В.А. Лобова Аутогенная тренировка ЮГУ

В.А. Лобова
Кафедра ПиП
ЮГУ
• Аутогенная тренировка (от греч. аutos – сам, genos происхождение).
• Активный метод психотерапии, психопрофилактики и
психогигиены, направленный на восстановление динамического
равновесия системы гомеостатических саморегулирующих
механизмов организма человека, нарушенного в результате
стрессового воздействия.
Основные элементы методики:
• Тренировка мышечной релаксации.
• Самовнушение.
• Самовоспитание (аутодидактика).
•
•
•
•
•
•
•
Занятия индивидуальные или (чаще) групповые.
Группа 4-10 чел.
Все встречи содержат разъяснительные беседы.
Комната для тренировок затемнена и не перегрета.
Поменьше внешних раздражителей.
Нестесняющая одежда.
Тренировка в одной из трех поз.
Поза «сидя» («кучер дрожек»)
•
•
•
•
•
Спина не касается спинки стула.
Между бедрами прямой угол.
Голени перпендикулярны полу.
Предплечья только своим весом лежат на бедрах.
Кисти свободно свешиваются между бедрами, не касаясь друг
друга.
• Расслаблены все мышцы.
• Туловище уравновешено без всякого напряжения, не
перевешивает вперед.
• Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.
Похоже на задремавшего на козлах кучера.
• Поза «лежа»: удобно лежать на спине, руки
рядом с туловищем и немного согнуты в локтях,
ладони вниз; колени и носки стоп кнаружи;
закрыты глаза; расслаблены все мышцы.
• Поза «полулежа»: расслабленно, с закрытыми
глазами пациент лежит в кресле с
подлокотниками.
Техника АТ – I (начальная)
Упражнения АТ проделываются в одной из трех поз.
Переключение или выход в «бодрую жизнь»:
• не торопясь сжать кулаки;
• три раза согнуть и разогнуть руки в локтях;
• сделать глубокий вдох;
• в конце резкого освежающего выдоха одновременно открыть глаза и кулаки.
При бронхиальной астме, болезнях брюшной полости, бессоннице тренироваться
«лежа».
Резкий выход при бессоннице не нужен (переключение переходит в
естественный сон).
NB Во всех других случаях надо научиться тренироваться «сидя».
У натренированного в позе «сидя» легко пойдет дело в позе «лежа» и
«полулежа», а не наоборот.
Порядок работы
Когда пациент принял позу и готов работать, психотерапевт
предлагает ему повторять формулу:
• Я совершенно спокоен.
Это еще не упражнение, а «вывеска» над всеми упражнениями.
Она сопровождает как цель все упражнения.
Посоветовать не твердить формулу судорожно, а пребывая в
полной расслабленности и спокойной созерцательности. Дать
формуле естественный ход.
• Совет И. Шульца: представить себя, тренируясь, падающей
камнем птицей с бесконечно расслабленными в падении
мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий
сосредоточиться на всех других формулах.
NB АТ содержит 6 упражнений. На отработку каждого уходит две
недели.
6 упражнений АТ
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах.
Формулы:
•
Правая рука совершенно тяжелая…
•
Левая рука совершенно тяжелая…
•
Обе руки совершенно тяжелые…
•
То же – про ноги.
Окончательная формула:
•
Руки и ноги совершенно тяжелые.
•
•
Начинаем с той руки, которая работает больше.
«Правая рука тяжелая» повторить слово в слово (как и все формулы) 5-6 раз и один раз – «я совершенно
спокоен».
NB
 Отрешиться от всего прочего.
 Думать спокойно.
 Можно представить, как отяжелевшую руку тянет вниз.
Если дело идет хорошо, вставляется слово «совершенно» («совершенно тяжелая»).
Подобным образом проделываются остальные части упражнения.
Первое упражнение в первый раз длится не больше минуты – и
«выход».
Пациент тренируется самостоятельно 3 раза в день:
• утром перед работой,
• сразу после работы,
• вечером перед сном.
Одна-две встречи с психотерапевтом в неделю.
• К концу второй недели продолжительность одной тренировки
увеличивается до 4 минут.
NB Упражнение отработано, если ощущение тяжести возникает
быстро и довольно отчетливо.
К новому упражнению приступать, когда освоено предыдущее.
Вторым упражнением вызывается ощущение тепла в руках и ногах.
Формулы
• Правая (левая) рука совершенно теплая…, потом
• Руки совершенно теплые…
• То же про ноги.
Окончательная формула
• Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые.
•
Пациент повторяет формулы второго упражнения сохраняя тяжесть рук и
ног первого упражнения, т.е. надстраивая каждое новое упражнение на
предыдцущее.
• Начинается второе упражнение, подобно первому, формулой
• «Правая рука теплая». Повторить ее 5-6 раз и один раз сказать «я
совершенно спокоен».
NB Помогает представить себе образно расширяющиеся сосуды руки и как
набрякают руки, наливаясь теплой кровью.
Третье упражнение – привести в норму и «подчеркнуть» удары
сердца
Формулы
• Сердце бьется сильно и ровно (5-6 раз).
• Я совершенно спокоен (1 раз).
• Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать
или урежать сердечные удары.
• После третьего упражнения (через 6 недель тренировок) если дела
хороши, для углубления самоуспокоения время тренировки
увеличивается до 15 минут.
• Четвертым упражнением приводится в порядок
дыхание. Формулы «дышу совершенно спокойно» (56 раз) и один раз – «я совершенно спокоен».
• Пятым упражнением вызывается ощущение тепла в
эпигастральной области. Формулы «солнечное
сплетение излучает тепло» (5-6 раз) и один раз – «я
совершенно спокоен».
• Пациент должен знать что солнечное нервное
симпатическое сплетение располагается на
внутренних органах брюшной полости и сосудистых
ветвях брюшной аорты, иннервируя все это.
Шестым упражнением вызывается ощущение прохлады лба.
Формулы «лоб приятно прохладен» (5-6 раз) и один раз – «я совершенно
спокоен». Это предохраняет от неприятных приливов крови к голове.
Проделывать осторожно, остерегаясь головокружений, головной боли.
• Встречи с психотерапевтом 2 раза в неделю. Цель: проверить достигнутое,
разъяснить, помочь приступить к новому.
• Три занятия ежедневно самостоятельно.
• Требуется 12 недель, чтобы овладеть всеми 6 упражнениями.
В стационаре
• 3 дня на каждое из 6 упражнений.
• Занятия 15-20 минут, один раз в деть с психотерапевтом и 3 раза самостоятельно.
NB 6 упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в
основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегетовисцеральные функции организма.
• Особое состояние, в процессе тренировок Шульц
называет «переключение» (близко к первой стадии
гипнотического сна (сомноленции).
• После несколькомесячных тренировок
«переключение» («аутогенетическое погружение»)
возникает значительно быстрее, формулы можно
сократить: «спокойствие -отяжеление – теплота дыхание – сердце - солнечное сплетениетеплое - лоб
прохладен».
Осложнения АТ
• Пациент сонлив после тренировки, вяло «вышел».
Научиться резко выходить.
• Психосенсорные расстройства (чаще расстройства
схемы тела). При упорстве их – прекратить
тренировки.
• АТ может обострить тлеющий психотический процесс.
• Сомнамбулизм.
• Понижение кровяного давления.
Техника АТ –II
Высшая ступень аутогенной тренировки
Цель – тренировка процессов воображения (со способностью к визуализации
представлений) и нейтрализации аффективных переживаний.
В основе высшей ступени- медитация.
1 упражнение. Медитация на цвете.
• Исполнение 6 упражнений низшей ступени.
• Концентрация сознания на образах характерного цвета (не меняя позы):
Заснеженные горные вершины.
Зеленый луг.
Синий цветок.
NB Во время представлений удерживать в сознании представление о цвете, а не о
конкретных формах предметов.
Повторяется до тех пор, пока пациент не научится визуализировать цветные
образы.
Высшая ступень аутогенной тренировки
2 упражнение. Медитация на образе определенного цвета
Цель – целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений.
Одновременно тренируются ассоциации цвет-ощущения. Напр. aиолетовый –
чувство покоя и т.д.
3 упражнение – медитация на образе
Цель – научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ.
Это может быть цветок, ваза, человек. Критерий успешности тренировки –
целенаправленная визуализация самого себя.
4 упражнение. Медитация на абстрактной идее
Сущность упражнения – вызывание образных эквивалентов таких абстрактных
понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и др. Образные эквиваленты
подобных абстрактных понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У одних
свобода ассоциируется с парящей в небе птицей, у вторых – морем, у третьих – с
бескрайней степью.
•
•
•
•
Высшая ступень аутогенной тренировки
5 упражнение. Медитация на эмоциональном состоянии
Во время упражнения осуществляется переход к проекции визуализированных образов на
себя, на собственные переживания. Шульц в качестве примера предлагал медитацию
ощущения при виде гор. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный
объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании.
6 упражнение. Медитация на человеке
Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом – на знакомом человеке.
Основная задача – научиться освобождаться от субъективных установок и эмоциональных
переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными».
7 упражнение. «Ответ бессознательного» Овладев способностью к визуализации образов
пациент сам себе задает вопросы, а ответы на них получает в виде спонтанно возникающих
образов, которые потом интерпретируются.
Наиболее частые вопросы:
Что я хочу от жизни?
Какие ошибки я допускаю в жизни?
В чем мои главные проблемы?
Как я должен себя вести в конкретной ситуации?
Методика «направленной тренировки органов»
Формировать специальные лечебные группы по сходным
психосоматическим синдромам:
1. Стенокардия.
2. Бронхиальная астма.
3. Функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта и др.
В отличие от классической методики И. Шульца, авторы большое значение
придают узкоспециализированным комплексам тренировки.
Группы комплексов
• «Покой» (соответствует 1 стандартному упражнению АТ-I по Шульцу).
Группа комплексов направлена на достижение «телесного покоя».
Используется методика прогрессирующей релаксации по Джекобсону.
Показания: эмоциональные нарушения, расстройства сна.
Методика «направленной тренировки органов»
«Сосуды». Образные представления акцентируются на ощущении тепла.
Показания: нарушения периферического кровообращения, артериальная
гипертензия.
•
•
•
•
•
«Сердце». При выполнении упражнения целенаправленно вызываются ощущения
тепла в левой руке, а затем в области сердца. Возможен следующий варрант
самовнушения:
Мое сердце бьется спокойно и равномерно.
Я едва чувствую свое сердце, приятное тепло струится от левой руки в левую
половину груди.
Сосуды левой руки расширяются.
Через сердце струится тепло.
Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно работает мое сердце.
Показания: стенокардия, функциональная неврогенная аритмия.
Методика «направленной тренировки органов»
«Легкие». Тренировка направлена, прежде всего, на ритмизацию дыхания. Это
обеспечивается мысленным счетом временных интервалов фаз вдоха, паузы и
выдоха.
•
•
•
•
•
•
Авторы рекомендуют следующую формулу самовнушения:
Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.
Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий воздух.
Дышится совершенно спокойно, без моего участия, самопроизвольно.
Так прекрасно стрится воздух, свободно, свободно и легко.
Я совершенно спокоен.
Совершенно спокоен.
Показания: бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные
нарушения ритма дыхания.
Методика «направленной тренировки органов»
«Живот». Произвольные самовнушения тепла в отдельных органах брюшной полости – в
области желудка, печени, кишечника. Перед упражнением больному нужно подробно
объяснить анатомическое расположение органов в брюшной полости.
Показания: хронические гастриты и гепатиты, спастические колиты, дискинезии желчного
пузыря и т.д.
•
•
•
•
•
«Голова». Упражнение является модификацией 6-го стандартного упражнения по Шульцу.
Формула самовнушения может быть несколько расширена:
Я совершенно спокоен.
Я чувствую, как прохлада окутывает всю голову.
Голова становится легкой…думается легко…
Я могу сосредоточиться на каждой мысли…
Иногда ощущения прохлады в области лба усиливают головные боли, головокружение. В этих
случаях авторы рекомендуют самовнушение тепла в области лба.
Показания: вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром
Меньера.
Обычно аутогенная тренировка направлена на расслабление, успокоение и в конечном итоге
на транквилизирующий эффект.
Методика К.И. Мировского и А.Н. Шогама рассчитана на противоположный, стимулирующий
эффект.
Тренировка начинается непосредственно со специализированных мобилизующих
(активирующих) упражнений. Релаксирующий этап тренировки резко сокращен или совсем
исключен.
Формулы самовнушения:
• Плечи и спину охватывает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ.
• Все мышцы становятся упругими.
• Я – как стальная пружина.
• Все готово к борьбе!
• Такой мобилизующей формуле предшествует формула покоя:
• Я совершенно спокоен.
• Ничто и никто не отвлекает.
• Я совершенно спокоен.
Показания: гипостеническая форма астении, артериальная гипотензия.
Используется в спортивной практике
В основе ПМТ лежат следующие элементы:
1) Умение расслабиться;
2) Способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь,
представить содержание формул самовнушения;
3) Умение удерживать внимание на избранном объекте;
4) Умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.
•
•
•
•
•
Вначале достигается последовательное расслабление различных групп мышц, начиная с рук.
Затем следует задержка дыхания, во время которой мышечное напряжение удерживается.
На выходе мышцы быстро расслабляются.
Это упражнение сопровождается словесной формулой:
Мои руки…(вдох)…расслабляются (выдох), мои руки…(вдох)…теплеют (выдох).
NB На первом занятии объединяются тренировка в мышечной релаксации с тренировкой
вызывания ощущения тепла.
После освоения упражнения для рук тренирующийся переходит к мышцам лица,
шеи, ног, туловища.
Следующее упражнение заключается в тренировке общей релаксации всего тела.
• Формула самовнушения:
• Я…(вдох)…расслабляюсь и успокаиваюсь (выдох).
•
•
•
•
Занятия завершаются формулами:
Состояние глубокого покоя…
Весь мой организм отдыхает…
Я отдохнул и успокоился…
Самочувствие хорошее.
NB Основная цель упражнения состоит в развитии способности входить в состояние
контролируемой дремоты и одновременно концентрировать внимание на
заданном ощущении.
•
После освоения начальных упражнений ПМТ (первая ступень)
спортсмены овладевают приемами самовнушения, направленного на
преодоление чувства предстартового волнения, чувства боли при травме,
обучаются приемам аутоактивизации, тонизации и мобилизации в
нужный момент своих психических и физических возможностей.
При подготовке к предстоящим соревнованиям используются образные
представления:
• «боевой» готовности,
• идеального выполнения упражнения,
• ситуации, в котором выступление было удачным.
NB Сходные упражнения используются и при психогенной саморегуляции на
производстве и в экстремальных условиях (Ромен, Алиев, Лайша и др.)