Как организовать здоровое питание школьника

Здоровое питание школьников
Дети школьного возраста нуждаются в
сбалансированном питании, с высоким
содержанием витаминов и микроэлементов,
которое поможет их организму развиваться и
оставаться здоровым. Ниже вы найдете
информацию о том, на чем базируется
здоровое питание школьников.
Регулярный прием пищи
Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними.
Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших
школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то
на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.
Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например,
молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем
– один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию,
чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед желательно сделать как
можно более разнообразным.
Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям
следующее:




1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как
фаршированные овощи;
в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу)
или блюда, приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить
с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы
собираетесь за столом всей семьей.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо
есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего
организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.
Хлеб, другие злаковые и картофель. Хорошо, чтобы питание школьников
опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке
грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников
будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.
Фрукты и овощи. Для здорового, полноценного питания школьникам
необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
Одной порцией может считаться:
 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;






2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин,
вишен, ягод;
1 небольшая порция салата из свежих овощей;
3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как
зеленый горошек;
3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как
фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как
одна порция);
1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше,
это все равно засчитывается, как одна порция).
Молоко и молочные продукты. Давайте детям,
по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в
день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1
стакан молока или 1 кусочек сыра размером со
спичечную коробку. Это особенно важно для
здорового питания младших школьников.
Молочные продукты пониженной жирности
обычно содержат в себе такое же количество
кальция и тот же перечень витаминов, которые
мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью
обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.
Мясо, рыба и альтернативные им продукты. Мясо (особенно красное) и
рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица,
фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать
организму школьника достаточно железа.
Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты
Ω-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного
функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем
ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей
вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции
жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней
содержится большое количество ртути.
Жирные или сладкие продукты. Продукты высокой жирности или с
большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные
вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако
почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям
сладости употреблять можно, однако, только как компонент
сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной
пищи.
Полезные напитки. В качестве самых подходящих напитков здоровое
питание предлагает для школьников молоко и воду - поскольку они не
разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат
высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные
сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой - в противном
случае, желательно разбавлять их водой.
Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня,
зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые
он ест. Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или
сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте
детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической
активности.
Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление
газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается
школьников старшего возраста - избегайте давать им газированные напитки с
содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует
всасыванию организмом железа.
Источник: http://womanadvice.ru/zdorovoe-pitanie-shkolnikov#ixzz3JazV4D8C
Журнал WomanAdvice - советы на все случаи жизни
Как организовать здоровое питание
школьников
Осенняя пора – это не только очей «очарованье», но и настоящее
испытание для наших детей. Особенно до школьного возраста. Вы наверняка
догадались что мы имеем в виду. Да, да, сегодня речь пойдет о здоровом
питании школьников. Наши отпрыски после трехмесячной летней
вольницы загоняются в строгие рамки школьной формы, школьной
дисциплины, школьного режима дня. И это не так уж и плохо. Вот только
режим современного школьника оставляет желать лучшего: далеко не
каждому взрослому по силам выдержать такие нагрузки, которые
взваливаются на плечи наших сыновей и дочерей. Сначала уроков семьвосемь в общеобразовательной школе (переменки при этом, конечно же,
намного короче уроков), потом короткая пробежка до школы спортивной
или музыкальной (а некоторые умудряются успеть и туда, и туда..), потом
репетитор по английскому (немецкому, французскому и так далее) или
языковые курсы. Между делом – «драмкружок, кружок по фото»… Бегом
домой – уроки делать. Мы что-то забыли? Да! Мы забыли, что гармонично
развивающийся ребенок должен еще и поесть несколько раз за день. Беда в
том, что и дети наши часто забывают об этом… Пока детки ходили в детский
сад, проблема их питания как-то не возникала: мы были уверены, что наши
отпрыски не только «присмотрены», но и накормлены. Но вот завтракиобеды-ужины школьника требует самого пристального родительского
внимания. Пустить это дело на самотек мы просто не имеем права. В
противном случае ребенок вместе со школьным аттестатом получит честно
заработанный гастрит.
Возможен ли компромисс?
Каким должен быть идеальный рацион нашего
школьника, видно из таблицы. Послушно съедая все
перечисленные продукты в указанных дозах, ребенок
будет расти здоровым и хорошо себя чувствовать, все
основные системы организма будут развиваться как
положено и так далее. Но жизнь наша очень далека от
идеала. Как же совместить бешеный ритм жизни
наших детей с заботой об их здоровье вообще и
правильным здоровым питанием школьников в
частности? Конечно же жить и есть по расписанию в современных условиях
мало у кого получается. Компромисс возможен, если режим воспринимается
как чередование умственных, физических нагрузок и отдыха. В период
нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым . А более
плотную часть рациона, сытный обед, который поставляет белки и жиры, и
требует долгого переваривания, лучше совместить с периодом более или
менее продолжительного отдыха.
Нормы ежедневного употребления продуктов питания школьниками
различного возраста
Продукты
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Мука пшеничная
Крупы, бобовые, макаронные изделия
Картофель
Овощи
Фрукты свежие
7-10 лет 11-13 лет
150 г
200 г
70 г
100 г
25 г
30 г
45 г
50 г
200 г
250 г
275 г
300 г
150-300 г 150-300
г
Фрукты сухие
15 г
20 г
Сахар
60 г
65 г
С добрым
Кондитерские изделия
10 г
15 г утром!
Масло сливочное
25 г
30 г
Масло растительное
10 г
15 г Завтрак – это
Яйцо
1 шт
1 шт основа основ.
Молоко, кефир
500 г
500 г Пропускать его
Творог
40 г
45 г мы не имеем
права.
Сметана
10 г
10 г
Вариантов
Сыр
10 г
10 г существует
Мясо, птицы, колбасы
140 г
170 г множество, и
Рыба
40 г
50г современная
пищевая промышленность с готовностью приходит на помощь загруженным
родителям.
Вариант первый это, конечно, различные каши. Можно варить кашу
старинке, из крупы, а можно взять готовую смесь, просто залить кипятком и
настоять 2-3 минуты.
Еще один вариант – мюсли и различные зерновые хлопья. К сожалению, эта
пища не всегда так полезна, как нам хочется думать. Согласно данным
различных исследовании, хлопья и мюсли могут содержать сахара больше,
чем плитка шоколада, а жира больше, чем сосиска. По различным данным,
75% существующих хлопьев и мюсли (особенно рассчитанных на детей)
содержат очень много сахара. 20% хлопьев содержат высокий уровень соли,
а 7% хлопьев -повышенный уровень насыщенных жиров. То есть, если вы все
же намерены кормить этим ребенка – выбирайте самые простые хлопья, без
всяких вкусовых добавок, и внимательно читайте данные на упаковке.
Бесспорным лидером по полезности среди круп заслуженно считается овес.
Продукты из овса богаты волокнами, главная часть которых – растворимые
волокна – бетаглюкан. Он снижает уровень плохого холестерина в крови.
Углеводы же, содержащиеся в продуктах из овса регулируют уровень сахара
в крови. Также овес богат белками, множеством минералов и витаминами В и
Е.
Для тех, кто любит бутерброды – вариант третий.
Хлеб обязательно должен быть из цельного зерна
или вместо него можно взять хрустящие сухарики
и хлебцы, которые так нравятся детям.
Преимущество сухариков и хлебцев состоит в
том, что их делают из цельномолотой муки. Зерна
для такой муки перемалываются вместе с
оболочкой, это позволяет сохранить в целости витамины (В, Е), минералы
(марганец, железо, цинк, селен, медь, магнии, фтор, хром и др.) и конечно же
клетчатку. Такой комплекс – основа здорового питания, которое помогает
нормализовать пищеварение, сохранять чувство сытости, контролирует
аппетит и влияет, таким образом, на вес.
Второй половиной такого «полезного» бутерброда может быть творог, сыр
(белок и кальций), овощи (углеводы). А колбасу вполне может заменить
отварное мясо или хороший паштет (и снова от родителей требуется
внимательное чтение информации на упаковке: обращайте особое внимание
на «натуральность» компонентов и отсутствие консервантов).
На переменке
Но основательно позавтракав дома, ребенок обязательно должен перекусить
и в школе. Так как длительные перерывы между приемами пищи у многих
ребятишек могут вызвать резкое падение уровня сахара в крови.
Последствием этого будут слабость, головная боль и головокружение. О
какой успешной учебе может идти речь в таком состоянии? Легкие перекусы
на переменах для желудка необременительны, а для общего самочувствия
прекрасны.
Что же предлагается производителями в помощь голодным школьникам и их
заботливым родителям? Наиболее удобным и полезным решением является,
видимо, зерновой батончик-мюсли (и снова цельное зерно!). Дети с
удовольствием схрумкают батончик на переменке, а в портфеле он не
раскрошится.
Наконец-то дома!
Дома ребенка, вернувшегося со школы, обязательно должна ждать
настоящая, домашняя еда, приготовленная мамой. Конечно, обед должен
быть не только вкусным, но и полезным. Изучите наши краткие
рекомендации, вспомните гастрономические пристрастия вашего ребенка.
Проявляйте фантазию, комбинируйте, украшайте. И ваш школьник будет
расти здоровым и счастливым.
Умные продукты
Для мозга
Это продукты, которые успешно помогают ребенку освоить школьную
программу. Соя, нежирный творожок, треска, печень, горох, овсяная крупа,
рис и яйца содержат достаточно много холина – это
витаминоподобное вещество, улучшающее способность нервных клеток к
передаче сигналов, а значит, помогающее запоминать информацию и думать.
Для нервной системы
Сливочное масло, сыры, свинина, рыба и молоко жизненно необходимы для
растущего и быстро развивающегося мозга школьника. Все эти продукты
содержат холестерин, который не смотря на свою репутацию необходим для
нервной системы.
Для памяти
Мясо птицы, нежирная говядина, твердые сорта сыра, креветки и крабы
содержат много цинка, напрямую влияющего на оперативную память и
способности к воспроизведению заученной информации.
Для зрения
В рыбьем жире, красном перце, моркови, щавеле, зеленом луке, красных
помидорах, абрикосах, яблоках содержится витамин А, при недостатке
которого в школьном возрасте может развиться близорукость. Зрение
первоклашки подвержено колоссальным перегрузкам. Помните, что витамин
А – жирорастворимый витамин. И для его лучшего и быстрого
усвоения,необходимо одновременное принятие чего-нибудь жирного.
Для энергичности
Сахар, рис, манная и гречневая крупа, картофель, виноград, арбуз, капуста
являются основными поставщиками углеводов, являющихся главными
источниками энергии.
Для развития мышц
В сое, сыре, рыбе, горохе, фасоли, хлебе, молоке, твороге содержится
большое количество
Здоровое питание школьника - залог
успеха в новом учебном году.
Сентябрь - начало нового учебного года. Ваш
ребенок – уже не вызывающий умиление потешный
карапуз, а «взрослый» первоклассник, на плечи
которого ложится непривычный груз
ответственности. Теперь он должен научиться
целую вечность - 45 минут - сидеть за партой,
внимательно слушать учителя и получать хорошие
оценки.
Не меньшую нагрузку ощущают и учащиеся
средней школы. Выпуск из младшей школы, где
вчерашние малыши были под заботливой опекой
первого учителя, проблемы подросткового возраста
– все это создает дополнительный стресс и мешает полноценному освоению
учебного материала.
Что уж говорить о старшеклассниках с их колоссальными учебными
нагрузками и подготовкой к вступительным экзаменам!
Чем же мы, родители, можем помочь своим детям в их нелегком труде
познания окружающего мира? Прежде всего, мы должны обеспечить им
оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание.
Основные принципы здорового питания школьников.
Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья
детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных
веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты,
содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые
аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и
микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в
организме, но необходимы для полноценного развития детского организма.
Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню
обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и
развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической
или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания
соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных
пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:



7-10 лет – 2400 ккал
14-17лет – 2600-3000ккал
если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал
больше.
Необходимые продукты для полноценного питания школьников.
Белки.
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который
лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г
животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны
присутствовать следующие продукты:






молоко или кисломолочные напитки ;
творог ;
сыр ;
рыба ;
мясные продукты ;
яйца .
Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный
рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных»
продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники
скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не
содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые
витамины.
Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного
рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:



сливочное масло ;
растительное масло ;
сметану .
Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма.
Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие
неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300400 г, из них на долю простых должно приходиться не
более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника:






хлеб или вафельный хлеб ;
крупы ;
картофель ;
мед ;
сухофрукты ;
сахар .
Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные
вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для
правильного функционирования и развития детского организма.
Продукты, богатые витамином А:







морковь ;
сладкий перец;
зеленый лук;
щавель;
шпинат;
зелень ;
плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты-источники витамина С:






зелень петрушки и укропа ;
помидоры ;
черная и красная смородина ;
красный болгарский перец;
цитрусовые;
картофель .
Витамин Е содержится в следующих продуктах:



печень ;
яйца ;
пророщенные зерна пшеницы;

овсяная и гречневая крупы .
Продукты, богатые витаминами группы В:











хлеб грубого помола ;
молоко ;
творог ;
печень ;
сыр ;
яйца ;
капуста;
яблоки;
миндаль ;
помидоры ;
бобовые .
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты,
содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и
микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
И, напоследок, одна из главных рекомендаций для организации питания
детей: не кормите ребенка насильно! Детский организм способен
самостоятельно определить оптимальные потребности в пищевых веществах
и калориях.
"Детское меню"
(в детском понимании!).
«Что бы дети есть хотели?»
«Мясо, блинчики, тефтели,
Тосты, кетчупы, пельмени,
Чипсы – прямо из постели!
Пить хотели б лимонад!..»
«Ну, а чай?» - «Никто не рад»
«Как же всё же – простокваша,
Суп и гречневая каша,
Или каша «Геркулес»?»...
«Мы б её пустили в лес,
Пусть там она заблудится,
А тут – пускай забудется!
Мы бы съели тортов кручу,
Фантиков сложили б кучу!
Ладно уж, оставим фрукты, Надо кушать и продукты!..»
Взрослый: «Что-то не пойму…
Что это?» - «Детское меню!»
Вы согласны, дети,
С утверждением этим?!
Не забывайте, что питаться нужно правильно!
Стихи о правильном питании
Учить уроки, чтоб на «пять»,
И спортом заниматься,
Чтоб мозг и мышцы укреплять,
Нам надо правильно питаться.
Но перед тем как сесть за стол,
Ты должен вымыть чисто руки,
Когда ты ешь, то не смотри футбол,
Не отвлекайся на другие звуки.
Завтрак съешь,
А на обед сходи к друзьям,
Уж коль народа мудрость слушать,
А ужин ты отдай врагам.
Враг тоже должен что-то кушать!
Завтрак ты не пропускай,
Завтракать полезно,
Это даже малышам в садике известно!
Если завтрак пропустил,
Ты желудку навредил!
Не забудешь про обед,
Избежишь ты многих бед.
И не позабудь про ужин –
Ужин тоже очень нужен.
Мясо, рыбу, чёрный хлеб выбираю на обед,
Чтоб здоровой я росла и отличницей была.
Молоко, кефир, творог дарят кальций мне и йод,
Чтобы крепкой я росла и красавицей была.
Фрукты, овощи на завтрак
Очень детям нравятся.
От здорового питания
Щёчки аж румянятся
Надо кушать много каши,
Пить кефир и простоквашу,
И не забывай про супчик,
Будешь ты здоров, голубчик!
Родительские собрания в 9,10-х классах
«Перспективные профессии и ориентация учащихся».
Работа в 1-4 , 5-9 кл? (тематические классные часы).Спланировать в соответствии с критериями р