Темы дистанционного обучения с 27.01.16 по 9.02.16г. №

Темы дистанционного обучения с 27.01.16 по 9.02.16г.
Дата, тема, теоретическое описание, домашнее задание.
№
1 28.01.16. Тройной национальный прыжок
Тройной национальный прыжок с одновременным
отталкиванием двумя ногами
Общие основы техники
Прыжок с одновременным отталкиванием двумя ногами условно разделяют на фазы: разбег, отталкивание, три последовательных прыжка и приземление. Наилучших результатов в прыжках добиваются спортсмены, обладающие хорошими скоростными качествами в
беге на короткие дистанции, прыгучестью и рациональной техникой.
Разбег обычно выполняется с десяти и более метров и зависит от квалификации спортсмена и условий проведения соревнований.
Oттaлкивание.
Перед отталкиванием прыгун принимает положение полуприседа , стопы на одном уровне параллельно, на ширине не более длины стопы,
туловище наклонено вперед, руки отводятся назад. Oттaлкивание производится двумя ногами вверх
–вперед за счет выпрямления ног и быстрого движения рук вниз–вперед–вверх.
Полет. После отталкивания прыгун выпрямляется, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Затем ноги
выпрямляются в коленях, выводя стопы вперед к месту приземления. Руки совершают маятникообразные движения в передне-заднем
направлении. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленях и
подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета.
Приземлениесовершается с пятки с переходом на полную стопу, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах,
туловище наклонено вперед (положение полуприседа). Особое внимание следует обратить на скоординированную работу рук с ногами, группировку в полете и прямое положение туловища во время отталкивания и полета.
Д.З.
Упражнения без предметов
1. Упражнения для мышц плечевого пояса и шеи:
а) движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и под
каждый шаг, одно движение на 1-2 шага
б) сгибание и разгибание рук и одной руки в упоре (6-10), передвижение на руках из упора стоя согнувшись в упор лежа и назад из упора лежа последовательное
разведение рук в стороны и назад, подпрыгивание ;
в) наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения головой, стоя на двух, одной ноге и в ходьбе, то же с помощью рук для
развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата;
г) достать одну руку другой за спиной.
2. Упражнения для мышц туловища:
а) наклоны вперед, назад, в стороны;
б) повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног ; вставание на мост , круговое движение одной и двумя ногами с увеличением и
уменьшением радиуса;
в) подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками и ногами;
г) передвижение по кругу на руках или на носках.
3. Упражнения для мышц ног:
а) в положении стоя с опорой руками поочередные махи прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения;
б) выпады вперед и в стороны с пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками;
в) переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и обратно – на одной и двух ногах в разном темпе и с остановкой в различных положениях;
г) вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующимпрыжком вверх-вперед;
д) пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.
4. Упражнения общего воздействия.
В различных исходных положениях – стоя, сидя и лежа – с использованием гимнастических снарядов.
5. Упражнения на расслабление мышц:
а) встряхивания рук и ног в различных исходных положениях стоя, сидя, лежа и в висе;
б) постепенное напряжение в течение 4-6 с мышц рук, ног или всех мышц до максимального, приводя их затем в пассивное состояние, полное их расслабление в
положении сидя и лежа.
2 30.01.16. Специальные беговые упражнения.







Определение и назначение СБУ
Специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую
очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная
польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация
движений, мощность всего тела. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как
ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Д.З. на лыжной базе.
Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как
можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по
очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте
вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте
вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и
всего тела.
3 2.02.16. Тройной национальный прыжок с разбега. Прыжки через нарты.
Тройной национальный прыжок с одновременным
отталкиванием двумя ногами
Общие основы техники
Прыжок с одновременным отталкиванием двумя ногами условно разделяют на фазы: разбег, отталкивание, три последовательных прыжка и приземление. Наилучших результатов в прыжках добиваются спортсмены, обладающие хорошими скоростными качествами в
беге на короткие дистанции, прыгучестью и рациональной техникой.
Разбег обычно выполняется с десяти и более метров и зависит от квалификации спортсмена и условий проведения соревнований.
Oттaлкивание.
Перед отталкиванием прыгун принимает положение полуприседа , стопы на одном уровне параллельно, на ширине не более длины стопы,
туловище наклонено вперед, руки отводятся назад. Oттaлкивание производится двумя ногами вверх
–вперед за счет выпрямления ног и быстрого движения рук вниз–вперед–вверх.
Полет. После отталкивания прыгун выпрямляется, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Затем ноги
выпрямляются в коленях, выводя стопы вперед к месту приземления. Руки совершают маятникообразные движения в передне-заднем
направлении. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленях и
подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета.
Приземлениесовершается с пятки с переходом на полную стопу, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах,
туловище наклонено вперед (положение полуприседа). Особое внимание следует обратить на скоординированную работу рук с ногами, группировку в полете и прямое положение туловища во время отталкивания и полета.
Прыжки через нарты.
Основы техники:
Oтталкивание осуществляется с двух ног одновременно, со всей стопы с акцентом на их внешних сводах. Oтталкивание выполняется в результате взаимодействия всех частей тела прыгуна, когда происходит резкое разгибание в коленных, голеностопных и
тазобедренном суставах, а также рук. После отталкивания обе ноги подтягиваются к груди, руки после отталкивания несколько опускаются,
выпрямляются и поддерживают равновесие. Спортсмен приобретает необходимую
высоту полета, которая составляет 55—60см. Одновременно ноги начинают разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции
вперед. Приземление происходит на переднюю часть стоп. При этом пятки стоп сводятся
вместе, носки развернуты наружу. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед–назад. Это компенсаторное (возмещающее) движение
способствует сохранению устойчивости. Согласно правилам соревнований, участник, преодолевший 10 нарт, делает поворот на 180°. Поворот
осуществляется прыжком с одновременным отталкиванием двух ног. Участнику предоставляется время 5 секунд (отсчет времени производится с
момента приземления после преодоления последней нарты до момента отталкивания для преодоления последующих серий прыжков).
Д.З. дом ,улица.
- Бег с высоким с подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе -- 15-30м.
- Бег прыжками по снегу в различном темпе -- 20-40м.
- Бег в гору (крутизна -- 20°) в среднем и быстром темпе -- 15-25 м.
- Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед -- 10-30 прыжков.
- Выпрыгивание из глубокого приседа -- 16-20 прыжков.
- Прыжки на одной ноге с продвижением вперед -- 15-30 м на каждой ноге.
- Многократные прыжки через препятствия (гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту
отталкивания -- 30-40 прыжков.
- Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками -- 6-8 раз.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа -- по 5-7 раз на время.
4 4.02.16. Бег с максимальной скоростью на дистанцию 200- 400 метров
Бег 200-400м.
Основы техники:
Старт – именно этот момент дает начальную основу для наиболее быстрого прохождения данной дистанции. В этом виде бега предпочтительнее
совершать низкий старт, в этом случае имеется возможность за счет постановки ноги под острым углом к поверхности беговой дорожки получить
максимальный толчок.
Разгон осуществляется при совершении первых шагов в беге на сто метров. Должна соблюдаться максимальная скорость при разгоне – это
позволит сохранить скорость.
Прохождение всей дистанции должно также осуществляться при максимальном показателе скорости, а финиширование лучше осуществлять при
прямом и слегка наклоненном вперед туловище. Резкий бросок на финишную ленточку смогут осуществлять только подготовленные и опытные
спортсмены, поскольку это требует умения полностью владеть своим телом.
Д.З.лыжная база
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
5 6.02.16. Прыжки через нарты
Прыжки через нарты.
Основы техники:
Oтталкивание осуществляется с двух ног одновременно, со всей стопы с акцентом на их внешних сводах. Oтталкивание выполняется в результате взаимодействия всех частей тела прыгуна, когда происходит резкое разгибание в коленных, голеностопных и
тазобедренном суставах, а также рук. После отталкивания обе ноги подтягиваются к груди, руки после отталкивания несколько опускаются,
выпрямляются и поддерживают равновесие. Спортсмен приобретает необходимую
высоту полета, которая составляет 55—60см. Одновременно ноги начинают разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции
вперед. Приземление происходит на переднюю часть стоп. При этом пятки стоп сводятся
вместе, носки развернуты наружу. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед–назад. Это компенсаторное (возмещающее) движение
способствует сохранению устойчивости. Согласно правилам соревнований, участник, преодолевший 10 нарт, делает поворот на 180°. Поворот
осуществляется прыжком с одновременным отталкиванием двух ног. Участнику предоставляется время 5 секунд (отсчет времени производится с
момента приземления после преодоления последней нарты до момента отталкивания для преодоления последующих серий прыжков).
Д.З. дом ,улица.
- Бег с высоким с подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе -- 15-30м.
- Бег прыжками по снегу в различном темпе -- 20-40м.
- Бег в гору (крутизна -- 20°) в среднем и быстром темпе -- 15-25 м.
- Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед -- 10-30 прыжков.
- Выпрыгивание из глубокого приседа -- 16-20 прыжков.
- Прыжки на одной ноге с продвижением вперед -- 15-30 м на каждой ноге.
- Многократные прыжки через препятствия (гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту
отталкивания -- 30-40 прыжков.
- Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками -- 6-8 раз.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа -- по 5-7 раз на время.
6 9.02.16. Метание тынзяна(правила сбора).
Основы техники:
Сборка тынзяна.
Главной задачей этой части является правильная сборка снаряда. Диаметр витков при этом делается такого размера, чтобы они при броске могли
легко распуститься.
Подготовка к разбегу и разбег. Основная задача —создать наибольшую скорость для выполнения финального усилия. Разбег выполняется поступательным движением. Отведение снаряда проводится способом «прямо назад», броском из-за головы. Количество
бросковых шагов может быть различно (от 2 до 4). Следует отметить, что спортсмену необходимо выполнить обгон снаряда и занять исходное
положение перед финальным усилием.
Финальное усилие.
Задача этой части заключается в необходимости прийти в такое положение, когда тынзян оказывается на возможно большем расстоянии от
предполагаемой точки вылета. Спортсмен принимает двухопорное положение. Постановка левой
ноги на гpyнт осуществляется с пятки, происходит поворот туловища в направлении метания (положение натянутого лука). После выпуска из рук
тынзян летит, постепенно разматывается так, что первый ряд образует большую петлю, которая накрывает хорей, а второй добавочный ряд в
момeнт приземления оказывается вытянутым на всю свою длину.
Движение руки с тынзяном в момент броска может быть следующим: сбоку прямой рукой или согнутой рукой из-за плеча.
Д.З.дом ,улица
-сбор тынзяна на время.
-многократные имитации движений метания тынзяна правой и левой рукой.
-метание на дальность.
-метание с акцентом на равномерное раскрытие и падение тынзяна сверху вниз: на дальность,на определенное расстояние.