Или другой вопрос: «Можно ли хорошо выглядеть, не занимаясь
advertisement
День пятый Базовые рекомендации о физической активности, принципы классификации Почему ЗОЖ = тренировки? Или другой вопрос: «Можно ли хорошо выглядеть, не занимаясь спортом?» Ответ — «Нет, нельзя» • Похудение ≠ хороший внешний вид. • Внешнее впечатление формируется из нескольких факторов: – – – – Пропорции Осанка Походка Вес • Таким образом, меняя вес тела вы напрямую влияете только на 1 из 4 факторов Каким образом физическая активность влияет на внешний вид человека? • В базовом состоянии в организме человека азот находится в равновесии • Для того, чтобы увеличить процент мышечной ткани, мало увеличить входящее кол-во белка: надо увеличить синтез белка. • Увеличение синтеза происходит только в связи с увеличенными потребностями организма Физические нагрузки = рост мышечной ткани • Увеличение базального метаболизма. • Лучшие пропорции тела. • Увеличенная скорость потери лишнего веса при приятном калораже. Уровень тренированности человека Упражнение М Ж Уровень Подтягивания 20 10 Высокий 10 5 Средний 5 1 Начинающий 50 25 Высокий 25 15 Средний 10 5 Начинающий 200 150 Высокий 150 100 Средний 100 50 Начинающий Отжимания Приседания Классификация Горизонтальные жимы Вертикальные жимы Горизонтальные тяги Вертикальные тяги Тазово-доминантные Коленно-доминантные ВПН Кор Горизонтальные жимы 1. 2. 3. 4. Жим штанги лежа Жим гантелей лежа Отжимания на брусьях Отжимания от пола Вертикальные жимы • Жим стоя • Отжимания от скамьи Горизонтальные тяги • • • • Тяга штанги в наклоне Тяга блока к животу сидя Тяга гантелей лежа на скамье Подтягивания на низкой перекладине Вертикальные тяги • Подтягивания • Тяга блока к груди Тазово-доминантные • • • • Становая тяга Румынская тяга Тяга на прямых ногах То же на 1 ноге Коленно-доминантные • • • • • Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания Кубковые приседания Сплит-приседы Выпады ВПН • • • • Рывок штанги с пола Подъем штанги на грудь То же самое с 1 или 2 гантелями L-отведения КОР • Фронтальная часть кора – Скручивания – Передняя планка • Латеральная часть кора – Диагональные скручивания – Боковая планка – Наклоны в стороны с гантелей • Задняя часть кора – Наклоны со штангой – Ягодичный мостик Классификация упражнений по сложности Горизонтальные жимы Вертикальные жимы Вертикальные тяги Горизонтальные тяги Тазово-доминантные Коленнодоминантные ВПН Кор Рывок, толчок Наклоны со штангой Подъем на грудь Подъем ног в висе Становая тяга Жим штанги лежа Жимовой швунг Подтягивания с весом Отжимания от брусьев Жим штанги стоя Тяга блока к груди Тяга штанги в наклоне Тяга на прямых ногах Жим гантелей лежа Жим гантелей Подтягивания Тяга Т-грифа Тяга Кинга Сплит-приседы, выпады Рывок, толчок гирь или гантелей Гиперэкстензии Отжимания от пола Отжимания уголком Тяга гантелей в наклоне Ягодичный мостик на 1 ноге Кубковые приседы Рывок или толчок 1 гири или гантели Скручивания на фитболе Отжимания с колен Подтягивания на низкой Ягодичный мостик на 2 Приседы с перекладине ногах собственным весом L-разводки Скручивания на полу Отжимания от скамьи (от стенки) Румынская тяга Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания Домашнее задание. • Просмотреть курс «Подготовка к силовому тренингу» • Определить уровень собственной подготовленности.
