Физиология разминки

Физиология разминки
Готовность спортсмена к старту, физическим нагрузкам (тренировкам) - это
готовность в кратчайшее время перейти от покоя к работе, достичь оптимальной
работоспособности, перейти от одного вида или уровня интенсивности работы к
другим, обеспечивая требуемое качество физической нагрузки. Готовность - одна
из характеристик работоспособности, так как во многих случаях важно не только
выполнить работу (упражнения) определенной интенсивности и (или)
длительности, но также вовремя или, возможно, раньше ее начать. Переход на
требуемый уровень - врабатывание (врабатываемость) - ускоряется за счет
предварительной разминки, массажа с гиперемирующими мазями. Готовность
ускоряет врабатывание и обеспечивает оптимальный уровень предстартового
состояния.
Разминка
Для регуляции температурного гомеостаза перед выполнением физических
упражнений (тренировка или, особенно, соревнования) наиболее важной является
разминка, т. е. предстартовая (предварительная) подготовка тканей ОДА и
кардиореспираторной системы. Известно, что в покое мышцы получают 15%, а
при мышечной работе (деятельности) до 88% минутного объема крови и объемная
скорость при этом увеличивается в 20-25 раз. Температура мышц в покое равна
33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для
протекания окислительных процессов в тканях. Максимальная скорость течения
метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается
при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется. По
теории, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение
интенсивности обменных процессов на 50%.
Разминка включает специальные упражнения (бег, прыжки, общеразвивающие
упражнения, упражнения на растягивание и т. п.) и состоит из двух частей: общей
и специальной. Общая часть разминки может быть почти одинаковой во всех
видах спорта, а специальная ее часть должна быть тесно связана с видом спорта.
Так, регбист выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет
удары, пасы, ускорения с мячом и т. д., хоккеист - броски с различных позиций, с
места,
в
движении,
в
движении
с
обводкой
и
т.
п.
Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее
окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером
предстоящей
работы
(вид
спорта),
функциональным
состоянием
(тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха,
влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области,
чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки
строго индивидуальна.
Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и
интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и
терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей
(особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность
скелетных мышц также повышается. Велико значение разминки для деятельности
функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность
организма. Повышение температуры способствует более интенсивной
диссоциации оксигемоглобина в тканях.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до
160-180 уд/мин. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом
выступления спортсмена - он не должен быть более 15 мин. Более длительный
интервал отдыха ведет к восстановлению всех функциональных систем, в
особенности, кардиореспираторной и терморегуляционной.
Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит
энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть
утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть
тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и
ветрозащитный костюм.
Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин
«разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня
теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.
Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и
соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм
движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и
интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной
координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих
каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений
имеют
упражнения
на
расслабление
и
растягивание
мышц.
В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на
психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку
оценивается как состояние:
- боевой готовности;
- предстартовой лихорадки и предстартовой апатии.
В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное
физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от
возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия - это болезненное
состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и
находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной
форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая
мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.
Можно ли чем-то заменить разминку? Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее
заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое
главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и
другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки
«работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня - это
пассивные процедуры.
После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть
ниже 130 уд/мин. Это особенно важно для спортсменов, выступающих в
циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.),
иначе, процесс врабатываемости затягивается. Не редко, у слабо подготовленных
спортсменов, или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в
правом подреберье, в области сердца, или колики в брюшной полости и т. п.
Исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в
соревнованиях (циклические виды спорта, борьба, бокс и другие виды) на пульсе
от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и
более.