формат doc - Психологическая помощь он-лайн
advertisement
Ирина Германовна Малкина-Пых Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда Аннотация Вы устали сражаться с лишними килограммами? Вы не хотите больше мучить свой организм жесткими диетами? Вы не готовы рисковать своим здоровьем, принимая «волшебные таблетки» с непредсказуемым побочным действием? Тогда пора перестать бороться со следствием и взяться за причины. Ведущий отечественный специалист по проблемам психосоматики И. Г. Малкина-Пых предлагает уникальную методику, которая устраняет причину лишнего веса – нарушенное пищевое поведение. Это единственный способ, который поможет вам избавиться от лишних килограммов и забыть о проблеме лишнего веса навсегда. Ирина Малкина-Пых Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда Введение В последней четверти XX века ожирение стало социальной проблемой в странах с высоким уровнем экономического развития, включая Россию, в которых как минимум 30 % населения имеют избыточную массу тела (Гинзбург и др., 1999). C избыточным весом связано многократное повышение частоты развития артериальной гипертонии, инсулиннезависимого сахарного диабета (ИНСД), атеросклероза и ишемической болезни сердца, остеохондроза позвоночника и полиартрита, дискинезии желчного пузыря, хронического холецистита и желчекаменной болезни, различных опухолей и ряда других заболеваний. Примерно в 98 % всех случаев причиной избыточной массы тела является переедание. Оставшиеся 2 % – эндокринные заболевания, сопровождающиеся приемом гормональных препаратов, и в этом случае необходимо лечить основной недуг. ... Ожирение уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3–5 лет при умеренном избытке веса и до 15 лет при выраженном ожирении. Установлено, что если бы человечеству удалось решить проблему ожирения, средняя продолжительность жизни увеличилась бы на 4 года. Тогда как решение проблемы злокачественных опухолей увеличило бы среднюю продолжительность жизни только на 1 год. Актуальность проблемы ожирения заключается еще и в том, что количество людей с избыточным весом постоянно растет. Такой прирост составляет 10 % от прежнего количества за каждые 10 лет. Подсчитано, что если данная тенденция сохранится, то к середине следующего столетия практически все население экономически развитых стран будет болеть ожирением. Проблема лечения лишнего веса была хорошо известна еще в Древней Греции, хотя повстречать человека, страдающего лишним весом, можно было не так часто, как в современных развитых европейских странах. Не случайно известный античный риторик Claudius Aelian (170–235 н. э.) включил в свои «Исторические заметки» подробное описание людей с подобным недугом. По мнению Aelian, ожирение было серьезной проблемой, достойной освещения в его работе, описывающей множество анекдотов и курьезных историй о необычных и странных персонах античного мира (httр://www. ves. ru). В современном западном обществе ожирение преобладает в нижней социальноэкономической прослойке, в то время как в Древней Греции наблюдалась противоположная ситуация. Фактически большинство людей, описанных Aelian, были государственными деятелями. К примеру, Дионисиус из Гераклеи, живший в IV веке до н. э. Хотя так же, как и в наши дни, лишний вес тогда не считали серьезным недугом, как другие болезни, но к таким людям относились весьма презрительно. Дионисиус был очень толст, главным образом, от обжорства, он, подобно нашим современникам, стыдился своей полноты. Aelian рассказывает, что Дионисиус скрывал свое тело в бочке, из которой виднелась лишь его голова. Таким образом, он мог отдавать распоряжения слугам (ведь он к тому же был настоящим тираном Гераклеи!) и есть все, что захочет, в то время как его массивное тело, которого он так стеснялся, было спрятано от его подданных. Дальнейшее развитие истории борьбы с лишним весом относится к началу прошлого тысячелетия. 1087 : Король Англии Вильгельм I становится настолько толстым, что уже не в состоянии ездить верхом. Для борьбы с лишним весом он прибегает к алкоголю (сказывается нормандское происхождение короля), употребляя его в больших количествах, – это и является его жидкой диетой. 1830-е : Сильвестр Грэхем (Sylvester Graham), пресвитерианский священник, предлагает ограничительную диету для искоренения таких грехов, как обжорство, сексуальные желания и прочие аморальности. Хорошая комбинация религиозных чувств с пищевыми рекомендациями. Грэхем также напоминает, что лишний вес приводит к нарушению пищеварения, а оно, в свою очередь, к различным болезням. Ярые приверженцы учения Грэхема клянутся, что после сокращения питания они отлично себя чувствуют, хотя на вид бледные и вялые. Из-за этих бледнолицых Грэхем впоследствии получил прозвище «Доктор Опилки». 1878 : Умирает Вильям Бантинг (William Banting), автор труда «Письмо о тучности» («Letter on Corрulence»). Эта работа, основанная на советах доктора Вильяма Харви (William Harvey), предупреждает о вреде еды, содержащей много сахара и крахмала. Сам Бантинг успешно сбрасывает 46 фунтов (20 кг) и выдвигает идею, что съеденные картошка и макароны в человеческом организме превращаются в жир. Идея оказывается настолько популярной, что британские граждане начинают применять слово «бантинг» для обозначения потери веса посредством диеты с ограничением сахара и крахмала. 1879 : Выпускник Университета Джона Гопкинса (США) изобретает сахарин. Это служит толчком к основанию знаменитой «Monsanto» – мегакорпорации по пищевым биотехнологиям. 1890-е : Химик Вильбур Этуотер (Wilbur O. Atwater) «расщепляет» продукты питания на отдельные компоненты – белки, жиры и углеводы – и измеряет калорийную ценность каждой группы. 1894 : В качестве средства для похудения начинают прописывать вещества, полученные из щитовидных желез животных. 1896 : Появляются первые рекламы продукции для потери лишнего веса . В состав подобных снадобий входят слабительные, очистительные, мышьяк, стрихнин, стиральная сода и английская горькая соль. Ранние 1900-е : История «похудательного» ажиотажа берет свои истоки в начале 1900х годов, когда со страниц газет неиссякаемым потоком пошла реклама новейших способов избавления от лишнего веса. Тогда-то и начали сколачиваться состояния на «волшебных пилюлях от жира» и «удивительных методиках быстрого похудения». Параллельно в истории мировой медицины появились имена выдающихся ученых. Аптон Синклер (Uрton Sinclair) пропагандирует соблюдение постов как универсальное средство лечения и истощения, и лишнего веса. Гервард Каррингтон (Hereward Carrington) пропагандирует питание только сырыми фруктами и овощами. Гораций Флетчер (Horace Fletcher) – длительное и тщательное пережевывание пищи, за что получает прозвище Великий Жующий. В гибком английском языке даже появилось слово «флетчерайзинг» – «пережевывание пищи по методу Флетчера». Рассел Читтенден (Russell Chittenden), химик из Йельского университета (США), берет на вооружение идею химика Этуотера об измерении еды в калориях. Калория – это количество тепла, необходимое для поднятия температуры 1 г воды на 1 град. по Цельсию. Измерение калорий хорошо подходит для определения энергетической ценности еды и энергии, потраченной на физические упражнения. Начинается повсеместный подсчет калорий. 1917 : Доктор Лулу Хант Петерс (Lulu Hunt Рeters) публикует «Диеты и здоровье с разгадкой калорий» («Diet and Health, with Key to the Calories»). Это первая книга, пропагандирующая подсчет калорийности и соблюдение калоража как метод уменьшения веса. Предлагается такой научный принцип: контроль веса – это контроль калорий. А те, кто не в состоянии контролировать свой вес, объявляются недисциплинированными и морально неустойчивыми. После Первой мировой войны: Замечено, что тучные мужчины, работающие на фабриках по выпуску боеприпасов с динитрофенолом, стремительно теряют вес. Медики берут сей факт на вооружение, и начинают прописывать это волшебное вещество для лечения ожирения. Динитрофенол также используют в сельском хозяйстве как инсектицид и гербицид, но желающих похудеть это не смущает. Сбрасывание лишнего веса происходит за счет того, что динитрофенол сильно ускоряет метаболизм. К 1935 году динитрофенол успевают принять более 10 тысяч человек. А к 1938 году динитрофенолом прекращают пользоваться. 1920-1950-е : Повсеместный подсчет калорий постепенно затихает. 1921 : Американская Медицинская Ассоциация (American Medical Association) в своем компендиуме «Панацеи и знахарство» («Nostrums and Quakery») упоминает ламинарию, фукус и лаконос как средства, способствующие похудению. 1940-е : Врач Альфред Пеннингтон (Alfred Рennington) проводит наблюдение над сотрудниками компании «DuРont», имеющими лишний вес , и приходит к следующему выводу: чтобы похудеть, надо есть жиры. Этот вывод основан на том предположении, что когда организм перерабатывает жиры, он не в состоянии перерабатывать углеводы, и, таким образом, при обильном потреблении жиров потребляемые углеводы исключаются из энергетического обмена. 1943: Марион Вайт в своей книге «Диета без отчаяния» предложила альтернативу оливковому и растительным маслам: минеральное масло, неперевариваемое человеческим организмом. Однако минеральное масло, уже хорошо известное и продаваемое в аптеках в качестве слабительного, вызывает газы, вздутие живота, диарею и другие желудочнокишечные расстройства. 1944 : В американской армии проводят изучение действия полуголодных диет на гражданах, отказавшихся от военной службы по политическим или религиозно-этическим убеждениям. Результаты таковы: большинство участников этих экспериментов, бывшие в начале эксперимента здоровыми и энергичными, становятся больными и квелыми. 1950-е : Женские журналы вспоминают о давно забытом подсчете калорий и воскрешают идею вытачивания фигуры посредством уменьшения калоража. А для вдохновения на диетподвиги приводятся многочисленные частные случаи счастливого похудения. 1951 : Тилли Люис (Tillie Lewis) запускает в производство и продажу свою знаменитую линию «Tasti – Diet» – продукты на сахарине вместо сахара: пирожные, пуддинги, желе, шоколадные соусы. 1952 : Газета «Newsweek» публикует статью «Тучная личность» («Fat Рersonality»), посвященную толстякам. Идея статьи такова: желание кушать всякие высококалорийные блюда идет от тоски, неустроенной личной жизни и сексуальной недостаточности. 1955 : Рождение индустрии жирозаменителей. О.А. Батиста (O.A. Batista), прокрутив волокна искусственного шелка в миксере, с изумлением обнаружил, что полученный продукт на вид и на ощупь – ну в точности как жир! Продукт выпускают на рынок под названием «Avicel». Однако его вкусовые качества оставляют желать лучшего. 1957 : Становится популярным использование человеческого гормона роста – хорионического гонадотропина (ХГ). ХГ используют для лечения мальчиков с синдромом Фрелиха (Frohlich’s syndrome) – это расстройство функции гипоталамуса, приводящее к увеличению веса. Лечение ХГ успешно убирает у мальчиков жир с бедер, ягодиц и нижней части живота. Однако это не подходит для женщин, потому что у них не бывает синдрома Фрелиха. 1959 : Журнал «New York Times» отмечает, что 90 % всех случаев ожирения вызваны «психогенными проблемами». 1961 : Массовое стремление следить за своим весом породило новую мораль: жир признан аморальным. 1961 : Первый диет-гуру – Джек Лаланн (Jack LaLanne) – набирает популярность. Он внедряет физические упражнения для похудения, предлагает оборудование для выполнения этих упражнений, диетические напитки, витамины, белковые вафли и вдохновляющие книги. Также он одним из первых внедряет в массы концепцию низкожировой кухни. 1961 : Доктор Герман Толлер (Herman Taller) публикует книгу «Не считайте калории». О новейшей истории и современных методах снижения лишнего веса можно подробно прочитать в ряде замечательных книг, например Бессесен Д.Г., Кушнер Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика и лечение. – М.: ЗАО «Издательство БИНОМ», 2004; Бобровский А. Современные методы снижения веса. Осторожно! Не все они полезны. – СПб., ИК «Невский проспект», 2005. Приведенные факты говорят о том, что проблема избыточного веса актуальна и по сей день, несмотря на то, что чуть ли не каждый месяц появляется новое средство или метод, обещающее гарантированное похудение. Гигантская индустрия производства всевозможных таблеток, поясов для похудения и других чудодейственных способов сбросить вес процветает, а масса тела среднестатистического россиянина год от года увеличивается. ... Экономисты подсчитали: человек, который изобретет эффективное средство от избыточного веса, станет миллиардером менее чем за полторы минуты. Это отражает, с одной стороны, неэффективность большинства диет и препаратов для коррекции веса, а с другой стороны – злободневность проблемы. Отчасти эта ситуация объясняется тем, что большинство способов нормализации веса устраняют следствие, а не причину. Ведь избавиться от истинной причины переедания гораздо сложнее, чем надеть «волшебный» пояс, который «работает в то время, когда вы отдыхаете», или съесть «чудесную» таблетку, которая «позволит есть все, что вы захотите». Производителям выгодно держать потенциального покупателя в неведении, заставляя его «клевать» на все новое. Между тем психология и психотерапия располагают вполне реальными разнообразными подходами и методами помощи человеку, страдающему от переедания и лишнего веса. Именно практическая психология дает наиболее устойчивые результаты преображения внешности. И в развитых странах, где еще в прошлом столетии отказались от многих способов лечения, до сих пор практикуемых в России, для снижения веса обычно обращаются к психологам и психотерапевтам. Это и понятно, поскольку большинство ученых, работающих над проблемой алиментарного (пищевого) ожирения, сходятся в одном: лишние килограммы обусловлены привычками их «хозяина». Привычка – это сложившийся стереотип поведения, в том числе и пищевого. Другими словами, переедание обычно является результатом нарушения ваших отношений с едой, то есть вашего пищевого поведения. Это привычка есть много жирной или сладкой пищи, мало двигаться или «заедать» стресс. Это – образ жизни полного человека. Психологические методы помогают нормализовать пищевое поведение и отказаться от старых привычек. Книга, которую вы держите сейчас в руках, призвана научить вас самостоятельно снижать вес, избавляясь от его основных причин, контролировать свой вес и сохранять стройность. Из этой книги вы узнаете: ● что такое пищевое поведение, почему и как оно может нарушаться; ● как различаются голод и аппетит; ● как объясняет причины возникновения лишнего веса медицина, а как – психология; ● что такое психосоматика и пищевая зависимость. Но самое главное, что в каждом разделе даются практические рекомендации, направленные не столько на похудение, сколько на нормализацию вашего пищевого поведения, поэтому, выполняя предлагаемые техники, вы при желании сможете: ● выяснить настоящие причины возникновения вашего лишнего веса; ● научиться разделять понятия голод и аппетит; ● понять, какие эмоции вы «заедаете», и перестать делать это; ● осознать пользу лишних килограммов и распрощаться с ними; ● стать любящим родителем самому себе; ● научиться любить и понимать свое тело, вашего лучшего друга на земле. Глава 1 Лишний вес и пищевое поведение Потребность в пище является одной из первичных биологических потребностей, она направлена на поддержание жизни. Люди едят для того, чтобы получать необходимую энергию, строить новые клетки и создавать сложные химические соединения, необходимые для жизни. Согласно теории А. Маслоу потребности человека, касающиеся биологического выживания, должны получить удовлетворение на минимальном уровне, прежде чем станут актуальными любые потребности более высокого уровня (Хьелл, Зиглер, 1997). Тем не менее ежедневный рацион человека, как правило, не ограничивается лишь жизненно необходимыми калориями и питательными веществами. Кроме того, количество съеденного, время приема пищи, предпочтение определенных продуктов питания и их сочетаний – все это отличается своеобразием у каждого человека. 1.1. Что такое «пищевое поведение» Итак, под пищевым поведением понимается ценностное отношение к пище и ее приему, стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса, поведение, ориентированное на образ собственного тела, и деятельность по формированию этого образа (Менделевич, 2005). Иными словами, пищевое поведение включает в себя установки, формы поведения, привычки и эмоции, касающиеся еды, которые индивидуальны для каждого человека. Пищевое поведение определяют не только потребности, но и полученные в прошлом знания. Хотя потребность в энергии и создает такое биологическое влечение, как чувство голода, на конкретное поведение (что человек будет есть) влияют сформировавшиеся привычки и стратегии мышления (Фрэнкин, 2003). Биологические потребности с учетом индивидуального опыта и конкретных условий относятся к физиологическим потребностям. С ними тесно связаны привычки – сформированные в процессе развития стереотипные действия высокой степени прочности и автоматизации (Шостак, Лытаев, 1999). Пищевые привычки определяются традициями семьи и общества, религиозными представлениями, жизненным опытом, советами врачей, модой (Конышев, 1985), экономическими и личностными причинами. Хотя питание, безусловно, является физиологической потребностью, психологическая мотивация также влияет на пищевое поведение – как здоровое, так и патологическое. Например, потребность поесть может быть вызвана не только желанием «накормить себя», но и положительными (например, счастье) и отрицательными (например, злость, депрессия) эмоциями. Не последнюю роль играют внутренние социальные установки, нормы и ожидания в отношении потребления пищи. Ожирение возникает в результате воздействия множества разнообразных психологических факторов, среди которых чаще встречаются следующие. ● Фрустрация при утрате объекта любви. Например, ожирение, чаще у женщин, после смерти супруга, разлуки с сексуальным партнером или даже после ухода из родительского дома («пансионное ожирение»). Известно, что утрата близкого человека может сопровождаться подавленностью и одновременно – повышением аппетита («заесть горькую пилюлю»). Дети часто реагируют повышенным аппетитом на рождение младшего ребенка в семье. ● Общая подавленность, гнев, страх перед одиночеством и чувство пустоты могут стать поводом к импульсивному перееданию. ● Ситуации, требующие особых усилий и повышенного напряжения (например, подготовка к экзаменам, профессиональные перегрузки), пробуждают у многих людей повышенные оральные потребности, которые приводят к усиленному потреблению пищи или курению. Во всех этих ситуациях еда играет роль заместителя удовлетворения. Она укрепляет связи, создает ощущение безопасности, ослабляет боль, чувство утраты и разочарования; еще в детстве многие люди усвоили, что при боли, болезни или потерях им дают сладости для утешения, этот опыт может стать основой для неосознанных психосоматических реакций у взрослого. Необходимо также отметить социальное значение еды. Питание человека с самого рождения связано с межличностным общением. Впоследствии еда становится неотъемлемой частью процесса общения, социализации: празднования различных событий, установления и формирования деловых и дружеских взаимоотношений. В свою очередь, традиции, пищевые привычки отражают уровень развития культуры, национальную, территориальную и религиозную принадлежность, а также семейное воспитание в сфере пищевого поведения. При анализе психосоциальных аспектов ожирения выделяют следующие функции пищевого поведения: поддержание гомеостаза, релаксация, получение удовольствия, коммуникация, самоутверждение (оно связано с представлением о престижности пищи и «солидной» внешности), познание, поддержание ритуала или привычки, компенсация, награда, защита и удовлетворение эстетической потребности (Креславский, 1981). ... Таким образом, пищевое поведение человека направлено на удовлетворение не только биологических и физиологических, но также психологических и социальных потребностей. Была разработана современная концепция накопления избыточного веса, не только объясняющая причины трудностей в похудении, но и дающая реальный шанс с легкостью снизить вес и сохранить вожделенную стройность. Это так называемая биопсихосоциальная модель. В соответствии с перечисленными функциями еды в ней выделяется три группы причин, приводящих к лишним килограммам (Гаврилов и др., 2006). Во-первых, физиология организма, или биологические причины : малоподвижный образ жизни, наследственная предрасположенность, состояние энергетического обмена. Далее мы подробно рассмотрим взаимосвязь обменных процессов с душевным состоянием, пока же только подчеркнем, что биологическая составляющая избыточного веса во многом зависит от составляющей психологической. Во-вторых, причины психологические. Об этом мы будем подробно говорить в главе 3 нашей книги. Сейчас же коротко напомним, что психологические причины характеризуются двумя моментами. 1. Психологическая зависимость от пищи, когда еда используется для коррекции настроения, подобно алкоголю или никотину. И если мужчинам свойственно «заливать» горе или скуку спиртным, то для женщин наиболее социально приемлемый способ «утешиться» – это возможность переплавить свои негативные эмоции в жир. Торты и шоколадки повышают настроение, не вызывая порицания со стороны общества. 2. Так называемая гиперфагическая (греч. hyрerрhagia , гипер+ рhagein – есть, поедать, пожирать) реакция на стресс, когда пища используется во время или после стресса. В этом случае переедание своего рода предмет «забавы», стремление заслониться от реальности. Но делать вывод о полноценном антистрессовом эффекте преждевременно, поскольку в этом случае создается лишь видимость душевного благополучия. Проблема, не находя решения, «загоняется вглубь» и периодически дает о себе знать. Третья группа причин избыточного веса – это социум. Иными словами, использование пищи и, вследствие этого, переедание для улучшения общения с близкими, друзьями, коллегами. В данном случае лишние килограммы могут быть и результатом воспитания в чересчур хлебосольной семье, и следствием привычки расслабляться в дружеской компании за столом, ломящимся от яств, и средством общения в рабочем коллективе. Избыточный вес предоставляет немало «социальных» выгод: начальникам – авторитетную солидную внешность, женам – отсутствие ревности со стороны мужа, домохозяйкам – репутацию радушных кулинарок. ... Таким образом, выбор жизненного стиля под названием «переедание» порой диктуется принятыми в обществе традициями, обычаями, ритуалами, правилами поведения, модой, воспитанием. Все это формирует не только нашу личность, но и наш облик, а эти два понятия неразделимы. Вывод напрашивается сам собой: если природа заболевания преимущественно психосоциальная, то и основным средством лечения должна стать психотерапия – коррекция всех трех первопричин переедания. Если хотя бы одна составляющая останется, сброшенные с таким трудом килограммы быстро вернутся. 1.2. Что такое голод и аппетит Количество, качество и частота потребления пищи зависят от таких феноменов, как чувство голода, аппетит и чувство насыщения. Физиологическим регулятором количества потребляемой пищи является голод – совокупность неприятных переживаний, заключающихся в ощущении пустоты и спазмов в желудке и в инстинктивном ощущении необходимости поесть (Татонь, 1981). Чувство голода возникает тогда, когда питательные запасы организма недостаточны для энергетического равновесия. Одним из факторов голода является сокращение пустого желудка, которое механорецепторы его стенок передают в головной мозг, где и формируется чувство голода. Иногда мощные сокращения мышц желудка связаны со снижением концентрации глюкозы в крови. ... Итак, голод можно определить как потребность организма в питательных веществах, он распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость. Голод – это сигнал, а чаще всего несколько сигналов вашего тела: «подсасывание» в области солнечного сплетения, урчание или чувство дискомфорта и пустоты в желудке, повышенное слюноотделение, легкое головокружение. По данным многих исследований, чувство голода зависит также от температуры окружающей среды (Корешкин, 1998). Тем не менее необходимо различать голод, как физиологическое состояние, и психологический фактор восприятия и осознания голода. Психологическое переживание выражается в неприятном, приковывающем внимание, ощущении, которое человек испытывает при лишении пищи и которое приводит к поиску еды для облегчения дискомфорта. В более позитивной форме это желание называется аппетитом (лат. aррetitus – «стремление, желание»). Собственно, он играет важную роль в получении удовольствия от еды и формировании пищевых привычек (Савчикова, 2005). Аппетит , один из психологических факторов регуляции пищевого поведения, представляет собой общее чувство приятных эмоциональных ощущений, связанных со стремлением человека к приему определенной пищи. Аппетит может быть компонентом чувства голода, но может существовать и сам по себе, независимо от питательных запасов организма. В отличие от голода аппетит не зависит от сохранения энергетического равновесия, он может усиливаться или ослабевать под воздействием различных условных раздражителей (Газенко, 1987). Аппетитность конкретной пищи в большой степени зависит от отношения к ней. ... Аппетит всегда обусловлен нефизиологическими обстоятельствами и проявляется как реакция на душевный дискомфорт, например, когда тревожно на душе, или скука одолела, или возникает «за компанию». В ряде случаев, когда аппетит выходит из-под контроля, он становится «жором». Аппетит – это еще и использование пищи для получения удовольствий. Аппетит и голод можно легко различать на физическом уровне: выше и ниже уровня диафрагмы. Все, что выше (душевные переживания, мысли о еде, восприятия вкусовых рецепторов) – это аппетит. Все, что ниже (ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие) – это голод (Бобровский и др., 2006). Противоположными по отношению к аппетиту и голоду являются состояния насыщения и сытости , для которых характерно отсутствие желания есть. Насыщение заставляет закончить прием пищи, при сытости желание есть подавляется на какое-то время. Эти состояния сопровождаются чувством удовольствия и ощущением полноты в желудке. Выбор пищи зависит от комплекса физиологических, психологических и социокультурных факторов. При изучении их влияния на чувствительность к внутренним и внешним признакам голода были получены данные, свидетельствующие о том, что на субъективную оценку чувства голода и насыщения влияет не только калорийность пищи, но и ее состав. Таким образом, внешние раздражители оказывают влияние на формирование у человека ощущений голода и насыщения. Итак, самой простой формой пищевого поведения является прием пищи с целью удовлетворения потребности в питательных веществах, когда еда является средством поддержания энергетического равновесия. Однако потребность в пище, будучи чисто биологической по своей природе у животных, у человека предстает в более сложном виде, являясь средством: ● разрядки психоэмоционального напряжения; ● чувственного наслаждения, выступающего как самоцель; ● общения, когда еда связана с пребыванием в коллективе; ● самоутверждения, когда первостепенную роль играют представления о престижности пищи и о соответствующей «солидной» внешности; ● поддержания определенных ритуалов или привычек (религиозных, национальных, семейных); ● компенсации неудовлетворенных потребностей (потребность в общении, родительской заботе и т. д.); ● награды или поощрения за счет вкусовых качеств пищи; ● удовлетворения эстетической потребности (Савенков, 1985). 1.3. Нарушения пищевого поведения, приводящие к лишнему весу Пищевое поведение может быть гармоничным (адекватным) или девиантным (отклоняющимся), это зависит от множества параметров, в частности, от того, какое место занимает процесс питания в иерархии ценностей человека, а также от количественных и качественных показателей питания. Этнокультурные факторы оказывают огромное влияние на стереотип пищевого поведения, особенно при стрессе. Извечный вопрос о значении питания – это вопрос о связи питания с жизненными целями («есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть»). Несмотря на то что чрезвычайно сложно определить «нормальные» пищевые стереотипы, существует определенная типология пищевого поведения и его нарушений. 1.3.1. Психологические причины возникновения нарушений пищевого поведения Здесь необходимо вспомнить, что наше пищевое поведение начинает формироваться в первые часы после рождения, когда нас в роддоме приносят на первое кормление. Именно поэтому стиль питания отражает эмоциональные потребности и душевное состояние человека. Ни одна другая биологическая функция в ранние годы жизни не играет столь важной роли в эмоциональном состоянии человека, как питание. Ребенок впервые испытывает избавление от телесного дискомфорта во время грудного кормления; таким образом, удовлетворение голода обретает крепкую связь с ощущением комфорта и защищенности. Страх голодной смерти становится основой ощущения незащищенности (страх перед будущим), даже если учесть, что в современной цивилизации смерть от голода – явление редкое. Для ребенка ситуация насыщения означает «меня любят»; фактически чувство защищенности, связанное с насыщением, основано на этом тождестве (оральная чувствительность) (Александер, 2002). ... Таким образом, чувства сытости, защищенности и любви в переживаниях младенца тесно связаны и смешаны между собой (Любан-Плоцца и др., 2000). Метафорическое и символическое значение еды достаточно очевидно: поддерживать жизнь, ощущать вкус мира, впуская его в себя (Перлз, 2000). В первые дни и месяцы жизни ребенка кормление становится той «ведущей деятельностью», в которой формируются другие психические процессы, – отношение к себе как эмоциональная матрица самоосознания. На первом году жизни отношения матери и ребенка во многом определяются приемом пищи. Кормящая мать, навязывая ребенку вопреки его желанию ритм кормления (общепринятое еще совсем недавно «кормление по часам»), тем самым воспитывает в ребенке недоверие к себе самому и к окружающему миру. В этой ситуации младенец часто глотает поспешно, не испытывая насыщения. Подобное поведения является ответом младенца на «незащищенные», нарушенные отношения с матерью, формируя, таким образом, основы нарушений нашего пищевого поведения, иногда на всю жизнь. Установка матери относительно ребенка имеет большее значение, чем метод кормления. На это указывал и З. Фрейд. Если мать не проявляет любви к ребенку, а во время кормлении она спешит или в мыслях своих далека от него, у ребенка может появиться агрессия к матери. Свои агрессивные импульсы ребенок не может ни выразить в поведении, ни преодолеть, он может их лишь вытеснить. Это ведет к двойственной установке к матери. Конфликтующие чувства обусловливают различные вегетативные реакции. С одной стороны, организм готов для приема пищи. Если же ребенок бессознательно отвергает мать, это ведет к обратной реакции – к спазмам, рвоте. Кормление может поощрять и наказывать, с молоком матери ребенок «впитывает» систему значений, опосредующих естественный процесс поглощения пищи и превращающих его в орудие внешнего контроля, а затем и самоконтроля (Столин, 1983). Более того, благодаря своему поведению во время кормления ребенок получает мощное средство воздействия на других, поскольку может вызывать тревогу, радость, повышенное внимание, и, таким образом, учится манипулировать поведением значимого взрослого. В то же время еда для ребенка поддерживает бессознательную фантазию единения с матерью, впоследствии продовольственный магазин или холодильник могут стать символическими заменителями матери. Для многих взрослых людей быть сытым означает находиться в безопасности, в непосредственной близости от матери, поэтому удовлетворение непреодолимого желания поесть неосознанно способствует ослаблению страха. ... Были выделены разнообразные по силе и длительности воздействия факторы, способствующие развитию нарушений пищевого поведения: конституциональнобиологические, социально-психологические, микросоциальные, психогенные. Роль этих факторов и их сочетаний в происхождении нарушений пищевого поведения неоднозначна. Механизмы возникновения пищевых нарушений также до конца не изучены. Лишний вес, ожирение являются результатом нарушений пищевого поведения, в первую очередь, по типу переедания. Ожирение – это увеличение массы тела за счет избыточного отложения жировой ткани. Различают экзогенно-конституциональное (алиментарное) ожирение вследствие несоответствия между поступлением и расходом энергии при наличии конституциональной предрасположенности; церебральное, связанное с заболеваниями головного мозга (воспалительный процесс, травма, опухоли); эндокринное, возникающее при патологии эндокринной системы (заболевания гипофиза, надпочечников, щитовидной железы и др.). ... К возникновению лишнего веса чаще всего приводят такие нарушения пищевого поведения, как эмоциогенное, экстернальное и ограничительное пищевое поведение (Савчикова, 2005). 1.3.2. Эмоциогенное пищевое поведение ... Эмоциогенное пищевое поведение наблюдается после стресса или эмоционального дискомфорта. Распространенной реакцией на такие состояния, как гнев, страх и тревога, является потеря аппетита, но некоторые люди реагируют на это чрезмерным потреблением пищи. Такое нарушение наблюдается у 30 % представителей любого пола с абсолютно нормальным весом, но наиболее характерно для полных эмоциональных женщин, а у пациентов с ожирением встречается в 60 % случаев. При этом типе нарушения пищевого поведения стимулом к приему пищи является не голод, а эмоциональный дискомфорт, когда человек ест не потому, что голоден. Другими словами, при эмоциогенном пищевом поведении человек «заедает» свои горести, несчастья и стрессы, так же, как человек, привыкший к алкоголю, «запивает». Для этого используются разные виды пищи, но в основном преобладают легкоусвояемые высококалорийные продукты, богатые углеводами и жирами (пирожные, мороженое, пирожки, конфеты, торты, шоколад). В данном случае продукты питания являются своеобразным лекарством, так как действительно приносят не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, релаксацию, снимают эмоциональное напряжение, повышают настроение. Эмоциогенное пищевое поведение может быть представлено еще двумя подвидами: компульсивное (англ. сomрulsive – вынужденный) пищевое поведение и синдром ночной еды. У больных, находящихся на строгих диетах, распространенность компульсивного пищевого поведения достигает 50 %. Оно проявляется четко обозначенными во времени, довольно короткими, повторяющимися приступами переедания, которые длятся не более двух часов. Во время такого приступа человек ест намного больше и значительно быстрее обычного. У него может возникать ощущение потери контроля над количеством съеденного, он не способен остановить прием пищи, пока не пройдет приступ. Эпизоды переедания сопровождаются тремя любыми из следующих признаков: прием пищи совершается быстрее, чем обычно; прием пищи до ощущения неприятного переполнения желудка; прием больших количеств пищи без чувства голода; переедание в одиночестве из-за стыда перед окружающими. Частота эпизодов резкого переедания, позволяющая диагностировать данную форму нарушения, – не реже двух раз в неделю на протяжении полугода. Особым видом эмоциогенного пищевого поведения является ночная еда, которая наблюдается у 9 % людей с ожирением. Синдром ночной еды проявляется как триада симптомов: утренняя анорексия (нежелание есть, отсутствие аппетита), вечерняя и ночная булимия (повышенный аппетит с перееданием), нарушения сна. Люди с синдромом ночной еды, как правило, не принимают пищу всю первую половину дня. Во второй половине дня аппетит значительно возрастает, и к вечеру ощущается сильный голод, который и приводит к перееданию. Чем сильнее дневной эмоциональный дискомфорт, тем ярче выражено вечернее переедание. Характерно, что человек не может заснуть, не съев избыточного количества пищи. Его сон поверхностен, тревожен, беспокоен, он может несколько раз за ночь просыпаться, чтобы поесть, после чего активность и работоспособность его значительно снижаются, появляется сонливость, нарушается профессиональная деятельность. Это является одной из причин отказа от приема пищи в течение рабочего дня. Вечернее переедание используется в качестве снотворного средства. ... Эмоциогенное пищевое поведение и ожирение также рассматриваются в рамках гипотезы, комбинирующей теорию социального обучения с концепцией стресса. Согласно этой гипотезе ожирение является следствием заученной неспособности к различению чувства голода и состояния тревоги, в результате чего человек реагирует на стресс как на голод увеличением потребления пищи, вследствие чего формируется избыточный вес. Переедание объясняется смешением внутренних эмоциональных состояний и чувства голода, что обусловлено ранним опытом. Такая модель подчеркивает значение отношений мать – дитя в возникновении ожирения. Когда мать предлагает еду в ответ на сигналы ребенка о том, что он голоден, у младенца постепенно формируется чувство голода, которое отличается от других потребностей и состояний дискомфорта. Если же реакция матери длительное время неадекватна, то по мере своего роста ребенок не обретает способности отличать состояние голода от других дискомфортных состояний. Чем шире диапазон точных реакций на различные выражения потребностей и импульсов ребенка, тем более точно ребенок учится разделять свои различные телесные переживания, ощущения, мысли и чувства. Существенное значение в формировании эмоциогенного пищевого поведения имеет неправильное воспитание в раннем детстве; в данном случае выделяют следующие важные закономерности, усугубляющие и закрепляющие нарушения пищевого поведения, которые начали формироваться в младенчестве. 1. Пища – главный источник удовольствия – играет доминирующую роль в жизни семьи. Другие возможности получения удовольствия (духовные, интеллектуальные, эстетические) не развиваются в должной мере. 2. Любой физиологический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью (или другими членами семьи) как голод. Наблюдается стереотипное кормление ребенка, что не позволяет ему научиться отличать физиологические ощущения от эмоциональных переживаний, например голод от тревоги. 3. В семьях не существует адекватного обучения эффективному поведению в период стресса, и потому закрепляется единственный, неправильный, стереотип: «когда мне плохо, я должен есть». 4. Нарушены взаимоотношения между матерью и ребенком. У матери есть только две главные заботы: одеть и накормить ребенка. Привлечь ее внимание ребенок может только с помощью голода. Процесс приема пищи становится суррогатной заменой других проявлений любви и заботы. Это повышает его символическую значимость. 5. В семьях наблюдаются травмирующие психику ребенка конфликтные ситуации, межличностные отношения хаотичны. 6. Ребенку не разрешают выйти из-за стола, пока его тарелка не опустеет: «Все, что лежит на тарелке, должно быть съедено». Таким образом, стимулом к окончанию приема пищи становится не чувство сытости, а количество доступной пищи. Малыша не приучают вовремя замечать признаки сытости, он постепенно привыкает, ест до тех пор, пока видит пищу, пока она есть на тарелке, в кастрюле, на сковороде и т. д. Вспомните, когда мы делали в жизни свои первые успехи (например, с выражением рассказывали с трудом заученное стихотворение), как реагировали на это взрослые? В наши юные души сладостной музыкой вливались их слова: «Ах, какой хороший ребенок! На тебе за это…» – а дальше следовали аппетитные варианты: конфетку, шоколадку, кусок сладкого пирога, в идеале – торт! Очень скоро эта схема начинает восприниматься нами как должное: заслужил – получи лакомство. Попробовал бы нам кто-нибудь в качестве поощрения за примерное поведение предложить, к примеру, огурчик или помидорчик. Обиде и недоумению не было бы предела (Бобровский и др., 2006). Так лакомство становится для нас неким подтверждением положительных качеств нашей натуры и связанного с этим жизненного успеха. В сознании прочно укореняется формулировка своего рода психологической теоремы: «Я ем сладкое (вкусное), следовательно, я хороший. Что и требовалось доказать». Эта «теорема» является очень сильным средством примирения и гармонизации отношений и с собой, и с окружающими. Поэтому в случае «внутренних» и/или «внешних» конфликтов мы спешим предоставить «веское доказательство» в виде сладенького как лично себе, так и ближним своим. 1.3.3. Экстернальное пищевое поведение ... Экстернальное пищевое поведение связано с повышенной чувствительностью к внешним стимулам потребления пищи. Иными словами, человек не реагирует на внутренние стимулы (уровень глюкозы, пустой желудок и т. д.). Он реагирует на внешние стимулы (витрина продуктового магазина, хорошо накрытый стол, реклама пищевых продуктов и т. д.). Человек «ест глазами» – увидел, значит, съел. Именно эта особенность лежит в основе переедания «за компанию», перекусов на улице, избыточного приема пищи в гостях, покупки лишних продуктов в магазине. Такие люди никогда не пройдут мимо киоска с мороженым или пирожками, они никогда не откажутся от угощения, например будут поглощать конфеты до тех пор, пока в коробке ничего не останется. Практически у всех пациентов с ожирением в той или иной степени выражено экстернальное пищевое поведение. Реакцию на внешние стимулы к приему пищи определяет не только аппетит, но и медленно формирующееся неполноценное чувство насыщения. Возникновение сытости у полных людей запаздывает по времени и ощущается исключительно как механическое переполнение желудка. Именно из-за отсутствия чувства сытости некоторые люди готовы есть всегда, если только пища доступна и попадает им на глаза. Потенциальный источник формирования экстернального (внешнего), а не интернального (внутреннего) контроля пищевого поведения достаточно очевиден. Его развитие очень часто поощряют родители, которые используют время дня и ситуации для того, чтобы заставить ребенка есть, когда он того не хочет, а также ограничивают доступ к еде, когда он выражает желание поесть. Поскольку младенцы и маленькие дети обычно хорошо регулируют свое потребление энергии, они становятся более чуткими к внешним сигналам в процессе своего развития. Более полные дети, а также дети, матерям которых было свойственно многократное использование диет и импульсивное пищевое поведение, обладают повышенной чувствительностью к пищевым экстернальным стимулам. Это согласуется с другими данными: дети часто «наследуют» от матерей проблемы избыточного веса и трудности контроля над питанием, что может приводить к избыточному весу в детстве. 1.3.4. Ограничительное пищевое поведение ... Третий тип нарушения пищевого поведения – ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточное пищевое самоограничение и бессистемное соблюдение чрезмерно строгой диеты. В течение последних 30 лет соблюдение диеты стало более популярным, особенно в западном обществе, среди молодых женщин, это можно считать одним из факторов, способствующих перееданию. Соблюдение диеты – это преднамеренное замещение питания, регулируемого чувством голода, распланированным и рациональным питанием. Люди, ограничивающие себя, игнорируют внутренние сигналы голода (или жажды) и придерживаются низкокалорийного режима питания, который, как предполагается, приведет к потере веса. Такого рода диету невозможно соблюдать долгое время, достаточно быстро ей на смену приходят периоды выраженного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе: в период ограничений он страдает от сильного голода, во время переедания, – что опять набирает вес, и все его усилия были напрасными. Эмоциональная нестабильность, возникающая на фоне применения строгих диет, получила условное название «диетическая депрессия», сюда входит целый комплекс отрицательных эмоций. Она проявляется в виде повышенной раздражительности и утомляемости, внутреннего напряжения и постоянной усталости, агрессивности и враждебности, тревожности, плохого настроения, удрученности, подавленности и т. д. Выраженный эмоциональный дискомфорт при «диетической депрессии» приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву болезненного переедания. Такой эпизод может повлечь за собой появление чувства вины, снижение самооценки, неверие в возможность излечения (Савчикова, 2005). Таким образом, стройный силлогизм «меньше ешь – больше худеешь, вообще не ешь – худеешь еще больше» подводит не только пациентов, но и авторов ряда книг о тотальной пользе голодания: П. Брэгга, Г. Малахова и других. Есть и такие, кто признает голодание как метод похудения, но делает критические замечания. Например, И. Корешкин («Все способы похудеть») пишет: «Лечебное голодание – прекрасный способ исцеления от многих болезней. Однако при лечении ожирения он имеет ограниченное применение, потому что дает только временный эффект похудения». Неприятные последствия голодания этим отнюдь не ограничиваются (Гаврилов и др., 2006). При голодании организм попадает в суровые условия отсутствия пищевых веществ, что побуждает его заняться «самопоеданием». К жировым запасам он приступает лишь на третьи сутки, предварительно исчерпав скромный запас (500–600 г) гликогена из печени и мышц. Если учесть, что у человека с нормальным весом, допустим, в 70 кг, содержится 12–16 кг жировой ткани, и исключительно на этом запасе он может протянуть примерно два месяца, то нам – жить да жить. Проблема только в том, придется ли такая жизнь по нраву, если норма нашего бытия – распахивать холодильник каждые полчаса. Жизнь станет не только абсолютно безвкусной, но и очень противной: представьте себе постоянное чувство голода, боли в животе, слабость, тошноту. И не забудьте про очистительные клизмы! Голодание не оптимальный способ улучшить фигуру, но чтобы испортить характер, подходит безотказно. А теперь коснемся долгосрочности «чудодейственного» эффекта голодания. Стоит нам вернуться в привычный пищевой режим, как, увы, набираем вес столь же быстро, как и сбросили. Причем лишние килограммы не просто возвращаются, но и увеличиваются. ... Дело в том, что за время голодания (да и просто жесткой диеты) замедляется обмен веществ: организм, «натерпевшись страха», привыкает тщательно экономить поступающие питательные вещества, извлекая жир из самого скромного количества килокалорий и старательно пополняя жировые депо, – так, на всякий случай. Вы, наверное, помните, как люди старшего поколения, наголодавшиеся в свое время, закупали продукты мешками даже во времена изобилия, «чтоб душа была спокойна», – а то вдруг снова зубы на полку класть придется? После голодания организм поступает точно так же. А его незадачливый хозяин продолжает полнеть и с горечью и недоумением погружаться в пучину депрессии. У голодания есть еще одно последствие, которое должно предупредить, особенно женщин, особенно если им «за тридцать», от того, чтобы броситься в объятия «чудаголодания». Дефицит питательных веществ лишает организм не только килокалорий, но и витаминов и микроэлементов, что основательно портит и здоровье, и внешний вид. Выпадение волос, расслоение ногтей, шелушение кожи, словом, «косметический эффект» вряд ли можно назвать чудесным. К тому же кожа в результате быстрого сбрасывания веса не успевает сокращаться, утрачивает свою упругость, обвисает и сморщивается. Однако ограничительный тип пищевого поведения и соблюдение диеты не совсем аналогичные понятия. Диетические ограничения можно классифицировать по степени их гибкости, на этой основе можно судить о риске срыва (эпизода перееданиия) и об успешности применения диеты. Для жесткого контроля характерны такие особенности, как строгий подсчет калорий, строгие правила, исключающие из рациона те или иные продукты, и частое использование диеты. Такой негибкий и бескомпромиссный подход к соблюдению диеты повышает вероятность переедания. Напротив, гибкий контроль включает больше возможных вариантов поведения, такие как перспективное планирование питания, ограничение размеров порций, замедление процесса еды, при этом ограничение потребления не носит жесткого характера. Люди с более гибким подходом к соблюдению диеты склонны осознавать, что эпизоды переедания у них вероятны, и учитывают это факт, компенсируя их. В целом, пациенты с нарушениями пищевого поведения испытывают большие трудности в сфере самоконтроля , постоянно впадая в крайности: они либо теряют контроль во время эпизода переедания, либо проявляют чрезмерный контроль во время голодания. Отсутствие желания есть или его отрицание сменяется бесконтрольным импульсивным стремлением поесть, даже в отсутствии голода. При утрате контроля над количеством съеденной пищи появляется тенденция наедаться вплоть до ощущения дискомфорта в переполненном желудке. Ослабление контроля над ситуацией проявляется в нарушении общепринятых правил приема пищи (Крылов, 1995). Достижение контроля у женщин с нарушениями пищевого поведения часто затруднено также из-за отсутствия уверенности в своих способностях и из-за убеждения, что их поведение и его последствия больше зависят от значимых других. Понятие локуса контроля над весом подразумевает, что человек может по-разному воздействовать на свой вес или контролировать его. При экстернальном (внешнем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес обусловлен факторами, находящимися вне его контроля, такими как наследственность, конституция, обмен веществ, удача, судьба или социальная поддержка; при интернальном (внутреннем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес детерминирован его собственным поведением. Люди с ожирением гораздо чаще желают снизить массу тела без соблюдения диеты и усиления физической активности (Старостина, Древаль, 2001). Для полных людей характерно снятие с себя ответственности за свои трудности: они полностью экстериоризируют проблему своего веса и не чувствуют своей вины (Ялом, 1999). Иногда они оправдывают переедание депрессией, которая, в свою очередь, по их мнению, является адекватной реакцией на безнадежную жизненную ситуацию, ответственность за которую больные, как правило, отрицают. Интернальный локус контроля над весом позволяет прогнозировать успешное применение программ по коррекции веса. А теперь давайте посмотрим, имеет что-то из сказанного выше отношение именно к вам. Вам предлагается тест для определения возможных нарушений пищевого поведения. Голландский опросник пищевого поведения DEBQ Голландский опросник пищевого поведения DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire) был разработан в 1986 году голландскими психологами на базе факультета питания человека и факультета социальной психологии Сельскохозяйственного университета (Нидерланды) для выявления ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения. В опросник входят 33 вопроса, каждый из которых имеет 5 вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», которые впоследствии оцениваются по шкале от 1 до 5, за исключением 31-го пункта, имеющего обратные значения. ИНСТРУКЦИЯ. Перед вами ряд вопросов, касающихся вашего поведения, связанного с приемом пищи. Ответьте на них одним из пяти возможных ответов: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», поставив галочку в соответствующем столбце на бланке теста. Для подсчета баллов по каждой шкале нужно сложить значения ответов по каждому пункту и разделить получившуюся сумму на количество вопросов по данной шкале. Первые 10 вопросов представляют шкалу ограничительного пищевого поведения, которое характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса посредством самоограничения в питании. Следующее 13 вопросов представляют шкалу эмоциогенного пищевого поведения, при котором желание поесть возникает в ответ на негативные эмоциональные состояния. Остальные 10 вопросов касаются экстернального пищевого поведения, при котором желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, ее запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу. Средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения для людей с нормальным весом составляют 2,4, 1,8 и 2,7 балла соответственно. Если по какой-либо из шкал вы набрали баллов больше среднего значения, то у вас есть все основания читать эту книгу дальше. 1.4. «Человек переедающий» – картина личности Немаловажную роль в развитии нарушений пищевого поведения играют особенности личности: высокая подверженность стрессам, склонность к тревожным реакциям, неуверенность в себе и ряд других. Эти особенности личности, а также развитие у многих людей с ожирением психовегетативных расстройств при отказе от привычных продуктов питания позволяют поставить пищевую зависимость в один ряд с алкогольной, никотиновой, лекарственной и наркотической формами зависимости. Гиперфагия, снижение активности и, как результат этого, избыточный вес дают известную защиту от глубокого чувства неполноценности: став массивным и внушительным, человек с ожирением кажется себе более сильным и защищенным. Нередко наблюдается отчетливая хронологическая связь между появлением и усилением влечения к пище и фрустрацией (лат. frustratio – обман, разрушение планов). У человека появляются признаки внутреннего замешательства, апатично-мрачного отчаяния и бегства в одиночество. Процесс еды снижает, хотя и временно, интенсивность негативных эмоций и предотвращает развитие депрессии. Человек с избыточным весом вознаграждает себя едой за отсутствие любви к себе, поскольку нередко отождествляет любовь и питание. Людям с избыточным весом присущи следующие психологические особенности: ● высокая тревожность; ● несоответствие своему идеалу и неадекватная самооценка; ● наличие чувства внутренней пустоты, потерянности, подавленности; ● склонность к соматизации и чрезмерное беспокойство за состояние своего здоровья; ● сложности в межличностных взаимоотношениях, стремление уклониться от социальных контактов и обязанностей; ● психастенические симптомы: «отсутствие сил», психологический дискомфорт, плохое самочувствие; ● сильное чувство вины после эпизодов переедания. Высокий уровень эмоциональной фрустрации и слабый контроль над эмоциональными состояниями, выраженная ориентация на социальные нормы, пассивность и зависимость от окружающих, эмоциональная незрелость, низкая самооценка, неприятие себя – все это свойственно людям с гиперфагической реакцией на стресс. Чувство незащищенности, повышенная сентиментальность и изоляция часто встречаются у людей с ожирением. Иногда наблюдается напускная уверенность в себе, поддерживаемая фантазиями о своем величии, уме, способности контролировать свои эмоции и т. д. Эти фантазии неизбежно снова и снова опровергает реальность, но затем они возвращаются, что создает порочный круг. Устойчивое повышение тревожности у людей с ожирением можно рассматривать как фундаментальное психическое свойство, оно влечет за собой повышенную чувствительность к воздействию стресса. Отличительной особенностью психологической защиты таких личностей является преобладание механизма реактивного образования (гиперкомпенсации). При данном варианте психологической защиты человек защищается от осознания неприятных или неприемлемых мыслей, чувств, поступков путем преувеличенного развития противоположных стремлений. Происходит своего рода трансформация внутренних импульсов в их противоположность, понимаемую субъективно. Для личности также типичны незрелые защитные механизмы: агрессия, проекция, а также регрессия – инфантильная форма реагирования, которая ограничивает возможность применять альтернативные формы поведения. В другом исследовании (Савчикова, 2005) были выявлены следующие особенности женщин с избыточным весом: ● ощущение неспособности контролировать отношения с другими людьми, в том числе производственные и семейные отношения; ● склонность приписывать ответственность за важные события и ситуации жизни не собственным действиям, а другим людям, везению или невезению, внешним обстоятельствам; ● выраженные агрессивные тенденции (ненаправленные взрывы ярости, раздражение, физическая и вербальная агрессия); ● повышенная враждебность, выражающаяся в злопамятности, обидчивости, подозрительности, недоверии, настороженном отношении к людям, иногда в виде зависти или ненависти к окружающим из-за ощущения несправедливости судьбы или других людей; ● низкая оценка своей сексуальной привлекательности и своих качеств сексуальной партнерши; ● алекситимические тенденции (трудно определить и описать свои переживания и эмоции других людей, отличить чувства от телесных ощущений, снижена способность к символизации, в фокус внимания попадают в большей мере внешние события, чем внутренние переживания); ● недостаточная гибкость, тенденция «застревать» на негативных эмоциях с образованием аффективно окрашенной психологической доминанты; ● склонность к уходу от проблем в ситуациях эмоционального напряжения. ... Таким образом, рассмотрев психологические особенности личности, склонной к перееданию, можно сделать общий вывод: это человек, который в ситуации эмоционального напряжения использует переедание в качестве компенсаторного источника положительных эмоций. В сегодняшнем обществе человек с избыточным весом подвергается дискриминации. Образ «счастливого толстяка», который еще сохранялся в общественном мнении в 70-х годах прошлого столетия, например в Германии, сейчас сменился негативным образом толстого человека – «слабохарактерного», «тупого» и «противного». От такого отношения в большей степени страдают женщины. Любопытно, что полные люди проявляют меньше интереса к сексу; это касается и мужчин, и женщин, кроме того, эта особенность сохраняется и после успешного похудения. Изучение социальных контактов людей с ожирением показывает, что круг этих контактов более ограниченный, чем у людей с нормальным весом. Люди с избыточным весом вспоминают меньше имен окружающих, которые их любят, оказывают им практическую поддержку или могут одолжить деньги. Женщины с ожирением гораздо больше контактируют с женщинами, чем с мужчинами. Многие люди с ожирением были полными с младенчества или раннего детства. При этом во фрустрирующих и сложных жизненных ситуациях избыточное кормление могло служить своеобразным регулятором напряжения родителей и детей. Перекармливание, как уже говорилось выше, иногда связано с семейными традициями питания и слишком интенсивным использованием пищи для того, чтобы доставить ребенку удовольствие или его успокоить. В результате ребенок растет, не осознавая своих эмоциональных потребностей, и не учится распознавать состояния голода и насыщения. Не полагаясь на внутренние критерии, такой ребенок ориентируется на родителей, не чувствует себя хозяином собственного тела, не контролирует собственное поведение, потребности и импульсы. Дети с избыточным весом в три раза менее подвижны, чем их сверстники, не способны терпеть сильную физическую и эмоциональную боль. Для робкого ребенка полнота дает чувство безопасности и силы, защиты от внешнего мира и связанной с ним ответственности. Особый интерес представляет вопрос о взаимоотношении избыточного веса, переедания и агрессии. У тучных людей переедание используется как средство снижения гнева, вызывающего дистресс, или как средство замены гнева на более приемлемое эмоциональное состояние – чувство вины. Неспособность выражать гнев иногда порождает устойчивые и неконтролируемые состояния, которые воспринимаются как нежелательные. В результате появляются попытки вывести себя из этого эмоционального состояния посредством переедания. При переедании человек переживает фрустрацию, и, соответственно, испытывает гнев, однако это чувство не направлено на других. Нарушения пищевого поведения развиваются как при несдержанности и конфликтности, так и при подавлении агрессии, в данном случае «более физиологически безопасной является гетероагрессия» (Гаврилов, 1998), тогда как агрессия, направленная на себя, способствует увеличению веса. Больные ожирением апеллируют к своей внешности, пытаясь оправдать неустроенность личной жизни, конфликты в семье, на производстве, отрицательное отношение знакомых. Напряжение в социальных контактах женщин нарастает при появлении и росте избыточного веса (Гаврилов, 1998). В сочетании с тенденцией к гиперсоциальным установкам, способствующим подавлению социально порицаемого открытого проявления агрессии, это приводит к возникновению внутреннего конфликта. Было установлено, что полные женщины, имеющие постоянные отношения с мужчиной, имеют более высокую самооценку и уверенность в себе, а одинокие объясняют отсутствие таких отношений наличием избыточного веса. Они утверждают, что их бывшие партнеры недовольны их внешностью, а избыточный вес негативно влияет на интимные отношения. Женщины также отмечали, что, будь они стройнее, выбирали бы других партнеров. Полные женщины чувствуют себя более скованно при обсуждении вопросов секса со своими партнерами, оценивают свои отношения как менее счастливые и считают себя физически непривлекательными по сравнению с другими женщинами. Глава 2 Лишний вес: о физиологии Ожирение определяется как накопление жира в организме, приводящее к увеличению массы тела на 15–20 % и более от средних нормальных величин. В медицине выделяют четыре степени ожирения: 1-я степень – избыток массы тела на 20–29 % превышает нормальную массу тела, 2-я степень – на 30–49 %, 3-я степень – на 50–99 %, 4-я степень – избыточный вес составляет 100 % и более нормальной массы тела. Под нормальной массой тела понимается масса, соответствующая средней величине в популяции и встречающаяся наиболее часто (Татонь, 1981). Идеальная масса тела, по убедительным статистическим данным, сочетается, как правило, с наибольшей средней продолжительностью жизни (Корешкин, 1998), при этом человек с такой массой наиболее эстетически привлекателен для окружающих. 2.1. Как рассчитывается идеальная масса тела В различных источниках описываются разные способы расчета нормальной или идеальной массы тела, например: 1) формула Лоренца: М = (Р – 100) – (Р – 150)/2; 2) показатель нормальной массы тела Брейтмана: М = Р х 0,7 – 50; 3) формула идеальной массы тела Я. Татоня (для женщин): М = Р – (100 + (Р -100)/10), где М – нормальная масса тела в килограммах, Р – рост в сантиметрах (Монтиньяк, 1999). Одной из методик определения нормального веса является использование таблиц. Например, «Таблица идеальной массы тела у мужчин и женщин, соответствующая наибольшей предполагаемой продолжительности жизни». Самым распространенным по всему миру способом расчета идеального веса считается формула Кетле (Quetelet) или индекс массы тела (ИМТ) – отношение веса в кг к площади поверхности тела в м2. С точки зрения медицины, границы нормы соответствуют 20– 25 кг/м2. В диапазонах ниже 20 и выше 30 кг/м2 отмечается повышение уровня смертности. Верхняя граница зоны, где не наблюдается выраженного изменения смертности, соответствует примерно 27 кг/м2. Поэтому ожирением считается ИМТ выше 27 кг/м2, а ИМТ в диапазоне 25–27 кг/м2 соответствует избыточному весу (Зайчик, Чурилов, 2001). Согласно М. Монтиньяку (1999), размеры фигуры считаются в норме при ИМТ от 20 до 23 кг/м2, именно этой цифры мы и будем придерживаться. 2.2. Какое бывает ожирение Существует множество классификаций ожирения. По характеру изменений жировой ткани различают гипертрофическое ожирение, при котором накопление жира идет путем увеличения размера адипоцитов (жировых клеток), и гиперпластическое ожирение, при котором адипоциты не достигают предельной величины, но их количество превышает норму (Чурилов, 2001). Жировая ткань может накапливаться в различных частях тела, причем форма распределения жира определяется генетическими и эндокринными механизмами (Гинзбург, 1997). В зависимости от характера распределения жировой ткани различают андроидный (от греч. andros – мужчина) («яблочное», туловищное или верхнее), гиноидный (от греч. gynaikos – женщина) (грушевидное, периферическое или нижнее) и смешанный типы ожирения. При андроидном ожирении избыточные жировые отложения располагаются на животе и верхней части туловища. Для такого типа характерны развитие атеросклероза, жировая дистрофия печени, инсулинорезистентность, диабет, высокое артериальное давление, пониженное содержание сахара в крови и болезни сердца (Монтиньяк, 1999). При гиноидном ожирении наблюдается избыточное отложения жира на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища. Для этого типа характерно развитие болезней вен, артрита тазобедренных и коленных суставов. Гиноидное ожирение, более характерное для женщин, нередко носит гиперпластический характер и поэтому хуже поддается диетотерапии (Чурилов, 2001). В зависимости от динамики массы тела выделяют прогрессирующее, регрессирующее и стабильное ожирение (Гинзбург и др., 1997). В зависимости от патогенеза (греч. рathos – страдание + genesis – происхождение) формирования жировой ткани выделяют первичное и вторичное ожирение. Вторичное ожирение наблюдается приблизительно в 5 % всех случаев, оно связано либо с болезнями эндокринной системы, либо с поражением мозга, в основном гипоталамуса и связанных с ним структур. В остальных 95 % случаев имеет место первичное ожирение, обусловленное нейрохимическими нарушениями в системах, регулирующих пищевое поведение, жировой обмен и гормональный статус. При этом у 60 % людей с лишним весом преобладают нарушения пищевого поведения, а у 40 % наблюдаются нарушения обмена веществ, о которых мы поговорим в следующих разделах настоящей главы. При этом в нашей книге речь идет в первую очередь об алиментарном (экзогенно-конституциональном) ожирении. 2.3. Как регулируется пищевое поведение В регуляции пищевого поведения большое значение имеет работа головного мозга. Прежде всего, это центры голода и насыщения в гипоталамусе и соответствующие им образования в лимбической системе и коре больших полушарий. При этом роль основного звена, с точки зрения формирования пищевой мотивации, принадлежит гипоталамусу, который не только обеспечивает вегетативную основу эмоционально-поведенческих реакций, но и управляет всеми основными гомеостатическими процессами, в том числе липостатом – системой, контролирующей постоянство веса тела (Зайчик, Чурилов, 2001). В 60-70-х годах ХХ века ученые пришли к единому мнению о локализации центра голода (аппетита) и центра насыщения, соответственно, в вентролатеральных и вентромедиальных ядрах гипоталамуса. Повреждение вентромедиального нервного центра гипоталамуса вызывает переедание, а повреждение латеральной зоны гипоталамуса приводит к потере аппетита. В регуляции пищевого поведения кроме гипоталамических ядер участвуют и другие отделы центральной нервной системы. Практически во всех вышележащих отделах среднего мозга, а также в коре обнаружены зоны, при разрушении или при стимуляции которых возникают изменения пищевого поведения. Из этого следует, что пищевой центр, как таковой, это совокупность ядер, расположенных на разных уровнях центральной нервной системы. Пищевой центр очень тонко и сложно реагирует изменениями пищевого поведения на те или иные изменения внешней и внутренней среды. В результате пищевые стимулы, приобретая сложную эмоциональную окраску, возникают как в условиях дефицита метаболитов, так и в условиях, на первый взгляд не связанных с необходимостью есть, например при волнениях, при виде пищевых деликатесов или богато сервированного обеденного стола и т. д. Позднее было выявлено большое количество веществ, регулирующих пищевое поведение, 2 группы пептидов: стимулирующие (орексигенные) и подавляющие (анорексигенные) процесс потребления пищи. Так, в частности, установлено, что при повышении активности катехоламинов в центральной нервной системе пищевое поведение подавляется. ... Исследована и роль другого вещества – серотонина. Доказано, что при повышении его уровня в структурах гипоталамуса возникает чувство сытости, и пищевое поведение подавляется, при уменьшении, наоборот, активизируется. Установлено, что особенно выраженное повышение уровня серотонина наблюдается после употребления пищи, богатой углеводами или белками, что связано с особенностями обмена предшественника серотонина – аминокислоты триптофана. Полагают, что со снижением уровня мозгового серотонина связаны и такие пищевые нарушения, как гиперфагическая реакция на стресс и предменструальная гиперфагия, а также гиперфагия, развивающаяся обычно у курильщиков при отказе от курения. Наряду с катехоламинами и серотонином известны еще ряд веществ, так или иначе влияющих на пищевое поведение: нейропептид-Y, холецистокинин, лептин, кортикотропит релизинг-фактор, эндорфины, некоторые аминокислотные последовательности (фрагменты молекулы АКТГ) и др. Их влияние на потребление пищи различно. Снижение пищевой активности связывают с лептином и холецистокинином, а ее повышение – с нейропептидомY и эндогенными опиатами (эндорфинами). Кроме того, сама пища, вернее, нутриенты, содержащиеся в ней, являются мощными регуляторами аппетита и пищевого поведения. Установлено, что чувство голода возникает при уменьшении содержания глюкозы в крови и в спинномозговой жидкости, а также гликогена в печени. При восстановлении нормального содержания глюкозы наступает насыщение, и потребление пищи прекращается. Другими словами, организм довольно жестко контролирует потребление углеводов и их баланс. Обусловлено это, скорее всего, малой емкостью депо гликогена. Действительно, по оценкам разных авторов, возможности накопления гликогена в организме не превышают 120–170 г (Кендыш, 1985). Иначе обстоят дела с потреблением жира. Увеличение количества жира в пище не приводит к адекватному уменьшению потребления других питательных веществ, и в целом потребление калорий возрастает. Эти исследования позволяют сделать вывод о том, что регуляция потребления энергии на фоне диеты с большим содержанием жира нарушается, что может привести к перееданию. При этом избирательное удаление жира из диеты не ведет к адекватному увеличению потребления других нутриентов и к полной энергетической компенсации дефицита жира. В отличие от углеводов возможности накопления жира намного выше: его запасы могут достигать десятков килограммов. Видимо, этим обусловлено отсутствие тесной связи между потреблением жира и массой его запасов. ... Механизмы возникновения пищевых нарушений до конца не установлены. Полагают, что они связаны с нарушением передачи серотонина в структурах головного мозга, отвечающих за регуляцию пищевого поведения. 2.4. Причины возникновения лишнего веса. Мнение медицины Как уже говорилось в предыдущих разделах, до настоящего времени мы могли лишь с сожалением констатировать, что более или менее точно причина развития ожирения может быть определена не более чем в 3–5 случаях из 100, речь идет о вторичном ожирении, связанном с некоторыми эндокринными болезнями и поражением центральной нервной системы. В остальных же 95–97 случаях ожирение развивается первично и в силу этого не связано с какой-либо конкретной причиной, а механизм его развития до конца не ясен (Гинзбург и др., 1999). В 1962 году Джеймс Нил впервые предложил применить термин «бережливый генотип» при описании факторов, которые способствуют отложению жира в период стресса, что дает преимущества для выживания организма. В период пищевого изобилия «бережливый генотип» может привести к развитию ожирения. У лиц, склонных к ожирению, уровень основного обмена и спонтанной двигательной активности ниже среднего. Некоторые авторы предполагают, что наряду с нарушениями обмена веществ при ожирении наблюдается усиление всасывания пищи в кишечнике на определенных этапах ее потребления. В возникновении ожирения имеют место нарушение нормального ритма питания, потребление основного объема калорий во второй половине дня, редкие приемы пищи (Синцова, 1991). Гиподинамия и психоэмоциональное напряжение служат основным пусковым механизмом на фоне конституциональной предрасположенности к ожирению. Больные ожирением чаще, чем лица контрольной группы, едят в промежутках между основными приемами пищи и очень любят сладкое. Существует мнение, что при ожирении переедание обусловлено запоздалыми или ослабленными реакциями центра насыщения (Беюл и др., 1986). Наслаиваясь на конституциональную предрасположенность к развитию ожирения, переедание в дальнейшем приводит к нарушению обмена веществ, и, в свою очередь, к вторичным соматическим нарушениям. По разным данным, при наличии ожирения обоих родителей дети страдают им в 78– 80 % случаев, при ожирении одного из родителей – в 40–56 % случаев, при отсутствии ожирения у родителей – в 8-14 % случаев. Однако немалое значение имеет и обучение пищевому поведению, что подтверждает более высокая корреляция веса ребенка с весом матери, регулирующей его питание, а также случаи появления избыточного веса у приемных детей полных родителей (Гинзбург и др., 1999). Поэтому в возникновении лишнего веса культурный и поведенческий факторы являются более важными, чем генетическая предрасположенность. Для объяснения природы алиментарного (экзогенно-конституционального) ожирения было предложено довольно большое количество гипотез, многие из которых не утратили своей актуальности до настоящего времени, обсуждение же других может представлять интерес лишь в историческом аспекте (Гинзбург и др., 1999). ... Возникали гипотезы об ожирении как о сложном многофакторном заболевании, которые тут же вступали в противоречие с тем очевидным фактом, что в основе заболевания – абсолютно физиологическое явление, а именно способность жировой ткани накапливать жир. Так, например, очень логичной выглядела схема развития заболевания, ставящая во главу угла энергетический дисбаланс. Согласно этой гипотезе ожирение развивается, когда энергия потребления начинает преобладать над энергией расхода. Данная ситуация может развиваться как при избыточном потреблении пищи, так и при малоподвижности (переход на более спокойную работу, прекращение занятий спортом и т. д.). Логичным подтверждением этой схемы являются общеизвестные факты: при увеличении потребления пищи масса тела человека чаще всего нарастает, а при отказе от пищи снижается, при уменьшении двигательной активности масса тела может увеличиваться, а при интенсивных тренировках снижаться. Существует также гипотеза, согласно которой чрезмерное потребление жиров даже в пределах нормальной (средней) суточной калорийности может вызвать нарастание жировой массы тела. То есть масса тела остается стабильной, если доля энергии, потребляемой в виде жира, равна доле энергии, получаемой организмом при окислении жиров. Если же количество жира в пище превосходит возможности его окисления, то избыток жира будет аккумулироваться в жировой ткани независимо от того, сколько вообще в этот день потреблено энергии. Степень выраженности ожирения более тесно коррелирует с количеством потребляемого жира, чем с суточной калорийностью пищи, индекс массы тела (ИМТ) прямо коррелирует с количеством жира в пище и обратно – с количеством углеводов и, в частности, сахара. Это противоречит популярным представлениям, что пища, богатая углеводами, способствует развитию ожирения. Скорее наоборот – препятствует. Получается, что пища, богатая углеводами, защищает человека от прогрессирования ожирения. ... Таким образом, на развитие и прогрессирование ожирения влияют две группы факторов: количество потребляемого жира и возможности организма в плане их окисления. Действительно, в ряде работ продемонстрировано более высокое потребление жира больными с ожирением по сравнению с лицами, имеющими нормальный вес. По мере нарастания ожирения увеличивается способность организма окислять жиры. Уровень окисления жиров прямо коррелирует с массой жира в организме. При этом увеличение массы тела на 10 кг сопровождается повышением окисления жира на 20 г в день. Усиление окисления жира у больных с ожирением предохраняет их от дальнейшего нарастания массы тела, делая избыток веса стабильным даже в условиях продолжающегося чрезмерного потребления жира. Таким образом, предрасположенность к развитию ожирения заключается в снижении способности к окислению жиров. Одна из возможных причин этого – состояние мышц и состав мышечных волокон. Как известно, основная масса жира в организме окисляется в мышечной ткани, точнее, в медленных и быстрых оксидативных волокнах, тогда как быстрые гликолитические волокна лишены способности окислять жир. Преобладание этого типа волокон в мышцах понижает способность к окислению липидов. Возможно, с этим связано быстрое прогрессирование ожирения у спортсменов, прекративших тренировки, но не изменивших привычного образа питания, и у представителей некоторых племен при переходе к цивилизованному образу жизни и питанию. Способность мышц окислять жир существенно снижается в условиях гиподинамии. С учетом этого становится понятным значение малоподвижного образа жизни в развитии ожирения. При физической работе, наоборот, окисление жира в мышцах значительно повышается. Это делает патогенетически обоснованным включение физических тренировок в комплекс лечения ожирения. С ограничением двигательного режима предположительно связывают значительное учащение случаев ожирения у женщин на фоне беременности и кормления. Кстати, установлено, что первые 2 года после рождения ребенка вес тела женщины повышается в двух случаях из трех. Ожирение в этот период развивается с вероятностью в 100 %, если к моменту беременности у женщины имелся избыточный вес, или она наследственно склонна к полноте. Снижение окисления жира закономерно связано с возрастом. Установлено, что каждая декада жизни после 30 лет сопровождается уменьшением окисления жира примерно на 10 г. Полагают, что с этим связано учащение случаев ожирения в популяции лиц в возрасте 40–60 лет. Ожирение в этом возрасте встречается в 3–4 раза чаще, чем в возрасте 15–25 лет. ... Итак, согласно современным представлениям в основе накопления массы жира лежит не только энергетический дисбаланс (преобладание энергии потребления над энергией расхода), как полагали ранее, но и дисбаланс питательных веществ и, в частности, жира. Установлено, что ожирение прогрессирует в том случае, если масса съеденного жира превосходит возможности организма по его окислению. Что касается углеводов, с чрезмерным потреблением которых до последнего времени связывали развитие ожирения, полагая, что их избыток переходит в жиры, то, как было установлено в специальных исследованиях, углеводы в организме человека не являются источником жира. Синтез жира из глюкозы возможен только в том случае, если потребление углеводов (крахмала и сахара) за один прием достигает более 500 г. Однако способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении больших количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не случится, они пополнят запасы, и вес увеличится. Собственно, в этом и заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не переходят. Злоупотреблять углеводами полным людям действительно вредно. Но если из двух зол выбирать меньшее, то это – меньшее зло, чем переедание жиров. Здесь есть еще один очень важный момент, который называется «очередность окисления субстратов в организме» (последовательность организма в использовании питательных веществ). Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый хлеб – около 200–250 граммов. Потом доходит очередь до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека возникает ощущение голода, и если человек не может или не хочет этот голод терпеть, он снова принимается за еду. До только что съеденных жиров очередь не доходит, не говоря уже об отложенных про запас. ... Итак, с медицинской точки зрения, существует две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых, сниженная способность организма окислять или сжигать жир. Глава 3 Лишний вес. Мнение психологии В последнее время в литературе опубликовано большое количество исследований, посвященных психологическим особенностям людей с лишним весом, на основе которых можно достоверно предположить, что избыточный вес во многом является следствием психологической дезадаптации (фр. des – приставка, означающая отсутствие + лат. adaрtatio – приспособлять). Следует отметить, что психология избыточного веса представляет собой замкнутый круг: психологические проблемы – дезадаптация – переедание – избыточный вес – снижение качества жизни – дезадаптация – психологические проблемы. ... Обращаясь к психологическим механизмам переедания, мы должны, прежде всего, вспомнить, что пища занимает третье место (после воздуха и воды) среди необходимых условий существования, а желание поесть еще Эпикуром, выведшим классификацию человеческих потребностей, отнесено к числу желаний естественных и необходимых. Именно поэтому термин «психическая зависимость от еды» имеет такое же право на существование, как и определение «психическая зависимость от алкоголя» или от наркотиков. Синдром психической зависимости от еды включает влечение к пище и способность достижения состояния исключительного психического комфорта в процессе еды. Психическое влечение характеризуется постоянными мыслями о еде, подавленностью, неудовлетворенностью от отсутствия изысканных лакомств, не говоря уже о продуктах первой необходимости, улучшением настроения от предвкушения приема пищи. При этом человек, как правило, не осознает своей психической зависимости. Таким образом, возникает эмоционально насыщенная привязанность, искажающая мышление и снижающая субъективную ценность интересов, не связанных с едой. Сверхценная идея гурманства перестраивает в конце концов психическую жизнь человека, его межличностные отношения и социальную ориентацию. Все события начинают рассматриваться в свете отношений с едой (способствуют они или препятствуют удовлетворению влечения). Способность к достижению состояния психического комфорта представляет собой не столько переживание удовольствия, сколько уход от неудовольствия, и в этом смысле сродни наркомании. Hедаром философ Спиноза, рассматривая аффективную жизнь человека как патологию эмоций, сближает три типа пристрастий: еда, алкоголь и сладострастье. Такая ситуация имеет достаточно простое психологическое объяснение. Человек в повседневной жизни стремится к психологическому комфорту любой ценой, но это не всегда удается, и поэтому он погружается в ту или иную зависимость или «пагубную привычку», термин, распространенный в западной литературе применительно к различным типам отклоняющегося поведения человека (алкоголизм, курение, наркомания). Переедание, лежащее в основе пищевой зависимости, может стать источником положительных эмоций, вариантом адаптации при неблагоприятных социальных условиях или психическом неблагополучии. С другой стороны, по современным представлениям, алиментарно-конституциональное ожирение (проще говоря, лишний вес) является классическим психосоматическим (психологически обусловленным) расстройством, в основе которого и лежат нарушения пищевого поведения. ... Давайте немного подробнее поговорим и о психосоматических расстройствах, и о пищевой зависимости. 3.1. Что такое «психосоматика», или «и лишний вес от нервов» Несмотря на то что термин «психосоматика» очень часто употребляется как в обиходе, так и в научной литературе, на сегодняшний день не существует единого определения этого термина. В целом, его значение вытекает из слов, которые в него входят (греч. рsyche – душа, soma – тело). Термин «психосоматический» в 1818 году ввел немецкий врач из Лейпцига Я. Хайнрот. Ему принадлежали слова: «Причины бессонницы обычно психосоматические, однако каждая жизненная сфера может сама по себе быть достаточным основанием». В настоящее время психосоматика – научное направление, занимающееся изучением влияния психологических (преимущественно психогенных) факторов на возникновение и последующую динамику соматических (физических) заболеваний. Согласно основному постулату этой науки в основе психосоматического заболевания лежит реакция на эмоциональное переживание, сопровождающаяся функциональными изменениями и патологическими нарушениями в органах. Соответствующая предрасположенность может влиять на выбор поражаемого органа или системы. Любое психосоматическое заболевание есть свойство человеческого организма как единой системы. Его нельзя разложить на отдельные психические или физиологические (включая наследственные) составляющие свойства индивида, невозможно объяснить характеристиками какой-то одной подсистемы – психической или соматической. Только взаимодействие между этими подсистемами и окружающей средой может привести к новому состоянию организма, определяемому как психосоматическое заболевание (Малкина-Пых, 2004). Чтобы понять эту связь между душой и телом, нужно, в первую очередь, признать, что душа и тело действительно составляют единое целое. Тому есть множество медицинских подтверждений: хорошо известно, что при любых душевных волнениях происходит резкое повышение секреции адреналина, в результате чего изменяются частота пульса, артериальное давление, частота и объем дыхания, скорость кровотока, интенсивность потоотделения, возникают многие другие «телесные» (вегетативные) реакции. Нарушается обмен веществ, и эти нарушения могут быть стойкими. В результате современных исследований удалось установить связь между особенностями характера человека, типами личностного реагирования, с одной стороны, и метаболизмом (то есть образованием и распадом) биологически активных веществ – с другой. Иными словами, существует тесная связь между явлениями психическими и соматическими, социальными и биологическими. В частности, ситуация психического напряжения вызывает у человека нарушение метаболизма нейромедиаторов (веществ, способствующих проведению нервного импульса). Именно поэтому многие болезни сегодня принято называть психосоматическими, определяя в самом названии последовательность возникновения и развития телесного недуга. Целое направление в современной медицине также называют психосоматическим. Различные на первый взгляд болезни, такие, как бронхиальная астма, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифический полиартрит, язвенный колит, многие заболевания кожи, аллергические реакции, составляют далеко не полный перечень психосоматических (имеющих психологическую природу) заболеваний и расстройств. В современной классификации к соматическим заболеваниям и расстройствам отнесены (Радченко, 2001): 1. Психосоматические реакции (сильные психологические переживания, получающие соматический ответ, например влюбленность). 2. Конверсионные симптомы (невротический конфликт человека соматически перерабатывается и превращается в телесный симптом, который сам по себе символичен, например психогенная слепота, глухота, рвота или болевые феномены). 3. Функциональные синдромы (органные неврозы по одной из классификаций): разнообразные нарушения в органах рассматриваются как телесные проявления, сопровождающие аффект. Например: ● ком в горле – внутреннее беспокойство; ● затруднение дыхания – депрессия; ● ощущения в области сердца – симптомы страха. 4. Органические (классические) психосоматозы: бронхиальная астма, эссенциальная гипертония, язва двенадцатиперстной кишки, ревматоидный артрит, язвенный колит, нейродермит, гипертиреоз. В последнее время этот круг расширился, и к ним присоединились рак, инфекционные заболевания и многие другие состояния, в том числе и алиментарное ожирение. Вопрос о механизме возникновения психосоматических заболеваний и их причинах сложен. Здесь играют роль и специфичность стрессора (то есть фактора, вызывающего стресс), и личная история человека, и особенности его характера, и пр. В основе любого психосоматического заболевания может лежать неразрешенный внутренний конфликт (или противоречие), который исчезает из сферы осознанного восприятия человека (не понят и не решается), но сохраняет свое присутствие в бессознательном. Вытеснение проблемы происходит по разным причинам. Это и страх взглянуть на проблему прямо, найти в себе силы действовать, а иногда отсутствие возможности, внутренних ресурсов, как это бывает у детей. Столкнувшись с какой-то проблемой, которую, экономя энергию сознания, нам не хочется обсуждать, мы, что называется, закрываем на нее глаза. Проблема переходит в психическую сферу, а затем еще «ниже» – в сферу физическую. Информация, которую, как нам кажется, можно просто проигнорировать, тем самым устранив саму проблему, фактически закрепляется, сохраняя свое исходное значение в «тени» (по терминологии К. Г. Юнга). «Тень» – это все то, что для нас неприемлемо, что мы не желаем в себе признавать, и охотнее всего вовсе не замечали бы. «Тень» диаметрально противоположна нашему «я», состоящему из личностных качеств, которые нам нравятся и с которыми мы себя идентифицируем. Поэтому «я» никогда не стремится встретиться с накопившимися «в тени» проблемами (Дальке, 2004). 3.2. Addictus alimentarius, или зависимость от еды Термин «лекарственная зависимость» (или аддикция) был введен в 60-х годах ХХ века экспертами ВОЗ для обозначения привыкания к наркотикам и алкоголю. Addictus – это юридический термин для человека «подчиняющегося, осужденного». Метафорически аддиктивным поведением называется глубокая рабская зависимость от некой власти, непреодолимой силы, которая обычно воспринимается как исходящая извне, будь то наркотики, алкоголь, сексуальный партнер, пища, деньги, то есть любая система или объект, требующие от человека тотального подчинения (Усков, 2000). Зависимости – одна из наиболее актуальных проблем здоровья человека, которая может иметь социальные, биологические и психологические причины. Пациенты с зависимостями обращаются за помощью к специалистам разных направлений: наркологам, эндокринологам, диетологам, психотерапевтам, психологам, специалистам в области нетрадиционной медицины и др. Но психотерапевтический опыт показывает, что источником зависимого поведения чаще всего являются психологические проблемы (Малкина-Пых, 2006). Это может быть непроработанный негативный опыт разных периодов жизни, приводящий к внутреннему дискомфорту, неспособности противостоять неудачам и трудностям, отсутствию четких ориентиров в жизни, неумению «быть взрослым» и отвечать за свою жизнь, развитию невротических черт личности и т. д. Неразрешенная внутренняя проблема может привести к использованию «заместителей» неудовлетворенных потребностей. Вот почему у разных форм зависимостей (переедания, алкоголизма, табакокурения, наркомании, азартных игр, злоупотребления шоколадом и кофе, созависимости и зависимости от работы или от секты) один и тот же механизм происхождения. Поэтому зависимости можно назвать также компенсаторным поведением или неадекватной формой защиты личности (Каменская, Радченко, 2001). В развитии аддиктивного поведения играют роль внешние, конституциональнобиологические, микросоциальные (семейные), половые, психологические факторы (Wursmer, 1987). Считается, что ведущую роль в формировании аддиктивных расстройств играют определенные психологические особенности человека: ● снижение способности переносить трудности повседневной жизни; ● скрытый комплекс неполноценности, сочетающийся с внешней демонстрацией превосходства; ● поверхностная социабельность, сочетающаяся со страхом перед стойкими эмоциональными контактами; ● стремление обвинять других; стремление уйти от ответственности в принятии решений; ● стереотипность, повторяемость поведения; зависимость; ● тревожность. Эти черты в различных сочетаниях встречаются еще до развития зависимости, что позволяет считать их фактором, предрасполагающим к развитию аддикции. Для аддиктов также характерны стремление к контролю, эгоцентризм, дуализм мышления, желание произвести ложное впечатление (отрицание проблем, демонстрация благополучия), ригидность, задержка духовного развития. Аддикция к еде возникает тогда, когда еда используется в виде агента, применяя который, человек уходит от субъективной реальности (Короленко, Дмитриева, 2000). В момент фрустрации возникает стремление «заесть» неприятность. Это приносит удовлетворение, поскольку происходит фиксация на вкусовых ощущениях и вытеснение неприятных переживаний. Может появиться и стремление увеличить продолжительность приема пищи: есть дольше и больше. 3.3. Причины возникновения лишнего веса. Мнение психологии Объединяя подходы, существующие в психосоматике и в психологии зависимого поведения, выделяют несколько основных причин возникновения нарушений пищевого поведения и алиментарного ожирения (Радченко, 2001). 3.3.1. Единство и борьба противоположностей, или конфликт субличностей ... Первая причина – это конфликт между частями личности (внутренний конфликт), причем часто такая борьба приводит к разрушительной «победе» одной части над другой. Например, при переедании можно выделить две части личности, которые формируют разные модели поведения. Одна как бы говорит: «Я хочу себя утешить, умиротворить едой и забыть все эти неприятные переживания». Вторая часть «призывает»: «Немедленно прекрати есть, посмотри, на кого ты похожа, во что превратилось твое тело!» Обе эти части, как чаши весов, доминируют попеременно, конфликтуя между собой. Подавление одной из частей не поможет устранить лишний вес. Наша задача в этом случае состоит в том, чтобы эти части примирить. Для этого вам предлагается несколько упражнений из такого направления практической психологии, как психосинтез. Психосинтез – динамическая концепция жизни человека, разработанная итальянским психологом Роберто Ассаджиоли (Малкина-Пых, 2004). Ключевым в психосинтезе является понятие «субличности». Субличности – это те, как правило, неосознаваемые голоса или части, которые борются в сознании человека. Простейший пример – конфликт различных желаний. Количество и особенности субличностей различны у разных людей. Каждая субличность строится на основе какого-то желания целостной личности. Практика психосинтеза состоит в выявлении индивидуальных субличностей и нахождении осознанного компромисса между ними. ... Основное, что необходимо при этом помнить: все наши субличности желают нам только добра, каждая из них от чего-то хочет нас защитить. Только делают они это зачастую совершенно различными способами. Цель первых двух упражнений – знакомство со своими субличностями. Главный результат, который должен быть достигнут, это хотя бы чуть-чуть разобраться в себе. Две основные субличности, с вами предлагается поработать – «Переедающая» и «Контролирующая», которые, собственно, и находятся в конфликте друг с другом. Однако вы обязательно должны дать им собственные названия, например «Валентина Сергеевна» и «Валюшенька», «Толстенькая» и «Худенькая», «Обжорка» и «Училка». Самое главное, чтобы это были имена именно ваших субличностей. Техника «Диалог с субличностями» Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В заголовке каждой колонки напишите имена ваших субличностей. Теперь начинайте знакомиться с ними по очереди, задавая каждой из них вопросы и записывая ответы в соответствующую колонку. Для знакомства с субличностями используют следующие вопросы. ● В чем твоя цель? ● Почему ты здесь находишься? ● Что ты от меня хочешь? ● Что тебе нужно от меня? ● Что ты мне предлагаешь? ● От чего ты меня защищаешь? Первый вопрос, «В чем твоя цель?», позволяет субличности рассказать о цели своего существования. Это позволяет определить, насколько цель субличности соответствует сознательно выбранному направлению вашей жизни, способствует ли реализации вашего потенциала или же противоречит вашим целям, интересам и идеалам? Вопрос «Почему ты здесь находишься?» позволяет узнать о фактической деятельности субличности. Ответ на данный вопрос делает доступной ценную информацию о действиях субличности. Помогают ли эти действия сознательной личности или же препятствуют личности полностью выразить себя? Следующий вопрос, «Что ты хочешь от меня?», помогает открыть для себя надежды и желания субличности. Как наблюдатели, вы осознаете требования субличности и их проявление в повседневной жизни (что часто происходит против воли личности). «Что тебе нужно от меня?» – выявляет скрытые реальные потребности субличности. Ответ указывает на тайные желания, глубоко спрятанные в субличности, и на возможности удовлетворения этих желаний. «Что ты мне предлагаешь?» – показывает скрытые качества субличности. Они хоть и есть, но к ним нужно пробираться. Вместе с тем именно они указывают на возможность трансформации субличности и на потенциальное воздействие такой трансформации на личность. «От чего ты меня защищаешь?» – позволяет понять мотивацию субличности. Ее первичная мотивация заключается в защите вашей личности, но пути и средства защиты, избранные субличностью, часто оставляют желать лучшего. Довольно часто реакция субличности бывает противоположной ее первичному намерению. Признание первичной защитной функции субличности необыкновенно полезно. Проявление искреннего понимания и сострадания особенно важно в том случае, когда мы имеем дело с субличностью, которая нам не нравится. Результатом этого является принятие тех качеств, которые, на первый взгляд, невозможно принять. За этим следует возросшее понимание очень трудных отрицательных частей нашей личности. Понимание и умение встать лицом к лицу с субличностью являются самым прямым и мягким путем смягчения и преображения жестких структур. Другие вопросы, которые помогут вам лучше понять каждую из субличностей. ● В каких жизненных ситуациях появляется эта субличность? ● Как часто? ● Какие обстоятельства провоцируют появление этой субличности? ● Помогает ли вам эта субличность действовать в данной ситуации? ● Каким образом она вам помогает? ● Препятствует ли она вам в чем-нибудь? ● Что происходит с вашим телом? ● Что происходит с вашими эмоциями? ● Что происходит с вашими мыслями? Запишите ответы на эти вопросы, чтобы лучше узнать ваши конфликтующие субличности. Само записывание как повторное обращение к полученному опыту является важной частью работы и нередко позволяет заметить какие-либо факторы и нюансы, которые не проявились столь ярко при самой работе с техникой внутреннего диалога. Техника «Диалог субличностей» Закройте глаза и представьте, что вы шагнули в центр круга, и теперь вас окружают ваши две субличности. Медленно поворачивайтесь и наблюдайте за ними. Может быть, вам покажется, что они разговаривают друг с другом. ● Что они говорят? ● Какая из них доминирует? ● Как они помогают друг другу? ● Как они борются друг с другом? ● Какая из них сильнее? ● Узнаете ли вы свои привычки, стереотипы, повторяющиеся ситуации из обыденной жизни? А сейчас попробуйте так поговорить с этими образами, чтобы между ними воцарился мир. ● Можете ли вы помочь им лучше понять друг друга? ● Могут ли их взаимоотношения стать лучше? ● Что им нужно от вас? ● Что вам нужно от них? Запишите самые важные наблюдения. Одна из целей самонаблюдения – почувствовать центр, сущность собственного «Я», усилить его, чтобы оно было способно разрешать конфликты между субличностями. Когда интересы таких частей личности вступают между собой в конфликт, борьба между ними приводит к неэффективному расходованию творческой и жизненной энергии человека. Такой конфликт может проявляться и как спорящие между собой «внутренние голоса», и как сожаления о том, что «опять поступил не так, как хотел». При выполнении упражнения ваше «Я» не должно игнорировать или прогонять какиелибо из субличностей. Такая стратегия ошибочна, так как непринятие каких-либо черт субличностей не отменяет их существование, а приводит лишь к усугублению проблемы. Помните, что каждая из субличностей отражает потребности целостной личности. Освоение техники «Диалог субличностей» позволяет также решать конфликты между двумя отдельными субличностями путем заключения (на определенное время) между ними своеобразного трудового соглашения или контракта, когда ваше «Я» выступает в роли дирижера. Такой вид работы не предполагает трансформацию субличностей. Для серьезной трансформационной работы с двумя конфликтующими субличностями предлагается Техника практического применения принципа психосинтеза. Суть ее заключается в следующем: пребывая в какой-то одной из конфликтующих субличностей, конфликт разрешить невозможно, ибо каждая из них считает себя правой, а разрешение конфликта становится возможным только в том случае, когда человек находится в «осознающем центре». Из «центра» можно видеть ядро, сущностную часть каждой из субличностей. Техника «Конфликт субличностей» Постарайтесь найти тихое удобное место, где вас никто не потревожит. Сядьте удобнее. Расслабьтесь. Можете включить негромкую расслабляющую музыку. Представьте, что вы находитесь в центре своего «Я». Ощутите это. Теперь пригласите одну из субличностей появиться справа от вас. Визуализируйте или каким-то иным образом почувствуйте появление этой части. Наблюдайте положение ее тела и выражение лица. Обратите внимание, почему она именно так держит голову, почему у нее такое выражение глаз, почему она так стоит или сидит. Если можете, обратите внимание на то, что она хочет сказать вам своим внешним видом. А теперь представьте, что вы делаете шаг из центра и вступаете в эту часть. Став этой частью, представьте, что ее тело и чувства стали вашими. Как вы стоите или сидите? Что делают ваши руки? Как вы держите голову? Что выражают ваши глаза? Какой у вас прикус? Посмотрите, действительно ли вы чувствуете, что ваше тело стало телом этой части? Скажите центру, кто вы: «Я…» Скажите центру, в чем цель вашего бытия. Теперь сделайте шаг из этой части обратно в центр и из центра опять взгляните на эту часть. Если вы дополнительно хотите что-то узнать о ее назначении, спросите ее об этом. Спросите, когда она вошла в вашу жизнь, что она хочет вам сообщить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать сущностное качество этой части. Спросите ее, чего она хочет, что ей нужно. И спросите себя в центре, действительно ли вы готовы взять на себя ответственность за эту потребность. Довольно, теперь отвлекитесь от этой части и опять обратите внимание на свое пребывание в центре, на свою способность наблюдать, сознавать, выявлять глубинную ценность и смысл любых своих частей. А теперь пригласите противоположную часть появиться слева от вас. Когда эта часть появится, попробуйте лучше рассмотреть ее. Некоторое время наблюдайте за тем, как эта часть представляет себя вам. Обратите внимание на ее позу и выражение лица, на то, что она сообщает вам уже своим видом. Теперь сделайте шаг из центра и вступите в эту часть. Вступая в нее, вы обретаете ее тело, ее позу, выражение лица. Станьте этой субличностью и скажите центру, кто вы, в чем ваше назначение, цель вашего бытия. Теперь переместитесь из этой части назад, в центр. Если вы, пребывая в центре, обнаружите, что хотели бы еще что-то узнать о назначении этой части, спросите ее, когда она вошла в вашу жизнь, что она хочет вам сообщить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать сущностное качество этой части. Спросите ее, чего она хочет, что ей нужно. Обратите внимание на то, в состоянии ли вы взять на себя ответственность за эту потребность. Теперь отвлекитесь от этой части. Ощущайте, что вы пребываете в центре и только в центре. Суммируйте то, чему вы научились и что осознали, и начинайте постепенно выходить из этого внутреннего пространства, постепенно открывая глаза, ощущая свое тело, потянитесь, глубоко вдохните и резко выдохните. Запишите свои впечатления, мысли и чувства, связанные с этим упражнением. Иногда работа с конфликтующими частями в воображении делает переживание конфликта очень ярким, более ярким, чем в обыденной жизни. Может даже возникнуть чувство катастрофичности происходящего. Но это помогает яснее увидеть, в чем же состоит действительный конфликт, увидеть действительное положение вещей. Напоминаем еще раз, что, даже если какая-то часть нам очень не нравится, мы не можем ее уничтожить, так как за ней стоит какое-то наше сущностное качество, наша «энергия», и она неуничтожима. Чем больше мы стараемся избавиться от того, что нам не нравится, тем больше оно выходит наружу, обостряя конфликт. И только через принятие, а не осуждение, можно подойти к реальной трансформации. 3.3.2. Мотивация «за» и «против», или вторичная выгода лишнего веса ... Вторая причина переедания и лишнего веса – это мотивация, или вторичная выгода. Одно из самых распространенных заблуждений, присущих полным людям, мнение, что их лишний вес им совсем не нужен и приносит одни лишь неприятности, и склонность во всех бедах и неудачах обвинять свою полноту. На первый взгляд это кажется вполне естественным, однако не все так просто. Допустим, человек находится в жестоком внутреннем конфликте с миром и с собой, жизнь кажется ему настолько безвкусной, что дальше продолжать ее можно, лишь изрядно подсластив, поперчив и приправив майонезом. А если его лишить этого, пусть суррогатного, но все же утешения, то вполне может статься, что бедняге окажется рукой подать до инфаркта или чего похуже. Таким образом, становится ясным, что избыточный вес имеет не только минусы, но и плюсы. Иными словами, доставляя определенные неприятности, он в то же время оберегает нас от еще большего ущерба. Именно этот феномен психологи называют «вторичной выгодой». Стало быть, если у вас лишние килограммы, значит, они вам зачем-то нужны. Следовательно, одним из первых шагов на пути к избавлению от пищевой зависимости и от лишнего веса будет выяснение причин, которые побуждают его набирать. ... Найти свою «вторичную выгоду» (скорее всего, их несколько) переедания – это значит во многом гарантировать «долгосрочную» стройность. Бывают случаи, когда выгода от полноты превышает те преимущества, которые дает стройность. Это приводит к быстрому возврату (да еще с «довеском») с большим трудом сброшенных килограммов. Поэтому внимательно прочитайте наиболее распространенные причины «вторичной выгоды» от лишнего веса. Помните, что осознание большинства из этих «плюсов» приходит далеко не сразу. Лишний вес ● дает отсутствие ревности со стороны близкого человека; ● защищает человека от нежелательных мыслей, чувств и эмоций; ● помогает быть более напористым и более агрессивным; ● помогает забыть о себе и быть полезным для значимых людей; ● помогает играть роль жертвы и вызывать сочувствие; ● помогает казаться добрым и хорошим; ● помогает привлечь внимание окружающих; ● помогает реализовать потребность в любви и заботе; ● придает начальникам авторитетную, солидную внешность; ● служит оправданием жизненных неудач; ● способствует более легкому взаимопониманию с друзьями; ● способствует снижению ответственности за себя и свою жизнь. Вот далеко не самый полный перечень пользы от лишнего веса. Для того чтобы разобраться в проблеме вторичных выгод применительно к проблеме лишнего веса, необходимо решить две основные задачи (Бобровский и др., 2006): 1. определить потребности, которые удовлетворяются благодаря лишнему весу; 2. найти альтернативные (без участия лишнего веса) пути удовлетворения этих потребностей. Для этого предлагаю вам проделать следующие техники. Техника «Список того, что я терплю» Подумайте о проблеме, с которой вы хотите поработать, в данном случае, о вашем лишнем весе. Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите список всего того, что вам приходится терпеть в жизни: дождь (или солнце), прохладное (или жаркое) помещение, не тот цвет носков, маленький (или высокий) рост партнера по браку, отсутствие денег, плохое место службы (плохое необходимо уточнить: далеко от дома, напряженный рабочий день, вредный начальник и т. д.), собственная лень, муж-алкоголик, проблемы в правительстве, пожары в Африке и Сибири, перхоть в волосах и т. д. Ограничений нет. На составление списка вам дается 5, реже 10 минут. После написания списка возьмите другой лист бумаги и разделите все написанное на 2 группы, которые могут быть равными или неравными и имеют заголовки: 1. Это я терплю и буду терпеть, потому что… 2. Это я терплю и не хочу терпеть, потому что… Рекомендуется при написании проговаривать, про себя или вслух, каждую фразу и завершать ее. После завершения этого раздела продолжите работу со списком того, что вы терпеть не хотите. Ее также предлагается разделить на 2 группы: 2.1. Это я терплю, не хочу терпеть и знаю, как изменить. 2.2. Это я терплю, не хочу терпеть и не знаю, что делать. Затем возьмите второй список и попробуйте ответить на вопросы: Каким образом лишний вес помогает вам терпеть то, что вы не хотите терпеть и не знаете, как изменить? Почему вы выбрали именно лишний вес себе в помощь – от кого вы этому научились? Техника «Определение смыслов выгод лишнего веса» Возьмите лист бумаги и максимально честно ответьте на вопросы относительно вашего лишнего веса, «разворачивающие» психические аспекты этого явления в плоскость «смысл и потребности». 1. Что лишний вес значит для вас? 2. Что означает для вас избавиться от лишнего веса? 3. Как лишний вес помогает вам, какие выгоды вы от него получаете? 4. Каким образом лишний вес придает вам силу и уверенность? 5. Как лишний вес помогает вам чувствовать себя в безопасности? 6. Чего лишний вес помогает вам избежать? 7. Каким образом лишний вес дает вам возможность получать больше внимания и любви? 8. Какие чувства помогает вам выразить лишний вес? 9. Каким вы были до того, как появился лишний вес? 10. Что происходило в вашей жизни, когда появился лишний вес? 11. Как все изменилось после того, как появился лишний вес? 12. Что с вами произойдет, когда лишнего веса не будет? 13. Какой будет ваша жизнь через год (через 5, 10, 20 лет) после исчезновения лишнего веса? 14. У кого еще из значимых для вас людей когда-нибудь был или есть сейчас лишний вес? Теперь возьмите другой лист бумаги и перечислите семь главных преимуществ, которые вам дает лишний вес (преимуществ может оказаться и больше). Преимущества от моего лишнего веса: 1. ____________________ 2. ____________________ 3. ____________________ 4. ____________________ 5. ____________________ 6. ____________________ 7. ____________________ Просмотрите составленный вами список и подумайте, какие потребности лежат в основе преимуществ, которые предоставил вам лишний вес: ослабление стресса, любовь и внимание, возможность высвободить свою энергию и т. д. Затем попытайтесь определить то (правила, представления, убеждения, фиксированные идеи), что мешает вам удовлетворить эти потребности, не прибегая к увеличению массы тела. Потом подумайте о том, как это «хорошее» можно получить другим способом. Речь идет о подсознательных мотивах набора массы тела, которые при волевом усилии становятся доступными для сознания. Именно это усилие и желательно сделать, заполнив следующую таблицу: 3.3.3. Наш жизненный сценарий, или идентификация Следующий источник переедания и лишнего веса – идентификация, стремление стать похожим на кого-то, на идеал. Постоянно имитируя кого-то, человек подсознательно отстраняется от собственного тела. Живя все время в чужой «ауре», он в конце концов начинает от этого страдать. Особенно опасно бессознательное подражание родителям. Реализация родительского сценария, возможно, является одной из причин заболеваний, которые считают наследственными. Генетики могут возразить, что наследственные болезни передаются генами. Но они согласятся с тем, что гены многих заболеваний носят все люди, а болеют далеко не все. Возможно, родительский сценарий и является тем фоном, на котором начинает развиваться наследственная патология. К сожалению, сценарные нарушения плохо поддаются психологической коррекции, быть может, потому их и отнесли к группе наследственных заболеваний: дескать, что заложено в генах, медицина изменить не может. Каждый человек создает собственный сценарий жизни. Основной сюжет закладывается в раннем детстве, до того, как человек научился говорить, и основывается на поведении людей, окружающих ребенка, чаще всего родителей. Позднее к сценарию лишь добавляются новые детали. К семи годам сценарий в основном написан, и, став взрослым, человек обычно не осознает детский сценарий, но тем не менее в точности ему следует. Без осознания этого факта человек движется по жизни к той финальной сцене, которую определил в детстве. Мы принимаем эти далеко идущие детские решения о себе, других людях и мире поскольку: а) сценарные решения представляют собой наилучшую стратегию ребенка с целью выживания в мире, который часто кажется ему враждебным и даже угрожающим его жизни; б) сценарные решения принимаются в соответствии с эмоциями ребенка и его способом тестирования реальности. Эрик Берн (Берн, 1997) выдвинул идею о том, что еще на раннем этапе формирования сценария маленький ребенок уже имеет определенные представления о себе и окружающих его людях. Если объединить эти положения во всех возможных комбинациях, мы получим четыре установки о себе и других людях: 1. Я – ОК, ты – ОК; 2. Я – не ОК, ты – ОК; 3. Я – ОК, ты – не ОК; 4. Я – не ОК, ты – не ОК. Эти четыре взгляда на жизнь получили название жизненных позиций. Они представляют собой основные качества, которые человек ценит в себе и других людях, нечто большее, чем просто какое-то мнение о своем поведении и поведении других людей. Когда ребенок принимает одну из этих позиций, весь остальной свой сценарий он подстраивает под нее. Позиция «Я – ОК, ты – ОК» является здоровой и заключается в сотрудничестве с другими людьми в решении жизненных проблем. При этом я действую с целью достичь желаемых результатов, и эта позиция – единственная, основанная на реальности. Если в детстве я принял позицию «Я – не ОК, ты – ОК», то, скорее всего, буду проигрывать свой сценарий, основываясь на депрессивной позиции, чувствуя себя ниже других людей. Позиция «Я – ОК, ты – не ОК» означает, что в основном я проживаю свой сценарий из оборонительной позиции, стараясь возвыситься над другими людьми. Если в младенчестве я избрал основную позицию «Я – не ОК, ты – не ОК», мой сценарий будет проигрываться из бесплодной позиции. В этом случае я полагаю, что весь мир и все люди плохи, как, впрочем, и я сам. Анализ жизненного сценария выявил один интересный факт, заключающийся в том, что, по-видимому, существует лишь шесть основных сюжетов сценарного процесса: Пока не; После; Никогда; Всегда; Почти; Открытый конец. Каждый из этих сюжетов имеет собственную тему, описывающую конкретный способ проживания человеком своего сценария. ● Сценарий «Пока не» : «Я не могу радоваться, пока не закончу работу». ● Сценарий «После» : «Я могу радоваться сегодня, однако завтра должен буду за это заплатить». ● Сценарий «Никогда» : «Я никогда не получаю того, что больше всего хочу». ● Сценарий «Всегда»: «Почему это всегда случается со мной?» ● Сценарий «Почти» : «В этот раз я почти добился своего». Э. Берн назвал этот тип сценария «Снова и снова». Однако последующие авторы обнаружили, что все паттерны проживаются снова и снова, и поэтому было принято название «Почти». Была также выдвинута идея о существовании двух типов паттерна «Почти». Описанный нами выше паттерн называется «Почти – 1 тип». «Почти – тип 2» характерен для людей, которые достигают вершины горы, однако вместо того, чтобы оставить камень и отдохнуть, такие люди не замечают, что они на вершине, а сразу же ищут более высокую гору и тут же начинают толкать на нее свой камень. Это повторяется бесконечно. Сценарий с Открытым концом (Открытый сценарий). Этот паттерн напоминает сценарии «Пока не» и «После» тем, что в нем присутствует точка раздела, после которой все меняется. Человеку с Открытым сценарием время после этого момента представляется пустотой, как будто бы часть театрального сценария была утеряна. Было обнаружено существование четко определенных наборов поведения, которые проявляются людьми перед тем, как войти в какое-либо сценарное поведение. Был составлен список из пяти вариантов (драйверов) поведения, которые представляют собой послания наших родителей, и, собственно, приводят к написанию определенного типа сценария жизни. Известны пять драйверов: Будь лучшим, Радуй других, Старайся, Будь сильным, Спеши. Каждый из них характеризуется определенным набором слов, тоном голоса, жестами, положением тела и выражением лица. Пять драйверов также тесно связаны с шестью типами сценарного процесса. Обнаружив главный драйвер, можно сделать вывод о вашем типе главного сценарного процесса человека. Соответствия между драйверами и типами сценарного процесса приведены в следующей таблице. В сценарии с Открытым концом человек также будет действовать по директиве «Радуй других» плюс «Будь лучшим», но обе эти директивы будут проявляться гораздо сильнее, чем в сценарии «Почти – тип 2». Самое главное – понять, что любой сценарий можно изменить. Взрослый человек не обязан следовать предписаниям, которые мешают, в том числе поддерживать здоровое пищевое поведение. Поэтому с этими предписаниями необходимо работать, возвращаясь в своем воображении к сценам детства и к людям, от которых данные предписания были получены. Для развития чувства собственного достоинства особенно ценно учиться осуществлять новые решения в повседневной жизни. Давайте попробуем разобраться, какой именно сценарий жизни написали вы (Джеймс, Джонгвард, 1993). Техника «Ваш сценарий» Возьмите карандаш и бумагу и напишите ответы на приведенные ниже вопросы. Работайте быстро и интуитивно, записывая ответ, который первым придет в голову. Какое название у вашего сценария? Что это за сценарий? Веселый или печальный? Победный или трагичный? Интересный или скучный? Затем опишите последнюю сцену: чем заканчивается ваш сценарий? Сохраните ваши ответы, к которым можно вернуться снова после дальнейшего изучения сценариев жизни. Техника «Расшифровка вашего сценария» Сны, фантазии, сказки и детские истории помогают разгадать ваш сценарий. Не сдерживайте воображение при выполнении этих заданий. Не думайте о том, для чего они нужны и что означают. Не контролируйте себя и не пытайтесь угадать, что вам нужно сказать. Просто представьте какие-то образы и ощутите связанные с ними чувства. После этого можно приступить к анализу и расшифровке. Наилучший результат достигается при работе в группе или с партнером, но можно выполнять эту технику и одному. Желательно (особенно при самостоятельной работе) записать ваши ответы на магнитофон. После этого прослушайте пленку несколько раз и используйте интуицию. Вы будете, несомненно, удивлены тем, как много вы узнали о себе и своем сценарии. Возможно, в процессе выполнения заданий вы будете испытывать сильные эмоции, отражающие детские чувства, которые выплыли на поверхность вместе со сценарием. Если появятся неприятные чувства, вы можете в любой момент прекратить Технику. Если вы захотите остановиться, прекратите технику и сконцентрируйте внимание на каком-то предмете в комнате. Скажите себе (или партнеру), что это за предмет, какого он цвета и для чего нужен. Подумайте об обычной теме для взрослого разговора, например, что у вас будет на обед или когда вам в следующий раз идти на работу. Герой. Кто ваш любимый герой или героиня? Возможно, это персонаж детской сказки, а, может быть, герой пьесы, книги или фильма или реальный человек. Начните с героя, который первым пришел в голову. Затем включите магнитофон и отвлекитесь от вашего партнера или группы. Станьте этим героем, войдите в его образ и говорите о себе столько, сколько вам хочется, при этом начинайте со слова «я». Сказка. Снова выберите то, что вам нравится, первое, что придет в голову. Это может быть детская сказка, басня, классический миф – все, что хотите. Для того чтобы извлечь максимум пользы из истории, перескажите ее, а если хотите, можете ее изменить или продолжить, став каким-нибудь персонажем или предметом. При этом, как и в предыдущем варианте, говорите от первого лица. Сон. Выберите какой-то из ваших снов. Больше всего можно узнать из свежего или же повторяющегося сновидения, хотя для задания подойдет любой сон. Расскажите ваш сон, при этом говорите не в прошедшем, а в настоящем времени. Затем, как и в задании со сказкой, станьте каким-либо человеком или вещью и говорите о себе от его имени. После того как вы закончите, сразу же отметьте, что вы чувствовали. Было вам приятно или нет? Вам понравилось, как закончился сон? Если нет, вы можете продолжить Технику, заменив концовку сновидения. Новое окончание тоже расскажите в настоящем времени. Убедитесь в том, что вы полностью удовлетворены концовкой сна. Если нет, придумайте еще один конец – и так далее, сколько вам будет угодно. Предмет. Осмотрите комнату и выберите какой-нибудь предмет, лучше всего тот, о котором вы подумали в первую очередь. Затем станьте им и начинайте говорить о себе. Для того чтобы получить максимум пользы от задания, попросите партнера поговорить с вами как с выбранным предметом. Он должен разговаривать с вами так, как будто вы дверь, камин и т. д. Пьеса вашей жизни. Для этого упражнения необходим человек, который бы разговаривал с вами, исполняя роль ведущего. Если есть возможность, надиктуйте свой спектакль на пленку, чтобы затем прослушивать запись и при желании вносить в пьесу изменения. Ведущий не должен повторять свою роль слово в слово. Лучше, если он наметит для себя последовательность рассказа, а затем начнет импровизировать. Между предложениями необходимо делать паузы, чтобы дать участникам возможность сконцентрироваться на том, что они видят, а в конце каждого отрывка нужна достаточно продолжительная пауза, чтобы участники могли осознать (или надиктовать на магнитофон) содержание каждой сцены. Сядьте или лягте удобнее. Расслабьтесь. Можете закрыть глаза. После этого ваш партнер начинает говорить: «Представьте, что вы в театре. Вы ожидаете начала спектакля. Это спектакль о вашей жизни. Что за спектакль вы собираетесь смотреть? Комедию или трагедию? Драму или мыльную оперу? Интересный это спектакль или скучный, героический, заурядный или какой-то еще? Театр заполнен, полупустой или пустой? Будет публика восхищаться или скучать? Веселиться или плакать? Будет она аплодировать, уйдет со спектакля или что-то еще? Как называется спектакль о вашей жизни? А сейчас свет гаснет. Поднимается занавес. Спектакль начинается. Вы видите первую сцену. Это самая первая сцена вашей жизни. Вы – младенец. Что вы видите вокруг себя? Кто там? Видите ли вы лица? Если видите лицо, обратите внимание на его выражение. Что вы слышите? Осознавайте, что вы чувствуете. Может быть, это физические ощущения или эмоции? Чувствуете ли вы какой-нибудь запах или вкус? А теперь осознайте все ощущения от первой сцены вашего спектакля». (Пауза.) Ведущий продолжает: «А сейчас – вторая сцена. Тут вы ребенок от трех до шести лет. Где вы? Что видите вокруг? Есть ли кто-нибудь рядом? Кто это? Что вам говорят? Что вы отвечаете? Слышите ли вы какие-нибудь другие звуки? Что вы чувствуете? Испытываете ли физические ощущения или эмоции? Чувствуете какой-то запах или вкус? Осознайте то, что видите, слышите, чувствуете в этой сцене». (Пауза.) После этого ведущий подобными словами вводит вас в следующие сцены: сцену юношества, от десяти до шестнадцати лет; теперешнюю сцену, где вам столько лет, сколько сейчас; десять лет спустя; последнюю сцену вашего спектакля – сцену вашей смерти. В репликах ведущего в этой сцене должен звучать вопрос: «Сколько вам лет в последней сцене спектакля?» Наконец, ведущий просит вас вернуться в настоящее. Поделитесь с партнером вашими ощущениями. Техника «Невербальные и вербальные сообщения вашего сценария» Сначала описание упражнения, а уже затем его выполнение. Закройте глаза и попытайтесь увидеть лица из ваших самых ранних воспоминаний, какие вы только можете припомнить. Если возникают только части лица, например глаза или рот, вглядитесь в них повнимательнее. Чьи лица вы увидели? Теперь попытайтесь вспомнить невербальные сообщения, полученные вами от родителей через действия (подзатыльник, сжатый кулак, сердитый шлепок, нежный поцелуй). Какие приятные или неприятные чувства возникли у вас? Какие сообщения переданы вам мимикой и жестами? Опять представьте себя ребенком. На этот раз прислушайтесь к словам, которые говорили о вас в семье. О вашей ценности? О вашем лице? Сексуальности? О способностях? Об уме? Морали? Здоровье? О вашем будущем? Произнесите вслух фразы, которые вы вспомнили и которые отражают то, что думал про вас каждый из родителей. Связана каким-либо образом ваша нынешняя самооценка с мнением ваших родителей о вас? Техника «Изменение сценария» Если вы не удовлетворены своим сценарием, то можете выйти из него. Необходимо начать с его выявления и осознания, а затем этот сценарий изменить. Если основным является сценарий «Пока не», измените его; радуйтесь и получайте удовольствие еще до завершения работы. Для человека со сценарием «После» выход из сценарного процесса заключается в том, чтобы жить и радоваться сегодня, предварительно решив, что радоваться можно и завтра. Например, если вы на вечеринке, пейте в свое удовольствие, но не слишком много, чтобы назавтра не болела голова. Для перемены сценария «Никогда» найдите, чего вы действительно хотите. Составьте список из пяти пунктов, которые вы можете осуществить для удовлетворения вашего желания, а затем ежедневно выполняйте один из них. Если ваш сценарий основан на теме «Всегда», осознайте, что вам не следует постоянно повторять одни и те же ошибки. Вы можете бросить не удовлетворяющую вас работу, изменить взаимоотношения или поменять место жительства. Из паттерна «Почти – тип 1» можно выйти, если доводить свои дела до конца. Когда вы убираете комнату, не оставляйте ее неприбранной, когда читаете книгу, читайте все главы. Для изменения сценария «Почти – тип 2» займитесь чем-нибудь приятным и радуйтесь любому достигнутому успеху. Составьте себе список целей и при достижении каждой вычеркивайте ее. Не стремитесь к очередной цели, не добившись предыдущей. Если вы считаете, что вам достался сценарий с Открытым концом, осознайте, что ваши родители, не ведая того, преподнесли вам подарок. Поскольку финальные страницы первоначального сценария утеряны, вы можете свободно написать желаемую концовку. Каждый раз, когда вы поступаете вразрез с вашим сценарием, вы ослабляете его, облегчая задачу выхода из старой сценарной темы. 3.3.4. Все худые женщины – злобные стервы, или эффект внушения Следующий возможный источник переедания и лишнего веса – это эффект внушения. Известно, что если ребенку в детстве часто повторять: «Для того чтобы чего-то добиться в этой жизни, надо много и упорно трудиться» и т. п., то очень часто дети начинают демонстрировать поведение, соответствующее этим установкам, и они автоматически переходят во взрослую жизнь, даже если потом перерабатывается с помощью рационализации. В случае переедания и лишнего веса результатом внушения, мешающего человеку худеть и становиться стройным, может стать балласт иррациональных установок, путы – убеждения, основанные на прошлом негативном опыте, и рамки самоограничений (Гаврилов и др., 2006). Рассмотрим их подробно. Балласт иррациональных установок. Рождаясь, мы приходим в мир, который был создан не нами, задолго до нашего рождения. Все, что остается новорожденному, – это принять уже существующие правила игры и стать частью своего окружения. В результате этого в процессе воспитания, образования, взросления накапливается масса ненужных идей, ценностей, стереотипов восприятия, представлений, установок, полученных от других людей. Важно понимать, что это старые и чужие средства выживания, чужие вещи, чужие принципы и взгляды. Человек приобретает их в обход сознания, словно птенец, научившийся клевать червячков, глядя на мать. Но где же ваш сознательный человеческий разум? Обязательно наступает время, когда необходимо задуматься о реальной пользе анахронизмов в своем мышлении и очистить его от навязанных окружением иррациональных установок. Перейдем к рассмотрению иррациональных установок, укореняющих человека в роли жертвы обстоятельств и отнимающих у него возможность быть стройным. Иррациональная установка № 1. Причина избыточного веса – наследственность. Не будем однозначно отрицать наследственный фактор. НО!!! Как показали результаты исследований, если оба родителя полные, то дети становятся полными в 80 % случаев, если дети от родителей с нормальным весом попадают в приемную семью, где оба родителя страдают избыточным весом, то процент возникновения полноты у детей, «генетически независимых», остается тем же самым – 80 %. Значит, дело не столько в наследственности, сколько в воспитании – социальном наследовании. Иррациональная установка № 2. Причина избыточного веса – обмен веществ. Под обменными процессами часто подразумевают определенную настроенность организма на накопление избыточного веса, когда чуть ли не каждая съеденная калория откладывается про запас. НО!!!! Скорость обменных процессов в организме (или настроенность тела на накопление жира) зависит от следующих факторов. 1. Пищевые привычки. Например, следование низкокалорийным диетам или редкий прием пищи. 2. Малоподвижный образ жизни. 3. Частые стрессовые ситуации, душевное неблагополучие и нереализованные эмоции. 4. Возраст. Однако влияние этого фактора минимально: каждые пять лет после 25летнего возраста вес может увеличиваться на 1,5 килограмма. То есть состояние обменных процессов целиком и полностью зависит от вас самих. Иррациональная установка № 3. Причина избыточного веса – гормональные нарушения. НО!!! Только около 2–3% всех случаев избыточной массы тела являются следствием эндокринного заболевания и изменения гормонального фона. Убедиться в отсутствии подобных нарушений просто. Обратитесь к терапевту или эндокринологу. Иррациональная установка № 4. Причина избыточного веса – беременность, роды и климакс. НО!!! Естественные гормональные перестройки женского организма не объясняют переедания и набора веса. Женщина стала матерью, и как вы думаете, на кого она будет стремиться походить в этой своей роли? Как правило, на женщин из своего рода (мать или бабушку), других примеров просто не было. Забыли? Вспоминайте, стоя перед зеркалом. Путы – убеждения, основанные на прошлом негативном опыте. Все наши выборы и поступки мы совершаем на основе сложившихся когда-то убеждений: «Видать, на роду написано…», «Не жили богато и нечего теперь…», «На том свете воздастся». Убеждения – это те принципы, которые «выстраданы» и приняты нами. Давайте посмотрим со стороны на некоторые путы, помогающие избыточному весу «намертво» прикрепиться к телу своего хозяина. 1. «У меня не получится похудеть, потому что раньше не получалось и я перепробовала все методы». На самом деле существует более 700 методов снижения веса, и, чтобы перепробовать их все, не хватит даже нескольких жизней. Для умного человека опыт проб и ошибок в снижении веса позволяет сформировать собственную, единственную и неповторимую программу освобождения от зависимого поведения. 2. Сброшенные килограммы быстро возвращаются. Да еще, как говорится, «друзей приводят». Долговременная стройность возможна лишь при правильном, психологически грамотном снижении веса. Речь в данном случае идет о минимальном насилии над собой и очень ясном понимании того, зачем вам вообще нужна стройность. Если стройность для вас первостепенна и вы готовы стоять на своем, тогда только она становится долгосрочным приобретением. 3. Невозможно сбросить большое количество килограммов ивернуться к своему нормальному весу. Мифы о невозможности похудения объясняются тем, что ожирение у нас лечат все кому не лень и, как правило, чем попало. В результате большинство жертв «чуда-похудения» разочаровываются и набирают еще большую массу, не осознавая механизмов регуляции веса, которыми может самостоятельно управлять любой человек, даже далекий от медицины. Поэтому ставьте себе смелые задачи. Как гласит одна средневековая мудрость: метьте выше и попадете в цель. Важно лишь настроить прицел. 5. «Я ем мало, но полнею». Попробуйте три дня честно записывать все «мало», которое вы реально съедаете. Обращаясь к оценке калорийности съедаемого, человек уходит от субъективных оценок «много-мало» и зачастую вынужден признать, что его «мало» – это суточная калорийность рабочего металлургического цеха. Рамки самоограничений. Человека с малых лет учат действовать по стереотипу, используя общую схему, принятый алгоритм решения. Но если в детстве это действительно необходимо и позволяет адаптироваться в сложном мире, то с возрастом привычка загонять себя в рамки существенно мешает. В отношении избыточного веса подобные рамки являются искусственно созданными преградами или банальными «отговорками», позволяющими под благовидным предлогом снять с себя ответственность за свое стройное тело. Итак, рассмотрим это психологическое явление подробнее. 1. Чтобы похудеть, нужна большая сила воли. Запомните как можно лучше: еще никто не обрел долговременную стройность волевыми усилиями. Той воли, что уже есть у вас, вполне достаточно, и дополнительные тренировки излишни. Задача в том, чтобы часть своих волевых усилий перенаправить на себя и трансформировать для осознания того, что вы делаете, заботясь о себе. 2. Чтобы похудеть, нужно больше двигаться. Больше двигаться необходимо исключительно для повышения уровня эндорфинов, гормонов удовольствия, в крови. Вы не против? 3. Чтобы похудеть, нужно мучительно голодать. Для нормализации веса необходимо наладить свои отношения с едой: еда должна быть только едой. И к голоданию «эти отношения не имеют никакого отношения». *** Итак, настала пора избавляться от балласта и пут и выходить за границы рамок. Поверьте, этот процесс может быть достаточно простым. Все упражнения, предлагаемые для выполнения, важно делать письменно, в специально заведенном для этого блокноте. Как и многое другое, привычка вести записи характерна для людей, успешно снижающих вес. И это одно из самых главных условий получения максимального эффекта. По мере снижения веса будет изменяться ваше отношение к пище, к себе и к окружающим вас людям. Поэтому, периодически возвращаясь к упражнениям и выполняя их заново, вы сможете сделать множество интересных открытий. Задумайтесь о ваших собственных «мифах» и предубеждениях, касающихся лишних килограммов. Их может быть великое множество. Ваши неэкологичные, препятствующие нормальному поведению, в том числе – пищевому, убеждения можно выявить с помощью двух приведенных ниже техник (Ковалев, 2003). Техника «Анализ собственных убеждений» Возьмите лист бумаги и заполните пробелы в утверждениях. Если я сброшу лишние килограммы, то____________________ (Что вы можете потерять или что может пойти не так, если вы получите то, что хотите?) Сбросить лишние килограммы для меня означает ____________________ (Что плохого для вас или других людей в том, что вы получите то, что хотите?) Из-за того, что все остается по-прежнему, ____________________ (Что мешает ситуации измениться?) Ситуация никогда не изменится, потому что ____________________ (Какие ограничения или препятствия поддерживают нынешнее положение вещей?) Я не могу сбросить лишние килограммы, потому что____________________ (Что мешает вам получить то, что вы хотите?) Невозможно сбросить лишние килограммы, потому что ____________________ (Что делает для вас невозможным получение того, что вы хотите?) Я не способен сбросить лишние килограммы, поскольку ____________________ (Какой личностный недостаток мешает вам получить желаемый результат?) Лучше уже не будет, потому что ____________________ (Что всегда мешает вам добиваться успеха?) Техника «Исследование представлений» Выберите момент, чтобы проверить поток своих представлений о лишнем весе. Выпишите 10 мыслей о лишнем весе вообще и еще 10 о своем лишнем весе в частности. Затем просмотрите полученный список. Мысли, которые вы записали, вероятно, отражают ваши представления о лишнем весе. Вполне возможно, что сюда входят некоторые мысли, которые ограничивают для вас возможность стать стройным человеком. Вы можете затем путем инверсии превратить мысли, которые вам мешают жить, в утверждения, которые способствуют изменению. Например, если в списке есть мысль: «Стать стройной тяжело», то ее инверсия порождает утверждение: «Стать стройной легко», а из мысли: «Нормализация веса – это тяжкий и мучительный процесс» рождается утверждение: «Я решила стать стройной, и процесс снижения веса доставляет мне удовольствие». После выявления основных ограничивающих убеждений их следует устранить или трансформировать. Однако наряду с убеждениями, смысл которых вас ужасает («Боже, и я с этим живу!»), есть и такие, которые вы не готовы признать вредными. В этом случае вам предлагается проверить на экологичность каждое из этих убеждений. Для такого беспристрастного анализа можно использовать технику логического квадрата. Можно записать выявленное убеждение и заполнить четыре клетки логического квадрата, отвечая на вписанные в клетки вопросы. Формулировка ограничивающего убеждения. Предположим, что в ходе анализа «правил», по которым вы живете, было найдено весьма распространенное в нашей стране убеждение «Жизнь нелегка» (а из-за этого вы и переедаете). Проанализируйте это убеждение с помощью логического квадрата, отвечая на вопросы в клеточках. И тогда легко обнаружить, что такая идея действует на жизнь разрушительно. Поскольку если эта идея верна, вам предстоит нелегкая жизнь, в которой вы постоянно будете искать эту тяжесть («но мы выбираем трудный путь»), и, соответственно, убегать от нее в переедание. Если эта мысль все-таки верна, вам не стоит надеяться на нормальную жизнь и здоровое существование, ведь в соответствии со своим убеждением относительно жизни вы будете угрюмо отворачиваться от всего легкого и приятного и, наоборот, искать трудности даже там, где их нет. Если же эта идея неверна, вас ждет интересная жизнь, которая дарована открытым людям. Если эта идея неверна, то не должно продолжаться ваше тягостное существование, когда вы не живете, а боретесь, превращая каждый пустяк в проблему и не получая удовольствия даже там, где оно доступно всем и каждому, за исключением сомнительных радостей, связанных с перееданием. Так неужели вы не хотите отказаться от этого убеждения? Ведь тогда можно начать жить. А для этого потребуется всего-навсего заменить фиксированную идею «жизнь нелегка» на другую, куда более экологичную, «жизнь вполне может быть легкой и приятной». 3.3.5. Как стать несчастным без посторонней помощи, или самонаказание ... Еще одной причиной переедания и лишнего веса может стать самонаказание. Если человек совершает неблаговидный, по его мнению, поступок, иногда он бессознательно подвергает себя наказанию. Например, ребенку внушали, что нужно уважать родителей и делать только то, что они считают нужным. Когда он однажды решает поступать по-своему, то, совершая неблаговидный поступок, испытывает чувство вины. А вина ищет наказания. Самонаказание – очень распространенная причина многих травм и соматических нарушений. Парадоксально, но факт: поедание лакомств может быть не только способом потешить себя, но и орудием самобичевания. Все мы иногда любим и жалеем себя, а иногда чувствуем недовольство собой и так или иначе стремимся подвергнуть себя наказанию. В этом смысле еда является поистине универсальным средством. Но если психологический механизм получения удовольствия, так сказать, «поглаживания» себя посредством поглощения сладостей достаточно прозрачен, то «пищевая экзекуция» представляет собой более изощренный процесс (Бобровский и др., 2006). К нему особенно интенсивно прибегают личности определенного склада, относящиеся к породе (не столь уж редкой) неудачников. Свою роль в спектакле под названием «Жизнь» человек получает еще в раннем детстве. Рассмотрим такую ситуацию: ребенок растет в атмосфере нехватки родительской любви. Изо дня в день ему втолковывается, что он – неряха, неумеха и бестолочь. Из двух «классических» методов педагогического процесса родители постоянно используют «кнут», совершенно игнорируя «пряник». Жизнь малыша складывается несладко, причем во всех смыслах. Если же он дерзнет вырваться «на волю, в пампасы», дорвавшись, например, до банки с вареньем, то получает суровое наказание. Таким образом, у него формируется представление о себе как о «плохом», недостойном радостей жизни, а если уж ему вдруг «привалит счастье», то за это надо будет поплатиться. И вот вся его судьба становится мучительной чередой «преступлений и наказаний», когда «преступления» существуют в основном лишь в его воображении, а наказания – в действительности. Став взрослым и самостоятельным, такой человек наконец получает доступ к «запретным плодам», но в сознании уже прочно укоренился стереотип неминуемого возмездия. Поэтому, вместо того чтобы получать удовольствие «от процесса», он со страхом (и нетерпением!) ждет, когда же нагрянет кара. А человек всегда получает то, чего он ждет. Он не удивляется, когда результатом «сладких мгновений» его жизни становится испорченная фигура и пошатнувшееся здоровье. «Я так и знал, что я буду наказан. Ведь я плохой и не заслуживаю иного», – думает он с каким-то горьким удовлетворением. Человек, который ценит себя по достоинству и заботится о себе любимом, в этой ситуации спохватился бы, но тот, кто не испытывает к себе добрых и светлых чувств, все глубже погружается в игру на саморазрушение. Если в идеале «мы едим для того, чтобы жить», то такой человек ест для того, чтобы умереть, поскольку пища, поглощаемая без меры, наносит организму вред не меньший, чем яд замедленного действия. На основе множества исследований была установлена взаимосвязь между аутоагрессией (агрессией, направленной внутрь своего тела) и лишними килограммами. Проницательный читатель подумает: «Это естественно! Чем больше вес, тем больше повод себя ненавидеть». Это не так. Согласно исследованиям вначале в силу тех или иных причин происходило усиление внутренней агрессии, и лишь потом постепенно увеличивалась масса тела. Например, у человека возникает некий конфликт с его окружением, которое, по его мнению, здорово отравляет ему жизнь. Этот конфликт закономерно сопровождается агрессией, как говорится: «Зло берет!» Но человек в силу тех или иных обстоятельств вместо того чтобы направить агрессивные намерения на разрешение конфликта, направляет их на свою личность. Происходит это, как правило, неосознанно. Вспомните о том, что мы говорили по поводу психологических факторов возникновения избыточного веса: подавленная эмоция гнева или обиды, будучи нереализованной, «находит лазейку» в организме, разрушая его. Казалось, быть беде! Но вот тут включаются защитные механизмы, организм приспосабливается к неблагоприятным условиям, возникает так называемая патологическая, но адаптация. Организм снижает психоэмоциональный тонус, другими словами, «внутренняя активность», включая обменные процессы, уменьшается, а вместе с ней уменьшается и внутренняя агрессия. Таким замедлением обменных процессов организм защищается от своего хозяина. В результате у человека при прежней энергетической ценности пищи часть калорий не перерабатывается, а откладывается в виде жира. Таким образом, замедление обмена веществ действительно имеет место, но оно возникает не само по себе, а как реакция на душевное неблагополучие, являясь отнюдь не первопричиной, а следствием ваших страданий. Предлагаем вам несколько замечательных техник (Хей, 1996), которые могут помочь разобраться с психологическими запретами, в том числе с аутоагрессией и самонаказанием. Техника «Инвентаризация» Возьмите лист бумаги и составьте список всего того отрицательного, что ваши родители говорили о вас. Чтобы припомнить такие подробности, необходимо не менее получаса. Что говорили ваши родители о деньгах? О вашем теле? О любви и о взаимоотношениях между людьми? О ваших способностях? Если сможете, посмотрите на этот список объективно и скажите себе: «Так вот откуда у меня такие мысли!» Теперь возьмем чистый лист бумаги и двинемся дальше. От кого еще вы постоянно слышали отрицательные утверждения? ● От родственников. ● От учителей. ● От друзей. ● От представителей власти. Когда вы будете все это записывать, последите за своим самочувствием. Два листа бумаги, исписанные вами, – это мысли, от которых вам нужно срочно избавляться. Они вам мешают жить. Как я уже говорила, основа нашего жизненного сценария – то, как нас «запрограммировали» в ранние годы. Мы все хорошие, примерные дети, которые с готовностью принимают и проповедуют как правду то, что нам говорят. Но важно не обвинять семью за это, а подняться на более высокий уровень понимания. Прошлое изменить нельзя, но вы можете создать себе прекрасное будущее. Мы пришли на эту землю, чтобы преодолеть нашу ограниченность, восхищаться своей незаурядностью, несмотря на то, что «они» нам говорили. Поэтому вам надо преодолеть вашу ограниченность, а мне – мою. Наш следующий шаг – прощение. Любовь – единственный ответ на любую вашу проблему, и дорога к такому состоянию – через прощение, которое растворяет обиду. Для этого предлагаю вам проделать следующую Технику. Техника «Мысленное представление» Представьте себя маленьким ребенком (5–6 лет). Загляните в глаза этому ребенку. Постарайтесь увидеть глубокую тоску и понять, что эта тоска по любви к вам. Протяните руки и обнимите этого ребенка, прижмите его к своей груди и скажите о том, как сильно его любите, восхищаетесь его умом, а если он делает ошибки, то это ничего не значит, все их делают. Пообещайте, что вы всегда придете ему на помощь, если это будет необходимо. Теперь пусть ребенок сделается очень маленьким, величиной с горошину. Положите его к себе в сердце. Пусть он поселится там. Когда вы будете смотреть вниз, будете видеть его маленькое личико и сможете дать ему всю вашу, такую важную для него, любовь. Теперь представьте вашу маму, когда она была в возрасте 4–5 лет, испуганную и жаждущую любви. Протяните и ей свои руки и скажите, как вы ее любите и что она может всегда на вас рассчитывать. Когда она успокоится и почувствует себя безопасно, положите ее к себе в сердце. А теперь представьте своего отца маленьким мальчиком 3–4 лет, он тоже чего-то очень боится, громко и безутешно плачет. Вы увидите слезы, которые градом катятся по его личику. Вы теперь знаете, как успокаивать маленьких детей. Прижмите его к своей груди, почувствуйте его дрожащее тело. Успокойте его. Пусть он почувствует вашу любовь. Скажите ему, что вы всегда будете рядом с ним. Когда его слезы высохнут, пусть он тоже станет крохотным. Положите его к себе в сердце вместе с вами и вашей мамой. Любите их всех, ибо нет ничего более святого, чем любовь к маленьким детям. В вашем сердце достаточно любви, чтобы вылечить всю нашу планету. Но давайте вылечим сначала самих себя. Почувствуйте тепло, разливающееся по вашему телу, мягкость и нежность. Пусть это дорогое чувство начнет менять вашу жизнь. Итак, одна из основных наших задач – научиться любить себя. Однако полюбить себя невозможно, если не одобрять своих поступков и не принимать себя таким, какой вы есть. Запомните, никогда, ни при каких обстоятельствах нельзя себя критиковать. Предлагаю вам сделать два следующих упражнения. Техника «Я люблю и уважаю себя» Посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я люблю и уважаю себя именно такой (таким), какая (какой) я есть». Как вы себя чувствуете, когда говорите это? В течение следующего месяца постоянно говорите себе эту фразу, чем чаще, тем лучше. Пусть эта фраза все время будет с вами, станет вашей молитвой, вынесет на поверхность вашего сознания все то, что ей противостоит. Когда вам придет на ум отрицательная мысль типа «Как я могу любить и уважать себя, когда я такая толстая?» или «Глупо думать, что такое мне поможет», знайте, что для вас настало время взять под контроль свои мысли. Примите мысль такой, какова она есть, и отпустите ее с богом. На прощанье нежно скажите: «Я отпускаю тебя с богом и одобряю себя». Техника «Я заслуживаю» Посмотрите опять в зеркало и скажите: «Я заслуживаю того, чтобы иметь… (или быть…) и я принимаю это сейчас». Скажите себе это два или три раза. Следите при этом за вашими реакциями. Верите ли вы в то, что говорите, или нет? Повторяйте себе это так долго, как это необходимо, – несколько дней, до тех пор, пока вы не почувствуете облегчение. 3.3.6. Нет слов для чувств, или алекситимия ... Еще одной очень важной причиной переедания и лишнего веса может быть алекситимия. Алекситимия (от греч. a – отсутствие, lexis – слова, речь и thymos – чувство) – буквально означает: «без слов для чувств» или, в близком переводе, «нет слов для названия чувств». Человек с алекситимией «эмоционально безграмотен», неспособен выразить словами свои переживания, ему недостает символического мышления. Согласно современным представлениям алекситимия является психологической характеристикой человека, определяемой следующими особенностями: 1) трудностью в распознавании и описании собственных эмоций и чувств; 2) затруднениями в определении различий между чувствами и телесными ощущениями; 3) сниженной способностью к символизации, о чем свидетельствует отсутствие склонности к мечтам и фантазиям; 4) сосредоточенностью в большей степени на внешних событиях, чем на внутренних переживаниях. У психосоматических пациентов крайне обеднена способность выражать свои чувства и переживания, особенно конфликтного содержания. Их словарный запас для этих целей так же беден, как и внутренняя способность распознавать свои чувства. Как правило, социально это хорошо адаптированные личности, а симптом алекситимии является ответом на семейный запрет с самого детства выражать себя и свои чувства. На смену возможности чувственно перерабатывать реальность приходит жесткое следование социальным нормам и правилам. Тогда язык органов, болевые ощущения становятся «неудобной» попыткой тела интегрироваться с душой человека. Возьмем такую ситуацию: растет в семье единственный ребенок. Все лакомства, все игрушки, все внимание взрослых являются его «эксклюзивными» привилегиями. Но вот у него появляется младший братик… Теперь все блага приходится делить на двоих. Естественно, такая ситуация может здорово выбить первенца из колеи. Ведь мама и папа, внимание которых ранее безраздельно уделялось ему, единственному, вдруг начинают оживленно хлопотать вокруг «новичка». «Ах, ему отдали половину моей шоколадки. Да еще заставляют делиться моими игрушками с этим сопляком», – шепчет злой дух обиды. В итоге возникает естественное стремление взять и, например, отодрать за уши «счастливого соперника». Но, «реализуя» это желание, юный борец за свои права навлекает на себя такую бурю родительского гнева, что раз и навсегда «зарубает себе на носу»: быть обидчивым – плохо, быть злым – гадко, быть жадным – мерзко. В общем, испытывать эти чувства попросту недопустимо (Бобровский и др., 2006). Вот так и формируется личность вроде бы невообразимо добрая, щедрая и покладистая. Но загвоздка в том, что «опальные» эмоции, будучи в определенных ситуациях свойственными природе человеческой, не исчезают, а попросту не осознаются их «хозяином». Допустим, наплевали человеку в душу, а он: «Ну и ладно, я не обидчивый», оскорбили безнаказанно, а он: «Что поделаешь, если я такой добрый», обобрали, а он: «Ну и дай-то им бог, ведь я же не жадный». Но ни обиды, ни оскорбления не проходят бесследно: они исправно вызывают эмоции, вот только человек, вместо того чтобы осознать их и пережить тем или иным образом, попросту говорит себе: «Стоп!» Это правило может распространиться на все эмоции вообще: формируется тотальный запрет на чувства, такое «истинно арийское» бесстрастие. Вот вам, собственно, и алекситимия, которую можно трактовать как неразвитость эмоциональной сферы. А ведь, согласитесь, что плохих и хороших эмоций, если, конечно, их применять с умом и в меру, не бывает. Ту же злость можно и нужно осознать в себе, чтобы иметь возможность управлять ею, а результаты успешно трансформировать в здоровую агрессию – отличное средство самозащиты и мощный двигатель личного прогресса. Но наш алекситимик лишен такой благодатной возможности, а жаль. После изрядной порции невзгод, которые более эмоциональный человек просто оплакал бы и забыл, алекситимик, как правило, появляется на пороге врачебного кабинета, бормоча нечто невразумительное, типа: «Доктор, у меня „это“. Вместо боли душевной он испытывает боль физическую, но даже и ее не вполне способен выразить словами: неразвитость чувств приводит к бедности и в фантазии, и в речи. Хотите узнать, есть ли у вас «это»? Тогда тест (Малкина-Пых, 2005). Торонтская шкала алекситимии Инструкция. Вам будет предложено некоторое количество вопросов; на вопросы следует отвечать поочередно, не возвращаясь к предыдущим ответам. Не нужно тратить время на обдумывание. Пропускать вопросы нельзя. Давайте только один ответ на каждое утверждение. Бланк опросника Оценка результатов За ответ «совершенно согласен» начисляется 1 балл, «совершенно не согласен» – 5 баллов. С таким же значением, но с отрицательным знаком оцениваются следующие вопросы: 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 21, 24. Оценка уровня алекситимии производится путем подсчета суммы всех баллов. Уровень алекситимии у здоровых людей соответствует 62 баллам, зона риска – 63–73 балла, свыше 74 баллов – наличие алекситимии. Если вы обнаружили, что алекситимия у вас есть, то предлагаю вам несколько техник на расширение ваших знаний о чувствах и эмоциях, развитие способности их безоценочного принятия, умения отреагировать эмоции, формирование умения управлять своими чувствами и эмоциональными реакциями, повышение эмоциональной зрелости в целом. Все эмоции просто существуют; они не могут быть хорошими или плохими. Если вы набрали меньше 62 баллов по всем шкалам теста, то можете переходить к следующему разделу. Хотя я бы посоветовала вам выполнить эти техники – не повредит, поверьте (Малкина-Пых, 2004). Техника «Имена чувств» Запишите столько «имен» чувств, сколько сможете. В первой колонке выписываются «имена» чувств. Затем выбирается ячейка, соответствующая месту, где это чувство возникает (мест может быть несколько), в ячейках проставляются крестики или оценка интенсивности чувства по 5-10-балльной шкале. В первой части таблицы запишите чувства, для вас обычные, чаще всего испытываемые в последнее время. Во второй – чувства, которые вы испытывали сегодня. Какое, по-вашему, самое неприятное чувство? Какое чувство вам нравится больше других? Какое из названных чувств знакомо вам лучше (хуже) всего? Техника «О пользе и вреде эмоций» Как вы считаете, бывают ли бесполезные или стопроцентно вредные чувства? Бывают ли чувства, не приносящие абсолютно никакого вреда? Теперь заполните таблицу. Подумайте, что нового вы узнали о своем эмоциональном мире в процессе выполнения этого упражнения? Техника «Проявления гнева» Закончите следующие предложения: 1. Когда я злюсь, я обычно ____________________ 2. Приносит ли мне пользу такая реакция? Почему да или почему нет? ____________________ 3. Как выражают гнев в моей семье? Мама:____________________ Папа:____________________ Братья (сестры):____________________ Муж (жена):____________________ Дочь (сын):____________________ 4. Как я могу улучшить свой способ справляться с гневом и порождаемыми им чувствами? ____________________ Собственно, я бы рекомендовала вам проделать эту технику для всех эмоций, которые вам трудно осознавать и выражать. Особенно это касается негативных эмоций: тревоги, обиды, страха, вины, подавленности, ненависти, зависти, стыда. 3.3.7. Все мы родом из детства, или негативный опыт ... Еще одна значимая причина переедания и лишнего веса – это болезненный, травматический опыт прошлого. Как правило, это психические травмы раннего детства. Уже на самом раннем этапе развития новорожденный начинает осознавать себя как отдельное (отделенное от матери) существо и соприкасается с тревогой. Сначала физически, при рождении, а после, по мере взросления и обретения самостоятельности, во всех других аспектах. В этот ранний период своей жизни человек впервые соприкасается с тревогой и учится справляться с ней (Бобровский и др., 2006). Преодоление тревоги, доверие к миру, осознание своего места в нем, уверенность в его надежности начинаются с доверия к первому, оберегающему ребенка, человеку. То, как будет восприниматься этот мир всю последующую жизнь, будет ли он наполнен любовью и доверием, станет ли источником угрозы, зависит от отношений с матерью. Благодаря материнской заботе человек ощущает надежность своего существования, и это позволяет ему дорожить своей жизнью. Другими словами, образ любящей матери влияет на формирование здорового инстинкта самосохранения. Поговорим о тех, кто начал свою жизнь «недостаточно хорошо» и, как следствие, попал на крючок пищевой зависимости. Такие люди постоянно чувствуют смутную вину и всем своим поведением осуждают себя за некую, не поддающуюся определению, внутреннюю «плохость». Но сознательно причина болезненных переживаний не связывается ими с тем, что на заре жизни они были отвергнуты человеком, в котором сильно нуждались. Дело в том, что в сознании маленького ребенка мать как существо, призванное оберегать его, просто не может быть холодной и невнимательной. Даже если она его отвергает. Чувства ребенка еще не упорядочены. В нем еще не развито самосознание, независимость и возможность критически оценивать близкое окружение, как недостаточно хорошее. Будучи отвергнутым, ребенок испытывает огромную тревогу, связанную именно с его «плохостью». Он как бы отказывает себе в праве пребывать в этом мире. Подлинное горе детской души заключается в том, что эмоциональное страдание может быть настолько сильным, а зависимость от отвергающей матери настолько абсолютной, что ребенок чувствует себя умирающим. Чтобы выжить, он просто вынужден стать плохим, уподобившись самому близкому человеку, – матери. Ребенок перенимает ее жестокую модель поведения, вживается в нее, и свое отношение к себе строит по подобию отношения к нему отвергающей матери. Воспринимая себя как «нехорошего», ребенок утрачивает надежду, что мир будет к нему благосклонен: «Раз меня бросили, значит, я виноват, я плохой, я недостоин лучшего!» Этот разрушительный образ мыслей включает аварийную систему самосохранения и позволяет человеку выжить в качестве «плохого». Когда в общении с матерью ребенок теряет доверие к миру, то его душа не остается пустой, она заполняется чувством недоверия к миру. А в этом, согласитесь, тоже есть своя сила. Мир, воспринимаемый глазами ребенка, которого гнетет чувство вины, оказывается столь опасным, что единственный выход для него – скрыться в убежище собственного тела. Выживание напрямую связывается с возможностью быть если не обласканным и обогретым, то хотя бы просто накормленным. Физическое удовлетворение от сытости уменьшает тревогу точно так же, как тепло заботливой матери. В нашем языке у слова «пополнеть» существует ошибочный синоним «поправиться» – как будто набор избыточной массы равноценен выздоровлению. Человеку действительно становится легче, поскольку весь трудно выразимый массив психической боли теперь сосредотачивается в теле и переплавляется в лишние килограммы. Так, уже во взрослой жизни, проявляется бегство от страданий незащищенного ребенка в «убежище» лишних килограммов и привычка переполнять себя пищей. Жизненные невзгоды оживляют в подсознании человека трагедию «брошенного ребенка» и запускают механизмы защиты. Качественная жизнь требует куда более многообразной заботы, нежели полноценное кормление. Если сегодня по-взрослому искать выход из детской ситуации недостатка материнского внимания, чтобы жить, сохраняя стройность, то вывод напрашивается сам собой: необходимо научиться заботиться о себе. Лишь обнаружив в себе малыша, его незащищенность и потребность в вашей человеческой заботе, можно решать вопросы преодоления пищевой зависимости. Поскольку пищевая зависимость сформировалась в результате неудовлетворенной потребности в материнской заботе, то, казалось бы, следует обращаться к ней, чтобы восполнить недополученное. Однако к тому времени, когда человек способен осознать эти вопросы в полной мере, родители уже сами нередко нуждаются в заботе и попечительстве. Единственное, что является уместным и необходимым, – это научиться быть полноценным родителем самому себе. ... Только младенцы не выбирают себе матерей, взрослый человек имеет возможность выбирать – быть ему для себя заботливым либо отвергающим родителем. Даже если вас и недолюбили в детстве, сегодня задача восполнения дефицита ложится только на вас, и вы как взрослый человек ответственны за то, чтобы быть счастливым. Прежде всего вам необходимо стать автором своей жизни. Существуют совершенно определенные причины из детства, которые поддерживают в вас страх остаться без защиты, даже если это демон. Скорее всего, у вас есть причины застрять в состоянии пищевой зависимости и быть следствием детских травмирующих переживаний. Возможно даже, что травм достаточно много и они очень тяжелые. Однако когда мы говорим о демоне переедания, мы предлагаем вам не способ оправдания и ухода от ответственности, а способ разобраться в травмирующих переживаниях и осознать в себе определенную часть личности, мешающую быть стройной. Вы вовсе не обязаны до конца жизни подчиняться демону внутри себя и в силах исправить ситуацию. Переедая, вы несете ответственность за причинение вреда своей жизни. ... Ваша задача – перейти из разряда жертвы в разряд автора своей жизни и вместо «следствия» стать «причиной». Напомним, что чрезмерное потребление пищи обусловлено аппетитом, который утверждает ее в качестве основного источника удовлетворения. В контроле пищевого поведения большую роль играет возможность получать иные, более зрелые способы удовольствий и развития эмоциональной сферы. Между тем возможность что-либо чувствовать – горевать, радоваться, переносить одиночество, гневаться – у переедающих людей часто заблокирована. Потому смена переживаний порой затруднительна без квалифицированной помощи. И все же мы можем указать вам универсальный живительный источник возрождения эмоциональных сил. Таким источником, наполняющим жизнь любовью и теплыми эмоциями, является осознание в себе внутреннего ребенка, позволяющее не только вспомнить ранний эмоциональный опыт, но и пережить его вновь, пережить лучше, чем это было в детстве. Маленькое существо внутри вас должно пройти через опыт благоприятного окружения, и первый помощник ему в этом – ваше взрослое «Я». Опираясь на свой взрослый опыт преодоления трудностей, вы можете изменить свое самое далекое прошлое и свое сегодняшнее отношение к окружающей реальности. Принципиально важно, что, предоставляя взрослое «Я» в распоряжение внутреннего ребенка, вы обеспечиваете воссоединение своих психических переживаний с телом. Вселяя в пространство своей души обиду, гнев и другие чувства, непереносимые для детского «Я», вы принимаете себя и свой детский эмоциональный опыт. Вы учитесь жить со своими чувствами, не заедая их, освобождая свое тело от того, чтобы оно своими средствами справлялось с непереносимыми чувствами. Заботясь таким образом о внутреннем ребенке, вы заботитесь о стройности своего тела. Объединяясь с внутренним ребенком, вы наполняете тело необходимым теплом взамен чувства внутренней пустоты. Когда мы наблюдаем за людьми, мы можем видеть, как они меняются. Одновременно меняются выражение лица, словарь речи, жесты, позы и телесные функции. Эмпирически установлено, что люди демонстрируют три последовательных и четко различающихся набора поведения, испытывая также определенные чувства и переживания, которые непосредственно связаны с этими поведенческими наборами. Эрик Берн в своей книге «Игры, в которые играют люди» назвал эти три внутренне взаимосвязанных набора чувств, мыслей и поведений эго-состояниями (Я-состояния) (Берн, 1997). Взрослые Я-состояния («Взрослый») занимаются независимым сбором и обработкой информации и оценкой вероятностей, что является основой для действия. Взрослые Ясостояния относятся к нашему реальному «Я», которое действует «здесь и сейчас». Родительские Я-состояния («Родитель») заимствованы у родительских фигур и воспроизводят чувства, установки, поведение и реакции этих людей. Детские Я-состояния («Ребенок») являются последствиями детства человека и воспроизводят его поведение и психическое состояние в какой-то конкретный или переломный момент его развития, используя, однако, возросшие возможности, имеющиеся в распоряжении взрослого человека. Суть модели Я-состояний заключается в том, что она позволяет устанавливать надежную связь между поведением, мыслями и чувствами. В каждом из нас живет так называемый внутренний ребенок – та часть нашего «Я», которая хочет от жизни только радости и удовольствия, а при их отсутствии начинает «капризничать», повергая нас в тревогу и уныние. Чтобы контролировать пищевое поведение, очень важна возможность получать иные, более зрелые способы удовольствий, нежели еда. Между тем способность вообще переживать свои эмоции: получать удовольствие, горевать, радоваться, переносить одиночество, гневаться – у переедающих людей часто заблокирована. Источником эмоций во взрослой жизни является внутренний ребенок. Его осознание позволяет не только вспомнить ранний эмоциональный опыт, но и пережить его вновь, пережить лучше, чем это было в детстве. Для этого ребенок внутри человека должен пройти через опыт благоприятного окружения, и первый помощник ему в этом – его взрослое «Я». Опираясь на свой взрослый опыт преодоления трудностей, человек может изменить последствия своего далекого прошлого и свое сегодняшнее отношение к окружающей реальности. Принципиально важно, что, предоставляя взрослое «Я» в распоряжение внутреннего ребенка, вы открываете путь для восстановления связи между своими психологическими переживаниями и телом. Осознавая обиду, гнев и другие чувства, непереносимые для детского «Я», вы принимаете себя и свой детский эмоциональный опыт. Вы учитесь жить со своими чувствами, не «заедая» их. Вы освобождаете тело от необходимости своими средствами регулировать непереносимые чувства. Таким образом, заботясь о своем внутреннем ребенке, вы заботитесь о здоровье своего тела, в том числе – и о здоровом пищевом поведении. Благодаря целенаправленной работе человек, когда-то лишенный нужной доли материнской ласки, может стать столь же счастливым, как и человек, у которого была достаточно хорошая мать. Самые разнообразные техники позволяют установить и поддерживать связь между взрослым и детским «Я». Тогда взрослое «Я» становится открытым и доступным для внутреннего ребенка, который в этом случае может почувствовать защищенность и уверенность (Джеймс, Джонгвард 1993). Техника «Изучение Я-состояний» Выберите место, где вам никто не помешает. Выделите достаточное количество времени и детально рассмотрите следующие вопросы. Я-состояние Ребенка. Подумайте о каждом случае, когда вы находились в состоянии Ребенка. Запишите, какие чувства вы испытывали и о чем думали. Часто мысли Ребенка легко обнаружить, задав себе вопрос: «Что я думал о себе?» Отметьте, что вы думали о себе, о других людях и о мире. Вспомните, как вы себя вели, когда были ребенком. Для этого поиграйте в ребенка перед зеркалом. Возможно, вам удастся вспомнить, какие события прошлого вы проигрывали. Сколько вам было лет в каждом из этих случаев? Я-состояние Родителя. Аналогичным образом запишите чувства, мысли и поведение для каждого случая, когда вы находились в состоянии Родителя. И снова проиграйте это событие, если хотите. Часто к мыслям Родителя легче всего подойти, спросив себя: «Что „говорят“ во мне мать и отец (или другие родственники: тетя, дядя, дедушка)?» Убедитесь, что в тех случаях, когда вы были Родителем, вы копировали поведение, мысли и чувства ваших родителей и других значимых взрослых. Вам, вероятно, будет легко определить человека, которого вы копировали в каждом случае. Я-состояние Взрослого. Запишите набор связанных друг с другом шаблонов поведения, мыслей и чувств, для случая, когда вы были Взрослым. Для того чтобы отличить Взрослого от Ребенка или Родителя, спросите себя: «Соответствует ли это поведение, мысли и чувства взрослому подходу к реальной ситуации?» Если ответ утвердительный, это реакция Взрослого. Техника «Мой Ребенок в настоящее время» Попытайтесь обнаружить, как у вас активизируется эго-состояние Ребенка. Начните с осознания того, как вы себя ведете, когда напряжены, больны, устали, расстроены и т. д.; когда кто-то выступает Родителем по отношению к вам; когда Ребенок другой личности раздражает или привлекает вашего Ребенка; когда вы идете в гости; когда вы хотите чего-то от кого-нибудь. Теперь попытайтесь выявить, как вы себя ведете, находясь в роли Ребенка. Может быть, вы делаете или говорите то, что вызывает неодобрительные взгляды или насмешки окружающих, заставляет людей прервать разговор или вызывает их замешательство? Существуют ли люди, которым вы обычно отвечаете из эго-состояния Ребенка? Если это так, то почему это происходит? Когда вы с ними общаетесь, что вы чувствуете и как себя ведете? Принимаете ли вы ответственность за характер отношений с ними? Если вы обнаружите у себя неадекватные типы детского поведения, ищите им альтернативу. Техника «Детские методы адаптации» Вспомните, как вы научились в детстве добиваться того, чего хотите, – с помощью слов и невербально. Попробуйте сравнить, что вы хотели сделать (например, влезть к папе на колени, не спать допоздна, играть с детьми), с тем, что должны были делать (вести себя прилично, рано ложиться спать, сначала выполнять требования родителей, а лишь потом играть). Какие слова, взгляды и другие методы использовались, чтобы вас или сдерживать, или подбодрить? Какие ограничения вашего поведения были приняты и как их осуществляли? Были они разумными и необходимыми или ущемляли ваши права? Теперь выберите определенное событие и переживите его заново. Посмотрите, кто в нем участвовал. Прислушайтесь к тому, что тогда было сказано. Снова почувствуйте то, что вы чувствовали тогда. Спросите себя, в какие моменты сейчас вы чувствуете себя так же, как тогда, в детстве? По отношению к кому сегодня вы поступаете так же, как поступали ваши родители по отношению к вам? Какими были ваши методы адаптации к родительским требованиям? Вы соглашались? Когда? Вы отдалялись? Когда? Вы старались тянуть время? Когда и как? Был ли среди этих методов один, самый основной? Как эти методы адаптации действуют в вашей нынешней жизни? Насколько соответствуют детские типы адаптации вашей жизни в настоящем: что полезного для вас осталось, а что вас смущает? Какие методы ограничивают ваши возможности, а какие губительны для вас или окружающих? Если вы нашли неадекватные методы адаптации, которые мешают вам сегодня, представьте противоположное поведение. Вы обычно уступаете людям, а что будет, если вы не проявите уступчивости? Вы обычно отдаляетесь от других, а что будет, если вы попытаетесь вовлечь их в свои проблемы? Ваш стиль – промедление, а что будет, если вы примете несколько быстрых решений? Когда вы рассматривали противоположное поведение, не зазвучал ли в вашей голове голос Родителя? Если так, то прокрутите эти слова снова. Затем произнесите их громко вслух. Какие реакции Ребенка активизируют эти слова? Сядьте на стул, представьте вашего Родителя, сидящего перед вами. Используя слова, которые вы услышали, начните диалог. Скажите Родителю, что вы собираетесь поступать, исходя из позиции Взрослого, но не собираетесь делать что-либо деструктивное по отношению к себе или к кому-либо. Техника «Правила жизни и родительские послания» Мы живем, руководствуясь множеством правил, предписаний и обязанностей, о происхождении которых редко задумываемся. Попробуем найти корни некоторых из них. Сядьте удобнее, прикройте глаза и начните путешествие по своему детству… Вы мягки и восприимчивы, как воск или губка; вы впитываете слова, взгляды, прикосновения близких людей, они ощущаются всей кожей… Что говорили ваши родители о вас, вы слышите: «ты бесценная редкость… обуза… недотепа… солнышко»? Они гордятся вами, жалеют, беспокоятся о вашем будущем? Что вы слышите от них по поводу других людей: другим можно доверять, они добрые, злые, их надо опасаться, избегать, с ними надо драться?… Что такое жизнь: страдание, радость, обуза, бессмыслица, борьба, случайность, дар? Закончив Технику, запишите родительские послания. Каковы ваши смутные впечатления от вашего детского «Я»? Отметьте вашу теперешнюю эмоциональную реакцию на них. Вы чувствуете симпатию, благодарность, уважение, негодование, обиду на родителей? Как они подготовили вас к жизни? Техника «Метод решения проблем» Если у вас есть проблемы, которые необходимо решить: найти работу, изменить поведение, улучшить семейные отношения, а также и сбросить лишний вес – активизируйте вашего Взрослого с помощью следующих приемов. Не все из них подойдут к каждой вашей проблеме, но по крайней мере вы можете с ними поэкспериментировать. 1. Определите саму проблему и запишите ее (вы можете обнаружить, что проблема, которую вы считали главной, таковой вовсе не является). 2. Каково мнение вашего Родителя насчет этой проблемы? Напишите, что каждый из ваших родителей сказал бы или сделал в связи с такой проблемой. Прислушайтесь к речи родителей в вашей голове. Запишите их невербальные сообщения, а также что они считают необходимым, обязательным, а чего они избегали. 3. Рассмотрите чувства и установки вашего Ребенка по отношению к проблеме. Запишите ваши чувства, связанные с проблемой. Это ярлыки или настоящие чувства? Не играете ли вы в какую-то игру с помощью проблемы? Соответствует ли эта игра какому-либо сценарию: конструктивному, деструктивному или непродуктивному? 4. С помощью вашего Взрослого оцените влияние, которое оказывают на ваши мысли, чувства и поступки Родитель и Ребенок. Какие установки Родителя мешают решить проблему, а какие помогают? Какие чувства и методы адаптации Ребенка мешают решению проблемы? Какие помогают? Какое решение было бы приятно вашему Родителю? Поможет его мнение решить вашу проблему или помешает? Какое решение было бы приятно Ребенку? Поможет вам точка зрения Ребенка или нет? 5. Представьте различные пути решения проблемы. Не отвергайте ни одной идеи. Привлеките все свои способности, какие только сможете, даже если отдельные результаты покажутся смешными. 6. Рассмотрите внутренние и внешние ресурсы, необходимые для решения. Доступны ли они? Подходят ли для данного случая? 7. Оцените вероятность успеха каждого из способов решения. Отбросьте недоступные. 8. Выберите два или три наиболее подходящих способа. Используя факты и творчество, выберите из них самый подходящий. 9. Осознайте чувства, которые вызовут решения. Хорошие ощущения означают, что все эго-состояния удовлетворены. Неприятные чувства заставят вашего Родителя или Ребенка сопротивляться решению, которое и в действительности может оказаться неверным или просто вредным для вас и окружающих. 10. Заключите контракт, необходимый для исполнения решения. Представьте соответствующие поступки Взрослого, которые соответствуют вашему контракту. 11. Приведите решение в исполнение. По возможности, проверьте его в мелочах. Затем двигайтесь вперед с большей энергией. 12. Оценивайте сильные и слабые стороны вашего плана по мере его осуществления. Вносите необходимые поправки. 13. Радуйтесь своим успехам. Не впадайте в уныние при неудачах. Изучите их и начинайте снова. 3.4. Зачем нам пищевая зависимость Вам наверняка случалось замечать, что люди, которые бросают пить и/или курить, часто прибавляют в весе. Многие люди, страдавшие ожирением в результате переедания, после приведения веса в норму перестали налегать на продукты, но зато стали больше пить, либо курить, либо играть в азартные игры и т. д. Одним словом, меняли одно зависимое состояние на другое, порой не менее опасное. В отличие от зависимостей, которые называются химическими, переедание более коварно. Человек может отказаться на годы и десятилетия (или даже на всю жизнь) от химического вещества, к которому сформировалось зависимое состояние, но от приема пищи, как от дыхания, отказаться невозможно (Бобровский и др., 2006). 3.4.1. Стресс. Что заедаем? Как я уже неоднократно говорила, в случае эмоциональных нарушений человек, которого гнетет тревога, может стать пищевым «алкоголиком». Прием пищи становится средством «заедания» психологического дискомфорта. Страдающие этим видом зависимости, схожей с наркотической, в поисках полноты жизни и эмоционального тепла переполняют свое тело пищей, довольствуясь суррогатом в виде временного чувства сытого благополучия. Становится понятно, отчего так устойчива привычка к перееданию. Ведь поводов утешиться чем-нибудь вкусненьким бесчисленное множество. Такие трудные эмоции, как страх, гнев, растерянность, чувства тревожного ряда чаще всего являются реакцией на стресс. Что же скрывается за понятием «стресс»? Однозначно ответить на этот вопрос непросто, хотя каждый человек испытывал это состояние. В обиходе мы часто употребляем термин «стресс», когда сталкиваемся со служебными или семейными проблемами, финансовыми трудностями, переживаем по поводу тяжелой болезни близкого человека и многим другим. Несмотря на то что это совершенно разные проблемы, человек реагирует на них стереотипно – определенными психологическими, гормональными и биохимическими изменениями. Существует множество определений понятия «стресс». В целом же это физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности, спада. Стресс возникает у человека под влиянием экстремальных воздействий окружающей среды. Многими учеными психологический стресс также определяется как сильная, неблагоприятная для организма, психологическая и физиологическая реакция на воздействие экстремальных факторов, воспринимаемых человеком как угроза его благополучию. Концепция стресса была разработана лауреатом Нобелевской премии, физиологом Г. Селье в 30-х годах прошлого века. Он определил стресс как неспецифическую реакцию организма на любое обращенное на него воздействие. Он также говорил, что стресс – это «то, что ускоряет процесс старения, проводя нас через передряги жизни». Причиной стресса является реакция вашего организма на события, а не сами события. Само событие, вызвавшее стресс, называется «стрессором». Трудно сказать, что представляют собой стрессоры, потому что у каждого они свои. Что вызывает стресс у одного, может для другого оказаться пробой сил. Какие события и переживания наверняка будут вызывать стресс? Те, с которыми вы не сможете справиться, или, если использовать физическую метафору, те, которые вызывают у вас деформации, превышающие предел вашей гибкости. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая требует напряжения ваших сил, происходят три быстро сменяющие друг друга явления: ● само событие; ● ваше восприятие события; ● реакция тела на ваше восприятие этого события. Само событие вряд ли поддается вашему контролю. Ваше восприятие события определяется возможностями вашего контроля. Если вы воспринимаете событие так, как будто оно выходит за рамки ваших возможностей, тогда организм реагирует автоматически, готовясь к борьбе или отступлению, и такая реакция на стрессор наносит вред. Таким образом, при развитии стресса определяющим моментом является психологическая оценка факторов, представляющих для человека угрозу. Стресс может развиться как при наличии реальных признаков угрожающих факторов, так и при представлении возможной угрозы, либо образа прошлого неблагоприятного события, так как психика человека одинаково реагирует как на реальную угрозу, так и на представление об угрозе. ... Главное, что мы должны помнить, что стресс – это не само событие, как таковое, а наша психологическая реакция на него. Основными дезадаптивными эмоциями, возникающими у нас под влиянием стрессовых ситуаций, являются: ● депрессия; ● тревога; ● обида; ● ненависть; ● зависть; ● вина; ● стыд; ● страх; ● гнев. Давайте посмотрим, как наш образ мышления или наша картина (модель) мира могут приводить к таким негативным эмоциям. А для этого неплохо бы разобраться, из каких, собственно, компонентов состоит эта наша модель мира. Когнитивная психология считает, что существует несколько основных составляющих, или когниций (англ. сognition – знания), которые могут приводить к неадекватным реакциям на события нашей жизни (МакМаллин, 2001). Одной из основных составляющих нашей модели мира являются ожидания , то есть то, что вы хотите от себя, других и мира в целом. Это ваши собственные притязания на то, как вы должны себя вести, критерии, которые вы используете, чтобы решить, было поведение успешным или неудачей. У вас могут быть заниженные или завышенные ожидания относительно себя, других или мира. Когда вы стремитесь достичь желаемого, ожидания становятся требованиями. Зачастую нереалистичные ожидания являются единственной причиной эмоциональных проблем. Самоэффективность – это следующая составляющая нашей модели мира. Альфред Бандура и его коллеги заметили, что представления людей о своей успешности имеют определяющее значение в осуществлении ими своей цели. Достижения человека основаны на его мыслях о том, чего он может добиться. Эффективность связана с ожиданиями обратной зависимостью: завышенные ожидания ведут к занижению своей способности достичь цели (низкая самоэффективность). Люди часто считают, что не обладают силой, достаточной для осуществления собственных высоких запросов. «Я-концепция» – это система, состоящая из представлений человека о себе и его отношений к этим представлениям. Описательную составляющую «Я-концепции» чаще всего называют «образом Я» или «картиной Я». Оценочную составляющую – «самооценкой». То есть «Я-концепция» – это совокупность всех представлений человека о себе, сопряженная с их оценкой. «Я-концепция», в сущности, определяет не просто то, что собой представляет человек, но и то, что он о себе думает, как смотрит на свое деятельное начало и возможности развития в будущем. «Я-концепция» личности предваряет стимулы из окружающего мира. Это одна из мощнейших составляющих нашей модели мира, которая предопределяет наш образ действий и является определяющим фактором для ощущения нами своей жизни, счастливой или трагичной. Следующая важная составляющая нашей модели мира – это атрибуция (англ. attribute – приписывать). Это то, что вы делаете с мысленной картой окружающего мира, приписывая причины и следствия тому, что ощущаете. Вы не находите и не открываете атрибуции, а создаете их сами. Атрибуции могут быть абсолютно неверными, не имеющими никакого отношения к причине, но вы все равно выбираете именно их. Это достаточно легко проверить. Практикум Выберите одну из самых проблемных для вас ситуаций. Что, по вашему мнению, вызвало эту проблему? А теперь составьте список всех других возможных причин, какие вы может себе представить. Продолжайте до тех пор, пока не составите большой список. Найдите объективные доказательства «за» и «против» каждого пункта списка. Отберите причину с наибольшим числом доказательств «за» и наименьшим – «против». Очень важной частью нашей модели мира, определяющей наше восприятие событий, является оценка. Интенсивность любой эмоции зависит, в том числе, и от того, как она была воспринята. Некоторые люди преувеличивают любую эмоцию. Они говорят себе: «Это ужасно, что я напряжен. Я не переношу тоски. Какой кошмар, что я расстроилась». Все эти негативные оценки эмоций создают чрезвычайно низкую терпимость к фрустрации. Если люди говорят себе, что не могут вынести что-либо, это убеждение помешает им справиться с чувствами. И не потому, что они действительно на это не способны, а просто потому, что сами так решили. Следующий важный компонент нашей модели мира – самоинструктирование. Человек постоянно ведет внутренний диалог с самим собой, как если бы у него в голове находился советчик. Это непрерывные разговоры, советы, оценки, обсуждение новых стратегий и принципов. В нашей работе необходимо открыть доступ к этому текущему диалогу. Практикум Для этого, когда вы не заняты чем-то особенным, старайтесь обращать внимание на свой автоматический внутренний разговор, который, собственно, и является самоинструктированием. Записывайте, о чем вы думаете. Не пытайтесь построить законченное предложение, выбросить неуместные или отвлекающие мысли, не подвергайте их грамматической или личной цензуре. Каждый раз, как появляется какая-нибудь автоматическая мысль, дословно записывайте ее. Вы должны начать исследование после появления нескольких первых записей. Еще одним звеном, которое стоит между событием и нашей реакцией на него, является скрытое убеждение. Скрытое, потому что большинство из нас не знают о его существовании. На самом деле это молниеносное решение, которое переводит эмоцию в действие, словно неслышимый язык, на котором вы говорите себе: «Да, я должен» или «Нет, я не должен». Практикум Чтобы выяснить свои скрытые убеждения, сосредоточьтесь на том моменте, когда в последний раз вы вели себя импульсивно. Ищите поведение, а не мысль или эмоцию. Выберите ситуацию, когда вы хлопнули дверью, проклинали кого-то или убегали от опасности. Постарайтесь припомнить те скоротечные мысли и ключевые когниции, которые позволили вам действовать именно так. Вот несколько возможных мыслей, которые вы можете обнаружить. ● «Я должен выразить свои чувства». ● «Я не могу их контролировать». ● «Это правильный образ действий». ● «Так я смогу избежать наказания». ● «Я не виноват, что-то вынудило меня сделать это». ● «Я должен сделать это». ● «Я обязан так поступить». ● «Я не могу избежать этого». ● «Я желаю это сделать». Сосредоточьтесь на одной из ваших мыслей и измените ее, чтобы убедиться, что вы нашли нужную когницию. Представьте, что вы думаете противоположным образом. Вообразите себе эту сцену так живо, насколько это возможно. Спросите себя: если бы я думал по-другому, то все равно так бы себя повел? Если окажется, что нет, вы не повели бы себя подобным образом, значит, вы нашли свое скрытое убеждение. После того как произошло какое-то событие и вы сопоставили его с содержимым своей памяти, нашли причину (атрибуция), назвали переживаемое чувство, оценили его, прислушались к внутреннему советчику и выполнили действие, вы должны вывести определенное заключение. Вы придаете событию значение и смысл, суммируете опыт, говоря себе, почему это случилось, и планируя, что с этим можно сделать в будущем. И это еще одна составляющая нашей модели мира, которая называется стиль объяснения. Выдающийся психолог Мартин Селигман и его коллеги открыли, что объяснения людей о причинах происходящих неприятных событий четко указывают, как в будущем они станут справляться с подобными ситуациями. Селигман определил три типа стилей объяснения: интернальный и экстернальный, стабильный и нестабильный, глобальный и специфический. Первый объяснительный стиль, интернальный, соотносится с мыслями о том, что проблема вызвана, скорее, биохимией или личностными чертами, чем плохим окружением и воспитанием. Глобальный стиль указывает на признание того, что проблема проявляется почти во всех жизненных ситуациях, а не является специфичной для одной из них, и стабильный – на мысль, что проблема останется на продолжительное время. Любое из этих трех утверждений, скорее всего, приведет к депрессии. Практикум Попробуйте определить, привержены ли вы во взгляде на свои проблемы одной или более из этих установок. Составьте список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях». Решите, какие (и сколько) из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или «Я испытываю трудности прямо сейчас». Как много у вас глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших отношений» или «У меня неприятности в отношениях с Олегом». Уверены ли вы в том, что сами вызвали свои проблемы, или же думаете, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или «Мне не везет в отношениях». Постарайтесь найти альтернативные объяснения. Если вы оценили свои проблемы как внутренние и постоянные, переведите их в разряд внешних и временных. Проделайте то же самое, если вы оценили проблемы как внешние и преходящие. Заметьте, как изменятся ваши ощущения, какие эмоции у вас возникнут. А теперь будем работать с теми составляющими вашей модели мира, которые вы уже обнаружили. Техника «Определение центральных убеждений» Для всей последующей работы очень важно определить центральные убеждения и составить их список. Расслабьтесь на пять минут и переведите свое внимание с событий внешних на события внутренние. Затем вспомните событие, которое вызывает у вас отрицательные эмоции. Как можно более ясно представьте волнующую вас ситуацию. Используйте все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить тревожащее событие. Когда у вас получится представить его в уме, сфокусируйте внимание на своих эмоциях. Какие эмоции у вас возникают, когда вы представляете событие? Не придумывайте эмоцию, пусть она появится сама. Прочувствуйте ее. Теперь сосредоточьтесь на своих мыслях. Подумайте, что такого вы говорите себе прямо сейчас о ситуации, что приводит вас к определенной эмоции? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Что это – оценки, атрибуция, мысли о самоэффективности, скрытые убеждения или что-то из области «Я-концепции»? Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации. На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями. Запомните или запишите свое убеждение и задайте себе вопрос вроде: «И что из того, что?…» или «Почему это так важно, чтобы?…» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Это и будут ваши центральные убеждения. Продолжайте эту работу с другими тревожащими вас событиями. В заключение соберите свои убеждения и составьте основной список ваших идей. В список включите главные перечисленные выше компоненты вашей модели мира: оценки, атрибуции, скрытые знания и т. д. Теперь, если вы обнаружили в своей модели мира нечто, что явно снижает качество вашей жизни, можно перейти к ее исправлению, по крайней мере, в некоторых аспектах. Техника «Смена восприятия» Начертите на большом листе бумаги четыре колонки. В первой колонке перечислите все свои мысли или убеждения, которые в определенной ситуации вызывают негативные эмоции. Очевидно, что список не может продолжаться до бесконечности. Тем не менее даже если некоторые мысли повторяются, их лучше включить, чем оставить какую-то мысль/убеждение незафиксированными. Во второй колонке необходимо решить, полезно или нет каждое убеждение. Стоит найти доказательства как «за», так и «против» и выбрать наиболее убедительные. Важно, чтобы вы принимали решение на основе объективных данных, а не под влиянием субъективных чувств. В третьей следует записать лучший аргумент «против» для каждой мысли или убеждения. В идеале этот аргумент должен быть и эмоционально убедительным, и разумным. В последней колонке приводите доказательства из собственного опыта в поддержку каждого аргумента. Это ключ к технике смены восприятия. В идеале, чтобы осуществить смену восприятия, вам хорошо бы как минимум по 30 минут в день размышлять над теми критическими событиями прошлого, которые доказывают ложность ваших нерациональных убеждений. 3.5. Полюбите свое тело, и оно ответит вам взаимностью На Востоке считают, что причина лишних килограммов, в общем, и потребность в сладком, в частности, заключается в недостатке любви к своему телу. То есть отвращение к самому себе, широко распространенное среди полных людей, – первично, а избыточный вес – вторичен. Соответственно, избавление от лишних килограммов можно начинать только после признания в любви к своему телу и к своей внешности. Любопытное исследование на эту тему провел Е.С. Креславский, доказавший в своих работах, что одним из основных факторов, способствующих формированию переедания у тучных женщин, была неудовлетворенность своей наружностью и отсутствие любви к себе (Гаврилов и др., 2006). Очень часто человек, страдающий избыточным весом, считает, что уважение, любовь и забота о себе возможны только после похудения. Может быть, и вы помните, как, съев очередную пятую конфету, вы говорите себе: «Мерзкая обжора! Что ж ты объелась-то опять, ни стыда у тебя, ни совести. Тряпка ты безвольная». Именно то, что описано в разделе 3.3.1 настоящей главы. Произносятся подобные выражения с одной целью – поругать себя, «взбодриться», дабы в дальнейшем избежать «срывов», и продолжить похудение. Но такая тактика приносит, как правило, противоположный результат! Так уж устроена человеческая психология. Обвиняя себя, собственное тело, вы обречены на то, чтобы неосознанно искать наказания. А способ наказания для человека полного часто заключается в переедании, как рассказано в разделе 3.3.5 настоящей главы. Заколдованный круг замкнулся: больше себя ругаем – больше лишних килограммов – еще больше поводов себя ругать. Многие полные дамы поступают по отношению к своему телу подобным образом. Поэтому именно сейчас ваше тело нуждается в повышенной заботе. Смело говорите ему, как вы его любите, и тело ответит вам взаимностью – стройной фигурой! Неудовлетворенность внешним видом входит в десятку главных причин эмоционального дискомфорта и хронического стрессового состояния (Куликов и др., 2002). ... Тело является фундаментальной ценностью человеческой жизни и имеет первостепенную значимость в жизненных процессах. Тело – это изначальная данность жизни. Недавно родившийся ребенок не сознает себя отдельно от мира или мир отдельно от себя. Поскольку границы тела выделяют человека из окружения, его первое отождествление – это отождествление с телом. Затем тело становится основой личности и сознания и воспринимается как «Я». Именно телесно-чувственный опыт становится фундаментом психического развития и самопознания. Первые два года жизни человек мыслит телом, так как еще не владеет речью (Пиаже, 1986). До того как начать говорить и понимать речь, ребенок проходит сенсорно-моторную стадию обучения. Он узнает мир, хватая, ползая, стуча, падая и т. д. – все это с помощью тела. Само понятие «образ тела» ввел Шилдер, определив его как субъективное переживание человеком своего тела, то есть как психический пространственный образ, который, по его мнению, складывается в межличностном взаимодействии (Томэ, Кэхеле, 1996). Он предположил, что телесная схема развивается и поддерживается впечатлениями или стимулами, передающимися через телесные ощущения: зрение, вкус, запах, слух, кинестетические ощущения прикосновения и движения. Иными словами, между телом и окружающим миром происходит непрерывное динамическое взаимодействие. Неразрешенные проблемы, травмы и разочарования порождают разлад между чувствами, разумом и телом, ведут к потере контакта с психикой и телом, а также с чувственной реальностью мира. Человек утрачивает ощущение внутренней целостности, мир в душе, свежесть чувств и уже не может по-детски любоваться цветком и ценить простые радости жизни. В итоге с возрастом человек все сильнее ощущает трагизм существования, погружается в страдания либо приходит к «оценочному переживанию жизни», которое подменяет радость подлинно чувственного восприятия и переживания реальности. Он начинает чувствовать, что утратил целостность, потерял контакт с собой или не удовлетворен качеством этого контакта. Психологически потеря контакта с собой тождественна потере контакта с телом. Потерю контакта с телом могут вызвать следующие ситуации. ● Физическое, эмоциональное или психологическое насилие. ● Трудные роды, ранние детские болезни, врожденные дефекты, травмы. ● Несчастные случаи и хирургические вмешательства. ● Такие ранние объектные отношения, когда «отзеркаливание» от родителей, необходимое ребенку для развития здорового ощущения «Я», было неадекватным. ● Неадекватность или нарушение границ в межличностных отношениях членов семьи. ● Критика и чувство стыда, которые родители проецируют на ребенка, когда сами не в ладах со своим телом. Эти чувства может также вызвать отвергающий или вторгающийся родитель. ● Ситуация, когда маленького ребенка покидают или игнорируют. ● Ощущение ребенка, что его тело или особенности личности не соответствуют культурным идеалам или семейному стилю. ● Обесценивание чувственности и телесности в силу религиозных убеждений. ● Опыт выживания в катастрофах, стихийных бедствиях, войнах. К сожалению, никто не учил нас распознавать сигналы, которые подает нам тело. А ведь это не только инструмент, дающий нам возможность прожить жизнь. Наше тело способно влиять на события нашей жизни, и порой довольно активно! А чтобы изменения шли в нужную сторону, надо знать законы, опираясь на которые, действует тело (Грачева, 2003). ● Как научиться понимать свое тело? ● Как вступить с ним в диалог? ● Каковы его возможности? ● Как откорректировать свой жизненный сценарий? ● Как эффективно решать проблемы и справляться с болезнями? ● Как учесть свою индивидуальность в диете, физических упражнениях, в жизненных целях и ценностях? ● По каким правилам и законам строить отношения со своим телом, с самой жизнью, чтобы быть здоровым и счастливым? Очень многие эмоциональные расстройства связаны с нарушением образа тела. Во внешних сигналах телесного «Я» (осанка, походка, жесты, мимика) отражаются еле уловимые изменения душевного состояния. По манере заботиться о теле можно судить о внутренней гармонии или конфликтах, то есть о преобладающем фоне душевного нашего состояния. Телесные ощущения, чувство комфорта или дискомфорта сигнализируют о глобальном благополучии или неблагополучии всего организма. Через заботливое участие тела осуществляется ежесекундная связь нашего «Я» с внешней средой. Благодаря телесным ощущениям к нам поступают первичные сигналы вредного и полезного воздействия среды. Можно с уверенностью сказать, что через тело мы получаем жизненно важные впечатления извне. Тело по праву является посредником между психическим миром и физической реальностью. Наше самочувствие и удовлетворенность собой во многом зависят от эффективности этой связи. ... Итак, очень многие личные, семейные проблемы, как и проблемы с лишним весом, возникают у женщин оттого, что они не любят самих себя. Поэтому первое, что можно рекомендовать таким женщинам, – это полюбить свое тело, и оно ответит взаимностью. Любовь к своему телу творит чудеса. И неважно, сколько женщине лет и сколько у нее денег на покупку одежды. Научиться по-настоящему любить свое неповторимое (и этим красивое) тело трудно, но игра стоит свеч! И в итоге оно (да-да!) тоже полюбит вас. Вы будете женственной и желанной, независимо от того, идет вам мини или нет. Часто бывает прицельная агрессия: ненавижу свои ноги, свою грудь, свое лицо. Ненавижу – и все тут! И собственное тело становится неким «громоотводом», источником всех жизненных бед и неудач. Не берут на работу – еще бы, с такими ногами! Не обращают внимания мужчины – конечно, я же толстая! Муж ушел к другой – разумеется, мне бы такую грудь! Но причины подобных неурядиц кроются глубоко в вас самих, в структуре вашей личности, в тактике общения. Женщинам, как ни странно, легче признаться в физическом несовершенстве, чем в интеллектуальных промахах. И начинается: «Я никогда не стану счастливой, потому что у меня…», – и далее каждая клеймит свое ненавистное тело или часть его, включая лишний вес. Такое ненавистническое отношение к себе (или к части себя) очень быстро приобретает характер невротического состояния. Вообще этому состоянию есть точное название – дисморфофобия. Словарь медицинских терминов определяет ее как тягостное переживание своей физической неполноценности в связи с реальным или воображаемым анатомическим недостатком (форма и размеры ушей, носа, губ; рост, вес тела и т. д.). На самом деле эти переживания далеко не всегда вызваны действительными причинами. В подавляющем большинстве случаев причиной переживаний становятся именно воображаемые, надуманные внешние недостатки. Просто надо на кого-то или на что-то свалить собственные психологические неурядицы, найти точную причину собственных неудач. Вообще в психологии и психотерапии дисморфофобия трактуется несколько вольно, как боязнь собственного тела, страх перед ним. Человек, находясь в таком состоянии, изначально считает свое тело уродливым, непривлекательным, причем опять же зачастую вне всякой логики. Он боится и самого тела, и оценки окружающих, и в результате ведет со своей внешностью самую настоящую, непримиримую и жестокую войну, в которой, как известно, средств не выбирают. Вот только победителей в этой войне, как и в борьбе с собственной личностью, не бывает никогда. Можно выделить четыре основных признака дисморфофобии, выраженной в той или иной степени: ● активное недовольство своей внешностью; ● обвинение своей внешности во всех грехах и, особенно, неприятностях; ● перенос своих психологических проблем (неумения общаться, выбирать партнера и т. п.) в телесную область; ● убеждение в том, что стоит только изменить к лучшему свою внешность, как тут же к лучшему изменится и жизнь. А сейчас предлагаю вам ответить на вопросы теста, чтобы понять, удовлетворены ли вы своим телом и насколько. Тест «Любите ли вы свое тело?» Инструкция . Пожалуйста, в каждой строке, содержащей один вопрос, зачеркните ту цифру, которая наиболее точно соответствует вашему поведению и ощущениям. Посчитайте сумму набранных баллов. Оцените степень Вашей неудовлетворенности собственным телом. Как же предотвратить дисморфофобию? Можно, конечно, наговорить массу ученых слов, но, в двух словах, рецепт очень простой и об этом я уже говорила: надо любить себя. Во-первых, если вы сами себя не любите, кто захочет полюбить вас (и, в частности, ваше тело?) А во-вторых, если вы хотите стать любимой, желанной, дорогой для кого-то, что вы можете ему дать, какую любовь и нежность, если у вас самой этого нет? ... Строго говоря, это лишь одна ступень решения подобных проблем. Во многих случаях первая, основная. Ведь можно потратить кучу денег, пытаясь изменить фигуру и свято веря, что тут же изменится и жизнь. Но поверьте мне – так не бывает. Прежде всего отнеситесь к своему телу по-доброму. Полюбите его, а остальное, пусть не сразу и не легко, приложится! Конечно, новому отношению к себе надо учиться Наше собственное тело может быть незаменимым помощником в решении психологических проблем, безошибочным проводником по лабиринтам нашего «бессознательного». Ниже вам предлагается несколько практических шагов для того, чтобы вы смогли наладить отношения с собственным телом. Данные техники заимствованы из исследований Кнастера, 2002; Кожиной, 2001; Нарицна, 1999–2000. Техника «Формирование жизненной позиции» В разделе нашей книги, посвященном формированию жизненного сценария, мы выяснили, почему каждый человек имеет свою жизненную позицию, модель которой, как правило, намечается в ранние детские годы. Суть этой позиции влияет на ваши мысли, чувства и, конечно, на то, какой вы видите себя в зеркале. Какую линию поведения внушали вам в детстве ваши родители, как вы реагировали на наказания и нравоучения, каким ребенком воспринимали вас окружающие, – от этого, безусловно, зависит ваше восприятие себя (в частности, собственной внешности) в настоящее время. Уделите работе над этими техниками достаточно времени. Не торопитесь с ответом, прочитав вопрос. Вспомните все свои впечатления детства, оцените их с точки зрения себя тогдашней. Ответьте как можно подробнее на каждый вопрос, исходя из своих детских ощущений, – даже на те вопросы, которые касаются ваших нынешних чувств и вашей теперешней самооценки. ● Были ли вы желанным ребенком? ● Какое представление о самой себе внушали вам в детстве родители? ● Какого мнения были вы сами о себе в детстве? ● Как окружающие люди относились к вам в детстве? ● Что с вами физически происходит сейчас, когда вы нервничаете? А как вы это ощущали в детстве? ● Как влияют трудности и проблемы на ваш аппетит? Вспомните, часто ли вас в детстве успокаивали едой, лакомствами? ● Представляете ли вы себе свои позы и жесты, когда реагируете на что-нибудь? ● Знаете ли вы, как ваши позы и жесты оценивают окружающие? ● Часто ли вы показываете, что способны страдать? Предпочитаете вы выглядеть счастливым человеком или страдающим? ● Вы победитель или неудачник? Когда вы пришли к этому мнению, какое событие подтолкнуло вас к этой оценке? Цель этого задания – выяснить, сформировалась ли у вас в детстве негативная оценка себя самой, в частности, собственной внешности? Как давно это произошло? Чем точнее мы это определим, тем успешнее будет наша работа по устранению негативного восприятия вами собственного тела. Очень часто, к сожалению, даже самые любящие родители не могут дать ребенку того отношения, которого требует его душа: истинного внимания, безоговорочной, безусловной любви, неподдельного интереса к чувствам и мыслям ребенка. Очень часто человек вырастает, оставаясь в душе все тем же ребенком, который в детстве был обделен добрыми и нежными чувствами, потому и не научился проявлять добрые и нежные чувства к самому себе (Кожина, 2001). Сразу надо сказать, что родители в этом не виноваты, и не надо упрекать их – ведь они, скорее всего, и сами не получили в детстве такого отношения от своих родителей, и сами не научились по-настоящему любить себя, а потому им просто нечего было передать вам. Мнение отца юной девушки о ее внешних данных во многом определяет стиль ее поведения в течение всей ее жизни, когда это мнение, казалось бы, уже давно забыто. Прежде всего от этого зависит поведение в партнерских отношениях. Когда женщина становится взрослой, она, если захочет, может преодолеть недостаток внимания и одобрения отца. Стать взрослой – это значит перестать зависеть от оценки родителей, самостоятельно сформировав себя с учетом собственных душевных потребностей и без оглядки на их отношение к себе. Сейчас ваш отец уже старик, если вообще жив. Ждать от него одобряющих слов бессмысленно. Но внутри каждой из нас живет молоденькая девушка, которая все еще ждет подтверждения, что она хороша, обаятельна, жаждет похвалы. И кто же может ее похвалить лучше всех, кто может убедительно подтвердить ее привлекательность и ее право быть любимой? Только вы сама, взрослая, уверенная в себе женщина. Если от всего того, что вы сейчас прочитали об отношении отца к девочке, у вас возникла боль в душе, обида на отца, другие негативные эмоции, значит, данная проблема очень актуальна для вас. Поскольку она таким болезненным образом всплыла на поверхность, самое время начать работать с ней, избавляясь от нее. Особенно это важно, если вы до сих пор не совсем уверены в себе, в своей привлекательности. Заметьте: ведь эта неуверенность возникла вовсе не в связи с возрастом, просто сейчас она несколько обострилась, но корни ее – в детстве. Довольно вам уже носить в себе эту проблему, пора работать с ней! Суметь простить родителей – это и значит повзрослеть, перестать зависеть от них. В самом деле, мы выросли, можем сами себя обеспечить, больше не зависим в этом смысле от родителей и от их отношения к нам. Именно прощение позволяет нам восстановить душевные силы, научиться радоваться жизни, быть творческими людьми и, наконец, любить и быть любимыми. Но просто сказать слово «прощаю» для истинного прощения бывает недостаточно. Как для заживления раны физического тела существуют необходимые сроки исцеления, и за два дня она не заживет, хоть засыпь ее всеми антибиотиками в мире, – так и раны душевные затягиваются не так скоро. Но главное – начать этот процесс, показать организму, как благотворно для него прощение, а дальше ваше подсознание само поведет вас к прощению, так как включатся механизмы саморегуляции. Чтобы было легче простить родителей, попробуйте понять, почему они не смогли вам дать того, что вам было необходимо. Не потому ли, что и сами были обделены? Поэтому ни в коем случае не культивируйте в себе мысль: меня родители не любили, и оттого у меня теперь все плохо. Если подобные мысли все же возникают, попробуйте заменить их другими. К примеру, в глубине души мои родители очень хотели меня любить, но они не умели этого, потому что сами в свое время не получили такой любви. А теперь я сама отвечаю за себя и свою жизнь, а они, в самом деле, больше ни при чем, теперь все зависит только от меня. Техника «Прощение» ● Займите удобное положение, выпрямите спину, не скрещивайте руки и ноги. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, потом грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох и задержите дыхание, а потом легко и спокойно выдохните. Теперь спокойно, без специальных усилий, сделайте новый вдох. Прикройте глаза. ● Представьте себе вашу боль или обиду в виде раны. Как вы думаете, где именно на вашем теле находится эта рана? Взгляните на нее мысленно, как она кровоточит, почувствуйте, как она болит. Да-да, ваша детская обида до сих пор живет в вас, хотя вы, может быть, так привыкли к ней, что не ощущали этой боли. Теперь ваша боль всплыла, стала ощутимой. Не бойтесь – за этой болью придет исцеление. ● Представьте себе, что вы нашли волшебное исцеляющее растение. Вы точно знаете, что оно вам поможет. Мысленно обратитесь к растению за помощью, затем сорвите его лист и приложите к ране. Почувствуйте, как боль стихает. Мысленно перебинтуйте рану воображаемой розовой повязкой с заживляющей мазью. ● Представьте в своем воображении тех, кто нанес эту рану. Можете ли вы простить их или кого-то из них? Если да, то представьте себе, как нежный золотисто-розовый свет спускается на вас сверху, заполняет вас с каждым вашим вдохом. А каждый выдох уменьшает боль от обиды. Вы снимаете волшебную повязку и видите, что рана уже начала затягиваться. Отметьте то чувство, которое у вас возникло: радость, легкость освобождения, уверенность или что-то другое? ● Снова настройтесь на свое дыхание и открывайте глаза. Теперь необходимо «заземлить» свои фантазии, чтобы они начали работать, принося реальную пользу. Для этого предлагаю вам следующее: завершив мысленное восстановление раненого места, в тот же день или в самое ближайшее время принесите в дом отросток или укорененный лист какого-нибудь растения. Его можно купить, попросить у друзей или коллег или прорастить из семечка. Понаблюдайте, как оно растет, развивается. Это будет символом вашего избавления от боли обиды. Поговорите с ним, вложите в процесс ухода за ним всю любовь, которая возникает в душе на месте затягивающейся раны. По мере того как новое растение будет укрепляться, вы будете исцеляться от той боли, с которой работали. Сигналом завершения работы послужит то, что вы, помня о ситуации, вызвавшей обиду, начнете относиться к ней по-другому. Закончив работу, поздравьте себя с тем, что вы приобрели новый опыт, стали чуть сильнее. И каждый раз, освобождаясь от очередной обиды, приносите новое растение и ухаживайте за ним. Таким образом, вы, давая им, как и себе, новое жизненное пространство, будете фиксировать свой успех. Если вы начнете осознавать свои обиды и прощать их, как только они сигнализируют о себе, то постепенно выплывут все прошлые обиды, и вы исцелите их, новые не будут так глубоки, ведь вы стали крепче и сильнее. А маленький цветущий сад на вашем подоконнике подтвердит, что обиды в вашей душе умерли, и от этого вы ожили, словно родились заново. Когда вы научитесь прощать, вам будет значительно легче выработать уверенность в себе, способность любить себя и свое тело таким, какое оно есть, и вы приобретете самое замечательное состояние, которое можно выразить примерно такими словами: «Я хороша такая, какая есть, я люблю себя, а если кто-то меня не любит – это не мои, это их проблемы». Задумайтесь: насколько часто вы смотрите на себя в зеркало и что при этом испытываете? Может быть, с пристрастием изучаете свое лицо, выискивая новые морщинки, седые волосы, другие, не самые лучшие, изменения, расстраиваетесь из-за этого, недовольной собой? Попробуем изменить свой взгляд на себя, переменив критерий оценки. Многим из нас свойственно преувеличенно переживать из-за своих недостатков и при этом совершенно не ценить достоинства. Получается, что недостатки для нас важнее достоинств. Давайте начнем с того, что будем замечать позитивные перемены. Перефразируя известное выражение «Мы – это то, что мы едим», можно сказать: «Мы – это то, что мы чувствуем и думаем о себе». Если вы критически смотрите на себя в зеркало, внимательно отмечая каждую новую морщинку, складочку, или, наоборот, давно махнули на себя рукой и не обращаете на свою внешность никакого внимания, то от такого отношения ваше тело, как и мысли о нем, становится вялым, усталым, непривлекательным, оно теряет жизнерадостность и оптимизм. Если вы не поменяете свои представления о собственном теле, то утратите возможность положительных изменений в нем. Ведь недаром французские модельеры утверждают: когда женщина себя чувствует красивой, она действительно красива. Техника «Мы – это не то, что мы едим; мы – это то, что мы думаем о себе» Все, что происходит в нашей жизни, – плод наших мыслей и убеждений. Практически это означает, что, если мы хотим изменить какую-то часть нашей жизни, мы должны вначале изменить те убеждения, которые создают ее. Это звучит на первый взгляд элементарно, но все осложняется тем, что мы зачастую вообще не осознаем своих убеждений. Большинство из них формируют наш образ жизни и являются неосознанными и, к несчастью, ограничивающими. Мысли типа «я недостаточно хороша» или «я не обладаю нужными достоинствами, чтобы иметь то, что я хочу», глубоко влияют на формирование нашего образа жизни и отношения к себе. Чтобы изменить эти убеждения, потребуются желание и сосредоточенность. Ведь чтобы создать нечто новое, мы должны сначала освободиться от старого. И до тех пор пока мы не осознаем и не преобразуем наши ограничивающие представления, они будут продолжать влиять на нас и препятствовать нашей способности творить то, что мы хотим. Для того чтобы создать что-нибудь, у нас должен быть определенный образ того, чего мы хотим. Прояснить для себя, какой бы вы хотели себя видеть, не всегда легко. Это требует активного желания открывать то, что важно именно для вас, а не для кого-то еще. Ниже указаны различные представления об определенных аспектах восприятия собственного тела. Спросите себя: к какому мнению ближе вы сами? Какие мысли лично у вас по данному поводу? 1. А. Мне не нравится мое тело, и я не могу изменить этого. Б. Я способна изменить отношение к своему телу и полюбить его. 2. А. Я не верю, что смогу изменить свое тело: все зашло слишком далеко. Б. Я действую постепенно, шаг за шагом. Моя первая задача – подружиться со своим телом. 3. А. Я ненавижу любые упражнения и физические нагрузки. Б. Мягкие и пластичные движения дают мне радость владения собственным телом не хуже, чем обычные упражнения. 4. А. До тех пор пока я не буду выглядеть как модель из журнала, я не смогу любить свое тело. Б. Я ищу собственную правду, я люблю свое уникальное, единственное в своем роде тело. 5. А. Мое тело нездорово и никогда не будет здоровым. Б. Мне по силам избавиться от своих негативных представлений о здоровье моего тела. 6. А. Я слишком занята другими делами, чтобы заботиться о своем теле. Б. Именно благополучие моего тела позволяет мне успешно заниматься другими делами. Я достаточно умна, чтобы расположить мои приоритеты в правильном порядке. 7. А. Мне не хватает самодисциплины, чтобы регулярно заниматься собой. Б. Я ежедневно представляю себе, чего хочу достичь, и следствием этого является дисциплина. 8. A. Я никогда не достигну идеального веса. Б. Мое тело станет таким, каким я его представляю. А значит, мой вес будет таким, какой идеален именно для меня. Если у вас преобладают негативные мысли о своем теле, неудивительно, что оно перестало вас радовать. Но все еще можно изменить. Если у вас положительные представления о нем, то вы на верном пути – ваше тело начнет дарить вам удовольствие и радость. Говорите своему телу, насколько вы его любите и цените. Хороший момент для этого – когда вы в первый раз утром смотритесь в зеркало. Ваше тело будет благодарно вам за внимание к нему, и вы определенно достигнете того, чего хотите. Основная задача каждой из нас – полюбить себя такой, какая есть, в то же время прислушиваясь к себе и стараясь позаботиться о себе любимой наилучшим для вас образом. Не сидеть сложа руки в печали, а творить, выдумывать, формировать себя и свое тело заново. Как нам перестроить свои мысли о себе и своей внешности? Ведь, скажете вы, от морщинок и седины все равно никуда не деться, и как быть, если все это так портит настроение? Но давайте задумаемся: почему это нас так уж расстраивает? Да только потому, что мы не умеем смотреть на себя любящими глазами! Мы как будто все время смотрим на себя глазами какого-то чужого, не любящего нас человека, но при этом строго нас оценивающего по товарным статьям: морщинка, седой волос. Надо научиться смотреть на себя любящими глазами. В каждой из нас есть такая особая частичка, которая умеет любить. Надо только найти ее в себе, как бы глубоко она ни была упрятана. Тот, кто любит по-настоящему, будет любить нас любыми: и с седыми волосами, и с располневшими бедрами. Потому что, по большому счету, это все не так уж и важно. Для истинной любви это не имеет значения! Значит, то, чего нам по-настоящему не хватает, – это истинной любви к самой себе, к своему телу – такому, какое оно есть (Кожина, 2001). Техника «Я красива» Возьмите себе за правило, прежде чем заснуть, каждый вечер говорить себе: «Ты красива, моя радость». При этом очень важен правильный настрой: перед сном не перебирайте в мыслях все текущие неприятности, а настройтесь на то, что выход обязательно найдется, что бы ни происходило в вашей жизни, утро вечера мудренее, и вы допускаете, что решение проблем может прийти и во сне. Старайтесь перед сном устроить для себя сеанс расслабления. ● Поставьте кассету со спокойной музыкой или звуками природы: ручья, пения птиц, морского прибоя. Сядьте или лягте удобно, одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. Прикройте глаза и устремите свой взор в глубь себя. ● Сосредоточьте свое внимание на дыхании – оно спокойное, медленное и глубокое. После каждого вдоха делайте небольшую паузу, а выдох пусть будет длиннее, чем вдох. Вдох, выдох… Вдох, выдох… Подышите так, пока не начнете слышать только звук вашего дыхания. ● Вообразите, что вы гуляете на лугу, в роще или по берегу моря: это должно быть место, где вы когда-то чувствовали себя радостной и полной сил. ● Скажите себе те слова, которые вы хотели бы услышать от других. ● Затем снова настройтесь на свое дыхание и медленно открывайте глаза. Это действительно в ваших силах: повлиять на ощущение себя. Техника «Осознавание тела» Приготовьте для себя удобное кресло с высокой спинкой, которая может служить опорой для головы, и подлокотниками, либо кровать или ковер, где вы можете лечь. Займите удобное положение, откинув голову на спинку кресла, или лягте, не перекрещивая ноги и руки. Постарайтесь немного подвигаться, потянуться, чтобы лучше почувствовать свое тело, отметить места, где оно опирается на кресло или ковер. ● Прикройте глаза, пусть они станут расслабленными и тяжелыми, как будто не в состоянии открыться. Обратите внимание, как вы дышите. Проследите, как воздух входит в ваши легкие… как он выходит… Постарайтесь делать паузы после вдоха и после выдоха, а сам выдох удлинять. Вслед за дыханием отступите внутрь себя. ● Направьте свое внимание на ощущения своего тела. Попробуйте пошевелить пальцами ног. Не тесно ли им, теплые они или холодные?… Подвигайте стопами, подвижны ли они?… Вы поднимаете луч вашего внимания вверх по ноге, отследите, не напряжены ли икры? Почувствуйте ваши колени и бедра… Равномерно ли распределяется тепло вдоль всей ноги? Может быть, колени чуть холоднее или теплее?… Одинаковы ли ощущения в левой и правой ноге? Нет ли где напряжения? ● Если вы отследите напряжение какой-либо зоны, направьте туда мысленно выдох, сделайте так несколько раз, пока не почувствуете расслабления. Ваше внимание перемещается вверх, ощутите ваши тазовые кости, охраняющие внутренние органы. Ощущаете ли вы процессы, протекающие в толстом кишечнике? Нет ли там напряжения? А тонкий кишечник? Идет ли какая-нибудь работа в вашем желудке? Успели ли вы проголодаться? Мысленно вернитесь к дыханию, проследив тот путь, который совершает вдыхаемый воздух, через трахеи заполняя бронхи и легкие. Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а просто ощутите ритм его биений. Внутренне отыщите точки, пульсирующие в такт с ним: на шее, под коленом, на запястье. Как чувствуют себя ваши плечи? Они приподняты или опущены? Пройдите мысленным взором вдоль рук: чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение? Перенесите внимание на линию позвоночника. Почувствуйте мышцы спины. Снова поднимайте внимание вверх, расслаблена ли ваша шея? Удобно ли лежит голова? Расслаблены или напряжены подбородок, язык, щеки? Теплее или холоднее лица ваши уши? Нос? Не напряжен ли лоб? Оцените части вашего тела, вверх и вниз, вправо и влево: одинаково ли они теплые? Насколько легко вам удается отслеживать все зоны вашего тела? Нет ли нечувствительных областей? ● Теперь постарайтесь ощутить свое тело как единое целое. Скажите: «Это Я, (имя)! Я здесь живу». Позвольте увидеть все хорошее, что есть в вашем теле, которое верно вам служит, всегда готово прийти на помощь. Посмотрите, какое это привлекательное тело, скажите себе, что вы любите ваше тело таким, какое оно есть. Но, чтобы чувствовать себя в нем защищенной, его надо холить и лелеять, заботиться о нем. Если отдельные части тела ускользали от опознавания, поговорите с ними, поблагодарите их. Послушайте, что они попросят: диеты, или физкультуры, или поменьше курить, или больше отдыха? ● Представьте себе, что вы вдыхаете золотистый солнечный свет, который постепенно заполняет вас целиком. Если остаются какие-либо темные участки, старайтесь продышать через них, отслеживая, как темные сгустки рассеиваются. ● Насладившись состоянием расслабления и покоя, пошевелите пальцами рук и ног, настройтесь на свое дыхание и возвращайтесь сюда, в эту комнату. Имеет смысл прочитать заранее текст упражнения или записать свой голос на магнитофон, чтобы не выходить из этого особенного состояния сознания для обращения к книге. Периодически возвращаясь к этому упражнению, вы почувствуете, как меняется ваше отношение к телу, как меняется к лучшему само тело под воздействием вашего внимания к нему. Вы становитесь изящнее, пластичнее, даже как будто легче… Ваше отношение к телу, ваша любовь к нему преобразят вас изнутри, сбросят груз прожитых лет и непременно сделают вас красивее. Средства массовой информации так часто напоминают женщинам об «идеальных эталонах женской красоты», что трудно не испытывать неуверенности и неудовлетворенности собственным телом, не совпадающим с «эталоном». Ваша задача на данном этапе – оценить свою уверенность в себе. Стесняетесь ли вы своего тела? Ведь для большинства вид тела партнера, соприкосновение с ним являются одним из основных удовольствий интимного общения. И даже любящий партнер не сможет наслаждаться вашим телом, если вы сами стесняетесь или стыдитесь его. У многих женщин барьером для успешных интимных отношений с партнером становится скованность, вызванная неприятием собственного тела. А ведь ваша привлекательность зависит, к вашему удивлению, и от тех особенностей вашей внешности, которые вы привыкли относить к недостаткам, поскольку это составляет неотъемлемую часть вашей неповторимости! Техника «Успешные отношения с партнером: помогает ли вам в них ваше тело?» Главное изменение, в котором нуждается ваше тело, – это изменение вашего отношения к самой себе. Прочтите внимательно каждый из предложенных ниже вопросов. Пусть вам никто не мешает – останьтесь наедине с собой. Подумайте, прежде чем давать первый пришедший в голову ответ. Спросите себя, как бывает чаще. ● Доставляет ли вам удовольствие, когда ваш партнер смотрит на ваше тело? ● Допускаете ли вы физические признаки расположения (объятия, поцелуи) в отношении людей, которые вам нравятся? Если нет – почему? ● Вы намеренно избегаете носить экстравагантную одежду, чтобы не привлекать внимания мужчин? ● Проявляете ли вы инициативу, чтобы познакомиться или назначить свидание комулибо, кого вы хотите привлечь? Если нет – почему? ● Если кто-то проявляет к вам интерес или ищет с вами знакомства, как вы реагируете на это? ● Осознаете ли вы свою позу и мимику, общаясь с предполагаемым партнером? Как чаще вы себя держите? ● Когда ваш партнер говорит вам, что вы красивы, как вы обычно реагируете? ● Трудно ли вам поверить, что кто-то может действительно вас любить? Если да – почему? ● Если ваш сексуальный партнер видит вас обнаженной, как вы себя чувствуете? Обдумайте свои ответы. Наверняка они говорят о вашей неудовлетворенности собственным телом, низкой самооценке. А пока у вас нет положительного отношения к своему телу, вам будет трудно поверить, что кто-то может желать его или восхищаться им. Это и есть главная причина проблем с вашим партнером или вовсе отсутствия такового. Но стоит вам разрешить себе быть привлекательной – и недостатки вашего тела начнут исчезать, оно изменится именно таким образом, как этого хотите вы сами. ... ПОМНИТЕ: изменения должны происходить постепенно, чтобы дать возможность окружающим (да и вам самой) привыкнуть к вашему новому облику, а вам еще и адаптироваться к новому отношению к себе. Проявляйте терпимость к случайным неудачам, поздравляя себя с малейшими достижениями. И когда ваша привлекательность будет вами осознана, перестанет стеснять вас, можно окончательно сказать себе, что добились успеха. Глава 4 Лишний вес: избавиться навсегда Теперь, когда, я надеюсь, вы уже разобрались со вторичными выгодами вашего лишнего веса и с тем, что мешает вам с ним распрощаться и обрести стройность, мы можем приступить к завершающему этапу процесса снижения веса и закрепления такого состояния навсегда. Существует масса программ коррекции веса, которые коренным образом отличаются друг от друга. Одни, например, говорят: «Вы можете есть все что угодно, до тех пор, пока занимаетесь физическими упражнениями». Другие утверждают: «Неважно, какие упражнения вы делаете, главное – правильно питаться». Некоторые регулируют то, что вы обычно едите. Другие требуют особого набора продуктов. Но самое удивительное, что каждая из методик эффективна для определенной категории людей. Исследуя эти программы, психологи напрямую обратились к людям, которым они помогли, с вопросом: «Что произошло и как это сработало?» Они обнаружили, что все эти люди, независимо от того, какой программой они пользовались, обладали двумя общими характеристиками (Дилтс, 1997). Первая заключается в том, что начало участия в программе сопровождалось еще какойлибо кардинальной переменой в жизни – сменой работы, социальных связей или всего внешнего окружения, если они переезжали на новое место жительства. Второе, о чем они сообщили, была их реакция в духе: «На этот раз я действительно был готов к переменам». Они были готовы сбросить вес, и именно эта готовность сыграла весьма важную роль, особенно в отношении убеждений. ... Поэтому основной вопрос, на который нам сейчас надо ответить, выглядит так: «Как стать готовым к изменениям?» Если человек верит в то, что он может измениться, он изменится. Дело в том, что существует понятие «образ жизни стройного человека». Это очень широкое понятие, которое включает в себя не только пищевые привычки, и мы надеемся, вы в этом смогли убедиться, прочитав предыдущие главы. Однако новые пищевые привычки являются неотъемлемой, обязательной частью жизни в стройном теле. По-научному это называется «стереотип пищевого поведения» стройного человека. Техники, которые предлагаются вам для самостоятельной работы в заключительной главе книги, позволят вам окончательно выработать и закрепить именно «стереотип пищевого поведения» стройного человека. 4.1. Худеть или не худеть, вот в чем вопрос Не правда ли, будет весьма разумно еще до начала похудения задать себе вопрос: «Ради чего я худею?» Причины похудения должны быть конкретны и очень привлекательны для вас: например, продлить молодость, улучшить здоровье, выглядеть эстетично, нравиться окружающим, достичь счастья в личной жизни, совершить поступок, который не каждому под силу, стать независимой, получить престижную работу. Чем больше целей, тем лучше. Дело в том, что многие люди не имеют достаточной мотивации для сохранения стройной фигуры. Например, полная женщина мечтает выйти замуж, худеет, чтобы осуществить задуманное, а потом возвращается к прежнему стереотипу пищевого поведения, не находя для себя другого пути к получению удовольствия, кроме поглощения пищи (Бобровский и др., 2006). И еще один очень важный момент: цели (причины похудения) должны быть понятными нашему подсознательному разуму! Только будучи услышанными нашей душой, они способны эффективно влиять на тело и сознательный разум. Вот в чем заключается секрет похудения без волевых усилий, основанный на глубоком внутреннем желании. Поэтому прежде всего попробуйте ответить на вопрос не КАК худеть, а ЗАЧЕМ худеть. Для этого предлагаю провести диагностику вашей мотивации снижения веса по следующей методике. Методика «Диагностика мотивации снижения веса» Методика позволяет исследовать мотивацию снижения своего веса. Инструкция . Перед вами 16 утверждений. Каждое из них содержит формулировку о причине (мотиве), по которой вы хотите сбросить лишний вес. 1. Хочу исправить фигуру, потому что негативно отношусь к своей полной фигуре или отдельным частям тела. 2. Стремлюсь обрести идеальную фигуру, соответствующую стандартам красоты. 3. Стремлюсь стать моложе. 4. Хочу оставаться молодой (ым) как можно дольше. 5. Хочу сохранить любовь мужа (жены) или любимого человека. 6. Стремлюсь к любви, хочу быть любимой (любимым). 7. Хочу избавиться от чувства неполноценности, стать более уверенной (ым) в себе. 8. Хочу восстановить сексуальные отношения. 9. Стремлюсь восстановить семью, вернуть мужа (жену). 10. Хочу завоевать уважение среди коллег на работе. 11. Хочу добиться одобрения родственников и окружающих. 12. Хочу восстановить работоспособность, выносливость. 13. Стремлюсь к профессиональному росту. Лишний вес мешает карьере. 14. Хочу избавиться от страха смерти. 15. Хочу восстановить здоровье (сильная одышка при ходьбе, физической нагрузке, боли в сердце, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, боли в суставах, позвоночнике). 16. Хочу повысить самоуважение (самооценку). Вам предстоит сравнить все эти причины попарно на специальном бланке, поскольку представленные в списке мотивы снижения веса имеют для вас разную значимость, разную степень привлекательности. На бланке ответов 15 столбцов, в каждом из которых записаны пары цифр, причем каждой цифре соответствует утверждение с соответствующим номером из списка. Начните со столбца I. Вы смотрите на каждую пару (1 и 2, 1 и 3, 1 и 4 и т. д.) и выбираете из двух причин ту, которая вам кажется более значимой, и обводите ее кружком. Например, перед вами пара 1 и 2. Цифра 1 соответствует утверждению «Хочу исправить фигуру, потому что негативно отношусь к своей полной фигуре или отдельным частям тела», цифра 2 – «Стремлюсь обрести идеальную фигуру, соответствующую стандартам красоты». Если вы обвели 2, то стремление обрести идеальную фигуру в большей мере, чем негативное отношение к телу, заставляет вас худеть. Подобным же образом работайте с остальными утверждениями, заполняя весь бланк. Обводить можно только одну цифру из пары! Пропускать пары нельзя! Во время работы полезно к каждому утверждению вслух проговорить фразу: «Я хочу сбросить лишний вес, потому что…» Бланк Закончив работу, подсчитайте количество баллов (т. е. выборов), выпавших на каждое утверждение. Выберите 5 утверждений, получивших наибольшее количество баллов, и расположите их по иерархии. Это ваши главные мотивы, или цели, снижения веса. Наша следующая важнейшая задача – формирование готовности к их достижению, или, как я уже говорила выше, самоподготовка к изменениям. Для этого я предлагаю вам взять из вашего списка первую, самую главную, цель, набравшую наибольшее количество баллов, ради которой вы собираетесь сбросить вес, и проделать с ней следующую технику (Ковалев, 1999, 2003). Например, ваша первейшая мотивация для снижения веса: «Хочу избавиться от чувства неполноценности, стать более уверенным в себе». Техника «Работа над формулировкой цели» Данная техника есть первый, подготовительный этап работы по формированию у вас бессознательной готовности к достижению столь нужного вам (но в глубине души все еще не вызывающего однозначного отношения) результата. Последовательно ответьте на следующие четыре вопроса. 1. Возможно ли полное избавление от чувства неполноценности? 2. Стоит ли мне достичь полного избавления от чувства неполноценности? 3. Даст ли это мне то, чего я действительно хочу? 4. Будет ли стоить получение результата затрат? Ваш положительный ответ на первый вопрос весьма важен в связи с вашим тайным страхом, что все предпринятые усилия окажутся бесплодными, так как у вас уже есть опыт неудачных попыток достичь желаемого результата. Утвердительный ответ на второй вопрос просто необходим, так как если вы не обнаружите, что приобретаете куда больше, чем теряете, ни о какой готовности или мотивации (хотя бы для предварительной работы) не может быть и речи (так что стоит посвятить время перечислению и описаниям – образным и красочным – всего того, что вы обретете взамен вашего чувства неполноценности). Здесь рекомендую вам вспомнить техники раздела 3.3.2., поскольку ваше чувство неполноценности так же точно, как, собственно, и лишний вес, обязательно имеет для вас вторичную выгоду. Ну, например, дает возможность оправдывать собственные неудачи. Положительный ответ на третий вопрос чрезвычайно важен потому, что перечисления и описания, относящиеся ко второму вопросу, вначале носят для вас поверхностный характер и, вероятно, мало затрагивают изнутри (так что стоит подумать, какие ваши желания, потребности, мотивы и ценности можно использовать для того, чтобы вы поверили в ценность результата). Ответ на четвертый вопрос важен в связи с тем, что, согласно данным современной психологии, человек начинает что-то делать ради достижения результата только в том случае, если ценность результата превышает ценность затрат на его достижение, следует хорошо нагрузить чашку весов «ценность», соответственно разгрузив чашку «затраты». Советую вам проделать эту технику последовательно в отношении всех ваших основных мотивов снижения веса. А теперь вернемся к списку целей, ради которых вы хотите сбросить вес, опять возьмем первую из них и продолжим работать над формированием готовности к изменениям, для чего я предлагаю вам последовательно выполнить следующие три техники. Опять же, наилучшего результата вы достигнете, если проделаете каждую из них для всех основных целей, ради которых хотите сбросить вес. Техника «Формирование готовности к достижению цели» 1. Одним предложением запишите цель, которую вы хотите достичь, то есть избавиться от чувства неполноценности и стать более уверенным в себе. 2. Оцените, как сильно вы верите в свою цель по отношению к следующим суждениям (1 – самая низкая и 5 – самая высокая степень веры): ● моя цель желанна и стоит того; ● эта цель достижима; ● то, что мне нужно делать, чтобы достичь этой цели, нормально и естественно; ● у меня есть необходимые способности для достижения этой цели; ● я заслуживаю достижения этой цели. 3. Просмотрите свои ответы и выберите то утверждение, которое вы оценили ниже остальных. Повторите это предложение девять раз, каждый раз добавляя очередное суждение из перечисленных ниже, и ту мысль, что спонтанно появится за ним. 1…потому что… 2…и я ее достигну до того как… 3…и я ее достигну после того как… 4…пока… 5…если… 6…хотя и… 7…так же как… 8…в любое время… 9…так что… Например, ниже остальных вы оценили утверждение «Эта цель достижима». Теперь повторяем это утверждение последовательно девять раз, каждый раз добавляя очередное суждение и свой спонтанный ответ: 1. Эта цель достижима, потому что… 2. Эта цель достижима, и я ее достигну до того как… и так далее. Постарайтесь быть искренним и обязательно аргументированно переработайте возникающие сомнения и возражения. Техника «Создание образа желаемого будущего» Запрограммируйте себя на избавление от чувства неполноценности и обретение уверенности в себе. 1. Представьте самый хороший исход вашей будущей деятельности по избавлению от чувства неполноценности и достижению уверенности в себе. 2. Мысленно просмотрите не менее трех «кинофильмов» о своем успехе, в которых вы будете видеть самого себя уверенным, исполняющим будущие роли с блеском и вдохновением. 3. «Войдите» в эти фильмы и мысленно проиграйте все будущие роли (т. е. если в п. 2 вы смотрели на себя со стороны – были «режиссером», то теперь на происходящее смотрите своими глазами – станьте «актером»). 4. Пребывая в своем будущем, где вы уже добились успеха, посмотрите на свое настоящее, из которого вы пришли, и определите, что еще нужно сделать, чтобы достичь этого будущего. 5. Вернитесь в настоящее, еще раз посмотрите в будущее (представьте его), проверьте последовательность шагов, которые необходимы вам для достижения этого будущего, и еще раз прокрутите фильм о будущем успехе. 6. Вернитесь в настоящее и ощутите приобретенную уверенность в себе. Техника «Сенсорные признаки результата» В данной технике мы используем фрейм (англ. frame – рамка): «как если бы…», который позволит вам перейти из надоевшей «модели» чувства неполноценности в желанную «модель» уверенности в себе. Чтобы использовать технику фрейма «как если бы», вам нужно просто отвечать на вопросы, мечтать и фантазировать, сняв цензуру с вашего сознания. Так, как если бы вы уже обладали всем тем, чего желаете – абсолютной уверенностью в себе. ● Давайте предположим, что вы уже уверены в себе. Опишите себя. ● Если бы вы могли мгновенно стать уверенным в себе, то каким бы вы были? ● Сделайте вид, что вы уже уверены в себе, и расскажите о своих ощущениях. ● Предположим только на минуту, что вы действительно могли бы стать уверенным в себе. Опишите, в какой последовательности это происходило бы. ● Если бы вы могли изменить любую часть своего внутреннего состояния, то что бы вы изменили в первую очередь? ● ● Если бы вы были уверены в себе, то что было бы и что бы вы делали? ● Если бы вы знали основную причину, поддерживающую ваше чувство неполноценности, чем бы это могло быть? ● Если бы вы могли владеть нужной информацией по достижению уверенности в себе, то какой бы она была? ● Предположим на минуту, что вы знаете, что надо делать в первую очередь. Что бы вы стали делать для достижения уверенности в себе? Предложенные вопросы нужны не столько для того, чтобы развить тему вашего чувства неполноценности, сколько для того, чтобы перевести ее в план конкретных признаков уверенности в себе, понятных вашему бессознательному. 4.2. Стратегия питания стройного человека Стройные в силу естественных причин люди не испытывают чувства, что они обязаны быть стройными. Пропустив вкусное блюдо, они не особо страдают. В то же время они не ограничивают себя в еде. Этих качеств не хватает людям, соблюдающим диету. Естественная стратегия питания стройного человека основывается на том, чтобы получить больше приятных ощущений, больше удовольствия, а не лишений. Как только вы начинаете думать как естественно стройный человек, необходимость в «я должен» и «я обязан» отпадает. Вам больше не нужно пытаться заставить себя есть так, чтобы это позволило вам избавить себя от лишнего веса. Переедающие люди обычно фокусируются только на вкусовых качествах съедаемой пищи. ... Наша же стратегия учит вас думать о том, что доставит вам наиболее приятные ощущения после того, как вы поели. Если вы съедите много мороженого, то вы получите сиюминутное удовольствие. Но если вы представите, каким раздутым будет ваш желудок в течение многих часов, вы заметите, что подобное ощущение на самом деле не выглядит слишком уж привлекательным. Данная стратегия действует даже тогда, когда вы не знаете, какова калорийность съедаемого вами блюда. Если вы уже когда-нибудь его ели, ваше тело помнит вашу реакцию на это блюдо. Это создает автоматическую внутреннюю мотивацию питаться хорошо, так как, в конечном счете, именно это доставляет вам наибольшее удовольствие. Лучше не вести вечный бой с пищей, а научиться думать и реагировать так, как это делают стройные от природы люди. Для этого вам предлагается освоить следующую технику (Андреас С., Андреас К., 2001). Техника «Естественная стратегия рационального питания» Данная техника поможет вам стать стройным, при этом вы научитесь реагировать на пищу так, как это делают стройные от природы люди. 1. Выберите место и время, где вы могли бы спокойно расслабиться в течение 20 минут. 2. Подумайте о том, как вы узнаете, что пора есть. Может быть, вы видите пищу? Может быть, вы слышите, как кто-то говорит: «Пора есть»? Может быть, вы посмотрели на часы и поняли, что наступило время обеда? Может быть, вы ощущаете голод? Вообразите, что вы садитесь за стол, уставленный различными блюдами, или заглядываете в холодильник, или просматриваете меню. 3. Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом в желудке. Обратите внимание на качество ощущений. Вы проверяете не то, голодны вы или сыты, а то, что в целом чувствует желудок. При этом состояние желудка зависит от того, что вы ели накануне, напряжены вы или расслаблены и т. д. 4. Спросите себя: «Что будет чувствовать себя хорошо в моем желудке в данный момент?» 5. Затем подумайте об одном доступном блюде. Вы можете себе представить бутерброд с ветчиной, тарелку овощного супа или салат. 6. Теперь представьте себе, что вы едите то, что выбрали. Если вы подумали о бутерброде с ветчиной, то немедленно почувствуйте во рту его вкус. Затем обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда бутерброд опускается в желудок. Вы можете ощутить, как бутерброд будет чувствовать себя у вас в желудке и как весь организм будет реагировать на это в течение следующих часов. 7. А теперь сравните это ощущение с тем, что вы чувствовали в желудке, прежде чем поели. Какое чувство приятнее? Будете ли вы чувствовать себя лучше, если съедите бутерброд, или предпочтете ничего не есть? Если вам будет лучше после еды, сохраните в уме бутерброд с ветчиной как одну из возможностей выбора. Если лучше ничего не есть, чем есть бутерброд, исключите эту возможность. Обратите внимание: ваше решение основано на том, что доставит вам наибольшее удовольствие надолго. Совсем необязательно есть то, что испортит вам весь оставшийся день. 8. Теперь представьте другое возможное блюдо. Может быть, вам хочется съесть салат. 9. Сейчас вам предстоит понять, действительно ли вы хотите его съесть. Представьте, что вы едите салат, почувствуйте, как он опускается в желудок. Почувствуйте его присутствие в желудке в течение нескольких часов. Что вы при этом испытываете? 10. Сравните ваши ощущения на этапе 9 с тем, что вы ощутили на этапе 7. Какое чувство приятнее? Какой вариант позволяет вам чувствовать себя лучше? Держите в уме то блюдо, которое доставляет вам более приятные ощущения. 11. Повторите тот же самый процесс (этапы 8, 9 и 10) еще с несколькими возможными блюдами. Каждый раз держите в уме то блюдо, которое доставляет вам наиболее приятные ощущения в течение длительного времени. 12. Когда вы решите, что исследовали достаточное количество блюд, обратите внимание на то, какое из блюд доставило вам самые приятные ощущения. Теперь представьте, что вы съедаете это блюдо и получаете продолжительное удовольствие от съеденного. 13. Чтобы убедиться в том, что отныне вы будете автоматически использовать данный метод, представьте себе, что вы поступаете именно так, но в различных ситуациях. Представьте, что вы обедаете в своем любимом ресторане. Пройдите по всем пунктам, выбирая то, что вы закажете в данной ситуации. А теперь представьте, что вы пришли на вечеринку, и вновь повторите все этапы. Представьте, что вы завтракаете у себя дома, и вновь повторите весь процесс. Когда все этапы покажутся вам естественными, это значит, что процесс доведен до автоматизма. 14. А теперь подумайте об определенной ситуации, в которой вы особенно склонны к перееданию. Одни люди переедают в гостях, другие – в одиночестве. Есть люди, у которых переедание связано лишь с каким-нибудь определенным видом пищи: мороженым, пиццей, шоколадом, блюдами китайской кухни. Снова повторите все этапы для ситуации, провоцирующей у вас переедание, чтобы убедиться, что вы достаточно хорошо освоили новую стратегию. 15. Та же самая стратегия помогает вам решить, когда следует остановиться. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то откусить, вы можете очень быстро себе представить, как этот кусок будет чувствовать себя у вас в желудке. И как только вы поймете, что данный кусок помешает вам чувствовать себя столь же хорошо, как в данный момент, вы прекратите есть. Когда этот процесс станет привычкой, такое решение вы будете принимать очень быстро, и вам даже не придется об этом думать. 16. Некоторые люди ощущают, что обязаны съесть все, что лежит у них на тарелке, чтобы еда не пропадала. Если и вы придерживаетесь такого правила, вам следует брать небольшие порции, а затем обращаться за добавкой, если вы чувствуете, что съели недостаточно. Еще один выход в данной ситуации – покупать маленькие тарелки. Как ни странно, это действительно помогает есть меньше. Тогда человеку не приходится есть что-то через силу только потому, что это лежит на его тарелке. Маленькая тарелка не помешает вам взять добавку, но при этом решение съесть дополнительную порцию будет сознательным, а не простой привычкой. *** Как я уже неоднократно говорила в предыдущей главе, многие люди, склонные к перееданию, не умеют разграничивать различные ощущения. Очень часто они не умеют отличать чувство пустоты, означающее «Я одинок, я хочу быть в окружении людей», и чувство голода, служащее сигналом к принятию пищи. Если все ваши эмоциональные чувства смешаны в одну кучу и подразделяются лишь на хорошее и плохое, вы не будете знать, что вам делать, когда почувствуете себя плохо, когда вам следует поесть, а когда следует пригласить подругу в кино или сделать что-нибудь еще, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы начнете ощущать разницу в чувствах, если будете обращать внимание на обратную связь, принимая во внимание, какие действия помогают вам чувствовать себя лучше. Если вы испытываете дискомфорт, а после посещения подруги становится лучше, вы начнете замечать, что подобного рода сигнал означает, что вам в данный момент не хочется одиночества. Если вы испытываете дискомфорт даже после того, как поели, можно предположить, что испытываемое вами чувство не было чувством голода. Это сигнал к тому, что вы хотите чего-то другого. Может быть, сердитесь из-за чего-нибудь, и тогда вам следует разрешить эту проблему. А может быть, просто скучаете, и вам будет лучше заняться чем-то интересным и захватывающим. Одна из основных причин провалов операции «Похудение» заключается в том, что грамотно составленные диетологические рекомендации позволяют усилить обменные процессы и утолить голод меньшим по объему количеством пищи, но на повышенный аппетит никоим образом не влияют. Между тем доказано, что преобладающее большинство случаев избыточной массы тела обусловлено повышенным аппетитом. Напомним, что аппетит в отличие от голода понятие чисто психологическое, его можно эффективно уменьшить только с помощью психологических приемов. ... Итак, сейчас вам необходимо научиться проводить четкую грань между собственным чувством голода и аппетитом. И тогда вы, соблюдая принципы сбалансированного питания, научитесь небольшим количеством пищи утолять голод, а с помощью психологических рекомендаций сможете избавляться от повышенного аппетита. Для того чтобы научиться разделять голод и аппетит (эмоции), предлагаю вам сделать следующее (Бобровский и др., 2004). Техника «Отделение голода и аппетита» Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?» В правой также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?» Другими словами, переедающий человек – это тот, кто использует пищу с непищевыми целями. Конечно, мы с вами не инопланетяне, а на Земле испокон веков люди употребляли пищу, чтобы сделать свою жизнь «насыщенней». Вспомните, какое существует разнообразие национальных кухонь и сколько изощренных блюд придумано в истории человечества. Пища всегда использовалась не только как жиры – белки – углеводы, но и как удовольствие. Возможно, что вы всего лишь слишком преуспели в удовольствии, получаемом от пищи, и, возможно, забыли о существовании других радостей. Сейчас, когда вы намерены вернуть стройность, очень важно позаботиться об иных, непищевых удовольствиях и радостях. Только так во время похудения можно будет сохранить, необходимые вашей душе внутренний баланс и гармонию (Гаврилов и др., 2006). Ваша ответственная задача в том, чтобы решить, какие удовольствия, потребности и желания вы заменяли перееданием. Если вы ответите на этот вопрос и, сбрасывая вес, как и прежде будете получать необходимое количество радостей более естественным образом, то останется самое малое – чисто технические процедуры. Итак, целью нашей очередной техники будет нахождение новых радостей в жизни. Техника «Круг удовольствий» В своем блокноте нарисуйте собственный «круг удовольствий». Разделите его на сектора, соответствующие времени и интенсивности получаемых удовольствий. Какую часть круга занимает удовольствие от приема пищи? И самый важный вопрос: чем заполнить оставшуюся часть? Заполнить по своему усмотрению, полагаясь на свои предпочтения и потребности. Важно найти не менее трех способов замещения пищи удовольствиями. Техника «Прощание с избыточным весом» Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое большое тело и сказать лишним килограммам спасибо. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни. Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними. Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни. Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. В этом случае придумайте не менее трех способов получения подобных «плюсов» без использования пищи. И еще один очень важный момент. Новое пищевое поведение может не выдержать проверки в различных сферах жизни. Последствия, как вы догадываетесь, не очень хорошие. И одно из самых безобидных – возврат лишнего веса. Что делать? Изменяться и приспосабливаться к жизни в стройном теле, с учетом норм и правил поведения, сложившихся в вашем социуме. Как не стать «белой вороной» среди близких людей и друзей, многие из которых имеют солидный довесок в виде лишних килограммов? Ответить на эти вопросы можно, посмотрев на ситуацию с другой стороны. Для этого я предлагаю вам выполнить следующую технику (Бобровский и др., 2006). Техника «Старая роль – новая роль» Вообразите, что в кругу семьи, среди друзей и коллег по работе вы живете по написанному и устоявшемуся за много лет сценарию. Ваши родственники, друзья и подруги играют самые разные роли. Придумайте этим ролям название. Допустим, кто-то играет роль «покровительница», кто-то – «лентяйка», кто-то – «шут». А ваша роль пусть носит условное название «любительница поесть», «толстушка», «обжорка», «горшочек с кашей». Отнеситесь к этому с юмором, словно вы пишете сценарий телевизионного сериала. Совершите мысленный просмотр сценария во всех подробностях. Представьте лица окружающих вас людей. Вспомните все моменты, когда вы с ними едите, когда просто говорите о еде, когда желание поесть становится непреодолимым. Кто чем занят, кто как себя ведет, кто что говорит? Ваша роль – уникальная в своем роде. Она подчеркивает значимость других персонажей этого фильма и просто необходима по сценарию. Даже если вы откажетесь ее играть, потребность в этой роли останется. Теперь ответьте на следующие вопросы. ● Почему ваша роль столь важна в этом кино? ● Как эту роль изменить? Как сделать так, чтобы ваша героиня сменила амплуа, но осталась интересна и необходима для других персонажей, для сценария и, в первую очередь, для себя? Ответив на эти вопросы, снова пофантазируйте. Проиграйте в уме все ситуации с вашей новой ролью. ● Как вы теперь будете поступать? ● Как изменится поведение ваших подруг и знакомых? ● Что будет нового в ваших взаимоотношениях? Только искренне и честно ответив на предложенные вопросы, можно отправляться на встречу с друзьями. 4.3. И все же контроль необходим… хотя бы неделю Мы уже знаем, что самая очевидная физиологическая причина накопления лишних килограммов – это превышение количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей, над ее затратами. Энергия пищевых продуктов измеряется в килокалориях. Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращается в жир, откладываясь в «НЗ» – «неприкосновенный запас». Наша с вами задача – запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает 1000 ккал, то недостающая калорийность берется из жировых отложений. Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи. ... Поскольку главный секрет успешной коррекции веса заключается в том, чтобы начать с того места, на котором вы сейчас находитесь, давайте посмотрим, какова суточная калорийность вашего питания. Уделите этому три дня: два рабочих и один выходной. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы в общих чертах научиться подсчитывать калории и понять, сколько пищи вы съедаете на самом деле. Особенно, если вы говорите, что едите мало, но почему-то поправляетесь. Начинать записывать необходимо с самого утра в соответствии со следующей инструкцией: «Запишите, пожалуйста, когда вы поели или попили, что вы ели и пили, сколько вы съели и выпили, как было приготовлено то, что вы съели или выпили. Чтобы получить лучшие результаты, делайте записи в «реальном времени», то есть тогда, когда вы едите, а не в конце дня, потому что к концу дня не помните все точно. Кроме того, имеет смысл записывать то, что вы собираетесь съесть, перед тем как вы это съедите. Это дает возможность дважды подумать, стоит ли есть мороженое, пончик или третий кусок пиццы». Используйте для подсчета таблицы калорийности и мер продуктов, помещенные в Приложении книги. В России наиболее распространен подсчет калорий, но на всякий случай знайте, что 1 килокалория равноценна 4,16 килоджоулям. Калории считать легко. Просто записывайте все то, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся кухонные весы. А в конце дня подводите общий итог. Внимание! Люди, считающие калории в уме, «на глазок», «примерно именно так», примерно таким же образом и снижают вес. Только точный, скрупулезный подсчет гарантирует вам конечный результат. Итак, запаситесь блокнотом, в котором вы будете ПИСЬМЕННО считать потребленные калории. ... С четвертого дня калорийность вашего суточного рациона будет составлять от 1000 до 1200 килокалорий, это ваш так называемый коридор калорийности. И с этого же дня я предлагаю вам в течение как минимум недели вести пищевой дневник, в котором вы ежедневно будете описывать не только ваш пищевой рацион, но и ваше пищевое поведение. Вы будете фиксировать в этом дневнике ощущения голода и сытости, чтобы контролировать чувства и ситуации, «запускающие» приступы обжорства. Анализ этих записей помогает установить, какое настроение, какая ситуация вызывает потребность в приеме пищи, позволяет выявить стимулы и ситуации, которые провоцируют переедание (например, просмотр телепередач) (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005). Дневник вам нужен по следующим причинам: ● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков; ● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений; ● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить; ● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть; ● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано. Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать. Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека. И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006). Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью. Понимание истинных потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка, к примеру, шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. Особенно когда организм знает, что сможет получить любимое лакомство и завтра и послезавтра, и в любой момент, как только этого действительно захочет. Разделение понятий голода и аппетита. В предыдущих разделах книги подробно обсуждалось, как сосуществуют на физическом уровне голод и аппетит в разных отделах тела. Голод локализуется ниже диафрагмы – в области живота, а аппетит выше – в груди, в голове, на кончике языка. Голод, который можно определить как потребность организма в питательных веществах, распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость. Аппетит, психологический феномен, может появляться как реакция на душевный дискомфорт, когда тревожно на душе или скука одолела, может возникать «за компанию». Другими словами, аппетит – это использование пищи для получения удовольствий. Использование пищи с непищевыми целями объясняется тем, что центр насыщения и центр удовольствия расположены в головном мозге очень близко друг от друга. Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, питание от переедания. Максимум внимания приему пищи. Сосредоточенность на приеме пищи позволит вам контролировать весь процесс. А контроль за процессом в свою очередь позволит вам вовремя расслышать сигналы сытости. Избавление от «автоматизма» при приеме пищи. Тщательно анализируйте причины неконтролируемых приемов пищи. Возможно, вы были расстроены, или выпили лишнего, или увлеклись «за компанию». Жизнь есть жизнь, поэтому ситуации переедания могут время от времени повторяться. Ваша задача: подумать, как поступить, чтобы в следующий раз избежать переедания. Ни в коем случае не ругать себя. Ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство вины – тот же самый стресс для организма, приводящий к замедлению обмена веществ. Не говорите себе: «Я не сдержалась, потому что я безвольная, жалкая, ничтожная». Либо говорите: «Я переела потому, что в этот раз допустила такие-то и такие-то конкретные упущения». Либо вообще можете сказать себе: «Да, я вчера побаловала себя любимую». Четырех-шестиразовое питание. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов (время сна не учитывается). Длительная голодная пауза приводит к снижению обменных процессов и накоплению избыточного веса. Этот сберегающий накопительный механизм формировался в человеческом организме на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня – замедление обмена веществ – накопление жира. ... Сразу договоримся: отдельным приемом пищи будем считать даже яблоко, бутерброд или стакан молока, то есть все, что имеет хотя бы одну калорию. Напоминаем, что вышеизложенные принципы питания не являются диетой – это основные особенности питания стройных людей. Надеемся, что знания, почерпнутые вами в предыдущих главах, позволят сделать стереотипы питания стройного человека неотъемлемой частью вашей жизни. А теперь возвращаемся к вашему дневнику пищевого поведения с целью сделать его ведение максимально эффективным. Я предлагаю вам разобраться с особенностями вашего индивидуального стиля питания и окончательно привести его в порядок. 4.4. Приводим в порядок ваши отношения с едой ... Ваш режим питания, или ваш индивидуальный стиль питания, включает в себя ваше отношение, поведение, привычки и эмоции, которые отличают вас от других. Эти индивидуальные и социальные особенности влияют на ваш образ жизни, особенно когда дело касается веса. Люди, которые определяют параметры своего индивидуального стиля питания – свою уникальную комбинацию стереотипов питания, физической активности и стереотипов, с помощью которых они справляются с жизненными проблемами, успешно работают с этими параметрами и сбрасывают лишний вес навсегда. Если вы не сумеете разобраться со своими особенностями, все потихоньку вернется назад и сведет ваш успех на нет. Чтобы определить особенности вашего режима питания, пожалуйста, ответьте на вопросы следующего теста. Сначала прочтите каждое утверждение, потом отметьте колонку, которая отражает ваше отношение к нему. Пожалуйста, отмечайте то, как вы чувствуете и ведете себя в настоящее время, а не то, как вы могли бы себя вести или чувствовали себя когда-то. Тест «Стереотипы вашего режима питания» Чтобы получить результаты теста, запишите сумму набранных баллов в соответствующие строки таблицы, приведенной ниже, и определите, по какому разделу вы набрали наибольшее количество баллов. Это и есть ваш основной стереотип питания. Прочитайте внимательно описание вашего стереотипа. А потом, в разделе 4.4.2, можете сразу переходить туда, где рассматриваются рекомендации, как привести в порядок особенности именно вашего режима питания. 4.4.1. Стереотипы вашего режима питания I. Бессистемник. Ест когда угодно и где угодно, потому что еда у него на последнем месте. Нет ни структуры, ни планирования, и потому режим питания день ото дня сильно разнится. Постоянно только одно: он выбирает еду, которая удобна и легко доступна. Поскольку ест бессистемник, чем-нибудь при этом занимаясь, скажем, ведет машину, работает или сидит в Интернете, он частенько не замечает, сколько съел, и, соответственно, переедает. При этом он не получает всех необходимых питательных веществ и нередко потребляет слишком много калорий, жиров и соли, а размер порций варьируется от очень маленьких до чересчур больших. II. Ночной кусочник. Пятьдесят и более процентов дневной нормы калорий он получает за ужином и, перекусывая, после него. Он может не есть целый день, потому что не голоден или не признает, что голоден. Некоторым ночным кусочникам днем просто не хватает времени поесть, потому что они заняты работой, семьей или поездками, забывая при этом о себе. Подобный подход всегда чреват взрывом. К закату они успевают изголодаться и поглощают куда большее количество калорий, чем намеревались. Ужин часто завершается бесконечными походами в кухню, чтобы перекусить еще и еще раз, и заканчиваются такие походы только после того, как кусочник заснет. На следующее утро, полный раскаяния, кусочник решительно отказывается от еды, чтобы в конце рабочего дня снова то и дело бегать к холодильнику. Поскольку большую часть калорий он поглощает, когда метаболизм максимально замедлен, избыточные калории, скорее всего, превращаются в отложения жира. III. Удобный потребитель. Основой вашей диеты является удобная, упакованная, годная для микроволновки, замороженная еда. Любая пища, которую вы поглощаете, имеет торговую марку, напечатанную на почтовом ящике, меню или сети ресторанов. Свежеприготовленной или домашней пищи они почти (или совсем) не едят. Проблема с подобным способом питания в том, что в этой пище обычно слишком много жиров, солей и калорий, но мало клетчатки, в отличие от пищи, приготовленной дома. Кроме того, сторонники этого способа не имеют большого выбора и страдают от недостатка разнообразия питательных веществ. IV. Бесфруктовый чревоугодник. Он обожает меню, состоящее из мяса и картофеля. За исключением ежедневного стакана апельсинового сока и изредка яблока или банана, чревоугодник – приверженец белков, хлеба, макарон, жиров и десертов. Чревоугодникам не хватает витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся в низкокалорийной еде. V. Бессознательный жевун. Он твердо намерен есть три раза в день (хорошее начало). Однако весь день и вечер он то и дело жует что-то, независимо от того, голоден он или нет. Некоторые люди перекусывают, потому что боятся проголодаться. Другие жуют, желая сделать перерыв в работе или потому что им скучно. А кто-то просто не может пройти мимо тарелки с едой, мимо автомата или киоска. Он жует везде – дома, на работе, в компании или в командировке. Вид или запах еды вызывает непреодолимое желание перекусить. Проблема в том, что бессознательное жевание вынуждает поглотить избыток калорий, не получая при этом истинного удовольствия от еды. VI. Интенсивный поедатель. Ему кажется, что его желудок – бездонная яма, и он поглощает чрезмерно большие порции в попытке заполнить его. Некоторые интенсивные поедатели излишествуют с нездоровой пищей, другие едят здоровую пищу, но все равно переедают. В обоих случаях едят быстро, вес их неуклонно растет, и они чувствуют себя не в силах изменить стереотип. Возможно, его растили в духе «все, что лежит на тарелке, должно быть съедено». Поев, он, как правило, чувствует себя набитым до отказа, испытывает чувство стыда за свое обжорство и клянется, что больше никогда не будет переедать – до следующего раза. Он может страдать от несварения желудка, изжоги, а также неповоротливости и утомления. VII. Обделенный воришка. Он придерживается строгой диеты «хорошей» пищи, чтобы потом выскочить из поезда и переесть «плохой» еды. На практике это выглядит так: вместо того чтобы съесть маленький кусок диетического шоколадного торта, он выбирает обезжиренное печенье; однако, съев восемь печений, по-прежнему чувствует себя обделенным, потому что хочет только шоколадный торт. Если бы он с самого начала съел то, что хотел, избежал лишних калорий и моральных терзаний. Для обделенного воришки еда – это всегда борьба между поглощением на людях «хорошей» пищи, которая ему не нравится, и таскание, наедине с собой, всего «плохого», вкусного, но заставляющего чувствовать себя виноватым. Он никогда не чувствует удовлетворения. 4.4.2. Что вы можете сделать Когда вы определитесь с параметрами питания, то с огромным облегчением поймете, в чем заключается ваша основная проблема. С этим новым пониманием вы сумеете лучше сконцентрироваться и будете готовы приступить к программе снижения веса (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005). Ниже даются рекомендации по приведению в порядок именно вашего режима питания. ... Вопросы ежедневного самоконтроля для вашего стереотипа вы можете перенести в свой пищевой дневник и каждый вечер на них отвечать. Это серьезно усиливает эффект от ведения дневника. I. Бессистемник. Самая главная стратегия для бессистемника: необходимо создать систему питания и выбора продуктов. Первый шаг – это твердое решение питаться три раза в день, и никаких исключений: утром (завтрак), днем – обед, вечером – ужин. Если по утрам вы обычно не едите, одна мысль об этом заставляет вас чувствовать себя нехорошо, то начните с чего-нибудь легкого – тоста из зернового хлеба, растворимой овсяной каши, насыщенной клетчаткой, булочки или йогурта. Просто ешьте – и наслаждайтесь. Следующий шаг, сознательное усилие: во время еды просто есть. Для бессистемника, который привык сопровождать прием пищи с различными видами деятельности – это, безусловно, ново. Любая деятельность отвлекает бессистемника, не дает ему наслаждаться процессом еды, потому что он ест и торопится, это нездоровая ситуация. Поэтому ешьте медленнее и наслаждайтесь едой. Подсказка: почаще кладите вилку и нож, тщательно прожевывайте пищу. Если вы будете есть медленно и подстраиваться под аппетит, вы сумеете точнее уловить чувство голода и сытости и ограничить порцию. Сознанию и телу требуется около двадцати минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Не удивляйтесь, если для того, чтобы ощутить себя сытым, вам потребуется намного меньше пищи, чем обычно. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости. Теперь, когда вы меньше отвлекаетесь во время еды, можете начать обращать внимание на то, что, вероятно, до сих пор вы просто игнорировали, – на сигналы голода и сытости. Бессистемники, оторванные от своих природных биологических часов, либо никогда не ощущают голода, потому что они вообще не обращают внимания на эти насущные сигналы, или не едят очень подолгу, пока не начинают умирать от голода, и к этому моменту съедают все, что могут быстро купить, приготовить или разогреть. Другие едят непрестанно, потому что никогда не наедаются. Если вы относитесь к первой группе и не знаете, что такое чувство голода, самое время провести тест. После завтрака каждый час прислушивайтесь к своим внутренним сигналам. Чувство голода может проявляться урчанием в животе, чувством пустоты и беспокойства или боли в желудке, утомлением, дрожью в теле. Не ешьте ничего, пока у вас не возникнут эти ощущения, и обязательно отметьте, сколько прошло времени после завтрака. У людей по-разному проявляется чувство голода, и промежуток между приемами пищи им тоже требуется разный. Очень важно, чтобы вы поняли, что и когда требуется вашему телу. Чем лучше вы определяете и контролируете сигналы голода, тем большим контролем за весом обладаете. Если же вы не едите, пока не начнете умирать от голода, значит, скорее всего, игнорируете начальные признаки голода. Это можно решить, начав питаться по установленному режиму и не допуская между приемами пищи промежутков больше четырех часов. Сумев предотвратить чувство безумного голода, вы лучше будете контролировать себя и сумеете выкроить время, чтобы выбрать более здоровую пищу. Не менее важно для бессистемников научиться определять чувство сытости – биологический сигнал, сообщающий вам, что пора прекратить есть. Если вам кажется, что вы никогда не наедаетесь, рекомендуется останавливаться каждые пять минут, чтобы проверить, как вы себя чувствуете, – так вы сможете проверять свои ощущения во время еды. Заправляйтесь клетчаткой и водой. Пейте больше воды (не менее 8 стаканов ежедневно). Спортивные диетологи выяснили, что голод часто является первым признаком обезвоживания. Если вы испытываете голод между приемами пищи, попробуйте выпить стакан воды и немного подождать. Скорее всего, это вас удовлетворит. Также очень полезно выпивать стакан воды перед едой. Вы наполните желудок жидкостью, и чувство сильного голода обязательно уменьшится. Если днем вы в одно и то же время умираете с голоду, вам поможет обогащенный клетчаткой обед. Превратите обычный салат в сытную еду, добавив к нему бобы, или съешьте дополнительно чашку бобового супа. Можно еще добавить что-нибудь малокалорийное, но насыщенное клетчаткой: свежее яблоко или грушу, обезжиренный йогурт с добавлением хлопьев, или даже обогащенное клетчаткой печенье. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет). ● Питался ли я сегодня в основном более регулярно? ● Питался ли я в основном не занимаясь другими делами? ● Получил ли я от еды больше удовольствия? ● Ел ли я только потому, что голоден? ● Прекращал ли я есть, когда чувствовал, что сыт? ● Ел ли я больше пищи, насыщенной клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.). ● Пил ли я больше воды? II. Ночной кусочник. Стратегией, побеждающей кусочничанье по ночам, является изменение вашего дневного режима питания. Ежедневно планируйте обед и не забывайте перекусить часов в пять. Обед не должен быть чересчур сытным, достаточно бутерброда и йогурта или супа. Попозже можно съесть яблоко или крекер с обезжиренным сыром. Проверьте свой дом на наличие калорий. До тех пор пока вы храните в доме любимые продукты для ночного кусочничанья (мороженое, чипсы, печенье, шоколадные батончики и прочие вкусности), будет очень сложно прекратить жевать по ночам. Решение очень простое: избавьтесь от них, уберите все так любимые вами вкусности и замените их на здоровую пищу. Если остальные члены семьи требуют, чтобы вкусные мелочи были в доме, попросите их прятать такие продукты, чтобы облегчить вам жизнь. Но лучше всего предложите членам семьи перейти на здоровую пищу вместе с вами. Запланируйте один вечерний «перекус», который вас удовлетворит. Вполне нормально, если вы побалуете себя чем-то вкусненьким и после ужина, но это должно быть запланировано и произойти лишь один раз за вечер. Решите, что именно вы съедите вечером, но это должно быть что-то более полезное, чем вы ели до сих пор, и вы должны получить от этого удовольствие. Подойдут черешня, низкокалорийное мороженое, обезжиренный пудинг. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Если вы по-прежнему голодны, выпейте стакан воды или напитка без сахара, вроде чая из травок. Поменяйте привычный вечерний порядок. Вам необходимо проанализировать и изменить – на языке профессионалов это называется «переключение стереотипов поведения» – свои вечерние привычки. Если у вас тоже есть вечерние ритуалы, которые затрудняют изменение привычек питания, следует присмотреться к ним повнимательнее. Вам необходимо порвать ассоциации: поменяйте кресло или даже комнату, в которой смотрите телевизор; скажите себе, что в спальне есть запрещено; перекусив вечером, почистите зубы, чтобы удержаться от еды. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня больше в дневное время? ● Ел ли за ужином больше продуктов, насыщенных клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.)? ● Ел ли я меньше после ужина? ● Получил ли я удовольствие от одного запланированного «перекуса» после ужина? ● Изменил ли я свои вечерние привычки? III. Удобный потребитель. Слишком большая порция содержит больше половины рекомендованных на день калорий и вредных жиров. Лучший способ безболезненно сокращать порции – планировать это заранее и решить, что вы собираетесь заказать до того, как вы зайдете внутрь кафе или ресторана. Сокращать порции готовой еды дома – еще одна стратегия победителя. Если вы покупаете замороженную еду, понижайте уровень калорий, сравнивая этикетки на еде. И не забывайте, что уменьшение порции никогда не означает, что вы останетесь голодным, вы всего лишь сокращаете потребление пищи с нездоровым количеством калорий и наедаетесь более питательной (предпочтительно насыщенной клетчаткой), низкокалорийной пищей, например фруктами и овощами. Разделяй и властвуй. Разделяй и властвуй – это ресторанная стратегия, которую можно использовать, чтобы контролировать свой вес. Она заключается в том, чтобы заказывать половину порции там, где это возможно, делить порцию с кем-нибудь еще или забирать половину домой. Еще один способ – заказывать только закуски (разумеется, отказываясь при этом от жареного). Если вы все еще голодны, закажите суп, овощи или салат. Ищите скрытые калории. Начните с того, что вычеркните из своего словаря слово «жареный», заменив его на «печеный», «сделанный на гриле», «на решетке» или «вареный». Печеная картошка, цыпленок-гриль, запеченные на решетке овощи, вареное яйцо – в общем, вы поняли. Жарение во фритюре превращает абсолютно здоровую пищу в нездоровую и высококалорийную. Еще один источник скрытых калорий – соусы на сливках, заправки для салатов, майонез, масло и маргарин. Старайтесь заказывать их отдельно или, что еще лучше, заменяйте их на низкокалорийные или вовсе некалорийные горчицы или обезжиренные заправки. Станьте сами себе шеф-поваром. Совет стать домашним шеф-поваром – хотя бы изредка – может показаться чудовищным «удобному потребителю». Но это стратегия, которая помогает быстрее скинуть лишние килограммы. Когда вы пробуете здоровую пищу в ресторанах, спрашивайте об ингредиентах и приготовлении понравившихся вам блюд, а дома попробуйте приготовить их сами. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Уменьшал ли я сегодня съедаемые порции? ● Получал ли я удовольствие от уменьшенных порций? ● Продумывал ли я, что съем в очередной раз? ● Уменьшал ли я порции дома? ● Тщательно ли я изучал калорийность порции по этикеткам? ● Нашел ли я удобные, полезные и удовлетворяющие меня продукты для «перекуса»? ● Когда я ел в ресторане, пользовался ли я принципом «разделить порцию и съесть половину»? ● Избегал ли я еды, приготовленной во фритюре, соусов и заправок для салата со сливками, майонеза, сливочного масла и маргарина? ● Делал ли я полезные для здоровья заказы в ресторанах? ● Пытался ли я готовить простые блюда? IV. Бесфруктовый чревоугодник. Высокое содержание жидкости во фруктах и овощах насытит вас, а это значит, вы не будете все время голодны. Кроме того, фрукты и овощи менее калорийны, чем почти вся другая пища. Люди, добившиеся самого значительного успеха, сразу приняли идею: если они хотят похудеть, фрукты и овощи должны стать обязательной частью их ежедневного рациона. Пробуйте разные фрукты и овощи, готовьте их разными способами – пока не обнаружите, что именно нравится вам больше всего. Делайте нарядной тарелку. Хотя первым шагом для чревоугодников является добавление к рациону фруктов и овощей, следующая стратегия – добавление радуги разноцветных продуктов. Ешьте фрукты и овощи насыщенных цветов, чтобы усилить похудение. Некоторые овощи – картошка, кукуруза и горошек – крахмалистые; это означает, что в них гораздо больше калорий, чем в других. Поэтому не следует чрезмерно полагаться на них, выбирая для себя фрукты и овощи. Кроме того, можно взять полезный фрукт или овощ и уничтожить его питательную ценность, приготовив во фритюре (картошка-фри), добавив к нему сметану и сливочное масло (печеный картофель с маслом и сметаной), сливки (кукуруза со сливками), сладкий сироп (консервированные фрукты) или жирный сыр (брокколи с сыром). Прислушивайтесь к своим чувствам. Хорошие рестораны готовят и подают фрукты и овощи в очень привлекательном виде. Их измельчают, смешивают, приправляют специями и запекают, все эти манипуляции совершают чудеса, усиливая аромат и вкус фруктов и овощей, а привлекательное оформление стимулирует аппетит. Если вы будете обращать больше внимания на такие мелочи, это укрепит ваше здоровье и усилит полученное удовольствие. Снижайте потребление мяса. Ужин без мяса рекомендуется, как минимум, раз или два в неделю – это для начала. Речь не идет о полном вегетарианстве, но очень важно начать убирать из вашего рациона мясо, если вы привыкли к тому, что оно играет основную роль в каждой трапезе. Люди, успешно сбрасывающие вес, обычно сумели перестроить свой рацион так, что мясо занимало в нем второстепенное положение, став дополнением к бобам, чечевице, соевым продуктам, разнообразным овощам, орехам и фруктам. Они обнаружили, что еда без мяса позволяет им съедать большие порции, причем они получают больше клетчатки и меньше калорий, чем при своем прежнем, основанном на мясе, рационе. Пусть фрукты и овощи получат ведущую роль в вашем рационе. Готовьте разноцветные салаты с полезными для сердца маслами – из грецких орехов или авокадо – и украшайте их кусочками свеклы, бобами нута, измельченными оливками, артишоками, побегами бобов или свежеприготовленным горошком. Попробуйте консервированные бобовые супы – вместе с салатом и зерновым хлебом получится отличная трапеза. Используйте готовые заготовки для пиццы, чтобы делать вегетарианскую пиццу. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня больше фруктов и овощей за завтраком, обедом, ужином и в перерывах? ● Ел ли я больше ярких, разноцветных фруктов и овощей? ● Пил ли я меньше фруктовых соков, зато вместо этого ел больше целых фруктов? ● Обращал ли я внимание на те случаи, когда особенно сильно наслаждался фруктами и овощами? ● Добавлял ли я к фруктам и овощам меньше жирных заправок? ● Ел ли я в ресторане, в котором подают полезные овощные и фруктовые блюда? ● Пробовал ли я новые сочетания фруктов и овощей и способы их приготовления? ● Могу ли я сказать, что сегодня фрукты и овощи нравятся мне больше, чем раньше? V. Бессознательный жевун. Если вы – бессознательный жевун, вам необходимо преобразовать свое бессознательное, «бездумное» жевание в осознанное питание. Осознание ведет к осмыслению, а оно в свою очередь однозначно приводит к переменам. Если нет понимания, вашей жизнью управляют реактивность и привычки. Самый быстрый способ пробудить понимание – использовать дневник питания. Если вы будете записывать все, что едите и пьете в течение дня, будете знать о каждом куске, кусочке и крошке, которые попадут к вам в рот. Если же вы будете вести дневник хотя бы три дня (а может быть, и несколько недель, как делают многие), вскоре проявятся некоторые стереотипы бессознательного жевания. Подсчитывайте прожеванное. Эта стратегия помогает понять, что есть жевание, по мере того, как вы осознаете, как быстро добавляются калории из-за бессознательного жевания. Вы поймете, что подсчитывание дополнительных калорий помогает вам более сознательно подходить к выбору своего рациона. Освежитесь более полезными альтернативами. Когда вам захочется пожевать чтонибудь в следующий раз, проверьте сначала, голодны ли вы. Если это уровень 0 или 1, выпейте стакан воды или сделайте что-нибудь отвлекающее (несколько раз глубоко вздохните, прогуляйтесь, позвоните приятелю, почитайте журнал). Если через несколько минут вы все же чувствуете голод, значит, стоит перекусить. Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда. Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день. Укрощайте побуждения. Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы, которые предшествуют жеванию. ● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке. ● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом. ● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука. Бессознательному жевуну не требуются серьезные эмоциональные поводы, за исключением разве что скуки – и это составляет резкий контраст с эмоциональным едоком, который ест, чтобы справиться со стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством. Все дело в том, что поглощение пищи для типичного бессознательного жевуна происходит действительно бессознательно. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую? ● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания? ● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании? ● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения? ● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени? ● Пил ли я больше воды? ● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок? ● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение? VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка. Шагать, а не бежать. Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо. Дозируйте содержимое тарелки. Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев. Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения. Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)? ● Ел ли я медленнее? ● Нравилось ли мне есть медленно? ● Делил ли я порции на более маленькие? ● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок? ● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»? ● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно? ● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно? ● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи? ● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане? VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать». Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий. Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности. Сладкоежки, стремитесь к умеренности. Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми. Общайтесь и наслаждайтесь. Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания. Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды? ● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)? ● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды? ● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому? ● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве? 4.5. А как же физические нагрузки? А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005). ... Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности – «дистанции огромного размера». Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени. Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать. Да, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а втретьих, без нормализации пищевого поведения они бесполезны. Также мне кажется очень полезным рассказать о замечательном физиологическом методе использования физических нагрузок для похудения, который предлагает известный врач-физиолог Ринад Минвалеев из Санкт-Петербурга (Минвалеев, 2001). Этот метод может быть использован вне зависимости от того, какой именно вид тренировок вы для себя выбираете. Суть его проста: для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания), иначе быть не может. Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего из подкожной жировой клетчатки (того, что в обиходе и называют «жиром»). Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов. Запасы энергии у нас находятся в жирах и гликогене, расщепление которых (липолиз и гликогенолиз, соответственно) и происходит при вынужденном или добровольном ограничении в питании (полуголодная или голодная диета). Все это было бы хорошо при одном условии: целый день заниматься физическими нагрузками и при этом соблюдать жесткую диету. Организм вначале, разумеется, будет сжигать жиры. Однако потом, как только представится возможность, вернет их обратно. Причем обязательно вернет не просто утраченные килограммы, но, зачастую, с небольшим избытком, так, на всякий случай: вдруг еды скоро не будет совсем. Вариант «поработал и не поел» с организмом не проходит, он впадает в панику и ведет себя точно в соответствии с законами природы и физиологии: превращает жировое депо в «неприкосновенный запас», так сказать, на случай наступления нового голодного периода. ... Поэтому для того чтобы похудеть надолго, не опасаясь возврата с таким трудом потерянных килограммов, необходимо всего лишь развести во времени увеличение энергозатрат (физическую нагрузку) и энергопотребление (диету) в соответствии с физиологическим ритмом восстановления энергозатрат на третьи сутки после нагрузки. Именно на третьи сутки организм начинает сжигать жиры без тенденции к скорейшему их восстановлению, так сказать, в «рабочем порядке». Ведь в дикой природе далеко не всегда удавалось досыта поесть, но организм все равно должен был «свести дебет с кредитом» и восполнить затраченные позавчера калории тем или иным способом: 1) путем удовлетворения спонтанного аппетита (в этом случае вес тела не изменяется); 2) в случае, если поесть не удалось, извлекая жирные кислоты из жировых запасов (при этом вес тела неуклонно снижается). Главное здесь – не допустить метаболической паники, сопровождающейся активацией липопротеинлипазы, которая сделает все возможное, чтобы вернуть с таким трудом потерянные килограммы обратно, да еще и с небольшим избытком. Для того чтобы понять, как это можно осуществить практически, давайте рассмотрим трехдневный цикл планомерного похудения без вреда для здоровья. День первый. Именно сегодня необходимо максимально затратить энергию, чтобы на послезавтра сформировать максимальную потребность в восполнении затраченной сегодня энергии. Можно сходить в зал шейпинга (или на стадион), побегать по магазинам (или перекопать грядки на даче), а вечером еще и устроить сексуальный марафон с партнером. Но при этом, что очень важно , ни в коей мере не ограничивать себя в еде. В противном случае вы не сможете сделать и половины того, что успели в этот знаменательный день, поскольку одним из пусковых механизмов включения энергозатрат у нас является именно еда. На языке физиологии это называется специфическое динамическое действие пищи. Ведь мы едим вовсе не для того, чтобы тут же затратить полученные калории (как нас в этом убеждают некоторые не особо грамотные диетологи). Организм получает энергию для выполнения текущей работы только из тех энергетических запасов, которые были сделаны заранее. Отсюда становится возможным тот прилив энергии, который мы испытываем сразу после еды. Правда, так получается далеко не всегда. Бывает, что после еды наступает сонливость. Это различные эффекты специфического динамического действия пищи. Известно, что после белковой еды уровень энергозатрат может возрасти чуть ли не на 40 %, тогда как после углеводной – всего лишь на 5-10 %, а после приема преимущественно жиров уровень энергообмена может даже понизиться. Так что если вы ставите перед собой задачу затратить энергию по максимуму, то не пренебрегайте в тот первый день, когда вы запускаете цикл на собственное похудение, обычной белковой пищей (яйца, мясо, сыр). День второй. Этот день вы можете смело посвятить отдыху после вчерашнего. Сегодня мышцы, как и положено, побаливают, тело настоятельно требует отдыха, ум настроен на созерцание – одним словом, пусть ваше тело получит в полной мере восхитительную возможность ничего не делать. Это означает только, что не стоит вновь давать физическую нагрузку, поскольку вы уже и так вчера хорошо поработали. Напоминаю: на второй день после энергозатратной нагрузки никаких дополнительных усилий не требуется – отдыхайте себе на здоровье. И не забудьте, что во второй, как и в первый день, вы продолжаете есть все подряд без каких-либо ограничений, как будто вовсе и не собирались худеть. Однако не забывайте, что ваш нормальный «коридор калорийности» не превышает 1200 ккал! День третий. Именно сегодня калорийность вашего рациона должна быть минимальной. При этом важно сделать так, чтобы при низкой калорийности дневного рациона вы не испытывали щемящего чувства голода, запускающего механизм метаболической паники, которая переориентирует организм на накопление депо жира (активация липопротеинлипазы). Здесь может помочь чашечка крепкого кофе. Кофеин, содержащийся в этом «напитке богов», запускает гликогенолиз (процесс расщепления гликогена), в результате чего уровень сахара в крови возрастает, и на какое-то время мы перестаем думать о еде. Ближе к вечеру на одном чае или кофе жить становится все труднее. И хотя жировые клетки уже потихоньку освобождаются от своих жировых накоплений, наш организм все настойчивее требует восполнения затраченной позавчера энергии не только за счет жировых отложений, но и за счет поступления хоть каких-нибудь калорий извне. Так что во второй половине дня можно что-нибудь съесть, тем не менее постаравшись, чтобы суточная калорийность питания была ниже обычного «коридора». День четвертый. А на четвертый день можно вновь давать физическую нагрузку, помечая этот день как очередной «день первый», в новом трехдневном цикле, направленном на коррекцию веса тела. Разумеется, это не одноразовая процедура. Сколько потребуется таких трехдневных циклов для достижения желаемого результата, зависит от индивидуальных особенностей человека (уровень основного обмена, степень ожирения, конкретная величина энергозатрат и т. д.), но общее правило таково: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение потери массы тела грозит активацией липопротеинлипазы, что сведет на нет все ваши отчаянные усилия по похудению. Предлагаемый метод позволяет добиться устойчивого снижения веса тела без возврата уже утраченных килограммов только благодаря известным физиологическим законам, которые работают независимо от того, знаете ли вы хоть что-нибудь о существовании этих законов или нет. Заключение Ну что же, пришло время подвести итоги. Давайте посмотрим, получили ли вы из этой книги необходимые знания и умения, которые позволят вам грамотно и без ущерба для здоровья снизить вес до желаемой отметки на шкале весов. И приобрели ли вы те навыки, с помощью которых вы сможете легко поддерживать этот идеальный вес, не изнуряя себя жестокими диетами и запредельными физическими нагрузками и не портя себе здоровье лекарственными препаратами с сомнительными или просто опасными побочными эффектами. Для этого предлагаю вам ответить на следующие контрольные вопросы. 1) Как и когда формируется наше пищевое поведение? 2) Почему оно может нарушаться? 3) Какие существуют виды нарушений пищевого поведения, приводящие к избыточному весу? 4) Как распознать в теле чувство голода, а как – аппетита? 5) Как рассчитывается идеальная масса тела? 6) Какое бывает ожирение? 7) Как регулируется пищевое поведение? 8) Как медицина объясняет возникновение лишнего веса? 9) Что изучает психосоматика? 10) Что такое «аддикция» и какое отношение она имеет к лишнему весу? 11) Как психология объясняет возникновение нарушений пищевого поведения? 12) Каковы основные психологические причины возникновения именно вашего лишнего веса? 13) Каковы вторичные выгоды вашего лишнего веса? 14) Какое название у вашего жизненного сценария? 15) Изменилось ли ваше отношение к своему телу? 16) Что такое стратегия питания стройного человека? 17) Научились ли вы слышать сигналы сытости? 18) Сколько дней вы вели дневник? 19) Каков ваш стереотип режима питания? 20) Помните ли вы ваш список вопросов для ежедневного самоконтроля? 21) Что такое трехдневный цикл физических нагрузок? Если вы ответили на все вопросы, я вас поздравляю – вы, несомненно, приобрели навыки пищевого поведения стройного человека. Снизившись до желаемой отметки, ваш вес, скорее всего, останется на ней навсегда. Если вы ответили как минимум на четырнадцать вопросов – ну что же, вы на верном пути. Тем не менее еще поработать над своим пищевым поведением вам не помешает. Если вы ответили менее, чем на семь вопросов, то либо у вас нет проблемы лишнего веса и книгу вы читали просто из любопытства, либо придется вернуться к разделу Введение. Ну в том случае, конечно, если вы всерьез решили расстаться с лишними килограммами. И в заключение хочу еще раз напомнить, что ваш лишний вес – показатель отсутствия любви к себе, недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью. К сожалению, ни официальная медицина, ни нетрадиционные методики не могут преподнести вам «эликсир стройности» на блюдечке с голубой каемочкой. На пути к стройной фигуре просто не существует способов мгновенного действия. Главным методом снижения веса была и остается нормализация вашего пищевого поведения – именно она дает самый реальный эффект. Помните: ваш «эликсир стройности» – в вас самих! Надеюсь, что эта книга поможет вам наладить свои отношения с едой и научиться жить в стройном теле полноценной жизнью. Более подробно ознакомиться с теорией и практикой терапии пищевого поведения и коррекции лишнего веса можно в книге И. Г. Малкиной-Пых «Терапия пищевого поведения. Справочник практического психолога» (М.: Эксмо, 2007). Приложение ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ Эндокринологический научный центр Российской академии медицинских наук Литература Александер Ф . Психосоматическая медицина. Принципы и практическое применение. – М., Эксмо, 2002. Андреас С., Андреас К . Сердце разума. Практическое использование методов НЛП. – М., Ин-т общегуманитарных исследований, 2001. Берн Э . Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. Пер. с англ. – СПб. – М.: Университетская книга, АСТ, 1997. Беюл Е.А., Оленева В.А., Шатерников В.А . Ожирение. – М., «Медицина», 1986. Бобровский А.В . Современные методы снижения веса. Осторожно! Не все они полезны. – СПб., «Невский проспект», 2005. – 192 с. (Серия «Качество жизни»). Бобровский А.В., Гаврилов М.А., Дремов С.В . Как похудеть и сохранить стройность? – СПб., ИК «Невский проспект», 2006. Бобровский А.В., Гаврилов М.А., Ромацкий В.В . Как победить аппетит? Психологические техники эффективной и рациональной борьбы с лишними килограммами. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2004. – 192 с. (Серия «Только для женщин»). Гаврилов М.А., Дремов С.В., Бобровский А.В . Эффективная программа похудения за 7 дней. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2006. – 128 с. (Серия «Советует доктор»). Гаврилов М.А . Взаимосвязь психологических и физиологических особенностей при нормализации массы тела у женщин, имеющих избыточный вес. – Автореферат дисс… канд. мед. наук. – Томск, 1998. Газенко О.А . (отв. ред.) Словарь физиологических терминов. – М.: Наука, 1987. Гинзбург М.М . Как победить избыточный вес. – Самара, 1999. Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Котельников Г.П . Ожирение. Этиология и патогенез. Роль образа жизни. – Самара, 1997. Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Крюков Н.Н . Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение. – Самара, 1999. Грачева Л.В . Тренинг внутренней свободы. – СПб.: Речь, 2003. Дальке Р . Болезнь как язык души. Послание и смысл ваших заболеваний / Пер. с нем. Л.Д. Старцевой; Под ред. Т.В. Гариной. – СПб.: ИГ «ВЕСЬ», 2004. (Серия «Исцеление души и тела»). Джеймс М., Джонгвард Д . Рожденные выигрывать. Трансакционный анализ с гештальт-упражнениями: Пер. с англ. / Общ. ред. и послесл. Л.А. Петровской. – М.: Издательская группа «Прогресс», «Прогресс-Универс», 1993. Дилтс Р . Изменение убеждений с помощью НЛП. – М.: НФ «Класс», 1997. Зайчик А.Ш., Чурилов Л.П . Основы патохимии (Учебник для студентов медицинских вузов) – СПб.: ЭЛБИ-СПб., 2001. Каменская А.И., Радченко А.Ф . Современная психотерапия и лечение зависимостей // Методы современной психотерапии. Учебное пособие / Составители Л.М. Кроль, Е.А. Пуртова. – М.: Независимая фирма «Класс», 2001. Кендыш И.Н . Регуляция углеводного обмена. – М.: Медицина, 1985. Кнастер М . Мудрость тела. – М.: Эксмо, 2002. Ковалев С.В . Семь шагов от пропасти. НЛП-терапия наркотических зависимостей. – М.: «КСП+», 2003. Ковалев С.В . Исцеление с помощью НЛП. Нейро-лингвистическое программирование психосоматических исцелений. – М.: «КСП+», 1999. Кожина Е . Проблемы середины жизни. Искусство быть счастливой. – СПб.: Невский проспект, 2001. Конышев В.А . Питание и регулирующие системы организма / АМН СССР. – М.: Медицина, 1985. Корешкин И.А . Все способы похудения. – СПб.: ВНУ – Санкт-Петербург, 1998. Короленко Ц.П., Дмитриева Н.В . Социодинамическая психиатрия. – М.: «Академический проект», Екатеринбург, «Деловая книга», 2000. Креславский Е.С . Психосоциальные аспекты ожирения / Социально-гигиенические аспекты ожирения. Сборник научных трудов. – Л: ЛСГМИ, 1981. Крылов В.И . Пограничные психические заболевания с нарушениями пищевого поведения. – СПб.: ООО «Издательский дом „Шанс“, 1995. Куликов Л.В., Ладатко Н.А., Орлова Н.П . Апробация анкеты внешности // Социальная психология: диалог СПб. – Якутск, Материалы науч. конф. – СПб., 2002. – С. 114–120. Кушнер Р., Кушнер Н . Ваша индивидуальная диета / Пер. с англ. Е. Черниковой. – М.: ACT, Транзит книга, 2005. Любан-Плоцца Б., Пельдингер В., Крегер Ф . Психосоматические расстройства в общей медицинской практике. – СПб., 2000. МакМаллин Р . Практикум по когнитивной терапии. – СПб.: Речь, 2001. Малкина-Пых И.Г . Психосоматика. Справочник практического психолога. – М.: Эксмо, 2004. Малкина-Пых И.Г . Психосоматика. – М.: Эксмо, 2004. Малкина-Пых И.Г . Климакс – не диагноз. – СПб.: Питер, 2004. Малкина-Пых, И.Г . Телесная терапия. – М.: Эксмо, 2005. Малкина-Пых И.Г . Семейная терапия. – М.: Эксмо, 2005. Малкина-Пых И.Г . Экстремальные ситуации. – М.: Эксмо, 2005. Малкина-Пых И.Г . Психология поведения жертвы. – М.: Эксмо, 2006. Малкина-Пых И.Г . Терапия пищевого поведения. – М.: Эксмо, 2007. Минвалеев Р . Коррекция веса. – СПб.: Питер, 2001. Менделевич В.Д . Клиническая и медицинская психология. – М.: МедПресс-информ, 2005. Монтиньяк М . Секреты питания Монтиньяка. – М.: Изд. Дом ОНИКС, 1999. Нарицын Н . Психология счастья. Книга 1 серии «Доверительный разговор», 1999– 2000, httр://www.naritsyn.ru /biblio.shtml Перлз Ф.С . Эго, голод и агрессия: Пер. с англ. – М.: Смысл, 2000. Пиаже Ж . Теория Пиаже. История зарубежной психологии. 30-60-е годы: Тексты. – М., 1986. Радченко А.В . Психотерапия психосоматических заболеваний и расстройств // Методы современной психотерапии. Л.М. Кроль, Е.А. Пуртова (сост.). – М.: НФ «Класс», 2001. Савчикова Ю.Л . Психологические особенности женщин с проблемами веса. Дисс… канд. псих. н. – СпбГУ. – СПб., 2005. Старостина Е.Г., Древаль А.В . Проблема ожирения глазами врача и глазами потенциального пациента. // Терапевт. арх. – 2001. – 73, № 10. – С. 14–20. Столин В.В . Самосознание личности. – М., 1983. Стюарт Я., Джойнс В . Современный транзактный анализ. – СПб.: Социальнопсихологичский центр, 1996. Татонь Я . Ожирение: патофизиология, диагностика, лечение. – Варшава: Польское медицинское издательство, 1981. Томэ Х., Кэхеле Х . Современный психоанализ. Т. 2. – М., 1996. Усков А.Ф . Неистребимая аддикция к жизни. / Психология и лечение зависимого поведения. – М.: «Класс», 2000. – С. 5–8. Фрэнкин Р.Е . Мотивация поведения: биологические, когнитивные и социальные аспекты. – 5-е изд. – СПб.: Питер, 2003. Хей Л.Л . Исцели себя сам. Перевод с английского Лайтман Э. M. Книги I, II, III. – Кишинев: ЧП «ЛОТОС», 1996. Хьелл Л., Зиглер Д . Теории личности (Основные положения, исследования и применение). – СПб.: Питер Пресс, 1997. Чурилов Л.П . Новое о патогенезе ожирения// Мир медицины. – 2001. – № 3–4. – С. 19– 20. Шостак В.И., Лытаев С.А . Физиология психической деятельности человека. – СПб.: Деан, 1999. Ялом И . Экзистенциальная психотерапия. – М.: Класс, 1999.