Тренинг способы регуляции эмоционального напряжения в

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
дополнительного образования детей «Центр детского юношеского и
технического творчества «Патриот»
Программа тренинга
по профилактике психоэмоционального напряжения
«Способы регуляции эмоционального
напряжения в стрессовых ситуациях»
автор-составитель педагог-психолог Дашкина Евгения Васильевна
г. Нижневартовск 2014 г.
«Мы не должны - да и не в состоянии – избегать стресса.
Но мы можем использовать его и наслаждаться им,
если лучше знаем его механизмы и выработаем
соответствующую философию жизни».
Ганс Селье
Современные условия жизни, плохая экология, темп и ритм
профессиональной педагогической деятельности, огромное количество
информации выражается в усталости как физической, так и эмоциональной,
что не лучшим образом складывается на здоровье педагога. Все чаще
приходится сталкиваться с проявлением психологического дискомфорта,
последствия которого крайне негативно сказываются на здоровье. Это
различные фобии, страхи, тревожность, повышенная агрессивность, переход
психологических переживаний в соматические расстройства, когда человек,
получивший психологический стресс, заболевает физически (некий инстинкт
самосохранения). Находясь в состоянии психологического дискомфорта,
педагоги испытывают эмоциональное напряжение, что в свою очередь,
приводит к развитию стресса. В связи с этим полезно научить педагогов
снимать повышенное психоэмоциональное напряжение, т.е. научить
регулировать (восстанавливать) нормальное эмоциональное состояние. Итак,
тренинг направлен на сохранение и укрепление психического здоровья
педагогов. Если стресса не избежать, то можно избежать его деструктивных
последствий и сберечь свое здоровье.
Цель тренинга – снижение эмоционального напряжения, обучение
способам релаксации.
Для достижения данной цели, в ходе тренинга должны быть решены
следующие задачи:
 Сформировать представление о теоретических основах стресса и
стрессового состояния;
 Научить определять (осознавать) состояние эмоционального
напряжения (стресса);
 Освоить
техники саморегуляции и способы восстановления
работоспособности.
В тренинге участники:
 проясняют свои личные особенности восприятия, эмоционального
реагирования и оценки событий в ситуациях различной
интенсивности раздражающего фактора;
 получают необходимую теоретическую информацию (стресс,
стрессовые ситуации, этапы стресса, виды стресса, влияние стресса на
здоровье);
 знакомятся с техниками работы с телом в условиях стресса (техники
релаксации) и дыхательными техниками;
 учатся выстраивать свое личное пространство в общении с людьми.
Структура тренинга.
1. Организационный блок. Приветствие. Знакомство с целями и задачами
тренинга, определение ожиданий каждого педагога. Самооценка самодиагностика своего стрессового состояния. Позволяет понять свой
собственный уровень стресса на сегодняшний день или момент
времени. Осознать что для него стресс, прочувствовать на себе и
понять что для него отсутствие стресса (0 градусов), то есть полное
отсутствие напряжения и какие ощущения или ситуация возникают на
100 градусах по шкале стресса характеризующее максимальное
напряжение. Т.е. что бы понять, где ты сейчас нужно (окунуться)
побывать на разных полюсах. Цель: проанализировать эффект
упражнения.
2. Информационный блок. Позволяет рассмотреть основные теории
стресса
и
стрессовых
ситуаций,
факторах
возникновения
психологического и профессионального стресса механизмах
регуляции, путей и способов профилактики развития стресса и о
способах снижения эмоционального напряжения. Цель: сформировать
представление о теоретических основах стресса.
3. Практическая блок. Предполагает отработку навыков регуляции при
помощи здоровьесберегающих технологий, а именно дыхательное
упражнение
«Шивасана»
которое
помогает
нормализовать
дыхательную функцию работы организма, расслабляющее упражнение
«Белое облако» способствует расслаблению и освобождению от
негативных мыслей, следом идет упражнение «Звуковая гимнастика» с
целью укрепления духа и тела и в заключение, видео аффермация
«Позитивный
настрой»
которая
помогает
настроиться
на
положительные перемены в жизни. Цель: проанализировать влияние
на самочувствие дыхательных упражнений и расслабляющих техник.
4. Заключительный
Проанализировать
эффект
блок.
тренинга
в
Рефлексия.
целом.
Приложение №1
Конспект тренинга «Способы регуляции эмоционального напряжения в
стрессовых ситуациях».
Здравствуйте уважаемые коллеги!
Я рада приветствовать вас на сегодняшней встрече посвященной
празднованию Всемирного дня психического здоровья. Мы собрались с вами,
чтобы познакомиться более подробно с темой стресса, о влияние стрессовых
факторов на работу организма, о его отрицательных последствиях, а так же о
положительном влиянии стрессовых ситуаций на эффективность и качество
профессиональной жизнедеятельности.
Итак, предлагаю каждому по кругу высказать свое отношение в
обсуждаемом вопросе, о том что для вас стресс, по каким признакам вы
понимаете что именно эта ситуация является стрессовой, как вы для себя
определяете в каком состоянии вы сейчас, а так же поделитесь своими
ожиданиями от сегодняшней встречи. Спасибо!
А теперь предлагаю всем принять участие в упражнении «Шкала стресса».
Цель: данное упражнение позволяет понять свой собственный уровень
стресса на сегодняшний день или момент времени. Осознать что для него
стресс. Т. е. прочувствовать на себе и понять что для него 0 градусах, то есть
полное отсутствие напряжения и какие ощущения возникают на 100 градусах
максимальное напряжение. Т.е. что бы понять, где ты сейчас нужно
(окунуться) побывать и там и там.
Инструкция. Представьте себе, что вы стоите на шкале СТРЕССА от 0
градусов да 100 градусов, попробуйте, походив по ней определить для себя
здесь и сейчас основываясь на своих внутренних ощущениях, на каком
проценте из 100 находитесь вы. Побродите по шкале, делая остановки на 0 и
на 100 градусах. Запомните свои ощущения как на 0 градусах, так и на 100. И
еще раз проверьте себя, какой градус ваш на сегодняшний момент времени и
встаньте на него.
После упражнения каждый участник высказывается о том, как ему было
находиться на шкале стресса, на каком градусе он себя определил, с чем
связан данный выбор и вообще в целом о своих впечатлениях.
А теперь немного теории.
Конспект лекции.
Стресс (от англ. stress – «давление», «напряжение») – это эмоциональное
состояние, возникающее в ответ на всевозможные экстремальные
воздействия, сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма
и психики.
Различают два вида стресса:
 Эустресс – служащий целям сохранения и поддержания жизни.
 Дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных
симптомах.
Для того чтобы понять и определить что именно эта ситуация является
стрессовой необходимо различать следующие понятия:
Страх – это негативное эмоциональное переживание, которое испытывает
человек при встрече с угрозой или при ее ожидании.
Тревога – это расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу
будущих событий. Она возникает в ситуациях, когда еще нет (а может быть,
и не будет) реальной опасности для человека, но он ждет ее, причем пока не
представляет, как с ней справиться. По мнению некоторый исследователей,
тревога представляет собой комбинацию из нескольких эмоций – страха,
печали, стыда и чувства вины.
Волнение – это чувство беспокойства, тревоги, душевное возбуждение.
Стресс влияет на физиологическую систему организма. Прежде
всего, на дыхание, работу мышц, след овательно, и на весь
организм в целом.
Эмоциональный
стресс
–
эмоциональные
процессы,
сопровождающие стресс, и ведущие к благоприятным воздействиям
в организме. Во время стресса, эмоциональная реакция развивается
быстрее других, активизируя вегетативную нервную систему и ее
эндокринное обеспечение. При длительном или многократном
стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а
функционирование организма – разлаживаться.
Психологический
стресс
социальными факторами.
–
это
стресс,
обусловленный
Уважаемые коллеги как вы думаете, что может быть стрессором?
1. Физические стрессоры;
2. Социальные стрессоры;
3. Семейные стрессоры.
Этапы развития стрессового состояния.
o Нарастание напряженности;
o Собственно стресс;
o Снижение внутренней напряженности;
Существуют стадии стресса:
Стадия ТРЕВОГИ. В этот момент происходит мобилизация защитных сил
организма. У человека учащается дыхание и пульс, поднимается кровяное
давление. В психическом плане увеличивается напряжение. Человек
начинает терять самоконтроль. Утрачивается способность сознательно и
разумно контролировать свое поведение. Включаются защитные механизмы
от стресса. Если человеку удалось справиться со стрессом на этой стадии то
постепенно тревога утихает, а если не удалось то наступает следующая
стадия стресса.
Стадия СОПРОТИВЛЕНИЯ. На этой стадии организм включает свой
резервный запас сил. Так вот если человек становиться чрезмерно активным
у него повышается эффективность деятельности, происходит резкое
снижение деятельности, теряется ее эффективность, появляется пассивность
и общее торможение.
Стадия ИСТОЩЕНИЯ. Наступает при условии очень длительного
воздействия фактора стресса. На этой стадии напряжения резервные силы
организма исчерпываются, истощаются. Такая ситуация может привести к
болезни или к ухудшению общего состояния организма.
А теперь давайте по рассуждаем, каковы же симптомы стрессового
состояния: - рассеянность, - повышенная возбудимость, -постоянная
усталость, -потеря чувства юмора, -ухудшение аппетита, -возможны
психосоматические симптомы боли в области головы, спины, желудка и т.п.
Итак, уважаемые участники мы познакомились с теоретическими основами
стресса. А теперь предлагаю познакомиться с техниками направленными на
регуляцию эмоционального напряжения.
 Дыхательные упражнения (с применением паузы);
 Методы аутогенной тренировки; (снятие чрезмерного эмоционального
утомления и напряжения)
 Элементы телесной терапии;
 Элементы идеомоторной тренировки;
 Элементы арт-терапии;
 Методы гештальт-терапии;
 Звуковая гимнастика;
 Приемы
сознательного
подавления
отрицательных
(самоприказ, самоодобрение, самопобуждение)
эмоций
Представляю вам принять участие в практической части тренинга.
1.Упражнение «Шивасана».
Цель: дыхательное упражнение направленное на расслабление и
релаксацию.
Примите максимально удобное положение … голова запрокинута вверх,
глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение
приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и
успокаиваюсь»:
«я» - вдох;
«расслабляюсь» - выдох;
«и» - вдох;
«успокаиваюсь» - выдох.
Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет
прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на
выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте
воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все
больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.
Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди
сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.
2. Упражнение на расслабление «Белое облако» (звучит тихая музыка.)
Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве.
Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое
небо, оно такое необыкновенное вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь
чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как
далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы видите, как
оно медленно приближается к вам. Вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с
самим собой. Облако очень медленно подплывает к вам. Оно как раз сейчас
над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы
поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите всё выше и выше. И
наконец, вы ступаете на него. Вы совершенно расслаблены, в вас царит
гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.
Примечание. Если вы чувствуете усталость после упражнений, то есть способ
немного взбодриться, во время дыхания увеличивайте период вдоха или
упритесь в стену и попробуйте с ней по «бадаться» руками, пока не
почувствуете прилив энергии.
3. Упражнение «Звуковая гимнастика»
гимнастике, примите спокойное, расслабленное состояние, стоя, с
выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе
громко и энергично поизносим звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
4. Просмотр видео аффермации «Позитивный настрой».
4. Рефлексия занятия, где педагоги могли выразить свое мнение и свои
впечатления, отвечая на вопросы.
Вопросы рефлексии.
1.
2.
3.
4.
5.
Что понравилось?
Я понял сегодня, что?
Что осталось не понятным?
Мне не понравилось?
Ваши пожелания.