Для постановки техники с тяжёлыми весами

Цели программы: увеличение мышечной массы, подготовка к тяжелым силовым программам.
Эта программа тренировок прекрасно укрепляет все тело, помогает «раскачать» мышцы и освоить
технику классических упражнений с тяжелым рабочим весом.
Используется начинающими спортсменами в первый год занятий или опытными атлетами для
восстановления.
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ WWW.ATHLETICBLOG.RU
ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8;
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.
ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом)– 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12.
ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8;
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8;
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8;
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) –
3х12-15.
Инструкции к программе:
Для начала подберите рабочие веса, с которыми вы сможете уверенно выполнить все подходы и
повторения, не нарушая технику упражнений. Повышать рабочий вес в упражнении нужно, когда вы в
завершающем третьем подходе сможете выполнить на одно повторение больше, чем указано в
программе.
Например, я поднимал 60кг. и смог выполнить три подхода 8/8/9, значит на следующей тренировке я
возьму 62,5 и смогу сделать например 8/7/7, теперь моя задача постепенно выйти на 8/8/9 уже с этим
новым весом. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировочная программа рассчитана на три тренировочных дня в неделю (ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ) в
течение восьми недель, затем необходимо сменить программу, так как нельзя постоянно
тренироваться одинаково. В течение первого года занятий вы можете возвращаться к этой программе
2-3 раза.
Если вы проходите эту программу не в первый раз, или у вас уже есть некоторый опыт тренировок,
можете увеличить нагрузку таким образом:
День 1. – после жима штанги лежа, добавить жим лежа на наклонной 3х8, а жим гантелями после этого
делать на горизонтальной скамье.
День 2. – после приседаний, добавьте приседания со штангой на груди 2х8 (вес берите легче
процентов на 25 и не делайте до отказа)
День 3. – после тяги сверху, добавьте тягу штанги к поясу в наклоне 3х8.
Второй вариант увеличения нагрузки:
Увеличивайте число подходов до 4. Вы можете увеличить число подходов в некоторых упражнениях
или сразу во всех.
Но будьте осторожнее с увеличением нагрузки! Обязательно хорошо питаться! Если чувствуете что не
восстанавливаетесь, то снижайте обратно, иначе получите состояние «перетренировки».
Не забывайте про разминку! Перед самым первым упражнением выполните минимум три
разминочных подхода с более легким весом, чтобы согреть мышцы и связки. Пример: если планируете
приседать со штангой 70 кгх8 (первое упражнение в тренировке) то сначала 20кгх12, 40кгх8, 55х8. Во
время разминки вы уже начинаете тренировать мышцы, отрабатывать технику движения и плавно
подводите тело к нагрузке. Перед следующими упражнениями на те же мышцы, достаточно по одному
разминочному подходу. Переходя к другим мышцам снова желательно сделать 2-3 разминочных
подхода. Относитесь к разминке серьезно, следите за техникой упражнения.