Материалы 1 занятия постоянно

ШЕСТЬ СТРАТЕГИИ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ
Стратегия первая: Бегство от излишнего стресса
Вы не можете убежать от любой стрессовой ситуации, и это не самый здоровый способ борьбы
со стрессом, тем более, если ситуация, которую вы избегаете необходимо решать. Однако вы може те
быть удивлены тем количеством стресса в вашей жизни, которые вы можете избежать.
• Научитесь говорить «нет»
• Избегайте людей, которые выводят вас из себя
• Контролируйте свою окружающую среду
• Избегайте горячих тем
• Урежьте ваш список дел
Стратегия вторая: Изменение ситуации
Если вы не можете убежать от стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, что вы
можете сделать, чтобы изменить текущее положение вещей так, чтобы проблема не всплыла в
будущем. Часто это может быть связано с изменением в вашем способе общения и работы в вашей
повседневной жизни.
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы взрываться
• Будьте готовы к компромиссу
• Будьте более напористым
• Научитесь управлению временем
Стратегия третья: Адаптация к стрессовой ситуации
Если вы не можете изменить ситуацию, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовой
ситуации восстановить чувство контроля путем изменения ваших ожиданий и отношения к ней.
• Переосмысление проблемы
• Взгляд с высоты птичьего полета
• Настройте стандарты
• Сосредоточьтесь на положительных вещах
• Мыслите позитивно
Стратегия четвертая: Принятие
Некоторые источники стресса имеют неизбежный характер. Вы не можете предотвратить или
изменить такие стресс-факторы, как смерть близкого человека, тяжелая болезнь или расовые
предрассудки. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом состоит в принятии вещей
такими, какие они есть. Это довольно сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем биться
над ситуацией, над которой вы не властны.
• Не пытайтесь контролировать бесконтрольное
• Смотрите дальше
• Поделитесь своими чувствами
• Учитесь прощать
Стратегия пятая: Время для развлечения и отдыха
Помимо зарядки и позитивного настроя, которые дают вам развлечения и отдыха, вы можете
уменьшить стресс в вашей жизни, балуя себя. Если вы регулярно уделяете время отдыху и развлечениям, вы становитесь более устойчивым к неизбежным стрессовым ситуациям. Не забывайте о
своих собственных потребностях.
• Выделите время для отдыха
•
• Общайтесь
• Делайте что-то, что вам нравится
• Сохраняйте чувство юмора
Стратегия шестая. Здоровый образ жизни
Вы можете увеличить свою устойчивость к стрессу путем укрепления вашего физического
здоровья.
• Упражняйтесь регулярно
• Ешьте здоровую пищу. Сократите кофеин и сахар. Исключите алкоголь, сигареты
и наркотики
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ И ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
ПОДГОТОВКА |
РЕАЛИЗАЦИЯ 1
АНАЛИЗ
СТРЕСС
Снижение стрессогенности
Управление состояниями
Восстановление
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО УПРАВЛЕНИЮ СТРЕССОМ
ОРГАНИЗАЦИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В СЛУЧАЕ СТРЕССА
Две тенденции в организации деятельности:
1) Эффект врабатывания - в случае правильной организации работы, состояние будет
улучшаться.
2) Снижение стрессогенности ситуации - в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.
Отсюда следует, что в случае стресса по возможности лучше придерживаться следующей
последовательности действий:
Общие принципы:
■Сначала менее значимые действия, затем - более значимые.
■Сначала более простые, затем - более сложные.
■Сначала хорошо освоенные, затем - освоенные хуже.
В случае перевозбуждения:
■Сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие (принцип «сброса топлива»)
■ Сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не
«поранить» партнера)
В случае апатии:
■ Сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»)
■ Сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные
действия
В случае сильного нежелания что-то делать:
■ В хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»)
Модель «Управления стрессом: три слона и одна черепаха»
Управление
стрессогенностью
ситуации
Управление
своим психическими состояниями
Восстановление в
случае чрезмерного
стресса
Развитие необходимых психических качеств, в первую очередь такого, как
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
Управление
стрессогенностью
психическим состоянием
ситуации
1. Хорошо различать типичные стресс-факторы
1. Создать карту состоя2. Уметь определять силу ний - выделить и системаих действия на себя
тизировать основные из3. Знать в достаточном вестные состояния, обоколичестве эффективные и значать их удобным образом,
удобные для себя методы
запомнить их объективные
купирования (снижения
признаки и сопутствующие
силы) этих стресс- факторов; им субъективные
уметь их применять
переживания.
2. Научиться легко
различать как качественно,
так и количественно
отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить
из одних состояний в другие:
сначала в соседние состояния, затем во все более и
более отдаленные.
4. Сначала пользоваться
опосредованными приемами движением, дыханием,
внешними воздействиями и
т.д. со временем стремиться
переходить из состояния в
состояние исключительно за
счет волевого усилия.
Восстановление в случае сильного
стресса
1. Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная
релаксация, музыка и светомузыка,
психорегуляция, гипноз и др.
2. Психогигиенические средства:
интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой,
комфортабельные условия жизни,
хорошее общение и др.
3. Организационные средства:
сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование
деятельности.
4. Медико-биологические средства:
массаж, водные процедуры, бани,
рациональное питание, полноценный
отдых и сон.
5. Фармакологические средства:
препараты женьшеня, золотого
корня, витамины и минеральные
вещества, биоактивные добавки,
аромамасла. Особое место занимает
хороший зеленый чай. Правильно
организованная чайная процедура
обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.
Принцип преодолении психологических стрессов:
ПРОЩЕ ИЗМЕНИТЬ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА О МИРЕ, ЧЕМ САМ МИР.
Этапы совладания со стрессом и напряжением:
1. Распознавание сигналов стресса и напряжения
2. Понимание причин стресса и напряжения
. Совладание со стрессом: активные действия и/или релаксация
Ключ к адекватному преодолению стресса
- способность отличать стрессоры, которые вы можете контролировать, от стрессоров, контроль
над которыми не в вашей власти.
Источник: Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб., 2002. С. 14
СТРЕСС=СТРЕССОР+СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ
Воздействуем
(если не можем изменить стрессор)
Техники:
- глубокое дыхание
- релаксация
- визуализация
Воздействуем
(если можем изменить стрессор)
Техники:
- тренинг уверенности в себе
- тренинг социальных навыков
- управление временем
Работа со стрессовыми ситуациями
Изменение ситуации
- бегство от стресс-фактора
-
Изменение реакции
- адаптация к стресс-фактору
изменение стресс-фактора
стресс-фактора
-
принятие
Методы нейтрализации стресса:
• Психологические (аутогенная тренировка, медитация,
психотерапия и т.д.)
• Физиологические (массаж, акупунктура, физические
упражнения)
• Биохимические (транквилизаторы, фитотерапия)
• Физические (баня, закаливание, водные процедуры и
др.)
г
СТРЕСС=СТРЕССОР+СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ
Стресс от англ. Stress - напряжение, усилие, давление
Модель стресса
Стресс различается по силе воздействия:
S (стимул)
R (реакция)
Стрессоры:
Стрессовая реакция:
- шум, жара, холод, духота, неприятный
- эмоции (тревога, страх, раздражение,
запах, большое скопление людей
гнев, тоска, шок, беспомощность)
- негативные жизненные события и си- физиология (возбуждение н.с., потуации: развод, смерть близкого, тявышение АД и ЧСС, выброс адренажелая болезнь, безработица
лина, поток крови направляется к пе- нехватка времени, большой объем рариферии, мышечное напряжение,
боты, новые и несоответствующие
усиление потоотделения)
опыту и способностям обязанности
- мысли (нарушается концентрация
- конфликты в семье и на работе, агресвнимания, памяти, ошибки мышления,
сивное поведение кого-нибудь
негативные мысли «Все ужасно!», «У
- недовольство собой и критика, повыменя ничего не получится»)
шенные требования к самому себе
- поведение (реакции борьбы, бегства,
- повышение цен, денежные заботы
оцепенения)
- Повседневный (конфликты с соседями, большой объем работы, стояние в «пробке», переполненный людьми автобус)
- Травматический (смерть близкого, аварии, природные катаклизмы, война, теракты)
ВАРИАНТЫ ВОЗДЕЙСТВИЯ СТРЕССОРОВ НА ЧЕЛОВЕКА:
СТРЕССОР -> РЕСУРСЫ -> АДАПТАЦИЯ
СТРЕССОР -> РЕСУРСЫ -> СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ
ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ:
ПРИ АДАПТАЦИИ:
АКТИВИЗАЦИЯ Н.С. -> ДЕЗАКТИВИЗАЦИЯ
НАПРЯЖЕНИЕ-* РАССЛАБЛЕНИЕ
ПРИ СТРЕССЕ:
АКТИВИЗАЦИЯ Н.С. -> АКТИВИЗАЦИЯ ОСТАЕТСЯ
НАПРЯЖЕНИЕ -> НАПРЯЖЕНИЕ СОХРАНЯЕТСЯ
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: ХОЧЕШЬ УПРАВЛЯТЬ - ИЗМЕРЯЯ
стрессогенность
Стресс = -------------------состояние
стрессогенность + оценка ситуации
Пси.стресс = ----------------------------------------------
состояние + уверенность в себе
В случае преобладания психологических стресс-факторов силу стресса определяет ее субъективная оценка и уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. И
ключевым звеном здесь является состояние субъекта!
ОСНОВНЫЕ СТРЕСС-ФАКТОРЫ:
1. Значимость ситуации. Критерий - цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если
откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?
2. Новизна и неопределенность. Критерий - отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного
нахождения в данной ситуации.
3. Нагрузка. Критерий - количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при
осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я
теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?
4. Риск. Критерий - цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?
5. Цейтнот. Критерий - отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения или для перехода в более ресурсное состояние или для повторения работы
в случае ошибки.
Организационные факторы:
• перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка;
• конфликт ролей (возникает, если работнику предъявляют противоречивые
требования);
• неопределенность ролей (работник не уверен в том, что от него ожидают);
• неинтересная работа;
• плохие физические условия (шум, холод и пр.);
• плохие каналы обмена информацией в организации и др.
Организационно-личностные факторы (В. Зигерт. Л. Ланг):
• страх не справиться с работой;
• страх допустить ошибку;
• страх быть обойденным другими;
• страх потерять работу;
• страх потерять собственное Я.
Правило Пяти Пальцев: «Для того чтобы захватить кистью руки какой-либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного из оставшихся четырех. В метафоре «пяти
пальцев» Фактор №1 (Значимость ситуации) соответствует большому пальцу, а все другие факторы оставшимся пальцам. Таким образом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу
отказаться от данного проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов, стрессогенность ситуации будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет
вызывать стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, знает
обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограниченным запасом
времени. В виде формулы это правило можно выразить так:
СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х (Новизна и неопределенность + Риск + Нагрузка + Цейтнот)»
Карта самодиагностики. Симптомы трех фаз стресса.
Первая фаза — тревога
Начинается, как только мозг осознает возникшую проблему. Несколько секунд - и тело полностью
готово бежать или сражаться. Сердцебиение и дыхание учащаются, кровообращение и потоотделение
возрастают, напрягаются мышцы — высвобождается энергетическая мощь организма. Первыми распознаваемыми симптомами стресса, вызванного горем, являются следующие: снижение концентрации, утрата
интереса к делу; преувеличенная тревога, головная боль, повышенная рассеянность; повышенная
раздражительность, психическая усталость, забывчивость, колебания настроения; навязчивые мысли,
нарушение сна, боли церебрального характера. Первым выраженным признаком стресса нередко служит
неспособность к привычным ментальным функциям. Когда первые симптомы еще не осознаются, стресс иногда
даже преувеличивают. «Я в каком-то тумане», «Я такая рассеянная», «Не могу четко мыслить» - жалуются
люди, перенесшие утрату. Ошеломленные беспорядком в мыслях, многие из них опасаются за свой рассудок: «Я,
должно быть, схожу с ума». Путаница в мыслях и эмоциях, хотя и кажется странной или ненормальной, в
действительности нормальна для фазы тревоги. Следует помнить, что происходит работа двух мощных сил:
разум пытается осознать реальность смерти, и в то же время мозг (как орган человеческого организма)
реагирует на биологическом уровне. С точки зрения биологии человеческий организм обычно возвращается к
норме за шесть-восемь недель.
Вторая фаза - сопротивление
Части любого механизма либо приспосабливаются к переменам, либо ломаются. Такой механизм, как
человеческое тело, не составляет исключения. Большинство перенесших утрату к первой годовщине смерти
близкого человека обращаются за медицинской помощью в связи с возникшей аллергией, приступами удушья,
болями в спине, коронарной сердечной недостаточностью, головными болями, повышенным давлением,
нарушениями функций щитовидной железы, иммунными расстройствами, приступами раздражительности,
мигренями и кожными заболеваниями.
Третья фаза — истощение
Физические симптомы: аллергия, расстройство'аппетита, боли в спине, повышение кровяного
давления, расстройства дыхательной системы, стеснение в груди, обезвоживание, нарушение пищеварения,
головокружение, сухость во рту, нарушение зрения, обмороки, усталость, головные боли, учащение и усиление
сердцебиения, простуды и инфекционные заболевания вследствие слабой сопротивляемости организма,
бессонница, нарушение менструального цикла, мышечные боли, нервный смех, нервозность, ночные кошмары,
повышенная чувствительность к шуму, онемение и дрожь конечностей, ухудшение прежних медицинских
показателей, сыпь, общее беспокойство, утрата чувствительности, одышка, проблемы со сном и речью,
потливость, злоупотребление успокоительными препаратами, общая напряженность, зубовный скрежет,
мочеполовые инфекции, изменение голоса, тошнота, изменение веса.
Поведенческие симптомы: хмурость, гримасничанье, стиснутые зубы, поникшая голова, жалобы,
негативный подход к действительности, нервозность (человек притоптывает ногами, барабанит пальцами,
кусает ногти и т.п.), изменение привычных поз, покачивание, вздохи, плохое настроение, изменение скорости
ходьбы и речи.
Эмоциональные симптомы: возбужденность, вспышки гнева, тревога, приступы плача, подавленность, отсутствие уверенности в себе, приступы ужаса, страхи, разочарованность, беспомощность,
чувство безнадежности, повышенная чувствительность, раздражительность, безрадостность, изменчивость
настроение, ночные кошмары, появление навязчивых или болезненных стремлений, подверженность панике,
несдержанность, слезливость, эмоциональная недостаточность, беспокойство.
Интеллектуальные симптомы: скука, навязчивые мысли, невозможность сосредоточиться, спутанность мышления, трудности в принятии решений, бессвязность мышления, увеличение количества ошибок,
забывчивость, нерешительность, нелогичное мышление, раздражительность, несдержанные неглубокие
суждения, недостаток внимания, речевые ошибки, провалы памяти, негативные мысли, нездоровые мысли,
рассеянность, поглощенность мыслями, низкая продуктивность, низкая самооценка.
’
Социальные симптомы: обвинения в адрес других, критика, недоверчивость, уединенность, не
терпимость, изолированность, ревность, недостаток интимных отношений, бешенство, одиночество,
стремление манипулировать другими, придирчивость, разрыв прежних связей, стремление избежать воспоминаний, злопамятность, эгоцентризм, сексуальные дисфункции, отдаление.
Духовные симптомы: апатия, цинизм, неверие, сомнение, эгоцентризм., опустошенность, осуждение
других, отсутствие целенаправленности, потеря цели, чувство мученичества, злопамятность.
Стресс - это аромат жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не
делает... Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода
от стресса означала бы смерть
Ганс Селье
АЗБУКА СТРЕССА
A. Стресс - это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но
при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведения или
при невозможности его применить.
Б. Чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или реального конфликта.
B. Стресс - это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его
выживания. Объективно стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной и сердечнососудистой и
мышечной систем. Субъективно стресс переживается, в первую очередь, как состояние напряженности.
Г. Являясь эффективным механизмом управления человеком в простых, «животных» ситуациях,
стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, «человеческой» деятельности, в первую
очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.
Д. Плюсы стресса для человека: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы;
организм «подсказывает» что делать - убеждать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная
и сердечно-сосудистые системы.
Е. Минусы стресса для человека: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает»
в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном
стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются.
Ж. Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому
пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного,
технологии управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности,
особенно в новых для него областях.
3. Стресс имеет различные оттенки (Г. Селье) - «положительный стресс» (эустресс) и «отрицательный стресс» (дистресс).
Эустресс - «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».
Дистресс - негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он
разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжелым психическим заболеваниям.
Симптомы дистресса: головная боль; упадок сил; нежелание что-либо делать; потеря веры в
улучшение ситуации в будущем; возбужденное состояние, желание идти на риск; частичная потеря памяти, в
связи с шоковым состоянием; нежелание обдумать и проанализировать ситуацию, которая привела к
стрессовому состоянию; переменчивое настроение; усталость, вялость.
Что может быть источником стресса: травма или кризисная ситуация; мелкие ежедневные
неурядицы; конфликты либо общение с неприятными людьми; препятствия, которые не дают Вам
возможности достигнуть поставленных целей; ощущение постоянного давления; несбыточные мечты либо
слишком высокие требования к себе; шум; монотонная работа; постоянное обвинение, укор самого себя в том,
что вы чего-то не достигли либо что-то упустили; обвинение себя во всем плохом, что произошло, даже, если
это произошло не по Вашей вине; напряженная работа; финансовые трудности; сильные позитивные эмоции;
ссоры с людьми и особенно с родными (так же к стрессу может привести наблюдение на ссоры в семье); переезд
из одной страны в другую.
Средства информационных технологий обеспечения управленческой
деятельности.
Автоматизация управления необходима в случаях, когда:
•
физиологических и психологических возможностей персонала недостаточно для
управления данным процессом;
• система управления находится в среде, опасной для жизни и здоровья человека;
• участие человека в управлении процессом требует от него слишком специализированной
квалификации.
Автоматическую систему можно определить как совокупность управляемого
объекта управляющих устройств, функционирующую самостоятельно, без участия
человека.
Автоматизированная система — это совокупность управляемого объекта и
управляющих устройств, в которых часть функций управления выполняет человек.
Разнообразие технических и программных средств обусловило появление
понятия «платформа». Говорят:«аппаратная платформа», «Программная платформа».
Платформаопределяет тип аппаратного и программного обеспечения, на основе
которых функционирует используемая информационная технология. Зачастую (но не
всегда) программной платформой называют операционную систему. Достаточно часто
встречается термин « интерфейс».
Интерфейс
—
человек—компьютер.
это
технология
Например,
взаимодействия
аппаратный
подсистем
интерфейс
—
в
системе
технология
взаимодействия устройств компьютера, программный интерфейс — технология
взаимодействия компьютерных программ, интерфейс пользователя (пользовательский
интерфейс) — чаще всего — взаимодействие пользователя и компьютерной
программы.