основные принципы здорового питания

основные принципы здорового питания
Здоровое питание детей
Тема питания детей всегда была актуальной: известно, что именно в
детстве закладывается не только здоровье, но также и основные
пищевые привычки. Здоровое питание для детей – это сбалансированное
меню, содержащее все необходимое с точки зрения докторов и самого
детского организма. Однако здесь не обойтись и без внешней стороны:
вкусные, разнообразные, интересные блюда для привлечения внимания,
ознакомления с возможными пищевыми сочетаниями составят основу
системы, которая в будущем принесет огромную пользу ребенку.
Известно, что малыши очень рано проявляют интерес к взрослой еде, и
это нормально. Значит, по мере взросления нужно предлагать на пробу
именно то, что относится к «правильной» еде, а не кусочек колбаски или
соленого огурца, как делают многие родители. Зачастую переход на
обычный стол, осуществляемый уже с года, становится плавным
вхождением в мир здорового питания для детей, особенно, если семья
придерживается подобных принципов. Супы без наваристых бульонов и
тяжелых зажарок, тушеные или запеченные блюда вместо жареных,
отсутствие большого количества сдобы или белого хлеба – вот только
основные постулаты, а на самом же деле, секретов здорового питания
огромное множество.
Основа основ: знания
Правила здорового питания для детей должны быть основополагающими
для всех родителей, а также, что очень важно, для бабушек и дедушек.
Часто мамы сталкиваются именно с тем, что предыдущее поколение,
воспитанное на иных продуктах и способах их приготовления, создает
проблемы в процессе кормления. К примеру, мясо в виде отваренного
куска или котлеты – что полезнее? Несомненно, отварное или
запеченное, с небольшим количеством соли и специй, мясо выглядит
более привлекательно с точки зрения здоровья, а вот котлеты, жареные,
с хлебом – несут в себе меньшую ценность. Однако дети с удовольствием
уплетают рубленое мясо в жареном виде, поэтому их легче накормить
именно таким мясом.
Основные компоненты меню и способы их приготовления для детей:
здесь нет каких-либо сложностей, все предельно просто. На самом деле,
считается, что основу рациона составляют те продукты, которые
характерны для региона проживания. Не стоит спешить с введением
экзотических фруктов или овощей, а также различных продуктов,
которые могут быть аллергенами: к таким, несомненно, относят
морепродукты, редкие сорта мяса или рыбы, очень жирные сорта,
специфические овощи, фрукты, цитрусовые, шоколад, магазинную
кулинарию, выпечку с большим количеством красителей и консервантов.
Рецепты и фантазия – способ привлечь внимание
Рецепты здорового питания для детей разнообразны, доступны,
некоторые из них невероятно популярны. Итак, что же должен получать
ребенок? Несомненно, крупы: каши из гречки и риса, пшеничных круп,
перловки и овсянки – прекрасный завтрак или гарнир к мясу или рыбе.
Овощи: картофель, морковь и свекла, лук (в том числе порей),
сельдерей (корневой и черешковый), фасоль и горох, тыква, сезонные
огурцы и помидоры, кабачки и патиссоны – этот набор можно
разнообразить, но и в качестве основы для приготовления салатов,
супов, рагу он вполне подходит. Фрукты: яблоки, груши, сливы,
абрикосы, персики – все, что произрастает в регионе, пригодится как в
свежем виде, так и в компотах, пюре, десертах, полезной выпечке.
Очень важно привлекать ребенка к совместному приготовлению: когда с
детства прививаются знания о пользе и вреде тех или иных продуктов, о
способах их тепловой обработки и их градации, о том, как можно
красиво подать уже приготовленное блюдо – ребенок вырастает с
готовой программой. Ну и, конечно же, информацию можно подавать в
очень увлекательном виде, не обязательно просто выкладывать факты:
яркие и незабываемые истории, даже сказки, придуманные мамой или
папой, сделают мир еды более фантазийным. Один из способов
правильного пищевого воспитания подразумевает глубокий и
неподдельный интерес к основным принципам здорового питания.
Однообразно и нудно? Нет!
Здоровое питание для детей отнюдь не обозначает однообразия, скорее
наоборот. Чем больше фантазии включит в приготовление тех или иных
блюд мама, тем больше шансов, что малыш с самого нежного возраста
будет воспринимать здоровую пищу как единственно возможный
вариант. А ведь на самом деле, здесь есть очень большое количество
вариантов приготовления, сочетания продуктов, да и способы подачи,
сервировка, использование декоративных деталей – все эти факторы
позволяют значительно разнообразить и процесс приготовления, и
процесс приема пищи.
На самом деле, здоровое питание ребенка очень часто становится
отправной точкой, после которой вся семья переходит именно на такое
питание, и это не может не радовать. Специалисты – педиатры и
гастроэнтерологи – бьют тревогу из-за очень частого употребления
таких продуктов, которые наносят просто непоправимый вред: чипсы и
газировки, копчености и маринованные овощи, сырая рыба в виде
популярных ныне блюд японской кухни – все это никоим образом не
должно присутствовать в рационе малыша.
Здоровое питание для детей: рецепты здесь могут быть общими,
достаточно простыми. Примерное меню для ребенка дошкольного
возраста составляется на 4-5 приемов пищи в день, к тому же, здесь
необходимо учитывать грамотное соотношение ингредиентов. Мясо и
рыба, яйца, сыр, овощи и зелень, фрукты, сдоба – все эти составляющие
позволяют создавать очень разные сочетания. Известно, что для детей
от года до трех суточная норма калорий не должна превышать полутора
тысяч, а вот для детей постарше, от 3 до 7, вполне можно и превышать
эту цифру: в разных источниках указываются нормы от 1600 Ккал до
2000 Ккал.
Когда ребенок заболел
Питание здоровых и больных детей отличается: многие родители
замечают за своим ребенком ту или иную особенность и планируют
питание именно с ее учетом. К примеру, один малыш с температурой не
будет есть вообще, только лишь пить, а вот другой с удовольствием
поест. Нужно помнить, что когда ребенок заболел, еда должна быть
максимально легкой для того, чтобы процесс ее усваивания не приносил
малышу, и без того ослабленному, еще и дополнительных проблем.
Великолепно подойдет разваренная каша без молока, картофельное
пюре с немного более мягкой, чем обычно, консистенцией, печеные
яблоки, легкие бульоны. Не рекомендуется кормить ребенка мясом или
рыбой, творогом, твердым сыром в первые дни заболевания. Есть
определенные заболевания, которые требуют более глубокого подхода:
различные диеты при болезнях ЖКТ, головных болях, заболеваниях
почек или же эндокринной системы требуют обязательной консультации
с доктором. Пренебрегать этим – значит заставить детский организм
бороться не только с болезнью, но еще и с неправильной едой, а это уже
слишком.
Постепенно, с выздоровлением, в рацион можно будет добавлять разные
блюда, но здесь самое важное заключается в правильном темпе.
Здоровое питание детей подразумевает не только грамотный подход с
теоретической стороны, но также и практические действия,
направленные на приготовление самих блюд.
Мы – ребята-дошколята
Здоровое питание детей дошкольного возраста, уже не малышей, но все
же, еще и не взрослых, должны быть очень тщательно спланированным,
разнообразным. На самом деле, это период активного роста, здесь
необходимо учитывать ежедневные потребности организма в кальции,
витаминах, микроэлементах. Очень желательно составить план питания
на неделю, это позволит учесть разнообразные возможности, да и маме
будет проще, можно закупать продукты один раз.
В меню должны быть блюда из мяса и рыбы (не меньше двух раз в
неделю), яйца, кисломолочные продукты, овощи (сырые и
приготовленные разными способами). Необходимо полностью исключить
жареные, острые и жирные блюда, детский организм попросту не может
переваривать их.
Наладить правильное питание – вопрос не простой и в том случае, если
малыш посещает детский сад. Здесь нужно подойти к делу серьезно,
просматривать ежедневное меню и обязательно учитывать и восполнять
именно те пробелы, которые в нем есть. Как правило, детские сады
предлагают достаточно сбалансированные завтраки и обеды, но вот
натуральное мясо или овощи с фруктами необходимо давать дома. Также
стоит обратить внимание и на отсутствие в рационе кисломолочных
напитков. Безусловно, именно в детских учебных заведениях должны
быть в полной мере учтены принципы здорового питания для детей.
Школа: как все учесть
Итак, ребенок дорос до школы. Самый важный год – первый класс –
чреват стрессами, ведь полностью меняется сам образ жизни, да и
распорядок дня. Здесь доктора едины в том, что нужно очень хорошо
планировать завтрак: достаточно сытный, он должен давать энергию,
которая даст силы для учебы, возможность сконцентрироваться на
занятиях. Кроме того, здоровое питание детей младшего школьного
возраста практически всегда подразумевает и присутствие завтрака и
обеда, а в группах продленного дня и полдника в стенах школы. Это не
исключает и того, что родители могут давать школьнику с собой яблоко,
банан, питьевой йогурт, бутерброд с сыром.
В целом же, стоит очень внимательно отнестись к первым месяцам в
школе, составить себе примерное меню, а затем уже на основе системы
здорового питания для детей предлагать ребенку разные варианты,
подразумевая сбалансированность еды в течение дня. Безусловно, все
дети разные, к школе, как правило, уже хорошо видны те или иные
привычки, выработанные в еде, поэтому и создать удобный пищевой
режим становится вполне посильной задачей. Нужно отметить также и
тот факт, что у ребенка всегда под рукой должна быть вода, не
газированная и не сладкая, для восполнения потребностей именно в
питье.
Пища, сказывающаяся на поведении.
То, что вы едите, сказывается на том, как вы себя ведете. Ребенок,
который правильно питается, скорее всего, и поступать будет
правильно. Здоровое питание и, наоборот, несбалансированное могут в
значительной мере воздействовать на поведение ребенка. В то время
как одни детишки безболезненно набивают свои "невозмутимые"
животики всякой всячиной, другие превращаются в буянов, проглотив
горошинку-мармеладку. Родителям надо внимательно относиться к
вопросу о том, чем кормить детей. Надо определять "плохую" для вашего
ребенка пищу.
Постарайтесь ответить на вопросы из следующего далее перечня.
- Не бывает ли у вашего ребенка внезапных необъяснимых
эмоциональных взрывов в течение получаса после употребления
определенной пищи или напитков?
- Не вызывает ли определенная пища агрессивности или
гиперактивности у вашего ребенка?
- Не становится ли ваш ребенок раздражительным после употребления
некоторых продуктов? Не отмечаете ли вы, что тогда он плохо спит?
- Не делается ли ваш ребенок отчужденным или рассеянным после
употребления определенных продуктов и напитков?
При том, что любая пища может вредить определенному ребенку, есть
некоторые продукты, влияющие на поведение. Самой дурной славой, по
мнению родителей, пользуются различные сахара и пищевые добавки.
Вредные сахара
Некоторые сахара быстро усваиваются и поступают в кровь. За чем
сразу же следует "выброс" энергии; однако сахар в кровеносной системе
также способствует быстрому высвобождению гормона инсулина, из-за
которого уровень содержащегося в крови сахара у ребенка понижается.
Когда этот уровень низок, ребенок может сделаться угрюмым,
отчужденным или же нетерпеливым. Компенсируя низкий уровень
сахара в крови, организм выделяет гормоны стресса, которые имеют как
положительное, так и отрицательное действие на организм. Благодаря
им уровень содержащегося в крови сахара вновь поднимается - за счет
высвобождения сахара, накопленного в печени, - но в то же время эти
гормоны могут устроить "встряску" всему организму, в результате чего
ребенок будет испытывать беспокойство, станет гиперактивным и
раздражительным. Слишком много сахара - это также риск того, что
ребенок не сможет сосредоточиться, даже почувствует сонливость.
Сахар, впрочем, имеет разные названия и присутствует во множестве
продуктов. Глюкоза, сахароза, декстроза, сахар-песок, неочищенный
сахар. Это сахара, делающие сладкими и приятными на вкус конфеты,
глазурь, кетчуп, безалкогольные напитки, многие изделия из дробленого
зерна, замороженные блюда и т. д. Если вы будете внимательно читать
этикетки, вы, вероятно, обнаружите, что в продуктах, подвергшихся
значительной технологической обработке, присутствуют сахара более
чем одного наименования, и это, конечно же, повышает их
энергетическую "ударную" силу. Хотя эти сахара являются источником
быстро высвобождаемой энергии, есть основания полагать, что у детей
продукты, содержащие такие сахара, вызывают резкие колебания в
настроении и поведении.
Улучшающие поведение сахара
Дольше усвояемые сахара - это фруктоза, содержащаяся во фруктах и
меде, и лактоза, содержащаяся в молочных продуктах. Эти сахара не
столь быстро поступают в кровоток, однако надолго обеспечивают
ребенка энергией. От них не бывает гормональной встряски, как от
вредящих поведению сахаров, описанных выше. Мы также обнаружили,
что фруктоза, полученная из фруктов, значительно отличается от
таковой, содержащейся во "фруктозном сиропе", или кукурузной патоке.
Наше чадо имело привычку устраивать капризы по полной программе,
пока мы не исключили из рациона патоку. От воздушной кукурузы у
девочки болела голова, и мы заподозрили здесь некую связь. Три года
назад ребенок объелся зефиром, и его организм это запомнил. В
подслащенных продуктах наряду с сахаром часто содержится кукурузная
патока.
Сахара, способствующие прекрасному поведению
Есть еще разновидность сахаров - сложные углеводы. Их еще называют
"крахмалами" или "углеводами". У этих сахаров - большие цепные
молекулы, и на их расщепление в процессе пищеварения требуется
достаточно много времени. Это своего рода капсулы долговременного
энерговыделения. Углеводы обеспечивают вас постепенно прибывающей
и длительно сохраняющейся энергией; вы дольше ощущаете себя
сытым; углеводы не провоцируют эксцентричного поведения. Это хлеб и
крекеры (лучше всего из цельнозерновой муки), неподслащенные
зерновые продукты, макароны, бобовые и картофель.
Прочие пищевые нарушители спокойствия
Кофеин - еще один виновник отклонений в поведении детей и некоторых
взрослых. При том, что кофеин может оказать благотворное,
восстанавливающее силы действие на утомленного взрослого человека,
хрупкого ребенка кофеин чрезмерно стимулирует. К распространенным
кофеиносодержащим продуктам относятся безалкогольные напитки
(например, кока-кола), шоколад, кофе и чай.
А у нас рыбный день!
Дети, страдающие от недостатка жиров омега-3, могут иметь проблемы с
обучаемостью и поведением в школе из-за рассеянного внимания и
гиперактивности. Исследования, проведенные среди мальчиков в
возрасте от 6 до 12 лет, выявили примерно у половины недостаток
омега-3 жирных кислот. Как следствие, именно у этих детей чаще всего
отмечались такие явления как гиперактивность, импульсивность,
беспокойство, вспышки раздражения и нарушения сна. Основными
источниками жиров омега-3 являются жирные сорта морской рыбы
(например, скумбрия, тунец, сельд, лосось), печень трески, а также
растительные масла первого, холодного отжима (в первую очередь,
льняное масло).
Цвет пищи
Как это ни странно прозвучит, но красный и желтый пищевые красители
связываются с фактом ухудшения поведения некоторых детей. Хотя
довольно незначительное число исследований подтвердило прямую
причинно-следственную связь между пищевыми добавками и
поведением, я знаю проницательных матерей, усматривающих причину
неровного поведения их детей в пищевых красителях.
В 1979-1983 гг. в школах Нью-Йорка был проведен любопытный
научный эксперимент. Из ежедневного рациона питания школьников
(завтраков и ланчей) исключили все продукты с искусственными
красителями, ароматизаторами и консервантами, а также существенно
уменьшили потребление сахарозы (столового сахара). Результаты такой
политики питания превзошли все ожидания: успеваемость в этих школах
в национальном масштабе улучшилась на 15,7%, в то время как раньше
успеваемость максимально увеличивалась лишь на 1,7%.
Пороговый эффект
На некоторых детей, кажется, не воздействует небольшое количество
одного-двух вредящих поведению пищевых продуктов, но соедините
этих нарушителей спокойствия в "банду", увеличьте порцию пищи, и
тогда вам лучше бы пристегнуть ребенка ремнем безопасности, иначе...
Шоколадка или безалкогольный напиток могут содержать в большом
количестве сахара, кофеин и пищевые красители, дети же реагируют на
все это по-разному. Что-то одному ребенку придает сил или утолит его
жажду, другой перестанет соображать.
Если у вас ребенок-сластена, то он превращается в бесенка, съев
кусочек торта из магазина. Не. надо запрещать ему вообще прикасаться
к сладкому. Готовьте ему его любимый десерт, но вместо сахарного
песка или неочищенного сахара используйте подслащивающие
вещества, полезные для поведения, такие как фруктоза, мед или,
например, экстракт стевии. Для приготовления домашних сладостей не
нужны пищевые добавки и консерванты, к тому же вы точно знаете, из
каких ингредиентов состоит приготовленная вами пища.
Питательная ценность пищи - это главное
Надо ограничить маленьких детей в сладостях, с тем чтобы ребятишки
ели "пищу, от которой растут". Пусть эта привычка привьется у ребенка
как можно раньше, и тогда она укоренится к тому времени, когда вам
потребовались бы уговоры по поводу пищи, которую съест ребенок.
Никогда не давайте детям сладкое на голодный желудок и особенно
остерегайтесь сладкого завтрака. Большинство детских зерновых
завтраков, между прочим, настолько сладкие, что их можно называть
"десертами". Вот жесткое правило в нашем доме: "Глазированные
сахаром хлопья - это не та пища, с которой начинают день". (Есть одно
исключение: на день рождения ребенок может выбрать зерновой
завтрак, который ему страшно хочется попробовать и которым он угостит
своих друзей, оставшихся ночевать.)
Самый верный путь услышать наше "нет" в отношении какой-то пищи это сказать нам, что она рекламировалась по телевизору, как пробовали
делать наши ребятишки. Вместо десерта детям лучше привыкнуть к тому,
чтобы часа через два после обеда съедать какой-нибудь легкий пирог
или фрукты, и тогда процесс пищеварения у детей не будет нарушаться
из-за излишков сахаров, добавленных к съеденной "пище, от которой
растут".