Витамины и здоровье1

Министерство здравоохранения и социального развития Чувашской республики
«Республиканский центр восстановительной медицины и реабилитации»
ВИТАМИНЫ И ЗДОРОВЬЕ
Мы получаем из пищи питательные вещества — белки, углеводы, жиры. Но в продуктах есть
множество других биологически активных соединений, которые крайне необходимы нашему
организму.
К ним относятся, например, витамины. Открытые на рубеже XIX-XX веков, они получили свое
название от латинского слова «vita», что значит «жизнь». И это чистая правда: витамины жизненно
важны, они не синтезируются в нашем организме и должны поступать извне, с пищей. Когда
«жизненных аминов» не хватает, мы заболеваем и даже можем умереть.
Дефицит
Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются
авитаминозами.
Если в пище есть витамины, но их количество не дотягивает до суточной нормы, постепенно
развивается состояние, которое медики называют гиповитаминозом.
Недостаточно «витаминная» пища особенно опасна для развивающихся организмов детей и
подростков. Следствием хронического гиповитаминоза может стать отставание от сверстников в
физическом и умственном развитии.
Особенно негативно недостаток витаминов сказывается на формировании женского организма:
это может стать причиной сбоев менструального цикла, проблем с зачатием и вынашиванием. Да и все
еще высокая детская и материнская смертность связана, в том числе, и с дефицитом витаминов в
пище беременной и кормящей матери. Особенно опасен в этом смысле дефицит фолиевой кислоты.
Какие бывают витамины
Всего витаминов 13. Все они делятся на две большие группы — водорастворимые и
жирорастворимые.
Водорастворимые
Витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их
основная особенность — не накапливаются в организме совсем либо их запасов хватает на очень
непродолжительное время.
Витамин С. Аскорбиновая кислота
Участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма.
Обеспечивает:
нормальное развитие соединительной ткани;
заживление ран;
устойчивость к стрессу;
нормальный иммунный статус;
поддерживает процессы кроветворения.
Безопасная доза: до 300 мг.
Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине,
шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.
Витамин В1. Тиамин
Обеспечивает:
проведение нервных импульсов.
Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и
говядине, особенно в печени и почках.
Витамин В2. Рибофлавин
Обеспечивает:
окисление жиров;
защиту глаз от ультрафиолета.
Суточная потребность: 1,8 мг.
Безопасная доза: не токсичен.
Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени и почках,
гречке.
Витамин В3. Ниацин
По старой классификации назывался витамином РР (в переводе с английского
«предупреждающий пеллагру»).
Обеспечивает:
«энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов.
Суточная потребность: 20 мг.
Безопасная доза: не более 60 мг в сутки.
Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.
Витамин В6. Пиридоксин
Обеспечивает:
усвоение белка;
производство гемоглобина и эритроцитов;
равномерное снабжение клеток глюкозой.
Суточная потребность: 2,0 мг.
Безопасная доза: не более 25мг в сутки.
Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.
Витамин В12. Кобаламин
Обеспечивает:
нормальный процесс кроветворения;
работу желудочно-кишечного тракта;
клеточные процессы в нервной системе.
Суточная потребность: 3мкг.
Безопасная доза: не токсичен.
Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.
-
Фолиевая кислота
Чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает нормальное формирование всех органов
и систем плода.
Обеспечивает:
синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК);
внутреннюю защиту от атеросклероза.
Суточная потребность: 400мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих — 500 мг.
Безопасная доза: не более 1г (1000мг) в сутки.
Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, печени.
Пантотеновая кислота
Обеспечивает: обмен
жирных кислот,
холестерина,
половых гормонов.
Суточная потребность: 5мг.
Безопасная доза: не токсична.
Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной
капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.
Биотин
Обеспечивает:
клеточное дыхание,
синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот.
Суточная потребность: 50 мкг.
Безопасная доза: не токсичен.
Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.
Жирорастворимые витамины
Витамины А, D, Е и К. Их основная особенность — способны накапливаться в тканях организма,
в основном, в печени. Это обеспечивает так называемый кумулятивный эффект — со временем может
накопиться токсичная для человека доза с достаточно тяжелыми последствиями.
Витамин А. Ретинол
Обеспечивает:
процессы роста и размножения;
функционирование кожного эпителия и костной ткани;
поддержание иммунологического статуса;
восприятие света сетчаткой глаза.
Суточная потребность: 900 мкг.
Безопасная доза: не более 3000 мкг в сутки.
Содержится:
в виде ретинола в животной пище (рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко,
сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток);
в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые,
персики, абрикосы, облепиха, черешня).
Витамин D. Кальциферол
Чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное
формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света.
Обеспечивает:
обмен кальция и фосфора в организме;
прочность костной ткани.
Суточная потребность: 10 мкг (400МЕ).
Безопасная доза: не более 50 мкг (2000 МЕ) в сутки.
Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина D поступает в
организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е. Токоферол
Один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и
предотвращающий разрушение клеток.
Суточная потребность: 15 мг.
Безопасная доза: не более 300 мг.
Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе,
зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.
Витамин К
Обеспечивает:
синтез в печени некоторых факторов свертывания крови,
участвует в формировании костной ткани.
Суточная потребность: 120 мкг.
Безопасная доза: неизвестна.
Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.
Правила витаминной безопасности
1. Основной путь получения всех необходимых витаминов —
питание. Но даже сбалансированный и полноценный рацион, в котором
есть и мясные, и рыбные, и молочные продукты, и овощи, и фрукты, не
может полностью покрыть потребность организма в «аминах жизни».
При выборе продуктов отдавайте предпочтение тем, которые обогащены
витаминами (хлеб, молоко).
2. Дважды в год — ранней весной и поздней осенью —
проводите витаминопрофилактику, в течение 1-2 месяцев пропейте
витаминный комплекс. Современные витаминные препараты идентичны
натуральным и не отличаются по своей физиологической активности от
витаминов из пищи. А многие из них получают с помощью
биотехнологий, так что называть витаминные комплексы «химией»
некорректно. Следите, чтобы суточная доза таблетированных витаминов
обеспечивала 50-100% потребностей организма. Информацию об этом
можно прочитать на этикетке препарата.
3. Есть категории людей, которые нуждаются в большем количестве
витаминов. В первую очередь, это беременные и кормящие женщины, спортсмены и занимающиеся
физическим трудом. Дополнительное поступление витаминов необходимо и для тех, кто ограничивает
калорийность своего рациона. К этой же группе относятся люди с заболеваниями желудочнокишечного тракта, зависимые от алкоголя и строгие вегетарианцы, не употребляющие никакой
животной пищи (веганы). Им требуется не 1-2 курса витаминизации в год, а 3-4.
4. Если Вы начали принимать поливитаминный комплекс, особенно новый, Вам еще не
знакомый, последите за реакцией организма в течение нескольких дней. Может развиться пищевая
непереносимость или аллергическая реакция на ароматизаторы, красители и прочие «балластные»
вещества, добавляемые в таблетки или драже.
5. Если Вы уже принимаете какое - либо лекарство и решили начать прием витаминов,
посоветуйтесь со своим лечащим врачом. В некоторых случаях такая комбинация может оказаться
нежелательной. А в некоторых, наоборот, в дополнение к основному лечению лучше добавлять те или
иные витамины.
6. Если Вы подозреваете, что принимаемый Вами витаминный препарат
негативно повлиял на Ваше здоровье, появились непонятные симптомы,
прекратите его прием и обратитесь к врачу.