МРФИЗО САМБОx - Московский государственный

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО САМОСТОЯТЕЛЬНОМУ РАЗВИТИЮ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ САМБИСТОВ
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Кафедра физического воспитания
МГТУ им. Н.Э Баумана
Чайников А.П.
Москва 2015
1
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………………………… 3
Глава 1. БОРЬБА КАК ВИД СПОРТА……………………………………………………………. 5
Глава 2. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ………
8
Глава 3. ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ……………………………………
9
3.1. ПРИНЦИП ПЕРИОДИЗАЦИИ И ЦИКЛИЧНОСТИ……………………………… 10
3.2. ПРИНЦИП ВОЗРАСТАЮЩЕЙ НАГРУЗК…………………………………………. 14
Глава 4. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ………………………………. 17
4.1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ…………………………………………………………………… 18
4.2. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ……………………………………………………
20
4.3. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ……………………………………………………………… 21
4.4. РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ……………………………………………………………………… 22
4.5. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ……………………………………………………………………………………………….. 23
Глава 5. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ
РЕЗУЛЬТАТИВНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ ПРОВЕДЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПРИЁМА....................23
5.1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАХВАТОВ…………………………………………………….. 23
5.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ………………………………………………………………. 27
5.3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ…………………………………………………………..29
5.4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА……………………………………………..31
5.5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК………………………………………………………………..31
Глава 6. МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ……………………………………………………. 32
6.1. АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ……………………………………………32
6.2. ТЕСТИРОВАНИЕ…………………………………………………………………………..35
6.3. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗА ВЛИЯНИЕМ НАГРУЗОК
НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА…………………………………………………………………………..40
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ......................................................................................... 42
ЛИТЕРАТУРА………………………………………………………………………………………………….42
2
ВВЕДЕНИЕ
Человек старится из-за собственной лени и по собственному
желанию. Если он вчера на зарядке пробежал 800 метров по соседнему
школьному стадиону, сделал упражнения на гибкость, подтянулся в темпе
10 раз на перекладине, то почему он не может это сделать сегодня. Если
пропустить занятие или несколько, то будет сложно вернуться к
исходному состоянию функциональных систем обеспечивающих активную
деятельность, захочется сократить привычную программу занятий. Для
занятия любым делом необходима мотивация (для чего я это буду делать).
Идеально, когда мотивом для занятия спортом является польза и интерес
3
для самого человека. Заниматься своим физическим развитием нужно не
для сдачи зачёта по «физ-ре», не для повышения по службе, а потому, что
тебе интересно, тебе нравится видеть результаты своего спортивного
труда. В конце концов тебе нравится ощущать себя сильным и уверенным
в себе человеком. Тяжёлый и изнурительный не приносящий удовольствия
труд- убивает психику человека. Проведённый нами опрос среди
студентов 2 - 3 курсов, приступивших к занятиям борьбой самбо в
спортивно - подготовительном отделении показал, что подавляющее
большинство из них бегают дистанции в 1000 м.(девушки) и 3000м.
(юноши) или более длинные всего лишь 2 раза в год во время
тестирования, проводимого кафедрой физвоспитания. При этом они хотят
научиться борьбе, хотят побеждать в схватках, а когда схватка состоится,
самая первая, учебная (2 мин. в борьбе лёжа), то их «запала» хватает на 1
минуту, на большее у них нет сил. Конечно, для борьбы нужна
специальная, борцовская выносливость, специальное всё: сила, ловкость,
быстрота, гибкость. Всё это будет, но только если ты сам этого захочешь.
Для начала научись самостоятельно бегать кросс один раз в неделю,
иногда подтянись на турнике или отожмись, этим ты ускоришь процесс
становления тебя как борца.
Человек занимаясь какими- то видами деятельности стремится к
профессионализму. Чтобы стать профессионалом необходимо к этому
готовиться. На наш взгляд, профессионалу необходимо постоянно
совершенствовать следующие виды своей подготовки: теоретическая,
техническая, тактическая, психологическая и физическая.
Теоретическая подготовка является основной и главенствующей –
без неё невозможно осуществить все остальные виды подготовок. Хотя и
говорят, что теория без практики мертва, но практика без теории- вредна.
Узкоспециальным
вопросам
технической,
тактической
и
психологической подготовки борцов-самбистов в нашей работе мы уделим
4
не так много внимания, как может бы нам этого хотелось. Для желающих
совершенствоваться в этих направлениях рекомендуем познакомиться с
книгами Евгения Михайловича Чумакова «Сто уроков самбо» (9) и
«Тактика
борца-
самбиста»
(8)
и
его
учебными
пособиями
психологической (10) и физической подготовке самбистов (7).
по
Ваш
покорный слуга в своём учебном пособии «Психологическая подготовка
студентов средствами физической культуры и спорта» тоже уделил
внимание вопроса практической психологии студентов- борцов.
Целью нашего пособия является: помочь студенту опираясь на
теоретические рекомендации самостоятельно осуществить практические
занятия по своей физической подготовке при этом соблюдая постулат- НЕ
НАВРЕДИ!
Надеемся, что наша работа поможет выбрать из огромного
количества средств и методов физической подготовки именно те, которые
помогут вашему совершенствованию в борьбе самбо.
Для занятий вам понадобится некоторый спортивный инвентарь и
спортивные снаряды:
кистевой эспандер;
резиновый жгут;
наборные гантели;
турник;
гимнастические кольца;
гири;
штанга;
гимнастическая стенка;
наклонная доска;
камни разного веса;
набивные
мячи
и
любые
предметы
быта,
которые
можно
использовать в тренировке.
5
Некоторые из перечисленных снарядов дороги и их трудно
приобрести в личное пользование, но не надо отчаиваться дорогую штангу
иногда можно заменить хорошим партнёром.
Глава 1. БОРЬБА КАК ВИД СПОРТА
Борьба может рассматриваться в разных аспектах:
- как вид спорта;
- как учебная дисциплина;
- как объект научных исследований.
- и в последние годы- как профессия.
Хочется более подробно остановиться на борьбе, как на виде спорта
в котором осуществляют свою деятельность спортсмены, тренеры,
спортивные функционеры, спортивные судьи, спонсоры, зрители и др.
Думаю, что не сильно ошибусь, если из всего этого большого перечня лиц
занятых в любом виде спорта, назову СПОРТСМЕНА главной фигурой. В
процессе своей спортивной деятельности спортсмен, и борец- в том числе,
осуществляет тренировочную, внетренировочную и соревновательную
деятельность.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
деятельность
–
самый
ответственный,
трудоёмкий и требующий от спортсмена и его тренеров знаний о
средствах, методах и организации тренировки, процесс.
ВНЕТРЕНИРОВОЧНАЯ
деятельность
призвана
обеспечить
спортсмену условия для плодотворного осуществления тренировочной и
соревновательной деятельности:
- правильный режим дня;
- своевременное, сбалансированное питание;
- процедуры, связанные с восстановлением после тренировочных и
соревновательных нагрузок (релаксация, сауна, активный отдых и т.п.)
- процедуры процессуального контроля, самоконтроль.
6
СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ
деятельность
является
показателем
качества работы спортсмена в первых двух видах деятельности и служит
средством оценки этой работы. Соревнование подводит итог работе
спортсмена, указывает на ошибки в подготовке, открывает пути для его
дальнейшего роста. Поэтому деятельность спортсмена и тренера в
процессе самого соревнования имеет очень важное значение. Нужно знать
и выполнять регламент соревнования, уметь подготовиться к схваткам.
Принимать решения о том схватки каких соперников необходимо
посмотреть и когда это лучше сделать. Сделать экспресс-анализ схваток
противников и наметить план своих поединков с ними. Решить вопросы
правильного восстановления, отдыха и питания между схватками. Все эти
аспекты соревновательной деятельности нужно тренировать, проводя в
процессе подготовки к соревнованиям «модель соревнования» полностью
соответствующую реальным соревнованиям. Для успешного выступления
в
главных
соревнованиях
спортсмен
должен
пройти
«цепочку»
соревнований, включающую в себя: квалификационные, контрольные,
подводящие, отборочные. Если тебе суждено сделать ошибку, то лучше её
сделать на «открытом ковре», а не на главных соревнованиях.
Как говорилось выше тренировочная деятельность спортсмена не
мыслима без правильной организации учебного процесса и без знания
тренером и спортсменом средств и методов тренировки.
Основным средством тренировки является УПРАЖНЕНИЕ, а то
какое упражнение, когда и как мы будем делать и есть МЕТОДИКА.
Специалисты в области спортивной науки делят упражнения на основные
и вспомогательные
В
спортивной
борьбе
основное
упражнение-
поединок,
а
вспомогательные это те упражнения, которые обеспечивают выполнение
основного (поединок).
7
В нашей работе мы не будем разбирать тонкости ведения поединка,
этому вас научат
ваши
тренеры. Наша задача помочь борцам,
испытывающим, в силу разных причин, дефицит общения с тренером,
использовать любые минуты свободного времени для выполнения
вспомогательных
упражнений.
Только
не
забудьте
перед
этим
посоветоваться с тренером.
Автор многих книг и учебников по спортивной борьбе Г.С. Туманян
классифицирует все вспомогательные упражнения борца на:
- координационные (для обучения и совершенствования техники);
- кондиционные (для развития физических качеств);
- сопряжённые (для формирования навыка единоборства)
Определения общей и специальной физической подготовки, часто
применяемые в спортивной среде мы предлагаем трактовать так:
специальная физическая подготовка- это вспомогательные упражнения и
даже основные, а общая физическая подготовка – это подготовка
необходимая для осуществления активной жизнедеятельности человека, в
том числе помогающая воспринять и усвоить нагрузки, связанные со
спортивной деятельностью.
Спортсмен, желающий добиться успехов в борьбе самбо должен,
уделять своей подготовке больше времени. Если есть свободное время
нужно использовать его с пользой для борьбы. Вместо того, чтобы
перемещаться на лифте вверх или вниз- лучше пробежать это расстояние,
развивая при желании и умении все основные физические качества.
Глава 2. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ
КАЧЕСТВ
Специалисты
выделяют
наиболее
подходящие
для
развития
основных физических качеств возрастные периоды. Так быстроту с
наибольшим эффектом лучше развивать в возрасте от 9 до 17 лет, силу – от
12 до 16 лет, гибкость- от 7 до 11 лет.
Общую выносливость можно
8
эффективно развивать на очень длительном отрезке времени с детства до
зрелого возраста, а вот динамическая (скоростная) выносливость лучше
совершенствуется в возрасте от 13 до 20 лет. Ловкость, на наш взгляд, это
такое качество, которое не зависит от возраста, а больше связано со
способностью человека понять смысл действия и умением приметить уже
имеющийся опыт. Если вы освоили какое-то новое движение, упражнение
или приём то вы стали более ловким. Правда у одних людей это движение
получается правильно с первой попытки, а у других с нескольких. Первые
считаются более ловкими. Зато тот, кто упорно добивается правильного
выполнения и наконец это у него получается- повышает уровень таких
важных для борца психических качеств как настойчивость и упорство.
Конечно если человек пропустил благоприятное время для развития
какого-то качества, это не значит, что он уже не сможет развить его.
Придётся только побольше поработать.
Глава 3. ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
В тренировочном процессе действуют различные закономерности:
биологические, педагогические, психические. В тренировках их надо
учитывать и использовать. С этой целью формируются определённые
педагогические принципы.
Специалисты физической культуры и спорта насчитывают около 100
принципов. Приведем наиболее важные на наш взгляд принципы, которые
необходимо соблюдать при самостоятельных занятиях по физической
подготовке:
- принцип непрерывности тренировочного процесс;
- принцип периодизации и цикличности;
- принцип возрастающей нагрузки;
- принцип сознательности;
- принцип систематичности;
- принцип доступности;
9
- принцип прочности.
Выбирая упражнения и методы тренировки соблюдайте эти
важнейшие
принципы.
Смысл
некоторых
принципов
полностью
отражается в названии и для того, чтобы его выполнять не требуется
каких-то дополнительных разъяснений. Ниже мы подробнее остановимся
на принципах, требующих разъяснения ещё и потому, что не соблюдение
их может нанести вред не только успешности тренировочного процесса, но
и вред здоровью человека.
3.1. ПРИНЦИП ПЕРИОДИЗАЦИИ И ЦИКЛИЧНОСТИ
Принцип периодизации и цикличности на наш взгляд является одним
из
главных
в
спорте.
Особенно
он
важен
при
планировании
тренировочного процесса. В большинстве видов спорта при планировании
работы на год выделяют три периода: подготовительный, основной или
соревновательный, переходный. У каждого периода своя задача. Нас,
согласно заявленной темы работы, больше интересуют подготовительный
и переходный периоды, так как в соревновательном периоде больше
внимания обращается на специальную борцовскую подготовку и технику.
В
подготовительном
периоде,
длительность
которого
зависит
от
подготовленности спортсмена, наряду с серьёзной работой над техникой
большое внимание уделяется специальной физической подготовке. Чем
ниже квалификация спортсмена, тем дольше длится его подготовительный
период, и тем больше времени отводится на физическую подготовки. А в
переходном периоде, который начинается после соревновательного, для
активного отдыха и повышения уровня общефизической подготовки
хорошо применять занятия другими видами спорта: играть в спортивные
игры, плавать, бегать, совершать походы и т. п.
Для удобства планирования и организации всей системы подготовки
спортсменов применятся периодически повторяющиеся блоки занятий в
10
которых решаются определенные задачи. Такие блоки получили названиеЦИКЛЫ. Выделяют следующие циклы:
- моноциклы: структурный состав действий в рамках одного дня
(бывают: учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, модельные,
контрольные, объёмные, интенсивные и т.п.);
- микроциклы (малые циклы): это совокупность нескольких
моноциклов
разной
направленности
входящих
в
относительно
законченный фрагмент тренировочного процесса (как правило в рамках
одной календарной недели), но число дней может быть другим если этого
требует характер поставленной перед циклом задачи;
- мезоциклы (средние циклы): включают в себя от 4-х до 8
микроциклов и решают определённую задачу подготовки. Они бывают
базовыми,
втягивающими,
соревновательными,
интенсивными,
восстановительными, подводящими, контрольными, «шлифовочными»,
предсоревновательными;
- макроциклы (большие циклы) включают в себя несколько
мезациклов направленных на решение конкретных задач подготовки и
могут длиться от 6 месяцев до 1 года;
- олимпийские циклы включают в себя 4 годовых макроцикла между
олимпиадами и решают задачу подготовки к предстоящим олимпийским
играм.
Весь тренировочный процесс строится по принципу: структура
моноцикла (дня занятий) определяется его местом в микроцикле
(недельном микроцикле), а структура микроцикла определяется его местом
в структуре мезоцикла и т. д.
Начиная планирование самостоятельных занятий по физической
подготовке определите место и время для этих занятий в своём режиме дня
(в вашем моноцикле). Утром- лёгкая и интенсивная зарядка с целью
настроится на плодотворную деятельность в течении предстоящего дня. Во
11
время зарядки не рекомендуется пытаться устанавливать рекорды как
делает это герой рекламы дезодоранта, выжимающий лежа штангу весом в
200 килограммов со словами: « Моё утро начинается так». В зарядке
хорошо применять лёгкий бег, упражнения на гибкость с непредельной
амплитудой (маховые движения руками, ногами, наклоны, вращения
туловищем и т.п.). Подготовленным борцам можно несколько раз с
удовольствием подтянуться на перекладину в быстром темпе и сделать
небольшой комплекс упражнений с лёгкими гантелями (3). Занятия по
развитию физических качеств лучше проводить во второй половине дня
спустя минимум 2 часа после приёма пищи и заканчивать их минимум за 2
часа до сна.
Возникает
вопрос:
как
распределить
занятия
по
развитию,
конкретных физических качеств в недельном микроцикле тренировки с
максимальным эффектом и без нанесения вреда функциональным
системам организма отвечающих за эти качества.
Если
каждое утро
бегать марафон, желая увеличить свою
выносливость, то последствия будут предсказуемы. Любое физическое
упражнение или система упражнений воздействуют в той или иной
степени на функциональные системы организма. Подбирая упражнения,
системы упражнений или виды спорта человек может целенаправленно
влиять на развитие нужных ему физических качеств. В свою очередь сами
упражнения и виды спорта, для достижения высоких результатов, требуют
от человека проявления специфических физических качеств. Системы
физических упражнений и виды спорта принято делить по принципу их
связи с физическими качествами. Есть виды спорта, которые требуют
преимущественного развития силы, ловкости, выносливости, гибкости,
быстроты. Специалисты в области спорта употребляют кроме этого ещё
термины: взрывная сила, скоростная выносливость, силовая выносливость
и т.д. Существует ряд видов спорта при характеристике которых трудно
12
выделить ведущие физические качества так как они требуют комплексного
развития всех качеств- это в первую очередь все спортивные единоборства.
На примере одного недельного микроцикла тренировки стоящего в
плане тренировочного процесса в начале подготовительного периода и
имеющим целью развитие физических качеств покажем, как лучше
распределить нагрузку по дням недели. Мы не будем отражать ту сторону
тренировочного процесса, которая относится непосредственно к работе
над техникой, тактикой и борцовскими поединками хотя такой работой
тоже очень хорошо можно развивать физические качества, но это лучше
делать под наблюдением тренера.
Почти всегда планирование тренировочной нагрузки в спортивной
борьбе для недельного микроцикла начинается со дня отдыха в котором
присутствуют восстановительные процедуры (сауна или баня, прогулки на
свежем воздухе, хороший сон). Пусть это будет воскресение. Кстати такие
качества как быстрота и гибкость нужно развивать ежедневно в любых
удобных ситуациях:
Воскресение: день отдыха- легкая зарядка, прогулка на свежем
воздухе или подвижные игры (не принципиальные) в хорошей компании,
баня, сауна или расслабляюшяя ванна (20 мин) при температуре 39
градусов, хороший продолжительный сон.
Понедельник: первый тренировочный день после дня отдыха и
разгрузки. Мышцы и связки эластичны, суставы подвижны. Уделите
больше внимания для развития гибкости.
Вторник: тренировка с акцентом на развитие быстроты и ловкости;
подвижные игры требующие проявления быстроты: борьба за флаги,
салки, игры в касание с партнёром.
Среда: тренировка с акцентом на развитие взрывной силы: прыжки
разные, подтягивание на скорость, броски набивного мяча или камней
(если занятия проводите на улице).
13
Четверг: совершенствуем силовую выносливость всех мышечных
групп, участвующих в проведении любимых приемов: различные тяги
резины с многократным повторением, приседания «пистолетиком» 70-80
% от максимума, подтягивание с дополнительным весом и т.п.
Пятница: всего верней у вас будет «день борьбы» и вам ничего не
захочется делать дополнительно, а во время 10-ти полноценных схваток с
разными противниками вы разовьёте все специальные физические
качества.
Если по каким-то причинам дня борьбы не будет или вы ещё не
готовы к таким нагрузкам, нужно провести работу по развитию чисто
силы: после нескольких разогревающих подходов сделать подход с
близким
к
максимальному
отягощению:
приседание
(2-3
раза),
подтягивание 2-4 раза, наклоны (2-3 раза), жим лёжа (1- 2 раза). Для того
чтобы после упражнений на силу, тем более с большим отягощением, не
стать «дубовым» не забывайте сразу после каждого подхода сделать
несколько резких(быстрых) движений теми частями тела, которые
работали. Руками – серию прямых ударов, ногами- имитацию подсечек,
туловищем – имитацию броска через спину.
Суббота: кросс в «рваном» темпе 30 минут. Если останутся силы и
будет возможность хорошо поиграть в футбол, баскетбол, регби.
3.2. ПРИНЦИП ВОЗРАСТАЮЩЕЙ НАГРУЗКИ.
На том принципе строиться вся тренировка. Попытаемся разобраться
с нагрузками и их воздействие на организм спортсмена.
Физическая нагрузка- это двигательная активность человека, которая
сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем
функционирования организма. Выделяют внешнюю и внутреннюю
стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относится интенсивность
с которой выполняется упражнение и её объём. Интенсивность физической
нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на
14
организм человека. Объём это- секунды, минуты, часы, количество
тренировочных дней (время); метры, километры(дистанция); количество
упражнений, количество повторений, количество подходов. Известно, что
всякая работа связана с потреблением кислорода и по тому в какой степени
она обеспечивается кислородом, выделяют аэробную и анаэробную
нагрузку.
Есть 3 вида нагрузки - аэробная, аэробно-анаэробная (смешанная) и
анаэробная. Аэробная тренировка проходит без кислородного долга, т.е.
кислорода, поступающего в организм при дыхании, полностью хватает для
выполнения упражнения. При смешанной тренировке кислорода уже не
хватает, но при этом образуется небольшой кислородный долг. При
анаэробной тренировке образуется большой кислородный долг и как
следствие, накапливается в мышцах молочная кислота. Спортсмен дышит
как загнанная лошадь, пульс от 180 ударов в минуту и выше, ноги и все
тело налилось тяжестью. Аэробная нагрузка выполняется при частоте
сердечных сокращений (ЧСС) - до 130-140 ударов в мин. Смешанная –
(ЧСС) - 150 -170 ударов в мин. Если применительно к бегу - в аэробном
режиме тренированный спортсмен может бежать в зависимости от
тренированности максимум 60 - 180 мин., в смешанном - 20 -60 мин., в
анаэробном не более 6 мин.
Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными
изменениями, которые происходят в организме в следствии влияния
внешних сторон нагрузки (интенсивности и объёма).
В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно
оценивать по показателям усталости, а так - же по характеру и
продолжительности
восстановления
в
интервалах
отдыха
между
упражнениями, при этом оцениваются:
- показатели (ЧСС) во время, или после упражнения и в интервалах
отдыха;
15
- интенсивность потоотделения;
- цвет кожи;
- желание или нежелание повторить упражнение.
По степени проявления этих показателей различают 4 зоны
интенсивности нагрузки:
1. физическая нагрузка малой интенсивности осуществляется на
пульсе менее75 % от максимальной ЧСС возможной для вашего возраста.
Максимальная ЧСС определяется путём вычитания из 220 цифры
указывающей возраст человека;
2.
нагрузка
поддерживающего
характера,
осуществляемая
в
аэробном режиме при ЧСС от 75 до 85 % от максимальной;
3. нагрузка развивающего характера в переходном аэробноанаэробном режиме при ЧСС 85-90% от максимума;
4. максимальная и субмаксимальная в анаэробном режиме при ЧСС
свыше 95% от максимальной.
Работа в 1 и 2 зонах носит оздоровительный и поддерживающий
характер.
Работа в 3 и 4 зонах – удел спортсменов.
Среди учёных и специалистов в области спортивной тренировки до
сих пор нет единообразного представления, объясняющего характер и
механизм явлений происходящих с организмом людей (да, и животныхтоже) связанных с тренировочным и около тренировочным процессами.
Ведутся жаркие споры о природе таких явлений как:
- «суперкомпенсация» (прирост выше исходного уровня любых
функций
организма
при
восстановлении
после
тренировочного
воздействия);
-
«кумулятивный
результате
соединения
тренировочный
ближайших
эффект»
и
(возникающий
отставленных
в
эффектов
тренировочных занятий воплощённое в приобретение или улучшение
16
состояния тренированности, которое имеет своей основой более или менее
существенные
адаптивные
перестройки
биологических
структур
и
функций организма;
- «отсроченный тренировочный эффект» Название говорит само за
себя. Если мы вчера «нагрузили» себя с целью развить максимальную
силу- это не значит, что сегодня у вас будет рекорд. Эффект от занятия
проявится значительно позже и у каждого человека срок этот разный.
Тренеры-практики спортивной борьбы примерно за месяц до начала
главных соревнований года перестают проводить тренировки по развитию
максимальной силы, предпочитая использовать освободившееся время на
технико-тактическую подготовку.
Факт остаётся фактом – тренируясь мы становимся более сильными,
ловкими,
гибкими,
тренировочные
быстрыми
нагрузки
и
выносливыми.
соответственно
вашему
Важно
выбирать
функциональному
состоянию, периоду и этапу подготовки с учётом ответной реакции
загружаемых функций. Так если мы развивали выносливость, бегая кросс,
то функции сердечно- сосудистой и дыхательной системы полностью
восстановятся и (всего вернее) чуть- чуть прирастут по сравнению с тем
состоянием, которое было до тренировки. Время такого восстановления
после напряжённой работы на выносливость приблизительно равно одной
неделе, правда возможны и индивидуальные отклонения.
Борцам у,
которых в плане тренировок стоит работа на развитие борцовской
выносливости (например: в пятницу вечером) такой кросс в «рваном»
темпе достаточно пробежать в течении 30 минут в субботу. Если мы
максимально загрузили мыщечную систему, развивая абсолютную силу, то
восстановление произойдет через 72 часа. Для большего эффекта
(особенно в бодибилдинге) проводят несколько тренировок на силу на
фазе недовосстановления, но таких тренировок не должно быть много.
Мышцам нужно иногда отдыхать до полного восстановления. Оставшиеся,
17
пока, без нашего внимания такие качества как: гибкость, ловкость и
быстроту можно развивать в любое время, только перед этим надо
размяться и конечно не делать связанные с риском упражнения на
ловкость после тяжёлой силовой тренировки или утомительного кросса.
Глава 4. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Методов спортивной тренировки огромное количество и это
здорово! Каждый спортсмен и тренер может выбрать те, которые ему
лучше подходят или больше нравятся. В конце концов каждый может сам
придумать свои методы. Но применяя те или иные методы тренировки мы
должны обязательно учитывать следующие факторы:
1. Индивидуальные особенности спортсмена:
- пол;
- возраст;
- его морфологические и функциональные возможности;
- его психику (характер, свойства личность и т.п.);
- мотивацию к занятию спортом:
2. Характер и величину нагрузок, полученных спортсменом на
предыдущих занятиях.
3.
Состояние
организма
человека
непосредственно
перед
тренировкой и на всём её протяжении.
4. Климатические условия.
5. Место занятия.
6. Место занятия в периодах, этапах и циклах подготовки;
- основной, подготовительный, переходный;
- недельный цикл или этап непосредственной подготовки к
соревнованию.
7. Предвидеть последствия воздействия данного метода на организм
спортсмена и на состояние его спортивной формы.
18
Ниже мы приведём некоторые методы и способы развития
физических качеств, которые можно применять в самостоятельных
занятиях помимо развития специальных борцовских качеств, в различного
рода, схватках.
4.1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ
МЕТОД «ДО ОТКАЗА».
При
выполнении
упражнений
предлагается
непредельное
отягощение (60-80% от максимального), при котором движение может
повторяться неоднократно (10- 30 раз). Последние повторения действия
выполняются на фоне усталости и с предельным напряжением.
Метод
«до
отказа»
предусматривает
такие
упражнения
как
подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,
приседание на одной ноге, ходьба по лестнице, в гору и др.
После небольшого отдыха выполнение упражнения может быть
повторено.
МЕТОД ПРЕДЕЛЬНЫХ (БОЛЬШИХ) НАГРУЗОК.
Упражнения выполняются с предельным отягощением, таким, при
котором спортсмен может выполнить упражнение только 1-2 раза. При
применении этого метода усталость наступит гораздо быстрее, чем при
применении метода «до отказа». Восстановление же после выполнения
упражнений происходит быстрее. После небольшого отдыха (3-10 мин)
упражнение повторяется (делают несколько подходов). Упражнения
выполняются со штангой, гирями и др.
МЕТОД МЕНЯЮЩИХСЯ НАГРУЗОК.
С начала упражнение выполняется с небольшим отягощением, затем
со средним и, на конец, с предельным. Этот метод применяется, когда
комбинируются различные упражнения для силы. Например: простые
приседания - прыжки - приседания с партнёром на плечах и др.
УСТУПАЮЩИЙ МЕТОД.
19
К соответствующим мышцам прилагается сила намного больше, чем
та, которую они могут преодолеть или удержать, в результате предельно
напряжённая мышца растягивается. В этом случае развивается сила,
иногда значительно превосходящяя силу, которую мышца может развить
при динамическом режиме работы.
Наиболее типичными для этого метода являются упражнения с
партнёром (упражнения с сопротивлением), прыжки с высоты и др.
Очень популярен среди борцов метод «лесенка» или «ступеньки»
являющийся разновидностью соревновательного метода. Здесь участники
поочерёдно выполняют одно упражнение (подтягивания, отжимания,
приседания на одной ноге, жим штанги лёжа и.т.п.) определённое
количество раз. После того как все выполнят упражнение, начинается
новая серия на уже с прибавкой в количестве повторений или веса снаряда.
Спортсмен не справившийся с упражнением выбывает из соревнования.
4.2. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
МЕТОД УВЕЛИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Метод предполагает постепенное нарастание времени, отводимого в
занятиях на выполнение одного и того же упражнения. Интенсивность
упражнения не меняется.
Этот метод имеет целью выработать способность дыхательной
системы выполнять работу определённой интенсивности более длительное
время. Поэтому работа должна выполняться с такой интенсивностью,
которая
нужна
спортсмену.
Время
постепенно
увеличивается
до
необходимой величины. Метод увеличения времени должен в тренировке
предусматривать возможность выполнения работы по длительности,
превосходящей длительность схватки.
МЕТОД
УВЕЛИЧЕНИЯ
ИНТЕНСИВНОСТИ
(ТЕМПА)
ВЫПЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ,
20
Увеличение темпа выполнения упражнения увеличивает нагрузку и
требует
быстрого
развёртывания
дыхательных
процессов.
Разновидностью этого метода являются интервальный и переменный
(повторный) методы.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД заключается в том, что выносливость
увеличивается за счёт сокращения времени, отводимого на восстановление
(отдых). Упражнения выполняются с высокой интенсивностью, но с
короткими перерывами для отдыха. Постепенно от занятия к занятию
интервалы отдыха сокращяются и, наконец, аннулируются.
ПЕРЕМЕННЫЙ МЕТОД отличается от интервального только тем,
что отдых в процессе упражнений происходит периодически за счёт
снижения
интенсивности
работы
(своеобразный
активный
отдых).
Постепенно отрезки работы малой интенсивности сокращяются, одно и то
же упражнение выполняется в одинаковых временных границах, но
интенсивность его меняется, увеличиваясь за счёт сокращения времени
«активного
отдыха».
Таким
образом,
увеличивается
нагрузка,
а
следовательно и требования к развёртыванию дыхательных процессов и
повышению уровня потребления кислорода. Ярчайший представитель
этого метода- любимый всеми самбистами кросс в «рваном темпе».
4.3. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Быстрота самое трудно тренируемое качество, так как оно зачастую
связано с типом и свойствами нервной системы человека, которые
является
врождёнными.
Однако
тренировать
свои
скоростные
возможности необходимо постоянно. Лучше всего быстрота тренируется в
различных ИГРАХ:
- на касания (игра в салки в парах на касание рукой или ногой
определённых мест на теле партнёра);
- «вышибалы»;
- вытолкни из круга;
21
- регби на коленях;
Чаще применяя в играх или упражнениях соревновательный метод
мы повышаем у занимающихся интерес и более легко и весело
воспринимать большие нагрузки. Следующее упражнение проводится как
соревнование, в котором все участники поочерёдно делают попытки и
после трёх кругов в каждом упражнение определяются места всем
участникам, а в конце, по наименьшей сумме занятых мест, определяется
абсолютный победитель и ему присваивается титул «КОТОРЫЙ ОН
ХОЧЕТ», действующий до конца следующего турнира.
- Силовое пятиборье борцов: Инвентарь-гладкий камень (вес камня
подбирается в зависимости от веса и подготовленности участников)
1 упр.: Бросок камня двумя руками снизу
2 упр.: Бросок камня из-за головы
3 упр.: Толчок камня сильной рукой
4 упр.: Толчок камня слабой рукой
5 упр.: Бросок камня назад с прогибом
Упражнения развивающие взрывную силу ног, как основные
упражнения
самбиста,
мы
подробно
рассмотрим
в
разделе:
«Подготовительные упражнения, обеспечивающие результативное и
безопасное проведение конкретных приёмов»
4.4. РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость – это способность быстро и наилучшим образом решать
двигательные задачи. Для развития ловкости самбисту нужно:
- совершенствовать работу различных анализаторов, повышать
способность
точно
дифференцировать
внешние
и
внутренние
раздражители;
-
совершенствовать
способность
координировать
различные
движения.
22
Для
этого
применяются
общеразвивающие
упражнения
на
равновесие, акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и
др.),
упражнения
упражнения
с
с
набивными
партнёром.
мячами,
жонглирование
Борцовские упражнения
гирями,
на «мосту»:
«забегания», перевороты, вставание на «мост» из стойки, в разном их
сочетании - прекрасное средство для развития ловкости. Простейшие виды
борьбы такие как: борьба за мяч, бой всадников, борьба в круге (сумо),
петушиный бой наряду с развитием навыков борьбы очень хорошо
развивают ловкость заставляя спортсмена быстро принимать решения по
своим действиям, а также адекватно реагировать на действия партнёра.
4.5. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость- это способность совершать движения с возможно больше
амплитудой.
Упражнения на гибкость является обязательными перед любой
тренировкой и желательными в ее конце. Различают активную и
пассивную гибкость. Активная гибкость это, когда движение в суставе с
максимальной амплитудой проводится усилием собственных мышц. При
пассивной гибкости движение в суставе достигает максимальной
амплитуды под воздействием внешних сил. Упражнения на гибкость
нужно делать осторожно, постепенно увеличивая амплитуду, а при
тренировке пассивной гибкости ещё и контролировать силу внешнего
воздействия. Все подготовительные упражнения на «мосту» являются
лучшим средством развития активной гибкости.
Глава 5. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ
ПРОВЕДЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПРИЁМА.
Тренеры,
как
правило,
заблаговременно
обучают
борцов
подготовительным действиям, которые помогут в успешном изучении и
проведения приёма и подчеркивают какие физические качества играют при
23
этом
ведущую
роль.
Задача
спортсмена
серьёзно
отнестись
к
рекомендациям тренера и по возможности развивать эти качества и в своё
свободное от тренировок время.
5.1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАХВАТОВ
Большинство приёмов самбо начинается с захватов пальцами рук
куртки или конечностей противника. Для осуществления захватов самбист
должен обладать высокой скоростью движения во всех суставах рук
(плечевом, локтевом, лучезапястном и всех суставов пальцев). Для
удержания захвата нужна сила пальцев и сила всех мышц верхних
конечностей. Только надо учитывать такую важную особенность работы
мышц борца- при крепком захвате он должен уметь в нужные моменты
схватки управлять процессом расслабления или наоборот, напряжения
мышц, обеспечивающих движения в остальных суставах рук, а часто и
всего тела. У начинающих борцов сильный захват приводит к напряжению
всех мышц суставов и сгибателей и разгибателей, а это мешает
правильному и быстрому проведению приёма. Если движение в суставах
(плечевом, локтевом, или лучезапястном) всё же происходит, то захват
пальцами
ослабевает
и
«срывается».
Рекомендуем
для
развития
физических качеств, обеспечивающих надёжный и своевременный захват
следующие упражнения:
1.
Поочерёдное сжимание кистевого эспандера правой и левой
рукой максимальное количество раз. После заключительного сжатия
нужно не ослабляя захват сделать несколько вращений в лучезапястном
суставе в разные стороны. Сразу по окончании упражнения сделать 5-6
быстрых хватательных движений пальцами. Это упражнение можно делать
в любое удобное время без ограничения количества серий. При выборе
первого эспандера нужно сжимать его до упора около 20 раз слабой рукой.
Довели количество сжиманий до 100 - нужно заменить эспандер на более
упругий.
24
2.
Лазание по канату или тканевому полотну на одних руках. Для
тех, у кого это не получится предлагаем подводящее упражнение: встаньте
в стойку (ноги на ширине плеч) вплотную к канату и захватите его на
уровне подбородка так чтобы расстояние между вашими кистями было не
более 2 сантиметров. Это исходное положение (и.п). Не отрывая ног от
пола держа туловище строго прямо начинайте отклонять его назад
постепенно выпрямляя руки, не ослабляя при этом захвата. В таком
наклонном положении повисеть 1 секунду и подтянуться в и.п. Повторить
несколько раз. Постепенно упражнение усложняем перехватываясь в
нижнем висе верхней рукой ниже нижней (при опускании туловища ближе
к полу) и перехватывая нижнюю руку выше верхней и подтягиваясь при
этом перемещать своё туловище в и.п. Предупреждение: всегда оставляйте
силы для возвращения в исходное положение (особенно если вы поднялись
на максимальную высоту каната).
3.
Упражнение6 «венский стул». Лучшим снарядам для этого
упражнения развивающим у самбистов способность при сильном захвате
выполнять движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах,
является венский стул, но можно использовать лопату, швабру или любую
длинную палку: Встаньте сзади венского стула и захватите планку спинки
хватом сверху. На прямой руке поднимите стул так, чтобы ножки стула
были параллельны полу и выполняя сгибание в локтевом суставе
максимально приближая запястье к плечевому суставу, а затем выпрямляя
руку сделать несколько движений, следя за тем, чтобы ножки стула
сохраняли «параллельность». Заканчивать упражнение тогда, когда
невозможно выполнить условие «параллельности». Лопату брать за конец
черенка.
4.
Подтягивания на куртке самбо перекинутой через перекладину
с захватом за отвороты (рукава).
5.
Отжимание в упоре лёжа на пальцах.
25
6.
Отжимание от стенки упором тыльной частью пальцев
выпрямляя и сгибая их.
7.
Упражнения с гантелями:
а) вращения в лучезапястном суставе с гантелями разного веса;
б) из исходного положения – сидя на стуле, руки с гантелями лежат
на бедренных костях, кисти с гантелями свисают с коленных суставов,
катать гантели вверх – вниз сгибая и разгибая пальцы добавляя сгибание
кистей в конечной фазе сгибания пальцев;
в) поднимание гантелей из-за головы.
8.
Упражнения с гирей:
а) вращение гири, захваченной двумя руками сверху за дужку,
вокруг головы в разные стороны;
б) из исходного положения стоя на коленях положить перед собой
гирю так, чтобы дужка была перпендикулярно полу и была обращена к вам
– захватить одной рукой в верхней её части как можно ближе к телу гири
вращая гирю на себя поставить её на ручку и удерживать некоторое время
в этом положении. Число повторений и вес гири можно увеличивать по
мере усвоения упражнения. Желательно выполнять упражнение равное
количество раз правой и левой рукой.
9.
Упражнения с партнёром:
а) перебрасывание набивного мяча;
б) перебрасывание подушки, сшитой из плотного материала и
наполненной горохом, захватывая её пальцами одной руки эмитируя
захват за куртку самбо;
в) армреслинг в положении сидя за столом или в положении лёжа на
животе.
10. Поочерёдная ловля двух монет, подброшенных вверх на разную
высоту. В исходном положении- на тыльную часть кисти кладутся две
монеты- одна на кончик среднего пальца, другая в трёх сантиметрах от
26
лучезапястного сустава. Монеты подбрасываются вверх, а затем этой-же
рукой ловятся хватом сверху, сначала нижняя, а потом верхняя.
При борьбе СТОЯ после того как выполнен удобный захват, борец
производит подготовительные действия: рывки, тяги, толчки, осаживания,
скручивания и т.п. имеющие своей целью выведения противника из
равновесия или ограничивающие его подвижность. Для подготовки мышц
и связок к выполнению рывков, толчков, тяг предлагаем следующие
упражнения:
1.
Подтягивание на перекладине разными хватами: сверху, снизу,
узким, основным, широким и с разной скоростью: медленно, быстро,
рывками с отягощением и без.
2.
Очень хороши упражнения с длинной резиной: тяги, толчки в
отдельности и с имитацией бросков. Перед тем как начать самостоятельно
делать упражнения с резиной рекомендуем проконсультироваться с
тренером на предмет правильности выполнения подготовок и имитаций
бросков. Если вы будите выполнять упражнения технически неверно,
физические качества вы разовьёте, но при этом выработаете неверный
навык технического действия, что может привести к поражению в схватке.
3.
Если есть такая возможность можно поделать тяги и толчки с
партнёром при этом выполнять только подготовку и вход в приём, не
выполняя конечную фазу броска (сбрасывание) и обеспечить необходимую
безопасность (убрать находящиеся рядом посторонние предметы).
Для успешного выполнения поворотов спиной к противнику и
последующих действий в таких бросках как; ЧЕРЕЗ СПИНУ, БЕДРО,
ПОДХВАТЫ,
ПОДСАДЫ,
ПОДБИВЫ,
ПОДНОЖКИ,
ЗАЦЕПЫ,
необходимо иметь сильные и быстрые ноги, крепкую спину, сильные
мышцы живота, рук и конечно крепкий захват, но о нём мы уже говорили.
Приведём ряд упражнений, которые помогут выполнить эту задачу:
27
1.
5.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ.
Приседание с партнёром, сидящим на плечах, около шведской
стенки.
2.
Приседание с партнёром взятом на плечи как при броске
«мельницей».
3.
Приседание «пистолетиком».
4.
Многократные прыжки на двух ногах на дальность (3-5
прыжков подряд с резким отталкивание двумя ногами). Такие упражнения
хорошо проводить летом на мягком грунте (песчаный пляж в зоне прибоя,
мягкая грунтовая тропинка), компанией в несколько примерно равных по
силам человек применяя соревновательный метод. Сначала все участники
прыгают первую попытку отмечая результат каждого участника. Потом
ещё одну, а за ней- третью. Если участник в очередной попытке улучшил
результат его прежний результат стирается, а новый отмечается.
Определяются места каждого. Данное упражнение входит в комплекс
«пляжные игры гигантов», наряду с прыжками в высоту и метанием камня,
который был любимым развлечением, в свободное от тренировок время,
сборной команды СССР по тяжёлой атлетике 60-х годов прошлого
столетия.
5.
Упражнение для тренировки приводящих и отводящих мышц
ног. Проводится в паре с партнёром. Спортсмены садятся на стулья лицом
друг к другу и один сжимает разведённые колени партнёра своими
коленями преодолевая его сопротивление до тех пор, пока колени партнёра
не соединятся. Затем другой разводит ноги преодолевая сопротивление
партнера. Главное условие колени спортсменов должны медленно, но
двигаться. Допускаются короткие (2-3 сек.) моменты «статики».
6.
При наличии скользкой поверхности (зимой -
это лёд):
разводить и сжимать прямые ноги постепенно увеличивая расстояние
между стопами очень хороши для тренировки приводящих мышц.
28
7.
Отрывание от земли за счёт выпрямления согнутых в коленях
ног после «подворота» на бросок через спину захватом руки на плечо под
партнёра на спине которого сидит ещё один борец.
8.
В паре с партнёром хорошо тренировать мышцы задней
поверхности бедра и голени. Из исходного положения стоя на коленях
руки на поясе, партнёр, стоя на коленях сзади, сильно прижимает стопы к
полу- тренирующийся немного наклоняет плечи вперёд, а затем начинает
наклонять туловище вперёд к полу осуществляя сгибание только в
коленных суставах. На грани падения нужно вернуться в исходное
положение. Идеальное исполнение: наклонить туловище так, чтобы грудь
оказалась в 4-5 см. от пола и вернуться в и. п.
9.
Это упражнение, как и предыдущее, готовит нас к зацепам
голенью и задним подножкам, особенно под отставленную ногу. Снарядом
здесь будет любой крепко стоящий предмет (столб, дерево. дверной проём,
шкаф). Встаёте на одной ноге рядом с предметом, а другой ногой цепляете
пяткой предмет на высоте 25-30 см. и пытаетесь сдвинуть предмет на себя
максимально напрягая мышцы задней поверхности ноги. Так как это
упражнение носит статический характер то продолжительность усилий в
одном подходе должна быть не более 10 сек. Количество подходов – 5-10
раз каждой ногой.
10.
Имитация подсечки с резиной, закреплённой вокруг стопы и
привязанной к неподвижной опоре.
11.
Стоя лицом к гире, лежащей на боку дужкой от вас, подбивать
подошвенной частью стопы тело гири сбоку и снизу так, чтобы гиря
перемещалась по кругу вокруг душки. Смещяйтесь так, чтобы опорная
нога, перед ударом, находилась напротив дна гири. Кроме развития силы
ноги данное упражнение учит правильному владению ногами при
подсечках. Если ударить по гире не подушечками пальцев, а «костяшкой»
большого - вам будет больно.
29
12.
Это упражнение является подготовительным к зацепу стопой и
его лучше проводить в ботинках самбо. Носком ноги цепляем гирю и
отрываем её от земли. Упражнение можно усложнить, перемещяя
оторванную от земли гирю вперёд, назад, влево, вправо.
1.
5.3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.
Вращения туловищем с гантелями за головой.
2.
Наклоны вперёд прогнувшись с партнёром, лежащим на
плечах.
3.
Скручивание туловища в положении стоя с партнером,
лежащим на плечах.
4.
Поднимание и опускание ног в висе головой вниз на
гимнастической стенке. Выполняется следующим образом: подойти близко
к гимнастической стенке лицом к ней, сильно наклониться и поднять руки
назад и вверх, затем прижаться спиной к стенке и захватить хватом сверху
ближнюю к кистям перекладину. Медленно выпрямляя туловище за счёт
напряжения мышц спины поднять ноги вверх до касания пятками стенки и
немного повисеть головой вниз. После этого опускаем ноги вниз
минимально отводя стопы от стенки, при этом на встаём на пол. Такое
упражнение повторяем несколько раз постепенно отводя стопы от стенка
все дальше (делать это нужно только тогда, когда ноги внизу рядом с
полом, а не тогда, когда они вверху). Будьте ОСТОРОЖНЫ выполняя это
упражнение: при длительном висе головой вниз кровь сильно приливает к
голове и при быстром отливе крови при выпрямлении может возникнуть
головокружение,
поэтому
после
окончания
упражнения
резко
не
выпрямляйтесь, а делайте это очень медленно. Людям с нарушениями
сердечной деятельности это упражнение противопоказано.
5.
Данное упражнение поможет освоить технику поворотов
спиной к противнику при изучении бросков через спину и бедро.
Передвигаемся по ковру с партнёром, сидящим на плечах придерживая его
30
за бёдра руками, при это его туловище прямое и является, как бы,
продолжением вашего. Сначала просто перемещаемся по ковру на
согнутых (как при броске через спину) ногах, а затем делаем повороты на
90 и 180 градусов в разные стороны, следя за тем, чтобы ноги были всё
время согнуты. Внимание! Будьте предельно осторожны и внимательны
особенно при принятии и.п. и после его окончания, это лучше делать с
помощью гимнастической стенки, каната или ещё одного партнёра.
5.4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Выполняя упражнения для мышц живота нужно помнить, что эти
мышцы категорически нельзя перегружать так как есть опасность
«заработать» грыжу. Поэтому будьте внимательны применяя отягощения и
упражнения статического характера, не стремитесь к рекордам. Если при
закреплённом (неподвижном) туловище поднимать ноги, то тренируются,
в основном, нижние отделы живота, а если наоборот - то верхние, если к в
этих положениях добавить наклоны или скручивания то к работе ещё
«подключаются» косые мышцы живота.
1.
Упражнения на наклонной доске: Поднимание туловища или
ног просто, или со скручиванием с отягощением и без него, постепенно
увеличивая наклон доски.
2.
Упражнения на перекладине:
- поднимание прямых ног до касания перекладины прямо и со
скручиванием в разные стороны;
- подъём переворотом.
Упражнений
5.5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
для рук огромное множество.
И
большинство
упражнений которые мы вам предложили выше (особенно в части
упражнений для тренировки захватов) в той или иной степени тренируют
все мышцы рук. Для укрепления ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ предлагаем
ещё использовать следующие упражнения:
31
- в висе на перекладине проносить ноги между рук и отпускать их
максимально вниз и возвращаться в и. п. (10-12 раз);
- выход силой на перекладине, брусьях, гимнастических кольцах:
- «крест» или «полукрест» на кольцах.
Вариант «полукрест»
отличается от «креста» тем, что имеет меньшую нагрузку на плечи из- за
изменения захвата. Прежде чем взяться за кольца спортсмен продевает
руки в лямки, к которым крепятся кольца, а затем берёт захваты за
дальнюю часть колец, перенося тем самым основную нагрузку с кистей на
кости предплечий (меняет момент приложения сил).
Глава 6. МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ.
Для
получения
информации
о
состоянии
и
эффективности
деятельности спортсменов существует педагогический контроль, а для
наблюдения за состоянием здоровья и переносимостью тренировочных и
соревновательных нагрузок – медицинский.
Оба эти направления
контроля подразделяются на этапный, текущий и оперативный или
срочный.
Медицинский
контроль
осуществляется
врачебно-
физкультурными диспансерами и медицинскими работниками спортивных
организаций. Спортсменам для контроля своих состояний рекомендуется
вести дневник самоконтроля, куда вносятся записи о самочувствии до,
вовремя, и
после тренировки, и результаты некоторых
простых
функциональных проб. На некоторых из них мы поговорим позже.
Основными
педагогические
методами
наблюдения
педагогического
контроля
и
испытания
контрольные
являются
(тесты),
характеризующие различные стороны подготовленности спортсменов.
Предлагаем
вашему вниманию рад
наблюдений,
проб
и
тестов,
позволяющих самостоятельно контролировать эффективность вашего
тренировочного процесса в том числе и ту его часть в которой ведёте
самостоятельную работу по физической подготовке.
32
6.1. АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ
Одним из наиболее информативных средств контроля за физическим
развитием борца являются антропометрические измерения, проводимые с
интервалом в половину года. Сравнивания результаты измерений,
проведённых на определённых временных дистанциях мы можем судить
об эффективности тренировочного процесса в этом промежутке времени.
Рекомендуемые измерения:
1.
Рост
2.
Вес
3.
Окружность шеи (измеряется путём наложения измерительной
ленты на воротниковую область шеи)
4.
Окружность груди (измеряется наложением измерительной
ленты: у мужчин - под сосками, у женщин- под молочными железами,
параллельно полу):
а) пауза
б) вдох
в) выдох
г) экскурсия (разницам показателей вдоха и выдоха)
5. Спирометрия (измеряется при диспансеризации)
6. Окружность мышц плеч, бицепс (измерение проводится на
отведённой
в
сторону
руке,
плечевая
кость
параллельна
полу.
Измеряющий, стоя сзади, накладывает ленту вокруг и поперёк мышц
плеча, даёт команду испытуемому максимально напрячь бицепс сгибая
руку в локте и проводит измерение в самом толстом месте. После этого
испытуемый медленно расслабляет руку и опускает её. В это время
измеряющий постепенно натягивает ленту так, чтобы она на сместилась в
сторону и проводит измерение мышц в расслабленном состоянии.
правое плечо:
напряжено
33
расслаблено
экскурсия
левое плечо – как и правое
7.
Окружность мышц предплечий (измерять на расслабленной
руке в самом толстом месте
правое
левое
8.
Окружность
запястий
(измеряется
в
дистальной
части
предплечия, рядом с лучезапястным суставом без напряжения)
9.
Окружность талии (измеряется в самом узком месте в
расслабленном состоянии)
10.
Окружность живота (измерительная лента опоясывает живот
параллельно полу закрывая пупок)
11.
Окружность таза (измерять в расслабленном состоянии в
самом широком месте, при этом измерительная лента располагается
параллельно полу)
12.
Окружность бёдер (измеряется в положении стоя, ноги на
ширине плеч. Мышцы расслаблены. Измерительная лента проходит под
ягодичной складкой параллельно полу)
правого
левого
13.
Окружность голени (измеряется в и.п. как и окружность бедра
в самом широком её месте)
правой
левой
14.
Кистевая
динамометрия
(измеряется
во
время
диспансеризации)
правой руки
левой руки
34
15.
Становая сила (измеряется во время диспансеризации
16.
В условиях диспансера измеряется ещё толщина кожно-
жировой прослойки на животе и на лопатках.
Результаты измерений с указанием дат измерения заносятся в
таблицу и сравниваются с результатами прошлого измерения и в таблице
фиксируются сдвиги в измерениях со знаком плюс, или минус.
6.2. ТЕСТИРОВАНИЕ
Тестирование имеет своей целью: показать уровень подготовки
спортсмена на сегодняшний день, проконтролировать эффективность
тренировки спортсмена, сравнить состояние нескольких спортсменов и т.п.
В зависимости от того, какие цели ставятся перед тестированием
выделяют:
А) Тест- критерий- тесты, которые спортсмен выполняет в течении
всей жизни с определённой периодичностью (например - 2 раза в год) и по
ним определяет свою спортивную форму. Для самбистов предлагаем
следующие тест – критерии:
По физической подготовке:
- вес отягощения с которым можешь подтянуться 10 раз
- количество подтягиваний
- из виса на гимнастической стенке или перекладине поднимание
прямых ног до касания перекладины
- количество отжиманий на брусьях
- время 10 подтягиваний
- бег по стадиону в течении 5 минут на дальность (метры)
- бег: 30 метров с хода; бег 60 м.; бег 100 м.
- плавание на 100 м.
- количество приседаний с партнёром равного веса
- на клоны вперёд прогнувшись с партнёром равного веса на плечах
(количество раз)
35
- количество приседаний на одной ноге
- количество раз и метров пролезания по канату на одних руках с
учётом длины каната в 5 метров (вверх - вниз = 10 метров)
- челночный бег 3х10 м. на время
- максимальный вес штанги в жиме лёжа 1 раз (только после 14 лет)
- прыжок в длину с места.
По специальной подготовке:
- броски двух партнёров стоящих лицом друг к другу на расстоянии
5 метров поочерёдно «коронным» броском на время ( 10 бросков)
- «забегание» на «мосту» по 3 раза в каждую сторону на время.
Кстати, все эти контрольные тесты могут служить и отличным
тренировочным средством.
Результаты тестирования, как и в случае с антропометрическими
измерениями необходимо заносить в таблицу и отражать прибавление или
уменьшение результата и на сколько.
Б) Для оперативного контроля оценки специальной физической
подготовленности
самбиста
и
для
прогнозирования
успешной
деятельности начинающих спортсменов предлагаем вариант экспрессоценки морфологических и физических предпосылок к, результативному,
занятию борьбой самбо.
Приступая к занятиям борьбой самбо, мы не всегда думаем о
высоких спортивных результатах. У каждого начинающего спортсмена
свои мотивы, побуждающие его к занятию.
Чем дольше мы занимаемся спортом, тем сильнее в нас стремление к
достижению более высоких результатов.
Борьба самбо, если к ней относиться серьезно, развивает целую
гамму физических и психических качеств, при этом в ходе соревнований,
очень часто, требует максимального их проявления.
36
Мы
предлагаем
вашему
вниманию
простой
способ
оценки
некоторых качеств человека, помогающих ему в занятиях борьбой самбо.
Данный способ можно применять для оценки способностей к борьбе в
одежде, самбо или дзюдо, тех кто хочет приступить к занятиям, а также
для контроля своей подготовки уже занимающимися спортсменами.
Каждый может самостоятельно или с помощью преподавателя оценить
свои перспективы в занятии этими видами борьбы
Сначала проводится ряд измерений и тестов:
1. Измеряется:
а) рост в сантиметрах;
б) вес в килограммах;
в) окружности запястий (правого и левого) в сантиметрах (с
точностью до 0,1 см);
г) окружности мышц правого и левого плеча в напряжённом и
расслабленном состоянии с точностью до 0,1 см.
2. Проводятся тесты:
а) прыжок в длину с места (в см.);
б) определение ведущей руки.
Окружность запястий измеряется на расслабленной руке гибкой
лентой с миллиметровыми делениями в дистальной (дальней) части
предплечья в двух сантиметрах выше лучезапястного сустава.
Окружность
мышц
плеча
измеряется
следующим
образом:
испытуемый стоит, отведя руку в сторону, измеряющий, находясь сзади,
накладывает
измерительную
ленту
посредине
плечевой
кости
испытуемого. По команде измеряющего испытуемый, сгибая руку в
локтевом суставе, максимально напрягает двуглавую мышцу плеча
(бицепс). Измеряющий накладывает ленту на мышцы в самом широком
месте и производит измерение. Затем, по команде, испытуемый медленно
37
расслабляет и опускает руку, а измеряющий постепенно натягивая ленту,
не давая ей сместиться, производит измерение в расслабленном состоянии.
Прыжок в длину с места проводится на ровной не очень жёсткой и не
скользкой поверхности. Чертится линия и испытуемый прыгает от неё,
отталкиваясь одновременно обеими ногами, делая мах руками. В месте
касания пятками пола делается отметка и измеряется прыжок. Можно
сделать 3-4 попытки и лучший результат записать. При выполнении
прыжка испытуемый не должен падать.
Для определения ведущей руки испытуемому предлагают быстро и
не задумываясь скрестить руки на груди. Та рука, которая ляжет сверху и
есть ведущая. Существуют и другие методики определения ведущей руки.
Для того, чтобы предлагаемая нами методика определения состояния
спортсмена и его готовности к занятию дзюдо или самбо носила более
унифицированный характер и могла применяться в любой период занятий,
мы не всегда оцениваем полученные результаты в чистом виде, а вводим
расчетные индексы.
Так первый оцениваемый показатель (см.таблицу 1) – «индекс
антропометрический» рассчитывается по формуле:
(Оп + Ол) х 1000
ИА =
2хР
где: ИА – индекс антропометрический
Оп – длина окружности правого запястья в см.
Ол – длина окружности левого запястья в см.
Р - рост в см.
1000 – коэффициент, облегчающий оперирование цифрами.
Второй оцениваемый показатель – «индекс взрывной силы ног»
рассчитывается по формуле:
Д х 100
И. в.с. =
,
38
Р
где: И .в .с. – индекс взрывной силы ног
Д – результат прыжка в длину с места, в см.
Р – рост спортсмена в см.
100 – коэффициент, облегчающий оперирование цифрами.
Третий
оцениваемый
показатель
– «экскурсия
мышц
плеч»
определяется как среднее арифметическое значение разностей между
окружностью плеча в наряженном и расслабленном состоянии обеих рук (в
миллиметрах).
Четвертый
оцениваемый
показатель
–
«весовая
категория»
устанавливается согласно правил соревнований, определяющих границы
весовых категорий в зависимости от пола и возраста спортсмена.
Пятый оцениваемый показатель – «ведущая рука», определяет
минимальное в 1 балл преимущество для спортсменов, у которых ведущая
рука левая.
Первые три показателя оцениваются из 5 баллов, как наиболее
значимые, вес оценивается из 3-х баллов.
Полученные баллы складываются и высчитывается их процент от
максимально возможной суммы (19 баллов).
Таблица 1. Оценка результатов тестирования для студентов старше 17 лет
Показатели
Индекс антропометрический (ИА)
Индекс взрывной силы ног (Ив.с.)
Экскурсия мышц плеча в м.м.
Баллы
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
Результат
Девушки
Юноши
80-85
85-90
85,1-90
90,1-95
90,1-95
95,1-100
95,1-100
100,1-105
св.100
св.105
100-105
105-115
106-110
116-125
111-115
126-135
116-120
136-145
св.120
св.145
5-8
10-15
9-12
16-20
13-16
21-25
39
Показатели
Баллы
Весовая категория
4
5
0
1
3
0
1
Ведущая рука
Результат
Девушки
Юноши
17-20
26-30
св.20
св.30
лёгкая, полусредняя, средняя
полулёгкая, полутяжёлая
легчайшая, тяжёлая
правая
правая
левая
левая
Предлагаемая экспресс оценка ни в коем случае не претендует на
отражение полной картины способностей человека к занятию борьбой, так
как процесс становления борца очень длительный и кропотливый. Не
всегда хорошие предпосылки могут быть реализованы в силу различных
причин. Однако, практика показывает, что правильное представление о
своих способностях может служить дополнительным стимулом к работе.
6.3. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗА ВЛИЯНИЕМ
НАГРУЗОК НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА.
ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА - проводится на следующее, после
тренировочного занятия, утро и характеризует функциональное состояние
и реакцию сердечно- сосудистой системы на полученную вчера нагрузку.
Приготовить с вечера перед сном всё то, что понадобится для проведения
пробы (подсветка, секундомер). Утром после пробуждения измерить пульс
за 1 минуту в положении лёжа, затем медленно встать и простояв 1 минуту
и снова измерить пульс. Определите разность. Если она равна 6-10 ударам,
это говорит о хорошем состоянии функциональной системы. Разница в
11-18 ударов говорит об удовлетворительном состоянии, а разница свыше
20 ударов говорит о нарушении работы организма в следствии
переутомления или заболевания. Существует ещё множество проб
связанны с измерением пульса в разных вариантах на в основном они
фиксируют показатели ЧСС до нагрузки, которая является стандартной и
40
неизменяемой, затем сразу после нагрузки и в конце каждой минуты
восстановления. Фиксируется время восстановления ЧСС до уровня
близкого
к
подходящую
исходному.
нагрузку
Каждый
и
в
человек
течении
всей
может
жизни
подобрать
себе
измерять
своё
функциональное состояние.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Самостоятельные занятия по развитию и совершенствованию
физических качеств помогут студентам улучшить свою спортивную
подготовку и ускорить рост спортивного мастерства. Занимаясь своей
физической подготовкой, студент почувствует, что рост её уровня скажется
и на результатах в других видах подготовки. Особенно тесная взаимосвязь
существует между физической и психологической подготовками. Уже само
решение приступить к самостоятельным занятиям физической
подготовкой, требует от студента значительных волевых усилий.
Преодоление усталости во время кросса требует проявления воли,
упорства, настойчивости. Выполняя упражнения по методу «до отказа»,
спортсмен развивает выдержку и упорство. Смелость и решительность
развиваются при выполнении спортсменом упражнений, связанных с
риском.
Почти все приёмы борьбы самбо требуют хорошего развития
физических качеств. Многообразие техники самбо позволяет борцу
подобрать такие приёмы, при проведение которых он сможет применить
свои наиболее сильные физические качества.
Надеемся, что наши рекомендации помогут студентам,
преподавателям и тренерам в организации занятий по физической
подготовке самбистов и могут быть полезны и представителям других
видов спорта.
Автор будет благодарен за конструктивные предложения по
улучшению данных рекомендаций.
41
ЛИТЕРАТУРА
1. Индивидуальное планирование тренировки борца – самбиста:
Методические рекомендации/ Подготовлены С.Ф. Ионовым и Е.М.
Чумаковым. – М.: Комитет по ФК и С при СМ СССР, 1986.
2.
Письменский
И.А.
Физическая
культура:
учебник
для
академического бакалавриата, - М: Изд-во Юрайт. 2014
3. Пустовойт Б.Г. Упражнения с гантелями, амартизатором, гирями,
штангой –М.: Физкультура и спорт, 1968.
4. Самбо: Примерная программа спортивной подготовки для детскоюношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских
школ олимпийского резерва/ С.Е. Табаков, С.В. Елисеев, А.В. Конаков. М.: Советский спорт, 2008.
5. Соловьёва Е.Б. Комплексная система контроля физической
подготовленности студенток, занимающихся оздоровительными видами
аэробики: Учеб. пособие. – М.: Изд-во МГТУ им. Н.Э. Баумана.
6.
Чайников
А.П.
Психологическая
подготовка
студентов
средствами физической культуры и спорта: Учеб. пособие. - М.: Изд-во
МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2013.
7. Чумаков Е.М.
Физическая подготовка борца: Учеб. пособие
РГАФК. М., 1996.
8. Чумаков Е.М. Тактика борца – самбиста. - М.: Физкультура и
спорт, 1976.
9. Чумаков Е.М. Сто уроков самбо/ Под редакцией С.Е. Табакова.Изд.
испр. и доп.- М.:
10. Чумаков Е.М. Борьба. Моральная и специальная психологическая
подготовка борца-самбиста: Лекции для студентов 3-го курса тренерского
факультета института физической культуры. М.: Изд. ГЦОЛИФК, 1987.
42
АННОТАЦИЯ
Рассмотрены вопросы теоретической подготовки студентов к
самостоятельному проведению занятий по развитию физических качеств.
Даны практические рекомендации по результативному и безопасному
управлению воздействием физических нагрузок на организм человека.
Предложены средства и методы развития основных физических качеств.
Студенты,
интересующиеся
единоборствами,
найдут
комплексы
упражнений направленных на развитие различных мышечных групп
участвующих в выполнении конкретных приёмов.
Для студентов МГТУ им. Н.Э. Баумана, изучающих теоретические и
практические разделы дисциплины «физическая культура». Может быть
полезно
аспирантам,
преподавателям
высших
учебных
заведений,
педагогам.
43
Сведения об авторе:
Чайников Аркадий Павлович, старший преподаватель кафедры
физического воспитания МГТУ им. Н.Э. Баумана.
Адрес: г. Москва ул. 15 Парковая 48 к.2 кв.61
Конт. тел. 8-905-507 00-09 Электр. Почта 18144 @ mail.ru
44
.
45