Тем, план 1967 № 98 Содержание Введение .............................. 3
advertisement
Тем, план 1967 № 98 Содержание Введение .............................. 3 Особенности подготовки некоторых советских десятиборцев ....................... 5 Направление подготовки американских десятиборцев 8 Направление подготовки немецких десятиборцев 10 Основные положения тренировки в десятиборье 12 Задачи и построение тренировочных занятий . . 14 Основные и дополнительные средства тренировки в отдельных видах десятиборья .... 18 Некоторые основы техники легкоатлетических упражнений, вхсдяадх в десятиборье . . 35 Задачи и содержание тренировки 64 Выступление десятиборца на соревнованиях . . 72 Дополнительное питание многоборцев на тренировке и соревновании ................................. 77 Тренер десятиборца , 78 Владимир Васильевич Волков Легкоатлетическое десятиборье Редактор А К. Г р и н к е в и ч Обложка художника В. Рябчикова Художественный редактор В. К. Сафронов Технический редактор М. П. М а н и н а Корректор А. Д. П о л о с о в а А09047. Сдано в набор 15/Ш 1967 г. Подписано к печати 9/VI 1967 г. Формат 70Х90'/з!. Печ. л. 2,5 (Усл. печ. л. 2,93) Уч. изд. л. 2,72. Бум. л. 1,25. Бумага типографская № 2. Тираж 50 ООО. Зак. 183. Цена 14 коп. Издательство «Физкультура и спорт» Комитета по печати при Совете Министров СССР. Москва К-6, Каляевская ул., 27 Типография издательства «Звязда». Минск, Ленинский проспект, 79. ВВЕДЕНИЕ Легкоатлетическое десятиборье не просто арифметическая сумма десяти видов легкой атлетики. Это единое сложное упражнение, состоящее из различных структурных и скоростно-силовых движений, которые связаны между собой определенными переходами (переключениями). Переходы эти состоят из психической настройки и подготовки организма к следующему виру десятиборья посредством выполнения специальных упражнений. В соревновании десятиборец должен стремиться достичь возможно более высоких результатов в каждом из десяти видов многоборья. Современная таблица оценки результатов в десятиборье составлена так, что высокую сумму очков может набрать только тот, кто имеет хорошую разностороннюю физическую, техническую и волевую подготовку. Спортсмен, недостаточно подготовленный в какой-либо од- ной группе упражнений, независимо от того будет ли это бег, прыжки или метания, не может рассчитывать на успех. Не спасут положения даже очень высокие результаты в одном-двух видах десятиборья. Для достижения необходимого уровня подготовки следует систематически, целеустремленно тренироваться и постоянно совершенствовать морально-волевые качества. Подготовка десятиборца многогранна и сложна. Поэтому важно тщательно планировать учебно-тренировочный процесс, творчески подходить к нему, анализируя действия и состояние спортсмена. Особого внимания требует подбор методики обучения, методики и средств тренировки как для каждого вида в отдельности, так и для всего десятиборья в целом. Примером целеустремленной творческой подготовки могут служить выдающиеся десятиборцы нашего времени – Роберт Мэтиас, Василий Кузнецов и Рафер Джонсон. Гармоничная разносторонняя физическая и техническая подготовка, умение владеть собой и бороться за победу при самых трудных обстоятельствах позволили им показывать блестящие спортивные достижения на протяжении длительного времени. На основании практического опыта советских и зарубежных многоборцев, изучения системы их подготовки, анализа динамики развития отдельных видов, входящих в десятиборье, можно сформулировать основные положения. Исходя из этих положений, следует определять методику обучения и тренировки, средства тренировки для каждого вида в отдельности и десятиборья в целом и создать единую систему подготовки многоборца. ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ НЕКОТОРЫХ СОВЕТСКИХ ДЕСЯТИБОРЦЕВ Последние полтора десятилетия истории десятиборья в нашей стране характеризуются значительным ростом результатов. Первый скачок вперед сделал Хейно Липп в 1948 г. Этот одаренный спортсмен, обладавший разносторонними способностями, лучший в те годы метатель диска и толкатель ядра, имел значительное преимущество перед своими соперниками в многоборье. Очевидно, поэтому он и не стремился к систематизированной подготовке, а выступал, как говорят, «с листа». Вот почему его система подготовки не может быть образцом для других десятиборцев. Скорее наоборот: это один из примеров того, как спортсмен не использовал своих великолепных данных из-за пренебрежения систематической целенаправленной тренировкой. И, тем не менее, Липп оставил значительный след в истории советского спорта. Своими высокими результатами он перечеркнул устоявшиеся понятия о возможностях достижений десятиборца. Психологический барьер был преодолен, и вскоре последовал еще один скачок. Его сделал Василий Кузнецов, спортсмен, обладавший, пожалуй, меньшими, чем Липп, возможностями, но правильно оценивший значение системы подготовки для десятиборца. Конечно, не только достижения Липпа стали причиной нового скачка. Его могло и не быть, если бы к этому времени не накопился опыт подготовки советских и зарубежных десятиборцев. Анализ подготовки С. Кузнецова, Г. Коробкова, П. Денисенко, В. Волкова, X. Липпа и зарубежных десятиборцев позволил увидеть недостатки и найти наиболее эффективные пути повышения спортивных результатов. Наши сильнейшие десятиборцы В. Кузнецов, Ю. Кутенко, У. Палу, М. Стороженко, Р. Аун и др. шли по изведанному пути. Но направление подготовки у каждого из них в силу различного подхода к тренировке самих спортсменов и их тренеров имело свои особенности, свои достоинства и недостатки. В. Кузнецов начал специализироваться в десятиборье еще не владея техникой барьерного бега, прыжков с шестом, толкания ядра, прыжков в высоту. У него не была развита и скоростная выносливость. Низким был и уровень работоспособности. Несмотря на это, он сразу начал комплексную тренировку во всех видах десятиборья, уделял большое внимание отстающим видам и довольно быстро наращивал объем и интенсивность тренировочной работы (особенно беговой подготовки). Кузнецов тренировался в десятиборье как в едином целом упражнении, т. е. в его тренировках сохранялась та же последовательность видов, что и в соревновании. Коротко систему его подготовки можно охарактеризовать так: совершенствование техники во всех видах десятиборья, особенно в отстающих, интенсивная атлетическая и беговая тренировка, соблюдение последовательности видов десятиборья в тренировочных занятиях. Придерживаясь этой системы, Василий Кузнецов на протяжении семи лет непрерывно улучшал свои достижения и, выступая в соревнованиях, показывал высокие стабильные результаты Иной была подготовка Юрия Кутенко. В легкую атлетику он пришел после занятий акробатикой хорошо физически развитым, отличался высокой работоспособностью. Пожалуй, Кутенко был самым работоспособным десятиборцем последних лет. Надо отметить увлекающуюся его натуру. Он много раз менял направление в тренировке, так и не избрав до окончания своего спортивного пути определенной системы. Вначале он пренебрегал силовой подготовкой. Позднее понял, что это было ошибкой, отразившейся на росте его результа* тов, и в последние два-три года уделял развитию силы очень много времени. В тренировках Кутенко обращал преимущественное внимание на прыжки с шестом и метание копья. Этим и объясняется прерывистый темп роста достижений Кутенко и нестабильность результатов в соревнованиях. Лишь в последние два-три года он добился более или менее стабильных показателей. Произошло это, на мой взгляд, благодаря огромному количеству выступлений в соревнованиях по десятиборью (он выступал более 70 раз). В системе подготовки Михаила Стороженко главное направление – совершенствование техники и развитие силы. На начальном этапе его тренировок в десятиборье была допущена существенная ошибка: очень мало времени уделялось бегу, не выработалась привычка к «беговому терпению». Теперь он не может «преодолеть себя» – тренировки в беге требуют очень большой затраты сил. В итоге его достижения в беге на 400 и 1500 м слишком низки для десятиборца высокого класса. В сущности в соревновании Стороженко борется с соперниками не как десятиборец, а как девятиборец, потому что количество очков, получаемых им в двух видах (бег на 400 и 1500 м), соответствует тому количеству очков, которое десятиборец такого класса должен получать в одном виде. Сравнение особенностей в системе подготовки Василия Кузнецова, Юрия Кутенко и Михаила Стороженко наглядно подтверждает преимущество систематизированной комплексной тренировки, обеспечивающей непрерывный рост достижений и стабильность результатов на соревнованиях. НАПРАВЛЕНИЕ ПОДГОТОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ДЕСЯТИБОРЦЕВ Главная особенность в подготовке американских десятиборцев связана с системой физического воспитания в школах США. Дело в том, что в общую легкоатлетическую подготовку школьников включены почти все виды легкой атлетики, которые входят в десятиборье. В процессе занятий определяются способности будущих атлетов, и те, кто наиболее разносторонне развиты физически и успешно осваивают технику бега, прыжков, метаний, начинают тренироваться в десятиборье. Происходит как бы естественный отбор, причем хорошая легкоатлетическая подготовка позволяет спортсменам быстро достичь высоких результатов в десятиборье. Так, Р. Мэтиас начал заниматься легкой атлетикой в школе с 9 лет, а в 18 лет (в 1948 г. в Лондоне) уже стал олимпийским чемпионом. В 1952 г. в Хельсинки он набрал по современной таблице 7731 очко. Такой результат и сейчас считается высоким. О том, как тренировался Мэтиас, в литературе нет никаких сведений, да и сам он затрудняется восстановить ход своих тренировочных занятий, так как никогда их не фиксировал. Однако с его слов известно, что после перехода от общей легкоатлетической подготовки к специальной подготовке в десятиборье он избрал комплексную тренировку–до пяти видов в одном занятии. Очевидно, в системе подготовки Мэтиаса немалое место занимали вопросы перехода от одного вида к другому в процессе соревнования: во время его выступления в Хельсинки в 1952 г. бросалась в глаза тщательная, расчетливая подготовка к каждому очередному виду. Мэтиас перестал участвовать в соревнованиях в 22 года. Выступал он очень успешно, показывал ровные, высокие результаты и несколько раз улучшал мировой рекорд. Мильтон Кэмбел – серебряный призер Олимпиады в Хельсинки и чемпион Олимпийских игр в Мельбурне (1956 г.). В школьные годы он прошел ту же подготовку, что и Мэтиас, но специализировался сначала в барьерном беге. Однако он настолько разносторонне былразвит, что на специальную подготовку к соревнованиям в десятиборье ему понадобилось всего 4–5 месяцев. После этого очень короткого срока он был готов бороться за олимпийскую корону. Начальный этап подготовки третьего знаменитого десятиборца США Рафера Джонсона такой же, как у его предшественников,– общая легкоатлетическая подготовка в школьные годы. Очень недолго он специализировался в двух видах – прыжках в длину и барьерном беге. В 18 лет окончательно определились его выдающиеся способности многоборца, он перешел к специальной подготовке в десятиборье и придерживался принципа комплексной тренировки. Наблюдая за тренировкой и выступлениями американских десятиборцев (за исключением Р. Мэтиаса), нельзя не обратить внимания на то, что их техническая подготовка недостаточно высока. Зато бёговая и атлетическая подготовка высока настолько, что компенсирует недостатки в технике. НАПРАВЛЕНИЕ ПОДГОТОВКИ НЕМЕЦКИХ ДЕСЯТИБОРЦЕВ Десятиборцы ФРГ сейчас одни из сильнейших в мире. Рост их достижений объясняется двумя причинами: хорошей организацией подготовки и рациональным направлением в методике. Главный тренер ФРГ по десятиборью Ширмер заявил, что десятиборье в ФРГ – спорт номер один. Этим сказано все. С юношеских лет все легкоатлеты проходят подготовку по многоборью и одновременно систематически выступают на соревнованиях всех масштабов – от районных до международных по различным многоборьям (включая и десятиборье). В международных соревнованиях ежегодно выступают до пятнадцати молодых многоборцев. Это, на мой взгляд, главная причина успеха немецких спортсменов. Тренировку немецких десятиборцев можно назвать жесткой. Особое внимание немецкие тренеры (особенно ШирМер) уделяют атлетической подготовке. Часто десятиборцы тренируются по три раза в день, причем беговая и силовая тренировки характеризуются большой интенсивностью. Для развития скоростной выносливости немецкие десятиборцы чередуют упражнения со штангой и скоростной бег по такой схеме: со штангой (весом 60–70 кг) на плечах выполняется серия выпрыгиваний из полуприседа до утомления; сразу же после прыжков – бег со старта от 60 до 100 м (быстро), затем 3 мин. отдыха и повторение упражнений в той же последовательности. При последующих повторениях отдых сокращается сначала до 2 мин., затем до 1 мин. Другой вариант: после 40–60-минутного интенсивного кросса очень интенсивная тренировка со штангой. Со многими аспектами тренировки немецких десятиборцев можно не согласиться. В то же время атлетическое направление тренировки способствует развитию очень важных длядесятиборца качеств – общей работоспособности и выносливости, специальной беговой и силовой выносливости, воли и настойчивости, и поэтому такое направление имеет много достоинств. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ В ДЕСЯТИБОРЬЕ В основе подготовки многоборца лежит комплексная тренировка (от двух до пяти видов десятиборья в одном занятии). и силу всех групп мышц, и специальную выносливость бегуна на короткие и средние дистанции, и координацию движений, и подвижность суставов, и специальную выносливость многоборца. Десятиборье само по себе способствует разностороннему физическому развитию. Но, чтобы достичь такого уровня, который обеспечит высокие результаты, необходимо постоянно уделять достаточное внимание специальному развитию физических качеств. Эту задачу многоборцу приходится решать одновременно с другой, не менее сложной,– овладением, помимо техники гладкого бега, техникой семи разнообразных видов легкой атлетики. Поэтому для развития физических качеств десятиборцу следует использовать, главным образом, скоростносиловые специальные упражнения, сходные по структуре с основными упражнениями, входящими в десятиборье. Рост результатов в отдельных видах многоборья возможен только в том случае, если тренировка в каждом отдельном виде повторяется достаточно часто. Так, например, если тренироваться в метании копья (или выполнять специальные упражнения копьеметателя) один раз в неделю, положительных сдвигов почти не наблюдается. При планировании следует учесть, что в каждом виде десятиборья необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю. Первостепенное значение для многоборца имеют гармоничность физического развития и высокий уровень технической подготовки во всех видах десятиборья. В связи с этим усилия Учитывая, что в соревновании обязательна определенная последовательность видов, нужно придерживаться той же последовательности и в тренировочных занятиях. От этого правила можно отступить, когда на занятиях основное внимание уделяется формированию навыка или закреплению элементов техники в отстающих видах, а также если необходимо тренироваться в том виде, в котором спортсмен выступает в соревнованиях помимо десятиборья. Известно, что для достижения высоких результатов спортсмену нужен определенный уровень развития физических качеств'. Однако если специализирующийся в отдельном виде может добиться успеха за счет преимущественного развития одного физического качества, главного для избранного им вида (например, метатель в основном за счет развития силы, стайер – за счет развития выносливости и т. д.), то для многоборца это невозможно. Для него все физические качества являются главными. Ему в равной степени важно развивать и силу всех групп мышц, и специальную выносливость бегуна на короткие и средние дистанции, и координацию движений, и подвижность суставов, и специальную выносливость многоборца. Десятиборье само по себе способствует разностороннему физическому развитию. Но, чтобы достичь такого уровня, который обеспечит высокие результаты, необходимо постоянно уделять достаточное внимание специальному развитию физических качеств. Эту задачу многоборцу приходится решать одновременно с другой, не менее сложной,– овладением, помимо техники гладкого бега, техникой семи разнообразных видов легкой атлетики. Поэтому для развития физических качеств десятиборцу следует использовать, главным образом, скоростносиловые специальные упражнения, сходные по структуре с основными упражнениями, входящими в десятиборье. Рост результатов в отдельных видах многоборья возможен только в том случае, если тренировка в каждом отдельном виде повторяется достаточно часто. Так, например, если тренироваться в метании копья (или выполнять специальные упражнения копьеметателя) один раз в неделю, положительных сдвигов почти не наблюдается. При планировании следует учесть, что в каждом виде десятиборья необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю. Первостепенное значение для многоборца имеют гармоничность физического развития и высокий уровень технической подготовки во всех видах десятиборья. В связи с этим усилиядолжны быть направлены на то, чтобы ликвидировать отставание в каком-либо физическом качестве и совершенствовать технику тех видов, в которых атлет имеет относительно слабые результаты. ЗАДАЧИ И ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ Общепринятое разделение учебно-тренировочного процесса на подготовительный, соревновательный и переходный периоды в свое время сыграло положительную роль. Но нельзя не учитывать перемен, происшедших в последние годы как в уровне достижений, так и в спортивном календаре. Естественно, что это не могло не отразиться на планировании учебно- тренировочного процесса. В настоящее время многие ведущие спортсмены такой периодизации не придерживаются. , Почему же у принятой периодизации становится все меньше приверженцев? Периодизация обычно связывается со временем года. Подготовительный период приурочен к зиме, так как в это время года спортсмен длительное время не выступает в соревнованиях и можно проводить тренировки, большие по объему и интенсивности, не боясь временного снижения спортивных результатов. Теперь и в нашей, и в зарубежной практике спортсмен выступает в соревнованиях зимой не меньше, чем летом. С другой стороны, периодизация учебно-тренировочного процесса ограничивает направленность тренировочной работы строго определенным отрезком времени. Так, например, считают, что развивать силу следует зимой, а совершенствовать технику летом, общую выносливость повышать в подготовительном периоде, а специальную – в соревновательном. Но ведь для того, чтобы постоянно повышать уровень общей выносливости или силы (так же как и других качеств), не должно быть перерывов, приводящих, в конечном итоге, к снижению достигнутого уровня. Очевидно, ограничиваться развитием каких-то одних качеств в рамках определенного периода неразумно. Поскольку специальную тренировку невозможно проводить без основательного развития общей выносливости и других физических качеств, развитием их надо заниматься постоянно, независимо от периода тренировки. В этом все больше убеждает практика. Так, например, сейчас в подготовке толкателей ядра и прыгунов, да и спортсменов, специализирующихся в других видах легкой атлетики, рамки периодов почти стерлись. Разница состоит в основном в том, что зимой толкают ядро и прыгают в помещении, а летом на воздухе. Таким образом, возникает мысль, что следует разработать систему подготовки, которая, не разделяя на периоды учебно-тренировочный процесс, позволяла бы охватить все элементы (техническую, физическую и психическую подготовку), способствующие постоянному повышению тренированности. Чтобы добиться постоянного роста результатов на протяжении многих лет, спортсмен должен решать в процессе тренировок определенный круг общих и частных (в зависимости от индивидуальных особенностей) задач. Если подходить к подготовке десятиборца с точки зрения необходимости постоянного роста и совершенствования, этапы его подготовки следует рассматривать как этапы качественных изменений, а не как этапы или периоды, связанные с определенным временем. Это будут этапы развития и совершенствования физических качеств и техники, специальной беговой подготовки и специальной подготовки десятиборца, повторяющиеся всякий раз на новой, высшей ступени развития. Разумеется, все эти этапы взаимосвязаны, но каждый из них в отдельности должен иметь преимущественное значение в системе подготовки того или иного спортсмена в зависимости от его индивидуальных особенностей и задач, решаемых в данный момент. Планировать их нужно с учетом всей подготовки десятиборца. Рассмотрим это на примере. В процессе тренировки многоборца в десятиборье в целом тренер определяет, что спортсмен имеет данные для значительного улучшения результата в беге на 400 м. Учитывая, что, используя целенаправленную подготовку к бегу на эту дистанцию, можно улучшить общую и специальную беговую выносливость, что также важно для спортсмена на данном отрезке времени, тренер решает, что на данном этапе основное внимание следует уделить тренировке в беге на 400 м. Разумеется, это не означает, что все остальные девять видов будут заброшены. Программа тренировки в беге на 400 м составляется с учетом тренировки во всех видах десятиборья, и при этом соблюдается главный принцип – постепенность. Например, может быть такая программа тренировки: кроссовая подготовка, переменный бег, специальные отрезки; первая часть этапа – наращивание объема, вторая – увеличение интенсивности, третья – специализация тренировки. В связи с преимущественной направленностью тренировки на отдельном этапе, возникает несколько вопросов. Первый – когда начинать осуществление преимущественной направленности? На мой взгляд, сразу же, как только избрано необходимое направление. Второй вопрос – какова должна быть продолжительность этапа? Ответ на этот вопрос полностью зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Чтобы достичь поставленной в каждом конкретном случае цели, одному потребуется больше времени, другому – меньше. И, наконец, третий вопрос – где найти время для тренировки того вида (или для развития физического качества), который определяет преимущественное направление данного этапа, учитывая, что одновременно спортсмен должен продолжать тренироваться в десятиборье в целом? Очевидно, нужно использовать утреннюю зарядку, выделить специально день в недельном цикле и время в общей системе подготовки десятиборца. При правильном распределении времени, подборе средств и методики тренировки для решения главной задачи каждого этапа результаты спортсмена в других видах десятиборья (или уровень развития других физическихкачеств) не будут снижаться. Ухудшение результатов в каком-либо виде свидетельствует о том, что не все было учтено. Преимущественное направление тренировки на определенном этапе нужно и тогда, когда у десятиборца нет отстающих видов или слабо развитых физических качеств (в практике такое положение наблюдается крайне редко). В этом случае особое внимание уделяется совершенствованию определенных физических качеств или техники для достижения заметных сдвигов в какой-либо группе видов многоборья. Причем обязательным условием по-прежнему остается преимущественное направление при тренировке в десятиборье в целом. ОСНОВНЫЕ H ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ ДЕСЯТИБОРЬЯ Эффективность тренировочного процесса находится в прямой зависимости от методики и средств тренировки. В каждом виде легкой атлетики, помимо использования как средства тренировки самого упражнения, применяются различные вспомогательные средства, значительно повышающие эффективность тренировочного процесса. Но, если десятиборец решит использовать все средства, применяемые спортсменами, специализирующимися в отдельных видах, ему не хватит ни сил,ни времени. Поэтому разумнее выбрать два-три специальных упражнения для каждого из видов, входящих в десятиборье. Кроме специальных упражнений, т. е. тех, которые одновременно воздействуют на развитие определенных физических качеств и совершенствование техники, являясь сходными по структуре движения с основным упражнением, надо подобрать и дополнительные упражнения (различные неспециалъные прыжки, упражнения на гимнастических снарядах, со штангой, атлетические игры), полезные для развития физических качеств и дающие эмоциональную разрядку. Однако подобными упражнениями не следует чрезмерно увлекаться. Так, например, специальные упражнения на перекладине прыгун с шестом должен выполнять в тренировках систематически, а различные перевороты, подъем разгибом, силовые и другие дополнительные упражнения – периодически, главным образом, для внесения разнообразия. В современной тренировке спортсменов высших разрядов наблюдается тенденция к сужению средств тренировки. Причем в тех немногочисленных выбранных для себя упражнениях они стремятся добиться не просто положительных сдвигов, а значительных достижений. Так, например, сильнейшие толкатели ядра систематически применяют в тренировке жим штанги двумя руками и стремятся добиться в этом упражнении высоких результатов, потому что достижения в жиме адекватно отражаются на результатах в толкании ядра. Ниже приводятся основные и дополнительные средства тренировки по каждому виду десятиборья. Основные средства: 1.Бег со средней и вышесредней скоростью; бег с низкого старта и стартового устройства; повторный бег до 300 м; бег с ходу от 20 до 100 м. 2. Специальные упражнения, способствующие развитию силы определенных групп мышц, формированию беговой осанки, становлению техники бега (рис. 1): семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и последующим опусканием ноги на упругую стопу загребающим движением («колесо»), прыжковый бег с ноги на ногу, скачки на одной ноге. Дополнительные средства: 1. Для развития силы мышц задней поверхности бедра – упражнения у гимнастической стенки, на блоках. 2. Для развития силы подвздошно-поясничной мышцы – упражнения с партнером, на блоках. Все специальные упражнения, за исключением скачков на одной ноге, следует выполнять в каждой тренировке перед ускорениями. Скачки лучше проводить в конце тренировки. При длительных (более месяца) промежутках между cсоревнованиями желательно специальные упражнения выполнять с отягощением (с поясом весом 5 кг). Количество повторений упражнений регулируется в зависимости от подготовленности и самочувствия спортсмена, однако дозировка должна быть такой, чтобы спортсмен ощутил воздействие этих упражнений. Особо необходимо остановиться на беге со старта с помощью стартового устройства. Этим устройством теперь пользуются многие, но не систематически, и поэтому не достигают должного эффекта. Заметные сдвиги возможны только при систематическом применении бега со старта с помощью стартового устройства. Зимой это упражнение следует выполнять 2–3 раза в неделю, летом– 1–2 раза. Методика применения такова: сопротивление должно быть равно 20–30 кг усилия. Бег проводится сериями 3–4 раза по 30–50 м с паузой между стартами 2–3 мин., затем 3–4 мин, отдыха и еще один старт по команде без нагрузки. После 5–7 мин. перерыва повторяется все сначала. В тренировке выполняется 3–4 стартовых серии. Дополнительные упражнения применяются сериями по 10–20 движений. Серии повторяются 2–3 раза с паузой 5–6 мин. Прыжки в длину с разбега. Основные средства: 1. Прыжки в длину с разбега. 2. Специальные упражнения прыгуна – выпрыгивание вверхвперед через каждые 3–6 беговых шагов на протяжении 20–100 м; прыжки с укороченного разбега на гимнастический стол или гимнастического коня (отталкиваться в 2–3 м от стола или коня); разбег в секторе для прыжков. Дополнительные средства. Тренировка в прыжках в длину дополняется другими видами десятиборья (спринтом, прыжками в высоту), поэтому не следует расширять круг упражнений. Но достижения в прыжках в длину не растут сами собой. Только постоянное использование в тренировке специальных прыжковых упражнений и самих прыжков может обеспечить движение вперед. Толкание ядра. Основные средства: 1. Толкание ядра (облегченного, нормального, утяжеленного). 2. Специальные упражнения, развивающие силу толкателя ядра, – жим штанги лежа, приседания со штангой и выпрыгивания из полуприседа. Дополнительные средства (рис.2): 1. Сгибание и разгибание рук с грузом на плечах в упоре лежа на полу или на параллельно поставленных скамейках, в положении стойки на руках у стенки, выпрыгивания с гирей или партнером, сидящим на плечах, наклоны туловища вправо и влево, удерживая гирю у груди. I Специальные упражнения со штангой: жим лежа начинать со среднего веса и выполнять сериями – по 5–6 раз в серии, отдых между сериями 3–4 мин. Вес постепенно прибавлять и довести до предельного. Затем поставить стойки на такой высоте, чтобы руки были полусогнуты (тупой угол в локтевых суставах), выжимать штангу большего веса до полного выпрямления рук и опускать ее на опоры стоек. В общей сложности в одном занятии следует выжимать 2–3 тонны. Перерыв между подходами в среднем 4 мин. Рис. 2. Специальные упражнения толкателя ядра. Приседания начинать с разминочного веса и, прибавляя по 10 кг, дойти до предельного. Затем перейти к выпрыгиванию из полуприседа с большим весом. Например, если из полного приседа спортсмен мог встать с весом 140 кг, то для выпрыгивания из полуприседа нужновзять 150 кг и затем прибавлять, так же как и при полном приседании, по 10 кг до предела. Таким образом можно постоянно наблюдать за динамикой роста или спада достижений в этих упражнениях. Рекомендуется после приседаний и выпрыгиваний делать висы на перекладине, кольцах или гимнастической стенке и прыжки без отягощения, так как при упражнениях с большим весом происходит сплющивание межпозвоночной ткани; вис на руках способствует приведению в нормальное состояние позвоночника, а прыжки без отягощения как бы «воскрешают память» о динамических движениях. Прыжки в высоту. Основные средства: 1. Прыжки в высоту. 2. Специальные прыжковые упражнения – «выходы». 3. Упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания. 4. «Выходы» с полного разбега. Специальные прыжковые упражнения – «выходы» – выполняются с одного, двух, трех и более шагов разбега, без отягощения или с отягощением (с поясом весом 3–5 кг). Прыжки могут быть одиночные или серийные. Серийные прыжки выполняются с нечетного количества беговых шагов (трех, пяти). Эти прыжки способствуют одновременно становлению ритма разбега и правильного положения тела перед отталкиванием; большое количество прыжков в сочетании с большой интенсивностью их выполнения дает значительный эффект в развитии специальной прыгучести. Методика упражнений со щтангой та же, что в толкании ядра (см. выше). «Выход» с полного разбега – основное упражнение для совершенствования ритма разбега в сочетании с выпрыгиванием вверх. Как правило, оно применяется в сочетании с прыжками через планку. Что выполняется вначале, а что потом – решается в ходе тренировочного занятия. Тренировка в прыжках в высоту по существу не дополняется ни одним видом, входящим в десятиборье. Поэтому специальные упражнения имеют особое значение. Барьерный бег. Основные средства: 1. Барьерный бег по дистанции. 3. Специальные упражнения барьериста (рис. 3): а) имитация «атаки» барьера у стенки (с отметкой высоты барьера), через гимнастического коня и другие предметы; б) переход через барьер различной (в том числе и нормальной) высоты, на различных скоростях, при разных вариантах расстояния между барьерами; в) перенос толчковой ноги «через барьер», стоя у гимнастической стенки; г) перенос толчковой ноги при пробегании сбоку барьеров. С помощью упражнений с барьерами решают две задачи: 1) совершенствуются в атаке барьера (формируют навык правильного движения маховой ногой (упражнения «а» и «б»); 2) отрабатывают навык перехода толчковой ноги через барьер (упражнения «в» и «г»). Специальные упражнения в сочетании с барьерным бегом по дистанции содействуют совершенствованию техники и росту результатов в барьерном беге. Однако обязательным условием для этого является хорошая подвижность в тазобедренных суставах. Ограниченная подвижность тормозит рост достижений. Поэтому необходимо систематически развивать гибкость, выполняя различные наклоны, «шпагаты», махи. Чтобы упражнения на гибкость принесли заметную пользу, недостаточно заниматься ими в разминке и ограничиваться малыми дозами. Замечено, что занятия один раз в день даже в специально, отведенное время малоэффективны. Гибкость значительно улучшается после специальных систематических занятий, проводимых три раза в день Рис. 3. Специальные упражнения барьериста по 40– 60 мин. в течение двух-трех месяцев. После этого достаточно только поддерживать гибкость с помощью упражнений, включенных в обычные тренировочные занятия. Специальные занятия для развития гибкости проводятся во время утренней зарядки, днем на тренировочном занятии и в специально отведенное время вечером. Если же занятие проводится вечером, то необходимо отвести время для развития гибкости днем. Метание диска. Основные средства: 1. Метание диска. 2. Специальные упражнения: а) метание камней и ядер различного веса как диск; б) упражнение с гантелями и дисками от штанги лежа на спине на скамейке (или на гимнастическом коне), прямые руки в стороны, в обеих руках диски или гантели – поднимать руки вперед-вверх не сгибая несколько раз подряд. По мере возрастания тренированности вес дисков или гантелей увеличивать. Метать ядра или камни необходимо систематически; зимой вес их может быть 4–5 кг, летом – 2–3 кг. Выполняя специальные упражнения, надо добиваться все большего и большего результата в каждом из них. Вводить еще какие-либо упражнения, кроме перечисленных, вряд ли целесообразно. Прыжки с шестом. Основные средства: 1. Прыжки с шестом с различных разбегов. 2. Специальные упражнения – перевороты на перекладине или кольцах, упражнения на канате. Дополнительные средства: 3. Упражнения на неподвижном шесте. 4. Упражнения в переходе через планку, отталкиваясь от плинта или гимнастической скамейки. 5. Различные упражнения на гимнастических снарядах. Метание копья. Основные средства: 1. Метание копья. 2. Специальные упражнения – метание ядер, камней, мячей (0,5 кг – 0,8 кг – 1 кг – 2 кг–3 кг–4 кг); выкруты на кольцах вперед и назад. Дополнительные с р е д с т в а: упражнения с гантелями, дисками и грифом от штанги. Техникой метания копья невозможно овладеть без хорошей подвижности в плечевом поясе. Простейшие упражнения для развития подвижности и гибкости плеча – выкруты с помощью полотенца (ежедневно после умывания можно проделывать по 20–30 выкрутов) и мосты (переход из стойки на руках на мост) – следует делать в каждой разминке и непосредственно перед метанием копья. Не рекомендуется длительное время метать камни, ядра, мячи большого веса. Лучше проводить комплексное метание: после метания тяжелых ядер сделать несколько бросков легким снарядом (ядром, мячом, камнем). Беговая тренировка десятиборца Наиболее сложно планирование беговой тренировки многоборца. Есть два варианта: 1. Планирование беговой программы и методики тренировки к бегу на каждой дистанции – 100 м, 400 м, 1500 м. 2. Планирование беговой тренировки в целом на все дистанции, разрешая в основном две задачи – развитие скорости и скоростной выносливости применительно к бегу на 400 м. При первом варианте планирования теряется преемственность между тренировками на отдельные дистанции. Второй вариант позволяет наиболее разумно спланировать беговую подготовку многоборца. При этом следует учитывать, что любой спортсмен, специализирующийся в беге на 400 м, способен достаточно хорошо для десятиборца пробежать 1500 м. Место беговой тренировки в общей программе подготовки десятиборца определяется только после того, как составлен план и подобрана методика. В основном все беговые упражнения (кроме бега со старта и барьерного бега) проводятся в конце тренировочного занятия. При распределении беговой программы важно соблюдать определенное чередование беговой работы: 1) подготовительная работа, 2) развитие скорости, 3) развитие скоростной выносливости, 4) разгрузочная работа. Некотяжелых ядер сделать несколько бросков легким снарядом (ядром, мячом, камнем). Беговая тренировка десятиборца Наиболее сложно планирование беговой тренировки многоборца. Есть два варианта: 3. Планирование беговой программы и методики тренировки к бегу на каждой дистанции – 100 м, 400 м, 1500 м. 4. Планирование беговой тренировки в целом на все дистанции, разрешая в основном две задачи – развитие скорости и скоростной выносливости применительно к бегу на 400 м. При первом варианте планирования теряется преемственность между тренировками на отдельные дистанции. Второй вариант позволяет наиболее разумно спланировать беговую подготовку многоборца. При этом следует учитывать, что любой спортсмен, специализирующийся в беге на 400 м, способен достаточно хорошо для десятиборца пробежать 1500 м. Место беговой тренировки в общей программе подготовки десятиборца определяется только после того, как составлен план и подобрана методика. В основном все беговые упражнения (кроме бега со старта и барьерного бега) проводятся в конце тренировочного занятия. При распределении беговой программы важно соблюдать определенное чередование беговой работы: 1) подготовительная работа, 2) развитие скорости, 3) развитие скоростной выносливости, 4) разгрузочная работа. Некоторые изменения допустимы, но ни при каких обстоятельствах скоростную тренировку не следует проводить после отдыха. Тренировочный цикл определяет распределение беговой программы. Например, при пяти занятиях в неделю оно может быть таким: Дни недели Направление беговой тренировки Понедельник Подготовительная работа Методика тренировки Бег контролируемый по пульсу Дозировка 8–10 X X 200 м Вторник Среда Развитие скорости Развитие скоростной выносливости (большая по объему и интенсивности работа) Пятница Развитие скоростной выносливости (средняя по интенсивности работа) Суббота Развитие скорости (большая по объему и интенсивности работа) Повторный бег 2 X 150 м (со старта) 2 х 100 м (с ходу) 4 х 15D м (с ходу) Переменный бег 8 X 200 м, чередуя с 200 м ходьбы Повторный бег 300 м (со средней скоростью) 2X200 то же Зх 150 » » 2x150 » » Повторный бег 4 X 100 м (с % ходу) 6 X 60 м (с ходу) Кроме того, в понедельник, среду и пятницу в начале урока проводится бег с низкого старта для совершенствования реакции на сигнал и техники бега со старта с переходом к бегу по дистанции. Рекомендуется такая схема беговой тренировки: первый день – подготовительная работа (легкий переменный бег или бег, контролируемый по пульсу); второй день – развитие скорости (повторный бег на короткие отрезки); третий день – развитие скоростной выносливости (повторный бег на отрезки от 150 до 500 м); четвертый день – отдых или восстанавливающая работа (легкий переменный бег); пятый день – подготовительная работа (повторный бег от 150–250 м малой интенсивности и небольшого объема); шестой день – скоростная тренировка. Схема может быть иная, но принцип должен сохраняться тот же. Например: первый день – подготовительная работа; второй день – скоростная тренировка; третий день – отдых или разгрузочная работа; четвертый день – развитие скоростной выносливости (средняя 1 по интенсивности работа); пятый день – развитие скорости (большая по объему и интенсивности работа); шестой день – восстанавливающая работа. Каждая разновидность беговых упражнений имеет свое назначение. С помощью бега, контролируемого по пульсу, можно решать несколько задач, однако главной из них является укрепление сердца спортсмена. Немецкий физиолог Рендель, проводя эксперимент на протяжении ряда лет, пришел к выводу, что благоприятное развитие сердца происходит при пульсе от 130 до 180 ударов в минуту. Оптимальный режим работы сердца создается при пробегании отрезков 200–300 м с такой скоростью, чтобы сразу после окончания пульс был у спортсмена 180 ударов в минуту. Повторное пробегание нужно начинать после того, как пульс снизится до 130 ударов. Было замечено, что именно в промежутке между пробеганием отрезков и создаются наиболее благоприятные условия для развития сердца. Сам бег служит как бы средством для создания нужного сердцу режима. Бег большой по объему, контролируемый по пульсу, может также служить хорошим средством для развития выносливости, а бег небольшой по объему–подготовительной или разгрузочной работой; во время этого бега можно также совершенствовать технику. Естественно, что бег, контролируемый по пульсу, приносит пользу только тогда, когда применяется систематически, а не от случая к случаю. Повторный бег на отрезках от 200 до 500 м, как правило, служит средством для развития скоростной выносливости. Однако пробегание отрезков, например, по 200 м со скоростью 26–28 сек. 4–5 раз с промежутком в 6– 10 мин. может служить хорошим фоном для скоростной беговой тренировки на следующий день. Объем беговой тренировки во время подготовительной работы для развития скоростной выносливости должен быть от 1500 до 2500 м (при средней интенсивности). Особую трудность представляет скоростная тренировка, которая, как правило, состоит из повторного бега со старта или с ходу на отрезки от 30 до 200 м. Сложность заключается в правильном определении времени для отдыха между пробеганием отрезков в ходе тренировки. Тренировка может быть сорвана, если организм не восстановится в достаточной степени, особенно после пробегания первых отрезков. Даже субъективное самочувствие может обмануть спортсмена. Ему кажется, что он вполне готов к повторному пробеганию, тогда как объективно организм, обладающий инерцией покоя, еще не успел подготовиться к резко повышенной работе. И если хотя бы один раз пробежать, когда организм еще не адаптировался, работоспособность резко снизится. Лучше первый (особенно длинный) и второй отрезок пробежать с неполной скоростью или отдохнуть между ними продолжительное время. В то же время последние отрезки, после того как организм приспособится к работе, можно повторять с более высокой скоростью и с меньшими промежутками времени для отдыха. НЕКОТОРЫЕ ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВХОДЯЩИХ В ДЕСЯТИБОРЬЕ Техника скоростного бега Скоростной бег – основа для повышения результатов почти во всех видах многоборья. Однако сами по себе хорошие результаты в спринте (т. е. хорошее время) еще не в полной мере позволяют использовать возможности повышения достижений в ряде видов, входящих в десятиборье. Не только скорость, но и правильная техника бега играют огромную роль как в повышении результата в беге на 100 и 400 м и, особенно, в барьерном- беге, так и в прыжках в длину, метаниях и прыжках с шестом. Правильная беговая осанка переносится и на прыжки, и на метания. Разберем технику скоростного бега. Прежде всего нужно уметь правильно установить колодки. Решая вопрос о том, какая нога должна быть впереди, следует учесть и особенности старта при беге с барьерами. Желательно, чтобы расстановка колодок была одинаковой при беге на 100 м и беге с барьерами. Такое постоянство позволяет лучше отработать старт, особенно ритм первых шагов стартового ускорения. Как правило (у лучших спринтеров), расстояние от передней колодки до линии старта полторы-две ступни, от передней до задней колодки – одна-полторы ступни. Расстановку колодок лучше определить экспериментальным путем с помощью динамометрических колодок. Наилучшей будет расстановка, при которой возможны наибольшая сумма силы отталкивания от обеих колодок и субъективно удобное положение в момент команды «внимание». Необходимо следить за тем, чтобы спортсмен выходил со старта под наименьшим углом (тогда усилия будут направлены больше вперед, чтобы длина первых шагов от шага к шагу нарастала, а не оставалась долгое время одной и той же). При переходе (относительном) от стартового разгона к бегу по дистанции (на 18–25-м метре) спортсмен должен принять правильную осанку. Постоянное внимание следует уделять экономному расходованию сил, т. е. систематически учить спортсмена «расслабляться» в фазе полета и не напрягать во время бега мышцы лица, шеи, словом, те, работа которых во время бега не способствует увеличению скорости, а, напротив, мешает показать лучшие секунды, так как вызывает излишнее утомление. Для обучения бегу с низкого старта рекомендуется использовать стартовое устройство, с помощью которого гораздо быстрее удается добиться бега со старта с большим наклоном и мощного отталкивания от колодок. Для достижения высокого результата в спринте чрезвычайно важен свободный бег с правильным чередованием напряжения и расслабления мышц, участвующих в беге. Этот координационный навык сложен и с трудом поддается формированию. Надо постоянно создавать условия (давать задания, настройку) для свободного бега. Например, при бегесо старта (особенно групповом) не следует брать все старты с полным усилием. Главное внимание нужно уделить реакции на сигнал и свободному началу. В полную силу следует брать один старт после трехчетырех стартов с неполным усилием («легких»). Тогда свободный бег со старта постепенно перенесется на быстрый старт. Тот же прием полезно применять и при беге по дистанции: следует больше бегать со скоростью, при • которой спортсмен может контролировать себя, т. е. способен во время бега по заданию или субъективному ощущению изменять осанку, темп, а время от времени пробегать различные отрезки дистанции в полную силу без напряжения. Кроме того, необходимо постоянно следить за тем, чтобы во время бега стопу ставить упруго. Причиной «плоского» бега, при котором стопа полностью касается грунта, может быть не только недостаточная сила мышц стопы, но и отсутствие навыка. Сформировать навык упругой постановки стопы на грунт не сложно. Если за этим постоянно следить, то потребуется не более одного года. Техника прыжков в длину Из всех легкоатлетических прыжков – прыжок в длину (рис. 4) наиболее естествен и поэтому на первый взгляд кажется простым. Но в действительности это не так. Правильно выполнить прыжок сложно по двум причинам: во-первых, прыжок производится на большой скорости и, во-вторых, требуется точность разбега. Рис. 4. Подход к отталкиванию, постановка Дальность прыжка зависит от скорости разбега, точного попадания на планку, от высоты прыжка при наименьшей потере скорости, от наиболее далекого выведения ног в момент приземления. Все эти составные части тесно связаны между собой. Разбег во многом предопределяет результат прыжка. Он должен быть безукоризненно отработан, тем более что десятиборцу на со- ревнованиях дается всего три попытки, а причиной неудачного прыжка, как правило, является неточный разбег. Развитие скорости, ритм последних шагов, осанка перед отталкиванием, точность попадания на планку – вот те компоненты первой части прыжка, над которыми надо работать. Длина разбега обычно колеблется от 38 до 44 м. Исходное положение бегуна до начала разбега может быть различным: ступни расположены на одной линии, одна отставлена назад; разбег может начинаться с предварительных шагов до начальной отметки. Началодолжно быть всегда постоянным, позволяющим плавно включиться в разбег и набрать полную скорость за 3–4 шага до отталкивания при наименьшей затрате усилий. За шесть беговых шагов от планки делается контрольная отметка. С помощью этой отметки легче проверить разбег и, если надо, внести коррективы. В зависимости от внешних условий и состояния спортсмена иногда приходится изменять как общую длину разбега, так и расстояние от контрольной отметки. Как правило, • изменения от контрольной отметки небольшие, расстояние до планки корректируется в пределах 15– 20 см. ноги и отталкивание (И. Тер -Ованесян) Совершенствование, точности разбега не исключает необходимости развития у многоборца «чувства планки». На соревновании нельзя терять ни одной попытки. Поэтому на каждой тренировке спортсмен должен стремиться точно попадать на планку (или на место, отмеченное на грунте), с какого бы разбега он ни прыгал. Самая ответственная часть разбега – последние 3–4 шага. Здесь не должно быть никакого свободного бега – только активное продвижение вперед. Как говорилось выше, за 3-–4 беговых шага до планки нужно набрать максимальную скорость, причем туловище должно быть в вертикальном положении. Объективные измерения показывают, что у прыгуна предпоследний шаг длиннее предыдущего и особенно последующего (последнего шага разбега). При этом о. д. т. опускается на несколько сантиметров. Однако прыгун не должен этого ощущать. Его задача – бежать в одинаковом ритме и лишь последний шаг «выделить» из этого ритма. Объективно (по кинограмме) прыгун ставит ногу на планку стопорящим движением. Он должен ощущать, что поставил ногу сверху, не загасив горизонтальной скорости во время отталкивания вверх. Всякие резкие изменения на последних шагах (резкий наклон туловища назад, ускорение, сопровождающееся наклоном вперед, стопорящее движение маховой или толчковой ноги, чрезмерное опускание о. ц. т.) приводят к неудачному прыжку. На последнем шаге разбега большое значение имеет активное действие маховой ноги. Прыгун, проталкивая себя вперед на планку, одновременно должен быстро вывести маховую ногу вместе с тазом вперед-вверх. Толчковую ногу он ставит на планку всеми точками стопы одновременно и упруго, как бы совершая отталкивание. Определить упруго или расслабленно поставлена на планку нога можно позвуку удара: глухой звук свидетельствует об упругой постановке стопы, звонкий – о расслабленной. Несмотря на ударный характер отталкивания, прыгун должен ощущать, что он выталкивается с большой амплитудой движения вверх. Последующие движения направляются на сохранение равновесия в полете, что позволит наиболее выгодно приземлиться. С этой целью прыгун продолжает в полете естественное беговое движение, структурно схожее с разбегом, благодаря чему весь прыжок – от начала разбега до приземления – представляет как бы единое целое. Кроме того, беговые движения в полете позволяют справиться с ошибками, возникшими вследствие неправильного отталкивания, например с «закручиванием». Беговые движения в полете должны быть плавными, широкими. Группировка перед приземлением производится в самый последний момент, так как ранняя группировка затруднительна и может привести к преждевременному опусканию ног. Техника толкания ядра В основе современного толкания ядра лежит техника О'Брайена. В зависимости от природных данных и степени развития физических качеств (особенно быстроты и силы) могут быть различные нюансы, но решающую роль в достижении результата играет соблюдение основных положений техники (рис. 5). Все движения, совершаемые спортсменом при толкании ядра, можно разделить на составные части: 1) исходное положение; 2) старт и движение по кругу; 3) финальное усилие. Каждую из них можно подразделитьна отдельные фазы, но мы ограничимся рассмотрением этих трех частей. Исходное положение. Спортсмен становится в начале круга спиной к сегменту. Левую руку поднимает вверх или вперед-вверх, чтобы создать упругость всех мышц левой стороны туловища. Левую ногу отставляет назад на 15–20 см. Ядро находится на пальцах толкающей руки над грудиноключичным суставом и прижимается к правой стороне шеи. Кисть не должна быть развернута. Большой палец касается груди. Рис. 5. Толкание ядра (Д. Лонг) Старт и движение по кругу. Перед стартом спортсмен, наклоняя туловище вперед, приседает на правой ноге и подтягивает левое колено до уровня колена правой ноги (как бы собираясь в комок). В это время ядро должно находиться над носком правой ноги. Движение по кругу начинается энергичным махом левой ноги в сторону сегмента. В этот момент очень важно сделать активное движение маховой ногой, в противном случае преждевременно включается толчковая (правая) нога, что приводит ко многим ошибкам впоследствии: недостаточному растяжению мышц, скачку вверх с опусканием о. ц. т. в середине круга, вызывающему, в свою очередь, паузу–• отсутствие нарастания ускорения, и т. д. К преждевременному активному действию толчковой ноги приводит также свободное (пассивное) падение тела вперед. Амплитуда свободного маха должна быть по возможности доведена почти до полного «Шпагата». Такое растяжение мышц бедер облегчает подтягивание правой ноги. Следовательно, задача начального движения со старта – максимальное разведение ног, последующего движения – сведение ног с почти одновременным приземлением ног на грунт. Во время приземления правой ноги в середину круга очень важно избежать опускания о. ц. т., чтобы не было остановки. О. ц. т. от начала старта до выброса ядра из руки должен все время двигаться вверх. Во время движения таз поворачивается налево значительно больше, чем туловище. Следовательно, получается некоторое скручивание туловища, при котором мышцы левой стороны туловища напрягаются и поэтому более эффективно сокращаются. Финальное усилие. Как только толкатель получит опору, он мгновенно начинает активное разгибание ног и туловища и одновременно поворачивается налево. Левое плечо должно быть выше правого. Только в конце поворота правое плечо поднимается до уровня левого, активно включается толкающая рука, что создает начальную скорость полета снаряда, от величины которой в основном и зависит результат. Техника прыжков в высоту Прыжок в высоту (рис. 6) состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания и перехода через планку. Сейчас почти все прыгают перекидным способом. Но для достижения успеха главное заключается не в способе, а в технике выполнения прыжка, особенно – в ритме разбега и отталкивания. Длина разбега равна 7–9 беговым шагам. Многие спортсмены начинают разбег с предварительного подхода, что позволяет набрать скорость без излишней затраты усилий. Скорость разбега должна соответствовать силовым возможностям прыгуна (его мощности). Рис. 6. Прыжок способом «перекидной» (В. Брумель) Рекомендуется применять стелящийся разбег без больших колебаний о. ц. т., размашистый шаг с перекатом с пятки на носок, избегая больших стопорящих движений за счет постановки стопы сверху и мягкого сгибания коленного сустава во время переката. За три шага до конца разбега следует набрать нужную скорость и последние шаги делать без ускорения, которое приводит к излишнему напряжению, отвлекает от подготовки к отталкиванию. При всей важности начала разбега успех в отталкивании в основном зависит от выполнения двух последних шагов. Задача состоит в том, чтобы не потерять скорость и «не придавить» себя к земле – не опустить слишком низко о. ц. т. Последние два шага, как, впрочем, и предыдущие, выполняются активно – прыгун до конца должен проталкивать себя вперед. На предпоследнем шаге нужно удержать плечи впереди, сделать широкий (но не чрезмерно) шаг, акцентируя постановку стопы сверху, но не поднимая высоко о. ц. т. в полете. На предпоследнем шаге не должно быть жесткого стопорящего движения, которое может «придавить» прыгуна и погасить скорость, большой амортизации маховой ноги, что затруднит выход на толчковую ногу. Чтобы этоне произошло, накат в направлении выставленной вперед маховой ноги следует делать мягко, не опуская о. ц. т., перекатом с пятки на носок, на упругой стопе. Колено и бедро, а за ними и таз двигаются вперед, обгоняя плечи. С момента достижения вертикали ОЦТ должен двигаться непрерывно вверх. Это возможно только при активном проталкивании маховой ногой и при отсутствии излишней амортизации толчковой ноги. Активное проталкивание маховой ногой предупредит преждевременное начало маха, приведет к хорошему натяжению мышц передней поверхности бедра, что повысит эффект действия маховой ноги. Спортсмену следует направить внимание на работу маховой ногой, правильные движения которой создают предпосылки для хорошего отталкивания. Толчковая нога должна выноситься вперед низко над землей. Чтобы уменьшить потерю скорости во время постановки толчковой ноги, не следует жестко упираться пяткой. Надо мягко, не приседая, сделать накат тазом в направлении толчковой ноги. Важно, чтобы в фазе амортизации (сгибания в коленном суставе) о. ц. т. не опускался, т. е. не прижимало прыгуна к земле. Началом отталкивания служит мощное движение маховой ноги с последующим включением в действие толчковой ноги. Когда прыгун "отрывается от земли, маховая нога посылается вдоль планки и как бы удерживается над ней, создавая этим самым ось вращения – прямую линию: туловище – маховая нога. Чтобы уйти от планки, прыгун активно отводит левое (правое) и посылает правое (левое) плечо за планку. При повороте плеч тело скручивается,,благодаря чему облегчается поворот таза и перенос через планку толчковой ноги. При раннем опускании маховой ноги ломается ось вращения и затрудняется переход через планку. Остается добавить, что весь прыжок должен проходить в одной плоскости – в плоскости разбега. Техника барьерного бега Техника барьерного бега (рис. 7) во многом зависит от степени развития подвижности тазобедренного сустава. Поэтому в тренировках нужно систематически применять барьерную гимнастику. Большинство барьеристов, в том числе и десятиборцы, до первого барьера со старта делают восемь шагов. Исходя из этого, отрабатывается старт, который по темпу и ритму приближается к старту бега на 100 м. Если при расстановке колодок, применяемой спортсменом в гладком беге на отрезке до первого барьера, ему будет «тесно», то лучше отставить колодки на такое расстояние, при котором ритм и темп бега до первого барьера будут естественными, т. е. спортсмену не потребуется искусственно укорачивать шаги. Бег с барьерами требует особой осанки: высокого положения о. ц. т. на протяжении всей дистанции. Особое внимание необходимо уделять упругой постановке стопы, не опуская пятку на грунт во всех фазах барьерного бега, за исключением момента атаки барьера. В этой фазе опускание пятки допустимо, оно наблюдается на кинограммах, однако спортсмен должен стремиться удерживать себя перед барьером как можно выше, не опускаясь на пятку при атаке барьера. Атака барьера начинается движением маховой ноги коленом впередвверх, с подобранной под себя голенью, без наклона туловища. Затем маховая нога выпрямляется над барьером и одновременно делается рывок туловищем за барьер. В этот момент барьерист находится в положении «шпагата» с максимально наклоненным вперед туловищем. рис. 7 Преодоление барьера в беге на 200 м. (А.Михальов) Атака барьера – основной элемент техники барьерного бега, от которого зависят все последующие действия. Спортсмен должен поставить перед собой задачу как можно больше растянуться и сосредоточить внимание на активных действиях маховой ногой (отталкивание производится как бы вдогонку). Оси плеч и таза надо стремиться удерживать параллельно барьеру. Для сохранения равновесия над барьером разноименную маховой ноге руку следует послать вперед, одноименную, согнутую в локте, назад или несколько в сторону-вперед. Через барьер толчковая нога проносится согнутой в коленном суставе. Угол между барьером и голенью должен составлять около 90°. Быстро перейти через барьер возможно только при энергичной атаке и минимальной траектории полета ОЦТ. Приземляться за барьером необходимо на прямую ногу и упругую стопу, плечи удерживать в наклоне вперед. Большое значение в развитии скорости играет ритм бега между барьерами и осанка бегуна. Нельзя долго стоять на маховой ноге. От того, насколько быстро сделан первый шаг. (приземление на толчковую ногу), зависит ритм и темп последующих шагов. Чем быстрее это происходит (разумеется, при условии достаточной длины шага – 160–175 см), тем чаще будут последующие шаги, а от этого в большой мере зависит скорость бега. Техника метания диска Старт, безопорная фаза, финальное усилие – вот те части, на которые принято разделять метание диска при рассмотрении техники (рис. 8). Стартовое положение у различных метателей диска не одинаково. Десятиборцу надо подобрать наиболее простой старт, не требующий большой затраты времени на изучение и совершенствование. Основные элементы старта – законченный замах и выход со старта. В исходном положении метатель становится спиной к направлению метания и делает максимально далекий замах – на 360° и более. Туловище при этом предельно скручено, оси плеч и таза перпендикулярны, вес тела на правой ноге, ноги согнуты. Осанка имеет большое значение во всех фазах метания диска. Прямое туловище, закрепленное в поясничной части, должно быть расположено вертикально или немного наклонено вперед. Спина метателя должна быть как бы в замке, чтобы удерживать о. ц. т. в туловище и над точкой опоры. Наклоны в стороны и назад приводят к беспорядочному движению по кругу. Вращение на старте начинается только после того, как полностью закончится замах свободным размашистым движением. Выход со старта осуществляется поворотом на передней части левой стопы, при этом левое колено поворачивается в сторону метания, правая нога выносится коленом вперед, как при беге. Выход со старта, Рис. 8. Метание диска (В. Трусенев) направленный в сторону метания, должен быть стремительным. Очень важно, чтобы в этот момент не было дополнительного наклона туловища, так как в дальнейшем это вызовет потерю равновесия в финальном усилии. После выхода со старта метатель, получив поступательновращательное движение в результате отталкивания левой ногой, находится в безопорной фазе. Как только передняя часть правой стопы коснется грунта (в этот момент спортсмен повернут правым боком в сторону метания), нужно начинать активное вращение на правой ноге, не перенося о. ц. т. вперед. В это время мышцы метающей руки и туловища получают дополнительное натяжение. Одновременно должна получить опору левая нога, чтобы спортсмен мог перейти к финальному усилию, начало которого характеризуется преимущественно вращательным движением. Одним из трудных и очень важных моментов является переход из вращательного в поступательное движение по кругу. От этого фактически зависит результат. Сначала вращение происходит на согнутой правой ноге (ось – правая сторона тела), затем, когда метатель еще не повернулся до конца грудью в сторону метания, начинается преимущественно поступательное движение. Оттолкнувшись правой ногой, спортсмен проходит вперед и вес тела распределяет на обе ноги. В это же время происходит смена оси вращения: в заключительном движении ось поворота – левая сторона тела. Бросок заканчивается сменой ног для сохранения равновесия. Если после вылета диска спортсмен продолжает вращаться,– это значит, что не было перехода от вращательного движения к поступательному, а следовательно, потеряно дополнительное натяжение мышц и результат снизился. Если не произошло смены ног, значит спортсмен недостаточно активно ими действовал. Это также сказывается на результате. Техника прыжка с шестом Принято считать, что техника прыжка с шестом (рис. 9) наиболее сложна и десятиборцам дается с трудом. Однако опыт показывает, что основной трудностью является не сложность техники, а организация тренировочного процесса прыжков с шестом – отсутствие мест, инвентаря. При одинаковом количестве тренировок во всех прыжках, входящих в десятиборье, техникой прыжков с шестом можно овладеть не хуже, чем техникой прыжков в высоту и длину. Последнее время получил распространение фибергласовый, более эластичный и упругий, шест, позволяющий значительно увеличить высоту хвата. Техника прыжка с фибергласовым шестом несколько отличается от прыжков с металлическим шестом и имеет свои особенности. Почти все прыгающие с фибергласовым шестом несут его во время разбега широким хватом и посылают в ящик для упора, не приближая левую руку к правой. Лишь некоторые спортсмены незначительно сближают руки. В момент упора руки располагаются на расстоянии 50–70 см одна от другой (при несении шеста во время разбега расстояние между руками может быть до 100 см). Ритм разбега – важное звено в технике прыжков с шестом. Обычно разбег равен 35– 40 м (более длинный разбег встречается лишь как исключение). На этом отрезке прыгун должен набрать скорость и подготовиться к «впрыгиванию» на шест. Туловище прыгуна во время разбега (особенно во второй половине) должно быть прямым. Три-четыре шага до окончания разбега проделываются в одном ритме и темпе, только самый последний шаг несколько выходит из этого ритма. Резкое изменение ритма последних шагов (ускорение, свободный бег и т. д.) препятствует подготовке к «впрыгиванию» на шест, ибо все внимание прыгуна будет невольно направлено на эти изменения. Бег должен быть активным до конца. За 2–3 шага до отталкивания спортсмен опускает шест до горизонтали. За два шага, одновременно с выносом бедра, он начинает поднимать шест вперед-вверх одним непрерывным движением до полного выпрямления правой руки. К тому моменту, когда правая рука будет полностью выпрямлена, кисть должна находиться над головой. Левой рукой, вынесенной вперед, передний конец шеста направляется в ящик. Шест должен получить упор чуть позже, чем нога прыгуна станет на место отталкивания, которое расположено на ступню ближе проекции, опущенной из точки хвата, т. е. пятка толчковой ноги находится над проекцией точки хвата. К моменту отталкивания все действия руками должны быть закончены. К началу входа на шест необходимо создать «упругий треугольник», образуемый двумя руками и частью шеста (расстояние ширины хвата). Этот треугольник во время входа на шест предотвращает преждевременный проход прыгуна под шест, позволяя тем самым (особенно в начальной фазе отталкивания) сохранить большой рычаг, что, в свою очередь, способствует лучшему сгибанию шеста. Кроме того, вся масса спортсмена через напряженную левую руку оказывает давление на шест вперед-вверх. Образуется пара сил – левая рука давит на шест вперед-вверх, правая удерживает верхний конец шеста и тянет его вниз. Упругий треугольник, образуемый руками и мышцами плечевого пояса, создает большую реакцию опоры и совместно с парой сил легко нарушает устойчивость прямой линии оси шеста. Под воздействием этих сил шест легко сгибается, а находящаяся перед шестом масса спортсмена одновременно толкает его вперед(момент силы). Во время входа на шест прыгун, устремляясь вперед, не должен приближаться к шесту («чувствовать» просвет между шестом и телом). Если правая рука согнута, мышцы плечевого пояса вовремя не включены в работу, левая рука недостаточно напряжена в упоре, упругого треугольника при входе на шест не создается. В первое мгновение (начало упора шеста в стенку ящика) левая рука у хороших прыгунов (например, у Пеннела) прямая и как бы выключена в локтевом суставе. Этот момент не улавливается глазом и не виден даже на кинограммах, снятых со скоростью 64 кадра в минуту. Только в кольцовках, снятых со скоростью 200 и более кадров в минуту, положение выпрямленной упругой левой руки во время входа на шест ярко выражено. В следующий момент левая рука начинает сгибаться (оставаясь напряженной). После отрыва от грунта (положение виса) прыгун приближается к линии воображаемой хорды изогнутого шеста, а затем активно идет плечами назад, одновременно поднимая таз и ноги вверх. Шест в это время двигается вперед и еще больше сгибается, а прыгун продолжает опрокидывающее движение, стремясь коснуться коленями места хвата. Подтягивание на руках в этот момент – грубая ошибка. Весь темп прыжка с гибкими шестами следует подчинить эластическим свойствам снаряда, использовав их для повышения результата. Надо тонко чувствовать, когда шест сгибается, прекращает сгибаться, приобретает точку прочной опоры (между прекращением сгибания и началом разгибания). Одновременно с разгибанием шеста прыгун должен начинать активное разгибание вверх вдоль шеста – сначала в коленных суставах, затем в тазобедренных. Только после этого следует подтягивание на руках, которое должно совпасть с окончанием разгибания шеста. Сначала тело прыгуна устремляется вверх под действием сил, возникающих во время разгибания шеста, а затем уже сам прыгун должен руками продолжить подъем вдоль шеста. Преждевременное подтягивание на руках тормозит разгибание шеста. Кроме того, при раннем подтягивании (когда шест еще находится в изогнутом состоянии) шест, разгибаясь, бросает прыгуна не вверх, а вперед (по касательной дуги разгибания). Поворот прыгун должен начинать возможно позднее и быстрее. Позднее начало поворота обеспечивается длинным протягиванием руками и удержанием ног в самой высокой точке, не поворачивая ступни. Ускорению поворота способствует быстрое отжимание левой рукой и малое расстояние во время поворота между правой кистью и правым плечом. При правильном выполнении подъема вверх прыгун должен принять положение стойки на одной (правой) руке (это-положение проходящее) и, с силой отталкиваясь правой рукой от шеста, послать тело еще выше. При современном сальтообразном уходе от планки (сальто назад) прыгун вращается вокруг горизонтальной оси о. д. т., когда находится в высшей точке. Приземляется он на спину. Естественно, что для этого необходима соответственно оборудованная яма. Техника метания копья Техника метания копья (рис. 10) более разнообразна, чем техника других метаний. Из многих способов несения и отведения копья следует выбрать наиболее простой и надежный, помня, что десятиборцу дается всего три попытки. В связи с применением планирующих копий, требующих точного попадания в ось снаряда, даже специалисты-копьеметатели предпочитают пользоваться наиболее простым способом («прямо назад»), при котором легче контролируется положение снаряда как во время отведения, так и (что еще важнее) перед финальным рывком. Прежде чем перейти к описанию техники метания копья данным способом, перечислим основные его закономерности. Оптимальная скорость, при которой спортсмен без напряжения справляется со всеми движениями. Акцентирование скрестного шага (предпоследнего броскового) путем далекого посыла правой ноги вперед и наклона туловища назад (обгон ногами верхней части тела). Безостановочный переход от разбега к броску. Последовательное включение во время рывка мышц ноги, туловища, плеча, руки. В тоже время это движение должно быть единым (рывком). Как правило, спортсмены, пользующиеся способом отведения копья «прямо назад», держат наконечник копья до контрольной отметки на уровне уха. Надежнее нести копье выше головы, держа плечо открытым. Копье отводитсяне прямо назад, а назад и несколько вниз, до такого уровня, чтобы плечо оставалось открытым и натянутым. При таком положении легче взять копье на себя и попасть в ось копья. Отводится копье плавным движением во время бросковых шагов. Обычно контрольная отметка, от которой делается два бросковых шага и скрестный шаг, устанавливается в 8–10 м от дуги измерения. Во время бросковых шагов спортсмен плавно отводит копье назад и незначительно поворачивает таз направо. Затем он выводит левое плечо вперед, а правую руку постепенно (на протяжении бросковых шагов и скрестного шага) выпрямляет (кисть пронируется). Угол наклона копья к горизонту должен быть в пределах 28–35°. Делая скрестный шаг, спортсмен должен обогнать снаряд. В исходном положении перед рывком расстояние от руки со снарядом до левой стопы должно быть наибольшим, правая рука несколько согнута. Перед финальным усилием образуется характерное положение «натянутого лука»: все мышцы растянуты, готовы к наилучшему сокращению. Финальное усилие начинается с работы ног. Толчком 'правой ноги нужно послать таз вперед через левую, упруго стоящую, ногу и одновременно начать рывок рукой. Началом рывка должен служить «удар» плечом вперед; это создает лучшую предпосылку для последующего захлестывающего движения и удлиняет путь воздействия на снаряд. Ширина последнего шага должна быть оптимальной (пять-шесть ступней). Слишком широкий шаг затрудняет выход вверх на прямую ногу и часто приводит не к подъему о. ц. т., а к его опусканию, а при коротком последнем шаге создать положение «натянутого лука» невозможно. ЗАДАЧИ И СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВКИ Чтобы перейти к составлению конкретной программы тренировки, следует определить задачи, которые десятиборец должен решить для достижения высоких результатов. Такими задачами являются: изучение и совершенствование техники всех видов десятиборья; развитие силы всех групп мышц; развитие беговой выносливости; развитие скорости и скоростной выносливости; развитие специальной работоспособности (способности продолжительно и интенсивно тренироваться и эффективно выступать в соревнованиях в течение двух дней); воспитание умения переключаться с одного вида на другой как на тренировках, так и на соревнованиях. Над последней задачей спортсмены и тренеры почти не задумываются. Между тем от умения переключаться, которое формируется и совершенствуется, как и всякий другой навык, зависит эффективность тренировочного процесса и конечный результат выступления в соревнованиях. Надо уметь переключаться с одного вида на другой, знать, сколько времени отдыхать, какие и как проделывать подготовительные упражнения, какая должна быть психологическая настройка. Первые две задачи слишком общи, поэтому при составлении программы тренировки они конкретизируются. Определяются частные задачи, которые тренер и спортсмен считают необходимым разрешить на данном этапе тренировки. Рассмотрим составление программы тренировки на примере. Допустим, что необходимо преимущественно решить следующие задачи: 6. Совершенствование техники барьерного бега. 7. Совершенствование техники толкания ядра. 8. Совершенствование техники прыжков с шестом. 9. Развитие беговой выносливости. 10. Совершенствование бега со старта и развитие стартовой мощности. 11. Развитие силы плечевого пояса. Учитывая, что тренировка посвящается десятиборью в целом, составляется схема тренировочного цикла, подбираются средства и определяется методика обучения и тренировки для разрешения каждой задачи. Недельный цикл в этом случае может примерно выглядеть так: 1-й день. 1. Разминка с большим количеством упражнений барьерной гимнастики. 2. Бег с барьерами (бег сбоку, совершенствование атаки барьера, пробегание между барьерами в пять шагов или в три при сближенном расстоянии). 1. Прыжки с шестом (в зависимости от степени подготовленности спортсмена элементы техники или прыжки в целом). 2. Метание копья (или специальные упражнения копьеметателя). 3. Жим штанги лежа. 4. Бег, контролируемый по пульсу,– 10X200 2- день. 1. Обычная разминка перед спринтерским бегом. 2. Бег со старта с помощью стартового устройства. 3. Толкание ядра. 4. Упражнения на гимнастических снарядах (в основном специальные упражнения прыгуна с шестом). 5. Переменный бег 6–7X300 м, чередуемый с 200 м ходьбы. 6. Прыжковые упражнения. 3- день. 1. Легкий бег на воздухе – 30 мин. 2. Имитационные упражнения для овладения техникой одного из метаний. 4й день. 1. Разминка. 7. Бег с барьерами. 8. Броски утяжеленного снаряда сбоку (для овладения техникой метания диска). 9. Прыжки с шестом. 10. Упражнения со штангой (рывки, жим лежа) . 11. Повторный бег 3–4х600 м (темп средний). Прыжковые упражнения. 5-й день. 1. Разминка. 12. Бег со старта с помощью стартового устройства, чередуемый с бегом с отягощением и без него. 13. Толкание ядра. 14. Прыжки в высоту. 15. Упражнения с гирей (различные броски). 16. Переменный бег на 2000–2500 м (темп средний). 17. Прыжковые упражнения. 6-й день. 1. Разминка. 18. Совершенствование техники отстающего вида или вида, избранного по желанию спортсмена. 19. Упражнения со штангой (в основном жим лежа, выпрыгивание из полуприседа). 20. Кросс или бег, контролируемый по пульсу. Кроме основной тренировки, спортсмен ежедневно выполняет утреннюю зарядку, в которую включает упражнения, способствующие совершенствованию техники барьерного бега, прыжков с шестом и толкания ядра. Как видно, приведенная программа подчинена разрешению поставленных задач. Конечно, подобрать средства тренировки для решения задач гораздо проще, чем определить методику применения этих средств. Самое же сложное – умело организовать процесс тренировки. Можно правильно составить программу (с точки зрения установившихся понятий), однако это еще не гарантирует успешного овладения ею. Решающую роль играет мастерствоуправления тренировочным процессом: умение вовремя остановить спортсмена или заставить упражняться, когда ему это уже надоело, правильно определять паузы в ходе тренировки, сохранять силы спортсмена или потребовать однажды затратить их без остатка, чтобы добиться больших сдвигов, и т. п. Только творческий подход к тренировке в каждом виде и ко всему комплексу тренировочного урока и недельного цикла может обеспечить положительные сдвиги. Изложенные задачи – основные в десятиборье, решение которых играет главную роль в достижении результатов. Наряду с ними есть задачи вспомогательные – развитие общей координации, оздоровление, эмоциональная разрядка, помогающие решению основных. Им также следует уделять достаточно времени и внимания. Несколько слов о разминке. Ее главная цель – подготовка спортсмена к основной части занятия. Как правило, тренировка десятиборца начинается со спринта или барьерного бега, как исключение – с прыжков или метаний. Разминка должна быть привычной, постоянной. У большинства десятиборцев она состоит из спортивной ходьбы, тихого переменного бега (начать ее можно также со спортивной игры, но не более 10 мин.), затем следуют упражнения, главным образом, для улучшения подвижности суставов и эластических свойств мышц. Эта часть разминки очень важна не только для подготовки к данному уроку, но и для развития гибкости. Относиться к ней нужно серьезно. Некоторые десятиборцы включают очень мало таких упражнений и повторяют их недостаточное число раз. Таким образом, они не только плохо подготавливаются к данной тренировке, но и совершенно не решают второй задачи разминки – развития гибкости. Эта часть разминки должна продолжаться не менее 20 мин. В нее следует включать в основном упражнения из барьерной гимнастики – наклоны, шпагаты, различные маховые движения. Заканчивается разминка беговыми упражнениями и ускорениями 3– 4х80–100 м. Ниже приводится несколько вариантов программы недельных тренировочных циклов с различной преимущественной направленностью. Средства, методика их применения и техника описаны в соответствующих разделах, поэтому программа дана схематично. Нет также дозировки, от чего во многом зависит динамика развития тренированности спортсмена. Но количество и интенсивность выполнения упражнений сугубо индивидуальны и зависят от природных возможностей, степени подготовленности и состояния спортсмена. Вопрос о продолжении или прекращении тренировки всякий раз должен решаться в процессе занятий. 1-й вариант. Преимущественная направленность – развитие силы и совершенствование техники. 1-й день. 1. Разминка. 2. Бег со старта (с отягощением или без отягощения)–до 10–15 стартов по 20–40 м. 3. Толкание ядра. Количество толчков и время на специальные упражнения определяются в ходе тренировки. Надо затратить столько времени, сколько требуется для достижения цели, поставленной в этом занятии с учетом тренировки в целом. 4. Прыжки в высоту. 5.Тренировка в беге. Бег, контролируемый по пульсу, 2 км 10x200 м. 6. Прыжковые упражнения. 2-й день. Занятия проводятся в гимнастическом или гиревом зале и на воздухе. 1. Разминка на воздухе. 2. Имитационные упражнения дискобола. Специальные силовые упражнения дискобола. 3. Специальные упражнения прыгуна с шестом на кольцах, перекладине, канате. 4. Упражнения силового характера на кольцах, брусьях, перекладине. Повторный бег по 100–150 м со скоростью в 3/4 силы; общий метраж – 800–1200 м. 5. Бег на воздухе или в манеже. 6. Прыжковые упражнения. 3-й день. 1Разминка. 2. Упражнения с барьерами (пробегание сбоку, преодоление барьеров в пять шагов или в три шага при сближенных барьерах), затем бег со старта с преодолением 3–8 барьеров. 3. Прыжки с шестом. 4. Метание копья или специальные упражнения копьеметателя. 5. Повторный бег 4–5х300 м вполсилы. 6. Прыжковые упражнения.й день. Занятия проводятся в гиревом зале и на воздухе. 1. Разминка на воздухе. 2. Специальные упражнения прыгуна в высоту. 3. Специальные упражнения толкателя ядра. 4. Упражнения со штангой – жим лежа (до предела), уступающая работа (лежа, со специальными стойками); выпрыгивания со штангой на плечах из полуприседа (до предела). Общий вес – 5– 7 тонн. 5. Тихий бег на воздухе 15–20 мин. 6: Легкие прыжковые упражнения. 4-день. Занятия проводятся в гиревом зале и на воздухе. 1. Разминка на воздухе. 2. Специальные упражнения прыгуна в высоту. 3. Специальные упражнения толкателя ядра. 4. Упражнения со штангой – жим лежа (до предела), уступающая работа (лежа, со специальными стойками); выпрыгивания со штангой на плечах из полуприседа (до предела). Общий вес – 5– 7 тонн. 5. Тихий бег на воздухе 15–20 мин. 6: Легкие прыжковые упражнения. 5-й день. 1. Разминка. 2. Бег со старта, чередуя бег с отягощением и без отягощения, до 15 стартов. 3. Тренировка в отстающих видах. 4. Переменный бег вполсилы.7–8х200 м. 5. Прыжковые упражнения. 6-й день Занятия проводятся в гиревом зале. 1. Разминка. 2. Упражнения барьериста, прыгуна с шестом, метателя диска или метателя копья. 3. Упражнения для отдельных групп мышц: брюшного пресса, задней стороны бедра, туловища. 4. Жим штанги и выпрыгивание со штангой. 5. Тихий бег на воздухе 20 мин. 6.Прыжковые упражнения. Этот вариант тренировки чаще применяется при необходимости повысить атлетические и технические качества десятиборца и в тех случаях, когда в скором времени не предвидится соревнований. 2-й вариант. Преимущественная направленность – специальная тренировка в десятиборье (частично), тренировка в отстающих видах. 1-й день. 1. Разминка. 2. 5–6 стартов (в основном на быстроту реакции). 3. Прыжки в длину. 4. Толкание ядра. 5. Переменный бег небольшой интенсивности 6–10х150–250 м. 6. Прыжковые упражнения. 2-й день. 1. Разминка. 2. Барьерный бег. 3. Метание диска. 4. Прыжки с шестом. 5. Бег с ходу 8–12х60–100 м с паузами отдыха; 3–4х100 м через 2– 3 мин., затем отдых 15 мин. и повторение серии; так 3–4 серии. 3-й день. 1. Активный отдых: разгрузка – легкий бег на местности 15–20 мин. 4-й день. 1. Разминка. 2. Тренировка в отстающем виде из первого дня десятиборья. 3. Прыжки в высоту. 4. Упражнения с отягощениями (штанга,, гири). 5. Повторный бег по 200–300 м (общий метраж 1200– 1800 м). 5-й день. 1. Разминка. 2. Тренировка в отстающем виде из второго дня десятиборья. 3. Метание копья. 4. Бег со старта по 60–100 м быстро. Общий метраж – 800–1200 м. 5. Прыжковые упражнения. 6-й день. 1. Разминка. 2. Упражнения со штангой. 3. Бег, контролируемый по пульсу, или тихий бег в лесу. 3-й вариант. Преимущественная направленность – специальная тренировка десятиборца. 1-й день. 1. Разминка. 2. Бег со старта 3–4X600–800 м. 3. Прыжки в длину. Вечер. 1. Толкание ядра. 2. Прыжки в высоту. 3. Повторный бег 3–5X250–300 м. 4. Прыжковые упражнения. 2-й день. 1. Разминка. 2. Барьерный бег. 3. Метание диска. Вечер. 1. Прыжки с шестом. 2. Метание копья. 3. Переменный бег по 200–300 м через 200 м (общий метраж 2 км). 3-й день. Легкий кросс 20 мин. 4-й день. 1. Разминка. 2. Бег со старта до 80 м. 3. Толкание ядра. 4. Прыжки в высоту. 5. Упражнения с гирей. 6. Повторный бег по 200–250 м (общий метраж – 800–1000 м). 7. Прыжковые упражнения. 5-й день. 1. Разминка. 2. Бег с барьерами. 3. Прыжки с шестом. 4. Метание копья. 5. Повторный бег по 500–600 м. 6-й день. 1. Разминка. 2. Тренировка в одном виде десятиборья по желанию. 3. Упражнения с отягощениями. 4. Легкий бег до 15–20 мин. Упражнения этого дня могут подготовить спортсменов к специальной тренировке, поэтому они могут быть включены в первый день. На мой взгляд, этих основных тренировочных циклов достаточно. Предложенные тренировки довольно трудны. Практически эффективная тренировка по предложенной программе может продолжаться на протяжении одного-двух циклов, а затем необходимо снизить нагрузки и уменьшить количество занятий до 3–4 раз в неделю. За неделю легкой тренировочной работы, направленной в основном на совершенствование техники, десятиборец успевает восстановить свои силы. В таком недельном цикле можно выделять дни для тренировки в любимом виде, словом, строить тренировки так, чтобы спортсмен занимался с удовольствием. ВЫСТУПЛЕНИЕ ДЕСЯТИБОРЦА НА СОРЕВНОВАНИЯХ Из десяти дней, остающихся до соревнований, три-пять последних дней отводятся для отдыха. В остальные дни проводятся 3–4 тренировки, которые посвящаются исправлению недочетов и проверке всех разбегов в прыжках. Исход двухдневной борьбы во многом зависит от правильного поведения на соревнованиях. Умение собираться перед каждым видом, отдыхать между видами и правильно готовиться к очередному виду способствует повышению результатов. Не останавливаясь на разминке перед началом первого и второго дней соревнования (она должна быть проверенной и постоянной у каждого спортсмена), разберем подготовку к последующим видам. Первый день. После бега на 100 м многоборец должен прийти на сектор для прыжков в длину и отмерить рулеткой разбег. Если прыжки начинаются не позднее чем через 30 мин. после бега на 100 м, следует один-два раза проверить разбег, внести, если надо, поправки и один раз прыгнуть. После пробного прыжка до начала соревнований должно остаться минут десять для отдыха. Если до прыжков остается больше времени, скажем, час, надо отдохнуть лежа, а за 30– 25 мин. начать готовиться к прыжкам. В этом случае следует выполнить несколько упражнений на растягивание, затем сделать одно- два ускорения, а в остальном подготовка остается та же, что и в первом случае. Первый прыжок в соревновании надо делать уверенно, стремясь показать высокий результат. Между попытками необходимо отдыхать, надев тренировочный костюм, а за 2– 3 мин. до вызова на следующую попытку проделать легкий семенящий бег. Многие спортсмены допускают ошибку – слишком тепло одеваются в любую погоду. В жаркую погоду не следует надевать несколько костюмов. Перегрев организма также резко снижает работоспособность, как и переохлаждение. Соревнования в толкании ядра могут происходить двояко: 1) участники выполняют все три попытки подряд; 2) участники выполняют по одной попытке три раза в порядке очередности. Во втором случае минут за 5–7 перед каждой попыткой необходимо раза два-три легко толкнуть ядро со скачка. После подготовки до зачетного толчка должно оставаться 3–4 мин. Перед прыжками в высоту надо отметить длину разбега, затем проделать 3–4 «выхода», проверить разбег, прыгнув через планку, установленную на 15–20 см ниже предельной высоты. Начинать прыжки следует с этой же высоты. Между попытками отдыхать лежа, вставать и готовиться к следующему прыжку за 5–7 мин. Нельзя небрежно относиться к первой попытке на любой высоте. Несерьезность часто приводит к неудаче и к излишнему волнению. Разминка перед бегом на 400 м обязательна. Она должна состоять из 600–800-метровой пробежки, одного-двух ускорений по 100– 150 м по повороту, одного-двух пробных стартов. После разминки до начала бега должно оставаться 5–10 мин. (в зависимости от индивидуальных особенностей). Десятиборцу никогда не следует ориентироваться на соперников, бегущих с ним в одном забеге. Ему важно не выиграть забег, а показать наилучший результат. Нужно знать свои силы и правильно их распределить на дистанции. Старт должен быть таким же, как в беге на 100 м. После 30 м следует перейти на свободный, размашистый бег, затем, при выходе с виража, вновь сделать усилие, не нарушая структуры бега. Всю первую прямую нужно бежать свободно. При входе во второй вираж ускорить бег, половину виража пройти свободно, при выходе из него снова сделать усилие и на последней прямой сохранить скорость. При затухании скорости многие спортсмены стараются поддержать ее учащением шагов. Но это не помогает, а приводит к топтанию на месте. Десятиборец должен стремиться до конца сохранить в беге отталкивание. Через 5–10 мин. после финиша нужно тихо побегать 10 мин., постепенно остыть и принять теплый душ. Второй день. Перед бегом на 110 м с барьерами проводится обычная разминка. Для разминки перед метанием диска достаточно 20 мин. Остальное время лучше отдыхать. Разминаться можно сразу с диском. Вначале надо несколько .раз подбросить диск вверх, стремясь «попасть в ребро». Затем, каждый раз увеличивая усилие, метнуть 3–4 раза диск с места и раза три из круга. С первой попытки надо метать уверенно. Малейшая боязнь выйти из круга приводит к ломке приобретенного навыка и, как следствие, к неудаче. В разминку перед восьмым видом десятиборья – прыжками с шестом -– необходимо включить 2–3 ускорения, 5–8 «выходов» на шест с 4–6 беговых шагов, 2–3 прыжка с короткого разбега без планки и 1–2 прыжка с полного разбега через планку, поставленную на намеченную первоначальную высоту. Разминаться следует за 25–30 мин. до начала первой попытки на той высоте, которую десятиборец определил для себя как начальную. Между попытками нужно отдыхать. Перед метанием копья необходимо хорошо разогреть плечо, руку, спину. Для этого взять копье двумя руками и проделать несколько «выкрутов», несколько раз с небольшой силой воткнуть копье в землю из положения стоя прямо, копье за головой и из положения стоя боком с отведенным назад копьем. Затем несколько раз проверить разбег, наладить его ритм (особенно после начала отведения копья) и закончить разминку 2–3 бросками с полного разбега, но не в полную силу. При метании копья особенно важно быть свежим, поэтому метание в полную силу в разминке приводит к отрицательным результатам в зачетных бросках. Вопрос о характере разминки перед бегом на 1500 м решается в зависимости от состояния десятиборца и времени от окончания метания копья до старта. Как правило, следует разминаться посредством тихого бега в течение 5–7 мин. с небольшим ускорением в конце. Закончить разминку за 7–10 мин. до старта. Если на предшествовавшую борьбу было затрачено слишком много энергии, то лучше начинать бег без специальной разминки. На другой день после соревнования рекомендуется пробежать кросс в лесу – тихо, продолжительно, без всякого напряжения. После 3–4 дней отдыха следует возобновить тренировки. Если предстоит продолжить спортивный сезон, то постепенно наращиватьобъем и интенсивность; если же прошедшие соревнования были последними в сезоне–постепенно снижать их. Ни под каким предлогом нельзя отдыхать пассивно. Как только спортсмен почувствует, что достаточно отдохнул, нужно начинать подготовку к следующему сезону. Нельзя допускать, чтобы после окончания спортивного сезона снизился уровень приобретенных двигательных навыков и особенно физических качеств. Снижение уровня развития физических качеств – показатель неправильного построения круглогодичной тренировки. Повышать достижения можно только в том случае, если тренировка каждый раз будет продолжаться на более высоком уровне технической и физической подготовленности. ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ МНОГОБОРЦЕВ НА ТРЕНИРОВКЕ И СОРЕВНОВАНИИ Тренировка многоборца продолжается длительное время. При этом затрачивается довольно большое количество энергетических ресурсов. Чтобы эффективно тренироваться, особенно во второй половине урока, необходимо восполнять затраченные ресурсы, принимая раствор глюкозы и витаминов (главным образом С и В). Недооценка этого ведет к резкому снижению эффективности тренировочного занятия многоборца. Особенно важно восстанавливать энергетические ресурсы в процессе соревнований. Раствор глюкозы с витаминами нужно принимать не дожидаясь, когда наступит упадок сил и многоборец потеряет драгоценные очки. ТРЕНЕР ДЕСЯТИБОРЦА Десятиборье требует от спортсмена больших физических, моральных и умственных усилий. Десятиборцу, как никому другому, нужен помощник для преодоления многочисленных трудностей на пути к мастерству. Ему нужен тренер-специалист, знающий технику всех видов, входящих в десятиборье, умеющий передать эти знания словами и, что не менее важно, показать с помощью имитационных упражнений технические элементы упражнений. Тренер вместе со спортсменом обязан постоянно совершенствоваться, пополнять свои знания и умения, используя опыт своих коллег-специалистов в отдельных видах легкой атлетики. Существует мнение, что десятиборца должны тренировать несколько специалистов по отдельным видам. В какой-то мере это выход из положения для тех тренеров, которым недостает знаний в технике но далеко не лучший для десятиборца. Известно, что только систематические занятия на протяжении длительного времени дают положительные результаты. Практически же трудно организовать так, чтобы один и тот же специалист, скажем по прыжкам или метаниям, не только постоянно занимался с десятиборцем, но хотя бы систематически его консультировал. Такая возможность бывает очень редко. Консультироваться у разных специалистов нецелесообразно. Как бы они хорошо ни знали свой предмет, у каждого свой почерк, свой подход и даже свои взгляды на технику. Это окончательно может запутать спортсмена. Кроме того, процесс обучения не механическая передача знаний и умений. Он протекает в теском контакте тренера и спортсмена. А контакт может быть только в том случае, когда люди постоянно общаются, хорошо знают друг друга. Вряд ли специалист-консультант будет стремиться познать характер десятиборца, да и при всем желании в коротких встречах этого трудно достичь. И еще одно обстоятельство. Возьмем, к примеру, специалистов по метаниям. Они работают со спортсменами, совсем иными, чем десятиборцы, по своим физическим данным, и их представление о двигательной структуре упражнения исходит из практической работы с метателями. Перестроиться и приспособиться к атлетам совсем другого склада – дело нелегкое и требует немало времени, которого у консультантов, как правило, нет. Выдвигая идею обращения к консультантам, тренеры преследуют одну цель – довести технику в отдельных видах до совершенства. Помоему при современных методах обучения и совершенствования это нереально. Так, например, наши метатели более чем по 10 лет шлифуют технику, а до совершенства им еще очень далеко. Результаты в массе выросли значительно, но добились этого не за счет техники, а в основном за счет развития физических качеств: научились развивать силу и стали значительно сильнее. Да и во всем мире результаты в легкой атлетике выросли за счет развития физических качеств, на основе которых рождается и иная техника. Возникает вопрос, нужна ли десятиборцу скрупулезная работа над техникой, отнимающая массу времени? Не лучше ли овладеть правильными основами техники во всех видах, а совершенствованием ее заниматься в такой мере, чтобы было достаточно времени для атлетической подготовки. Я нисколько не умаляю значения техники. Напротив, каждый десятиборец обязан овладеть ее основами. Но нюансы техники дают небольшие прибавки к результату, да и овладеть всеми точностями скорее удается при хорошем развитии физических качеств. Основы техники обязан знать каждый тренер, и это позволит обойтись без помощи консультантов. И еще одно соображение: каким авторитетом может пользоваться у спортсмена тренер, если он занимается только организацией консультаций, а сам пребывает в роли наблюдателя? Итак, практика подсказывает, что десятиборцу лучше тренироваться у одного тренера, используя при этом возможность совместных тренировок со спортсменами-мастерами, специализирующимися в отдельных видах. Это дает возможность не только видеть лучшие двигательные образцы, но и слышать высказывания об ощущениях, возникающих во время двигательного акта, и попробовать «прочувствовать» их.
