док. № 02 Статья-лекция № 02 по профилактике ССЗ

“Принципы рационального питания для здорового сердца”
«Не приносят пользы мудрые наставления тому, кто
страшится действия. Что проку от светильника в руках слепого?»
Древняя индийская мудрость
1-й принцип. Энергетическая сбалансированность питания
Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона питания
должна соответствовать энергозатратам организма. Проще говоря, сколько
энергии расходуете за день, столько вы её должны получать с пищей.
Как определить калорийность дневного рациона?
Пищевые продукты имеют разную калорийность. Преобладание в еде
высококалорийных продуктов ведет к увеличению веса, в основном за счет
жировых отложений в организме. Поэтому, покупая в магазине продукты,
обращайте внимание на информацию на этикетке о пищевой и
энергетической ценности продукта. В первую очередь смотрите на
содержание жиров и калорий в продукте.
Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно
записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов
питания.
Следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500
граммов) готовых блюд:








большинства супов ≈ от 200 до 300 ккал,
молочных крупяных супов и сборных мясных солянок ≈ 400 ккал,
большинства вторых мясных блюд с гарниром ≈ от 500 до 600 ккал,
рыбных блюд ≈ 500 ккал и ниже,
овощных блюд от 20 до 400 ккал,
порции каши с жиром или молоком приближается к 350 ккал,
бутербродов – 200 ккал,
а третьих блюд (компоты, кисели, какао, кофе с молоком) – к 150 ккал.
Как рассчитать суточную потребность в калориях (энергозатраты)?
Энергозатраты организма зависят от:



пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %),
возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%),
физической активности, профессии.
Например, для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с
затратой физического труда, жителей города, она равняется в среднем
2000 – 2400 ккал, для женщин – 1600 – 2000 ккал., а для спортсменов или
лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 – 5000 ккал в
сутки.
Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает
рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:






для женщин от 18 до 30 лет (0,0621 × вес в кг + 2,0357) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,0377 × вес в кг + 2,7545) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,0630 × вес тела в кг + 2,8957) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,0484 × вес тела в кг + 3,6534) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,0491 × вес тела в кг + 2,4587) × 240 × КФА.
КФА – это коэффициент физической активности, где:



1,1 – низкая физическая активность – сидячая работа, мало или совсем нет
физической нагрузки, занятий спортом;
1,3 – умеренная физическая активность – достаточно большая физическая
нагрузка, занятия спортом 3 – 5 раз в неделю;
1,5 – высокая физическая активность – очень большая ежедневная
физическая нагрузка, ежедневные интенсивные занятии спортом.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг с умеренной физической
активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690
ккал в сутки.
2-й принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ
Для этого питание должно быть:

Разнообразным
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако
нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма
во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для
младенцев в возрасте до 6 мес. Поэтому питание желательно сделать
максимально разнообразным по содержанию компонентов. Оптимальное
использование около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм
необходимыми веществами.
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых
веществ, которые должны поступать в строго определенных пропорциях.
Чтобы упростить информацию о правильном соотношении продуктов в
ежедневном меню и облегчить её понимание населением потребовались
графические изображения. Для этих целей создано множество ярких
красочных пирамид здорового питания (тарелок) с расположением продуктов
в порядке их рекомендуемой частоты употребления.
Принцип построения пирамиды таков – основу рациона составляют группы
продуктов, расположенные в основании треугольника, а продукты,
расположенные на вершине пирамиды, следует употреблять реже и в
ограниченных количествах:







Основной рацион должны составлять цельнозерновые продукты, овощи и
фрукты;
Необходимо строго ограничивать поступление с пищей насыщенных жиров,
маргаринов, жареных в жиру продуктов и холестерина;
Следует уменьшить употребление сахара и соли;
Рекомендуется
использовать
витаминно-минеральные
комплексы,
поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей
большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.
Потребление алкоголя должно быть в разумных количествах
Необходимо включить 30 мин – 1 часовую физическую нагрузку в
ежедневный график;
Рекомендуется соблюдать водный режим – в сутки пить в среднем 1,5 – 2 л.
воды.

Содержать достаточное количество белка
Белки являются основным строительным материалом организма,
источником
синтеза
гормонов,
ферментов,
витаминов,
антител.
Оптимальное суточное потребление белка – 1 грамм на 1 кг нормального
веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения,
половина (30-40 г) – растительного.
Основные источники белка:


Животного происхождения: мясо, рыба, икра рыб, творог, яйца, сыр
Растительного происхождения: бобовые (фасоль, чечевица, горох, соевые
бобы), орехи и семена, в меньшей степени – крупяные и макаронные
изделия, рис и картофель.
Суточная норма белков – 10-20% от калорийности суточного рациона.
Если учесть, что один грамм белка дает нам 4 килокалории, а 100
граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога – до
18 граммов, то один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в
день – это уже предел. А ведь есть еще и бобовые, которые содержат белок,
и яйца, рыба, колбаска и прочие радости, в которых содержание белка
примерно такое же.

Cодержать мало жира, при оптимальном соотношение животных и
растительных жиров
Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью
благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К),
стеринов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они
нужны организму.
Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие
жиры – растительные масла.
Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и
мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции (за исключением
тропических масел –кокосового и пальмового, которые содержат в большей
степени насыщенные жиры).
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) снижают уровень «плохого» холестерина,
который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того,
мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который
очищает сосуды. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами
высокоолеиновое подсолнечное масло и оливковое масло.
Суточная норма МНЖК – 10-20% от калорийности суточного рациона.
(“Вилки” в рекомендациях существуют не только для разграничения по полу,
но и по возрасту, весу и характеру работы. То есть, если вы дама, если ваш
возраст можно называть “постбальзаковским” или вы заняты офисной работой,
то ваш предел – минимальная цифра. А вот если вы молодой мужчина и к тому
же трудитесь физически, тогда ориентируйтесь на максимальную).
Расшифруем эти цифры:


1 грамм жира при сжигании дает 9 килокалорий.
1 столовая ложка растительного масла содержит 17 грамм жира. Из этого
следует, что 1 столовая ложка растительного масла содержит 153
килокалории.
Например, если ваш суточный рацион питания составляет 2000
килокалорий, то 20% от него составят 400 Ккал – столько энергии вы вправе
получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 столовая ложка содержит
153 килокалории, то это значит, что с пользой для здоровья можно съедать
примерно 2,5 столовых ложки растительного масла ( 400/153 = 2,6).
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) – это отличный источник жирных кислот
Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить
жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей. Ими богата жирная морская
рыба, орехи, семечки. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах. Более
всего богаты ПНЖК – льняное, горчичное, рыжиковое нерафинированные масла.
Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но
и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают
мозг от нейродегенеративных изменений.
Суточная норма ПНЖК – 5-10% от калорийности суточного рациона.
Пример расчета: если ваш суточный рацион питания составляет 2000
килокалорий, то 10% от него составят 200 килокалорий, в пересчете на
столовые ложки – это чуть более 1 столовой ложки (200 / 153 = 1,3).
Насыщенные жиры ученые справедливо обвиняют в повышении уровня
«плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют
заменить часть таких жиров на ненасыщенные. Насыщенные жиры
содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и
молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.
Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров! В них
содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна
превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную
кислоту.
Суточная норма НЖК – 10% от калорийности суточного рациона.
Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную
свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое
количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.
Ограничить животные жиры можно по-разному:





Употребляйте молоко и молочные продукты обезжиренные или с низким
содержанием жира (2,5% и ниже). Сыры с жирностью менее 30% .
Заменяйте мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на
бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
Отдавайте предпочтение тощим сортам мяса и удаляйте видимый жир до
приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы,
сосиски должно быть ограничено.
Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на
бутербродах.
После 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) можно употреблять не
чаще 1-2 раза в месяц.
Существует ещё один вид жиров, которых следует избегать совсем –
трансжиры.
Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры.
Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие
растительные масла в твердые жиры (маргарины). Это позволяет заменять
сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.
Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не
только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание
«хорошего». Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных
пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным
печеньем. Кроме дешевизны и удобства для производителей нездоровой еды,
ничего положительного в них нет.

Содержать мало простых и достаточно сложных углеводов
Углеводы – основной источник энергии человеческого организма, условно
подразделяются на две группы:


Простые углеводы
Сложные углеводы (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка)
1. Простые или быстрые углеводы – имеют очень высокую скорость
усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное
повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин
снижает сахар крови, превращая его в жир. Как правило, простые углеводы
практически не имеют питательной ценности, поэтому их часто называют
«пустыми калориями». Последствия частого употребления в пищу продуктов,
содержащих в основном простые углеводы – это избыточный вес и сахарный
диабет.
Продукты, содержащие простые углеводы – столовый сахар, конфеты, сладкие
газированные напитки, картофель, белый рис, кондитерские изделия, шоколад,
мед и др.
2. Сложные или медленные углеводы – самые полезные. Медленными их
называют потому, что они очень медленно усваиваются организмом, т.е.
медленно превращаются в сахар, при максимуме питательной ценности. Это
означает, что уровень сахара в крови длительное время остается более менее
стабильным, нет резких скачков инсулина, и мы долго остаемся сытыми, не
чувствуя голод.
Продукты, содержащие сложные или медленные углеводы – цельнозерновые
крупы (овсяная, перловая, гречневая, бурый или дикий рис и т.д.), макаронные
изделия из твердых сортов пшеницы группы А, бобовые (фасоль, горох,
чечевица), овощи и фрукты.
Клетчатка – еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в
овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не
усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищает наш кишечник и
способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из
продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови.
Суточная норма углеводов – 45-60% от калорийности суточного рациона, в
том числе 10% – простые углеводы.
Пример расчета: если ваш суточный рацион питания составляет 2000
килокалорий, то 10% от него составят 200 килокалорий. Если учесть, что:



1 грамм углеводов при сжигании дает 4 килокалории,
В 1 чайной ложке без верха – 5 грамм сахара
1 чайная ложка сахара = 20 килокалорий
Следовательно, вам разрешается в день не более 10 чайных ложек (или
кусочков) сахара, включая сюда же все конфетки, печенья, пирожные и
прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного
сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара – это хороший ориентир
для самоконтроля.
Важно не употреблять углеводы вечером! После 17:00 ни каши, ни
фрукты есть не рекомендуется, т.к. ваш организм просто не успеет
утилизировать их, т.е. вы не успеете израсходовать эти углеводы на
энергозатраты, а, значит, они превратятся в жировые отложения.

Содержать достаточное количество овощей и фруктов
Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (500 г.
овощей и 250 г. фруктов, 1/3 из них в свежем виде) дополнительно к
картофелю.
Предпочтение
следует отдавать
продуктам местного
производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных
веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых
волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов
приблизительно в соотношении 2:1.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени
года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи
и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется
отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Содержать мало поваренной соли
Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в
хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1
чайной ложки без верха (5 граммов) в день.
Советы по снижению потребления соли:

Уменьшайте количество соли в меню постепенно. Ключевое слово здесь:
«постепенно». В Минздраве пришли к выводу, что резкий переход на
бессолевую диету бесперспективен. Еда становится пресной, и люди не
выдерживают испытания. Вместо того чтобы мучить себя, сначала просто
начните есть поменьше продуктов со скрытой солью. И только затем
начните класть меньше соли в ту пищу, которую готовите сами. Постепенно





вы привыкнете ко вкусу менее соленой еды. Но запаситесь терпением: это
может занять несколько месяцев;
Не увлекайтесь продуктами со скрытой солью (мясные деликатесы и
полуфабрикаты, консервированные продукты, фаст-фуд, бульонные
кубики, готовые наборы специй, готовые соусы и заправки для салатов,
супов и т.д.);
Не солите еду автоматически – уберите солонку со стола;
Пользуйтесь пряностями свежими и сушеными. Замените ими часть соли,
которую вы намеревались положить в готовящееся блюдо;
Вместо соли во многих случаях можно использовать лимонный сок.
Добавляйте его, когда готовите рыбу и заправляйте им салаты;
По возможности, покупайте продукты, не содержащие соль или с
пониженным содержанием натрия;
3-й принцип. Принцип дробности, регулярности и равномерности
питания




питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки),
регулярным (желательно в одно и то же время),
равномерным, основные по калорийности приемы пищи старайтесь
перенести на первую половину дня до 16.00 часов,
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4-й принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной



Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, отвариванию,
запеканию в печи, на гриле, в духовом шкафу с минимальным
использованием масла, сахара, соли.
Старайтесь избегать длительной термической обработки овощей, так как
длительное тепловое воздействие разрушает сложные углеводы в овощах,
превращая их в простые.
Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних
добавок
позволяет
достичь
требуемой
полноценности
и
сбалансированности здорового питания.
5-й принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным



Согласно принятым на сегодня международным рекомендациям, безопасно
употребление алкоголя в количестве, не превышающем 1-2 стандартных
доз в день.
Не следует потреблять более 20,0 г алкоголя (в пересчете на чистый
спирт) в день для мужчин и 10,0 г – для женщин. Более высокие дозы,
даже при однократном приеме, вредны для организма.
Алкоголь является напитком, который образуется при ферментации
углеводов. 1 г алкоголя содержит 7 ккал и не обеспечивает организм
питательными веществами.
И В ЗАКЛЮЧЕНИИ ХОТЕЛОСЬ БЫ ОТМЕТИТЬ, ЧТО ГЛАВНОЕ, НЕ ПРОСТО
ЗНАТЬ, КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, А УМЕТЬ ПРИМЕНИТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ
ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ, ЧТОБЫ ОНИ СТАЛИ ЧАСТЬЮ ВАШЕЙ ЖИЗНИ.