Психологические последствия стресса. Развитие личностной

Тематическая консультация
Психологические последствия стресса.
Развитие личностной стрессоустойчивости.
Подготовили:
Косенко Н.В. – методист МУМЦ
Корнилова Ю.А. – практический психолог МОШ № 58
Кубрак И.А.- практический психолог МОШ № 57
Сакович О.А.- практический психолог МОШ № 47
Общие понятия стресса
Стресс - одна из самых болезненных примет нашего времени. Долгое время стресс
рассматривался как проблема взрослого человека. Но сегодня она все больше и больше
распространяется на детский мир.
Пятьдесят лет назад мало кто знал, что значит слово стресс. Использовали его разве
что физики - для обозначения «внешней силы, приложенной к объекту и вызывающий его
деформацию». У них позаимствовал этот термин канадский физиолог Ганс Селье, всю
жизнь исследовавший защитные реакции, возникающие у человека при действии
внутренних и внешних раздражителей. Впервые понятие «стресс» появилось в его труде
1956 года «Стресс в нашей жизнь» и, согласно теории Селье, обозначало психическое
напряжение, возникающие у человека под давлением трудных условий - как в
повседневной жизни, так и в экстремальных ситуациях. Гансу Селье пришлось почти пять
лет доказывать скептически настроенным коллегам по всему миру уместность
употребления этого технического слова в медицине. И когда его, наконец, внесли во все
словари, оказалось, что человечество только и ждало названия для своих душевных и
телесных расстройств.
Стресс (от англ. «stress» — напряжение) — неспецифическая (общая) реакция
организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а
также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Особенно от стресса страдает нервная и иммунная система. В стрессовом состоянии люди
чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно
падает в период физического или психического стресса »
В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (Эустресс) и
отрицательную (Дистресс) формы стресса.
Эустресс имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и
«несильный стресс, мобилизующий организм». Он оказывает на человека положительное
влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность,
повышает адаптационные возможности организма.
Дистресс – это патологическая разновидность стресс-синдрома, который оказывает
отрицательное влияние на организм, на его психическую деятельность и на поведение
человека. Это тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он
разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжелым психическим
заболеваниям. Дистресс (от англ. distress – горе, несчастье, недомогание, истощение,
нужда) – сильный стресс неприятной направленности, вызываемый стрессорами.
Учеными доказано как стресс серьезно влияет на здоровье людей. Доказана и связь между
пережитыми в детстве и юности стрессами с частотой несчастных случаев.
Симптомы Дистресса:
1. Головная боль;
2. Упадок сил; нежелание что-либо делать.
3. Потеря веры в улучшение ситуации в будущем;
4. Возбуждённое состояние, желание идти на риск;
1
5. Рассеянность, ухудшение памяти;
6. Нежелание обдумать и проанализировать ситуацию, которая привела к стрессовому
состоянию;
7. Переменчивое настроение, усталость, вялость.
В
психологической
литературе
также
активно
обсуждаются
понятия
стрессодоступности и стрессоустойчивости, так как именно они во многом определяют,
возникнет ли у человека Дистресс в ответ на определенное событие.
Стрессоустойчивость характерна для физически здоровых, эмоционально стабильных
личностей с активной жизненной позицией, с низкой тревожностью и адекватной
самооценкой.
Стрессодоступность в основном характерна для пассивных, зависимых,
высокотревожных или склонных к депрессивным и ипохондрическим реакциям
личностей.
Стрессодоступность повышается при недостатке сна, физической или психической
истощенности, после перенесенной болезни и т.д. Несомненно, играют роль сила и
длительность самого стрессорного воздействия.
Стадии стресса
Разработав теорию стресса, Селье выделил в нем четыре фазы (стадии).
Первая фаза - стадия тревоги:
Тревога - реакция организма на повреждающие агенты. Она может быть выражена
повышенной раздражительностью, постоянной усталостью, головными болями, потерей
аппетита. Фаза тревоги - это мобилизация защитных сил организма, повышающая его
устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом
организм функционирует с большим напряжением. Однако на первой фазе стресса он
справляется с нагрузкой еще с помощью функциональной мобилизации без структурных
перестроек. У большинства людей к концу первой фазы отмечается повышение
работоспособности. Физиологически реакция тревоги проявляется, как правило, в
следующем: кровь сгущается, содержание ионов хлора в ней падает, происходит
повышение выделение азота, фосфатов, калия, отмечается увеличение печени или
селезенки и т.д. Вслед за первой наступает вторая фаза – привыкание:
Привыкание - длительное действие вредных агентов, при котором происходит
перестройка организма, его приспособление к измененным условиям. Ярким примером
могут служить особенности в состоянии здоровья, такие как "анемия спортсменов",
"спортивная тахикардия".Вслед за второй наступает третья фаза-истощение:
Истощение - при продолжающемся воздействии вредных факторов организм
утратил все резервы для поддержания существования.
Болезнь - развитие хронических заболеваний. Если стресс протекает в рамках
первых двух стадий — тогда все нормально, такой стресс даже полезен для организма.
Если же защитных сил организма недостаточно, тогда наступает третья стадия истощения
адаптационных резервов, а это уже прямой путь к болезни.
Причины возникновения стресса
Причиной возникновения стресса может стать любая ситуация, на которую человек
реагирует сильным эмоциональным возбуждением.
Итак, выделим источники стресса:
1. Психологическая травма или кризисная ситуация (потеря близких людей, расставание с
любимым человеком).
2. Мелкие ежедневные неурядицы.
3. Конфликты либо общение с неприятными людьми.
4. Препятствия, которые не дают Вам возможности достигнуть поставленных целей.
5. Ощущение постоянного давления.
6. Несбыточные мечты либо слишком высокие требования к себе.
2
7. Шум.
8. Монотонная работа.
9. Постоянное обвинение, укор самого себя в том, что вы чего-то не достигли либо что-то
упустили.
10. Обвинение себя во всем плохом, что произошло, даже если это произошло не по
Вашей вине.
11. Напряжённая работа.
12. Финансовые трудности.
13. Сильные позитивные эмоции.
14. Ссоры с людьми и, особенно с родными (так же к стрессу может привести наблюдение
со стороны на ссоры в семье).
Стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка,
замужество (женитьба) так и отрицательные - потеря работы, смерть близкого человека.
Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое
ожидание в очереди или в пробке).
Автор теории стресса Ганс Селье определяет его как совокупность стереотипных
запрограммированных реакций, первично подготавливающих организм к физической
активности (к сопротивлению, борьбе, бегству). Это, в свою очередь, обеспечивает
условия наибольшего благоприятствования в борьбе с опасностью. Слабые воздействия не
приводят к стрессу, он возникает только тогда, когда влияние тех или иных факторов
(стрессоров) превосходит приспособительные возможности человека. При стрессовых
воздействиях в кровь начинают выделяться определённые гормоны, вследствие чего
изменяется режим работы многих органов и систем организма (изменяются его защитные
свойства, учащается ритм сокращений сердца, повышается свертываемость крови).
Организм подготовлен к борьбе, готов справиться с опасностью, приспособиться к ней - в
этом и состоит основное биологическое значение стресса.
Различают физиологические и биологические стрессоры. К физиологическим
относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальные
температуры (жара, холод) и т.д.; к психологическим - необходимость принятия решения,
ответственность за что-либо, обида, переживание, конфликт, сигналы опасности и др.
Стрессоры могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее
разрушительны для организма психологические стрессы, которые подразделяются на
информационные (возникают в условиях информационных перегрузок) и эмоциональные
(проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).
Всякая перемена в нашей жизни выступает в роли своеобразного балласта. Речь
идёт не только о ситуациях, которые мы расцениваем как негативные.
Индивидуальная выраженность стресса определяется в значительной мере
осознанием человеком ответственности за себя, за окружающих, его установкой на
собственную роль в создавшейся ситуации. На фоне стресса возникает перераспределение
резервов организма. Решение главной задачи обеспечивается за счет второстепенных
задач. Нередко в тяжелой стрессовой ситуации человек ведет себя сдержанно, полностью
контролирует свое психическое состояние, принимает точные и соответственные
решения, однако при этом его адаптационный резерв снижается и вместе с тем
повышается риск подвергнуться различным заболеваниям.
Установлена прямая зависимость силы эмоционального напряжения и частоты
пульса (как следствия изменения степени ответственности человека). Так, учащение
пульса у финансовых контролеров находится в прямой зависимости от степени их
ответственности при счете банкнот малого или большого достоинства. При посадке
самолета в неблагоприятных условиях частота пульса нарастает у того пилота, которые
принимает решение о посадке, хотя степень опасности и осознание этой опасности
одинаковы для всех членов экипажа.
3
Школьники и стресс.
Дети, также как и взрослые, страдают от избыточных физиологических и
информационных нагрузок и непосильного для них психологического давления.
Неслучайно психологами выделяется термин “школьный стресс”. Поэтому сегодня
актуальной стала проблема профилактики школьных стрессов. Стресс в условиях школы
невозможно понять и тем более управлять им без глубокого знания его психологического
механизма. А значит, педагогу важно знать причины стресса у школьников в учебновоспитательном процессе и пути его преодоления и профилактики.
Стрессоры – факторы, вызывающие состояние стресса. Стресс обычно понимается как
неблагоприятный опыт недостаточной или избыточной стимуляции, который сейчас или в
будущем приведет к нарушению здоровья.
Наука делит стрессы на:
- эмоционально положительные и эмоционально отрицательные
- кратковременные и долгосрочные (острые и хронические)
- физиологические и психологические (информационные, эмоциональные и
коммуникативные).
Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм
различных негативных факторов. Например, когда ребенок долго или часто испытывает
чувство голода, холода, жажды, физические перегрузки.
Психологический стресс вызывают факторы, действующие своим сигнальным
значением, например, когда школьника обманули, обидели, угрожали физически или
морально, если он испытывает сильные информационные перегрузки.
Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда
ребенок,
несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает
принимать верные решения.
Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности
школьника,
его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям
(семейные проблемы, ссоры и т. п.).
Коммуникативный стресс возможен при неспособности ребенка общаться с
одноклассниками или учителями, при неумении налаживать межличностные отношения.
Биологическое строение человека таково, что он воспринимает стрессоры и
реагирует на них. Однако современные условия изобилует такими внешними
раздражителями, физическая реакция на которые уже не обеспечивает равновесие нашего
организма. Будучи явлением реальной действительности, стрессоры трансформировались
и теперь наряду с физическими реакциями требуют психических.
Стресс может также означать совокупность мелких стрессов, которые в результате
приводят к эмоциональным нарушениям, таким как чрезмерная тревога и напряжение,
нарушение ясности мышления и широкий спектр поведенческих реакций.
Стресс не всегда результат повреждающего внешнего влияния на психику человека.
Так в повседневной учебной деятельности стрессы у детей возникают по разным
причинам: на уроке, во время соревнований, школьных олимпиад, в общении с учителями
и одноклассниками, публичном признании успеха и т. д.
Стресс у детей во многом отличается от стресса у взрослых, особенно в его
проявлении.
Стресс является постоянной проблемой в детстве также потому, что жизнь и опыт
ребенка контролируется взрослыми. Дети часто чувствуют, что они ничего не могут
поделать, что они бессильны что-то изменить. Это приводит к апатии и потере всякой
мотивации. Иногда это повышенная возбудимость, иногда агрессивность и неспособность
сосредоточиться на каком-либо предмете. Порой стресс вызывает чисто физическое
недомогание, например, головную боль, рези в желудке и повышенную чувствительность.
4
Стресс у ребенка не опознают, а сам ребенок не способен с этим справится, что заставляет
его чувствовать себя неспособным и неадекватным.
Как же определить состояние стресса у школьника?
Прежде всего, это продолжительность. Если у ребенка плохое настроение в течение
одного дня, то в определенной мере это является нормальным. Но, если состояние
нервозности и напряжения длится на протяжении недели, а то и более, то это должно
стать поводом для волнения. Возрастные соответствия. Когда трехлетний ребенок плачет
и хватает за одежду уходящую мать, то эта ситуация вполне нормальная. Но, если
девятилетний школьник ведет себя подобным образом, то родители и педагоги должны
более внимательно присмотреться к данному ребенку. Интенсивность реакции и
отклонение от возрастной нормы также является сигналом для взрослого человека. Если
есть подозрение, что ребенок переживает стресс, необходимо выяснить, почему. Дети не
всегда могут словами выразить то, что их беспокоит, поэтому психологи создали
специальный путеводитель по симптомам, возможным причинам и способам преодоления
детских стрессов. Например, у младшего школьника появились необъяснимые боли и
расстройства, включая рвоту, повышенную озабоченность своим здоровьем, отказ от
посещения школы и от прогулок с другими детьми, слишком рьяное желание казаться
хорошим, необъяснимые тревоги и страхи, нервные движения, низкая самооценка,
нарушение сна и питания, отставание в школе, возможно, развился стресс.
Примерный список стрессоров, который встречается в жизни школьника в учебновоспитательном процессе:
1. Обидные высказывания со стороны одноклассников.
2. Обидные высказывания со стороны старшеклассников.
3. Негативная оценка со стороны учителя.
4. Участие в соревнованиях.
5. Ссоры с одноклассниками.
6. Переход в другой класс или другую школу.
7. Контрольная или тестовая работа.
8. Сообщение дома о плохой отметке.
9. Выход к доске или любое публичное выступление.
10. Опоздание в школу.
11. Конфликтное общение с учителем.
12. Пропуск уроков по болезни.
13. Боязнь быть отстающим.
Психологи подметили, что один и тот же стресс может вызывать у разных людей
неодинаковые реакции. Существуют факторы, которые могут тормозить или усиливать
проявления стрессового состояния. Это и генетическая предрасположенность человека,
пол, возраст, реактивность организма, его состояние в данный момент и др. Таким
образом, один и тот же раздражитель действует на разных детей по-разному,
следовательно, одни дети более беззащитны перед стрессами, чем другие. Обнаружено,
что стресс не затрагивает достижения детей с высоким IQ и разрушает достижения детей с
низким IQ.
Устойчивость к стрессам обеспечивает и социабельность, предполагающая
доброжелательное внимание окружающих и коммуникативные навыки, благодаря
которым взрослые оказывают ребенку поддержку в случае необходимости. Для детей
младшего школьного возраста свойственна потребность в защите со стороны взрослых и,
прежде всего, учителя. В любой стрессогенной ситуации ребенок устремляет свой взор в
сторону учителя и ждет от него помощи, поддержки. Для него потрясение, если его
ожидания не оправдываются, если его оставляют с переживаниями один на один. И еще
хуже, когда вместо помощи от учителя, ребенок получает порицание или равнодушие.
Последствия стресса могут быть различными. Стрессы могут вызывать неврозы,
депрессии и другие душевные расстройства и заболевания. Ситуативные проявления
5
стресса бывают во время открытых уроков, когда у школьника дрожит голос, речь
становится сумбурной, кружится голова. Сегодня хорошо известен стресс “конца года”,
который провоцирует детей на простудные заболевания, в это время возможно развитие
аллергического кашля и астмы.
Как помочь ребенку, находящемуся в состоянии стресса?
Во-первых, необходимо узнать, какова причина стресса. Выяснить это лучше всего
во время прогулки, похода в парк, кино, т. е. тогда, когда ребенок находится далеко от
стрессоров. Часто рисунки и игры позволяют узнать причину беспокойства ребенка. Вовторых, подобрать наиболее приемлемый способ вывода школьника из состояния стресса.
Здесь на помощь педагогу может прийти школьный психолог. Ролевые игры, физические
упражнения, дыхательная гимнастика, психогимнастика, музыкотерапия, упражнения на
релаксацию, цветотерапия. А самое главное - поддерживать ребенка, показывать
значимость его в ваших глазах, больше общаться с ним, применять тактильные приемы в
общении, соблюдать такт и не забывать, что детство – это самое лучшее время и, по
возможности, сделать все, чтобы знакомство со стрессовой ситуацией наступило как
можно позже.
Большую помощь школьнику может оказать учитель, если наладит связь с
родителями. Настроит их на необходимость понимания, что воспитательнообразовательный процесс требует терпения. Что каждый ребенок неповторим, что нельзя
требовать больших результатов, зная, например, что ребенок физически слаб или имеются
другие причины, указывающие на его не успешность в учебе. Управлять стрессами
ребенка учитель может с позиции поддержки, в соответствии с индивидуальным
подходом, т. к. знает его жизненные проблемы, его семью, природные особенности
организма ученика. Кроме того, педагог может помочь ребенку: обучить его умениям
справляться со стрессом, научить, как можно менее болезненно переживать стресс или, по
возможности, избегать его.
Правильная, позитивная педагогическая политика может повышать способность
учащихся противостоять стрессам и уменьшать их последствия. Сегодняшний учитель
должен знать причины стресса школьника, учить, как можно избежать стрессовую
ситуацию, воспитывать стрессоустойчивую позицию ученика. И самое главное,
современный педагог сам не должен выступать в роли очередного стрессора для ребенка.
Чувствуя проблемы детей и проявляя гибкость и понимание, учитель может уменьшить
влияние дистрессов на учащихся.
Памятка родителям. Как избежать школьных стрессов
 Не торопитесь ругать детей за школьные провинности. Попробуйте выяснить, что за
этим кроется. Быть может это и есть первый признак школьного стресса.
 Необходимо общаться с детьми, т.к. одиночество усиливает стресс. Давать ребенку
возможность проговаривать школьные проблемы и трудности. Поддерживать тесный
эмоциональный контакт с детьми в ходе учебной деятельности.
 Найдите время выслушать детей, узнать, какие превратности выпали на их долю. Не
обязательно отвечать им, но дайте им возможность поделиться с вами своими горестями и
радостями. Дети почувствуют себя более уверенно.
 Учите детей правильно простраивать отношения с окружающими, давайте им
личный пример позитивного общения, не высказывайтесь об окружающих дурно,
помните, что дети копируют Ваше поведение.
 Старайтесь поддерживать дома доброжелательную обстановку, не давайте ребенку
лишний повод думать, что в семье свои проблемы и всем не до него.
 Включайте в режим дня комплекс физических упражнений, т.к. они уменьшают
негативные последствия стресса. Снимают не только мышечное, но и психологическое
напряжение, улучшают общее самочувствие.
6
 Взаимодействуйте с учителями, ведь только в тесном контакте: педагог-родительребенок, возможно свести до минимума школьный стресс.
 Прививайте интерес к получению знаний, знания не должны быть получены из-под
палки. Помните: «Процесс обучения - не повинность, а радость. Знание, полученное
без радости, не будет усвоено».
Методы защиты от стресса
Стрессом можно и нужно управлять, но что делает человек? Испытав стресс,
большинство людей бегут к холодильнику и начинают есть, хотя совершенно не голодны,
поддаваясь инстинкту, который они сохранили с младенческих лет, когда символом
спокойствия для них была материнская грудь.
«Забивая» стресс едой, алкоголем или табаком, человек доволен временной
передышкой, которую они дают, и не думает о том, чем чреваты для здоровья эти
излишества. Отправляясь в спортзал после рабочего дня, люди испытывают на прочность
свой организм и не дают ему возможности пополнить свои ресурсы.
Люди борются с последствиями, вместо того чтобы устранить причину стресса.
Заполняя ежедневник делами, человек планирует не свои дела, а свой стресс. Люди не
соблюдают простейших правил его укрощения, а потом страдают от его последствий.
Чтобы уберечь нервную систему от разрушительного действия стресса на
организм, необходим: достаточный сон, рациональная организация труда,
общеукрепляющие процедуры, в том числе закаливание и занятия физкультурой. Чаще
говорите о своих проблемах с близкими людьми. Многие эксперты считают, что общение
с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет на нервную систему.
Поэтому, необходимо постараться быть выдержанным и корректным как на работе, так и
в семье.
Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в
состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности.
Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность
которых могут благотворно повлиять на настроение.
Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая
нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы
этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.
Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их употребление.
Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить
бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.
Старайтесь больше отдыхать. Если у Вас бессонница, просто полежите в темной
комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.
Не пропускайте приемы пищи.
Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, посещение
кинотеатра - все это может существенно помочь.
Если же Вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (Вас кто-то разозлил,
обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у Вас начинается
острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе
«СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из
состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ
самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую
минуту, Вы сможете быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при
остром стрессе.
Перечень некоторых советов, которые могут помочь выйти из состояния
острого стресса.
7
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на
пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно
медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым
глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового
напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи.
Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они
отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что Вы не
хотите, чтобы окружающие знали о Вашем стрессовом состоянии. В этом случае Вы
можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором Вы находитесь.
Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если Вы их хорошо знаете. Медленно,
не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной
последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».
Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески,
красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, Вы
отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на
рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у Вас возник
острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете
остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы
вышли на улицу, то окружающие дома, природу) « по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и
руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2
минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье,
мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и
особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь
вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что
концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает
положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько
дней Вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на
каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня
рождения). Такая рациональная деятельность позволит Вам переключить свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день Вашей жизни.
Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким
по счету был этот день Вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся
рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону
своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая
осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из Вашего сознания внутренний
диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв
себя в руки, Вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
8
Рекомендации «Как справиться со стрессом на работе?»
Небольшой стресс на работе – это нормально, в то время как его переизбыток
влияет на производительность труда и подрывает физическое и эмоциональное
спокойствие. Естественно, мы не властны предугадать, как повернется та или иная
ситуация на работе, но это совсем не значит, что мы беспомощны. Когда вам советуют
обуздать эмоции, не надо кардинально менять что-то в жизни или умерить свои амбиции.
Надо просто научиться самоконтролю.
Стресс и тяжелая экономическая ситуация
Нестабильность мировой экономики напоминает катание на американских горках.
Люди постоянно говорят об увольнениях и сокращениях бюджета, в результате
увеличивается количество сотрудников, испытывающих страх и неуверенность. Но если
все больше людей находятся в состоянии стресса в связи с экономическим кризисом, то
надо что-то с этим делать.
Манера поведения влияет на отношение окружающих к Вам. Чем лучше Вы
научитесь справляться со своими стрессами, тем легче будет вашим друзьям, близким,
коллегам и тем меньше Вы будете восприимчивы к негативному поведению со стороны
окружающих.
Учитесь справляться со стрессом на работе
Существует много способов, чтобы выстроить невидимую стену и оградить себя от
стрессовых ситуаций. Вот некоторые из них:
1. Никто лучше Вас не позаботится о вашем физическом и эмоциональном состоянии.
2. Заранее пытайтесь избегать неприятных ситуаций на работе, появление которых Вы
можете предвидеть.
3. Совершенствуйте свои навыки общения с другими людьми, это поможет лучше
находить общий язык с коллегами.
Совет 1: Научитесь определять, когда Ваш организм испытывает чрезмерное
напряжение на работе
Сильное переутомление на работе характеризуется неуверенностью в своих силах,
раздражительностью, замкнутостью в себе. В результате, эффективность работы
значительно снижается, Вы перестаёте испытывать удовольствие от полученных
результатов.
Если не придавать значения сигналам, которые посылает наш организм, когда
переутомляется, то возникнут серьезные проблемы со снижением работоспособности, а
также физическим и эмоциональным самочувствием.
Совет 2: Забота об организме поможет справиться со стрессом
Когда стресс мешает Вам нормально работать, вмешивается в Вашу личную жизнь,
возникают проблемы со здоровьем – пора действовать. Заботьтесь о себе. Когда организм
находится в полном порядке, он сможет противостоять стрессу. Работник с хорошим
самочувствием легко справится с работой без переутомления.
Это не значит, что Вы должны полностью пересмотреть свой образ жизни.
Самостоятельно найдите способы повысить свое настроение, подзарядитесь
эмоционально, снова почувствуйте себя «на коне».
Совет 3: Расставляйте приоритеты и правильно организуйте свою работу
Когда Вы чувствуете, что уже не справляетесь с ситуацией, выполняйте простые
действия, которые помогут снова взять себя в руки. Коллеги, несомненно, оценят ваше
умение самоконтроля, и это значительно улучшит взаимопонимание между вами. Вот что
нужно делать.
Совет 4: Совершенствуйте умение понимать свои эмоции и эмоции других людей
9
Даже в нездоровой рабочей атмосфере можно сохранить самообладание, управляя
своими эмоциями. Другими словами – это эмоциональное восприятие ситуации или
способность использовать эту информацию для достижения наилучших результатов.
Умение понимать свои эмоции и эмоции других людей можно сравнить с
интеллектуальными способностями человека, эмоциональным интеллектом. Это
необходимо для успешной индивидуальной или коллективной работы, что поможет
преодолеть барьеры в общении, снимет напряжение.
Совет 5: Откажитесь от вредных привычек
Когда Вы научитесь справляться со стрессом и наладите взаимоотношения с
коллегами, то сможете легче контролировать ситуацию и принимать правильные
действия. После этого Вам следует избавиться от вредных привычек, которые только
способствуют возникновению стрессовых ситуаций. Вот увидите, если Вам удастся это
сделать, тогда, то, что раньше вызывало у Вас стресс, Вы сможете использовать в свою
пользу.
Совет 6: Узнайте, как ваши коллеги справляются со стрессом
Конечно, в интересах любого руководителя свести уровень стресса его
сотрудников к минимуму. И в первую очередь необходимо начинать с самого себя,
демонстрируя своим примером позитивную модель поведения.
Если руководитель сможет сохранить спокойствие в тяжелой экономической
ситуации, то, скорее всего, и его сотрудники последуют такому же примеру.
10
Диагностика.
Тест на самооценку стрессоустойчивости личности
Способность к саморегуляции — очень важное качество, помогающее человеку
сохранить внутреннее равновесие, не допуская в сознание сведения, несущие угрозу для
его благополучия.
Конфликты, как и ряд других негативных факторов нашей жизни, создают нервозные
состояния и часто приводят к стрессу. Стрессоустойчивостъ — это свойство личности,
включающее в себя
эмоциональный, волевой и интеллектуальный компоненты,
обеспечивающие оптимальное достижение цели без вреда для здоровья человека. Ниже
предлагается
тест,
который
позволит
получить
оценку
Вашего
уровня
стрессоустойчивости.
Инструкция. Постарайся отвечать на вопросы как можно более искренне и
откровенно. Обведи кружком подходящий вариант по каждому утверждению (при
отсутствии бланков на листочках рядом с номером вопроса ставится балл).
Утверждения:
Редко (1). Иногда (2). Часто (3).
1. Я думаю, что меня недооценивают в коллективе
1
2
3
2. Я стараюсь работать, даже если совсем не здоров
1
2
3
3. Я постоянно переживаю за качество своей работы 1
2
3
4. Я бываю настроен агрессивно 1
2
3
5. Я не терплю критики в свой адрес
1
2
3
6. Я бываю раздражителен 1
2
3
7. Я стараюсь быть лидером там, где это возможно
1
2
3
8. Меня считают человеком настойчивым и напористым
1
2
3
9. Я страдаю бессоницей 1
2
3
10. Своим недругам я могу дать отпор 1
2
3
11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность 1
2
3
12. У меня не хватает времени на отдых 1
2
3
13. У меня возникают конфликтные ситуации 1
2
3
14. Мне недостает власти, чтобы реализовать себя
1
2
3
15. У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом
1
2
3
16. Я делаю все быстро
1
2
3
17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт 1
2
3
18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки 1
2
3
Обработка и интерпретация результатов. Далее подсчитайте суммарное число баллов,
которое Вы набрали, и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости, по
таблице:
Суммарное число баллов. Уровень вашей стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивостть
51-54
1
очень низкая
53-50
2
низкая
49-46
3
ниже среднего
45-42
4
чуть ниже среднего
41-38
5
средняя
37-34
6
чуть выше среднего
33-30
7
выше среднего
29-26
8
высокая
18-22
9
очень высокая
Чем меньше число (суммарное число) баллов Вы набрали, тем выше Ваша
стрессоустойчивость, и наоборот. Если у Вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости,
то Вам необходимо кардинально менять свой образ жизни.
11
Выявление уровня тревожности у подростков
Данная методика построена так, чтобы подросток не выявлял у себя тревожность или
её отсутствие ситуативно, а наоборот оценивал обстоятельства, вызывающие ту или иную
степень тревоги, и умел анализировать действительные причины тревоги.
Инструкция. В данном тесте перечислены ситуации, с которыми Вы часто
встречаетесь в жизни. Некоторые из них могут быть для Вас неприятными и вызывать
волнение, беспокойство, тревогу, страх. Внимательно прочитайте каждое предложение и
обведите кружком одну из цифр справа: 0, 1, 2, 3, 4.
 Если ситуация не кажется Вам неприятной, обведите кружком цифру « 0».
 Если она немного беспокоит Вас, обведите цифру « 1».
 Если ситуация неприятна и вызывает серьёзное беспокойство, обведите цифру «2».
 Если она для Вас очень неприятна и вызывает сильное беспокойство, тревогу,
страх, обведите цифру « 3».
 Если ситуация для Вас крайне неприятна, Вы не можете перенести её, вызывает у
Вас сильное беспокойство и страх, обведите цифру « 4».
Ваша задача – представить степень угрозы, уровень тревожности в той или иной
ситуации и обвести кружком одну из цифр.
Мне неприятно …
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
14.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
Отвечать у доски
Пойти в гости к незнакомым людям
Участвовать в соревнованиях, конкурсах, олимпиадах
Разговаривать с директором школы
Думать о своём будущем
Когда учитель смотрит в журнал и выбирает, кого бы
спросить
Меня критикуют и в чём-то упрекают
На меня смотрят, когда я что-нибудь делаю (наблюдают
за мной во время работы, решения задачи)
Делать контрольную работу
Когда после контрольной работы учитель вслух
произносит отметки
Меня игнорируют или не обращают внимания
У меня что-то не получается
Жду родителей с родительского собрания
Мне грозит неудача или провал
Когда я слышу за своей спиной смех или шепот
Сдаю экзамены
Когда на меня сердятся без видимой на то причины
Мне предстоит выступать перед большой аудиторией
Предстоит важное решающее дело
Не понимаю объяснения учителя
Со мной не согласны и противоречат моему мнению
Сравниваю себя с другими
Проверяют мои способности
Со мной разговаривают как с маленьким
На уроке учитель неожиданно задаёт мне вопрос
Одноклассники вдруг резко замолчали, когда я подошёл
Оценивается моя работа
Думаю о своих проблемах
0
0
0
0
0
0
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
0
0
1
1
2
2
3
3
4
4
0
0
1
1
2
2
3
3
4
4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
12
29. Мне необходимо принять важное решение
30. Не могу справиться с домашним заданием
0
0
1
1
2
2
3
3
4
4
Данная методика направлена на выявление разных видов тревожности:
1) школьная тревожность
2) самооценочная тревожность
3) межличностная тревожность, вызванная общением со сверстниками.
Виды тревожности, выявляемые при помощи данной шкалы, обозначены следующим
образом: школьная, самооценочная, межличностная.
Виды тревожности
школьная
самооценочная
межличностная
Номера пункта шкалы
1, 4, 6, 9, 10, 13, 16, 20, 25, 30
3, 5, 12, 14, 19, 22, 23, 27, 28, 29
2, 7, 8, 11, 15, 17, 18, 21, 24, 26
Подсчитывается общая сумма баллов отдельно по каждому разделу шкалы и по шкале в
целом. Полученные результаты интерпретируются как показатели соответствующих
видов тревожности, показатели по всей шкале отражают общий уровень тревожности.
Таблица
Нормальные показатели уровня тревожности
Группа учащихся
класс
пол
8
9
10
Ж
М
Ж
М
Ж
М
Общая,
баллы
30 - 62
17 - 54
17 - 54
10 - 48
35 - 62
23 - 47
Виды тревожности
Школьная,
Самооценочная,
баллы
баллы
7 - 19
11 - 21
4 - 17
4-1
2 - 14
6 - 19
1 - 13
1 - 17
5 - 17
12 - 23
5 - 14
8 - 17
Межличностная,
баллы
7 - 20
5 - 17
4 - 19
3 - 17
5 - 20
5 - 14
Высокие показатели: 70 и более – общая тревожность, 25 и более – школьная, 27 и
более – самооценочная, 25 – 30 – межличностная.
13
Литература по проблеме
1. Гребенкин Е.В. Профилактика агрессии и насилия в школе: учебно-методический
комплекс / Е.В. Гребенкин. – Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 157с.: ил. – (Здравствуй,
школа!).
2. Гринбер Дж. Управление стрессом. 7-е изд. – СПб.: Питер, 2002- 400 с.
3. Кабушкин Н.И. Основы менеджмента: Учебное пособие. – 2-е изд., испр. И доп. – М.:
ТОО «Остожье», 2004.-336 с.
4. Карпов А.В. Психология менеджмента. М.: 2000.-584 с.
5. Китаев – Смык А. Стресс и психологическая экология // Природа. –
2007 . - № 7 – С.98-105
6. Котова И. Б. , Канаркевич О.С. , Петриевский В. Н. Психология. Ростов н/Д: Феникс,
2003.-480 с.
7. Копонев, С. Душевное лекарство // Природа и человек (Свет).-2003.- N8.- C.38-39
8. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебное пособие. – СПб.: Питер, 2005. – 583 с.
9. Метаморфозы стресса // Знание-сила.-2004.- N 4. - С. 34-38.
10. Практикум по возрастной психологии: Учеб. пособие. / Под ред. Л.А. Головей,
Е.Ф.Рыбалко.- СПб.: Речь, 2002.- 694 с.
11. Пожиратель нервов, или Стресс по жизни / Н. Самоукина // Карьера.- 2003. - N 12. - С.
40-45.
12. Селье Г. Стресс без дистресса. – Рига, 2007.-123 с.
13. Стресс в работе секретаря / И.К Безменова // Справочник секретаря и офисменеджера.-2003.- N2.- С.74-80.
14. Стресс: тихий убийца // ГЕО. -2003.- N5.- С.167-179.
15. Стресс на рабочем месте // Управление персоналом.-2003.- N9. - С.74 - 75.
16. Социальные катаклизмы и психическое здоровье//Наука и жизнь.-2008.-N1.-С.36-40.
17. Общая психология: Курс лекций для первой ступени пед. образования. Е.И. Рогов. –
М.: 2003.-448 с.
18. Тюрин А. М. Как избежать стрессов на предприятии. Учебник для вузов - СПб.: Питер
, 2005.-464 с.
19. www.sunhome.ru/journal/15336
20. www.abc-people.com/typework/psychology
21. www.beautynet.ru
22. www.stressa-net.ru
23. www.gov.cap.ru
14
15