Работоспособность студентов при использовании малых форм физической культуры в режиме учебно-трудового дня. Для предупреждения умственного, психического и физического утомления необходимы регламентированные перерывы в виде вводной гимнастики, физкультурных пауз и минут, микропауз. Вводная гимнастика активизирует работу органов и систем, не вызывая усталости организма. Проводится за 5-7 мин до занятий и содержит 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений. Физкультурная пауза предупреждает или ослабляет утомление, сохраняет работоспособность в течение дня. Включает 7-8 упражнений, в течение 5-10 мин. (проводится через 2 часа после начала учебной деятельности и за час до ее окончания. Физкультурная минутка восстанавливает локальные системы организма, отдельные группы мышц без перерыва деятельности. Проводится в течение дня от 2 до 5 раз и содержит не более 3 упражнений. Микропаузы - очень короткие перерывы длительностью в несколько секунд между трудовыми операциями. Используются как форма снижения общего или локального утомления организма для снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. СЛАЙД 3 1. Утренняя гимнастика Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающегося, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, расслаблено и тд.). Комплекс должен включать упражнения на ощущение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освоению различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание. Приведённая общая схема пригодна практически для всех учащихся. Однако, спортсменам часть упражнений может показаться слишком лёгкой, а ранее не занимавшемуся УГГ - наоборот, трудной. В этом случае следует внести свои коррективы или даже полностью весь комплекс составить самому. Для этого воспользуйтесь такой гигиенически оправданной последовательностью упражнений: СЛАЙД 4 1) УГ следует начинать с упражнений, способствующих быстрому переходу организма в состояние бодрствования: глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег. 2) Далее используйте упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в разных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упражнения способствуют увеличению подвижности в суставах. 3) После этого рекомендуется выполнить упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады. 4) В последующем выполняются упражнения для мышц туловища и поясницы: наклоны вперед и назад, наклоны в сторону, повороты, круговые движения головой и туловищем вправо и влево. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находится в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице. СЛАЙД 5 2. Физкультурная пауза Физкультурная пауза предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность студента. Физкультминутка включает всего лишь ряд упражнений комплекса, продолжительность ее доходит до 5-6-7 минут. Физкультурные паузы в течение учебного дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервнопсихическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для студентов точных наук можно проводить 1-2-3 раза в день обычным групповым методом. Для студентов гуманитарных наук 2-3-4 раза в день индивидуальным методом, с большим комплексом упражнений для ног. Разработан комплекс упражнений физкультурной паузы. В комплексе все упражнения выполняются из положения стоя: СЛАЙД 6 1. Марш с небольшим подъемом колена, полностью отрывая стопы от пола (30 секунд); 2. Марш и одновременные подъем плеч вверх/вниз (8 раз), круговые движения в плечевых суставах вперед и назад (по 8 раз), поочередный подъем плеч вверх/вниз (по 8 раз); 3. Марш и одновременные повороты головы направо/налево (по 8 раз в каждую сторону); 4. Марш с одновременным поднимаем рук в стороны и выполняем круговых движений в лучезапястном суставе, в кистевом суставе вперед/назад (по 8 раз), круговые - в локтевом суставе вперед/назад (по 8 раз), круговые движения прямыми руками вперед/назад (8 раз); 5. ИП(исходное положение) – стоя ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (вдох), с выдохом берем одной рукой за запястье другой и тянем в сторону, слегка наклоняясь (упражнение выполняется в каждую сторону по 2 раза); 6. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (вдох), кисти сцепляем в замок и тянемся ладонями вверх, вытягивая позвоночник (10 секунд). Руки, сцепленные в замок опускаем перед собой, прогибаясь в спине, затем сцепляем кисти в замок за спиной, сводим лопатки, расправляя плечи (по 5 секунд сохраняем оба положения); 7. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, отрываем одну ногу от пола выполнить круговые движение стопой, голенью, опуская ногу на пол круговые движения в тазобедренном суставе (по 8 раз в обоих направлениях). То же самое выполняем другой ногой; 8. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс, выполнить выпады ногой назад (по 8 раз каждой ногой); 9. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс, выполнить динамические полуприседания (16 раз), затем сохраняем положение полуприсяд на 8 секунд; 10. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой, встряхиваем кисти рук; 11. ИП – стоя в удобном положении, вес тяжести на двух ногах, руки расслаблены вдоль туловища, выполняем круговые вращения глазами (по 8 в каждую сторону), зажмурить, затем широко раскрыть глаза (10 раз), растереть ладони и положить на глаза, медленно досчитав до десяти. 12. Марш с небольшим подъемом колена, полностью отрывая стопы от пола (30 секунд). Предложенный комплекс упражнений рассчитан на 5-7 минут. Марш на месте будет способствовать ускорению обменных процессов, воздействовать одновременно на мышцы ног и туловища. Соединения марша с поворотами головы, подъемами плеч и скручиваниями сосредоточит внимание, разовьет координацию, улучшит кровообращение в верхней части туловища. Упражнения № 5, 6 рекомендуются для вытяжения позвоночника, снятия напряжения с мышц спины, укреплению брюшного пояса. Упражнения № 7, 8, 9 позволяют растянуть, расслабить и укрепить мышцы ног – практически самую неподвижную часть тела в течение учебного дня. Упражнение № 10 направлено на расслабление мышц рук, больше всего задействованных во время учебы. Упражнение № 11 является профилактикой ухудшения зрения, упражнение № 12 снимет утомление, повысит работоспособность. Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультминуток и физкультурных пауз выбирают в зависимости от распорядка учебного дня. В 1-й части учебного дня физкультурную паузу надо делать примерно после 3 часов, можно проводить ее и во 2-й половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыкальное сопровождение. Перед проведением гимнастики необходимо проветрить помещение. Постоянное проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей, которые связаны с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало учебного дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше +25оС и влажности выше 70%. СЛАЙД 7 3. Физкультурная минутка Физкультурные минутки - это физические упражнения, проводимые во время учебного процесса. Правильно и вовремя проведенные физкультурные минутки являются эффективным средством для повышения внимания и активности учащихся и лучшего усвоения ими учебного материала. Во время занятий значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха, мышцы туловища, особенно спины и шеи, мышцы кисти пишущей руки. В начальной фазе утомления, характеризующейся процессом возбуждения центральной нервной системы, происходит увеличение количества от влечений: студенты невнимательно слушают преподавателя, разговаривают, наступает процесс торможения: подвижность сменяется вялостью. Признаки утомления на время могут отступить, если дать возможность учащимся отдохнуть. С этой целью на занятиях рекомендуется проводить физкультурные минутки. Они содействуют восстановлению умственной работоспособности, препятствуют нарастанию утомления, снижают статическую нагрузку, предупреждают нарушение осанки. Физкультурные минутки целесообразно проводить в то время, когда у учащихся появляются признаки утомления: снижается активность, нарушается внимание. Упражнения выполняются сидя или стоя около парт. Амплитуда движения должна быть небольшой, чтобы учащиеся не мешали друг другу. До начала проведения физкультурной минутки следует открыть форточки или окна. Комплексы физкультурных минуток следует менять не реже одного раза в неделю. СЛАЙД 8 Для глаз Упражнение № 1: Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз. Упражнение № 2: Крепко зажмурить глаза, открыть посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз. Упражнение № 3: Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вниз и вверх. Повторить 4-5 раз. Упражнение № 4: Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перевести взгляд в даль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. Упражнения для суставов рук и ног: Кисти Упражнение № 1: Сжимаем-разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем -- на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью. Упражнение № 2: Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы. Упражнение № 3: Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону. Локтевые суставы Упражнение № 4: Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Следите за тем, чтобы плечи не двигались. Плечевые суставы Упражнение № 5: Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой (в кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной). Скорость вращения постепенно увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем -- против. Упражнение № 6: Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д. Упражнение № 7: Затем -- назад, лопатки “наезжают” одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз. Упражнение № 8: Круговые движения плечами вперед, а затем назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная. Упражнение №9: Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Упражнение №10: Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких таких напряженийрасслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично. Стопы Упражнение № 11: Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу -- это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя. Коленные суставы Упражнение № 12: Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены. Тазобедренные суставы Упражнение № 13: Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца. упражнения для позвоночника: последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2--3 раза дольше вдоха. СЛАЙД 9 4. Микропаузы Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. СЛАЙД 10 1. Сесть прямо, сильно напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 10--15 сек. Затем “уронить” голову на грудь. Сидеть так 10--15 сек. Повторите еще раз. 2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 3--5 раз. 3. а) выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положение 3--5 сек. Затем взять носки на себя и повторить то же еще раз. Встряхнуть расслабленными ногами; б) встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами. 4. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны. 5. 10 дыхательных движений с коротким вдохом на счет “раз” и с продолжительным выходом на счеты “два -- шесть”. 6. 1--2 -- передать тяжесть тела на правую ягодицу. 3--4 -- то же на левую (рис. а). 5--6 -передать тяжесть тела назад. 7--8 -- то же вперед (рис. б). Повторить 2--3 раза. Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. Заключение Отсутствие в режиме учебного труда малых физкультурных форм ведет к быстрому развитию утомления и снижению работоспособности в 2,5 раза. Здоровый образ жизни студентов подразумевает систематическое использование средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязанностей при сохранении здоровья и высокой работоспособности помогают малые формы физической культуры. Для поддержания организма в тонусе в течение всего дня необходимо делать утреннюю зарядку и проводить физкультурные паузы и минутки.
