Тест "Будьте здоровы".

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Тест.
Перед тобой тест. Ответив на все вопросы и подсчитав очки, ты узнаешь,
что тебя ждет в будущем: долгая здоровая жизнь или вечные хвори и
хождения по аптекам.
1. Как часто ты моешь руки:
— около 20 раз в день;
— только перед едой и после туалета;
— когда сильно в чем-нибудь испачкаю?
Очки
0
5
20
2. Сколько раз ты чистишь зубы:
— 2 раза (утром и вечером)
— 1 раз
— вообще не чищу?
0
5
15
3. Как часто ты моешь ноги:
— каждый вечер перед сном;
— когда заставит мама;
— только когда купаюсь целиком?
0
10
20
4. Как часто ты делаешь зарядку:
— ежедневно;
— когда заставят родители;
— никогда?
0
15
25
5. Как часто ты простужаешься:
— 1 раз в 2 года;
— 1 раз в год;
— несколько раз в год?
0
5
15
6. Как часто ты ешь сладости:
— по праздникам и воскресеньям;
— почти каждый день;
— когда и сколько захочу?
0
20
30
7. Как часто ты плачешь:
— не могу вспомнить, когда это;
было в последний раз;
— пару раз на неделе;
— почти каждый день?
0
15
20
8. От чего ты плачешь:
— от боли;
— от обиды;
— от злости?
0
10
20
9. Сколько ты гуляешь:
— ежедневно от 1,5 до 2 часов;
— ежедневно, но меньше часа;
— иногда по выходным?
0
10
20
10. Когда ты ложишься спать:
— в 21 – 21.30;
— после 22 часов;
— после 24 часов?
0
10
35
11. Соответствует ли твой вес росту и возрасту:
— соответствует или чуть меньше;
— немного больше;
— значительно превышает норму?
0
10
50
12. Сколько времени ты проводишь у телевизора:
— не больше 1.5 часов, часто
с перерывом;
— больше 3-х часов;
— смотрю всё, что нравится
и сколько хочется?
0
10
30
13. Сколько времени ты тратишь на уроки:
— около 1,5 часов;
— почти 2 часа;
— больше 3 часов?
0
10
50
14. Можешь ли ты взбежать на 5-й этаж:
— с легкостью;
— под конец устаю;
— с трудом и одышкой;
— не могу?
0
15
25
35
15. Ходишь ли ты в спортивную секцию или танцевальный кружок:
— да;
— нет?
0
15
Подсчет очков. Если набралось:
от 0 до 20 очков
от 20 до 70 очков
от 70 до 110
от 110 и выше
— ты в полном порядке;
— у тебя уже появились не самые хорошие,
вредные для здоровья привычки,
но с ними пока не трудно бороться;
— ты твердо стоишь на пути разрушения
своего здоровья;
— можешь даже не считать. Как, ты еще
не развалился? Начинай борьбу за здоровье
с этой же секунды! И здоровье тебя не
покинет.
СОБСТВЕННЫЙ ВЕС
Комплекс упражнений
1. Круги правой (левой) ногой над спинкой стула – для мышц
брюшного пресса. Встать лицом к спинке стула на расстоянии
одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой.
Ноги не сгибать! Повторить 6-10 раз каждой ногой в 2-3 подходах.
2. Отжимание в упоре лежа. Ноги на стуле – для грудных,
широчайших мышц и трицепсов. Согнуть и разогнуть руки, не
опуская таза и не сгибая ног. Сгибая руки – вдох, выпрямляя –
выдох. Повторить по 15-20 раз в 2-3 подходах. Отдых после каждого
подхода 1-2 минуты.
3. Поднимание ног лежа на спине – для мышц брюшного пресса.
Поднять ноги вверх и отпустить их за голову, стараясь коснуться
носками пола, вернуться в исходное положение. В положении лежа
– вдох, при опускании ног за голову – выдох. Повторить по 30-40
раз в 2-3 подходах. Отдых после подхода 2-3 минуты.
4. Поднимание туловища до прогиба в пояснице – для мышц-
разгибателей туловища. Бедрами лечь на табурет, лицом вниз.
Ноги зафиксировать. Руки согнуты за головой. Наклониться
вперед, вниз, затем прогнуться в пояснице. При наклоне – выдох,
приподнимании туловища – вдох. Повторить по 10-15 раз в 2-3
подходах. Отдых после подхода 2-3 минуты.
5. Отжимание с широко разведенными руками – для трицепсов. Лечь
на живот, согнутыми руками опереться о пол. Отжаться в упоре
лежа. Разгибая руки – вдох, сгибая – выдох. Повторить по 10-15 раз
в 2-3 подходах.
6. Поднимание туловища, сидя на табурете – для мышц брюшного
пресса. Сесть на табурет, ноги зафиксировать, руки за головой.
Сначала наклониться назад – вниз, затем к ногам. При наклоне
назад – вдох, вперед – выдох. Повторить по 10-12 раз в 2-3
подходах.
7. Приседания на правой (левой) ноге на табурете – для мышц ног.
Одной ногой встать на табурет. Руки вдоль туловища. Присесть на
всей ступне. Приседая, туловище слегка наклонить вперед и
одновременно поднять руки на высоту плеч. Приседая – выдох,
выпрямляясь – вдох. Повторить каждой ногой по 6-8 раз в 2-3
подходах.
8. Круговые движения туловища вправо и влево – для мышц
брюшного пресса и спины. Ноги шире плеч, руки за головой. При
движении вниз – выдох, при поднимании – вдох. Повторить в
каждую сторону по 2-30 раз в 2-3 подходах.
9. Отжимание с плеч в стойку на руках с опорой о стену одной или
двумя ногами – для мышц рук и плечевого пояса. Поставить два
стула на расстоянии 30-40 см от стены. Расстояние между стульями
15-20 см. Положить руки на середину сиденьев, отталкиваясь
ногами и одновременно сгибая руки, сделать стойку на руках,
опираясь ногами о стену. Отжимаясь, выйти в стойку на руках,
вернуться в исходное положение. Перед отжиманием – короткий
вдох, сгибая руки – выдох. Повторить по 4-6 раз в 2-3 подходах.
Упражнение выполняйте без обуви. Отжимаясь, ноги сгибайте в
коленях, возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте их.
(Обязательно проследите, чтобы стулья были крепкими и
надежными, иначе это чревато травмами.)
10. Прыжки вверх толчком обеих ног – для мышц ног и таза. Встать на
табурет, соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно
выше. Дыхание произвольное. Повторить по 15-20 раз в 2-3
подходах.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
Никогда





Не ешь, если тебе действительно не хочется. (Отговоркой «спешу на улицу» не
считается. Сначала пообедай, а потом всё остальное).
Не отвлекайся от еды разговорами, чтением, игрой.
Не жуй на ходу.
Не жди поощрений за съеденное, а также не вызывай недовольства родителей, не
заставляй их нервничать, отказываясь от еды. А если твои мама и папа вполне
цивилизованные люди, то они всегда поймут твое состояние и не будут тебе угрожать
и наказывать за несъеденное.
Не развивай жадность: не ешь лишнего, даже если это очень вкусно и тебе кажется,
что ты мог бы одолеть еще тарелочку.
Всегда



В тарелку клади ровно столько, сколько можешь съесть.
Съедай всё, что положишь в тарелку.
Ешь медленно, тщательно пережевывая пищу.
Не надо





Водить руками по столу.
Раздвигать тарелки, играть с посудой.
Пробовать третье блюдо(сладкое), пока не съедены первое и второе блюда.
Выходя из-за стола, брать еду с собой
Вставать из-за стола не окончив еды и без разрешения взрослых.
Надо






Перед едой тщательно мыть руки.
Жевать пищу с закрытым ртом.
Есть только за столом.
Правильно пользоваться ложкой, вилкой и ножом.
Вставая из-за стола, осмотреть свое место, не пролито ли, не оставлены ли крошки.
Окончив еду, задвинуть стул и поблагодарить.
Помните




Нельзя есть из общей тарелки.
Пользоваться общей чашкой и ложкой.
Упавшую на пол пищу есть нельзя, так как она загрязнена.
Прежде чем есть фрукты, ягоды, надо обязательно их вымыть.
И еще три правила:



Сразу после бега, игры в футбол пить не разрешается.
Нельзя пить прямо из крана.
Общий стакан нужно хорошенько вымыть.
Примерный комплекс специальных
упражнений для тех, кто хочет подрасти.
1. Упражнения разминочные, укрепляющие осанку: махи и
вращения руками с ногами во всех суставах, рывки руками
вверх назад, в стороны назад, наклоны вперед (спина
прямая)
2. Энергичная ходьба с размашистыми движениями руками.
3. Бег – семенящий с одновременным вращением вперед
согнутыми руками (кулаки прижаты к плечам); скоростной и
бег прыжками (дистанция 25-50 м в зависимости от
подготовленности. Сделайте 4-6 пробежек, отдыхая и
восстанавливая дыхание после каждой); бег с горки.
4. Потягивания – руками тянитесь вверх; затем в стороны,
одновременно приподнимаясь на носки (по 6-8 раз с паузами
на отдых).
5. Упражнения на перекладине и кольцах:
а) висы (от 20 секунд до минуты); висы с поворотами
корпуса вправо-влево (ноги вместе); раскачивание
вперед-назад, в стороны, круговые (по и против часовой
стрелки);
б) подтягивания (девушки могут выполнять это
упражнение, не отрывая ног от пола);
в) подтягивания с прыжками: присядьте (спина прямая),
выпрыгните вверх, ухватитесь за перекладину и
подтянитесь, используя инерцию прыжка.
6. Прыжки:
а) в высоту – каждый раз старайтесь подпрыгнуть еще
выше или дотянуться до какого-то предмета или отметки,
расположенных над вами;
б) вниз – спрыгивайте с небольших возвышений, при
приземлении упруго сгибайте ноги;
в) прыжки из положения сидя на корточках.
Что нужно делать, чтобы стать стройным?
Первое упражнение: встать спиной к стене на расстоянии 50 см и
опереться об нее спиной. Напрячь мышцы спины и плечевого пояса
так, чтобы выпрямилась спина, касаясь стены затылком, лопатками
и поясницей, стоять на 4 счета. Затем выпрямиться и расслабиться
(на 4 счета). Повторить упражнение 3-4 раза.
Второе упражнение: лечь на спину, согнутыми ногами опереться о
пол, руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить
спину (на 4 счета). Потом расслабиться и лежать напряженно (на 4
счета).
Третье упражнение: лечь на два стула. Лежать, удерживая прямо
голову и ноги (на 4 счета). Прогнуться, руки вверх, голову назад (на
4 счета).
Четвертое упражнение: прижаться спиной к стене. Поднимать руки
в стороны и опускать их, скользя ладонями по стене.
Пятое упражнение: упор стоя на коленях (на 4 счета). Прогнуться,
поднять голову и наклонить ее назад.
Шестое упражнение: сесть на стул, руки на пояс (на 4 счета).
Отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и
максимально выпрямить ноги и спину (на 4 счета)
Седьмое упражнение: то же, что и шестое, но в исходном
положении стоя.
Восьмое упражнение: стоя, руки на поясе (на 4 счета). Напрягая
мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять
голову (на 4 счета)
Девятое упражнение: стать спиной к стене так, чтобы ее касались
затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сохранять это положение в
течение 30 секунд. Постараться запомнить его, «прочувствовать
каждой клеточкой тела», отойти, не меняя положения тела, и
постоять еще секунд 10-15.