Почему негативные разговоры и замечания преследуют нас

«Химия диалога» - технология 5С.
Почему негативные разговоры и замечания преследуют нас гораздо дольше, чем
позитивные?
Данный материал подготовлен при участии Ричарда Глейзера, доктора биохимических наук, одного из
соучредителей The CreatingWE Institute.
Начальственная критика, спор с коллегой, размолвка с другом — и разом забывается целый месяц
единодушия и похвал. Если вас назовут лентяем, безответственным, халтурщиком, вы это не просто
запомните — обида станет частью ваших мыслей. Гораздо легче забыть, сбросить со счетов все случаи,
когда вам говорили, какой вы талантливый, добросовестный или как вами все гордятся в компании.
Это явление в значительной мере обусловлено химическими реакциями. Когда на человека обрушивается
критика, отвержение или страх, когда ему кажется, что его сдвигают на обочину или умаляют его заслуги, в
организме вырабатывается большое количество кортизола — гормона, который отрубает мыслящую часть
мозга и активизирует типы поведения, направленные на самозащиту и избегание конфликта. Человек
становится более чувствительным и остро реагирует на раздражители. Ему мерещится в словах собеседника
даже большая враждебность, чем присутствует на самом деле. Подобный эффект затягивается на 26 часов,
и неприятный разговор глубоко впечатывается в память, а потому оказывает существенное влияние и на
наше поведение в будущем. Кортизол — словно таблетка с пролонгированным действием: чем сильнее мы
переживаем, тем длительнее будет эффект.
Позитивный комментарий и добрый разговор тоже вызывают химическую реакцию, поощряют выработку
дофамина и окситоцина, гормона хорошего самочувствия, который повышает в человеке способность
общаться, сотрудничать и доверять людям. При этом активизируются связи в коре лобных долей головного
мозга. Но период метаболизма их значительно короче, чем у кортизола, а потому и эффект не столь силен и
не столь продолжителен.
Именно «химией» объясняется, почему всем нам, нужно внимательнее следить за ходом любого общения. Те
формы коммуникации, при которых повышается уровень кортизола, ведут к снижению «интеллектуального
уровня общения», то есть человек утрачивает способность подключаться и мыслить новаторски, проявлять
эмпатию, креативность, готовность к работе в команде. И напротив, те формы поведения, которые
способствуют выделению дофамина и окситоцина.
Увеличить
По-видимому, руководители чаще прибегают к позитивному поведению, которое повышает уровень
окситоцина, чем к негативным видам поведения, и это хорошая новость. Респонденты указали, что все пять
видов позитивного поведения, в том числе «забота о других», встречаются в их практике чаще, чем пять
негативных, таких как «притворное слушание», и это хорошая новость. Однако большинство респондентов,
почти 85%, признают: иногда их поведение вредит не только конкретному разговору, но и попросту портит
отношения. К сожалению, когда лидеры прибегают к обоим видам поведения, в мозгах подчиненных
возникает неопределенность и неуверенность, уровень кортизола снижается.
Приведем в пример Роба, топ-менеджера из крупной компании. Он считал себя хорошим руководителем:
указывал подчиненным, что им делать, ставил четкие цели, требовал от команды высоких результатов и
безупречного качества. Но у одного из подчиненных случился сердечный приступ, а еще трое попросили о
переводе в другой отдел — вот тут-то Роб и понял: с ним что-то не так.
Наблюдая на протяжении нескольких недель за манерами Роба, легко было убедиться в заметном перевесе
негативных (продуцирующих кортизол) форм поведения над позитивными (продуцирующими окситоцин). Он
не поощрял дискуссию, не выражал интереса к собеседникам, не рисовал заманчивую картину общего успеха
— он навязывал собственные идеи, в большинство дискуссий ввязывался с заранее готовым мнением, с
намерением убедить всех в своей правоте. И ничьему влиянию не поддавался, даже особо не прислушиваясь
к чужим словам.
Когда он понял, как действуют его манеры на уровне химических процессов, он пообещал измениться и
сдержал свое слово. Несколько недель спустя один из членов команды заметил: «Чем это вы опоили босса?»
Я не говорю, что нельзя требовать от собеседников конкретных результатов или что никогда нельзя
критиковать за дело — но необходимо требовать и критиковать так, чтобы никто не чувствовал себя
отвергнутым или униженным. Желательно сокращать выработку кортизола и повышать уровень окситоцина.
Следите за тем, как одни формы поведения способствуют открытости, а другие вынуждают собеседника
закрыться. Управляйте химией отношений.
Давайте посмотрим несколько шире на эту проблему.
Какие еще гормоны влияют на наше сознание и часто управляют нашим поведением.
Для этого я буду базироваться природе стресса, как он развивается и к чему приводит.
Стресс – защитная реакция организма, когда необходимо сконцентрировать все усилия на спасении жизни.
Во время опасности начинают интенсивно выбрасываться надпочечниками адреналин (краснее лицо,
повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, кровь приливает к мышцам, организм готов
напасть - если противник сопоставим по размерам или убежать, если он гораздо больше); норадреналин –
все то же самое, только кровь отливает к внутренним органам, кожа бледнеет, чувство сильно страха
вызывает не возможность бежать, а оцепенение, некоторые животные таким образом притворяются
мертвыми и хищник оставляет добычу. Таким образом, баланс этих двух гормонов определяет поведение
организма в состоянии острого стресса. Самое главное и общее в этих двух ситуациях – разум находится в
глубокой обороне под давлением эмоционально принятых решений, человек находится в состоянии аффекта
и его поведение носит чаще импульсивный нерациональный характер. Такова природа острого стресса. Мы
подробно разобрали поведение на примере угрозы, вызывающей страх и агрессию, но бывает также и острые
положительные эмоции – радость (счастье) и интерес (жгучий). В этом случае все те же гормоны «сводят нас
с ума». в обоих случаях - явление эустресса – он быстро начинается, быстро проходит и закаляет организм.
Есть даже такое выражение - «все, что нас не убивает, нас закаляет и делает сильнее». Какой вывод можно
из этого сделать – нужно стремиться делать себе яркие и кратковременные встряски, они будут закаливать
организм и его устойчивость к будущим стрессам.
Другое дело – стресс хронический. Его еще называют дистресс, он разрушительным образом действует на
организм. Долгая циркуляция в крови высоких концентраций кортизола, адреналина и норадреналина пагубно
влияет на все системы органов, вносят разбалансировку к обмены веществ, нервную систему и вызываю
психо-соматические заболевания. Все это не только неприятно, но и может привести к депрессии,
хроническим болезням и смерти. Во время депрессии снижается выработка гормонов радости и счастья –
дофамина, серотонина и окситоцина.
Технология 5 С
Управляем стрессом
Адреналин
Норадреналин
Кортизол
Дофамин
Серотинин
Окситоцин
Давайте посмотрим на технологию работы со стрессом, опираясь на знания по природе его формирования. В
первую очередь важно понимать направление работы – снижаем концентрацию гормонов стресса и его
продолжительность и увеличивает количество гормонов счастья. Вся технология наплавлена именно на
химию тела и называется 5С, все слова начинаются на букву С. Поехали.
1.
Сон. Важный фактор восстановления, с этим никто не спорит. Этот ресурс ничем заменить нельзя,
если человек не высыпается хронически, организм рано или поздно даст сбой и возьмет все свое с
лихвой. На спать меньше и восстанавливаться больше. Во-первых сам по себе сон уже делает
полезные вещи уровень кортизола и адреналина снижается, вырабатывается гормон грелин,
который во многом определяет чувство голода и углеводный обмен (именно поэтому, когда мы не
выспавшийся или после ночной смены, так хочется есть, следствие – хочешь похудеть – надо
правильно и полноценно спасть. Во время сна в организме из серотонина образуется мелатонин (не
путайте с меланином, загар здесь не при чем), мелатонин уже давно признан гормоном долголетия и
некоторые исследования подтверждают это. Он образуется в организме только когда свет не
попадает на сетчатку, поэтому важно спасть в темном помещении, в маске, исключив все световые
загрязнения во время сна. Вот почему дневной сон очень обрывистый и хорош только в качестве
экстренной меры. Еще один интересный факт – продолжительность циркадных ритмов. Вы,
наверное, наблюдали, как спят кошки. Их лапы дергаются и зрачки бегают, человек спит почти также.
Это фаза быстрого сна, у гиперактивных организмов она наиболее выражена, длится около 30 минут,
далее наступает фаза медленного сна, около 1 часа, дыхание урежается до 8 в минуту, падает
температура тела до 35.5 градусов (поэтому иногда ночью мы мерзнем), урежается частота
сердечных сокращений, замедляются все метаболические процессы. В сумме эти два цикла чаще
всего составляют 1.5 часа по данным электроэнцефалограммы, характеризуется еще и разными
динами волг мозговой активности. Фокус весть в том, что если человек просыпается в фазу быстрого
сна, то он сразу готов бодрствовать, его организм готов к пробуждению, все системы органов
подключены, если же мы просыпается в фазу медленного сна – требуется еще некоторое время на
подключение, раскачку, организм просыпается вялым с ощущением как будто недоспал. Что делать?
Считать свой сон кратным 1.5 часам. Например, спать не 7 часов, а 7.5, не 8 часов, а 7.5 или 9.
Важно, чтобы вы просыпались в фазу быстрого сна. Целая наука трудилась над изучением этих
процессов, и их очень просто внедрить в жизнь. Некоторые из читателей могут мне возразить «но я
так плохо засыпаю. Как тогда считать?». Вот советы, как засыпать быстро:

Стараться ложиться в одно и то же время (формируется рефлекс)

Кровать место для сна, а не для просмотра кино (тот же рефлекс, легли – организм понимает, что
пора спать)

Нет еде перед сном, хотя бы за 3 часа, дайте внутренним органам тоже отдохнуть

Проветрить комнату и оставить приток свежего воздуха, даже если на улице не жарко, в душной
комнате спать вы будете плохо

Объявите комендантский час перед сном – никаких отрицательных и ярких положительных эмоций,
это касается прежде всего телевизора, кино и новости и социальных сетей. Лучше всего тихая
классическая музыка как ритуал перед сном

Удобная постель – все предыдущие советы можно обнулить, если вы спите как Спартанец на полу.
Важно подобрать правильные матрац, подушку, одеяло, постельное белье - не экономьте на себе,
все-таки, вы почти треть жизни проводите во сне, так давайте подумает о нем со всей серьезностью

Поза во время сна – здесь можно много говорить и про ночное апноэ, и про храп и его влияние на
соседей и самого храпящего. Физиологичным считается спать на боку, чуть менее – не спине,
подложив на места сгиба валики, но для многих это уже высший пилотаж.
2.
Спорт. О спорт – ты жизнь. Пока человек находится в движении, он действительно живет. Важно
посмотреть на спорт с точки зрения стресса – это эустресс, резкая встряска, затем важна
постепенная нормализация показателей (дозированность), сжигание кортизола и адреналина и при
длительной (40 мин) аэробной нагрузке – выработка дофамина, спортсмены называют это «второе
дыхание», и те, кто испытал это чувство радости спорта надолго остаются в нем. Один мой приятель
занимается в качалке, делает, по его словам, благое дело, при этом мышцы болят, а радости спорта
не было и нет. Причина очень проста, анаэробная силовая нагрузка не вызывает выработки
дофамина, а вызывает микроповреждение мышц и накопление молочной кислоты, что вызывает
боль. Другой случай – интенсивность физической нагрузки, можно начать заниматься на полезных
для организма кардио тренажерах или бегать и тоже навредить, здесь два момента – интенсивность
(есть формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений (220-возраст) умножить на
0.65. если превышать его, то формируется гипертрофия левого желудочка и предсердия и в
некоторых случаях может вызывать неравномерное сокращение, фибрилляцию, мерцательную
аритмию, как следствие неравномерный кровоток и риск тромбоза). Я это называю «бежать от
инфаркта к инсульту». Поэтому только дозированная нагрузка, скандинавская ходьба, например.
Идешь и разговариваешь с собеседником, если начал задыхаться – сбавляй темп. Осевая нагрузка
также может навредить особенно людям с избыточной массой тела при беге или приседаниях.
3.
Смех. Любые положительные эмоции вызывают выброс эндорфинов. Это, так называемый
эмоциональный отдых: общение в компании, хорошая книга, фильм, даже приятные воспоминания за
просмотром фотографий способны восстановить и перезарядить организм. Ищите позитивные
моменты, подмечайте радостные моменты и складывайте их в копилку.
4.
Секс. Было бы странно обойти эту тему. Доказано, что люди, чья сексуальная жизнь
сбалансирована, чувствуют себя намного счастливее, чем те, у кого ее нет или недостаточно. Не зря
есть две крайности – сексоголики, которые постоянно ищут новые впечатления, как зависимость. Им
нужно постоянно испытывать выброс дофамина и адреналина. И есть масса примеров
нереализованных сексуально людей, которые несчастны, проваливаются в депрессию или в
агрессию. Даже термин такой есть – «неудовлетворенные». В общем, это связано еще и с
окситоцином, гормоном привязанности, поэтому люди, которые часто обнимаются, тоже более
счастливые. Есть даже такое негласное правило: пришел домой – помой руки и обними боизкого
человека.
5.
Почти все гормоны восполнили. Остается серотонин. Как его уровень поднять? Он значительно
падает во время депрессии, поэтому есть даже группа антидепрессантов, уменьшающих обратный
захват серотонина. Именно серотонин формирует так называемое состояние базового счастья –
гармония. Такой правильный уровень фотонной уверенности, с которым все становится «по плечу».
Серотонин образуется из триптофана, это аминокислота, которая в большей степени поступает с
пищей.
Больше всего его в мясе и молочной продукции, поэтому пятым словом на букву С я выбираю Сыр.
Именно сыр является концентратом молока, есть много людей, которые буквально «подсели» на
сыр. Кроме того, богат триптофаном темный горькой шоколад и томаты. Ешьте и заряжайтесь.
Только не очень много, так как серотонин в больших дозах - яд. У него есть некоторые неприятные
побочные действия, одно из них было для меня сюрпризом – снижение любидо, хотя, чему
удивляться, как раз то самое состояние, когда уже ничего не хочется, как хорошо…
Иногда я слышу предложение включить в этот список сладкое. Часто мы заедаем стресс, и делаем
это не морковкой с капустой, а чем-то сладким и жирным, вот только это небезопасно, хотя и
повышает уровень дофамина. Также на дофамин влияет прием спиртных напитков, наркотики и
табак, не зря многие новые препараты в борьбе с этой привычкой действуют на дофаминовые
рецепторы как антагонисты. Понятно, что их мы в этой концепции рассматривать не будем, но знать
о них надо, так как миллионы людей именно таким образом стимулируют свои рецепторы
настроения.
Чем еще можно дополнить технологию 5С?
Солнце – мощный источник внутренней энергии, без него, каждый школьник знает, не было бы жизни
на земле. Многие исследования показывают, что жители северных регионов с малым количеством
солнечных дней в году и темными зимами, в несколько раз чаще страдаю депрессиями, вредными
привычками и суицидами. Напротив, в южных регионах, даже в менее экономически развитых, люди
себя чувствуют более счастливыми и оптимистичными. Но есть и обратная сторона – на севере
нравы обычно выдержанные и спокойные, на юге же – вспыльчивые и эмоциональные. Вот такая
мощь и сила солнечной энергии. Что можно посоветовать, так это стараться выходить почаще в
солнечную погоду на улицу и принимать солнечные ванны.
Вообще в природе все уже есть для восстановления сил. Кроме солнца - воздух, делаем глубокий
вдох и выдох, концентрация на дыхании и стимуляция нерва вагус успокаивает и гармонизирует. На
этом простом приемк построены почти все дыхательные техники.
СПА – в первоначальном значении переводилось как SPA -sanitas per aqua (здоровье через воду)
т.е восстановление здоровья при помощи водных процедур. И вам сразу вспомнилось, как
после тяжелого дня вы приходите домой, достаточно хорошенько умыться или принять
душ, и новая энергия наполняет. Это и кинестетическая стимуляция (как и массаж),
температурное воздействие и проецирование в приятные воспоминания из отдыха, когда
мы купаемся или в отпуске на море. Так что - солнце, воздух и вода!!!
Подводим итоги:
1.
Негативные эмоции, стресс, переживания надолго отражаются в химии нашего тела и действуют
разрушительно.
2.
Гормоны счастья являются противовесом и восстанавливают и перезаряжают организм с
помощью той же химии
3.
Их можно стимулировать вребными и полезными способами
4.
Мы выбирает полезные способы технологии 5С + солнце, воздух и вода.
5.
Полезный стресс (эустресс) – мощный и краткий закаляет организм и делает его сильнее
6.
Вредный стресс (дистресс) - затяжные переживания и депрессия – разрушают нас.
7.
Начинаем управлять своей химией!!!
Вот над чем можно еще подумать:

Как любовь влияет на химию человека или химия на состояние влюбленности?

Какие еще есть методы и способы полезного восстановления жизненной энергии?

Делитесь, пишите комментарии и отзывы. Успеха во всех делах.