Дикуль В.И. - Полная энциклопедия спины и суставов (Медицинская энциклопедия) - 2013

УДК 615.82
ББК 53.54
Д 45
Валентин Дикуль – всемирно известный специалист по лечению позвоночника,
автор уникальных восстановительных методик против болезней спины и суставов,
основоположник современной кинезитерапии, доктор биологических наук, академик РАЕН
В оформлении переплета использованы иллюстрации:
Digital Storm, PILart / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Д 45
Дикуль В. И.
Полная энциклопедия спины и суставов : традиционные и инновационные методы лечения / В. И. Дикуль. – М. : Эксмо, 2013. – 688 с. : ил. – (Медицинская энциклопедия).
ISBN 978-5-699-53849-2
В основу энциклопедии положены системы упражнений, которые уже несколько десятилетий
с успехом применяются в российских клиниках и во многих странах, где работают подготовленные
академиком Дикулем специалисты. Сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, грыжи и протрузии, боли в спине, коленях и локтях – для каждой проблемы в книге приведен особый комплекс
упражнений и самомассажа.
Благодаря этой единственной полной энциклопедии каждый может воспользоваться уникальным опытом и знаниями академика Дикуля и выбрать подходящую ему проверенную систему
для правильного решения своей проблемы.
Эта книга – для тех, кто хочет чувствовать себя здоровым в любом возрасте!
УДК 615.82
ББК 53.54
ISBN 978-5-699-53849-2
© Дикуль В.И., 2013
© Сафонов А.В., фото, 2013
© Тихонов М.В., фото, 2009
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2013
ОГЛАВЛЕНИЕ
От издательства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Перед началом тренировки . . . . . . . . . . . . 13
Правила выполнения упражнений
От простого к сложному . . . .
Подходы и повторения . . . . .
Следите за движениями . . . .
Разминка . . . . . . . . . . . .
Упражнения лежа и висы . . . .
Если очень легко . . . . . . . .
Если очень сложно . . . . . . .
Самоконтроль . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. 15
. 15
. 16
. 17
. 18
. 18
. 19
. 19
. 20
Столп здоровья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Что такое позвоночник . . . . . . . . . .
Полезные изгибы . . . . . . . . . . . .
Правильная осанка . . . . . . . . . . .
Здоровый позвоночник — залог успеха
Питание и позвоночник . . . . . . . . . .
Инструментальные методы обследования
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. 25
. 30
. 31
. 35
. 37
. 40
Сколиоз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Быть во всеоружии . . . . . . . . . . . . . . . .
Причины появления. . . . . . . . . . . . . . .
Болезнь, не позволяющая жить полноценной
жизнью . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Здоровый позвоночник — забота родителей . .
Дорога к здоровью . . . . . . . . . . . . . . . .
Естественное оздоровление . . . . . . . . . .
Коррекция при сколиозах . . . . . . . . . . . .
Серьезный подход. . . . . . . . . . . . . . . . .
3 уровня сложности . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения лежа и висы . . . . . . . . . . . .
Упражнения на пресс . . . . . . . . . . . . . .
. . . 45
. . . 46
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. 48
. 50
. 51
. 51
. 52
. 54
. 54
. 55
. 56
3
ОГЛАВЛЕНИЕ
Комплекс 1. Правый верх, левый бок . . . . . . 57
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 58
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Комплекс 2. Левый верх, правый бок . . . . . 109
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 110
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 128
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Комплекс 3. Правый верх, правый бок . . . . 161
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 162
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 180
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Комплекс 4. Левый верх, левый бок . . . . . . 213
Подготовительный уровень . . . . . . . . . . . . . . 214
Промежуточный уровень . . . . . . . . . . . . . . . 232
Для подготовленных . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Остеохондроз, грыжи и протрузии . . . . . . . 265
Три кита болезней позвоночника. . . . . . . . . .
Когда не хватает нагрузки . . . . . . . . . . .
Остеохондроз . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Межпозвоночная грыжа . . . . . . . . . . . . .
Протрузии межпозвоночного диска . . . . . . .
Почему заболевания позвоночника молодеют? . . .
Какие ошибки совершают люди, у которых уже
выявлены заболевания позвоночника? . . . .
.
.
.
.
.
.
267
267
269
273
277
280
. 281
Для людей сидячих профессий . . . . . . . . . 283
За компьютером . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Для автомобилистов . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
Если болит спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Для шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Что нам понадобится?. . . . . . . . . . . . . .
Упражнения для шейного отдела (лежа) . . . .
Упражнения для шейного отдела (сидя) . . . .
Для поясницы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения для грудного и поясничного отдела
(щадящий режим) . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения для поясничного отдела
(с дополнительным оборудованием) . . . . .
4
.
.
.
.
.
319
319
321
325
329
. 329
. 342
ОГЛАВЛЕНИЕ
Упражнения для совершенствующихся . . . . 353
Упражнения с доской . . . . . . . . . .
Упражнения с висами на петлях . . . .
Упражнения со станком . . . . . . . . .
Упражнения на поясницу
для подготовленных . . . . . . . .
Упражнения с перекладиной и станком
Упражнения на поясницу
для подготовленных . . . . . . .
. . . . . . . 355
. . . . . . . 366
. . . . . . . 377
. . . . . . . 377
. . . . . . . 388
. . . . . . . 388
Важный элемент. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401
Что такое сустав? . . .
Движение без боли . .
Болезни суставов. .
Источник проблемы
Здоровая пища . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
403
405
405
409
411
Растяжка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 415
Подготовка к занятиям . . . . . . . . . . . . . . . . 417
Стоя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 418
Сидя и лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 434
При болях в суставах рук и ног . . . . . . . . . 461
Здоровье движения . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения на грудь, широчайшую мышцу,
пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения на трицепс, бицепс, дельту
и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнения на ноги и пресс . . . . . . . . .
Упражнения для спины, боков и пресса
(щадящий режим) . . . . . . . . . . . . .
Упражнения для стоп. . . . . . . . . . . . .
Упражнения для стоп и икроножных мышц .
Упражнения на координацию движения . . .
Усложненные упражнения ко всем системам .
. . . 463
. . . 465
. . . 473
. . . 492
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
520
539
556
574
590
Самомассаж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 595
Простое лекарство . . . . . . . . . .
Самомассаж ног . . . . . . . . . . . .
Самомассаж рук . . . . . . . . . . . .
Самомассаж спины . . . . . . . . . .
Самомассаж с помощью полотенца
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
597
600
625
638
647
5
ОГЛАВЛЕНИЕ
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ . . . . . . . . . . . . 651
Первые шаги. . . . . . .
Он вернул надежду . .
Мечты детдомовца .
Магия манежа . . . . .
Другая жизнь . . . . . .
Новая преграда . . . .
Переломный момент .
Опять на манеже . . .
Вера, надежда, борьба
Свой путь . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
653
653
654
655
659
659
662
664
667
669
Приложения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 671
Анатомия: самое необходимое . . . . . . . . . . . . 672
Самоконтроль . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 680
Указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 684
«Я могу говорить Вам, как делать упражнения, но без
Вашего желания мои слова не принесут успех. Даже будь
мое оборудование из золота, Вы никогда не будете ходить, если у Вас нет уверенности. Вы должны работать
с той же самой преданностью, дисциплиной и силой каждый день много лет, если необходимо. Только тогда Вы
скажете
“Я СДЕЛАЛ ЭТО, Я МОГУ ИДТИ!”»
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА
Преодоление — само это слово звучит магически и настраивает на борьбу. Жизнь Валентина Ивановича Дикуля
доказывает: нет таких проблем, с которыми мы бы не могли справиться. Восстановление после травмы, возвращение
к любимому делу, создание собственной методики, благодаря которой более 6 тысяч человек встали на ноги — Валентин Дикуль снова и снова доказывал, что чудеса возможны,
чудеса — в наших руках. И не имеет значения, сколько преград встает на пути. Четко поставленная задача, умение создать систему и неукоснительно следовать ей, воля и каждодневный труд позволят преодолеть препятствия, встающие
у нас на пути.
Сила духа — главный источник нашего здоровья. И книга Валентина Ивановича, его личный опыт, заработанный
потом и кровью, учат нас именно этому — преодолевать.
Превозмогать невзгоды и побеждать проблемы, физические или психологические. Настраивать себя на борьбу. Не
случайно за волю, к жизни и к мечте, Валентин Иванович
в 1985 году получил памятную медаль «Преодолей судьбу»
за номером 2. Первую такую награду вручили легендарному летчику Алексею Маресьеву.
Сегодня Валентин Иванович — академик РАЕН, профессор,
доктор биологических наук. Но чтобы всего этого достичь,
ему пришлось пройти непростой путь, полный драматических событий. Жизнь в детдоме, мечта о цирке, ставшая реальностью, а затем — трагедией. Тяжелая травма и инвалидная коляска.
Жизнь не смогла сломить Валентина Дикуля. Он прошел через ад, но нашел в себе силы не отчаяться, и после долгих лет
упорных тренировок не только встал на ноги, но и вернулся
в цирк в качестве силового жонглера, чтобы со временем
стать лучшим в этом амплуа. Дикуль — единственный силовой жонглер, получивший почетное звание «Народный артист России». Он добился общественного признания за свой
многолетний тяжелый труд. И проложил дорогу к восстановлению, возвращению в жизнь для многих других.
Валентин Иванович долго занимался изучением человеческого организма. Исследуя специальную литературу,
Интересно знать!
Мы используем ресурсы своего организма только на 30%,
и если все мысли сосредоточены
на деле и заветной цели, человек
может вытащить себя из любой
болезни.
9
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА
Внимание!
Валентин Иванович постоянно
консультирует и лечит больных
с самыми разными недугами
опорно-двигательного аппарата.
За годы работы он вернул к нормальной жизни свыше 10 000 человек, которым медицина была
не в силах помочь.
10
тренируясь, он фактически создал собственную систему
восстановления. Работа мышц и развитие их силовых возможностей — вот направление, в котором работал будущий
профессор.
Делиться с товарищами по несчастью своими открытиями
на пути к выздоровлению Дикуль стал, еще находясь на больничной койке. Накопив опыт и добившись хороший результатов, он стал помогать людям, попавшим в схожие ситуации.
Один его пример давал надежду другим.
Им разработано множество программ, которые прописываются пациенту строго индивидуально: с учетом его заболевания и сопутствующих недугов. Конечно, одинаковых
больных нет, бывают только одинаковые названия болезней.
Значит, и лечить людей надо индивидуально, поэтому у каждого — своя программа лечения и свои сроки выздоровления.
Дикуль является основоположником современной кинезитерапии. Это направление занимается лечением с помощью
правильного движения. Кинезитерапия работает с функциональной частью тела — мышцами, составляющими 60 процентов от общей массы нашего организма. В этих эластичных
тканях располагаются все нервные окончания, сосудистые
и лимфатические пути. Если они спазмируются и перестают
выполнять насосную функцию, качая лимфу и кровь, возникают заболевания позвоночника и суставов, острые и хронические. Специальные упражнения и тренажеры, которые
Валентин Иванович создает сам, снимают осевую нагрузку
с позвоночника и суставов и восстанавливают микроциркуляция в глубоких мышцах. Благодаря этому устраняются боли,
спазмы и отеки, укрепляется мышечный корсет.
За выдающийся вклад в развитии науки и образования Валентин Иванович Дикуль был удостоен премии им. М.В. Ломоносова, награжден орденом Трудового Красного Знамени,
медалями и грамотами правительства СССР и России, медалью
имени Юрия Гагарина — за вклад в развитие космической медицины.
Еще выступая в цирке, Валентин Иванович бескорыстно занимался огромной работой по обучению и восстановлению
многочисленной армии спинальных больных по своей методике. Со временем пришло осознание проблемы: болезни
позвоночника выходят на одно из первых мест среди причин
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА
инвалидности. Нужен был специализированный центр, занимающийся реабилитацией таких больных.
И в 1988 году при поддержке тогдашнего главы правительства Н.И. Рыжкова такой центр был создан в Останкино. Сегодня он известен как «Центр Дикуля». Валентин Иванович — его
бессменный руководитель. Под его началом трудится целый
штат квалифицированных специалистов, применяющих различные современные методы восстановительной медицины.
Главным из них по-прежнему остается гимнастика, чудесным образом возвратившая когда-то Валентина Ивановича
в строй атлетов.
Непросто складывалась и судьба его книг, каждую из которых Дикуль писал долго, с трудом находя время в своем плотном графике. Валентин Иванович не был в отпуске
20 лет, и это означает только одно: он чрезвычайно занят.
Много времени и внимания требуется его пациентам, которых год от года, увы, не становится меньше. Он принимает
и консультирует людей с тяжелыми повреждениями позвоночника, разрабатывая для них индивидуальные программы
лечения, по всей стране. Занимается такими заболеваниями
спины, как грыжи, протрузии, сколиозы, кифозы и лордозы.
Лечит детей, а для маленьких пациентов своевременно восстановление — до того, как полностью сформируется их костный скелет — имеет особое значение.
Эта книга объединяет его личный многолетний опыт —
и опыт тысяч пациентов. Неоспоримый авторитет Валентина Ивановича, вся его жизнь вкупе с проверенной десятилетиями безопасной и надежной методикой лечения
гарантируют успеха. И боль, которая становится стеной
между человеком и активной жизнью, в спине, суставах рук
или ног, — больше не будет стоять на вашем пути.
В основу книги положены системы упражнений, которые
не один год с успехом применяются в клиниках, где работает или консультирует пациентов Валентин Иванович. Его неоспоримый авторитет, вся его жизнь вкупе с проверенной
десятилетиями безопасной и надежной методикой лечения — практически стопроцентный залог успеха. Пациенты
Дикуля слушаются, строго придерживаясь назначений, делая
все для того, чтобы соблюсти 3 главных условия выздоровления — упорство, регулярность и постоянство. Даже дети
11
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА
и подростки, а ведь любой родитель знает, как трудно убедить
ребенка заниматься постоянно. Методика восстановления,
разработанная Дикулем, используется во многих странах, где
работают подготовленные им специалисты. Это мощный, надежный и совершенный метод. Любой человек получает возможность благотворно воздействовать на свое физическое
состояние, успешно бороться с болезнями, возвращая своему организму выносливость, а себе — интерес к жизни.
Не всем удобно посещать с детьми кабинет лечебной физкультуры в поликлинике. Не каждая семья может позволить
себе оплачивать спортивный клуб. А книгу, где понятным
языком с наглядными иллюстрациями рассказывают о том,
что нужно делать, чтобы победить болезнь, может купить
каждый. Так что эта издание — еще один вклад Валентина
Дикуля в оздоровление нации в целом и просто помощь
всем, кто действительно хочет быть здоровым.
Спасибо вам, Валентин Иванович!
ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ТРЕНИРОВКИ
Чтобы все ваши усилия, направленные на борьбу
с болезнью, во время тренировок приносили максимальный возможный эффект, необходимо соблюдать определенные правила. Эти правила применимы ко всем комплексам упражнений, предложенных
в книге. Положенные в основу ваших занятий, они
превратят отдельные упражнения в систему, работающую на благо вашего организма, а значит — вашего здоровья.
ПРАВИЛА
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ
Понятен пыл, с которым практически все пациенты, желающие избавиться от болезни, приступают к занятиям. Многие при этом удивляются: «Ну что это за легкое упражнение?
Я делаю его запросто, давайте я сразу приступлю к более
сложной программе». Нет, нет и нет! Система упражнений
предполагает, что начинать нужно с азов. Мышцы, организм
в целом необходимо подготовить к коррекции.
Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы
ни были физически подготовлены), через промежуточный
этап и только затем приступить к сложному блоку упражнений!
Повторюсь: как бы ни были вы сильны, как бы ни были
физически подготовлены, начинать нужно только с простых
упражнений, переходя к более сложным.
В разделах с упражнениями представлены примеры разного уровня сложности. До тех пор, пока вы полностью не
освоитесь на первом из них, не следует переходить к более
высокому. Если вы чувствуете, что выполнение какого-то
упражнения дается вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!), нужно дополнительно загрузить мышцы,
то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: например, повороты усложнит использование
15
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ
Внимание!
Дыхание при выполнении упражнения должно быть неглубоким
и ровным. При нагрузке ни в коем
случае нельзя задерживать дыхание. При наивысшем напряжении
делаем выдох, при расслаблении — вдох.
Если вы не приучены правильно
дышать, просто спокойно дышите — не задерживая дыхания и ни
в коем случае не дыша глубоко.
резинового бинта, подъем ноги — прикрепленный к ней грузик, наклоны — гантеля или бодибар и т.д.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы
в одном из режимов нет и быть не может — все строго индивидуально. Для примера можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима детям дается от полугода до
года, и только потом их осторожно переводят в более сложную программу.
При этом ни в коем случае не следует менять упражнения
местами. Выполняйте их в строго указанном порядке.
И, конечно, большое значение имеет постоянство. «Поработали по здоровью месяц-два, можно и отдохнуть»? Ни
в коем случае! Система есть система. Три раза в неделю, через
день — ни больше, ни меньше. Только соблюдение этих правил позволит взрослому максимально помочь своему позвоночнику, а ребенку — обеспечит правильное формирование
костного скелета.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Этот же принцип — от простого к сложному — действует
и при выполнении упражнений. В каждом упражнении есть
определенное количество подходов и повторений. Например, указано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторений.
Это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз,
затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8 раз. Затем вновь отдохнуть 2–3 минуты и, наконец,
выполнить упражнение финальные 8 раз. Итого — 3 подхода
по 8 повторений.
Тем, кому трудно сразу выполнять нужно количество подходов, для начала достаточно сделать только один подход,
но обязательно именно то количество повторений, которое
указано в программе. Таким образом (только один подход)
работаем до тех пор, пока упражнения не будут выполняться легко, после чего добавляем еще один подход. Так постепенно мы доводим нагрузку до указанного в системе количества подходов. Таким образом, мы хорошо и без вреда
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
для здоровья подготовимся к нагрузкам, которые указаны
в системах.
Ни в коем случае нельзя суммировать упражнения! Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами
выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд,
без отдыха или отдыхая, но тогда, когда им удобно. Они рассуждают приблизительно так: «Я без труда могу выполнить
подряд 8 упражнений, да и 16 раз подряд — не представляет
труда, так что будем делать сразу 24 раза». Ни в коем случае!
Отдыхать необходимо, и отдыхать именно 2–3 минуты — не
меньше! Именно это время требуется для того, чтобы восстановить дыхание и пульс, восстановить приток-отток крови
к мышцам, подготовив их к дальнейшему движению.
Напомню: если упражнение выполняется легко, можно выполнить то количество повторений, которое указано в системе (не больше!), но с отягощением — используя при выполнении упражнения резиновые бинты, эспандер, легкие гантели
или грузики.
СЛЕДИТЕ ЗА ДВИЖЕНИЯМИ
Не менее важно добиться правильного выполнения
каждого движения, с полной амплитудой. Часто пациенты,
стремясь выполнить указанное число повторений, делают
упражнения неправильно — задействуя мышцы, которые
не должны включаться в данном движении. Прислушивайтесь к своему телу — выполняйте движения именно за счет
тех мышц, на которые вы работаете. Попросите своих близких понаблюдать со стороны за правильностью выполнения
вами упражнений. Особенно внимательными надо быть родителям: мама, папа, бабушка, дедушка должны позаботиться о том, чтобы ребенок все делал именно так, как указано
в описании и на картинках.
Скорость движения, как при напряжении, так и при расслаблении, должна быть одинакова. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными — как подтягиваясь, так и выпрямляясь, как сгибаясь, так
Интересно знать!
Самое важное в системе — не
перейти как можно быстрее к более сложному уровню, а добиться
правильного выполнения каждого движения.
17
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ
и разгибаясь — в одном ритме и при одной невысокой скорости движения.
Не допускайте при выполнении упражнений резких движений. Следите, чтобы все движения были плавными.
Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрямление и сокращение мышц происходило до конца.
РАЗМИНКА
Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Особенно, если вы только приступаете к физическим
упражнениям.
Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба
позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник
выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы
распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном отделе. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно
левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги:
несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, общая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.
УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА И ВИСЫ
На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа,
потом на доске под определенном уклоном, постепенно
увеличивая угол, до тех пор, пока не переводят ее в вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски
можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью
обычного стула. Он ставится спиной к стене, а на него устанавливается доска — сначала на сиденье, потом на спинку.
Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.
18
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Завершая упражнение, следует медленно переместить вес на ноги и сойти вниз, а в начале нужно
также медленно перераспределить вес на руки и повиснуть.
ЕСЛИ ОЧЕНЬ ЛЕГКО
Даже если выполнение упражнений дается вам очень
легко, ни в коем случае не увеличивайте число повторений!
Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования — резиновых бинтов, гантелей, грузиков
и т. д. Нагрузки надо подбирать таким образом, чтобы упражнение выполнялось со средней тяжестью, то есть при выполнении упражнения вы должны все время чувствовать нагрузку. Только когда вы будете легко выполнять со средней
тяжестью и с нагрузкой данную систему целиком, можно переходить к следующему этапу.
ЕСЛИ ОЧЕНЬ СЛОЖНО
Достаточно сделать только один подход и постепенно дойти до нужного количества повторений.
При выполнении упражнений лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (нет скольжения), ни
в коем случае нельзя приподнимать тело. Постелите двойной
целлофан, чтобы обеспечить скольжение и наденьте на ноги
целлофановые мешочки. Отработав упражнение таким образом, со временем уберите сначала целлофановые мешочки
с ног, а затем и целлофановую подстилку.
Менять уровень сложности можно и в упражнениях, которые выполняются на доске. Не обязательно сразу устанавливать доску под углом в 45 градусов. Доску можно ставить
намного ниже. Не обязательно закреплять ее на шведскую
стенку, ее можно установить на стул или стол, постепенно
увеличивая угол наклона.
Внимание!
Нельзя висеть на перекладине
при острых болях. Позвоночник
может дополнительно травмироваться.
САМОКОНТРОЛЬ
В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в
какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой — гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы
упражнения выполнялись не через силу, а со средней тяжестью. Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, неважное настроение, слабость
после болезни и т.д.
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения при какихто заболеваниях — респираторных (особенно при повышенной температуре), головокружении, слабости. Сначала
примите меры для полного выздоровления и только затем
начинайте постепенно работать.
Ни в коем случае не пытайтесь сразу после болезни вернуться к тому уровню сложности, на котором остановились
до заболевания! Никаких трех подходов по восемь повторений. Начинать нужно опять с одного подхода и опять с первой
системы. Не переживайте: вы быстро наверстаете упущенное
и намного быстрее подойдете к следующему уровню сложности, чем при начале занятий. Не нужно будет месяцы или
полугодия отдавать на первую систему щадящего режима, на
вторую и так вплоть до сложной.
Всегда следите за тем, как реагирует на выполнение
упражнений ваш организм. Оптимальные нагрузки для
каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочного и мышечного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Постоянный самоконтроль необходим. Удобная форма — ведение специального дневника.
Например, такого:
20
САМОКОНТРОЛЬ
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
Показатели самоконтроля можно условно разделить на
две группы: субъективные и объективные. К субъективным
относятся сон, аппетит, работоспособность, дискомфорт
в мышцах. Слушайте себя. Самочувствие после занятий должно быть бодрым. Ощущение разбитости, сильного утомления,
головной боли — подсказка вашего организма, говорящая
о том, что нагрузку необходимо снизить.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса и величина артериального давления. В норме,
в состоянии покоя, частота пульса составляет 70–75 ударов
в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце
старается доставить к работающим мышцам побольше крови,
а с ней — кислорода и питательных веществ. Допустимым
считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если
сердце бьется чаще — нагрузки необходимо уменьшить.
У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки также нужно уменьшить.
Второй показатель — величина артериального давления
(АД). Оно выражается двумя цифрами. Например 120/70. Большая величина — так называемое «систолическое давление»,
21
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ
меньшая — «диастолическое». Верхней границей нормального артериального давления считается АД= 140/80 мм. рт. ст.
При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном
уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке
может не изменяться и повышаться только при интенсивной
(на 10 мм. рт. ст.) Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке,
«мушки» в глазах. При появлении этих симптомов, а также при
повышении давления выше 150 мм рт. ст., занятие нужно прервать, а в дальнейшем — уменьшить интенсивность.
Заносите все субъективные и объективные показатели
в дневник, а в последней строке ставьте свою оценку эффективности занятий — как изменилось самочувствие и состояние. Просмотрев эти записи через какое-то время, вы очень
удивитесь.
СТОЛП
ЗДОРОВЬЯ
Можно сказать без преувеличения, что спина —
основа активной здоровой жизни всего организма.
Иногда бывает достаточно взглянуть на позвоночник, чтобы понять, какие болезни беспокоят человека — и даже будут беспокоить в будущем, ближайшем и отдаленном. Давайте вместе рассмотрим
эту ось, вокруг которой вращается наше здоровье,
а также проблемы, являющиеся следствиями нарушений в функционировании позвоночного столпа.
ЧТО ТАКОЕ
ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник, или позвоночный столп — это опора человеческого тела.
Этот сегментный орган состоит из костных позвонков:
семи шейных
двенадцати грудных
пяти поясничных
пяти крестцовых (сросшихся)
трех-четырех копчиковых (сросшихся).
Кости нашего тела — живые ткани, они обильно снабжаются кровью и пронизаны нервами, в них происходит непрерывный и быстрый обмен питательных веществ, среди которых
особенное значение имеют минералы кальция и фосфора,
а также витамин D.
В костном мозге, который есть в более крупных костях, образуются клетки крови, играющие жизненно важную роль
в иммунных реакциях и переносе кислорода по всему организму.
Кости, соединенные между собой хрящами и связками,
образуют скелет, который является поддержкой для мягких
тканей.
Семь шейных позвонков поддерживают голову и обеспечивают ее равновесие. Два верхних позвонка у основания черепа — атлант и эпистрофей — действуют как универсальное
соединение, позволяя поворачивать голову в стороны, откидывать назад и наклонять вперед.
Двенадцать грудных позвонков соединены с ребрами,
вместе они образуют грудную клетку, которая обеспечивает
25
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
Интересно знать!
Защита спинного мозга соединяет
головной мозг с периферийной
нервной системой и проводит от
тела к мозгу чувствительные импульсы, а в обратном направлении — «инструкции» для мышц
и их действия. При нарушении
какого-либо участка нервной
системы происходит «сбой» в работе того органа, который иннервировался этим участком, а это
приведет к заболеванию данного
органа. Чаще всего нарушения
возникают в различных отделах
позвоночника.
26
легким достаточную свободу движения во время входа и защищает многие жизненно важные органы.
Пять поясничных позвонков формируют нижний отдел
позвоночника — поясницу. Они соединены с крестцом.
Крестец состоит из пяти сросшихся костей, которые вместе
с тазовыми костями образуют емкость из костей для защиты
детородных органов и мочевого пузыря.
Копчик у основания позвоночника представляет собой
остатки хвостового скелета. Он состоит из трех-четырех сросшихся костей.
Между костными позвонками находятся хрящеподобные
диски, которые придают позвоночнику эластичность и гибкость. Позвонок состоит из тела позвонка, дужек и остистых
отростков. Располагаясь один над другим, дужки и отростки
формируют костный канал. В костном канале позвоночного
столба находится спинной мозг с нервными отростками —
корешками, которые, разветвляясь, идут ко всем частям тела
и внутренним органам.
Спинной мозг — часть центральной нервной системы. Его
длина составляет около 45 сантиметров — от головного мозга до поясничных позвонков, где разветвляются нервы. Эта
нижняя часть носит название cauda equine, с латыни переводится как «лошадиный или конский хвост». Спинной мозг имеет цилиндрическую форму и состоит из кровеносных сосудов
и сердцевины, образованный нервными волокнами. Спинномозговые нервы через равные промежутки ответвляются от
спинного мозга и проходят через просветы между суставными поверхностями и телом позвонка. Далее они разветвляются, образуя сеть мелких ответвлений, пронизывающих определенные участки тела.
На всем протяжении костный мозг защищен костной трубкой, образованной позвонками, мелкими связками и мышцами. Он омывается спинномозговой жидкостью. Жидкость
поглощает толчки, защищая позвоночный столб от давления.
Итак, позвоночник играет ключевую роль в здоровье.
Позвоночник — основа скелета, он придает телу нужную форму, к нему прикрепляются пласты больших и малых
мускулов и связок спины и живота. Если же позвоночник
искривляется, то это воздействует на кости всего скелета. Мускулы и связки укорачиваются, внутренние органы
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК
смещаются, что приводит к заболеванию всего организма.
Выполняет позвоночник и еще одну важную функцию — защитную. Он предохраняет спинной мозг от механических
повреждений.
Спинной мозг может растягиваться, приспосабливаясь
к меняющемуся положению тела, и повредить его на самом деле не так уж просто. Спинномозговые нервы состоят
из миллионов отдельных нервных волокон, или нейронов.
В зоне действия каждого спинномозгового нерва находится
определенная часть тела, с которой можно точно соотнести
нервы.
Нервы, выходящие из шейного отдела позвоночника, иннервируют в основном руки, плечи и голову.
Нервы, выходящие из грудного отдела позвоночника, —
среднюю часть туловища.
Нервы, выходящие из поясничной и крестцовой областей
позвоночника, — нижнюю часть туловища и ноги.
Таблица 1
Последствия нарушения иннервации спинномозговых
сегментов
Шейный отдел
№
позвонка
Связь с частями тела
и органами
Последствия нарушений
С1
Кожа головы, кости
лица, кровоснабжение
головы, мозг, внутреннее и среднее ухо,
нервная симпатическая
система
Высокое давление, головные
боли, нервозность, бессонница, насморк, амнезия (утрата
памяти), хроническая усталость, головокружение
С2
Глаза, глазные нервы,
слуховые нервы, полости,
сосцевидные отростки
(височной кости), язык,
лоб
Глазные болезни, некоторые
виды слепоты, косоглазие,
глухота, ушные боли, заболевания полостей, обмороки,
аллергия
СЗ
Кости лица, щеки, зубы, Неврит, невралгия, угри и
тройничный нерв, внеш- прыщи, экзема
нее ухо, легкие
С4
Губы, рот, нос, евстахиева труба, легкие
Сенная лихорадка, аденоиды,
потеря слуха
С5
Голосовые связки, гланды, глотка
Болезни горла
27
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
№
позвонка
Связь с частями тела
и органами
Последствия нарушений
С6
Шейные мышцы, плечи,
миндалины
Боль в верхней части плеча,
тонзиллит, круп, коклюш
С7
Щитовидная железа,
плечевые синовиальные
сумки, локти
Руки (от локтя до кончиков пальцев), пищевод,
трахея
Болезни щитовидной железы,
простуда, бурсит
Сердце, (включая
клапаны), коронарные
артерии
Легкие, бронхиальные
трубки, плевра, грудь
Функциональные сердечные
заболевания и некоторые
болезни груди
Бронхит, плеврит, пневмония,
гиперемия, грипп
D1
D2
D3
Грудной отдел
D4
D5
Желчный пузырь, общий Болезни желчного пузыря,
желчный проток
желтуха, опоясывающий
лишай
Печень, солнечное спле- Болезни печени, лихотение, кровь
радка, гипотония, артрит,
анемия, нарушение кровообращения
D6
Желудок
Желудочные болезни,
включая: спазмы желудка,
несварение, изжога, диспепсия
D7
Поджелудочная железа,
двенадцатиперстная
кишка
Селезёнка
Язва, гастрит
D8
D9
28
Боль в руках (от локтя
и ниже), астма, кашель,
затруднённое дыхание,
одышка
Пониженная сопротивляемость организма
Надпочечники и надпочечные железы
D 10 Почки
Аллергия, крапивница
D11 Почки, мочеточники
Болезни кожи: угри, прыщи,
экземы, фурункулы
D12 Тонкие кишки, лимфатическая система
Боль в животе,
некоторые виды бесплодия,
ревматизм
Болезни почек,
нефрит, пиелит, затвердение
артерий, хроническая усталость
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК
Копчик
Крестец
Поясничный отдел
Поясничный отдел
№
позвонка
Связь с частями тела
и органами
Последствия нарушений
L1
Отдел толстого кишечни- Колит, запор, дизенка, паховые кольца
терия, понос, некоторые
виды прободений
или грыж
L2
Аппендикс, низ живота,
верхняя часть ноги
L3
Половые органы, матка, Болезни мочевого
мочевой пузырь, колени пузыря, расстройства
менструального цикла,
выкидыши, недержание
мочи, импотенция, сильные
боли в коленях
L4
Простата, поясничные
мышцы, седалищный
нерв
Трудное, болезненное или
слишком частое мочеиспускание, ишиас, люмбаго, боли
в пояснице
L5
Нижняя часть ноги, лодыжки, ступни
Плохое кровообращение
в ногах, опухание лодыжек,
холодные ноги, слабость
в ногах, судороги ножных
мышц
Тазовые кости, ягодицы
Прямая кишка, анус
Судороги, затруднённое
дыхание ацидоз (нарушение
кислотно-щелочного равновесия в организме)
Заболевание крестцовоподвздошного сочленения,
искривление позвоночника
Геморрой, зуд, боли
в копчике в положении
сидя
Латинскому обозначению букв соответствует: С — шейный отдел;
D — грудной отдел; L — поясничный отдел.
Проанализировав данные таблицы, можно сделать вывод, что позвоночник является тонкой и высокоточной конструкцией, но именно эти качества делают его уязвимыми
к воздействию различных нагрузок, травм и стрессов. Также
можно сказать, что большинство болезней связано с заболеваниями позвоночника.
29
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
ПОЛЕЗНЫЕ ИЗГИБЫ
Позвоночный столб на столб в обычном понимании —
прямой и ровный — вовсе не похож. Нормальный позвоночник взрослого человека в норме имеет четыре искривления
и при взгляде сбоку напоминает латинскую букву S. Изгибы выпуклостью вперед называются лордозами (от греч.
lordos — выгнутый). Они есть в шейном и поясничном отделах. А изгибы назад — это кифозы (от греч. kyphоs — согбенный). Они есть в грудном и крестцовом отделах. Благодаря
этим четырем анатомическим искривлениям мы приобретаем правильную осанку: туловище и голова держатся вертикально, грудная клетка при ровной линии живота выступает
вперед, ноги стоят прямо и прочно.
«Правильные», то есть естественные кифозы и лордозы
формируются постепенно. Позвоночник младенцев изогнут
дугообразно, а когда ребенок начинает держать головку,
формируется шейный лордоз. Далее малыш учится сидеть
и у него образуются грудной и крестцово-копчиковый кифозы. А когда маленький человечек встает на ножки, появляется
поясничный лордоз.
Образующиеся еще в раннем детстве кифозы и лордозы не
считают патологией и называют физиологическими. Размеры
и выраженность этих физиологических изгибов различны,
они зависят от особенностей каждого человека. Но все они
совершенно необходимы.
Физиологические кифозы и лордозы придают нашему позвоночнику свойство упругости. Правильно изогнутый позвоночник действует как амортизатор. Он обладает способностью распределять опасную нагрузку, возникающую
во время физической работы, равномерно на все свои отделы.
Эластичность позвоночника, способность амортизировать
сотрясения и толчки достигаются также и за счет межпозвоночных дисков, представляющих собой своего рода прокладки из хрящевой ткани. В итоге позвоночный столб человека
может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем
бетонный столб такой же толщины.
30
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Давайте рассмотрим позвоночник сверху вниз, посмотрев
на себя в зеркало. Чтобы правильно определить, нужно встать
к ровной стенке без обуви. Тогда ваше тело должно касаться
ее пятью точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног
и пятками. Если в таком положении вам комфортно, у вас правильная осанка.
Однако сейчас это встречается довольно редко. Чаще всего осанка у большинства людей неправильная: голова направлена вперед, плечи округлые и расположены на разных
уровней, спина согнута и так далее. Детальный взгляд на нефизиологичные изгибы позволяет понять всю глубину проблемы, связанной с неправильной осанкой.
Шейный отдел
В норме по шее должна проходить небольшая впадина,
остистые отростки позвоночника не должны быть видны, то
есть не должны приподнимать кожу. При пальпации (ощупывании) остистые отростки должны находиться отдельно друг
от друга и все, кроме седьмого шейного отростка, должны
быть приблизительно одного размера и на одинаковом расстоянии друг от друга. Седьмой шейный остистый отросток
должен быть чуть больше и хорошо заметен.
Если же на шее нет впадины, а остистые отростки не соответствуют нужным размерам и находятся не в одном ряду,
а несколько смещены, или же все отростки слились в единый
«столб», то это уже свидетельствует об отклонении от нормы.
А это значит, что у человека есть или в будущем могут быть
следующие болезни: гипертония, головные боли, болезни
горла, щитовидной железы, пониженный слух, проблемы со
зрением, а также различные заболевания рук, бессонница
и так далее.
Повышенное артериальное давление и головные боли свидетельствуют о том, что вероятность инсульта очень велика.
Любой стресс при таком диагнозе может привести к тяжелой
болезни. Инсульт — тяжелое испытание и для человека, и для
его близких. Но всего этого можно избежать, при здоровом
сердце и хорошем уходе с повышенным артериальным давлением живут годами.
Правильная осанка
Расположение остистых
отростков.
31
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
Интересно знать!
У большинства людей имеется искривление позвоночника, приобретенное за годы жизни (сидячая
работа, учебы, поднятие тяжести,
аварии, вибрации). Отсюда можно сделать вывод, что практически все, в большей или меньшей
степени, имеют такое заболевание как остеохондроз, которое с
годами возрастает, несмотря на
попытки бороться с ним при помощи диеты и физических упражнений.
Обычно отложение солей, накапливаясь постепенно, образуют так называемую «холку», которая с каждым годом растет все быстрее. Многие думают, что это жировые отложения,
и они мало влияют на состояние здоровья, но это не так.
В этом месте изначально откладываются соли, а уже затем
возникают такие «запасы».
Чем больше размер «холки», тем больше вероятность
инсульта, гипертонических кризов и других болезней, рассмотренных выше. Чаще всего такие отложения солей образуются у людей, которые заняты многочасовой «сидячей» работой, учебой. Очень часто они бывают у спортсменов после
травмы, а также у людей после аварий, ушибов и падений. Лечение движением и массажем способствует освобождению
позвоночника от солей и рассасыванию «холки», которую
многие женщины прячут под прической. При таком лечении
происходят не только физиологические изменения, но и косметические, то есть восстанавливается не только здоровье,
но и красота.
Грудной отдел
Он состоит из двенадцати позвонков. Остистые отростки
должны быть одинакового размера, не слиты в один «столб»,
занимать правильно положение в ряду и находиться в углублении. Идеально, чтобы даже при наклоне остистые отростки оставались в ложбинке и не выделялись на поверхности
кожи. Тогда даже при падении на спину длинные мышцы спины не позволят, чтобы произошел ушиб позвоночника.
Но чаще всего остистые отростки грудного отдела позвоночника хорошо заметны, имеют неправильную форму, положение в ряду, увеличенные размеры и даже сливаются
в единый «столб».
Пациенты с остеохондрозом в шейном и грудном отделах
страдают простудными заболеваниями, часто переходящими
в хронические, приводящие к астме. Бронхиты, пневмония
(воспаление легких), плевриты и так далее исчезают после
трех курсов костно-энергетического массажа, практически
без приема лекарственных средств. Конечно, все настолько привыкли верить в силу лекарств, что не допускают веры
в иные средства. Но лекарства только переводят болезнь в хроническое состояние. Под воздействием движения и массажа
32
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК
легкие освобождаются от слизи и жидкости, которые скопились в них. При этом усиливается кашель и с мокротой удаляется инфекция, вызвавшая заболевание. Затем восстанавливается газообмен в легких, постепенно исчезает кашель
и улучшается самочувствие. Пациент чувствует себя здоровее, чем до болезни.
Позвонки шейно-грудного отдела влияют на состояние рук.
И когда они болят, каждый начинает чувствовать себя инвалидом. При остеохондрозе руки иногда болят так, что нельзя
даже поднять чашку чая. В руках пропадает сила, они беспокоят ноющей болью по ночам, затекают, «гудят», и приходится
искать для них удобное положение. И эта боль от приема лекарств не исчезает.
И во всем этом опять виноват остеохондроз.
Как только соли отложатся в нижнем шейном и верхнем
грудном отделах позвоночника, они начинают откладываться
и в суставах верхних конечностей. После инфекционных заболеваний часто бывают осложнения и воспаляются суставы,
что приводит к артритам, артрозам и полиартритам.
После лечения движением и массажем соли исчезают сначала в позвоночнике и только во вторую очередь в суставах. Затем исчезают боли в суставах, сам сустав приобретает правильную форму, восстанавливается движение в нем.
Рукам возвращена нормальная жизнь, и уже нет чувства
ущербности, нет болезни.
Если же соли отложились в грудном отделе со второго по
шестой позвонки, то очень велика вероятность заболевания сердца, и довольно часто это приводит к инфаркту или
другим болезням сердца, таким как стенокардия, ишемия,
тахикардия, аритмия. После лечения же восстанавливается
работа сердца, постепенно исчезают сердечные заболевания
и вероятность инфаркта практически равна нулю.
Хочется отметить следующую закономерность влияния
осанки на состояние сердечной мышцы. С годами человек
все больше сутулится, даже говорят — «годы его согнули».
И чем больше сутулость, тем хуже состояние нервов, особенно в грудном отделе, а это в первую очередь связано с сердцем. Посмотрите на свою осанку, большая ли у вас сутулость,
можете ли вы разогнуть плечи? Или соли вас так сковали,
что нельзя и движения назад сделать, не пускают? По этому
33
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
признаку можно безошибочно узнать, в каком состоянии находится ваше сердце. Практически все сутулые люди страдают болезнями сердца. Закономерно, что заболевание тем
тяжелее, чем больше сутулость.
От расположенных ниже позвонков грудного отдела иннервирует печень, поджелудочная железа, желудок, селезенка, надпочечники и так далее. Чтобы выяснить в каком состоянии находятся другие органы, нужно рассмотреть остистые
отростки нижней части грудного отдела позвоночника. Если
они имеют изменения в положении, увеличение размеров
или отличаются по величине, то, посмотрев таблицу, можно
смело ставить диагноз.
Движение и массаж восстанавливают работу нервной системы и внутренних органов, избавляет от изжоги, мучившей
годам, гастрита, холецистита, зарубцовывает язвы желудка и
двенадцатиперстной кишки. Схема процесса лечения такова:
как только ущемленные нервы освобождаются от солей, патологические изменения исчезают, и восстанавливается работа органов.
Поясничный отдел
Интересно знать!
Имея нормальный, здоровый
позвоночник, можно избежать
большого количества болезней,
портящих жизнь. К сожалению,
идеальный позвоночник встречается довольно редко. Его можно увидеть у Тарзана, посмотрев
фильм о нем. Даже при наклоне
остистые отростки у этого киногероя остаются в ложбинке и,
глядя на его позвоночник, можно
сказать, что он здоров.
34
Он один из самых подвижных в позвоночнике, состоит из
пяти позвонков. При отложении солей в этом отделе появляются и жировые отложения. Визуально это хорошо заметно. По бокам талии формируются жировые складки, и линия
талии «ползет» вверх, достигая 10–11-остистых отростков
грудного отделка позвоночника. Это явное свидетельство
остеохондроза. Соль, отложившаяся в поясничном отделе, затрудняет движения при наклонах, поворотах, ходьбе
и кроме этого вызывает болезни кишечника, почек, половых
органов. Почти у всех пациентов с такими отложениями обнаруживаются запоры, больные ноги, простатит у мужчин
и болезни половых органов у женщин, а также быстрая
утомляемость. По утрам, вставая с постели, они ощущают
боли в поясничном отделе, болит поясница и ночью, болят
ноги. И, проснувшись утром, такие люди не чувствуют себя
отдохнувшими. В поясничном отделе позвоночника чаще
всего встречаются такие заболевания, как грыжа диска и грыжа Шморля. Такое заболевание как грыжа диска можно отличить визуально. Осанка человека с грыжей диска сильно
ЧТО ТАКОЕ ПОЗВОНОЧНИК
изменена. Она напоминает положение «ложки в стакане
с водой», то есть идет резкое изменение направления верхней и нижней частей тела. Грыжа Шморля не имеет таких
ярких признаков, но ее можно увидеть на снимке позвоночника. Чаще всего хирурги рекомендуют операцию, так как
по-другому лечить не могут.
Крестец и копчик
Они очень важны в нашей жизни, хотя на них мало кто обращает внимание. Остистые отростки позвоночника должны
плавно переходить от поясничного отдела к крестцу и копчику. В этих отделах не должно быть ни приподнятостей, ни
жировых отложений. Если же в них заметны приподнятости,
жировые отложение или «ямочки», то позвоночник в этом
отделе уже имеет накопившиеся от падений и ушибов соли.
Иногда изменения в крестце таковы, что можно на отложения
даже стакан поставить, и он не упадет.
«Симпатичные», как считают многие, ямочки — признак
давно отложившихся солей. Линия раздела ягодичных мышц
должна быть ровной и тонкой, без искривлений. Если имеется кривизна, то соль отложилась с одной стороны копчика
больше, чем с другой, это связано с ушибом одной стороны.
Остеохондроз крестца и копчика приводит к таким заболеваниям как варикозное расширение вен на ногах, геморрой, запоры, коксартроз, артроз коленного сустава. Вот какое
большое число болезней может вызвать остеохондроз.
Итак, рассмотрев позвоночник и таблицу, вы уже самостоятельно сможете определить наличие заболеваний в своем
организме. Чем сильнее отклонение от нормы, тем большее
развитие получило то или иное заболевание.
Внимание!
Не ждите проявления болезней,
начинайте лечить свой позвоночник, если уже обнаружены
отклонения от нормы. И вы избавитесь от целого комплекса заболеваний, являющихся следствием
остеохондроза.
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК — ЗАЛОГ
УСПЕХА
Современные дети уже не бредят цирком, и если и мечтают о преодолении трудностей, то иного, преимущественно
виртуального характера. Сидячие рыцари меча и кинжала
35
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
Внимание!
Сутулость сегодня — это прежде
всего признак болезни, а не старости, ведь сидячий образ жизни
приводит к ослаблению мышечного корсета. И вместе с мышцами
спины и пресса слабеют, дряхлеют
суставы и сосуды — весь организм
в целом. Следующее вслед за этим
ожирение еще больше увеличивающее нагрузку на все органы. Замкнутый круг.
бродят по компьютерным мирам, отважно сражаясь с условным противником. Не нужны изматывающие тренировки, не обязательны сила и выносливость: несколько ловких
манипуляций мышью и рушатся целые империи, а вместе
с ними и осанка, и зрение — здоровье в целом. И если родитель вовремя не скажет «стоп» — перезагрузки может и не
случиться.
Но для начала современные родители должны сказать
«стоп» себе — своему собственному образу жизни — преимущественно, сидячему. Мы привыкли сидеть. Сгорбившись, наклонившись в сторону, закинув ногу на ногу: для
нас это привычная, рабочая поза. Нам уже давным-давно
не нужно охотиться, добывая себе пропитание. Достаточно
сесть в машину и доехать до ближайшего магазина. Потом
сесть за обеденный стол, потом — на диван перед телевизором, а с утра — снова за компьютер.
Как часто вы поднимаете руки? А когда последний раз совершали пробежку? Скорее всего, очень давно. Так стоит ли
удивляться, что заболеваниями позвоночника уже давно
страдают не только пожилые люди.
Мы зарабатываем деньги, не задумываясь о том, а хватит
ли добытой в итоге суммы на то, чтобы вернуть потерянное
здоровье? Ее не хватит — здоровье никогда не может быть
возвращено сполна. А ведь достаточно всего часа в день, да
и то, не ежедневно, а три раза в неделю, чтобы поддержать
организм, обеспечив себе и хорошее настроение, и нормальное здоровье.
ПИТАНИЕ
И ПОЗВОНОЧНИК
Очень большую роль для здоровой спины играет питание.
Необходимы и витамины, и кальций, и минеральные вещества.
Но надо уметь держать себя в руках и есть умеренно. Не
надо кушать один или два раза, но помногу, а лучше пятьшесть раз понемногу. И последний раз надо кушать за три
часа до сна.
Итак, из основных питательных элементов для позвоночника важны белки и жиры.
Источники животного белка: яйца, молоко, рыба. Качественный растительный белок содержится в таких продуктах:
семечки, фасоль, орехи, кукуруза, гречиха.
Современный человек ест много жиров, но, к сожалению,
эти жиры некачественные, они ухудшают состояние позвоночника и организма в целом.
Качественные жирные кислоты можно получить из таких
продуктов: грецкие орехи (масло грецкого ореха), льняное масло, конопляное масло, жирная морская рыба. Из
минеральных веществ для позвоночника прежде всего необходимы: кальций, фосфор, магний и марганец. Источником кальция для организма является: твёрдый сыр, печень,
орехи, творог, свежие яйца, капуста. Фосфор содержится
в отрубях, горохе, натуральных сырах и рыбе. Достаточно
магния содержится в семечках подсолнуха, сыром шпинате,
огурцах. Марганец в организм поступает вместе с морскими водорослями, бананами, луком, картофелем, почками
животных.
Внимание!
Чем больше вес у человека, тем
сложнее ему двигаться и жить,
тем больше нагрузки получают
межпозвонковые диски и суставы. Но нужны не диеты! А правильное, грамотное и здоровое
питание!
37
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
Таблица 2
Продукты, богатые кальцием (содержание
кальция и калорий рассчитано на 100-граммовую
порцию продукта)
Кальций
(мг)
Калории
Апельсины
35
49
Сушеные яблоки
45
255
Инжир
57
75
Финики
45
145
Курага
170
280
Изюм
56
270
Орех-пекан
73
730
Миндаль
254
630
Арахис
70
600
Семена тыквы
60
565
Семена подсолнечника
100
570
Кунжут
1150
590
Сушеные соевые бобы
226
403
Вяленая рыба с костями
3000
130
Сардины с костями
350
311
Молоко 3%-ной жирности
100
58
Молоко 1%-ной жирности
120
42
Творог
95
132
Мягкий сыр 0,5%-ной жирности
100
100
Плавленый сыр
300
215
Твердый швейцарский сыр
600
290
Сметана
100
157
Йогурт
120
63
Фруктовый йогурт
100
101
Диетический фруктовый йогурт
85
40
Пудинг
85
93
Молочные продукты
Рыба
Орехи
Фрукты
Вид
38
Продукт
ПИТАНИЕ И ПОЗВОНОЧНИК
Кальций
(мг)
Калории
Салат-лук
82
13
Капуста
60
25
Сельдерей
240
19
Зеленая фасоль
40
20
Лук-порей
60
40
Зеленые оливки
77
115
Овощи
Вид
Продукт
Самые важные для позвоночника витамины: А, В, D, С. Бесплатным источником витамина D для организма является
солнце. Загорая на пляже, мы способствуем синтезу этого
витамина в коже. В холодное время года витамин D можно
получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной
океанской рыбы. Витамины группы В содержатся в достаточном количестве в свежих яйцах, омарах, устрицах, молоке, кукурузе, горохе, апельсинах и бананах. Источником витамина
А для организма является дыня, морковь, тыква, печень животных, персик. Получить достаточно витамина С можно из
таких продуктов: груши, яблоки, сливы, сладкий перец, смородина, капуста.
Как мы видим, нет волшебного продукта, чтобы вылечить
позвоночник. Для достижения успеха необходимо максимально сбалансированное и разнообразное ежедневное питание.
Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, есть
их надо за 20–30 минут до основного приёма пищи. Второй обязательный компонент в еде — это овощные салаты, особенно
они нужны для полноценного переваривания животной пищи.
Для обеспечения позвоночника питательными элементами необходима умеренная физическая нагрузка. У взрослого человека отсутствует принудительное кровообращение
в межпозвоночных дисках. Благодаря вертикальной нагрузке
элементы пищи поступают в межпозвоночные диски за счёт
диффузии. Влияние качественного питания на позвоночник
не будет мгновенным, но благодаря ему есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.
Внимание!
Не менее важно выпивать достаточное количество воды за день.
Наш организм состоит большей
частью именно из H2O, поэтому
водообмен необходим — он очищает организм, выводит шлаки
и не дает накапливания жира.
В течение суток надо выпивать не
менее двух литров. Это несложно! Носите с собой бутылочку
и каждые полчаса пейте по два
глоточка. Вы даже не заметите,
как выпьете всю воду!!
ИНСТРУМЕНТАЛЬНЫЕ
МЕТОДЫ
ОБСЛЕДОВАНИЯ
Чтобы исключить заболевание или же поставить правильный диагноз, врач может назначить ряд инструментальных
исследований. Все ниже перечисленные методы используют
при болезнях не только спины, но и суставов рук и ног.
Рентгенологическое исследование
Рентгенографию позвоночника выполняют в положениях
стоя и лежа, а также делают профильный снимок — в положении лежа. Только после тщательного изучения рентгенограмм
позвоночника в стандартных проекциях для уточнения полученной информации может быть назначено дополнительное
исследование в других проекциях — при сгибании и разгибании позвоночника и даже при его растягивании, а также
в положении сидя с наклоном вправо и влево.
Рентгенологически можно определить любое заболевание
позвоночника. Однако на рентгенограммах не визуализируются мягкие ткани (связки, мыщцы, диски). Для уточнение
диагноза, выявления компрессии нервных структур применяются другие методы диагностики.
Магнитно-резонансная томография (МРТ)
Метод, основанный на получении изображения тканей и
органов при помощью электромагнитных волн. Этот метод
диагностики безопасен и может быть в случае необходимости
использован многократно у одного пациента. Полученные в
40
ИНСТРУМЕНТАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ОБСЛЕДОВАНИЯ
результате томографии данные подвергаются компьютерной
обработке. Изображение на МРТ представлено в виде серии
продольных и поперечных срезов. МРТ является «золотым
стандартом» для диагностики патологических изменений
мягких тканей, таких как нервные структуры, связки, мышцы.
При МРТ можно выявить дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках, гипертрофию фасеточных суставов, стеноз позвоночного канала, грыжу диска и другие патологические изменения.
Компьютерная томография (КТ)
Метод, при котором для изображения тканей и органов используется рентгеновское излучение так же, как при обычной
рентгенографии. Полученная информация подвергается компьютерной обработке, в результате чего изображение представляется в виде серии продольных и поперечных срезов.
При КТ возможно исследование как костных структур, так
и мягких тканей.
Однако все же компьютерная томография наиболее информативна для выявления патологических изменений костной ткани, например, остеофитов и гипертрофии фасеточных
суставов.
Изображение мягких тканей на компьютерных томограммах по сравнению с МРТ получается не таким четким и информативным. Для того чтобы повысить информативность
исследования в отношении диагностики патологии мягких
тканей, компьютерную томографию часто сочетают с выполнением миелограммы.
Миелограмма
Метод является ведущим для исследования мягкотканых
структур спинномозгового канала, в том числе спинного мозга и нервных корешков. Перед выполнением миелограммы
в спинномозговой канал (под оболочки спинного мозга) вводится контрастное вещество. Это делается при помощи специальной иглы, которая вводится ниже окончания спинного
мозга (в области поясницы), так что повреждение нервных
структур при проведении этого исследования практически
41
СТОЛП ЗДОРОВЬЯ
исключена. Контрастное вещество распространяется по позвоночному каналу, обтекая спинной мозг, нервные корешки.
Далее проводится рентгеноскопия позвоночника. Миелография позволяет выявить грыжу диска, опухоль или перелом
позвоночника.
Радиоизотопное сканирование
Метод основан на регистрации радиоактивного излучения
организма пациента после введения радиоактивного препарата внутрь или внутривенно при помощи специальной
гамма-камеры. Изотоп накапливается в определенных тканях
и органах. Длительность полураспада медицинских изотопов
составляет всего несколько часов, а интенсивность их излучения крайне низка. Поэтому этот диагностический метод
не представляет опасности для здоровья пациента. В норме радиоактивный препарат распределяется равномерно
в костной ткани. При очаговых патологических процессах
происходит неравномерное распределение радиоактивного
препарата: избыточное («горячий» очаг) или недостаточное
(«холодный» очаг) накопление в патологических участках.
Изображение органов и тканей, в которых происходит накопление изотопов, получается при помощи специальной
гамма-камеры. Радиоизотопное сканирование наиболее информативно для диагностики опухолевых заболеваний позвоночника, а также метаболических заболеваний костей, например остеопороза.
Ультразвуковое исследование (УЗИ)
УЗИ не является основным методом исследования заболеваний позвоночника, так как большая плотность костной
ткани, из которой состоит тело человека, не позволяет получить с помощью ультразвукового сканера достаточно четкое
и контрастное изображение структур позвоночника.
СКОЛИОЗ
Неправильная осанка, а затем сколиоз — с таким
диагнозом знакомы многие школьники и живет солидная часть взрослых людей. Отчего возникает
сколиоз и как с ним бороться? В данном разделе вы
найдете ответы на вопросы, которые волнуют всех,
кто столкнулся с этим недугом. Понимание проблемы станет основой для борьбы с одним из самых
распространенных заболеваний спины.
БЫТЬ ВО
ВСЕОРУЖИИ
Сколиоз — одно из самых тяжелых и распространенных
повреждений спины, которое ни в коем случае нельзя пускать на самотек. С ним надо бороться.
Сказать, что можно решить проблему полностью, навсегда
избавиться от сколиоза — это значит сказать неправду. Но
если начать заниматься проблемой сразу после того, как диагноз сколиоз был поставлен, можно избежать очень серьезных последствий.
Особенно важно, чтобы в этом вопросе родители уделяли внимание своим детям. Если больной ребенок не заброшен на произвол судьбы, если им занимаются и он сам занимается, у него будет правильно формироваться костный
скелет.
Самая частая ошибка родителей — испуг и суматошные
поиски места, где им помогут. Они ходят по больницам
и клиникам, а конкретно ничем серьезно не занимаются.
Лечиться нужно у врачей, специалистов, профессионалов!
Не хочу никого обижать, но очень часто, когда случается
беда, когда заболевает ребенок, рядом появляется много
непонятных людей. Якобы владеют эти люди какой-то энергетикой, какими-то особенными приемами и секретами,
и без усилий могут при помощи неких манипуляций вылечить. Никого не слушайте: вашему ребенку помогут только врачи, дипломированные специалисты — официальная
медицина.
Ваше здоровье — в ваших руках. Придерживайтесь здорового образа жизни. Обеспечьте это своему ребенку. Да, недокармливать нельзя, но и перекармливать нельзя ни в коем
случае. Полноценный сон и отдых, сбалансированное питание,
витаминные курсы, исключение стрессовых ситуаций — все
45
СКОЛИОЗ
это важно и нужно для того, чтобы расти здоровым. И, разумеется, движение — спорт.
Если не заниматься своим позвоночником, то со временем
позвоночник займется вами. Позвоночник — это основа, это
столб нашего здоровья. В каком состоянии будет он, в таком
состоянии будет и человек.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ
Если физиологические изгибы позвоночника — норма, то
их видоизменения в результате каких-либо обстоятельств
(в том числе и в результате недостаточной подвижности) —
уже недуг. Одно из самых распространенных и тяжелых повреждений спины — сколиоз (от греч. skoliosis — искривление, кривой). В норме наблюдающихся при сколиозе боковых
изгибов, асимметрии или смещения от центральной оси позвоночника быть не должно.
Боковое искривление позвоночника чаще всего сопровождается скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси
(торсией). В норме межпозвонковый сустав устроен так, что
позволяет совершать вращательное движение. При сколиозе
оно затруднено, напряжение мышц с разных сторон позвоночника и нагрузка на сам позвоночник становятся несимметричными, что ведет к еще большей асимметрии тела.
Деформация позвоночника неизбежно приводит к деформации ребер и грудной клетки в целом, к изменению ее
формы (формирование реберного горба) и нарушению нормального взаиморасположения органов грудной клетки.
Интересно знать!
Сколиоз при любой степени
любой части позвоночника
носится к искривлениям, так
физиологического сколиоза
существует.
46
и в
откак
не
Ученые, врачи расходятся во мнениях относительно причин возникновения этого заболевания. Даже ведущие ортопеды до сих пор считают неясным его происхождение. Кстати,
одна из старейших теорий предложена Гиппократом. Это теория нарушения мышечного равновесия, ответственного за
развитие сколиоза.
Активные исследования в этой области начались в прошлом веке. Так, например, уже в 20-х годах один из исследователей отмечал, что у детей со сколиозом преобладает
БЫТЬ ВО ВСЕОРУЖИИ
мускулатура с одной стороны, правда, он не указывал причин
этого явления. Приблизительно в это же время другой автор
предполагал, что основной причиной сколиоза является спастическое сокращение мышц с одной стороны.
Высказывалось предположение, что вначале происходит
ослабление мышц с одной стороны (в будущем — выпуклой),
вследствие чего позвоночник подвергается действию нормально функционирующих мышц другой стороны (в будущем вогнутой). При этом были сообщения и о паралитических сколиозах, при которых выпуклость обычно обращена
в здоровую сторону. Также предполагалось, что причиной
ассиметричного бокового влияния на позвоночник является
ослабленное развитие отдельных мышечных групп в период
быстрого роста ребенка.
В конце ХIХ века появилась, а в ХХ веке расцвела и приобрела многих последователей теория «школьного сколиоза»,
где основной причиной искривления позвоночника называлась неправильная поза ребенка в школе. Авторы утверждали, что при этом мышцы с одной стороны растягиваются,
с другой контрагируются.
В середине прошлого столетия был опубликован ряд работ,
где сколиоз рассматривается как следствие рахита. В картину
рахита авторы легко укладывали грубую мышечную гипотонию и «разболтанность» в суставах. Но впоследствии на большом числе наблюдений было показано, что основная часть
клинических симптомов, считающихся признаками рахита,
на деле оказались типично неврологическими. В результате
в публикациях последних лет уже никто не связывает возникновения сколиоза с рахитом.
Попытки объяснить образование сколиотических деформаций у детей патологией нервной системы предпринимались неоднократно. В частности в 20–30 годах прошлого века
врачи считали самой частой причиной сколиоза родовую
травму, отмечая, что вначале полученные в ее результате неврологические нарушения протекают незаметно, а спустя
несколько лет (как позднее отсроченное осложнение родовой травмы) постепенно развиваются вторичные изменения
в формировании позвоночного столба.
Cуществуют данные и о том, что источник сколиоз — нераспознанный полиомиелит, то есть следствие какого-то
процесса в спинном мозге. Высказывались мысли и о паралитическом происхождении данного недуга. Отмечали
Внимание!
Прогрессирование болезни приводит к деформации грудной
клетки и таза, смещению сердца, легких и других внутренних
органов, в связи с чем они хуже
выполняют свои функции. Менее
работоспособными становятся и
мышцы. Все это вызывает многочисленные cбои в работе организма, которые могут проявляться в нарушении обмена веществ,
пищеварения, общем снижении
активности человека и качества
его жизни.
47
СКОЛИОЗ
Сколиоз.
Одна дуга
искривлений.
Весь
позвоночник
дугой
выгибается
вправо
Сколиоз.
Одна дуга
искривлений.
Весь
позвоночник
дугой
выгибается
влево
Сколиоз.
Две дуги искривлений —
в верхней
и нижней
части.
В верхней
позвоночник
выгибается
в левую
сторону,
в нижней —
в правую
Сколиоз. Две
дуги искривлений —
в верхней
и нижней
части.
В верхней
позвоночник
выгибается
в правую
сторону,
в нижней —
в левую
48
и постепенное развитие сколиоза у детей, перенесших бытовую травму спинного мозга.
Суммируя все вышесказанное, можно говорить о том, что
и сегодня специалисты не пришли к единому мнению относительно причины развития сколиоза. По данным некоторых исследователей «неясные» искривления позвоночника в детском
возрасте составляют 24,4%. Другие авторы приводят большие
цифры, утверждая, что причина возникновения искривлений
неизвестна в 40 и даже больше процентов случаев.
На протяжении всех лет своей практики я наблюдаю за пациентами со сколиозом. Разумеется, в части случаев причины
его появления бывают очевидны: травмы, следствие перенесенных операций, детский церебральный паралич, когда сколиоз развивается за счет спастики мышечного тонуса одной
и другой стороны, подвывих или вывих бедра и так далее. И тем
не менее в абсолютном большинстве случаев дело приходится
иметь со сколиозами, которые передаются по наследству.
БОЛЕЗНЬ, НЕ ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ЖИТЬ
ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНЬЮ
Какой бы ни была причина развития сколиоза — определенное заболевание, травматизм или дело в наследственном
факторе, отнестись к сколиозу необходимо очень серьезно и
тщательно заниматься этой проблемой, причем — как можно
раньше.
Искривление позвоночника — это не только дефект осанки, приводящий к изменению очертаний фигуры человека.
Хотя даже и это само по себе — благодатная почва для развития проблем психологического характера. Более 60 процентов болеющих сколиозом — девушки и женщины, и именно
психологический дискомфорт, сопровождающий это заболевание, доставляет им массу неудобств.
Но это лишь малая толика проблем. Позвоночник — центр
организма. Все остальное подстраивается под него. Вот почему искривления могут стать причиной возникновения многих заболеваний. Головные боли и боли в грудной клетке, ло-
БЫТЬ ВО ВСЕОРУЖИИ
патках, пояснице — далеко не полный перечень возможных
проблем.
Сдавливание нервных корешков, находящихся в спинном
мозге, при искривлениях позвоночника — процесс неизбежный. Межпозвонковые диски, подвергаясь с одной стороны
высокому давлению, а с другой — низкому, сдвигаются, что
приводит к асимметрии тела. Сдвинутые, даже минимально,
межпозвонковые диски, раздражают окружающие их нервные корешки, в том числе и вегетативные, которые регулируют обменные процессы в кровеносных сосудах, мышцах
и внутренних органах. Искривленный позвоночник перекашивает тело, вызывая растяжение внутренних тканей, деформацию органов, защемление нервных окончаний, находящихся около позвоночного столба.
Люди, имеющие сколиотические деформации позвоночника, склонны к хроническим заболеваниям легких в связи
с ограничением объема дыхательных движений диафрагмы,
что ведет к задержке болезнетворных микробов в бронхо-легочной системе. От постоянного сжатия и смещения органов
страдает также и сердечно-сосудистая система, наблюдается
замедление кровотока, сгущение крови, развитие тромбообразования. С уменьшением легочного объема связаны
и необратимые изменения в сердечнососудистой системе.
Могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта, артрозы суставов, заболевания нервной системы, половой
сферы. Разумеется, ослабляется иммунитет, что ведет к повышению восприимчивости организма к вирусным инфекциям,
дисбактериозам, аллергическим реакциям и пр. Наиболее
грозное осложнение сколиоза — разрушение позвоночного
столба, межпозвоночных дисков с образованием грыж.
Для девушек, которым предстоит материнство, дефекты
осанки могут обернуться серьезнейшими осложнениями.
Весьма опасны последствия сколиоза и для младенцев. Часто
уже в младшем детском возрасте малыши со сколиотической
осанкой получают целый букет болезней — загиб желчного
пузыря, дискенизия желчевыводящих путей, холецистит, панкреатит и т.д. У больного ребенка могут быть проблемы с дыханием, частые головные боли, хромота. Ему трудно играть со
здоровыми сверстниками, которые зачастую отвергают его,
что приводит к стрессу. Так что сколиоз — это не только эстетическая проблема.
Внимание!
В 92% случаев вместе с ребенком обязательно прослеживаются нарушения осанки у родителей — у отца или матери.
Необязательно сколиоз будет
развиваться в той же форм, как
у родителей, но он будет. Многое
в течение этой болезни зависит,
к примеру, от того, насколько
быстро ребенок вырос в течение
года, или насколько рано сколиоз начал развиваться, но если
когда-то у бабушки или дедушки был сколиоз, он обязательно
будет у мамы или папы, а затем
передастся внукам. При этом
многие родители, приводящие
на прием детей, просто не знают,
что у них тоже имеются сколиотические деформации в той или
иной форме.
49
СКОЛИОЗ
ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК —
ЗАБОТА РОДИТЕЛЕЙ
Интересно знать!
Наиболее опасным возрастом для
развития сколиоза считается период от 10 до 14 лет, когда скелет
еще окончательно не сформировался, а ребенку приходится
чаще, чем раньше, сидеть за столом, готовя уроки, или проводить
время у компьютера (опять-таки
сидя), музицировать и пр. У прилежных «домашних» детей, перегруженных учебными занятиями,
часто возникают болезни позвоночника. Развитию сколиоза
способствует неправильная поза,
приводящая к неравномерной
нагрузке на позвоночник и мышцы. В дальнейшем происходит изменение в связках позвоночника,
деформация самих позвонков —
в результате образуется стойкое
боковое искривление
50
Формирование позвоночника происходит в детстве и продолжается в подростковом возрасте. Обычно сколиоз появляется у детей и подростков в периоды наиболее сильного
роста, по мере которого может увеличиваться и деформация
позвоночника.
Среди пятилетних детей сколиозом страдает приблизительно 10 процентов детей. К окончанию школы сколиоз выявляется почти у половины подростков. Девочки чаще мальчиков входят в группу риска, так как ведут менее подвижный
образ жизни.
Ранняя диагностика заболевания — залог успеха в лечении
сколиоза, и поэтому родители должны приложить максимум
усилий к тому, чтобы не упустить начало болезни. Определить наличие сколиоза (не степень сколиоза, которую должен
определить только врач!) очень легко — достаточно внимательно осмотреть спину ребенка. Попросите его встать и занять удобную для него позу — руки опущены, мышцы расслаблены, спину специально не вытягиваем. Обратите внимание,
на каком уровне у ребенка плечи — какое плечо выше, какое
ниже, на каком уровне низ лопатки — выше или ниже? Приглядитесь к бокам: один бок может быть втянут больше, чем
другой, а если ребенок полненький, то на одном боку может
быть складочка (а на другом — нет), возможно, один из боков
будет и выпуклым.
Наличие хотя бы одного из вышеперечисленных признаков и у ребенка, и у взрослого — серьезный повод для беспокойства и визита к специалисту, который сможет подтвердить
или опровергнуть ваши подозрения, а также назначит дополнительные обследования.
ДОРОГА
К ЗДОРОВЬЮ
ЕСТЕСТВЕННОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ
Лечебная физкультура — важнейшее и самое действенное
средство лечения искривлений позвоночника. Специально
разработанный комплекс поможет уменьшить боль в спине
и замедлить прогрессирование деформации за счет укрепления мышечного корсета. Но добиться этого можно лишь
выполняя специально подобранные упражнения регулярно,
строго придерживаясь всех рекомендаций. Надо быть готовым к тому, что сначала результаты будут скромными. С болячками, копившимися годами, нельзя справиться за пару
дней. Но тем и прочнее будет результат.
За все время моей работы с пациентами, страдающими сколиозом, за все 37 лет, перед моими глазами прошло немало
тех, кто нашел силы и время на то, чтобы серьезно отнестись к себе, своим детям или внукам — они добросовестно работали и получили очень хорошие результаты.
Сколиозом необходимо заниматься, ни в коем случае нельзя пустить это заболевание на самотек. Само собой искривление не выправится, более того — будет развиваться дальше.
Особенно в период бурного роста ребенка, но и в зрелом,
преклонном возрасте нарушение осанки будет только прогрессировать.
Чем раньше вы приступите к решению этой проблемы, тем
большего эффекта добьетесь. Если сколиоз вовремя обнаружен и процесс не зашел слишком далеко, не все, но многое
будет поправимо. Касается это и взрослых, и детей — лечить
нарушения осанки никогда не поздно.
51
СКОЛИОЗ
Лечение сколиоза проводится по различным методикам,
выбор которых зависит от типа сколиоза, стадии заболевания, возраста и индивидуальных особенностей пациента.
Медикаментозная терапия в решении этого вопроса абсолютно бессильна. Важнейшим моментом лечебного воздействия при лечении сколиоза является восстановление мышц
с помощью специальных упражнений. Их подбор зависит
от характера сколиотических проявлений. Ни в коем случае
нельзя придумывать комплекс упражнений самостоятельно,
поскольку некоторые виды упражнений при искривлениях
позвоночника категорически запрещены (например, прыжки
или поднятие тяжестей, также не рекомендуются висы).
КОРРЕКЦИЯ ПРИ СКОЛИОЗАХ
Интересно знать!
Перед врачом и пациентом ставится задача максимально укрепить отстающие в развитии мышцы, блокировав при этом сильную
сторону, то есть не давая и без
того хорошо развитым мышцам
нагрузку. Работать надо исключительно на те группы мышц, которые отстают в развитии.
52
Принцип коррекции сколиоза при помощи лечебной физкультуры основан на том, что при данном заболевании определенные группы мышц (слева или справа) отстают от развития. То есть одна сторона развивается очень хорошо и быстро,
мышцы здесь сильные, а с другой стороны мышцы слабее.
Иначе — не ждите никакого результата: в ответ на нагрузку более сильная мышца очень быстро начнет развиваться, а «отстающая» мышца так и будет отставать. Волноваться о здоровых мышцах при этом не стоит — им будет
достаточно той нагрузки, которую они получают в повседневной жизни.
Приступая к лечению, многие пациенты задают вопрос:
«Если мы будем хорошо заниматься, сколиоз можно исправить полностью?» Нет. Если сколиоз вовремя замечен и предприняты определенные действия, его развитие можно остановить, можно предотвратить мощное ухудшение, поскольку
сбалансированные мышцы будут корригировать рост позвоночника, выпрямляя его. Но избавиться от сколиоза навсегда
нельзя.
Каждый родитель должен помнить о том, что ухудшение
сколиоза, как правило, наблюдается в процессе формирования костного скелета. Очень важно поддержать в это время
мышцы ребенка правильно сбалансированными! С помощью
ДОРОГА К ЗДОРОВЬЮ
специально подобранной системы упражнений вы добьетесь
того, чтобы костный скелет подростка формировался правильно. Делать упражнения на те группы, которые отстают
в развитии, в этот период нужно постоянно — вплоть до
окончания формировании костного скелета, когда ребенок
перестанет расти.
Но и взрослому человеку нельзя пускать болезнь на самотек. Посоветуйтесь с врачом, и если выяснится, что ребенок
действительно унаследовал сколиоз от вас, занимайтесь вместе. И для вас, и особенно для ребенка это будет прекрасным
стимулом. Никогда нельзя говорить: «Да нам-то это зачем?
Жили всю жизнь и дальше проживем». Слабые мышцы со временем ослабнут еще больше, особенно при малоподвижном
образе жизни, и дальнейшее развитие сколиоза может спровоцировать целый букет дополнительных заболеваний.
Внимание!
Никогда нельзя говорить: «Да
нам-то это зачем? Жили всю
жизнь и дальше проживем». Слабые мышцы со временем ослабнут еще больше, особенно при
малоподвижном образе жизни,
и дальнейшее развитие сколиоза может спровоцировать целый
букет дополнительных заболеваний.
СЕРЬЕЗНЫЙ
ПОДХОД
3 УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ
Система упражнений для коррекции сколиотических деформаций состоит из трех уровней сложности — трех блоков
упражнений: щадящий режим, промежуточный и сложный.
До тех пор, пока вы полностью не отработаете первый блок
(когда вы легко начинаете выполнять упражнения с полной
амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Категорически нельзя менять
упражнения местами — выполняйте их строго в указанной
последовательности.
Нельзя выполнять большее количество упражнений, чем
указано. Если вы чувствуете, что какое-то движение дается вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!),
нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой:
например, повороты усложнит использование резинового
бинта, подъем ноги — прикрепленный к ней грузик, наклоны — гантеля или бодибар и т.д.
Вес и противовес нужно подбирать в зависимости от самочувствия. Очень важно приучить организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала
подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять
упражнения.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы
в одном из режимов нет и быть не может — все строго индивидуально.
Очень важно постоянство. Не делайте длительных перерывов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.
54
СЕРЬЕЗНЫЙ ПОДХОД
УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА И ВИСЫ
Категорически не рекомендуется выполнять висы при сколиозах! Вы можете нанести себе и особенно ребенку непоправимую травму! Это заблуждение, что нужно повисеть на
перекладине и тогда позвоночник вытянется и выпрямится.
Мало того, что этого невозможно, так еще и позвоночник, уже
затронутый сколиотической деформацией, можно серьезно
травмировать!
В предложенной системе есть упражнения, которые выполняются в висах (3-й уровень сложности), но для этих упражнений нужна длительная серьезная подготовка. На начальном
этапе некоторые упражнения делаются лежа, потом — на доске под определенным наклоном (второй этап), затем поднимаем доску выше и выше до тех пор, пока не переводим ее
в вертикальное положение (выполнение упражнения в висе
на шведской стенке), то есть не перейдем к третьему сложному этапу.
Регулировать угол наклона доски можно как с помощью
шведской стенки, так и просто с помощью стула, поставив его
спинкой к стенке (чтобы стул не опрокинулся) и установив на
него доску — сначала на сиденье, потом — на спинку.
Если, перейдя к третьему этапу вам все же сложно выполнять упражнения в висе, ничего страшного. Можно выполнять упражнения в упоре на локтях (на станке) или с помощью двух стульев: поставьте 2 стула — по одному слева
и справа от себя (сиденьями от себя), обопритесь подмышками о спинки стульев, согните колени и выполняйте упражнения, рассчитанные на выполнения на шведской стенке или
перекладине.
Также можно облегчить выполнение упражнений на шведской стенке или перекладине при помощи специальных петель с крючками (продаются в специализированных магазинах): петли надеваются на руки, а крючки зацепляются за
перекладину.
При выполнении упражнений в висе ни в коем случае нельзя спрыгивать и запрыгивать на перекладину! Медленно отдать вес на ноги и сойти и так же медленно отдать вес на руки
и повиснуть. При сколиозах вообще нежелательны прыжки,
тем более, когда речь идет о ребенке, у которого еще не сформировался костный скелет.
Внимание!
Перед вами — не просто набор
упражнений, а специальные системы, с помощью которых можно
скорректировать сколиотические
искривления. Ваша задача —
максимально возможно помочь
позвоночнику распрямиться за
счет укрепления при помощи
упражнений слабых мышц (выпуклая сторона) и блокировав
работу сильных мышц (вогнутая
сторона). Именно поэтому ни
в коем случае нельзя выполнять
упражнения синхронно — на обе
стороны.
55
СКОЛИОЗ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Выбрав систему, соответствующую вашей форме сколиоза,
нужно обязательно определить, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что рассчитана данная система упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу.
КОМПЛЕКС 1.
ПРАВЫЙ ВЕРХ,
ЛЕВЫЙ БОК
В этом разделе представлены упражнения, направленные на компенсацию двух дуг искривлений:
с изгибом в правую сторону в верхней части позвоночника и в левую — в нижней. Такая система
позволяет создать мышечный корсет, который постепенно компенсирует изгибы вправо и влево, восстанавливая правильное положение позвоночного
столпа. Поэтому особенно важно выполнять упражнения, придерживаясь подобранной для данного
типа сколиоза системы. Три уровня сложности позволят постепенно развить успех, укрепляя необходимые мышцы.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
58
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
0
11
12
13
14
15
59
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Правой рукой беремся с ручку эспандера, делаем вдох
и на выдохе медленно подтягиваем руку максимально близко
к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
60
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте и отводя его назад, удерживаем эспандер
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
61
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: стоя, держась левой рукой за спинку или сиденье стула, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула,
эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под правой рукой.
Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
62
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха (голова неподвижна). Не прогибаемся в спине, не наклоняемся
и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
63
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями
вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо, левая нога при этом
отрывается от пола.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же
медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
64
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
65
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно,
попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это
облегчит скольжение ног по полу.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
66
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
67
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу.
Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед собой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно
опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
68
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч,
взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
69
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
70
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
71
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!
Перед выполнением следующих упражнений на пресс
(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.
72
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем,
поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой,
то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
73
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
74
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 15
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
75
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
3
4
5
6
7
76
9
8
11
10
12
13
14
77
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на
левое колено. Можно придерживаться свободной (левой)
рукой за скамеечку или стул. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим прямую правую руку с гантелью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верхнем
положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад
в исходное положение. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
78
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 2
И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3
секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
79
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
80
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибая руку в локте, левая свободная рука при этом слегка тянется вниз. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей
точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
81
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро
максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся
не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых
мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
82
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 6
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую
сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
83
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом
45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку
или за ручку, установленную на краю доски. На левой ноге закреплен грузик, голову держим прямо.
Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновременно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
84
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 8
И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согнутая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся
вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не
округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице.
Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
85
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их поддерживает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) или заведены за голову — ладони на затылке, локти
разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
86
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 10
И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность
наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на груди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
87
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела
правой руке — гантель, левая рука на затылке, локоть отведен в сторону и слегка назад.
Медленно наклоняемся вправо и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем наклон влево, максимально
опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
88
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 12
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
89
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
90
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ.
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
91
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
92
3
2
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
93
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя правым боком к станку с блоками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем к корпусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не
задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
94
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 2
И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку
троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху,
сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину.
Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды
и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
95
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
96
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка
тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке
2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в
момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
97
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты).
98
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 6
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Очень плавно, без рывков отводим обе ноги в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
99
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно отводим назад левую прямую ногу, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
*Если выполнение данного упражнения дается вам легко,
можно утяжелить левую ногу грузом.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
100
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 8
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола, на левой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
101
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: стоя на левой ноге с гантелей (штангой или бодибаром) в руках, правая нога чуть согнута в колене и отведена
назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный
прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад
и слегка приседая. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги.
Медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
102
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 10
И.п.: Лежа бедрами на станке, левая нога закреплена, корпус горизонтально — тело вытянуто «в струнку», руки отведены назад, локти разведены, ладони — на затылке.
Медленно, без рывков наклоняемся вниз. Удерживаемся
в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
103
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на станке на правом боку, корпус горизонтально — тело вытянуто в струнку, обе ноги закреплены, руки заведены за голову, локти развернуты — ладони на затылке.
Медленно опускаем корпус вниз. Удерживаемся в таком
положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
104
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 12
И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой
руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
105
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
106
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
107
КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 15
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 2.
ЛЕВЫЙ ВЕРХ,
ПРАВЫЙ БОК
Данный раздел содержит упражнения, которые необходимо выполнять при наличии двух дуг искривления — с изгибом в левую сторону вверху и в правую — внизу позвоночника. Система, составленная
с учетом искривлений, позволит создать мышечный
корсет, компенсирующие такие изгибы, и вернуть
позвоночный столб в правильное положение. Чтобы нагрузка росла постепенно, в разделе приведены три уровня сложности, позволяющие совершенствоваться с течением времени.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
3
110
2
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
111
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут.
112
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут.
113
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на сиденье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье
стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно
поставить грузик) под левой рукой.
Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут)
114
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)
115
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями
вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом
отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
116
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) —
выдох.
Резкие движения при выполнении данного упражнения
недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите.
Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
117
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
118
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
119
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой
ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается
ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и
правую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед
собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение, сделав
вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
120
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым
углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд
в пол.
Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно
поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
121
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх,
одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
122
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями
вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом
положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
123
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!
Перед выполнением следующих упражнений на пресс
(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.
124
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
125
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
126
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 15
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
127
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
3
4
5
6
7
128
8
9
10
11
12
13
14
129
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на
правое колено. Можно придерживаться свободной (правой)
рукой за скамеечку, стул или просто наклонившись вперед.
Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице.
В левой руке — гантель.
Медленно, без рывков поднимаем прямую левую руку
с гантелью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верхнем положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
130
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.
Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скамеечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте,
подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке
2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
131
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.
Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скамеечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
132
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
133
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
влево, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги
поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на
ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
134
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в правую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны.
В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
135
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за
ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена
грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновременно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
136
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согнутая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом
не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
Те, кому это упражнение покажется сложным, могут выполнить его без стула.
Исходное положение такое же. Можно держать гантель
двумя руками.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняемся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
137
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность
наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на груди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
138
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струнку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их поддерживает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
также медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при том не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
139
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела
левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отведен в сторону и слегка назад.
Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит
вдоль передне-боковой поверхности бедра. Возвращаемся
в исходное положение. Затем делаем наклон влево, максимально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
140
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
141
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
142
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
143
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
3
4
5
6
7
144
8
9
10
11
12
2
13
14
15
145
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя левым боком к станку с блоками, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего
через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются
в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую
руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
146
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 2
И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в левой руке ручку
троса, проходящего через блок станка, правая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиваем, сгибая в локте, левую руку к паху, локоть отводим назад за спину. Удерживаем
руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно,
сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
147
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Правое предплечье
лежит горизонтально на коленях, в левой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
148
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
149
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, максимально закручивая тело. Плечевой пояс и голова
при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом.
Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
150
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 6
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз
и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
151
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Отводим назад правую прямую ногу, одновременно максимально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
152
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 8
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
153
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодибаром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки
прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
154
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 10
И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, левая — свободна. Корпус удерживаем прямо ( тело вытянуто
«в струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся
в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
155
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка наклонен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы,
поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном
напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (подъем корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
156
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 12
И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой
руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
157
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
158
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
159
КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 15
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 3.
ПРАВЫЙ ВЕРХ,
ПРАВЫЙ БОК
Упражнения, которые вы найдете в данном разделе,
подобраны для людей с одной дугой искривления,
когда весь позвоночник выгибается вправо. Система позволяет компенсировать изгибы при помощи
мышечного корсета, который поддерживает спину
в нужном положении. Три этапа — три уровня сложности — помогут постепенно сформировать необходимый мышечный корсет, увеличивая нагрузку
по мере надобности.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
162
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
0
11
12
13
14
4
15
163
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Правой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится
назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно сгибаем
руку обратно, возвращаясь в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
164
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
165
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене
и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку
или сиденье стула, в правой руке — ручка эспандера, который закреплен на полу (например, на него можно поставить
грузик) справа.
Медленно отводим прямую правую руку с эспандером
в сторону, удерживаем руку в наивысшем напряжении 2–3
секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
166
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, стопы — на уровне плеч, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха,
удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2–3 секунды
и медленно опускаем плечо вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
167
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями
вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом
отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
168
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Резкие движения при выполнении данного упражнения
недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите.
Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
169
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
170
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды
и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения
(поворот) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
171
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой
ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается
ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу
и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед
собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
172
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым
углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд
в пол.
Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно
поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
173
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх,
одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
174
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
175
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!
Перед выполнением следующих упражнений на пресс
(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.
176
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
177
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
178
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 15
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
179
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
3
4
5
6
7
180
8
9
10
11
12
13
14
181
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула,
наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой.
Левая рука — на противоположном колене, в правой прямой
руке — гантель.
Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх
чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении
2–3 секунды и также медленно, без рывков, опускаем руку
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
182
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3
секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
183
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Левая рука — на
противоположном колене, в правой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
184
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся, не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей
точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
185
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
максимально влево, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не
опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц
туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
186
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в правую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны.
В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
187
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за
ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена
грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновременно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
188
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согнутая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
Те, кому это упражнение покажется сложным, могут выполнить его без стула.
Исходное положение такое же. Можно держать гантель
двумя руками.
Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняемся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при
этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
189
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность
наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на груди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
190
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струнку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их поддерживает партнер), руки скрещены на груди (обнимают
плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
191
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела
левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отведен в сторону и слегка назад.
Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит
вдоль переднее-боковой поверхности бедра. Возвращаемся
в исходное положение. Затем делаем наклон влево, максимально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
192
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
193
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
194
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
195
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
196
3
2
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2
13
14
15
197
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя правым боком к станку с блоками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем к корпусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не
задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклоны) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
198
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 2
И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку
троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на
колене согнутой левой ноги.
Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху,
сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину.
Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды
и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
199
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку
стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В правой руке —
гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
200
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не
прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не
сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка
тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке
2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
201
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги
поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
202
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 6
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз
и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
203
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Отводим назад правую прямую ногу, одновременно максимально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
204
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 8
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
205
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодибаром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки
прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
206
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 10
И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, левая — свободна. Корпус удерживаем прямо (тело вытянуто «в
струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся
в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
207
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка наклонен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны.
Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы,
поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном
напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (подъем корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
208
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 12
И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой
руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
209
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
210
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево,
при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся
в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
211
КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК
Упражнение 15
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться.
Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
КОМПЛЕКС 4.
ЛЕВЫЙ ВЕРХ,
ЛЕВЫЙ БОК
Одна дуга искривления — весь позвоночник выгибается влево — вот проблема, от которой помогут
избавиться упражнения из данного раздела. Приведенная система постепенно создаст необходимый
мышечный корсет, компенсирующий искривления
такого типа. Чтобы нагрузка не была чрезмерной,
упражнения разбиты на 3 уровня сложности, при
помощи которых можно постепенно усложнять
задачу.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
214
2
3
4
5
6
7
8
9
10
0
11
12
13
14
15
215
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.
Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть
слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем
эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода, 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)
216
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем
напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем
руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)
217
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на сиденье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье
стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно
поставить грузик) под левой рукой.
Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без
рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не
менее 1–2 минут)
218
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых —
не менее 1–2 минут)
219
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями
вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо, левая нога при
этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
220
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
221
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги
влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно,
попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это
облегчит скольжение ног по полу.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
222
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне
плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом
таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею
не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под
тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение
и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
223
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу.
Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
224
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч,
взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая
голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
225
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд —
прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за
дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
226
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена
или прижата грузом.
Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
227
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Будьте внимательны!
Это обязательно к выполнению!
Перед выполнением следующих упражнений на пресс
(№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более
высоким уровнем сложности, обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой
стороны. Иногда местоположение реберного горба может
отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений.
Например, реберный горб выпирает справа (под грудью,
в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что
основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс
приходилась именно на правую сторону пресса. То есть
утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую
ногу.
И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная
нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна
приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять
грузиком или укреплять надо левую ногу.
228
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
229
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
230
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 15
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
231
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
4
3
6
5
7
232
8
9
10
11
12
2
13
14
233
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула,
наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой.
Правая рука — на противоположном колене, в левой прямой
руке — гантель.
Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх
чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении
2–3 секунды и так же медленно, без рывков, опускаем руку
вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
234
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 2
И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено.
Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая,
небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке —
гантель.
Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте,
подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке
2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном
положении — вдох, в момент наивысшего напряжения —
выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
235
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Правая рука — на
противоположном колене, в левой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
236
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
237
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро
максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся
не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых
мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
238
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 6
И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, при этом держимся прямыми руками за шведскую
стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую
сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
239
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом
45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку
или за ручку, установленную на краю доски. Левая нога утяжелена грузиком, голову держим прямо.
Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновременно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову.
Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
240
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 8
И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согнутая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель.
Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся
вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не
округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице.
Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
241
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность
наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально —
вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке
стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на груди (ладони обнимают плечи).
Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись
скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
242
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 10
И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их поддерживает партнер), руки заведены за голову — ладони на
затылке, локти разведены в стороны.
Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем
так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус
при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем
выдох, опуская вниз — вдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
243
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой
руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
244
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 12
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
245
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
246
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Упражнение 14
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
247
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
2
3
4
5
6
7
248
8
9
10
11
12
13
14
15
249
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя левым боком к станку с блоками, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего
через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются
в пол, лопатки сведены, спина прямая.
Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую
руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
250
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 2
И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в левой руке ручку
троса, проходящего через блок станка, правая рука лежит на
колене согнутой правой ноги.
Медленно, без рывков подтягиваем, сгибая в локте, левую руку к паху, локоть отводим назад за спину. Удерживаем
руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно,
сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное
положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
251
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 3
И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Правое предплечье
лежит горизонтально на коленях, в левой прямой руке — гантель.
Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку
с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
252
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 4
И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель.
Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха.
Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку
в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
253
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 5
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты).
254
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 6
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Очень плавно, без рывков отводим обе ноги в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
255
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 7
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола.
Медленно отводим назад левую прямую ногу, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием:
не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Если выполнение данного упражнения дается вам легко,
можно утяжелить левую ногу грузом.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
256
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 8
И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются
пола, на правой ноге — грузик.
Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновременно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок.
Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно,
без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим
за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении —
вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
257
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 9
И.п.: стоя на левой ноге с гантелей (штангой или бодибаром) в руках, правая нога чуть согнута в колене и отведена
назад, опираясь на носок.
Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад и слегка
приседая. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги. Медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
258
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 10
И.п.: лежа бедрами на станке, левая нога закреплена, корпус горизонтально — тело вытянуто «в струнку», руки отведены назад, локти разведены, ладони — на затылке.
Медленно, без рывков наклоняемся вниз. Удерживаемся
в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
259
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 11
И.п.: лежа на станке на правом боку, корпус горизонтально — тело вытянуто в струнку, обе ноги закреплены, руки заведены за голову, локти развернуты — ладони на затылке.
Медленно опускаем корпус вниз. Удерживаемся в таком
положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его,
в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
260
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 12
И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой
руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть
максимально развернут.
Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение, после чего медленно
и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся
в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем
его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон корпуса) — выдох.
8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
261
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 13
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони
на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то
есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
262
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 14
И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль туловища.
Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для
этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу,
возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не
задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент
наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
263
КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК
Упражнение 15
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу,
руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть
приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо,
при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся
в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых
2–3 минуты)
ОСТЕОХОНДРОЗ,
ГРЫЖИ
И ПРОТРУЗИИ
Три частных случая заболеваний позвоночника —
три самых распространенных проблемы, вызывающие боли не только в спине, но и в руках и ногах.
В данном разделе мы рассмотрим каждую из этих
проблем и путей борьбы с ними, а также профилактические меры, и коснемся правильного подхода
к еде и нагрузкам при таких болезнях позвоночного
столпа.
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ
ПОЗВОНОЧНИКА
КОГДА НЕ ХВАТАЕТ НАГРУЗКИ
Цель следующей системы упражнений — создать мышечный корсет для декомпрессии, то есть для увеличения высоты
межпозвоночных дисков. Мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник при болях в спине, возникающих из-за таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи и протрузии.
Также мы поговорим о том, как мы сами приобретаем данные болезни. Поскольку порой даже не задумываемся, как сидим, на чем и сколько. Как мы питаемся и много ли съедаем.
И, конечно, не стоит забывать об удобстве и продолжительности сна. Об этом мне с уверенностью позволяет говорить
мой многолетний опыт: я сотрудничал со многими специалистами в разных областях, создавал кресла, стулья, матрацы.
Возникновение остеохондроза, появление грыж и протрузий означает, что мышечный корсет не соответствует жизненным нагрузкам. Вы можете ответить мне так: а у меня работа
не тяжелая, никаких супернагрузок не испытываю. Но самая
серьезная нагрузка ложится на спину, именно когда мы долго
сидим без движения, у телевизора или за компьютером. Мышечный корсет расслабляется, происходит «посадка» — межпозвонковые диски расплющиваются, из-за чего и возникают
грыжи с протрузиями.
Эти заболевания сопровождаются болью в спине, отдающей
в ягодицы или в ноги — в зависимости от того, на каком уровне
позвоночника возникла неполадка. Чем раньше будет замечено то или иное заболевание, тем легче будет с ним справиться.
Поэтому не стоит ждать, когда боль станет невыносимой, а при
Внимание!
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение, если оно вызывает у вас боль: все движения
выполняются только до наступления боли. Если же возникают неприятные ощущения, необходимо
уменьшить нагрузку: сократить
количество движений до состояния комфорта, но не пересиливать себя.
267
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
Интересно знать!
Чем больше человек сидит в течение дня на одном месте без движения, тем большая нагрузка ложится на межпозвонковые диски.
малейшем дискомфорте обращайтесь за помощью к врачу. Непременно сделайте МРТ, и если исследование выявит одно из
вышеперечисленных заболеваний, придется серьезно собой
заняться, иначе операция будет неизбежной. Многие заблуждаются, что если операция уже сделана, то больше ничего делать не нужно. Все равно, спустя 3 месяца, вам будет необходимо пройти курс реабилитации, направленный на создание
мышечного корсета для декомпрессии.
Как это сделать, спросите вы?
Начать надо с обыкновенной зарядки. Да-да, той самой зарядки, которую раньше так любило 80% нашего населения.
Обратите внимание: во многих развитых зарубежных странах
почти в каждом дворе и буквально в каждой квартире есть
оборудованный уголок для гимнастики. А у нас с этим просто
беда. А ведь от такой малости зависит наше здоровье!
Но главным шагом будут специальные упражнения. К ним
нужно относиться именно как к системе. А именно: строго соблюдать последовательность и выполнять указанное количество повторов (не столько, сколько можете сделать, а именно
определенное количество раз в каждом конкретном случае).
Также не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений: при наивысшем напряжении любого движения происходит вдох, при расслаблении — выдох. Если вы
очень устали и сбились с дыхания, есть смысл чуть дольше
отдохнуть между подходами.
Не забывайте, что большое значение имеет и возраст пациента, который начинает заниматься по моей методике, и начальная физическая подготовка.
Что противопоказано при грыжах, протрузиях и болях
в спине?
Нельзя поднимать перед собой большой вес, нельзя носить
в руках большой вес, а также тянуть и толкать. Лежать лучше
на специальных матрасах, о которых я подробнее расскажу
в дальнейшем. Есть замечательные матрацы, разработанные
у нас в стране, по нашим технологиям специально при заболеваниях позвоночника. Может быть, импортные матрацы
выглядят более красиво или пошиты из более прочных материалов, но в разработке отечественных образцов я принимал
самое непосредственное участие и видел, чего они стоят на
практике.
268
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
Что главное для занятий по моим методикам?
Они не должны стать единовременными.
Начав заниматься «по Дикулю», вы должны понимать, что
отныне эта зарядка станет для вас постоянной. Я не говорю
«повседневной», потому что выполнять мои упражнения
чаще трех раз в неделю нельзя.
Если вы думаете, что вы, немного позанимавшись, достигнете облегчения, и на этом можно будет остановиться, вы заблуждаетесь. Рано или поздно состояние вернется к исходному, и вы снова почувствуете боль.
ОСТЕОХОНДРОЗ
Остеохондроз — одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Однако этот термин не является общепринятым. В большинстве зарубежных
стран для обозначения заболевания позвоночника используется слово «спондилоз» — от греческого spondylos — позвоночник. Термин «остеохондроз» тоже греческого происхождения, он образован из корней двух слов: osteon — кость и
chondros — хрящ. Окончание os свидетельствует о дистрофическом характере изменений.
Итак, это заболевание хрящевых поверхностей костей
опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных, коленных и других суставов.
Причины возникновения остеохондроза
Причина первая. Ушибы
Принято считать, что когда маленькие дети падают и ушибаются, это не отражается на их будущем здоровье. На самом
деле это не так.
С самого рождения при неправильном уходе и ушибах
в детском организме меняется положение тел позвонков,
то есть уже возникают предпосылки к развитию остеохондроза.
269
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
В своей жизни нам довольно часто приходится падать, ушибая разные части тела, но больше всего достается спине. Любой ушиб оставляет след на теле. Медики считают, что на месте
ушиба образовывается костная мозоль. На кости всегда откладывается соль. Да, ее еще немного и она почти, а то и совсем не беспокоит ребенка, но с годами солей на этом месте
становится все больше. В то же время появляются новые места
с ушибами, и все больше солей откладывается в организме. Позвоночник медленно, но постоянно заполняется солями, и своей массой они начинают давить на находящиеся рядом нервы.
Нервы ущемляются, нарушаются обмен веществ и работа внутренних органов. Организм сигнализирует об этом болью. Тогда начинают принимать лекарства от боли, но боль постоянно
возвращается. Наконец, врач ставит диагноз: остеохондроз.
Существует множество методик, с помощью которых пытаются бороться с этим недугом. Прием лекарственных препаратов, мази, настойки, лечебная гимнастика и так далее слабо влияют остеохондроз. Он упорно не собирается покидать
тело. Лечение приносит временное облегчение, но через некоторое время все начинается сначала, а в большинстве случаев боль становится намного сильнее, и средства, которые
прежде помогали, перестают действовать.
Причина вторая. Гиподинамия
Физические упражнения не позволяют солям откладываться в большом количестве, но тогда человек становится заложником этой системы. Стоит ему только по каким-то причинам
прекратить занятия гимнастикой, соли с еще большей скоростью продолжают откладываться в теле. Представьте себе
горную речку. Скорость у такой реки очень большая. Вода несет даже камни, а не только песок. Пляжи по берегам не образует. А теперь вспомните тихие и широкие реки, их плавное,
величественное течение. По берегам таких рек образуются
широкие пляжи.
Так и в организме: малоподвижный образ жизни приводит
к накоплению солей, то есть к усугублению остеохондроза.
Причина третья. Технический прогресс
А своим образом жизни мы обязаны техническому прогрессу. Благодаря ему рабочее время большинство людей проводит сидя за столом или компьютером. Домой они добираются
на различных видах транспорта, а не пешком. Да и перед сном
270
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
сидят или лежат перед телевизором. Даже каналы телевизора
переключают лежа на диване. Движений очень мало, сплошной покой.
Причина четвертая. Неправильное питание
Сытная, калорийная еда, с которой органы пищеварения
справляются с трудом, приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Нерастраченная энергия консервируется организмом, и тело человека набирает вес, накапливает соли и жировые отложения, тем самым еще больше
нарушая метаболизм. Тело человека превращается в свалку
различных веществ. Соли, отложившиеся в позвоночнике, давят на нервы, которые не справляются со своими функциями.
Организм задыхается под гнетом шлаков, и тут же различные
болезни заявляют о себе во весь голос.
Причина пятая. Экология
Пища, которую мы употребляем, меняется с каждым годом.
Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем. Даже одежда, которую мы носим, оставляет желать лучшего. Продукты
и вода содержат не только ядохимикаты, вредные компоненты, но часто и радиоактивно загрязнены. В воздухе обычные
газы смешиваются с промышленными отходами, парами бензина, испарениями экологически вредных стройматериалов.
Как нашему организму с этим справиться? Люди, проживающие в экологически чистых местах и питающиеся экологически чистыми продуктами, меньше подтверждены такому заболеванию, как остеохондроз.
Интересно знать!
Чем меньше движений, тем быстрее откладываются соли в организме, и часто эти отложения
имеют форму шипов.
Причина шестая. Негативные эмоции
В прогрессивный век больших скоростей нашей нервной
системе приходится очень нелегко. Стрессы на работе, дома,
отсутствие уверенности в завтрашнем дне, экономические
кризисы, большая информационная нагрузка, безработица
и так далее — все это может стать причиной сбоев в работе
нервной системы. В результате нарушается обмен веществ.
Наш организм пытается себя «оградить» и ставит защиту из
различных накоплений, в том числе и солей.
Причина седьмая. Поднятие тяжестей и вибрация
При поднятии большого веса чаще всего происходит смещение диска или тел позвоночника. Нарушается равновесие
всего позвоночного столба. Организм, пытаясь восстановить
271
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
его, откладывает соли. Вибрация, воздействующая на человека, также способствует смещению дисков и тел позвонков
и приводит к отложению солей.
Причина восьмая. Переохлаждение
Большинство людей не очень внимательно относятся к погоде и этим способствует обострению таких болезней как люмбаго (прострел), радикулит, невралгия. Чаще всего болезни не
проявили бы себя, если бы этому не предшествовало переохлаждение. Но с этой причиной человеку легче бороться, чем
с другими, так как он в состоянии поберечь себя и принять
меры, чтобы не допустить переохлаждения, и рассматривается в последнюю очередь.
Почему же остеохондроз стал болезнью XX века?
Разве люди до этого не ушибались, не поднимали тяжести,
не питались неправильно, не переохлаждались и так далее?
Все просто. Сегодня все причины и предпосылки собрались
вместе, и остеохондроз занял одно из первых мест среди болезней. Проанализировав собранную за годы практики информацию, можно сделать вывод, что огромное количество
болезней можно было бы избежать, так как они являются
следствием остеохондроза.
Остеохондроз и нервная система
Остеохондроз завоевывает пространство довольно медленно, особенно в начальных стадиях. Где откладываются
соли в первую очередь? В каких отделах? В тех, которые меньше всего двигаются.
Самый «спокойный» отдел позвоночника — это грудной.
От него зависит работа сердца, печени, желудка, диафрагмы,
поджелудочной железы. Если нервы этого отдела ущемляются, то сигналы от головного мозга приходят с опозданием
или слабеют. Органы, систематически получая неверную
информацию, начинают изменяться, что приводит к нарушениям. Постепенно эти нарушения перерастают в заболевания.
В каких случаях происходит ущемление нервов?
Это может быть смещение тел позвонков, ущемление грыжей, но чаще всего это ущемление нервов отложившимися солями. Соли медленно давят на нервы, и давление это
272
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
усиливается каждый день. Нервам, зажатым в «тиски», все
труднее выполнять функцию позвоночника.
Как же можно восстановить нормальную работу нервной
системы?
Для этого надо удалить соли, отложившиеся в разных отделах позвоночника. Удалив соли из грудного отдела, можно
восстановить работу нервов, которые в свою очередь восстановят работу сердца, печени, желудка и так далее. Уже не будет искаженной информации, не будет ее задержки в «пути»,
а ведь чаще всего эти причины вызывают нарушение в работе
внутренних органов.
Остеохондроз — начало инфаркта?
Если проанализировать предысторию инфарктов, то
они в основном происходят после того, как пациент сильно понервничал. При нервном возбуждении артериальное давление повышается. Чтобы его нормализовать, из
головного мозга поступает сигнал на расширение сосудов.
Такой сигнал поступает по нервам, но если они ущемлены
позвоночным диском или сильно сдавлены отложением солей, то он приходит с опозданием или сильно ослабленный,
о чем говорилось выше. Сосуды сердца, не выдержав давления, травмируются, и кровь, разливаясь, образует гематому.
А что такое гематома в сердечной мышце? Это нарушение
работы сердца. Вот к чему может привести задержка сигнала в «пути». По той же схеме происходят и инсульты, только
в этом случае нервы отходят от шейного отдела позвоночника, и гематома в коре головного мозга приводит к полной
или частичной парализации тела человека.
Интересно знать!
Чаще всего встречаются грыжи
дисков поясничного отдела позвоночника (150 случаев на 100
000 населения в год), значительно реже встречаются грыжи в
шейном и грудном отделах. В 48%
случаев грыжи локализуются на
уровне L5 — S1, на уровне L4 —
L5 — 46%, остальные 6% — на
других уровнях или на нескольких уровнях пояснично-крестцового отдела.
МЕЖПОЗВОНОЧНАЯ ГРЫЖА
Сегодня межпозвоночные грыжи возникают почти в 3 раза
чаще, чем некоторое время назад. Основная причина развития этого заболевания — нарушения обменных процессов
в межпозвоночном диске. Его ядро из-за генетической предрасположенности, нарушения обмена веществ или под действием возрастных изменений получает недостаточно воды.
273
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
Грыжа позвоночника представляет собой смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца.
В этиологии межпозвонковых грыж лежат дегенеративнодеструктивные поражения позвоночника с последующим
вовлечением тел смежных позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата. Происходит обезвоживание,
гиалинизация и разволокнение фиброзного кольца и грыжевидное выпячивание пульпозного ядра. Выбухание диска
без прорыва фиброзного кольца обозначается как протрузия
диска. В тех случаях, когда происходит прорыв фиброзного
кольца с выходом пульпозного ядра за его пределы, говорят
о пролапсе, или грыже диска.
Передние или боковые грыжи, а также грыжи Шморля, при
которых происходит внедрение пульпозного ядра в тело
позвонка, обычно протекают бессимптомно.
Направление грыжи диска назад — в сторону позвоночного
канала или дорсо-латерально — в сторону межпозвонкового
отверстия, вызывает давление спинного мозга и его корешков,
утолщение желтой связки и реактивное воспаление оболочек.
Доказано, что грыжи могут возникать как при дегенеративном поясничном стенозе, усугубляющем клиническую
картину, так и без него. К числу факторов, способствующих
возникновению грыж диска, относится наследственная
предрасположенность, что подтверждается более высокой
частотой встречаемости пролапсов дисков у детей и подростков, родители и ближайшие родственники которых
имели подобные заболевания. Несомненную роль в формировании грыжевого выпячивания играет хроническая травма поясничного отдела позвоночника, а также врожденная
узость позвоночного канала, которая возникает при раннем закрытии зоны роста между телом позвонка и корнем
дуги.
Причины возникновения
Чаще всего грыжа позвоночника вызывается нарушением
обмена веществ, наследственными причинами, травмами,
инфекциями. Обычный остеохондроз увеличивает риск появления межпозвонковой грыжи.
274
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
Осложнениями грыжи межпозвонкового диска могут стать
парез или паралич мышц нижних конечностей, расстройство чувствительности, нарушение функции тазовых органов. Если грыжу не лечить, то она может привести и к инвалидной коляске.
Симптомы
Основным симптомом грыжи позвоночника является
боль, возникающая при физических нагрузках, неудобном
положении тела при работе. Грыжа позвоночника может
развиться при наклоне с одновременным поворотом в сторону, при повороте тела с одновременным поднятием тяжести. Возникает внезапная, не особенно сильная боль
в области поясницы. Затем в течение суток появляются боль
и слабость в одной из ног, иногда при потере чувствительности на внутренней стороне стопы и нижней части голени
или на внешней стороне стопы и внутренней стороне голени. При движениях, кашле, чихании или натуживании боли
в спине и ноге усиливаются и часто повторяются, так что
больной нуждается в постельном режиме. Некоторого облегчения состояния можно добиться в положении лежа,
подняв ноги или положив их на подушку.
Лечение
На начальном этапе лечение грыжи позвоночника необходимо снять болевой синдром. При болях средней тяжести
больному рекомендуют постельный режим и болеутоляющие
препараты до облегчения состояния или, по крайней мере,
в течение 3–4 недель.
Метод вытяжения позвоночника также может применяться для быстрого ослабления болей при грыже позвоночника.
Если боли, несмотря на постельный режим и лекарственную
терапию, все еще невыносимы, может помочь механическое
растяжение. Однако если боли невыносимы, несмотря на неоднократные вытяжения и полный покой, не исключается хирургическое вмешательство.
Различают два основных направления в лечении пациентов с грыжей позвоночника — консервативное и оперативное.
275
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
Внимание!
После острого периода болезни для укрепления ослабевших
мышц спины и возвращения позвоночнику обычной подвижности следует начать занятия лечебной гимнастикой.
276
При оперативном лечении грыжи позвоночника удаляют разрушенный диск и создают условия для сращения двух
позвонков. Операция направлена только на устранение следствий, но не устраняет причины, провоцирующие развитие
грыжи диска позвоночника.
Консервативное лечение грыжи позвоночника зависит от позиции врачей по отношению к механизму развития
грыжи позвоночника, путей разрешения патологии и собственных предпочтений в выборе способов воздействия на
пациента.
Можно выделить три основных консервативных направления.
Двигательные методики заставляют пациента максимально активно работать над мышечным торсом и стимулировать
иммунитет. Это сфера тяжелых физических упражнений «до
седьмого пота». При этом существует риск резкого ухудшения состояния, за счет внезапного сдавливания нервов новой грыжей диска позвоночника (при повышении давления
на разрушенный диск). В этом случае возникает потребность
в проведении неотложной операции (в режиме скорой помощи). Эффективность и стойкость результатов различны.
Мануальные методики (мануальная терапия, хиропрактика и пр.) направлены на изменение напряженности мышц
позвоночника и уменьшения нагрузки на диск. Могут приносить облегчение, но не влияют на ликвидацию разрушенного
диска и не устраняют патологического процесса, ведущего
к образованию грыж. Риск осложнений зависит от профессионализма специалиста.
Физиотерапевтические методики предлагают огромный
спектр (преимущественно пассивных для пациента) способов.
Можно выделить несколько основных направлений: рефлекторное (классическая, традиционная и современная рефлексотерапия, массаж), полевое и колебательное (электрическими, магнитными, электромагнитными полями, ультразвуком,
светом) и механическое (вытяжения, физкультура). Эффективность зависит от многих факторов и особенностей.
Однако полноценное восстановление при грыже позвоночника возможно только при комплексном подходе.
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
ПРОТРУЗИИ МЕЖПОЗВОНОЧНОГО
ДИСКА
Протрузия межпозвоночного диска — это выпячивание
межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба без
разрыва фиброзного кольца, диска и связок, окружающих позвоночник.
Протрузии возникают на определенной стадии развития
остеохондроза и являются следствием дегенеративно-дистрофического нарушения структуры межпозвонковых дисков, в результате которых диск обезвоживается, уменьшается его упругость, снижается высота, в фиброзном кольце
появляются трещины. Ухудшается фиксация позвонков
между собой, развивается нестабильность в пораженном
двигательном сегменте позвоночника.
Межпозвоночный диск представляет собой хрящевое соединение между телами позвонков, он выполняет амортизирующую функцию, имея в своем составе мало сжимаемое
студенистое ядро и не дающее ему выйти за пределы диска
фиброзное кольцо. При разрыве фиброзного кольца часть
студенистого ядра под давлением выходит наружу и образует выпячивание в области позвоночника — так называемую
грыжу диска.
Но есть состояния, при которых фиброзное кольцо не разрывается, а только истончается и выпячивается за задний
контур позвонка в спинномозговой канал (приблизительно
на 1–5 мм). Такое состояние называется протрузией диска.
Со временем протрузия может перейти в грыжу диска.
Причины возникновения протрузии диска
Протрузия диска возникает на фоне нарушения обмена веществ, при наличии наследственных особенностей строения
позвоночника, после перенесенных инфекционных заболеваний, при неправильной осанке и неразвитом мышечном
корсете, при тяжелых физических нагрузках, резких поворотах туловища, травмах, падениях и т.д.
277
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
Как протекает протрузия диска
Протрузия диска вызывает сужение позвоночного канала,
сдавливание нервных корешков и оболочки спинного мозга,
воспаление и отёк окружающих тканей. Человек при этом чувствует сильную боль в области выпячивания диска и по ходу
нервов, отходящих от спинного мозга. Кроме того, боль будет
в той области, которую иннервирует ущемленный нерв, здесь
же может нарушаться координация движений и сила мышц.
Симптомы заболевания зависят от величины протрузии
и ее местонахождения. Так, при протрузии поясничного отдела позвоночника вначале появляется онемение в паху, боль
в поясничной области. Затем может появиться онемение
пальцев стопы, боль распространяется сверху вниз по задней
поверхности ноги. Протрузии поясничного и грудного отделов позвоночника неплохо поддаются лечению.
Наличие протрузии в шейном отделе позвоночника может
привести к быстрой инвалидизации больного. Такая протрузия редко дает боль в шее, чаще появляются головокружение,
головная боль, скачки артериального давления, боль в плече,
в руке, онемение пальцев рук.
Диагностика протрузии диска
Интересно знать!
Протрузия диска может возникать и при остеохондрозе позвоночника.
278
Кроме осмотра специалиста, для подтверждения диагноза
проводится также инструментальная диагностика. На рентгеновском снимке позвоночника будут видны костные изменения в позвоночнике, при проведении компьютерной томографии (КТ) кроме изменений в костной ткани можно увидеть
изменения в мягких тканях, но видны они нечетко, поэтому
КТ часто сочетают с миелографией (рентгеновский снимок позвоночника после введения контрастного вещества
в спинномозговой канал). А лучше всего изменения в костной
и мягких тканях позвоночника видны при проведении магнитно-резонансной томографии (МРТ).
Проводятся и функциональные методы диагностики, которые позволяют выявить заболевание на начальной стадии.
Так, при электромиографии исследуются функции периферических нервов, нервно-мышечных соединений и мышц. На
основании этого исследования можно судить о проводящей
способности нервных волокон.
ТРИ КИТА БОЛЕЗНЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА
Лечение протрузии диска
Лечение протрузии диска может быть консервативным
и оперативным. В настоящее время предпочтение отдается
консервативным методам лечения и только при их полной
неэффективности проводится оперативное лечение.
Консервативное лечение — это комплекс мероприятий
для снятия боли и отека окружающих тканей, восстановления функции позвоночника, движений и чувствительности
в пораженных зонах.
Вначале проводится фиксация и вытяжение позвоночника для снятия нагрузки на измененный диск. Одновременно
проводится медикаментозное лечение с целью ликвидации
отека и воспаления, а затем присоединяются комплексы лечебной физкультуры, массажа, рефлексотерапии (китайский
метод лечения — воздействие на специальные точки на поверхности тела), мануальной терапии, аппаратной физиотерапии. Все эти методики позволяют снять повышенную нагрузку на измененный диск, восстановить тонус окружающих
мышц и правильную работу всего позвоночного столба.
Как предупредить появление протрузии
диска?
Профилактика заключается в ранней коррекции осанки
у детей, укреплении мышц туловища, борьбе с малоподвижным образом жизни.
ПОЧЕМУ
ЗАБОЛЕВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
МОЛОДЕЮТ?
Грыжи, протрузии и остеохондроз и многие другие заболевания, которые раньше считались старческими, сейчас стали
молодыми и даже подростковыми. Приходят больные, которым по 14–15 лет. Почему так произошло? Потому что мы
с детства начали вести малоподвижный образ жизни. И это
самое плохое. Очень много сидим, мало двигаемся и мало занимаемся спортом.
В Советском Союзе была производственная гимнастика,
гимнастика по радио. Люди двигались гораздо больше, чем
сейчас. Детей отдавали в спортивные и танцевальные кружки.
Эти кружки были бесплатными и были доступны всем. Из детей, может быть, не получались артисты балета и спортсмены,
но люди находились в постоянном движении. Не сидели, как
сейчас, за компьютером. Были дворы со спортивными площадками, где можно было погонять мяч, побегать. Сейчас это ушло.
Первым озвучил проблему В.В. Путин, который сказал, что
нужно возвращать массовую физкультуру. Создавать площадки и секции, желательно бесплатные. Не каждый родитель может отдать ребенка в платную секцию. Увеличивается наркомания, алкоголизм, токсикомания. Дети, которые не получают
возможность заняться в секциях, идут в подвалы, выпивают,
курят, нюхают. Проблема нарастает, как снежный ком. У детей много свободного времени, а родители с трудом находят
время для общения с ними. Когда же ребенок заболевает, им
остается только разводить руками.
280
ПОЧЕМУ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА МОЛОДЕЮТ?
Имеет большое значение питание. Что мы едим, как мы
едим. Мы часто задумываемся об этом, но слишком редко
действительно заботимся о пользе. Где вы видели раньше,
чтобы весной продавали красивые красные яблоки, клубнику, сливы? Можно себе представить, из чего состоят эти фрукты. Об этом нужно думать. Если мы в свое время о себе не подумали, то сейчас самое время подумать о детях. Они только
начинают жизнь.
А мы, в свою очередь, рано стареем. Часто можно услышать — мне это уже не под силу, я уже старый. Не надо говорить: «А вот в наше время!». Да, мы говорим так, как говорили
наши родители, а они — как их родители. Не надо записывать
себя в старики. Да, наше тело стареет. Но стареет по нашей же
вине. Мы дряхлеем, много сидим, мало двигаемся, атрофируются мышцы. Если даже мы выезжаем на природу, то все время сидим у костра, едим шашлык. Нет активной жизни. У нас
болят суставы, спина. Почему? Да потому что в организме
происходит нарушение обмена веществ, мы ведем малоподвижный образ жизни.
Зимой мы совсем не двигаемся, а когда наступает весна,
едем на дачи и начинаем копать, сажать, таскать. Хватаемся
за больные спины и начинаем заниматься самолечением. Ни
в коем случае нельзя так поступать! Надо понемногу заниматься круглый год, чтобы для организма не было стресса. Не будет
стресса — не будет травм. А значит, мы будем здоровыми.
Внимание!
Хирургические методы лечения
применяются только в крайних
случаях, так как дают достаточно много осложнений и частые
рецидивы. Проводятся операции
по частичному или полному удалению измененного участка межпозвоночного диска.
КАКИЕ ОШИБКИ СОВЕРШАЮТ
ЛЮДИ, У КОТОРЫХ УЖЕ ВЫЯВЛЕНЫ
ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА?
Первая ошибка
Люди так устроены, что обращаются к врачам, только когда боль становится слишком сильной, чтобы ее терпеть или
забивать таблетками.
Не нужно ждать, когда «само пройдет». Вы потом потеряете
намного больше времени и денег для того, чтобы лечить это.
Ваше заболевание будет уже запущено. Как только начался
281
ОСТЕОХОНДРОЗ, ГРЫЖИ И ПРОТРУЗИИ
воспалительный процесс, где-то кольнуло или заболело, необходимо обратиться к врачам. Нужно провести обследование. Надо найти причину этой боли и только тогда заняться
лечением. Никакого самолечения, никаких экстрасенсов, никаких советов от соседок! Только специалисты!
Эта система предназначена не для запущенных больных,
а для в целом здоровых людей. Тех, кто много сидит за компьютером, у телевизора, за рулем. Тех, кто ведет малоподвижный
образ жизни, кого боль пока что особенно не беспокоит. Именно в этот момент нужно начинать занятия. Тренируясь по данной системе, можно предупредить заболевания.
Вторая ошибка
Нередко люди, пройдя лечение или операцию на грыже,
останавливаются и перестают двигаться совсем. Да, первые
три месяца после операции нужно пройти реабилитацию
и очень внимательно следить за своим организмом. Но потом
необходимо заниматься специальными упражнениями. Иначе появится и вторая, и третья грыжи! Дело в том, что грыжи
не исчезают совсем, их нельзя вылечить. Во время заболевания происходит снижение расстояния межпозвонковых дисков, за счет атрофии мышц. Мышцы не держат позвоночник,
и начинаются посадки. Поэтому заниматься зарядкой надо
регулярно. Если этого не делать, то вы заметите грыжу в другом месте — выше или ниже предыдущей. Но она появится
обязательно.
Третья ошибка
Часто пациент спрашивает: откуда у меня грыжа, если я не
таскаю тяжести, не напрягаюсь и всегда в покое? Вот поэтому и возникает грыжа! Есть грыжа травматическая, есть грыжи, когда идет перегрузка, а мышцы не подготовлены. И еще
грыжи возникают, когда человек длительное время сидит
в расслабленном состоянии — это самая большая нагрузка
на межпозвонковый диск. Когда мышцы расслаблены и идет
снижение высоты межпозвонковых дисков.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ
СИДЯЧИХ
ПРОФЕССИЙ
Пожалуй, о том, как плохо сказывается сидячий образ жизни на нашем здоровье, слышал каждый.
От бесконечной неподвижности мышцы устают
гораздо больше, чем от хорошей нагрузки. Предложенные упражнения позволят предотвратить такие побочные эффекты, способные стать базой для
развития заболеваний. С ними вам гарантировано
чувство легкости даже после дня, проведенного за
рабочим столом, или долгого сидения за рулем.
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Мы обращаемся к врачам, когда у нас что-то начало болеть.
Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от
неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски. Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы
не делаем зарядку утром, не занимаемся производственно
гимнастикой, нет активного отдыха, занятий спортом. И при
этом мы неправильно сидим за компьютером. От всего этого
и возникают различные заболевания спины.
Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много
времени — 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не
надо бояться осуждения или насмешек сослуживцев. Пусть
они сначала неодобрительно посмотрят на то, как вы свой
перерыв используете на гимнастику, а не на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться! Ведь
каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться окружающему миру.
Сидя за компьютером, необходимо найти правильную
осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая
спина, шея не должна уходить вперед — она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение
имеет правильно подобранный стул и стол, а также высота
компьютера. И расстояние между глазами и компьютером
играет также большую роль. Первое время сидеть ровно
будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому
лучше опираться спиной на ровную спинку стула.
Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим настроением, подшучивая друг над другом. И главное — делать
их каждые полтора-два часа!
285
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Осанка при работе за компьютером:
неправильные положения и правильная
поза.
286
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя за компьютером.
Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед — ложитесь на
стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
287
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 2
И.п.: сидя.
Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за
стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся
на 2–3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение.
Также поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
288
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 3
И.п.: сидя.
Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем
голову к рукам.
Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.
289
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 3 (продолжение)
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они
расслабились.
290
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 4
И.п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной
спиной, руки опущены.
Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это
возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
291
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 5
И.п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
292
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 6
И.п.: сидя.
Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу.
Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся
выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног.
Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся
выпрямить ноги.
293
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 6 (продолжение)
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
294
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 7
И.п.: сидя.
Плавно запрокидываем голову максимально назад и наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
295
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 8
И.п.: сидя.
Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
296
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 9
И.п.: сидя.
Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся
в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону,
держась за стул левой рукой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
297
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 10
И.п.: сидя.
Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно
наклоняемся вправо максимально, насколько сможете, а затем влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
298
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 11
И.п.: сидя.
Обхватываем руками одно колено, подтягиваемся его
к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
299
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 12
И.п.: стоя, держась за спинку стула.
Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину
ровно. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
300
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Упражнение 13
И.п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч,
спина ровная.
Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
301
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 13 (продолжение)
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
ДЛЯ
АВТОМОБИЛИСТОВ
Я за рулем почти 50 лет, поэтому прекрасно знаю, что происходит со спиной во время сидения в автомобиле. Как на нас
влияют пробки, как устает и затекает спина. Особенно если мы
переезжаем на большие расстояния. Я не раз ездил из города в город, поэтому хорошо понимаю, как надо разминаться,
разогреваться или что делать, если тянет в сон. Кстати, если во
время движения по междугородней трассе тянет в сон, не надо
стараться перетерпеть — лучше остановиться и вздремнуть
немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине.
Итак, если мы стоим в пробке, нервничаем, устаем, то
и там можно помочь себе. Что надо делать?
Сидеть надо с ровной спиной, руки почти прямые, и отведите голову чуть вперед. Таким образом будет намного легче
ехать.
303
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя за рулем.
Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся
спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая
спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
304
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 2
И.п.: сидя.
Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом заключаем в замок. Прогибаемся спину как можно больше вперед и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
305
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 3
И.п.: сидя.
Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
306
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 4
И.п.: сидя.
Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и поворачиваемся влево.
Поворачиваем корпус плавно, максимально закручивая.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
307
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 5
И.п.: сидя.
Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад,
потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
308
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 6
И.п.: стоя рядом с машиной.
Взявшись за дверь, немного ссутуливаемся, потом выпрямляемся и прогибаемся назад. Руки могут быть занесены
за спину, сцеплены в замочек. Потом поднимаем руки вверх
и трясем кистями, чтобы они расслабились.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
309
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 7
И.п.: стоя.
Беремся за дверь руками и медленно наклоняемся вперед.
Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
310
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 8
И.п.: стоя.
Наклоняемся вперед, беремся руками за колени, спины
прогнута. Не отрывая руки от колен, вы сильно округляете
спину. Затем опять прогнулись, руки опустили и выпрямились.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
311
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 9
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута
вдоль тела, левой держимся за дверь.
Наклоняемся максимально в правую сторону, фиксируемся
на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и наклоняемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
312
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 10
И.п.: стоя, левая рука поднята вверх, правая уперта в бок.
Наклоняемся в правую сторону. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки
и наклоняемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
313
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 11
И.п.: стоя, ноги на ширине плече, руки перед собой, согнуты в локтях.
Делаем поворот вправо и распрямляем правую руку. Тянемся, раскрываем грудь, вдыхаем воздух. Фиксируемся на
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем
поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую
сторону.
314
ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ
Упражнение 12
И.п.: стоя, левой рукой держимся за дверь машины, а правой за правую стопу.
Подтягиваем ее к себе максимально близко. Фиксируемся
на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом меняем руки и ноги.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов каждой ногой.
315
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ
Упражнение 13
Внимание!
Первое время после этих упражнений у вас будет болеть и гудеть все тело. Это с непривычки.
Зато улучшится кровообращение,
станут более гибкими суставы
и мышцы, и дорогу вы будете переносить гораздо легче! Давайте
крепче держаться за руль и быть
здоровыми на радость нашим
близким.
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, голова смотрит прямо перед собой, держимся руками за дверь автомобиля.
Приседаем настолько глубоко, насколько это возможно.
Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.
ЕСЛИ
БОЛИТ
СПИНА
Боль в любом из отделов спины — первый тревожный звоночек, указывающий на начало заболевания. Когда наш организм посылает нам такой сигнал, нужно сразу же брать себя в руки и приступать
к тренировкам. Упражнения, которые вы найдете
в этом разделе, помогут избавиться от боли и станут
серьезной преградой на пути болезней спины.
ДЛЯ ШЕИ
Системы созданы для людей, у которых уже появились головокружение, головные боли, боль в плече, руке, онемение
пальцев, нарушения кровообращения. Я дал систему на создание мышечного корсета на декомпрессию — на увеличение высоты межпозвоночных дисков. Все упражнения нужно
выполнять плавно, медленно, не пересиливая боль. То есть
до касания боли.
Первые упражнения, которые вы видите, выполняются
лежа. Нельзя сразу выполнять по 3 подхода. Повторения
нужно выполнять в том количестве, которое нам необходимо. И все упражнения нужно выполнять по одному подходу.
И в течение месяца, двух или трех, пока вы не почувствуете,
что упражнения даются легко и не вызывают боли. И вот тогда
можно переходить на два подхода, а затем и три.
Обязательно контролируйте себя — ведите дневник. Записывайте, какое у вас давление, пульс, дыхание. О дыхании
я буду напоминать постоянно. Дыхание надо выполнять спокойно. Не делать гипервентиляции, то есть глубокого дыхания. В расслабленном состоянии вдохнуть и при напряжении выдыхать. Тогда вы не будете задыхаться. Нельзя менять
упражнения местами. Выполняйте их в той очередности, которая указана.
ЧТО НАМ ПОНАДОБИТСЯ?
Для усложнения упражнения нам нужно сшить петлю
(эскиз петли указан на фотографии). Верхней частью петли —
держателем — может быть обыкновенная вешалка.
Еще для этого упражнения необходим резиновый бинт. Когда вы выполняете упражнения лежа на коврике, нужно закре-
319
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Внимание!
Надо помнить, что все нарушения
в работе позвоночника формируются десятилетиями, и не думайте, что за месяц-два вы вылечитесь и все станет хорошо. Такое
лечение надо проводить длительное время. Даже когда снизится
боль, лечение не заканчивается.
Это упражнения на всю жизнь.
320
пить резиновый бинт за ножку стола, стола, шкафа, который
находится напротив вашей головы. И таким образом натяжка
вашего бинта получается индивидуально для каждого. Упражнения должны выполняться комфортно. Если упражнения
выполняются очень легко, мы должны его усложнить. Делаем
натяжку бинта сильнее или поставить два-три бинта — тогда
будет сложнее выполнить данное движение. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
Также нам понадобится станок, который указан на фотографии. Его подобие можно смастерить дома (смотрите
на фотографии). Такой станок делается очень легко. Он
вешается на любую дверь, и с ним сразу можно работать.
Нам понадобятся: любая дверь, швабра, петли, вешалка.
А также пятилитровая бутылка с водой, которая будет
выполнять роль груза.
Это упражнение можно выполнять и без противовеса.
Надевается петля, вешается на вешалку, и мы подвязываем
к этому крепежу резиновый бинт. Вешалка привязывается
на любой высоте — около полутора метров от головы.
А нагрузка в два, три, четыре бинта зависит от ваших
возможностей.
Выполняется то количество подходов, которое указано.
Каждый день заниматься нельзя. Три раза в неделю. Этого
достаточно.
ДЛЯ ШЕИ
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (ЛЕЖА)
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх.
Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.
Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем
движение, как будто подбородком стараемся коснуться груди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движений. И также плавно возвращаемся в исходное положение.
Сначала возвращаем подбородок в исходное положение,
а потом опускаем голову.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
321
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 2
И.п.: лежа на твердой поверхности — на полу, кушетке или
кровати. Петля надета, и резиновый бинт закреплен за ножку
стола, шкафа или кровати.
Делаем плавный наклон головы в правую сторону, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. И поворачиваем голову в левую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами
по 2–3 минуты отдыха между ними.
322
ДЛЯ ШЕИ
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым резиновым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или
кровати.
Делаем плавный поворот вправо и потом движение подбородком, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на
2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и поворачиваем голову влево. Стараемся
достать подбородком левое плечо и так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами
по 2–3 минуты отдыха между ними.
323
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 4
И.п.: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля надета и натянут резиновый бинт, закрепленный за ножку шкафа, стола или тумбочки.
Отрываем голову от пола и плавно поднимаем вверх. Задерживаемся на 2–3 секунды и затем плавно возвращаемся
в исходное положение — сначала возвращаем ее на пол, затем расслабляемся.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
324
ДЛЯ ШЕИ
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (СИДЯ)
Упражнение 1
И.п.: сидим на стуле, ровно прижавшись к спинке, петля надета.
Делаем плавный наклон вправо — стараемся достать ухом
плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Сделали вдох и наклонились влево — стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся
на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по
2–3 минуты отдыха между подходами.
325
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.
Делаем плавный поворот в правую сторону, как будто стремимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды
задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение в левую сторону. Так же фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сторону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по
2–3 минуты отдыха между подходами.
326
ДЛЯ ШЕИ
Упражнение 3
И.п.: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку
перекидываем через два блока, на другой конец подвешен
грузик.
Выдвигаем голову вперед — тянем подбородок вперед.
Смотрим прямо перед собой. Затем плавно опускаем подбородок вниз, как бы пытаемся достать им до груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем поднимаем голову и возвращаемся в исходное положение. Делаем все движения плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
327
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 4
И.п.: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик.
Стараемся плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в
исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО
И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
(ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он
не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать
дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех
пор, пока он не вызовет боли. То есть, если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на
фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии
полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение
выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.
Затем устанавливаются специальные приспособления (на
фото). Нам нужна доска — любая, старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикреплена петля. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличиваем его до
45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на
тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На
одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока
вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы
не ощущаете боли. Пока не перейдете в вертикальное положение.
329
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены
в сторону, ладони вниз.
Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при
этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении
на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное
положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро
максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола.
Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повторов. Это будет 1 подход. Таким образом мы выполняем 3 подхода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы
восстановить дыхание.
Внимательно следим за дыханием! Задерживать его нельзя.
В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
330
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч.
Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги
остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
331
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги
влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими
по полу, стараемся производить усилия мышцами правой
ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также
медленно возвращаемся в исходное положение.
332
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 3 (продолжение)
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода,
между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить
дыхание.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не
отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги
легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.
333
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч,
руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья.
Не отрывая корпус от пола скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются
неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением
делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги
также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону,
8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода.
Между ними отдых 2–3 минуты.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно
положить под тело клеенки.
334
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 5
И.п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
335
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 6
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому
удобному предмету в доме.
Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой.
Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторов — это будет 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно
сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем
амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то
руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
336
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 7
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от
пола корпус — на максимальную высоту. Смотрим прямо
перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
337
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 8
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой
ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд
перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Надо сделать
3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
338
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 9
И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.
Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся
подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается,
взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3
секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Следим за дыханием! В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох.
339
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 10
И.п.: Лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетки,
кровати, руки вдоль тела.
Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно,
плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
340
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 11
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке
или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол.
Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола
голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
341
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
(С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ
ОБОРУДОВАНИЕМ)
Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают
так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко
и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному
бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть
привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул
ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше
натягивать одинарный.
Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения.
Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно
будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).
342
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.
Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся
в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем
правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 в одну сторону, 8 — в другую. Это будет
1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
343
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч.
Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.
Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса
максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом
таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3
секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо.
Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
344
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка
разведены в сторону, ладонями вниз. К ногам прикреплены
петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.
Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги
влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий
мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3
секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими
по полу, стараемся производить усилия мышцами правой
ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и
также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
345
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч,
руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены
петли, которые позволяют им оставаться без движения.
Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги
остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим
движением делаем максимальный наклон корпуса вправо.
При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3
секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
346
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 5
И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,
в руках палка.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
347
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 6
И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается
пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей
к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету
в доме.
Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струнку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
348
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 7
И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой
руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука
на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на
2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.
Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на
2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
349
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 8
И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула
(или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или
запрокинуты за голову, ладонями к затылку.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же
медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх,
таз остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
350
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Упражнение 9
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке,
кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол — в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
351
ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА
Упражнение 10
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке,
кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.
Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед,
ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То
есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от
пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль
или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь
в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ
СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Когда тело адаптируется к режиму тренировок
и упражнения, прежде казавшиеся непреодолимыми, превращаются в привычное дело, наступает время для качественного перехода. Следующий
уровень упражнений со специальными приспособлениями позволит усложнить задачу, включая
в работу незадействованные мышцы и повышая нагрузку на уже натренированные.
УПРАЖНЕНИЯ
С ДОСКОЙ
Для этих упражнений нам нужна доска — любая, старая,
можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон.
Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске прикрепляем петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла
45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на
тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы
не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не
ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикальное положение.
355
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 1
Исходное положение: лежа лицом к доске, закрепленной
под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край
доски. Голову держим прямо.
Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро
за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом
остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни
и делаем поворот за счет боковых мышц туловища.
356
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ
Упражнение 1 (продолжение)
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
357
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 2
И.п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край
доски. Голову держим прямо.
Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая
их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максимально ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плавно отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение.
358
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ
Упражнение 2 (продолжение)
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
359
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 3
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от
пола корпус — на максимальную высоту. Смотрим прямо
перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
360
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ
Упражнение 4
И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,
в руках штанга или гантели.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
361
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 5
И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на
ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а также медленно возвращаемся с исходное положение. После чего медленно, без
рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
362
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ
Упражнение 6
И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула
(или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или
запрокинуты за голову, ладонями к затылку.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем
переворачиваемся на левый бок и также медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз
остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
363
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 7
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке,
кровати, руки вдоль тела.
Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно,
плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох. Медленно начинаем подтягивать пятки.
Количество повтором. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
364
УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ
Упражнение 8
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке,
кровати, руки вдоль тела, ноги прямые.
Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед,
ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То
есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от
пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
УПРАЖНЕНИЯ
С ВИСАМИ НА
ПЕТЛЯХ
К этой системе нужно подходить подготовленным. Мы
учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то
слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражнения в висе необходимы для растягивания расстояния между
межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекладиной может служить любая прочная палка, прикрепленная
в дверном проему. Плотная ткань, например, простынь, сворачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон
или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях
вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как
на ней выполнять упражнения.
Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые
вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в домашних условиях. Можно сделать специальные козелки из
досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать
такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть
колени. И повторюсь — в вашем доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.
Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов
и отдыхе.
366
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
Упражнение 1
Исходное положение: висим на петлях, ноги не касаются
пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Остаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо,
закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются
неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
367
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 2
И.п.: висим на петлях.
Очень плавно отводим обе ноги вправо, таз и корпус остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем отводим обе ноги влево, и так же задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минут.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
368
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
Упражнение 3
И.п.: висим на петлях.
Медленно отводим назад обе ноги, одновременно прогибаемся в спине и отводим голову назад. Задерживаемся на
2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
369
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 4
И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,
в руках штанга.
Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив
руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
370
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
Упражнение 5
И.п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей
к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету
в доме.
Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед
собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
371
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 6
И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на
ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без
рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
372
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
Упражнение 7
И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула
или шкафу. Руки сцеплены на затылке.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же
медленно поднимаем максимально вверх, таз остается неподвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же
медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
373
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 8
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетки,
кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.
Пятки прижаты к ягодицам.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол — в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
374
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
Упражнение 9
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или
кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.
Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, протягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
375
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 10
И.п.: висим на петлях.
Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на
2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
УПРАЖНЕНИЯ
СО СТАНКОМ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Упражнение 1
Исходное положение: в упоре на локтях, ноги могут быть
согнуты, могут быть прямыми, в зависимости от высоты приспособления.
377
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 1 (продолжение)
Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручиваем тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна.
Удерживаем в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся
в исходное положение. Так же медленно поворачиваем таз
вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаемся в таком положении
2–3 секунды. И медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
378
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ
Упражнение 2
И.п.: в упоре на локтях, ноги согнуты или прямые, в зависимости от того, какое у вас приспособление.
Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, при
этом корпус остается неподвижен. Задерживаемся на 2–3
секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень
плавно отводим обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при
этом остаются неподвижными. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
379
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 3
И.п.: в упоре на локтях. Отводим назад обе ноги и одновременно максимально прогибаемся в спине, откидываем голову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз прогибаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
380
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ
Упражнение 4
И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,
в руках штанга.
Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив
руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
381
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 5
И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус
удерживаем прямо, руки держим за головой.
Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
382
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ
Упражнение 6
И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра
можно подложить что-то мягкое — подушку, одеяло, поролон).
Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
383
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 7
И.п.: стоя,
тоя, держим в левой опущенной
опу нной руке гантель, ноги на
ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно
возвращаемся с исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся
в исходное положение. Перекладываем гантель в другую
руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
384
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ
Упражнение 8
И.п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за
головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
385
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 9
И.п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки
сцеплены за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
386
УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ
Упражнение 10
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или
кровати, руки за головой, ноги согнуты, закреплены шкафом
или тумбочкой.
Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
УПРАЖНЕНИЯ
С ПЕРЕКЛАДИНОЙ
И СТАНКОМ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ
ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже
упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное,
нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины,
чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается. И чтобы было легко выполнять упражнения.
Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях,
на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить
грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством
упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по
килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь килограммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую
нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно приучать свой организм постепенно.
388
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 1
Исходное положение: висим на перекладине в дверном
проеме, ноги не касаются пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело,
плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении
2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
389
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 1 (продолжение)
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
390
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 2
И.п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.
Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем
очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус
остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении
2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.
391
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 2 (продолжение)
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
392
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 3
И.п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги
не касаются пола.
Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем
спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
393
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 4
И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой,
в руках штанга.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки
вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3
секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
394
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 5
И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус
удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка
на расстоянии два метра.
Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
395
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 6
И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра
можно подложить что-то мягкое — подушку, одеяло, поролон).
Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо
выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
396
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 7
И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на
ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно
возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся
в исходное положение. Перекладываем гантель в другую
руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую.
Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
397
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 8
И.п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками
держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец
резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров.
Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Затем переворачиваемся на другой бок. Повторяем упражнение для левого бока.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это
будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми
отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
398
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ
Упражнение 9
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или
кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.
Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
399
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ
Упражнение 10
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или
кровати, руки заложены за голову, ноги согнуты.
Медленно и плавно делаем скручивание — левую ногу и
правый локоть подтягиваем друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение. Следующее движение делаем наоборот — правую ногу и левый локоть подтягиваем друг к другу. Также задерживаемся на 2–3 секунды и
возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем в одну сторону 12 повторов и
в другую сторону — 12. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
ВАЖНЫЙ
ЭЛЕМЕНТ
Суставы — пожалуй, ключевая часть опорно-двигательного аппарата. Их роль в движении сложно переоценить. Тем больше неприятностей доставляют
боли в этих важных сочленениях — в пальцах рук,
в локтях и особенно в коленях и ступнях. Как возникают такие боли, какое лечение требуется, как
помочь себе побороть недуг — вот темы данного
раздела.
ЧТО ТАКОЕ
СУСТАВ?
Сустав — это место соединения двух (или более) костей.
Для того чтобы кости не стирались в области сочленений
и движение было более плавным, в суставе между костями
есть хрящевая ткань — так называемый мениск сустава. И, наконец, чтобы кости держались вместе, существует суставная
сумка, состоящая из связок, плотно обволакивающих сустав
и удерживающих его на месте. У коленного сустава есть еще
один составляющий элемент — коленная чашечка.
Плечевой сустав похож на мяч, потому что нам необходимо
делать руками широкие и сильные движения. Коленный сустав, в котором, наоборот, большая подвижность может быть
опасна, похож на шарнир с одной осью. Однако в коленный
сустав входят более массивные кости, так как только они могут обеспечить опору тела. Как и любые шаровидные и муфтовые соединения, бедро имеет круглую головку, помещенную
в чашеобразном гнезде, позволяющем совершать движения
в любом направлении.
Самые изящные и точные, а потому наиболее сложные движения человек совершает руками. Потому суставы рук приспособлены к практически ювелирной работе наших верхних
конечностей.
Концы костей покрывает, смягчая их трение, специальная
ткань — хрящ. Позвоночные суставы содержат только хрящи между костями, которые обеспечивают лишь относительно небольшую подвижность. Эти хрящевые прокладки
между позвонками называются менисками.
Интересно знать!
По своему строению суставы
очень сильно отличаются друг от
друга. Они могут быть сильными
и подвижными — такие соединительные элементы расположены
в конечностях. Кости черепа соединяют неподвижные суставы.
Шарнирные суставы находятся
в коленях, локтях и лодыжках;
круглые и углубленные — в бедрах и плечах.
В более подвижных суставах место соединения костей
имеет дополнительные приспособления, облегчающие движения. Внутренняя поверхность суставной сумки образована
403
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
синовиальным слоем, который выделяет синовии — тягучую
жидкость, смазывающую и питающую хрящи. Снаружи суставная сумка обволакивается суставной капсулой, которая придает устойчивость костям и препятствует их чрезмерному
смещению. Вместе кости удерживаются с помощью связочного аппарата, и при травмах (вывихах) связки могут растягиваться или рваться, что делает невозможным нормальное
движение конечности. Область сустава густо оплетена кровеносными сосудами и снабжена нервными окончаниями.
Через кровь происходит питание тканей сустава, доставка
кислорода и других необходимых веществ. Нервные волокна
обеспечивают координацию движений.
Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагрузки, складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей,
которые мы на себе носим. И максимальная нагрузка приходится на подвижные части скелета — суставы и позвоночник.
Поэтому любые травмы, активные занятия спортом, чрезмерная растяжка у гимнастов, упражнения с большим весом
в тренажерном зале, переохлаждения — все это стачивает эти важные соединительные элементы и может привести
к различным заболеваниям суставов.
ДВИЖЕНИЕ
БЕЗ БОЛИ
БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ
В молодости все люди достаточно активны, занимаются спортом, много ходят, порой ведут неправильный образ
жизни и очень редко задумываются о суставах своего тела.
В большей мере, конечно, это касается суставов ног — тазобедренного, коленного и голеностопного, — ведь именно на
них ложится весь вес нашего тела. Подвижность и гибкость
всех суставов — необходимое условие для сохранения в зрелом и преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости
движений. «Легко сказать, да сложно сделать», — подумаете
вы и будете абсолютно правы. Даже легкий хруст может стать
сигналом о начинающемся старении и истончении суставного
хряща. А потому, перефразируя народную мудрость, можно
сказать: «Береги суставы смолоду». Профилактика и лечение
суставов на ранних стадиях изменений может существенно
замедлить процесс их разрушения.
Чаще всего возникают травмы коленных суставов. Пожалуй, самая неприятная проблема, которая может возникнуть
в молодом возрасте, — это ущемление мениска в колене,
когда мениск сдвигается с положенного места и защемляется краями двух костей. Основной симптом этой неприятности — резкая боль при попытке выпрямить ногу в коленном
суставе. К ущемлению мениска могут приводить травмы,
большие нагрузки, растяжение связок и мышц нижних конечностей. Поначалу болезненность может резко возникать
и так же резко проходить. Не стоит закрывать на это глаза —
следует незамедлительно обратиться к травматологу-ортопеду.
405
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Артрит — не менее распространенная проблема. Он возникает после травмы, переохлаждения, на фоне вирусной
или инфекционной патологии, после активных занятий спортом, в результате нарушения питания.
Артрит может быть самостоятельным заболеванием или
проявлением какого-либо другого заболевания. Признаками артрита являются боли, покраснение, припухание, деформация, нарушение функции суставов, повышение температуры местное (кожных покровов над суставом) и общее.
Внимание!
Артрит может окончиться полным
восстановлением
нормальной
функции сустава, но может приводить к обезображиванию сустава, частичной или полной неподвижности.
406
Артриты делятся на острые, подострые и хронические,
сухие и выпотные (серозные, гнойные и кровянистые). К инфекционным относятся: ревматический полиартрит (болезнь
Сокольского–Буйо); артриты, связанные с наличием в организме той или другой определенной (специфической) инфекции: туберкулезный, сифилитический, дизентерийный,
гонорейный, септический, бруцеллезный артрит; инфекционные неспецифические артриты; анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и прочие. Дистрофические
артриты возникают вследствие нарушения обмена веществ:
подагрический артрит, артрит при болезни Кашина–Века, гемофилии и др., деформирующий хронический остеоартрит
(остеоартроз), возрастной остеоартрит и артрит вследствие
изменений эндокринной системы (климактерический, тиреотоксический и др.). Сюда же относятся артриты, связанные
с недостатком витаминов, артриты, развивающиеся при физическом перенапряжении, охлаждении, нарушении гигиенических условий труда и быта (артрит у горняков, рабочих
транспорта, горячих цехов и др.). К травматическим артритам
принадлежат артриты после открытых и закрытых повреждений суставов, а также при часто повторяющейся легкой
травматизации (вибрационный артрит).
Артриты могут быть связаны с такими заболеваниями,
как волчанка красная, узелковый периартериит, с лейкозами и другими болезнями крови, с чешуйчатым лишаем,
с заболеваниями нервной системы. В одних случаях артриты протекают с небольшими изменениями суставов, в других — со значительными изменениями синовиальной оболочки, хрящей, костей, капсулы и связок суставов.
Лечение артрита (в том числе лечение ревматоидного артрита): устранение основной причины артрита или лечение
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ
заболевания, вызвавшего развитие артрита. В зависимости
от характера артрита для лечения артрита назначают антибиотики, гормональные препараты, противовоспалительные
и болеутоляющие средства, физиотерапевтические процедуры, лечебную гимнастику и др. Широко применяют хирургическое лечение артрита: иссечение капсулы, артропластику,
артротомии, артродезы.
Артроз — это хроническое заболевание суставов обменного характера, сопровождающееся изменениями в сочленяющихся поверхностях костей.
Артроз может возникнуть в результате интоксикаций, инфекционных заболеваний (например, тиф, сифилис и др.),
травмы сустава (перелом суставных концов костей, повреждение суставного хряща), а также при значительной функциональной перегрузке сустава (например, у артистов балета,
грузчиков и др.). Известное значение имеет простуда (например, артроз у рабочих горячих цехов).
В основе артрозов лежит нарушение питания суставных
(эпифизарных) концов костей. Со временем снижается
проходимость питающих кость сосудов или же они повреждаются, из-за чего возникают асептические некрозы,
усугубляющие поражение сустава. Таким образом, заболевание носит прогрессирующий характер.
Вначале болезненные изменения появляются во внутренней (та синовиальной) оболочке суставной сумки, затем
они захватывают хрящ, покрывающий суставные поверхности сочленяющихся костей. Хрящ постепенно разрушается, обнажая кость; костная ткань местами разрежается,
местами уплотняется, образуются костные шипообразные
выросты — развивается картина деформирующего артроза. Чаще артроз развивается в тазобедренном, коленном
и первом плюсне-фаланговом суставах. Обычно болеют
люди среднего и пожилого возраста. Заболевание обнаруживается болями, которые появляются исподволь, возникают периодически, обостряются после резких физических
нагрузок или, наоборот, после длительного состояния покоя. Вследствие болей ограничивается подвижность в суставе. Возникают воспаления тканей, окружающих сустав,
и нервных стволов, функция сустава страдает и вследствие
защитного напряжения мышц.
407
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Интересно знать!
Приступы подагры случаются,
как правило, ночью. Обычно приступу предшествует эпизод переедания, употребления алкоголя
(особенно пива) или стрессовая
ситуация в сочетании с переохлаждением.
408
Подагра — это хроническая болезнь, вызываемая нарушением обмена веществ. С таким диагнозом часто сталкиваются люди со стойким повышением уровня мочевой кислоты в крови. При подагре происходит отложение кристаллов
производного мочевой кислоты (урата натрия) в суставах
и некоторых других органах и системах. Мочевая кислота откладывается в виде маленьких кристаллов, что и вызывает
повреждение суставов, поэтому такие подагрические артриты называют микрокристаллическими. Чаще всего подагра
поражает большие пальцы стоп, реже — лучезапястные
суставы кистей рук. Но подагра может начинаться и с коленного или голеностопного суставов. Не исключается возможность отложения солей мочевой кислоты и в других суставах.
Заболевание подагрой проявляется внезапной и интенсивной болью, покраснением и «жаром» в суставе. Появляется припухлость, определяется местное повышение
температуры кожи. При подагрическом артрите нередко
повышается температура тела. Боль бывает настолько сильной, что становится нестерпимой даже при прикосновении
простыни к суставу.
Повторному приступу подагрического артрита обычно
предшествует ощущение покалывания в пораженном суставе. Заболевание чаще встречается у мужчин среднего возраста (40–50 лет). Возможно возникновение подагры у женщин после менопаузы. Предрасположенность к обменным
нарушениям передается по наследству. Отмечается связь
возникновения подагры с определенными заболеваниями
и приемом некоторых лекарственных препаратов, например мочегонных, которые, как и алкоголь, нарушают выведение мочевой кислоты из организма. Нередко подобные
эффекты возникают после приема препаратов без медицинских показаний.
Болезнь Бехтерева — хроническое прогрессирующее
заболевание позвоночника и суставов. Заболевание встречается у 0,05% населения, преимущественно (90%) у лиц
мужского пола 15–30 лет. Причина болезни Бехтерева —
агрессивность иммунитета в отношении ткани собственных суставов и связок (неадекватный иммунный ответ). Нередко отмечаются также воспаление суставов конечностей
и периферические энтезопатии (воспаление мест прикрепления сухожилий к кости); реже — симптомы поражения
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ
внутренних органов. Воспаляются суставы, сухожилия и связки. Кроме этого, происходят воспалительные изменения
в синовиальной оболочке суставов, изменения в костной
ткани.
Важным проявлением болезни Бехтерева является воспаление суставов крестца — сакроилеит. При этом боль
может ощущаться глубоко в ягодицах. Боль часто принимают за симптом радикулита или грыжи межпозвонкового
диска, воспаление седалищного нерва. Более чем у половины больных с болезнью Бехтерева отмечается поражение суставов конечностей, чаще всего тазобедренных и
плечевых. Боли и скованность в суставах, также как и в
позвоночнике, интенсивнее в первой половине дня. Реже
встречается воспаление и припухлость мелких суставов
кистей и стоп.
Период воспаления суставов конечностей при анкилозирующем спондилите чаще всего непродолжителен (1–2
мес.), но иногда может затягиваться надолго. Даже в этих
случаях, в отличие от ревматоидного артрита, разрушения и деформации суставов не возникает (за исключением
тазобедренных суставов в далеко зашедших случаях без
адекватной терапии).
ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ
Итак, что же провоцирует болезни суставов?
Инфекция (воспаление) — местная или общая. При этом
причиной поражения суставов может стать любой ее очаг
в организме. Инфекция может распространиться в полость
сустава через кровь или лимфу и осесть в синовиальной жидкости сустава. Поражение суставов в этом случае наиболее
тяжелое, с последующим серьезным изменением самих суставов. Подобные причины вызывают инфекционный артрит,
ревматоидный артрит и вторичный артроз.
Травмы — закрытые повреждения суставов. Ушибы, растяжения и разрывы капсульно-связочного аппарата, повреждения внутрисуставных образований, внутрисуставные
переломы могут стать причиной развития артрита.
Внимание!
Длительное неконтролируемое
воспаление сочленений и суставов позвоночника ведет к известкованию и развитию анкилоза —
неподвижности.
409
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Наследственность. Люди, родившиеся с дисплазией сустава, находятся в группе риска развития артрита (остеоартрита) из-за плохой биомеханики сустава. Некоторым людям
по наследству передается дефект одного из генов, отвечающих за образование хряща. Это приводит к образованию дефектного хряща, что, в свою очередь, вызывает быстрое изнашивание сустава и, как следствие, — артроз.
Нарушение обмена веществ, излишняя полнота приводят к увеличению нагрузок на суставы конечностей и позвоночник, а общее воздействие метаболических нарушений
(в обмене веществ в организме) — на функцию опорно-двигательного аппарата в целом.
Избыточная масса тела вызывает патологические изменения
в клетках хряща, в результате хрящевая ткань теряет свою
эластичность, и в ней образуются трещины — а это ведет
к развитию артрозов коленных и тазобедренных суставов.
Нарушение обмена веществ может вызвать подагру, коксартроз (остеоартроз тазобедренных суставов) и гонартроз
(остеоартроз коленных суставов).
Переохлаждение — расстройство функций организма
в результате действия низкой температуры. Переохлаждение возможно не только при очень низкой температуре, но и
при умеренной, когда погода сырая. Устойчивость организма
к переохлаждению снижается при физическом утомлении,
голодании, алкогольном опьянении. Следствие — различные
артриты.
Гипокинезия — ограничение количества и характера движений, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности или постельным режимом в
период заболевания, играет большую роль в развитии патологических процессов в суставах и является одним из существенных факторов нарушений опорно-двигательного аппарата.
Нервный фактор. Заболевания нервной системы являются прямой причиной развития некоторых заболеваний
суставов. Функциональным нарушениям нервной системы, особенно ее вегетативного отдела, также принадлежит
большая роль в развитии и течении различных заболеваний
суставов. В клинической картине многих заболеваний суставов ясно выступают такие признаки, как симметричность
поражения суставов, нарушение трофики — питания мышц,
410
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ
костей, кожи, нарушение потоотделения, сосудистого тонуса и другие, указывающие на участие нервной системы.
Участие нервно-трофических влияний особенно отчетливо
выступает при ревматизме и инфектартрите.
Ослабленная иммунная система. Например, подцепив
какую-нибудь вредную бактерию, вирус или грибок, наш организм пытается избавиться от нее. Иммунная система начинает вырабатывать специальные вещества, помогающие обезвредить вирусы или грибки. При дефектах иммунной системы
этих веществ становится слишком много, и они начинают
зверствовать: уничтожают все подряд, не разбирая, где свое,
а где чужое. Причем разрушительное действие продолжается
даже после того, как вся инфекция покинула организм. Когда
защитные вещества по ошибке начинают атаковать суставы,
возникает артрит. Со временем токсические вещества откладываются и накапливаются в костях, в дополнение к этому появляется недостаток уровня кальция в крови и уменьшается
плотность кости, снижая ее прочность.
Интересно знать!
Предполагается, что антиген, исходящий из очага хронической
инфекции, помимо влияния на
соединительную ткань оказывает влияние на центральную
нервную систему. Это приводит
к нарушению регуляции иммуногенеза, иными словами, процесса формирования иммунитета,
белкового обмена и ферментативных процессов и создает
фон, благоприятствующий развитию заболевания.
ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Питание играет огромную роль в лечении и профилактике
болезней суставов. Например, недостаток жизненно важных
витаминов, минералов и других биологически активных веществ может привести к различным болезням. Это витамины С, А, D, цинк, селен, кальций, магний, полиненасыщенные
жирные кислоты. Питание должно содержать достаточное
количество основных составляющих — белков, углеводов,
жиров, минеральных веществ и витаминов, — то есть быть
сбалансированным. Нежелательно злоупотреблять жирными, острыми, копчеными, жареными блюдами, а также сладостями, кофе, крепким чаем и алкоголем.
Рекомендуемыми продуктами является морская (не речная) жирная рыба (сардины, тунец, лосось), черная смородина. Содержащиеся в их составе полиненасыщенные
жирные кислоты улучшают обмен веществ в организме.
Считается, эти продукты ослабляют воспаление в суставах.
411
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Интересно знать!
Необходимо ежедневно употреблять до полутора литров жидкости (вместе с жидкими блюдами).
Наш организм состоит из большого количества воды, поэтому водообмен необходим — он очищает организм, выводит шлаки и не
дает накапливание жира. В течение суток надо выпивать не менее
двух литров воды. Это несложно:
носите с собой бутылочку с водой
и каждые полчаса пейте по два
глоточка. Вы даже не заметите,
как выпьете всю воду.
412
Нельзя забывать о том, что у каждого человека индивидуальная переносимость тех или иных продуктов. Больным
же ревматоидным полиартритом, в силу его инфекционноаллергической природы, необходимо только по одному
и с особой тщательностью включать в рацион питания новые продукты. Аллергическую реакцию, усугубляющую воспалительные процессы, может дать та же черная смородина.
Всегда плохо отражается на здоровье больных, например,
артритом применение разных непроверенных диет, так как
это нарушает естественный обмен веществ. Правильно сбалансированное питание еще и уменьшает нагрузку на суставы, снижая вес.
Вот что я рекомендую употреблять в пищу: не менее 400 г
в день различных овощей — сырых, тушеных или приготовленных на пару; обязательно яблоки помимо других фруктов;
свежевыжатый сок — один стакан, желательно за полчаса до
завтрака (к примеру, морковно-яблочный); хлеб из муки грубого помола; каши — чередовать рисовую, гречневую, овсяную; кисломолочные продукты — обезжиренный творог, несоленый сыр, не ежедневно; мясо — нежирное, не красное,
тушеное, отварное или приготовленное на пару.
И старайтесь есть как можно меньше соли! Настоящим бичом современного человека стало злоупотребление солью.
Природой не предусмотрено поступление в организм такого
количества хлорида натрия, которое мы ежедневно получаем с пищей! У нас произошло вкусовое извращение, и теперь
даже свежие овощи мы не можем съесть, чтобы не приправить
обильно солью. Солится все — салаты, супы, хлеб. А сколько
этого минерала поступает в скрытом виде при употреблении
консервов и полуфабрикатов! Зачастую производители перебарщивают с солью при изготовлении своих продуктов с целью спрятать за этим недоброкачественность продукта.
Поэтому еще раз напоминаю — ограничьте потребление
соли, так как она задерживает жидкость в организме, увеличивая отечность суставов, обостряя воспалительный процесс. Кроме того, соль является причиной возникновения
остеопороза. А это заболевание приводит к огромному количеству переломов. Например, в одной только Америке ежегодно ломают конечности 1,5 миллиона человек.
Большинство людей справедливо полагает, что основной
причиной остеопороза является нехватка кальция. Однако
ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ
натрий тут тоже немаловажен по простой причине: чем больше вы выделяете натрия, тем больше теряете с ним кальция.
Неизвестно, на каком этапе натрий поглощает кальций, из
костей непосредственно или при обмене веществ, но факт
остается фактом. В среднем выделяемый с мочой кальций
увеличивает концентрацию натрия примерно на 23 мг в день
с каждой съеденной ложкой соли. Хорошо, если вы потребляете достаточно кальция, чтобы скомпенсировать эту потерю. Но мало кто потребляет его необходимых количествах.
Излишек соли «съедает» кальций сильнее излишка протеина.
Таким образом, рекомендации для профилактики отложения солей в нашем организме будут следующими:
1. Обращайте внимание на количество съедаемой вами белковой пищи в течение дня. Не переедайте жирных сортов мяса,
рыбы, внутренних органов животных и птицы (печень, почки,
мозги). Сократите количество жиров в собственном рационе.
2. Ограничьте употребление изделий из слоеного теста,
соусов, пряностей, кетчупа, томатной пасты.
3. Не злоупотребляйте острыми, солеными, маринованными закусками.
4. Старайтесь не запивать пищу большим количеством
воды.
Конечно, развитие медицинских технологий в некоторых
случаях позволяет навсегда решить возникшую проблему со
здоровьем. Но надеяться на это в случае болезни суставов
не стоит — такая болезнь требует к себе ежедневного внимания. Необходимо правильно питаться и много, но аккуратно
двигаться. Это уменьшает избыточный вес, помогает держать
себя в хорошей физической форме.
И, конечно, необходимо соблюдать простые правила
в повседневной жизни:
1. Перенос тяжестей необходимо распределять на обе
руки, лучше использовать рюкзак.
2. Вредно сидеть нога на ногу, лучше откинуться на спинку
стула, ноги вытянуть и скрестить.
3. Сидя на работе, необходимо поочередно напрягать
и расслаблять мышцы бедер, голеней, ягодиц.
4. При выполнении домашней работы необходимо использовать кухонную посуду с удобными ручками, мягкую подушечку для случаев, когда нужно встать на колени, и швабру
для мытья полов.
413
ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
5. Стул должен быть с подлокотниками высотой чуть выше
уровня коленного сустава, чтобы было легче вставать с опорой на руки.
6. Обувь должна быть удобной, желательно из натуральных материалов с устойчивым широким каблуком 3–5 см.
7. Многие считают, что длительные пробежки помогают
быть здоровым. Но в беге есть фаза полета, после которой вы
приземляетесь на ноги. К вашему весу присоединяется сила
тяжести, и все это бьет по суставам. От прыжков страдают не
только суставы ног. Огромная нагрузка приходится на суставы позвоночника и межпозвонковые диски. Поэтому лучше
заниматься плаванием. Этот вид спорта нагружает мышцы,
тренирует сердце и легкие, но при этом не наносит вреда суставам. Только плавать нужно 40 минут без остановки.
Всем без исключения, а особенно тем, у кого возникли первые симптомы заболевания, необходимо следить за состоянием своих суставов, выполнять специальные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения
в суставах, формированию хорошего мышечного корсета
вокруг сустава и сохранению подвижности.
8. Возможность длительного поддержания суставов в рабочем состоянии опирается на комплексный подход в профилактике и лечении данных заболеваний. Специалисты рекомендуют регулярно (не реже двух раз в год) проверяться
у врача, что позволит выявить изменения на ранних стадиях,
а также стимулировать хрящевую ткань лечебной физкультурой и питательными веществами, чтобы она могла регенерировать как можно дольше.
РАСТЯЖКА
Чтобы тренировки протекали успешно и нагрузка
ложилась на уже подготовленные к ней мышцы, перед началом нужно уделить время растяжке. Упражнения, представленные в этом разделе, разогреют
мышцы, улучшат кровообращение, а значит — снабжение тканей питательными веществами, а также
увеличат гибкость и подвижность всего тела, возвращая свободу движения.
ПОДГОТОВКА
К ЗАНЯТИЯМ
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не
должны обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие.
Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть. Я рекомендую упражнения,
которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно.
Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано.
Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или
больно, то остановитесь на этом. Постепенно увеличивайте
нагрузку до касания боли. Но если сустав, например, уже болит, то сначала нужно снять болевой синдром и потом постепенно заниматься до касания боли. Чтобы тело было гибким,
его надо тренировать регулярно.
Растяжка — это не дополнение к системам. Это начало
всех систем. Она предназначена для того, чтобы заработали все суставы и мышцы. Лучше должны заработать кровообращение и суставная жидкость. Первое время вы можете делать не все упражнения, а лишь те, что даются очень
тяжело. Когда организм станет более податливым к этим
упражнениям, тогда можно давать и все остальные упражнения. Но лишь в той последовательности, в которой мы
даем их. Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут даваться легко, то ее необходимо
усложнять. Количество повторяемых движений для каждого
человека индивидуально. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать.
После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы. А потом можно помассировать, согласно тому
массажу, который мы даем в конце книги. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку
на ту группу мышц, которую вы сегодня будете тренировать.
Интересно знать!
Если у вас во время растяжки
появилась боль, которой раньше
не было, то ненадолго прекратите растяжку до тех пор, пока не
пройдет боль.
417
РАСТЯЖКА
СТОЯ
Упражнение 1
Исходное положение: стоим ровно, левая рука за спиной
держит локоть правой руки. Правая рука опущена вдоль тела.
Левое плечо зафиксировано. Мягко наклоняем голову в сторону и немного вниз (по диагонали). Растягиваем заднюю —
боковую поверхность шеи. Затем меняем руки и делаем наклон в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
418
СТОЯ
Упражнение 2
И.п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит за ладонь
правую руку. Тянем плечо вниз, а голову наклоняем в сторону. Усиленно растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны
в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
419
РАСТЯЖКА
Упражнение 3
И.п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим
левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону
и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки
и делаем наклоны в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
420
СТОЯ
Упражнение 4
И.п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко наклоняем голову вперед—вниз. Удерживаем несколько секунд.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
421
РАСТЯЖКА
Упражнение 5
И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно совершаем
поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого
в крайний правый, опускаем подбородок вниз. Потом наклоняем в другую сторону.
422
СТОЯ
Упражнение 5 (продолжение)
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
423
РАСТЯЖКА
Упражнение 6
И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно поворачиваем голову влево–вправо (стараться посмотреть себе за спину). Меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
424
СТОЯ
Упражнение 7
И.п.: стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем голову к плечу (влево–вправо). Затем меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
425
РАСТЯЖКА
Упражнение 8
И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Поднимаем плечи максимально вверх, опуская, тянем максимально вниз.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы.
426
СТОЯ
Упражнение 9
И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами назад по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
427
РАСТЯЖКА
Упражнение 10
И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами вперед по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
428
СТОЯ
Упражнение 11
И.п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На
вдохе максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки
назад.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
429
РАСТЯЖКА
Упражнение 12
И.п.: стоим ровно, руки вытянуты перед собой, сцеплены
в замок. Вытягиваем руки вперед с максимальным округлением спины в грудном отделе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
430
СТОЯ
Упражнение 13
И.п.: стоим ровно. Прижимаем правую руку к туловищу,
левой помогая себе. Растягиваем заднюю поверхность плеча
(заднюю дельту).
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
431
РАСТЯЖКА
Упражнение 14
И.п.: заводим согнутую руку за голову, растягиваем заднюю
поверхность руки (трицепс).
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
432
СТОЯ
Упражнение 15
И.п.: вытягиваем руку вперед, тянем кисть от себя вниз.
Растягиваем переднюю поверхность руки (бицепс, мышцы
предплечья).
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
433
РАСТЯЖКА
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 1
И.п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, колени согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено
касалось пола. Можно зафиксировать это положение на несколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра
(четырехглавую мышцу бедра).
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
434
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 2
И.п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положения сидя немного приподнимаемся и опускаем таз с правой
стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение
в другую строну.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
435
РАСТЯЖКА
Упражнение 3
И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на
ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за
ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за
концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
436
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 4
И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на
ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен
за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта.
Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях
и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
437
РАСТЯЖКА
Упражнение 5
И.п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или
полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками
за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы
не бинтом, а руками.
438
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 6
И.п.: сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце)
закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за
концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед
и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу подушку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвижном состоянии.
439
РАСТЯЖКА
Упражнение 7
И.п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или
полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками
за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем
руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
440
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 8
И.п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем
заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность
левой. Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
441
РАСТЯЖКА
Упражнение 9
И.п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору
(стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой,
наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
442
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 10
И.п.: стоя на коленях и на ладонях. Отводим стопы в левую
сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища.
Выполняем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
443
РАСТЯЖКА
Упражнение 11
И.п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Растягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.
А. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку
к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд.
Поменяем ноги.
444
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 11 (продолжение)
Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки
к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение
на несколько секунд.
В. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой
держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд. Выполняем то же самое на другом
боку.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
445
РАСТЯЖКА
Упражнение 12
И.п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь
пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно
перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем
упражнение очень осторожно, не допуская боли.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
446
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 13
И.п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально
поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боковую поверхность туловища.
447
РАСТЯЖКА
Упражнение 13 (продолжение)
Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустившись на локтях.
Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках
и при глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем
эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
448
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 14
И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Правую ногу выпрямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем заднюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем
упражнение другой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
449
РАСТЯЖКА
Упражнение 15
И.п.: сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки
вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее
руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Растягиваем мышцы спины и передней поверхности бедра.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
450
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 16
И.п.: стоим на коленях с упором на руках. Прогибаемся
максимально вниз, затем округляем спину вверх. Растягиваем мышцы спины.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
451
РАСТЯЖКА
Упражнение 17
И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем
глубокие мышцы ягодиц.
А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. А левую кладем сверху и давим на колено — отводя его в сторону, с усилием. Затем меняем ноги.
Б. Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на
правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, левой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги.
452
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 17 (продолжение)
В. Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую, кладем на
нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на
себя. Затем меняем ноги.
Г. Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на
левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу
и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
453
РАСТЯЖКА
Упражнение 18
И.п.: лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая
лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся
в левую сторону — левая нога ложится на пол, правая стоит
на полу. Затем в обратную сторону — обе ноги касаются пола.
Растягиваем боковую поверхность тела.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
454
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 19
И.п.: лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены
в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть
тела в левую сторону. Зафиксируем движение на несколько
секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
455
РАСТЯЖКА
Упражнение 20
И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем
левую ногу в сторону. Зафиксируем движение на несколько
секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем
внутреннюю поверхность бедер.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновременно разводить оба колена.
456
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 21
И.п.: лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ступню. Руками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверхность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие
мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц.
А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта.
Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем
ноги.
457
РАСТЯЖКА
Упражнение 21 (продолжение)
Б. Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем ноги.
В. Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
458
СИДЯ И ЛЕЖА
Упражнение 22
И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем
левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксируем движение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксируем движение на
несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть
спины.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
459
РАСТЯЖКА
Упражнение 23
И.п.: лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся
по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянется одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука
и левая нога. На вдохе тянемся, на выдохе расслабляется.
ПРИ
БОЛЯХ
В СУСТАВАХ
РУК
И НОГ
Когда легкий дискомфорт постоянно напоминает
о себе или же случайное движение вдруг вызывает
резкую боль, помогут упражнения против боли в суставах. Стимулируя кровообращения, они улучшают
состояние суставов, восстанавливая хрящ, питая
околосуставные ткани. Именно такие упражнения
представлены в данном разделе. Отдельная нагрузка дается и на спину, зажатие нервов в которой
может также быть причиной боли, отдающей в руки
или ноги.
ЗДОРОВЬЕ
ДВИЖЕНИЯ
То, что вы прочитаете в этом разделе, вы наверняка знали
и раньше. Да, это все известно. Но здесь представлена лишь
маленькая часть упражнений, которые можно выполнить
в домашних условиях, не имея под рукой специальных приспособлений — ни оборудования, ни станков. Но во благо
здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, подвижными, активными. Чтобы встретить
старость с бодростью и радостью. Этот раздел предназначена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей.
Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка,
а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На первый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались,
будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что
дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без
тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально
жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что данная книга должна быть настольной
для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить
себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете
не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались
всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих
упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе нагрузку индивидуально. Где-то усложнять, гдето увеличивать ее. Поэтому я представляю расширенную
463
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
программу — более легкие упражнения, более сложные
упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем категориям граждан. Первой идет начальная стадия, затем усложненная.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности,
в которой лучше всего их использовать. Но для каждого
человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем
минимальную нагрузку, постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц
выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не
хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все
упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю —
через день. Один день обязательно дается на отдых.
Упражнения я дал в виде системы на каждую группу
мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить
к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять.
В конце книги я даю эти же упражнения, но только в более
сложном исполнении. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов либо пятилитровыми бутылками
из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений,
которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.
Вот в какой последовательности расположены упражнения:
1. На грудь, широчайшую мышцу, пресс.
2. На трицепс, бицепс, дельту и пресс.
3. На ноги и пресс.
4. На стопы и пресс.
5. На создание мышечного корсета, на декомпрессию:
спина, бока и пресс.
6. Дополнительная система для равновесия, для координации движения, проработка всего организма с палкой.
7. Усложненные упражнения ко всем системам.
464
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ,
ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на коленях перед двумя стульями. Руки на стульях широко друг от друга. Ноги согнуты
в коленях. Отжимаемся, стараемся провалиться между стульями. Если упражнение стало легко выполнять — отодвигаемся от стула.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
465
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: лежим на полу, резиновый бинт проходит под спиной
на уровне лопаток. (А можно одни концы бинта закрепить за
ножку кровати или стола, а другие держать в руках.) Руки широко разведены. Медленно натягиваем бинт, максимально
сильно сводим руки. И потом возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
466
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт закреплен за носки, руки прямые. Плавно подтягиваем руки к низу живота.
Спина прямая. Затем также плавно возвращаемся в исходное
положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Делаем три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
467
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке
или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног
от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед.
Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
468
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке,
кровати, руки вдоль тела. Сгибать ноги, медленно подтягивая
колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
469
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
И.п.: стоя на коленях, упираясь руками на стулья. Руки расставлены на средней ширине. Выполняем отжимания, во время которых локти расставлены в сторону. Если упражнение
выполняется легко, то надо дальше отодвигаться от стула,
увеличивая расстояние. До тех пор, пока вы не сможете отжиматься с прямыми ногами, упираясь в пол только носочками.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох.
470
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС
Упражнение 2
И.п.: сидим между двумя стульями, ноги прямые. Руками
держимся за стулья и стараемся поднять себя вверх. Медленно выпрямляем руки, поднимаемся и медленно опускаемся
назад.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
471
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за ножку
стола у вас за головой. Держимся за него обеими руками. Выпрямляем в локтях руки и тянем их вниз вдоль тела.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
472
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС,
ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на коленях перед стулом. Руки
на стуле, расположены близко друг к другу. Ноги согнуты
в коленях. Отжимаемся, локти разводим в сторону. Если стало
легко — отодвигаемся от стула.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
473
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за ножку стола у вас за головой. Держимся за него обеими руками.
Медленно выпрямляем в локтях руки над головой. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
474
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: стоя на резиновом бинте. Спина прямая, смотрим перед собой. Медленно сгибаем руки и медленно выпрямляем
их.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
475
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах,
руки вдоль тела. Другой конец бинта в руках. Прямые руки
медленно поднимаем вверх перед собой, затем заносим за
голову. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
476
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах,
руки вдоль тела. Другой конец бинта в руках. Подтягиваем
руки к подбородку, разводя локти в стороны.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
477
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног,
оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
478
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 7
И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
479
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на коленях перед стулом. Руки
на стуле, расположены близко друг к другу. Ноги согнуты
в коленях. Отжимаемся. Если стало легко — отодвигаемся от
стула.
480
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
481
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, ноги стоят на резиновом бинте. Руки запрокинуты за голову. Бинт проходит по задней поверхности
спины. Медленно выпрямляем руки, чувствуя сопротивление
бинта. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
482
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах,
руки опущены вдоль тела. Медленно руки подтягиваем к груди, натягивая бинт. Затем медленно выпрямляем руки.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
483
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах,
руки вдоль тела. Медленно разводим руки в стороны на уровне плеч. И медленно опускаем вдоль тела.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
484
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: лежим на спине, в вытянутых руках резиновый бинт.
Медленно растягиваем руки в стороны — максимально, опуская их на пол. Затем медленно возвращаемся в и.п.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
485
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты и всей
ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног,
оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
486
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 7
И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
487
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: сидим на краешке стула, держимся
руками за стул. Ноги согнуты. Медленно уводим ягодицы вперед, опускаемся и выпрямляемся.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
488
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 2
И.п.: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, близко
друг к другу. Ноги согнуты в коленях, скрещены между собой.
Отжимаемся. Если стало легко — отодвигаемся от стула.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
489
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт зацеплен за носки, руки прямые. Медленно сгибаем руки в локтях, подтягиваем к плечам. Спина прямая. Затем медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
490
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС
Упражнение 4
И.п.: сидя на полу, спина прямая, за ноги закреплен резиновый бинт, его концы держим в руках. Медленно, как можно
шире разводим прямые руки в стороны и медленно возвращаем их назад. Усложняем упражнение натяжкой бинта.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
491
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя лицом к спинке стула. Руками
держимся за спинку, ноги расставлены на ширине плеч, спина
прямая. Медленно и плавно приседаем, не отрывая пятки от
пола. Возвращаемся в исходное положение. С каждым разом
увеличиваем глубину приседания.
492
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
493
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на одной
согнутой ноге. Медленно выпрямляем ногу, бинт натягивается. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. После чего меняем ноги.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
494
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах.
Ноги согнуты в коленях. Медленно выпрямляем их, бинт натягивается. Затем плавно сгибаем.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
495
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на полу. Руки лежат вдоль тела. Ноги согнуты.
Стопы стоят ровно. Плавно и медленно выпрямляем правую
ногу, носок тянем на себя. Опускаем и также плавно и медленно поднимаем левую ногу. Когда это движение будет выполняться легко, усложните его: опуская правую, сразу выпрямляйте левую.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
496
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: стоя на коленях, упираясь руками на сиденье стула.
Спина ровная, смотрим прямо перед собой. Медленно сгибаем левую ногу в колене, затем также медленно опускаем ее.
Делаем движение другой ногой. Старайтесь как можно ближе
подвести пятку к ягодицам.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
497
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты, ступнями опираемся о пол. Делаем попытку, не отрывая ног,
оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение — выдох.
498
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 7
И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох. В момент наивысшего напряжения —
выдох.
499
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя ровно, спиной к стулу. Ноги
расставлены на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно
и плавно приседаем, стараясь слегка коснуться ягодицами
стула. Затем медленно встаем.
500
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
501
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Спина прямая, держимся руками за
стул. Смотрим прямо перед собой. Плавно выпрямляем правую ногу, сохраняя спину прямой, носок тянем на себя. И медленно возвращаем ногу в исходное положение. Затем делаем
упражнение левой ногой. Чтобы сделать упражнение более
сложным, меняйте ноги сразу — пока опускаете одну ногу, тут
же выпрямляете другую.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
502
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: стоя, лицом к спинке стула. Держимся за спинку стула,
ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим прямо перед собой. Медленно сгибаем правую ногу назад. Если упражнение
выполняется очень легко, то можно к ножке стула привязать
резиновый бинт и закрепить его на ноге. Тогда выпрямление
будет при усиленном сопротивлении.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
503
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо перед собой. Прямые ноги чуть приподняты. Сгибаем одну ногу,
другая выпрямлена. Меняем ноги. Движение напоминает велосипед.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
504
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, смотрим вперед, руки вдоль тела. Медленно приседаем, руки выводим вперед, не отрывая пятки от пола. Затем
медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
505
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидим на стуле, к одной ноге привязан резиновый
бинт. Медленно выпрямляем ногу с бинтом и медленно возвращаемся назад. Затем меняем ноги и снова медленно выполняем это упражнение.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
506
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: лежа на животе. К одной ноге привязан резиновый
бинт. Медленно сгибаем ногу с бинтом. Затем привязываем
бинт к другой ноге и сгибаем ее. Для усложнения упражнения
сгибайте ноги по очереди, без пауз. Но все движения выполняйте медленно и плавно!
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
507
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: стоим правым боком к стулу. Держимся за стул. Резиновый бинт закреплен за правую ногу. Отводим ее в сторону
с нагрузкой. Затем меняем ноги.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
508
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: стоя правым боком к стулу. Держимся за спинку стула, к левой ноге привязан резиновый бинт. Бинт тянет левую
ногу в сторону, а вы должны подтянуть ее к правой ноге. Движение должно выполняться тяжело. Выполняем упражнение
медленно, затем меняем ноги.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
509
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо
перед собой. Прямые ноги лежат на полу. Немного приподнимаем, медленно разводим их в стороны, сводим и снова
опускаем.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
510
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 7
И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо перед собой. Прямые ноги чуть приподняты. Левую ногу медленно поднимаем вверх, а правую опускаем на пол. Потом
меняем ноги.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
511
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки закинуты за голову, сцеплены между собой.
Медленно и плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки.
Количество повторов. 12–16 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
512
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 2
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового
бинта, наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к плечам. Медленно приседаем, натягивая бинт. Спина прямая,
смотрим прямо перед собой, стараемся не отрывать пятки
от пола. Резиновый бинт можно накрутить в два или три раза
для усложнения упражнения.
513
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
514
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 3
И.п.: стоя на резиновом бинте, концы бинта в обеих руках.
Руки опущены вдоль тела. Приседаем, разведя руки в сторону. Спина чуть прогнута, стараемся пятки не отрывать от пола.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
515
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового
бинта, наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к подбородку. Медленно приседаем, поднимая руки вверх и натягивая резиновый бинт. Встаем — руки опускаем на плечи. Спину
держим ровно, смотрим прямо перед собой.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
516
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 5
И.п.: стоя, левым боком к стулу. Держимся за спинку стула.
Другая рука на боку. Делаем медленный выпад правой ногой
назад, стараясь коленом коснуться пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу и делаем выпад левой
ногой.
517
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
518
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС
Упражнение 6
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Медленно делаем глубокий выпад вперед, коленом касаемся пола. Если выполнять тяжело, руками можно держаться
за стул или стену.
Количество повторов. 10–12 повторений с каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
519
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ
И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены
в сторону, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок,
медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся
в этом положении на 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом
отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды
и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений вправо и 8 влево. По три
подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
520
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч.
Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.
Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально
вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги
остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону, 8 —
в другую.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
521
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола
плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу.
Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
522
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 3 (продолжение)
Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
Примечание! Следите, чтобы во во время упражнения ноги
не поднимались от кушетки или от ковра. Для того чтобы
ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение
выполняется легко, то снимите мешочки, чтобы было сопротивление.
523
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч,
руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Не
отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды
и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох,
в момент наивысшего напряжения — выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно
положить под тело клеенку.
524
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 5
И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.
Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз
и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
525
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем
от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями
вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно
сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем
амплитуду движения. Если движение выполняется легко,
то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
526
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 7
И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. И медленно поднимаем
ноги, и отрываем одновременно от пола корпус — на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
527
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 8
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой
ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного
приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
528
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 9
И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед
собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову
и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямые левую ногу и руку, стараемся подвести максимально к друг
другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем
руку и ногу в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
529
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 10
И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
530
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 11
И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову
и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся
в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12
повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном
положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжении — выдох.
531
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: лежим на спине. Резиновый бинт
в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука закинута за голову. Медленно скользим — наклоняемся в сторону бинта. Затем возвращаемся в исходное положение
и скользим в другую сторону. Потом меняем руки.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
532
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 2
И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой
придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесия. Правая
нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
533
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опущено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бедро и также плавно опускаем.
Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
534
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 4
И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем
снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
535
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах.
Носки направлены на себя. Медленно поднимаем ноги вверх.
Затем медленно опускаем их на пол.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
536
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ)
Упражнение 6
И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой
придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесия. Высоко поднимаем прямую ногу и опускаем назад. Нога и корпус
должны составлять прямую линию. Затем переворачиваемся
на другой бок и поднимаем другую ногу.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
537
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 7
И.п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая — под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы
она коснулась стула. Если упражнение выполняется легко, то
надо прикрепить груз к ногам.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
538
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: сидим на полу, ноги вытянуты, руками упираемся сзади. Медленно тянем носки от себя и также
медленно тянем на себя. Это разминочное движение стоп.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
539
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу. Плавным
движением отрываем носки от пола и тянем их вверх. Затем
плавно их опускаем и поднимаем пятку.
540
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 2 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
541
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: лежа на спине, на ногах зафиксирован резиновый
бинт. Концы держим в руках внатяжку, носки направлены на
себя. Выпрямляем носки с усилием и возвращаемся назад.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
542
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 4
И.п.: лежа на полу. Резиновый бинт привязан к ножке кровати или стола. Один его конец надет на ногу. Медленно,
плавно тянем носки на себя. Сильно на себя не натягивайте,
а то бинт может соскочить. Если упражнение дается слишком
легко, то бинт наматываем в два–три слоя. Это упражнение
должно выполняться тяжело.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
543
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5
И.п.: сидя на стуле, ноги стоят параллельно друг другу.
Плавно сводим носочки друг к другу. Затем разводим их друг
от друга. Во время движения носки и пятки от пола не отрываем.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
544
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
И.п.: сидя на стуле. Под ноги кладем приспособление
в виде треугольника (это может быть связка книг или любое
другое отягощение). Для отягощения на колени кладем тоже
связку книг. Плавно поднимаем пятки как можно выше, затем
опускаем их. Когда вы почувствуете, что выполняете упражнение слишком легко, вес на коленях постепенно увеличивайте.
545
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
546
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят ровно на полу. На коленях
груз. Ноги стоят на подставке. Медленно поднимаем пятки,
затем медленно опускаем их. Если упражнение выполняется
легко, то груз на коленях увеличиваем.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
547
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: сидя на стуле. На коленях лежит груз. Приспособления под ногами такие же, как и в предыдущем упражнении.
Носки ставим врозь, а пятки вместе. И в этом положении поднимаем пятки как можно выше.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
548
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 4
И.п.: сидя на стуле. На коленях груз. Ноги стоят на подставке. Приспособления под ногами такие же, как и в предыдущем упражнении. Носки стоят вместе. Медленно поднимаем
пятки высоко. Если упражнение выполняется слишком легко,
груз, который лежит на коленях, постоянно увеличиваем.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
549
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5
И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на подставке, как в прошлом
упражнении. Медленно поднимаем носки вверх. Затем также
медленно опускаем их.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
550
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 6
И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на деревянной подставке.
К ним привязан груз. И в таком положении мы плавно поднимаем носок как можно выше. Груз лежит на носках, создавая
сопротивление.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
551
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле. Ставим ноги на деревянную подставку в виде горки. Она должна быть расположена наклоном от вас. И наша задача — закатить мячик вверх.
Движения должны быть плавными, старайтесь не выпустить
мячик. Мячик можно утяжелить, засыпав в него песок или
соль, так как нагрузка должна постепенно увеличиваться.
552
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
553
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Ноги на приспособлении в виде горки
из прошлого упражнения. Ставим обе стопы на мяч и стараемся закатить его на эту горку. Нельзя упускать мяч из–под
ноги! Должны работать и пятка, и носок. Если упражнение дается легко, то насыпьте в мяч песок или соль — для его утяжеления.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
554
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Упражнение 3
И.п.: сидя на стуле. Для этого упражнения нам понадобится
мяч. Одну стопу кладем на мяч и плавно катаем его по часовой стрелке. А затем — против часовой. Главное — не выпустить мяч из–под ноги! Если упражнение дается очень легко,
то мяч стоит утяжелить, насыпав в него песок или соль.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
555
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя лицом к спинке стула. Ноги
ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно
поднимаемся на носках. И медленно опускаем. Если упражнение дается легко, то под носки подкладываем какое–то приспособление — книги, брусок, кирпич.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
556
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 2
И.п.: стоя лицом к спинке стула. Держимся руками за спинку стула, пятки расположены вместе, носки врозь. Медленно
и плавно поднимаемся на носках. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается очень
легко, то на пояс можно привязывать грузик и немного усложнять его. А если снова легко, то под носки можно подложить какое–то приспособление — брусок или книгу.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
557
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3
И.п.: стоя лицом к спинке стула. Пятки разводим в стороны,
а носки соединяем вместе. Плавно и медленно поднимаемся
на носках. А затем плавно опускаемся. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик. А если
снова легко, то под носки можно подложить какое–то приспособление — брусок или книгу.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
558
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 4
И.п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти
на пятках. Вперед–назад. Не торопитесь, старайтесь удержать
равновесие.
Количество повторов. 20 шагов в одну сторону, 20 шагов
в обратную.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
559
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5
И.п.: стоя, руки на поясе. Выворачиваем ноги вбок — косолапим — и таким образом ходим вперед–назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.
Количество повторов. 20 шагов вперед, 20 шагов назад.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
560
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле. Ноги ставим на приспособление в виде качельки. Качаем ногу вверх–вниз. Это
разминочное движение стопы.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
561
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на таком же приспособлении, как в прошлом упражнении. Только впереди, со стороны
носка, подвешивается груз. Ваша задача — носком поднять
и опустить груз.
Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
562
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 3
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в прошлом упражнении. Но груз подвешиваем уже со стороны пятки. Ваша задача — пяткой опускать и поднимать качельку. Работает икроножная мышца.
Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
563
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком.
Плавно опускаем носок и поднимаем его. Если упражнение
дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–
то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
564
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
565
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде
качельки. Сзади она закреплена ремешком. Стопу медленно
поворачиваем вправо и возвращаем в исходное положение.
Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
566
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 3
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде
качельки. Пятка закреплена ремешком. Выворачиваем стопу наружу, затем в исходное положение и выворачиваем
вовнутрь. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было
труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
567
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в предыдущем упражнении. Впереди него подвешиваем груз.
Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то
брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
568
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 5
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в предыдущем упражнении. Сзади подвешиваем груз. Плавно
поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко,
то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок,
чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
569
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем
груз. Плавно выворачиваем ногу вовнутрь. А затем плавно
возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то
брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
570
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 7
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем
груз. Плавно выворачиваем ногу наружу. А затем плавно возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается
легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
571
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 8
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как
в предыдущем упражнении. Вращаем ногу по часовой стрелке. А затем — против часовой стрелки. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то
брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
572
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Упражнение 8 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
573
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ
ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, в руках палка, которая закинута за плечи. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи
развернуты. Медленно, плавно поворачиваем корпус направо — максимально скручиваем тело. Возвращаемся в исходное положение и плавно поворачиваемся в левую сторону.
Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
574
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 2
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим
прямо перед собой. В вытянутых руках держим палку. Медленно поворачиваем корпус максимально влево, правую
руку сгибаем, отводим как можно дальше. Затем возвращаемся в исходное положение. Потом медленно поворачиваемся
в другую сторону.
575
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
576
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 3
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках
палка, которую мы держим перед собой на вытянутых руках.
Медленно и плавно поворачиваем тело вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся влево.
577
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 3 (продолжение)
Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
578
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 4
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. В руках палка, которая лежит на плечах. Медленно и плавно наклоняемся
вправо. Затем возвращаемся в исходное положение. И также
медленно наклоняемся влево.
Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
579
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 5
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В поднятых над головой
руках находится палка. Плавно и медленно наклоняемся
вправо, отставляя правую ногу в сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Потом также плавно наклоняемся
влево, отставляя левую ногу в сторону.
580
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 5 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
581
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 6
И.п.: ноги на ширине плеч. Спина ровно, смотрим прямо
перед собой. В прямых опущенных руках палка. Поднимаем
руки с палкой вверх, взглядом следим за ней. Ногу отводим
назад. Опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений с каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
582
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 7
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровно, смотрим прямо перед собой. В руках палка, которая лежит на плечах. Медленно поднимаем руки вверх и также медленно опускаем их.
Если упражнение дается легко, то на палку можно повесить
груз.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
583
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 8
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, закинутая
на плечи. Медленно и плавно наклоняемся вперед. Спину
немного прогибаем вниз, колени немного сгибаем, смотрим
прямо перед собой. Медленно выпрямляемся.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
584
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 9
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, смотрим прямо перед собой. В опущенных руках палка. Наклоняемся вперед и выпрямляем руки с палкой. Палка должна оказаться на уровне плеч. Спину чуть прогибаем, ноги немного
сгибаем. Также медленно и плавно возвращаемся назад.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
585
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 10
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Смотрим
прямо перед собой. В руках палка, которая закинута на плечи.
Медленно и плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки.
Затем также медленно возвращаемся.
Количество повторов. 12–16 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
586
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 11
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим
прямо перед собой. В опущенных руках палка. Медленно
приседаем, а руки с палкой поднимаем вверх. При этом руки
и спина должны оставаться прямыми.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
587
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 12
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим
прямо перед собой. В руках палка, закинутая на плечи. Медленно приседаем, а руки с палкой выпрямляем над головой.
При этом руки и спина должны оставаться прямыми.
Количество повторов. 10–12 повторений за один подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
588
УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ
Упражнение 13
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим
прямо перед собой. За спиной в опущенных руках держим
палку. Поднимаем руки вверх, немного прогибая спину.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
589
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
КО ВСЕМ СИСТЕМАМ
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.
Ноги подняты вверх, носки на себя. Разводим в стороны как
можно шире. И возвращаемся в исходное положение. Делаем
упражнение медленно и плавно.
590
УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ
Упражнение 1 (продолжение)
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
591
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки лежат
вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимаем ягодицы, максимально высоко. Плавно опускаем.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
592
УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ
Упражнение 3
И.п.: лежим на спине, руки вдоль тела. Ноги стоят на стуле, согнутые под 90 градусов. Медленно поднимаем ягодицы
и также медленно опускаем их.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
593
ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ
Упражнение 4
И.п.: стоим на локтях и носках. Медленно тянем ягодицы
вверх и возвращаемся в исходное положение. Живот втягиваем в себя. Стараемся удержать равновесие.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении — вдох.
В момент наивысшего напряжения — выдох.
САМОМАССАЖ
Один из главных и самых простых естественных
методов помощи при болях в руках и ногах — это
массаж. Его приемы разогревают ткани, улучшают кровообращение, избавляют от зажатия мышц,
и пользу от них сложно переоценить. В данном
разделе вы найдете приемы самомассажа рук, ног
и спины, которые в любой момент помогут вам облегчить состояние этих важных частей тела.
ПРОСТОЕ
ЛЕКАРСТВО
Еще с древних времен люди применяли массаж и самомассаж для улучшения самочувствия и при различных недугах. О пользе этого воздействия писали и Гиппократ,
и Авиценна.
В идеале человеку надо делать массаж уже с месячного
возраста. Но отдавать такую кроху надо только в руки профессионала! Запомните, что не все массажисты умеют работать с детьми, это должны быть люди узкой специализации.
Ведь неграмотным массажем можно навредить.
Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает легкость и тонус всего организма. Обычно курс массажа составляет 10 сеансов. Это достаточно. Больше или меньше
делать — это уже решается в индивидуальном порядке. Тем
более организм привыкает к массажу, и надо ему дать отдохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете массаж,
эффект от него удваивается.
Самомассаж — это разновидность массажа, который вы
можете делать сами. Длительность локального самомассажа — от 5 до 10 минут. Если самомассаж сделан правильно,
после него вы будете ощущать тепло в массируемой области, ваше состояние значительно улучшится.
Итак, виды самомассажа:
Поглаживание. Название этого приема говорит само за
себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону,
остальные соединены, кисть расслаблена.
При поглаживании удаляются отмершие частички кожи,
улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной
мускулатуры. Поглаживание вызывает прилив крови к мас-
Интересно знать!
Цель массажа — поднять общий тонус организма, а также
улучшить кровообращение, уменьшить мускульный спазм и боль.
597
САМОМАССАЖ
Интересно знать!
Растирание — самый главный
прием при самомассаже суставов,
как больных, так и здоровых. Если
травмы или затвердения приводят к тому, что в суставах уменьшается подвижность и появляются скованность и болезненность,
тогда поможет растирание.
сируемому месту, что является хорошей гимнастикой для
кожных сосудов. Этот прием самомассажа усиливает отток
венозной крови и лимфы, помогает справиться с застойными явлениями, снимает напряжение; кожа становится упругой и эластичной. При частом применении поглаживание
снимает боль, очень помогает при травмах.
Движения при поглаживании могут быть зигзагообразными и прямолинейными. С прямолинейного поглаживания
надо начинать любой массаж и им же и заканчивать. По
времени поглаживание занимает 50% сеанса самомассажа.
Его чередуют с другими приемами.
Разминание. Есть два способа выполнения этого приема.
Первый применяется для больших мышц. Мышцу оттягивают от кости, слегка зажав между большим и остальными
пальцами, и разминают. Второй способ: мышцу придавливают к кости пальцами или основанием ладони, смещают
в сторону и потом разминают. Этот прием помогает улучшить кровоснабжение как массируемого места, так и соседних участков, а также ускорить обмен веществ. В результате
разминания увеличивается подвижность суставов, они становятся более гибкими.
Растирание. Растирание делают большим пальцем, подушечками нескольких (чаще трех) пальцев, основанием
ладони, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Растирание
бывает прямолинейным и кругообразным.
Вибрация. Вибрация выполняется подушечками пальцев
или всей ладонью. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. При потряхивании мышцу захватывают пальцами, немного приподнимают и совершают колебательные движения. Вибрация
прекрасно тонизирует мышцы.
Что нам дает самомассаж?
Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя
кожи, и в результате этого улучшается дыхание и питание
кожи.
Мышцы: лучше снабжаются кислородом и питательными
веществами, снимается лишнее мышечное напряжение.
Суставы, связки: повышается их подвижность и эластичность.
598
УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ
К тому же массаж положительно влияет на кровеносную,
лимфатическую и нервную системы.
Правила самомассажа
1. Во время самомассажа надо стараться тратить как
можно меньше энергии за счет принятия удобной позы
и снятия излишнего напряжения с мышц, которые не принимают участие в самомассаже.
2. Основными приемами самомассажа являются поглаживание, медленное и мягкое растирание.
3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя руками.
4. Движения должны быть спокойными, медленными,
легкими и без напряжения.
5. Перед процедурой следует потереть ладони друг
о друга для разогрева.
6. Каждую область массировать 5–7 минут.
7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день
курсом 10–15 процедур.
8. Все движения выполняются с комфортом, если какоето движение причиняет дискомфорт, его не следует делать.
9. Показания и противопоказания такие же, как и для
процедур массажа.
САМОМАССАЖ НОГ
На суставы ног ложится самая большая нагрузка, особенно когда нам приходится проводить много времени стоя. Но
и постоянное сидение, к примеру, перед компьютером, сказывается на них отрицательно. Воспользуйтесь приемами
самомассажа, чтобы избавить ноги от
усталости и от боли в суставах.
Самомассаж ног удобно проводить сидя. Обопритесь спиной на спинку стула. Под колено положите подушку или туго
свернутое полотенце. Массаж проводят начиная сверху вниз:
сначала бедро, потом голень, затем ступню.
Если выполнять приемы регулярно, вас также будут меньше беспокоить отеки.
600
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 1
Аккуратно поглаживаем бедро от колена к паху. Одна
рука поглаживает внешнюю сторону, другая — центральную
(среднюю) и внутреннюю.
601
САМОМАССАЖ
Упражнение 2
Поглаживаем чуть более интенсивно, меняя руки по трем
линиям — внешняя, средняя, внутренняя — снизу вверх.
602
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 3
Захватываем мышцы бедра и, разминая их, двигаемся
вверх.
603
САМОМАССАЖ
Упражнение 4
Захватываем мышцы одной рукой. Другую располагаем
вверху, усиливая захват. Разминаем снизу вверх.
604
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 5
Поглаживаем одной рукой заднюю поверхность бедра от
подколенной области к ягодице.
605
САМОМАССАЖ
Упражнение 6
Поглаживаем попеременно двумя руками, постепенно
усиливая поглаживание до интенсивности растирания мышцы. Далее совершаем небольшие круговые движения, перемещаясь снизу вверх.
606
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 6 (продолжение)
607
САМОМАССАЖ
Упражнение 7
Разминаем одной рукой, добавляя круговые движения
с продвижением снизу вверх.
608
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 8
Подушечками пальцев растираем область тазобедренного сустава круговыми движениями.
609
САМОМАССАЖ
Упражнение 9
Продолжаем растирание, постепенно углубляя растирание фалангами сомкнутых в кулак пальцев.
610
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 10
Растираем коленный сустав ладонями до ощущения легкого тепла.
611
САМОМАССАЖ
Упражнение 11
Подушечками пальцев растираем боковые поверхности
колена круговыми движениями и спиралеобразно.
612
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 12
Растираем боковую поверхность колена ладонями, попеременно работая руками. Закончить масса поглаживанием.
613
САМОМАССАЖ
Упражнение 13
Поглаживаем заднюю поверхность голени от пятки к подколенной ямке.
614
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 14
Разминаем мышцы двумя руками снизу вверх.
615
САМОМАССАЖ
Упражнение 15
Подушечками пальцев разминаем спиралевидно снизу
вверх.
Подкладываем под носок полотенце (подушку), чтобы
расслабить переднюю поверхность голени.
616
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 16
После легкого поглаживания подушечками пальцев разминаем снизу вверх спиралевидными движениями.
Подушечками большого пальца снизу вверх по спирали
растираем мышцу. Заканчиваем поглаживанием.
617
САМОМАССАЖ
Упражнение 17
Растираем легкими щипками верхнюю часть пятки.
618
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 18
Растираем кругообразно, захватить пятку между большим
и остальными четырьмя пальцами.
619
САМОМАССАЖ
Упражнение 19
Поглаживаем подошвенную поверхность стопы ладонями.
620
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 20
Разминаем большим пальцем снизу вверх по спирали.
621
САМОМАССАЖ
Упражнение 21
Разминаем по кругу основание большого пальца.
622
САМОМАССАЖ НОГ
Упражнение 22
Большими пальцами обеих рук растираем от основания
пятки к пальцам ног и обратно.
623
САМОМАССАЖ
Упражнение 23
Повторяем то же движение, но только по спирали.
624
САМОМАССАЖ РУК
Боль в суставах рук, особенно в кистях, из досадной помехи
быстро перерастает в серьезную проблему. Она мешает писать
и печатать на компьютере, с нею становится все труднее поднимать предметы, тяжелые и не очень. Когда чувствительность суставов повышается, боль может возникать и в качестве реакции на холод или жару.
Самомассаж рук возвращает им подвижность, расслабляя
перенапряженные мышцы, и избавляет от неприятных ощущений. Руки массируют сидя, расположившись боком к столу.
Положить расслабленную руку на стол ладонью вниз. Так же
как и при самомассаже ног, приемы выполняют «по нисходящей», двигаясь от плеча к кисти.
625
САМОМАССАЖ
Прием 1
Поглаживание руки ладонью от кончиков пальцев до плеча. Повторяем 4–8 раз.
Поглаживание ладонью прямо и круговыми движениями
плечевого сустава до ощущения тепла.
626
САМОМАССАЖ РУК
Прием 2
Захватив мышцу околоплечевого сустава, разминаем круговыми движениями. Повторяем 6–8 раз.
627
САМОМАССАЖ
Прием 3
Интенсивно гладим руку ладонью от локтя вверх.
628
САМОМАССАЖ РУК
Прием 4
Захватив бицепс двумя руками, круговыми движениями
двигаемся вверх к плечу.
Разворачиваем руку ладонью вверх и интенсивно гладим
с задней поверхности предплечья — от локтя до подмышечной впадины.
629
САМОМАССАЖ
Прием 5
Затем захватываем мышцу и круговыми движениями разминаем, двигаясь вверх.
630
САМОМАССАЖ РУК
Прием 6
Плавными движениями гладим от запястья до локтя, чередуя их с круговыми движениями.
631
САМОМАССАЖ
Прием 7
Зигзагообразно растираем предплечье ребром ладони.
632
САМОМАССАЖ РУК
Прием 8
Растираем подушечками пальцев по верхней части руки от
локтя до запястья. Движения — прямые и зигзагообразные.
633
САМОМАССАЖ
Прием 9
Разворачиваем руку ладонью вверх и делаем несколько
круговых и ровных поглаживаний.
Прием 10
Ребром ладони растираем руку зигзагообразными движениями.
634
САМОМАССАЖ РУК
Прием 11
Разминаем фаланги подушечками пальцев, выполняя зигзагообразные и спиралевидные движения. Заканчиваем движения легким поглаживанием.
Прием 12
Подушечками пальцев аккуратно, круговыми движениями
массируем локтевой сустав с обеих сторон.
Внимание! Нельзя массировать сгиб локтевого сустава!
635
САМОМАССАЖ
Прием 13
Мягко поглаживаем ладонь.
Основанием ладони растираем кругообразно ладонь руки.
Прием 14
Подушечкой большого пальца тщательно разминаем мышцу на ладони у основания большого пальца.
636
САМОМАССАЖ РУК
Прием 15
Обхватываем запястье и растираем его.
Захватив каждый палец, как в цилиндр, растираем его.
Прием 16
Растираем каждый палец прямолинейно, спиралевидно,
спереди, сзади и с боков.
637
САМОМАССАЖ
СПИНЫ
Наш организм постоянно преподносит нам сюрпризы, и
иногда они бывают неприятные. Так, при боли в руках и ногах массаж этих частей тела далеко не всегда способен избавить нас от дискомфорта. Нередко при защемлении нервов
межпозвоночными дисками в наши конечности передается
боль из спины. Чтобы избавиться от такой отраженной боли,
необходимо воздействовать на ее источник. В этом нам поможет самомассаж спины. Конечно, данная процедура имеет
и самостоятельную ценность, поскольку положительно сказывается в первую очередь на состоянии спины (например,
снимает напряжение с плеч и поясницы).
Массаж спины следует начинать с задней поверхности шеи,
а потом продвигаться вниз, от лопаток к пояснице. Выполнять
приемы можно как стоя, так и сидя.
Массаж можно выполнить и с помощью полотенца или
веревки, на которой завязаны узелки через каждые 5 см.
Такая процедура хорошо тонизирует по утрам.
638
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Прием 1
Расположить правую руку ладонью вниз на левой стороне
шеи и провести поглаживание сверху вниз. Вначале очень
легко, а затем немного усилить. Повторить 4–8 раз, а затем
поменять руку.
639
САМОМАССАЖ
Прием 2
Подушками пальцев погладить от основания шеи вниз. Повторить 4–6 раз.
Затем растереть спиралевидными движениями. Повторить
4–6 раз. Можно чередовать прямолинейные поглаживания
и спиралевидные растирания.
Расположить пальцы у основания шеи и круговыми движениями делать растирающие и разминающие движения, двигаясь наружу, к ушам.
640
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Прием 3
То же самое движение выполняем подушечкой большого
пальца.
Подушечками четырех пальцев круговыми движениями
растираем область седьмого шейного позвонка. Закончить
массаж шеи легким поглаживанием.
В положении стоя кладем руки ладонями за спину. Движения выполняются от поясницы вверх.
641
САМОМАССАЖ
Прием 4
Расположить кисти рук на области поясницы и движением
вверх произвести легкое поглаживание вдоль позвоночника.
Постепенно увеличивать движение до ощущения легкого надавливания. Повторить 6–10 раз.
642
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Прием 5
Затем выполнить попеременные движения — растирания
ладонями вверх-вниз без надавливания.
Пальцами сделать круговое, спиралевидное и зигзагообразное растирание.
643
САМОМАССАЖ
Прием 6
Выполняя круговые движения, большим пальцем размять
мышцы вдоль позвоночника.
644
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Прием 7
Расположить кисти ребром ладони на пояснице и растереть, двигаясь от позвоночника.
645
САМОМАССАЖ
Прием 8-11
Подушечками четырех пальцев растираем крестцовую область, двигаясь по кругу, по спирали, вверх-вниз и от крестца
по гребням костей. Затем проводим поглаживание от середины груди к плечу. От плечевидного отростка, поднимаясь
вверх вдоль прикрепления грудной мышц и вдоль ключицы
к плечу, делаем спиралевидные растирания подушечками
пальцев. В конце ими же растираем зигзагообразными движениями межреберные промежутки.
646
САМОМАССАЖ СПИНЫ
САМОМАССАЖ С ПОМОЩЬЮ
ПОЛОТЕНЦА
Прием 1
Полотенце обхватывает поясницу. Растираем поясницу
движениями слева направо. Медленно поднимаем полотенце вверх, продолжая движение.
647
САМОМАССАЖ
Прием 2
Заканчиваем движение на уровне плеч.
648
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Прием 3
Располагаем полотенце по диагонали, растираем межлопаточную область, плечо и боковую поверхность спины. Затем
меняем положение рук.
649
САМОМАССАЖ
Прием 4
Ставим ногу на возвышение и растираем заднюю
поверхность бедра. Таким же образом можно растирать
стопу, заднюю поверхность шеи.
БОРЬБА
ДЛИНОЮ
В ЖИЗНЬ
Иногда жизнь ставит перед нами, на первый взгляд,
непреодолимые преграды — чтобы мы учились
добиваться своих целей, сражаться с трудностями,
верить в себя. Жизнь Валентина Ивановича Дикуля, от детдомовского детства и до сегодняшних
дней, когда он помогает людям вставать на ноги
в прямом смысле этого слова, — лучшее тому подтверждение. Этот раздел посвящен личному опыту
Валентина Ивановича и рассказывает о его первых шагах на манеже, о травме и восстановление,
о долгом пути к любимому цирку — и не менее
сложной дороге к открытию собственных реабилитационных центров.
ПЕРВЫЕ ШАГИ
ОН ВЕРНУЛ НАДЕЖДУ
Вечер, ночь. Закрываешь глаза, а в голове пульсирует, не
дает заснуть мысль: «За что? Почему это случилось со мной?»
Утро, день. Открываешь глаза и думаешь: «Нет, это не сон, это
действительно случилось»… Авария, неудачный прыжок в бассейн, уличная драка, родовая травма, пуля в позвоночник и…
«Что мне ответить сыну, когда он спрашивает: почему другие дети ходят, а я — нет?!»
«Помогите хоть как-нибудь. И смерть не приходит, и жизнь
невыносима».
«Муж сказал мне в больнице: уж лучше бы ты умерла».
Это строчки из писем к Валентину Ивановичу Дикулю. Больше писать этим людям некому, диагноз-приговор — инвалидное кресло — оглашен и обжалованию не подлежит. Дикуль
для них — та самая соломинка в море холодного равнодушия
и брезгливой жалости, колокольчик надежды в глухом мраке
горя и отчаяния.
Возможно, многие представляют себе человека, поднимающего на ноги больных со спинномозговыми травмами, как
некоего «Сахара Медовича Жалейкина», который гладит по
головке отчаявшихся, добродушно повторяя: ничего-ничего…
Ничего подобного. Многие, столкнувшись с его несокрушимой
волей, абсолютным неприятием никаких «но» или «никак не
получается», поначалу теряются. Все так, а не иначе, потому что
работает Дикуль не в тылу, а на линии фронта, на передовой.
Именно таковы все настоящие врачи настоящих тяжелых больных. Перечить нельзя, сомневаться невозможно.
Дикуль не приемлет недеятельную слезливую жалость, отвергает ее, ибо знает ей цену, ведь и ему когда-то был вынесен приговор — инвалидное кресло:
653
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
«Умом эту жалость понимаю, сердцем отвергаю. Мы — бывшие и настоящие калеки — испытали и прошли через то, что
вам, здоровым, вот так, чтобы полностью, понять не дано.
И дай Бог вам не знаться с этим как можно дольше. А лучше — никогда… И все-таки, дай мне вторую жизнь, чтобы
заново ее прожить, с самого детства, я бы не многое в ней
изменил. И, может быть, травму свою оставил. Это когда изпод купола цирка упал на арену и сломал позвоночник. Такое мое желание трудно и, наверное, невозможно понять.
Так вот: чтобы кем-то стать, надо через что-то пройти…»
Единственное, чего все-таки пожелал бы, родись заново, Валентин Дикуль, это долгих и счастливых лет своим родителям.
МЕЧТЫ ДЕТДОМОВЦА
Интересно знать!
Фамилия в метрике стояла
украинская, по отцу — Дыкуль.
Но в литовском языке звука «ы»
нет, поэтому в списки воспитанников мальчика записали так:
«Валентинас Дикулис».
654
Он родился в прекрасном городе Каунасе. Отец, Дыкуль
Иван Григорьевич, был военным и очень рано погиб при исполнении служебных обязанностей. Мама, Анна Корнеевна,
не смогла вынести этой беды и пережила его всего на полгода. Валентин Иванович плохо помнит это время, так как ему
было всего 6 лет. После смерти мамы бабушке, Прасковье Никитичне, пришлось оставить внука в детском доме.
Это было тяжелое послевоенное время, нищета, разруха.
Бабушка была в отчаянии, но другого выхода у нее не было —
средств не хватало ни на что, а ведь у нее на руках остались
другие дети, о которых надо было заботиться. Так детский
дом в Вильнюсе пополнился еще одним постояльцем.
Мальчики и девочки, которые росли в послевоенное время, — это неправильные, взрослые дети. Валя понял бабушку
и принял ее решение, как должное. В детдоме было много таких ребят, отданных близкими от безысходности — из-за вечной необходимости сводить концы с концами и постоянного
голода. Русские, украинцы, литовцы, поляки, евреи — все они
были детьми, лишенными детства, легкого и беззаботного. Воспитатели с ними слишком не церемонились: провинившихся
лишали еды, частенько били, а иногда и сажали под замок.
Дети часто болели, постоянно голодали, но чувствовали себя смелыми и взрослыми. В детском доме они прошли
ПЕРВЫЕ ШАГИ
суровую школу жизни. Валя был одним из самых смелых
и драчливых парней. Но просто так, из любопытства, не мерился силой. Только по уважительным причинам, только для
защиты слабых и во имя справедливости.
«Вообще-то я умею управлять своими эмоциями. Но когда
сталкиваюсь с несправедливостью, превращаюсь практически в неуправляемого. Когда я бывал в таком состоянии,
ко мне старались лишний раз не подходить. Меня многие
боялись, даже старшеклассники. И они частенько обращались ко мне за помощью — им нужна была моя защита!»
Валя всегда был на стороне слабых. И всегда старался улаживать конфликты не только драками, но и внушением. А уж
если слова не помогали, то — извините!.. Многие детдомовцы
пошли по кривой дорожке, кто-то даже не дожил до взрослого возраста. Но Вале несказанно повезло — он попал в волшебную, красивую сказку. И она полностью перевернула его
жизнь.
«Я не озлобился в детстве на людей, не стал сначала волчонком, а затем матерым волком лишь потому, что в моей
жизни появилась земная благодать под названием цирк…»
В город приехал цирк шапито. Вокруг брезентового шатра
разместились разноцветные деревянные вагончики, и Валя
пропал… Стоило ему один раз попасть на представление,
как он понял, что без цирка жить не сможет, и стал приходить
туда каждый день.
МАГИЯ МАНЕЖА
Разумеется, поначалу эти удивительные люди — цирковые — гоняли коренастого белобрысого пацана: еще сопрет
что, босота детдомовская. Но Валя быстро стал своим: помогал рабочим чистить манеж, сторожу присматривать за животными, уборщикам подметать и мыть. Артисты видели, что
он никуда без спроса не лезет, не мешает, не тревожит животных, и перестали его гонять. Поручали мелкие дела — что-то
655
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
принести, где-то поддержать, что-то починить. Для мальчика
это было очень важно: Валя чувствовал, что нашел своих единомышленников. Свою семью.
«Это не похоже на любовь с первого взгляда. Невозможность жить без цирка заполняет тебя постепенно, вытесняя
другие увлечения. И сам того не замечая, ты становишься
одновременно властелином и рабом манежа».
В детдом можно было даже не возвращаться. Цирковые —
народ хлебосольный, голодать не оставят. Они очень трепетно
относились к мальчишке — беспризорнику. Подкармливали,
рассказывали различные цирковые истории, показывали несложные трюки. Воодушевленный, Валя уходил из цирка, останавливался на ближайшем газоне и отрабатывал эти трюки:
крутился, прыгал, тянулся. Конечно, периодически в детдоме
вспоминали про отсутствующего по списку Валентинаса Дикулиса, и его возвращали с помощью милиции. Наказывали, как
водится, но он опять сбегал. Чтобы помогать уборщикам, рабочим и потихоньку вместе с детьми артистов осваивать манеж.
Валя очень старался, торопился и думал, что сделать обыкновенный гимнастический кувырок — проще пареной репы.
Оказалось, что это совсем не так. Очень трудно — как и все,
что делается в цирке. Блеск, легкость и красота цирка достигаются только тяжелым каждодневным трудом. Артисты учили
мальчика: «Малыш, главное — прояви характер!». И он пытался и верил, что все получится. Когда в детдоме кто-то спрашивал, кем Валя хочет стать, отвечал: «Циркачом!». Страшно
гордился этим словом, так как тогда не знал, что оно — ругательное. Цирковые артисты его не любят…
К сожалению, цирк приезжал только летом, и в осеннеезимний период у мальчика наступал траур. Валя жил одним
ожиданием гастрольного сезона. К лету, к приезду цирковой
труппы, обязательно готовил какой-то трюк. Нашел книгу
«Цирк на клубной сцене», которая стала для него настольной.
Очень старательно репетировал номера. Склеивал всевозможные коробочки, вырезал из фанеры различные кубики
и колечки. Пробовал, не получалось, опять пробовал.
Когда он учился в 5 классе, вильнюсский детдом расформировали. Валя вернулся к бабушке. Но радость от возвращения в собственный дом быстро померкла. Пожив немного
в однокомнатной квартирке, где я был седьмым по счету, он
656
ПЕРВЫЕ ШАГИ
сам сказал бабушке, что, наверное, пора… И боялся только
одного — вдруг в Каунас, где находился его новый детский
дом, не приедет цирк-шапито?
«В детдоме я существовал, а по-настоящему жил лишь убегая в цирк…»
Цирк приехал. И снова Валю раз за разом возвращали
в детдом, наказывали и пороли, и он снова убегал туда, в настоящую жизнь. Все свободное время тренировался на пустынном берегу реки, а потом, набравшись смелости, показывал свое искусство цирковым. Его старания одобряли, ему
советовали и дальше работать над собой. А мальчик втайне
надеялся, что когда-нибудь осенью ему не придется возвращаться в детдом: он уедет вместе с шапито куда-то далеко, где
цирк никогда не кончается…
И однажды случилось чудо.
В цирке объявили, что им нужны стажеры и ученики. Воодушевленный, Валя пошел туда со своими фокусами. Его выступление понравилось — аплодировали от души. Он решил
усилить эффект: захотел сразить их своей подготовкой — растягивался, кувыркался, показывал упражнения на кольцах.
Короче, продемонстрировал все, что умел. Правда, получалось все корявенько, зато от сердца. Его похвалили, сказали,
что он будет принят в цирк, но для этого надо хорошо учиться. Они пообещали вызвать Валю в Москву через полгода
и уехали.
Это время он жил только своей мечтой. Рассказывал всем
в детдоме, что уже стал циркачом, начал мастерить себе нехитрую одежду для представлений. Но… никто никуда не вызвал мальчика. Может быть, они забыли про детдомовского
парнишку, а может, глядя на его горящие глаза, пожалели
и обману, дав надежду на что-то лучшее.
Но артисты не знали, какое семя посеяли в Вале. Если у него
была цель, он всегда ее добивался. И он решил бежать в Москву. Валя хотел попасть в цирковое училище, о существовании которого столько слышал от многих артистов. Мальчик
нисколько не сомневался, что его обязательно примут.
Он добирался на дровах, на углях в товарном вагоне, под вагонами. Питался, чем придется, и не каждый день. Жил одной
только надеждой. В училище Валю, конечно же, не приняли: он
был несовершеннолетний мальчишка без документов. А как
657
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
только открывал рот, все сразу понимали, что он сбежал: так
плохо я говорил по-русски. Его сдали милиции, которая отправила назад, в детдом.
Детдомовского выпуска во взрослую жизнь Валя дожидаться не стал — упросил забрать его домой. Учился в школе, подрабатывал, ремонтируя всевозможную технику и даже мотоциклы, и тренировался, тренировался, тренировался, готовя
себя к главному. Бог ему послал еще один шанс — в цирке
снова объявили конкурс на стажера — акробата. Валю посмотрели… и взяли. Он был сильный, жилистый и очень смелый.
Так сбылась его цирковая мечта.
Школу Валя оканчивал, уже будучи артистом. А после его
приняли в цирковой кружок каунасского клуба. В жизнь паренька из детдома на законных правах вошли особые цирковые словечки: «комплимент» — артистический поклон после выступления, «воздух» — работа воздушных гимнастов,
«страховочные лонжи» — надежные канаты, крепящиеся
к поясу гимнаста, «штамберт» — стальная перекладина, на которой крепится аппаратура и страховка…
Не торопясь, выучив практически наизусть книгу «Цирк на
клубной сцене», Валя готовил номер воздушного гимнаста.
Привыкал работать на высоте, постепенно, по мере отработки трюков взбираясь все выше и выше: от трех метров до
тринадцати. Пока, наконец, не оказался высоко под куполом.
Его оборудование, штамберт и аппаратура, досталось новоиспеченному артисту по наследству от предшественников,
которые ушли на пенсию. Оно была старенькое, но Валя его
отремонтировал и подкрасил.
«Как же я волновался, когда впервые предстояло показаться на публике, до желудочных спазмов, честное слово.
Не забыть первые аплодисменты. До того засмущался, что
чуть про комплимент не забыл!»
Однако счастье длилось недолго.
Во время концерта в каунасском Дворце спорта, посвященного какому-то празднику, Валя работал на тринадцатиметровой высоте. Ничто не предвещало беды. Напротив, он
чувствовал приятный артистический кураж и был уверен, что
сделает все как надо. Никто не мог предположить, что вдруг
лопнет штамберт. Валентин упал вместе с аппаратом с огромной высоты, не успев даже понять, что случилось.
658
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
НОВАЯ ПРЕГРАДА
…Он очнулся только через неделю, в реанимации, взгляд
фиксировал окружающую среду, но мозг не был в состоянии
расшифровать поступающую информацию. Жил и одновременно находился в коме. Диагноз был таков: «компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе и черепномозговая травма».
«Прихожу в себя в больнице, а ног не чувствую. Они есть
и одновременно их нет. Когда осознал, что случилось, что
я превратился в калеку, все словно исчезло, словно было зачеркнуто — не только будущее, но и прошлое. Лежа в койке,
я твердил себе, что готов на все, лишь бы прекратился кошмарный сон. Но сон не прекращался. Полная нечувствительность ниже пояса, ноги есть и их нет — вот они лежат, их
можно колоть иголкой, резать ножом — боли не чувствуешь,
медсестра, поправляя их, передвигает, как бревнышки».
Кто знает, как бы он повел себя, будь хотя бы немного старше. Но в голове пятнадцатилетнего подростка страшный диагноз просто не укладывался. А как же цирк?! Он непременно
должен был вернуться. Казалось, надо только поработать как
следует, ему не привыкать, ведь сироте-детдомовцу и раньше
ничего не давалось просто так.
Он начал заниматься. Поднимал стул, балансировал его,
отжимался — перекатывался на живот и качал мышцы рук,
груди, спины. Попросил ребят из цирковой секции принести
резиновый жгут и гантели. Медсестры ругались на беспокойного пациента: вместо того чтобы лежать и набираться сил,
он глупостями занимается! Для подростка же было очевидно:
просто лежать — это не набираться сил, а терять последние.
659
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
Для начала нужно было укрепить мышцы спины, рук, плеч
и верхней части позвоночника. Валентин разрабатывал простейшие упражнения, которыми занимался весь день. Соседи
по палате относились к тренировкам с иронией и недоверием.
Говорили, чтобы он не тратил понапрасну силы. А Валя, наоборот, старательно увеличивал их запас. Друзья приносили ему
гантели, бинты, эспандер, и он мастерил какие-то нехитрые
приспособления, которые помогали заниматься. Сначала прятал их под кроватью, так как врачи отбирали «тренажеры» у непокорного больного. Но потом с этим свыклись. И когда пациенты заметили, что у Вали появились какие-то движения, стали
просить, чтобы он показал им какие-нибудь упражнения.
«Заниматься все свободное время и терпеть неудачу было
очень сложно. Когда процесс останавливался, не было никакого движения, я думал, что больше ничего не поможет.
Был в отчаянии и в голову лезли нехорошие мысли. Не хотелось жить, быть кому-то обузой».
Медсестры жаловались врачам, те пытались воздействовать
на пациента, «обнадеживая» его тем, что сделают для него все,
что в их силах: дадут коляску и научат себя обслуживать.
Неудивительно, что после таких утешений он решил самостоятельно искать путь, чтобы вернуть ноги к жизни. Проштудировал институтский курс по строению человеческого тела,
изучил анатомию мышц, биомеханику.
Кое-что Валентин знал и до болезни: к примеру, школу
Вейдера. Все, что нужно было, чтобы тело было красивым
и сильным. Анатомию. Но то, что было связано со спинным
мозгом, приходилось осваивать с нуля. Нужно было разобраться, какие движения делают мышцы, как их развивать,
укреплять, растягивать и удлинять. Особую проблему представляли мышцы, которые были неподвижны. Не работали.
Литературы было очень мало, и Валентин просил своих
друзей-артистов, которые ездила на гастроли за границу,
привозить любую литературу, которая связана с травмами
и позвоночникам. Он переводил ее со словарем. Изучал все,
что попадало в руки. И постепенно приходил к тому, что нужно было разрабатывать свою методику.
И тренировался, тренировался и тренировался до одури,
пока не проваливался в сон. Через восемь месяцев после
травмы инвалида первой группы его выписали из больницы.
660
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
Первое время Валентин сидел дома: показаться на улице
в инвалидном кресле было страшно и стыдно. Казалось, все
будут оборачиваться, жалеть. Но и дома было не легче. Что же
делать? Как же теперь вернуться в цирк?!
Через месяц не выдержал — выбрался из дома и прямиком отправился ко Дворцу культуры профсоюзов, где добрые
люди подняли его инвалидное кресло прямо в кабинет к директору. Валентин рассказал ему о себе и предложил бесплатно организовать во Дворце культуры самодеятельный
цирковой кружок. И его услышали. Уже на следующий день,
уладив все формальности, директор дал добро на открытие
кружка. Валю назначили его руководителем, и даже положили жалование.
Каждый день, крутя руками колеса инвалидной коляски,
руководитель циркового кружка мчался с одного конца Каунаса на другой — на работу. Для начала нарисовал плакатики-объявления о конкурсном наборе в цирковую секцию,
вместе с друзьями оклеил ими полгорода и отобрал из 200
желающих 50 — самых ловких, самых пластичных, самых-самых. Он учил, объяснял, иногда, когда у учеников что-то не
получалось, забывался и, стремясь показать, как именно надо
делать, вываливался из коляски на пол. Ученики не смеялись
и не жалели — с самого начала между ними была установлена договоренность: их учитель — такой же как они, только немного ограниченный в движениях.
Дни, минуты, секунды жизни были заполнены до краев. Работа в кружке, изучение литературы о цирке и каждодневные
тренировки. Верить в то, что никогда не пойдет, он отказывался. Верил в себя, в то, что овладеет своим непослушным
телом. После долгих упражнений на укрепление мышц плечевого пояса, отработал «трюк» — научился передвигаться
на костылях, как на ручных ходулях, и каждый день истязал
себя такой «ходьбой» до потери сознания: поймает момент
равновесия и выбрасывает вперед поочередно то левую, то
правую «тряпочную» ногу… Падал, иногда по полчаса не мог
вновь подняться на костыли-ходули. Когда иссякали все силы,
рухнув на маты, засыпал. Утром его находили уборщицы
и первое время, пугаясь мертвой неподвижности, упорно вызывали «Скорую».
Занятия в кружке, книги и бесконечные тренировки и эксперименты над собой. Нарабатывал шаговое движение, каж-
661
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
дый день устанавливая маленькие рекорды, например, сегодня — на три отжимания больше, видя в этом единственно
возможное движение вперед, к главной цели — заново научиться ходить, вернуться к жизни — в цирк.
От рекордика к рекордику прошло шесть лет…
ПЕРЕЛОМНЫЙ МОМЕНТ
Это случилось летом 1966 года. На школьные каникулы Дикуль вывез свой самодеятельный цирковой кружок в город
Ниду. Разбили палаточный городок, сделали маленькую арену — чем не шапито? Репетировали с утра до вечера, и вдруг
у руководителя кружка резко подскочила температура, тело
налилось страшной тяжестью — ни есть, ни пить, ни держаться на костылях, ни даже сидеть. Жжение в позвоночнике и нестерпимые боли в суставах и мышцах не оставляли его. Он лежал и то и дело терял сознание от боли, ненадолго приходил
в себя и, никого не узнавая, снова в беспамятстве метался по
кровати. Вызвали врачей, но те побоялись трогать больного
с места — вдруг не выдержит транспортировки и умрет по
дороге?
Была еще одна причина, почему они этого не сделали: никак не могли поставить диагноз. Симптомы болезни не подходили ни на что. В конце концов, они пришли к выводу, что
тут замешана травма.
Кризис наступил на третий день. Совершенно обессиленный, Валентин, наконец, пришел в себя, а через день наступило прозрение…
«Я попробовал встать на костыли и вдруг почувствовал
работу четырехглавой мышцы бедра, двухглавой! И —
наконец-то! — не механическое, как бы потустороннее, без
моей воли, а естественное замыкание коленных суставов
при шаге в единую работу мышц. Да, произошло самое невероятное — потекла жизнь по моему спинному мозгу».
Через две недели он отбросил костыли и, передвигаясь
при помощи двух легких палочек, уже думал о том, что именно теперь он будет делать на арене?
662
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
Ни одна медкомиссия не выдала бы разрешение вернуться в цирк воздушным гимнастом — Валя это прекрасно понимал, поэтому, долго не раздумывая, решил стать силовым
жонглером.
Мечты о могуществе былинного богатыря охватывали
сердце мальчишки задолго до подросткового увлечения бодибилдингом, еще в раннюю детдомовскую пору. Во дворе
вильнюсского детдома лежал неподъемный камень, и Валя
решил устроить сюрприз — подпереть этим валуном дверь
снаружи. Утром все встанут, и тогда Валя им расскажет, что ночью приходил богатырь и решил пошутить.
Продумав все до мелочей, ночью мальчик выбрался во
двор и вступил в противоборство с камнем: подкладывал
в качестве рычагов доски, напрягался из последних сил,
и камень чуть-чуть, на несколько сантиметров сдвинулся
с места… Потом ему долго снились сны о том, как он, богатырь, крушит вражескую конницу стволом дерева. Когда он
стал постарше, мечты о силе перевоплотились в нечто более конкретное: вместе с другими мальчиками Валя вырезал
из довоенных книг и журналов фотографии борцов, мечтая
о такой же рельефной мускулатуре.
Таким богатырем — добрым и могучим — он и решил вернуться на манеж, поставив перед собой одну простую и понятную цель — победить ВСЕ существующие рекорды цирковых
силачей. Никаких сомнений в том, что он сможет это сделать,
не возникало, ведь человек, если захочет, может все — уж онто это точно знает.
Итак, он будет силовым жонглером. Это красивый, благородный жанр, дающий людям не только эстетическое наслаждение, но и веру в то, что добро и справедливость побеждают
зло. Продолжая руководить самодеятельным цирковым кружком, Дикуль готовился к дебюту. Работал над силовыми трюками, придумывает оригинальные номера, заимствуя кое-что из
старых книгах о легендарных цирковых силачах, делает реквизит — гири, шары, штанги, специальные платформы и подставки, что не может сделать сам, изготавливают по его рисункам
и чертежам в мастерских. На это уходила вся зарплата руководителя циркового кружка. От мизерной пенсии по инвалидности Дикуль, едва отбросив палочки, сразу же отказался.
Настольными книжками Валентина стали «Силачи в цирке»
и «Рекорды прошлого». Он хотел побить все мировые рекорды
663
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
цирковых силачей. Придумывал, разрабатывал трюки с тяжестью. Первая гиря, которой жонглировал на манеже, весила
68 кг. Шары — по 27 кг, а тот, который падает на шею — 38 кг. Со
временем их сменили гири по 80 кг и шары по 45 кг.
Было снова очень сложно, очень тяжело. Опытные коллеги удивлялись неистовости Валентина, не понимая такой неуемной тяги к сверхвесам. Пугали, что надолго его не хватит,
и если не остановиться, больницы не избежать. Но их разговоры не возымели действия. У него была цель — стать самым
сильным. И он к ней шел. Потому что доподлинно знал, что
возможности человеческого организма неиссякаемы. Четко
поставленная задача, собственная организованность, упрямый характер и каждодневная работа могут творить чудеса.
Свершилось. Через 7 лет после травмы он вновь вышел на
арену. Почти 7 лет ушло на тренировки до полного выздоровления. В 1969 году Валентин вернулся в цирк.
«Я плакал. Я каждый день плакал от счастья. Отрабатывал
спектакль, дожидался, пока зрители и коллеги разойдутся
по домам, и тогда возвращался на опустевший манеж, ложился на спину и, обращаясь к темнеющему в вышине цирковому куполу, читал стихи о цирке и пел песни о цирке.
О, цирк, мой единственный друг!
Куда б жизнь не забросила вдруг,
К тебе я вернусь, родная арена!
На твой заколдованный круг!»
ОПЯТЬ НА МАНЕЖЕ
1970 год. Комиссия Союзгосцирка дала Валентину Дикулю
добро на собственный номер, посоветовав, между прочим,
все-таки не усложнять себе жизнь, работая с такими большими весами. В дальнейшем многие отговаривали его от работы
с нецирковой тяжестью, но Дикуль стоял на своем: он хотел
стать уникальным силовым жонглером, работающим рекордный трюк, то есть на пределе возможностей.
Под сумасшедшие аплодисменты Валентин Дикуль выходит на манеж. Рельефный торс, мягкая походка, публика
664
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
в восторге: действительно, отменно зрелищный контраст —
с одной стороны, грубая сила, позволяющая ворочать горы металла, с другой — наработанная с детства пластика, легкость
и мягкость в комплименте и межтрюковых переходах. Беспроигрышная и уникальная роль силача-интеллигента, легко и красиво жонглирующего блестящим инвентарем — гири, шары,
штанга. Отработав номер, ставит металл на барьер, приглашая
зрителей попробовать… ну хотя бы с места их сдвинуть.
«Помню, был у меня интересный трюк с лошадью. Работа
с животным — дело долгое, требующее огромного терпения. Поднять лошадь просто так, сходу невозможно: она пугается. Поэтому сначала я приручал ее к себе, прикармливал, гладил. Со временем она привыкла, и я спокойно мог
проходить у нее под животом. Затем я изготовил брезентовую люлбку, с помощью которой чуть-чуть отрывал ее от
земли. Вот так, шаг за шагом, постепенно, получился очень
эффектный номер — я носил на плечах 600-килограммовую кобылу. Ну, конечно, ей это все равно не нравилось».
Некоторые трюки рождались во сне. Когда много работаешь,
то наступает переутомление, и цирк снится по ночам. Однажды Валентину приснилось, что он катает через руки и грудь не
один шар, а сразу три, и все они кружат по каким-то непонятным траекториям. Утром пришел на манеж и решил попробовать. Катать сразу три 45-килограммовых шара, не роняя, было
не просто. А вот с двумя получилось. Он начал тренироваться
и вскоре ввел этот номер в свою программу. Он добился того,
чего хотел — стал самым сильным цирковым атлетом мира,
рекордные трюки которого пока еще никто не сумел повторить. Вниманию всех тех, кому не посчастливилось побывать
на представлении с участием легендарного Валентина Дикуля!
«Я честолюбив, и не скрываю этого. Я постоянно совершенствовал свою силу и мастерство. Повторял рекордные трюки прошлых лет. Добавлял что-то свежее, новое. Создавал
свое, уникальное. И за мое упорство и работоспособность
цирк мне платил успехом, любовью зрителей».
Он подбрасывает сорокапятикилограммовый шар и с полутораметровой высоты ловит его между лопатками, на основание шеи.
665
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
Он одновременно прокатывает два сорокапятикилограммовых шара через грудь, руки, шею.
Он жонглирует тремя тридцатидвухкилограммовыми шарами.
Он крутит штангу с литыми шарами в сто двадцать килограммов.
И все это — одновременно, за одно представление, разбавляя силовую классику «богатырскими забавами» вроде
рекордной Пирамиды, когда, стоя на борцовском мосту, в
упоре головой и ногами, он принимает на себя в общей сложности тонну — две штанги и шесть человек. Или удерживая
платформу с автомобилем весом в 2 000 тонн.
Трюк с автомобилем заслуживает отдельного внимания.
Медики до сих пор не верят, что позвоночник может выдержать такую нагрузку. Но Валентин это сделал! И не один раз.
Когда Юрий Владимирович Никулин впервые увидел исполнение этого номера, Валентин как раз поставил плечи под
помост, на который уже въехала самая настоящая полуторатонная «Волга». Он как раз собирался крикнуть ассистентам,
чтобы убрали подпорки, когда Юрий Владимирович выбежал
на арену с криком «Не допущу убийства!» На то, чтобы уговорить директора и главного режиссера цирка, что ничего
страшного в этом трюке нет, ушло полчаса.
Потом Валентин Дикуль неоднократно выполнял этот трюк,
и его занесли в «Книгу рекордов Гиннеса». Неудивительно, что
японцы, снимания о легендарном силаче фильм, попросили
специально для них повторить знаменитый трюк с машиной.
Это было уже после спектакля, вечером. Юрия Владимировича попросили тоже остаться. К ночи отсняли 5—6 дублей,
и во время очередного платформа начала падать на бок вместе с машиной. Валентин прыгнул между машиной и платформой, уперся ногами в стенку и удержал всю эту махину.
Юрий Владимирович от переживания весь побелел. Одно
неверное движение, и все могло бы закончиться трагедией.
Когда за ним приехал сын Максим и увидел, как Никулин поднимается по лестнице в свой кабинет — еле идет — он спросил:
- Что случилось?
- Да вот, Валентин машину поднимал.
- Так это ж Валентин поднимал, а не ты. С тобой-то что?
- А я смотрел.
666
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
Даже сегодня никто в мире не выполняет трюков с таким
весом. Быть может, это никому не нужно, а возможно, подготовка слишком трудна, и надо слишком много работать —
каждый день, не жалея себя. Только тогда за все потраченные
усилия воздастся сторицей.
Как вы стали таким сильным? — восторженно спрашивают
Валентина Дикуля журналисты и дети.
«Цель перед собой ставил, стремился к ней, насиловал себя
тренировками до потери сознания».
Ничего нового, все как тогда, когда был «безногим инвалидом» и каждый день устанавливал свои маленькие рекордики. Теперь он каждый день учит этому других.
Валентин Иванович Дикуль отработал в цирке два положенных срока — 34 года. В 2002 году ему пришлось уйти совсем из-за очередной травмы, за которой последовал ряд
операций.
«Уход из цирка для меня был равен смерти. Как будто меня
резали вживую! Время мое в цирке, видимо, закончилось.
Но со мной остались мои пациенты…»
ВЕРА, НАДЕЖДА, БОРЬБА
В стране развитого социализма не часто встречался на улице человек в инвалидной коляске. Совсем не потому, что инвалидов-спинальников, то есть больных, лишенных вследствие
спинномозговой травмы возможности передвигаться, было
мало. По большей части они сидели по домам. Ни лестницы,
ни лифты этих домов не были оборудованы специальным образом — чтобы можно было съехать в коляске. У некоторых,
обреченных на неподвижность, и колясок-то подходящих не
имелось…
Но было в Москве одно место, где в семидесятые-восьмидесятые годы всегда можно было встретить немало людей на
костылях и в инвалидных колясках. Около проходной Московского цирка на проспекте Вернадского.
667
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
Со всего Союза, со всего мира к Дикулю ехали те, кому сказали «нет». И в цирке раз за разом совершалось чудо — он
ставил обреченных на ноги. В прямом смысле слова. Те, кто
видел это, пугались, как бы кто-нибудь из поднятых не сошел
с ума. Те, кто прошел через это, говорят, что это равносильно
возвращению с того света.
Конечно, в первый раз Дикуль ставит больного на ноги
всего на несколько секунд, надев ему специальные жестяные
сапожки и поймав момент абсолютного равновесия тяжелого «ватного» тела. Делается это для того, чтобы потерявший
надежду человек вновь ее обрел. Когда же больной увидел
перспективу, пора за работу — ставим рекордики...
Круг фойе над тренировочным манежем цирка превратился в место для установления особых рекордов. Искаженные
болью лица, пот и слезы вперемешку, стон, плач, скрежет зубов — пациенты Дикуля выматывают себя упражнениями на
поролоновых матах или особых тренажерах. Есть и те, кто уже
пошел — с костылями, палочками, но пошел. Пусть 50 метров
за 2 часа, но они — счастливейшие из смертных, потому что
до Дикуля были обречены лежать всю оставшуюся жизнь.
Не только руководство цирка на проспекте Вернадского
в лице директора Костюка Леонида Леонидовича, но и руководитель цирка на Цветном Юрий Никулин Юра предоставлял Дикулю место для приема пациентов. В числе которых
было и много иностранцев. Молва о человеке, который ставит на ноги «безногих инвалидов» быстро перешла границы
страны. Кстати, консультировал больных Дикуль и во время
своих поездок по всему Союзу.
«Ко мне приезжали люди со всех точек земного шара,
в том числе и люди известные. Помню, родственники привезли ко мне одного из самых знаменитых японских художников, который передвигался в инвалидном кресле
27 лет. И я поставил на ноги. И в присутствии посла Японии и родственников он сказал мне: «Ты — мой Иисус».
Очень в тяжелом состоянии привезли ко мне одного знаменитого бразильского журналиста. На него много лет назад упало дерево и он после этого не мог совсем передвигаться. Уехал к себе на своих ногах… Вообще, очень много
было и есть известных людей — актеров театра, кино, но
для меня это только пациент. Это люди, которым я хочу
и могу помочь».
668
ДРУГАЯ ЖИЗНЬ
СВОЙ ПУТЬ
Нетрадиционные методы лечения никогда не были в
чести у официальной медицины. Но Дикуля не трогали.
Во-первых, за помощь инвалидам он не брал ни копейки,
во-вторых, вместо жалоб в соответствующие инстанции сыпались горы писем с просьбой помочь целителю, чтобы он
мог принимать больше пациентов, а в-третьих — судьба самого целителя. Его регулярная работа на манеже с рекордными весами. Наглядное доказательство того, что невозможное возможно.
Под напором неопровержимых фактов цитадель Минздрава СССР пала: Дикулю предоставили возможность провести
реабилитацию прооперированных пациентов в контрольных
палатах 19-й горбольницы. Так Валентин Иванович все-таки
получил профессорское заключение о научной обоснованности своей методики.
Именно в эту больницу и приехал по поручению премьерминистра СССР Николая Ивановича Рыжкова, его помощник
Борис Григорьевич Пашков. Пашков побеседовал с пациентами и доложил об увиденном в Кремль. И уже спустя два дня
после этого визита Рыжков пригласил Дикуля к себе.
На том историческом совещании присутствоал и министр
здравоохранения, и глава департамента здравоохранения
города Москвы и другие люди, ответственные за здравоохранение в стране. Было сделан доклад о методике Дикуля, о
том, что пройдены эксперименты, в результате которых метод лечения получил очень высокое признание, после чего
тут же, в ходе заседания был издан приказ о создании новой
структуры — Центра по реабилитации больных со спинномозговыми травмами и последствиями детского церебрального паралича.
«Прямо на этом заседании я был назначен его руководителем. Как таковых специализированных центров реабилитации тогда не существовало ни в одной области в Советском
Союзе. Также на заседании Николай Иванович Рыжков дал
распоряжение о предоставлении в течение трех месяцев
здания под центр. В очень короткий срок мне дали осмотреть на выбор пять зданий, из которых я выбрал дом в старинном парке усадьбы Шереметьева».
669
БОРЬБА ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
Некоторые долго не могли смириться с этим, утверждая,
что инвалидные коляски портят вид в парке. Реконструировалось здание на деньги, высылаемые со всего Союза инвалидами, родителями больных детей. Валентин Иванович обращался за помощью к друзьям, знакомым, директорам заводов. На
собранные деньги закупал новое оборудование и аппаратуру и отстаивал, отстаивал, отстаивал право инвалидов на этот
центр — право на соломинку в море холодного равнодушия
и брезгливой жалости, право услышать колокольчик надежды в глухом мраке горя и отчаяния.
«Конечно, тогда мне помогали, как помогают до сих пор,
очень много людей. И пациенты, и родственники пациентов, и мои друзья, и руководители крупных организаций
помогали с ремонтом, с оборудованием — получить сразу на оснащение центра достаточно средств было невозможно».
Открылись мы во второй половине 1988-го года. Через
какое-то время меня удостоили самой высокой из правительственных наград — Орденом Трудового Красного Знамени за
высокие достижения в области медицины. Потом были и другие очень высокие и почетные награды, в том числе международные. Реабилитационные центры, работающие по моей
методике, открыты сегодня не только по всей России, но и по
всему миру — в Америке, Японии, Италии, Польше… Недавно
появились центры на Кавказе, в Минеральных водах — людям
этого региона очень нужна помощь, там очень большое количество «моих» пациентов.
Мне кажется странным, когда кто-то не хочет понять:
нельзя проходить мимо тех, кому можно помочь. Для
меня самая большая радость в жизни, когда человек, обреченный на неподвижность, пошел… Или просто стал
доволен собой, своими достижениями — стал радоваться жизни, солнцу. Давайте чаще улыбаться друг другу, говорить приятные слова и тогда нам всем станет веселее
жить и мир вокруг нас расцветет!
ПРИЛОЖЕНИЯ
В этом разделе вы найдете основы анатомии, которые углубят ваше представление о системах упраженинй — о том, на какие мышцы они рассчитаны,
где находятся эти мышцы и как работают. Чтобы
облегчить систематизацию информации о тренировках, в разделе также приводится дневник на
1 неделю тренировок с основными показателями
самоконтроля.
АНАТОМИЯ
Скелет
26
1
25
24
23
3
22
4
20
2
19
18
5
8
16
6
15
9
14
7
13
12
10
11
Рис. А (вид спереди): 1 — череп; 2 — верхняя конечность; 3 — плечевой пояс; 4 — плечо;
5 — предплечье; 6 — кисть; 7 — нижняя конечность; 8 — тазовый пояс; 9 — бедро; 10 — голень; 11 — стопа; 12 — большая берцовая кость; 13 — малая берцовая кость; 14 — надколенник;
15 — бедренная кость; 16 — крестцовые кости; 17 — большой таз; 18 — лучевая кость; 19 —
локтевая кость; 20 — позвоночный столб; 21 — грудная клетка; 22 — ребра и грудина; 23 — лопатка; 24 — ключица; 25 — кости лицевой части черепа; 26 — кости мозговой части черепа.
673
ПРИЛОЖЕНИЯ
Скелет
1
23
2
3
25
24
22
4
21
5
10
20
19
6
7
8
9
11
18
17
12
14
15
16
13
Рис. Б (вид сзади): 1 — череп; 2 — ключица; 3 — лопатка; 4 — плечо; 5 — лучевая кость; 6 —
локтевая кость; 7 — кости запястья; 8 — пястные кости; 9 — фаланги пальцев; 10 — тазовый
пояс; 11 — бедро; 12 — голень; 13 — стопа; 14 — пяточная кость; 15 — плюсневые кости; 16 —
фаланги пальцев; 17 — малая берцовая кость; 18 — большая берцовая кость; 19 — малый таз;
20 — крестцовые позвонки; 21 — поясничные позвонки; 22 — грудные позвонки; 23 — шейные
позвонки; 24 — грудная клетка; 25 — позвоночный столб.
674
АНАТОМИЯ
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
8
шейный отдел
грудной отдел
9
10
11
12
1
2
поясничный отдел
3
4
5
крестец
копчик
675
ПРИЛОЖЕНИЯ
Мышцы тела человека
1
2
3
4
5
6
24
25
7
8
27
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
29
30
31
32
33
34
35
28
36
37
19
20
21
22
23
Рис. А (вид спереди): 1 — височная мышца; 2 — круговая мышца глаза; 3 — жевательная мышца; 4 — мышца, опускающая угол рта; 5 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 6 — трапециевидная мышца; 7 — дельтовидная мышца; 8 — большая грудная мышца; 9 — передняя зубчатая мышца; 10 — двуглавая мышца плеча; 11 — трехглавая мышца плеча; 12 — плечевая мышца;
13 — плечелучевая мышца; 14 — поверхностный сгибатель пальцев; 15 — плечелучевая мышца;
16 — поверхностный сгибатель пальцев; 17 — локтевой сгибатель запястья; 18 — длинный сгибатель большого пальца; 19 — икроножная мышца; 20 — камбаловидная мышца; 21 — передняя
большеберцовая мышца; 22 — длинный разгибатель пальцев; 23 — длинный сгибатель пальцев;
24 — затылочно-лобная мышца; 25 — круговая мышца рта; 26 — локтевой сгибатель запястья;
27 — лучевой сгибатель запястья; 28 — локтевой сгибатель запястья; 29 — прямая мышца живота;
30 — наружная косая мышца живота; 31 — напрягатель широкой фасции; 32 — гребенчатая мышца; 33 — портняжная мышца; 34 — прямая мышца бедра; 35 — тонкая мышца; 36 — медиальная
широкая мышца бедра; 37 — латеральная широкая мышца бедра.
676
АНАТОМИЯ
Мышцы тела человека
1
2
13
14
15
16
17
18
4
5
3
6
7
8
9
20
21
19
22
23
24
25
26
10
11
12
27
28
29
Рис. Б (вид сзади): 1 — височная мышца; 2 — жевательная мышца; 3 — трицепс; 4 — плечелучевая мышца; 5 — передняя зубчатая мышца; 6 — широчайшая мышца спины; 7 — наружная
косая мышца живота; 8 — средняя ягодичная мышца; 9 — большая ягодичная мышца; 10 —
двуглавая мышца бедра; 11 — тонкая мышца; 12 — подошвенная мышца; 13 — затылочно-лобная мышца, затылочное брюшко; 14 — ременная мышца головы; 15 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 16 — трапециевидная мышца; 17 — дельтовидная мышца; 18 — подостная
мышца; 19 — малая круглая мышца; 20 — большая круглая мышца; 21 — трехглавая мышца
плеча; 22 — длинная головка трицепса; 23 — короткий лучевой разгибатель запястья; 24 —
локтевой разгибатель запястья; 25 — разгибатель пальцев; 26 — полуперепончатая мышца;
27 — полусухожильная мышца; 28 — икроножная мышца; 29 — камбаловидная мышца.
677
ПРИЛОЖЕНИЯ
Мышцы живота
8
1
1
2
7
3
6
4
5
Рис. А (поверхностный слой, вид спереди): 1 — передняя зубчатая мышца; 2 — сухожильные
перемычки; 3 — прямая мышца живота; 4 — внутренняя косая мышца живота; 5 — пирамидальная мышца; 6 — апоневроз наружной косой мышцы живота; 7 — наружная косая мышца
живота; 8 — большая грудная мышца.
678
АНАТОМИЯ
Мышцы спины
7
3
6
1
4
5
2
Рис. А (поверхностные слои): 1 — дельтовидная мышца; 2 — широчайшая мышца спины;
3 — надостная мышца; 4 — подостная мышца; 5 — длинная головка трицепса; 6 — дельтовидная мышца; 7 — малая ромбовидная мышца.
САМОКОНТРОЛЬ
Используйте дневник самоконтроля, чтобы следить за своим состоянием и фиксировать свой прогресс в тренировках.
День 1
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
680
САМОКОНТРОЛЬ
День 2
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
День 3
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
681
ПРИЛОЖЕНИЯ
День 4
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
День 5
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
682
САМОКОНТРОЛЬ
День 6
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
День 7
Дата
Продолжительность выполнения
комплекса
Чувство усталости
Сон
Аппетит
Работоспособность
Пульс до занятий
Пульс после занятий
Пульс через 10 мин. после
занятий
АД до занятий
АД после занятий
Эффективность занятий ЛФК
УКАЗАТЕЛЬ
ТЕРМИНОВ
И ПОНЯТИЙ
Гипокинезия 410.
Грыжа 29, 34–35, 41–42, 49, 267–
268, 273–276, 277, 280, 282, 409.
Дыхание 16, 17, 28, 29, 319, 598.
Иннервация спинномозговых сегментов 27, 278.
Инфекция 33, 49, 274, 277, 406,
409, 411–412
Кинезитерапия 10.
Кифоз 11, 30.
Компьютерная томография (КТ) 41.
Костная мозоль 270.
Костный мозг 25, 26
Лордоз 11, 30.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) 40–41, 278.
Межпозвоночный (межпозвонковый) диск 26, 30, 37, 39, 41, 49,
267–268, 273–275, 277, 281–282,
285, 319, 329.
Мениск 403, 405.
Миелограмма 41–42, 278.
Осанка 31–36.
Остеохондроз 32–35, 267, 269–273.
Повторение 16–17.
Подход 16–17.
Позвонок 26.
Показатели самоконтроля 20–21.
Правильное питание 37–39, 411–
414.
684
Протрузия 11, 267–267, 274, 277–
279.
Радиоизотопное сканирование 42.
Растяжка 417.
Реберный горб 46, 56, 72, 124,
176, 228.
Рентгенологическое
исследование 40.
Самоконтроль 20–22, 680–683.
Связка (связочный аппарат) 25–26,
40–41, 409, 598.
Синовиальная
оболочка 406–
407, 409.
Сколиоз 43–57.
Спинной мозг 26–27, 41–42, 47–
49, 274, 278.
Спинномозговой канал 41,
277–278.
Спондилоз 269.
Сустав 26, 33, 35, 40, 46, 47, 49,
269, 281, 316, 403–404, 410–414,
417, 598.
Травма 19, 29, 32, 47–48, 274, 277,
281, 404, 405–407, 409, 598.
Ультразвуковое
исследование
(УЗИ) 42, 276.
Фиброзное кольцо 274, 277.
Хрящ (хрящевая ткань) 25, 30,
269, 403, 405, 407, 410, 414,
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
ÌÅÄÈÖÈÍÑÊÀß ÝÍÖÈÊËÎÏÅÄÈß
Äèêóëü Âàëåíòèí Èâàíîâè÷
ÏÎËÍÀß ÝÍÖÈÊËÎÏÅÄÈß ÑÏÈÍÛ È ÑÓÑÒÀÂÎÂ
Òðàäèöèîííûå è èííîâàöèîííûå ìåòîäû ëå÷åíèÿ
Äèðåêòîð ðåäàêöèè Å. Êàïü¸â
Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Øåñòîâà
Ðåäàêòîð À. Ðåçàéêèíà
Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Å. Áðûí÷èê
Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 06.11.2012. Ôîðìàò 84õ1081/16.
Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 72,24.
Òèðàæ
ýêç. Çàêàç