени, пока не обнаружите самое раннее воспоминание, связанное с этими эмоциями. Если вы начинаете работу с конкретной ситуацией из прошлого, этот этап пропускается. 4. Погрузитесь в ситуацию из прошлого от первого лица, будто она происходит в настоящем времени (можно использовать фото как помощь). Сколько вам лет, во что вы одеты, что видите вокруг, что думаете и чувствуете? Все эти вопросы помогут "вжиться" в происходящее. Если в какой-то момент присутствия в "там и тогда" эмоциональный накал будет слишком высок нажимайте на паузу, останавливайте воспоминания словно фильм, немного отстраняйтесь от картинки. 5. Прочувствуйте, в чем сейчас нуждаетесь вы из прошлого. В заботе и ласке? В помощи и поддержке? Во внимании и одобрении? В защите? 6. Поместите в воспоминание одну или несколько поддерживающих фигур. Это могут быть ваши близкие (если вам кажется, что они могли бы дать желаемое в этой ситуации), вымышленные герои, ваш психолог или вы сами - уже взрослый человек. Представьте, как поддерживающие фигуры дают вам желаемое: обнимают и говорят приятные слова, вступаются за вас и т.д. 7. Погрузитесь во взаимодействие с поддерживающими фигурами, не забывая отслеживать свои чувства. 8. Немного отстранитесь от себя из прошлого, посмотрев на происходящее из своей взрослой позиции. Как происходящее ощущается из неё? Какие чувства появляются к себе из прошлого, что хочется сделать? Если возникает желание утешить, поддержать, обнять - мысленно сделайте это. Можно добавить реальных физических ощущений - например, обхватить себя руками, укрыть тёплым одеялом. Покажите себе из прошлого реальное положение вещей: что вы выросли и стали сильнее, что вы всегда рядом и т.д. Если это необходимо, объясните, что он(а) ни в чем не виноват(а), что с ним/ней поступили неправильно. 9. Отведите себя из прошлого в воображаемое безопасное место. Удостоверьтесь, что ему/ей комфортно находиться там. 10. Верните себя в реальность. Сосредоточьтесь на том, что окружает вас сейчас: зрительные образы, звуки, тактильные ощущения. 11. Подведите итоги практики. Изменилось ли ваше состояние? Был ли этот опыт ценным? Хочется ли повторить его в контексте других ситуаций? Каждая из эмоций может быть описана одним словом, и они являются вариациями пяти основных категорий эмоций: страха, радости, гнева, отвращения и печали. Ниже приведен неполный список различных слов для обозначения эмоций: Разочарование Привязанность Снисходительность Обострение Ненависть Похоть Волнение Сочувствие Смущение Довольство Притяжение Злоба Желание Пренебрежение Осторожность Благодарность Ужас Паника Сомнение Вдохновение Тоска Разочарование Враждебность Жалость Унижение Доверие Восторг Тоска Гордость Тревога Энтузиазм Ярость Одиночество Презрение Удивление Удовлетворение Гнев Облегчение Ревность Тревога Настороженность Принятие Блаженство Ожесточение Уныние Беспокойство Восторг Энтузиазм Экстаз Меланхолия Непокорность Ликование Нервозность Удовольствие Злоба Горе Подозрение Страх Ликование Эйфория… и это лишь некоторые из них. Поведенческие эксперименты Поведенческие эксперименты можно назвать краеугольным камнем КПТ. Они предназначены для тестирования мыслительных процессов и выявления моделей, влияющих на поведение. В ходе целенаправленного "опробования" специфических моделей мышления и наблюдения за сопутствующим поведением клиент обретает более глубокое понимание мыслительных шаблонов, которые удерживают его на одном месте, мешая достичь целей. Запись мыслей Фиксирование мыслей в письменном виде позволяет проверить обоснованность наших заключений. Это отличный способ оценки свидетельств и доказательств и выявления "за" и "против" определённой модели мышления. С учётом ситуации, это является истиной или ложью? Запись мыслей помогает клиенту сформировать более сбалансированную модель мышления, основанную на логике: "что есть на самом деле" - как противоположность тому, "что кажется (или ощущается)". Активация моделей поведения (или внесение в расписание приятных занятий) Эта стратегия очень проста, и в то же время она даёт мощный эффект. Людям, переживающим неприятности и невзгоды, в первую очередь стоит обратиться к занятиям, которые доставляют им удовольствие. Целенаправленное и преднамеренное участие в приятных активностях усмиряет негативные модели мышления и дарует человеку позитивные эмоции, улучшая его самочувствие и общее состояние. Для клиентов с депрессией эта техника станет особенно полезной. Экспозиция (или воздействие) Эта эффективная и действенная техника предполагает подконтрольное столкновение со страхами или фобиями. По сути, вы просите клиента лицом к лицу столкнуться с той самой вещью, которой он боится. Конечно же, такая перспектива его напугает. При правильном использовании экспозиция снижает степень страхов и ослабляет фобии. Лучше всего использовать эту технику как часть комплексной программы терапии под руководством специалиста, обученного её применению. Существует множество видов экспозиции и целый ряд вариантов реализации этой техники. Ниже перечислены самые распространённые и известные из них. Иерархия воздействия ситуации Терапевт просит клиента составить список ситуаций, вызывающих страх. Затем клиент ранжирует их, оценивая каждую по шкале от 0 до 10 в зависимости от силы расстройства и душевных страданий, причиняемых каждой ситуацией. Например, клиент, который боится собак, может поставить 0 возле ситуации "я не вижу во дворе собаку" и 10 возле пункта "собака лижет мою руку". Затем терапевт помогает клиенту проработать каждую ситуацию из списка, начиная с наименее расстраивающей. Это отличный способ постепенного усилений воздействия с последующим снижением уровня расстройства и душевных страданий. Наводнение (флудинг) Здесь тоже используется иерархия воздействия – но в этом случае проработка начинается с самых расстраивающих сценариев. При использовании этой техники нужно проявить осторожность, потому что она может вызвать очень сильные реакции. Лучше всего применять её часть терапевтического вмешательства. Систематическая десенситизация В этой технике экспозиция сочетается с упражнениями на расслабление. Клиент осваивает стратегии, которые позволят ему оставаться расслабленным в пугающих ситуациях. Постепенно в его сознании формируется новая ассоциация – связи между пугающей ситуацией и мощными негативными эмоциями разрушаются, и эти обстоятельства начинают ассоциироваться с расслаблением. Ведение дневника Это замечательный способ сбора информации о мыслях и чувствах. Дневник создаёт пространство для выявления, описания и оценки различных настроений и реакций, мыслей и сценариев. Их "распаковка" и исследование может принести настоящие озарения и расширить понимание происходящего. Когнитивная реструктуризация (или "распутывание" когнитивных искажений) Когнитивные искажения – это ошибочные модели мышления, которые убеждают нас в том, что что-то является истиной, тогда как на самом деле это не так. Существует несколько видов когнитивных искажений. И для успешного "распутывания" этой сети клиенту нужно выявить искажения, присутствующие в его сознании, и поставить их под сомнение. В интернете представлено множество опросников, которые можно использовать для идентификации когнитивных искажений. Также их можно выявить в ходе терапевтического диалога. И здесь мы, конечно же, стремимся научить клиента делать это самостоятельно. В Инструментах КПТ для проработки негативного мышления от Департамента психологии Национальной службы здравоохранения в Файфе приведён список из пяти "мысленных вызовов". Вы можете использовать их для того, чтобы запустить в сознании клиента процесс анализа собственных негативных моделей. 1. Каковы шансы…? Вещи, о которых вы тревожитесь, вполне могут быть маловероятными – то есть они вряд ли произойдут. Вы готовы поставить деньги на то, что все обернётся именно так? 2. Каков наихудший вариант…? Вещи, о которых вы тревожитесь, могут произойти, но в каком-то смысле вы слишком сильно их "раздуваете". Как вы думаете, все действительно будет настолько плохо, если наихудший сценарий реализуется? Возможно, потенциальные последствия не стоят столь сильного беспокойства и тревожности. 3. Я правильно понял, что…? Может быть, вы упускаете из вида важную информацию, которая могла бы вам помочь в принятии решения. В процессе сбора дополнительной информации тревога может утихнуть, а уровень стресса - значительно снизиться. 4. Правило пяти лет ("историческая игра") Этот вызов применим ко многим ситуациям в ходе КПТ и за рамками терапии. Он позволяет рассмотреть произошедшие или грядущие события в перспективе. Спросите себя: "Через пять лет это будет для меня важно?". 5. Это действительно стоит всех этих тревог? Оцените степень важности тревожащих вас вещей. На самом деле жизнь слишком коротка для того, чтобы тратить её на тревоги о вещах, которые просто-напросто не заслуживают таких инвестиций из времени и сил. Функциональная оценка ППП Опросник ППП позволяет клиенту выявить Предшествующие факторы, Поведение и Последствия, характерные для определённой ситуации. Основываясь на этой информации, терапевт и клиент могут выявить проблемные модели поведения. В интернете представлено множество подобных форм, но вы также можете составить такой опросник самостоятельно – это очень просто. Рефрейминг Так легко застрять в сетях знакомых и привычных моделей негативного мышления. Рефрейминг поможет клиенту вырваться из этой ловушки. Эта техника предполагает замену негативных мыслей позитивными в момент их формирования. Рефрейминг разрушает негативный цикл закрепления и переключает концентрацию на позитивные аспекты ситуации. Эта техника может использоваться на сеансе или как часть домашнего задания – в форме записи мыслей или чего-то подобного. Домашняя работа Неотъемлемой и очень важной частью КПТ является выполнение домашних заданий. Эти задания помогают клиенту закрепить новые навыки и умения и интегрировать в свою жизнь понятия и принципы, освоенные на сеансе. Кроме того, домашняя работа способствует соблюдению плана терапии, повышает степень восприимчивости и ускоряет облегчение симптомов. Расслабление и развитие осознанности У меня есть три любимые практики расслабления и развития осознанности. Это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), медитация и глубокое дыхание. Каждая из них имеет свои особенности. ПМР представляет собой поочерёдное напряжение и расслабление каждой группы мышц, которое сопровождается глубоким дыханием и потоком ментальных образов. Медитация для развития осознанности подразумевает очищение и прояснение сознания. Концентрация переключается на мысли и ощущения, присутствующие в данный момент. Человек просто наблюдает за ними со стороны, позволяя им появляться, а потом уходить. Глубокое дыхание подразумевает поддержание такого ритма дыхания, который несовместим с тревожностью на физиологическом уровне. Техники расслабления и развития осознанности знакомят клиента с новым, совершенно другим способом реакции на расстраивающие ситуации. Изменение реакции может разорвать цикл закрепления. Расслабление также успокаивает сознание клиента, делая его мышление куда более рациональным и логичным. Для достижения всех этих целей вы можете использовать соответствующие видеоролики на YouTube, аудиозаписи, приложения и расслабляющую музыку. Техника "Проблема РЕШЕНА" Эта техника вооружает клиента эффективной стратегией решения проблем. Есть много вариантов этого подхода под разными названиями, но все они имеют одну основу, а именно – чёткую структуру. И эту стратегию стоит освоить каждому. Акроним РЕШЕНА легко запоминается, и в нем чётко обозначены все шаги, которые нужно сделать для решения проблемы. Р – Рациональный выбор проблемы, которую мы хотим решить в данный момент. Е – Естественное открытие сознания для восприятия возможных решений: на этом этапе вам нужно устроить "мозговой штурм", рассматривая все потенциальные решения вместе с клиентом. Ш – Шансы на успех – выявление "за" и "против" каждого варианта. Е – Единственный приемлемый вариант – какой из потенциальных вариантов является желательным или применимым на практике? Н – Начало реализации плана. А – Анализ эффективности плана. Ролевая игра Эта техника является важной и значимой частью КПТ. Она может использоваться для выявления автоматических моделей мышления, практической отработки новых реакций и корректировки ключевых убеждений. Ролевая игра также может быть очень полезна в процессе освоения социальных навыков и умений – таких, как убедительность. Техника "Пирог" Эта техника помогает клиенту посмотреть на свои цели и идеи со стороны, представив их в графической форме – в виде простой круговой диаграммы. Такая презентация оказывается очень полезной при постановке целей и определении степени ответственности за результат. Попросите клиента разместить свои цели или идеи на круговой диаграмме, отводя каждой «кусок пирога», соответствующий степени её важности. Создание диаграммы может быть частью терапевтического диалога или домашним заданием. Бек (2011 г.) представил несколько примеров использования этой техники с иллюстрациями. Техника "Список заслуг" Эта простая техника может дать мощный эффект. Людям, которые обращаются за терапией, часто недостаёт уверенности в своей способности измениться, и они далеко не сразу замечают результаты. Зачастую они не видят позитивных шагов, которые они уже совершили. Список заслуг – это просто-напросто лист бумаги, на котором клиент ежедневно фиксирует позитивные моменты, заслуживающие одобрения. Что у него получилось? Что он сделал действительно хорошо? Эта техника не только помогает клиенту зарегистрировать свой прогресс – она также подкрепляет и усиливает его способность идентифицировать позитивные качества и убеждения, которые он может активизировать и использовать в ходе терапии. Завершение сценария Эта техника представляет собой своеобразный мысленный эксперимент. Терапевт просит клиента представить себе наихудший сценарий, а потом дать ему волю – пусть он развивается сам собой вплоть до завершения. Мысленно пережив тревожащий сценарий до конца, клиент видит, что жизнь налаживается даже после реализации самых пугающих вариантов. Итак, теперь у вас есть целый набор техник КПТ, которые вы можете добавить в свой терапевтический инструментарий. Возможно, вы уже знакомы с этими техниками, или вы открыли для себя что-то новое. В любом случае вам стоит держаться в рамках своей квалификации. Ниже вы найдёте ссылки на наши онлайн курсы, которые пригодятся в терапевтической практике.
