3 содержания и методики базовой подготовки спортсменов

ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД
«ЗАПОРІЗЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ»
МІНІСТЕРСТВА ОСВІТИ І НАУКИ, МОЛОДІ ТА СПОРТУ УКРАЇНИ
До захисту допущений
зав. кафедрою теорії та
методики фізичної культури і туризму
__________ Конох А.П.
(підпис)
«____»___________ 2009 р.
(дата)
ДИПЛОМНА РОБОТА
на тему: Вдосконалення фізичних навичок скелелазів на етапі базової
підготовки
Виконала
студентка гр. 1227/7_________________________________________________А.Ю.Дубина
(підпис і дата)
(ім’я, по-батькові, прізвище)
Керівник: к.б.н., доц.______________________________________________ ____________
(підпис і дата)
(ім’я, по-батькові, прізвище)
Нормоконтролер: к.б.н., доц.___________________________________________________
(підпис і дата)
(ім’я, по-батькові, прізвище)
Запоріжжя
2012
2
ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД
“ЗАПОРІЗЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИУНІВЕРСИТЕТ”
МІНІСТЕРСТВА ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
Факультет фізичного виховання
Спеціальність 7.01201 Спорт(за видами)______________
ЗАТВЕРДЖУЮ:
Зав. кафедрою ТМФКіТ
__________ Конох А.П.
“____”_______ 2012 р.
ЗАВДАННЯ
на дипломну роботу студентові
________________ Дубине Александру Юрьевичу__________________
(прізвище, ім’я, по-батькові)
1.Тема проекту (роботи): Вдосконалення фізичних навичок скелелазів на
етапі базової підготовки
__________________________________________________________
затверджена наказом по університету від “10” січня 2012 р. № 51- с_________
2. Термін здачі студентом закінченого проекту роботи 12 травня
2012
р.
3. Вихідні дані до проекту (роботи). В ході експерименту нами були
виявлено, що у спортсменів - скелелазів на початку базової фізичної
підготовки зазвичай рівень навичків не задовольняє реально - потрібним, але
після проходження курсу по розробленій методиці фізичні навички повністю
задовольняють їх потреби в цьому виді спорту.
4. Зміст розрахунково-пояснювальної записки (перелік питань, що їх
належить розробити)
1. Проаналізувати існуючі методики підготовки скелелазів.
2. На основі існуючих методик, єксперному опросі та своєму опиті
розробити новий комплекс, який буде підготовлювати спортсменів скелелазів за менший період часу та з більшим КПД.
5.Перелік графічного матеріалу (з точним зазначенням обов’язкових
креслень)
3. 15 рисунків, 1 таблица, 146 літературних посилань.
6. Консультанти з проекту (роботи) із зазначенням розділів проекту, що їх
стосуються
3
Розділ
Консультант
Розділ 1
Розділ 2
Розділ 3
Чиженок Т.М.
Чиженок Т.М.
Чиженок Т.М.
Підпис, дата
Завдання
Завдання
видав
прийняв
7. Дата видачі завдання _____________________________________
Керівник ________________________________
(підпис)
Завдання прийняв до виконання______________
(підпис)
КАЛЕНДАРНИЙ ПЛАН
№
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Термін виконання
Назва етапів дипломного проекту
етапів
проекту Примітка
(роботи)
(роботи)
Вступ.
Вивчення
проблеми, Жовтень, листопад,
виконано
опрацювання джерел та публікацій
2007 р.
Написання першого розділу
Грудень 2008 р.
виконано
Написання другого розділу
Лютий 2009 р.
виконано
Написання третього розділу
Березень 2009 р.
виконано
Написання висновків, комп’ютерний
Квітень 2009 р.
виконано
набір роботи
Попередній захист дипломної роботи
Квітень 2009 р.
виконано
на кафедрі
Студент-дипломник ___________________Дубина. О.Ю.
(підпис)
Керівник проекту_____________________Клопов Р.В.
(підпис)
4
ЗМІСТ
ЗАВДАННЯ............................................................................................................. 2
РЕФЕРАТ ................................................................................................................. 5
ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................................. 6
1 . ИСТОРИОГРАФИЧЕСКИЕ И ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ
АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ-СКАЛОЛАЗОВ В СНГ И
ДАЛЬНЕМ ЗАРУБЕЖЬЕ ..................................................................................... 10
АНАЛИТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ПРОБЛЕМАТИКИ. ............................................. 10
1.1 История развития спортивного скалолазания. ......................................... 10
1.2. Развитие спортивного скалолазания в СССР и за рубежом. .................. 11
1.3. Виды скалолазания. .................................................................................... 16
1.4. Контроль физической подготовки туриста. ............................................. 18
1.5. Опасности, связанные со средой, климатом и рельефом. ...................... 20
1.6. Индивидуально-личностные особенности. .............................................. 45
1.7 Личная дисциплинированность.................................................................. 46
1.8 Спортивная подготовка. .............................................................................. 48
1.9 Психофизическое состояние....................................................................... 51
2 ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ Й ОРАГАНИЗАЦИЯ ДОСЛІДЖЕННЯ ................. 55
2.1 Завдання дослідження ................................................................................. 55
2.2 Методи дослідження.................................................................................... 55
2.3 Організація дослідження ............................................................................. 56
3 СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКИ БАЗОВОЙ ПОДГОТОВКИ
СПОРТСМЕНОВ-СКАЛОЛАЗОВ ...................................................................... 57
3.1 Экспертный опрос. ...................................................................................... 57
3.2 Разработка нормативов. .............................................................................. 57
3.3 Разработка комплекса базовой физической подготовки спортсменов скалолазов. .......................................................................................................... 58
ВЫВОДЫ ............................................................................................................... 63
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ............................................................... 64
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ .................................................................................... 65
ПРИЛОЖЕНИЕ А ................................................................................................. 75
5
РЕФЕРАТ
Дипломна робота - 105 сторінок, 1 таблиці, 19 рисунка, 146 літературних
джерел.
Объект исследования - содержание базовой физической
подготовки
спортсменов-скалолазов.
Предмет исследования - процесс базовой физической подготовки
спортсменов- скалолазов.
Мета роботи – состоит в изучении и анализе уже существующих
методик подготовки спортсменов- скалолазов и на основе полученых данных
создать
усовершенствованный,
более
эффективный
подход
к
совершенствованию физических навыков скалолазов на этапе базовой
подготовки.
Методи дослідження – эксперимент над спортсменами, прошедшими
начальную подготовку скалолаза. Они будут заниматься по разработанной
методике, а по окончании будет проведен анализ различных данных и
сопоставление полученых результатов с конечными целями.
Проанализировав физическую подготовленость скалолазов выяснилось,
что большая часть спортсменов нуждается в комплексе упражнений, которые
бы улучшили их физическое сотояние и дали возможность успешно осваивать
технику и навыки необходимы для продвижения в данном виде спорта.
фізична
підготовленІсть,
тести,
рівні
підготовленості,
скелелаз,
комплекс, методика, спортсмен.
ПЕРЕЛІК УМОВНИХ ПОЗНАЧЕНЬ, СИМВОЛІВ, ОДИНИЦЬ, СКОРОЧЕНЬ
ТА ТЕРМІНІВ
ОФП , СФП,
6
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность темы. Интенсивное развитие скалолазания в Украине
связано с увеличением его массовости, сложности проводимых походов,
ростом технического и тактического мастерства спортсменов-скалолазов.
Значительна роль спортивного скалолазания и как одного из видов
спортивно-оздоровительного туризма в формировании нравственно-волевых
качеств и развитии творческих способностей личности, физическом
совершенствовании
и
оздоровлении
населения,
обеспечении
содержательного отдыха
В тоже время среди всех видов туризма спортивное скалолазание
занимает
особое
место.
Даже
начинающий
спортсмен-скалолаз
преодолевающий свой первый маршрут, попадает в ситуацию, требующую
от него значительной отдачи физической и нервной энергии. Нехватка этих
ресурсов хотя бы у одного участника в связке может привести к срыву
маршрута и даже к несчастному случаю.
Возросшая за последние годы сложность скалолазных маршрутов,
территориальная отдалённость от населённых пунктов, способности к
длительным психофизическим нагрузкам (от 5 до 15 часов), быстроты
реакции и целого комплекса специальных навыков. Надлежащая физическая,
техническая и тактическая подготовленность спортсмена-скалолаза является
также одним из важных факторов безаварийного лазания.
Многолетняя практика работы клубов решительно подтверждает
теоретические
тренированности
аргументы
о
необходимости
спортсмена-скалолаза.
высокого
Однако
уровня
подавляющим
большинством скалолазов приняты на вооружение тренировочные планы,
включающие, в основном, занятия непосредственно в предэкспедиционный
период, в то время как, в оставшуюся часть года проводятся лишь
эпизодические
тренировки.
Такой
ритм
подготовки,
возможно
и
7
удовлетворителен
для
опытных,
имеющих
хорошую
физическую,
техническую и тактическую подготовленность спортсменов-скалолазов, но
он ни в коем случае не может быть использован для базовой подготовки.
Вопрос о приобретении спортсменом-скалолазом необходимой спортивной
формы не должен и не может решаться в течение одного - двух месяцев, так
как это длительный, постепенный процесс.
В настоящее время в Украине подготовка спортсменов-скалолазов, как
правило, ведётся при крупных клубах или самостоятельно. Авторских систем
и программ обучения множество. Подготовка, как уже говорилось выше,
зачастую проводится стихийно. Проводятся различные выезды в Крым и на
скалы Приднипровья или других рек с большими скальными берегами, в
Украине почти у каждого клуба своя программа подготовки начинающих
спортсменов-скалолазов. Отчасти это отражает специфику регионов и
интересов, но, с другой стороны, создаёт значительные трудности при
определении уровня подготовленности спортсменов.
Мы полагаем, что общеукраинская многолетняя система подготовки
спортсменов-скалолазов необходима. В противном случае нельзя будет
определить наиболее оптимальную программу занятий и сравнить различные
школы и авторские системы подготовки.
При выборе общеукраинской системы подготовки кадров в спортивном
скалолазании
важен
также
и
формально-бюрократический
фактор:
документы об окончании школ скалолазания должны быть действительны во
всех инстанциях и на всей территории Украины. На данный момент это
возможно только через систему подготовки кадров в спортивном туризме,
которая согласована с Госкомитетом по физической культуре и спорту.
Однако, до сих пор отсутствуют:
а) научно обоснованные конкретные программы занятий и технология
обучения, направленная на совершенствование всех сторон подготовки
спортсменов-скалолазов;
8
б) не конкретизированы средства и методы достижения должного
уровня их подготовленности.
До настоящего времени для подготовки спортсменов-скалолазов не
разработаны:
а) программы занятий;
б) объёмные требования;
в) тесты, контрольные физические упражнения и нормативы для
оценки основных сторон подготовленности спортсменов-скалолазов.
В связи с этим моим
исследованием была поставлена следующая
цель – совершенствование организационно-методических основ базовой
физической подготовки спортсменов-скалолазов.
Гипотеза исследования. Предполагалось, что проведение базовой
физической подготовки спортсменов- скалолазов по разработанной мною
программе и технологии проведения занятий, основанной на экспертных
оценках
ведущих
специалистов
в
области
скалолазания,
позволит
значительно повысить основные стороны подготовленности спортсменов и
обеспечит их безопасное и продуктивное участие в горных.
Научная новизна работы связана с рядом оригинальных результатов,
полученных в процессе исследования:
а) разработана
программа
занятий
направленная
на
совершенствование физической подготовленности спортсменов-скалолазов
базового уровня;
б) выявлены и конкретезированны средства и методы всесторонней
базовой подготовки спортсменов- скалолазов;
в) выявлены
характерные
технические
ошибки,
допускаемые
спортсменами-скалолазами на базовом уровне подготовки;
Теоретическая значимость работы связана с конкретизацией научных
положений, дополняющих теорию и методику скалолазания по методике
физического совершенствования спортсменов-скалолазов уровня базовой.
9
Практическая значимость исследования определяется его прямым
предназначением для использования в процессе подготовки спортсменовскалолазов базового физического уровня подготовки. Разработанная и
изложенная в дипломе программа занятий и
методика
базовой
подготовки
спортсменов
может
быть
непосредственно использована для внедрения в работу коллективов, в целях
базовой физической подготовки спортсменов-скалолазов, а также в процесс
работы со студентами учебных заведений в сфере физической культуры,
спорта и туризма.
Достоверность результатов исследования, приводимых в дипломе,
обусловливается
методологически
корректным
выполнением
всех
принципиальных частей работы. Проведению исследований предшествовало
тщательное изучение состояния проблемы в специальной литературе и в
процессе
интервьюирования
ведущих
специалистов
по
подготовке
спортсменов-скалолазов. Изучено более 50 литературных источников
(включая 10 на иностранных языках). Для участия в эксперименте на
различных этапах было привлечено 5 человек. Полученные данные
обрабатывались с использованием методов математической статистики.
10
1 . ИСТОРИОГРАФИЧЕСКИЕ И ОРГАНИЗАЦИОННОМЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВСКАЛОЛАЗОВ В СНГ И ДАЛЬНЕМ ЗАРУБЕЖЬЕ
АНАЛИТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ПРОБЛЕМАТИКИ.
1.1 История развития спортивного скалолазания.
Скалолазание как способ преодоления скального рельефа человеком в
процессе освоения и приспособления к жизни в горных районах возник очень
давно. Скалолазание как преодоление скального рельефа не с целью решения
утилитарных житейских задач (охота, поиск кратчайших путей в горах и т.
п.),
а
для
самоутверждения,
решения
спортивных
задач,
т.е
как
разновидность активного отдыха и спорта, возникло в горных районах в XIX
веке.
Занятие скалолазанием в свободное время получило широкое
распространение в Европе: скальные районы Германии (Саксонская
Швейцария, Циттауские горы и др.), Австрии (Тирольские Альпы), скалы
Шотландии, Ирландии, Швейцарии и др . стран. В России более 150 лет тому
назад в окрестностях Красноярска зародилось лазание на Красноярских
столбах — столбизм.
В США в начале XX века зародилось и стало уверенно развиваться
лазание по скалам в Йосемитском национальном парке.
По мере развития скалолазания в мире осваивались новые районы. В
настоящее время в мире насчитывается более 2500 районов занятия
скалолазанием.
Во второй половине XX века скалолазание стало признанным во всём
мире видом спорта, по которому регулярно проводятся международные
соревнования.
11
1.2. Развитие спортивного скалолазания в СССР и за рубежом.
Летом 1947 года на скалах Домбая (Западный Кавказ) начальник
учебной части альпинистского лагеря «Молния» Иван Иосифович Антонович
провёл первые в мире официальные соревнования по скалолазанию с
программой, положением, правилами и призами. Соревнования были
посвящены 30-летию СССР. Первый шаг в истории скалолазания был сделан,
и
дальше
началось
активное
развитие
этого
интереснейшего
и
экстремального вида спорта. Самыми первыми и долговременными
организаторами соревнований были ДСО профсоюзы. В том же 1947 году в
Домбае
были
проведены
межлагерные
соревнования
(чемпионат
Домбайского района), посвященные 800-летию Москвы. В следующем году
соревнования проводились между альплагерями в различных ущельях
Кавказа, а уже в 1949 году были утверждены правила соревнований и
проведен семинар судей.
В 1955 году — в Крыму на Крестовой скале состоялся первый
чемпионат СССР. После столь яркого события возникла длительная пауза,
продлившаяся 10 лет.
В 1965 году чемпионат СССР возродился и проводился регулярно.
Последний чемпионат СССР состоялся в Бахчисарае в 1991 году.
В 1966 году в Единую Всесоюзную спортивную классификацию
(ЕВСК) спортивное скалолазание было включено как самостоятельный вид
спорта, были утверждены разрядные требования (1, 2 и 3 разряды), в 1969 —
появились нормы на выполнение разрядов Кандидат в мастера спорта СССР,
Мастер спорта СССР и Мастер спорта СССР международного класса, что
стало
привлекать
большее
количество
спортсменов
к
участию
в
соревнованиях.
В 1971 году прошли два всесоюзных соревнования по скалолазанию —
Чемпионат СССР и Чемпионат ВЦСПС. Впервые на Чемпионат СССР в Ялту
были приглашены спортсмены из 10 стран (Австрия, Венгрия, Италия,
12
Испания, МНР, Польша, ФРГ, ЧССР, Югославия, Румыния). В этом же году в
Крыму прошел первый Чемпионат города Москвы.
В 1976 в Гаграх состоялись первые международные соревнования. Эта
традиция продолжалась на скалах Крыма (1978, 1980, 1982 и 1984). В них
участвовали спортсмены из Болгарии, Венгрии, ГДР, Польши, Румынии,
ФРГ, Франции, Чехословакии, Швейцарии, Югославии, Японии и др. После
этого скалолазание активно развивается во всём мире, в СССР регулярно
проводятся чемпионаты мира. В этом же 1976 году впервые три советских
спортсмена выполнили нормы Мастера спорта СССР международного
класса: А. Дёмин, В. Балезин, С. Калошин.
С
1982
года
начинается
развитие
юношеского
скалолазания.
Соревнования проводятся в 4 возрастных группах: подростковая (до 12 лет),
младшая (13 — 14 лет), средняя (15 — 16 лет) и старшая (17 — 18 лет).
В 1985 году в итальянском Олимпийском городке Бардонеккья,
недалеко от Турина, команда, руководимая Андреа Меллано — членом
итальянского общества альпинистов (CAI), и известным итальянским
спортивным журналистом Эмануелем Кассарой, собрала лучших скалолазов
для участия в первых официальных соревнованиях в лазании на трудность на
скалах Валле Стрэтта. Среди мужчин победил Стефан Гловач.
В 1986 принято решение придать международным соревнованиям в
Ялте статус неофициального Кубка Европы. Международная Организация
Ассоциаций Альпинизма (UIAA) направила на соревнования официального
представителя — Густава Нардера из ФРГ. В соревнованиях приняли участие
10 команд из Болгарии, Венгрии, ГДР, Польши, Румынии, СССР, США, ФРГ,
Чехословакии и Японии. Обладателями Кубка стали Надежда Вершинина и
Валерий Балезин из Красноярска, а чемпионом на короткой трассе стал
Алексей Чертов. По окончании соревнований было подписано коллективное
обращение в адрес Генеральной Ассамблеи UIAA о необходимости
проведения официальных международных соревнований по спортивному
скалолазанию.
В
этом
же
году
в
состав
руководящих
органов
13
Международной Организации Ассоциаций Альпинизма (UIAA) был включён
представитель СССР — Эдуард Мысловский.
В 1987 году при UIAA создана Комиссия по скалолазанию (президент
— Джеф Лемон (Франция), вице—президент — Юрий Скурлатов (СССР).
Определены виды соревнований — Лазание на трудность и Лазание на
скорость.
В 1988 году состоялись первые официальные этапы первого Кубка
мира по скалолазанию. Заключительный этап проходил в Ялте. В лазании на
скорость победили Салават Рахметов и Наталья Космачёва, которая стала
первой москвичкой, выполнившей нормы МСМК. В лазании на трудность
победили французские спортсмены.
В начале 1989 года был образован Союз альпинистов и скалолазов
России, президентом которого стал Анатолий Бычков. В ноябре на отчётновыборном Пленуме Федерации альпинизма СССР, учитывая высокий
уровень
развития
скалолазания
и
большой
объём
самостоятельной
международной деятельности, решено сформировать Президиум Федерации
альпинизма и скалолазания. В Ялте был организован последний в истории
спортивного
скалолазания
этап
Кубка
мира
на
скалах.
Решением
международной Федерации все последующие соревнования высшего ранга
проводятся в закрытых помещениях на искусственном рельефе, на
скалодромах. Основными причинами принятия этого решения были
погодные факторы, стремление создать равные и комфортные условия для
участников, зрителей, средств массовой информации, а также проблема
защиты окружающей среды при подготовке трасс. В этом же 1989 году
Надежда Вершинина, Алексей Чертов и Салават Рахметов выполнили нормы
Мастера спорта СССР международного класса. Надежда Вершинина стала
первой женщиной в СССР, получившей это звание. В этом же году появился
первый международный рейтинг скалолазов, а также на скалах Довбуша
прошел первый семинар подготовщиков трасс.
14
С 1990 года ежегодно проводится Кубок мира, включающий в себя 4—
6 этапов.
В 1991 году состоялся первый чемпионат мира в г. Франкфурт-наМайне (ФРГ). С того времени он проходит один раз в два года по нечётным
годам.
В 1992 году состоялись первый молодёжный чемпионат мира в г.
Базель (Швейцария) (с того времени он проходит один раз в год) и первый
чемпионат Европы в г. Франкфурт-на-Майне (ФРГ) (с того времени он
проходит один раз в два года). В июне этого же года образована Федерация
скалолазания России. Первым президентом был избран Александр Хороших.
К ноябрю 1993 года во Дворце детского спорта (ДДС) в Москве был
построен один из лучших скалодромов России, открытием которого стало
проведение Чемпионата России.
В мае 1994 года на скалодроме ДДС были проведены международные
соревнования — этап Кубка мира. В лазании на трудность победителями
стали Франсуа Легран и Робин Эрбесфилд. В лазании на скорость выиграли
Евгений Кривошейцев и Елена Овчинникова. В этом же году проведён
первый юношеский этап Кубка России «Эльбрус-94»
В 1995 году UIAA был принят в члены Международного олимпийского
комитета. В перспективе — включение скалолазания в программу
Олимпийских игр. Осенью этого же года в ДДС был проведён ещё один этап
Кубка мира. Одним из важных достижений явилось включение в программу
соревнований лазания на скорость, традиционного для России вида
скалолазания.
В 1996 году впервые в России проведено юношеское первенство мира,
состоялось оно в Москве в ДДС.
В 1997 году при UIAA создан Совет по скалолазанию — ICC
(президент — Паскаль Муш (Франция), вице—президент — Александр
Пиратинский (Россия). Юношеский турнир «Эльбрус-97» собрал в ДДС
свыше 300 юных скалолазов из более чем 50 городов России.
15
В 1998 году в Москве на скалодроме ДДС состоялось юношеское
первенство мира.
В 1999 году состоялся первый Кубок мира в виде боулдеринг.
В 2001 году вид боулдеринг включён в программу чемпионата мира.
В 2002 году UIAA подготовила Олимпийское Досье и выступила с
инициативой проведения соревнований по скалолазанию в программе
Олимпийских игр в Турине в 2006 году.
В январе 2007 года образована Международная федерация спортивного
скалолазания (IFSC), в которую вошло 68 стран.
Между тем, скалолазание получило признание не только как
соревновательный вид спорта, но также возросла его общественная роль, в
связи с его включением в школьную программу во многих странах, а также в
специальные
программы,
которые
разрабатываются
для
людей
с
ограниченными возможностями. Стремительное развитие и распространение,
которое также было отмечено и во многих развивающихся странах, ещё раз
доказывает, что этот вид спорта может стать новым альтернативным видом
активности для людей всех возрастов со всего земного шара. Считаясь
поначалу окном в альпинизм, скалолазание в течение двух столетий росло
под его крылом, и всего за двадцать лет стало соревновательным видом
спорта, таким оно вошло в новое тысячелетие.
В настоящее время большинство соревнований по скалолазанию
проводятся на скалодромах. Это создает равные условия для всех
участников, способствует привлечению зрителей, спонсоров, представителей
средств массовой информации, решает проблему сохранения природной
среды, а также в значительной мере позволяет уменьшить влияние погодных
условий. Однако, современное скалолазание не отрицает использование
«живых» скальных массивов в тренировочном процессе. А в лазании на
трудность зачастую только сочетая занятия на скалах и на скалодромах
можно добиться выдающихся результатов, — одно дополняет другое.
16
Для всех видов соревнований, как правило, выполняется два условия:
спортсмен не должен видеть выступления других участников до своего
выступления.
Соревнования по скалолазанию становятся популярнее с каждым годом
и притягивают к себе внимание всё большего количества как спортсменов—
скалолазов, так и зрителей—болельщиков.
В соответствии с Международными правилами соревнования по
спортивному скалолазанию проводятся по следующим дисциплинам:
а) Лазание на трудность
б) Лазание на скорость
в) Боулдеринг
В последние годы в связи с дальнейшим развитием скалолазания стали
проводиться
скальные
фестивали
—
многодневные,
многотуровые
соревнования по скалолазанию на естественном рельефе
1.3. Виды скалолазания.
Наряду со спортивным скалолазанием, соревнования по которому
проводятся в основном на искусственных скалодромах, существуют другие
разновидности скалолазания.
Скалолазание на естественном рельефе по подготовленным трассам
Подготовленные трассы на скалах предполагают очистку их от камней,
организацию верхней и/или нижней страховки.
Для организации верхней страховки наверху скалы организуются
постоянные точки страховки с помощью крючьев, шлямбуров или петель из
альпинистской верёвки или стального троса, закрепленных на деревьях или
выступах скал.
Для
организации
нижней
страховки
на
скале
предварительно
забиваются скальные крючья, шлямбуры, в которые с помощью карабинов
вщёлкиваются оттяжки. Скалолаз с пристёгнутой к нему верёвкой по мере
17
подъёма вщёлкивает верёвку в нижний карабин оттяжки, который служит
точкой страховки. Страхующий, который находится внизу скалы, выдаёт
веревку поднимающемуся скалолазу. В случае срыва он удерживает верёвку,
не позволяя сорвавшемуся скалолазу упасть к основанию скалы.
Скалолазание на естественном рельефе по неподготовленным трассам
Данный вид скалолазания по сути представляет собой разновидность
альпинизма. Здесь используются все методы прохождения скал и методы
страховки, применяемые в альпинизме. При подъёме на большую высоту, то
есть на высоту, превышающую длину верёвки, скалолазы поднимаются по
скале в связках, организуя попеременную страховку.
Идущий первым в связке по мере подъёма организует промежуточные
точки страховки путём забивания крючьев и/или использования закладок, в
которые вщёлкивается карабин c простёгнутой в него верёвкой. Участник
связки, находящийся внизу, осуществляет страховку идущего первым
участника связки через промежуточные точки страховки, каковыми являются
крючья и/или закладки, с простёгнутыми в них карабинами.
Боулдеринг на естественном рельефе
Боулдерингом называют скалолазание на невысоких скалах, когда
страховка скалолаза осуществляется путём гимнастической страховки или с
помощью специальных матов — крэш пэдов, которые укладываются на
место возможного падения скалолаза под скалой.
On-sight
Данный вид скалолазания предполагает прохождение скальных трасс
без предварительной подготовки, с первого раза. Трасса считается
пройденной до того места, куда скалолаз залезет с первой попытки.
По данному виду скалолазания проводятся соревнования On-sight
Marathon, когда победителем признаётся тот скалолаз, который пройдёт
наибольшее количество трасс с наименьшими затратами времени.
Мультипитч
18
Разновидность скалолазания в связках на протяженных скальных
маршрутах. Питчем называют часть маршрута от одной промежуточной
страховочной станции (базы) до другой. Каждый питч обычно имеет свою
категорию сложности. Таким образом, мультипитч представляет собой
последовательность питчей. Обычно на базе происходит смена лидирующего
участника в связке. Также на базе осуществляется передача собранных
идущим вторым в связке оставленных первым в связке промежуточных
закладок и крючьев.
Популярные скальные маршруты в районах занятия скалолазанием
заранее «пробивают», то есть организуют базы, забивая там надёжные
крючья для страховки.
Соло — лазание по естественному рельефу без страховочной системы.
Разновидностью скалолазания соло является Deep-water solo —
относительно новая разновидность скалолазания, которая пока не имеет
устоявшегося русского названия. Особенность этого вида заключается в том,
что лазание на скалах, расположенных над водой, осуществляется без
страховки. В случае срыва скалолаз падает в воду.
Джампинг
Данный вид скалолазания предполагает прыжок с одних (одного)
зацепов (зацепа) на скалодроме или скале на другие (другой) зацепы (зацеп).
Джампинг лазают с гимнастической страховкой с крэш пэдами.
1.4. Контроль физической подготовки туриста.
Физическая подготовка туриста, развитие таких физических качеств,
как силы, ловкости, выносливости и другие, формирование и закрепление
путём систематических тренировок двигательных навыков, необходимых для
занятия
туризма
способствует
адаптации
организма
к
изменениям
окружающей среды, повышению его выносливости, психологической
уравновешенности. Наряду с тактико-технической и морально-волевой
19
подготовкой является залогом достижения высоких результатов, как в
учебно-тренировочном процессе, так и в туристических походах. Различают
общую и специальную физическую подготовку. Цель общей физической
подготовки
-
всестороннее
развитие
физических
качеств
туристов.
Специальная физическая подготовка направлена на детальное развитие
физических качеств и навыков, необходимых для успешных занятий
выбранным видом туризма. По мере повышения квалификации туриста
возрастает доля специальной физической подготовки за счёт общей.
Основной метод физической подготовки туриста - систематические
тренировки и походы с выполнением комплекса упражнений, подобранных в
зависимости от уровня физического развития занимающихся, вида туризма и
особенностей отрабатываемых технических приёмов.
Физическая подготовка складывается из отдельных занятий, периодов
предсезонной подготовки, многолетних тренировок. Тренировочные занятия
состоят из разминки - 10-30 мин лёгкого бега, гимнастических упражнений,
несложных спортивных игр и так далее. Основная часть тренировки освоение новых технических приёмов и закрепление уже отработанных
навыков, выполнение упражнений, развивающих силу, выносливость,
ловкость, координацию движений. Заключительная часть - лёгкий бег,
ходьба, упражнения на расслабление, самоконтроль и самомассаж. Во время
туристического похода характер и направленность тренировочных занятий
определяются целями и условиями данного похода - разминка перед выходом
на маршрут, репетиция преодоления предстоящих препятствий, упражнения
для активного отдыха на привалах, для ускорения адаптации к гипоксии в
горах, в частности тренировочные выходы “налегке” или с небольшим
грузом - “заброской”.
На всех этапах физической подготовки туриста достижению высоких
результатов
способствует:
регулярный
медицинский
контроль
для
определения состояния здоровья и уровня физического развития туристов,
оценки их физической и психологической подготовленности к походу или
20
соревнованиям.
Правильно
организованный
медицинский
контроль
позволяет полнее использовать ресурсы организма и тем самым ускорить
процесс физической подготовки туриста.
1.5. Опасности, связанные со средой, климатом и рельефом.
Да, горный и горнолыжный туризм - объективно опасный вид спорта.
Это обусловлено прежде всего рядом факторов, которые при определенных
условиях представляют реальную угрозу для туристов, а именно:
а)
рельеф местности: лавины, камнепады, обвалы льда, фирна и
карнизов, трещины на ледниках, селевые потоки, водные преграды.
б)
климатические условия: ветер, температура и влажность воздуха,
гроза, осадки, темнота.
в)
высота: гипоксия, воздействие солнца.
Помимо указанных природных факторов, горовосходители могут
встретиться с другими опасностями, характерными также и для других видов
туризма, например, неправильное использование нагревательных приборов,
укусы ядовитых животных и насекомых, ожоги и отравления, связанные с
ядовитыми растениями или грибами.
Все эти факторы в случае легкомысленного отношения туристов к
установленным правилам организации путешествий в горах, к соблюдению
необходимых мер безопасности, а также из-за неправильных действий самих
горовосходителей
могут
превратиться
в
грозную
опасность.
Этому
способствуют:
а)
недостаточная физическая и техническая подготовленность
туристов, несоответствие избранного маршрута их силам и опыту;
б)
недостаточный опыт и авторитет руководителя группы;
в)
отсутствие дисциплины, четкого распределения обязанностей,
слаженности в действиях туристов, взаимовыручки;
г)
недостаточное знание маршрута;
21
д)
плохое знание гордых опасностей и мер по обеспечению
безопасности при движении в горах;
е)
пренебрежение страховкой или неправильное ее исполнение;
ж)
тактическая
незрелость
туристов,
отсутствие
схоженности
основной части группы, ослабление внимания на "легких" участках, спешка
на маршруте;
з)
плохое
недостаток
качество
продуктов
или
питания
неукомплектованность
и
медикаментов,
снаряжения,
недостаток
картографических материалов или их неточность;
и)
плохая организация отдыха, отсутствие контроля за состоянием
здоровья туристов и другие причины.
Лавины.
Снежные лавины иногда называют "тигром в шкуре ягненка". Это
образное сравнение во многом соответствует действительности. Лавины,
пришедшие в движение, и низвергающиеся снежные массы - самая страшная,
самая коварная опасность гор в любое время года. Попав в лавину из сухого
снега, человек задыхается от проникающих в дыхательные пути мельчайших
частиц снежной пыли. Лавины из мокрого снега, имеющего колоссальный
вес (1 м3 порошкообразного снега весит 60-80, влажного - 200-300, мокрого до 800 кг), буквально заживо погребают попавшего в них человека. Более
того, при падении лавин из сухого снега, скорость которых достигает 300
км/час,
могут
возникнуть
воздушные
волны,
имеющие
огромную
разрушительную силу. Стоит ли удивляться тому, что в период 1-й
империалистической войны а Альпах от "белой смерти" погибло около 60
тыс. человек. Последние статистические данные показывают, что и сегодня в
Альпах от лавин ежегодно погибают 60-80 человек, а в феврале 1970 года
только во Франции во время падения лавины со склонов вершины Дом на
туристский отель в местечке Валь-д'Изер погибли 74 и получили серьезные
травмы 70 туристов. И в нашей стране 28,8% от общего числа несчастных
случаев с туристами в горах - следствие лавин.
22
Приведенные цифры наглядно подтверждают необходимость для
каждого туриста, уходящего в горы, хорошего знания причин возникновения
лавин, признаков лавиноопасности склонов и правил их преодоления,
отчетливого представления порядка организации и проведения поисковоспасательных работ.
Камнепады.
Камнепады
-
одна
из
самых
распространенных
опасностей,
поджидающих туристов в летнее время. Падение лишь одного камня,
вызванное той или иной причиной, может в свою очередь вызвать целую
лавину камней, направление полета которых трудно угадать. Если к этому
добавить порою огромный вес летящих камней и их большую скорость, то
становится вполне понятной та опасность, которая ожидает туристов,
попавших в зону камнепада. Особенно страшна эта опасность для туристов,
не имеющих достаточного опыта путешествий в горах или пренебрегающих
правилами преодоления естественных препятствий.
В основном образованию камнепадов способствует так называемое
"морозное выветривание". Вода, образованная в результате таяния снега
днем, в условиях высокогорья ночью замерзает. При отекании по скалам,
попадая в мельчайшие трещины горных пород и расширяясь при замерзании,
она приводит к увеличению и углублению трещин. Многократное
повторение указанного процесса в течение многих лет приводит к отделению
части породы от основной массы, а затем и к ее падению вниз.
Падению камней могут способствовать также ветер, дождь, удары
молнии, потоки воды. Падающий камень, ударяясь о склон, в свою очередь
выбивает другие куски породы или нарушает равновесие отдельно лежащих
камней, которые также приходят в движение. Именно так и возникает
камнепад.
Замерзающая в ночное время вода, превращаясь в лед, цементирует
постепенно отделяющиеся обломки породы. Поэтому в ночное время
23
камнепады - явление редкое. Камнепады, возникают утром, когда с восходом
солнца камня прогреваются и лед, скрепляющий их, начинает таять. На
склонах южной экспозиции при летней солнечной погоде это происходит,
как правило, в период с 8 до 11 часов. На склонах северной экспозиция - с 10
до 13-14 часов. Затем интенсивность падения камней значительно
уменьшается с тем, чтобы увеличиться вновь вечером, при заходе солнца,
когда растрескавшаяся порода, еще недостаточно скрепленная вновь
образующимся льдом, начинает отделяться от основной за счет расширения
замерзающей воды. В пасмурные или холодные дни и в зимний период
количество камнепадов резко сокращается.
Наиболее камнепадоопаюными являются кулуары, камины, желоба,
русла ручьев и другие углубления, служащие естественными путями
движения падающих камней. И наоборот, водораздельные формы рельефа,
как правило, совершенно безопасны для движения туристских групп.
Признаками камнепадоопасных мест являются: свежие полосы от
падающих камней на стенах кулуаров и желобов, характерный запах серы (а
случае недавнего камнепада), грязь или вертикальные полосы бурой
расцветки на снежных склонах под скалами, наличие недавно отделившихся
камней на поверхности ледника или склона. Явно опасными являются и
скалы, сложенные из слоистых, пористых или других легко разрушимых
пород.
Следует помнить, что камнепад может возникнуть и при неосторожном
движении туристов: опора на непроверенный на прочность камень, сброс
камня волочащейся по земле веревкой и т. п. Эта опасность особенно
возрастает при неправильном построении группы во время подъема или
спуска по склону.
Всем туристам необходимо знать следующие основные правила
преодоления камнепадоопасных участков, а именно:
а)
при траверсе склона не допускать нахождения участников друг
под другом, тем более параллельного движения двух групп. Если возникает
24
необходимость обгона, то вышеидущая группа должна сделать остановку в
момент прохождения под ней второй группы. При преодолении узкого
камнепадоопасного кулуара или осыпи движение участников осуществляется
по
одному,
с
обязательным
выставлением
наблюдателя,
ведущего
наблюдение из безопасного места за зоной начала возможного камнепада.
После перехода участниками опасной зоны для обеспечения безопасности
движения
этого
наблюдателя
руководитель
должен
предварительно
выставить второго наблюдателя;
б)
при подъеме или спуске по склону необходимо соблюдать
минимально возможный интервал между участниками. При таком условии
случайно сорвавшийся из-под ноги вышеидущего туриста камень, не успев
набрать скорости, будет остановлен рукой следующего за ним туриста;
в)
при большом количестве участников допустимо вертикальное
движение по осыпи по двум параллельным трассам. Если при наличии двух
групп параллельного движения организовать нельзя, подъем или спуск
следует производить либо одним объединенным отрядом без всякого
интервала между группами, либо движение второй группы начинать не
раньше, чем закончит движение по вертикали и уйдет в сторону первая
группа;
г)
на крутых склонах при подъеме или спуске "серпантином"
интервал между участниками также не должен быть большим. Так как нитки
"серпантина" располагаются одна под другой, движение по следующей нитке
не начинать до тех пор, пока вся группа не соберется вблизи места разверста.
При необходимости подъема или спуска по камнепадоопасному участку,
имеющему большую протяженность, следует предварительно установить,
когда закончится движение группы, и если оно не будет завершено до
наступления темноты, то движение группы следует отложить до следующего
утра, так как в наступающей темноте случайно сорвавшийся или
сброшенный по неосторожности туристом камень невозможно различить на
фоне скал;
25
д)
участник группы, первым увидевший падающий в направлении
людей камень, должен громким возгласом "Камень!" предупредить своих
товарищей о грозящей опасности. По этой команде остальные туристы, не
шарахаясь в разные стороны, прежде всего должны зрительно установить
местонахождение
падающего
камня,
а
затем,
в
зависимости
от
предполагаемой траектории полета последнего, принять необходимые меры:
остаться на месте, отойти в сторону, укрыться за большим камнем и т. п.
Необходимо запомнить, что камень, ударяясь о скалы, меняет направление
своего полета. Поэтому его приближения (если негде укрыться) следует
ждать на месте и отклониться лишь в последний момент. Если движение
будет начато раньше, то турист может потерять из виду летящий камень.
Как уже указывалось, явно камнепадоопасные участки целесообразно
обходить по выступающим формам рельефа (гребню, контрфорсу, ребру и т.
п.). Однако такие формы часто имеют достаточно высокую техническую
сложность.
Поэтому
более
целесообразным
является
планирование
прохождения опасных участков либо на раннее утро, либо на вторую
половину дня. При движении не допускать нахождения на опасном участке
более одной связки. При организации перил не разрешать движения сразу
нескольких
человек,
так
как
натянутая
веревка
не
позволит
вышерасположенным участникам отклониться в сторону от летящих камней.
В особых случаях перед прохождением таких участков рекомендуется
сделать дневку, во время которой организуется наблюдение за опасной зоной
с целью выявления периодичности падения камней и путей их движения,
выявления мест, могущих послужить для прикрытия туристов от поражения
летящими камнями.
Обвалы льда, фирна, карнизов.
Массы льда под действием силы тяжести текут по наклонной
поверхности дна горных долин. Скорость течения ледников может
колебаться от нескольких метров в год до 300 метров в сутки.
Ледники никогда не останавливаются в своем движении.
26
Часто туристы в восхищении застывают перед волшебными картинами,
которые представляют собой ледопады, висячие ледники, скопления
причудливых сераков над зияющими чернотой трещинами. Но голубоватозеленый лед таит в себе большую опасность. Поскольку движение ледника
происходит в любое время суток, в любое время года, нередко можно
наблюдать, как на ледопадах и с висячих ледников совершенно неожиданно,
без всяких видимых причин от основных масс откалываются громадные
ледяные глыбы и летят вниз с большой скоростью, увлекая за собой тучи
снежной и ледовой пыли. Такие глыбы выносятся далеко на поверхность
расположенного ниже ледника или долины.
Особенно быстро разрушаются крутые висячие ледники, а также
ступени и сераки на ледопадах, имеющих южную экспозицию. Здесь, помимо
движения ледника, главными причинами обвала льда являются процессы
морозного выветривания и таяния льда.
Встречаемые группой при движении по леднику или долине недавно
упавшие глыбы льда или их осколки - явный признак грозящей опасности.
Следует иметь в виду, что, падая вниз и дробясь о скалы или лед, глыбы льда
превращаются иногда в мельчайшую ледяную пыль, которая, равномерным
слоем осаждаясь на леднике, не оставляет почти никаких следов.
Единственный признак опасности в таких случаях - свежие, хорошо
заметные сколы льда на вышерасположенных формах ледопада или висячего
ледника.
Снежные карнизы (надувы) представляют собой одну из форм горного
рельефа и образуются в результате воздействия господствующих в данном
районе ветров. Встречая на своем пути препятствие в виде гребня,
воздушный поток изменяет свое направление и движется вдоль склона вверх
(рис. 9). Плотность воздушного потока при этом возрастает, возрастает и его
скорость. Сильный поток оказывает давление на наветренный склон,
вовлекая в свое движение снежинки и их частицы из верхнего слоя снежного
покрова. В процессе движения снежинок вверх вдоль склона из-за
27
многочисленных столкновений между собой и с поверхностью склона форма
их изменяется, снежинки превращаются в снежную пыль.
Селевые потоки.
Сели - внезапно возникающие потоки, несущие в себе большое
количество рыхлого грунта, камней, обломков деревьев и т. д. Образование
селей объясняется тем, что дождевые или талые снежные воды, пропитывая
массы, например мелкого щебня, состоящего из тонких сланцевых
пластинок, уменьшают трение между частицами породы и одновременно
увеличивают их вес, благодаря чему верхний слой породы приходит в
движение, попадает на дно долины и увлекается потоком воды.
По составу увлекаемой массы сели делят на три категории:
грязевые, грязе-каменные и водо-каменные.
Наиболее распространенными являются грязевые сели, увлекающие
легкоразмывающие грунты: песок, глину, лёсс. При повышенных скоростях
движения, возникающих при прорыве каких-либо естественных заграждений,
в движение вовлекаются камни и обломки скал (грязе-каменные сели). Грязекаменный поток имеет значительную высоту - до 15 м, а в узких местах до 35
метров. Водо-каменные потоки отличаются от грязе-каменных отсутствием
мелких фракций - незначительных по размеру осадочных, в том числе и
обломочных пород. Такие потоки увлекают с собой камчи угловатого,
неправильного очертания и больших размеров. Известны случаи, когда сели
несли отдельные каменные громады весом до 80 тонн. Объем крупных
селевых потоков достигает десятков миллионов кубических метров, а расход
- до 1000 м3/сек. Разрушительная сила таких селевых потоков огромна.
Важнейшими условиями селеобразования являются:
а)
крутизна склонов и большие уклоны горных рек;
б)
большое количество рыхлых пород, мощных слоев ледниковых
отложений, осыпей, продуктов разрушения;
в)
значительная увлажненность воздуха в горах;
г)
разреженная растительность.
28
Непосредственной причиной образования селевого потока могут быть:
а) резкое увеличение количества воды в реке, вызванное сильными
ливнями, интенсивным таянием снега или льда при длительных периодах
очень жаркой погоды;
б) прорыв моренных или завальных озер или временных перемычек,
образовавшихся в результате обвалов, оползней, осыпей или схода снежных
лавин.
Поскольку накопление воды выше затора может быть очень
значительным, то сброс ее при прорывах такой естественной плотины имеет
большую разрушительную силу и большую скорость движения - до 10 м/сек
(обычно скорость движения селей не превышает 4-5 м/сек). Селевая масса
после прекращения движения застывает наподобие лавы, не распадаясь на
составные части.
В водо-каменных и
грязе-каменных селевых потоках имеется
значительное количество крупных камней и осколков скал, которые в местах
сужений, крутых поворотов русла реки, резкого уменьшения уклонов дна
приводят к образованию заторов. Такие заторы вскоре прорываются.
Поскольку они образуются довольно часто, то и поток движется в виде
последовательных волн.
Продолжительность действия селевого потока обычно невелика - до 6
часов.
Следует отметить, что основной причиной образования селей (до 70%
всех случаев) являются сильные дожди и ливни. По сравнению с другими
селями сели ливневого происхождения, непрерывно получая питание со
склонов окружающих гор, наращивают свой объем и ударную силу вплоть до
выхода в долину.
Потоки большой разрушительной силы обычно повторяются в
бассейне одной реки через несколько десятков лет, средней силы - через 5-10
лет. Однако иногда эта закономерность нарушается и сели в течение ряда лет
могут повторяться ежегодно.
29
С селевыми потоками туристы могут встретиться во всех горных
районах страны. Однако по интенсивности и мощности селевой деятельности
Заилийский Алатау занимает одно из первых мест. Сели здесь образуются в
период с апреля по сентябрь. Характер селей в Заилийском Алатау
различный: если в мае существует опасность встретиться с ливневым селем,
то в июле-августе-с ледниковым. В некоторых районах Джунгарского и
Таласского Алатау, а также Каратау движение селей начинается с марта
месяца.
При движении по ущелью в период жаркой погоды туристы должны
обратить внимание на характер водного потока. Быстрое нарастание его
мощности и значительное, превышающее обычную величину увеличение
уровня воды - верный признак приближения паводка, а может быть и селей.
Если потоки воды, вызванные продолжительными ливнями, сносят со
склонов верхний легкоразмываемый грунт и мелкие камни, если за счет
обильного смачивания подстилающей поверхности в движение приходят
мелкие осыпи, происходят оползни, то это тоже грозный признак
возможности образования селевого потока.
Во всех этих случаях группа, попавшая в узкое ущелье, должна
стараться выйти в широкую долину, подняться на язык ледника или
вышерасположенную террасу, пологий склон или на водораздел какогонибудь технически несложного бокового отрога. Выйдя в долину или
поднявшись на ледник, туристы могут продолжать дальнейшее движение по
трассе маршрута. В других случаях (если группа находится в безопасном
месте) туристы должны переждать опасность. Группа, застигнутая ливнем и
не сумевшая выбраться из опасной зоны, должна не только переждать
ливневый период, но и дождаться уменьшения уровня воды в реке до
обычного. Ожидание может продлиться долгое время. Поэтому очень важен
выбор не только безопасного, но и удобного места для бивака. Сели в
большинстве случаев возникают в вечернее время. Поэтому бивак при
30
путешествии по селеопасным горным районам ни в коем случае не должен
размещаться на низком берегу вблизи реки, а также в естественных врезах на
окружающих долину склонах. Потоки воды с вышерасположенных и не
видимых для группы каров могут снести лагерь, вызвать камнепад или
сползание грунта в любое время суток. Лучшее месторасположение бивака на водоразделах.
Движение по склонам и другим элементам горного рельефа в период
обильных дождей и сразу после них должно производиться со страховкой и
соблюдением всех правил передвижения по скалам, осыпям и травянистым
склонам.
Водные преграды.
Горные реки не раз преграждали путь туристским группам. Порой их
бурный поток заставлял даже опытных туристов отказаться от плана
дальнейшего путешествия, иногда заставлял их ждать сутки, двое, трое. Но
не у всех хватало мужества повернуть назад, времени, чтобы ждать. И тогда
происходил несчастный случай...
Особенности горной реки обусловлены в первую очередь источниками
ее питания (таяние снежников и ледников). Это оказывает влияние на
следующие характеристики реки:
Изменение мощности потока. В верховьях сила потока, а также
глубина русла относительно невелики. Русло имеет обилие крупных камней.
Большинство из них закрыто водой не полностью. Все это позволяет
довольно легко организовать переправу вброд или над водой (по камням).
В средней части течения сила потока значительно возрастает за счет
стока горных ручьев с хребтов, окружающих долину. Сильное течение
увлекает вниз по долине даже большие камни. Над водой возвышаются
только наиболее крупные из них. Здесь возможны переправы над водой
(веревочные) и реже-переправы вброд.
В нижней части течения в связи с дальнейшим увеличением ширины и
глубины русла реки и некоторым снижением скорость течения потока
31
организуются переправы по воде: на лодках, плотах, с помощью надувных
средств (при скорости течения не выше 3-4 м/с). Поскольку в нижнем
течении реки туристы могут встретить и населенные пункты, то, помимо
указанных, могут быть организованы переправы на лошадях, а также по
существующим кладкам, висячим и другим мостам.
Помимо непосредственного воздействия на переправляющегося вброд
туриста (о чем будет сказано ниже), сильный поток оказывает влияние на
устойчивость некоторых даже крупных камней. Иногда для того, чтобы
неустойчиво лежащие камни пришли в движение, достаточно небольшого
дополнительного воздействия со стороны туриста: опора или удар ногой при
переправе вброд, прыжок при переправе над водой. Не только сам
движущийся камень может сбить туриста с ног, придавить или заклинить его
ногу. Попытка избежать встречи с движущимся камнем приводит к потере
равновесия, а быстрое течение тут же сбивает туриста с ног. Упавший, даже
несмотря на страховку, нередко получает серьезные травмы в результате
ударов о камни при неуправляемом движении в бурном потоке.
Резкие сезонные и суточные колебания уровня расхода воды. Зимой
уровень воды в горных реках резко снижается, скорость течения падает и
участки поверхности реки с наиболее спокойным движением воды
замерзают. Наибольший уровень воды наблюдается летом во второй
половине дня, а для средней части течения реки, то есть далеко от
источников ее питания, - и до самой ночи. Но уже в вечерние часы при
заходе солнца, а тем более ночью, процесс таяния снега и льда в горах за счет
понижения
температуры
воздуха
значительно
сокращается.
Поэтому
наиболее целесообразным временем переправы вброд или по камням
являются утренние часы (с 5 до 9 часов утра). Суточное изменение уровня
реки в жаркие солнечные дни может достигать 50-60 см.
Если при пасмурной погоде без осадков уровень реки почти не
отличается от минимального его суточного значения, то в периоды дождей
или тепловых ветров (фенов) он изменяется очень резко, независимо от
32
времени суток. Продолжительные ливневые дожди иногда приводят к
паводкам, в результате которых могут быть снесены временные мосты и
кладки.
Отсутствие видимости характера дна реки. Если у значительного
количества рек Кавказа, Алтая и Центрального Тянь-Шаня в обычных
условиях при глубине потока 0,5-0,6 м прозрачность потока еще позволяет
рассмотреть характер дна, то у горных рек Памира, Северного и Западного
Тянь-Шаня, Памиро-Алая и Фанских гор из-за наличия в воде мельчайших
взвешенных
частиц
почвы
и
легкоразмываемых
пород
дно
не
просматривается даже при незначительной глубине. В периоды дождей, а
также весной при сильном таянии снега на окружающих склонах или сходе к
реке грунтовых лавин такое явление характерно для всех горных рек.
Когда дна реки не видно, турист при выборе опоры для очередного
шага должен буквально прощупывать ногой каждый камень. Окончательно
вес тела на эту ногу переносится только после опробования выбранной
опоры на прочность и на возможность упора, выдерживающего поток воды.
Низкая температура воды. Время допустимого пребывания человека в
холодной воде зависит от закалю.: организма и степени погружения тела в
воду. Так, при погружении по колено в воду, имеющую температуру плюс
5°С, это время не должно превышать 12-15 минут. Но в верховьях горной
реки температура воды нередко падает до + 2°С. Даже непродолжительное
пребывание в такой воде рассеивает внимание туриста, заставляет двигаться
скорее, вопреки элементарным требованиям обеспечения безопасности.
Во время сложной переправы вброд через широкую водную преграду
при условии длительного пребывания в воде следует избегать резких
движений,
так
как
эластичность
связочно-сумочного
аппарата
при
охлаждении резко снижается, следовательно возможность травматизма
возрастает. Поэтому достаточно сложные переправы необходимо совершать
в брюках и обуви.
На характер горной реки оказывает влияние также рельеф дна долины:
33
Каменистое, неровное дно придает движению воды турбулентный
(беспорядочный) характер, способствующий, правда, некоторому снижению
скорости потока. Вместе с тем большие камни разбивают поток на отдельные
струйные
течения,
скорость
движения
которых
может
превышать
максимальную скорость течения неразветвленной части реки.
Крутые берега, как правило, в верховьях горных рек затрудняют не
только организацию надежной страховки передвижения туристов через
поток, но и переправу.
Скорость движения потока, из-за того что дно горной долины,
особенно в верховьях, имеет значительный перепад высот, может достигать
6-7 м/сек, а на отдельных участках (в теснинах или в каньонах) бывает еще
выше.
Ветер.
Очень часто причиной возникновения опасности в горах является
ветер. Как об этом указывалось выше, он способствует образованию
камнепадов, появлению на склонах снежных "досок", возникновению
снежных
карнизов,
маскировке
трещин.
Под
воздействием
ветра
осуществляется метелевый перенос снега, приводящий к скоплению в
складках
местности
больших
снежных
масс
и,
следовательно,
к
возникновению лавинной опасности.
Известно, что скорость ветра с высотой возрастает. Но чем выше
скорость, тем большее воздействие оказывает ветер на людей, находящихся в
зоне его распространения.
Следует знать, что каждому ветру соответствуют средние значения
скоростей, измеряемые либо в баллах, либо в м/сек. Но каждому ветру
соответствуют и свои максимальные значения скоростей, которые имеют
отдельные, наиболее сильные порывы (шквалы). Параметры (скорость и
давление) этих шквалов в 3-4 раза превосходят средние величины данного
34
ветра. Естественно, что шквал представляет наибольшую опасность для
людей.
Ветер, имеющий среднюю скорость 15-20 м/сек, - не такая уж редкость
в высокогорье. При таком ветре человеку, получающему удар шквала силою
80-100 кгс, не трудно потерять равновесие и сорваться, особенно если он
движется по крутому склону или острому гребню. Поэтому в период сильных
ветров преодоление открытых участков, грозящих опасностью срыва,
необходимо совершать с обязательной веревочной страховкой.
Горовосходителей нередко поджидают фены (в Джунгарии-ибэ, на
Памире-гармсиль) - местные теплые ветры, дующие с гор. Здесь опасность
заключается в том, что фены увлажняют и уплотняют верхний слой снега,
что в свою очередь может способствовать образованию на склонах снежных
"досок".
Температура и влажность воздуха.
Большое
влияние
на
тепловой
обмен
оказывает
температура
окружающего воздуха: высокая температура ограничивает отдачу тепла,
низкая - повышает ее. Но организм человека сохраняет свою температуру в
одних и тех же пределах, независимо от внешних условий. Такое тепловое
равновесие, то есть полное соответствие между поступлением тепла и его
отдачей, обеспечивается особым центром терморегуляции - гипоталамусом.
При повышенной температуре окружающего воздуха (выше 25°)
распад пищевых веществ в организме, являющихся источником тепловой
потенциальной энергии, уменьшается, а при пониженной (ниже 153)
увеличивается. Повышение распада при низких температурах происходит
также в незначительной степени и за счет непроизвольного сокращения
мускулатуры (мышечное дрожание). Все это так называемый химический вид
терморегуляции.
При повышенной температуре окружающего воздуха кровеносные
сосуды расширяются, приток крови к периферии увеличивается, температура
кожи повышается и происходит усиленная отдача тепла. При пониженной
35
температуре сосуды суживаются, кровь перемещается в глубоколежащие
ткани, к, внутренним органам, предохраняя их от охлаждения. Температура
кожи при этом понижается и разница между ней и температурой
окружающего воздуха становится меньше, что снижает отдачу тепла. Это физический вид терморегуляции.
За сутки организм человека при достаточно напряженной работе в
условиях путешествия в горах вырабатывает в среднем 5 000 больших
калорий. Очевидно, что именно столько тепла должно быть человеком
отдано, иначе наступает либо перегревание организма (если отдано меньше),
либо охлаждение (если отдано больше).
Организм человека теряет тепло на:
а) нагревание поступающей в организм пищи и воды;
б) нагревание вдыхаемого воздуха;
в) испарение воды с поверхности кожи и слизистых оболочек,
образуемой в результате деятельности потовых и некоторых других желез;
г) проведение (нагревание воздуха, соприкасающегося с теплой
кожей);
д) излучение (потери тепла в направлении окружающих человека
предметов - камней, палатки, почвы и т. п., имеющих более низкую
температуру, чем кожа).
Если общее количество тепла, отдаваемого человеком за сутки,
принять за 100%, то на нагревание потребляемой пищи н воды, а также
вдыхаемого воздуха тратится около 15%, а остальные 85% отдаются с
поверхности кожи. Так, при температуре +20°С человек теряет на нагревание
воздуха, соприкасающегося с кожей (путем проведения), в среднем около
30%, путем излучения 45% и путем испарения 25% всего тепла, отдаваемого
с кожи. Чем ниже температура окружающего воздуха, тем большая роль
принадлежит проведению и излучению. При температуре среды, близкой к
температуре кожи, увеличивается удельный вес испарения. Ниже показано
36
соотношение отдельных способов теплоотдачи с поверхности кожи в
зависимости от температуры окружающей среды
Удельный вес теплоотдачи путем проведения и излучения особенно
велик в условиях низкой температуры окружающей среды. Но это относится
к состоянию покоя. При мышечной же работе даже в условиях низких
температур резко возрастает удельный вес испарения. В отдельные дни
напряженной работы в период путешествия у человека может испаряться до
нескольких литров пота за день. Так, при прохождении сложных трасс на
маршруте горнолыжного путешествия потери воды нередко достигают 5-7 л
в сутки.
Таким образом, при путешествии в горах туристы встречаются с
большими затратами тепла, связанными не только с проведением и
излучением, но и с испарением.
Известно, что с высотой температура воздуха падает. Величина
изменения температуры зависит от сезона, времени суток, характера
атмосферных процессов, наличия ледников и снежного покрова, а в нижних
слоях-главным образом от температуры поверхности земли. Так, летом при
сильном прогревании приземного слоя воздуха падение температуры с
высотой превышает даже 1° на каждые 100 м подъема. Зимой же при
сильном охлаждении поверхности земли и приземного слоя воздуха вместо
понижения температуры с высотой иногда наблюдается ее повышение.
Характер изменения температуры (в среднем) выражается следующей
таблицей (при температуре воздуха на уровне моря, принятой за + 15°С).
Гроза.
Движущийся из теплых долин воздух, встречая на своем пути
препятствия в виде гор, поднимается по их склонам вверх, создавая
восходящие потоки. С подъемом на высоту теплые массы воздуха резко
охлаждаются, его относительная влажность быстро достигает величин,
превышающих точку росы (то есть 100%), а бурно выделяющиеся при этом
капельки
влаги
образуют
кучево-грозовые
облака.
В
результате
37
взаимодействия воздушных масс с перемещающимися в них частицами влаги
в
облаках
образуются
электрические
заряды,
потенциал
которых
относительно другого облака или земли может быть весьма значительным.
Его разряду, как ничто другое, способствуют горные вершины, гребни и
другие
выдающиеся
формы
рельефа,
играющие
роль
своеобразных
громоотводов. Грозы - явление наиболее типичное для гор.
Различают следующие формы поражения молнией:
Прямое поражение. Такие случаи происходят, как правило, при
нахождении туристов в период грозы на вершине, гребне, широкой
седловине. Исход смертельный.
Электромагнитная индукция. Тело человека - хороший проводник. В
случае, если основной поток электричества (разряд молнии) проходит на
удалении до одного метра от туриста, то в его теле, как и в любом
проводнике, возникают токи Фуко. Эта случаи так же опасны, как и прямое
поражение молнией.
Электростатическая индукция. При разряде молнии электрический
потенциал на большом протяжении окружающего пространства резко
изменяется. Так как потенциал тела туриста, находящегося в указанной зоне
(пространстве), был равен потенциалу данного ее участка, то при разряде
молнии он (потенциал тела туриста) также резко изменяется. Ток, связанный
с изменением потенциала, невелик, и его прохождение ощущается в виде
несильного покалывания (мурашек) - на подошвах ног или в ладонях, то есть
в точках соприкосновения тела со склоном.
Эффект короны или так называемый "огонь святого Эльма". Наличие
ионизированных масс воздуха между хребтом и грозовым облаком,
потенциал которого для разряда на землю в виде молнии недостаточно
высок, приводит к тому, что это облако в течение сравнительно длительного
промежутка времени постепенно разряжается через ионизированный воздух
путем отекания зарядов с острых форм поверхности. При этом все они
издают легкое потрескивание, а в темноте видны голубые искорки
38
(свечение).
Турист,
попавший
в
такую
зону,
ощущает
небольшое
покалывание на кончике носа, на мочках ушей и в пальцах рук. При
отсутствии головного убора волосы электризуются, поднимаются и
потрескивают. Металлические детали ледоруба, поднятого вверх, также
потрескивают и светятся. Такое явление в ряде случаев не представляет
непосредственной
опасности,
но
все
же
является
"последним
предупреждением" о надвигающейся грозе и напоминает о необходимости
спуска группы вниз с выступающих форм рельефа. Всякого рода попытки
определения степени электризации воздуха с помощью поднятого ледоруба
следует немедленно пресекать. Как показывает анализ несчастных случаев в
горах, такой "опыт" может стать последним.
Токи земли. Электрический заряд, попадая на землю, распространяется
как по ее поверхности, так и в ее толщу. Пути таких токов проходят по
компонентам земли, имеющим наименьшее сопротивление: участки мокрых
или поросших лишайником окал, сырой грунт, влага в трещинах на скалах,
вкрапления металлов, корни деревьев. При ударе молнии в землю между
такими проводящими участками, разделенными между собой породой,
имеющей
значительно
большее
сопротивление,
образуется
разность
потенциалов. Чем дальше разнесены эти участки друг от друга, тем большая
разность потенциалов создается между ними (так называемое шаговое
напряжение).
Осадки.
Атмосферные осадки
образуются
только
в
том
случае,
если
относительная влажность воздуха превысит 100%, то есть "точку росы".
Дождь и снег. Влажный воздух, нагретый от поверхности земли,
поднимается вверх. Поскольку с подъемом на высоту температура воздуха
понижается, то это приводит к увеличению относительной влажности.
Например, воздух, имеющий абсолютную влажность 2,5 мм рт. ст. при
температуре +15°С, очень далек от ^насыщения (19,5% относительной
влажности). Однако при той же абсолютной влажности, но уже при
39
температуре - 5°С воздух будет близок к насыщению (79°С относительной
влажности).
Как только величина относительной влажности превысит значение
100%, начинается процесс конденсации, при котором влага, содержащаяся в
воздухе, превращается (при температуре выше 0°С) в мельчайшие капельки
воды, находящиеся во взвешенном состоянии. Поднимаясь еще выше, в
более холодные слои воздуха, эти капельки в конце концов могут
превратиться в кристаллики льда. За счет слияния друг с другом
(коагуляция), за счет охлаждения (сублимация) на них водяного пара, еще
имеющегося в воздушной среде, эти кристаллики начинают расти в объеме.
Так образуются снежинки. Наиболее крупные из них, преодолевая силу
восходящих потоков, опускаются вниз. Попадая в ту часть облачности, где
преобладают переохлажденные капельки воды, снежинки продолжают
интенсивно увеличиваться (за счет осаждения на них частиц воды),
увеличивается и скорость их движения к земле. При положительной
температуре воздуха в приземном слое осадки выпадают в виде обычного
дождя, при отрицательной - в виде снегопада.
Облачность может образоваться не только за счет прямого подъема
вверх нагретых от земли слоев воздуха (термическая конвекция), но и от
подъема теплого воздуха по склонам гор за счет ветра. Поэтому количество
осадков в горах, как правило, значительно превышает количество осадков на
равнине.
Распределение осадков в горах происходит очень неравномерно.
Поскольку они образуются чаще всего из слоисто-кучевых и слоистодождевых облаков, которые формируются в основном на высотах до 3 км, то
в высокогорных районах количество осадков сначала увеличивается (до
высоты 2,5-3 км), а затем уменьшается. Это объясняется и тем, что
количество водяных паров в воздухе, например, на высоте 5000 м в 10 раз
меньше, чем на уровне моря. Прогревание же или охлаждение сухого воздуха
на больших высотах не вызывает в связи с этим резких изменений погодных
40
условий. На меньших высотах (порядка 3000 м) осадки в летнее время могут
выпадать в виде дождя, а выше - в виде мокрой снежной крупы, переходящей
с дальнейшим увеличением высоты в снег. Изменяется количество осадков и
в зависимости от расположения горных хребтов по отношению к морю. Так,
на Кавказе, на юго-западных, обращенных к морю склонах, количество
осадков значительно больше, чем на северо-восточных. В защищенных от
ветра горных микрорайонах количество осадков, особенно зимой, может
быть ничтожным.
Неустойчивая погода в летний период возникает, в основном, после
полудня, когда нагреваются слои воздуха, близкие к земной поверхности.
Возникающие при этом сильные вертикально-восходящие потоки воздуха
приводят к образованию облачности, а затем и осадков.
Кроме рассмотренных выше осадков, выпадающих из атмосферы, в
горах можно встретить град, а также крупу.
Град - твердые атмосферные осадки в виде ледяных частиц, чаще всего
диаметром 1-3 см. Град образуется в наиболее мощных ливневых облаках,
которые простираются до высот 7-9 км. Подъем воздуха, образование и
развитие облака продолжаются и в области отрицательных температур.
Капельки влаги, поднимаясь вверх до температур -20-30°С остаются в
переохлажденном состоянии. За счет оседания на них паров и от слияния
друг с другом они растут до известного предела, зависящего от температуры
воздуха и скорости восходящего потока воздуха. Но наступает момент, когда
эти капли (диаметр которых достигает 1-2 мм) начинают замерзать. Так
образуются зачатки градин. Постепенно обрастая льдом, они становятся
настолько большими, что их уже не может удержать восходящая струя
воздуха - градины начинают падать.
Неоднородность строения ливневого облака, где чередуются слои с
разными скоростями вертикального движения, разной насыщенностью и
разными размерами переохлажденных капелек, приводит не только к
неоднородности строения градин (их слоистости), но и в случае попадания в
41
очень сильный восходящий поток - к повторному подъему градин на
значительную высоту. Повторяя снова весь цикл падения, такая градина с
еще большей скоростью увеличивается в размерах (диаметр до 10 см, вес до
400 г). Следует отметить, что наибольший размер градин из всех
зарегистрированных случаев достигал в диаметре до 40 см при весе 10 кг.
Даже обычный град (диаметр до 3 см) может нанести туристу травму
или вывести из строя палатки.
Град выпадает из ливневых облаков при температуре приземного
воздуха выше +10°С. При температуре ниже +10°С выпадает, как правило,
так называемая ледяная крупа - градины, имеющие размеры до 0,5 см.
Град - характерное явление только для теплого времени года и для
умеренных широт. Обычно град выпадает днем между 12-18 часами и очень
редко ночью. Продолжительность выпадения осадков редко превышает 20-30
минут. Большей частью град проходит длинными (до 1000 км), но узкими
(10-15 км) полосами.
Помимо указанных, существуют и так называемые нарастающие
осадки, образующиеся на поверхности земли.
Зимой горы подолгу окружены облаками, из которых не выпадает ни
снег, ни дождь. В воздухе над самой землей плавают переохлажденные капли
влаги (сохраняющие жидкое состояние до -20°С). Соприкасаясь с наземными
предметами, они переходят в твердое состояние, образуя на этих предметах
зернистую изморозь. В горах с влажным климатом слой изморози может
достигать 50 см.
При вторжении теплых масс воздуха в долину на поверхности
значительно охлажденных за предыдущие холодные дни крупных предметов,
еще не успевших прогреться от этого теплого воздуха, в результате
конденсации паров образуется (в зависимости от температуры самих
воздушных масс) налет из влаги или льда - так называемый жидкий или
твердый налет.
42
При охлаждении поверхности земли в холодные, ясные и безветренные
ночи охлаждаются и прилегающие к земле слои воздуха. При этом их
влажность быстро достигает насыщения и пары начинают осаждаться на
окружающих предметах либо в виде росы (при температуре воздуха выше
0°С), либо в виде белого ледяного налета - инея (при температуре ниже 0°С).
При сильном ветре таких осадков практически не бывает.
К такому же результату - к образованию ледяного налета - приводит и
гололед. Это происходит, когда выше приземного слоя холодного воздуха
распространяются
массы
теплого
воздуха,
пришедшего
из
долины.
Выпадающий дождь при соприкосновении с охлажденными камнями и
другими предметами, расположенными в нижележащем холодном воздухе,
замерзает на них, образуя ледяную корку.
Дождь, мокрый снег, град, а также изморозь, гололед, роса, иней
делают поверхность склона скользкой, требуют организации серьезной
страховки
иногда
даже
при
траверсе
травянистого
склона,
не
представляющего обычно технической сложности.
Предстоящее движение по скалам в условиях, сопутствующих
образованию изморози, гололеда или инея, следует прекратить еще до
выхода на скалы, так как при передвижении по камням, покрытым тонким
слоем льда, резко увеличивается возможность срыва.
Бьющий в лицо снег или дождь, а тем более крупа или град рассеивают
внимание даже при преодолении сложных естественных препятствий. При
температуре воздуха плюс 2-4°С дождь или мокрый снег могут при сильном
ветре вызвать не только обледенение намокшей одежды, что само по себе в
значительной
степени
сковывает
движение
человека,
но
и
общее
переохлаждение. В таких условиях целесообразно организовать бивак на
первом же удобном безопасном месте и переждать непогоду.
Такие осадки, как снегопад, дождь и особенно туман, ухудшают
видимость, затрудняют ориентирование.
43
Туман в отличие от облаков возникает непосредственно у земли. При
движении теплого воздуха над более холодной поверхностью земли его
нижние слои также охлаждаются. Если воздух имеет достаточную высокую
степень влажности, то при наступлении состояния насыщения, когда
относительная влажность воздуха более 100%, в нем начинают выделяться
либо мельчайшие водяные капельки (при температуре воздуха выше -20°С),
либо мельчайшие ледяные кристаллики (при более низкой температуре).
Прозрачность приземного слоя воздуха резко падает. Видимость при этом
зависит от размеров частиц, образующих туман, и их количества. Размер
частиц (диаметр) колеблется от 2 до 120 микрон, а количество - пс1рядка 50100 частиц в 1 см3 при слабом тумане и 500-600 - при плотном тумане.
Такие туманы возникают чаще всего осенью или зимой в пасмурную
погоду, охватывают значительные территории и обладают большой
устойчивостью. Образованию тумана способствует также наличие больших
масс льда и снега на горных склонах.
Туман в условиях высокогорья представляет большую опасность. При
нем не только сокращается или почти полностью исчезает видимость, резко
затрудняется
выбор
пути
и
практически
отсутствует
возможность
ориентирования, но и ухудшается зрительная и слуховая связь между
участниками путешествия. Потерявшая ориентировку группа, не видя
характера рельефа местности, может подойти (именно в этом и заключена
главная опасность движения в тумане) к склонам, над которыми расположен
висячий ледник, попасть к основанию камнепадоопасного кулуара или лотка,
по которому проходит путь снежной лавины, остановиться под снежным
карнизом, забрести в зону трещин на леднике. Опасность увеличивается и от
того, что в тумане группа движется с минимальными интервалами между
людьми, поэтому любая из перечисленных опасностей может стать причиной
гибели или серьезного травматизма большинства, а то и всех участников
путешествия. Кроме того, при передвижений в тумане из-за малейшей
несогласованности в действиях группы на марше может произойти
44
разделение группы на отдельные небольшие разрозненные отряды (связки), а
при движении без связок - даже к потере кого-либо из туристов. Потеря
человека в тумане - чрезвычайное происшествие, поскольку он, возможно не
имея ни палатки, ни спального мешка (при наличии многоместных спальных
мешков), обречен на замерзание, а при попытках самостоятельного
одиночного движения, в связи с отсутствием страховки, любой срыв может
оказаться роковым. Поэтому движение в условиях достаточно сильного
тумана не рекомендуется.
Темнота.
Темнота делает препятствие невидимым или же сильно искажает его
характер, скрывает подлинную опасность. Кроме того, недостаточная
физическая и психологическая подготовленность туриста к действиям в
темноте, переутомление после трудного дневного марша, снижение
зрительной чувствительности от чрезмерного напряжения при ночном
зрении, искажение представления о расстоянии, замедление реакции усталых
мышц на внезапно возникшую опасность - асе это вместе взятое становится
причиной несчастных случаев при ночном передвижении туристских групп.
Опасность ночных переходов в горах обусловлена также трудностью
отыскания мостов через трещины и, что не менее важно, определения
степени их прочности, крайней сложностью движения по лесу, моренам,
крупным осыпям, травянистым склонам при отсутствии троп. Опасен также
неожиданный
выход
группы
под
висячий
ледник,
карниз,
к
камнепадоопасному кулуару или на лавиноопасный склон. Эта опасность
возрастает из-за сложности определения степени постигшего группу
несчастья
и
оказания
своевременной
помощи,
трудности
принятия
правильного решения по ликвидации аварии.
Ночное движение по сложным формам рельефа, за исключением
ранних (ночных) выходов к перевалу, совершаемых по уже разведанному или
хорошо просмотренному пути, туристы должны производить только в
исключительных случаях, связанных с выходом для проведения поисково-
45
спасательных работ, со срочной транспортировкой пострадавшего в
ближайший населенный пункт и т. п.
По хорошо известным, легким я безопасным участкам маршрута, по
открытому леднику или фирновому плато, не имеющему трещин (о чем
группа знает от других туристов, неоднократно бывавших на данном плато),
по тропам, проложенным вне леса на путях подхода к высокогорью, можно в
случае необходимости двигаться и ночью, особенно в лунную погоду.
1.6. Индивидуально-личностные особенности.
Многочисленные исследования личностных особенностей спортсменов
и лиц, не занимающихся спортом, демонстрируют существенные различия в
уровнях выраженности целого ряда личностных качеств. Обследование
больших групп спортсменов высокой квалификации показывает, что
наиболее характерными особенностями их личности являются:
а) высокая эмоциональная устойчивость,
б) уверенность в себе,
в) независимость, самостоятельность,
г) склонность к риску,
д) самоконтроль,
е) общительность.
В настоящее время достаточно широко обсуждается вопрос о
«личностном профиле» спортсмена, занимающегося определенным видом
спорта.
Однако
международного
анализ
класса
по
личностных
видам
особенностей
спорта
не
спортсменов
подтвердил
гипотезу
«личностного профиля».
Более продуктивным оказался подход поиска общих проявлений
личности, обуславливающих успех в спорте. К числу таких черт следует
отнести:
сензитивность,
преодолении препятствий.
эмоциональную
устойчивость,
активность
в
46
В целом личностные особенности, как и типологические, следует
учитывать в индивидуализации управления спортивной деятельностью. Роль
фактора личностных особенностей в успешности спортивной деятельности
также рассматривается при обсуждении проблемы надежности спортсмена.
По данным американских спортивных психологов, к наиболее часто
встречающимся личностным чертам спортсменов относятся: высокий
уровень агрессивности (который почти всегда находится под контролем у
спортсмена высокого класса), высокий уровень мотивации достижения,
экстраверсия
и
твердость
характера,
авторитарность,
эмоциональная
устойчивость и самоконтроль.
1.7 Личная дисциплинированность.
Дисциплинированность
соблюдением
правил
и
– черта характера личности, связанная с
законов,
установленных
в
обществе.
Под
дисциплинированностью зачастую подразумевают способность и мотивацию
человека на точное выполнение правил, распоряжений и законов.
а) выражается в точном и неуклонном подчинении своих действий
установленным
правилам
и
требованиям
долга.
Сущность
дисциплинированности составляет сознательное отношение к своему
поведению и к своим обязанностям по отношению к обществу.
б) это готовность и умение человека выполнять поставленные задачи
качественно и точно в срок.
в) это умение так взаимодействовать со временем, чтобы его хватало
на все неотложные дела.
г) это умение в точности исполнять взятые на себя обязательства и
данные кому-либо (в том числе себе) обещания.
д) это
умение
сосредоточиться
второстепенного и не замечая его.
е) это основа самовоспитания.
на
главном,
отвлекаясь
от
47
ж) неотъемлемая черта характера хорошего воина; умение в точности
выполнять приказы и соблюдать все уставные положения.
Преимущества дисциплинированности
Дисциплинированность обеспечивает внутреннюю упорядоченность –
мыслей и эмоций.
Дисциплинированность
обеспечивает
быстрое
продвижение
к
намеченной цели - дисциплинированный человек умеет подчинить себя
достижению цели, временно отодвинув все иные дела и заботы.
Дисциплинированность раздвигает границы возможностей – в работе
над собой.
Дисциплинированность
раздвигает
границы
времени
–
дисциплинированный человек способе выполнить больший объем работы
(больше успеть) за меньший временной промежуток.
Дисциплинированность
обеспечивает
понимание
–
того,
как
ранжируются цели и задачи; что первостепенно, что вторично.
Проявления дисциплинированности в повседневной жизни
Воинская служба. Подчинение общему распорядку и обязательность
исполнения уставных требований и приказов командира приучают человека к
дисциплинированности.
Занятия спортом. Высоких позиций в спортивной иерархии способен
лишь
человек
дисциплинированный,
способный
к
постоянным
и
планомерным, а не спорадическим, тренировкам.
Самоограничение.
Даже
самые
несложные,
бытовые
случаи
самоограничений – например, соблюдение диеты – это проявление
дисциплинированности человека.
Трудовая деятельность. Человек, вовремя исполняющий порученную
ему работу, проявляет дисциплинированность – укладывает ли он рельсы или
же пишет научный трактат.
Законопослушность. Человек, никогда не преступающий закон, даже
если речь идёт всего лишь о переходе улицы на красный свет светофора –
48
проявляет
таким
образом
не
только
уважение
к
закону,
но
и
дисциплинированность.
1.8 Спортивная подготовка.
Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации можно
условно разделить на три взаимосвязанные составляющие: построение
процесса, его реализация и контроль за ходом подготовки.
В
процессе
тренировочного
построения
процесса
спортивной
обеспечивается
подготовки
на
основе
целостность
определенной
структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок
объединения компонентов (подсистем, сторон и отдельных звеньев), их
закономерное отношение друг с другом и общую последовательность.
Структура тренировки характеризуется, в частности:
а) порядком взаимосвязи элементов содержания тренировки (средств,
методов общей и специальной физической, тактической и технической
подготовки и т.д.);
б) необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки
(ее количественных и качественных характеристик объема и интенсивности);
в) определенной
последовательностью
различных
звеньев
тренировочного процесса (отдельных занятий и их частей, этапов, периодов,
циклов), представляющих фазы или стадии данного процесса, во время
которых тренировочный процесс претерпевает закономерные изменения.
В зависимости от масштаба времени, в пределах которого протекает
тренировочный процесс, различают: а) микроструктуру – структуру
отдельного тренировочного занятия, структуру отдельного тренировочного
дня и микроцикла (например, недельного); б) мезоструктуру – структуру
этапов
тренировки,
включающих
относительно
законченный
ряд
микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); в)
49
макроструктуру
–
структуру
больших
тренировочных
циклов
типа
полугодичных, годичных и многолетних.
Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до высот
мастерства может быть представлен в виде последовательно чередующихся
больших стадий, включающих отдельные этапы многолетней подготовки
(рис. 38), связанные с возрастными и квалификационными показателями
спортсменов.
Следует отметить, что в отдельных видах спорта нет четких границ
между стадиями и этапами многолетнего процесса, как и строгих временных
рамок этих стадий и этапов.
Рациональное
построение
многолетней
спортивной
тренировки
осуществляется на основе учета следующих факторов: оптимальных
возрастных границ, в пределах которых обычно достигаются наивысшие
результаты в избранном виде спорта; продолжительности систематической
подготовки
для
достижения
этих
результатов;
преимущественной
направленности тренировки на каждом этапе многолетней подготовки;
паспортного возраста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и
биологического возраста, в котором началась специальная тренировка;
индивидуальных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства.
Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строится
на основе следующих методических положений.
Единая педагогическая система, обеспечивающая рациональную
преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки
всех возрастных групп. Основным критерием эффективности многолетней
подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в
оптимальных возрастных границах для данного вида спорта.
Целевая направленность по отношению к высшему спортивному
мастерству в процессе подготовки для всех возрастных групп.
Оптимальное
соотношение
(соразмерность)
различных
подготовленности спортсмена в процессе многолетней тренировки.
сторон
50
Неуклонный рост объема средств общей и специальной подготовки,
соотношение между которыми постепенно изменяется. Из года в год
увеличивается удельный вес объема средств специальной подготовки по
отношению к общему объему тренировочной нагрузки и соответственно
уменьшается удельный вес общей подготовки.
Поступательное увеличение объема и интенсивности тренировочных и
соревновательных нагрузок. Каждый период очередного годичного цикла
должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных
нагрузок по сравнению с соответствующими периодами предыдущего
годичного цикла.
Строгое соблюдение постепенности
в процессе использования
тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми,
подростками, так как всесторонняя подготовленность неуклонно повышается
лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные нагрузки на всех
этапах многолетнего процесса полностью соответствуют его биологическому
возрасту и индивидуальным возможностям спортсмена.
Одновременное воспитание физических качеств спортсменов на всех
этапах многолетней подготовки и преимущественное развитие отдельных
качеств в возрастные периоды, наиболее благоприятные для этого. В
школьные годы имеются возможности для развития всех физических качеств,
если обеспечено эффективное педагогическое воздействие, которое, однако,
не должно принципиально изменять закономерности возрастного развития
тех или иных сторон двигательной функции человека.
Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах
многолетней подготовки определяется с учетом этих сенситивных периодов
развития физических качеств. Вместе с тем целесообразно уделять внимание
воспитанию тех физических качеств, которые в данном возрасте активно не
развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей
выносливости и скоростных способностей, в развитии общей выносливости и
51
силы, т.е. тех качеств, в основе которых заложены разные физиологические
механизмы.
У девочек сенситивные периоды формирования физических качеств
наступают на один год раньше.
Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс,
следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших
спортивных результатов в том или ином виде спорта. Как правило,
способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4–6 лет, а
высших достижений – через 7–9 лет специализированной подготовки.
Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делится на 4
этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации,
углубленной
специализации
в избранном виде спорта, спортивного
совершенствования
1.9 Психофизическое состояние.
Психическое
состояние
—
один
из
возможных
режимов
жизнедеятельности человека, на физиологическом уровне отличающийся
определёнными энергетическими характеристиками, а на психологическом
уровне
—
системой
психологических
фильтров,
обеспечивающих
специфическое восприятие окружающего мира.
Наряду с психическими процессами и свойствами личности состояния
являются основными классами психических явлений, которые изучает наука
психология. Психические состояния влияют на протекание психических
процессов, а, повторяясь часто, приобретя устойчивость, могут включиться в
структуру личности в качестве её специфического свойства. Так как в
каждом
психическом
состоянии
присутствуют
психологические,
физиологические и поведенческие компоненты, то в описаниях природы
состояний можно встретить понятия разных наук (общей психологии,
физиологии,
медицины,
психологии
труда
и
т.
д.),
что
создаёт
52
дополнительные трудности для исследователей, занимающихся данной
проблемой. В настоящее время не существует какой-либо единой точки
зрения на проблему состояний, так как состояния личности можно
рассматривать в двух аспектах. Они являются одновременно и срезами
динамики личности, и интегральными реакциями личности, обусловленными
её отношениями, поведенческими потребностями, целями активности и
адаптивности в окружающей среде и ситуации.
Физическое состояние человека
Организм человека развивается в течение всей его жизни, но
наибольшее развитие происходит с детского до юношеского возраста. У
каждого возраста существуют определенные особенности роста и развития,
как отдельных органов, так и всего организма в целом.
Физическое состояние школьников
Для полноценной оценки поведения детей, подростков и юношей, для
правильного подхода к их воспитанию, организации рационального режима
образования и отдыха следует учитывать возрастные закономерности
развития организма.
Мы не будем рассматривать дошкольный период жизни ребенка, не
потому, что он менее значим, просто в данном случае нас интересует
физическое состояние в возрасте от шести до 18 лет, т.е. в период обучения
детей в школах, колледжах, лицеях, Вузах.
В подростковом возрасте происходит основной рост и формирование
организма,
перестройка
работы
всех
органов
и
систем,
особенно
эндокринной и нервной системы, гипофиза, щитовидной и половых желез.
В детском возрасте на рост тела, органов и тканей оказывает влияние
гормон роста, выделяемый гипофизом, а в подростковом возрасте основное
влияние на рост оказывают половые гормоны и гормон щитовидной железы,
также регулируемые гипофизом.
53
Если будет нарушена функция этих желез, то это повлияет на процессы
формирования костной системы и рост всего организма, при этом наступает
отсталость физического развития организма.
Критерий оценки физического состояния
Понятно, что важным критерием оценки физического состояния
детского,
подросткового
и
юношеского
организма,
его
здоровья,
правильность формирования, будет состояние физического развития.
На
физическое
наследственность,
состояние
болезни,
может
инфекции,
оказывать
так
и
влияние,
внешние
как
социально
гигиенические факторы (условия проживания, климат, режим питания,
нагрузки, отдых и др.).
Чтобы правильно организовать режим жизни детей, необходимо знать
закономерности их физического развития и физическое состояние в любой
момент их жизни. Основные: внешние показатели физического развития:
рост (длина тела), масса тела и окружность груди. Не менее важно знать
состояние осанки, развитие мускулатуры, мышечный тонус, мышечную силу,
жироотложение, жизненный объем легких и т.п.
Измерив, все антропологические и физиологические показатели, можно
оценить физическое здоровье школьников с помощью теста "Оценка
физического состояния школьников" из пакета "Состояние" на основе пяти
морфологических и функциональных показателей:
а) индекса Кетле (уровень развития массы и роста);
б) индекса
Робинсона
(качество
регуляции
сердечно-сосудистой
системы);
в) индекса Скибинского (функциональные возможности органов
дыхания и кровообращения);
г) индекса Шаповаловой (уровень развития двигательных качеств —
силы, быстроты, выносливости, а также функциональные возможности
кардио-респираторной системы);
54
д) индекса
Руфье
(уровень
адаптационных
резервов
кардио-
респираторной системы).
С помощью этой методики можно получить результаты по каждому
индексу и интегральную оценку уровня физического здоровья учащихся
обоего пола в возрасте от шести до18 лет.
Оценка физического состояния взрослых
Из юности человек вступает в период активной жизни, у него много
сил, он здоров, инициативен, работоспособен. Вот именно тогда и надо
позаботится о том, чтобы сохранить и улучшить здоровье, продлить свое
активное состояние, улучшить свою работоспособность, обеспечить себе
долгую трудоспособную жизнь.
Казалось бы, понятно, если человек не болен, то он здоров, однако это
не всегда так на самом деле, при отсутствии явных болезней, человек, может
быть, имеет скрытые болезни, либо ослаблен физически, имеет отклонения в
психическом состоянии, эмоционально напряжен, все эти факторы могут
вызывать у человека внутренний дискомфорт.
Для улучшения психического и физического состояния человека, его
работоспособности
можно
воспользоваться
физическими,
психотехническими упражнениями и точечным массажем из пакета
"Комфорт".
Медиками введено понятие "практически здоровый человек", это
значит: человек психически уравновешен, терпим в обществе (в семье),
сохранил
важнейшие
физиологические
функции:
сон,
аппетит,
работоспособность, его реакции на жизненные события адекватны.
У
каждого
реактивность
возраста
нервной
свои
системы,
физиологические
особенности
приспособительные
—
возможности,
физиологические постоянные. Степень здоровья определяет возможности
человека: справляется ли он с повседневными рядовыми нагрузками, есть ли
у него еще резервы для выполнения жизненных требований.
55
2 ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ Й ОРАГАНИЗАЦИЯ ДОСЛІДЖЕННЯ
2.1 Завдання дослідження
Ціль роботи - оцінити ефективність застосування методики фізичного
розвитку спортсменів -
скелелазів, що займаються за розробленою
методикою на етапі базової підготовки.
Для досягнення мети роботи необхідно вирішити наступні завдання:
1.
Провести аналіз науково-методичної й навчально-методичної
літератури по проблемі дослідження.
2.
Оцінити рівень силової підготовки скелелазів, що приступилися
до занять за розробленою методикою.
3.
Оцінити
ефективність
застосовуваної
методики
розвитку
скелелазів, що займаються на етапі базової підготовки.
4.
Розробити методичні рекомендації із застосування методики
фізичного розвитку вибухової скелелазів, що займаються на етапі базової
підготовки.
2.2 Методи дослідження
1.
Теоретичний аналіз й узагальнення даних спеціальної літератури.
2.
Педагогічні методи.

Тестування рівня розвитку силових здібностей;

Педагогічний експеримент у вигляді що констатує й перетворить.
3.

Методи математичної статистики [35]:
середнє арифметичне -
X
;
n = кількість людин у вибірці;

1 n
X   Xi
n i 1
середнє квадратичне відхилення -  ;



X

X



i

i 1 
n 1
n

2
56
n = кількість людин у вибірці;
X

- середнє арифметичне;
помилка середнього арифметичного -
S
X
;
 - середнє квадратичне відхилення ;

n
SX 
n = кількість людин у вибірці;
- помилка
S
X

середнього арифметичного;
статистична гіпотеза Ст‘юдента;
- середнє арифметичне;
X
 - середнє квадратичне відхилення ;
n = кількість людин у вибірці;
при
n  n ;  
1
2
1
2
t расчет 
X X
 
n
n
1
2
2
2
1
2
1
2
;
2.3 Організація дослідження
Педагогічний експеримент полягав у проведенні тренувальних занять з
вдосконалення фізичної підготовки , що займаються на протязі 3 місяців (2
втягувальних мезоциклу) з серпня 2011 по жовтень 2011 р.р. 5 разів в
тиждень.
Дослідження проводилися на базі спортсменів скелелазів на о.Хортиця.
Контингент досліджуваних склав 10 юнаків у віці 18-25 років із числа тих,
хто почав займатися скелелазінням.
Дослідження проводилися в три етапи із червня. На першому етапі
червень був проведений аналіз літератури по проблемі дослідження. На
другому етапі був проведений експеримент, що констатує. На третьому етапі
листопад був проведений перетворюючий експеримент. Обробка й опис
експериментальних даних.
57
3 СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКИ
СПОРТСМЕНОВ-СКАЛОЛАЗОВ
БАЗОВОЙ
ПОДГОТОВКИ
3.1 Экспертный опрос.
В
экспертном
скалолазных
и
опросе
принимали
альпинистских
участие
клубов
тренера
г.Запорожье,
скалолазанием и альпинизмом в течении минимум 10 лет,
различных
занимающиеся
покорившие
много различных вершин и скал, у которых есть опыт в подготовке
спортсменов различных возрастных категорий.
Результаты опроса :
а) Тренировка выносливости легкоатлетическими упражнениями и на
вело тренажере;
б) Тренировка силы в спортивном зале;
в) Отдельно уделить внимание тренировке мышц пальцев и пресса;
г) Тренировка вестибулярного аппарата хождением по слек-лайну или
узкому бревну;
д) Тренировка на природном рельефе и скалодроме;
е) Тренировка «мгновенной силы»;
ж) Растяжка;
3.2 Разработка нормативов.
Отталкиваясь от экспертного опроса и нормативов «Уровни подготовки
и требования к альпинистам Украины»( Пятый КУ (СС-1)), «Физическая
подготовка альпиниста в СССР» были составлены необходимые нормативы
проверки физической подготовленности скалолазов на этапе базовой
подготовки.
58
Таблица 1 - Нормативы
№
Упражнения
Нормативы
пп
Мужчины
Женщины
1.
Подтягивание на 2 руках , кол. раз
25
15
2.
Подтягивание на 1 руке , кол. раз
1
1
3.
Отжимания на кулаках , кол. раз
60
40
4.
Отжимания на пальцах , кол. раз
20
10
5.
Кросс
пересеченной 30
30
по
местности:мужчины
–
5000
км;
женщины – 4000 км, мин
6.
Прохождение бревна с опущенными 2/2
руками
и
поворотом
середине
на
360
бревна
2/2
в
(к-во
прохождений/к-во поворотов)
7.
Приседание на двух ногах ,кол. раз
8.
Приседание
на
одной
150
ноге 25
120
20
(“пистолетик”), кол. раз
9.
прес: подъем туловища
150
120
10.
Зацеп (смешанный или простой вис 120
100
на передних фалангах пальцев), сек
11.
сжатие
тугого
эспандера
каждой 100
70
рукой , раз
12.
подтягивание
только
на
планке
держась 10
5
подушечками(передними
фалангами) пальцев, раз
13.
На брусьях(подъёмы и опускания 40
30
сгибанием рук в локтях), раз
3.3 Разработка комплекса базовой физической подготовки спортсменов скалолазов.
59
После анализа всей обработанной информации была разработана новая
программа
совершенствования
физических
навыков
спортсменов
–
скалолазов на этапе базовой подготовки.
Тренировки будут разбиты на 3 этапа:
а) комплекс в тренажерном зале на развитие силы. Первый месяц 3
раза в неделю. Второй месяц 2 раза в неделю и третий месяц 1 раз в неделю.
Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие
удобные дни.
Тренировка 1:
1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка,
потягивающие движения).
2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 1012.
7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X
10-25.
Тренировка 2
1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 1012.
3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
60
6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте
супинацию кистей) – 2 X 10-12.
8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте
подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 1025.
Тренировка 3:
а) Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут
прыжков со скакалкой).
б) Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X
10-12.
в) Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
г) Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
д) Подъем
на
носок
одной
ноги
(гантель
держите
в
противоположной руке) – 2 X 15-20.
е) Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
ж) Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
з) Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз
можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
и) Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на
перекладине – 2 X 10-25.
б) развитие выносливости и скорости. Элементы легкой атлетики.
Первый месяц 1 раз в неделю. Второй месяц 2 раза в неделю и третий месяц 3
раза в неделю.
1. Бег;
2. Отжиманя;
3. Подтягивания;
4. Приседания ;
5. Хождение по слек-лайну;
61
6. Брусья
7. Вис на перекладине;
в) спец физическая подготовка на природном рельефе(скалы) и на
скалодроме. 1 раз в неделю(суббота или воскресенье, 6 – 9 часов ). Включает
в себя специализированные упражнения в условиях приближенных к
реальным.
Комплекс для специальной физической подготовки был разработан с
учетам всех особенностей связанных со скалолазанием. Будет выполняться
на скалах, скаладромах и специальной стенке. Также этот комплекс будет
дополнять предыдущие два для обеспечения максимальной базовой
подготовки скалолаза и ликвидировать все пробелы в физической подготовке
спортсмена, что в дальнейших этапах положительно отразится на умениях и
возможностях.
1.
Основное
упражнение
траверс:
-
направление,
перпендикулярное направлению подъема (спуска) на горе. Спортсмен
должен лазать вдоль скалы или стенки на скаладроме на небольшой
высоте(1-100см от пола/земли), при этом максимально нагружая
мышцы и с каждой тренировкой выбирать более сложный маршрут,
исключать большие, хорошие зацепы, браться более неудобными
движениями за зацепы, пролазить большее расстояние.
При преодолении траверсов расстояние должно быть намного
большее, чем спортсмен может пролезть вверх по скале. Например,
если максимальная высота скалы, которую на данном этапе может
пролезть скалолаз 15 метров, траверса он должен лазать около 200-300
метров за тренировку, причем не разбивая на сильно мелкие
дистанции.
Оптимальная
дистанция
за
один
подход
50-
100метров.Отдых 20-30 минут и снова подход.
Траверс нужно лазать первый месяц 1 раз в неделю, и с
последующими
месяцами
уменьшая
одновременно увеличивая их расстояние.
количество
подходов
62
2.тренировка на выносливость : на скале или скаладроме
выбирается сложный участок и спортсмен должен на небольшой
высоте от пола сильно не перемещаясь находиться в этой области
меняя зацепы, хваты и положения ног максимально долго(10-20минут).
Наклон стенки для начала выбирается положительный.и с каждой
тренировкой сначала доводится до перпендикулярного, а потом и
отрицательного.
3. лазание маршрутов вверх/вниз.
Выбираются
маршруты
легкие
и
средние
по
длине
и
сложности(относительно скалолаза и его навыков) и лазаются
верх/вниз по 3 раза. Начинают с легких и движутся к тяжелым.
Так же пробуется один из более сложный маршрутов(который еще
не может пролезть).2-3 подхода.
4. работа с веревкой: жумарить(подъём по веревке с помощье
специального устройства/зажима) по 1-2 раза за тренировку.
Разработаный комплекс упражнений рассчитан на 3 месяца, 5 раз в
неделю. Во время тренировок
будут проводиться систематические
измерения различных физических показателей для контроля физической
подготовленности спортсменов.
После окончания комплекса все испытуемые выполнили нормативы, а
большая половина даже перевыполнили их в среднм на 10 процентов.
63
ВЫВОДЫ
Показано, что до настоящего времени не разработаны конкретные
программы и технология проведения занятий, направленных на
совершенствование общей и специальной подготовленности спортсменовскалолазов, не разработаны также тесты и контрольные физические
упражнения для оценки основных сторон подготовленности спортсменовскалолазов.
Определено, что для выявления всесторонней подготовленности
спортсменов-скалолазов наиболее целесообразно применять следующие
контрольные физические упражнения и тестовые задания:
а) для определения общей физической подготовленности и
работоспособности: подтягивание, приседание на одной ноге, на двух ногах,
отжимания, бег 5 000 метров, пресс;
б) для определения специальной физической подготовленности:
пролезание траверса за 1 подходд длиной 300 м, подтягивание и отжимания
на пальцах, хождение по слек-лайну на длину 10 м;
Определена физическая подготовленность спортсменов-скалолазов,
прошедших 3 месечную базовую подготовку по разработанной мною
программе. Их подготовленность оценивается как отличная. Так, средние
показатели экспериментальной группы по тестовым испытаниям составили:
подтягивание - 20 раз; приседание на одной ноге - 20 раз; бег 5000 метров 25
минут; приседание на двух ногах – 150 раз; отжимания – 70 +- 5 раз; лазание
траверса – 300м; подтягивание на пальцах – 10 +-2 раз, отжимание на
пальцах 20 +- 2раз; слек-лайн – 10 +- 1м;
Определена физическая подготовленность спортсменов-скалолазов
контрольной группы уровня базовой подготовки. Так, средние показатели
контрольной группы по тестовым испытаниям составили: подтягивание –
15+-2 раз; приседание на одной ноге – 10+- 2 раз; бег 5000 метров 27 минут;
приседание на двух ногах – 120+-10 раз; отжимания – 45 +- 5 раз; лазание
траверса – 200м; подтягивание на пальцах – 5 +-2 раз, отжимание на пальцах
10 +- 2раз; слек-лайн – 5 +- 1м;
Определено, что во время специальной базовой физической
подготовки спортсменов-скалолазов соотношение различных сторон
подготовки должно быть следующим: специальной и общей физической
подготовки составляет 60 на 40%.
6Выявлено достоверное (при р<0,05) улучшение физической
подготовленности спортсменов-скалолазов в процессе базовой подготовки.
Прирост результатов по общей физической подготовленности составил 35,31%. Прирост результатов по специальной физической подготовленности
составил - 39,88. Прирост работоспособности составил - 6,08%.
64
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
В области физической подготовки.
На занятиях по физической подготовке особое внимание следует
уделять развитию таких физических качеств как сила, выносливость,
гибкость и координация. Упражнения, содействующие развитию этих
качеств необходимо включать в план каждой тренировки.
Спортсмены-скалолазы уровня базовой подготовки хуже всего
выполняют упражнения на координацию(слек-лайн) и выносливость на
скале. В связи с этим данные упражнения на первых тренировках
целесообразнее всего проводить на небольшой высоте, постепенно её
увеличивая. Данные упражнения так же способствует совершенствованию
техники скалолазания.
Беговые упражнения наиболее эффективно проходят на сильно
пересечённой местности (овраги, карьеры), а зимой по снегу.
Практически во все упражнения следует вводить элемент
соревнований, что позволяет наиболее эффективно проводить занятия по
физической подготовке.
Контроль нагрузки на тренировках следует осуществлять по
пульсовым показателям. Так, например, упражнения направленные на
воспитание быстроты выполняются на фоне восстановления, а упражнения
направленные на воспитание выносливости выполняются на фоне
недовосстановления.
Упражнения, направленные на воспитание быстроты следует
выполнять в начале тренировочного занятия, в то время как упражнения
направленные на воспитание таких физических качеств как специальная
гибкость,
специальное
равновесие
и
специальная
способность
ориентироваться в пространстве, следует выполнять в конце занятия.
Гибкость - качество, которое трудно приобрести, и легко потерять. В
связи с этим свободные минуты отдыха следует заполнять упражнениями на
гибкость. В холодное время года упражнения на гибкость следует выполнять
в помещении.
65
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
1. Абалаков В. Основы альпинизма. Изд.2. М.: Физкультура и Спорт, 1958. —
136 с.
2. Антонович Н.И. Спортивное скалолазание. М.: Физкультура и Спорт, 1978.
- 128 с.
3. Бадер О.Н. Капова пещера. М.: Наука, 1965. - 28 с.
4. Байковский Ю.В. Основы спортивной тренировки в горных видах спорта. М.: ТОО В лад, 1996.-80 с.
5. Болдырев С. Н. Сложные туристские походы / Болдырев С.Н., Жмуров В.,
Косарев Е. М.: Физкультура и Спорт, 1959. - 200 с.
6. Бондаревский Е.Я., Парнас В.П., Данилов Ю.Г. Статистическое
распределение результатов физической подготовленности студентов. //
Теория и практика физической культуры. 1975. - №8. - С. 50-54.
7.
Бондаревский
Е.Я.
Научно-методические
основы
всесоюзного
физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО):
Методические разработки для студентов ин-тов физической культуры. М.:
ГЦОЛИФК, 1980.-53 с.
8. Бубэ X., Фэк Г., Штюблер X., Трогш Ф. Тесты в спортивной практике.
Перевод с немецкого. М.: Физкультура и Спорт, 1968. - 239 с.
9. Ю.Варламов В.Г. Физическая подготовка туристов-пешеходников. М.:
ЦРИБ Турист, 1979.-48 с.
10. П.Васильев И.В. В помощь инструктору туризма. М.: Профиздат, 1966. 152 с.
11. Веретенников Е.И. Дрогов И.А. Общественный туристский актив.
Подготовка, обучение, воспитание. М.: Профиздат, 1990. - 80 с.
12. Вестник УСА. Январь-февраль, №1(20), 1998. 16 с.
13. Вестник УСА. Январь-март, №1(14), 1996.-20 с.
14. Вестник УСА. Сентябрь-декабрь, №3(16), 1996. 18 с.
66
15. Винокуров В.К. Безопасность в альпинизме / Винокуров В.К., Левин A.C.,
Мартынов И.А. М.: Физкультура и Спорт, 1983. - 168 с.
16. Волович В.Г. Человек в экстремальных условиях внешней среды. М.,
1980. -46 с.
17. Временные правила соревнований по технике горного туризма. М.: ЦРИБ
Турист, 1976. - 48 с.
18. Гвоздецкий H.A. Проблемы изучения карста и практика. М.: Мысль, 1972.
-34 с.
19. Годик М.А. Система общеевропейских тестов для оценки физического
состояния человека / Годик М.А., Бальсевич В.К., Тимошкин В.Н. // Теория и
практика физической культуры. 1994. - №5-6. - С. 24-32.
20.
Голубев
С.И.
и
др.
Методические
рекомендации
по
технике
спелеотуризма. -М.: ЦРИБ Турист, 1981. 56 с.
21. Дворниченко В.В. Развитие туризма в СССР (1917-1983 гг.). М., 1985. - 82
с.
22. Добкович В.В. Турист СССР (Учебное пособие по сдаче испытаний на III
разряд по туризму). М.: Физкультура и Спорт, 1957. - 160 с.
23. Дорофеев Е., Лукин В. Кунгурская ледяная пещера. Пермь, 1975. - 16 с.
24.
Дублянский
В.Н.
Пещеры
Крыма.
Научно-популярный
очерк.
Симферополь: Таврия, 1977. С. 3-16.
25. Дублянский В.Н., Андрейчук В.Н. Терминология спелеологии. Екатеринбург: УрО АН СССР, 1991. 178 с.
26. Дублянский В.Н., Андрейчук В.Н. Спелеология (терминология, связь с
другими науками, классификация полостей). Кунгур, 1989. - 202 с.
27. Дублянский В.Н. Спелеотуризм. Киев: Здоровье, 1973.-40 с.
28. Дублянский В.Н., Илюхин В.В. Путешествия под землёй. М.:
Физкультура и Спорт, 1986. - 190 с.
29. Дублянский В.Н. Карстовые пещеры и шахты Горного Крыма.
Ленинград: Наука, 1977. 78 с.
67
30. Дублянский В.Н., Ломаев A.A. Карстовые пещеры Украины. Киев:
Наукова думка, 1980. - 60 с.
31. Дякин М.И. Самодельное снаряжение спелеотуриста. М.: Профиздат,
1989. - 174 с.
32. Илюхин В., Дублянский В. Путешествия под землёй. М.: Физкультура и
Спорт, 1968. - 143 с.
33. Инструкция по организации и проведению школ НТП при московском
городском центральном туристском клубе (МГЦТК). М., 1986.- 18с.
34. Истомин П.И. Туристская деятельность школьников: Вопросы теории и
методики. М.: Педагогика, 1987. - 96 с.
35. Кодыш Я.М., Константинов Ю.С., Кузнецов Ю.А. Туристские слёты и
соревнования. М., 1984. - 112 с.
36. Кодыш Э.Н. Соревнования туристов: Пешеходный туризм. М.:
Физкультура и Спорт, 1990. - 175 с.
37. Космолинский Ф.П. Эмоциональный стресс при работе в экстремальных
условиях. М.: Медицина, 1976. - 191 с.
38. Крубер A.A. Карстовая область Горного Крыма. М., 1915. -22 с.
39. Куприянович Л.И. Биологические ритмы и сон. / АН СССР. М.:
Наука1976.-120 с.
40. Курилова В.И. Туризм: Учебное пособие для студентов пед. Ин-тов по
специализации №2114 «Физическое воспитание» и №2115 «Начальное
военное обучение и физическое воспитание». М.: Просвещение, 1988. -222 с.
41. Кузьмин Н., Рукодельников Б. Обучение альпинистов. М.: Физкультура и
Спорт, 1965.-192 с.
42. Кузьмин Н., Рукодельников Б. Тренировка альпиниста. М.: Физкультура и
Спорт, 1961.-141 с.
43. Лебедев В.И. Личность в экстремальных условиях. М., 1989. - 120 с.
44. Лиопо Т.Н., Сиценко Г.В. Климатические условия и тепловое состояние
челвека. Ленинград, 1971. - 66 с.
68
45. Лобанов Ю.Е., Щепетов В.О., Илюхин В.В., Максимович Г.А., Костарёв
В.П. Пещеры Урала. М.: Физкультура и спорт, 1971. - 48 с.
46. Лях В.И., Кофман Л.Б., Мейксон Г.Б. // Комплексная программа
физического воспитания учащихся общеобразовательных школ. М., 1992. -58
с.
47. Ляхницкий Ю.С. Вопросы терминологии и классификации карстовых
явлений // Проблемы изучения, экологии и охраны пещер. Киев, 1987. - С. 2026.
48. Ляхницкий Ю.С. Морфогенетическая классификация карстовых полостей
Воронцовского хребта. М„ 1975. Деп. В ВИНИТИ. № 1698-75.
49. Малеинов А. Меры безопасности в альпинизме. М.: Профиздат, 1955.112с.
50. Мальцев В.А. Пещера мечты. Пещера судьбы. Тула: Астрель, 1997. - 345
с.
51. Маршрутная книжка туриста. М.: МГЦТК, 1990. -48 с.
52. Методика врачебно-педагогического контроля в туризме. М.: ЦРИБ
Турист, 1990. - 56 с.
53. Методика описания пещер. М.: ЦРИБ Турист, 1980. - 64 с.
54. Методические рекомендации по организации и проведению учебных
мероприятий по спелеотуризму. М.: ЦРИБ Турист, 1976. - 64 с.
55. Методические рекомендации маршрутно-квалификационным комиссиям,
руководителям
и
участникам
спелеопутешествий
по
обеспечению
безопасности. М.: ЦРИБ Турист, 1977. - 80 с.
56. Методические рекомендации по использованию спелеотуристского
снаряжения. М.: ЦРИБ Турист, 1978. -72 с.
57. Методические рекомендации по организации профилактической работы
КСС. М.: ЦРИБ Турист, 1977. - 56 с.
58.Методические
рекомендации
по
подготовке
спелеопутешествий. М.: ЦРИБ Турист, 1982. - 56 с.
и
проведению
69
59. Методические рекомендации по подготовке горных туристов. Талин:
Эстонский районный совет ДСО «Локомотив», 1978. - 140 с.
60. Методические рекомендации по проверке готовности туристской группы
к путешествию. М.: ЦРИБ Турист, 1977. - 48 с.
61. Методические рекомендации по организации и проведению средней
инструкторской подготовки по спелеотуризму. М.: ЦРИБ Турист, 1985.-72 с.
62. Методические рекомендации по проведению семинаров туристских
организаторов. М.: ЦРИБ Турист, 1977. - 60 с.
63. Методические рекомендации по тактике спелеопутешествий. М.: ЦРИБ
Турист, 1980.-48 с.
64. Методические указания по организации туризма и его преподавания. М.:
ЦРИБ Турист, 1985. - 58 с.
65. Методические рекомендации по организации занятий на семинарах по
подготовке туристских общественных кадров. М.: ЦРИБ Турист, 1977. - 48 с.
66. Никишин Л.Ф., Коструб A.A. Туризм и здоровье. Киев: Здоровья, 1991.90 с.
67. Огородников В.И. Туризм и спортивное ориентирование в комплексе
ГТО. -М.: Физкультура и Спорт, 1983. 112 с.71 .Организация массового
самодеятельного туризма. М.: ЦРИБ Турист, 1986. -56 с.
68. Пещеры Пинего-Северодвинской карстовой области. Ленинград, 1974.-38
с.
69. Пиратинский А.Е. Подготовка скалолаза. М.: Физкультура и Спорт, 1987.
-254 с.
70. Плахтиенко В.А., Блудов Ю.М. Надёжность в спорте. М.: Физкультура и
Спорт, 1983.-176 с.
71. Подготовка и повышение квалификации инструкторов-методистов по
туризму. М.: ЦРИБ Турист, 1979. - 60 с.
72. Подготовка общественных кадров по спелеотуризму. Минск, 1969. - 44 с.
73. Подготовка туристских общественных кадров. / Сост. И.А. Дрогов. М.,
1982.-296 с.
70
74. Подготовка спортсменов-разрядников по туризму: Учебные планы,
программы, организационно-методические указания. М., 1990. - 186 с.
75. Попов И.В. Обзор состояния и изучения карста в СССР и за границей //
Тез. Докл. На совещ. По изучению карста. М., 1956. Вып. 1. - С. 48-54.
76. Попов И.В. Обзор состояния и изучения карста в СССР и за границей //
Общие вопросы карстоведения. М.: Изд-во АН СССР, 1962. - С. 20-29.
77. Примерные учебные планы и программы курса «Туризм» для
факультетов общественных профессий педагогических институтов. М.:
ЦРИБ Турист, 1982.-56 с.
78. Примерные учебные планы и программы курса «Туризм». М.:
Физкультура и Спорт, 1982. - 60 с.
79. Проведение учебных занятий по тактико-техническому описанию
спелеотуристских маршрутов. М.: ЦРИБ Турист, 1990. -72 с.
80. Профилактика туристского травматизма. М.: ЦРИБ Турист, 1992. - 96 с.
81. Разбор несчастных случаев в туризме. М.: ЦРИБ Турист, 1983. - 52 с.
82. Рогожников В.Я. Спелеотехника., Одесса: Центр туризма и краеведения
учащейся молодёжи, 1995. - 179 с.
83. Рогожников В.Я. Техника одной верёвки в системе универсальной
техники прохождения вертикальных пещер // «Свет». №1(3) январь-март.
Киев, 1992.-С. 12-17.
84. Рогожников В.Я. Концепция универсальной техники прохождения
вертикальных пещер // «Свет». №2 октябрь-декабрь. Киев, 1992. -С. 18-19.
85. Рогожников В.Я. Рекомендации по безопасности при прохождении
вертикальных пещер. Сборник информационно-методических материалов
УСА. Киев, 1992. - 14 с.
86. Русский турист. М.: ТССР, 1996. - 152 с.
87. Русский турист. М.: ТССР, 1998. - 240 с.
88. Свет. Международный спелеологический журнал СНГ. №1(20) 1999. -28
с.
71
89. Селье Г. Концепция стресса, как мы его представляем в 1976 году // Г.
Селье. – К.: Инфра-М. – 1977. – 28 с.
90. Серафимов К. Техника одинарной верёвки // Спортивный туризм. 1992. №4.-С. 12-13.
91. Скалолазание: Правила соревнований М.: Физкультура и спорт, 1984. - 31
с.
92. Содержание работы по развитию самодеятельного спортивного и
оздоровительного туризма. М.: ЦРИБ Турист, 1991. - 124 с.
93. Спелеология в России. Вып. 1. М., 1998. - 196 с.
94. Спортивная метрология: Учеб. Для ин-тов физ. Культ. / Под ред.
В.М.Зациорского. М.: Физкультура и спорт, 1982. -256 с.
95. Спутник альпиниста. М.: Физкультура и спорт, 1970. - 336 с.
96. Спутник туриста. Изд-во №3. М.: Физкультура и спорт, 1969. - 496 с.
97. Спутник туриста / A.B. Бирюков, И.Я. Брауде, Б.Е. Владимирский и др.;
сост. К.И. Вахлис .- 2-е изд-е перераб. И доп. К.: Здоровье, 1991. - 360 с.
98. Старицкий В., Маркелов В. О тренировке в спортивном скалолазании. В
кн.: Спутник альпиниста. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - С. 67-85.
99. Суховей Л.Н., Суховей А.Д. Опасности подземного мира. 4.1. (Среда,
климат, рельеф). Одесса, 1992. - 36 с.
100. Суховей Л.Н., Суховей А.Д. Опасности подземного мира. Ч.З.
(Спелеолог). Одесса, 1998. - 46 с.
101. Тактика и организация горовосхождений. Ситуационные задачи. М.:1.
ЦРИБ Турист, 1988.-54 с.
102. Тест по физической подготовленности различных групп населения.
(Опыт проведения теста на пригодность физической культуре в Японии). //
Физическое воспитание и спорт в школах зарубежных стран. ЦООНТИ Физкультура и спорт, 1992. - С. 46-55.
103. Тинтилозов З.К. Карстовые пещеры Грузии. Тбилиси: Мецниереба,
1976.-68 с.
72
104. Типы и методы исследования. Пещеры. Межвузовский сборник научных
трудов. Пермь: Пермский университет, 1984. - 234 с.
105. Тихомиров И.М. Очерки по физиологии человека в экстремальных
условиях. М., 1965. - 88 с.
106. Толковый словарь английских геологических терминов. М.: Мир, - 1979,
Т. 2.-458 с.
107. Турист. М.: Физкультура и спорт, 1974. - 384 с.
108. Тюрин В. Переохлаждение и его роль в возникновении специфических
заболеваний у подводных спортсменов. В помощь спортсмену-подводнику. М., 1962. 54 с.
109. Физическая подготовка туристов. М.: ЦРИБ Турист, 1985. - 40 с.
110. Физическая подготовка туристов-пешеходников. М.: ЦРИБ Турист,
1979.-48 с.
111. Физическая культура, спорт и туризм / Сборник официальных
материалов. М.: Физкультура и спорт, 1971. - 80 с.
112. Физическая тренировка в туризме. М.: ЦРИБ Турист, 1989. - 80 с.
113. Цыкин Р.А. Отложения и полезные ископаемые карста. Новосибирск:
Наука, 1985. - 68 с.
114. Черепов И.А. Методика обучения альпинистов. М.: Физкультура и
спорт, 1973.-120 с.
115. Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. М.:
Физкультура и Спорт, 1980.-103 с.
116. Чикишев А.Г. Пещеры на территории СССР. М.: Наука, 1973. - 66 с.
117. Шимановский В.Ф. Что такое дисциплина. Ветер странствий. Вып. 8., М., 1973. с. 38.
118.
Штюрмер
Ю.А.
Профилактика
туристского
травматизма.
М.:
Физкультура и спорт, 1992. - 100 с.
119. Штюрмер Ю.А. Опасности в туризме, мнимые и действительные. Изд. 2е, перераб., доп. М.: Физкультура и спорт, 1983. - 104 с.
73
120. Baguley F.S., Brandon D.P., 'Ladders' in Cullingford, C.H.D. (ed), Manual of
Caving Techniques (Routledge & Kegan Paul), 1969. 64 p.
121. Casteret N. Ma vie souterraine. Flammarion, edit., 1961. 126 p.
122. Cullingford, C.H.D. (ed), Manual of Caving Techniques (Routledge & Kegan
Paul), 1969. 164 p.
123. Cullingford, C.H.D. (ed). British Caving: an introduction to speleology
(Routledge & Kegan Paul), 1969. 123 p.
124. Dostal. Контрольные признаки тренированности бегуна на 400 м.
Leichtathletik, Берлин. Прил. 45. Der Leichtathletik-Trainer, 1962. С. 711-713.
125. Dressier and Minvielle, La Speleo (Editions Denoel, Paris), 1979. 96 p.
126. Eavis A.J. 'The rope in SRT caving', Trans BCRA 1 (4) 1974. P. 81-98.
127. Forder J. 'The causes of caving accidents', Trans BCRA, 1981. 44 p.
128. Frankland J.C. Hypothermia and its Relevance to Cave Rescue, Brit Ass
Caving Instructors bulletin 7, 1972. P. 1-7.
129. Frankland J.C. 'Medical aspectc of cave rescue', Trans BCRA 2 (2), 1975. P.
53-63.
130. Frankland J.C. 'Medical aspectc of cave rescue', handbook of Cave Rescue
Operations, Nat Speleol Soc (USA), 1978. P. 86-96.
131. Frankland J.C. et al. 'Polyurethane foam splintage a new technique', The
Practitioner 209, 1972. - P. 31-48.
132. Halliday W. American Caves and Caving (Harper & Row), 1973. 254 p.
133. Leitch D.E. Some Cave Accident Statistics, CRG publication 7, 1962. 28 p.
134. Lloyd O.C. 'Cave rescue', Med F of the South West 11 (280), 1976. P. 3749.
135. Marbach and Rocourt Techniques de la Speleologie Alpine (F.38680,
Choranche, Vercor), 1978. 198 p.
136. Meredith M. Vertical Caving, (Lyon Ladders), 1980. 72 p.
137. Meredith M., Martinez D. Vertical Caving, 2nd (Revised and enlarged),
Published in the U.K. by Lyon equipment, Dent, Sedbergh, Cumbria, 1986.-80 p.
138. Montgomery N. Single Rope Techniques, Sydney Speleol Soc PO Box 198,
Broadway, NSW 2007, Australia, 1977. 64 p.
74
139. Недков П. АБВ на техниката на единичното въже. София, Медицина и
Физкультура, 1983.-91 с.
140. NSS News. September, 1995. 26 p.
141. Price G. (ed) Handbook and Access Guide (Council of Southern Caving
Clubs), 1980.-40 p.
142. Sifre Michel, Dans les abimes de la terre. Paris, 1975. 158 p.
143. Smith B.J. (ed) Northern Caving (Council of Northern Caving Clubs), 1979. 36 p.
144. Spelaologisches Fachworterbuch. Wien, 1965. 34 p.
145. Standing I.J. 'Cave rescue incidents in Britain 1935-1972', Cave Science 50,
1976.-P. 13-20.
146. Weite P. La speleologie, alpinisme a l'envers. Stock, edit. Paris, 1946. 48 p.
75
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Разминка
Каждое движение выполняется по 5-10 раз, 2-3 подхода.
а) разминка начинается с успокоения. Продумывания своих действий.
б) ноги на ширине плечь. руки свободно опущены. Глаза закрыты.
Несколько глубоких вдохов.
в) разминка шеи: круговые движения головой. Движения головой
вперед - назад, влево - вправо.
г) разминка кисти: руки в замок. Круговые движения кистью.
д) разминка пальцев: сжимание пальцев в кулак и разжимание с
прогибом пальцев назад.
е) разминка локтевого сустава : согнуть руки в локтях. Круговые
движения предплечий внутрь, наружу.
ж) разминка плечевых суставов : руки в локтях ровные, пальцы
согнуты в кулак и смотрят вниз. Подняты горизонтально и разведены в
стороны. Круговые движения руками к себе, потом от себя. Потом
разворачиваем кулаки вверх и повторяем.
После - руки в локтях ровные, пальцы согнуты в кулак и смотрят вниз.
Корпус поворачивается влево, руки максимально разводятся. Корпус
возвращается в норм положение и руки максимально сводятся. Потом тоже
самое вправо.
Потом повторяем тоже самое с кулаками смотрящими верх.
з) разминка поясницы: руки подняты горизонтально земле, согнуты в
локтях, пальцы прямые и находятся друг перед другом.. Повороты влево и
вправо.
и) Руки на поянице. Вращение тазом.
к) Наклоны влево: левая рука согнута в локте и заведена за спину,
правая ровная и поднята Спина прямая..Максимально прогибаемся влево.
Аналогично наклоны вправо.
76
л) разминка тазового сустава: становимся на левую ногу.Нога прямая.
Правую сгинаем в колене. Бедро перпендикулярно земле. Руки на пояснице.
Спина прямая. Вращаем ногой по часовой стрелке в тазобедренном суставе.,
потом против. Меняем ногу.
м) разминка коленей: становимся на левую ногу.Нога прямая. Правую
сгинаем в колене. Бедро перпендикулярно земле. Руки на пояснице. Спина
прямая. Вращаем ногой по часовой стрелке в коленом суставе., потом
против. Меняем ногу.
н) разминка стопы: стнановимся на левую ногу. Носком правой
касаемся земли. Вращаем ногой по часовой стрелке, потоп против, используя
для этого голеностопный сустав.
о) приседания: пятки касаются пола. Спина прямая. Руки за головой.
20 раз.
п) отжимания: упор лежа на кулаках. 20 раз.
р) прыжки с приседа: 5-10 раз.
с) растяжка.
т) окончание разминки: спокойно походить около 5 минут.
Теперь можно приступать к комплексам.
Тренировка 1 (Понедельник)
а) общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка,
потягивающие движения).
б) жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
в) жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
г) тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
д) подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
е) тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
ж) сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
з) разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
и) пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.
Тренировка 2 (Среда)
77
а) общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
б) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
в) приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
г) тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
д) подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
е) -жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
ж) попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте
супинацию кистей) – 2 X 10-12.
з) разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте
подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
и) пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.
Тренировка 3 (Пятница)
а) общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков
со скакалкой).рим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X
10-12.
б) Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
в) тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
г) подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной
руке) – 2 X 15-20.
д) подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
е) сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
ж) отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно
положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
з) пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на
перекладине – 2 X 10-25.
Так же на каждой тренировке нужно обязательно качать мышцы
пальцев рук, так как это одни из важнейших и обычно одни из самых слабых
мышц у начинающих скалолазов.
78
Для этого делаем упражнение: берем пальцами блин от штанги и
начинаем его перекидывать с одной руки в другую. Расстояние между
руками 30-50 см.Ловить пальцами. 20-40 кидков.
Правильное выполнение упражнений:
Техника жима штанги лежа приведена на рисунке 1.
Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы гриф от штанги был четко
над головой или немного зади. Голову, ягодицы и плечи прижмите к скамье.
Ступни держите чуть шире плеч и уприте их в пол.
Беритесь за гриф широким хватом так, чтобы ладони были от себя.
Расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
Штангу снимите с упоров и выжмите ее доверху. В верхней точке руки
должны быть полностью выпрямлены. Избегайте их блокировки в локтях.
Гриф штанги должен находиться прямо над серединой груди. Это исходное
положение. Если вес штанги очень большой, снимать ее с упоров следует с
помощью партнера.
Сделав глубокий вдох, штангу опустите прямо к нижней части грудных
мышц. Когда гриф коснется груди, то задержите дыхание и сильным
движением выжмите штангу чуть по диагонали в направлении стоек, чтобы в
верхней точке гриф был строго над самой серединой груди.
Выдохните лишь после преодоления самого трудного участка подъема.
В самой верхней точке руки должны быть выпрямленными. В ней сделайте
паузу и со всей силой напрягите грудь.
Штангу опускайте в медленном темпе, а жмите в умеренном.
В нижней точке не стоит делать паузу. Как только штанга коснется
груди, сразу же жмите ее вверх.
79
Рисунок 1 - Техника жима штанги лежа
Техника выполнения жима ногами приведена на рисунке 2.
Садитесь в тренажер для жимов ногами, потом ставите ступни на
платформе, на ширине плеч. Направьте вверх или немного разведите в
стороны носки ног. При выполнении упражнения нужно всей поверхностью
стоп упираться в платформу. При отрыве пяток от платформы нагрузка
переносится на коленные суставы, что может их травмировать.
Ягодицы и верх спины плотно прижмите к опорной спинке. Они не
должны отрываться от опоры до конца сета. Уберите фиксаторы платформы
и потом выжмите её вверх. Ноги следует выпрямить, но не до предела, а
лишь до блокировки коленного сустава. Это исходное положение.
Делаете вдох, задерживаете дыхание. Платформу плавно опускаете к
груди, пока угол в коленном суставе не будет равняться 80-90 градусам. Это
нижняя точка упражнения.
Даже достигнув нижней точки нужно продолжать задерживаться
дыхание. Кроме этого нужно напрячь бедра и упереться в платформу
пятками изо всех сил, а потом выжать её вверх.
80
Выдох делаете лишь после преодоления самого сложного участка
подъема. А лучше даже еще позже, когда выпрямите ноги.
Рисунок 2 - Техника выполнения жима ногами
Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке приведена на
рисунке 3.
Сделайте регулировку высоты упорных валиков конкретно для Ваших
ног. Валики должны фиксировать Ваши бедра так, чтобы они не отрывались
от скамьи, когда Вы делаете упражнение. Верхний блок и гриф должны
находиться над грудью, а не над головой, так что располагайте Ваш таз
правильно.
Возьмите гриф за концы хватом сверху, и немного потяните его вниз.
Потом можно садиться на сиденье тренажера и подставлять бедра под
валики.
81
Исходное положение такое – плечи приподняты, а руки и торс прямые.
Ступни должны упираться в пол, а бедра надежно закреплены между
сиденьем и валиками.
Чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении нужно
напрягать поясничные мышцы в течение всего сета.
Сделайте вдох, а потом задержите дыхание. Затем напрягите
широчайшие мышцы и тяните гриф строго вниз, сводя лопатки.
Ваши локти должны двигаться параллельно вдоль боков, и будут
направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется перед Вами на уровне
плеч, можно будет сделать паузу. Потом напрягите широчайшие еще
сильнее. После чего гриф можно будет вернуть в исходное положение.
Паузу можно делать также и в верхней точке, так Вы сможете лучше
растянуть широчайшие.
82
Рисунок 3 - Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке
Техника выполнения подъемов на носки приведена на рисунке 4
Садитесь на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно
прижмите к сиденью.
Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при
этом должны выступать за край платформы, что позволит Вам полностью
разогнуть голеностопный сустав. Носки ступней разверните немного наружу,
или поставьте параллельно. Между ступнями расстояние выбирайте сами.
Главное чтобы Вам было удобно.
83
Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом
выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом
не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть.
Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не
сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней
точке, но не до конца.
Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на
носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными
или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо
всех сил.
При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в
исходное положение.
Амплитуда
движения
должна
быть
не
очень
большой.
У
голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30
до 45 градусов. Не больше.
Рисунок 4 - Техника выполнения подъемов на носки
84
Техника выполнения тяги штанги к подбородку приведена на рисунке
5
Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно
быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в
пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в
локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при
этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в
вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя
нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно
держать ровно, подбородок — горизонтально.
В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до
предела вверх и быть выше плеч.
Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете
сильно напрягите трапеции и дельты.
Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
Темп в упражнении удерживайте плавный.
85
Рисунок 5 - Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Техника выполнения подъема штанги на бицепс приведена на рисунке
6
Встаньте строго прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ступни надо
расположить параллельно друг другу, а носки направить чуть в стороны.
Штангу надо взять хватом снизу, чтобы ладони смотрели вверх и были на
уровне ширины плеч.
Распрямитесь полностью и слегка прогнитесь в районе поясницы.
Штангу опустите к бедрам.
Смотрите строго вперед. Мышцы поясницы напрягите, позвоночник
фиксируйте в его естественном положении до самого конца сета.
Глубоко вдохните, затем задержите дыхание, согнув руки в локтях.
Штангу поднимите до самого верха груди.
В момент подъема штанги нельзя двигать локтями, а нужно держать их
по бокам туловища, не сгибая руки в запястьях.
Как только кисти будут на уровне самого верха груди, приостановитесь
и выдохните, как можно сильнее напрягая бицепсы.
86
Опустите штангу до предела вниз, не разгибая руки до конца, чтобы не
заблокировать локтевой сустав.
Во время движения нельзя наклонять торс назад или вперед.
Рисунок 6 - Техника выполнения подъема штанги на бицепс
Техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере приведена
на рисунке 7
Прикрепите к тросу, идущему через верхний блок, канатную рукоятку.
Немного отойдите от тренажера и крепко возьмите рукоятку нейтральным
хватом (ладони смотрят друг на друга). Ступни поставьте параллельно друг
другу или «в разножку», сделав шаг одной ногой назад.
87
Несильно, градусов на 10-15, наклоните торс к тренажеру и немного
выдвиньте локти перед собой. В начальном положении трос натянут, а кисти
находятся на уровне плеч.
Держите локти предельно близко к бокам, сделайте полный вдох и
разогните руки вниз.
Весь сет не стоит двигать локтями, наклоняться вперед или приседать.
Верхняя часть рук, ноги, туловище должны находиться в одном положении
до самого конца сета.
Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте потихоньку
разворачивать кисти и разводить рукоятки в разные стороны, чтобы
направить ладони к бедрам, когда руки полностью выпрямятся.
Выпрямив руки до конца, выдохните и на несколько секунд задежитесь
в данном положении.
Сгибая руки, дайте рукоятке подняться вверх до состояния, когда кисти
рук окажутся несколько выше локтей, и начинайте новое повторение.
Рисунок 7 - Техника выполнения жима на трицепс в блочном
тренажере
Техника выполнения пресса на римском стуле приведена на рисунке 8
88
Сядьте на тренажер — римский стул. Таз следует расположить
полностью на сидении так, чтобы ягодицы никак не выступали за край. Руки
положите на грудь и скрестите, голенями упритесь в валики. Ноги держите
прямо.
Вдохните глубоко. Задержите дыхание и начните опускать торс ниже
уровня своих бедер.
Дальше нужно скрутиться вперед на амплитуду в 30-60 градусов от
горизонтали. Если упражнение трудно выполнять, все время находясь на
весу, то поднимите торс до положения, перпендикулярного полу.
Выдохните, преодолев самый сложный участок в подъеме тела.
В самой верхней точки упражнения сделайте паузу, как можно сильнее
напрягая мышцы живота. Полностью выдохните и опуститесь в начальное
положение.
Темп во время выполнения упражнения держите медленный или
умеренно-медленный.
Рисунок 8 - Техника выполнения пресса на римском стуле
Техника разведения гантелей лежа приведена на рисунке 9
89
Лягте на горизонтальную скамью, прижмите голову и ягодицы к
скамье, расставьте ноги шире плеч и уприте их в пол под прямым углом.
Спина должна быть ровной на протяжении сета, старайтесь не прогибать ей –
это снимает часть нагрузки с середины груди.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, то есть так, чтобы ладони
смотрели друг на друга, поднимите их над уровнем груди и чуть согните
руки в локтевом суставе, зафиксировав локоть в данном положении до
полного конца сета.
Глубоко вдохнув, задержите дыхание и разведите руки с гантелями в
стороны так, чтобы локти и сами гантели двигались только в вертикальной
плоскости на уровне груди.
Когда локти окажутся на уровне плеч, начинайте плавно, без рывков,
поднимать гантели вверх в вертикальной плоскости в исходное положение.
Как только преодолеете наибольшую нагрузку упражнения (ближе к
исходному положению), выдохните.
В исходном положении сделайте небольшую паузу, напрягите грудные
мышцы и начните новое повторение.
Рисунок 9 - Техника разведения гантелей лежа
90
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах приведена на
рисунке 10
Встаньте
посередине
атлетической
рамы,
лицом
к
грифу.
Подсаживаетесь под гриф и упираетесь трапециями, их верхней частью. За
штангу беритесь чуть шире плеч, хватом сверху. Потом выпрямитесь.
Отступите немного назад. Штанга должна свободно опускаться вниз, и
упоры не должны этому мешать. Ноги поставьте на ширине плеч, и разведите
носки чуть в стороны. Ноги и спину нужно выпрямить. Полностью
распределите вес штанги на обе ступни. Таково исходное положение.
Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Потом опускаетесь
плавно вниз. Нужно представить себе, что Вы садитесь на стул, который
стоит позади Вас. Колени согните и следите за тем, чтобы они не уходили
далеко вперед. Ягодицы должны двигаться вниз и назад. Торс наклоняйте
вперед, пока по отношению к вертикали не образуется угол в 45 градусов.
Во время приседания необходимо помнить о сохранении естественного
изгиба позвоночника. Спину не скругляйте!
При выполнении упражнения Вы должны смотреть только вперед.
Пятки должны упираться в пол.
В нижней точке упражнения бедра будут параллельны полу.
Продолжая задерживать дыхание, напрягаете мышцы бедер изо всех сил, и
поднимаетесь в исходное положение.
Когда преодолеете самый трудный участок, можно сделать выдох.
Выдыхать продолжайте пока не вернетесь в исходное положение.
91
Рисунок 10 - Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения тяги штанги в наклоне приведена на рисунке 11
Становитесь перед штангой. Слегка сгибаете ноги в коленях и ставите
их на ширине плеч. Наклоняетесь и беретесь хватом сверху за гриф штанги.
Между ладонями расстояние должно быть чуть шире плеч. Распрямив
туловище поднимите штангу.
Исходное положение – слегка согнитесь в пояснице. Потом наклоните
торс вперед под углом примерно 30 градусов от горизонтали. Голова должна
быть направлена только вперед. Поясничные мышцы напрягите, и такое
положение тела сохраняйте до конца сета. Штанга на прямых руках "висит"
перед голенями.
92
Делаете вдох, задерживаете дыхание и тянете штангу к поясу. Локти
должны двигаться назад-вверх, не расходясь в стороны. Их нужно поднимать
как можно выше.
Штангу тяните лишь усилием мышц плеч и спины.
Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета.
Гриф подтяните к поясу, затем делаете выдох и плавно опускаете вниз
штангу. Потом делаете повтор движения.
Рисунок 11 - Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Техника выполнения жима штанги стоя приведена на рисунке 12
Штангу берите хватом сверху, немного шире плеч. Станьте прямо.
Гриф штанги будет касаться ваших бедер.
Старайтесь, чтобы Ваши ноги стояли на ширине плеч, а ступни при
этом параллельно находились друг другу. Ноги слегка согнуты. Чтобы
увеличить устойчивость, можно одну ногу выдвинуть немного вперед.
93
Исходное положение – поднять штангу на грудь, ладони смотрят вверх,
плечи прямые, грудь прогнута в пояснице.
Делаете вдох, задерживаете дыхание и выжимаете штангу вверх.
Выдох делаете только после того, как пройдете самый сложный
участок движения. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты.
В верхней точке остановитесь, а затем еще раз напрягите дельты.
Опять вдох, задержка дыхания. Штангу опускаете на грудь, и делаете
повтор.
Упражнение делайте в умеренном темпе. Движения штанги нужно
полностью контролировать.
Рисунок 12 - Техника выполнения жима штанги стоя
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя приведена на
рисунке 13
За гантели беретесь обеими руками нейтральным хватом. Ладони
должны быть направлены на боковую часть бедер.
94
Садитесь на край скамьи. Туловище выпрямите, а грудь и плечи
расправьте, втяните живот. В пояснице слегка прогнитесь, напрягите мышцы
поясницы. Данное положение тела следует зафиксировать до конца сета.
Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы нужно напрячь, локти
согнуть и поднять гантели вверх.
В тот момент, когда гантели окажутся выше бедер, кисти рук
начинайте разворачивать кверху. Верхняя точка упражнения – гантели
должны находиться на уровне верха груди. На потолок направлены ладони.
Одновременно поднимайте обе гантели и делайте это в умеренном
темпе.
Локтями при подъеме гантелей не двигайте, их нужно держать по
бокам туловища.
В верхней точке упражнения нужно сделать паузу, а потом напрячь
бицепсы еще сильнее.
С
выдохом,
плавно
опускаете
гантели.
Руки
одновременно
поворачиваете в запястьях. Руки в нижней точке упражнения должны быть
выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Рисунок 13 - Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя
95
Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы
приведена на рисунке 14
Сядьте на скамейку и упритесь ступнями в пол. Гантель возьмите в
правую руку и распрямите спину.
Руку с гантелью выпрямьте вверх и согните ее в локте, заведя гантель
за голову. Хват должен быть нейтральный — ладонь смотреть вперед, а
мизинец находиться выше всех остальных пальцев. В начальном положении
локоть работающей руки смотрит строго вверх, торс находится в
вертикальном положении, а спина немного прогнута в пояснице. Подбородок
расположен параллельно полу.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Фиксируйте руку ввнрху в
неподвижном положении, напрягите трицепс и поднимайте гантель, разгибая
руку. Движение должно происходить только в локтевом суставе, а все
остальные части руки должны быть неподвижными.
Когда рука выпрямится полностью, сделайте паузу на 1-2 секунды и с
выдохом напрягите трицепс как можно сильнее.
Плавно опустите гантель в начальное положение, сгибая руку и
напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу, выполните новое повторение.
После отработки всех запланированных правой рукой повторений,
сделайте столько же повторений левой. Это будет одним сетом.
96
Рисунок 14 - Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за
головы
Техника выполнения подъема коленей в висе приведена на рисунке 15
Ухватитесь, подпрыгнув, за перекладину, а если она слишком высоко и
в прыжке достать вы ее не можете, то используйте скамью или подставку под
ноги. Повиснув на вытянутых руках, вы не должны касаться вашими ногами
пола. Можно так же использовать специальные лямки в том случае, если ваш
хват слабоват и не позволяет вам висеть на перекладине, не испытывая
трудностей.
Руки держите выпрямленными, спину немного прогнутой в районе
поясницы. Вдохните, временно задержите дыхание, напрягите ваш пресс и,
сгибая ноги, поднимите колени настолько высоко, насколько сможете.
Для хорошей нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса. Бедра
должныстать параллельны полу.
В верхней точки подъема со всей силой напрягите пресс и удержите
ноги так 1-2 секунды.
Выдохните, расслабляясь, опустите ноги в начальное положение.
Сделав паузу, выполняйте следующее повторение.
97
Освоив технику, вы можете усложнить упражнение. Для этого
необходимо выполнять подъемы ног не сгибая их в области колен. В этом
случае включаются в процесс мышцы-сгибатели бедра и значительно
увеличивается нагрузка в районе нижней части пресса.
Рисунок 15 - Техника выполнения подъема коленей в висе
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье приведена на
рисунке 16
Спинку у скамьи поднимите на 15-40 градусов. Ложитесь на скамью.
Ступни установите на уровне шире плеч. Ими упритесь в пол. Голова, бедра,
плечи должны быть прижаты крепко к скамье.
За штангу возьмитесь хватом сверху. Между ладонями сделайте
расстояние немногим более ширины плеч.
Штангу надо снять с упоров и плавно опустить ее на верхнюю часть
груди. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу полностью до конца
вверх. Локти должны глядеть в стороны все упражнение.
98
Выдохните, когда будет преодолен самый сложный участок в подъеме
или когда вы сможете достигнуть верхнюю точку в нем (когда руки
полностью выпрямлены и при этом не заблокированы в локтях).
В самой верхней точке остановитесь и напрягите до упора грудные
мышцы.
Вдохните и, задержав дыхание, спустите гриф штанги к верху груди.
Как только коснетесь ее грифом, измените направление движения и выжмите
до конца штангу вверх.
В самой нижней точке можете сделать паузу. Если вы делаете паузу в
нижней точке, то когда штанга коснется груди, выдохните, затем вдохните и
с задержкой дыхания выжмите штангу наверх.
Все фазы в упражнении должны выполняться в плавном темпе, но
негативная - плавнее.
Рисунок 16 - Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
99
Техника выполнения разгибания ног приведена на рисунке 17
Располагаетесь на скамье или в тренажере для разгибания ног. В
тренажере Ваши ноги должны упираться в валики, угол в коленном суставе
должен быть 90 градусов, или немного больше, бедра не должны вылезать за
края сиденья. Прижмите поясницу к спинке сиденья, если таковая имеется.
Руками беретесь за опорные рукоятки по бокам сиденья или за края
скамейки. Это поможет Вам держать спину ровной и неподвижной.
Ступни расслабьте и поднимите голени (ноги в коленях при этом
немного
разогните).
Голени
поднимайте
так,
чтобы
они
приняли
вертикальное положение, а груз поднялся с опоры. Это исходное положение.
Делаете вдох, задерживаете дыхание и выпрямляете ноги. Делаете
выдох. На пару секунд останавливаетесь и напрягаете квадрицепсы.
Ноги плавно сгибаете в коленях и делаете вдох. В этот момент
возвращаетесь в исходное положение, когда Ваши голени перпендикулярны
полу. Сразу же, без остановки, начинаете повторение.
Чтобы все четыре мышцы квадрицепса сокращались максимально,
ступни Ваши должны быть параллельны полу, и немного разведены в
стороны.
Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны
быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном
суставе.
100
Рисунок 17 - Техника выполнения разгибания ног
Техника выполнения тяги узким хватом на нижнем блоке приведена на
рисунке 18
Садитесь лицом к нижнему блоку, после чего прикрепите двуручную
рукоятку к тросу, или же две D-образные рукоятки. Ноги немного согните в
коленях и уприте их ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки. Беритесь за них
нейтральным хватом. Потом отклоняйтесь назад, пока ваш торс не будет в
вертикальном положении. Грудь расправлена, руки прямые, трос будет
натянут, а груз в приподнятом положении. Таково исходное положение.
Вдох, задержка дыхания, потом тяните рукоятки к животу. Локти
должны двигаться вдоль боков строго назад.
Пытайтесь отводить локти и плечи за спину как можно дальше. После
этого напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару
секунд. Затем делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение.
Спину держите прямо с легким прогибом в пояснице. Туловище во
время тяги должно быть неподвижным. Трос нужно тянуть усилиями мышц
спины, но не поясницы.
101
Рисунок 18 - Техника выполнения тяги узким хватом на нижнем блоке
Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скота
Упражнение выполнять можно и стоя или сидя. Перед вполнением
следует отрегулировать высоту пюпитра. Это нужно чтобы туловище при
подъеме штанги было выпрямленным. Положение торса должно быть
вертикальным и устойчивым.
Гантель или EZ-штангу нужно брать хватом сверху. В скамью Скотта
садитесь, а верхнюю часть рук плотно прижмите к пюпитру. Штангу
опустите, а руки немного согните в локтях.
Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете и штангу
поднимаете вверх.
Делаете выдох после того, как вертикальное положение примут Ваши
предплечья. После этого остановитесь на секунду и напрягите бицепсы еще
сильнее.
Штангу опускайте плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.
После небольшой паузы можно делать следующее повторение.
Техника выполнения отжиманий от скамьи приведена на рисунке 19
102
Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 8090 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край
этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и крепко
упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте
себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его
вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на
трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах
либо давить на плечи.
Вдохните. Сгибая локти, опуститесь потихоньку между скамейками до
момента, когда почувствуете, что трицепсы натянулись до предела.
В нижней точки задержите дыхание. Потом выжмите себя вверх до
окончательного выпрямления рук. Нельзя в момент отжимания разводить
локти в стороны. Их положение должно оставаться строго фиксированным.
Они должны быть отведены строго назад.
Выдох выполняйте, лишь после наиболее трудного участка в подъеме.
В наивысшей точке упражнения приостановитесь, со всей силой
напрягая мышцы, и переходите к следующему повторению.
103
Рисунок 19 - Техника выполнения отжиманий от скамьи
Упражнения на спортивной площадке.
Разминка.
Бег.
Будет 3 вида тренировок по бегу :
а) Увеличение расстояния.
б) Закрепление расстояния.
в) Бег на скорость.
Увеличение расстояния. : начинать тренировки с 1 км. Каждую
тренировку начиная с 3 увеличивать на 500 м пробегаемое расстояние.
Закрепление расстояния –
Бегается расстояние с предыдущей
тренировки. Закрепляются такие расстояния: 2500м, 4000 м , 6000 м.
Бег на скорость. - после тренировки на закрепление бегается тоже
расстояние со скоростью в1,5-2 раза быстрей обычной.
104
После
пробегания
нужного
расстояния
пройти
500-1000м,
восстановить дыхание и пульс
Подтягивания.
А) «игра в лесенку».Через тренировку хват пальцами к себе и отсебя.
Начинается с 1 подтягивания. Каждый следующий подход количество
увеличивается на 1 раз. Нужно дойти до 10 верх и потом до 0.
Б) подтягивания по максимуму с различным хватом: пальцами к себе,
от себя, широким хватом, узким хватом,
Комплекс а и б менять через тренировку.
Выходы на перекладину:
По 5-10 раз каждую тренировку.
Подъём-переворот:
По 10-15 раз каждую тренировку.
Упражнения на брусьях:
А) игра в лесенку до 15 и обратно.
Б) 3 максмальных подхода.
Комплекс а и б менять через тренировку.
Присидания:
А) на 1 ноге: довести до 25 раз на каждой ноге.
Б) на 2 ногах : довести до 150 раз.
Комплекс а и б менять через тренировку.
Отжимания:
А) на увелечение:По 3 подхода. Первый подход максимально
заданный. Второй на 5 меньше. Третий на 10 меньше.(1- 30 раз, 2 – 25 раз, 3 –
20 раз)
Через тренировку увеличивать максимально заданный на 5. довести
максимально заданный до 55 раз.
Б) Максимальное количество раз . 1 подход. Каждая 5 тренировка.
Для комплекса а и б – упор лежа на кулаках.
105
В)
Отжимания
количество на 1-2 раза.
на
пальцах.
Каждую
тренировку
увеличивать