Document 599749

Рыба – в цифрах и на столе
Содержащая полезные рекомендации
информационная брошюра о питательных
свойствах рыбы
С незапамятных времен рыба занимала на нашем столе особое
место. Эстонские моря и внутренние воды – реки и озера –
обеспечивают широкий выбор рыбы с самым разным вкусом.
Также весьма широк у нас выбор рыбы и рыбных продуктов из
других частей света. Помимо свежей, соленой, сушеной и
консервированной рыбы на прилавках появилось множество
рыбных продуктов – рыбные и крабовые палочки, различные
сорта маринованной рыбы, полуфабрикаты и т.п.
Когда мы отправляемся в магазин за рыбой, у нас, как правило,
есть устоявшиеся предпочтения – что мы привыкли покупать,
какой вкус нам нравится. Но сколько на самом деле мы знаем о
рыбе, как о пищевом продукте? Например, о том, какова
питательная ценность разных пород рыбы, и о том, сколько они
содержат полезных для организма веществ?
Эта брошюра предлагает краткий обзор пищевых качеств
распространенных в магазинах Эстонии пород рыб –
информацию о питательной ценности, содержании витаминов и
минеральных веществ – а также сведения о сезонных факторах,
воздействующих на пищевую ценность рыбы, чтобы отправляясь
за рыбой мы могли руководствоваться не только ее вкусом, но и
другими параметрами, которые невозможно узнать по одному
лишь внешнему виду и вкусу продукта.
Пищевой продукт и питательные вещества
Рыба – такой же пищевой продукт, как, скажем, мясо, молоко или
овощи. Из рыбы также можно приготовить огромное множество
разных блюд. Однако, как пищевой продукт, рыба состоит из
питательных веществ, в которых наш организм нуждается для
поддержания жизни. Важнейшие питательные вещества это
жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества – все
они необходимы для поддержания тех или иных функций нашего
организма.
Липиды или жиры играют в организме, прежде всего,
энергетическую роль: они хранят и высвобождают энергию.
Также жиры защищают наши внутренние органы от ударов и
повреждений.
На основании содержания жира всех рыб можно разделить на две
большие группы. У нежирных рыб содержание жира составляет 2
грамма на 100 грамм веса рыбы. К таким рыбам относятся, к
примеру, треска, тиляпия и минтай. К жирным относятся рыбы с
содержанием жира более 2 грамм на 100 грамм веса. В Эстонии
из таких рыб наиболее распространены килька, лосось, салака и
атлантическая сельдь.
Говоря о содержании жира, можно выделить различные жирные
кислоты:
насыщенные,
мононенасыщенные
и
полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно ценны для
организма полиненасыщенные жирные кислоты, к числу которых
относятся Омега-3 и Омега-6, и которые называются
незаменимыми. Это означает, что организм человека сам не
может их синтезировать, и они должны поступать с пищей.
Жирные кислоты Омега-6 играют очень важную роль в
обеспечении нормального роста и развития человека. Жирные
кислоты Омега-3 особенно важны для работы нервных клеток:
они повышают эластичность стенок кровеносных сосудов и
помогают предотвратить образование тромбов. Рыба с
повышенным содержанием жира является превосходным
источником незаменимых жирных кислот. Чем выше содержание
в рыбе полиненасыщенных жирных кислот, тем больше она
содержит жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Энергетическая ценность рыбы, т.е. ее калорийность
составляет в большинстве случаев от 80 до 200 килокалорий на
100 грамм. В сравнении, например, с животными продуктами,
такими, как говядина (500 ккал/100 г) и свинина (600 ккал/100 г),
или с молочными продуктами, такими, как сыры (400 ккал/100 г),
рыба
является
низкокалорийным
продуктом.
Рыбу,
энергетическая ценность которой составляет менее 100
килокалорий на 100 грамм веса, считают продуктом с низкой
энергетической ценностью. Низкокалорийными являются,
например, треска, тиляпия и минтай. Килька, лосось и
атлантическая сельдь обладают большей калорийностью.
Эстонская народная рыба – салака – по калорийности находится
между этими двумя группами.
Белки очень важны для нашего организма: они являются
наиболее важными питательными веществами, без которых не
способна действовать ни одна клетка в теле человека. Белки
помогают организму вырабатывать кровь, восстанавливать ткани
и наращивать мышцы. Белки также активно участвуют в
формировании антител и иммунитета против различных
болезней. Белки, содержащиеся в продуктах животного
происхождения, включая рыбу, называются полноценными
белками. Это значит, что они содержат почти все незаменимые
аминокислоты, которых наш организм сам не производит, или
производит слишком мало.
Аминокислоты являются важными «строительными блоками»
нашего организма. Из них состоят мышечные ткани. Все
физические процессы организма, связанные с движением и
занятиями спортом, зависят от аминокислот. Они помогают
нашему организму тратить энергию, наращивать мышцы,
сжигать жир и восстанавливаться.
Рыба является хорошим источником незаменимых аминокислот.
В следующей таблице указано содержание незаменимых
аминокислот в различных породах рыб (на 100 грамм веса).
Незаменимы
е
аминокислот
ы
Рыба + кол-во на 100 г
веса рыбы
Влияние на
организм
Изолейцин,
лейцин и
валин
(вместе)
Атлантическая сельдь
(3,213 миллиграмма)
Минтай (3,478
миллиграмма)
Атлантическая треска
(3,185 миллиграмма)
Важнейший
материал для роста
мышц, ускоряет
заживление ран,
повышает
иммунитет
Лизин
Атлантический лосось
(3,549 миллиграмма)
Тиляпия (3,503
миллиграмма)
Атлантическая
B2 (riboflaviin)
сельдь
(1,650 миллиграмма)
Минтай (1,786
миллиграмма)
Атлантическая треска
(1,635 миллиграмма)
Атлантический лосось
(1,822 миллиграмма)
Тиляпия (1,810
Содействие
усвоению кальция,
образование
антител
миллиграмма)
Фенилалани
н
Атлантическая сельдь
(0,701 миллиграмма)
Минтай (0.759
миллиграмма)
Атлантическая треска
(0,695 миллиграмма)
Атлантический лосось
(0,775 миллиграмма)
Тиляпия (0,810
миллиграмма)
Синтез гормонов,
регулирующих
настроение и обмен
веществ,
повышение
способности к
обучению
Метионин
Атлантическая сельдь
(0,532 миллиграмма)
Минтай (0,576
миллиграмма)
Атлантическая треска
(0,527 миллиграмма)
Атлантический лосось
(0,587 миллиграмма)
Тиляпия (0,593
миллиграмма)
Очищение
организма от
опасных тяжелых
металлов,
расщепление жиров
в печени и
капиллярах
Триптофан
Атлантическая сельдь
(0,21 миллиграмма)
Минтай (0,218
миллиграмма)
Атлантическая треска
(0,199 миллиграмма)
Атлантический лосось
(0,222 миллиграмма)
Тиляпия (0,210
миллиграмма)
Отвечает за крепкий
сон и за то,
насколько человек
легко засыпает
Гистидин
Атлантическая сельдь
Важная для детей
(0,529 миллиграмма)
Минтай (0,572
миллиграмма)
Атлантическая треска
(0,524 миллиграмма)
Атлантический лосось
(0,584 миллиграмма)
Тиляпия (0,470
миллиграмма)
незаменимая
аминокислота,
производство
гемоглобина,
повышение
иммунитета
Источник: Проект Центра развития пищевой и ферментационной технологии
(TFTAK) «Изучение возможностей развития продукции из салаки и кильки»,
2008
Различают рыбу со средним (до 17 г белка на 100 грамм рыбы) и
высоким (более 17 г белка на 100 грамм рыбы) содержанием
белка. К первой группе относятся традиционные для Эстонии
килька и салака, а высоким содержанием белка отличаются
сельдь, минтай, треска, лосось и тиляпия.
Содержание белка в рыбе является важным показателем ее
качества, поскольку белок служит важным компонентом в
структуре мяса рыб: характерную структуру мясу рыб придает
именно сочетание белков и жира. Белок связывает находящуюся
в рыбе воду и делает мясо рыбы нежным и сочным.
19
В следующей таблице указана пищевая ценность некоторых
потребляемых в Эстонии пород рыб, а также содержание в них
жиров, белков и полиненасыщенных жирных кислот (на 100
грамм веса).
20
Рыба
Атлантическая
сельдь
Минтай
Атлантическая
треска
Атлантический
лосось
Тиляпия
Килька
Салака
Энергия, Жиры,
ккал
г
158
9,04
Полиненасыщенные Белки,
жирные кислоты, г
г
2,133
17,96
92
82
0,98
0,67
0,483
0,231
19,44
17,81
142
6,34
2,539
19,84
96
219
117
1,7
17,53
6,5
0,476
4,01
1,79
20,08
15,35
14,8
21
Источник: Проект Центра развития пищевой и ферментационной технологии
(TFTAK) «Изучение возможностей развития продукции из салаки и кильки», 200
22
А витамины и минеральные вещества? Они в рыбе есть?
Для развития человека и его хорошего самочувствия очень важны
витамины. Витамины это органические, биологически активные
соединения, в которых организм нуждается для нормального
функционирования, и которые он не способен синтезировать сам,
или которые он сам синтезирует в недостаточном количестве.
Недостаток витаминов делает клетки организма уязвимыми для
болезней. Также дефицит витаминов ведет к усталости,
снижению трудоспособности, головным болям. Хотя сейчас
различные содержащие витамины препараты можно купить в
аптеке, именно повседневная пища служит нам основным
источником витаминов.
23
Витамины содержатся и в рыбе. Преимущественно мясо рыб
содержит витамины группы В, которые играют важную роль в
обмене веществ, нормальном функционировании нервной
системы, а также в обеспечении здоровья кожи, волос, глаз,
полости рта и печени. Также рыба содержит витамин Е,
являющийся хорошим антиоксидантом, и витамины группы А,
способствующие росту костей и поддержанию остроты зрения.
В следующей таблице приводится информация о важнейших
содержащихся в рыбе витаминах и об их влиянии на наш
организм.
24
25
Витамины
Витамин B1
(тиамин)
Рыба + кол-во на 100 г
веса рыбы
Лосось (0,23
миллиграмма)
Минтай (0,19
миллиграмма)
Атлантическая сельдь
(0,09 миллиграмма)
Витамин B2
(рибофлавин)
Минтай (3,27
B2 (riboflaviin)
миллиграмма
)
Атлантическая сельдь
(0,23 миллиграмма)
Влияние на
организм
Производство
энергии, углеводный
обмен веществ, рост
детей, повышение
способности к
обучению
Здоровая кожа,
волосы и ногти,
образование антител,
нормальное зрение
26
Салака (0,18
миллиграмма)
Витамин B3
(ниацин)
Лосось (7,9 миллиграмма)
Салака (6,4 миллиграмма)
Тиляпия (3,9
миллиграмма)
Атлантическая треска
(2,06 миллиграмма)
Витамин B12
(цианокобала
мин)
Атлантическая сельдь
(13,67 микрограмма)
Салака (13,0 микрограмма)
Здоровая кожа,
нормальная работа
нервной системы,
играет центральную
роль в обмене
веществ, понижает
уровень холестерина
Производство
красных кровяных
телец, рост, обмен
27
Витамины E
(токоферолы)
Минтай (3,19 микрограмма)
Лосось (3,18
миллиграмма)
Тиляпия (1,58
микрограмма)
жиров и углеводов,
улучшение функций
железа в организме
Салака (2,0 микрограмма)
Замедление старения
клеток, защита
красных и белых
кровяных телец,
сохранение
фертильности
Атлантическая сельдь
(1,07 миллиграмма)
Атлантическая треска
(0,64 миллиграмма)
Тиляпия (0,4
миллиграмма)
28
Витамины A
(ретинолы)
Атлантическая треска
(12,0 микрограмма)
Лосось (12,0 микрограмма)
Минтай (11,0 микрограмма)
Салака (8,0 микрограмма)
Поддержание
остроты зрения, рост
костей и зубов,
обновление крови
Источник: Проект Центра развития пищевой и ферментационной технологии
(TFTAK) «Изучение возможностей развития продукции из салаки и кильки»,
2008, а также сайт http://www.toitumine.ee/vitamiinid/.
29
Минеральные вещества имеет большое значение для
обеспечения нормального обмена веществ и развития скелета.
Минеральные вещества помогают передавать нервные импульсы.
То, сколько именно человеку требуется минеральных веществ,
зависит от его пола, возраста, физической активности, образа
жизни и от множества других факторов. Например, спортсменам
в результате активного потоотделения часто требуется больше
натрия. Люди получают необходимые минеральные вещества с
пищей, водой и вдыхаемым воздухом.
30
В рыбе содержится большое количество минеральных веществ. В
следующей таблице приведены важнейшие минералы и указано
их влияние на организм.
Минеральные Рыба + кол-во на 100 г
веса рыбы
вещества
Кальций
Салака (327
миллиграмм)
Минтай (60
миллиграмм)
Атлантическая сельдь
(57 миллиграмм)
Железо
Атлантическая сельдь
Влияние на
организм
Необходим для
костей и зубов
Необходим для
31
Магний
(1,1 миллиграмма)
Тиляпия (0,56
миллиграмма)
Минтай (0,46
миллиграмма)
Минтай (67
миллиграмм)
Атлантическая сельдь
(32 миллиграмма)
Салака (32
миллиграмма)
Треска (32
миллиграмма)
производства
переносящего
кислород
гемоглобина
Необходим для
функционирования
нервной системы и
нормальной работы
сердечных мышц
32
Цинк
Калий
Салака (2,1
миллиграмма)
Лосось (0,64
миллиграмма)
Минтай (0,47
миллиграмма)
Треска (0,45
миллиграмма)
Лосось (490
миллиграмм)
Треска (413
миллиграмм)
Салака (379
Необходим для
нормального
развития организма,
роста и размножения,
также оказывает
положительный
эффект на волосы и
ногти
Необходим для
нормального
функционирования
клеток
33
Натрий
миллиграмм)
Минтай (356
миллиграмм)
Атлантическая сельдь
(327 миллиграмм)
Атлантическая сельдь
(90 миллиграмм)
Минтай (86
миллиграмм)
Салака (71 миллиграмм)
Тиляпия (52
миллиграмма)
Лосось (44
Необходим для
регулирования
водного баланса в
организме, влияет на
кровообращение
34
миллиграмма)
Источник: Проект Центра развития пищевой и ферментационной технологии
(TFTAK) «Изучение возможностей развития продукции из салаки и кильки»,
2008, а также сайт
http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=78&Itemid=
35
Весенняя рыба, осенняя рыба… А есть ли разница?
Рыбы – хладнокровные существа. Это значит, что температура их
тела напрямую зависит от температуры окружающей среды.
Большинство хладнокровных животных впадают в зимний
период в спячку. Рыбы, однако, зимой не спят, их
жизнедеятельность просто становится менее интенсивной,
поскольку в воде, температура которой составляет два-три
градуса, рыбы не питаются. К интенсивному питанию рыбы
возвращаются, когда температура воды достигает 10 градусов.
36
На этом основании регулируется и рыбная ловля. Весной, когда с
моря сходит лед, открывается лов, который продолжается
примерно до конца мая. К этому времени морская вода
становится уже такой теплой, что обеспечить качество
выловленной рыбы может быть уже просто невозможно: в теплой
воде пищеварительные процессы у рыб происходят настолько
более интенсивно, что очень трудно сдержать рост находящихся
внутри рыбы бактерий и разлагающихся веществ, чтобы
сохранить ее свежесть. В сентябре, когда вода вновь начинает
остывать, лов рыбы начинается снова.
Содержание в рыбе различных питательных веществ также
зависит от времени года: с весны до конца лета рыба хорошо
37
питается, поэтому выловленная поздним летом или осенью рыба
обладает более высокой пищевой ценностью. Это же относится и
к содержанию жира. С точки зрения жирных кислот выгоднее
всего также именно осеннее время, поскольку содержание самых
полезных для человека полиненасыщенных жирных кислот также
выше всего именно осенью. В то же время, сезонные изменения
не оказывают столь значительного влияния на содержание в рыбе
белка.
В таблице демонстрируются вариации в содержании питательных
веществ в самых распространенных в Эстонии породах рыб –
салаке и кильке (на 100 грамм веса).
38
Очевидно, что осенняя рыба несколько более жирная и обладает
большей питательной ценностью, а содержание жирных кислот в
наших местных видах – кильке и салаке – является хорошим
аргументом в пользу покупки.
Рыба
Салака
осенью
Салака
весной
Килька
осенью
Энергия,
ккал
135
Жиры,
г
7,81
Полиненасыщенные
жирные кислоты, г
2,8
Белки,
г
16,15
109
4,91
1,5
16,26
256
21,63
6,2
15,32
39
Килька
весной
185
13,63
4,6
15,51
Источник: Проект Центра развития пищевой и ферментационной технологии
(TFTAK) «Изучение возможностей развития продукции из салаки и кильки»,
2008
40
Как все эти знания помогут при приготовлении пищи?
Каждая хозяйка готовит для своей семьи по-своему. Пищу можно
приготовлять множеством различных способов: в духовке, на
сковороде, в кастрюле, на гриле и т.п. Это относится и к рыбе.
Однако, зная о питательных свойствах рыбы, при приготовлении
пищи мы можем учитывать то, какая рыба лучше всего подходит
для каких блюд.
Некоторые породы рыб требуют обязательного удаления чешуи.
К примеру, у леща, щуки и окуня чешуя довольно прочная, у
линя чешуйки совсем крохотные, а у кильки, салаки, форели и
лосося чешуи практически нет совсем. Если рыбу варят или
41
коптят, удалять чешую смысла нет, но при запекании в духовке
или на сковороде, это стоит сделать. В магазинах продаются
различные приспособления для снятия чешуи, но даже если у вас
нет специального инструмента, эту работу можно успешно
выполнить при помощи обычной вилки или большого кухонного
ножа.
При приготовлении рыбы в первую очередь следует удалить
внутренности, т.е. выпотрошить рыбу. После потрошения рыбу
желательно вымыть в холодной воде, учитывая все же, что
избыток воды может сделать мясо рыбы безвкусным. Лучший
вариант - это обтереть рыбу кухонной бумагой. Если после
42
очистки рыбы вы не сразу начинаете ее готовить, рекомендуется
завернуть рыбу в пекарскую бумагу и положить в холодильник.
При приготовлении рыбы также следует учитывать, хотим мы
удалить из рыбы кости, или рыбу можно готовить вместе с
костями. Следует помнить, что чем мельче рыба, тем сложнее ее
филировать, и тем больше будет отходов. Снятие с филе кожи
еще больше увеличит количество отходов. Поэтому, например, из
лосося – сравнительно крупной рыбы – удалить кости и хребет
достаточно легко, причем удаление костей из уже
приготовленного лосося также довольно простое дело.
Приготовление филе из мелкой рыбы – такой как наши местные
килька и салака – достаточное сложное занятие, причем особенно
43
сложно может оказаться снять с филе кожу. Поэтому, готовя
салаку и кильку, разумно удалять внутренности, голову и хвост.
Кожа кильки и салака очень мягкая, кости также мелкие и
мягкие, и поэтому они не будут мешать при приготовлении
пищи. Чем больше костей остается в рыбе, тем в большей
степени можно быть уверенным, что при приготовлении рыба не
развалится. Также наличие костей придает рыбе более приятный
вкус.
При приготовлении рыбы также важно учитывать ее жирность.
Рыба, в которой жира больше (например, лосось, салака, сельдь),
хорошо подходит для копчения и легкого соления, а также для
приготовления различных маринованных продуктов. Жир
44
придает рыбе характерную структуру «таяния во рту», она не
станет слишком сухой и ее не будет трудно жевать.
Маложирные сорта рыбы проще сохранять в глубокой заморозке,
поскольку со временем находящийся в рыбе жир может стать
прогорклым. Поэтому, если вы покупаете рыбу и хотите
сохранить ее в глубокой заморозке, замораживать ее надо
настолько быстро, насколько возможно. При размораживании
нужно следить, чтобы рыба оттаивала медленно – так она полнее
сохранит свои вкусовые качества. Также необходимо следить,
чтобы вокруг рыбы не скапливалось слишком много воды,
поскольку это может сделать мясо рыбы безвкусным.
Рекомендуется размораживать рыбу в холодильнике.
45
В прямой зависимости от жирности находится и содержание в
рыбе воды. Чем меньше в рыбе жира, тем больше доля воды.
Рыба с большим содержанием воды при обработке и хранении
быстрее становится сухой. Это необходимо учитывать, готовя,
например, тиляпию, минтая и треску.
От больших рыб часто отделяют различные части. Так, например,
в магазинах продаются копченые хребты и брюшки, а в качестве
суповых наборов – остатки филирования и головы.
Информированный покупатель и здесь может сделать
правильный выбор. Рыбий жир и различные накапливающиеся в
нем соединения обусловлены средой обитания рыбы и
46
откладываются преимущественно в жирных частях рыбы,
например, в брюшках. Поэтому эти части рыбы хорошо подходят
для приготовления бульонов и супов, чтобы придать отвару
глубокий рыбный вкус. Прежде чем варить рыбьи головы, из них
при помощи небольшой ложки следует удалить глаза, также
следует вырезать жабры. Плавники и хвост можно варить. Чтобы
бульон не помутнел, его следует готовить на медленном огне.
Принимая во внимание все описанные свойства и рекомендации,
мы можем быть уверены в том, что выбираем хорошую рыбу из
которой сможем приготовить вкусные и полезные блюда.
47
Идет охотник в лес – переворачивай лодку, идет рыбак
на рыбалку – ставь котел на огонь. (Раквере)
48
Данная брошюра основана на материалах проекта Центра
развития пищевой и ферментационной технологии (TFTAK)
«Изучение возможностей развития продукции из салаки и
кильки».
49