Способы саморегуляции

Способы саморегуляции
I.
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – я это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)
понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то
есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень
активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
 медленно выполняйте глубокий вдох через нос;
 на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как
можно медленнее.
Способ 2
 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и
сосредоточьте внимание на дыхании.
 На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается
вперед, а грудная клетка неподвижна);
 На следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
 Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
 Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут
такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и
уравновешенней.
Способ 3
Поскольку в сложной ситуации мы забываем делать нормальный выдох, глубоко
выдохните;
 задержите дыхание так долго, как сможете;
 сделайте несколько глубоких вдохов;
 снова задержите дыхание.
II.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,
напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.
Способ 1
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно
сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть
возможность, закройте глаза;
 дышите глубоко и медленно;
 пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до
кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места
наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок,
плечи, живот);
 постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте
это на вдохе;
 прочувствуйте это напряжение;
 резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
 сделайте так несколько раз.
 В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной
тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с
помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать
гримасы — удивления, радости и пр.).
Способ 2
В этих упражнениях акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и
расслабления. Каждое упражнение нужно повторить 3 раза:
«Лимон» - представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку
в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее, еще крепче. А теперь
бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука опять расслабилась, как ей приятно и
спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко.
«Высокий забор» - представьте, что вы стоите у высокого забора, по другую сторону
которого находится фруктовый сад. В заборе выломана одна доска и вам нужно через нее
проникнуть в сад. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать
через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас
вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота максимально, как это возможно.
«Муха» - представьте что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно
прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы
лица… А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, какой тяжелой стала нижняя челюсть,
как отдыхают мышцы лица.
«Жвачка» - у вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы ни стало нужно
разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их…Еще, еще. А теперь
расслабьте лицо. Почувствуйте, какой тяжелой стала нижняя челюсть.
«Жмурки» - Вам нужно зажмурить глаза, что солнце не слепило их. Крепко-крепко
сожмите веки. Еще сильнее. Еще крепче… Но вот солнце уходит, и лицо можно
расслабить.
Способ 3
 Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных
движений:– движения большими пальцами рук в «полузамке»;
 перебирание бусинок на ваших бусах;
 перебирание четок;
 пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять
шагов — выдох.
III.
Изменение направления мыслей: достигается тем, что накануне
ответственного мероприятия человек старается заняться делом, которое полностью или
почти полностью занимает его мысли – читает интересную книгу, сморит захватывающий
фильм, спектакль и др. Можно также занимаются работой требующей пристального
внимания – разгадыванием ребусов, кроссвордов.
IV. Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет
непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с
позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1.
Использование слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или,
наоборот, возбуждающе. Это слова используются для самоободрения («Молодец»,
«Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально»),
самоприказов («Спокойно, «Давай», «Вперед»).
Способ 2. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах
в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о
скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в
своих силах.
 Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
 Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать
слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня
я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и
уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным
голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
 Мысленно повторите его несколько раз.
V.
Способы, связанные с использованием образов.
Способ 1
 Необходимо представить ситуацию Вашего успеха: где Вы находитесь, что и кого
Вы видите, какие звуки Вы слышите, каковы Ваши ощущения в теле.
Способ 2.
При ощущении напряженности, усталости:
 сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
 дышите медленно и глубоко;
 вспомните ситуацию, где Вы были счастливы;
 проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и
телесные ощущения;
 побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
 откройте глаза и вернитесь к работе.