Учебное пособие: подготовительные упражнения в баскетболе
advertisement
Министерство образования и науки Республики Казахстан Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова Н.М. Степанова, И.В. Прилипко ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В БАСКЕТБОЛЕ Учебное пособие Павлодар 1 УДК 796.3232(07) ББК 75.566я7 П 44 Рекомендовано к изданию заседанием кафедры Физического воспитания биолого - химического факультета ПГУ им. С. Торайгырова Рецензент: Н.Ф. Мачнев – кандидат педагогических наук, профессор ИнЕУ П 44 Степанова Н.М., Прилипко И.В. Подготовительные упражнения в баскетболе: учебное пособие. Павлодар, 2007. – 64 с. В данном учебном пособии «Подготовительные упражнения в баскетболе» мы предлагаем занимающимся баскетболом целый ряд подготовительных упражнений, направленных на всестороннее физическое и технико-тактическое развитие специфических качеств и навыков, необходимых для успешной игры в баскетбол. Большой объем материала можно использовать как педагогам, так и студентам, на занятиях по физической культуре и самостоятельных занятиях. Баскетбол в системе физического воспитания занимает видное место. Увлекательная, динамичная игра, требующая от игроков всесторонней физической подготовки, технического мастерства и тактической смекалки. Занятия баскетболом способствуют всестороннему физическому развитию молодежи. УДК 796.3232(07) ББК 75.566я7 © Степанова Н.М., Прилипко И.В., 2008 © Павлодарский государственный университет им. С.Торайгырова, 2008 2 Введение Баскетбол – игра увлекательная, динамичная, требующая от игроков всесторонней физической подготовки, технического мастерства и тактической смекалки. Занятия баскетболом способствуют всестороннему физическому развитию молодежи. Естественные движения являются основой игры: бег, прыжки и броски мяча увеличивают подвижность суставов, развивают мышцы, укрепляют деятельность сердечно-сосудистой системы, повышают обмен веществ в организме. Баскетбол в системе физического воспитания занимает видное место. Он вырабатывает умные качества: коллективизм, находчивость, глазомер, меткость, внимание, выносливость, сообразительность и способность быстро ориентироваться в ситуациях, которые внезапно меняются. Физическая подготовка – важный раздел учебнотренировочного процесса, основной задачей которого является укрепление здоровья, всестороннее физическое развитие, повышение общей работоспособности организма. В процессе физической подготовки развиваются физические качества (сила, выносливость, быстрота, ловкость, прыгучесть, гибкость) и приобретаются навыки для успешной спортивной деятельности. Именно поэтому большое значение в учебно-тренировочном процессе играет правильный подбор физических упражнений для занимающихся баскетболом. Хорошо подобранные подводящие упражнения создают у занимающихся правильное представление о технике того или иного целостного двигательного навыка или его составной части. Упражнения подбираются так, чтобы обеспечить разностороннюю работу основных мышечных групп с одновременным общим воздействием на организм занимающихся. Недостаточно подобрать определенные подготовительные упражнения, необходимо установить их объем и распределить в учебном цикле. В данном методическом пособии мы предлагаем для тренеров и занимающихся баскетболом целый ряд подготовительных упражнений, направленных на всестороннее физическое и техникотактическое развитие специфических качеств и навыков, необходимых для успешной игры в баскетбол. 3 1 Физичесская поготовка Основной задачей физической подготовки является укрепление здоровья, повышение общей работоспособности организма, развитие физических качеств: сила, выносливость, быстрота, ловкость, прыгучесть, гибкость. 2 Быстрота Быстрота — это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений. На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15—20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась. Работа с отягощениями 70—80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются. Мой метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе (см. рисунки). 2.1 Упражнения для развития скорости Упражнения: 1) приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше; 2) быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25—30 кг — от 30 секунд до 1 минуты (по 2—3 шага); 4 3) быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 минута (по 2—3 шага); 4) те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой; 5) высокие старты на дистанцию 5-10 метров по сигналу на время в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед; 6) низкие старты на дистанцию 5—10 метров. Выполняются так же, как в упражнении 5, но с ведением мяча; 7) старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5—10 метров. Мяч находится на расстоянии 3 метра от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости; 8) то же, что и в упражнении. 7, на дистанции 50—100 метров — для развития двигательной скорости. Выполняется на время; 9) бег на дистанцию 30—40 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. То же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей; 10) бег с касанием голенью ягодиц на 30—40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию; 11) бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30—40 метров с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча; 12) прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30—40 метров с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Упражнение можно выполнять с ведением одного (двух) мячей; 13) бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 метров с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Выполнять с одним (двумя) мячами; 14) рывок на 15—40—60 метров с вращением мяча вокруг корпуса, шеи; 15) быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанции — до 50 метров; 16) то же, что в упражнении 15, с имцией обманных движений; 17) передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед; 18) скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками; 5 19) скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция — до 50 метров; 20) скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3—4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4—5 метра. Дистанция — до 100 метров; 21) максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время — от 20 до 40 сек; 22) скоростной бег с поворотам (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция — от 30 до 50 метров; 23) то же, что и упражнение 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах; 24) командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 метров. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5— 10 человек; 25) скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5—7 раз подряд; 26) скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, затем, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Далее ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков; 27) то же, что и упражнение 7, но с ведением двух мячей. 2.2 Упражнения для рук Развитию скорости движения рук в баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое. Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно. Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате. Нами разработан специальный комплекс упражнений для тренировки рук: 1) ведение одного - двух мячей; 2) передачи двух-трех мячей у стены на время — 30—40 секунд; 6 3) отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2—3 метров; 4) передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой; 5) жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками; 6) два игрока, лежа на животе на расстоянии 2—3 метров друг от друга, передают один (два, три) мяча на время — 30— 40секунд. Проводится как соревнование между парами на количество передач; 7) то же, что упражнение 6, но в положении сидя; 8) ведение трех мячей на время — 30 секунд; 9) дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время — 30—40 секунд. Проводится как соревнование на количество ударов мяча; 10) отбивание, ловля и передача пяти (шести, семи) мячей в высоком темпе на время — до 30 секунд. Приседания и выпрыгивания со штангой Быстрые шаги, бег со штангой 7 Быстрые шаги с касанием земли рукой Низкий старт Старты лицом и спиной с ведением мяча Бег с высоким подниманием бедра без мяча Бег с высоким подниманием бедра с мячом 8 Старт на 10-20 м с ведением мяча Бег с касанием голенью ягодиц Ускорение с высоким подниманием бедра без мяча Бег с выбрасыванием прямых ног вперед, переходящий в ускорение с ведением мяча 9 Прыжки ведением мяча с Бег с вращением мяча вокруг корпуса Бег с вращением мяча вокруг шеи 10 Бег с вращением мяча под коленом Бег с передачей мяча с руки на руку Бег с имитацией передачи мяча Ускорение в парах 11 Передача мяча в парах во время скоростного бега Передача мяча в парах во время скоростного бега Скоростной бег по лестнице с мячом и без мяча Скоростной дриблинг с поворотами на каждый шаг 12 Эстафета с ведением и передачей мяча из рук в руки в движении на стадионе То же на баскетболь ной площадке. Скоростное ведение 1 мяча Скоростное ведение 2 мячей 13 Скоростное ведение, бросок и подбор мяча Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком): от лицевой до штрафной линии и обратно; до центра и обратно; до противоположной лицевой и обратно Усложненный вариант ведения – с попаданием каждый раз в кольцо 14 Скоростной бег без ведения мяча с передачей в три паса через всю площадку, последний бросок сверху (4-5серий подряд) 3 Прыгучесть Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения. Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5—2 минут. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно по 100—150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70— 75°). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы — катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны «твистовые» движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30—40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, 15 выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой — в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами. 3.1 Упражнения для тренировки прыжков Упражнения: 1) на тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3—4 раза по 1 минуте (интервал 5—7 минут). Интервалы используются для развития других игровых физических качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) минимальная; 2) то же, что и упражнение 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги, на правую, и наоборот, поочередно (чуть широкая стойка). То же вперед-назад на расстоянии шага «маятник»; 3) то же, что и упражнение. 1—2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга прямыми руками; 4) прыжки с поворотом на 180, 360° с поднятыми вверх руками; 5) то же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой; 6) прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад; 7) толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса; 8) прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 минуты; 9) удержание мяча на закрытом кольце до 1,5 минуты; 10) прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке 16 прыжка. Используется 10—15 барьеров высотой 60—70—80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 метров друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного - двух мячей. 4— 6 подходов; 11) прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока; 12) то же, что и упражнение. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке; 13) прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Выполнять с ведением мяча; 14) прыжки с уступающее - преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол; 15) прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком; 16) прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков; 17) прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 секунд до 1,5—3 минут; 18) безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега; 19) запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопа, т.е. не сгибая ног в коленях. Серии по 23—30 прыжков; 20) танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25—30 секунд; 21) серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад; 22) серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны; 23) многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований. Кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки; 17 24) прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку; 25) серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Серии по 30—35 секунд; 26) серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20—25 секунд. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока; 27) добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30— 40 секунд; 28) прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3—4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов; 29) прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь устанавливается вдоль или поперек направления прыжка; 30) прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками; 31) прыжки на батуте с поворотами на 180° и 360° с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером; 32) броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10—12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева); 33) забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке; 34) броски в кольцо сверху с поворотами на 180° и 360°; 35) ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца; 36) передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки; 37) передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передача выполняются только в одном прыжке; 18 38) прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минут; 39) забивание мяча в кольцо сверху 10—15—20 раз подряд или на время — до 30—40 секунд; 40) серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25—30 секунд. Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока. Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3—4 раз в неделю. Упражнений, развивающий прыгучесть, очень много. Важно понимать, что достичь результата позволяет, прежде всего, качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками Прыжки с одной прямой ноги на другую (в стороны) 19 Прыжки прямой другую назад) с одной ноги на (вперед- Прыжки в парах, отталкиваясь кистями в верхней точке прыжка Прыжки с поворотом на 180 и 360˚ Прыжки с ведением одного или двух мячей 20 Приседания выпрыгивания парах и в Прыжки с выбрасыванием прямых ног вперед с ведением одного или двух мячей Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча во время прыжка 21 Прыжок в высоту через планку с ведением мяча Прыжок через планку с передачей мяча до приземления Прыжки с дриблингом на щите Прыжки с дриблингом на щите. Расстояние от щита – 1,5-2 м 22 . Дриблинг на щите левой и правой рукой попеременно Пас в щит двумя руками Прыжки с дриблингом на щите двумя мячами Расстояние от щита 1,5-2 м Прыжки с дриблингом на щите или у стены двумя мячами. Расстояние от щита - 1,5-2 м 23 4 Ловкость Ловкость — это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость — комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами, Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость — это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и другие. Развивать ловкость следует с 6—8 лет, и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения. Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30—40 мин. 4.1 Общие упражнения для развития ловкости Упражнения: 1) кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд; 2) кувырок назад через голову с падением на согнутую руку; 3) те же кувырки, что в упражнение. 1, 2, но в стороны; 24 4) падение назад и быстрое вставание; 5) падение вперед и быстрое вставание; 6) гимнастическое «колесо» влево и вправо; 7) стойка на голове, вначале с опорой у стены; 8) стойка на руках; 9) ходьба на руках; 10) прыжки на батуте с поворотом на 180°—360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180° и 360°, сальто вперед и назад. После приземления — немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас. 11) на линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом; 12.) бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов. Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта — например, водные лыжи или прыжки в воду с 1—3—5метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед. 4.2 Специальные упражнения для развития ловкости Упражнения: 1) прыжки на месте с поворотами на 90° и 130° с ведением одного или двух мячей; 2) рывок с ведением одного или двух мячей на 5— 6 метров, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок; 3) ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги; 4) командная эстафета в беге на руках (как в упражнении. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа — до 30 метров; 5) передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом; 6) рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу; 7) серийные прыжки через барьеры с ведением мяча; 25 8) рывок с ведением мяча на 5—6 метров, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках; 9) игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки; 10) различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, подскоками на двух ногах и на одной ноге и т. д.; 11) передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4—5 метров. Защитник пытается перехватить мяч. Выполняется на месте, затем в движении; 12) то же, что и упражнение. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника: увернуться от мяча; 13) игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обеими игроками; 14) игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. «Запятнанный» игрок присоединяется к водящим; 15) мяч катится по земле с постоянной скоростью. Прыжки через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование. Побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии; 16) прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10—12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка игрок ловит и отдает мяч; 17) прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной; 18) игрок совершает рывок на 5—6 метров с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху; 19) то же, что и упражнение 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90° или 130°; 20) прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами; 21) ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами; 22) прыжки через скакалку с ведением мяча вращающие скакалку игроки тоже ведут мяч; 23) прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча, вращающие скакалку игроки, тоже отдают пас друг другу; 26 24) прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4—5 метров от кольца. 2—3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке; 25) броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90° или 180°; 26) бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния; 27) игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса; 28) два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо; 29) игроки команды делятся на две группы и находятся на противоположных линиях штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В середине площадки игроки выполняют кувырок вперед; 30) игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок смог получить его после кувырка; 31) игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков — слабой рукой); 32) то же, что и упражнение 31, выполняется двумя мячами. 5 Гибкость и расслабление Гибкость — способность игрока выполнять движения с большой амплитудой, она определяется подвижностью суставов, эластичностью связок, сухожилий и мышц, их силой, способствует легкости, быстроте и точности движений. В баскетболе особенно важно укрепить и сделать гибкими голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощенность мышц, 27 относящихся к этим суставам, мешает освоению сложных технических приемов. Свобода движений, гибкость, умение расслабляться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность. Обманные движения, финты позволяют игроку своевременно освободиться для получения мяча, опережать опекуна при выходе под щит для борьбы за отскок, участвовать в комбинационной игре в позиционном нападении. Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники. Владение всем арсеналом ее средств и доведение до совершенства отдельных элементов — вот что определяет класс игрока. Работа над техникой проходит через всю спортивную жизнь баскетболиста, начиная с самого юного возраста и заканчивая вершинами спортивного мастерства. Работа над этими техническими элементами должна быть построена тренером таким образом, чтобы игроки не теряли заинтересованность к тренировке, чувствовали индивидуальный подход и внимание тренера. 6 Упражнения для отработки обманных движений (финтов) Упражнения: 1) финты корпусом перед зеркалом с мячом в руках; 2) финты ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча; 3) обманные движения головой стоя на месте и в движении; 4) обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом, на ловлю — без мяча; 5) обманные движения спиной к кольцу. Финт вправо и уход в левую сторону, потом наоборот; 6) отработка пивотного шага на месте. Вышагивание одной ногой, вторая — опорная; 7) обманные движения после ловли отскочившего от щита мяча. Тренер бьет мяч в щит, игрок ловит его в прыжке, приземляется и делает несколько финтов подряд — на передачу, на бросок, на уход из-под кольца с дриблингом; 8) обманные движения у препятствия (стула). Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу, стоя перед стулом, после этого обходит препятствие справа или слева; 9) обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает 28 его пивотом или другим финтом и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу; 10) обыгрывание 1x1 с места, с хода, после передачи, ведением, с поворотами, лицом, спиной, после рывка, после приземления; 11) игра 1x1 без мяча. Мяч находится на средней линии поля. Нападающий располагается на лицевой линии лицом к мячу, защитник его опекает очень плотно. По сигналу тренера нападающий начинает движение к мячу, стараясь обыграть защитника финтами. Задача защитника — не дать нападающему подобрать мяч, постоянно встречая его корпусом. После овладения мячом нападающий атакует противоположное кольцо, преодолевая активное сопротивление защитника; 12) игра 1x1 с одним пасующим. Нападающий располагается в поле, лицом кольцу, на расстоянии 5—7 метров. Защитник плотно его опекает. Задача нападающего — обыграть защитника финтами и открыться для получения мяча в трехсекундную зону, получить мяч и забить его из-под кольца. Смена мест в тройке — после каждого попадания (схема 95); 13) игра 1x1 с поворотами с одним пасующим. Задача нападающего и защитника та же, что и в упражнение 12. Нападающий обыгрывает защитника, только при помощи резкого изменения направления движения или пивотного шага; 14) игра 1x1 с одним пасующим, перекидка мяча через защитника, опекающего нападающего в закрытой стойке и не видящего мяч. Задача нападающего — освободиться от опеки рывками вдоль лицевой линии и получить мяч для броска по кольцу в одном прыжке. Задача защитника: не дать получить мяч, не оглядываясь на пасующего; 15) игра 1x1 с одним заслоняющим. Нападающий с мячом располагается в поле, на расстоянии 5—6 метров от кольца. Защитник плотно его опекает, противодействуя и проходу, и броску. Третий игрок ставит нападающему стационарный, неподвижный заслон. Задача нападающего — обыграть защитника, используя заслон, и забить мяч из-под кольца. Задача защитника — преодолеть заслон и не дать забить мяч. Смена игроков в тройке происходит по кругу, после каждого удачного действия защитника. 16) игра 1x1 без мяча. Нападающий начинает движение по сигналу тренера от лицевой линии и старается обыграть защитника финтами. Темп выполнения упражнения сначала средний, затем возрастает до быстрого. Защитник должен в первую очередь 29 поддерживать правильную стойку, следить за работой ног. Его задача — как можно дольше не дать нападающему себя обойти. 17) игра 1x1 с одним ударом в пол. Нападающий с мячом располагается на расстоянии 5—6 метров от кольца, ему разрешается атаковать кольцо сразу или после одного удара в пол. Время на атаку ограничено тремя секундами. Без умения расслабляться в баскетболе, где так важно сочетание многих качеств: скорости, силы, точности, ловкости, прыгучести, — высоких результатов добиться невозможно. Важно научить игрока умению самостоятельно расслабляться, аутогенной тренировке и самомассажу. Нападающий Н делает финты влево вправо и уходит с рывком от защитника З, получает мяч от пасующего П и забрасывает в кольцо Нападающий Н рывком освобождается от защитника З и в прыжке, не опускаясь, должен забить мяч в кольцо после паса от П 30 Заслон для нападающего Н ставит игрок Ц сзади от защитника З. Н, используя заслон, проходит с ведением к кольцу Упражнения на расслабление: 1) свободные финты корпусом влево - вправо, вперед-назад; 2) расслабление рук от кисти до плеча; 3) расслабление голени сидя на полу; 4) расслабление бедер сидя на полу; 5) расслабление ног, ягодиц в висе; 6) прыжки с перенесением центра тяжести с одной ноги на другую — «маятник»; 7) расслабляющие движения головой влево - вправо; 8) аутогенное расслабление, релаксация; 9) самомассаж мышц ног и рук. 7 Силовая подготовка Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой — способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки. Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила — это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его 31 собственного веса. Относительная сила — это сила в соотношении с весом игрока. Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом. 7.1 Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций) Работая над силовой подготовкой, можно ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70—80% от собственного веса в среднем темпе 5—7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, развивается сила и наращивается мышечная масса. Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса — эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10—12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20—25 кг 30—40 раз. Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2—3 человека, одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях. Станция 1 Жим лежа на спине с максимальным весом. 3—4 подхода, до ощущения утомления. Станция 2 Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево - вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых — от 20 до 30 кг. 3—4 подхода. Станция 3 Медленное приседание 3 со штангой на плечах и быстрый подъем или выпрыгивание. Штанга — 70—80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3—4 подхода. Вариант этого упражнения — подъем на носки из полуприседа. 32 Станция 4 Прыжки по 1 минуте на прямых ногах с отягощением 25—30 кг над головой. 3—4 подхода. Станция 5 Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3—4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3—4 подхода. Станция 6 Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70—80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3—4 подхода. Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2—3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2—3 минуты. На каждой станции 2—3 игрока работают 8—10 минут. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2—3 метра) «блины» от штанги весом 20—30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2—3 минуты. 7.2 Упражнения для развития взрывной силы Упражнения: 1) толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность; 2) пас медицинбола одной, рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы; 3) толкание ядра, медицинбола; 4) выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без рук); 5) то же — с ведением мяча; то же — с двумя мячами; 6) приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо; 7) отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания; 8) быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу; 9) передачи «блина» или гири весом 20—25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3—4 игроков; 33 10) передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3—4 метра друг от друга. 7.3 Упражнения для развития силы Упражнения: 1) передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3—4 метра друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета; 2) подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2—2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой; 3) жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги до 70% от собственного веса игрока; 4) жим штанги стоя. Вес штанги 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой; 5) передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом В руках; 6) упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги; 7) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15—20 раз. Вариант этого упражнения: лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги; 8) сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов; 9) сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. По 15-20 отжиманий в несколько подходов; 10) ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение - упор лежа, его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами; 34 11) подтягивание на перекладине. Выполняется в несколько подходов по 10—12 раз; 12) ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры должны подбираться по весу; 13) бег по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером; 14) приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Выполняется в несколько подходов по 10—15 повторений в каждой серии; 15) глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Выполняется в несколько подходов по 10—15 повторений; 16) стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера; 17) отжимания в стойке на руках; 18) различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса; 19) бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах; 20) броски по кольцу с дистанции 3—4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях; 21) игра в баскетбол 3x3, 4x4, 5x5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах; 22) марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет; 23) прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса; 24) выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока; 25) впрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40— 50% от собственного веса игрока; 26) игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты. 27) игра в гандбол с теми же отягощениями; 28) игра в футбол с теми же отягощениями; 35 29) упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера; 30) упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений в зависимости от веса груза; 31) игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз; 32) исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время (30—40 секунд) или количество повторений (15—20 раз); 33) исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах; 34) исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Выполняется на количество повторений: 5—7—10 раз; 35) исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений — 12 раз; 36) сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Выполняется на время или количество повторений: 30—40 секунд или 15—20 повторений; 37) исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30 — 40 секунд или 15 — 20 повторений; 38) исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30 — 40 секунд или 20 — 30 повторений; 36 39) то же, что и упражнение 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх; 40) то же, что и упражнение 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее; 41) отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Выполняется в несколько подходов по 12—15 отжиманий; 42) подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10— 15 подтягиваний; 43) исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Выполняется на количество повторений: 10—15 раз в подходе; 44) передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим — на шведской стенке. Выполняется на время: 45-—60 секунд; 45) игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40— 50 см. На полу между скамейками — гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15—20 раз подряд; 46) выжимание отягощения, лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения — 100—120% от собственного веса игрока. Количество повторений — 7 — 10 раз; 47) упражнения на тренажере для развития силы кистей. Жим лежа 37 Шаги в баскетбольной отягощением в руках стойке с Медленное приседание со штангой, быстрое выпрыгивание Прыжки с отягощением Подтягивание перекладине 38 на Станция 6 Рывок штанги Толкание медицинбола ногами Пас крюком медицинбола на максимальное расстояние 39 Пасы (передачи) медицинбола: из-за головы, от груди Передачи медицинбола снизу Толкание ядра, медицинбола 40 Выталкивание из боком, грудью круга: спиной, Выталкивание из круга спиной с ведением мяча Передачи «блина» 41 Имитация передачи мяча с помощью «блина» (25-30 кг) Вращение «блинов» вокруг ног Вращение «блинов» вокруг спины 42 Укрепление мышц спины. Сгибание и разгибание корпуса с отягощением Укрепление мышц брюшного пресса Выпрыгивание из глубокого приседа со штангой 43 Рывок после упражнений на силу 8 Общефизическая подготовка Основные задачи общей физической подготовки (ОФП) — постоянное повышение функциональных возможностей игроков и подведение их к соревновательным нагрузкам. Баскетболисты, особенно центровые, испытывают в игре большую нагрузку и должны быть готовы к ней. Постоянная контактная, жесткая борьба за место под щитом, на «втором этаже», за подбор мяча в защите, добивание, броски сверху в атаке требуют от игроков высокой выносливости, тем более что в борьбе за мяч в противодействие вступают обычно несколько соперников. Специальная физическая подготовка направлена на приобретение специальных физических качеств. В данном случае ее задачи решаются средствами баскетбола. Функциональная подготовка, или попросту выносливость, является основой, базой, на которой строятся и совершенствуются все физические качества. Однако следует всегда помнить, что интенсивность работы должна соответствовать функциональным возможностям игрока, его способности к восстановлению. Чередование работы и отдыха, массаж, питание, разнообразные условия тренировок — все это способствует быстрейшему восстановлению. Важное средство для функциональной подготовки — кроссы, В начальной стадии подготовки им следует отводить от 15 до 30 минут, затем доводить до часа (интенсивность сердечной деятельности — до 180 ударов в минуту). Центровому желательно бежать с поднятыми вверх руками, укрепляя при этом силу и цепкость кистей и пальцев, 44 сжимая в кистях эспандер или теннисный мяч. Полезно во время бега периодически двигаться спиной вперед в баскетбольной стойке. Функциональную подготовку — кроссовый бег или бег на стадионе можно сочетать с жонглированием мячами, вращением мяча за спиной, вокруг ног, перекидыванием его с руки на руку. Можно во время бега, кросса передавать мяч в парах, тройках. Подготовка в условиях среднегорья и высокогорья значительно ускоряет функциональную подготовку и позволяет решать задачи ОФП в более короткое время. Кроме собственно баскетбольной тренировки и кросса, физическая подготовка может включать: поход в горы, футбол, гандбол, плавание и элементы других видов спорта. 9 Методы развития выносливости Методы: 1) интервальный; 2) повторно-переменный; 3) сопряженных воздействий; 4) соревновательный; 5) круговой. 10 Занятия гимнастикой и акробатикой в борцовском зале Занятия гимнастикой и акробатикой: 1) упражнения на растягивание всех групп мышц с последующей разработкой голеностопного и коленного суставов в течение 12—15 мин; 2) акробатика (15 минут): кувырки вперед из исходного положения сидя на корточках — 5—6 раз, падения назад на маты из положения стоя — 3—4 раза, гимнастическое «колесо» влево и вправо — 5—6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера — 20—30 секунд, борцовский мост — 20 секунд. Индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа. Каждая группа из 3—4 таких пар проводит тренировку в течение одного часа на земле. Каждый отдельный игрок или пара игроков работает по индивидуальным планам-заданиям под контролем тренеров. 45 1 день. Для всех без исключения тренировка начинается с разминки в виде упражнений на растягивание, с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, коленный сустав — 10 минут. Комплекс 1 1) передачи у щита или стены двумя мячами на вытянутых вверх руках; ловля мяча одной рукой (поочередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30— 40 секунд в течение 3 минут; 2) передачи в паре двумя мячами с изменениями расстояния между партнерами от 2—3 до 10—15 метров, игроки сходятся и расходятся на протяжении 5 минут; 3) передачи в парах одним или двумя мячами в положении лежа на животе — руки и ступни не должны касаться пола. Упражнение выполняется сериями по 30—40 секунд с паузами между ними по 15—40 секунд в течение 3 минут; 4) дриблинг на щите двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3—4 попытки. Время на упражнение — 3 минуты; 5) ускорения с ведением мяча на 5—10—15 метров с остановками по сигналу тренера. После 40 секунд. работы пауза на 1 минуту, выполняются 2—3 серии ускорений. Время на упражнение — 5 минут; 6) упражнение на отблокирование соперника от кольца при борьбе на щите. Тренер бросает мяч в щит, первым защищается один, его задача — блокировать другого и подобрать мяч. Упражнение проводится как соревнование, т.е. каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право продолжить атаку и попытаться забить мяч в кольцо. Время на упражнение — 10 мин; 7) броски по кольцу крюком с дистанции 2—3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий, например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение около 8 минут; 8) броски по кольцу с пяти точек (с двух углов, с пересечений линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны и штрафные броски), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды. Время — 10—-12 мин; 9) броски в кольцо сверху одной и двумя руками сериями по 30 секунд, каждый имеет по две попытки, время - 3 мин; 46 10) штрафные броски. После каждого забитого мяча игрок подбирает его и выполняет ускорение к противоположному щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время — 5 мин. Вся техническая тренировка занимает 1 час. ЧСС не должна превышать 150—100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов — при восстановлении. Комплекс 2 1) передачи у стены тремя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 сек, каждый игрок имеет три подхода. Время — 4 мин; 2) передачи в паре четырьмя мячами стоя на месте и в движении, на расстоянии 3—4 м. Время— 3 мин; 3) ведение мяча с поворотами (пивотами) одним и двумя мячами через все поле. Упражнение выполняется с сопротивлением, т.е. один игрок нападает, другой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каждый из партнеров имеет по три попытки в нападении. Время — 4 мин; 4) дриблинг на щите двумя мячами на вытянутых вверх руках. Упражнение выполняется в две серии по 25 секунд каждая, общее время — 3 мин; 5) борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и блокирование. Игрок № 1защищается, игрок № 2 нападает. Игроки располагаются в 3—4 метрах от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча — 1 очко, забитый мяч — 2 очка. Время — 7—8 минут; 6) проходы под щит с сопротивлением. У каждого игрока — 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время — 10 минут; 7) трехочковые броски с 5 точек (из углов площадки, под 45°), по 5 бросков с каждой точки. Игроки выполняют две серии таких бросков с определением победителя. Время — 10 минут; 8) игра в баскетбол 1x1 на счет. Игроки могут использовать броски или проходы, либо иное, по указанию тренера. Время — 5 мин; 9) игра в «21». Игрок выполняет трехочковый бросок и устремляется на подбор. Подобрав мяч, он уходит в среднюю позицию и бросает, снова идет на подбор и, подобрав мяч, атакует изпод кольца. Дальний бросок — 3 очка, средний — 2 и ближний — 1, 47 мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, который быстрее наберет 21 очко. Время — 5 минут; 10) броски по кольцу с излюбленных позиций, по 25 бросков с каждой точки. Упражнение выполняется в течение 10 минут, игроки ведут подсчет попаданий; 11) штрафные броски до 20 попаданий. После каждого броска игрок, подобрав мяч, бежит к противоположному щиту. Время -5 мин. Комплекс 3 1) передвижение в защитной стойке по всей длине поля: без мяча - 2 раза, с одним мячом в руках - 2 раза, с ведением 2 мячей - 2 раза. На каждой лицевой линии игроки меняются местами. 7—8 мин.; 2) передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3—4 метра. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30—40-секундной серии. Игроки выполняют 2—3 серии передач. Общее время — 3 минуты; 3) броски по кольцу из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пассивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая. Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время — 10 минут; 4) проходы под щит с сопротивлением. Разрешен только один удар мяча в пол. Каждый игрок выполняет 10 попыток. Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время — 10 мин; 5) блокирование соперника. Защищающийся игрок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежащий на полу в центре круга. Нападающий располагается в 3—4 метра от мяча, защитник должен удерживать его 20 секунд, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 секунд — спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время — 4 минуты; 6) передачи в парах тремя мячами, поочередно левой и правой рукой. Передача выполняется только после удара в пол. Время 3 мин.; 7) броски по кольцу со средних и дальних дистанций, с трех любимых точек. По 2 минуты — с каждой точки. Время 12 минут; 8) жонглирование двумя-тремя мячами, дриблинг одного - двух мячей одновременно. Время — 3 минуты; 9) штрафные броски по 25 попаданий. После каждого броска — смена щита. Время — 4 минут; 10) игра в футбол (два тайма по 25 минут). 48 2-й день Зарядка (10 минут): упражнения на растягивание всех групп мышц, разработка голеностопного и коленного суставов. Затем кроссна 30 минут. Бег в среднем темпе на отрезках по 800 метров чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100 метров. ЧСС — 160—165 ударов в минуту, восстановление — до 80 ударов. После кросса игроки выполняют упражнения для развития прыгучести: прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками — сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45—50 секунд); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно левой и правой ногой — сериями по 20 секунд (3—6 серий) и т. п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акробатические упражнения, начав с растягивания всех групп мышц и связок: 1) наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями; 2) наклоны назад с доставанием пяток пальцами. Ноги на ширине плеч; 3) наклоны в положении сидя. Ноги широко разведены в стороны, спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено; 4) шпагат или полушпагат с наклонами корпуса вперед и в стороны; 5) приседания в парах, спиной друг к другу, руки сплетены в замок. Из положения глубокого приседа следует резкое выпрыгивание; 6) кувырки вперед — 3—4 подряд; 7) кувырки назад; 8) падения на спину, назад; 9) падения в стороны с последующим перекатом через локоть и плечо. Встать на ноги без помощи рук; 10) борцовский мост с поворотом на 360°; 11) гимнастический мостик; 12) стойка на голове у стены с переходом в стойку на руках; 13) вис на шведской стенке, ноги в положении прямого угла. Упражнение выполняется на время (до 30 секунд); 14) отжимания от пола сериями по 12—15 раз. Спортсмены выполняют отжимания, касаясь, пола только пальцами, или делают хлопок в ладоши после каждого выпрямления рук. 3 день После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая тренировка в течение часа. Эта тренировка посвящена скоростно-силовой подготовке и проходит в зале штанги и тренажерном зале. Она 49 строится по круговому принципу: все игроки разбиты на пары, в которых партнеры подобраны по физическим параметрам. Обязательная для всех разминка — упражнения на растягивание всех групп мышц — 10 минут. Затем пары игроков расходятся по станциям. Станция 1 Укрепление мышц спины и брюшного пресса. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз, закрепляя ступни в шведской стенке (или их удерживает партнер), за головой — «блин» от штанги весом 15—20—25 кг, в зависимости от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренном суставе. Выполняется сериями по 30—35 секунд с небольшой интенсивностью, по 3—4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнастического козла лицом вверх, в руках — гиря или «блин» того же веса. Количество подходов то же, что и на спине. Станция 2 Жим штанги лежа. Вес штанги 80—100—120 кг. Спортсмен должен быстро выжимать штангу вверх, а затем медленно опускать ее на грудь. Упражнение выполняется до состояния утомления. Каждый из партнеров делает 3—4 подхода. Станция 3 Передвижения в баскетбольной стойке с отягощением в виде «блина» от штанги или гири весом 15—20—24 кг. Игрок передвигается по сторонам квадрата вперед - влево - назад - вправо, по 3—4 шага в каждом направлении. 3—4 подхода по 50 секунд. Во время передвижения игроки должны имитировать передачи мяча двумя руками от груди — вперед, вверх, в стороны. Станция 4 Выпрыгивания с отягощением в виде штанги, лежащей на плечах. Спортсмен запрыгивает на гимнастическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2—3 подхода по 30—40 секунд. Вес штанги — не более 40% от собственного веса атлета. Станция 5 Приседания с отягощением в виде штанги на плечах. Игрок выполняет приседание максимально медленно, а встает из приседа быстро. Вес штанги — не более 80—85% от собственного веса спортсмена. 50 После отхода от снарядов игроки прыгают со скакалкой в среднем темпе 35—40 секунд. В интервалах между станциями полезно выполнять по нескольку бросков с ближних и средних дистанций. Если же колец в зале нет, то целесообразно в паузах работать над передачами и ведением мяча, выполнять жонглирование. Хорошо сочетается с подобной тренировкой и работа над цепкостью пальцев. Для этого достаточно в течение 20—25 секунд передавать друг другу гирю или «блин» от штанги весом 15—20—25 кг на расстояние 2—3 метра. Можно и индивидуально подбрасывать и ловить гирю или «блин», чередуя это с вращением отягощения вокруг корпуса или между ногами. Вечером проводится тренировка по индивидуальной технике в парах продолжительностью 1 — 1,2 часа. Комплекс 4 1) разминка. Упражнения для голеностопного и коленного суставов, растягивание мышц — 10 минут; 2) отработка длинного паса в отрыв, через все поле: игрок №1 располагается у одного щита, игрок №2 — у другого. Тренер бьет мяч в щит, игрок №1 ловит отскочивший мяч и передает его игроку №2 через все поле, в район линии штрафного броска. Пас выполняется крюком или от плеча, одной рукой. Продолжительность — 4 мин; 3) передачи и ловля трех — четырех мячей в паре на дистанции 4—5 метров, игроки располагаются лицом друг к другу. Время — 3 минуты; 4) передачи и ловля мяча вытянутыми вверх руками после сильного отскока от щита или стены. Каждый партнер выполняет по 3—4 подхода по 30 секунд каждый. Задано количество передач в серии. Расстояние до щита или стены 1,5—2 метра. Общая продолжительность — 3 минуты; 5) броски крюком с пассивным сопротивлением партнера. Нападающий игрок располагается на первых усах трехсекундной зоны и, получив мяч от тренера, выполняет финт на бросок слева и бросок крюком справа. Смена партнеров происходит после каждых 10 бросков. Оба игрока выполняют по 3 серии (не более 5 минут); 6) броски крюком с точек, расположенных параллельно лицевой линии на расстоянии 4—5 метров от корзины. Игрок выполняет бросок и перебегает на противоположную точку, его партнер подбирает мяч и передает его тренеру. Упражнение продолжается до тех пор, пока бросающий не наберет 10 попаданий, затем спортсмены меняются местами. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Общая продолжительность — не более 10 минут; 51 7) блокирование соперника от щита после броска по кольцу. игрок № 1 защищается, игрок № 2 нападает. Тренер бросает мяч по кольцу, и партнеры начинают борьбу за отскок. Смена позиций в паре происходит после каждых пяти бросков. Оба игрока по три раза играют в защите. Время — 10 мин; 8) удержание мяча на крышке кольца в течение 30 секунд. Каждый партнер выполняет две попытки по 30 секунд с 30-секундной паузой. Конструкция крышки кольца должна быть такой, чтобы мяч постоянно скатывался с нее. Время — 3 минуты; 9) блокирование соперника от мяча. Мяч находится в центре круга. Игрок № 1 нападает и стремится коснуться мяча, а игрок № 2 блокирует его в течение 20 секунд, находясь лицом и затем 20 секунд спиной к сопернику. Каждый из игроков имеет по 3 попытки для атаки. Время — 3 минуты; 10) броски со средней дистанции. Каждый игрок выполняет по 10 бросков с трех точек: в 4—5 метров от кольца, под углом в 45° слева и справа от щита, третья точка — с линии штрафного броска. Броски выполняются в прыжке, в высоком темпе. Игроки соревнуются на количество попаданий из 30 бросков. Время — 5—7 минут; 11) штрафные броски до промаха. Каждый из партнеров выполняет по 3 попытки. Время — 10 минут; Комплекс 5 1) разминка. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность — 10 минут. 2) передвижение в баскетбольной стойке по сторонам квадрата: вперед - влево - назад - вправо, по 3—4 шага в каждом направлении. Выполняя упражнение, игроки ведут два мяча. У каждого по 3 одноминутные попытки, общее время на упражнение — 5 минут; 3) передачи у стены тремя-четырьмя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 секунд на количество выполненных передач. Время — 5 минут; 4) броски по кольцу с двух точек, расположенных на пересечениях линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны. Игроки бросают по кольцу в течение 2,5 минуты в очень высоком темпе и считают попадания. Побеждает тот, кто наберет больше попаданий в двух попытках. Время — 10 минут; 5) обыгрывание противника на ходу. Первый нападает от центра поля с ведением и старается пройти под кольцо, Второй защищается 52 от линии штрафного броска. У каждого по 6 попыток. Время — 5 минут; 6) игра 1x1 без ведения мяча. Нападающий после получения мяча стремится бросить по кольцу, применяя обманные движения или без них, защитник стремится сделать чистый блок - шот. Время — 8 минут; 7) броски по кольцу из-за шестиметровой линии, с пяти точек. Игроки должны сделать пять попаданий с каждой точки, расположенной на трехочковой линии. Побеждает тот, кто затратит меньшее количество бросков. Время — 10 минут; 8) отблокирование соперника от щита. Второй бросает мяч в кольцо со средней дистанции, после броска начинается борьба за отскок, независимо от того, попал мяч в кольцо или нет. Каждый партнер имеет по 10 попыток в защите. Время — 8 минут. 9) игра 1x1. Игрок, владеющий мячом, начинает атакующие действия с одной из трех точек, заранее определенных тренером. Если мяч забит в кольцо, то он остается у нападающего, в противном случае мяч переходит к сопернику. Игра ведется на счет до 10 забитых одним из игроков мячей. Время — 10 минут; 10) Штрафные броски до промаха. Каждому игроку дается две попытки. Время — 10 минут. Комплекс 6 1) упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов; упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность — 10 минут; 2) передачи мяча у стены двумя-тремя мячами. 2 подхода по 45 с. Задано количество передач. Время — 3 минуты; 3) передачи мяча в паре с одним защитником (ассистентом тренера). Игроки должны оставаться на месте, владение мячом ограничено 2—3 секунд. Продолжительность упражнения — 3 минуты; 4) передвижение в защитной стойке по всей длине площадки. У защитника и нападающего по два мяча. Смена позиций на лицевых линиях поля. Время — 3 минуты; 5) броски по кольцу с двух определенных тренером точек, по 2,5 минуты с каждой. Выигрывает тот, кто больше забьет в сумме двух попыток. Время — 10 минут; 6) игра 1x1 без удара в пол. Выигрывает тот, кто быстрее забьет 10 мячей. Забивший или подобравший мяч игрок сохраняет владение им. Время — 10 минут. 53 7) броски с пассивным сопротивлением (манекен-чучело) с трехочковых позиций. Игрок бросает мяч по кольцу в течение 2,5 минуты. После каждого броска игрок подбирает мяч и передает его тренеру, а сам перебегает на другую точку, где и получает ответный пас. Время — 7 минут. 8) блокирование соперника от щита во время игры 1x1. Первый владеет мячом и атакует кольцо после ведения. Второй защищается и после броска старается блокировать своего противника и овладеть мячом. Если первый забил мяч или подобрал его после отскока, то он пытается атаковать противоположное кольцо. Игра идет до 10 попаданий. Время — 10 минут; 9) борьба за получение мяча. Второй располагается почти у самой боковой линии, под углом в 45° к щиту, затем делает ускорение на линию штрафного броска и получает мяч от тренера, после чего атакует корзину броском левой руки. Первый борется за получение мяча, а затем противодействует броску. То же самое проделывает первый, становясь нападающим, только он начинает упражнение с левой стороны площадки и атакует кольцо правой рукой. Продолжительность упражнения — 10 минут. Смена позиций — после каждых 10 попыток. Сопротивление нарастает по заданию тренера от 60% до игры в полную силу; 10) броски по кольцу только из-за шестиметровой линии. У каждого игрока мяч. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. Время — 10 минут; 11) штрафные броски со сменой колец после каждого броска. Переход от щита к щиту происходит в очень быстром темпе. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий; После ужина проводится часовое теоретическое занятие для всей команды в видеозале, оборудованном макетом баскетбольного поля или доской. Тренеры и врач команды детально обследуют игроков после каждого дня работы, вносят коррективы в план подготовки в зависимости от функциональных, психологических и других показателей. Особенно внимательно следует наблюдать за состоянием высокорослых игроков, которые в своем большинстве значительно тяжелее переносят акклиматизационный период в среднегорье, чем игроки, чей рост не превышает двух метров. Комплекс 7 Кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега — 1,5 км и ходьбы — 300 метров. Во время кросса тренер дает указания о переходе на бег спиной вперед, на передвижение в баскетбольной 54 стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой. ЧСС во время бега — 180 ударов в минуту, восстановление в течение 1 мин до 80—90 ударов. Затем — прыжковые упражнения на одной и двух ногах. 3 серии по 1 мин каждая. Далее — комплекс упражнений в борцовском зале: 1) гимнастика на растягивание — 5—7 минут; 2) упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины в парах. Партнеры становятся спиной друг к другу и сцепляют руки в замок в локтевых суставах, затем поочередно выполняют наклоны вперед. В этом же положении партнеры садятся в глубокий присед и выполняют выпрыгивания вверх или в сторону, по часовой стрелке. Время — 3 минуты; 3) стойка на голове у стены. Время — 1 минута; 4) борцовский мост. Время — I минута; 5) гимнастический мостик с переворотом лицом к полу. Время — 1 минута; 6) кувырки вперед — 5—6 подряд. Время — 1 минута; 7) кувырки назад — 3—4 подряд. Время — 1 минута; 8) падения вперед в сторону с переворотом через плечо — по 3—4 переворота в каждую сторону. Время — 2—3 минуты; 9) падения назад после толчка партнера с последующим кувырком — 3—4 повтора. Время — 2—3 минуты; 10) подтягивания на перекладине. Задано количество повторений; С 11.30 — часовая командная тренировка на стадионе: 1) 800 метров (2 круга) в медленном темпе; 2) гимнастика на растягивание. Время — 10 минут; 3) 50 метров бег с высоким подниманием бедра, затем 50 метров — ускорение, 100 метров — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 метров; 4) 50 метров бег с захлестыванием голени (стараться ударить пяткой по ягодице), затем 50 метров — ускорение и 100 метров — успокаивающий бег. Повторить два раза, г.е. в сумме — 400 метров; 5) 50 метров бег попеременными подскоками с правой на левую ногу и наоборот, затем 50 метров — ускорение и 100 метров — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. сумме — 400 метров; 6) 50 метров бег в баскетбольной стойке (по 3 шага вперед влево и вперед - вправо) с работой рук, затем 50 метров — ускорение 55 и 100 метров — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 метров; 7) 50 метров бег спиной вперед в баскетбольной стойке с работой рук, затем 50 метров — ускорение и 100 метров — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 метров. При выполнении всех упражнений этого комплекса ЧСС — 190 ударов в минуту, во время успокаивающего бега — до 90 ударов; 8) бег с жонглированием мяча, с переводами его вокруг корпуса, ног, шеи, с финтами на передачу — 400 метров; 9) бег с передачами двух-трех-четырех мячей в парах — 400 метров; 10) прыжки через барьеры толчком обеих ног. Игроки преодолевают 8—10 барьеров подряд, расставленных с интервалом в 1 метр. Во время прыжков руки подняты вверх — 3—4 попытки; 11) бег с передачами мяча по «восьмерке» в тройках па длину футбольного поля. 2 раза; 12) ускорения с мячом в парах. Мяч лежит на земле в 2—3 метра от стартующих. По сигналу тренера игроки принимают старт из высокой стойки, стараются овладеть мячом и финишировать максимально быстро 3 раза; 13) бег с передачами мяча в парах. Один игрок бежит спиной вперед, другой — лицом. Дистанция между ними 5—6 метров. Смена позиций происходит через 200 метров, Общая сумма пробега — 400 метров; 14) эстафета с ведением мяча. Команда разбивается на две группы в соответствии со скоростными качествами. Первая пара начинает ведение в максимальном темпе, игроки передают мяч только из рук в руки. Длина этапа — 50 метров. Тренировка в плавательном бассейне: 1) плавание в спокойном темпе. Дистанция — 300 метров; 2) игра в водное поло. Два тайма по 15 мин. После ужина, примерно в 21.30 — индивидуальная бросковая тренировка (по желанию). Утренняя тренировка: 1) гимнастика для голеностопного и коленного суставов — 5—7 минут; 2) кросс — 30 минут. Чередование бега на 1 км и ходьбы на 200 метров. Во время бега игроки по команде тренера переходят на бег спиной вперед, передвижение в баскетбольной стойке с работой рук, выполняют небольшие ускорения. ЧСС — 180—190 ударов в минуту, во время ходьбы — до 90 ударов; 56 3) прыжковые упражнения сериями по 1 минуте (40 секунд — интервал). Прыжки выполняются толчками двух ног, попеременно левой и правой ногой, выполняются прыжки-шпагаты, прыжкиножницы, прыжки с поворотами на 180 и 360° и т.д. Затем — занятия в борцовском зале (20 минут): 1) гимнастика на растягивание — 5 минут; 2) стойка у стены на руках — 1 минута; 3) гимнастический мостик — 1 минута; 4) передвижение из положения «гимнастический мостик» вперед, назад, в стороны — 1,5 минуты; 5) кувырки вперед, 3—4 подряд — 30 секунд; 6) кувырки назад, 3—4 подряд — 30 секунд; 7) «Колесо» поочередно влево и вправо — 1 минута; 8) удары ногой и отбив (блок) удара ногой. Упражнение, заимствованное из тренировки каратистов, — 2 минуты; 9) падения назад, на спину с последующим кувырком назад — 1 минута; 10) борьба в парах (партнеры подобраны по весу) — 2 минуты; 11) вис на канате и лазание по канату — 2—3 минуты; Групповая тренировка в зале штанги и тренажерном зале, построенная по круговому принципу. Тренировка строится так же, как во втором цикле, только с несколько большей дозировкой упражнений. 11 Общекомандная тренировка Тренировка в баскетбольном зале: 1) упражнения на растягивание; разработка голеностопного и коленного суставов — 10 минут; 2) броски из-под кольца в движении и одновременно — тренировка блок - шотов центровыми игроками. «4» располагается под одним щитом, «5» — под другим. По б—7 игроков работают на каждом щите. Игроки с ведением проходят под кольцо или выполняют броски поочередно с левой и правой стороны. Центровые стараются накрывать каждый бросок, причем обязательно ближней к бросающему рукой. Таким образом, центровые должны противодействовать 18—20 броскам в минуту. После 1 минуты такой работы смена пар. Время на упражнение — 3 минуты; 3) броски в парах с излюбленных позиций с пассивным сопротивлением (манекен-чучело). Один из партнеров бросает по кольцу 2,5 минуты, второй подбирает и подает ему мяч. Защитники и 57 крайние нападающие бьют из-за шестиметровой линии, центровые — с дистанции 3—5 метров. Время на упражнение — 10 минут; 4) штрафные броски в парах. Игроки бьют по 3 штрафных подряд. Выигрывает та пара, которая быстрее наберет 18 попаданий. Время — 5 минут; 5) повторение тактических командных взаимодействий без сопротивления. Каждая пятерка (всего их 3) повторяет по 4 раза: а) контратаку в два эшелона; б) «раннее нападение» с завершением атаки центровым игроком; в) комбинацию для снайпера; г) комбинацию для разыгрывающего игрока. 6) игра в баскетбол. 2 тайма по 15 минут. Все пятерки играют челноком. В перерыве между таймами — броски в парах до 20 попаданий на пару; 7) штрафные броски в тех же пятерках. Выигрывает та, которая быстрее наберет 50 попаданий. Игрок выполняет один штрафной бросок, за каждый промах — штраф: пробежать 1 круг вокруг площадки.; 8) сауна. В выходной день игроки отдыхают. Обычно проводятся турниры по шахматам, настольному теннису, бильярду. Каждый игрок должен рассказать хотя бы один забавный случай или анекдот. Время проходит быстро и весело. Это — лучший способ восстановления после тяжелых тренировок. Длительные сборы (более двух недель) утомляют игроков психологически, они начинают надоедать друг другу. От постоянного присутствия партнеров на тренировках, в гостиничном номере, в столовой устают не меньше, чем от тяжелой работы. Поэтому следует чаще менять пары игроков для тренировок, для проживания в гостиницах и даже за обеденным столом. Второй и третий циклы работы проходят аналогично уже описанному, первому циклу. Увеличивается объем работы и возрастает ее интенсивность. Обычно к концу занятий игроку трудно концентрировать внимание из-за утомления. 1,5 часа — это максимум тренировочного времени. Однако в среднегорье и в высокогорье требуется сокращать его до одного часа. Зато интенсивность на моих тренировках всегда повышенная, игроки на высоте до 1,5 км работают при пульсе до 220—240 ударов в минуту. Ясно, что при такой ЧСС работать долго не целесообразно. 5—7 минут активной работы 58 чередуются с 2—3 минутами отдыха в сочетании с упражнениями на технику владения мячом, жонглированием, расслаблением. Аналогичные сборы по физической подготовке можно проводить и на берегу Иртыша. Здесь не бывает «втягивающего» цикла. Необходимо учитывать, чтобы игроки прибывали на сбор подготовленными. В первый же день проводятся контрольные тесты по физической подготовке и технике. По результатам и определяется состояние игроков, прибывших на сбор. Каждый игрок сборной команды имеет свой план подготовки, в который включены все аспекты его игровой деятельности, физической и технической тренировки. По главным игровым параметрам этого плана, который составляется тренером с учетом мнений самого игрока и тренера команды, мы и проводим контрольные испытания в первый день сбора. Несколько слов о том, как создается индивидуальный план подготовки на четырехлетие. Игроки, которых мы включаем кандидатами в состав сборной, выступают в одном из клубов в чемпионате РК. Отбираем из технических протоколов данные, зафиксированные на чемпионате РК и других турнирах, и составляем средние арифметические показатели по всем компонентам игры. Например: вот какие цифры были у игрока Х: Количество очков за 20 мин игрового времени — 12—15; Процент попадания 2-очковых бросков — 55—60; Процент попадания 3-очковых бросков — 43—45; Количество штрафных бросков за 20 минут игрового времени и процент их реализации — 5—6, 80—85; Количество подборов на щите в обороне за 20 минут игры — 6—7; Количество подборов на щите в нападении за 20 минут игры — 3—4; Количество голевых передач за 20 минут игры — 4—5; Количество блок - шотов за 20 минут игры — 2; Количество потерь мяча за 20 минут игры — 2; Участие в быстрых прорывах за 20 минут игры — 8—9; Количество очков, пропускаемых в защите, — 10—11. В план вносятся и стратегические задачи игрока в составе сборной и в клубной команде по всем главным показателям. Задания По технической подготовке в первый день сбора проводятся следующие тесты: 59 1) броски с 5 точек из-за шестиметровой линии — по 2 с каждой точки. Игрок сам бросает мяч и сам подбирает мяч. Время на 10 бросков — 3 минуты; 2) броски с 5 точек на расстоянии 4-—5 метров от кольца — по 2 с каждой точки. 2 минуты на 10 бросков; 3) штрафные броски до второго промаха. По скоростно-силовой подготовке проводится тест на скоростное ведение и бросок. Упражнение выполняется на время. Старт — из-за лицевой линии. По сигналу тренера игрок стартует с ведением мяча до ближней линии штрафного броска, дотрагивается до нее рукой, возвращается к кольцу и забрасывает в него мяч (обязательно). Подбирает его и устремляется к центральной линии поля, дотрагивается до нее рукой, возвращается под кольцо и забрасывает мяч, подбирает его и бежит с ускорением до дальней линии штрафного броска, дотрагивается до нее, возвращается под щит и забрасывает мяч, бежит с ускорением к противоположному щиту и забивает мяч в кольцо. Упражнение заканчивается в тот момент, когда заброшен последний мяч. Этот тест как правило сдается в парах. Каждый игрок имеет свое плановое время - задание на этот и другие тесты. Прыгучесть контролируется по доставанию точки на щите. Игрок выполняет два прыжка с места и два с разбега. На пальцы игрока предварительно наносится мел, а на щит наклеивается лента с сантиметровыми делениями. По скоростной выносливости основным нормативом является тест Купера. Правда, выполняют его игроки с ведением мяча на беговой дорожке стадиона. Каждый игрок должен стремиться показать наилучший результат или превзойти свое плановое задание. Игрок должен понимать, что наращивание физической подготовки происходит в интересах роста его мастерства. Конечно, как индивидуальные, так и командные планы — не догма, и в них вносятся коррективы в зависимости от состояния здоровья, спортивной формы игрока, его возраста и прогресса во всех компонентах игры. В командные плановые задания включается: 1) количество атак кольца соперника за 20 минут игрового времени; 2) процент попаданий 2- и 3-очковых бросков; 3) процент попаданий штрафных бросков; 4) количество подборов от щита в нападении и обороне; 5) количество быстрых прорывов за 20 минут игры; 60 6) количество перехватов мяча за 20 минут игры; 7) количество потерь мяча за 20 минут игры; 8) количество голевых передач за 20 минут игры; 9) количество случаев применения прессинга за 20 минут игры; 10) количество применения комбинаций в позиционном нападении за 20 минут игры. Командные и индивидуальные планы обсуждаются с каждым игроком и принимаются на общем собрании команды путем голосования, к ним добавляются и изменения, вносимые самими игроками. Все эти документы раздаются игрокам и являются для них обязательными к выполнению. Эти планы помогают при составлении конспектов занятий. Считается важным информировать игроков о главных направлениях предстоящей тренировки еще до ее начала. Несомненно, игроки должны быть в курсе планов на данный сбор, на месяц, год и олимпийский цикл. Кроме этого, при подготовке к таким соревнованиям, как чемпионаты Республики Казахстан, мы стремимся моделировать на тренировках игру наших главных соперников. Ведется специальный подбор игроков из не основного состава и даем каждому из них задание действовать в манере наших будущих соперников. Ведь почти всегда состав, тактика, резервы их известны. Тренировочные матчи проходят интереснее, эмоциональнее, веселее, когда против 7—8 игроков основного состава наши резервы действуют то в манере команды США, т.е. с применением самого жесткого прессинга в обороне, то в манере сборной Югославии, т.е. с большим количеством трехочковых бросков и игрой через лидера. Со временем эта практика стала обычной не только в нашей сборной команде, но и в ведущих клубных командах страны. 61 Заключение Баскетбол- это игра, которой увлекаются тысячи людей и за которой следят миллионы зрителей во всем мире. За пол века баскетбол стал настолько популярным, что им увлекается 50% учащихся школ, колледжей, высших учебных заведений. Баскетбол требует знаний, умений и навыков. В данном учебном пособии предложен ряд подготовительных упражнений, которые помогут овладеть сложной техникой игры, подготовят спортсмена физически к выполнению спортивных задач во время соревнований. Материал учебного пособия можно использовать тренерами в тренировочном процессе, педагогами на занятиях по физической культуре, непосредственно в самообучении студентами и спортсменами для использования упражнений и расширения кругозора. 62 Литература 1 Андерсон Б. Растяжка для поддержания мышц и суставов. – Минск: Попурри, 2007. – 217 с. 2 Виленский В.И. Физическая культура студентов. – М. : Гордарики. 2001. – 320 с. 3 Гомельский А.Я. Баскетбол. – М.: «Гранд», 1997. – 222 с. 4 Гатмен Б., Финнеган Т. Все о тренировки юного баскетболиста. – М. : АСТ Астрель, 2007. – 305 с. 5 Гомельский А.Я. Секрет мастера. – М. : 1997. – 204 с. 6 Джон Р. Вуден – Современный баскетбол. – М. : ФиС, 1987. – 256 с. 7 Купчинов Р.И.Физическое воспитание: уч. пособие для студентов. – Минск: Тетрасистемс, 2006. – 206 с. 8 Линдеберг Ф. Баскетбол: игра и обучение. – М. : ФиС, 1971. – 277 с. 9 Попова Б.П. Дружить со спортом и игрой. Упражнения. Игры. Инсценировки. – Волгоград, 2005. – 148 с. 10 Портных Ю.М. Спортивные игры. – М. : ФиС, 1975. – 335 с. 11 Профессионально – прикладная физическая подготовка. – М. : Высшая школа, 1978. – 192 с. 12 Романенко В.А., Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культуры. – М. : ФиС, 1986. – 315 с. 13 Стонкус С. Мы играем в баскетбол. – М. : Просвещение, 1984. – 59 с. 14 Фрейзер У. К., Сэчер А. Баскетбол. – М. : АСТ Астрель, 2006. – 258 с. 15 Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта. – М. : ИЦ Академия, 2007. – 321 с. 16 Яхонтов Е.Р. Юный баскетболист. – М. : ФиС,1987. – 173 с. 17 Яхонтов Е.Я. Мяч летит в кольцо. – Ленинград, 1987. – 207 с. 63 Содержание Введение……………………… ……………………………………...3 1 Физическая подготовка……………………………………………….4 2 Быстрота……………………………………………….........................4 2.1 Упражнения для развития скорости………………………………....4 2.2 Упражнения для рук ………………………………………………….6 3 Прыгучесть ……………………………………………….………….15 3.1 Упражнения для тренировки прыжков……………………….…....16 4 Ловкость……………………………………………….……………..24 4.1 Упражнения для развития ловкости……………...………………...24 4.2 Специальные упражнения для развития ловкости………...............25 5 Гибкость и расслабление…… …………………………...................27 6 Упражнения для обработки обманных действий, финтов и упражнение на расслабление………………………………...…...31 7 Силовая подготовка……………………………………………….....31 7.1 Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)……...32 7.2 Упражнения для развития взрывной силы…………………………33 7.3 Упражнения для развития силы…………………………………….34 8 Общефизическая подготовка……………………………………….44 9 Методы развития выносливости……………………………………45 10 Занятия гимнастики и акробатики в борцовском зале………..….45 11 Общекомандная тренировка ……….……………………………...58 Заключение…………………………………………………………..63 Литература………………………………………………………...…64 64 УТВЕРЖДАЮ Проректор по УР ПГУим.С.Торайгырова ________Н.Э.Пфейфер «__»________200 г. Составитель: ст. преподаватель Н.М. Степанова, преподаватель И.В. Прилипко Кафедра физическое воспитание Утверждено на заседании кафедры «_»____200 г. Протокол №_____ Заведующий кафедрой__________Ю.А. Мастобаев Одобрено учебно-методическим советом биолого-химического факультета «___»_______200 г. Протокол №____ Председатель МС _________ К.Х.Жапаргазинова СОГЛАСОВАНО Декан БХФ ________ К.У.Базарбеков «___»______200 г. Нормоконтролер ОМК ________ Г.С.Баяхметова « »_____ 200 г. ОДОБРЕНО ОПиМО Начальник ОПиМО ________ Л.Т.Головерина « » 65 200 г. Министерство образования и науки РК ПГУ им. С. Торайгырова Биолого-Химический факультет Кафедра физвоспитание Выписка Из протокола №__ «___»_____2008г. Заседания кафедры физвоспитание Присутствовало 20 человек Повестка дня 1. Утверждение учебных пособий и методических указаний. Слушали: старшего преподавателя Степанову Н.М. и преподавателя Прилипко И.В. Вниманию членов кафедры предложили учебное пособие по теме: «Подготовительные упражнения в баскетболе». Для занимающихся баскетболом предложено целый ряд подготовительных упражнений, направленных на всестороннее физическое и технико-тактическое развитие специфических качеств и навыков, необходимых для успешной игры в баскетбол. После обсуждения данной темы было решено учебное пособие утвердить и рекомендовать к изданию. Большой объем материала можно использовать как педагогам, так и студентам на учебно-спортивных занятиях по физической культуре и самостоятельных занятиях баскетболом. Проголосовали: единогласно. Постановили: Утвердить и рекомендовать к изданию. Зав. кафедрой ФВ ____________Ю.А. Мастобаев Секретарь___________________О.А. Кривец 66