Дыхательная гимнастика: методы и упражнения

Дыхательная гимнастика: методы и упражнения
Комментариев: 0
версия для печати
Концепций дыхательной гимнастики существует много – это и древний ци-гун, и
гимнастика для певцов Стрельниковой, и упражнения, направленные на купирование
приступов бронхиальной астмы, разработанные Бутейко, и похудательные Бодифлекс
и Оксисайз. Давайте попробуем разобраться в техниках и ответить на вопрос какая из
дыхательных практик лучше или более всех подходит конкретному человеку.
Ци-гун
Ци-гун, пожалуй, самая философская и самая древняя гимнастика. Да и гимнастикой-то эту
практику назвать сложно, скорее, это мировоззренческая система. В ее основе лежит понятие
энергии Ци – субстанции, присущей всему живому и необходимой для существования
организмов. Для здоровья необходима свободная циркуляция Ци через энергетические
каналы тела. К таковым и относятся в том числе легкие. Стало быть, вдыхая и выдыхая
воздух, человек может управлять этой энергией. Ци-гун включает в себя не только
философию, но и практику боевых искусств, медитацию, гимнастику с обязательным
соблюдением принципов правильного дыхания.
Китайцы выделили восемь типов правильного дыхания: естественное, обычное, обратное,
прерывистое, вдох носом с выдохом ртом, проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май,
тайное дыхание и подлинное дыхание.
Естественное дыхание – это то, как мы дышим без контроля, естественным
образом. Обычное – дыхание животом, в нем активно участвует диафрагма. При вдохе купол
диафрагмы опускается больше в брюшную полость, давая возможность нижним долям легких
раздуться и впустить большое количество воздуха. Живот при этом надувается. При выдохе
живот втягивается. Обратное – по аналогии с обычным, только живот втягивается на вдохе,
воздух заполняет в большей степени верхние отделы легких, при выдохе живот
выпячивается.
Прерывистое дыхание характеризуется задержками дыхания как на пике вдоха, так и на
пике выдоха. Вдох носом, выдох ртом – такой тип говорит сам за себя, диафрагма здесь
ведет себя как при обычном дыхании. Проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май еще
называют Малым кругом циркуляции, в этом типе применяется обратное дыхание, и
мысленно нужно сначала отправить Ци из промежности в точку бай-хуэй над теменем, потом
выпустить энергию через нос при выдохе.
Тайное дыхание характерно длинным затяжным вдохом через нос и еле заметным выдохом,
так же через нос. Подлинного же дыхания, по мнению адептов Ци-гун, можно достичь лишь в
состоянии медитации, при полной отрешенности. По всей видимости, имеется ввиду
малозаметное со стороны дыхание, подобное дыханию спящего человека.
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой: упражнения
Изначально дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой была разработана автором для
восстановления певческих возможностей вокалистов и возвращения голоса дикторам. Однако
позже выяснилось, что это неплохой оздоровительный немедикаментозный метод в целом –
его используют при бронхиальной астме, сниженном иммунитете, артериальной
гипертензии и просто для повышения физической и умственной выносливости. В
системе множество упражнений, основанных на принципе «шумный резкий вдох, спокойный
бесшумный выдох», но основные получили названия: «ладошки», «погончики», «насос».
Вот как описываются эти упражнения:
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение – стоя или сидя
прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки,
одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов,
ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).
Упражнение «Погончики»
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне
пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив
пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи.
Сделайте 8 серий по 8 раз.
Упражнение «Насос»
Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните
и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно
если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.»
Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий
вдох носом здесь необходимо делать во время движений, заставляющих сжимать мышцами
грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип
дыхания – «дыхание в спину».
Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко
Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна,
признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом.
Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у
больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей,
Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой
концентрации углекислого газа. Собственно, автор не против кислорода, он утверждает, что
концентрация одного газа не всегда имеет обратную корреляцию к концентрации другого.
Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной
астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих
болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4
сек., пауза 3-4 сек.
Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражн
прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:
Метод Бутейко
– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.
– В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным д
нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.
– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.
– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 1
– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – вы
раз.
– Редко дышать.
5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.
5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз.
– Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.
– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10
– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаем
о правильном выполнении упражнения.
Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от
болезней.
Бодифлекс
Этот вид гимнастики (бодифлекс)
позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и
уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня
существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они
выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.
До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся
на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до
завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно
быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности.
Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность,
повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.
В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу
метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе),
начали тренировать людей, приближая их к стройности.
Оксисайз
В отличие от Бодифлекса, Оксисайз, согласно многочисленным источникам, не имеет
противопоказаний. Им можно заниматься и беременным, и гипертоникам, более того, не
обязательно практиковать его натощак. Суть здесь такова: статические и динамические
упражнения делаются и во время вдоха, и во время выдоха. Цикл дыхания представляет
собой диафрагмальный вдох, потом три «довдоха», выдох, следующие затем три
«довыдоха». Четырехкратный дыхательный цикл составляет один повтор. В первую неделю
адепты советуют делать ежедневно 30 повторов и результаты не заставят себя ждать.
В отличие от многих дыхательных техник, здесь расписана схема, подлежащая выполнению с
течением времени. То есть нагрузка плавно понедельно увеличивается. А вне выполнения
упражнений рекомендуется придерживаться диафрагмального дыхания.
Холотропное дыхание
В мире сложилось неоднозначное отношение к холотропному дыханию. С одной стороны его
поклонники считают его прекрасным методом не только оздоровления, но и психологической,
и даже духовной практики. С другой, его противники считают его вредным, его действие
приравнивают к действию наркотиков. В чем же дело? Суть заключается в гипервентиляции
легких с помощью частого глубокого дыхания. В результате из крови вымывается углекислый
газ, сосуды головного мозга сужаются и происходит торможение коры, в результате начинает
доминировать подкорка (подсознание). И, как следствие, человек начинает испытывать
вытесненные из сознания переживания. Иными словами, выпускается наружу подсознание.
Метод холотропного дыхания был разработан американским ученым чешского происхождения
Станиславом Грофом для замены запрещенного в ту пору ЛСД, который до этого широко
применялся психиатрами и психотерапевтами.
Холотропное дыхание ни в коем случае нельзя практиковать в одиночестве во избежание
летального исхода. Его часто критикуют за большой риск отмирания клеток коры
головного мозга.
Прокомментировать суть различных дыхательных гимнастик мы попросили первого в
Красноярске представителя анти-эйдж медицины, врача реабилитационной медицины Андрея
Федоровича Тарасевича. Об этом – в следующей части статьи.