Инструкция по сборке и эксплуатации турника

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1
ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1
Турник предназначен для выполнения:
 отжиманий;
 подтягиваний;
 упражнений на пресс.
Тренировки на турнике позволят:





накачать разные мышцы (бицепсы и трицепсы, грудные, мышцы спины);
сделать пресс рельефным;
увеличить рост;
улучшить осанку;
устранить проблемы с позвоночником, отличная профилактика
заболеваний опорно-двигательной системы.
Дополнительные требования, рекомендации по эксплуатации:
 перед каждой тренировкой проверяйте надежность фиксации всех
соединений турника;
 людям пожилого возраста и
людям, страдающим хроническими
заболеваниями,
перед
началом
тренировок
рекомендуется
проконсультироваться с врачом;
 тренажер предназначен для использования только в помещении.
Убедитесь, что тренажер не контактирует с водой. Допустимый
температурный режим от +10°С до +35°С. Допустимая влажность от 5
Срок гарантии: 1 год.
до 75%.
Гарантия предоставляется на изделие. За качество установки и креплений
производитель ответственности не несет.
Вес нетто: 10,4 кг. Вес брутто: 11 кг.
Товар не подлежит обязательной сертификации.
Габариты: длина перекладины 1015 мм, вынос турника от стены 805 мм.
Максимальная нагрузка по весу на турник: 150 кг. Материал: сталь.
Соберите «Турник-брусья настенный, 3 в 1»,
как показано на рисунке:
№ Описание
Внешняя
1
балка
Верхняя опора
2 для
подтягивания
3 Средняя опора
Количество
№
Описание
Количество
2
10
Рукоятка
4
1
11
Болт М6х40
2
1
12
Подлокотники
2
Спинка
Заглушки
круглые d25
Заглушки
квадратные
d40х40
Заглушки
круглые d38
Кронштейн
Клеящиеся
полоски
1
4
Нижняя опора
1
13
5
Гайка М8
8
14
6
Шайба
8
15
7
Болт М8х55
4
16
8
Болт М6х50
4
17
9
Болт М8х75
2
18
4
4
2
4
4
Инструкция по сборке модели:
1. Соедините внешние балки средней опорой.
2. Прикрепите нижнюю опору с внутренней стороны к внешним балкам,
используя болты М8х55.
3. Прикрепите среднюю опору гайками М8 и шайбами к внешним балкам.
4. Верхнюю опору для подтягивания прикрепите к внешним балкам
болтами М8х75.
5. Подлокотники прикрепите к внешним балкам, используя болты М6х50.
6. Спинку следует прикрепить к средней опоре, используя болты М6х40.
7. Прикрепите кронштейны к стене при помощи крепежа, который
выбирается в зависимости от типа стен (деревянные, кирпичные,
каменные, бетонные). Приклейте клеящиеся полоски - амортизаторы на
рабочие поверхности кронштейнов.
8. Крепеж для крепления кронштейнов к стене следует дополнительно
приобрести в любом специализированном магазине.
Важно! Не рекомендуется крепить кронштейны и крепеж к стене из
гипсокартона. Такая стена может не выдержать вес турника при его
использовании.
Некоторые преимущества данной модели:
 комбинированный турник предназначен для подтягиваний узким,
средним и широким хватом, а также для отжиманий и выполнения
упражнений на пресс;
 положение турника меняется за 5 секунд простым переворотом
тренажера;
 компактность настенного комплекса позволяет разместить его дома или
в залах с ограниченной площадью;
 тренажер эффективен для упражнений на развитие мышц грудной
клетки, рук, спины, пресса;
 мягкие ручки, не натирающие мозоли, мягкие и удобные подлокотники и
спинка;
 конструкция тренажера разборная, каждое соединение деталей
выполняется двумя болтами М8, поэтому по прочности он не уступает
цельносварному;
 поставляется в небольшой картонной коробке, которую удобно
перевозить;
 выдерживает нагрузку до 150 кг, что позволяет использовать турник как
любителям, так и профессиональным спортсменам с применением
утяжелителей.
Базовые упражнения на тренажере
1. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое развивает
грудные мышцы и трицепсы.
Исходное положение: упор на брусьях
на прямых руках, ладони повернуты в
сторону туловища.
Описание упражнения:
Медленно опуститесь между брусьями,
сгибая
руки
в
локтях.После
двухсекундной паузы сделайте подъем
вверх.
Важно!
При выполнении упражнения важно
следить за дыханием: вдох нужно
делать при опускании тела вниз, выдох –
на подъеме (по аналогии с отжиманием от пола).
Схема отжиманий на брусьях.
Программа по увеличению отжиманий за 17 недель
Основная нагрузка приходится на
мышцы спины - широчайшие.
Важно! Большой палец не
должен обхватывать перекладину
(это исключит нагрузку на мышцы
предплечья
и
позволит
проработать спину в полном
объеме).

Подтягивание в разные
стороны (стандартные упражнения с попеременным подтягиванием
головы к правой и левой руке в момент, когда подбородок окажется над
перекладиной;
усложненные
упражнения
с
попеременным
подтягиванием туловища к правой и левой руке с начала подъема).
Нагрузка на все группы мышц с основным акцентом на бицепсах и
трицепсах.
 Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног (кулаки
располагаются на перекладине друг за другом без зазора).
Упражнение обеспечивает нагрузку на все тело.
Важно! Можно добавить к данному упражнению подъем ног, что
обеспечит сочетание силового упражнения с упражнением на пресс.
Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Подход 1
10
15
20
25
30
35
40
40
45
45
50
50
55
60
60
65
65
Подход 2
5
15
20
25
30
30
35
40
40
45
45
50
50
55
60
60
65
Подход 3
5
10
15
20
25
25
25
30
35
35
35
40
40
40
45
45
45
Подход 4
3
5
15
15
20
20
25
30
35
35
35
40
40
40
45
45
45
Подход 5
2
5
10
10
15
15
15
20
25
25
30
35
35
35
40
40
40
Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Всего
25
50
80
95
120
125
145
160
180
185
195
215
220
230
250
255
260
Подход 1
6
7
8
8
9
10
10
11
12
12
13
14
14
15
16
16
17
Подход 2
5
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
Подход 3
5
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
Подход 4
4
4
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
Подход 5
3
4
4
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
Всего
23
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
2.
Подтягивания - это упражнение, чаще всего выполняемое на
турнике, развивает мышцы рук (бицепсы и мышцы предплечья) и спины
(широчайшие).
 Подтягивания на турнике узким хватом (руки находятся максимально
близко друг к другу).
Основная нагрузка приходится на мышцы рук - бицепсы и мышцы
предплечья.
 Подтягивания на турнике средним хватом (руки на перекладине находятся
примерно на ширине плеч).
Нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени.
 Подтягивания на турнике широким хватом (руки находятся максимально
далеко друг от друга).
Схема подтягиваний на турнике
Программа по увеличению подтягиваний за 17 недель
3. Упражнения для пресса на турнике – это упражнения, направленные
на тренировку мышц живота, при этом позвоночник и другие внутренние
органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот,
увеличивается.
Схема упражнений на пресс на турнике
Программа по увеличению упражнений на пресс за 17 недель
Неделя
Подъем ног
(90 градусов)
Подъем ног
(90 градусов)
Всего
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
Выполняется по 3 подхода
Пример комплексной программы упражнений на турнике
№
Важно! Особое внимание уделите дыханию: опускание туловища
осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе.
Большой палец во время обхвата перекладины всегда должен находиться
внизу для предотвращения травмы.
Тренировки следует проводить медленно и плавно, без резких движений и
рывков.
Во время занятий необходимо исключить раскачивание тела. Также важно
напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

Поднятие ног в висе.
Описание упражнения: повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и
медленно поднимите их до уровня живота.

Упражнение «Угол».
Описание упражнения: поднимайте и опускайте прямые ноги из исходного
положения. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под
углом девяноста градусов и постарайтесь удержать их в этом положении
как можно дольше.

Упражнение «Скручивание».
Описание упражнения: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и
поднимите их до груди, поочередно вынося в правую или левую сторону.

Подъем ног в упоре на локтях.
Описание упражнения: подъем и опускание ног при опоре рук на раму
тренажера
Важно! Не раскачивать ноги при выполнении упражнения.
Ноги должны быть чуть согнуты и двигаться по короткой амплитуде, чуть
пересекая горизонтальную линию.
1
2
Наименование
Подтягивания на турнике
Отжимания на турнике
Подход
Количество раз
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
7
6
5
4
3
10
10
10
8
7
5
10
10
Общее
количество
43
50
Пресс на турнике.
20
Поднятие прямых ног.
Пресс на турнике.
1
21
21
4
Подъем согнутых ног в
разные стороны
Все упражнения следует выполнять технично и без резких рывков,
контролируя дыхание.
Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени
недостаточно, то максимум 2 минуты.
3