Естественное питание Д.Бонд
advertisement
The Bond Effect Natural Geoff Bond Eating Eating in harmony with our genetic programming Griffin Publishing Group Torrance, California Deep down you know it makes sense! With a Foreword by Dr. Christopher C. Brown Director of the Sheridan Research Institute Естественное ПИТАНИЕ Джефф Бонд Как питаться в соответствии с нашей генетической программой В глубине души вы знаете, что в этом есть смысл! МОСКВА АЙРИС ПРЕСС 2003 Предисловие доктора Кристофера Брауна, директора Шериданского исследовательского института Книга Джеффа Бонда - это описание уникальной системы питания, которая со- отиетствует генетической программе человека. Автор дает серьезное научное обоснование рациона, к которому человеческий организм приспосабливался на протяжении миллионов лет и который позволит избавиться от многих болезнен цивилизации, сбросить лишний вес и обрести прекрасное самочувствие. В книге рассматривается связь питания и болезней (рак, диабет, остеопороз, гипертония и т. д.), даются рекомендации по питанию различных возрастных групп, приводятся рецепты блюд. Тысячи людей во всем мире следуют системе Джеффа Бонда. Теперь такая возможность появилась и у российских читателей. Благодарности Эта книга - вершина долгого пути. На этом пути мне помогали многие, и хотелось бы особо упомянуть хотя бы некоторых из них. Если вы внесли достойный вклад в создание этой книги, но не удостоились упоминания, знайте, что вас, подобно невоспетым героям «Генриха V», будут вспоминать и что ваши мысли живы на страницах этого труда. Прежде всего, спасибо моей жене Николь. Она мой самый ревностный ученик и пропагандист. Она свято верит, что мысли, изложенные на этих страницах, имеют значение для всего человечества. Она поддерживала меня все то время, пока рождался в муках замысел книги. С тевтонской дотошностью она оценивала каждое слово. Если какое-то место осталось неясным, неполным или многословным, то вовсе не потому, что я поддался на ее льстивые уговоры. Помощь, советы, критические замечания и поддержку Николь невозможно переоценить. В раннем возрасте большое влияние оказала на меня стойкая и бескорыстная бабушка Анна Свелова. С самого детства она учила нас уважать собственный организм и критически относиться ко всему, что мы кладем в рот. Она отважно противостояла недальновидным диетологическим догмам, принятым в те времена. Она на десятилетия опередила свое время и, как всегда бывает с первопроходцами, имела изза этого много неприятностей. Эта книга была бы невозможна, если бы мне с самого детства не привили такие качества, как неуемная жажда знаний, радость открытия и отвращение к пустым комплиментам. Спасибо вам, родители, за то, что умели неординарно мыслить; вы научили меня искать крупицы золота в отвалах пустой породы, научили ценить девиз "per ardua ad astra" (через тернии к звездам). Я также в долгу перед многими людьми, моими последователями, которые в нужный момент, хотя и каждый по-своему, вели меня к этой вершине. Их имена: Брент Ланс, чье восторженное отношение, мудрое руководство и поддержка на первом этапе работы побудили меня заняться систематизацией эффекта Бонда на благо широкой публики; Джо Шухерт, председатель корпорации «Келсо», чья убежденность, решительность и дальновидность позволили донести эти мысли до деловой Америки; Эммануэль Кампурис и его жена Камилла, чьи смелость, настойчивость и проницательность позволили создать прообраз этой книги - «Начальное руководство», которое прочли десятки тысяч человек; Фредерик Буве, президент группы «Тезис», который бескорыстно и творчески доносит знания о Естественном питании до населения континентальной Европы; Люк Реверсад, энергичный ресторатор-мечтатель, который предусмотрительно ввел Естественное питание в своих заведениях во Франции, и в первую очередь в ресторане «Ла Фрюитьер» в департаменте Валь Д'Изер; Ингборг Хосс, которая радушно приняла меня в своем деревенском доме в Провансе, где была написана большая часть книги; Джим Мелтон, известный оратор, который потратил много времени на то, чтобы посвятить меня в секреты ораторского искусства, столь необходимого для пропаганды Естественного питания; Дон Харпер, у которого хватило убежденности и веры в меня, чтобы распространить наше влияние на Соединенное Королевство; Джен Бонд, которая радушно принимала меня в своем лондонском доме, где я занимался сбором материала. Всем вам и всем тем, кто остался невоспетым, моя сердечная благодарность. Содержание Предисловие 11 Предисловие автора 12 Введение. Важные положения 13 Кому предназначено Естественное питание? 14 Глава первая. Сопоставление фактов 16 Глава вторая. Преимущества 29 «Натяни решимость на колки» 29 Регулирование веса 30 Рак и иммунная система 30 Заболевания сердца, гипертония и атеросклероз 31 Запор, рак кишечника и дивертикулез 32 Инсульты и тромбозы 32 Диабет 32 Ревматоидный артрит 33 Кровообращение и цвет лица 34 Остеопороз 34 Пищеварение 35 Истории болезней 35 Пример первый: Джон 35 Пример второй: Левиния 36 Пример третий: Роберт 37 Пример четвертый: Джейсон 38 Пример пятый: Женевьева 39 Глава третья. История человечества 41 Как было раньше 41 Народы, не знающие сельского хозяйства 51 Палеоархеология 57 Эпидемиологические (демографические) исследования 60 Клинические испытания 64 Человекообразные обезьяны 66 Естественный способ питания 70 Глава четвертая. Что не так 72 Процесс добычи и переработки пищи 72 Являются ли люди плотоядными? 74 Являются ли люди жвачными (травоядными)? 77 Являются ли люди зерноядными? 77 Являются ли люди молокоядными? 80 Когда же дело приняло неверный оборот? 82 Ни один орган не должен быть слабым звеном 87 Невероятно сложный химический завод в нашем организме и синдром ученика чародея 88 Глава пятая. Что и как мы едим 93 Что мы едим 93 Углеводы 93 Белки 100 Жиры 101 Молочные продукты 106 Желанные новички в рационе человека 107 Кислотно-щелочной баланс в организме 111 Состояние кишечника и детоксикация 113 Как мы едим 115 Сочетаемость продуктов 115 Необходимость раздельного питания 115 Почему важно есть много и часто («щипать пищу») 119 Глава шестая. Метод 121 Теперь, когда вы перестали сомневаться 121 Перестройка способа мышления 121 На что рассчитывать 124 Стул 125 Метеоризм 125 Гигиена полости рта 126 Приоритеты в потреблении продуктов 126 Неограниченное потребление 127 Ограниченное и контролируемое потребление 128 Золотые правила Естественного питания (В идеальных условиях) 132 Полезные советы 133 Кому предназначено Естественное питание? 137 Грудные младенцы и дети раннего возраста 137 Дети и подростки 141 Беременные и кормящие женщины 144 От тридцати до сорока 145 Женщины в климаксе 146 Пожилые 147 Вегетарианцы и строгие вегетарианцы 147 Глава седьмая. Десять важнейших вопросов 149 Генетически измененные продукты (ГИП) 149 Хлеб 151 Кофеин 153 Пищевые добавки (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) 154 Натуральные продукты 157 Подсластители 158 Пестициды 161 Соль (хлорид натрия) 163 Пищевая ценность Естественного питания 166 Продолжительность жизни в исторической перспективе 168 Глава восьмая. Связь между питанием и болезнями 171 Ревматоидный артрит, остеоартрит, рассеянный склероз, волчанка 173 Сердечно-сосудистые заболевания 176 Заболевания сердца, атеросклероз, тромбоз, инсульт, гипертония 176 Холестерин 180 Иммунная система 185 Рак 185 Инфекционные заболевания 218 Аутоиммунные болезни (аллергия, мигрень, астма и т. д.) 218 Диабет 222 Избыточный вес, ожирение 225 Остеопороз 230 Заболевания желудочно-кишечного тракта 236 Кандидоз 240 Другое 242 Нездоровый цвет лица, угри, прыщи 242 Аутизм 242 Целлюлит 243 Синдромы предменструального напряжения 244 Маниакально-депрессивный психоз, склонность к самоубийству и послеродовая депрессия 244 Болезнь Альцгеймера 245 Эпилепсия, припадки 246 Сексуальная активность, половое влечение и способность к деторождению 246 Менструальные спазмы 247 Живость ума 247 Дистрофия желтого пятна 248 Заключительные замечания 249 Список литературы к главе 8 249 Глава девятая. Способы реализации 254 Общие положения 254 Утро 254 Позднее утро 256 Ланч и вторая половина дня 257 Наступает время обеда, что теперь? 258 Близится время сна, и вам хочется поужинать Питание вне дома 259 Как расставить приоритеты 261 Как выжить в реальном мире 262 Глава десятая. Десять ступеней на пути к успеху Ступень 1. Начни отсюда 268 Ступень 2 269 Ступень 3 269 Ступень 4 270 Ступень 5 270 Ступень 6 270 Ступень 7 271 Ступень 8 271 Ступень 9 272 Ступень 10 272 Глава одиннадцатая. Физическая нагрузка 273 Генетические предпосылки 273 Физическая нагрузка и состояние здоровья Оптимальная физическая нагрузка 279 Хитрые упражнения для похудения 281 Питание профессиональных спортсменов 282 Образ жизни 283 Глава двенадцатая. Рецепты и дневной рацион Овощи 284 Свежие овощи 284 Овощи, прошедшие кулинарную обработку Примеры рецептов 285 Закуски 287 Основные блюда (порции неограничены) 290 Основные блюда (порции ограничены) 294 Десерт 296 Напитки 298 Блюда «на скорую руку» 298 Соусы и подливы 300 Примеры дневных рационов питания 302 Приложение. Таблицы 308 Полезные продукты 308 Таблица 1. Примеры полезных продуктов для неограниченного потребления 309 Таблица 2. Примеры полезных продуктов для умеренного потребления с указанием порций Гликемические индексы 312 Таблица 3. Примеры вредных углеводов 315 Таблица 4. Примеры промежуточных углеводов Таблица 5. Примеры полезных углеводов 317 Список литературы 318 Словарь терминов 319 258 264 275 284 284 310 316 Предисловие В настоящее время традиционная диетология вызывает все большее недоверие. Новаторские исследования таких ученых, как Джефф Бонд, поставили под сомнение догматические теории и постулаты. Меня заинтересовали недавние научные работы, которые затронули вопрос, насколько здорова наша перегруженная углеводами пища. Я прочел все книги на эту тему: «Диета Аткинса», «Усмирители сахара», «Зона» и «Сила белков». Затем я имел удовольствие прочесть новую книгу под названием «Естественное питание», написанную британским антропологическим диетологом Джеффом Бондом. Эта книга - замечательный научный труд, который представляет собой аргументированную и доказательную критику «современного питания». На сегодня это самое убедительное и научно безупречное обвинение питанию, основанному на углеводах. Но Джефф Бонд рассматривает вопросы питания в комплексе, а не только с точки зрения потребления углеводов. Все выводы убедительно подкрепляются обширной литературой, относящейся как к естественным, так и к общественным наукам. За последние два года я проникся такой убежденностью в справедливости выводов Джеффа, что стал применять его принципы к своему собственному питанию, а также к питанию моих пациентов. Могу лично засвидетельствовать, что замечательный эффект действительно достижим. У меня улучшилось самочувствие, снизился вес и нормализовалось содержание липидов в крови, я почувствовал прилив жизненных сил. Я рекомендовал эту пищу ряду своих пациентов и получил замечательные результаты, особенно в случаях диабета, избыточного веса и гиперлипидемии. Я полностью поддерживаю принципы Естественного питания, и я верю и надеюсь, что оно окажет большое влияние на будущее диетологии. Кристофер К. Браун, доктор медицины Доктор Кристофер Браун, директор Шеридановекого исследовательского института, - специалист в области медицины внутренних органов и инфекционных болезней. В течение ряда лет проводил исследования в национальных институтах здравоохранения. Последние семь лет успешно занимается частной терапевтической практикой. Предисловие автора «Из всех живых существ только человек пытается отрицать законы природы». Почему японцы живут дольше американцев? Почему наши доисторические предки были выше, чем мы сейчас? Что позволяет грекам быть более здоровыми, чем американцам? Почему некоторые люди считают нормальным иметь: плохое пищеварение, запор, артрит, целлюлит, заболевания сердца, ожирение, остеопороз? Задумайтесь: Когда вы приходите в зоопарк, то всюду видите таблички: «Животных просьба не кормить!» Служители зоопарка знают, что животных надо кормить той пищей, которая подходит именно для этого конкретного вида! Эта книга посвящена тому, каким образом найти и реализовать тот рацион питания, который соответствует нашему биологическому виду. Примечание: Эту книгу не следует рассматривать в качестве рекомендации по лечению болезней, и она не может заменить посещение врача. Перед применением любой диеты всегда консультируйтесь со специалистом. Автор и издательство снимают с себя всякую ответственность за неблагоприятные последствия, которые возникли в результате применения диеты, изложенной в этой книге, в отсутствие надлежащего медицинского контроля. Введение Важные положения В чем заключается основная идея «естественного питания»? Не в чем ином, как в установлении гармонии между питанием и устройством нашего организма. Это похоже на выбор марки бензина для автомобиля, только в случае питания все гораздо сложнее! Выводы, к которым мы пришли, нас ужаснули. Большинству из нас нужно изменить рацион и режим питания. Но в наших выводах есть и положительная сторона: значительных успехов можно добиться даже с помощью небольших изменений! Сколько человек среди нас страдают гастритом, метеоризмом или запором? А ведь существуют готовые и быстродействующие способы, позволяющие избавиться от этих заболеваний. С помощью других изменений в питании вы сможете быстро сбросить вес, одновременно укрепив здоровье и увеличив шансы на долгую жизнь. Кроме того, вы способны повысить сопротивляемость организма раку, ожирению, диабету, артриту, остеопорозу, сердечнососудистым и другим дегенеративным заболеваниям. Никогда не поздно начинать. Лучше начинать в молодом возрасте. Думайте о подрастающем поколении, которое получит наибольшую пользу. В совершенстве овладев принципами Естественного питания, вы обретете крепкое здоровье и продлите свою жизнь на много лет. Естественное питание - это способ в полной мере реализовать потенциал своего здоровья и продлить молодость до преклонных лет. Таким образом, суть состоит в следующем: внимательно изучите эту книгу и определите для себя тот объем изменений, с которым вы можете - и хотите - жить. Книга подскажет, какие коррективы необходимо внести в первую очередь, а какие гастрономические удовольствия вы можете без опаски сохранить. Ибо вы по-прежнему будете хорошо питаться, но питаться иначе. Вы можете взять какую-то одну привычку, изменить ее, выработать новую привычку и лишь затем переходить к следующей. Вы сами определяете, с какой скоростью продвигаться вперед и когда делать передышку. Как правило, в данной книге описывается идеал, к которому необходимо стремиться. Что именно вы возьмете и как далеко вы продвинетесь, зависит только от вас. Кому предназначено Естественное питание? Всем Если вы - разумный человек, то вы способны испытать все преимущества Естественного питания. Вне зависимости от того, здоровы вы или больны, худы или толсты, стары или молоды, мужчина вы или женщина, вы найдете на этих страницах такой подход к питанию, который позволит в максимальной степени укрепить здоровье и продлить жизнь. Принципы Естественного питания основаны на безупречной логике и научных исследованиях. В них нет места мистике, стремлению принять желаемое за действительное и самообману. В диетологии дует ветер перемен. Постепенно приходит понимание, что единственный способ обрести идеальный рацион питания - это вернуться к нашим истокам. Наш организм предназначен для работы только на определенном виде топлива, но мы потеряли описание его технических характеристик. Эта книга о том, как вновь обрести эти технические характеристики. Мы со всех сторон слышим советы, зачастую противоречащие друг другу, о том, что и как нам следует есть. Многие из этих советов определяются коммерческим интересом тех, кто намеренно стремится вызвать у нас потребность покупать их продукцию. Овладев принципами Естественного питания, вы сможете избежать путаницы и разобраться в противоречивых советах, которыми наперебой пытаются привлечь ваше внимание. Принцтгы Естественного питания позволяют разобраться во множестве противоречивых советов, которые наперебой пытаются привлечь ваше внимание. Изложенные в этой книге общие принципы применимы к любому человеку, но, разумеется, существуют группы людей, которые нуждаются в особом подходе. Больные и имеющие избыточный вес Глава 8 «Связь между питанием и болезнями» предназначена тем, кто страдает каким-либо заболеванием, и в ней описано, каким образом неправильное питание может усугубить ту или иную болезнь и какие первоочередные меры необходимо предпринять. Отдельные возрастные группы В жизни бывают такие периоды, когда нужно проявлять повышенное внимание к здоровью. В главе 6 «Метод» описано, как принципы Естественного питания применимы к следующим группам: Младенцы; дети и подростки; беременные и кормящие женщины; от тридцати до сорока; женщины в климаксе; пожилые. Ограничения в питании, вызванные особыми причинами Эта книга почти исключительно посвящена установлению наиболее естественных для человека схем питания. Тем не менее на выбор пищи могут повлиять и иные соображения. Например, этот выбор может определяться религиозными предписаниями или этическими причинами. Этические причины - это стремление не наносить ущерб окружающей среде, не допускать жестокости по отношению к животным, избегать употребления продуктов с вредными примесями (например, с гормонами или пестицидами) и «генетически измененных продуктов». Такие люди могут наложить свои требования на схемы Естественного питания, с тем чтобы выработать наиболее приемлемый для себя рацион. Для тех, кто в выборе продуктов следует религиозным или этическим принципам, эта книга послужит маршрутной картой, указывающей путь к оптимальному здоровью. Хотя в современном мире существуют веские основания для исключения из рациона мяса, эта книга не проповедует вегетарианство. Безмясная диета - это не просто исключение мяса из своего рациона. Это также означает, что надо резко сократить потребление продуктов из других пищевых групп и внести значительные изменения в другие составляющие рациона питания. По этой причине в главу 6 включен раздел, посвященный вегетарианской диете. Глава первая Сопоставление фактов В детстве я жил с бабушкой и дедушкой в Британии. Моя бабушка была необыкновенным человеком. Убежденной вегетарианкой. Она твердо верила, что надо есть много сырых фруктов и овощей. Даже в годы войны у нас на столе всегда были свежая морковь, сельдерей и огурцы. Если я испытывал голод, то, чтобы подкрепиться, мне достаточно было пробежать мимо миски с салатом из свежих овощей. Война закончилась, отец вернулся с индийского фронта, и наша семья вновь воссоединилась, но мы продолжали придерживаться прежнего рациона питания. Взрослея, я получил прозвище «младенческое лицо», благодаря румянцу на щеках, пышущих здоровьем. Сильный, крепкий, мускулистый, я никогда не болел. Но как и любой ребенок в возрасте восьми лет, я готов был воспринять любую идею, хорошую или дурную, которая захотела бы поселиться у меня в голове. Идеи, как хорошие, так и дурные, без труда овладевают умами детей. В школе я читал брошюры в глянцевой обложке, выпущенные Управлением по сбыту молока, в которых превозносились достоинства молочных продуктов, служащих источником кальция. «Молоко и сыр жизненно необходимы растущему организму - в них содержится строительный материал для костей!» С этого начался мой интерес к питанию. Но была одна сложность. Наша семья не употребляла молочных продуктов. Пить молоко было для меня таким же странным и неприятным занятием, как пить рыбий жир! Более того, когда в школе меня заставляли пить молоко1, меня тут же рвало. Из-за этого в школе на меня смотрели как на неблагодарного чудака. Учителя действовали из лучших побуждений: они хотели, чтобы я не страдал от недостатка кальция. «Пей молоко, - говорили они. - Оно полезно!» Но когда ребенка рвет на тебя - это не самое большое удовольствие даже для закаленного учителя младших классов. После недолгой борьбы я и в школе получил замечательную возможность не пить молоко. Вот таким я был, восьмилетним ребенком, который «не получает кальция, потому что не пьет молоко». И тогда отец взял с полки «Руководство по питанию», выпущенное Министерством сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия. Эта книга была (и остается) наиболее последовательным изложением «ортодоксальных» воззрений на здоровое питание. Из этой книги я узнал, что, с точки зрения «авторитетных специалистов», для традиционной британской пищи характерен недостаток кальция. Чтобы исправить положение, правительство распорядилось добавлять в муку, предназначенную для выпечки белого хлеба, измельченный мел. Я сделал очевидный вывод - надо есть больше белого хлеба и, по возможности, добавлять к нему еще больше мела! Утешение было найдено в таблицах пищевой ценности продуктов. Сардины, вместе с костями, содержат кальций. Мои родители были не такими убежденными вегетарианцами, как моя бабушка, и благодаря этому обстоятельству был сделан первый компромисс. В мой рацион вошла рыба, и теперь несколько раз в неделю мы ели тосты с сардинами. Мне было всего восемь лет, и я еще не полностью выработал умение критически относиться к любым сообщенным сведениям. Но даже в столь нежном возрасте предположение о том, что съеденные кости сардин каким-то образом проникают в мои кости, казалось мне несколько натянутым. Кроме того, это был первый пример одного распространенного явления. В стремлении к лучшему я начал решать вопросы, которые плохо понимал. Я отказался от хлеба из цельного зерна, который являлся основным продуктом питания в первые годы моей жизни, в пользу менее питательного (но «обогащенного» кальцием) белого хлеба. После Второй мировой войны по распоряжению правительств различных стран в основные продукты питания стали добавлять все больше и больше питательных веществ. Прошло несколько десятилетий, прежде чем я начал сомневаться в разумности подобного подхода. Почему в стандартном рационе недостает многих витаминов и минеральных веществ? Почему такие основные продукты питания, как хлеб, мука и крупы, нужно «обогащать»? Примерно в то же время родители моих школьных друзей начали задавать мне неудобные вопросы по поводу белка. «Что ест ваша семья для того, чтобы получить белок?» Меня тревожили призывы есть бараньи отбивные, чтобы потреблять «больше белка». Таблицы пищевой ценности меня успокоили. Белок имеется почти в любой растительной пище, и в особенности в печеной фасоли, повсеместно распространенной в послевоенное время. Лишь спустя много лет я выяснил, что столь упрощенный подход к питанию сам по себе недостаточен. Из того, что лабораторные анализы определили наличие той или иной молекулы в продукте, еще не следует, что организм ее усвоит. Кроме того, существует множество необходимых для здоровья молекул, которых пока не удалось обнаружить. В самом деле, наша неосведомленность в отношении того, что именно находится в пище, как организм ее усваивает и как затем использует, является одним из наиболее серьезных пробелов в человеческом знании. Но мы забегаем вперед. Меня увлекли химические превращения продуктов питания в организме человека. В сарае для хранения инструментов я устроил собственную лабораторию и регулярно становился лучшим учеником в классе. Я быстро превращался в исследователя вопросов питания, исповедующего механистический подход и мечтающего о том дне, когда все питательные вещества мы будем получать из пары таблеток. Сомнения зародились, когда во время учебы в университете я проходил практику в одной крупной пивоваренной компании. Я работал в лаборатории, единственная задача которой заключалась в поиске дешевых заменителей хмеля и солода, традиционно используемых для приготовления пива. Достигнутый «прогресс» привел меня в ужас. Вся страна пила пиво, которое представляло собой не что иное, как перебродившую подсахаренную воду с добавлением различных ароматизаторов и красителей. Но пивоваренной компании и этого показалось мало. В состав пива входил краситель, который был неприемлемо дорогим - жженый сахар. Он служил для придания перебродившей подсахаренной воде темного «пивного» вкуса. Наша задача состояла в том, чтобы найти более дешевый заменитель этому дорогому заменителю! В конечном итоге это пиво заслуженно утратило всякое доверие у потребителей. Его сбыт перестал расти, и оно ушло с рынка. Тем не менее мне даже в кошмарном сне не могло прийти в голову, что то же самое может происходить с таким основополагающим продуктом, как хлеб. В другой раз университетская практика завела меня в Сарагосу, крупный испанский город. В начале шестидесятых Испания была все еще бедной страной, при генерале Франко мало что изменилось со времен, предшествующих гражданской войне. Меня поселили в испанской семье. Хозяева, желая мне угодить, спросили, что я хочу на завтрак. Мне не нравилось резко пахнущее растительное масло в сочетании с твердым испанским хлебом, поэтому я попросил сливочного масла. Хозяева недоуменно переглянулись. Я полез в англо-испанский словарь, чтобы удостовериться, что я правильно назвал слово, и показал его им. Их взгляд стал еще более недоуменным, и они полезли в толковый словарь испанского языка. Там они наконец нашли определение «сливочному маслу». Эти испанцы, европейский народ, который колонизировал значительную часть мира и с которым Англия воевала на протяжении столетий, практически не слышали о сливочном масле! Так я впервые столкнулся с тем, что многие народы считают молочные продукты экзотической и непонятной пищей. Примерно в то же время многие жители Вест-Индии переехали в Британию. Был выпущен циркуляр, рекомендующий «не требовать от новичков пить в школе бесплатное молоко, так как у многих к нему непереносимость». Наконец-то официальное признание! Но как быть с остальными? Я бы еще долго искал ответ на этот вопрос, но вмешалась судьба. Меня вдохновляли рассказы о великих научных открытиях. Об «обуздании грозных сил природы на пользу и благо человечества2». Я решил заняться точными науками и применить свои знания на благо малоразвитых уголков мира. Я представлял, как я взбираюсь с теодолитом на горные хребты, прокладывая маршруты железнодорожных линий и каналов. Я был одержим духом первопроходцев, открывающих глухие уголки далеких континентов. Я представлял, как, подобно доктору Ливинг- стону, буду жить среди местных жителей, вести их образ жизни, говорить на их языке. После получения специальности я и в самом деле проводил воду в отдаленные деревушки и прокладывал железные дороги в дикой местности - в Западной и Северной Африке и на Ближнем Востоке. Но больше всего меня интересовали люди, живущие в этих местностях, их язык и культура. Мне хотелось познакомиться с их историей, с их миграциями в прошлом, с их культурной самобытностью. И прежде всего меня занимал вопрос, что общего в их питании. Я продолжал путешествовать: Азия, Полинезия, Океания. И вскоре устоявшиеся представления о правильном рационе питания начали давать трещину. Куда бы я ни приезжал, я находил совершенно иные продукты питания. Некоторые народы выглядели более здоровыми, чем другие. Но в целом их приобщение к западной пище вело к ухудшению здоровья и сокращению продолжительности жизни. Почему так получалось? В том ли дело, что организм различных народов требует разной пищи? Сменилось всего пара тысяч поколений с тех пор, как 50 ООО лет назад первые представители вида Homo sapiens распространились из Африки по всему свету. Вполне достаточно, чтобы возникли внешние расовые отличия, но только для этого. Не значит ли это, что западная пища столь же вредна и для жителей Запада? Однажды меня пригласили пообедать к вождю одного берберского племени, обитающего в горах Атлас в Марокко. Случай был особый, а потому было устроено настоящее пиршество. Нам предстояло отведать «мешуи» - печеного барашка. В земле сделали углубление, в которое засыпали тлеющие угли. На угли положили целую тушу, засыпали все землей и оставили готовиться на несколько часов. Жареного и по-прежнему целого барашка подали на огромном медном блюде с маленькими выемками по краям. В каждой выемке лежали специи: тмин, черный и красный перец, шафран... Их было несколько десятков. Трапезу возглавил сам вождь, он лично запускал руки в жареную плоть и вырывал отборные куски, чтобы раздать их обедающим. Я был почетным гостем и с ужасом смотрел, как он очищает от оболочки бараньи яички и протягивает их мне. Мне, почти вегетарианцу! Героическим усилием я изобразил восторг и сделал вид, что кусаю деликатес под великодушным и дружелюбным взглядом вождя. Как только он отвел глаза, я спрятал «отборные» куски под край медного блюда. Я огляделся в поисках какой-нибудь другой еды. Больше ничего не было. Ни жареного картофеля, ни риса, не было даже кускуса, не говоря уж о свежих овощах. Только жареный барашек и все. Это был урок, который мне предстояло получить еще не раз. Если в какой-либо культуре принято есть мясо, то едят только его. На другом конце света фиджийцы-каннибалы готовили и подавали человеческое мясо точно таким же способом. Никакого жареного картофеля! Лишь много лет спустя я нашел физиологическое обоснование тому, почему нельзя смешивать различные пищевые продукты. Популярные книги, посвященные питанию, воспроизводили давние теории доктора Шелтона и еще более ранние теории доктора Хэя. Эти ученые предположили, что раздельное питание является важным фактором, предупреждающим несварение желудка, ухудшение здоровья и ожирение. Почему же я ничего не слышал о раздельном питании? Я заглянул в старые университетские книги по вопросам питания. Там мимоходом упоминалась очень ценная информация: «...крахмал переваривается в щелочной среде, белок - в кислотной. Пищу с большим содержанием крахмала лучше употреблять в конце трапезы»3. Таким образом, еще в 1948 году было признано желательным обращать внимание на то, как различные виды пищи взаимодействуют друг с другом! Осторожная, брошенная походя фраза была лишь вершиной айсберга. Постепенно становилось ясно, насколько сложен пищеварительный процесс, и было найдено физиологическое обоснование тому, что сейчас называется «принципом сочетаемости продуктов». А я тем временем штудировал профессиональные журналы. Открытия были сделаны в самых различных областях. Выяснилось, что сельское хозяйство, впервые встречающееся у ближневосточных народов в виде выращивания зерновых 10 ООО лет назад, скорее всего, обязано своим происхождением крайней необходимости. Но эти народы занимались сельским хозяйством лишь краткий промежуток времени и через пару столетий отказались от него. Поскольку было трудно перемалывать зерна в муку. К тому же кости людей стали более хрупкими, телосложение - менее крепким, продолжительность жизни сократилась. Зачем было с этим мириться? Имелись различные точки зрения на то, в каком виде они потребляли произведенную муку. (Выпекать хлеб начали лишь 3000 лет спустя.) Мои знания об аборигенах позволяли дать ответ: в трудные времена аборигены собирали семена и зерна и перемалывали с помощью двух камней. Из получившейся муки делали лепешки и выпекали их на углях. Процесс приготовления необходим, так как человеческий организм не вырабатывает ферменты, позволяющие переваривать сырую муку. Я задумался над этим: по своей природе человеческий организм не приспособлен для употребления и переваривания зерна. Не означает ли это, что подобные пищевые продукты подвергают биохимию нашего организма слишком большой нагрузке? Еще больше открытий было сделано в отношении наших предков, живших на прародине человечества - на границе тропических лесов в Восточной Африке. Мы все больше и больше понимали их образ жизни и особенности питания. Я размышлял над тем, что наши предки покинули эти места всего 2000 поколений назад. За это время человеческий организм, по сути дела, не претерпел никаких изменений. Чем питались люди, жившие во времена плейстоцена? Очевидно, они «поглощали» все, что могли найти на земле. Как показали исследования, они были не столь уж хорошими охотниками, какими их считали, так что мясо занимало незначительное место в их рационе. Кроме того, исследованиями доказано, что мясо диких животных по составу принципиально отличается от мяса, продаваемого в современных супермаркетах. Как-то раз, вернувшись в Лондон, я решил проверить зубы. В кабинете работал новый стоматолог, выходец из Южной Африки. Закончив осмотр, он сказал: У вас очень здоровая полость рта и очень крепкие зубы - как у африканцев. Что вы хотите этим сказать? - спросил я. Он ответил несколько неопределенно: Слюна африканцев имеет лучший баланс, и она убивает бактерии. Когда я стал допытываться у него, почему, он не смог сказать мне ничего более определенного, и я решил в этом разобраться. Теперь нам известно, что рацион питания, отличающийся от естественного, может ухудшить качество слюны. Но что понимать под естественным рационом питания? Другие необходимые сведения дали исследования в области биохимии и демографии. Из них следовало, что некоторые пищевые вещества, которые на Западе воспринимаются как само собой разумеющиеся, пагубно влияют на здоровье. Первым злодеем стал холестерин. Вскоре за ним последовали насыщенные жиры. Все новые и новые исследования показывали, что потребление насыщенных жиров вызывает заболевания сердца, рак и даже артрит и аллергию. В то же время новые и новые исследования показывали, что люди, потребляющие большое количество фруктов и овощей, более здоровы и дольше живут. Я и прежде обращал внимание на то, что у африканцев, живущих в сельской местности и потребляющих большое количество пищевой клетчатки, совсем не встречаются заболевания кишечника, такие, как запор, дивертикулез и рак. Эти одиночные наблюдения подкреплялись основополагающими научными статьями. Другие исследования показали, что клетчатка зерновых культур не столь хороша для человеческого организма, как клетчатка окрашенной растительной пищи. Более подробное рассмотрение различных видов растительной клетчатки и их пригодности к употреблению в пищу человеком приводится в главе 4. В начале восьмидесятых я услышал о первых исследованиях, посвященных способности человеческого организма регулировать уровень сахара в крови. Результаты потрясли тех немногих представителей медицинской общественности, которые обратили на них внимание. Исследования показали, что самые обычные пищевые продукты - зерновые продукты, крупы, картофель и сахар подвергают значительному испытанию способность организма регулировать уровень сахара в крови. У многих людей этот механизм дает сбой, вследствие чего они заболевают, иногда серьезно. Ряд проведенных с тех пор экспериментов углубил и расширил наше понимание этого явления. Очевидно, человеческий организм по своей природе не приспособлен для потребления этих пищевых продуктов. Именно поэтому эскимосы, австралийские аборигены, индейцы навахо, полинезийцы и многие другие народы страдают от ожирения и диабета, когда «окультуриваются» и начинают потреблять западную пищу с высоким содержанием углеводов. А теперь под натиском подобной пищи губится здоровье и самих жителей Запада! Есть ли у таких пищевых продуктов иные недостатки? Я мысленно вернулся в свои детские годы. К потреблению хлеба ради кальция. К требованиям законов «обогащать» зерновые продукты все большим количеством минеральных веществ и витаминов. С моих глаз спала пелена. Пшеница, хлеб, рис, крупы - продукты питания, которые, как «всем известно», составляют основу пищевого рациона, на самом деле никакими основными продуктами не являются. Эти пищевые продукты удается сделать более или менее пригодными для потребления только путем добавления в них все возрастающего количества микроэлементов! Так называемые основные продукты питания настолько бедны микроэлементами, что их приходится «обогащать» в законодательном порядке. ^ Обратите внимание на выражение «более или менее пригодными». Даже с внесенными по распоряжению правительства добавками основные продукты в рационе западного человека все равно остаются неполноценными заменителями «настоящей пищи». Но какая пища является настоящей? К тому времени я стал большим начальником, я летал по всему земному шару и был вынужден питаться в воздухе или в гостиничных ресторанах, борясь с пищеварительной системой, которая никак не могла приспособиться к быстрой смене часовых поясов. Я по- прежнему был до противного здоров, но никак не мог сбросить 3 килограмма избыточного веса. Я выделил время на то, чтобы забраться в недра Британской библиотеки и найти там все, что имело отношение к рациону питания. Даже в научной среде трудно было заставить отказаться от укоренившихся представлений, несмотря на наличие веских доказательств. С большим трудом исследователям, изучающим то, как питались первобытные гоминиды, удалось донести свои открытия до научной общественности. Со времени моей учебы в 60-х годах было признано, что первобытные люди были скорее «собирателями», чем «охотниками». Я изучал описания рациона эскимосов, обнаруженные в отчетах исследователей XIX века. Я перечитывал научные статьи 30-х годов с описанием экспериментов, поставленных двумя полярными исследователями. Эти отважные добровольцы целый год провели в больнице Бельвью в Нью-Йорке, в отделении эндокринологии. Они питались только жирным мясом, иногда сырым! На протяжении всего эксперимента у них регулярно снимали основные показатели состояния организма, и в конце были сделаны довольно оптимистичные выводы в отношении влияния такой диеты на их здоровье. Но не все исследования равноценны. Некоторые проведены тщательно, некоторые - небрежно. Одни виды исследований по самому своему характеру внушают больше доверия, чем другие. Результаты многих оказались искаженными из-за предубежденности исследователей, которые делали вывод, что эти эксперименты подтверждают их любимые теории, хотя объективно они свидетельствовали об обратном. Со временем я привык всегда читать мелкий шрифт и обращать внимание на то, кто оплатил ту или иную акцию. В частности, вышеприведенное исследование было проведено на средства Общества американских производителей мясных продуктов! В данном случае, если покопаться в результатах, можно было установить, что у испытуемых все время наблюдался отрицательный баланс кальция. Не значит ли это, что преимущественно мясная диета ведет к деминерализации костей? Я внимательно просмотрел все профессиональные журналы. Что нам известно о рационе питания первобытных племен и древних египтян? Каковы новейшие археологические данные в отношении состава и качества питания наших доисторических предков? В чем сходство и отличие нашей пищеварительной системы, наших челюстей и зубов в сравнении с плотоядными, зерноядными и молокоядными4 (младенцами, не отнятыми от груди)? В чем их сходство и отличие в сравнении с животными, чье строение сходно со строением человека, например с человекообразными обезьянами? Ведь матрица гориллы (ее ДНК) практически идентична (на 98 %) матрице человека. Гораздо позже у нас появился совершенно новый, неожиданный и чрезвычайно эффективный метод исследования - анализ ДНК. Он позволил раскрыть те этапы в развитии человечества, которые, казалось, были навсегда скрыты во тьме веков. С помощью этого метода, который совершенно независим от анализа ископаемых останков, мы смогли определить, какое место на земле является родиной человечества. Более того, мы установили, что наши предки покинули это место совсем недавно (всего 2000 поколений назад) и что с тех пор наш организм совершенно не изменился. Я сопоставлял разрозненные факты. И мало-помалу у меня начала складываться целостная картина. Для меня это был непростой процесс. В последующих главах мы еще поговорим о том, как бороться с предубеждениями. Я это знаю по собственному опыту, потому что мне самому приходилось с ними бороться. Поначалу, благодаря своему воспитанию, я считал, что люди по природе являются вегетарианцами. Но по мере накопления данных становилось ясно, что животная пища играла скромную, но существенную роль в естественном рационе человека. Впоследствии будет показано, что эта «животная пища» не имеет ничего общего с современной мясной пищей. Для меня было слабым утешением сознавать, что западная пища вредна отчасти не потому, что мы едим мясо, а потому, что это «неправильное» мясо5. Кроме того, мяса мы едим слишком много. Как только я осознал эту неудобную истину, я смог увидеть целостную картину - способ питания, который является естественным для человека. Последняя деталь мозаики встала на свое место, и стал понятен весь естественный способ питания. ./0 Но это было только начало. Как этот способ сочетается с открытиями других ученых в области здорового питания? В «серьезных» научных журналах публикуются результаты буквально тысяч исследований. Все эти эксперименты соответствуют (или должны были соответствовать) золотому стандарту чистоты, добросовестности и объективности. Я собрал и тщательно изучил тысячи статей. Большая группа этих статей представляет результаты клинических испытаний в области диетологии. Лучшие из них проводятся двойным слепым методом и, по возможности, с проверкой альтернативной гипотезы, когда, по меньшей мере, несколько сотен человек разделены на две группы - подопытная группа, которая опробует новую диету, и контрольная группа, которая продолжает питаться традиционным способом. Порой эти исследования длятся годами - минимум пять, а порой и десять лет. Время от времени результаты оказываются столь ошеломляющими, что испытание досрочно прекращается, чтобы контрольная группа могла воспользоваться всеми преимуществами новой диеты. Другая большая группа работ посвящена эпидемиологическим исследованиям. В этих исследованиях изучается, в какой степени рацион питания и другие факторы влияют на здоровье населения целых регионов. Хотя первые люди являлись жителями тропиков, сейчас мы живем не только в тропиках, и, кроме того, в мире существует множество различных способов питания. Таким образом, сегодня наша планета представляет собой огромную лабораторию, в разных уголках которой идут эксперименты. Это идеальная возможность для статистического исследования того, как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни. Подобные исследования увлекательны и позволяют выделить общие тенденции, но их научная ценность ниже, чем у клинических испытаний. Одна из трудностей заключается в том, чтобы разделить так называемые «смешивающиеся эффекты». Например, продолжительность жизни японцев намного выше, чем у американцев, но и курят они тоже намного больше! Необходимо выяснить, живут ли японцы дольше благодаря или вопреки привычке курить. Существующие ныне изощренные статистические методы позволяют отсечь эти эффекты и вычленить общие тенденции в чистом виде. Подведем итоги. В мире проводится множество научных исследований. Некоторые из них выполнены лучше других. В отдельных случаях необходимо читать между строк или даже обращаться к исследователю, чтобы выяснить, что именно было вычеркнуто редакционным советом журнала. Поэтому к результатам любых исследований следует относиться со здоровым скептицизмом. И все-таки при всех оговорках все проведенные исследования указывали в общем и целом в одном направлении - в направлении естественного способа питания, который мне к тому времени уже удалось установить. Замечательно! Однако имеется одна небольшая трудность... мы живем в современном мире. Мы больше не рыщем в поисках пищи на границе зоны тропических лесов, мы теперь рыщем по полкам супермаркетов. Смогут ли человеческие инстинкты и практические знания, выработанные за миллионы лет поиска наиболее подходящей пищи в восточноафриканской саванне, оказаться полезными в ресторане быстрого питания? Очевидно, нет! Таким образом, мне нужно было решить вторую половину проблемы. Как определить и выделить те продукты питания, которые современный гоминид должен употреблять каждый день. Что делать со всеми теми нововведениями, которые проникали в рацион человека на протяжении тысячелетий? Что делать с кофеином, вином, кленовым сиропом, мучными изделиями, полуфабрикатами, пищей, приготовленной в микроволновой печи, копченой колбасой, заменителями сахара, пиццей и тысячами других существующих ныне пищевых продуктов? Я вновь обратился к недрам Британской библиотеки, к профессиональным публикациям и к производителям пищевых продуктов. Последние до поры до времени весьма любезны. Они с радостью делятся с вами всей информацией, которую закон обязывает их предоставить, либо сообщают сведения, которые говорят в их пользу. Но во всем остальном они проявляют крайнюю скрытность. Возмутительно, что им разрешают торговать продукцией, предназначенной ни много ни мало для внутреннего потребления, точный состав и процесс производства которой держится в тайне. Наверное, это единственная оставшаяся отрасль производства, где торговец может безнаказанно продавать кота в мешке! За несколько лет я тщательно изучил и классифицировал большое количество новых продуктов питания. Тех продуктов, которые вошли в человеческий рацион после сельскохозяйственной революции, происшедшей 10 ООО лет назад. Я изучал их с целью понять, какие достоинства и недостатки, если таковые есть, имеет каждый из них. Конечным результатом этих усилий явилась выработка принципов Естественного питания. Естественное питание - это такой способ питания, который доступен современному человеку и к которому человеческий организм естественным образом приспособлен. Эта система вызвала широкий интерес и привлекла множество последователей. К чему она приводит? Как ее применять? Каковы ее преимущества? Ответам на эти вопросы посвящена остальная часть книги! Естесупвепное питание - это такой способ пшпания, который соответствует нашей генетической программе. ^ Глава вторая Преимущества «Натяни решимость на колки»6 Вы наверняка решите, что Естественное питание требует совершить революцию в своем рационе. В конечном счете так оно и есть. Однако положительная сторона этого процесса состоит в том, что его можно осуществлять постепенно, и каждый шаг в правильном направлении будет иметь свои выгоды. Каждый шаг в правильном направлении приносит свою пользу. ^ В главе 10 «Десять ступеней на пути к успеху» эти этапы приведены в порядке очередности. Таким образом, овладение методикой Естественного питания не требует больших усилий, и вы всегда можете остановиться на том этапе, который сочтете наиболее подходящим. Одна из самых трудных задач заключается в преодолении наших собственных предубеждений и в отказе от наших собственных культурных традиций. Не следует, однако, забывать, что на карту поставлено ваше здоровье и ваше самочувствие. Следует помнить, что рацион питания в современном мире почти исключительно зависит от культурных особенностей. Способ нашего питания есть преимущественно результат воспитания в рамках определенной щтьтуры. ^ Великий полярный исследователь Амундсен во время своих экспедиций к Северному полюсу привык питаться морожеными сырыми тюленями, их кожей, кровью, внутренностями, то есть всем тем, чем питались его наставники-эскимосы. Когда его спросили, как он мог все это есть, Амундсен ответил; «Люди едят то, что привыкли есть». Ему пришлось полюбить совсем другую пищу. Люди любят есть ?по, что они привыкли есть. ^ Это книга не для того, чтобы научить вас есть, как эскимосы, - как раз наоборот! Она для того, чтобы вы научились и полюбили питаться разнообразно. Далее в этой главе приводится краткий обзор тех достоинств, которыми обладает Естественное питание, то есть питание в соответствии с генетической предрасположенностью. В главе 8 «Связь между питанием и болезнями» дается более глубокий анализ зависимости болезней от питания. Регулирование веса Как бы мы себя ни обманывали, избыточный вес столь же неестествен, сколь и вреден для здоровья. В самом деле, люди с минимальным количеством подкожного жира более здоровы и живут дольше. Утверждение, что мы генетически предрасположены к потреблению большого количества пищи, совершенно справедливо, но речь идет о низкокалорийной пище, такой, как фрукты и овощи. Мы же набиваем желудок высококалорийными продуктами, такими, как мясо, животный жир и вредные углеводы! TASTELESS CHILL TONIC 04 THE MARhET OYER 20 YEARS Si MILLION BOTTLES5010 LAST YEAR Времена меняются! 7 Если вернуться к тому способу питания, для которого предназначен наш организм, то в результате наше тело вновь обретет назначенную природой форму! Избыток жира исчезнет сам собой, и не надо будет считать калории и изнывать от голода. Рак и иммунная система Существующие методы лечения рака находятся в зачаточном состоянии и являются варварскими. Постепенно приходит понимание, что гораздо выгоднее предупреждать возникновение рака. А какие самые лучшие профилактические меры? Те, которые применяет сам организм! За многие десятки тысяч лет иммунная система выработала способность выявлять и уничтожать раковые клетки сразу после их возникновения. В течение минуты в организме появляется множество раковых клеток. Иммунная система способна справиться с этим количеством при условии, что ее снабдят необходимыми инструментами. Очень часто иммунная система получает недостаточно питания и работает, словно «троящий» автомобильный двигатель. Какое же питание ей требуется? Ей необходимы самые различные микроэлементы: минеральные вещества, витамины, биофлавоноиды, фенолы и многие другие вещества, о наличии которых можно только догадываться. Мы знаем только то, что некоторые продукты питания полезны, а другие нет. Одни способы питания приносят пользу, а другие вред. Очень часто иммунная система ослабевает из-за того, что выполняет работу, которую в нормальных условиях выполнять не должна. Например, осуществляет выведение отходов из плохо работающего пищеварительного тракта или занимается усвоением продуктов питания, подавляющих иммунную систему. Даже когда части раковых клеток удается закрепиться в организме, их рост сдерживается иммунной системой, но только в том случае, если она работает со стопроцентной эффективностью. Естественное питание способствует тому, что все усилия иммунной системы сосредоточиваются на борьбе с раковыми клетками. Заболевания сердца, гипертония и атеросклероз Эти заболевания являются основными причинами смертности в Соединенных Штатах, хотя предупредить их развитие - вполне посильная задача. Еще шестьдесят лет назад эти болезни были практически неизвестны. Но с тех пор уровень заболеваемости непреклонно растет параллельно с ростом потребления мяса, насыщенных жиров и вредных углеводов. А ведь чтобы избежать смерти от этих болезней, вовсе не нужно возвращаться к рациону каменного века. Достаточно вернуться к пище наших бабушек и дедушек! Положительный момент заключается в том, что Естественное питание не только останавливает развитие этих болезней, но с большой вероятностью частично устраняет нанесенный ими вред. Запор, рак кишечника и дивертикулез Все эти заболевания развиваются из хронического запора. А хронический запор возникает, когда рацион питания обеднен, в нем мало клетчатки и много продуктов, которые оставляют без пищи полезные бактерии. Благодаря Естественному питанию, запор исчезнет навсегда, став далеким и неприятным воспоминанием, таким образом полностью пропадет риск развития этих заболеваний кишечника. А если они уже возникли, то прекратят свое развитие или даже начнут отступать. Инсульты и тромбозы Этим заболеваниям нет оправданий, если они возникают до наступления весьма преклонного возраста. Их причиной является аномально высокая выработка нескольких гормонов, в частности тромбоксана, который отвечает за свертываемость крови. Одной из причин аномальной выработки некоторых гормонов является аномальная выработка гормона инсулина. А в чем причина аномально высокой выработки инсулина? Аномально высокое потребление вредных углеводов. Вот так! Это всего лишь один пример того, как пища действует наподобие наркотика и запускает сложную цепь событий, которая ведет к потере здоровья. А что такое вредные углеводы? Об этом вы узнаете, когда дойдете до главы 5. Сейчас достаточно знать, что Естественное питание не допускает выработки повышенного количества тромбоксана, равно как и любых других «плохих» гормонов, ведущих к возникновению болезней. Диабет Еще 50 лет назад диабет зрелого возраста считался редким заболеванием. С тех пор его уровень растет в геометрической прогрессии, и предполагается, что через 10 лет им будет болеть 20 % взрослого населения Америки. Диабет несет ответственность за большинство случаев слепоты, ампутаций конечностей и заболеваний почек. Он многократно повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. За последние 50 лет диабет превратился из редкой болезни в заболевание, с которым связано значительное число случаев инвалидности и смерти. Диабет также относится к заболеваниям, возникновение которых вполне можно предупредить. Одна из основных причин диабета - чрезмерное потребление вредных углеводов, в том числе сахара. За последние 200 лет потребление сахара выросло в геометрической прогрессии с нулевого уровня до величины 60 кг на человека в год! Чрезмерное потребление вредных углеводов ведет к усиленной выработке инсулина. Со временем функция поджелудочной железы ухудшается, и жировые клетки перестают нормально работать. Более того, повышенное количество инсулина в крови ведет к катастрофическим последствиям. В крови образуются сгустки, артерии теряют эластичность, вырабатывается холестерин, ослабляется иммунная система, отказывают почки, и даже кости теряют кальций! Естественное питание гарантирует, что у вас никогда не возникнет диабет, а если он у вас уже есть, естественное питание будет сдерживать развитие болезни и сведет к минимуму вред, наносимый организму. Ревматоидный артрит В настоящее время имеются убедительные доказательства того, что эта мучительная болезнь вызывается аллергической реакцией на некий фактор, воздействующий на нервную систему. Введенная в заблуждение нервная система посылает клеткам суставов ложные импульсы, что ведет к их опуханию. В чем причина этого? Первыми подозреваемыми являются бактерии и токсины, попадающие в кровь из «пористого толстого кишечника» и через печень, которая не может их вывести, потому что и без того насыщена токсинами. Примеры вредных жиров: сливочное масло, маргарин, масло зерновых культур (подсолнечное, сафлоровое, арахисовое, кукурузное), животные жиры, см. главу 5. Примеры полезных жиров: каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло, рыбий жир, см. главу 5. Второй фактор, в отношении которого имеются серьезные подозрения, - это выработка «вредных» эйкозаноидов. Эйкозаноиды - это супергормоны, которые появляется, отдают необходимые указания и исчезают в мгновение ока. «Вредные» эйкозаноиды вырабатываются в избыточном количестве вследствие нарушения в организме какого-либо баланса. Например, в случае избытка инсулина, вызванного вредными углеводами. Третий существенный фактор - это потребление вредных жиров и особенно гидрогенизированных растительных жиров (которые 2-54В присутствуют в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах) и отсутствие в рационе полезных жиров, например жиров класса омега-3. Установлено, что вне зависимости от причины, вызвавшей ревматоидный артрит, простое изменение рациона питания приводит к ослаблению его симптомов либо даже к полному исцелению. В каком же направлении следует изменить рацион питания? В направлении Естественного питания! Кровообращение и цвет лица Одно из наиболее приятных достоинств Естественного питания заключается в том, что капилляры лица станут хорошо наполняться кровью и будут поддерживаться в здоровом состоянии. Пальцы рук и ног перестанут холодеть и терять чувствительность. На щеках появится здоровый румянец. Остеопороз Поскольку остеопороз - это заболевание костей, легко проследить распространение этой болезни на протяжении человеческой истории, так как имеются обширные сведения о состоянии костей людей за десятки тысяч лет. Нашим доисторическим предкам это заболевание было практически неизвестно! Ни одна кость того времени не выглядит подобно швейцарскому сыру. Ни одного хрупкого, известкового позвоночника, не выдерживавшего человеческого веса. Сейчас же, несмотря на потребление большого количества таблеток, содержащих кальций, и молока, остеопороз грозит разрастись до масштабов эпидемии! В чем же ошибка? В нежелании признать первопричину остеопороза. Лишь некоторые прогрессивные врачи приходят к очевидному выводу - наши кости начинают напоминать швейцарский сыр потому, что мы неправильно питаемся! Вопреки распространенному заблуждению остеопороз вызывается гормональными нарушениями, а не недостатком кальция. Проблема в том, что наш организм не может усвоить кальций, который поступает в него в достаточном количестве. Этот вывод полностью противоречит общепринятой точке зрения. Врачи призывают нас потреблять все больше кальциевых таблеток и продуктов, содержащих кальций, таких, как молоко. Но многочисленные исследования показывают, что принимать кальциевые таблетки - это все равно что наполнять с помощью решета ванну, не заткнув сливное отверстие! Нам нужно питаться таким образом, чтобы заткнуть сливное отверстие и закрыть дырки в решете. Естественное питание решает эту задачу так же, как оно ее решало в эпоху плейстоцена! Хотите знать как? Обратитесь к главе 8 «Связь между питанием и болезнями». Пищеварение Соединенные Штаты лидируют по количеству отпускаемых без рецепта средств, улучшающих пищеварение, и с каждым годом их продается все больше и больше. Если говорить начистоту, то причина лежит в том, что пищевые пристрастия американцев просто ужасающи. Изменение своего рациона в соответствии с принципами Естественного питания позволит навсегда забыть о расстройствах желудка, повышенной кислотности, спазмах и тошноте, которыми страдает так много людей. Истории болезней Не преувеличиваем ли мы? Пользу от приобщения к Естественному питанию уже ощутили множество людей; ниже приводятся истории болезней некоторых из них (имена изменены). Пример первый: Джон «Впервые за двадцать лет я крепко спал!» : Джон проживает в городе Финикс, штат Аризона, возраст средний, избыточный вес, жаловался на плохой сон. Он постоянно просыпался среди ночи с учащенным сердцебиением и расстройством желудка. Его рацион питания соответствовал рациону типичного американца, иными словами, он ел все подряд. Ему предложили отказаться от одновременного потребления несочетающихся продуктов. В тот же вечер он отправился в закусочную «Стейк-хаус». Сначала он съел салат из свежих овощей. Затем перешел к стейку, но меньшего размера, чем обычно, с овощным гарниром. На десерт он взял свежую клубнику. Он отказался от: вредных углеводов (булочки, картофель фри, канадский рис); блюд, богатых белками и вредными углеводами, в начале трапезы; блюд с высоким содержанием крахмала (таких, как яблочный пирог или шоколадный торт) на десерт. Вместо привычного пива Джон запивал пищу стаканом сухого красного вина. Кроме того, он выпил немного воды. Такая трапеза является сбалансированной; в ней преобладают растительные продукты (салаты и овощи). К ним добавилось лишь одно белковое блюдо: стейк. Количество пищи было умеренным. В ней совершенно отсутствовали вредные углеводы. На десерт были только ягоды, которые можно есть в конце трапезы: клубника. Джон позвонил на следующее утро, голос его звучал ликующе. Впервые за двадцать лет он нормально спал! С тех пор Джон внимательно следил, чтобы потребляемые продукты всегда сочетались друг с другом, и, если он вдруг нарушал правила, организм сразу же напоминал ему об этом. Пример второй: Левиния «Впервые за пять лет я избавилась от кандидоза/-> Левиния, возраст чуть больше двадцати, избыточный вес 4,5 кг, в течение многих лет страдала от периодически возникающего кан- дидоза. Время от времени у нее наблюдались влагалищные выделения, сопровождавшиеся нарушениями в работе желудочно-кишеч- ного тракта, запорами, зудом в прямой кишке, скоплением газов, спазмами и «гриппозными» симптомами. Исследования показали, что в ее крови присутствуют споры грибка рода Candida. Распространение грибка по всему организму ведет к самым неприятным последствиям. Врач Левинии назначил обычное для таких случаев лечение, но оно дало лишь временный эффект. На лекции, посвященной Естественному питанию, Левиния услышала, что кандидоз является распространенным следствием неправильного питания. Левиния решила сделать так, чтобы ее питание способствовало, а не препятствовало выздоровлению. Candida - это грибок, который присутствует в кишечнике любого человека. Это болезнетворный микроорганизм, но в нормальных условиях его действие сдерживается: «дружественными» кишечными бактериями, которые вытесняют вредные микроорганизмы; иммунной системой, которая ограждает организм от проникновения инородных тел. Размножению грибка рода Candida способствуют: продукты питания, которые ему нравятся, особенно непереваренные частицы сахара и крахмала; отсутствие в желудке «дружественных» бактерий; слабая иммунная система; пористый кишечник, что дает возможность грибку развиваться и распространяться по всему телу; высокий уровень сахара в крови. Естественное питание само по себе дает все, что необходимо для борьбы с болезнью. Но в данном случае важно подчеркнуть, что, изменив рацион питания, Левиния усилила эффективность лечения. Она овладела методикой Естественного питания с упором на решение практических вопросов, а именно: укрепление иммунной системы; лишение грибка рода Candida питания; нормализация работы кишечника; обеспечение питанием полезных бактерий. Некоторое время спустя Левиния позвонила вне себе от восторга. У нее уже месяц отсутствовали неприятные симптомы канди- доза, она чувствовала себя в тысячу раз лучше, и к тому же ее вес уменьшился на 2,5 килограмма! Пример третий: Роберт «Я сбросал 10 килограммов за четыре месяца!» Роберт, возраст под семьдесят, энергичный бизнесмен, страдал из-за большого живота. При росте 180 см и весе 109 кг индекс массы тела (ИМТ/ВМ1) Роберта равнялся 34. Таким образом, он попадал в категорию людей с «ожирением, представляющим значительную угрозу здоровью». Неудивительно, что врач Роберта посоветовал ему как можно больше и как можно быстрее сбросить вес, если тот хочет прожить еще двадцать лет. Несколько раз Роберт пытался похудеть, но безуспешно. Обычная история; слишком строгая диета, постоянное чувство голода, прежний вес возвращается за несколько дней. Роберт услышал подробное изложение принципов Естественного питания, и они его «зацепили». В течение трех дней Роберт со своей женой постигали тонкости науки выживания в супермаркет- ных джунглях. Спустя три месяца Роберт позвонил и сообщил, что только что ходил к портному, чтобы тот уменьшил пояс его брюк на 15 сантиметров! Роберт сбросил 20 кг. За это время он ни разу не переедал, ни разу не испытывал чувства голода и открыл главный секрет метода Естественного питания - надо много испражняться (шутка)! Роберт еще не достиг оптимального веса, который составляет около 80 кг. Но общее состояние здоровья Роберта улучшилось на 100 %. И самое главное, он приобщился к иному способу питания, который позволит ему поддерживать оптимальный вес и крепкое здоровье. Пример четвертый: Джейсон <-Я на седьмом небе! В прошлом году я проходил курс лечения от рака. После того как я начал применять вашу методику, моя иммунная система укрепилась настолько, что у меня больше нет никаких признаков раковых клеток! Кроме того, нормализовались уровни холестерина и триглицеридов». ^ Однажды раздался звонок от Джейсона - крупный бизнесмен, около 70 лет, высокий и стройный: «Вы меня не помните, но около трех месяцев назад я приходил на ваш семинар. Мы слушали вашу радиопередачу, и слова о том, что иммунная система способна бороться с раком, вызвали во мне глубокий отклик. Около года назад я прошел обычный курс лечения от рака мочевого пузыря. Мне удалили опухоль, но проверка, проведенная через три месяца, показала, что раковые клетки не уничтожены и ждут своего часа. Мы с женой прослушали ваше выступление и, преодолев первоначальное недоверие, всей душой приняли ваши наставления. Мы купили ваше «Руководство по выживанию», в последний раз поужинали в роскошном ресторане, переглянулись и договорились, что со следующего дня будем следовать вашей системе. Я дал руководство нашему повару и сказал, что впредь мы будем питаться только так. Мой повар, которого я переманил из лучшей швейцарской кулинарной школы, испытал культурный шок. Надо отдать ему должное, он настолько творчески подошел к созданию блюд, соответствующих вашей системе, что наши гости ничего не замечают! Вчера позвонил мой онколог, чтобы сообщить результаты последних анализов. «Чем вы лечитесь?!» - спросил он. Я нервно ответил, что всего лишь испробовал на себе новую систему питания. Я решил, что он собирается сообщить мне неприятные новости. «Результаты ваших анализов просто поразительные! Уровень три- глицеридов и холестерина снизился, но самое главное то, что нет никаких признаков предраковых клеток!» Рак у Джейсона больше не проявился, а основные показатели состояния его организма не выходили за пределы нормы и постоянно улучшались. Жена Джейсона тоже осталась довольна. Всего через три дня после отказа от употребления вредных углеводов, в ее голове наступила такая ясность, «словно сняли пелену». Попутно она сбросила почти 7 кг, обретя оптимальный вес. Пример пятый: Женевьева «Вы коренным образом изменили мой рацион и здоровье! Когда я прекратила есть зерновые продукты, произошли поразительные вещи... после стольких лет мучений у меня перестал болеть кишечник». Женевьева, миниатюрная женщина средних лет, в большом количестве потребляла калорийные жидкости, бутылочки с которыми она постоянно носила с собой во вместительной дамской сумочке. Женевьева практически не ела твердых продуктов, а лишь весь день напролет пила овощные и фруктовые соки. Она объяснила, что страдает синдромом раздраженного кишечника и что соки - это единственный известный ей способ не допустить обострения. Едва она прекращала их пить, как кишечник незамедлительно давал о себе знать. Причину аллергии, расстройства кишечника и астмы очень трудно установить и устранить. Непосредственные причины могут быть самыми разными, в том числе не связанными с питанием. Но все равно, когда оказываешься в яме, первым делом надо перестать копать! Иными словами, перестать делать те вещи, про которые достоверно известно, что они наносят вред организму. Зачастую раздражение кишечника - это аллергическая реакция на некоторые продукты питания. Почти всегда это такие продукты, потребление которых не является естественным для организма. Наиболее распространенные аллергены - это зерновые (особенно пшеничная клейковина) и молочные продукты. Разумеется, сторонник Естественного питания не станет есть подобные продукты в большом количестве, если вообще станет их есть, но для Женевьевы было откровением узнать, что исключение из рациона этих вредных «новых» продуктов не только возможно, но и исключительно полезно. В течение нескольких недель Женевьева питалась по системе Естественного питания. После этого она связалась с нами и собщила: «Вы коренным образом изменили мой рацион и здоровье! Когда я прекратила есть зерновые продукты, произошли поразительные вещи... после стольких лет мучений у меня перестал болеть кишечник». •к -к -к Это лишь несколько характерных примеров того, какую пользу получают люди, когда начинают следить за своим рационом. Они приводят биохимические процессы в организме в соответствие с функционированием самого организма. Одна из основных идей этой книги заключается в следующем: вам вовсе не нужно во всех деталях управлять работой своего организма - да это и невозможно! - но если вы предоставите организму инструменты, необходимые для выполнения этой задачи, ваш организм сам будет управлять своей работой так, как требуется. Еще одна мысль, проходящая через всю книгу, заключается в том, что достаточно простого следования принципам Естественного питания, чтобы сохранить и укрепить здоровье. С генетической точки зрения природа могла сдать вам хорошие или плохие карты! Но вне зависимости от того, какие карты у вас на руках, эта книга научит вас, как разыграть их наилучшим образом. Разыграйте свои карты наилучшим образом не пожалеетеJ Глава третья История человечества Как было раньше Мы знаем многое о месте, которое является родиной человечества. Еще в XIX веке, когда в Экваториальной Африке были впервые обнаружены человекообразные обезьяны шимпанзе и гориллы, некоторые исследователи полагали, что именно этот континент является родиной человечества. Найденные с тех пор ископаемые останки подкрепили эту теорию. На Ближний Восток Происхождение человека Куда более неожиданные доказательства были получены из совершенно другой области - путем анализа ДНК. Сейчас абсолютно ясно, что все население нашей планеты ведет свое происхождение от небольшой группы первобытных людей, обитавших в саваннах Восточной Африки около 80 ООО лет назад. Более того, есть основания полагать, что все мы происходим от одной женщины, жившей в этой группе на 100-150 тысяч лет ранее. Это так называемая гипотеза «Евы». Совсем необязательно, чтобы эта женщина чем-то выделялась среди своих соплеменниц. Просто линии потомков всех остальных женщин племени со временем прервались. В тот период все население Земли, вероятно, не превышало 10 000 человек. Каков был их образ жизни? Благодаря исследованиям в разных областях науки мы имеем довольно точное представление об этом. Например, изучение особенностей строения зубов и челюстей показало, что первобытные люди были приспособлены к определенному способу питания. Даже такие факторы, как толщина эмали, степень стирания зубов, микротрещины и выраженность бороздок на эмали, можно сопоставить с известными ныне способами питания. Исследования установили, какая растительность произрастала тогда в этом регионе и какие животные там обитали. Были проведены расчеты, какой способ добывания пищи требовал наименьших затрат энергии. (Предполагалось, что в те времена у наших предков желания работать было не больше, чем сейчас.) Например, охота предполагает большие затраты энергии с неопределенным результатом. Кроме того, это весьма рискованное занятие. Вместо того чтобы добыть себе обед, охотник вполне мог сам оказаться чьим-то обедом. Поиск орехов, фруктов, клубней, кореньев, цветов, съедобных смол, моллюсков, гусениц был куда более надежным, безопасным и энергетически выгодным занятием. Археологи могут многое сказать по костям людей и животных. Первобытные люди были высокими: мальчик из племени туркана в возрасте всего 12 лет мог иметь рост до 180 см. Мы многое знаем о том, какими болезнями они болели, а какими нет. Например, остеопороз, желчнокаменная болезнь, артрит и кариес были им практически неизвестны. Кое-какую информацию можно получить, изучив кости животных, обнаруженных на месте стоянок древнего человека. Убивал ли человек этих животных? Если да, то убивал ли он их ради пропитания? Или же эти животные пали жертвой какого-нибудь хищника и лишь затем были разделаны человеком? Или же этих животных убил леопард и затащил в то же самое укромное место, которое за 20 лет до того занимали люди? Как правило, по груде костей, скопившихся за многие тысячелетия, невозможно определить, кто съел этих животных, не говоря уж о том, какую долю рациона людей составляла подобная пища. В конце концов, кости прекрасно окаменевают, тогда как растения не окаменевают совсем. И все-таки тщательный анализ позволяет выяснить, как все обстояло на самом деле. Например, на костях убитых животных зачастую остаются отметины. Эти отметины могли оставить как зубы хищника, так и каменные орудия. Порой встречаются и те, и другие. Существует способ установить, какие отметины возникли первыми: от зубов льва или от каменного ножа. Полученные данные позволяют предположить, что люди преимущественно разрубали мясо животного, убитого хищником. В этом нет ничего удивительного. В те времена у людей не было настоящего оружия, не было даже луков со стрелами. Люди эпохи плейстоцена были вооружены лишь острыми палками, камнями и голыми руками. В таких условиях самый разумный способ добычи мяса - это отгонять гиен и стервятников от туши животного, убитого хищником, например львом. Если люди ели мясо, то какую роль оно играло в их рационе? И что это было за мясо? Жаркие споры по первому вопросу не прекращаются до сих пор? Были времена изобилия и были времена недостатка пищи. Но точно известно, что люди поедали животную пищу в немалых количествах - скажем, она составляла 20 % их рациона. Но обратите внимание на слова «животная пища». Значительную ее часть составляли ящерицы, змеи, жуки, гусеницы, лягушки, насекомые, моллюски, яйца и, безусловно, небольшие животные и падаль. А вот в отношении характера этой животной пищи споров намного меньше. Она обладала тремя примечательными особенностями: малое содержание жира, не более 3 % (сравните с 25 % в современной говядине); жир содержал мало насыщенных жиров и много «незаменимых жирных кислот» (в современном мясе из супермаркета соотношение в точности обратное); незаменимые жирные кислоты были представлены соотношением линолевой кислоты и альфалиноленовой кислоты в пределах от 4 : 1 до 1:1. Оказывается, и современному человеку необходимо потреблять жирные кислоты именно в таком соотношении. В рационе же среднего жителя Запада это соотношение полностью нарушено и составляет 32 : 1, что, как установлено, вредно влияет на здоровье. Более подробно об этом рассказано в главе 5 «Что и как мы едим». Но приглядимся повнимательней к этим незаменимым жирным кислотам. Их значение столь велико, что их называют витамином F1 (линолевая кислота) и витамином F, (альфа-линоленовая кислота). Все остальные жирные кислоты, необходимые человеку, организм способен вырабатывать сам из этих двух. Но почему именно эти две жирные кислоты имеют такое значение? Потому что организм так и не научился их вырабатывать. Они всегда присутствовали в пищевом рационе. Они имелись в растениях, которыми питались травоядные, поэтому они были в организме травоядных, которых поедали плотоядные, и в конечном счете они оказывались и в организме плотоядных. Эти жирные кислоты присутствовали повсеместно в любой пище, причем в идеальном соотношении, колеблющемся между 4: 1 и 1:1! Сходным образом обстоит дело с витамином С. Человек и большинство других приматов единственные живые существа, чей организм не вырабатывает витамин С. Это не упущение природы, просто нашему организму не понадобилось умение его вырабатывать. Витамин С и так присутствовал в пищевом рационе, благодаря высокому уровню потребления фруктов и другой растительной пищи. Один тот факт, что организму требуются эти три витамина (С, ?! и F2), многое говорит о характере питания наших доисторических предков. Какой же образ жизни вели люди, населявшие Землю столько поколений назад? Сейчас мы способны составить целостную картину. Они жили группами по 35-50 человек - мужчины, женщины, дети обитали вместе. Одна такая группа занимала территорию в 500-800 квадратных километров, которую она яростно защищала от набегов соседних групп. В границах территории люди вели кочевой образ жизни. У этих людей не было одежды и не было собственности. Если имелось достаточно пищи, они разбивали стоянку, а затем двигались дальше; если требовала необходимость, они перемещались каждый день. Ночлег они устраивали под кустарником и, быть может, сооружали из ветвей некое подобие шалаша. Одному охотнику- собирателю, чтобы не испытывать недостатка в пище, требуется около 13 кв. км. На континентальной территории Соединенных Штатов могло бы проживать максимум 600 000 охотников-собирателей. Сравните эту величину с нынешним 260-миллион- ным населением США. Обратной дороги нет! Они умели добывать огонь и пользовались им для освещения, обогрева, приготовления пищи и поджигания кустарника, чтобы отпугивать небольших животных. Эти люди ничего не сажали, ничего не хранили, ничего не сберегали, но всюду после них оставался беспорядок! Они не мылись, от них воняло как от козлов, они жили в грязи. Но при этом они отличались здоровьем и долголетием. Врагов в животном мире у них было немного, и если первобытные люди и погибали, то чаще всего в стычках с соседними группами. По оценкам ученых, уровень потерь был примерно таким же, как у населения Германии в годы Второй мировой войны. Считается, что наши предки-гоминиды удовлетворяли потребность в белке в основном за счет растительной пищи. В распоряжении этих людей имелись сотни съедобных растений. Это - огромное разнообразие по сравнению с тем ассортиментом, который предлагают современные супермаркеты. В прилагаемой таблице приводится усредненный состав питательных веществ 50 съедобных растений. Именно так, в растительной пище тоже есть белок! 82 г белка в день - количество, вполне достаточное для среднего взрослого человека. Более того, этот белок потреблялся небольшими порциями на протяжении дня. А не в один присест, как происходит, когда съедают большой кусок бифштекса, что приводит к снижению уровня кальция, избыточной нагрузке на почки и чрезмерному поступлению аминокислот. И действительно, средний американец потребляет белков в два раза больше, чем рекомендуется. Растительная пища содержит не только достаточное количество белка, но и достаточное количество кальция, и это при нулевом потреблении молока. Количество калия, по западным стандартам, также весьма велико, а ведь бананов тогда не было. (Родина бананов - Индонезия, а не Африка.) Натрия в растительной пище немного, и это хорошо. Наши предки не добавляли в пищу соль и консерванты. Единственным каналом поступления натрия в организм был натрий, входящий в состав растений. Более интересным представляется соотношение калия и натрия, которое составляет 40 : 1. Оно имеет большое значение для поддержания баланса электролитов на уровне клеточных обменных процессов. Если этот баланс нарушается, сердце перестает биться, нервы перестают работать, а мышцы теряют силу. Когда это соотношение не соблюдается в пищевом рационе, организму, и в первую очередь почкам, приходится напрягаться, чтобы не допустить нарушения баланса. В рационе современного западного человека это соотношение обратно оптимальному. В настоящее время установлено, что хроническое несоблюдение соотношения калия и натрия может приводить ко многим сердечнососудистым заболеваниям, таким, как инсульт, гипертония, остановка сердца, к потере артериями эластичности. Среднее количество питательных веществ в 50 дикорастущих съедобных растениях, входящих в рацион древних собирателей. В 2 кг содержалось: Белки г 82 Жиры г 56 Углеводы г 460 Клетчатка г 62 Энергетическая ценность ккал 2600 Кальций мг 2000 Калий мг 9800 Натрий мг 210 Витамин С мг 540 Обратите внимание, что высокий уровень потребления калия у наших предков обеспечивался за счет растительной пищи. А низкий уровень потребления натрия благодаря отсутствию в рационе поваренной соли. Что касается витамина С, то взгляните, как много содержалось его в пище первобытного человека 540 мг. Это доказывает, что официально рекомендуемая доза (60 мг) является слишком маленькой. Этого количества вполне хватает, чтобы не допустить цинги, но недостаточно для поддержания крепкого здоровья. Еще один характерный признак: наши доисторические предки потребляли витамина С в пять раз больше, чем современные американцы. Логично предположить, что раз витамин С постоянно присутствовал в пище, значит, человеческий организм в конечном счете стал нуждаться именно в таком количестве. Сейчас же потребность организма в витамине С мы удовлетворяем не полностью. Наши доисторические предки не ели: молоко, сливки, масло, сыр; хлеб, крупы, попкорн, спагетти, пиццу; растительные масла; мясо домашнего скота (насыщенный жир); сахаросодержащие продукты (сахар, мед, кленовый сироп, солод, кукурузный сироп). Содержание клетчатки (62 г) в растительной пище в пять раз превышает принятую в Америке норму. Можно не сомневаться, что наши доисторические предки никогда не страдали от запоров, рака кишечника и дивертикулеза. Кроме того, следует обратить внимание на качество клетчатки: это не грубые, неперевариваемые отруби зерновых культур, а растворимая, полезная для сердца клетчатка фруктов и овощей. Это еще один намек - человеческий организм приспособлен к потреблению большого количества растворимой клетчатки, а не клетчатки зерновых культур. Основные характеристики рациона доисторического человека: большой объем низкая калорийность большое количество микроэлементов большое количество клетчатки очень малое количество жиров низкая гликемичность малое количество соли. Несколько слов о клубнеплодах и картофеле. Значительную долю в рационе первобытного человека составляли растения, добытые из земли (с помощью палки-копалки), а именно коренья, клубнеплоды, клубнелуковицы, луковицы и т. д. Немногие знают, что общим свойством всех этих продуктов является их низкая гли- кемичность8. Для клубнеплодов характерно очень низкое содержание крахмала (зато в них много низкогликемического инсулина). Картофель появился в рационе человека сравнительно недавно. В нем содержится много крахмала, а кроме того, он обладает значительным гликемическим и инсулинемическим* действием - оба эти свойства вредны для здоровья. И хотя с точки зрения ботаников картофель является клубнеплодом, его, к сожалению, нельзя отнести к естественным для человеческого организма растительным продуктам. И последнее. Обратите внимание, что суточное количество потребляемой нашими предками пищи составляло 2 кг. Именно столько должен получать человеческий организм. Мы же едим пищу, которая меньше по объему, но более калорийная. Это еще одно серьезное отступление от естественного способа питания. Можно не сомневаться, что все эти перемены не прошли бесследно для здоровья. На протяжении тысячелетий способ питания оставался неизменным. Климат не менялся, источники поступления пищи не менялись, наш организм не менялся. Ничего странного в том, что и рацион питания оставался прежним: фрукты, орехи, ягоды, коренья, растения, а также иногда яйца, насекомые, личинки и небольшие животные. Эволюция человека более-менее соответствовала медленно меняющейся окружающей среде. Биохимические процессы в организме находились в равновесии с потребляемым горючим. Подобно другим живым существам, человек питался тем, что было ему доступно естественным образом. Его организм был естественно приспособлен к потребляемой пище. Характерными особенностями это пищи были большой объем, низкая калорийность, низкий уровень жиров, большое количество питательных веществ и микроэлементов, а также низкий гликемический коэффициент (более подробно об этом позже). Нашим предкам очень повезло. Они размножились и распространились по всей Африке. 50 ООО лет назад они проникли по наземным перешейкам в Азию, Европу, Австралию и, наконец, в Америку. 15 ООО лет назад весь мир был уже заселен. Но это все еще были собиратели, которым требовалось 500-800 квадратных километров на группу. Заселение Земли Можно представить себе эту картину - люди размножаются, группы становятся слишком большими и должны разделяться, но вновь образовавшейся группе некуда податься, она может лишь бороться с другой группой за территорию. Некоторые группы оказались в весьма суровых и плохо пригодных для проживания экологических нишах, как эскимосы в приполярной Арктике или туареги в безжалостной пустыне Сахара. Другие, например полинезийцы, предприняли еще более рискованные путешествия на необитаемые острова. Но в конечном счете мир оказался заселен и идти было больше некуда. Затем однажды около 10 000 лет назад где-то на границе современных Турции и Ирака произошло знаменательное событие. Небольшая группа этих первобытных собирателей решила регулировать поступление пищи. Они перестали кочевать и начали сажать растения. Это означало, что они теперь оставались на месте, оберегая урожай и изобретя ограды, мотыги, сеялки, корзины и горшки. Это означало, что они придумали способ переработки, сбережения и хранения урожая. Наконец, это означало, что они научились готовить пищу. Поскольку с точки зрения эволюции столь значительные изменения произошли в течение короткого промежутка времени, наш организм не успел к ним приспособиться. Начав регулировать поступление пищи, человечество разом решило проблему перенаселения. Теперь группе, чтобы себя прокормить, требовалось не 500 квадратных километров, а всего 5. Люди превратились в земледельцев. Это привело к увеличению плотности населения, возникновению деревень и городов. Но как мы увидим, за это пришлось заплатить высокую цену. Наконец, около 6000 лет назад люди вступили в эпоху великих цивилизаций Шумера, Египта и Вавилона. Именно с этого места начинаются учебники истории. За несколько тысяч лет «сельскохозяйственная революция» охватила почти все уголки земного шара. Иными словами, большинство людей, где бы они ни жили, стали регулировать поступление пищи. Что же изменилось? Люди выращивали не те растения, которые они привыкли употреблять в пищу, а те, которые они могли выращивать. Они предпочитали растения, которые было легко культивировать, собирать и хранить. То есть растения, которые Ъыт\удобными и практичными. Со временем человек одомашнил диких животных. Раньше его животная пища была очень разнообразна - гусеницы, саранча, муравьи, ящерицы, небольшие животные, теперь же он выращивал совсем других животных, которые не отличались большим разнообразием: крупный рогатый скот, овцы, свиньи и домашняя птица. Выбор на этих животных пал потому, что только их удалось одомашнить. Впервые в своей истории человек начал потреблять два вида совершенно непривычной пищи: углеводы с высоким гликемиче- ским коэффициентом и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, некоторые племена, в частности монгольские кочевники и арийские скотоводы, ввели в употребление молочные продукты. Тогда же впервые человек приступил к широкомасштабному приготовлению пищи. По мере того как человеческие сообщества богатели, они позволяли себе быть все более легкомысленными. Они выращивали растения и животных, которые были вкусными, престижными и оригинальными. Эта тенденция получила дальнейшее развитие, и сегодня мы едим почти исключительно такие продукты питания, которые удобны, вкусны, дешевы и приятны на вид. Мы полностью утратили представление о том рационе, для которого предназначен наш организм. Сегодня мы утратили представление о рационе питания, для которого предназначен наш организм. История эволюции сообщает нам, что рацион доисторического человека содержал: растения с большим количеством мякоти, фрукты, орехи, насекомых, цветы, смолы, падаль, немного яиц и немного мелкой дичи. В рационе доисторического человека отсутствовали: семена, зерновые, молочные продукты, мясо домашнего скота, насыщенные жиры и растительные масла. Вот краткое изложение наших представлений о доисторических предках. Эти сведения можно сравнить с тем, что нам известно о народах, которые еще недавно жили в сходных условиях. Великие географические открытия нескольких последних веков и экспансия европейцев во все уголки мира положили конец первобытному образу жизни. Контакты с Западом окультурили примитивные народы и навсегда изменили их образ жизни. Тем не менее у нас есть возможность обобщить исторические сведения о первых контактах европейцев с этими народами. Например, еще 200 лет назад австралийские аборигены жили собирательством и охотой. Этот образ жизни был характерен для целого континента размером с Соединенные Штаты, который протянулся от Тасмании, лежащей в прохладном умеренном климате, до тропиков Квинсленда и Северной территории. По оценкам ученых, население континента было близко к предельному, но при этом численность аборигенов не превышала 800 000. Первыми европейскими поселенцами в Австралии были английские каторжники. Некоторые из них бежали и стали жить вместе с аборигенами. Впоследствии исследователи записали их впечатления. Другие свидетельства были получены от первопроходцев и миссионеров, направлявшихся в необжитые районы. Продвигаясь в глубь континента, они наблюдали за образом жизни местного населения. Позже были записаны рассказы аборигенов, еще ведущих полутрадиционный образ жизни, о прошедших временах. Все эти сведения имеют научную ценность и указывают в одном направлении. Однако необходимо также признать, что сбор этих сведений осуществлялся не со всем в научных условиях, а потому к ним следует относиться с известной долей осторожности. То же относится к другим народам, не имеющим сельского хозяйства, таким, как эскимосы и индейцы Великих равнин. В последние годы были сделаны попытки изучения так называемых племен охотников-собирателей - аче в Парагвае и бушменов в Южной Африке. «Так называемых», потому что близость цивилизации всетаки оказала на них влияние, и они занимают маргинальные экологические ниши, нетипичные для доисторических охотников-собирателей. Тем не менее изучение этих народов было полезным и содержательным. Здесь не место обсуждать полученные данные, но их можно найти в некоторых работах из списка литературы. Народы, не знающие сельского хозяйства Австралийские аборигены Австралийский абориген был первобытным охотником-собирателем, подобным тому, что жил в эпоху плейстоцена. Его образ жизни хорошо изучен. Ему хватило мудрости не прибегать к сельскому хозяйству, хотя он был знаком с ним благодаря контактам с азиатскими рыбаками. Австралийцы жили небольшими группами по 30-50 человек, которые кочевали на территории 500-800 квадратных километров. У традиционных аборигенов не было ни одежды, ни жилищ. Каждый вечер они строили из ветвей подобие шалаша. С собой они не носили практически ничего. Все необходимое изготавливалось на месте. Немногочисленные же предметы собственности были многофункциональными и легко переносимыми: у мужчин - это копья, вумеры9 и бумеранги, у женщин - палки-копалки и жернова. Группа всегда носила с собой «огненную палку» - горящую головешку, с помощью которой вечером разводился костер и поджигался кустарник, когда нужно было поймать подвернувшихся животных. С огнем они обращались весьма беспечно. Порой огромные территории окутывал дым только из-за того, что аборигены решили поймать небольшое животное, находящееся в каких-то 15 метрах. Первые поселенцы ошибочно полагали, что жизнь аборигенов невероятно тяжела. Ведь даже в пустынных районах Центральной Австралии у аборигенов имелось большое разнообразие растительной и животной пищи. Этот факт наиболее наглядным и трагичным образом продемонстрировала судьба экспедиции Берка и Уиллса10. Они пересекли континент с юга на север, таща за собой огромный обоз, но на обратном пути посреди пустыни у них закончились продовольствие и вьючные животные. Они пытались перейти на подножный корм по примеру аборигенов, но, не обладая их знаниями, путешественники лишь слабели. Группы аборигенов, которые встречались им на пути, пытались помочь, показывая, например, как изготовить из семян лепешку под названием «нарду». Путешественники ели их в большом количестве, но лишь еще больше слабели. Они не употребляли никакой свежей растительной пищи - им просто не попадались помидоры, салат и лук! Путешественники умирали не от голода, а от недоедания. У них началась цинга и другие болезни, связанные с недостатком питательных веществ. Берк и Уилле скончались, но третьему члену отряда, Кингу, повезло больше. Его нашла группа аборигенов, и он стал жить с ними. На этот раз Кинг ел все те продукты, которые потребляли аборигены и которые, с точки зрения европейцев, не являлись «настоящей» пищей. Кинг дождался спасательной экспедиции, которая подошла через два месяца. Все данные указывают на то, что, подобно аборигенам пустынных районов Центральной Австралии, наши предки, жившие в Восточной Африке в эпоху плейстоцена, могли выживать даже в еще более враждебной среде. Они имели большой резерв. Если определенные виды пищи оказывались недоступными, вместо них всегда можно было найти другие. В крайнем случае можно было перейти на другое место. В настоящее время принято считать, что голод был практически незнаком охотникам-собирателям. Голод - это явление, которое пришло вместе с сельскохозяйственной революцией. Одного-единствен- ного неурожая могло быть достаточно, чтобы стереть с лица земли целый народ. Все яйца у них, как и у нас, были сложены в одну корзину. А как же обстояло дело с детьми? Младенцев кормили грудью «по требованию» до трех, а то и четырех лет. Твердую пищу детям начинали давать лишь тогда, когда их зубы были достаточно развиты для того, чтобы хорошо пережевывать пищу. В отсутствие обработанной пищи и искусственных молочных смесей по-другому и быть не могло. Отнимать от груди начинали с помощью легко усвояемой пищи, например мягкого жирного мяса хвоста гоанны11. Здоровяки хунзы Среди тех, кто отличается здоровьем и долголетием, много представителей племен, ведущих простой образ жизни зачастую в тяжелых условиях. Например, интерес к хунзам не ослабевает с тех пор, как молодой военный врач Британской армии, служивший в Индии, Роберт Маккарисон наткнулся на них в затерянной долине в Гималаях. Они вели скромную жизнь, возделывая корнеплоды, овощи и абрикосовые деревья. Мясо и молочные продукты составляли лишь 1,5 % их рациона. Маккарисон с изумлением обнаружил, что хунзы не знают хронических и дегенеративных болезней, что они до преклонного возраста сохраняют силу и энергию. Зубы у них до самой смерти оставались неповрежденными; мужчины были способны производить потомство до 75 лет, и жили они, судя по всему, до 100 лет. Это было в 1904 г. На протяжении 14 лет вплоть до своего возвращения в Лондон Маккарисон вел наблюдения за этими людьми. Сначала он не мог поверить, что определяющим фактором их здоровья и долголетия являлся их пищевой рацион, но, исключив все остальные варианты, он волейневолей пришел к такому выводу. Маккарисон стал авторитетным ученым и первым диетологом, высказавшим непопулярное предположение, что в основе относительно плохого здоровья среднего лондонца лежит потребление белого хлеба, мяса и молочных продуктов. Аборигены, как и большинство охотников-собирателей, пользовались теми источниками пищи, которые недоступны другим приматам - кореньями и клубнями. Конкуренция со стороны других млекопитающих почти отсутствовала, и в трудные времена именно эти продукты составляли основную часть рациона. Недаром палку- копалку в руках женщин называют самым важным орудием выживания аборигенов. Большая часть растительной пищи поедалась в сыром виде, хотя кое-что запекалось в золе. В другие времена на передний план выходила животная пища: личинки, саранча, ящерицы, змеи, гоанны, сороки, яйца и, в прибрежных районах, черепахи, моллюски и морские змеи. Иногда в крупных масштабах убивали кенгуру, эму, валлаби, в прибрежных районах - баррамунди, зубаток, саратог и дюгоней. И тогда у аборигенов бывали пиршества, когда за один присест съедалось до 10 килограммов пищи. Как правило, животную пищу предварительно готовили. Небольшую дичь, змей, ящериц, личинок и жуков готовили целиком на углях. Более крупных животных свежевали, их потроха запекали и ели отдельно. Тушу выпекали либо целиком, либо в расчлененном виде. Мясо ели недожаренным. Если наступали трудные времена, в дело пускались жернова. Это утомительное занятие начиналось со сбора семян, которые затем веяли, молотили, толкли и перемалывали. Подобная работа требовала так много усилий, что аборигены прибегали к ней только при крайней необходимости. Как и в случае других зерновых культур, полученная мука становилась съедобна только после приготовления. Никаких горшков и кастрюль у аборигенов не было, они просто смешивали муку с водой, лепили из полученного теста лепешки и запекали их на углях. У тех аборигенов, которые ели много подобной пищи, зубы становились стертыми и щербатыми. Аборигены были сладкоежками. Непропорционально большое количество времени они тратили на поиски сладостей. Их любимым лакомством были медвяные муравьи (муравьи, напитавшиеся цветочным нектаром). Другими сладостями были лерп (сладкий секрет насекомых, оставленный на листьях эвкалипта), цветки и камеди. Когда аборигенам улыбалась удача, они выкуривали медоносных пчел из случайно обнаруженного гнезда. Но это происходило настолько редко, и количество съеденного сладкого было небольшим. Рацион питания аборигенов менялся день ото дня, от сезона к сезону. Порой в их рационе было много растительной пищи. Это были фрукты, такие, как «изюм буша», «томаты буша», «квандонг», «слива буша», «яблоко мулга», «яблоко красного дерева», «дикий апельсин», «красное яблоко», «сырный фрукт», «инжир буша», растения, такие, как кувшинки, саговник, пальмовые побеги, орех пандана, чернильный орех, трюфели, ямс буша и бессчетное множество листьев и кореньев. Аборигены, ведущие традиционный образ жизни, были очень худыми, но при этом очень здоровыми. Индекс массы их тела колебался в пределах от 13,5 до 19. Для сравнения, в Соединенных Штатах нормальная величина лежит в диапазоне от 20 до 25. Худой по западным меркам человек у аборигенов считался бы еще довольно пухлым. Кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов были у аборигенов весьма низкими. Уровень гемоглобина, витамина В12, витамина С и фолата был высоким. Атеросклероз встречался редко. Диабета не было вообще. Всему этому разом пришел конец после появления в Австралии около 200 лет назад европейских колонистов. Аборигены очень быстро «окультурились». Миссионеры, действуя из лучших побуждений, распространяли среди аборигенов муку, сахар и рис. Местные жители пристрастились к сахару. Его потребление выросло до 5 килограммов на человека в неделю. Вскоре к этим продуктам присоединились консервированное мясо, консервированные фрукты, печенье, кондитерские изделия и варенье, не говоря уж об алкоголе и табаке. Как изменилось здоровье аборигенов? В настоящее время у них часто встречаются: ожирение, атеросклероз, диабет, кариес и ише- мическая болезнь сердца. Ожидаемая продолжительность жизни сократилась и стала на 20 лет меньше, чем у живущих бок о бок европеоидов. Были проведены эксперименты, в течение которых аборигенов, страдающих этими дегенеративными болезнями, возвращали к традиционному образу жизни. Словно по мановению волшебной палочки, их здоровье восстанавливалось в течение нескольких недель. Аборигены променяли бедный калориями и богатый микроэлементами рацион на его полную противоположность - на пищу, богатую калориями и бедную микроэлементами. И променяли с большой готовностью. Этот пример для всех нас служит уроком, что в вопросах питания нельзя доверять своим инстинктам. В вопросах питания нельзя доверять Характерные черты традиционного рациона аборигена: большой объем; большое количество микроэлементов; много клетчатки; очень мало жиров; низкая гликемичность; низкое содержание соли; Вам это ничего не напоминает? своим инстинктам! Американские индейцы Похожая судьба постигла другие народы, как только они познакомились с западной пищей. Индейцы в Соединенных Штатах страдают аналогичными заболеваниями. Ожирение, диабет и сер- дечнососудистые заболевания встречаются у них чаще, чем у остальных американцев. У хорошо изученных индейцев пима, живущих в штате Аризона, уровень этих заболеваний самый высокий среди всех жителей штата. Эксперименты с индейцами навахо показали, что возврат к традиционному для племени рациону питания приводит все показатели здоровья в норму - кровяное давление, уровень сахара в крови, ИМТ не выходят за допустимые пределы. Эскимосы Эскимосы - яркий пример народа, живущего в крайне неблагоприятных условиях. Обитая в местности, где практически отсутствует растительность, а температура зимой падает ниже -40°С, они большую часть жизни питались рыбой, тюленями и китами. Витамины они получали из кожи тюленей и желудка канадских оленей карибу (который питается лишайниками и мхами). У этого животного они ели все - мозги, внутренности, кровь, даже фекалии. Почти всегда пища поедалась в сыром виде. Костер для людей, живущих в безлесной местности, был роскошью. У убитых животных (тюленей, китов и т. д.) они вырезали ворвань, которую использовали в качестве осветительного масла и для других непищевых нужд. Мясо тюленей и китов сходно с мясом дичи, которой питались наши предки. Это нежирное мясо (с небольшим количеством прожилок), весьма богатое незаменимыми жирными кислотами. Кроме того, преимущественно рыбный рацион эскимосов содержал большое количество эйкозапентаеновой кислоты, которая защищает организм от заболеваний сердца. Но хорошего понемножку. Кровотечения у эскимосов продолжались дольше, чем у других народов, и у них часто шла носом кровь, которую было трудно остановить. Рацион эскимоса богат животным белком, кальцием и жирами класса омега-3. Большое количество животного белка ускоряет старение и способствует развитию остеопороза. Однако высокое содержание жиров класса омега-3 предохраняет эскимосов от сердечнососудистых заболеваний. Можно также извлечь урок из высокого потребления эскимосами кальция, которое достигало 2000 мг в день. Несмотря на передозировку кальция, эскимосы страдали от деминерализации костей и остеопороза. Кажется, что это противоречит логике? Сегодня мы знаем, что причина кроется г высоком уровне потребления мяса. (Подробно этот механизм обсуждается в главе 8.) Эскимосы являются примером народа, который более-менее успешно выживал при почти полном отсутствии в рационе фруктов и овощей. Тем не менее средняя продолжительность жизни эскимосов была невелика - около 50 лет. Эскимосы умирали от преждевременного старения. Ныне с распространением западного образа жизни эскимосов постигла та же участь, что и других охотников-собирателей. Они страдают от ожирения, заболеваний сердца, диабета. У них высокий уровень смертности. Средняя продолжительность жизни еще более сократилась и составляет около 35 лет. Исследования образа жизни охотников-собирателей показывают, что полезная для здоровья пиша содержала: легкоусвояемую растительную пищу, фрукты, орехи, насекомых, цветы, камеди, немного яиц, морепродуктов и дичи. Она не содержала: семян, зерен, сахара, молочных продуктов, мяса домашнего скота, насыщенных жиров или растительных масел, соли. Паяеоархеология Палеоархеология - эта наука, которая делает выводы на основе обнаруженных археологических останков. Например, на основе анализа скелетов и среды их обнаружения, относящихся к различным периодам истории человечества. Удивительно, как много может сказать палеоархеолог по этим останкам. Уменьшение роста человека Из сравнения скелетов современного человека и человека, жившего в досельскохозяйственную эпоху, можно сделать один простой и очевидный вывод. Средний рост наших доисторических предков был примерно на 15 см выше, чем рост их потомков, занимающихся сельским хозяйством. Ныне на процветающем, но по-прежнему недоедающем Западе мы наверстали лишь десять сантиметров из недостающих пятнадцати. Мы сами не отдаем себе отчет, насколько наши представления об образе жизни прошлого обусловлены картинами жизни городов XIX века эпохи промышленной революции. Возможно, кому-то подобный вывод покажется откровением. Диккенс и Гюго настолько ярко описали жалкие условия жизни того времени, что даже сегодня эти образы сохраняются в нашем подсознании. С момента прохождения низшей точки во времена Диккенса мы добились гигантского прогресса, но мы все еше далеки от обретения здорового образа жизни, свойственного нашим предкам, жившим в досельскохозяйственную эпоху. Хотя при нынешнем изобилии единственное препятствие - это наши скверные пищевые пристрастия. Надо смотреть правде в глаза: сельское хозяйство коренным образом изменило рацион наших предков к худшему. Ныне в нашей власти изменить свои пищевые пристрастия. ^ Вся письменная история - это рассказ о борьбе народов за «жизненное пространство». Населения всегда было больше, чем земли, которая могла его прокормить. Стремление получать с того же участка земли все больше и больше продуктов питания приводило к быстрому развитию сельскохозяйственных приемов. Тем не менее это развитие всегда отставало от роста населения. К тому же под влиянием указанных факторов люди переселялись в другие местности и климатические зоны, к жизни в которых они не были приспособлены. Надо отдать должное изобретательности древних крестьян, умудрявшихся прокормиться в Северной Европе. Но именно умудрявшихся. В общем и целом на протяжении более чем тысячи лет наши предки недоедали, причем в гораздо больше степени, чем их предки, жившие за 10 ООО лет до них. Наши ближайшие предки недоедали по сравнению с их предшественниками эпохи плейстоцена. Напряженный труд древних земледельцев Анализ скелетов людей, занимавшихся сельским хозяйством, показывает, что прибегнуть к производству продовольствия их вынудили крайние обстоятельства. Выбор был прост: либо самим производить продукты, либо голодная смерть. Их скелеты содержат признаки остеоартрита, кистевого туннельного синдрома и сдавливания позвоночника. В чем причина? В тяжком труде, заключающемся в перемалывании зерен с утра до ночи между двумя каменными пластинами. И судя по тому, насколько деформированы у них кости, к этому занятию привлекались даже маленькие дети. В доисторические времена никто не питался зерном по доброй воле. В рацион древних египтян входили: Фрукты - яблоки, цератония, терн, египетская слива, инжир, виноград, хегелиг, можжевельник, оливы, плоды пальмы аргун, финики, персея, гранаты, фиги, арбузы и многие другие. Овощи - чеснок, лук, редис, репа, луковичные растения, полевица, сельдерей, кресс-салат, лук-порей, салат-латук, портулак, козлобородник, шафран, каштаны, огурцы, бамия, тыква и многие другие. Бобовые - фасоль, нут, чечевица, люпин, горох и вика. Животная пища - волы, овцы, кабаны, цапли, нильский окунь и многие другие. В доисторические времена никто не питался зерном по доброй вале! Ранние болезни, связанные с питанием У нас имеются обширные сведения о жизни шумерских и египетских поселений более 4000 лет назад. Нам крупно повезло, что древние египтяне оставили после себя роскошные гробницы (пирамиды) с надписями, рассказывающими об их повседневной жизни. В качестве дополнительного приза нам достались забальзамированные мумии вместе с предметами обихода, чтобы нам было что изучать. Но даже тела простых людей, которых хоронили в песке, сохранились благодаря сухому климату. Поэтому мы знаем о них довольно много, в том числе о состоянии их здоровья. Обычно у народов по мере развития сельского хозяйства постепенно развивались дегенеративные болезни. Купающиеся в роскоши египетские фараоны в большом количестве поглощали хлеб, медовые пироги, говядину, мелкую дичь, птицу, фрукты, инжир, финики, вино и пиво. Неудивительно, что они страдали ожирением, атеросклерозом, диабетом и желчно-каменной болезнью. Нам известно, что простые люди, которые питались в основном овощами, грубым хлебом из цельного зерна, оливковым маслом и инжиром, отличались в большинстве своем худобой и здоровьем. Однако у всех социальных групп встречался стоматит, кариес и флюсы. Причина заключалась в высоком уровне потребления хлеба. У всех социальных групп были стертые и щербатые зубы оттого, что в муке содержалось много твердых частиц. Все социальные группы страдали от таких паразитов, как ришта и онхоцерк. Египетская культура была особенно уязвима, поскольку полностью зависела от Нила и его регулярных разливов. По мере того как «улучшались» способы приготовления хлеба, тот становился все менее грубым. Белый хлеб получил широкое распространение, и тогда впервые в истории человечества у людей появился кариес. До изобретения хлеба кариес был практически неизвестен. С другой стороны, следует обратить внимание на отсутствие у древних египтян таких болезней, как сифилис, рак, туберкулез и рахит. Здесь надо остановиться и задуматься. Как может быть, что ни у одной из десятков тысяч мумий нет никаких признаков рака? Ответ будет дан на последующих страницах этой книги, но, несомненно, основная причина заключается в том, что некоторые особенности пищевого рациона древних египтян предохраняли их от этих заболеваний. Исследования древних цивилизаций показывают, что: Фрукты, овощи, салат, орехи, небольшое количество рыбы полезны для здоровья. Мясо домашнего скота, насыщенные жиры, молочные продукты, растительные масла, очищенное зерно, сахар вредят здоровью. Эпидемиологические (демографические) исследования Древние люди получали пользу от потребления: фруктов, овощей и орехов; умеренного количества диких животных и птиц. Древние люди страдали от потребления: хлеба, меда; мяса домашнего скота. Древние люди не потребляли: молоко, масло, сыр; кукурузное масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло. Распространяясь по земному шару, человек проявил необычайную изобретательность и приспособляемость. Ему приходилось жить в неестественных для него условиях. Земля напоминала гигантскую лабораторию, где одновременно ставилось множество различных экспериментов. Мы имеем возможность анализировать и сравнивать образ жизни в различных уголках суши с целью выяснить, к каким последствиям для здоровья приводил тот или иной образ жизни. Несколько десятилетий назад начались исследования рациона питания целых народов. Ученые искали связь между рационом питания и распространенностью различных болезней. Ожидаемая продолжительность жизни в возрасте 15 лет для различных народов н 4} <=: -Э оо н о О Д женщины ? мужчины Источник: Всемирная организация здравоохранения Диаграмма ожидаемой продолжительности жизни для различных стран содержит ряд любопытных деталей: из всех представленных стран мужчины-американцы имеют наименьшую ожидаемую продолжительность жизни; продолжительность жизни мужчин-китайцев выше, чем муж- чин-американцев, несмотря на то что Китай не предпринимает специальных мер, направленных на продление жизни пожилых людей; у мужчин-китайцев, переехавших в Гонконг, где медицинское обслуживание соответствует западным стандартам, ожидаемая продолжительность жизни является самой высокой в мире (население Гонконга почти полностью состоит из мигрантов, недавно приехавших из материкового Китая); женщины живут дольше мужчин; у японцев, наряду с гонконгцами, ожидаемая продолжительность жизни является практически самой высокой в мире. Эти статистические данные дают эпидемиологу богатую пищу для размышлений. Японцы Ожидаемая продолжительность жизни у мужчин-японцев на 4 года выше, чем у американцев. Но только в том случае, если они живут в Японии. Когда японец переезжает в Америку и адаптируется к американскому «образу жизни», продолжительность его жизни быстро падает до общеамериканского уровня и у него появляются те же заболевания. У себя на родине японцы, благодаря особенностям своей культуры, географической среде и просто везению, усвоили полезный для здоровья рацион питания (сам текст в рамочке). Но он все равно не идеален. Например, высокое потребление японцами соли (в соевом соусе) приводит к большому количеству смертей от инсульта. В качестве основного продукта питания японцы традиционно потребляют рис. Рис - это «пустые калории», в нем мало микроэлементов и белка. Но глике- мический коэффициент у риса ниже, чем у основных продуктов на Западе (пшеницы и кукурузы), и потому он входит в «промежуточную» категорию. Японцы считают рис низкокачественным «наполнителем» (каковым он и является) и не любят потреблять его в больших количествах. Следование этой культурной традиции помогает японцам сохранять здоровье, независимо от их воли. То же можно сказать о традиции заменять везде, где возможно, животную пищу растительной. Традиционная религия японцев - буддизм, а потому они не едят мяса. При этом они едят рыбу. Таким образом японцы, сами того не ведая, отказались от вредных продуктов питания и обратились к полезным. Но все-таки они сделали одну ошибку - они часто едят рыбу сырой. Как следствие у японцев распространены кишечные глисты и паразиты. Заболевания, которые встречаются у японцев в несколько раз реже, чем у американцев: заболевания сердечно-сосудистой системы, рак кишечника, рак предстательной железы, рак груди, диабет и гипертония. Традиционный пищевой рацион японцев богат овощами и фруктами. Он содержит: малое или нулевое количество мяса; немного рыбы; немного риса; не содержит молочных продуктов и характеризуется крайне низкой жирностью. Рапс выращивают на Дальнем Востоке уже несколько тысячелетий, и японцы как минимум 2000 лет применяют рапсовое масло в качестве основного источника жиров. Вновь по счастливой случай ности они избрали «полезное» масло. Даже соевое масло, которое также присутствует в японской кухне, не столь вредно, как большинство масел, используемых на Западе. Таким образом у японцев сложился полезный для здоровья пищевой рацион, который компенсирует вред, наносимый широко распространенной вредной привычкой - курением. И ситуация могла бы быть еще лучше, если бы они сократили потребление соли и соевых продуктов. Критяне Схожие наблюдения были проведены в отношении народов Северного Средиземноморья. У критян продолжительность жизни одна из самых высоких в мире, несмотря на тяжелые условия существования. Так называемая «критская», или «средиземноморская», диета получила широкое распространение, и для этого есть все основания. Ее состав близок к идеальному рациону. Обратите внимание, что в так называемой средиземноморской диете отсутствуют макаронные изделия, пицца и телячьи медальоны. По счастливой случайности критяне применяют масло (оливковое), которое не оказывает вредного воздействия на здоровье. Менее известно, что критяне потребляют большое количество портулака. В прежние времена портулак был широко распространен как в Европе, так и в Северной Америке. Что особенного в этом растении? Для него характерно необычно высокое содержание альфа-линоленовой кислоты. То есть вновь совершенно случайно критяне наткнулись на растительную пищу, которая служит источником незаменимой жирной кислоты, или витамина F2 (альфалиноленовой кислоты), недостаток которой свойствен среднему жителю Запада. Распространенность среди критян сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, гипертонии и диабета значительно ниже, чем у народов Северной Европы и жителей Северной и Южной Америк. Чем питаются критяне: фрукты и овощи - много; хлеб из муки грубого помола - немного; рыба - немного; сыр из козьего молока - немного; мясо, сахар, выпечка - мало или отсутствуют; молоко, сливки, сливочное масло - отсутствуют. Напитки: вино в умеренных количествах. К сожалению, рост уровня жизни и разрушение традиций ведут к тому, что японцы и критяне все больше переходят на западный рацион питания. В настоящее время появляются документальные подтверждения ухудшения их здоровья. Клинические испытания Были проведены буквально тысячи исследований с целью проверки различных гипотез в отношении питания и его физиологических последствий. Ниже приводится пример такого исследования. Лионское исследование влияния диеты на работу сердца Группу из 606 больных, подверженных сердечным приступам, разделили на контрольную и подопытную группы. Контрольная группа продолжала принимать пищу, обычную для западного индустриального общества. Лионское исследование влияния диеты на работу сердца Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний Контрольная группа (западная пища) Подопытная группа (критская пища) Внезапная смерть 8 0 Другие виды смерти 8 3 Общее количество смертных случаев 16 3 Сердечный приступ без смертельного исхода 17 5 Критская диета спасает жизни французов Подопытной же группе велели перейти на диету критского типа, больше зеленых овощей, корнеплодов, рыбы, меньше мяса (вместо говядины, свинины и баранины употреблять птицу), ни дня без фруктов, вместо сливочного масла и маргарина употреблять особый маргарин, изготовленный из канолового масла. Вместо всех остальных жиров применялось оливковое и (или) каноловое масло. Дозволялось умеренное потребление вина. Спустя 27 месяцев уровень смертности в подопытной группе был существенно ниже, чем в контрольной. Поэтому эксперимент прекратили на ранней стадии, чтобы контрольная группа также смогла воспользоваться результатами исследования. Все дело в критской, или «средиземноморской», диете. С ее помощью можно заметно укрепить сердце. Но если принять во внимание другие органы и болезни, то, как мы в дальнейшем увидим, в эту диету можно внести значительные улучшения. Общий вывод из клинических испытаний Были проведены тысячи подобных клинических испытаний. Основные выводы сведены в нижеследующие таблицы: Полезные продукты питания Продукт питания Отрицательный эффект Предотвращенные болезни Фрукты Овощи, прошедшие кулинарную обработку Сырые овощи Клубнеплоды Ягоды Орехи (умеренно) Рыба, жирная (умеренно) Дичь (умеренно) Отсутствует Рак Сердечно-сосудистые заболевания Гипертония Инфекционные болезни Болезни органов пищеварения Запоры Несварение желудка Диабет Ожирение Артрит Остеопороз Вредные продукты питания Продукт питания Отрицательный эффект Положительный эффект Мясо домашнего скота Молочные продукты Насыщенные жиры Растительные масла в больших количествах Сахара Крахмалы Рак Ожирение Сердечно-сосудистые заболевания Остеопороз Запоры Несварение желудка Аллергия Заболевания иммунной системы Гипертония Инсульт Инфекционные болезни Отсутствует 3-548 Вам это ничего не напоминает? И неудивительно ли, что ни одну болезнь нельзя приписать высокому потреблению растительной пищи? Более подробно воздействие полезных и вредных продуктов питания на здоровье рассматривается в главе 8 «Связь между питанием и болезнями». Человекообразные обезьяны Еще один способ приблизиться к истине - это обратить свой взор на животных, чье строение схоже с нашим. Эти животные, которые относятся к классу приматов и называются человекообразными обезьянами, очень похожи на нас. Анализ ДНК показал, что гены человека на 98 % совпадают с генами шимпанзе и горилл. Анатомическое строение и биохимические процессы в наших организмах почти полностью совпадают. Именно по этой причине исследователи после опытов на мышах и морских свинках проводят последнюю проверку новых препаратов на шимпанзе. Если препараты на них действуют и не приносят им вреда, можно считать почти доказанным, что точно так же они будут действовать и на человека. Шимпанзе-астронавт по кличке «Хэм» берет фрукт. Он рад своему возвращению на Землю после полета по программе «Меркурий». Хэм прокладывал путь в космос Алану Шепарду (Фотография публикется с любезного разрешения НАСА) Кроме того, изучение человекообразных обезьян дает много информации о работе человеческого организма. Человекообразные обезьяны обитают во влажных тропических лесах и питаются тем, что смогут найти. В тропических лесах отсутствует выраженная смена времен года. Растения могут цвести, плодоносить, давать семена и прорастать круглый год. Тем не менее в этом климате сухой сезон чередуется сезоном дождей, а значит, там бывают периоды изобилия и недостатка пищи. Человекообразные обезьяны занимают весьма обширную территорию. Они перемещаются по ней подобно кочевникам в поисках пищи. Каждый вечер они строят на деревьях гнездо с помощью согнутых и сломанных веток. Человекообразные обезьяны - это нечистоплотные существа, оставляющие после себя кучи экскрементов и мусора. У них, как и у лесных кочевников, никогда не возникала потребность аккуратно вести домашнее хозяйство. Неразборчивые шимпанзе Нам известно, что социальная структура шимпанзе похожа на нашу. У них есть семейные ссоры, борьба за власть, интриги, объединения, хитрость, но также верность и преданность. Изучение шимпанзе в естественной среде обитания позволило узнать, чем они питаются. Шимпанзе обитают в тропических лесах Африки и по-прежнему большую часть жизни проводят на деревьях. Питаются они тем, что находят на деревьях. То есть фруктами (преимущественно), растениями, цветами, смолой, орехами и ягодами. Они без разбору едят все, что находят: птичьи яйца, личинок, термитов и других насекомых. Шимпанзе - удивительные создания, они готовы попробовать почти все, но в то же время весьма придирчивы. Любую пищу они тщательно осматривают, удаляя все, что может оказаться несъедобным, и лишь затем съедают. Изредка шимпанзе охотятся на небольших млекопитающих, например на детенышей обезьян. Охоту они ведут коллективно: окружают свою жертву, а затем убивают ее, разрывая на части. В отличие от настоящих плотоядных, у шимпанзе (как и у людей) отсутствуют данные природой орудия убийства, такие, как острые зубы и когти. Но к охоте шимпанзе прибегают довольно редко, и впервые это наблюдалось лишь в 1960-е годы. Замечено, что охотятся они строго в определенное время года и, по всей видимости, это связано с демонстрацией мужской силы с целью привлечения женских особей. В это время доля мяса в рационе возрастает до 30-40 %. В другие времена года потребление мяса может полностью отсутствовать. По оценкам, среднегодовой рацион шимпанзе на 90 % состоит из растительной пищи, основная часть которой приходится на фрукты. В поисках пищи шимпанзе прочесывают обширные территории. Они перемещаются вверх и вниз по горным склонам, чтобы найти растения разных высотных зон. Для этого они прилагают массу усилий, словно знают, что на одном месте невозможно найти все необходимые питательные вещества. Флегматичные гориллы Гориллы - строгие вегетарианцы. Несмотря на то что взрослая особь - это 180 кг костей и мышц, горилла питается исключительно фруктами и растениями, произрастающими во влажных тропических лесах. Горилла не станет есть птичьи яйца, даже если они будут находиться на расстоянии вытянутой руки. Горилла весом 180 кг Человек Типичный дневной рацион при содержании в неволе весом 70 кг Продукт Количество Вес (г) Вес (г) Салат-латук 3 головки 1400 480 Сельдерей 3 пучка 2800 1000 Яблоки 6 шт. 700 250 Апельсины 6 шт. 900 320 Бананы 3 шт. 700 250 Морковь 3 шт. 450 160 Капуста листовая 3 пучка 2800 1000 Дыни 1 шт. 1400 480 Орехи 110 г 110 40 Изюм 230 г 230 80 Кукуруза 110 г 110 80 Орех-пекан 110 г 110 40 Батат 3 шт. 450 160 Томаты 2 шт. 225 80 Итого 12 кг 4,5 кг Для удобства сравнения все величины пересчитаны для человека весом 70 кг. Но даже в этом случае из таблицы следует, что человек должен потреблять 4,5 кг пищи в день. Люди - не гориллы, и никто не говорит, что мы должны раболепно следовать их рациону питания. Но тем не менее люди могут есть и действительно едят подобным образом, а стро гим вегетарианцам эта таблица может дать новый импульс. Им следует заменить макаронные изделия, хлеб, картофель и крупы растительной пищей, богатой микроэлементами. Все микроэлементы гориллы получают из пищи, в основном из растений, которые мы назвали бы зелеными листовыми овощами и салатами. В их рацион также входят орехи, цветы, зрелые листья, побеги и камеди. Белок поступает в их организм исключительно из растений; калории дают углеводы, содержащиеся во фруктах и растениях; витамины и минеральные вещества (в том числе кальций и железо) они получают в идеальных для здоровья пропорциях. Взгляните на таблицу. Это типичный дневной рацион гориллы, содержащейся в неволе. Такое меню было выбрано из тех соображений, что все эти продукты годятся также в пищу человеку. И поэтому возможно провести прямое сравнение с тем, что мог бы потреблять человек в среднем в день. В действительности даже в неволе горилла ест в течение года самую разнообразную растительную пищу, в том числе камеди, цветы, ветки и побеги. В естественных условиях горилла не станет есть ни изюм, ни батат, ни кукурузу. Работники зоопарка определенно ничего не слышали о Естественном питании. Следует сказать в их оправдание, что не свойственная приматам пища составляет лишь небольшую долю суммарного потребления. Гориллы не перемещаются на большое расстояние, как шимпанзе. Они не столь привередливы в еде и, скорее, похожи на неповоротливую установку по переработке растительности. Горилле требуется огромное количество пиши, и она вынуждена набивать живот всем, что попадется под руку! Взрослая мужская особь гориллы, хотя и является строгим вегетарианцем, состоит из 180 кг костей и мышц! Сводные сведения о рационе человекообразных обезьян Основной особенностью рациона человекообразных обезьян является большой объем, низкая калорийность, большое количество микроэлементов и клетчатки и малое количество жира. В его состав не входят: зерновые и молочные продукты, рыба и крахмал. Мясо практически отсутствует. Вам это ничего не напоминает? На еду человекообразные обезьяны тратят довольно много времени - до 30 % от всего периода бодрствования, а гориллы даже больше. Их режим питания заключается в том, что поздним утром они отправляются на поиски пищи, а затем через равные промежутки времени что-нибудь «перехватывают». Иными словами, они едят понемногу, но часто. Будет нелишним еще раз повторить, что они подкрепляются низкокалорийной пищей. Доказательством этому служит хотя бы то, что они почти не пьют. Потребляемая ими пища более чем на 80 % состоит из воды. Поэтому человекообразная обезьяна способна поддерживать положительный водный баланс без потребления воды. Естественный способ питания Если объединить все свидетельства, полученные из различных источников, и обобщить факты, можно составить представление о естественном способе питания, о способе питания, к которому приспособлен человеческий род: Естественный способ питания - это: большой объем; много клетчатки; низкая калорийность; высокое содержание микроэлементов; низкая гликемичность; низкое содержание жиров; низкое содержание соли. Естественный способ питания - это значит: есть понемногу, но часто; утром начинать есть только тогда, когда полностью к этому готов; вечером есть мало или не есть совсем. Естественный способ питания включает в себя: овощи - много; фрукты (низкогликемичные) - много; клубнеплоды, корнеплоды (низкогликемичные) - умеренно; дичь - умеренно; орехи - немного; Рацион человекообразных обезьян: большой объем; низкая калорийность; много микроэлементов; мало жира; низкая гликемичность. Ничего не напоминает? бобовые - мало или отсутствуют. Естественный способ питания не включает в себя: зерновые продукты (пшеница, хлеб, кукуруза, рис, макаронные изделия, каши и т. д.); растительные масла (подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, арахисовое, пальмовое и т. д.); молочные продукты; мясо домашнего скота (говядина, баранина, свинина и т. д.); сахара (сахар, солод, мальтодекстрин, кленовый и кукурузный сироп, мед и т. д.). и0 Какие можно сделать из этого практические выводы? В конце концов, наши предки ходили босиком. Они никогда не мылись и, по нашим представлениям, жили в грязи. Неужели нам нужно к этому вернуться? Разумеется, нет. Весь смысл Естественного питания заключается в том, чтобы усваивать уроки. Уроки о том, что оптимальный способ питания определяется генетической предрасположенностью нашего организма. Мы можем определить, что нам совершенно необходимо, а без чего можно обойтись. Иными словами, мы можем расставить приоритеты. Нельзя сразу отметать какой-то продукт питания только потому, что он новый. Но, прежде чем получить право быть включенным в рацион, он должен доказать свою полезность. Например, такое право получили бобовые культуры, томаты, какао и даже алкоголь (при строго определенных условиях). Цель дальнейших глав книги - показать, каким образом приблизиться к естественному способу питания, в то же время продолжая жить в современном мире. В современных условиях Естественное питание - это искусство приблизиться к естественному способу питания. Глава четвертая Что не так Процесс добычи и переработки пищи Это на первый взгляд высокопарное выражение является тем не менее удачным кратким наименованием процесса получения пищи из окружающей среды и превращения ее в нечто полезное для организма. Этот процесс включает в себя получение пищи, поднесение ее ко рту, поступление пищи изо рта в пищеварительный тракт, затем в кровь и, наконец, ее усвоение в клетках организма и превращение во чтото полезное. В процессе эволюции каждый биологический вид обрел свой способ осуществления вышеописанного процесса. Так как разные животные питаются различной пишей, строение их тела специально приспособлено для сбора именно этой пищи. Так, у орлов имеются крючковатые клюв и когти, в то время как у колибри клюв похож на иглу. Тип потребляемой пищи определяет строение рта, челюстей, зубов, а также строение пищеварительной системы, характер пищеварительного процесса (ферменты и вещества, способствующие пищеварению) и характер биохимических процессов в организме. О естественном для человека способе питания во многом можно судить по тому, насколько он соответствует способу питания других живых существ. Вопреки распространенному заблуждению люди вовсе не «всеядны». На самом деле практически невозможно создать пищеварительную систему для подлинно всеядного существа, и в природе подобные примеры неизвестны. Тем не менее современные люди едят так, словно они всеядны! А потому не стоит удивляться широкому распространению заболеваний, вызванных неправильным питанием и плохим пищеварением. Изучение человекообразных обезьян, горилл, шимпанзе, орангутангов и гиббонов, показало, что они питаются преимущественно растительной пищей, дополненной в большей или меньшей степени животной пищей. Гориллы питают пристрастие в основном к листьям и коре, равно как и орангутанги. Шимпанзе предпочитают фрукты и отчасти листву с добавлением около 10 % животной пищи. Определить точные размеры пищеварительной системы, на удивление, трудно. Различные части этой системы обладают повышенной растяжимостью, и ее относительные размеры могут сильно варьироваться. В зависимости от индивидуальных особенностей питания желудок может быть небольшим или растянутым, а толстый кишечник - длиннее или короче. В действительности толстый кишечник младенца имеет примерно те же относительные размеры, что и у человекообразных обезьян. По мере того как человек взрослеет, относительный размер его толстого кишечника сокращается. Но, возможно, это происходит только с жителями Запада, чей рацион содержит мало клетчатки. Пока мы не обладаем достаточными сведениями по данному вопросу. Однако на определенные размышления наводит тот факт, что у человекообразных обезьян дело обстоит прямо противоположным образом - относительный размер их толстого кишечника увеличивается. Было бы удивительно, если бы для нашего толстого кишечника было бы естественно иное. Понятно, что большинство измерений проводятся на трупах (людей и обезьян). А это создает еще одну трудность, поскольку после смерти эти очень растяжимые ткани сжимаются до такой степени, что бывает трудно оценить их первоначальные размеры. Можно указать на некоторые характерные особенности пищеварительной системы человека. Ее устройство у всех гоминоидов, включая человека, имеет ряд общих черт: простой желудок, слепая кишка умеренных размеров, ободочная кишка с многочисленными карманами или морщинами. Кроме того, у гоминоидов имеется аппендикс. Это необычный отросток, и вопреки распространенному мнению у него имеется определенное предназначение. Аппендикс выделяет такие пищеварительные ферменты, как муцин, эрипсин и амилаза, а также активно вырабатывает антитела для иммунной системы. Из всех других живых существ аппендикс обнаружен только у животных, питающихся листвой, таких, как кролик и капибара12. Наши челюсти предназначены для того, чтобы кусать плод, который подносят ко рту рукой, идеально приспособленной для этой цели. Наши челюсти и задние зубы предназначены для жевания и перемалывания пищи. Наши передние зубы, как и зубы человекообразных обезьян, имеют форму лопаты самую удобную для того, чтобы откусывать морковку. В нашей слюне содержится фермент птиалин, предназначенный для предварительного переваривания углеводов (как полезных, так и вредных), которые являются основным компонентом фруктов и овощей. Шимпанзе и бабуины, добывая пищу, активно пользуются руками. Подобно нам, эти животные демонстрируют необычайную ловкость, когда достают наиболее лакомую часть растения или разворачивают лист, чтобы добраться до личинки. Наконец, несколько косвенных свидетельств. Люди относятся к тем немногим млекопитающим, у которых плечевой и бедренный суставы устроены по принципу шарового шарнира. Суставы других млекопитающих имеют более простую конструкцию. Почему же именно шаровые шарниры? Потому что это «универсальные» шарниры, имеющие большую степень свободы. Именно из-за них замах игрока в гольф не отличается стабильностью! Помимо людей, такие суставы имеют только животные, живущие на деревьях, - приматы, в том числе шимпанзе и гориллы. Шаровые шарниры в суставах конечностей совершенно необходимы для того, чтобы качаться на ветвях под пологом леса и питаться тем, что можно найти на деревьях. Являются ли люди плотоядными? У чистых плотоядных, например у кошек и собак, различные части пищеварительной системы имеют совершенно иные пропорции. Желудок у них значительно больше (точнее, желудок и тонкий кишечник). Тогда как слепая и ободочная кишка находятся лишь в зачаточном состоянии. Если люди едят много мяса и мало растительной пищи, они оставляют без работы толстый кишечник, который начинает играть роль сточной канавы и теряет тонус. А если какой-то орган не используется, он отмирает! Толстый кишечник становится подвержен запорам, раку и дивертикулезу. Для плотоядных характерны вытянутая морда и острые, редкие зубы, которые наиболее приспособлены для того, чтобы кусать и рвать живую плоть. У них (в отличие от нас) нет зубов, предназначенных для жевания. Но что еще более удивительно, их челюсти не могут совершать движения вбок, какие делаем мы в процессе жевания. Более тщательное изучение конструкции зубов и эмали плотоядных выявляет значительные отличия от зубов и эмали людей (и человекообразных обезьян). Устройство наших зубов идеально приспособлено для измельчения пищи, подобной листьям и фруктам. Далее, у людей отсутствуют вытянутые морды, их лица плоские. А человеческим ногтям с трудом удается подцепить пенку с молочного рисового пудинга! Кроме того, у большинства хищных млекопитающих необычайно мощные челюстные мышцы. Гиены и львы с легкостью переламывают берцовые кости своих жертв. В сравнении с ними у людей челюстные мышцы слабые, они едва справляются со скорлупой арахиса! По своей природе люди не являются плотоядными. ^ Несколько замечаний по поводу яиц, насекомых и небольших животных По всей видимости, человеческий организм успешно справляется с такой пищей, как яйца. Высокое содержание в них холестерина, из-за которого широко распространено мнение об их вреде, в действительности не представляет опасности для здоровья. Несомненно, наши доисторические предки употребляли яйца в пищу всякий раз, когда удавалось их раздобыть. Сколько ни удивительно, но яйца (как большинство животных белков) лучше усваиваются в сыром виде, и именно в таком виде их ели в те времена. Яйца из супермаркета отличаются от яиц, распространенных в африканской саванне, поскольку куры в тех краях не водятся. Но любое жизнеспособное яйцо должно удовлетворять вполне определенным требованиям. А потому различия носят второстепенный характер. В частности, птица, находящаяся на свободном выгуле, несет яйца, для которых, помимо всего прочего, характерно более благоприятное, чем у куриного яйца из супермаркета, соотношение жирных кислот. То, что курице позволяют рыться на скотном дворе, полезно как для цыпленка, так и для человека. В настоящее время многие прогрессивные производители яиц держат кур на свободном выгуле и составляют их рацион таким образом, чтобы содержание в нем жирных кислот класса омега-3 было идеальным. Всегда покупайте именно такие яйца. Употребляйте только такие яйца, которые обогащены жирными кислотами класса омега-3 и получены от кур, содержащихся па свободном выгуле. ./0 Справедливо утверждение, что пищеварительная система человека и биохимические процессы в его организме способны справляться с умеренным количеством насекомых, жуков, гусениц, моллюсков, лягушек и тому подобных существ. Всех их легко поймать с помощью «органов добычи и переработки пищи». В организме некоторых животных (но не людей) вырабатываются специальные ферменты (например, хитаназа), с помощью которых они переваривают твердую оболочку (хитин) насекомых. Несомненно, наши предки извлекали из нее только мякоть, а оболочку выбрасывали. Суть заключается в следующем: устройство пищеварительной системы любого животного таково, что она способна переваривать либо преимущественно растительную пищу, либо преимущественно мясо, либо преимущественно фрукты. Возможен механизм, когда она сочетает два из трех вариантов и предназначена либо для фруктово- мясной пищи (как, например, у некоторых обезьян, обитающих в Новом Свете - лемуров и лори), либо для растительно-фруктовой (весьма распространено у приматов, в том числе человекообразных обезьян, гиббонов, других обезьян Старого и Нового Света), но никогда для всех трех видов пищи в равной степени. Требования, которым должна была бы удовлетворять такая пищеварительная система, являются несовместимыми. Следует заметить, что фрукты, растущие в африканской саванне, по своим свойствам ближе к растительной пище. Они совершенно непохожи на современные фрукты. Содержание сахара в них значительно ниже, а сладкий вкус обеспечивается в основном за счет низкогликемичной фруктозы, в них намного меньше влаги, больше жиров и клетчатки. В нынешних условиях одновременное потребление современных фруктов и мяса ставит перед пищеварительной системой серьезные проблемы (глава 5 «Что и как мы едим»). Африканские фрукты: низкогликемичны; содержат мало сахара; содержат меньше воды; содержат больше жиров; содержат больше клетчатки. -<0 В естественных условиях потребление фруктов и мяса было разделено во времени; человек ел то, что мог раздобыть, поэтому потенциальная проблема одновременного усвоения этих двух видов пищи была в значительной степени снята. Нам неизвестны приматы, для которых характерна растительно-мясная пища, но на практике такая диета вполне допустима с точки зрения сочетаемости продуктов. Людям от природы свойственна преимущественно растительно -фруктовая пища с добавлением животной пищи в качестве существенного, но второстепенного компонента. ^ Являются ли люди жвачными (травоядными)? У жвачных животных, таких, как коровы и овцы, несколько желудков, кроме того, в их организме присутствуют симбиотические бактерии, с помощью которых они переваривают большие объемы такой богатой целлюлозой пищи, как трава. У людей нет нескольких желудков и бактерий, переваривающих траву. К сожалению, во время массового голода люди неоднократно на практике убеждались в правильности этого утверждения. К примеру, во время голода в средневековой Европе или в Ирландии прошлого века люди пытались есть траву. Их рот становился зеленым от «подножного корма», но это их не спасло. Людям не хватило пары желудков. По своей природе люди не жвачные животные. Являются ли люди зерноядными? У зерноядных, например у кур, имеется зоб, а кроме того, они глотают камешки, которые перемалывают проглоченные зерна. У людей нет зоба, и они не глотают камней. Помимо этого, у зерноядных в организме имеются специальные ферменты, которые помогают переваривать сырую муку. Их кишечник приспособлен к перевариванию крахмала, на стенках кишечника - множество микроуглублений, а поджелудочная железа имеет три протока, по одному для каждой крупной группы ферментов. Всякий, кто пробовал некогда популярный готовый завтрак «Элпайн» (состоящий из перемолотых зерен кунжута, ржи, овса и мака), знает, к чему это приводит - к большому количеству газов. Человек не способен переварить муку в сыром виде. Ее предварительно необходимо приготовить или обработать. Существуют и иные проблемы. В зерновых культурах высокий уровень фитата, вещества, которое препятствует усвоению таких важных микроэлементов, как цинк, железо и марганец. Переход к потреблению зерновых культур в качестве основного продукта питания непреднамеренно ведет к недостатку в организме минеральных веществ. Клетчатка является необходимым элементов здоровой пищи. Но важно не только количество, но и качество клетчатки. Приматы вообще, и люди в частности, лучше всего переваривают «двудольную» растительную клетчатку, присутствующую в таких растениях, как брокколи и салат-латук. Эта клетчатка благотворно влияет на химические процессы, происходящие в кишечнике. Продукты переваривания клетчатки, попадая в кровь, изменяют в лучшую сторону многие показатели организма, такие, как уровень липидов в крови. «Однодольную» клетчатку, присутствующую в отрубях зерновых культур, приматы в целом переваривают гораздо хуже. Такая клетчатка тяжела для пищеварительного тракта. Не являясь растворимой, она не влияет благотворным образом на обменные процессы. Интересно отметить, что никакие другие приматы не пытаются употреблять в пищу зерновые культуры. Ни одна человекообразная обезьяна не употребляет в пишу зерновые культуры. ^ Что же происходит, когда в пищеварительную систему человека попадает зерно, предварительно прошедшее «обработку»? В организм внезапно поступает большое количество сахара, и механизм регулирования уровня сахара в крови вынужден работать с чрезмерной нагрузкой. Человеческий организм не приспособлен для переработки такого количества сахара. Более подробно об этом в последующих главах. Но на этом зерновой ужас не заканчивается. Зерновые культуры, подобно многим другим растениям, выработали средства, которые защищают их от поедания животными. Эти средства имеют вид «антипитательных» веществ, или токсинов, которые нарушают нормальное течение биохимических процессов того животного, которое их потребляет. Любопытный факт - многие существа, питающиеся зерном и семенами (начиная с грибов и бактерий и заканчивая насекомыми и птицами), обладают сопротивляемостью к этим «антипитательным» веществам. Приматы, в том числе человек, никогда не питались зерном, и потому у них слабая сопротивляемость к токсинам, содержащимся в зерновых культурах. Один из наиболее опасных классов таких токсинов носит название «лектины». Они представляют собой агломерирующий белок, который обладает способностью связывать в любом месте организма молекулы, содержащие углеводы. Лектины легко проникают из кишечника в кровь и нарушают работу тех клеток, к которым им удалось прикрепиться. Они также активно способствуют возникновению разнообразных аутоиммунных болезней, в том числе аллергии, астмы, волчанки и артрита. Существуют даже данные, что лектины вызывают аутизм у восприимчивых детей. Хуже того, лектины - это троянский конь, который открывает доступ в крепость через черный ход. Кишечник становится более пористым, и через эти поры устремляются бактерии, грибки и частицы пищи, которые наносят организму дополнительный вред. Поистине лектины приносят здоровью человека колоссальный ущерб. Но это только начало. В зерне содержатся ингибиторы альфа- амилазы. Они препятствуют работе фермента амилазы, который отвечает за переваривание крахмала, и наносят вред поджелудочной железе. Более того, эти вещества - сильные аллергены. Именно они несут ответственность за распространенное профессиональное заболевание в хлебопекарной промышленности под названием «астма пекаря» изматывающая аллергическая реакция на муку. Далее. В зерне имеются ингибиторы протеазы. С их помощью зерновые культуры отпугивают насекомых. В организме человека они разрывают цепь отрицательной обратной связи, с помощью которой желудок передает сигнал поджелудочной железе уменьшить секрецию. В итоге поджелудочная железа продолжает по инерции вырабатывать гормон холецистокинин, что нарушает нормальные пищеварительные процессы. Более серьезные последствия заключаются в том, что напряженная работа поджелудочной железы ведет к ее болезненному увеличению и раку. Наконец, в зернах есть алкилрезорцинолы. Они вызывают большое количество нарушений в организме: распад красных кровяных телец, нарушение цельности ДНК, резкое ускорение свертываемости крови и задержку в росте. Таков впечатляющий список опасных последствий зернового отравления. По своей природе люди не являются зерноядными. jg Являются ли люди молокоядными? Люди модокоядные, но только до трехлетнего возраста. Грудные младенцы, как и новорожденные других млекопитающих, питаются материнским молоком. Такое питание требует совершенно иного пищеварительного процесса. В естественных условиях детей отнимают от груди примерно в возрасте трех лет. До этого возраста организм ребенка вырабатывает совершенно иной набор ферментов. Наибольшее значение среди них имеют лактаза и реннин. Лактаза - это фермент, который помогает переваривать содержащуюся в молоке лактозу. Если этот фермент отсутствует (как у большинства взрослых13), лактоза поступает в толстый кишечник, где служит пищей бактериям, вырабатывающим кислород. Результатом может быть метеоризм и аллергические реакции. Реннин - это фермент, который свертывает молоко, превращая его в творог и сыворотку. Это необходимо для того, чтобы сыворотка, богатая минеральными веществами, витаминами и антителами, сразу же поступала в тонкий кишечник, всасывалась там и таким образом усваивалась в организме. Тогда как творог, содержащий белки и жиры, задерживается в желудке и переваривается. В желудок ребенка в отличие от взрослых поступают ферменты, переваривающие белок и жир. Реннин (сычужный фермент) используется для приготовления сыра из молока. Его получают из желудков забитых молочных телят. Следовательно, сыр - это молоко, которое сделали более усвояемым с помощью экстрактов, полученных из желудка мертвого детеныша. В организме взрослых белки и жиры препятствуют биохимическому усвоению сыворотки. Особенно плохо усваивается содержащийся в молоке кальций. Следовательно, у взрослых возникают большие трудности как с перевариванием молока, так и с извлечением из него пользы. Что можно сказать о природе этих белков и жиров? Ничего утешительного. Среди белков преобладает казеин, который значительно повышает уровень холестерина в крови. Кроме того, он в высшей степени аллергенен. Среди жиров в молоке преобладают насыщенные жиры и холестерин. Младенцам это полезно, так как им нужен строительный материал для мозга, который за первые шесть месяцев в два раза увеличивается в размере. Мозг состоит преимущественно из жира и холестерина. У взрослых же от всего этого жира и холестерина замирает сердце... в буквальном смысле. По своей природе люди не являются молокоядными. Несколько слов о бобовых (чечевица, пут, фасоль и т. д.) Люди плохо переваривают бобы. Если не считать гороха, для большинства бобовых культур характерно высокое содержание плохо усваиваемых олигосахаридов, в первую очередь рафинозы. Поступая в толстый кишечник, они служат пищей для симбиотических бактерий, вырабатывающих при этом водород и метан. В наиболее тяжелых случаях человек, питающийся бобовыми, выпускает до 18 литров газов в сутки. Метан - это газ, который вызывает значительный парниковый эффект. Выходит, потребление бобовых способствует глобальному потеплению! У людей просто отсутствуют ферменты, способные комфортно разложить эту пищу. В бобовых присутствуют те же (пусть и менее активные) антипитательные вещества, что и в зерновых культурах. Среди этих веществ следует выделить лектины. Более того, чечевица и большинство видов фасоли ядовиты в сыром виде. Яд разрушается только в процессе запекания или продолжительной варки. Наши доисторические предки не умели кипятить воду, а на запекание им требовались большие усилия. Можно быть уверенным, что первобытные люди выбирали, как правило, менее проблемную пищу. С течением времени некоторые животные выработали антитоксины, которые нейтрализуют ядовитые вещества, находящиеся в поедаемых ими растениях. Человеческий организм научился справляться со многими токсинами, присутствующими в растительной пище, но не с теми, что имеются в бобовых. Людям это просто не понадобилось, они не считали бобовые культуры пригодными в пищу. В результате у людей нет ни антитоксинов, ни ферментов, способствующих усвоению бобовых культур. Люди не являются потребителями бобовых от природы. От всего вышеизложенного впечатление такое же, как от комнаты ужасов, но не надо терять чувство соразмерности. В бобовых содержится множество полезных питательных веществ, в особенности белка и микроэлементов. Достоинства перевешивают недостатки. Если вы готовы примириться с газами, то при умелом приготовлении бобовые могут время от времени служить полезным дополнением к вашему рациону. Хотя бобовые культуры являются «новым» продуктом, они время от времени могут служить полезным дополнением к пищевому рациону человека. Этот раздел можно резюмировать следующим образом: «Органы добычи и переработки пищи» приспособлены к: фруктам, овощам, орехам, цветам, камедям и небольшому количеству животной пищи (включая яйца). Они не приспособлены к: молоку, зерновым культурам, рациону с преобладанием мяса, травам и грубой растительности. Когда же дело приняло неверный оборот? Деградация началась 10 ООО лет назад, когда группа кочевников превратилась в земледельцев и стала регулировать поступление пищи. Эти люди начали выращивать не те растения, которые привыкли есть, а те, которые можно выращивать, собирать, хранить и потреблять. Впервые в истории человечества началось крупномасштабное потребление зерновых и бобовых (чечевицы, нута и т. д.). Впоследствии в рацион вошли и другие продукты. На прилагаемом графике показано, что эти революционные изменения в рационе питания продолжаются и по сей день с всевозрастающей скоростью. За прошедшие столетия наш рацион сильно отдалился от рациона наших предков, тогда как наш организм остался прежним и не приспособился к новым продуктам. С тех пор сменилось около 400 поколений, и этого совершенно недостаточно для естественных изменений в организме. У бактерий в человеческом кишечнике 400 поколений сменяются в течение недели. И мы не считаем, что с ними может произойти мутация и что они за этот промежуток времени превратятся в какое-то другое существо. Все началось около 10 ООО лет назад, когда группа кочевников решила регулировать поступление пищи. Но наш организм не успел приспособиться к новым продуктам! К чему привело это крупномасштабное и быстрое изменение рациона питания? Нам известно: После введения в рацион зерновых люди стали ниже ростом, у них возникли остеоартрит и стоматит. Впоследствии люди начали страдать ожирением и диабетом. После введения в рацион хлеба участились случаи кариеса. После введения в рацион мяса домашнего скота людям передались болезни этих животных. Оспа, туберкулез, коклюш, грипп и корь перешли к нам от коров, овец, кур, свиней и собак. Появление в человеческом рационе новых продуктов Чечевица Овцы Нут Козы Рыба Вино Пиво Коровы Свиньи Рис Соя (китайцы) Молочные продукты (германцы, монголы) картофель кукуруза (маис) сахар масло (растительное) индейки фрукты (тропические) арахис томаты кофе какао Куры Мед (пасеки) Пшеница Ячмень Чай Овес Рожь -6000 -4000 -10 000 Начало -8000 -2000 0 Сегодня , Лет назад • После введения в рацион сахара, меда, сахарной кукурузы и картофеля резко возросла заболеваемость ожирением и диабетом. Природа экспоненциального роста такова, что даже в недалеком прошлом условия жизни были более простыми и коренным образом отличались от сегодняшних. Соответственно и пища, потребляемая населением земли, до недавнего времени мало чем отличалась от естественной для нашего организма. 2500 тысячи лет назад воин-спартанец питался фруктами, оливами, свежим инжиром, зеленью и хлебом из грубо молотого ячменя. Мясо ел по особым случаям. В его рационе отсутствовали сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, картофель, макаронные изделия и шлифованный рис. Мед считался роскошью. Такое положение вещей менялось очень медленно, пока в XIX веке в Европе и Америке не грянула промышленная революция. И тогда в нашем рационе произошли кардинальные изменения. А после Второй мировой войны изменения стали нарастать в геометрической прогрессии. Этот тезис иллюстрирует график, на котором показано, как резко растет в последнее время потребление сахара. Потребление сахара Еще 200лет назад потребление сахара было почти нулевым. С тех пор этот показатель растет в геометрической прогрессии В самом деле, один из важных показателей здоровья населения - доля людей, страдающих ожирением, - растет экспоненциально в Америке и в Англии. Население обеих стран жиреет с пугающей скоростью, несмотря на сокращение потребления жира. % американцев с избыточным весом Несмотря на всеобщую паранойю в отношении количества жира в рационе, американцы становятся все толще. 55 50 45 40 35 30 25 20 15 1955 1965 1975 1985 1995 2000 Загрязнение окружающей среды Причины смерти от рака в США Пищевые добавки Радиация, УФ-излучение Алкоголь Вирусы и т. д. Курение табака Питание и ожирение ] : 2 3 I | Источник: Scientific American, сентябрь 1996 г. 0 50 100 150 200 Смертность (тысяч в год) Из вышеприведенного графика видно, что в большинстве случаев смерть от рака связана с вредными привычками. Все остальные причины отходят на второй план. Мы можем прекратить курить, и мы можем подчинить себе пищевой рацион и справиться с ожирением. Иначе говоря, в наших силах решить, умирать нам от рака или нет. В общей массе американцы пока еще не столь решительны. Достаточно взглянуть на график смертности от рака в США. Смертность от рака (США) в возрасте свыше 65 лет -0- мужчины -?- женщины 500 1970 1990 2010 1500 1300 1200 1100 1000 800 « (D Ш оч (D 3" ооооо Л 1400 - 900 -• -• 700 600 <я X -а н и о X н о. (D 2 и 1950 Источник: ВОЗ Глядя на этот график, можно даже усмехнуться. В конце концов, разве не называли человеческую жизнь «жалкой, отвратительной, жестокой и короткой»? Разумеется, в Англии XVII века, когда философ Гоббс писал эти слова, таким жалким было положение большинства англичан. Но таким жалким становится положение любого населения, которому перестает хватать традиционных источников пищи и приходится прибегать к неподходящим продуктам. В действительности даже сейчас средняя продолжительность жизни, равная 70-80 годам, все еще ниже, чем была у доисторического человека. И все это несмотря на фантастические достижения медицины. (См. раздел «Продолжительность жизни в исторической перспективе» в главе 7 «Десять важнейших вопросов».) Ни один орган не должен быть слабым звеном Обратите особое внимание на излагаемую ниже мысль. Природа не создает животных, у которых различные органы имеют разный срок службы. Все очень просто. В природе идут эволюционные процессы, которые постоянно совершенствуют устройство животных. Скажем, если у какого-то вида почки отказывают раньше всего остального, другие основные органы очень быстро становятся слабее, с тем чтобы они отказывали в то же время, что и почки. Такой же подход приписывают Генри Форду. Его гений, помимо всего прочего, был нацелен на поиск оптимальной конструкции. Рассказывают, что однажды Форд спросил инженеров, какая деталь его автомобиля никогда не выходит из строя. Ему ответили: подшипник нижней головки шатуна: «Значит, его спроектировали с излишним запасом прочности! Ступайте и доведите его до такого состояния, чтобы он ломался одновременно со всем остальным». То же самое происходит в природе, благодаря чему органы нашего организма должны отказать одновременно. Но вместе с тем открывается заманчивая перспектива: если какой-то орган по какой-то причине не захочет отказывать, то и весь организм будет вынужден продолжать работать. Именно это происходит с людьми, дожившими до ста лет. Везение и забота о здоровье оптимизировали процесс старения организма. Столетним людям случайно досталась та продолжительность жизни, которая потенциально положена каждому человеку. Нынешние столетние люди достигли того, что положено каждому человеку. ^ Значит, на сегодняшний день основная задача - не дать ни одному органу тела выйти из строя. И дело не просто в неэкономном расходовании жизни, очень неприятно преждевременно умирать с больными и поврежденными органами. Развитая медицинская промышленность, расходуя огромные средства - 13 % ВВП в США, занимается латанием организмов, которые обветшали и стали добычей всевозможных дегенеративных болезней. Простой возврат к способу питания наших доисторических предков должен привести к тому, что мы до самого конца будем вести здоровую, активную жизнь и сохранять прекрасное самочувствие. Представьте себе, какой станет наша жизнь, если добавить к этому достижения современной медицины. Представьте себе, какой станет наша жизнь, если мы соединим достижения современной медицины со здоровьем, которое несет естественный способ питания! Невероятно сложный химический завод в нашем организме и синдром ученика чародея В настоящее время мы уже осознаем, что биохимические процессы, которые поддерживают жизнь в нашем организме, гораздо сложнее, чем казалось ранее. Схема всех химических взаимодействий только в одной клетке (совершенно невидимой невооруженным глазом) будет напоминать трехмерную принципиальную схему телевизора, только в тысячу раз более сложную. Далее в этой главе приводится пример гормонального каскада, который представляет лишь небольшой участок всей картины. А ведь в нашем теле имеется 50 триллионов клеток, и все они работают наподобие миниатюрных химических заводов. Необходимо понять две важные вещи. Проводящие пути образуют сеть, которая характеризуется дьявольской разветвленностью. Вмешиваясь в клеточные процессы, мы ведем себя подобно ученику чародея, знающего только часть заклинания. Пытаясь принести пользу, он приносит лишь вред. Именно так мы зачастую поступаем, когда принимаем пищевые добавки, медикаменты и потребляем вредные пищевые продукты. Сеть устроена таким образом, что изменение одного компонента может привести к совершенно неожиданному эффекту. К тому же, если перекрыть один маршрут, организм найдет альтернативные пути и все равно добьется своего. Как же нам осуществлять тонкую настройку организма? Ответ очень прост: этого делать не надо. Наш организм устроен так, что прекрасно может управлять этими процессами самостоятельно. Но Пример гормонального каскада Стресс Инсулин Диабет Ожирение Вырабатывается Вредные углеводы Вортизол Бл окирует (вред) Вырабатыва ется HMG Со А Вырабатывается Холестерин Адреналин Линоленовая кислота (омега-6) (кукурузное, Блокирует Дельта-6 десатураза арахисовое масла и т. д.) Также блокируется: вирусами, трансжирными кислотами, в результате старения Рыбий жир (ЭПК) (польза) Блокируется (польза) В отсутствие Вредных углеводов Вырабатывает ся Глюкагон Блокируется И недостатком: В6, магния, цинка, альфа-линоленовой кислоты (льняное масло, масло грецких орехов) Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) (активированная НЖК) (масло примулы вечерней) 4 Дигомо-гам кислота(ДГ ма-линоленовая ЛК) Привратник Дельта-5 десатураза Полезные эйкозаноиды (например, простагландин PGE1) Арахидоновая кислота Образует Вредные эйкозаноиды (например, тромбоксан А2, лейкотриены, PGE2) Вызывают тромбозы, инсульты Способствуют выработке гистаминов (аллергия) Повышают чувствительность к боли Вызывают поражение артерий (атеросклероз) Вызывают болезнь сердца Замедляют выработку лимфокинов (артрит) Замедляют выработку гистаминов (аллергия) Блокирую боль Активизируют передатчики нервных импульсов Сокращают потребность в сне Облегчают депрессию Подавляют выработку инсулина Подавляют выработку желудочного сока Расслабляют бронхиолы Способствуют расширению сосудов мы должны дать ему ясные указания и снабдить его инструментами для выполнения этой работы. Если мы плохо питаемся (едим неподходящую пищу), нашему организму труднее осуществлять тонкую самонастройку. Питаться современными западными продуктами - это все равно что вести себя как слон в посудной лавке. Каждое наше движение бьет посуду. Существуют многочисленные свидетельства связи болезней и питания. Наименее известный пример касается артрита. Неправильное питание приводит к широкому распространению этой болезни. В частности, непропорциональное потребление незаменимых жирных кислот. Помните: об этом уже говорилось в главе 3? В рационе современного американца безнадежно доминируют линолевая кислота - как правило, это кукурузное, подсолнечное, арахисовое масло и аналогичные им. Линолевая кислота превращается в организме в ряд различных гормонов, которые могут приносить как пользу, так и вред. Как добиться, чтобы они действовали в нужном направлении? Ответ: с помощью питания. Данный пример гормонального каскада показывает, каким образом линолевая кислота преобразуется в гормоны. Видите, насколько все сложно? Превращение не произойдет в отсутствии фермента дель- та-6 десатуразы. А обратите внимание, какие вещества сдерживают его образование. Вредные углеводы, инсулин й им подобные. Дальше хуже. В конце находится самый главный привратник дельта-5 десатураза. Большее или меньшее его количество определяет, в каком направлении пойдет гормональное превращение, даст ли оно клеткам организма полезный или вредный сигнал. Некоторые слышали, что от артрита может избавить ГЛА (гам- ма-линолевая кислота). Она содержится в масле примулы вечерней. Видите подвох? Само по себе потребление ГЛА ничего не говорит организму о том, как с ней поступить. С помощью дельта-5 десатуразы оно может превратиться в вещество, которое не облегчит, а усугубит симптомы артрита. Все зависит от того, какие еще изменения вы внесете в свой рацион. Перед вами классический случай «Синдрома ученика чародея»: попытка вмешательства в плохо понятые процессы лишь усугубляет дело. Это явление называется также «Законом непредусмотренных последствий». Следующая схема наглядно иллюстрирует эту мысль. На этой схеме показано, как взаимодействуют между собой различные минеральные вещества, витамины и другие компоненты, содержащиеся в пище. Я не прошу вас понять эту схему. Я просто хочу, чтобы вас потрясла масштабность процессов, происходящих в организме. Взаимодействие некоторых пищевых факторов Условные обозначения: норма: нормальная доза Блокирующее действие >сверх: сверхвысокая доза Усиливающее действие много: высокая доза Я хочу, чтобы вас поразило то, насколько все компоненты питания зависят друг от друга. Например, потребление кальция улучшает усвоение меди, но ухудшает усвоение цинка, а потребление красного вина способствует усвоению цинка, но препятствует усвоению железа. Каким же образом регулировать баланс этих веществ? Ответ прост - никаким. Это невозможно. Как и прежде, решение заключается в том, чтобы потреблять продукты в правильном соотношении, которое естественно для нашего организма. Остальную работу выполнит сам организм. Попытка компенсировать недостатки рациона (мнимые или действительные) с помощью тех или иных пищевых добавок лишь нарушает иные протекающие в организме процессы и может привести к непредсказуемым последствиям. Суть заключается в следующем: тонкая настройка этих процессов невозможна. Но в этом нет необходимости. Наш организм уже снабжен невероятно точными механизмами для такой настройки. Лучший настройщик биохимических процессов в организме - это сам организм. Что означает этот вывод? Он означает не что иное, как необходимость возврата к тому способу питания, к которому наш организм приспосабливался на протяжении миллионов лет - к способу питания наших доисторических предков. Этот способ питания гармонично соответствует эволюционному развитию нашего организма. Иными словами, это естественный способ питания. И положительная сторона заключается в том, что вполне возможно обеспечить естественный рацион питания с помощью распространенных современных продуктов - надо лишь научиться правильно их отбирать. Глава пятая Что и как мы едим Типичные полезные углеводы: салат-латук, томаты, вишня, яблоки, брокколи, грейпфруты, грибы. Более подробно см. таблицу 5 Приложения. Типичные промежуточные углеводы: зрелые бананы, рис, овсяные хлопья, сухофрукты, макаронные изделия. Более подробно см. таблицу 4 Приложения. В предыдущих главах мы установили, какой рацион питания является оптимальным для человека. В этой главе мы рассмотрим пищевые пристрастия, существующие в современном мире, и обсудим их достоинства и недостатки. Что мы едим Давайте посмотрим, какие продукты проникли в наш рацион в течение последних 10 ООО лет, и выставим им оценку. А точнее, установим, можно ли их допускать в «клуб» избранных или нет, есть ли у этих продуктов какая-то надежда на будущее или их надо отвергнуть сразу. Углеводы Углеводы входят в состав самых различных растительных продуктов, начиная с салата-латука, брокколи и яблок и заканчивая хлебом, тортами и сахаром. «Полезными» называются углеводы, которые либо с самого начала входили в рацион человека, либо появились в нем позже, но обладают теми же свойствами. Существуют также углеводы, занимающие пограничное положение. Это либо «новые» продукты, которые не вполне удовлетворяют предъявляемым требованиям, либо видоизмененные варианты старых, из-за чего они перешли из разряда «полезных» в разряд «пограничных». Такие углеводы называются «промежуточными». Наконец, выделяется категория «вредных» углеводов. Это такие продукты, к потреблению которых человеческий организм совершенно не приспособлен. Типичные углеводы данного типа - сахар, зерновые и другие культуры, содержащие крахмал. По какому принципу выделяются эти категории? Из всех характеристик углеводов самой плохой является высокая гликемичность. Именно она способна повысить уровень сахара в крови до опасного предела. Один из самых опасных недостатков пищевого рациона современного человека - это чрезмерное содержание вредных углеводов. Как следствие, организм теряет способность регулировать уровень сахара в крови. Почему это происходит? Устройство человеческого организма таково, что естественным для него является низкооктановое топливо - растительная пища. Он не может справиться с большим количеством «ракетного топлива», в первую очередь с простыми сахарами и вредными крахмалами. Типичные вредные углеводы: печеный картофель, большинство круп, хлеб, торты, вафли, печенье и т. д.; сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, солод, декстроза и т. д. Более подробно см. таблицу 3 Приложения. Последствия хронической гипергликемии - это заболевание почек, слепота и ампутация конечностей. Простые сахара и вредные крахмалы быстро превращаются в глюкозу, которая почти сразу попадает в кровь. Уровень глюкозы в крови должен находиться в жестких рамках. За этим следит поджелудочная железа14, которая вводит в кровь гормон инсулин. Количество выделяемого инсулина зависит от количества поступающей глюкозы. Если глюкоза поступает слишком быстро, поджелудочная железа не способна поддержать количество инсулина на уровне, соответствующем количеству глюкозы. Поначалу поджелудочная железа не успевает выработать достаточно инсулина, и в крови наблюдается избыток глюкозы. Такое состояние называется гипергликемией. Избыток глюкозы в крови убивает нервные окончания и повреждает кровеносные сосуды. Затем поджелудочная железа наверстывает упущенное, и происходит сверхкомпенсация. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови гасится мощным притоком инсулина, который поступает в количестве, превышающем потребность. Теперь уже наблюдается недостаток глюкозы в крови. Характерные признаки этого состояния - сонливость, головокружение, раздражительность, утомление, холодный пот, деп рессия, головные боли и т. д. Эти ощущения сопровождаются неудержимым желанием съесть чтонибудь сладкое. Изменение уровня сахара в крови Гипергликемия 0\^ -/ \ \ Гипогликемия ** 1 1 1 1 час 1 ч 30 мин 2 часа 3 часа 1 «О-- Вредный сахар в крови -?- Полезный сахар в крови 1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 Начало - Вредная реакция на инсулин На вышеприведенном графике изображены: Нормальная реакция на глюкозу, когда организм легко справляется с повышенным уровнем глюкозы и приводит его в норму. Аномальный выброс глюкозы отсутствует. Уровень глюкозы не опускается ниже нормы на пустой желудок. Аномальная реакция, когда концентрация глюкозы вырастает до аномально высокого уровня (гипергликемия), а затем опускается ниже нормы на пустой желудок (гипогликемия). Скачкообразное изменение уровня сахара в крови ведет к ряду заболеваний, серьезно подрывающих здоровье: диабету, болезням сердца, закупорке артерий, заболеваниям почек, ожирению и различным расстройствам иммунной системы, в том числе к раку, артриту, аллергии. Каким образом это происходит? Высокий уровень сахара в крови означает высокий уровень инсулина. А это биохимическая катастрофа. Инсулин - сильнодействующий гормон. Одна из его функций побуждать клетки удалять из крови избыточную глюкозу и тем самым нормализовывать ее концентрацию. Но одновременно инсулин накачивает жировые клетки жиром. Наиболее распространенным следствием потребления вредных углеводов является диабет. Непосредственной причиной этого заболевания может стать отказ поджелудочной железы либо потеря чувствительности у жировых клеток. -<0 Дальше - хуже. Наличие в организме анормального уровня инсулина (так называемая «гиперинсулинемия») нарушает всевозможные гормональные реакции. Помните схемы из главы 4? У большинства людей с повышенным уровнем холестерина этот избыток вырабатывается самим организмом. По существу, инсулин приказывает печени вырабатывать холестерин в количестве, превышающем потребность. Тот же механизм ускоряет свертываемость крови, разрушает артерии, подавляет иммунную систему (приводя к развитию рака), кроме того кости теряют кальций! Гиперинсулинемия опасна тем, что организм ее не чувствует! Человек не ощущает, когда уровень инсулина выходит за пределы нормы. Гиперинсулинемия безмолвно делает свое черное дело, и вы ничего не замечаете до тех пор, пока не становится слишком поздно: с вами случается инсульт или инфаркт, проявляется рак, кости становятся похожи на швейцарский сыр, а артерии закупорились. Вспомните айсберг, потопивший «Титаник». Над поверхностью была видна лишь небольшая часть, тогда как под водой таилась смертельная опасность. Вы видите лишь не связанные между собой вершины, но на глубине все они соединяются. Айсберг гиперинсулинемии Ожирение, реакция, диабет рак сосудистые заболевания Аллергия, артрит, остеопороз Инсульт, тромбоз Слабая Холестерин, иммунная сердечно- НИН Г И П Е Р И II С У Л IIII ЕМИЯ Каким же образом не допустить «аномального» уровня сахара в крови? Очень просто - не потреблять продукты, содержащие вредные углеводы. Можете начать с сегодняшнего дня, и вы сразу же ощутите пользу. Если у вас уже есть гипергликемия, тогда соберитесь с силами. На отдельных страницах этой книги пища рассматривается как своего рода наркотик. И как у любого наркомана, переставшего употреблять наркотики, у вас неминуемо возникнет синдром отмены с соответствующими симптомами: холодным потом, головными болями и тягой к наркотику, от которого вы пытаетесь отказаться, - к сахару во всех его проявлениях. Как узнать, какие углеводы являются вредными? Недавно был разработан специальный показатель, который позволяет определить степень полезности углеводов. Это гликеминеский индекс. Гликемический индекс и скачкообразное повышение уровня сахара в крови Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро углеводосодержащий продукт наполняет кровь сахаром. Чем выше индекс, тем хуже для вас. Первоначально величину 100 установили для глюкозы, но впоследствии обнаружили, что у мальтозы (содержащейся в пиве) этот индекс еще выше. (Теперь понятно, почему у любителей пива с большей вероятностью появляется «пивной живот», чем у любителей вина.) Следует понимать, что измерение гликемического индекса нельзя назвать безукоризненно точным. Гликемический индекс может варьироваться, поскольку не существует двух абсолютно одинаковых продуктов или двух абсолютно одинаковых людей. Однако для наших целей эта точность вполне достаточна. Этот индекс позволяет подтвердить или опровергнуть наши худшие опасения, он помогает подходить к выбору продуктов со знанием дела. В зависимости от гликемического индекса все углеводы делятся на 3 категории. Диапазон значений для каждой категории приведен в таблице. Понятно, что границы между категориями несколько размыты, но тем не менее они служат хорошим ориентиром. Класс Диапазон ГИ углеводов Вредные 65 и выше Промежуточные от 35 до 65 Полезные от 0 до 35 Как можно измерить гликемический индекс самостоятельно? Никак. Единственный способ определить гликемический индекс для конкретного продукта питания - это провести клиническое испытание, то есть дать его добровольцам в контролируемых условиях, а затем каждые полчаса измерять у них уровень сахара в крови. 4-548 Первые такие измерения, проведенные в начале 80-х, кардинально изменили наши взгляды на углеводы. Ученые с удивлением обнаружили, что традиционная, основанная на здравом смысле точка зрения медиков о том, что следует потреблять больше «сложных углеводов»15, является ошибочной. Оказалось, что хлеб из цельного зерна ничем не лучше белого хлеба, который, в свою очередь, ничем не лучше сахара. Или что сами кукурузные хлопья так же вредны, как и медовая глазурь. Единственными «безопасными» продуктами питания (вот неожиданность!) оказались «очень сложные углеводы», такие, как зеленые и желтые листовые овощи и фрукты с низким содержанием сахарозы. Иными словами, такого рода углеводы лучше всего соответствуют биохимическим процессам в организме человека. Так устроен наш организм, и именно такое топливо ему требуется. Необходимость усваивать сахара, крахмалистые углеводы (которые содержатся в зернах и злаках) и некоторые клубнеплоды (например, картофель) подвергает человеческий организм чрезмерной нагрузке. Все эти вещества и продукты вошли в пищевой рацион человека совсем недавно. Они наносят серьезный вред организму, и у нас нет никаких причин их потреблять. Со времени первых исследований гликемический индекс был определен для сотен продуктов. Некоторые из них приведены в таблицах 3-5 Приложения. Полный список можно найти в «Руководстве по Естественному питанию». Что делать, если вам хочется съесть продукт, который отсутствует в таблицах? Можно оценить его гликемический индекс по индексу аналогичных продуктов. Хотя лучше задаться вопросом, зачем есть пищу, в отношении которой имеются сомнения? Если на этикетке указан состав продукта, сам этот факт говорит о том, что продукт подвергался обработке и в него входит много ингредиентов и добавок. Невозможно предсказать, какое действие он окажет на биохимические процессы в организме, а, значит, такой продукт следует считать сомнительным. Этикетки необходимо делать более подробными, стремясь к тому, чтобы потребитель получил полную информацию и не делал выбор вслепую. Например, в Европе существует марка очень темного шоколада с низким содержанием сахара, на упаковке которого указан гликемический индекс - 22. Выходит, это безопасное кондитерское изделие! Повсеместный переход к таким этикеткам не только оказал бы помощь потребителям, но и позволил бы выработать у производителей привычку более открыто говорить о свойствах своих продуктов. Таковы общие сведения о гликемическом индексе. Регулярно обращайтесь к таблицам в Приложении, пока не выучите их содержание наизусть. Попытайтесь научиться интуитивно определять, в какую категорию попадает тот или иной продукт. В этом случае вы уверенно преодолеете минное поле сомнительных продуктов, присутствующих на современном рынке. Собираясь в магазин, берите с Собой увеличительное СТекЛО И Всегда читайте мелкий шрифт! Сознательно откажитесь от вредных углеводов. Сознательно обогатите пищу полезными углеводами. С осторожностью относитесь к промежуточным углеводам. Серьезное отношение к этому вопросу - это один из важнейших шагов в перестройке рациона питания. В данной главе мы подробно рассмотрели гликемический индекс. Необходимо также упомянуть еще об одном критерии, по которому можно классифицировать углеводы. Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы потреблять углеводы с высоким содержанием микроэлементов и растворимой клетчатки. Классические примеры таких углеводов - это фрукты, овощи, клубнеплоды, орехи и ягоды. Многие другие углеводы бедны микроэлементами (сахар и зерновые) и даже белками (ямс, маниока, маис), и, за малым исключением, все эти продукты имеют высокий гликемический индекс. В Приложении приведены две сводные таблицы: «Полезные продукты для неограниченного потребления» (таблица 1) и «Полезные продукты для умеренного потребления» (таблица 2). Итоговый вывод по углеводам: упо7пребляйте много полезных углеводов. Избегайте вредных углеводов! Белки Человеческий организм способен усваивает белки из растительной пищи в не меньшей степени, чем из животной. Одна из серьезнейших из совершаемых сегодня ошибок - это чрезмерное потребление белка вообще, и животного белка в частности. По оценкам средний американец ежедневно потребляет белка в два раз больше рекомендуемого количества. Такое положение ведет к отрицательному балансу кальция, а значит, к остеопорозу, заболеваниям почек, к перегрузке органов, выводящих вредные вещества из организма, к ацидозу и различным расстройствам пищеварительной системы. Мясо, которое человек в умеренном количестве потреблял на протяжении истории своей эволюции, коренным образом отличалось от мяса на современном прилавке. Недостатки мяса домашнего скота связаны с тем, что тысячелетиями селекция этих животных была направлена на увеличение его жирности. Но даже здесь нам не повезло, так как это высоконасыщенный жир, который даже не содержит незаменимых жирных кислот (витамина F). Для мяса дичи характерно значительно более низкое содержание жира (4 %) и гораздо более высокий процент незаменимых жирных кислот. Но на Западе этот вид мяса большей части населения недоступен. Неплохой компромиссный вариант - куриные и индюшачьи грудки без кожи. В них содержится всего 4 % жира, хотя состав жирных кислот далек от идеального. Действительная потребность организма в белке значительно ниже, чем принято считать. В частности, организм обладает замечательной способностью компенсировать низкое поступление белка посредством повторного всасывания из кишечника отработанного белка и его вторичной переработки. Любопытный факт - не столь важно суммарное потребление белка, сколько количество поступающего в организм вместе с ним крахмала. Если отношение крахмала к белку велико, это скорее приведет к дефициту белка, чем малое потребление собственно белковой пищи. У многих людей имеются сомнения по поводу потребления мяса убитых животных. Как уже говорилось во введении, этический аспект этого вопроса мы оставляем на суд читателя. -О? В мире только те народы страдают от недостатка белка, чьи основные продукты питания характеризуются высоким соотношением крахмала и белка, в частности бедные белком маниока16 и маис. Беспокоится о недостатке белка следует только в том случае, если пищевой рацион основан на пустых калориях (например, на воздушной кукурузе, кукурузной муке, сахаре и алкоголе). Потребление белка должно находиться в узких пределах - его не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Как этого достичь? Вы знаете ответ. Необходимо придерживаться правильного способа питания, и количество потребляемого белка само придет в норму. Итоговый вывод по белкам питайтесь естественно, и количество потребляемого белка само придет в норму. Жиры Для человека естественно потреблять малое количество жиров. Единственные жиры, в которых нуждается организм, - это незаменимые жирные кислоты, линолевая и альфа-линоленовая (витамины F, и F2). Они относятся к полиненасыщенным жирам, и их соотношение в рационе человека должно лежать в пределах от 4 : 1 до 1:1. Именно в таком соотношении они присутствуют почти в любой растительной пище. Рацион современного человека имеет три серьезных недостатка: слишком высокое потребление жиров; плохой качественный состав жиров; соотношение незаменимых жирных кислот безнадежно нарушено. В современном мире нереально полностью отказаться от жиров. Наиболее разумная линия поведения - свести их потребление к минимуму и следить за их качественным и количественным составом. В последние пятьдесят лет западного потребителя постигли две серьезные катастрофы. Первая общеизвестна: рост потребления насыщенных жиров. Два основных источника этого роста увеличивающееся потребление мяса домашнего скота и увеличивающееся потребление молочных продуктов. Оба вида продуктов - враги человеческого рациона, которые способны очень сильно подрывать здоровье. Насыщенные жиры опасны тем, что умеют проскальзывать через гормональный каскад незаменимых жирных кислот. (Вспомните диаграмму в главе 4.) Кроме того, они подавляют иммунную систему и другие жизненно важные обменные процессы. Вторая катастрофа менее известна. Это резкий рост потребления растительного масла, и в первую очередь так называемых масел класса омега-6. К этому классу относятся подсолнечное, кукурузное, арахисовое и сафлоровое масла. Эти виды масла, которые до Второй мировой войны были практически неизвестны, составляют сейчас значительную долю во все увеличивающемся количестве потребляемых жиров? Кроме того, они дешевы и легкодоступны! Отсюда их избыточное потребление. Еще большую опасность представляет то, что эти растительные масла полностью монополизировали гормональный каскад жирных кислот (диаграмма в главе 4). Они забивают проводящий путь альфа-линоленовой кислоты и приводят к избыточной выработке определенных гормонов, которые наносят вред здоровью. На следующей диаграмме показано, как это происходит. Если представить себе, что конкурирующие проводящие пути находятся на разных концах качелей, тогда толстый дворовый хулиган омега-6 прижимает свое сидение к земле, а худосочный омега-3 беспомощно дрыгает ногами в воздухе! Монополизированные проводящие пути незаменимых жирных кислот Омега-3 Каноловое масло Масло грецких орехов Льняное масло Жирная рыба Конопляное масло В рационе типичного американца масел из группы омега-бв 32раза больше, чем масел группы омега-3. Омега-6 Дельта-6 десатураза «Вредные» простагландины (группа 2) Кукурузное масло Подсолнечное масло Сафлоровое масло Арахисовое масло Масло примулы вечерней В свою очередь это ведет к избыточной выработке «вредных» гормонов, которые вызывают целый букет тяжелых заболеваний. Их список приведен в рамочке. «Вредные» простагландины способствуют: образованию бляшек (склероз); подавлению иммунитета (рак); повышенной свертываемости крови (тромбозы); воспалениям (артрит); выработке гистаминов (аллергия); сужению кровеносных сосудов (кровяное давление); гипертонии (повышенное кровяное давление); аутоиммунным реакциям (артрит, аллергия, астма, волчанка и т. д.); избыточной выработке инсулина; сжатию бронхов (астма); подавлению переносчиков нервных импульсов (боль). Воистину людям не следует потреблять растительные масла в больших количествах17! Только один вид концентрированного масла обладает оптимальным составом - это каноловое масло, называемое также рапсовым. В продаже можно найти «паштеты», изготовленные на его основе. Подходящими являются также масло грецких орехов и льняное масло. Превосходным составом характеризуется конопляное масло. Основное достоинство оливкового масла состоит в том, что оно не относится ни к насыщенным жирам, ни к жирам класса омега-6. Его воздействие на обмен веществ в организме полностью нейтрально. На следующей схеме (с. 98) приведено наиболее благоприятное для здоровья соотношение незаменимых жирных кислот. Все твердые жиры вызывают подозрение. Их твердость выдает наличие большого количества насыщенных жиров. Кроме того, следует избегать трансжирных кислот и гидрогенизированных жиров. Они вредны не меньше насыщенных жиров. Все они полностью нарушают течение гормонального каскада. Если вы потребляете слишком много насыщенных, гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот, то уже не имеет значения, сколько незаменимых жирных кислот присутствует в вашем рационе, так как их усвоение будет блокировано, и вы все равно будете испытывать нехватку витамина F! Насыщенные жиры ведут к дефициту витамина F. Жирные кислоты под микроскопом Мы очень подробно рассказали о незаменимых жирных кислотах (витамины ?! и F2). Они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Главное, что вам нужно знать о всех остальных жирных кислотах - то, что в лучшем случае они представляют собой пустые калории, а в худшем - приносят вред. Какие жирные кислоты не относятся к незаменимыми? О самых пугающих из них мы уже знаем насыщенные жиры. Менее известно, что это целая группа жирных кислот. Основные из тех, что присутствуют в пище, - этолауриновая, стеариновая, миристиновая\\ пальмитиновая кислоты. В действительности степень их «вредности» различна. И, разумеется, есть еще «якобы полезные» мононенасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле. Вы уже понимаете, что вся их «польза» заключается лишь в том, что они не приносят вреда, а так они преимущественно состоят из пустых калорий. Знайте, что существует способ преодолеть минное поле современных пищевых продуктов, надо лишь разобраться в особенностях химии жирных кислот. Здесь не место вдаваться во все детали (см. об этом в «Руководстве по Естественному питанию»). Поэтому дадим лишь основные сведения, чтобы вы почувствовали, какие возможности открываются перед вами. О Молекула глицерина О J-V Жирная кислота Положение 2 Жирная кислота Положение 3 А теперь вторая хитрость. Усвояемость жирной кислоты зависит от ее положения (1,2 или 3) в молекуле. Например, масло какао в действительности меньше влияет на уровень холестерина в крови, Жирные кислоты присутствуют в пище и в крови преимущественно в виде триглицеридов. Триглицерид представляет собой молекулу глицерина, к которой присоединены три жирные кислоты, занимающие положение 1, 2 и 3 (см. схему). Хитрость заключается в том, что, поступая в организм, триглицерид расщепляется в пищеварительном тракте на составные части, которые в крови вновь соединяются вместе, но при этом образуют другой триглицерид. Схема молекулы триглицерида Жирная кислота Положение 1 чем следует из теории, так как его насыщенные кислоты занимают положение 1 и 3. Пищеварительная система хуже перерабатывает жирные кислоты, находящиеся в этих позициях, и, следовательно, они хуже усваиваются организмом. Это свойство организма усиливается в случае образования солей кальция. По-видимому, именно этим объясняется относительная безвредность жиров, содержащихся в сыре. Все кажется очень запутанным. И первое впечатление не обманывает! В действительности картина чрезвычайно сложна, и нам известны лишь отдельные ее фрагменты. Повторим еще раз, вам не надо пытаться осуществлять тонкую настройку этих процессов. Но вы должны понимать, почему в рацион Естественного питания можно включать некоторые, на первый взгляд, неподходящие жирные пищевые продукты (такие, как авокадо и масло какао). А также почему другие продукты, такие, как кокосовое масло, мясо, молоко, растительное и сливочное масло, следует употреблять с осторожностью. Итоговый вывод по жирам: нужно потреблять как можно меньше жиров; потребляемые жиры должны быть богаты незаменимыми жирными кислотами; лучшие виды растительных масел - это каноловое (самое лучшее и имеет широкую область применения), масло грецких орехов, конопляное и льняное масло (ими можно пользоваться, например, для заправки блюд); можно также несколько раз в неделю включать в рацион «жирную» рыбу (по желанию); необходимо исключить из рациона «вредные» жиры. Обратите внимание, что от оливкового масла нет ни пользы, ни вреда, и оно содержит лишь пустые калории. Молочные продукты Человеку не свойственно потребление молочных продуктов. (См. главу 4.) Молоком питаются только грудные младенцы. Только у младенцев имеются ферменты (реннин, лактаза), позволяющие полноценно переваривать и усваивать молоко. Взрослые, пьющие молоко, рискуют получить избыток белка и остеопороз, несварение желудка и метеоризм, аллергию и закупорку артерий как следствие потребления содержащихся в молоке насыщенных жиров. У всякого, кто ест масло и сливки, повышается риск сердечнососудистых заболеваний, закупорки артерий и всех болезней, связанных с блокированием процессов обмена незаменимых жирных кислот. (См. страшный рассказ в предыдущем разделе.) Сыр, хотя и является изобретением человека, вероятно, допустим в небольшом количестве. По всей видимости, содержащиеся в нем насыщенные жиры плохо усваиваются организмом, а проблема переработки лактозы более-менее снимается в процессе его производства. Однако высокое содержание белка казеина, который обладает способностью повышать уровень холестерина, должен все-таки настораживать. Йогурт также создание человека. Его разновидность с низким содержанием жира, вероятно, допустима в небольшом количестве. Белковый состав йогурта по-прежнему способствует повышению уровня холестерина, но вопрос переработки лактозы снят благодаря процессу ферментации. Итоговый вывод по молочным продуктам: Ваше здоровье только укрепится, если отныне вы прекратите употреблять молочные продукты. Молоко однозначно небезопасно. Сливочное масло однозначно вредно. Сливки однозначно вредны. Но: Йогурт пониженной жирности допустим в умеренном количестве. Сыр допустим в умеренном количестве. Желанные новички в рационе человека В главе 4 мы перечислили «новые» продукты, которые вошли в рацион человека со времени сельскохозяйственной революции 10 ООО лет назад. В этой главе мы напугали себя тем вредом, который наносят человеческому организму многие из этих продуктов. Давайте немного себя успокоим. Выпишем к нам на кухню пропуск полезным «новым» продуктам. Ниже приведены краткие описания таких продуктов, получивших наибольшее распространение, а также перечислены их достоинства и недостатки. Томаты Томаты относятся к семейству пасленовых и являются близкими родственниками сладкого перца, картофеля, табака и белладонны. Большинство пасленовых, включая картофель, но исключая томаты, содержат ядовитые алкалоиды, которые разрушаются в процессе приготовления. Томаты были завезены в Европу в XVI веке испанскими конкистадорами, которые познакомились с ними в Перу у инков. Потребовалось еще три столетия, прежде чем томаты приняли современный вид и начали употребляться в пищу. Начиная с XIX века томаты являются неотъемлемой частью кухни различных народов. Томаты содержат огромное количество полезных для здоровья микроэлементов. Томаты вкусны, дешевы, доступны. Даже переработанные томаты (в виде консервов, пасты, кетчупа) в значительной мере сохраняют питательную ценность. Томаты можно употреблять в пищу и в качестве фруктов, и в качестве овощей. Но: Томаты высококислотны18 и у чувствительных людей могут вызывать проблемы с пищеварением либо сами по себе, либо в сочетании с другими продуктами, и в особенности с крахмалами. Чай Родиной чай является регион Тибета, Северной Индии и Китая. Выращивать и употреблять в качестве напитка его начали около 5000 лет назад. Зеленый и черный чай получают из одного типа растения, различаются они лишь процессами сушки и ферментации. В чае содержатся мощные антиоксиданты и другие микроэлементы, которые благотворно действуют на здоровье. Чай дешев, вкусен и легкодоступен. Благодаря умеренному содержанию кофеина, чай оказывает приятное тонизирующее действие. Но: Чай содержит ряд «антипитательных веществ», в частности танины, которые нейтрализуют микроэлементы, усвоенные одновременно с ними. В чае присутствует небольшое количество кофеина. В умеренных дозах кофеин вполне приемлем. (См. главу 7.) (Но лучше пить чай без кофеина.) Кофе Кофе ведет свое происхождение из Эфиопии. Арабы употребляют его в течение многих столетий. На Запад он попал лишь в XVII веке. Кофе вкусен и легкодоступен. Умеренное потребление слабого (американского) кофе не ведет к неблагоприятным последствиям. Высокое содержание кофеина обеспечивает приятное тонизирующее действие. Кофе содержит полезные для здоровья микроэлементы. Но: Для кофе характерно высокое содержание кофеина, который при чрезмерном потреблении пагубно влияет на здоровье. (Лучше пить кофе без кофеина.) Сухое вино (красное и белое) Первые глиняные сосуды были изготовлены около 8000 лет назад на Ближнем Востоке. Прошло еще несколько лет, и человек изобрел вино! Во времена античности вина пили много, но разбавляли его водой - по всей видимости, чистое вино в те времена обладало не самым лучшим вкусом. Современное вино является вкусным и приятным напитком. Вино содержит небольшое количество алкоголя, что при умеренном потреблении оказывает приятное, расслабляющее действие. Вино содержит антиоксиданты и другие полезные для здоровья микроэлементы. Но: Избыток вина вреден для здоровья. Куриные и индюшачьи грудки Впервые кур одомашнили около 6000 лет назад в Юго-Западной Азии. Индеек - гораздо позже, в XVI веке в Северной Америке. Куриные и индюшачьи грудки без кожи содержат мало жира и сходны по своему составу с дичью, которой питались наши доисторические предки. Куриные и индюшачьи грудки без кожи- превосходный источник животного белка. Но: Состав жиров19 носит промежуточный характер. В бройлерных курах присутствует неизвестное количество антибиотиков и искусственных гормонов. Оливковое масло Оливковое масло используется на протяжении нескольких тысяч лет. Нет сомнений, что оно употребляется с библейских времен. Оливковое масло приятно на вкус и легкодоступно. Оливковое масло хорошо выдерживает термообработку. Оливковое масло не наносит вреда обменным процессам в организме. Но: Оливковое масло - это пустые калории. Каноловое масло Недавно в Канаде вывели сорт рапса, в котором отсутствует вредная для здоровья эруковая кислота, и начали производить из него масло. Каноловое масло (Canola oil) отличается почти идеальным соотношением незаменимых жирных кислот. Каналовое масло дешево и легкодоступно. Но: Даже каноловое масло в количестве, превышающем две чайные ложки в день, - это просто пустые калории. Жирная рыба (лосось, тунец, сардина, скумбрия) Наши доисторические предки изредка питались пресноводной рыбой, но вряд ли она занимала значительное место в их рационе. Жирная рыба водится обычно в холодной морской воде. Широкое потребление морской рыбы связано с развитием океанического рыболовного промысла в XIX веке и искусственным разведением лососевых в XX. Жирная рыба приятна на вкус и легкодоступна. Жирная рыба содержит полезные для здоровья масла, в первую очередь эйкозапентаеновую кислоту, являющуюся заменителем столь ценной альфа-линоленовой кислоты (витамина F2). Какао Какао родом из Центральной Америки, оно основательно вошло в рацион в XIX веке. Из какао изготавливают вкусные кондитерские изделия. В чистом виде какао вполне безвредно. В какао содержится большое количество высококачественных полифенольных антиоксидантов. Но: Продукт Коэффициент Очень щелочной Наилучший Шпинат, вареный 39,6 Миндаль, сырой 18,3 Авокадо 10,7 Сельдерей, свежий 8,4 Грейпфруты 6,4 Капуста, свежая 5,6 Томаты, свежие 5,6 Салат-латук 3,8 Огурцы, свежие 3,2 Яблоки 3,0 Щелочь Т Нейтральный ноль Кислота 4 Хлебные тосты -2,6 Цыпленок, жареный -5,4 Сыр «Чеддер» -5,7 Пшеничная соломка -7,5 Спагетти -9,1 Бисквит -11,6 Арахис -16,5 Яичница -17,0 Грудинка, жареная -23,2 Бифштекс, жареный -25,4 Очень кислотный Наихудший Из какао в сочетании с сахаром и молоком изготавливают совершенно неприемлемый шоколад. Кислотно-щелочной баланс в организме Чрезмерное потребление пищи, повышающей кислотность, является еще одним недостатком современного питания. Заметим, что мы говорим не о продуктах, кислых на вкус. Мы имеем в виду продукты, «повышающие кислотность». Такие, которые окисляют организм после переваривания, всасывания и усвоения. Перевариваемые продукты редко бывают нейтральными. Любая пища делает кровь либо более кислой, либо более щелочной. Организм постоянно жонглирует кислотой и щелочью, стремясь восстановить нейтральный баланс. У типичного жителя Запада баланс хронически смещен в сторону кислотности. Организм восстанавливает баланс, нейтрализуя кислоту щелочью. Что это за щелочь? Не что иное, как щелочь на основе кальция! Поэтому постоянное потребление кислотной пищи вынуждает организм расходовать запасы кальция. Какие продукты увеличивают кислотность? Те, которые содержат серу, фосфор и хлор. Эти элементы входят преимущественно в состав белков (мясо, рыба, яйца, сыр) и крахмалов (хлеб, мука, злаки). Например, приятный на вкус жареный цыпленок - это один из самых кислотных продуктов. Какие продукты увеличивают щелочность? Те, в микроэлементный состав которых входят такие металлы, как калий, натрий, железо и кальций. А это фрукты, салаты и овощи! Повторим еще раз, нельзя судить о продукте по его вкусу. У многих фруктов кислый вкус, но в результате сложного биохимического процесса они оказывают на организм щелочное действие. Например, кислый на вкус грейпфрут обладает сильным щелочным эффектом. Почему некоторые кислые на вкус продукты не окисляют организм? Для ответа на этот вопрос необходимо рассмотреть, что происходит с продуктами в процессе пищеварения. Большинство фруктов обязаны кислым вкусом таким органическим кислотам, как яблочная. Эта кислота без изменений проходит через рот, желудок и кишечник. Здесь на пищеварительный процесс оказывается кислотное действие. В кишечнике яблочная кислота проникает сквозь стенки и поступает в кровь, распадается на более мелкие молекулы, и в конечном счете составные части кислоты выдыхаются легкими. Таким образом, кислотная составляющая фрукта выводится из организма, тогда как щелочная в нем задерживается. Неудивительно, что система Естественного питания позволяет прогнозировать значение кислотнощелочного баланса для человека. Она обеспечивает потребление кислотной и щелочной пищи в весовом соотношении Постоянное потребление кислотной пищи вынуждает организм расходовать запасы кальция. Коэффициенты кислотности и щелочности определены для большинства пищевых продуктов. В данной таблице приводятся данные лишь для небольшого количества продуктов. (Полный список, в который входят кукурузные хлопья, капуста, воздушная кукуруза и печенье, приведен в «Руководстве по Естественному питанию».) Состояние кишечника и детоксикация Человеческий организм снабжен замечательным очистным сооружением, которое называется «печень». Через кровеносные сосуды в печень поступают продукты пищеварения. Печень удаляет из организма вредные для здоровья вещества. Там, где возможно, она шаг за шагом преобразует их в безвредные и отправляет вместе с желчью назад к началу кишечника. Все прекрасно до тех пор, пока печень справляется с объемом ядовитых веществ. Однако при современном способе питания это далеко не так. Пища проходит по кишечнику медленно, и в ней образуется большое количество ядовитых веществ. Кроме того, такая среда способствует росту вредных бактерий и грибков, которые вырабатывают свои собственные токсины. Другие продукты питания, например жгучий перец, делают стенки кишечника более пористыми и вызывают так называемый «синдром пористого кишечника». Для этого много не требуется. Стенки кишечника не толще папиросной бумаги. А ведь это единственная преграда, отделяющая грязь кишечника от стерильно чистой крови! Но даже в идеальных условиях какая-то часть бактерий всегда попадает в кровь после принятия пищи. Например, первобытные скотоводы (и если на то пошло, то и ковбои Дикого Запада) знали, что, перед тем как забить животное, его нужно в течение суток морить голодом. В этом случае в туше животного развивается меньше бактерий и мясо дольше хранится. Недостатки нашего современного рациона значительно увеличивают как пористость кишечника, так и количество микроорганизмов. В итоге в кровь поступает аномально большое количество пищеварительных токсинов, токсинов, образованных бактериями и грибками, а также самих бактерий и грибков. Печень не справляется, и бактерии, грибки, токсины поступают к другим органам тела, нанося вред. Именно они могут служить первопричиной аллергии, аутоиммунной реакции или просто нарушения различных функций организма. Могут возникнуть всевозможные расстройства, головные боли, артриты, усталость, раздражительность и депрессия. Вы никогда не задумывались, почему содержимое вашего кишечника порой пахнет, как ил в устье реки? Вас это никогда не беспокоило? А зря! Недавние исследования показали, что причина заключается в аномально большом количестве бактерий, поглощающих серу. Почему они процветают? Потому что они питаются серосодержащими аминокислотами, присутствующими в мясе (опять-таки сера). Какое это имеет значение? Недавние исследования установили связь с таким тяжелым воспалительным заболеванием кишечника, как язвенный колит. Более того, ядовитые сульфиды, вырабатываемые этими бактериями, разрушают ДНК клеток кишечника и вызывают в них раковые изменения. Все эти сведения помогают понять, почему рак толстого кишечника чаще встречается у тех, кто ест много мяса. А как обстоит дело с вегетарианцами? По всей видимости, они могут чувствовать себя в безопасности, так как растительный белок, как правило, не содержит серы, а кроме того, он поступает в организм в комплексе с углеводами. Наконец, еще один отрицательный фактор связан с тем, что сера используется в качестве консерванта. Различные виды серы, носящие общее название «двуокись серы», повсеместно используются в пищевой промышленности. Ее можно найти во всем: в готовых салатах, джемах, гамбургерах, колбасах, супах быстрого приготовления, пиве и вине. Потребляя продукты, прошедшие обработку, люди не только способствуют размножению серных бактерий в кишечнике, но также становятся более подвержены аллергическим реакциями - и все это, вероятно, проявления одного и того же синдрома. Важно обеспечить быстрое прохождение пищи по желудочно- кишечному тракту. Как ускорить кишечный транзит? Есть много растительной клетчатки! Дело не только в том, что непереваривае- мые составляющие пищи создают больший объем, но и в том, и это более важно, что полезные бактерии получают полноценное питание. Полезными являются метанопродуцирующие бактерии, которые вырабатывают метан. В присутствии клетчатки они процветают, быстро размножаются и в значительной степени увеличивают объем фекалий. Сделайте все, как надо, и тогда: кишечник будет опорожняться один-два раза в день; время прохождения пищи по пищеварительному тракту значительно сократится. Благодаря Естественному питанию канализационная труба организма будет всегда прочищена. Естественное питание освобождает от ядов и восстанавливает очистную систему организма. Как мы едим Сочетаемость продуктов. Необходимость раздельного питания Нашу пищеварительную систему можно рассматривать в качестве химического обогатительного комбината. Она должна разложить на полезные компоненты самые различные виды сырья, каждое из которых требует иного химического процесса. Причем эти процессы зачастую противоречат друг другу: щелочная среда / кислая среда; фермент А / фермент В; предварительная обработка в желудке / незамедлительная обработка в тонком кишечнике. Поразительно, но наша пищеварительная система способна на подобные подвиги - но не одновременно. Химик-технолог сказал бы, что каждый вид сырья должен обрабатываться отдельно. Например, в корзине для белья могут лежать замасленный комбинезон и шелковое нижнее белье. Функция Замасленный комбинезон Шелковое нижнее белье Температура Высокая Низкая Замачивание Да Нет Стирка Интенсивная Деликатная Отбеливание Да Нет Отжим Высокоскоростной длительный Без отжима Каждый знает, что перед стиркой белье надо рассортировать на партии, поскольку требования к процессам стирки противоречат друг другу. Мы знаем, что стиральная машина способна удовлетворить всем этим требованиям при условии, что каждый тип белья будет стираться отдельно. Аналогичные соображения приводят к выводу, что пишу тоже надо делить на партии, требующие одинаковой химической и механической обработки в пищеварительном тракте. Этот подход известен как принцип сочетаемости продуктов. Введя в рацион новые типы продуктов, мы еще больше усложнили и запутали этот процесс. В первую очередь следует отметить, что крахмалы, молочные продукты и фрукты привели к грубому перекосу в потреблении сахара. Продукты питания, как и белье, можно разделить на категории, которые следует перерабатывать отдельно друг от друга. Современное представление о биологических процессах позволяет сделать следующие важные выводы. -/0 фрукты не следует сочетать ни с какой другой категорией, и в особенности с белками. Фрукты следует потреблять на пустой желудок. 1-я причина: фрукты перевариваются в тонком кишечнике и не должны задерживаться в желудке. Иначе они начинают бродить, препятствуя другим пищеварительным процессам, и теряют питательную ценность. Поджелудочная железа 2-я причина: фрукты имеют преимущественно кислую природу. Кислота тормозит выработку во рту птиалина, необходимого для переваривания крахмала, и задерживает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания белка. Фрукты лучше есть отдельно. Следует избегать сочетания белка и крахмала. 1-я причина: пищеварительная система человека настроена на переработку большого количества неплотной, легко усвояемой пищи, преимущественно растительной, то есть фруктов и овощей. Крахмалы создают проблемы, так как их переваривание начинается еще во рту (с помощью птиалина). Желудочный сок прекращает этот процесс, который продолжается в тонком кишечнике под действием таких ферментов, как амилаза, которая выделяется поджелудочной железой в проток поджелудочной железы. Белки, и особенно белки животного происхождения, создают другие проблемы. Они долго находятся в желудке, подвергаясь действию желудочного сока и желудочных ферментов. Проходит несколько часов, прежде чем получившийся химус поступит в тонкий кишечник. Здесь процесс переваривания продолжается под действием таких ферментов, как протеаза, которая опять-таки выделяется поджелудочной железой в проток поджелудочной железы. В отличие от кур, имеющих три протока поджелудочной железы, у человека он всего один, причем достаточно узкий. Поджелудочной железе приходится выбирать, какой фермент выделять первым. Если крахмально-белковая смесь содержит преимущественно крахмал (90 %) или преимущественно белок (90 %), тогда выбор не представляет сложности, и пищеварительный процесс идет так, как задумывалось природой. Если же доли крахмала и белка примерно одинаковы, тогда секреция ферментов поджелудочной железой нарушается. Плохо переваренная пища с трудом протискивается сквозь пищеварительный тракт. Нарушается сложный механизм действия ферментов, разрывается гормональная обратная связь и прекращается всасывание питательных веществ. Нарушается кишечная флора. Вредные бактерии размножаются. Полезные угнетаются. В стенках кишечника могут появиться поры, и тогда, как описывалось ранее, в кровь проникают бактерии, грибки (например, из рода Candida) и непереваренные частицы пищи, нанося вред везде, куда они попадают. В результате могут возникнуть диспепсия, язвенный колит, заболевания печени, угнетение иммунной системы, деминерализация, кандидоз, аллергические реакции и общее плохое самочувствие. Пищеварительная система настроена преимущественно на переработку фруктов и растений. С мясом ей справиться труднее. С крахмалом еще труднее. Просто неразумно заставлять ее переваривать более одного трудноусвояемого продукта. А в данном случае дело осложняется тем, что этим двум питательным веществам требуются противоречащие друг другу процессы переработки. Сочетание крахмала и белка нарушает пищеварительные процессы. • 2-я причина: и белки, и крахмал стимулируют выработку инсулина. Если белки и крахмалы перевариваются одновременно, выработка инсулина возрастает многократно. А следовательно, многократно усиливаются все отрицательные эффекты, связанные с гиперинсулинемией. Сочетание крахмала и белка усиливает гиперинсулинемию и, следовательно, увеличивает риск заболеваний сердца, атеросклероза, ожирения и рака. Что еще хуже, рядом с белком почти всегда присутствует большое количество жиров. Жиры сразу же откладываются, преимущественно в жировых клетках. Сочетание крахмала и белка усиливает способность жиров увеличивать вес. Наконец, рассмотрим этот вопрос в исторической перспективе. Можно привести много случаев, когда блюда, богатые крахмалом, содержат небольшое количество белка. Именно так обстоит дело с традиционной азиатской кухней, где рис смешивают с кусками цыплят, орехами или рыбой. Существуют обратные примеры, когда в белковые блюда добавляют небольшое количество крахмала, например немного сахарной кукурузы в салат из тунца. При явном преобладании крахмала или белка такие добавки не имеют большого значения. Проблемы возникают, когда белки и крахмалы смешиваются примерно в равных количествах, и они начинают бороться друг с другом за превосходство. Именно так обстоит дело с современной пищей. Пример тому яичница с беконом и картофелем фри, сосиски в тесте, гамбургеры и чизбургеры. Овощи могут сочетаться с чем угодно без ограничений. Жиры могут сочетаться с чем угодно без ограничений. Итоговый вывод по сочетаемости продуктов Благоприятные сочетания Фрукты хорошо сочетаются с фруктами Фрукты относительно хорошо сочетаются с овощами Овощи хорошо сочетаются с белками Овощи хорошо сочетаются с крахмалом Вредные сочетания Крахмал плохо сочетается с фруктами Крахмал плохо сочетается с белками Белки плохо сочетаются с крахмалом Белки плохо сочетаются с фруктами Почему важно есть много и часто («щипать пищу») Человеческий организм настроен на переработку часто поступающих, но небольших объемов пищи. Были проведены тщательные исследования работы желудка, как он принимает и перерабатывает пищу. Выяснилась одна вещь. Желудок не похож на булькающий котел злой колдуньи, где вся проглоченная пиша смешивается в единое целое. На самом деле происходит следующее. Первая порция пищи соскальзывает по стенке желудка и попадает в самый дальний его угол, который носит название привратниковой пещеры. Эта часть желудка отмечена на рисунке цифрой 1. В этом отделе желудка мышцы сбивают пищу в однородную массу и смешивают ее с желудочным соком. Привратниковый затвор Привратниковая пещера Желудок Следующая порция тоже соскальзывает по стенке желудка, частично прилипает к ней и оказывается сверху первой порции. Эта порция тоже получает значительную долю желудочного сока, выделяемого стенками желудка. Как только первая порция отправляется к двенадцатиперстной кишке, перистальтика проталкивает вторую на ее место в привратниковой пещере, и та в свою очередь сбивается и перемешивается. Если в этот момент перестать есть, тогда процесс пищеварения пойдет так, как ему назначено природой. Однако большинство из нас на этом не останавливается. Мы только что приступили к главному блюду. Это может быть бифштекс с картофелем фри. Все это проскальзывает в желудок. Не забывайте, что стенки желудка покрыты первой и второй порцией пищи. Третья порция застревает в среднем отделе желудка (область 2 на рисунке). Желудочный сок к ней не поступает. Мясо получает удобную возможность разложиться, а картофель - прокиснуть. После этого многие люди еще более усугубляют положение, съедая десерт из свежих фруктов. Десерт оказывается сверху всего съеденного до сих пор (область 3 на рисунке). Фрукты медленно бродят, что в еще большей степени способствует образованию газов и несварению желудка. Мы привели основные причины, почему обильная трапеза лежит в основе плохого пищеварения и плохого самочувствия. Обильные трапезы угрожают хорошему пищеварению и подтачивают здоровье. По оценкам оптимальный объем пищи, потребляемой за один прием, составляет не больше 900 мл. Такой объем наполняет желудок, не растягивая его. Если увеличить объем до 1200 мл, желудку придется растянуться, но в допустимых пределах. Большинство жителей изобильного Запада настолько привыкли переполнять желудок, что он постоянно находится в растянутом и деформированном состоянии. Мораль в том, что нам следует есть понемногу, но часто, и непременно в соответствии с принципами Естественного питания! Питайтесь естественно - понемногу!, но часто. Глава шестая Метод «История человечества нее больше напоминает соревнование между просвещением и катастрофой». Герберт Уэллс Теперь, когда вы перестали сомневаться В этой главе приводятся «золотые правила» Естественного питания. Они представляют собой краткое изложение основных принципов. Эти правила - идеал. К идеалу можно приближаться постепенно. Этому вопросу посвящена глава 10 «Десять ступеней на пути к успеху». В конце концов, мы обладаем ограниченным запасом силы воли и целеустремленности, и лучше сосредоточить усилия на том, что приносит наибольшую пользу. Обратите внимание, что если у вас уже есть заболевания, требующие особой диеты, например диабет или дивертикулез, тогда последовательность шагов может быть иной. Загляните прямо сейчас в главу 8 «Связь между питанием и болезнями» и посмотрите, каким рекомендациям вам нужно следовать в первую очередь. Перестройка способа мышления Как реально действует новый способ питания? В первую очередь необходимо понять, что это действительно новый способ питания! Необходима твердая решимость, чтобы плыть против течения культурной традиции, коммерческих интересов, семейных предрассудков и собственных привычек. Идеи ведут себя подобно вирусам. Они носятся в воздухе, дожидаясь, когда можно будет поселиться в восприимчивой к ним голове. Мы все носим с собой багаж идей, мнений, убеждений и предрассудков, которые обычно бессистемно укореняются в нашем сознании. Новые идеи вынуждены вытеснять их с насиженного места. Если им везет, они застревают у вас в голове и изменяют ваше поведение. Если идеям очень везет, они становятся плодотворными и размножаются благодаря тому, что вы рассказываете о них другим. Таким путем распространяются идеи, которые иногда образно называют «вирусами разума». С этой точки зрения Естественное питание - это идея, которая, чтобы завоевать ваше внимание, должна преодолеть все те взгляды, убеждения и предрассудки, которые уже сложились у вас в голове. Забудьте о своих прежних представлениях о питании. Имейте мужество поверить в то, что они могут быть неверны! Можно почти с уверенностью утверждать, что производители продуктов с самого раннего возраста внушают вам определенную точку зрения. Поколениями они бесплатно предоставляют школам привлекательные на вид учебные материалы. Производители говядины убедили вас, что вам грозит смертельная опасность от недостатка белка. Производители молока спрашивают: «Вы пьете молоко?» - и внушают вам чувство вины, если вы не даете его своим детям. И так далее. Значит ли это, что можно доверять нашему интуитивному стремлению потреблять эти продукты? Нельзя! Люди, которые занимаются производством пищевых продуктов, борются за рост производства и завоевание большей доли рынка. Они ищут новые способы переработки пищи, чтобы она стала еще более вкусной, еще более привлекательной, еще более изощренной и, следовательно, имела более высокую добавленную стоимость. Дело дошло до того, что сейчас почти невозможно найти столь обыденный пищевой продукт, как хлеб, который не подвергся бы «улучшению»! Только видоизмененный, обработанный и «загрязненный» всевозможными добавками. Если вы обнаружите, что где-то организовано массовое производство хлеба, в состав которого входит лишь мука грубого помола из цельного зерна, дрожжи и щепотка соли, то есть такой хлеб, который ели многие поколения наших предков, сообщите об этом всем. То же относится к зерновым продуктам. В продаже можно найти ошеломляющее разнообразие готовых завтраков, созданных для услаждения нашего желудка. Суровая реальность состоит в том, что в этих продуктах отсутствуют полезные для здоровья отруби и пшеничные зародыши. Производство этих продуктов есть не что иное, как превращение более или менее питательного сырья в пустые калории, скачкообразно повышающие уровень сахара в крови. Более того, длительная пропаганда со стороны производителей пищевых продуктов приучила нас к мысли, что завтрак без кукурузных хлопьев и тому подобных продуктов невозможен. Еще совсем недавно кукурузу выращивали преимущественно на корм скоту, чтобы тот быстро прибавлял в весе. И лишь затем кукуруза вошла в рацион человека, и ей придали вид хлопьев. Рост потребления кукурузы - это результат сомнительной, но вместе с тем на редкость успешной рекламной кампании последних сорока лет. Кукурузные хлопья, которые в 50-е годы занимали на рынке незначительную нишу, превратились в повсеместно распространенный продукт. Кукурузе придали привлекательный вид, и люди начали от нее толстеть не хуже, чем скот. Но сейчас на Западе объем сбыта кукурузных хлопьев падает, и производители используют всю мощь средств массовой информации, чтобы убедить латиноамериканцев, не употребляющих этот продукт, отказаться от своих традиционных завтраков. Так можно доверять нашему интуитивному стремлению потреблять эти продукты? Нельзя! Большинство детей воспитываются в семьях, где существуют жесткие установки в отношении питания. «Завтрак должен быть плотным»; «ты должен получать достаточное количество белков»; «не хочу, чтобы соседи думали, будто мы не можем позволить себе мясо»; «я не кролик, чтобы это есть»; «ты должен съесть еще кусочек яблочного пирога, я его испекла специально для тебя». Присмотритесь внимательней к каждому из этих предрассудков, с помощью которых родители сформировали ваши представления о питании. Отбросьте их, если они не соответствуют новому способу питания! Все мы безнадежно связаны культурной традицией. Любая сколько-нибудь значительная трапеза должна соответствовать установленным правилам: закуска, мясное блюдо (с булочками и сливочным маслом), десерт (сладкое), сыр (и печенье). Отбросьте тиранию этих правил! Это путь к неправильному сочетанию продуктов, перееданию и ненадлежащей выработке инсулина! Привыкайте к мысли, что есть следует чаще. Привыкайте к мысли, что пища должна быть нетрадиционной - и стойте на своем! И наконец, откажитесь от общепринятого представления, будто самая лучшая похвала пище - это сказать, что она соблазнительна на вид и вкусна. Вместо этого привыкайте считать, что лучшая похвала пище - это сказать, что она полезна для здоровья. Ничто не мешает ей быть при этом вкусной и соблазнительной на вид, но надо понимать, что эти свойства имеют второстепенное значение. Ваши вкусовые рецепторы, давно утратившие чувствительность из-за сильно ароматизированных продуктов, производимых пищевой промышленностью, пробудятся и начнут получать удовольствие от давно забытых тонких вкусовых ощущений. Протестуйте против циничного предположения, будто вас интересует лишь вкус, а не качество и не здоровье. На что рассчитывать В процессе перехода к естественному питанию вы почти неизбежно внесете изменения в свой рацион и режим питания. Эти изменения будут иметь последствия, которые в переходный период могут доставить определенные неудобства. Именно поэтому имеет смысл вводить изменения постепенно. Пищеварительная система испытает шок! На протяжении многих лет она подвергалась мучениям и издевательствам! Многие ее функции отключились за ненадобностью. Новый способ питания сразу же начнет приносить плоды, правильное сочетание продуктов облегчит проблемы с пищеварением. С другой стороны, рост потребления растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах и овощах, заставит напрягаться бездействующие и атрофированные мышцы кишечника и вернет их в работоспособное состояние. Будьте готовы к тому, что в течение нескольких недель вас будут мучить поносы или запоры. В переходный период это нормальное явление. Научитесь радоваться тому, что пища не: нарушает гормональный баланс; ухудшает качество жизни; сокращает продолжительность жизни. В переходный период вы начнете избавляться от избыточного жира. Это хорошо. Плохо то, что высвободившийся жир будет попадать в кровь вместе с пестицидами и вредными примесями, которые успели накопиться в жировых тканях. Организм избавится от этих неприятных веществ. Но до тех пор вы можете испытать неприятные ощущения, связанные с присутствием этих веществ в крови. Будьте готовы к тому, что в переходный период усилятся симптомы некоторых заболеваний, например аллергии. Вы уже узнали из этой книги, что пища является мощным средством, изменяющим гормональный баланс организма. Делая основной упор на другие продукты, и в первую очередь, отказываясь от вредных углеводов, вы изменяете гормональный баланс. При этом переходный период может сопровождаться такими явлениями, как внезапная перемена настроения, желание съесть что-нибудь сладкое, головные боли. Это нормально. Стул Как только вы перейдете к измененному способу питания, вы заметите, что стул: бывает один или два раза в день; мягкий и выходит без натуги; не имеет отталкивающего запаха; имеет большой объем; пища быстро проходит по пищеварительному тракту. Это признаки нормального стула для биологического вида под названием человек. Когда вы обнаружите у себя все эти признаки, вы будете точно знать, что едите правильно. Вы с радостью ощутите, насколько улучшилось состояние кишечника и повысился его тонус. Вы будете точно знать, что в кишечнике процветают полезные бактерии. (Именно благодаря им фекалии имеют большой объем.) Кроме того, кишечник из засоренной сточной канавы превратится в эффективное устройство по удалению токсичных отходов. Вредоносные токсичные продукты пищеварения перестанут застревать в кишечнике, принося вред и подрывая здоровье, теперь им быстро и оперативно укажут на дверь черного хода. Метеоризм Совершенно нормально, что вместе с едой заглатывается некоторое количество воздуха и что в результате бактериальной ферментации в кишечнике образуются газы. Если следовать принципам Естественного питания, эти газы не вызывают дискомфорта и удаляются из организма, когда вы «пускаете газы». Хотите верьте, хотите нет, но были проведены измерения объема выпускаемых газов. В среднем человек пускает газы 13 раз в день суммарным объемом около литра. Эти газы не имеют неприятного запаха. В то же время жители Запада с их вредным пищевым рационом могут выпускать до 20 литров в день дурно пахнущих газов! Если выпуск газов происходит слишком часто или в слишком больших количествах, если у вас мучительные боли в кишечнике или газы имеют неприятный запах, значит, что-то вы делаете не так. При том ужасающем рационе питания, которого придерживаются большинство жителей Запада, это распространенная проблема. Единственный метод лечения подобных проблем с пищеварением, который действительно приносит пользу, - это привести свой рацион в соответствие с пищеварительной системой, то есть питаться естественно! Гигиена полости рта При естественном питании гигиена полости рта значительно улучшается: вследствие стимуляции и отвердения (ороговения) десен из-за механического пережевывания большого количества сырой растительной пищи и в результате улучшения качества слюны. У большинства людей на Западе состав слюны очень далек от нормы. Слюна должна содержать хорошо сбалансированный коктейль из ферментов и противобактериальных веществ. После перехода на естественный рацион слюна приходит в равновесие и может выполнять свою основную роль: держать рот стерильным, здоровым и приятно пахнущим. Если у вас плохие зубы, необходимо как можно скорее их залечить. Остается только поражаться, насколько часто люди вынуждены есть неправильную пищу из-за того, что не могут нормально жевать. Зубы должны быть залеченными, чтобы с наибольшей эффективностью выполнять свою жевательную функцию. Приоритеты в потреблении продуктов Каковы наши приоритеты в потреблении продуктов? Те же, что и у наших доисторических предков! Помня о том, что дьявол кроется в деталях, приведем общие характеристики. Много фруктов и мягкой растительной пищи (овощей); умеренное количество «полезных» углеводов; умеренное количество растительного белка; умеренное количество специально отобранной животной пищи (необязательно); изредка промежуточные углеводы. В общем виде все выглядит очень просто. Наши доисторические предки обладали невероятным умением выживать в джунглях. Мы должны выработать такое же умение выживать в супермаркет- ных джунглях. Не будем забывать, что среди современных продуктов питания нет ни одного, который был бы знаком охотнику-собирате- лю африканской саванны. Поэтому даже когда мы говорим о том, что надо есть фрукты, следует помнить, что древние фрукты были совсем другими и имели иной состав питательных веществ, чем современные яблоки, апельсины и груши. Именно поэтому, прежде чем что-то съесть, мы должны хорошо подумать. И именно поэтому мы подробно объясняем в этой книге, что, даже когда речь идет, например, о фруктах, мы должны уметь делать правильный выбор. В общем виде принципы Естественного питания выглядят очень просто. Дьявол кроется в деталях. Нам нужно отточить умение выживать в супермаркетных джунглях. Ниже указано, каким продуктам в общем и целом следует отдавать предпочтение. А. Неограниченное потребление Большинство государств Запада проводят похвальную рекламную кампанию, призывающую есть фрукты и овощи 5 раз в день. Отсюда следует, сколь плачевно низок нынешний уровень потребления, если 5 порций в день считается значительным прогрессом. На самом деле необходимо стремиться к потреблению 30порций в день! Такое количество является идеальным с точки зрения Естественного питания. Растительная пища (салаты, зеленые и желтые овощи) Их потребление должно возрасти и достигнуть по меньшей мере 40 % рациона. Человек устроен таким образом, что значительную часть белков он должен получать из растительной пищи. Есть надо много, до полутора килограммов в день (поначалу можно измерять вес съедаемой пищи). Наш организм рассчитан именно на такое количество пищи. Фрукты Их потребление должно возрастим составить, по меньшей мере, 25 % рациона. Фруктов тоже надо есть много. До килограмма в день. Старайтесь есть фрукты для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения «Полезные продукты для неограниченного потребления». В. Ограниченное и контролируемое потребление Молочные продукты Следует либо полностью от них отказаться, либо свести их потребление к минимуму. Мясо домашнего скота Потребление должно быть по возможности сведено к нулю. Мясо домашней птицы Куриные и индюшачьи грудки без кожи можно потреблять в умеренном количестве. Потребление остальных частей следует свести к минимуму. Дичь Настоящая дичь, которая питается тем, что находит в естественных условиях обитания, относится к приемлемой «животной пище». Дичь можно есть понемногу. Она должна быть маложирной с благоприятным соотношением жирных кислот. В частности, можно употреблять в пищу мясо тетеревов, голубей, куропаток, диких кабанов, лосей, оленей, лошадей, белок, коз, фазанов, кроликов и зайцев. Мясные субпродукты Трудно сказать что-то однозначно в отношении мясных субпродуктов, все зависит от того, какому животному они принадлежали и как это животное выращивалось. Как правило, субпродукты богаты микроэлементами, которые в таких количествах больше нигде не встречаются. Как правило, допустимо изредка потреблять их в умеренном количестве. Вот некоторые общие свойства субпродуктов: почки, рубец, печень. Для этих продуктов характерно пониженное содержание жира. Но, например, в печени присутствуют в большом количестве такие потенциально ядовитые микроэлементы, как подлинный витамин А и арахидоновая кислота, и потому печень следует потреблять с осторожностью. Язык, вилочковая железа, сердце, мозги содержат очень много жиров, в значительной степени насыщенных. В мозгах особенно много холестерина. Можно потреблять изредка. Экзотическая животная пища Мясо аллигаторов, страусов эму, кенгуру, лягушачьи лапки, улитки. Последние два продукта давно и успешно потребляются во Франции, и они очень близки по составу той «животной пище», которую ели наши доисторические предки. Получают известность и другие экзотические продукты, и в первую очередь австралийская «пища обитателей буша». Эти продукты, как правило, тоже можно употреблять, так как они соответствуют традиционной пище австралийских аборигенов. Жирная рыба Полезно потреблять в умеренном количестве. Морепродукты Можно потреблять в умеренном количестве. Растительные белки (орехи, бобовые и заменители мяса) Очень важно регулярно потреблять в умеренном количестве сырые несоленые орехи. Из-за наличия антипитательных веществ бобовые культуры, и в частности соя, вовсе не являются чудо продуктами. Лишь изредка можно включать в рацион умеренное количество бобовых и продуктов из них (таких, как тофу, текстурированный растительный белок, заменители сыров и мяса и т. д.). Соя вызывает аллергию: к настоящему времени выявлено 16 аллергенов. Их так много, что им присваивают порядковые номера! Наиболее опасные аллергены: Gly-m-Bd-68K, Gly-m-Bd-ЗОК, Gly-m-Bd28K. Соя ведет к увеличению щитовидной железы: многочисленные исследования показали, генистеин и даидзеин отрицательно воздействуют на щитовидную железу, что ведет к ее разрастанию и в тяжелых случаях к раку. Соя ведет к ослаблению деятельности мозга: чем больше люди едят, например, тофу, тем выше вероятность, что у них в конце жизни разовьется старческое слабоумие. Потребление всего двух порций этого продукта в неделю повышает вероятность заболеть на 50 % в сравнении с теми, кто вообще не потребляет тофу. Соя нарушает нормальную работу желудка: ингибиторы трипсина нарушают работу поджелудочной железы, заставляя ее выделять чрезмерное количество холецистокинина (желудочного гормона). Результат; сморщивание поджелудочной железы и даже рак. Соя вредна младенцам: кормить младенцев смесями на основе сои - это все равно что давать им каждый день пять противозачаточных таблеток! У мальчиков, вскормленных соей, черты лица впоследствии оказываются недостаточно мужскими. Девочки ранее обычного вступают в период полового созревания. Среди детей обоего пола ненормально высокий процент случаев повышенной возбудимости, астмы, заболеваний иммунной системы, гипофизарной недостаточности, заболеваний щитовидной железы и синдрома повышенной раздражимости кишечника. Правительство Новой Зеландии в 1998 г. выступило с официальным предупреждением о возможном вреде соевых смесей для грудных младенцев. Вывод: человеческий организм от природы не приспособлен к усвоению сои, и это главное. Не поддавайтесь на изощренную рекламу производителей сои. Зерновые продукты, сахар, крахмал (вредные и промежуточные углеводы) Потребление следует по возможности ограничить (см. таблицы Приложения). Яйца Яйца кур, вскармливаемых по интенсивной технологии, можно потреблять в умеренном количестве. Яйца кур, содержащихся на свободном выгуле, богатые жирами класса омега-3, можно потреблять без ограничений. Жиры В современном супермаркете трудно найти растительные продукты с высоким содержанием жиров класса омега-3. По этой причине полезно употреблять одну столовую ложку в день канолового или льняного масла либо масла грецких орехов, например, в качестве заправки для салата. Если вы не следите за своим весом, то можно добавить еще одну столовую ложку масла класса омега-3 или оливкового масла. От всех остальных животных и растительных жиров пользы мало. Натриево-калиевый баланс Не употребляйте никаких продуктов, подвергшихся обработке с применением соли. Старайтесь поменьше солить пищу. Эти меры в сочетании с высоким потреблением растительной пищи обеспечат оптимальный натриево-калиевый баланс вашего организма. Кислотно-щелочной баланс Соблюдение вышеуказанных правил обеспечит поддержание оптимального кислотно-щелочного баланса. Такой способ питания обеспечивает соблюдение основных требований Естественного питания (глава 3): большой объем; много клетчатки; низкая калорийность; высокое содержание микроэлементов; низкая гликемичность; низкое содержание жиров; низкое содержание соли. Это общие принципы. Совсем необязательно в одночасье переходить на новый рацион питания. В главе 10 «Десять ступеней на пути к успеху» говорится о том, как разбить этот процесс на этапы. Не забывайте, что любой шаг в правильном направлении приносит пользу. Любой шаг в правильном направлении приносит пользу. Золотые правила Естественного питания (В идеальных условиях) Человек как биологический вид приспособлен к потреблению в первую очередь мягкой растительной пищи и фруктов. Не надо осторожничать с количеством потребляемых фруктов и овощей. До килограмма фруктов и до полутора килограммов овощей в день. Пусть овощи будут основным продуктом на вашем столе. Пища должна быть простой. Чем меньше наименований продуктов, тем лучше. Съедайте минимум один большой салат из свежих овощей и полкило фруктов в день. Свежие овощи лучше приготовленных. Если готовить, то лучше на пару, запекать или обжаривать. Считать калории нет необходимости. Если соблюдать настоящие правила, можно наедаться досыта. Ваш организм, получающий теперь правильное топливо, сделает за вас остальное. Ограничьте потребление всех вредных углеводов. С осторожностью относитесь к любым продуктам в пакетах, консервных банках, В стеклянных банках, бутылках ИЛИ коробках. Читайте мелкий шрифт! Сверяйтесь с таблицей гликемического индекса в Приложении. Ограничьте потребление мяса домашнего скота, особенно жирного, и продуктов из него (таблица 1 в главе 10). Ограничьте потребление других твердых, но приемлемых белков (таблица 2- в главе 10). Обратитесь к источникам «полезных» белков (таблицы 3-5, глава 10). Чрезмерное количество белков вредно. Ограничьте потребление молочных продуктов. Откажитесь от них, если наблюдаются признаки непереносимости. Проявляйте умеренность в потреблении жиров. Замените вредные жиры (см. главу 5) на каноловое масло. Подходят также конопляное и льняное масло и масло грецких орехов. Сыр потребляйте с осторожностью. Отдавайте предпочтение полезным десертам. Как и в прежние времена, считайте, что торты, пирожные, пудинги, пироги, мороженое и т. д. - это роскошь, которую едят только по праздникам! Хорошо сочетающаяся пища - это пища, состоящая: только из фруктов; только из овощей; из овощей с небольшим добавлением полезного крахмала; из овощей с небольшим добавлением полезного белка. 12. Не употребляйте пищу, прошедшую обработку с применением соли. Не добавляйте соль при приготовлении пищи. Как можно меньше солите готовую пищу. Между приемами пищи разных видов должно пройти не менее: После фруктов 15 мин После крахмала 1 час После мягкого белка 2 часа После твердого белка 3 часа Полезные советы Фрукты С точки зрения пищеварения томаты являются кислотным продуктом. Помните, что сочетание крахмала и томатов (например, спагетти по-неаполетански или сандвич с томатами) могут вызвать трудности с пищеварением. По всей видимости, земляника и малина являются исключениями из общего правила о том, что нельзя сочетать фрукты и ягоды с другими продуктами. Большинство людей не испытывают трудностей с пищеварением, если заканчивают хорошо сбалансированную трапезу земляникой или малиной. Не рекомендуется употреблять фрукты в виде соков. Готовые соки еще менее полезны. Выжимка, пастеризация, концентрирование, восстановление - это все процессы, которые лишают естественную клетчатку ее сущности и полезности и повышают гликемический индекс; разрушают многие необходимые сложные молекулы, которые служат сырьем для химического завода под названием человеческий организм. Есть еще одно важное соображение, когда мы едим, к примеру, яблоко, то этот процесс требует пережевывания и занимает время. В результате мозг правильно распознает происходящий процесс и дает сигнал вырабатывать желудочный сок, в результате чего мы быстрее испытываем чувство сытости. Дыни и такие тропические фрукты, как бананы, папайя, манго, хотя и относятся к фруктам, содержат много сахарозы и крахмала. Потреблять их следует умеренно из-за высокого гликемического индекса. Некоторым людям не стоит есть сладкие фрукты (бананы, свежие финики) вместе с другими фруктами, в особенности с кислыми (цитрусовые, томаты, ягоды). Дыни лучше ни с чем не сочетать, в том числе с фруктами. Но нужно знать меру. От кусочка дыни во фруктовом салате большого вреда не будет. В дынях (любого сорта) содержатся вредные углеводы, но в очень невысокой концентрации. Поэтому не стоит есть слишком много дыни в один присест. Многие люди испытывают трудности с пищеварением, когда запивают фрукты. Безусловно, не следует запивать их чаем. В нем содержатся «антипитательные вещества», которые снижают усвояемость микроэлементов, в замечательном составе присутствующих во фруктах. Фрукты в процессе приготовления превращаются, как правило, во вредные углеводы, и именно в этом качестве они перевариваются и сочетаются с другими продуктами. Поэтому многие плохо переваривают фрукты, прошедшие кулинарную обработку вместе с крахмалом или белком. Помните, что сочетание крахмала с фруктами может привести к трудностям с пищеварением. Сухофрукты (изюм, кишмиш, сабза, а также курага, сушеные финики, инжир, персики и т. д.) следует считать комбинацией сахара и крахмала как с точки зрения сочетаемости продуктов, так и с точки зрения наличия вредных углеводов. Процесс высушивания, несомненно, разрушает сложные незаменимые молекулы, поэтому сушеные фрукты ни в коей мере не могут заменить свежие. Растительные белки Орехи и бобовые (чечевица, арахис, фасоль, соя) следует считать белками. Они относятся к классу мягких белков. Бобовые нужно потреблять с осторожностью, небольшими порциями и непременно в сочетании с большим количеством овощей. Питье Не надо стремиться пить много воды. При таком рационе питания вы будете получать из фруктов и овощей около двух литров воды! Тем не менее допускается пить во время еды как воду, так и сухое вино. Желудок просто выделит дополнительное количество кислоты, чтобы компенсировать разбавление. Однако в случае нарушения пищеварения следует прекратить пить жидкость во время еды! Даже не думайте о том, чтобы запивать пищу фруктовыми соками, газированной водой или пивом. Пища, прошедшая предварительную обработку По возможности потребляйте пищу, не прошедшую обработку. Любая обработка разрушает клетчатку и уменьшает количество микроэлементов, таких, как фитохимические, минеральные вещества и витамины. Обработка повышает гликемический индекс продукта. Она почти всегда связана с добавлением, на первый взгляд, бесконечного списка нежелательных, бесполезных и зачастую вредных компонентов: красителей, искусственных ароматизаторов, консервантов, эмульгаторов, стабилизаторов, фунгицидов, пестицидов, сахара, соли, серы, гидрогенизированного жира и различных вредных наполнителей, таких, как сыворотка, модифицированный крахмал и небеленая пшеничная мука. Вводят даже воду, чтобы увеличить объем таких продуктов, как ветчина, бекон и куриные грудки! Картофель В предыдущих главах книги об этом клубнеплоде говорилось не иначе, как с пренебрежением. Это сделано намеренно. Картофель, словно кукушонок в чужом гнезде, вытеснил законных обитателей нашего рациона - зеленые растительные продукты. Это случилось всего пару сотен лет назад, но последствия для здоровья людей оказались самыми драматическими. В это трудно поверить, но средний американец получает витамин С преимущественно из картофеля фри. Но какой ценой? Ценой большого потребления вредных жиров и пустых калорий, ценой неконтролируемого повышения уровня сахара в крови. Кроме того, картофель перенасыщен антипитательными веществами, к которым человеческий организм так и не выработал устойчивость. В основном это гликоалкалоиды. Они разрушают клеточную мембрану и препятствуют выработке фермента холинестеразы, необходимого для нормального функционирования нервной системы. Каждый год регистрируются сотни случаев отравления картофелем, некоторые со смертельным исходом. Это темная сторона картины. Выходит, картофелю нет места в нашем рационе? На самом деле все не столь мрачно. Если есть картофель изредка и в умеренном количестве, то организм легко справляется с грузом токсических веществ. Все-таки у картофеля есть одно положительное качество. В вареном и пареном виде для него характерно низкое содержание углеводов. Углеводы остаются вредными, и картофель по-прежнему весьма инсулинемичен22. Но здоровому человеку нужно съесть очень приличную порцию, чтобы споткнуться о порог гликемии. Это обстоятельство делает возможным потребление картофеля. Например, картофель вполне приемлем в качестве заправки для супа. Если вы уверены, что потребление этого клубнеплода не превышает допустимого предела, то можно изредка побаловать себя вареным молодым картофелем. При этом необходимо следить, чтобы в этот прием пищи вы не получили других вредных углеводов. Знайте, что едите Отправляясь в магазин, всегда берите с собой очки для чтения. Нельзя терять бдительность даже в магазинах здоровой пищи. Читайте этикетки. Безжалостно исключайте из рациона вредные углеводы. Сторонитесь продуктов, в состав которых входит много ингредиентов. Избегайте пищевых добавок на основе жиров, в особенности животных и гидрогенизированных. Знайте, что едите. Читайте мелкий шрифт! Кофеин Кофеин стимулирует выработку инсулина. По возможности потребляйте декофеинизированные напитки. (См. главу 7 «Десять важнейших вопросов».) Сладости В конце трапезы можно съесть темный горький шоколад, причем лучше всего, если содержание какао-бобов в нем будет не меньше 70 %. Маленькие плиточки темного горького шоколада в индивидуальной упаковке, которые подают в конце обеда в дорогих ресторанах, тоже можно есть без опаски. Кому предназначено Естественное питание? Краткий ответ - всем! Однако я понимаю, что вас столь лаконичная фраза не удовлетворит, поэтому постараемся дать развернутый ответ и расскажем о том, как следует питаться определенным группам людей. Первый пункт, посвященный грудным младенцам и детям раннего возраста, следует прочесть всем. Он не только задает тон всему последующему изложению, но и поможет вам в ваших отношениях с теми, у кого есть грудной младенец, даже если у вас самих его нет. Грудные младенцы и дети раннего возраста Примерно до трех лет ребенок является молокоядным существом. (См. главу 4.) Он устроен таким образом, чтобы питаться грудным молоком. В первобытных обществах младенцев не отлучали от груди до трех лет, хотя примерно с 12 месяцев в их рацион вводилась твердая пища, которую мать предварительно частично пережевывала. Это идеальный случай. Но что делать тем, кто живет в современном мире? К счастью, движение в поддержку грудного вскармливания позволило сделать такой способ кормления не только желательным, но и практичным. Сегодня матери могут давать грудь ребенку в общественных местах, что было немыслимо 50 лет назад. Разумеется, в индустриальном обществе большинство матерей не могут позволить себе кормить ребенка грудью дольше 12 месяцев, не говоря уж о том, чтобы пережевывать пищу двухлетнему ребенку. Так что же делать? По счастью, производители молочных смесей достигли большого прогресса и научились изготавливать продукт, который почти не отличается от женского молока. Они прошли долгий путь длиной в 50 лет. Теперь в смесях больше нет аллергенов коровьего молока, улучшено соотношение жиров и белков, улучшен набор витаминов, минеральных веществ и незаменимых жирных кислот. Но все эти достижения не могут учитывать тот факт, что состав материнского молока меняется по мере взросления ребенка. Например, в первые недели жизни организм младенца не может усваиваи- вать незаменимые жирные кислоты (линолевую и альфа-линолено- вую кислоту). В течение этого периода материнское молоко содержит вещества, которые компенсируют этот недостаток. Кроме того, материнское молоко содержит антитела и другие вещества, защищающие ребенка от болезней в начальный период жизни. А в молочных смесях эти вещества отсутствуют. Вывод прост: кормите грудью, если можете, и так долго, сколько сможете. Затем переходите к самой лучшей молочной смеси, какая только есть в продаже, либо давайте ее в качестве прикорма. А что же твердая пища? Первое правило, которое следует соблюдать: питание должно быть естественным! Чем больше ребенок будет есть в соответствии с принципами, изложенными в данной книге, тем лучше. Второе правило: люди предпочитают есть то, что ели всегда. Лучшее, что вы можете сделать для ребенка, - это дать ему попробовать здоровую пищу. Пусть он с самого начала привыкнет есть здоровую пищу, и пристрастие к ней останется с ним до конца жизни. Пусть ребенок привыкнет к здоровой пище, и пристрастие к ней останется с ним на всю жизнь. В первую очередь ребенка надо приучить... совершенно верно, есть овощи. Не надо искать чего-то особенного, просто давайте ребенку то, что вы, как приверженец Естественного питания, едите каждый день. Только овощи должны быть в том виде, который соответствует развитию ребенка. Современные блендеры являются неплохой заменой челюстям матери, хотя пока никто не знает, насколько существенно отсутствие материнской слюны. Необходимая привычка номер один, которая должна сохраниться на всю жизнь: есть растительную пищу каждый день. Следующая твердая пища, которую вводят в рацион, - это фрукты. Почему не следует начинать с фруктов? Так целесообразнее с педагогической точки зрения. Лучше сначала дать ребенку обладающие невыразительным вкусом овощи, чем знакомить его с более сладкими и ароматными фруктами: виноградом, бананами, мандаринами, яблоками, грушами, вишней, персиками и т. д. Поначалу необходимо очищать фрукты от кожуры и извлекать из них семечки и косточки. Давайте ребенку фрукты каждый день. Это вторая необходимая привычка, которая должна остаться с человеком на всю жизнь. Необходимая привычка номер два, которая должна сохраниться на всю жизнь; есть фрукты каждый день. А что же мясо? Здесь уместно повторить те же слова, которые касались питания взрослых. Проблема современных любителей мяса заключается в том, что в продаже нет ничего, что напоминало бы ту животную пищу, к которой у нас есть генетическая предрасположенность. Правда, многие люди благополучно растят своих детей вегетарианцами. Но если вы не хотите доходить до такой крайности, то можно давать ребенку рыбу и мясо птицы. Яйца кур, находящихся на свободном выгуле, обогащенные жирами класса омега-3, можно потреблять в любом количестве. Нужно лишь помнить, что нельзя давать ребенку продукты, которые вы, как приверженец Естественного питания, не стали бы есть сами. Потребность младенца в незаменимых жирных кислотах (соотношение которых также должно быть 1:1) выше, чем у взрослого. Кроме того, младенцам необходимо получать с пищей еще по крайней мере две жирные кислоты - незрелый организм еще не способен их вырабатывать. Это ДГК (докозагексаеновая кислота) и АРК (арахидоновая кислота). Но у вас нет причин для беспокойства - естественно питающийся ребенок не будет испытывать недостатка в этих кислотах. У всех бывают такие обстоятельства, когда нет возможности самим приготовить пищу младенцу. Что выбрать из продуктов, имеющихся в продаже? Производители продуктов питания и здесь достигли большого прогресса, они научились изготавливать более или менее здоровые заменители. Отправляясь в магазин, следует придерживаться все тех же правил. Возьмите с собой очки для чтения и внимательно читайте состав каждого продукта. Не дайте ввести себя в заблуждение большими броскими этикетками с надписями «здоровый», «пониженной жирности», «без искусственных добавок» и т. д. Производители всегда сообщают о достоинствах своей продукции большими красивыми буквами. И с неохотой выдают правду самым мелким шрифтом, какой только допускается законом, в самом неприметном углу этикетки. На этот раз вы читаете состав продукта, который попадет в организм младенца, поэтому будьте особенно бдительны! Не покупайте ничего, что содержит ингредиенты, которые вы сами бы не стали есть. Остерегайтесь таких вредных составляющих, как соль, сахар, сироп глюкозы, растительное масло, жир, крахмал и т. д. Вы еще успеете накормить ребенка крахмалом, содержащимся в хлебе и макаронных изделиях. Небольшое количество этих продуктов не принесет вреда, но следите за тем, чтобы они были изготовлены на основе муки из цельного зерна. Наиболее приемлемы спагетти из такой муки. Другие макаронные изделия имеют промежуточный гликемический индекс, но в любом случае они полезнее, чем хлеб. Можно в умеренных количествах давать ребенку вареный картофель. А вот картофель фри и хрустящий картофель под строгим запретом. Как обычно, основное внимание следует уделять тому, чтобы потребление фруктов и овощей значительно превосходило потребление крахмала. Наконец, напитки. Вы уже знаете ответ! Помимо материнского молока или молочной смеси ребенок не должен пить ничего, кроме простой воды. Все остальное - просто вредно. Все ли? А как же фруктовый сок? Если вы сами выжали его из свежих фруктов, то можно дать немного. Но нельзя, чтобы ребенок поглощал соки в больших количествах. Они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и ведут к разрушению зубов. У морковного сока высокий гликемический индекс, поэтому давать его не следует. Можно давать другие овощные соки или, еще лучше, овощные супы. Но зачем? Пусть ребенок поймет, что лучший утолитель жажды - это вода, и тогда вы избавите себя от многих неприятностей и выработаете у него привычку на всю жизнь. Необходимая привычка номер три, которая должна сохраниться на всю жизнь утолять жажду водой. Любая ли вода годится? Предубеждение против водопроводной воды не имеет под собой почвы, и она вполне безопасна после кипячения. Тем более что грудным младенцам воду все равно нужно кипятить. Если не доверяете водопроводной воде, ничего страшного, покупайте воду в бутылках. Только следите, чтобы вода была не минеральной, а обычной. А вот в отношении других напитков проявляйте сверхосторожность. Читайте мелкий шрифт. Почти всегда эти напитки содержат много сахара и вредных веществ. Не вздумайте давать ребенку колу и другие газированные напитки. Не забывайте, что на этом этапе жизни ребенок особенно подвержен влиянию взрослых. Самое время выработать у него полезные привычки в области питания. Вы воспринимаете как само собой разумеющееся профилактические прививки против болезней. Пришло время привить ему благотворные, оберегающие жизнь «вирусы разума». Сейчас не время знакомить его с пиццей, гамбургерами, цыплятами гриль и хот-догами. Еще меньше оснований знакомить ребенка с конфетами, печеньем, мороженым и кондитерскими изделиями! Если на этом этапе жизни он ни разу их не попробует, тогда у вас есть все шансы и в дальнейшем ограждать его от этих продуктов. Будет лучше для него и всей семьи, если их вообще не будет в доме. Необходимая привычка номер четыре, которая должна сохраниться на всю жизнь: пусть ваш дом будет зоной, свободной от вредной пищи. Чуть позже он приучится к самодисциплине и, подобно пьющему, который не теряет чувство меры, сможет потреблять ровно столько, чтобы получать удовольствие, не повредив здоровью. Но пока ваш ребенок еще маленький и не умеет обуздывать свои желания, поэтому вы сами должны следить за тем, чтобы он соблюдал дисциплину. Самое сложное - это удерживать друзей и родственников. Они так и норовят подсунуть «гостинец». Хуже того, они стремятся расположить ребенка к себе. Они не понимают, что подрывают ваше воспитание. Когда они спрашивают: «Можно я дам ему конфетку?», отвечайте с невозмутимым лицом: «Лучше дайте ему глоток джина!» Постепенно приходит понимание, что многие болезни взрослых закладываются в детстве. Наверное, самая серьезная из них - это ожирение. Если у вашего ребенка избыточный вес, то весьма вероятно, что избыточный вес сохранится у него на всю оставшуюся жизнь, если только не перейдет в ожирение. Хуже того, у ребенка с избыточным весом уже появляются бляшки в артериях, предвещая сердечные приступы в среднем возрасте. Что нужно сделать, чтобы ребенок не толстел? То же самое, что нужно делать взрослым. Эта тема проходит через всю книгу. Естественное питание сводит к нулю риск развития избыточного веса. О том, как поступать в таких случаях, см. раздел «Избыточный вес, ожирение» в главе 8. Дети и подростки Представление о том, будто дети и подростки нуждаются в особом питании, несколько преувеличено. Они должны есть много, но совсем необязательно, чтобы их рацион отличался от рациона Естественного питания. Куда более серьезная проблема - как отучить их от потребления вредной пищи! Наивно рассчитывать, будто вы способны, подобно голландскому мальчику, заткнувшему пальчиком дыру в дамбе, сдержать поток вредной пищи. Не надо переживать из-за того, что ваш ребенок время от времени ест вредную пищу, и оплакивать свое поражение! Следите за тем, чтобы дома он питался естественно. Самое главное - обеспечить балласт, чтобы никакая вредная пища не могла опрокинуть корабль его здоровья. Если балласт заложен, тогда ребенок сможет без серьезных последствий выдержать штормы вредной пищи. Не давайте вредную пищу ни как угощение, ни тем более как вознаграждение. Используя конфеты в качестве стимула, вы вонзаете нож себе в спину. Никогда не давайте вредную пишу в качестве вознаграждения или стимула! Лучше внушить ребенку мысль о том, что вредная пища - плохая, невкусная, даже опасная и ядовитая. Дети будут согласны выделяться среди своих сверстников, если научатся преподносить эти отличия как свои собственные убеждения. Поэтому их надо снабдить доводами, которые они смогут предъявить, когда кто-то начнет обсуждать их пищевые пристрастия. Пусть они читают книги. Пусть они поймут, что они не только получают из пищи все необходимые питательные вещества, но и, в отличие от своих сверстников, оберегают себя от болезней, связанных с дефицитом тех или иных веществ. Проявляйте жесткость. Если необходимо, осторожно привлеките внимание ребенка к проявлениям авитаминоза, недоедания или переедания у сверстников: плохой цвет лица, прыщи и угри, постоянные простуды и грипп, тусклые, безжизненные глаза, аллергия и экзема, несвежее дыхание и запах от тела, слабая физическая подготовка и ожирение. Возможно, вам не нравится такой подход по моральным соображениям, но вы должны думать о том, что ваш ребенок постоянно подвергается искушениям куда более навязчивым, чем те, что предлагает торговец наркотиками, живущий по соседству. Означает ли это, что ваш ребенок никогда не должен есть гамбургеры, мороженое и конфеты, никогда не пить колу? Разумеется, нет! Если вы хорошо сделали свое дело, ваш ребенок вырастет благоразумным и будет уметь не слишком выделяться среди сверстников. У него не пропадет желание ходить на дни рождения и школьные балы или побывать с друзьями в местной закусочной. Он не захочет быть белой вороной. Но ему потребуются самодисциплина, уверенность в себе и умение вести себя в обществе, чтобы свести к минимуму потенциальный вред. Вы должны взять на себя обязанность следить за тем, чтобы дома всегда имелись правильные продукты. Это готовые к употреблению фрукты, овощные блюда и салаты из свежих овощей. В холодильнике и морозильнике должны храниться тушеные овощи или рататуй, а также замороженные овощные котлеты и жирная рыба. Запаситесь консервированным лососем, сардинами, тунцом и томатами. Иными словами, у вас должен быть целый склад продуктов для Естественного питания. Основным напитком должна оставаться вода. Попробуйте добавить в газированную воду капельку лимона, и у вас получится свой собственный лимонад (без сахара!). Чуть позже можно перейти к чаю со льдом или к какому-нибудь другому напитку. Наконец, помните, что ребенку нужен образец для подражания. Если с самого раннего возраста он будет видеть, что родители следуют принципам Естественного питания, то ему захочется им подражать. Он будет считать такой образ жизни нормальным. Приучите ребенка есть дома, а если он куда-то отправляется, давайте еду с собой. Вредной пищи в доме быть не должно. Никогда не покупайте печенье, торты, кондитерские изделия, конфеты, гамбургеры, хот-доги, мороженое, пиццу и полуфабрикаты. Никогда не пейте дома колу, фруктовые соки и газированные напитки. Как насчет соусов и приправ? Считается, что единственный способ заставить ребенка съесть овощи это обильно полить их кетчупом. Как ни странно, если этот прием помогает, то ничего страшного в этом нет. Качественный кетчуп (читайте состав) - не такая уж плохая приправа. Основной его недостаток высокое содержание сахара. Но для приверженца Естественного питания кетчуп в умеренных количествах - это незначительное и терпимое отступление от правил. Еще лучше готовить свой собственный кетчуп, рецепт которого приведен в «Руководстве по Естественному питанию». То же относится к соевому соусу и различным видам коричневых соусов (читайте состав!). Не забывайте про зелень и специи. В них много полезных фи- тохимических веществ (отсюда острый вкус и аромат). По счастью, в настоящее время имеется большое разнообразие зелени и специй. Зачастую их продают свежерастущими или, по крайней мере, свежесрезанными. Приобретите привычку добавлять во все блюда побольше зелени и специй. Избавьте себя и родственников от соусов из продуктов, прошедших предварительную обработку. Беременные и кормящие женщины Все, что нам известно о работе нашего организма и об образе жизни наших доисторических предков, указывает на то, что не нужно вносить никаких поправок в рацион Естественного питания. В самом деле, зачем нужен дополнительный кальций? Наши предки ничего не знали про кальций. Инстинкты не требуют от нас потреблять больше продуктов, богатых кальцием. Если это вас не убеждает, можно сослаться на исследования, которые показали, что дополнительное потребление кальция никак не влияет на обмен кальция. Смотрите, что происходит с беременными и кормящими женщинами. Потребность материнского организма в дополнительном кальции удовлетворяется за счет трех гормональных изменений. Во- первых, кишечник усваивает больше кальция из обычной пищи. Во- вторых, почки начинают более эффективно извлекать кальций из мочи. В-третьих, часть кальция заимствуется у костей. Никакая пища на этот процесс не влияет. С возобновлением менструаций кости восстанавливают позаимствованный у них кальций. Никакая пища, никакие добавки не могут ускорить или изменить этот процесс! Основной вывод из вышесказанного: между беременностями должно пройти достаточно времени, чтобы организм полностью восстановился. Ваш врач, разумеется, будет прописывать вам всевозможные пищевые добавки. В этой книге нет места подробно объяснять, почему та или иная добавка не нужна... поэтому вы будете послушно их принимать. Но знайте, что беременной последовательнице Естественного питания не нужно опасаться недостатка каких-либо элементов. Например, в последнее время беременным женщинам рекомендуют принимать фолиевую кислоту. В рационе средней американки она содержится в недостаточном количестве. Но где ее можно найти? В листве! По-английски /o//age. Мать, придерживающаяся принципов Естественного питания, будет получать большое количество фолиевой кислоты, а также другие питательные вещества, необходимые ее ребенку, из салатов и «суперовощей»23. Еще важнее в этот период не потреблять такие противопоказанные вещества, как вредные жиры и вредные углеводы. Вредные жиры попадут в плод и грудное молоко. Повышенный уровень инсулина вызовет у малыша нарушения обменных процессов. Наконец, как быть с внезапными прихотями и токсикозом? Это очень тяжелый период для беременной женщины. Переносчики гормональной информации получают новый пакет приказов, и в смятении разносят их по организму. Приказы приходят с опозданием или не доходят вовсе. Некоторые посыльные оказываются на вражеской территории, они либо бунтуют, либо погибают. Хуже того, у этой армии теперь два главнокомандующих, организм самой женщины и эмбрион, который уже использует гормоны женщины для собственных целей. Что можно с этим поделать? Честно говоря, практически ничего. В этот период надо плыть по течению. Заходить в любой порт, чтобы переждать шторм. Женщина ест, когда может, и то, что может. Нет смысла нервничать из-за изменившихся вкусов или отсутствующего аппетита. Надо просто расслабиться и подождать, когда этот этап пройдет. Эмбрион сам позаботится о том, чтобы получить все, что нужно, ограбив, если потребуется, мамины запасы. В это время можно принимать витамины и минеральные вещества, прописанные доктором. Это тот случай, когда лучше подстраховаться и на всякий случай продублировать то, что женщина получает вместе с питанием. От тридцати до сорока Скорее всего, в этом возрасте вы еще не будете жаловаться на здоровье и у вас не будет оснований беспокоиться о будущем. Но именно на этом этапе нужно подготовить почву для последующей жизни. Неправильный рацион питания теперь быстро приводит к ожирению, болезням сердца и диабету, закладывает основы для таких дегенеративных болезней среднего и пожилого возраста, как артрит, ревматизм и даже болезнь Альцгеймера. Именно в этом возрасте начинает изнашиваться механизм контроля уровня сахара в крови. Этот механизм хуже справляется с нагрузками, которым мы его регулярно подвергаем. Именно в этом возрасте у мужчин начинает появляться животик, а у женщин исчезать талия. Это предупреждение о том, что у вас может возникнуть диабет. Отнеситесь к этому серьезно. Следите за своим питанием. Избавьте организм от резких перепадов сахара в крови, для чего следуйте правилам, изложенным в этой книге. Но самое главное заключается в том, что в этом возрасте вы имеете последний шанс укрепить кости. Прочтите об остеопорозе в главе 8 «Связь между питанием и болезнями». Помните, что кальциевыми таблетками вы не обойдетесь. Крепкие кости требуют такого питания, которое заставит переносчиков гормональной информации откладывать кальций там, где нужно, а именно, в костях, а не в артериях, почках и суставах. Женщины в климаксе Климактерические изменения начинаются, когда женщине чуть больше сорока, и заканчиваются примерно в 50 лет. Как и в случае беременности, в этот период организм женщины претерпевает серьезную гормональную перестройку. Следовательно, потенциальное этот период женщины на Западе могут испытывать знакомые симптомы: ощущение жара, раздражительность, гиперчувствительность, депрессию, сдавливающие головные боли и ночную потливость. Однако в сообществах с более простым образом жизни (например, у греческих крестьян или индейцев майя) эти симптомы почти не встречаются. Да и многие женщины на Западе их не испытывают. В чем же дело? Не стоит удивляться, что главное лекарство, влияющее на гормональный баланс, - это пища. Нарушения функций организма, вызванные неправильным питанием, во время менопаузы многократно усиливаются. Исследования показали, что пища, богатая биофла- воноидами и витамином С, полностью снимает неприятные симптомы у 2/3 женщин и частично снимает еще у 20 %. Где встречаются биофлавоноиды и витамин С? Во фруктах и овощах! Достаточно внести одно небольшое изменение в рацион - значительно увеличить потребление фруктов и растительной пищи, и неприятные симптомы климакса резко уменьшаются. И не забывайте, что вредные углеводы и вредные жиры (глава 5) сильно влияют на гормональный баланс. Отказ от них тоже принесет большую пользу. Вывод? Устраните ошибки в питании! Другими словами, питайтесь естественно. Это все? Не совсем. Существуют другие, второстепенные факторы, такие, как напряженность западной жизни, психологический стресс, связанный с наступлением бесплодия, и проблемы в отношениях, вызванные измененным (усилившимся или ослабевшим) половым влечением. Значительное влияние на организм может оказать сознание. Само осознание того факта, что можно справиться со стрессом и угнетенным состоянием, нормализует гормональный баланс. Но хватит о преодолении климакса. Перейдем к вопросу об отдаленных последствиях. Как быть с остеопорозом и заболеваниями сердца? Два этих недуга весьма распространены у женщин в постменопаузе, но только на Западе! К окончанию чтения этой книги вы твердо усвоите, после нескольких повторений, что эти болезни не являются неизбежными. Исправьте свой рацион питания, бросьте курить и спокойно живите, не думая об этих болезнях. Наконец, несколько слов о гормональной заместительной терапии (ГЗТ). Можно почти с уверенностью сказать, что доисторические бабушки не выпаривали мочу беременных лошадей, чтобы получить богатые эстрогеном экстракты. С точки зрения здоровья нет никаких причин, по которым последовательница Естественного питания должна в постменопаузе дополнительно принимать эстроген. С другой стороны, по сложившемуся мнению, ГЗТ способна задержать наступление признаков старения. Эти вопросы находятся за рамками данной книги, и женщины, которые ими интересуются, должны принять решение после консультации у специалиста. Пожилые В этот период жизни Естественное питание может очень быстро принести облегчение при таких неприятных заболеваниях, как ригидность суставов, артрит, пищеварительные расстройства и общее плохое самочувствие. См. главу 8. Эти заболевания, подобно затонувшим кораблям, выступают на поверхность во время отлива. Большую часть жизни биохимический состав нашего организма имеет достаточный запас прочности, чтобы исправлять погрешности в образе жизни. С наступлением старости пределы погрешности сужаются. Теперь больше, чем прежде, важно привести рацион питания в соответствие с потребностями вашего организма. Когда вы этого достигнете, многие мучительные болезни исчезнут сами собой. Разумеется, Естественное питание - это идеал. Если вы его придерживаетесь, нет необходимости прибегать ни к каким другим специальным мерам. Надо лишь следить за тем, чтобы ваши зубы, естественные или искусственные, хорошо пережевывали пищу. Многие пожилые люди едят плохо просто потому, что потребляют только ту пищу, которую не надо жевать. Если вы пожилой человек, следите за тем, чтобы в ваш рацион входили фрукты и овощи. Как показывают наблюдения, пожилые люди, у которых пищеварительная система и без того работает не очень эффективно, пренебрегают этими продуктами. В итоге они вместе со своей иммунной системой испытывают недостаток в антиоксидантах и других необходимых микроэлементах. Исправьте рацион питания и до конца дней проживете в добром здравии! Вегетарианцы и строгие вегетарианцы Многие люди, ставшие вегетарианцами, делают ошибку, когда просто исключают животную пищу из своего обычного рациона, то есть из такого рациона, когда едят все подряд. В результате некоторые вегетарианцы и строгие вегетарианцы страдают ожирением. У них плохой цвет лица и плохое самочувствие просто потому, что они не отказались от вредных привычек. В первую очередь, от потребления зерновых продуктов, хлеба, макаронных изделий и других сложных углеводов. Имеются и другие ошибки, такие, как включение в рацион молочных продуктов, бобовых, тофу, ТРБ24 и вредных жиров. На страницах этой книги вегетарианцы и строгие вегетарианцы найдут точные указания, как питаться с пользой для здоровья. Для этого надо всего лишь руководствоваться принципами Естественного питания, заменив животную пишу овощами. Строгое вегетарианство - это очень здоровый образ жизни при условии тщательного соблюдения принципов Естественного питания. Секрет заключается в том, чтобы, подобно гориллам (естественным строгим вегетарианцам), потреблять большой объем растительной пищи. См. таблицу «Флегматичные гориллы» в главе 3. Некоторых строгих вегетарианцев тревожит тот факт, что один микроэлемент, витамин В]2, не встречается в растительной пище. До сих пор ведутся споры, усваивается ли организмом витамин В|2, синтезируемый в кишечнике бактериями. У горилл это так, но в отношении человека это еще надо доказать. Как показали исследования, организм строгих вегетарианцев использует запасы неусвоенного ранее витамина В|2 на протяжении, по меньшей мере, Шлет. Количество этого витамина, которое требуется организму, совершенно ничтожно и составляет один микрограмм в день. Считается, что многие строгие вегетарианцы получают достаточную дозу витамина В12 просто из биологически загрязненных овощей, выращенных в домашних условиях. Существуют подозрения, что этот же способ используют в давно существующих сектах иранских крестьян, придерживающихся строгого вегетарианства. Как бы то ни было, строгий вегетарианец всегда может подстраховаться и принимать раз в неделю таблетку, в которой содержится 2 мкг витамина В|2. Обычные же вегетарианцы найдут все необходимое в яйцах и сыре. Естественное питание - это идеальный способ питания для вегетарианцев и строгих вегетарианцев. Глава седьмая Десять важнейших вопросов 1. Генетически измененные продукты (ГИП) Большая часть потребляемых нами продуктов уже подверглась генетическим v вменениям за сотни, а иногда и тысячи лет гибридизации и скрещивания, и с точки зрения питательной ценности эти изменения редко были к лучшему. Например, мясо домашнего скота хуже мяса диких животных, от которых они произошли, а нашу высокогликемичную морковь вряд ли узнал бы римлянин, который, правда, ел только зеленую ботву. Генетическим изменениям в неверном направлении уже подверглись целые категории продуктов. Современная генная инженерия в тысячи раз ускорила этот процесс. Генная инженерия многократно ускоряет наги уход от идеальной пищи. Кроме того, генная инженерия занимается тем, что соединяет гены биологических видов, которые не имеют друг с другом ничего общего, например вводит в томаты гены рыбы. Более того, всякий, кто имеет дело с генами, знает, что они многофункциональны. Например, у людей ген, отвечающий за светлый цвет волос, делает также человека психологическим интровертом. Можно ли придумать более неожиданный побочный эффект? Генетики играют с необычайно мощным инструментом, последствия применения которого понимаются, в лучшем случае, лишь отчасти. Но более всего нас тревожит следующий аспект. Создание генетически измененных продуктов стимулируется сельскохозяйственной промышленностью. Ею движут исключительно соображения экономической выгоды. Производители продуктов стремятся получить преимущество над конкурентами. Чтобы вернуть стоимость разработки новых продуктов и получить ощутимую прибыль, эти продукты должны быть патентуемы. Никакой сельхозпроизводитель не заинтересован в натуральной пище. Ее нельзя запатентовать, и она не приносит прибыли! Генетически измененные продукты создаются для удобства производителя (например, увеличенный срок хранения или устойчивость к гербицидам) и никак не связаны с пищевой ценностью. Если, к примеру, нужно генетически изменить картофель, чтобы он стал устойчив к вредителям, то что делают генные инженеры? Они вводят гены, которые заставляют картофель вырабатывать инсектициды! Таким образом, сельхозпроизводитель может сэкономить на пестицидах и даже утверждать, что он внес их гораздо меньше. Но кто знает, может, в готовом продукте содержится больше пестицидов, чем если бы их распыляли на растение. Государственные органы и производители спешат заверить общественность в безопасности ГИП. Но ведь дело не в этом! Вулканический пепел может быть безопасен при приеме внутрь, но разве это пища? Разумеется, нет, и именно поэтому необходимо сопротивляться распространению ГИП. Состав нашего питания и без того далек от естественного. Генетические изменения ведут к еще большим отклонениям. Генетически измененные продукты делают состав нашего питания все менее естественным. Это принципиальный вопрос. Рацион приверженца Естественного питания не должен иметь ничего общего с продуктами генной инженерии. Мы биологические существа, развитие которых находилось в гармонии с окружающей флорой и фауной. Мы не роботы, созданные питаться искусственными творениями биотехнологических лабораторий. В то же время как определить, что вы потребляете генетически измененные продукты? Самое возмутительное, что в большинстве случаев это невозможно установить. С точки зрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (США) никакой особой маркировки не требуется. Европейский Союз (ЕС) вводит систему маркировки для генетически измененных продуктов. Тогда как немаркированные американские ГИП, такие, как соевые продукты, томатная паста и продукты из кукурузы (маиса), так и попадают немаркированными на европейский рынок. Европейцы, и особенно британцы, надо отдать им должное, возмутились проникновением на их прилавки этих сельскохозяйственных «творений Франкенштейна». Внушает оптимизм тот факт, что в результате громких протестов крупные супермаркеты и сети предприятий быстрого питания спешат объявить себя зонами, свободными от ГИП. Сотрудники отделов закупок рыщут по миру в поисках поставщиков продуктов, не подвергшихся генетическим изменениям. Давление со стороны общественности оказалось столь велико, что в Соединенных Штатах многие крупные поставщики пытаются в спешке вернуть себе утраченные рынки, выплачивая премии тем фермерам, которые гарантируют поставку генетически неизмененной продукции. 2. Хлеб Снижение качества хлеба после изобретения стальной вальцовой мельницы в 70-х годах XIX века и в еще более значительной степени после Второй мировой войны является одним из самых прискорбных эпизодов в массовом производстве продуктов питания. В состав хлеба должна входить свежая пшеничная (или ржаная) мука из цельного зерна грубого помола, дрожжи и больше ничего! Полки современных супермаркетов ломятся от разнообразных сортов хлеба. И все они почти без исключения вредны для здоровья. До тех пор пока положение не изменится к лучшему, вы можете спокойно проходить мимо этих полок. Что плохого в этом хлебе? Первая проблема возникла с широким распространением стальной вальцовой мельницы в конце XIX века. Мука в этих устройствах получалась значительно более тонкого помола и напоминала по структуре тальк. Какие у нее преимущества? Из такой муки производитель мог выпекать более пышный хлеб более стабильного качества. К сожалению, при таком помоле дробились также крупинки крахмала. В результате гликемический индекс хлеба возрос. Какой результат? Современный хлеб, хотя он дешевле и пышнее прежнего, - это троянский конь, который незаметно подрывает здоровье. Помните «айсберг инсулинемии» в главе 5? Кусая хлеб, всякий раз вспоминайте «Титаник»! Далее, большинство полезных свойств хлеба заключено в отрубях и пшеничных зародышах. Но при наличии этих питательных составляющих трудно получить хлеб стабильного качества. Поэтому производители их удаляют и выбрасывают! В наши дни государственные органы многих страх поняли, что обедняют пищевой рацион своих граждан, и потому постановили добавлять в белую муку определенные минеральные вещества и витамины. Но вся сложность заключается в том, что в тех самых ценных отбросах имелись тысячи других сложных молекул. И дело не только в том, что государственные органы в своих постановлениях указали лишь крошечную долю этих веществ, но и в том, что пищевой ценностью эти вещества обладают только в совокупности. Так одним махом хлеб насущный, который являлся основой питания еще в библейские времена, превратился в пустой продукт, состоящий из вредных углеводов. Но злоключения хлеба на этом не закончились. Когда вы прочтете мелкий шрифт, то обнаружите, что в хлеб входит множество добавок. Некоторые придают хлебу вкус. Поэтому в его составе присутствуют такие подсластители, как кукурузный сироп, мальтодекстрин и даже мед. Все эти вещества относятся к вредным углеводам. Некоторые добавки являются так называемыми «улучшителями». А улучшают они не что иное, как срок хранения. Каким образом можно увеличить срок хранения? Сделать так, чтобы жучки, бактерии и грибки перестали развиваться в хлебе. Поэтому хлеб зачастую содержит консерванты, которые убивают жучков, бактерии и грибки. А что можно сказать о хлебе из цельного зерна? Уж его-то есть можно? Почти наверняка нет. Если вы прочтете мелкий шрифт, то скорее всего обнаружите, что, помимо муки из цельного зерна, в состав хлеба входит все та же «обогащенная» пшеничная мука. То есть все та же лишенная питательных веществ белая мука, о которой говорилось выше. И, разумеется, там имеются все те же вредные углеводы, фунгициды и пестициды. Зачем производители идут на все эти ухищрения? Разве не проще взять цельное зерно, перемолоть его, добавить дрожжей и выпечь, как делали многие поколения наших предков? В том-то и дело, что не проще! Производство хлеба из цельного зерна весьма непростая задача. Тесто подходит в течение нескольких часов. Причем не всегда одинаково. Процесс выпечки также нестабилен. Требует постоянного присутствия человека, чтобы довести процесс до успешного завершения. Ни одно из этих условий не радует сердце производителя, которому требуется высокая производительность, стабильное качество и механизация производственного процесса. Производителю хлеба требуется высокая производительность, стабильное качество и механизация производственного процесса. J0 Именно по этой причине хлеб столь кардинально изменился после Второй мировой войны. Год за годом производители совершенствовали процесс, убирая одни ингредиенты и добавляя другие, ради достижения все более высокой производительности, уменьшения отходов и увеличения сбыта за счет конкурентоспособной цены и улучшенного вкуса. Есть еще одно обстоятельство: раньше муку мололи непосредственно перед выпечкой хлеба. В снаряжение римского легионера входила ручная мельница. Зачем? Перемолотая мука может храниться всего лишь день-два. При перемоле зерна выделяется масло, которое является не чем иным, как незаменимыми жирными кислотами, и это масло очень быстро прогоркает. Это очень неудобное свойство свежей муки. Поэтому современные мельники обрабатывают муку таким образом, чтобы удалить или обезвредить эти нежные жирные кислоты. Результат? Мука теряет еще больше питательных веществ. Все эти причины привели к тому, что хлеб, хотя он по-прежнему носит то же название, - это совсем не тот продукт, который знали наши предки в Древнем мире. Что делать? Будучи приверженцем Естественного питания, вы в любом случае будете потреблять мало хлеба. А когда вы все-таки будете его есть, то лучше возьмите настоящий хлеб из цельного зерна, в состав которого входит только мука из цельного зерна, перемолотого каменными жерновами, дрожжи и, быть может, щепотка соли. По возможности потребляйте зерновой хлеб, значительную долю которого (до 50 %) составляют в буквальном смысле цельные зерна, не перемолотые в муку. Такой хлеб все-таки можно найти в супермаркетах, чаще в магазинах здоровой пищи (но все равно читайте мелкий шрифт), в специализированных булочных и торговых точках, где продается импортный немецкий «зерновой ржаной хлеб». Будьте готовы к тому, что этот хлеб более плотный и его нужно долго жевать. Надо сказать, что фальсификация продуктов имеет долгую и позорную историю. Можно быть уверенным, что еще 10 ООО лет назад, когда пищу впервые начали подвергать предварительной обработке, находились люди, которые получали прибыль, добавляя в нее дешевые суррогаты. Правительства всех мастей издавали законы, призванные максимально защитить потребителей. Например, в Германии до сих пор действует закон XVI века, закрепляющий состав так называемого «vollkorn brot», который по сути является ржаным или пшеничным хлебом из цельного зерна. В него входит мука из цельного зерна, дрожжи, соль и больше ничего. 3. Кофеин В отношении кофеина существует много путаницы. В умеренных количествах он входит в состав большинства растений. Человеческий организм без труда справляется со столь малыми дозами кофеина. И лишь в немногих растениях его концентрация такова, что может повлиять на работу мозга. По этой причине кофеин в течение многих лет подвергался исследованиям. В сравнительно небольших количествах (100 мг в день) он улучшает умственную деятельность и поднимает настроение. При такой дозировке вред от кофеина минимален. Увеличение дозы дополнительной пользы не приносит, зато начинают появляться неприятные симптомы. Кофеин не вызывает привыкания, поэтому для достижения того же эффекта не требуется с каждым разом повышать дозу. Однако у некоторых людей прекращение потребления кофеина вызывает неприятные симптомы абстиненции. С точки зрения Естественного питания у кофеина есть один недостаток: у некоторых людей он повышает уровень инсулина. По этой причине его потребление следует ограничить. Существует путаница в отношении того, сколько кофеина содержится в различных широко распространенных напитках. Приведенная таблица позволяет ориентироваться в этом вопросе. Из нее видно, что в молотом кофе много кофеина, в растворимом кофе, чае и кока-коле его умеренное количество, а в какао очень мало. 4. Пищевые добавки (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) Многие считают, что принимать пищевые добавки очень полезно, особенно когда есть проблемы со здоровьем. Но это крайне ограниченный взгляд на питание. Как указывается в главе 8, существуют буквально тысячи веществ, необходимых для гармоничного функционирования человеческого организма, и все эти компоненты действуют только в совокупности. Наивно полагать, будто погрешности в питании можно с легкостью исправить с помощью той или иной добавки. Весь пафос Естественного питания направлен на то, чтобы помочь людям отказаться от господствующей ныне идеи, будто погрешности в питании можно исправить с помощью таблеток. Более того, в главе 4 было показано, что увеличение доли одного компонента может привести к всевозможным непредвиденным и разрушительным последствиям. Например, прием кальция совершенно бесполезен сам по себе. У организма имеются свои собственные представления о том, хочется ему или нет всасывать кальций из кишечника, и свои соображения по поводу того, куда направить усвоенный кальций. Погрешности в питании могут привести к тому, что организм станет откладывать кальций в том месте, где от него будет только вред. Он начинает кристаллизоваться в почках в виде камней, он закупоривает артерии бляшками, он осаждается в виде болезненных шпор в суставах. Все это происходит потому, что гормоны дают неверные указания. Гормоны поступают так всякий раз, когда их тревожат неправильным питанием, например когда потребляют слишком много белков, вредных углеводов и вредных жиров. Вывод? Невозможно ни управлять сложными химическими процессами, протекающими в организме, ни продублировать их. Ключевой принцип Естественного питания заключается в том, что все питательные вещества, необходимые человеку, могут и должны быть получены из потребляемых продуктов при условии, что берутся правильные продукты в правильных сочетаниях. Это идеальный случай. Имеется, однако, небольшая трудность. В современном мире мы вынуждены есть растительную пищу, производимую с помощью агропромышленных методов. В отличие от людей, растениям не всегда нужен один и тот же набор минеральных веществ. Салат-латук, выращенный с помощью гидропоники25, чувствует себя очень даже неплохо. Он получает питательные вещества, необходимые салату-латуку. При этом никто не следит за тем, чтобы салат-латук получал минеральные вещества, необходимые человеку. Это крайний случай. Но и обычная почва может оказаться бедной минеральными веществами либо вследствие интенсивного земледелия, либо потому, что она такая от природы. При нынешнем состоянии сельского хозяйства и законодательства потребителю не сообщают, содержит ли съедаемая им растительная пища полный набор микроэлементов. А так ли это важно? Для среднего жителя Запада этот вопрос не является первоочередным. Из-за низкого потребления растительной пищи в целом ему и так недостает огромного количества микроэлементов. Как горько шутят некоторые, наше население страдает от «изобибельности», недоедает посреди изобилия. Последствия? Приведем всего один пример для иммунной системы. Микроэлементы, хотя их требуется организму немного, образуют незаменимое звено в цепи химических реакций, поддерживающих работоспособность иммунной системы. А иммунная система - это щит, позволяющий нам остаться в живых. Ежедневно наш организм служит полем битвы между иммунной системой и полчищами врагов, которые хотят пробить ее оборону. Наги организм - это поле битвы между иммунной системой и полчищами врагов. ^ В число этих врагов входят бактерии, вирусы и другие паразиты, попадающие в организм извне. Более коварен внутренний враг. Нам известно, что каждую минуту тысячи клеток превращаются в раковые. Под воздействием солнечного света то и дело образуются видоизмененные клетки и ядовитые вещества, причем образуются они из того, что мы едим, и даже из генов-паразитов в ДНК. Наша иммунная система никогда не спит и всегда начеку. Она без устали патрулирует наше тело, выискивая и уничтожая врагов. По крайней мере, так должно быть в идеале. Но неправильное питание ведет к тому, что эти пешие патрули становятся неповоротливыми. Чтобы они были бодрыми и энергичными, их нужно кормить микроэлементами и антиоксидантами. Да, вы уже знаете, в какой пище их больше всего... В растительной. А что будет с приверженцем Естественного питания, который и без того в больших количествах потребляет цветную растительную пищу? Какова вероятность того, что он тоже будет испытывать недостаток микроэлементов? Ответ прост: вероятность крайне мала. Благодаря отлаженной системе доставки продуктов, мы имеем возможность получать фрукты, салаты и овощи, выращиваемые в самых разных уголках земного шара. Питаясь разнообразной пищей, вы наверняка не будете испытывать недостатка ни в одном микроэлементе. Но все равно многие хотят быть уверены в том, что получают даже самые редкие микроэлементы. В современном мире система питания, какой бы хорошей она ни была, зависит от имеющихся в продаже продуктов. Поэтому, если нет иного выхода, допустимо прибегать к такому, пусть несовершенному, методу восполнения недостатка необходимых элементов, как пищевые добавки. Список микроэлементов из группы риска очень короткий. О природе этих витаминов и минеральных веществ, а также об их дозировке, которая значительно ниже рекомендованной дневной дозы, подробно говорится в «Руководстве по естественному питанию». 5. Натуральные продукты Скажем прямо, что движение за потребление натуральных продуктов - это очень достойное дело, которое заслуживает всяческой поддержки и помощи. В интересах здоровья всех потребителей нужно отказаться от интенсивных агропромышленных методов производства. Безудержное применение пестицидов и всевозможных химических веществ преследует только одну цель: увеличить количество, при этом не обращая внимания на питательную ценность продукта, загрязнение окружающей среды и на то, каким будет здоровье населения в будущем. Насилие, учиняемое над природой, вызывает большое беспокойство и, в конечном счете, не приводит ни к чему хорошему. В интересах формального повышения урожайности прекрасный пейзаж превращается в лунный. Сельскохозяйственная промышленность - это непрекращающаяся гонка вооружений с насекомыми, которые перестают быть восприимчивыми, с генофондом растений, которые становятся все более слабыми, с почвами, которые истощаются и теряют плодородие. В наше время, когда фермерам платят за то, чтобы они сокращали урожай, появилась возможность обратить этот процесс вспять. Теперь мы можем позволить себе такую роскошь, как отступление. Согласиться на более низкую урожайность в обмен на смягчение сельскохозяйственного режима. Мы можем обратиться к искусству выращивания натуральных продуктов, чтобы осуществить разумный возврат к сельскому хозяйству, которое не губит природу и в то же время способно прокормить всех. Но для этого должны измениться сами потребители. В частности, будьте готовы платить несколько больше. Покупайте натуральные продукты и сторонитесь ярких упаковок супермаркетной продукции. Теперь перейдем к ответу на вопрос! Как расставить приоритеты? Является ли потребление натуральных продуктов более важной задачей, чем стремление к правильному питанию? Необязательно! Подумайте сами, заботит ли курильщика натуральность табака? Конечно нет. Корень зла заключается в самом табаке. Существует множество продуктов, которые опасны для здоровья вне зависимости от того, натуральны они или нет. Так, натуральный сахар, натуральный хлеб, натуральное сливочное масло и натуральная свинина столь же вредны, как и обычные. Мы должны не останавливать взгляд на ярлыке «натуральный», а заглянуть вглубь. Один из самых серьезных недостатков питания западного человека - это низкий уровень потребления растительной пищи. Это влечет за собой тяжелые и ощутимые последствия для здоровья. В то время как потребление продукции, выращенной агропромышленными методами, приносит значительно меньший вред. Следовательно, необходимо в первую очередь перейти к потреблению растительной пищи, какого бы происхождения она ни была. Натуральные продукты - это хорошо, но это не является первоочередной задачей. 6. Подсластители Люди любят сладкое. Этот факт выдает в нас плодоядных. В нас еще сохранилось заложенное природой стремление искать естественную для нас пищу - фрукты. Но это стремление - обоюдоострый меч (или тупой нож). Наши инстинкты неразборчивы. Они требуют сладкого, и все. Гений пищевой промышленности разорвал связь между сладостями и полезной для здоровья пищей. Связь между сладостями и полезной для здоровья пищей оказалась утраченной. Человеческая изобретательность создала такие источники сладостей, к которым у нас нет никакой генетической предрасположенности. Самые известные среди них - это сахарный тростник и сахарная свекла. Сахарный тростник ведет свое происхождение из Юго- Восточной Азии. Индийская цивилизация познакомилась с ним несколько тысяч лет назад. Тогда тростник жевали целиком. Александр Великий во время похода в район Ганга в III веке до н. э. сообщает о существовании «жесткой травы, которая источает подобие меда». Это было первое соприкосновение западной цивилизации с сахарным тростником. Но только после длительных экспедиций европейских исследователей был изобретен метод рафинирования сахара-сырца, а сам сахар превратился в продукт потребления. Его могла позволить себе только аристократия. Примечательно, что Елизавета I получила в подарок сахарную голову от короля Марокко. Еще более примечательно, что Елизавета страдала от мучительной зубной боли. Лишь после создания в XVIII веке сахарных плантаций в тропической Америке сахар стал доступен широким слоям населения. (Помните график роста потребления сахара в главе 4?) Что касается свекловичного сахара, то его начали производить еще позже. Германию не допустили к доходной торговле сахаром, где доминировали Испания, Португалия и Англия. И тогда немецкие ученые разработали способы извлечения сахара из свеклы. Результаты оказались настолько удачными, что сегодня половина мирового производства сахара приходится на сахарную свеклу. Все эти достижения относятся к последнему времени, фактически к последним двум столетиям. И здесь возникает проблема. Этот привычный для нас сахар называется сахарозой. В главе 4 указывалось не только то, что мы потребляем слишком много сахара, но и то, что биохимическое строение нашего организма плохо к нему приспособлено. В результате мы заболеваем. Обычный сахар относится к дисахаридам, то есть его молекула состоит из двух компонентов. В сахарозе одна молекула - это глюкоза, а другая - фруктоза. Глюкоза - это вредный сахар. После переваривания она почти сразу поступает непосредственно в кровь, приводя к опасному скачкообразному росту уровня инсулина. Фруктоза (придающая сладкий вкус большинству фруктов) должна сначала пройти через печень, где она превращается в глюкозу. В результате она поступает в кровь постепенно. Благодаря этому инсулин вырабатывается в нормальном количестве. Фруктоза - это безвредный сахар, это сахар, который естествен для нашего организма. Сама по себе фруктоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ) 20. Сахар, который на 50 % состоит из глюкозы, имеет опасно высокий ГИ 65. Таким образом, большинство фруктов имеет низкий ГИ. Но будьте осторожны. Сверяйтесь с таблицами Приложения. В настоящее время ни один существующий фрукт не похож на те, что ели наши африканские предки в эпоху плейстоцена. Все современные фрукты выращены и выведены из соответствующих видов диких растений, родиной которых является почти любое место в мире, кроме саванн Восточной Африки. Более того, селекция многих фруктов, в частности дынь и винограда, на протяжении тысячелетий была направлена на повышение сладости. В то время никто не обращал внимания на то, чем обусловлена эта сладость, сахарозой или фруктозой. Можно ли называть фруктозу бесплатным сыром? Не совсем. Даже если съедать ежедневно килограмм фруктов, то фруктозы в нем будет не больше пары столовых ложек, тогда как каждый житель США потребляет в среднем более 200 граммов сахара в день. Если в рационе среднего американца мы просто заменим весь сахар фруктозой, это лишь приведет к новым неприятностям. Во-первых, фруктоза - это все равно пустые калории, от которых толстеют и в которых отсутствуют питательные вещества. Во- вторых, высокий уровень фруктозы повышает уровень триглицери- дов и холестерина в крови. Наконец, чрезмерное количество фруктозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Так какое же место занимает фруктоза в схеме Естественного питания? Ее по-прежнему можно изредка использовать в качестве подсластителя десертов. В остальном на нее лучше не налегать. И пусть вас не вводят в заблуждение надписи «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы26». В нем все равно не меньше 50 % глюкозы, и его ГИ такой же высокий, как у сахара. Что касается других псевдонимов сахара - мальтодекстрин, декстроза, солод, мальтоза и, конечно, собственно глюкоза - то все они относятся к вредным сахарам. А как насчет других «естественных» подсластителей, таких, как мед и кленовый сироп? В конце концов мед на протяжении веков занимал достойное место в кухне цивилизованных народов. Это правда, что искусство пчеловодства возникло во времена античности, но количество добываемого меда всегда было небольшим, и его потребление ограничивалось высшими слоями общества. К сожалению, мед и кленовый сироп также преимущественно состоят из сахарозы и также вредят здоровью. Мед подходит пчелам, но не человеку. Наконец, что можно сказать об искусственных подсластителях? С точки зрения пуриста аспартам, сахарин и им подобные никогда не входили в рацион доисторического человека. Тем не менее эти вещества прошли всестороннюю проверку. Если бы сахар был обязан подчиняться тем же правилам, что и искусственные подсластители, его бы запретили как вещество, опасное для здоровья. Последние исследования позволяют предположить, что из-за потребления сахара в Америке происходит до 150 000 случаев преждевременной смерти в год! А какой бы поднялся крик, если бы искусственные подсластители стали причиной хотя бы одного смертельного случая?! В жизни иногда приходится выбирать меньшее из зол. Замена сахара, например, аспартамом - это, несомненно, шаг в правильном направлении. Искусственные подсластители вместо сахара - это меньшее из двух зол. Существует также класс искусственных подсластителей, которые для получения сладкого вкуса нужно добавлять в большом количестве. Это так называемые «сахарные алкоголи» сорбит, мальтитол и другие. Для них характерен очень низкий гликемический индекс, но, как и в случае с фруктозой, ими не следует злоупотреблять. Они не такие сладкие и имеют выраженное слабительное действие. Государственные органы пока еще не пришли к единому мнению в отношении безопасности и допустимой дозировки этих подсластителей. 7. Пестициды Естественной средой обитания человека как биологического вида является граница зоны тропических лесов. На протяжении тысяч поколений наши предки занимались собирательством. То есть они жили на подножном корме, питаясь тем, что находили в окружающей природе. При таком образе жизни на каждого человека, чтобы гарантировать ему достаточное количество пищи, должна приходиться большая территория, около 20 км2. В наше время даже в такой малонаселенной стране, как Соединенные Штаты, плотность населения составляет 30 человек на квадратный километр. В Западной Европе плотность населения еще выше - более 115 человек на квадратный километр. Очевидно, мы давно прошли точку возврата. Невозможно вернуться к методам сбора пищи, свойственным нашим доисторическим предкам. То, что современное население Земли нельзя прокормить без сельского хозяйства, - это непреложная истина. С ростом населения агротехнические методы становятся все более интенсивными. Отражается ли это на качестве пищи? Особенно людей беспокоит применение пестицидов. Сегодня обеспеченность продуктами питания целиком зависит от применения агрохимических методов. Это плата за то, что плотность современного населения во много раз превышает естественную. Люди часто спрашивают: «Не стану ли я потреблять много пестицидов, если буду есть больше фруктов и овощей?» Дело в том, что 6-548 пестициды входят в состав любой пищи, они есть в хлебе, крупах, мясе, рыбе, молоке, ну и, конечно, во фруктах и овощах. Но все дело в том, что организм умеет избавляться от этих вредных веществ при условии, что органы, которые должны их выводить - в основном это печень, почки и кишечник, - не перегружены по причине неправильного питания. Возможно, вас удивит, что пестициды естественным образом присутствуют во всех растениях. Многим насекомым нравится поедать растения, а растениям в общем и целом это не нравится. За миллионы лет сосуществования растений и насекомых первые выработали целый арсенал ядов или «пестицидов» против вторых. Многие современные пестициды производят из натуральных растительных пестицидов. Положительная сторона этого явления заключается в том, что человеческий организм хорошо справляется со многими растительными пестицидами. Люди питались растениями на протяжении сотен тысяч лет, и за это время их организм научился обращаться с пестицидами. Кроме того, не следует забывать, что продукты питания регулярно проверяются соответствующими органами на наличие пестицидов. В подавляющем большинстве случаев приборы ничего не обнаруживают. В тех немногих случаях, когда приборы все-таки фиксируют наличие пестицидов, их уровень столь низок, что они не представляют опасности для здоровья. Что может сделать обычный потребитель, чтобы ограничить воздействие на свой организм пестицидов? Сразу заметим, что приписываемое пестицидам отрицательное воздействие на здоровье пока еще не подтверждено. С другой стороны, вред от потребления пищи, загрязненной бактериями, доказан, а случаи пищевого отравления наблюдаются постоянно. Гораздо важнее избавиться от бактерий, чем бороться с пестицидами. Как этого добиться? Надо мыть продукты в мыльной воде. В хороших супермаркетах и магазинах здоровой пищи продаются патентованные поверхностно-активные моющие средства, специально предназначенные для фруктов и овощей. Подойдет даже обычная жидкость для мытья посуды27. В любом случае продукт надо будет хорошо сполоснуть. Помните, что всего 1 % фруктов и овощей содержит пестициды в сколько-нибудь заметных количествах. А смываете вы бактерии и восковое покрытие, нанесенное для сохранения свежести. С мясом дело обстоит намного сложнее. Его и так следует есть немного, но в любом случае надо обязательно срезать весь видимый жир. Тем самым содержание пестицидов в мясе может уменьшиться в три раза, к тому же вы сократите потребление жиров. Хуже, когда в мясе присутствуют скрытые примеси таких бактерий, как кишечная палочка и сальмонелла. Их нельзя смыть. Здесь поможет кулинарная обработка. Опасность возникает в том случае, если вы едите холодное мясо, например ветчину или мясной паштет. Во-первых, следите за тем, чтобы не занести в них заразу с сырого мяса, а во-вторых, молитесь о том, чтобы производители соблюдали санитарные нормы. Вернемся к пестицидам. Поймите, что, если ваша кошка носит противоблошиный ошейник, вы распыляете в доме инсектициды, то ваш организм подвергается воздействию большего количества пестицидов, чем вы когда-нибудь получите из пищи. Мы легко поднимаем тревогу из-за инсектицидов в пище, но при этом совершенно спокойно приканчиваем трупную муху струей из аэрозольного баллончика. Каков вывод? Мы созданы потреблять растительную пищу. Вы, несомненно, окажете себе огромную услугу, если будете питаться естественно. Ешьте много фруктов, овощей, салатов. Питайтесь правильно, а об остальном организм позаботится сам. 8. Соль (хлорид натрия) Да, мы едим ее слишком много, и в этом все дело. Пусть отсутствуют надежные доказательства связи потребления соли и кровяного давления, но это не должно притуплять вашу способность критически мыслить. Действительно ли высокий уровень потребления соли повышает кровяное давление? Все зависит от того, кого вы будете слушать. Некоторые люди обладают чрезмерной чувствительностью к соли, и их кровяное давление повышается с ростом потребления соли. У других подобная связь не наблюдается. Но дело не в этом. Как указывалось в главе 3, наш естественный рацион содержал мало соли, и, в частности, низким было соотношение соли и калия в организме наших предков. В настоящее время ситуация обратная, и это не могло не отразиться на здоровье. Кровяное давление - это лишь один из показателей, на которые влияет соль. Высокий уровень натрия воздействует и на обмен кальция. Чрезмерное потребление соли вымывает кальций из костей. Это еще один пример того, как современная система питания подливает масло на скользкую наклонную плоскость, ведущую к остеопорозу. Избыток соли оставляет рубцы иа артериях. Мы склонны считать, что наши артерии - это что-то вроде инертной пластиковой трубы. На самом деле это живая ткань, и она реагирует на то, что проходит сквозь нее. Высокий уровень соли в крови раздражает артерии и оставляет на них рубцы - еще один фактор, способствующий развитию атеросклероза. Наконец, организм вынужден вести непрерывную борьбу с нарушенным солево-калиевым балансом. Почки работают в усиленном режиме и в худшем случае отказывают совсем. Можно ли предупредить такое развитие событий? Можно; высокий уровень потребления фруктов заметно смягчает все эти отрицательные эффекты. Совсем необязательно полностью исключать соль из рациона. Ваше здоровье значительно улучшится, если вы немного сократите потребление соли и будете есть больше растительной пищи. Самый опасный враг - это соль в продуктах, прошедших предварительную обработку. Я был вынужден заняться этим вопросом, когда много лет назад принимал участие в проекте по добыче соли на плоскогорьях Северной Африки. Предполагалось извлекать соль из слоя, лежащего глубоко под землей. Для этого в одну буровую скважину вводили, а из соседней выводили воду с растворенной в ней солью. Планировалось добывать 30 ООО тонн в год. Мне такое количество показалось неимоверным, и я предположил, что эта соль будет использоваться в качестве сырья для массового производства каких-то химических веществ. Ничего подобного! Представьте себе мое изумление, когда мне сказали, что всю эту соль, 30 ООО тонн в год, отправляют на завод по производству консервированного горошка. Это был памятный урок. Почти все продукты, прошедшие предварительную обработку, содержат много соли. Зачем производители добавляют соль? Отчасти вина лежит на потребителе, который любит соленый вкус. Но есть и более прозаическая причина. Хорошо известно, что в барах подаются соленые сухарики, орешки и т. д. От них посетителей мучит жажда, и они больше пьют. Каков механизм этого явления? Ваши почки стремятся избавиться от избытка соли, для чего вытягивают жидкость из организма. «Бойтесь данайцев, дары приносящих». Бесплатные соленые орешки - это попытка владельца бара нарушить соотношение соли и калия, с тем чтобы ваш организм обезводился. Этот факт не прошел мимо внимания производителей безалкогольных напитков. Почти все эти напитки содержат незаметную долю соли. Например, в банке «спрайта» - свыше 50 мг соли. Соль обладает и другими привлекательными качествами. Например, с ее помощью обработанные продукты впитывают воду. То есть соль добавляют с целью увеличить вес продукта. Производители ветчины экономят на свинине, вводя в нее воду, до 20 % от общего веса. Но поскольку вода обладает неприятным свойством вытекать, в ветчину добавляют много соли, и вода никуда не девается. Представляете, как довольны производители. Они умудряются продавать вам продукт, в который добавили 20 % воды, и вы еще и рады, потому что он имеет приятный солоноватый вкус! Мы привели лишь несколько примеров применения соли при предварительной обработке продуктов. Все эти меры направлены на получение большей прибыли и не имеют никакого отношения к здоровью потребителя. Умейте распознавать соленый вкус. Многие ли чувствуют солоноватый вкус кукурузных хлопьев? Большинство даже не понимают, что в кукурузных хлопьях больше соли, чем в морской воде! Или что соленый арахис содержит меньше соли, чем кукурузные хлопья. Соль в кукурузных хлопьях и многих других обработанных продуктах незаметна. Вы ее не чувствуете, но она существенно влияет на солевой баланс вашего организма. Проверяйте этикетки, нет ли там указания на натрий28. Сторонитесь даровой соли. Вывод: соль, добавленная в готовую пищу, ощущается намного заметнее, чем соль в обработанных продуктах. Научитесь чувствовать даже малые количества соли, и если вы не можете без соли, то добавляйте ее в пищу непосредственно перед употреблением. Соль, добавленная в готовую пину, зстетнее соли, добавленной в процессе переработки. ^ Можно ли вместо соли использовать ее заменители? В большинство заменителей соли входит хлорид калия. (Поваренная соль - это хлорид натрия.) Калий и натрий - это очень похожие металлы, и их соли имеют схожие свойства, в том числе и вкус. Однако их действие на организм весьма различно. Калий, который в большом количестве содержится во фруктах, - это самое лучшее «противоядие» от соли. На первый взгляд, найден заменитель соли, который лишен вредных свойств поваренной соли. Но это ловушка. Если потреблять калий в тех же количествах, в каких люди поглощают поваренную соль, это принесет не меньше вреда. В чрезмерных дозах хлорид калия также поражает почки и другие органы. Вывод прост: нужно сократить потребление любой соли. При этом условии умеренное применение заменителей соли не принесет вреда. 9. Пищевая ценность Естественного питания До сих пор мы почти ничего не говорили о пищевой ценности Естественного питания по сравнению с традиционным способом питания. Мы делали это намеренно. Наши доисторические предки спокойно жили миллион лет и не задавались этим вопросом. Вы только подумайте, что позади у каждого из живущих сегодня людей непрерывная последовательность поколений отцов и матерей, которые успешно зачали, вырастили и довели до полового созревания, по меньшей мере, одного ребенка. И у всех это получилось! У всех наших предков хватило на это сил и здоровья. И они не подсчитывали количество кальция, калорий и холестерина. Но все-таки мы живем в эпоху, когда люди знают о подобных вещах, и поэтому наивно думать, что этот вопрос не будет поднят. Были проверены десятки дневных рационов приверженцев Естественного питания с целью установить их питательную ценность. При этом учитывалось ежедневное потребление как обычных питательных макроэлементов (жиров, белков, углеводов и т. д.), так и множества микроэлементов и других активных микрокомпонентов. Результаты оказались в равной степени примечательными. По всем меркам рационы включали в высшей степени полноценное количество полезных питательных веществ. Более того, они входили в правильных сочетаниях и пропорциях. Количество вредных составляющих было сведено до полезных доз. Приятно, но вовсе не удивительно сознавать, что Естественное питание обеспечивает организм всеми питательными веществами в соответствии с принятыми нормами. В связи с этим имеет смысл внимательней присмотреться к «принятым» нормам и указать на их недостатки: В большинстве стран государственными органами установлена рекомендованная суточная норма потребления многих питательных веществ. Эти нормы имеют свои недостатки, например: Норма потребления витамина С равняется 60 мг в день. Этого достаточно, чтобы не заболеть цингой. Но реальная потребность, по меньшей мере, в пять раз больше, или 300 мг. Норма кальция чересчур завышена, но она призвана компенсировать погрешности в питании, в частности чрезмерное потребление белков. Однако было бы заблуждением считать, будто положение можно исправить резким увеличением потребления кальция. Когда организм представляет собой дырявое решето, никакое количество кальция не компенсирует его плохую усвояемость. Нормы потребления установлены едиными «на все случаи жизни». То есть считается, что одно и то же количество подходит для всех жителей (в США для 97 % населения), независимо от пола, веса, роста, возраста, генетической предрасположенности и реальных потребностей. Следовательно, установленную норму определили для самого крайнего случая, да еще умножили ее на некий коэффициент, чтобы иметь запас прочности. Для обычного человека установленные нормы могут в 3 раза превосходить реальную потребность. Все это никак не согласуется с представлением о том, что микроэлементы взаимодействуют друг с другом совершенно непредсказуемым образом. Если не считать известных исключений, таких, как витамин С и кальций, любое другое вещество может вести себя совершенно необычно, поскольку мы не понимаем всех процессов, происходящих при усвоении того или иного микроэлемента, и тем более не можем ими управлять. Для многих микроэлементов (селена, бора, ванадия) нормы не установлены, не говоря уж о десятках тысяч фитохимических веществ, таких, как биофлавоноиды, терпены, фенолы и каро- тиноиды (см. главу 8). Единственный способ быть уверенным в том, что эти микроэлементы поступают в правильных пропорциях и сочетаниях, - это питаться естественными продуктами, в которых эти элементы присутствуют в комплексе. Наконец, государственные органы понемногу приходят к пониманию того, что слишком много хорошего - это тоже нехорошо. Вспомним еще раз схемы из главы 4. Избыток меди препятствует усвоению цинка. Даже такой, на первый взгляд, незначительный момент может привести к серьезным последствиям. Как показали исследования*, молодые люди, в организме которых нарушено соотношение меди и цинка, более склонны к насилию. Еще один пример закона непредусмотренных последствий. Власти все больше начинают осознавать эту опасность, начинают понимать, что больше - это не всегда лучше. Такие организации, как Институт медицины, организовали комитет, который борется за установление максимальных безопасных уровней потребления основных питательных веществ. Но вам нет смысла дожидаться, пока власти все обдумают. Питайтесь естественно, и вы будете получать все питательные вещества точно в нужном количестве. 10. Продолжительность жизни в исторической перспективе Существует общераспространенная иллюзия, что мы живем дольше и лучше, чем люди других исторических эпох. Вероятно, у нас в голове запечатлелись образы зловонных городов в живописном описании Чарльза Диккенса и Виктора Гюго. Да, конечно, в те времена и в тех местах жизнь многих людей действительно была «убогой, мерзкой, жестокой и короткой». Реальность же такова, что ожидаемая продолжительность жизни пятнадцатилетних американцев, живущих в сельской местности, такая же, как и у их прапрадедов 150 лет назад. А что можно сказать о более далеких от нас процветающих и изнеженных обществах? Основной тезис данной книги заключается в том, что ни образ жизни древних сельскохозяйственных цивилизаций, ни образ жизни средневековой или викторианской Европы нельзя принять за образец. Тем не менее взгляд на эти общества поможет высветить ряд важных вопросов. После сельскохозяйственной революции, произошедшей 10 ООО лет назад, люди впервые в истории человечества стали жить бок о бок и зависеть от сельского хозяйства. Впервые населению стали угрожать неурожай, новые болезни - в особенности новые болезни, - а также наводнения и эпидемии. Дети стали рождаться чаще, но больше детей стало умирать в младенчестве. В результате прирост населения даже уменьшился. После природных бедствий с лица земли сметались целые сообщества. Войны стали еще более смертоносными. Как в таких условиях достоверно оценить продолжительность жизни? Ответ простой: никак. Но можно подойти к вопросу с другой стороны и посмотреть, что сами древние люди думали о продолжительности жизни. Для начала обратимся к сочинениям Гомера. Опираясь на описания, данные в «Илиаде», археолог Шлиман обнаружил в 1870 году место, на котором 3000 лет назад стояла Троя. Это послужило решающим подтверждением историчности рассказов Гомера об Одиссее. Гомер описывает, что жена Одиссея Пенелопа оставалась ему верна, хотя тот отсутствовал двадцать лет. Примечательный, но редко комментируемый факт: все двадцать лет Пенелопу осаждали страждущие женихи. Некоторые из них были ровесниками ее сына Телемаха. Иными словами, 3000 лет назад в Древней Греции женщина сорока с лишним лет была достаточно привлекательной для того, чтобы на ней хотел жениться мужчина вдвое ее моложе! Примерно в то же время, 3000 лет назад, автор 89 Псалма говорил: «дней лет наших - семьдесят лет, а при большей крепости - восемьдесят лет; и самая лучшая пора их - труд и болезнь, ибо проходят быстро, и мы летим». Иными словами 3000 лет назад в конце библейского бронзового века считалось нормальным жить до семидесяти лет, а если позволит здоровье, то и до восьмидесяти. Можно обратиться также к словам Аристотеля, который жил в Древней Греции более 2300 лет назад. Он советовал мужчинам не жениться, пока им не исполнится 35 лет. В целом греки считали, что человек достигает своего расцвета к сорока годам. Вряд ли так стали бы рассуждать люди, ожидавшие, что их жизнь будет короткой, а старость дряхлой. Обратим взгляд на некоторых полководцев времен Александра Великого. Антигон Монофтальм был закаленным в битвах ветераном, когда, ведя вперед войска верхом на боевом коне, он все-таки пал от брошенного копья в битве при Ипсе. Ему был 81 год. Его противник Лисимах был впоследствии убит в битве при Курупедии в возрасте 79 лет. Его союзник Селевк Никатор пережил все битвы и пал в результате заговора в возрасте 78 лет. Это другая сторона медали: старики сохраняли юношескую бодрость. Старики, которые вели в бой войска и могли поднять тяжелое оружие того времени. Древние греки сохраняли молодость до преклонных лет. Разумеется, все это косвенные свидетельства. Но все-таки никак нельзя назвать совпадением, что рацион питания древних греков и сейчас, двадцать три века спустя, сохранился в виде широко изучаемой и полезной для здоровья критской диеты, о которой будет идти речь в главе 10. Глава восьмая Связь между питанием Следует учесть, что советы, приведенные в данной главе, не должны заменять или отменять рекомендации вашего лечащего врача- терапевта. В случае заболевания следует в первую очередь обратиться к врачу. и болезнями Большинство так называемых «болезней цивилизации», если не все, можно избежать. А многие из тех, что уже укоренились в организме, можно полностью или частично вылечить. Во всех этих случаях решающую роль играет способ питания, хотя зачастую имеют свое значение и другие составляющие образа жизни. Неудивительно, что Естественное питание дает вам наилучший шанс поправить здоровье. С помощью Естественного питания вы удаляете из своего рациона те компоненты, которые нарушают биохимические процессы в вашем организме. То есть такое питание соответствует вашему организму. В главе 2 «Преимущества» мы указали на некоторые болезни, которые можно облегчить с помощью Естественного питания. В данной главе мы рассмотрим, каким образом этого достичь в каждом конкретном случае. Все приводимые рекомендации подкрепляются многочисленными научными исследованиями: клиническими испытаниями, эпидемиологическими исследованиями, антропологическими исследованиями (изучением первобытных народов), а также, разумеется, нашим пониманием того, как организм доисторических предков был приспособлен к имеющейся в их распоряжении пище. Читатель, несомненно, заметит, что эти рекомендации имеют много общего. Это еще один довод в пользу того, что Естественное питание - это единственно разумный подход к питанию. Наука еще очень плохо знает, что именно содержится в тех или иных продуктах питания. Эта мысль проходит через всю книгу. Клинические испытания и демографические исследования позволяют установить, какие продукты приносят пользу, но не всегда дают ответ на вопрос «почему». Нам известно, что в потребляемой нами пище, особенно во фруктах и овощах, содержатся в буквальном смысле десятки тысяч активных компонентов. Действие всех этих компонентов нам в точности неизвестно, и мы зачастую пренебрегаем ими на свой страх и риск. Например, огромный вред организму наносят свободные радикалы. Свободные радикалы - это заряженные молекулы, которые стремятся вступить в соединение с другой молекулой и окислить ее. Если такая молекула находится в жизненно важном органе, происходит прекращение или нарушение работы этого органа. Против таких молекул-вредителей наш организм выработал эффективные защитные механизмы. Самые первый и самый важный заслон ставят антиоксиданты. Это такие молекулы, которые удаляют свободные радикалы и нейтрализуют их. Где можно найти антиоксиданты? Почти исключительно во фруктах и овощах. В них содержится в буквальном смысле тысячи антиоксидантов, но лишь в очень немногих случаях мы полностью понимаем, каким образом они действуют. Среди антиоксидантов лучше всего изучены витамины, такие, как С и Е, а также минеральные вещества, например, цинк и селен. К антиоксидантам относятся также каротиноиды, которых насчитывается свыше 600. В частности, они придают окраску моркови, апельсинам, томатам и дыням. Далее, имеется 5000 соединений фенола. Они тоже присутствуют во всех фруктах и овощах. В большом количестве они содержатся в чае, кофе и вине. Еще существует 7000 соединений, называемых терпенами. Терпены присутствуют во всех растительных продуктах. Особенно их много в специях и приправах. По всей видимости, терпены особенно эффективно подавляют рост раковых клеток вплоть то того, что они вновь начинают вести себя как обычные клетки. Не следует забывать о тысячах биофлавоноидах, еще одном классе веществ, которые крайне важны для нормальной работы организма. Нам известно, что без них невозможно обрести крепкое здоровье, а единственный способ обеспечить их поступление в организм - питаться растительными продуктами. Заметим, что пищевые добавки нельзя считать выходом из положения: где вы найдете пищевые добавки, которые содержат 5000 фенолов, 7000 терпенов, 600 каротиноидов, тысячи биофлавоноидов, десятки микроэлементов и необходимых для жизни витаминов? Единственные продукты, где они все присутствуют в оптимальных соотношениях, - это фрукты и овощи! Смысл вышесказанного следующий: чтобы обрести крепкое здоровье, нужно «питаться естественно». Только так можно обеспечить гармоничное поступление в организм питательных веществ в соответствии с его потребностями. Разумеется, сейчас мало кто питается таким образом, вследствие чего население страдает от авитаминоза и прочих заболеваний, связанных с недостаточным потреблением тех или иных веществ. «Болезни цивилизации?> - это заболевания, связанные с недостаточным потреблением тех или иных веществ. У каждого человека свой набор генов, и каждый организм по- своему справляется с недостаточным поступлением тех или иных веществ. Именно поэтому при одинаковом питании у разных людей развиваются различные заболевания. Остальная часть главы посвящена изложению современных знаний о том, какие продукты являются полезными, а какие - вредными в случае конкретной болезни. Если вы страдаете каким-либо из этих заболеваний, тогда вам следует в первую очередь руководствоваться рекомендациями, относящимися к данному заболеванию. Тем не менее, если сложить все рекомендации вместе, то в совокупности они составят золотые правила Естественного питания. Так зачем испытывать судьбу? Подумайте о том, чтобы принять их сразу и целиком. Ревматоидный артрит, остеоартрит, рассеянный склероз, волчанка Лечение этих болезней затрудняется тем, что они могут быть вызваны различными причинами: сбоями в иммунной системе, аллергической реакцией или недостаточным потреблением жизненно необходимых питательных веществ. Далеко не всегда возникновение этих болезней связано с погрешностями в питании, но переход к правильному питанию увеличивает шансы справиться с заболеванием. Артрит Артрит (и ревматоидный, и остеоартрит) связан с недостатком антиоксидантов. Да, вновь все дело в растительной пище. Как показали многочисленные исследования, люди, болеющие артритом, потребляли в прошлом мало фруктов, салатов и овощей, и в их крови содержится слишком мало таких антиоксидантов, как витамины С, Е и бета-каротин. Несомненно, во фруктах и овощах есть множество других веществ, которые имеют существенное значение для организма (читайте первые несколько абзацев данной главы). Первая задача людей, страдающих артритом, - резко увеличить потребление растительной пищи. Ревматоидный артрит связан с чрезмерной выработкой в организме химических веществ, вызывающих воспаление, что связано в первую очередь с избыточным потреблением жиров класса омега6. Эти жиры вошли в рацион людей совсем недавно, получив широкое распространение лишь после Второй мировой войны. Поступая в организм, жиры класса омега-6 преобразуются в химических переносчиков генетической информации. В частности, в гистамины и лейкотриены. Эти вещества дают команду клеткам воспаляться, разрастаться и выделять слизь. Идеальный способ создать благоприятные условия для возникновения ревматоидного артрита. Возникновение остеоартрита вызвано отчасти недостаточной прочностью костей и хрящей. И вновь жиры класса омега-6 подавляют гормоны, которые отвечают за рост костей и хрящей. Следовательно, вторая задача - отказаться от употребления жиров класса омега-6. Разумеется, остеоартрит связан также с обычным механическим стиранием суставов, а самый простой способ перегрузить суставы - носить слишком большой груз. Как же быть? Совершенно верно, нужно похудеть до оптимального веса, а если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то не забывайте о том, какой вред эти занятия наносят вашим суставам. Третий виновник - это насыщенные жиры всех видов: животного, растительного и искусственного происхождения (маргарины, трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры). Насыщенные жиры препятствуют работе полезных химических переносчиков генетической информации. Поэтому очень важно в этом случае следовать принципам Естественного питания и сократить до минимума потребление насыщенных жиров. Воспрепятствовать всем этим процессам можно с помощью жиров класса омега-3. Они преобразуются в организме в химических переносчиков генетической информации, которые обладают противоположным действием по сравнению с жирами омега-6 и приказывают клеткам прекратить воспаляться, выделять слизь и разрастаться. Поэтому очень важно потреблять в умеренных количествах жиры класса омега-3. Одновременно необходимо безжалостно сократить потребление вредных жиров (жиры класса омега-6, насыщенные жиры, гидрогенизированные жиры и трансжирные кислоты). Рекомендуется также потреблять жирную рыбу, так как в ней содержатся вещества, подобные жирам класса омега-3. Наконец, артрит зачастую вызывает аллергическая реакция. В число самых распространенных аллергенов входят продукты питания, к потреблению которых человеческий организм никогда не был приспособлен: пшеница, кукуруза и молочные продукты. Смотри также раздел данной главы, посвященный аллергии. Рассеянный склероз и волчанка В целом эти болезни остаются загадкой для медицинской науки. Однако, как показали исследования, их возникновение связано, по меньшей мере, с двумя факторами: нарушенным обменом жирных кислот и низким уровнем антиоксидантов в крови. Вам это ничего не напоминает? Если вы страдаете одним из этих заболеваний, то ваши шансы на выздоровление значительно возрастут, если вы будете следовать заповедям Естественного питания. Необходимо резко увеличить потребление растительной пищи и поддерживать баланс незаменимых жирных кислот (см. раздел «Жиры» в главе 5). Особое внимание следует уделить «полезным продуктам», перечисленным ниже. Прочтите также раздел данной главы, относящийся к аутоиммунным болезням. Ревматоидный артрит, остеоартрит, рассеянный склероз, волчанка Полезные продукты Жиры класса омега-3 (умеренное количество): каноловое масло, масло грецких орехов, конопляное масло, льняное масло. Жирная рыба (умеренное количество): лосось, тунец, сардины, скумбрия. Фрукты и овощи: есть в большом количестве все продукты, предназначенные для неограниченного потребления, таблица 1 Приложения. Вредные продукты Кукуруза: сахарная кукуруза, воздушная кукуруза, дробленая кукуруза. Пшеница: хлеб, хлопья, готовые завтраки, пироги, печенье. Другие зерновые: рис, рожь, ячмень, овес. Молоко: все виды, включая пахту, обезжиренное молоко, сметану, кисломолочные продукты. Вредные продукты (продолжение) Растительные масла класса омега-6: кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, арахисовое, масло примулы вечерней и все другие виды масла, за исключением тех, что указаны выше в качестве полезных. Вредные жиры: свиной жир, топленый жир, сливочное масло, маргарин, трансжирные кислоты, гидрогенизированный жир, пальмовое масло, кокосовое масло. Мясо домашнего скота: говядина (в том числе телятина), говяжьи продукты, баранина, свинина и свиные продукты (бекон, ветчина, колбаса и т. д.), копченые колбасы и т. д. Подозрительные продукты Распространенные аллегрены, вызывающие артрит, - попробуйте их исключить Сыр Яйца Кофе Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы. Томаты и другие пасленовые: картофель, сладкий перец, жгучий перец, баклажаны. Орехи: все, в особенности арахис. Вредный для здоровья образ жизни Поднятие тяжестей: установлено, что регулярное поднятие тяжестей (на работе либо во время занятий спортом) часто приводит к остеоарт- риту. Необходимо прекратить поднимать тяжести, пока остеоартрит не принял развитую форму. Ожирение: избыточный вес - верный предвестник остеоартрита опорных суставов. Еще одна причина привести свой вес в норму. Сердечно-сосудистые заболевания Заболевания сердца, атеросклероз, тромбоз, инсульт, гипертония Это типичные болезни современной цивилизации. Первобытным племенам, таким как австралийские аборигены, индейцы-тара- умара, хунзы и даже эскимосы, они неизвестны. Насколько мы можем судить, нашим доисторическим предкам они также не были из вестны. В чем причина этих болезней? В их основе лежит нарушенный гормональный баланс. В особенности таких гормонов, как инсулин, тромбин и адреналин. Когда количество этих гормонов в крови значительно превышает норму, они оказывают разрушительное действие на организм. В чем это выражается? Они различным образом воздействуют на стенки кровеносных сосудов, приводя в конечном счете к образованию бляшек и кровяных сгустков. Возвращаясь к главе 5, можно сказать, что основными виновниками этих болезней являются вредные углеводы и вредные жиры. Их потребление совершенно неестественно для человеческого организма, и при благоприятных условиях они оказывают крайне вредоносное действие на происходящие в нем биохимические процессы. Насколько обратимы эти болезни? Зависит от обстоятельств. Главная задача - остановить развитие болезни. Изменение рациона питания почти сразу уменьшает вероятность инсульта или тромбоза. Уровень тромбоксана, основного гормона, отвечающего за возникновение этих заболеваний, падает после отказа от вредных жиров буквально за ночь. Кровяное давление более или менее нормализуется за несколько месяцев. Сложнее исправить вред, нанесенный артериям. Здесь упор следует сделать на том, чтобы не допустить дальнейшего ухудшения их состояния. Рассказ о вредном воздействии питания на артерии еще не закончен. Но не меньшее значение имеет здесь и происхождение потребляемых белков. Животные белки обладают сильным атеро- генным действием (разрушают артерии), особенно молочные белки (казенны). Поэтому следует сократить их потребление. А как насчет растительных белков? Еще один довод в их пользу: растительные белки благотворно воздействуют на стенки артерий, особенно белки, содержащиеся в сое. Итак, в первую очередь необходимо исключить из рациона вредные углеводы, животные белки и вредные жиры и остановить дальнейшее разрушение сердечно-сосудистой системы. Одних этих мер достаточно, чтобы организм сам начал устранять нанесенный вред. Совет У людей, живущих в районах с жесткой водой, реже встречаются заболевания артерий. Чем больше накипи в водопроводных трубах, тем меньше накипи в ваших артериях. Судя по всему, лучше всего, когда кальций поступает в организм маленькими дозами на протяжении всего дня. Тогда он помогает сохранить здоровые артерии. Но организму можно облегчить эту задачу, если снабжать его соответствующими питательными веществами. Вот здесь на первый план выходят фрукты и овощи. Помните, в начале этой главы мы много говорили об антиоксидантах? Они нужны нам в первую очередь для того, чтобы не давать свободным радикалам разрушать стенки артерий. Более того, растительная пища со своей клетчаткой нормализует выработку гормонов сердечно-сосудистой системы. Но хватит об артериях, тромбозах и инсультах. Как насчет гипертонии? Вопреки распространенному мнению, соль не всегда способствует росту давления. Однако соль разрушает артерии, поэтому все равно лучше отказаться от ее потребления. Высокое кровяное давление хорошо снижается в том случае, когда в рационе много растительной пиши. Мы опять приходим к тому же самому выводу. Исследования, такие, как «DASH»29, изучающие влияние рациона питания на кровяное давление, показали, что высокий уровень потребления фруктов и овощей значительно снижает кровяное давление. А что дает нам изучение народов-долгожителей? Изучение племен вилкабамба в Андах и тараумара в Мексике показало, что этим народам свойственно низкое кровяное давление и на редкость низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Кровяное давление у них редко поднимается выше 130/75, даже у столетних стариков. А доля людей старше ста лет в 13раз превышает тот же показатель в Америке. Каков образ жизни этих племен? Для них характерна высокая физическая активность, а их рацион питания очень напоминает естественный рацион. Эти люди едят много растительной пищи, мало мяса и почти не потребляют молока. Сердечно-сосудистые заболевания Заболевания сердца, атеросклероз, тромбоз, инсульт, гипертония Полезные продукты Овощи, предназначенные для неограниченного потребления: см. таблицу 1 Приложения. Фрукты, предназначенные для неограниченного потребления: см. таблицу 1 Приложения. Жиры класса омега-3 (в умеренном количестве): каноловое масло, масло грецких орехов, конопляное масло, льняное масло. Жирная рыба (в умеренном количестве): лосось, тунец, сардины, скумбрия. Орехи (в умеренном количестве): все, в особенности грецкие. Другие продукты: чай, имбирь, красное вино (в умеренном количестве), жесткая питьевая вода. Вредные продукты Мясо домашнего скота: следует значительно сократить потребление говядины, баранины, свинины, бекона, ветчины, вареной и копченой колбасы и других холодных мясопродуктов. Молочные продукты: отказаться от молока и молочных продуктов, в том числе от обезжиренного молока, пахты, кисломолочных продуктов (вне зависимости от жирности), сыра. Вредные жиры: отказаться от свиного жира, топленого жира, сливочного масла, маргарина, паштетов, сливок, цельного молока, жирных кисломолочных продуктов, пальмового масла, кокосового масла, трансжирных кислот, гидрогенизированных жиров. Растительные масла класса омега-6: отказаться от подсолнечного, сафлорового, кукурузного, арахисового масла, масла примулы вечерней и т. д. Вредные углеводы: отказаться от круп, хлеба, мучных изделий, сахара, меда и т. д. (см. таблицу 3 Приложения). Железо: сократить потребление мяса домашнего скота и пищевых добавок, содержащих железо. Соль: значительно сократить потребление. Вредный для здоровья образ жизни Вредный для здоровья образ жизни (продолжение) Ожирение: ожирение - это предвестник заболеваний сердца. Снижение избыточного веса непосредственным образом - уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерная усталость: у тех, кто доводит себя до состояния чрезмерной усталости, вырабатывается в избыточных количествах ингибитор активатора плазминогена (PAI). Тем самым ослабляется фибринолиз, способность организма разрушать кровяные сгустки. Холестерин Высокий уровень холестерина - характерная черта современной цивилизации. Этого не наблюдается у первобытных племен, таких, как австралийские аборигены, индейцы-тараумара, хунзы и даже эскимосы с их высоким потреблением мясной пищи. Насколько мы можем судить, подобного не было и у наших доисторических предков. В чем обвиняют холестерин? В том, что он представляет собой видимые аномальные отложения в артериях. Но на самом деле вопрос должен звучать следующим образом: «Почему организм позволяет холестерину откладываться в артериях?» Кровеносная система нашего организма совсем не похожа на водопроводные трубы, которые пассивны перед образующейся накипью. Скорее, наши артерии представляют собой живую ткань: на ней образуются рубцы, она воспаляется, вырабатывает гормоны и посылает сигналы в другие части тела. Так почему клетки, из которых состоят стенки артерий, вдруг решают захватывать холестерин и превращать его в бляшки? Как обычно бывает в подобных случаях, вопрос гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Но в одном мы можем быть уверены. Если организм вырабатывает слишком много холестерина, то это признак более серьезных функциональных нарушений и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Простое снижение уровня холестерина с помощью медикаментов приносит не больше пользы, чем выключение противопожарной сигнализации без тушения пожара. Так на что именно указывает высокий уровень холестерина? Это признак нарушенного гормонального баланса, в особенности это относится к таким гормонам, как инсулин, кортизол и адреналин. Когда перечисленные гормоны присутствуют в крови в чрезмерных количествах, они приносят вред. Они воздействуют на стенки кровеносных сосудов, что в конечном счете приводит к образованию бляшек и кровяных сгустков. Основная вина за такое положение дел лежит на вредных углеводах, вредных белках и вредных жирах. Все эти вещества являются совершенно неестественной пищей для человеческого организма, и при благоприятных условиях они оказывают крайне разрушительное действие на биохимические процессы в организме. Сторонники Естественного питания еще не раз услышат проповеди о вредных углеводах. Они резко повышают уровень инсулина. Инсулин повышает уровень другого гормона HMG СоА редуктазы, которая в свою очередь дает команду печени вырабатывать холестерин. Существует прямая причинно-следственная связь между потреблением вредных углеводов и повышегшем уровня холестерина. Это лишь один пример того, какой вред приносит организму высокий уровень инсулина. Инсулин непосредственно приводит к воспалению артерий, к образованию на них рубцов и отложений. Пришло время ввести новое понятие. Поскольку инсулин обладает высокой способностью вносить сумятицу в биохимические процессы в организме, ученые определили инсулиновый индекс многих пищевых продуктов. Инсулиновый индекс определяется таким же образом, как и гликемический индекс. Добровольцы едят различные продукты питания, и у них через определенные промежутки времени измеряется уровень инсулина в крови. Однако, в отличие от гликемического индекса (где продукты питания сравниваются с глюкозой), здесь продукты питания сравниваются с белым хлебом. Как правило, но не всегда, инсулиновый индекс изменяется параллельно гликемическому индексу. Углеводы с наиболее высоким инсулиновым индексом - это хлеб, готовые завтраки, кондитерские изделия и картофель. Характерная особенность картофеля в том, что его инсулиновый индекс намного выше гликемического индекса. В отличие от гликемического индекса, инсулиновый индекс имеется и у белков. Белки повышают уровень инсулина, несмотря на то, что они не влияют на уровень сахара в крови. .<0 В таблице приведены значения инсулинового индекса для некоторых распространенных продуктов. Можно видеть, что картофель и йогурт имеют исключительно высокий индекс, говядина и рыба - средний, а яйца - низкий. Более того, при одновременном потреблении белков и углеводов совокупный инсулиновый индекс будет значительно выше суммы индексов каждого компонента. Это еше один весомый довод в пользу того, чтобы соблюдать принципы сочетаемости продуктов и одновременно не потреблять белки и крахмал. Инсулиновый индекс некоторых продуктов Продукт Индекс Картофель Хуже 124 Йогурт 115 Белый хлеб Плохой 100 Очищенный рис Лучше 79 Рыба 59 Говядина 51 Яйца 31 Holt et al; Am J Clin Nutr; 1997; 66 Кроме того, животный белок обладает сильным атерогенным (разрушающим артерии) действием, особенно это касается молочных белков (казеина). Кроме того, казеин активнее всего способствует выработке холестерина. (Не такой вывод хотела бы услышать молочная промышленность!) В частности, ярко выражено это свойство у йогурта. А что насчет растительных белков? Еще один довод в пользу их потребления. Растительные белки благотворно воздействуют на стенки артерий и способствуют снижению уровня холестерина. И наконец, вредные жиры. Возможно, сильнее всего уровень холестерина повышают насыщенные жиры - миристиновая и пальмитиновая кислота и их искусственные аналоги, трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры. Очень большое количество насыщенных жиров содержится в мясе домашних животных (говядине, свинине и баранине), в молочных продуктах (молоке, кисломолочных продуктах, сыре, мороженом) и в масле тропических растений, например в пальмовом и кокосовом масле. Искусственные насыщенные жиры имеются во всех видах маргарина, пастах, выпечке, печенье, тортах, замороженных полуфабрикатах, пицце и тому подобных продуктах. Единственный насыщенный жир, который не повышает уровень холестерина, - это стеариновая кислота. Ее особенно много в какао (и в шоколаде). Именно по этой причине мы делаем исключение для какао в наших схемах Естественного питания. Единственные ненасыщенные жиры, которые можно потреблять, но в правильных пропорциях и, как всегда, в умеренных количествах, - это незаменимые жирные кислоты, присутствующие в каноловом и льняном масле. Оливковое масло также не влияет на уровень холестерина, хотя калории в нем пустые. Таким образом, главная задача заключается в том, чтобы исключить из рациона вредные углеводы, вредные белки и вредные жиры и остановить дальнейшее разрушение сердечно-сосудистой системы. Только после этого организм сможет приступить к ликвидации нанесенного вреда. До настоящего момента мы намеренно избегали разговоров о соотношении HDL/LDL (соотношение «полезного» и «вредного» холестерина). Это связано с тем, что в каком-то смысле оно вводит людей в заблуждение. Питание действительно может влиять на это соотношение. Но суть заключается в том, что невозможно влиять только на LDL, VLDL и мириады других компонентов (снова синдром ученика чародея). Необходимо целиком выстроить схему своего питания в соответствии с изложенными выше принципами, и тогда биохимия липопротеинов сама настроит себя нужным образом. Рассказ о том, каким образом удержать в норме уровень холестерина, был бы неполным, если мы хотя бы мимоходом не упомянули другие составляющие образа жизни, которые повышают уровень холестерина. Как показали исследования, недостаток физических упражнений и стресс могут потенциально послужить толчком к избыточной выработке холестерина. Следует ежедневно выполнять хотя бы минимальное количество физических упражнений. Достаточно 30 минут в день умеренных упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему (аэробных). Быстрая ходьба, гимнастика, бег трусцой, теннис, энергичные танцы - сгодится все. Если вы недостаточно стрессоустойчивы, научитесь приемам, помогающим сдерживать стресс; йога, медитация, горячие расслабляющие ванны, массаж и крепкий ночной сон. Наконец, вернемся ненадолго к статному дикарю, который прекрасно умел контролировать уровень холестерина в крови. Какой образ жизни он вел? Высокая физическая активность и рацион, напоминающий систему Естественного питания. Он потреблял много растительной пиши и мало вредных белков, вредных жиров, вредных углеводов. Он не ел молочных продуктов, которые приносят наибольший вред. Заключение. Рацион питания - это самая распространенная причина, из-за которой нарушаются механизмы контроля уровня холестерина. Но иногда причиной является заболевание, связанное с недостаточной активностью щитовидной железы. Чтобы исключить этой вариант, необходимо прежде всего обратиться к врачу. Сердечно-сосудистые заболевания Холестерин Полезные продукты - несомненный благотворный эффект Овощи, предназначенные для неограниченного потребления: см. таблицу 1 Приложения. Фрукты, предназначенные для неограниченного потребления: см. таблицу 1 Приложения. Масла класса омега-3 (в умеренном количестве): каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло, конопляное масло. Жирная рыба (в умеренном количестве): лосось, тунец, сардины, скумбрия. Орехи (в умеренных количествах): в особенности грецкие. Другие продукты: чай, имбирь, красное вино (в умеренном количестве), жесткая питьевая вода. Вредные продукты Мясо: исключить говядину, баранину, свинину, бекон, ветчину, вареную и копченую колбасы и другие холодные мясопродукты. Молочные продукты: исключить молоко, сыр, кисломолочные продукты Приложение. Вредные жиры: исключить свиной и топленый жир, сливочное масло, маргарин, сливки, цельное молоко, жирный йогурт, пальмовое масло, кокосовое масло, трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры. Растительные масла класса омега-6: исключить подсолнечное, сафло- ровое, кукурузное, арахисовое масло, масло примулы вечерней и т.д. Вредные углеводы: исключить крупы, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д. (См. таблицу 3 Приложения.) Полезный для здоровья образ жизни Снятие стресса: стресс повышает уровень кортизола и адреналина, а тем самым и уровень холестерина. Попробуйте различные способы снятия стресса: йога, медитация и т. д. Физические упражнения: физические упражнения изменяют баланс гормонов, вырабатывающих холестерин, и тем самым способствуют тому, чтобы в организме образовались правильные виды холестерина в правильных пропорциях. Кроме того, физические упражнения сами по себе являются мощным средством снятия стресса. Следует обеспечить хотя бы минимальное количество физических упражнений для вашей возрастной группы - см. главу 11. Иммунная система Рак Общие замечания У нас всех есть предраковые клетки. Единственная причина, по которой они не развиваются, заключается в том, что наша иммунная система держит крышку плотно закрытой и не дает им разгуляться. Но даже когда они уже начали размножаться, рак может внезапно отступить, если резко увеличить активность иммунной системы и перестать загружать ее несвойственными задачами. Наше тело представляет собой сообщество клеток, в котором каждой отведено свое место и своя роль. Обычные клетки запрограммированы на то, чтобы не выходить за пределы свойственной им ткани. Раковые же клетки - это бродяги, которые незваными вторгаются в другие ткани. Именно это отличает их от доброкачественных опухолей. Именно этим раковые клетки столь смертоносны: своей способностью оккупировать другие части тела. То есть образовывать метастазы и создавать злокачественные образования. На самом деле, прежде чем превратиться в злокачественную опухоль, раковые клетки должны преодолеть множество препятствий. Им надо пробить брешь в 10 основных линиях обороны, а именно: • вопреки своему нормальному поведению, клетки должны оторваться от места их первоначального расположения; благополучно пробраться сквозь базальную мембрану, которая служит механическим барьером; проникнуть в кровеносный или лимфатический сосуд, пробравшись через его стенку; добраться до подходящего удаленного места, где их не смогут найти макрофаги иммунной системы; избежать самоуничтожения (апоптоза): нормальные клетки запрограммированы убивать себя, если отрываются от себе подобных. Раковые клетки должны выключить этот механизм; прикрепиться к стенке другого кровеносного сосуда; благополучно пробраться через его стенку; в новом месте проникнуть сквозь базальную мембрану; вторгнуться в другую ткань; благополучно начать размножение. Каждый из этих шагов требует от раковых клеток преодоления множества заслонов, которые выработались в человеческом организме на протяжении миллионов лет и которые призваны не допустить возникновения рака. По оценкам лишь 1 из 10 ООО клеток успешно преодолевает минные поля этих линий обороны и создает новую колонию клеток. Можно только удивляться, что такая болезнь, как рак, вообще существует. Это суровое обвинение нашему образу жизни - мы так вредим своему организму, что рак превратился в одну из самых распространенных болезней. Да, рак - это болезнь современности. Примечательно, что исследования десятков тысяч мумифицированных тел древних египтян не выявили никаких признаков рака. То же можно сказать о людях, ведущих традиционный первобытный образ жизни. Почему так получается? Почему рак превратился в болезнь современного индустриального общества? Мы можем почти с уверенностью сказать, что основная причина заключается в нашем питании. К этому следует добавить вредный для здоровья образ жизни: курение, ожирение, недостаток физических упражнений и алкоголь. Все исследования показывают, что рацион питания с большим содержанием растительной пищи это лучшая защита от рака. Для сторонника Естественного питания объяснение выглядит очень просто: наш организм приспособлен для потребления именно такой пищи. Тем не менее мы хотим иметь научное обоснование такого подхода. Нам известно о большой роли, которую играют антиокси- данты и другие фитохимические вещества. Но действие их эффективно только в том случае, если они поступают в организм вместе с растительной пищей, а не в виде пищевых добавок. Совершенно очевидно, что в растительной пище содержатся и другие жизненно важные вещества, о которых нам пока ничего не известно. Но мы точно знаем, что они эффективны только в присутствии друг друга. Вот два примера клинических исследований: Ученые из Университета Джона Гопкинса, США, подтвердили, что сульфорофан блокирует рост раковых клеток. В концентрированном виде он обнаружен в побегах брокколи*, а также его содержится много в брокколи и других растениях семейства крестоцветных: кочанной капусте, цветной и брюссельской капусте. Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что каро- тиноидный ликопен, который в большом количестве присутствует в томатах, защищает от рака простаты. Другие исследования показали, что от рака предохраняют аллицины, содержащиеся в луке и чесноке. Еще одна полезная привычка - не употреблять насыщенных жиров и жиров класса омега-6. В то же время исследования показывают, что потребление в достаточном количестве альфа-линолено- вой кислоты (витамина F2), которая входит в состав жиров класса омега-3, укрепляет иммунную систему и защищает от рака. В действительности рацион питания с низким содержанием жиров - это необходимая предпосылка здоровой антираковой диеты. Антираковая диета состоит из большого количества низкогликемичной растительной пищи и малого количества жиров. Кроме того, следует отказаться от употребления жареной пищи и мяса, жаренного на углях. Считается, что вещества, образующиеся в горелом жире, обладают канцерогенными свойствами. Пять главных шагов, которые могут заставить рак отступить 1. Строго придерживаться низкогликемичной диеты Помните айсберг гиперинсулинемии в главе 5? Уровень инсулина вышел из повиновения у 90 % американцев и 75 % европейцев. Высокий уровень инсулина подавляет иммунную систему и питает раковые клетки. Знаете ли вы, что врачи, когда хотят сделать раковые клетки более контрастными при рентгеновском исследовании, вводят вам глюкозу? Раковые клетки объедаются сахаром и светятся на рентгеновских снимках, словно рождественская елка. Чтобы выжить, раку нужна пища, и самая лучшая пища для него - это содержащийся в крови сахар. На Западе мы, сами того не подозревая, кормим себя, и имеющиеся в нас предраковые клетки, пищей с большим количеством крахмала и сахара. Достаточно следовать принципам Естественного питания, изложенным в данной книге, и вы автоматически лишите раковые клетки питательных веществ и укрепите иммунную систему. Не толстеть Все, известное нам об избыточном весе, свидетельствует о том, что он резко увеличивает риск заболеть раком. Честно говоря, лучше даже иметь вес ниже «нормы». Мрачноватый пример: в концентрационных лагерях не отмечено ни одного случая заболевания раком. Разумеется, есть множество веских оснований не быть похожим на ходячий скелет, но если индекс массы тела находится в районе 20 при условии небольшого жирового слоя - то это оптимальный вариант, в наибольшей степени препятствующий возникновению рака. Потреблять пищу, богатую микроэлементами Ранее уже указывалось, что рацион питания должен включать в себя большое количество низкогликемичной растительной пищи. Именно из нее в организм поступают все те десятки тысяч молекул, необходимых для укрепления иммунной системы. Пользу приносят даже те остатки растительной пищи, что добираются до толстого кишечника: они служат питательной средой для «полезных» бактерий, которые снабжают иммунную систему «короткоцепочными жирными кислотами» (КЦЖК), в том числе масляной и пропионо- вой кислотой. Эти вещества всасываются через стенки кишечника и проникают в кровеносную систему, где препятствуют размножению раковых клеток. Есть и дополнительная польза. Те же самые короткоцепочные жирные кислоты активно уничтожают «вредных» бактерий, очищая толстый кишечник от инфекций. Маложирное питание со сбалансированным составом незаменимых жирных кислот Как указывалось в разделе «Жиры» главы 5, мы, сами того не ведая, подавляем иммунную систему, потребляя большое количество жиров класса омега-6. Всегда, когда есть возможность, заменяйте их жирами класса омега-3. Но не переусердствуйте! Идеальное соотношение 1:1. Не надо тщательно следить за этим соотношением - питайтесь естественно, и это соотношение получится само собой. У японцев самый низкий уровень заболеваемости раком среди промышленно развитых стран. Нам известно, что отчасти это связано с их традиционным рационом питания, в котором присутствует очень мало жиров - на их долю приходится менее 10 % всех калорий. Рацион питания с низким содержанием жиров препятствует возникновению рака. Наконец, по-настоящему вредные жиры. Многочисленные исследования показали, что насыщенные жиры, и особенно гидрогени- зированные жиры и трансжирные кислоты, активно подавляют иммунную систему. Неудивительно, что эти «вредные» и искусственные жиры нарушают нормальное функционирование организма, в результате чего, в частности, развивается рак. 5. Правильное сочетание продуктов Помните, что говорилось в разделе «Как мы едим» главы 5? Неправильное сочетание продуктов приводит к целому ряду явлений, которые ослабляют иммунную систему и увеличивают риск заболевания раком. Неправильное сочетание продуктов: Способствует развитию «вредных» бактерий и «вредных» грибков, которые проникают в кровь. Иммунная система вынуждена отвлекаться от борьбы с раком, чтобы избавляться от этих непрошеных гостей. Увеличивает проницаемость толстого кишечника («пористый кишечник»), а это значит, что больше инородных микроорганизмов проникает в кровь. Снижает выработку короткоцепочных жирных кислот, укрепляющих иммунитет, о чем говорилось в пункте 3. Мораль? Придерживайтесь принципов Естественного питания, исключите из рациона вредные, новые (для человека) группы продуктов питания (крахмал, сахар, молочные продукты). Три вспомогательных вопроса Общее представление о раке было бы неполным, если бы мы не осветили еще несколько важных вопросов. 1. Физические упражнения Да, упражнения имеют первостепенное значение для максимально эффективной работы иммунной системы. Упражнения необязательно должны быть интенсивными или продолжительными. Достаточно заниматься регулярно в соответствии с естественной для человека схемой, которая приведена в главе 11. Соя Соя усиленно рекламируется как мощное средство борьбы с раком. На самом деле ситуация не столь однозначна. Как уже отмечалось в разделе «Растительные белки» главы 6, в сое содержится множество антипитательных веществ. Некоторые из них, насколько можно судить, действительно помогают бороться с некоторыми видами рака, но при этом они увеличивают риск заболевания другими видами рака (например, раком груди и раком поджелудочной железы). Соя и другие бобовые культуры никогда не входили в естественный рацион питания человека. Если учесть, что это не единственный вред, который бобовые наносят организму, то следует лишь изредка употреблять сою в пищу либо полностью отказаться от нее. Загрязняющие вещества Многих людей волнует наличие в воздухе, воде и пище пестицидов, радона, смога и других загрязняющих веществ. На самом деле они имеют куда меньшее значение, чем указанные выше «5 шагов». По многочисленным свидетельствам, люди имеют искаженные представления об относительной вредности возможных канцерогенов. Как показало одно исследование1, в жареном кофе обнаружена тысяча химических веществ, причем более половины из них потенциально способны привести к образованию раковых клеток у крыс. (В одной чашке кофе содержится больше канцерогенов, чем канцерогенных пестицидов в годовом рационе среднего американца!) Но дело не только в том, что эти вещества весьма эффективно обезвреживаются в процессе биохимических превращений в организме, но и в том, что в самом кофе присутствуют вещества, которые обладают антираковым действием. Это еще один пример того, насколько сложны подобные вопросы. В действительности кофе нисколько не вредит здоровью. В целом этот продукт обладает антираковым, а не канцерогенным действием2. Что касается пестицидов, то от них человека, как и многих животных, ограждают многочисленные защитные ферменты, которые в равной степени действуют против природных и синтетических химических веществ. 99,99 % потребляемых нами пестицидов присутствуют в растениях в естественной среде и служат для отпугивания насекомых. Однако, если вы занимаетесь сельским хозяйством, необходимо соблюдать инструкции по безопасному применению агрохимика- тов. Случайное значительное превышение дозы действительно может привести к развитию рака. А еще лучше, откажитесь от химикатов и займитесь выращиванием экологически чистых продуктов. Другие методы сохранения продуктов пагубно сказываются на их антираковых свойствах. Например, ради увеличения срока хранения применяют такой вид насилия над прекрасными фруктами, который называется сублимационной сушкой30. Этот метод разрушает защитные компоненты в клубнике3 и многих фруктах и овощах. Не менее вредны такие способы заготовки пищи, как засолка, маринование или копчение4. Рак груди Все, что сказано о раке в целом, относится также к раку груди. Тем не менее здесь имеются и некоторые особенности, о которых следует упомянуть. Помните поговорку «мы есть то, что мы едим»? Женская грудь служит хорошим примером этой поговорки. В груди у женщины, которая потребляет много насыщенных жиров и трансжирных кислот, накапливается много вредных жиров. У таких женщин значительно выше риск возникновения рака груди. Исключите вредные жиры, маргарины, молоко и т. д. Далее, рассмотрим влияние инсулина. Высокий уровень инсулина в 12 раз увеличивает в груди количество рецепторов эстрогена. Это прямой путь к усиленному росту опухоли и размножению раковых клеток. Мораль? Не допускать увеличения уровня инсулина, избегать вредных углеводов. Наконец, антропологическое наблюдение. Рак груди практически неизвестен за пределами Запада. Совсем необязательно забираться в Анды или в Гималаи, чтобы обнаружить народы, не ведающие, что такое рак груди. Садитесь в комфортабельный самолет, летящий в Токио, Сингапур или Гонконг, и вы окажетесь среди людей, которые живут дольше, чем на Западе, и где женщины не страдают от рака груди. В чем секрет? Они едят очень мало мяса и не потребляют молока, сливочного масла, сыра и кисломолочных продуктов. Их рацион состоит из низкогликемичных продуктов с низким содержанием жиров. Рассмотрим этот вопрос подробнее. Малое потребление жиров вообще предохраняет от рака5: в нормальном рационе японца на жиры приходится 10 % калорий; это значительно меньше, чем в типичной «маложирной» диете (20 % калорий), которую настоятельно рекомендуют на Западе, хотя мало кто ее придерживается. У японских женщин смертность от рака составляет 3 случая на 10 ООО человек, тогда как в Соединенных Штатах 16 случаев на 10 ООО человек6. В ходе одного опыта7 было обследовано 700 женщин из европейских стран и установлено, что те, в чьем организме много трансжирных кислот и мало полиненасыщенных жиров, заболевают раком груди в три раза чаще. Трансжирные кислоты - это искусственные жиры, полученные путем «гидрогенизации» растительного масла и превращения его в жир. Наиболее известный пример этих кислот - маргарин. Подобные жиры очень любит пищевая промышленность, их применяют в больших количествах при производстве всевозможных кондитерских изделий, печенья, пиццы, готовых продуктов и продуктовполуфабрикатов. Другое исследование8 показало, что увеличение потребления льняного масла, приводящее соотношение масел классов омега-6 и омега-3 близким к 1, замедляло рост раковых опухолей в груди. Французские ученые провели обследование' женщин, проживающих в центральной Франции. Выяснилось, что низкое содержание альфа- линоленовой кислоты (АЛК) в груди повышало вероятность заболеть раком груди в три раза. Источниками АЛК служат жирная рыба и такие виды масла, как каноловое (рапсовое), льняное, конопляное и масло грецких орехов. (См. раздел «Жиры» в главе 5.) Иначе говоря, женщины должны стремиться к тому, чтобы то небольшое количество жира, которое они потребляют, было лишено трансжирных кислот («гидрогенизированного масла») и содержало много АЛК. Еще один серьезный фактор риска - это избыточный вес и ожирение. В одном исследовании10 показано, что у толстых женщин риск заболеть раком груди в два раза выше, чем у худых. Аналогичный результат получен итальянскими учеными". В других исследованиях12' 13 нащупан наиболее вероятный механизм этой зависимости: резистентность к инсулину. Совершенно верно, это страшное заболевание связано с потреблением высокогликемичной пищи. Здесь нет никакой загадки; высокий уровень инсулина увеличивает количество рецепторов эстрогена в крови в 12 раз. При двенадцатикратном увеличении количества рецепторов в 12 раз увеличивается вероятность того, что один из этих рецепторов превратится в раковый. Одно итальянское исследование27 подтвердило, что риск заболевания раком растет при потреблении хлеба, круп и сахара. Вряд ли вас удивит, что существует множество исследований14'1116, подтверждающих, что рацион, богатый низкогликемичной растительной пищей, защищает от рака. Исследование, проведенное в Уругвае методом случай-контроль17 показало, что низкий уровень потребления растительной пищи и фруктов в 2,5 раза увеличивает риск возникновения рака. Вычлененные активные питательные вещества (несомненно, существуют и другие) - это фолат, клетчатка, витамин С, витамин Е, ликопен и фитостерины. Финские ученые18 установили, что лигнаны, группа дифеноловых веществ, обнаруженных во всех высших растениях, обладают антираковыми свойствами. Женщины, потребляющие мало растительной пищи, заболевают раком в три раза чаще. Исследование методом случай-контроль19, проводимое во Франции на протяжении трех лет с участием 345 больных раком груди, доказало благотворное действие чеснока и лука. Кроме того, оно подтвердило полезность пищи с большим количеством клетчатки и низким содержанием жира. Женщины, в пище которых мало фолата, подвергаются особому риску, если они употребляют алкоголь. Прием всего одной порции алкоголя в день увеличивает риск заболеть раком груди для этих женщин на 60 %20. Исследование методом случай-контроль21, проведенное в Шанхае, установило, что недостаток фолата в пище повышает риск в два раза. С другой стороны, те, кто потребляет много фолата, могут еще больше оградить себя от рака, если в их рационе будет также много метионина31, витаминов В12 и В6. Где больше всего фолата? В листьях! Значит, мама была права, когда заставляла меня есть больше зелени. Знаменитые исследования здоровья медсестер, которые еще не закончены, продолжают доказывать глубокую связь питания и здоровья. Анализ22, проведенный доктором Чжаном, показал благотворное действие таких каротиноидов, как лютеин, зеаксантин и бета- каротин. (В то же время потребление витаминов А, С и Е в виде пищевых добавок не дало никаких результатов.) В ходе еще одного перспективного исследования23 он обнаружил ярко выраженные полезные свойства альфа-каротина, витамина С и витамина А. Доктор Тоньоло выяснил24, что у женщин с низким уровнем бета-каротина риск заболеть раком груди возрастает в два раза. Кроме того, он установил, что низкий уровень лютеина увеличивает риск на 100 %, а низкий уровень бета-криптоксантина - на 70 %. Все эти вещества относятся к каротиноидам и присутствуют в большинстве окрашенных растений, особенно в сырой моркови. Одна группа веществ, входящих в состав витамина Е, токотри- енолы вызывают гибель раковых клеток в груди25. Токотриенолы необходимо получать из пищи. В то же время прием пищевых добавок с витамином Е (куда преимущественно входят токоферолы) неэффективен. Итальянские исследователи26 установили благотворное действие диеты, богатой сырыми овощами, рыбой, бета-каротином и витаминами Е и С. Они подтвердили, что потребление большого количества хлеба, круп, сахара и свинины увеличивает риск возникновения рака. Сама по себе вегетарианская диета не особенно защищает от рака. Дело в том, что большинство вегетарианцев потребляют много картофеля, макаронных изделий, хлеба и круп. В их рационе много высокогликемичных продуктов. Обследование27 проживающих в Англии женщин из Южной Азии показало, что раком груди не болели только те из них, кто потреблял фрукты и овощи, а не традиционный рис. Как и в случае других видов рака, существует связь между раком груди и потреблением жареного мяса. Согласно результатам исследования, проведенного в штате Айова, те женщины, которые регулярно ели хорошо прожаренные бифштексы, бекон и гамбургеры, заболевали раком в четыре раза чаще тех, которые потребляли подобного рода блюда редко или умеренно. Всякий, кто регулярно ест хотя бы какоенибудь мясо, увеличивает вероятность заболевания раком на 78 %28. Обычно это связывают с гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводами. Эти вещества образуются при высокотемпературной обработке продуктов животного происхождения. Появление в нашем рационе сои многие назвали чудом. Но чудо здесь только одно: с какой легкостью удалось убедить целую нацию в том, что этот ядовитый боб, набитый антипитательными веществами, является чудесным продуктом. Исследования29-30-31 показали, каким образом содержащийся в сое растительный токсин генистеин способствует развитию рака груди. Когда генистеин исключают из пищи, раковые клетки регрессируют. Хуже того, женщины, лечащиеся от рака груди препаратом тамоксифен, обнаруживают, что лечение сводится на нет из-за потребления сои32. Любопытная информация, касающаяся рака груди: доктор Ласло Табар из центральной больницы города Фалун, Швеция, обнаружил33, что среди женщин, у которых на опухоли имеются отложения кальция, смертность в течение последующих 20 лет составляет 45 % по сравнению с 5 % смертностью среди тех, у кого нет отложений. Доктор Ласло видит в этом возможность избежать агрессивного лечения в случае бескальциевого рака груди. Мы делаем другое интересное заключение: обмен кальция в организме - это очень сложный процесс, в который мы вмешиваемся на свой страх и риск. Сколько женщин принимает препараты, содержащие кальций, (или того хуже, стаканами пьют молоко) «ради укрепления костей», но добиваются лишь того, что кальций попадает в грудь на раковую опухоль? Не надо пытаться перехитрить Природу. Питайтесь естественно, и кальций поступит точно по назначению и в требуемых количествах и не будет попадать, куда не надо, как это происходит теперь. Стремление меньше бывать на солнце - это еще один способ, с помощью которого женщины, сами того не подозревая, наносят себе вред. Из-за страха перед раком кожи мы слишком много времени проводим в помещении! В недавнем исследовании Э. М. Джон установил34, что женщины, живущие в самых солнечных уголках Соединенных Штатов, в три раза реже заболевают раком груди по сравнению с живущими в сумрачных, облачных регионах. Причина? У женщин из солнечных районов под воздействием солнечного света вырабатывается больше витамина D. Этого витамина нам требуется немного, всего 10-20 микрограммов в день. В больших количествах он ядовит. Организм превосходно справляется с этой задачей, когда основной источник витамина - солнечный свет. Однако некоторые люди неразумно принимают витамин D в виде препарата и легко могут превысить дозу. Многих тревожит загрязнение окружающей среды. В действительности указанные выше изменения в питании имеют гораздо большее значение, чем пестициды и загрязняющие вещества. Исследования35 сняли с ДДТ и ПХБ обвинение в том, что они вызывают рак груди. Датские ученые36 предполагают, что женщины, много занимавшиеся сельскохозяйственными работами, получили большую дозу диэлдрина, что могло привести к увеличению вероятности заболеть раком груди. Диэлдрин, который представляет собой слабое подражание эстрогену, широко применялся с 50-х по 70-е годы в качестве пестицида при выращивании таких культур, как кукуруза и хлопок. Это единственный пестицид, влияние которого на рак груди установлено с достаточной определенностью. На самом деле, большое количество факторов, способствующих развитию рака груди, можно свести к воздействию эстрогена, который они вырабатывают. Например, менархе (наступление первых месячных) и позднее начало менопаузы - это факторы риска. Девушка, у которой менархе было в 10 лет, в три раза больше подвержена риску заболеть раком груди по сравнению с девушкой, у которой менархе наступило в 15 лет. Начало менопаузы в 55 лет удваивает риск по сравнению с менопаузой в 45 лет и утраивает по сравнению с менопаузой в 35 лет. Все очень просто - женская грудь более длительное время подвергалась воздействию эстрогена. Ранее менархе может быть вызвано ожирением, высокогликемичной пищей с высоким содержанием жиров, а также потреблением большого количества молочных и соевых продуктов. С другой стороны, женщины, имеющие детей, родившие в раннем возрасте, многодетные, кормившие грудью, меньше рискуют заболеть раком груди. В организме женщин происходит множество гормональных превращений, которые еще предстоит выявить и понять, но в конечном счете все сводится к изысканному менуэту между экстрогеном, прогестероном и другими половыми гормонами. Наконец, что можно сказать о мужчинах? Верно, около 10 % случаев смерти от рака груди приходится на мужской пол. Немногие исследования, посвященные этому вопросу, установили, что основным фактором риска является ожирение. Для мужчин с «большим избыточным весом» вероятность заболеть раком груди увеличивается вдвое37. Кроме того, свою лепту вносят недостаток физических упражнений и потребление мяса. Факторы, влияющие на рак груди Вредный образ жизни: Питание: высокогликемичная пища; много жиров; много насыщенных жиров; высококалорийная пища; потребление сои; мало фруктов и овощей; мало жиров класса омега-3; много мяса, особенно мяса домашнего скота. Избыточный вес и ожирение. Алкоголь: высокий уровень потребления. Мясо жареное или прошедшее другую высокотемпературную обработку. Здоровый образ жизни: Питание: много фруктов, овощей, в том числе лука и чеснока (богатых такими микроэлементами, как лигнаны, каротиноиды, то- котриенолы, фолат, ликопен, аллоцины, витамины С, Е, В632, В|2 и т. д.); большое количество растворимой клетчатки (содержащейся в рационе, богатой растительной пищей); мало мяса и животных белков; мало сахара, зерновых продуктов и круп; много рыбы и жиров класса омега-3; много лигнанов. Нормальный ИМТ (то есть отсутствие избыточного веса). Пребывание на солнце в разумных пределах. Разумный объем физических упражнений. Растительную пищу лучше есть в сыром виде. Для приготовления лучше использовать свежие или замороженные продукты. Готовить без глубокой термической обработки: бланшировать, тушить, помещать в микроволновую печь. (Да-да, многократно оклеветанная микроволновая печь является в действительности одним из наименее вредных способов приготовления пищи38.) Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! Рак легких Возникает исключительно по причине курения, верно? Неверно! Многие люди, которые никогда не курили, заболевают раком легких, а многие курильщики могут значительно увеличить вероятность никогда им не заболеть. Знаете ли вы, что японцы - это один из самых курящих народов в мире, но при этом один из самых долго живущих? Японцы живут долго не благодаря курению, а вопреки ему! Но курение почти не влияет на их продолжительность жизни, потому что, как выяснилось, традиционная японская пища оказалась наиболее приближена к идеальной пище биологического вида под названием человек. Многочисленные исследования показывают, что средства, позволяющие бороться с раком вообще (см. «Пять главных шагов, которые могут заставить рак отступить»), помогают также в борьбе с раком легких. Хорошим профилактическим средством служит рацион, содержащий много низкогликемичной растительной пиши39'40'41-42. И в этом нет ничего удивительного. Присутствующие в ней микроэлементы и клетчатка43 являются необходимым сырьем, обеспечивающим нормальное протекание биохимических процессов в организме. Всякий, кто сознательно потребляет мало фруктов и овощей, сознательно подвергает себя риску заболеть раком. Существуют ли какие-то вещества и растительные продукты, которые особенно эффективны против рака легких? Чтобы сохранить здоровье легких, следует потреблять много фруктов, богатых флавоноидами. Из всех источников флавоноидов лучше всего от рака легких помогают яблоки44. Это связано с наличием в них флавонои- да под названием «кверцетин». Но так получается, что курильщики, как правило, едят мало яблок44 (а также других фруктов44 45-65) по сравнению с теми, кто не курит, а потому их сопротивляемость болезни уменьшается еще больше. Разумеется, к эффективным противораковым средствам следует причислить «суперовощи» (овощи семейства крестоцветных кочанная капуста, брокколи и цветная капуста), богатые микроэлементом «изотиоцианат»52. Изотиоцианат - это вещество, придающее характерный аромат хрену, горчице и редису. Другие эффективные средства борьбы с раком - это томаты48'66, благодаря ликопену, и лук48, благодаря аллоцинам. Другие исследования64 показывают, что благотворное действие оказывает также бета-каротин, полученный из пищи. Но только в том случае, если человек не курит! По-видимому, содержащиеся в табачном дыме вещества, вступая в реакцию с бета-каротином, превращаются в канцероген46. Таким образом для курильщиков бета- каротин является канцерогеном. Что это значит? Только то, что чрезмерное потребление курильщиками препаратов, содержащих бета- каротин, лишь вредит здоровью. Это еще один пример неумелого вмешательства в крайне сложные процессы. Придерживаясь принципов Естественного питания, даже курильщики получают нормальное, не вредящее здоровью количество бетакаротина. Не менее важно, чтобы в потребляемой пище содержалось достаточно селена47 48. Ничего удивительного. Селен - активный анти- оксидант, а рак легких - это во многом результат действия свободных радикалов, вызванных табачным дымом. Но селен должен поступать из пищи. Пищевые добавки не помогают49. Столь же благотворное действие оказывает и витамин Е, получаемый из пищи40. Еще одно важное вещество, на которое часто не обращают внимания, - это глутатион50. Этот микроэлемент содержится во фруктах и сырых овощах. Особенно богаты им спаржа, авокадо, грейпфруты, персики, земляника, апельсины, томаты, брокколи, бамия, кабачки- цуккини, шпинат и грецкие орехи. Глутатион - чрезвычайно эффективный систематический51 антитоксин, но пока для него еще не установлена рекомендованная дневная норма. Обычно глутатиона много внутри клеток и относительно мало снаружи. Исключение - высокая концентрация глутатиона вне клеток в нижних отделах легких, где он нейтрализует токсины52, вдыхаемые с сигаретным дымом. Он также нейтрализует53 свободные радикалы, вырабатываемые фагоцитами33 легких. Кроме того, глутатион помогает печени обезвредить такие химические вещества, как ацетаминофен (активный компонент обезболивающих лекарственных средств), медь и кадмий. Многочисленные исследования54 показали, какую важную роль играет слой здоровых, богатых глутатионом клеток, которыми выложен самый дальний отдел легких, в борьбе против табачного дыма, особенно против дыма от сигарет с фильтром (разъяснение см. ниже). Влияние алкоголя всегда представляет интерес. Как и в случае многих других болезней, умеренное потребление вина55-56 снижает вероятность смерти от рака легких. Но исследования показывают, что благотворное действие «ограничено преимущественно некурящими». Причины не вполне ясны. «Умеренным» считается потребление до 150 г алкоголя в неделю, что соответствует примерно 10 бокалам вина в неделю. В то же время риск заболеть раком легких увеличивается56 на 36 % для употребляющих пиво и на 46 % для тех, кто пьет крепкие алкогольные напитки. Японцы заметили57 (и этому не стоит удивляться), что сырая рыба, одно из их национальных блюд, предохраняет от рака легких. На тот случай, если такая пища вам не нравится, они установили, что приготовленная рыба почти столь же полезна. А вот от сушеной или соленой рыбы пользы никакой. Другие исследования указывают на полезность жира, полученного из рыбьей печени64. Как и в других случаях, было доказано, что пищевые добавки, содержащие те же микроэлементы, пользы не приносят. Эта фраза проходит рефреном: микроэлементы оказывают надлежащее действие только в том случае, когда они поступают в совокупности и в правильных пропорциях. Иначе говоря, микроэлементы следует получать из сбалансированного рациона питания. Какие еще факторы риска способствуют возникновению рака легких? В их число входят все стандартные факторы! Большое потребление мяса60, мяса домашнего скота58-59-60-61, молочных продуктов61, жиров58, насыщенных жиров58-63 и холестерина58 - все это вносит свою немалую лепту. Кроме того, и здесь имеет место синдром ученика чародея34. Люди, принимающие витамин А, повышают64 риск заболеть раком легких. Не меньшее значение имеет способ приготовления пищи: особенно вредна жарка60, в том числе на углях. Как ни парадоксально, но курение сигарет с фильтром у»елти»ает вероятность66 заболеть раком легких, особенно той его разновидностью, которая носит название «аденокарцинома». Этот вид рака развивается в тонких ветвях бронхиального дерева и воздушных мешках легких. Этим и объясняется парадокс, дым, прошедший через фильтр, содержит более мелкие частицы, которые проникают глубже в легкие. Факторы, влияющие на рак легких Вредные: Питание: много мяса, особенно мяса домашнего скота, соленого мяса и мяса, прошедшего предварительную обработку; потребление молочных продуктов; много жиров; много насыщенных жиров; высококалорийная пища; мало фруктов и овощей; много жиров класса омега-6; высокогликемичная пища с преобладанием риса и кукурузы. Избыточный вес и ожирение, особенно в молодом возрасте. Алкоголь: чрезмерное потребление, особенно пива. Курение табака (разумеется, это основной фактор, способствующий раку легких). Продукты, заготовленные путем соления, маринования, сублимационной сушки, консервирования или копчения. Нитрозамины35 (из мяса, прошедшего высокотемпературную обработку). Передозировка витамина А, известного также под названием ретинол36. Бесполезные или даже вредные: Пищевые добавки. Развитие рака и работа иммунной системы - это слишком сложные процессы, чтобы подчиняться действию пищевых добавок. Зато эти добавки могут принести вред, нарушив биохимические процессы в нашем организме самым неожиданным образом. (Синдром ученика чародея см. Словарь терминов.) Хуже того, у человека может создаться впечатление, что достаточно принимать таблетки и нет необходимости предпринимать реальные и важные меры, описанные в данной главе, которые действительно способствуют профилактике и лечению рака. Полезные: Питание: много фруктов и овощей (богатых такими микроэлементами, как фолат, ликопен, селен, аллоцины, витамины С, Е, В6 и т. д.); много растворимой клетчатки (получаемой в результате потребления большого количества растительной пищи); мало мяса и животных белков; мало круп, особенно риса и кукурузы; много рыбы и жиров класса омега-3; умеренное потребление вина; умеренное потребление чая. Нормальный ИМТ (то есть отсутствие избыточного веса). Растительную пищу лучше есть сырой. Готовить только свежие и замороженные продукты. Не употреблять консервированные, соленые, сублимированные, копченые продукты и продукты, обработанные с помощью иных методов консервации. Использовать щадящие способы готовки: бланшировать, тушить, помещать в микроволновую печь. Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! Рак кишечника Ежегодно в Соединенных Штатах регистрируется 135 ООО случаев заболевания раком кишечника, что выводит его на третье место среди всех разновидностей рака. Рак кишечника является одной из основных причин смерти от онкологических заболеваний. Как показали исследования, подбором диеты и сменой образа жизни можно в целом уменьшить риск заболевания раком кишечника. Вряд ли стоит удивляться тому, что пища, которую вы кладете в рот, может вызвать самые серьезные последствия на другом конце желудочно-кишечного тракта. Нам прекрасно известно, как предотвратить рак кишечника и что делать, если он уже возник. Чтобы обезопасить себя от рака кишечника, совсем необязательно питаться, как первобытный человек. Этот вид рака практически неизвестен во многих культурах, в частности в японской и китайской. Некоторые из причин поистине удивительны - кто бы мог подумать, что высокий уровень инсулина может быть фактором риска? (См. «Айсберг гиперинсулинемии» в главе 5.) Но так оно и есть. А значит фактором риска является жирная пища и пища, в которой преобладают жиры класса омега-6. (См. раздел «Жиры» в главе 5.) Но, пожалуй, наиболее серьезным фактором является бедная кишечная флора. В толстом кишечнике находится около 1 -1,5 кг бактерий и грибков. При нормальных условиях они действуют в гармонии с человеческим организмом. Они поддерживают здоровое состояние кишечника, «скрепляют» стыки на стенках кишечника (см. раздел «Состояние кишечника и детоксикация», глава 5) и даже вырабатывают вещества, укрепляющие иммунную систему, в частности соли масляной кислоты. Но рацион современного западного человека направлен прямо в противоположную сторону. Поступающие в толстый кишечник остатки пищи способствуют росту «вредных» бактерий и «вредных» грибков, например, рода Candida. В результате кишечник становится «пористым», и тогда они проникают в кровь, ослабляя иммунную систему. Более того, в кишечнике прекращается выработка веществ, благоприятно воздействующих на иммунную систему. Но как только человек возвращается к естественному питанию, все проблемы решаются сами собой. Рацион должен содержать много растительной пищи с большим количеством клетчатки и с очень низким содержанием крахмала. «Увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день уменьшает вероятность возникновения рака толстого кишечника и рака прямой кишки на 33 %», выяснили голландские ученые70 в ходе исследования, проведенного в семи странах. В результате еще одного исследования71 было установлено, что полезными свойствами обладает галактоза пищевой клетчатки, которая в большом количестве присутствует во фруктах и овощах, но не в зерновых продуктах. Те, кто потребляет много галактозы, в два раза меньше рискуют заболеть раком кишечника по сравнению с теми, кто почти ее не потребляет. Сегодня средний житель Запада ест очень мало продуктов, богатых растворимой клетчаткой. Это ведет к запорам, в результате чего стенки толстого кишечника испытывают напряжение, которое может вызвать рак. Расширение ассортимента потребляемых продуктов растительного происхождения снижает риск72 еще на 20 %. По аналогичным причинам полезен и «стойкий крахмал»73, который не до конца усваивается организмом. Он присутствует, например, в бананах с зелеными кончиками. (Как только бананы созревают и на них появляются черные пятна, крахмал превращается во «вредный» сахар.) Кроме того, стойкий крахмал обнаружен в молодом картофеле, который сварили и охладили. Этим отчасти объясняется тот факт, что молодой картофель менее гликемичен, чем обычный. Но все равно мы не стали бы советовать есть зеленые бананы и молодой картофель. Их гликемический индекс все-таки имеет промежуточное значение, а картофель по-прежнему содержит картофельные яды - гликоалкалоиды. Еще один страшный враг толстого кишечника - это антипитательные вещества, входящие в состав зерновых культур. Содержащиеся в зернах лектины делают кишечник более пористым и способствуют размножению раковых клеток74-75. Клейковина сдирает тонкие ворсинки, которыми устланы стенки кишечника, и таким образом вредные вещества проникают сквозь стенки кишечника и попадают в кровь. Так обстоит дело с зерновыми культурами. Но есть и более очевидный фактор, раздражающий кишечник: острая пища. Карри, красный перец и все прочие острые продукты и блюда наносят стенкам кишечника ужасный вред. Более того, они ослабляют стыки на стенках кишечника и делают его более пористым, позволяя вредоносным бактериям, грибкам и частицам пищи проникать в кровь и подрывать иммунную систему. Неправильное сочетание продуктов лишь усугубляет положение. В результате в толстый кишечник попадает непереваренная пища, что способствует размножению вредной флоры76. (См. раздел «Как мы едим» в главе 5.) Из-за неудачного сочетания продуктов через стенки кишечника проникают даже непереваренные частицы пищи, попадая в кровь и нанося вред. Многочисленные исследования77 показали, что рацион, богатый свежими овощами, фруктами и цветными овощами, чрезвычайно полезен для здоровья и способствует уменьшению полипов78. В частности, такая пища полезна тем, что увеличивает объем стула. Вредные вещества растворяются и быстро выводятся из организма. К тому же уменьшается количество вредного холестерина (LDL). Не меньшее значение для толстого кишечника имеет потребление пищи, богатой антиоксидантами, такими, как витамин В6 и витамин Е70. Те же, кто получает фолиевой кислоты в 2,5 раза меньше нормы, с большой вероятностью могут заболеть раком кишечника79. Некоторые вещества, например полифенолфлавон (имеется во многих растениях), способствуют «апоптозу» (смерти клеток) и особенно эффективно принуждают раковые клетки к самоуничтожению80. Что касается высокогликемичных продуктов, в первую очередь тех, что содержат крахмал и зерно, то они приносят вред81. Они повышают уровень инсулина, что, как установлено, подавляет иммунную систему, и, в частности, способствуют аномально высокому уровню «вредных» простогландинов инсулиноподобных факторов роста. Доктор Каакс из Международного агентства онкологических исследований в Лионе (Франция), установил82, что люди, страдающие гиперинсулинемией (аномально высокий уровень инсулина) в три раза чаще заболевают раком толстого кишечника по сравнению с теми, у кого уровень инсулина в норме. В Италии83 97 те, кто питается наиболее гликемичной пищей, на 70 % чаще заболевают раком кишечника, чем те, кто имеет низко гликемичный рацион. Другие исследования84, проведенные на крысах, показали, что пища с высоким содержанием сахара увеличивает количество предраковых разрывов ткани в кишечнике. Неожиданная деталь - оказалось, что пища, богатая железом85 86, способствует развитию рака кишечника. Жирная пища лишь усиливает этот эффект. Теперь понятно, почему (жирное) мясо домашнего скота вредно для кишечника71. В нем много насыщенного железом «гема» (темно-красный компонент красных кровяных телец). Не менее вредит кишечнику и мясо птицы87. «Чрезмерное потребление незаменимых аминокислот может оказаться столь же серьезным фактором риска для дегенеративных болезней на Западе, как и чрезмерное потребление жиров88». Адвентистский центр изучения здоровья в течение последних 20 лет сопоставляет сведения об образе жизни 34 ООО адвентистов седьмого дня, проживающих в Калифорнии, с тем, что записано в их истории болезни. Те, кто ест мясо домашнего скота раз в неделю, на 38 % чаще болеют раком кишечника, чем те, кто вообще его не ест. Для любителей мяса птицы эта величина составляла 55 %. Исследователи подозревают, что здесь могут играть роль дополнительные продукты, используемые при приготовлении пищи, либо ингредиенты, применяемые при консервировании и засолке. Как установили шведские ученые89, вероятность заболеть раком увеличивается в три раза у тех, кто потребляет хорошо прожаренное мясо или мясо, жаренное на углях. Разумеется, к числу стандартных факторов риска относятся жиры и трансжирные кислоты. Пожилые люди (старше 67 лет) на 50 % чаще заболевают раком, если они потребляют много трансжирных кислот90. Как ни странно, женщины в послеклимактерическом периоде, которые не проходили курс эстрогенной терапии (то есть были «эстроген-отрицательными»), вдвое чаще заболевают раком кишечника. Насыщенные жиры также несколько увеличивают вероятность97 возникновения этого заболевания. Жиры класса омега-3, напротив, предохраняют от рака. Японские ученые обнаружили91, что большое потребление жира тунца (богатого докозагексаеновой кислотой) подавляет развитие раковых клеток в толстом кишечнике. С другой стороны, с раком кишечника борются многие молекулы. Вещества, содержащиеся в черном и зеленом чае92, подавляют выработку «вредного» простагландина PGE2, который способствует развитию рака кишечника. 10 из 14 испытуемых, выпивавших по две- три чашки чая в день, снизили уровень PGE2 на 50 %. В других исследованиях доказывается профилактическое действие чеснока99. Тщательному изучению подвергся микроэлемент лутеин. В частности, он присутствует в томатах, брокколи, салате-латуке, апельсинах, моркови, сельдерее и зелени. Те, кто потребляет много лутеина, в два раза меньше рискуют заболеть раком кишечника93. Не будем забывать о пользе физических упражнений71-94 95. Тот же грозный простагландин PGE2 в гораздо больших количествах присутствует в организме тех, кто имеет избыточный вес, ведет сидячий образ жизни либо сочетает одно с другим96. Например, небольшой рост ИМТ с 24,2 до 28,8 увеличивает уровень PGE2 на 27 %. С другой стороны, у тех, кто бегает трусцой 30 минут в день, концентрация PGE2 в крови снижается на 28 % по сравнению с домоседами. Да и наша давняя знакомая - высококалорийная пища - увеличивает вероятность заболевания на 50 %97. Тем, у кого в роду отмечены случаи заболевания раком кишечника, не следует употреблять алкоголь в количестве, превышающем два бокала вина в день79. Приятно сознавать, что умеренное потребление кофе не приносит вреда. Действительно, исследования98-99, проведенные в 10 различных странах, показали, что люди, выпивающие четыре или более чашек кофе в день, на 24 % реже болеют раком кишечника. Можно ли считать этот факт разрешением пить кофе сколько угодно? Нет, по иным причинам лучше ограничиться четырьмя чашками кофе в день. Факторы, влияющие на рак кишечника Вредные: • Питание: - много мяса любого вида, особенно жаренного на углях, соленого и прошедшего предварительную обработку; много жиров; высококалорийная пища; мало фруктов и овощей; много насыщенных жиров и трансжирных кислот; высокогликемичная пища с высоким содержанием крахмала, сахара, зерновых продуктов. Избыточный вес и ожирение. Курение табака. Нитрозамины (из мяса, прошедшего высокотемпературную обработку). Бесполезные или даже вредные: Пищевые добавки. (См. «Факторы, влияющие на рак легких».) Полезные: Питание: много фруктов и овощей (богатых микроэлементами: фола- том, лутеином, альфа-токоферолом, полифенолами и витамином В6); много растворимой клетчатки (получаемой из большого количества растительной пищи); мало мяса и животных белков; мало зерновых продуктов; низкокалорийная пища; бананы с зелеными кончиками (в умеренном количестве). Регулярные занятия аэробными физическими упражнениями (соответствующими 30 минутам бега трусцой или 60 минутам ходьбы в день). Низкий ИМТ (то есть отсутствие избыточного веса). Заместительная гормональная терапия (для женщин в после- климактерическом периоде). Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! Рак пищевода Французские ученые задались вопросом, почему в Нормандии чаще болеют раком пищевода, чем в Бургундии или в Средних Пиренеях. В Нормандии широко развито производство молока и выращивание яблок, тогда как другие регионы более соответствуют французской культурной и сельскохозяйственной традиции. Французские ученые установили100 следующее: основными факторами риска оказались чрезмерное потребление сливочного масла и недостаток в рационе приготовленной свежей рыбы, овощей и фруктов. Более того, жители Нормандии в больших количествах пьют свой любимый алкогольный напиток кальвадос (получаемый из яблочного сидра), и притом пьют его горячим. Ученые пришли к выводу, что чрезмерное потребление сливочного масла и привычка пить горячие алкогольные напитки являются потенциальными факторами риска, способствующими раку пищевода. Были также обследованы мужчины-японцы, проживающие на Гавайях101. Вероятность возникновения рака пищевода существенно возрастала с увеличением в их рационе доли риса, водорослей и тофу. Высокий уровень потребления пива, вина, крепких алкогольных и спиртных напитков вообще, как правило, значительно увеличивает риск заболевания. Курильщики (по сравнению с некурящими) заболевают раком пищевода в три раза чаще. С другой стороны, потребление большого количества фруктов эффективно предохраняет от этого вида рака. В Южной Америке были проведены исследования102 в регионах с высоким уровнем заболеваемости. Догадайтесь, что вызывало рак пищевода? Очень горячие напитки! В частности, местный традиционный напиток - вид травяного чая под названием «матэ». Матэ вдвойне опасен. Даже холодным он способствует возникновению рака пищевода (причина неизвестна). Но если его пить горячим, риск заболеть раком пищевода увеличивается в пять раз. В то же время обычный чай при обычной температуре предохраняет от этого заболевания, но становится опасен, если пить его обжигающе горячим. К другим факторам риска относятся чрезмерное потребление мяса, соли и животных жиров. В то же время ежедневное включение в рацион большого количества фруктов и овощей предохраняет от рака пищевода. Об этом свидетельствует исследование, проведенное в Уругвае103. Итальянские ученые также установили104, что сливочное масло и горячий суп увеличивают вероятность заболеть раком пищевода, тогда как сырые овощи и цитрусовые уменьшают этот риск. Другое итальянское исследование показало, что поступление в организм нитро- заминов и микотоксинов37 является фактором риска. Шведские ученые обнаружили105, что потребление менее трех порций овощей и фруктов в день является серьезным фактором риска. Они также изучали106 желудочно-пищеводный рефлюкс в качестве возможного фактора риска, способствующего развитию рака пищевода. На настоящее время никакой связи не обнаружено. Исследование107, проведенное среди британских женщин (у которых рак пищевода встречается в три раза чаще, чем у других европеек), дало следующий интересный результат; вероятность заболеть значительно выше у полных женщин и у тех, кто ест мало фруктов. Профилактической мерой служит грудное вскармливание детей. В другом исследовании108 показано, что любители очень горячего чая и курильщики больше рискуют заболеть раком пищевода, а любители овощных салатов - меньше. Китайские ученые провели исследование в Гонконге109 и установили, что горячие напитки и супы, маринованные овощи, недостаток в рационе фруктов и зеленых листовых овощей, курение табака и злоупотребление алкоголем увеличивают вероятность заболевания. Исследование, проведенное в городе Цзеян (Китай), показало110, что тому же способствует слишком горячий чай, еда в спешке, потребление мяса и животного жира. В Южной Африке проверили111 некоторые традиционные продукты, подозреваемые в том, что они усиливают подверженность раку пищевода. Ученые установили, что причиной служат черный паслен38, фасоль и тыква (все они содержат «ингибиторы протеазы», являющиеся антипитательными веществами). Еще одним фактором является курение табака. Многим больным раком пищевода питаться нормально мешает сама болезнь, препятствуя тому самому процессу, который приносит пользу - надлежащему питанию. Таких больных приходится кормить через трубочку, просунутую в желудок; этот прием носит название «энтерального питания». По счастью, было установлено"2, что такой способ питания ничем не отличается от обычного при условии, что все составляющие рациона находятся в идеальном соотношении. В реальности многие больные раком пищевода страдают от недоедания из-за того, что им трудно питаться обычным образом. Необходимо предпринять особые усилия, чтобы обеспечивать больному хорошее питание, даже если придется вводить питательные вещества внутривенно"3; такое питание называется парентеральным. Исследования, проведенные методом случай-контроль"4, показали, что полезно потреблять в больших количествах определенные питательные вещества, присутствующие в растительной пище растворимую клетчатку, бета-каротин, фолат39, витамины С и В6. Пищевой холестерин, пищевые жиры, животные белки и витамин В1240 увеличивают вероятность возникновения заболевания. В ходе другого исследования115 установили, что линолевая кислота (масло класса омега-6) превращается в простагландин Е2, который в свою очередь «нарушает нормальный рН и содержание жидкости в пищеводе, способствуя тем самым развитию рака». Как ни удивительно, но это явление характерно для рациона питания, основанного на кукурузе (которая содержит много линолевой кислоты). Испанские ученые116 подтвердили, что курение и злоупотребление алкоголем являются серьезными факторами риска. Исследования117, проведенные в Индии, подтвердили, что развитию заболевания способствует недостаток в организме цинка и фолата (его можно восполнить растительной пищей). Японские ученые"8 продемонстрировали значение такого микроэлемента, как молибден, для профилактики рака пищевода. Его требуется лишь несколько микрограмм, и он в изобилии присутствует в самых различных продуктам, особенно в орехах. Недостаток молибдена встречается крайне редко даже у тех, кто питается, как средний американец. Исследования американских ученых119120121 показали, что высококалорийная пища с высоким содержанием жиров, кальция и витамина А, пиво, мясо, увеличивает вероятность заболевания раком пищевода, а рацион питания, богатый фруктами и овощами, этот риск снижает. Факторы, влияющие на рак пищевода Вредные: • Питание: - много мяса, особенно мяса домашнего скота, соленого мяса и мяса, прошедшего предварительную обработку; много жиров; высококалорийная пища; мало фруктов и овощей; много насыщенных жиров, особенно сливочного масла; много жиров класса омега-6; потребление продуктов бобовых культур, особенно сои и тофу, а также чечевицы и различных сортов фасоли; высокогликемичная пища с преобладанием риса и кукурузы. Избыточный вес и ожирение, особенно в молодом возрасте. Алкоголь: чрезмерное потребление, особенно пива. Курение табака. Обжигающе горячие напитки и супы. Микотоксины (из зараженных орехов и зерновых). Нитрозамины (из мяса, прошедшего высокотемпературную обработку). Чрезмерное потребление: витамина В„ 11 селена; соли; кальция; водорослей; маринованных овощей; витамина А, известного также под названием ретинол (содержится, в частности, в печени и пищевых добавках); тыквы. Бесполезные или даже вредные: Пищевые добавки. (См. «Факторы, влияющие на рак легких».) Полезные: Питание: много фруктов и овощей (содержащих такие микроэлементы, как цинк, бета-каротин, фолат, ликопен, альфа-каротин, бета-ситостерин, витамины С и В6); много растворимой клетчатки (большое количество растительной пищи); мало мяса и животных белков; мало круп, особенно риса и маиса (кукурузы); мало бобовых: чечевицы, белой и черной фасоли и т. д. и особенно сои; низкокалорийная пища. Кормление грудью. Низкий ИМТ (то есть отсутствие избыточного веса). Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! -О? Рак поджелудочной железы Уровень заболеваемости раком поджелудочной железы в индустриально развитых странах быстро возрастает, и особенно в Японии, где исторически он всегда был довольно низким. Недавние исследования122' 137 позволили понять почему. Виной тому рост потребления пшеницы, риса, мяса домашнего скота и мясных субпродуктов (потрохов) и уменьшение в рационе доли традиционных японских продуктов питания: сырой рыбы, темпуры (жареных водорослей) и овощей. Итальянские ученые тоже решили внимательней приглядеться123124 к переменам в питании. Они выяснили, что увеличивающееся потребление мяса (в том числе ветчины и колбасы) и уменьшающееся потребление фруктов привело к росту заболеваемости раком поджелудочной железы на 25 %. Кроме того, курение табака увеличило риск возникновения этого заболевания на 14 %. Потребление рыбы и оливкового масла снизило риск заболевания. Влияние алкоголя и кофе не обнаружено. В Шанхае китайские ученые установили125, что овощи, фрукты, яйца, пищевая клетчатка и содержащиеся в растительной пище микроэлементы, такие, как витамины С, Е и бета-каротин, предохраняют от рака поджелудочной железы. В то же время они выяснили, что пища, подвергшаяся глубокой жарке, жаренью на углях, консервированию или копчению, увеличивает риск возникновения заболевания. Ученые из Квебека126 обнаружили, что чрезмерное потребление соли, копченого мяса, пищи, приготовленной на древесном топливе, жареной пищи, сублимированной пищи и рафинированного сахара увеличивается вероятность рака поджелудочной железы. В то же время сырая пища, пища без добавок и консервантов и пища, приготовленная в микроволновой печи, предохраняет от этого вида рака. Другие факторы риска, способствующие возникновению рака поджелудочной железы: • Пища с высоким содержанием жиров134 и жиров класса омега-6 «существенно увеличивает вероятность заболевания раком поджелудочной железы»135'132. Регулярное потребление сои. Да, эта восхваляемая, но двуличная бобовая культура содержит «отравленную пилюлю» - ингибиторы трипсина. Эти неприятные антипитательные вещества весьма способствуют возникновению рака поджелудочной железы136. Еще один фактор риска - потребление большого количества углеводов137. Высокий уровень инсулина подавляет иммунную систему и способствует повышению уровня гормона «инсули- ноподобный фактор роста-1», который сокращенно называют «IGF-1». Считается, что именно с переизбытком углеводов в рационе связан быстрый рост заболеваемости раком поджелудочной железы среди японцев и афроамериканцев. Исследования по выявлению факторов, противостоящих раку Как показывают исследования, наличие в пище «надлежащих» доз селена128'127 бетакаротина128, витамина С128 и фолата129 необходимо для профилактики рака поджелудочной железы. Фолат - это витамин группы В, известный также под названиями фолиевая кислота и фолацин. Другие исследования130 подтверждают, что рацион, в котором много овощей и фруктов, предохраняет от рака. У больных, принимающих рыбий жир (класс омега-3), значительно улучшается состояние131. В целом растительные жиры класса омега-3 препятствуют развитию рака поджелудочной железы132. В одном неподтвержденном исследовании133 приводятся сведения о том, что ударные дозы ферментов поджелудочной железы41 могут существенно затормозить развитие этой разновидности рака. Факторы, влияющие на рак поджелудочной железы Вредные: Питание: много жиров; мало растворимой клетчатки; высококалорийная пища; мало овощей; мало фруктов; высокогликемичная пища, много углеводов; много мяса, в том числе ветчины, колбас, субпродуктов (потрохов), копченого мяса; много насыщенных жиров; много сахара; много соли; много соевых продуктов. Приготовление пищи: глубокое прожаривание, жаренье на углях. Способы заготовки продуктов: маринование, копчение, консервирование. Недостаток физических упражнений. Бесполезные или даже вредные: Пищевые добавки. (См. «Факторы, влияющие на рак легких».) Полезные: Питание: мало жиров; много растворимой клетчатки; низкокалорийная пища; мало углеводов; мало мяса и субпродуктов. Жиры: равное соотношение жиров классов омега-3 и омега-6. Растительная пища (низкогликемичная): употребляйте много низкогликемичной растительной пищи (см. таблицы гликеми- ческого индекса в данной книге или, более подробно, в «Руководстве...»). Таким образом вы получите достаточное количество необходимых антиоксидантов и фитохимических веществ, укрепляющих иммунную систему. Яйца: с высоким содержанием жиров класса омега-3 (и от кур на свободном выгуле). Приготовление пищи: растительные продукты лучше есть сырыми. Можно также их бланшировать, тушить или готовить в микроволновой печи. Не курить. Регулярно выполнять физические упражнения. Нейтральные: Употребление алкоголя в допустимых количествах. Умеренное потребление кофеиносодержащих продуктов. Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! Рак предстательной железы Врачи, выпивающие в неделю 6 стаканов обезжиренного молока, заболевают раком предстательной железы на 32 % чаще, чем врачи, выпивающие менее 2 стаканов молока. Таковы удивительные результаты исследования здоровья медицинских работников138, во время которого проводились наблюдения за 20 ООО врачами на протяжении 11 лет. Обратите внимание, что молоко было обезжиренным, так что результат никак не связан с канцерогенными свойствами молочного жира (сливок). Нет, рост заболеваемости раком простаты связан с повышенным потреблением кальция! Исследователи приходят к выводу, что «это открытие внесет скептическую ноту в проводимую в Соединенных Штатах кампанию по увеличению потребления кальция». Более раннее исследование, проведенное на основе диспансерных наблюдений за медицинскими работниками, показало, что мужчины, потребляющие много молочных продуктов, болеют раком предстательной железы на 70 % чаще. Те же, кто принимает пищевые добавки, содержащие кальций, заболевают в три раза чаще. Опасность таится не только в потреблении молока, как таковом. Куда большее коварство скрывается за применением гормонов, направленным на увеличение производства молока. В дополнение к прочим издевательствам, которые совершаются над коровами с целью повысить их удойность, в США животным вводится «бычий со- матрофин» (rBST). Это вещество позволяет увеличить количество молока, но оно также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в крови человека. Что, в свою очередь, способствует развитию рака предстательной железы (и груди)139. В настоящее время Европейский Союз борется с США за то, чтобы не допустить молоко, содержащее гормоны, в страны ЕС, где rBST находится под запретом. В самом деле, высокий уровень IGF-1, какой бы ни был источник его происхождения, способствует развитию многих видов рака140. Как показали многочисленные исследования, употребление в пищу насыщенных жиров141, особенно содержащихся в мясе домашнего скота (говядине, свинине, баранине), непосредственно связано с развитием рака предстательной железы, и в большей степени на поздних стадиях. Другим источником насыщенных жиров является масло некоторых тропических растений, в частности пальмовое масло (преимущественно пальмитиновая кислота) и кокосовое масло (преимущественно лауриновая кислота). Замечание: все продукты из кокоса содержат какое-то количество кокосового масла, именно поэтому мы не рекомендуем употреблять их в пищу. В Таиланде и Индонезии кокосовые орехи и кокосовое молоко являются распространенными пищевыми продуктами. В кокосовом молоке концентрация насыщенных жиров составляет 25 % от их концентрации в кокосовом масле, поэтому регулярное употребление его в пищу недопустимо. Мужчины-азиаты142, которые едят очень мало мяса, и адвентисты седьмого дня143, придерживающиеся вегетарианской диеты, болеют раком предстательной железы на 35 % реже. Исследование, проведенное в Оксфорде, во время которого было обследовано 696 английских мужчин, показало, что полные вегетарианцы (не едящие мяса и молочных продуктов) на 9 % реже заболевают раком предстательной железы по сравнению со сторонниками мясной пищи (имелись в виду те, кто ест мясо почти каждый день). Итак, основными факторами, способствующими возникновению рака, являются молочные продукты, мясо домашнего скота и насыщенные жиры; впрочем, удивляться этому не приходится. Что же тогда препятствует развитию рака предстательной железы? Многочисленные исследования показывают, что рацион питания, богатый низкогликемичной растительной пищей143, предохраняет от рака предстательной железы. Наиболее выражено это свойство у фруктов, особенно тех, чей сладкий вкус обусловлен фруктозой, а также у томатов, в которых много ликопена144. Не менее эффективным средством, сдерживающим и останавливающим развитие рака предстательной железы, являются достаточные (но не чрезмерные) дозы антиоксидантов, бета-каротина, селена145, витамина Е4, витамина С146, но только в том случае, если организм получает их с большим количеством низкогликемичной пищи, а не с пищевыми добавками. По словам ученых, они до сих пор не понимают, что именно препятствует развитию рака: сами эти микроэлементы или пока не выявленная смесь питательных веществ. Наша точка зрения совершенно определенна - природу невозможно перехитрить, и чтобы извлечь из потребляемых продуктов максимальную пользу, нужно принимать полный комплекс микроэлементов, содержащихся в низкогликемичной растительной пище. Фактором риска, более всего способствующим развитию рака предстательной железы, является аномальная выработка тестостерона. Некоторые вещества, например «лигнаны», способны связывать тестостерон, не позволяют ему наносить вред. Лигнаны - это разновидность растительной клетчатки. В желудочно-кишечном тракте они превращаются в вещества, которые обладают одновременно эстрогенными и антиэстрогенными свойствами. Наибольшая концентрация лигнанов зафиксирована в льняных семенах, далее следуют кабачки, брокколи, морковь и спаржа. Изучение147 свойств льняных зерен, для которых также характерен высокий уровень жиров класса омега-3 и клетчатки, показали, что они эффективно борются с раком. К счастью, у мужчин, в рационе которых много лигнанов, не снижается половое влечение и не утрачивается половая функция, несмотря на уменьшение в их организме уровня тестостерона. В то же время самоуничтожение раковых клеток происходит чаше. Это хорошо, так как самоуничтожение клеток жизненно необходимо здоровому организму. Все клетки через несколько дней или недель должны самоликвидироваться. Их заменяют только что родившиеся, новые, полные сил клетки. Раковые клетки обходят это правило, отказываются умирать, становятся злокачественными и быстро вытесняют здоровые клетки. Если в рационе содержится много лигнанов, раковые клетки размножаются значительно медленнее. В ходе других исследований148 установлено, что в общем и целом жиры класса омега-3 не влияют на развитие рака предстательной железы. Удивительный факт: в небольших дозах альфа-линоле- новая кислота (которая относится к классу омега-3) ускоряет рост клеток, а в больших количествах останавливает этот рост149. Надо ли беспокоиться из-за «небольших доз» альфа-линоленовой кислоты? Нет, достаточно следовать правилам Естественного питания, и вы будете получать эту кислоту в достаточном42 количестве из канолово- го, льняного масла или масла грецких орехов. На самом деле, если исключить из рациона эти виды масла, то поступление в организм многих микроэлементов упадет до нежелательного уровня. Другие жиры класса омега-3, входящие в состав жирной рыбы, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, всегда препятствуют развитию рака предстательной железы. Это подтверждается доказанным свойством жиров класса омега-3 укреплять иммунную систему. Наконец, маложирная, низкокалорийная пиша останавливает развитие рака предстательной железы130. Этот факт согласуется с нашими знаниями о том, как размножаются раковые клетки. Подобно армии, вторгшейся на чужую территорию, раковая опухоль должна проложить пути снабжения. Она и в самом деле строит особую сеть кровеносных сосудов, которые должны обеспечивать доставку питательных веществ и удалять продукты жизнедеятельности. Это хорошо понял Наполеон во время своего вторжения в Россию; его армия потерпела поражение не в открытом бою, а из-за того, что русские перерезали ей пути снабжения. Точно так же можно победить раковую опухоль. Если ей не позволять создавать каналы снабжения, опухоль окажется «на голодном пайке» и прекратит вторжение в здоровую ткань. У животных, которым уменьшили калорийность рациона на 20 %, вес опухоли простаты снизился на 62 %. Факторы, влияющие на рак предстательной железы Вредные: Питание: много мяса домашнего скота; много жиров; много насыщенных жиров; потребление молочных продуктов; высококалорийная пища; много углеводов. Другие: пищевые добавки, содержащие кальций: ни в коем случае! молоко коров, которым вводили гормоны (впрочем, молоко не следует употреблять в любом случае). Бесполезные или даже вредные: Пищевые добавки. (См. «Факторы, влияющие на рак легких».) Полезные: Низкогликемичная растительная пища: резко увеличить потребление любых низкогликемичных фруктов и овощей (см. перечень полезных продуктов с низким гликемическим индексом в Приложении или в «Руководстве...», где он представлен более полно). Пища с высоким содержанием лигнанов: увеличить потребление любой растительной пищи, но особенно брокколи, спаржи и сырой моркови. Если есть желание, можно добавлять в пищу свежемолотые семена льна. Низкокалорийная пища- уменьшить количество потребляемых калорий, и в первую очередь сократить потребление жиров. Оставить лишь минимум незаменимых жирных кислот. (Минимум незаменимых жирных кислот не превышает нескольких миллиграммов, и их поступление в организм обеспечивается естественным образом, если питаться в соответствии с принципами Естественного питания.) Жирная рыба: съедать одну порцию (около 100 г) в день (например, лосось, сардины, форель, скумбрия, тунец, сельдь и т. д.). • Жиры класса омега-3: для заправки салатов и в других случаях, когда не требуется высокотемпературная обработка, использовать каноловое, конопляное, льняное масло или масло грецких орехов. Нарисованная картина выглядит пугающе - но все указывает на необходимость следовать принципам Естественного питания. Поэтому вернитесь к предыдущим страницам книги и незамедлительно переходите к новому способу питания - нельзя терять ни минуты! Инфекционные заболевания Если иммунная система настроена правильно, организм намного лучше сопротивляется инфекционным болезням. Значительно снижается склонность к простудам, гриппу, вирусам и даже пищевым отравлениям. Представители современного индустриального общества не обладают хорошей сопротивляемостью к заразным болезням. Достаточно у мяса появиться небольшому душку, как человек заболевает. Это так называемое явление «недоедания в обществе изобилия». Люди едят много, но их иммунная система лишена некоторых необходимых элементов. Например, в Шотландии много людей умерло во время вспышки дизентерии. Существует точка зрения, что иммунная система шотландцев оказалась ослаблена из-за недостатка селена, важного антиоксиданта. А вот эскимосы предпочитают есть своих оленей- карибу (и свою рыбу) в сильно разложившемся виде. Аутоиммунные болезни (аллергия, мигрень, астма и т. д.) У этих болезней обычно целый коктейль причин, и их выявление еще далеко до завершения. Известно, однако, что одни виды пищи облегчают эти болезни, а другие усугубляют их. Если вы страдаете этими заболеваниями, то имеет смысл исключить хотя бы один возможный фактор риска - тот, что связан с неправильным питанием. Существует множество непосредственных причин аллергии, мигрени и астмы. Обычно больной чувствителен не к одному аллергену, и болезнь возникает только тогда, когда действуют одновременно несколько аллергенов. А ответственность возлагают лишь на последний. Более того, зачастую организм реагирует на действие аллергена с задержкой, причем задержка может достигать 24 часов. Обычно больной не в состоянии установить связь между непосредственной причиной и наступлением аллергической реакции. Вот почему так трудно бывает определить виновника - виновников много, и каждый день они воздействуют на организм в различном порядке. Многие продукты, в том числе сыр, арахис, свинина, цитрусовые и алкоголь, содержат вещества, называемые «вазо- активными аминами». Эти химические вещества родственны переносчикам нервных импульсов серотонину и норадреналину, передающим нервный импульс в мозг, и их давно подозревают в том, что именно они являются непосредственной причиной мигрени. Одни из самых сильных аллергенов - это лекарства, которые принимают с целью снять симптомы аллергии. В частности, больной мигренью должен немедленно прекратить прием обезболивающих средств. Это может оказаться трудным делом, так как может сопровождаться явлениями, похожими на «ломку» у наркоманов. Но сделать это необходимо, прежде чем начать поиски путей лечения мигрени. В случае любого аллергического состояния может возникнуть необходимость в «элиминационной диете». Сутки на одной воде, а затем постепенный день за днем ввод новых продуктов. Переход к принципам Естественного питания и строгое их соблюдение позволяют определить продукт-аллерген более простым способом. Нас не должно удивлять, что самые распространенные аллергены - это те продукты, которые вошли в рацион людей сравнительно недавно, например пшеница или молочные продукты. Именно их первыми исключает из своего рациона последователь Естественного питания. К веществам, в наибольшей степени подрывающим деятельность иммунной системы, относятся лектины. Как указывалось в главе 4, лектины являются наиболее сильнодействующими антипитательными веществами, какие только существуют в природе. Зерновые культуры вырабатывают эти токсины с целью защиты от животных, поедающих зерно. Те животные, которые от природы питаются зерном (в основном птицы), выработали невосприимчивость к лектинам. Приматы, включая человека, никогда в природных условиях зерном не питались, и у них нет сопротивляемости лектинам. Мигрень - некоторые непосредственные причины: кофеин, тирамин, глутамат натрия, нитраты, фенолы, гормональный дисбаланс, смена погоды, лекарства, стресс. Что именно делают лектины? Они представляют собой агломерирующие молекулы, которые проникают в кровь и прилипают к клеткам, нарушая их работу. Лектины активно способствуют возникновению всех аутоиммунных болезней, в том числе аллергии, астмы, волчанки и артрита. Существует подозрение, что они даже вызывают аутизм у особо чувствительных детей. Более того, лектины, словно троянский конь, открывают черный ход в крепость. Из-за них кишечник становится более пористым; бактерии, грибки и частицы пищи распространяются по всему организму и начинают сами наносить вред. Если аутоиммунная болезнь грозит сделать вас инвалидом, безжалостно исключите из рациона зерновые культуры. Выделите два месяца на «детоксикацию» организма. Разумеется, у аутоиммунных болезней есть множество причин, не связанных с питанием. Одна из наиболее распространенных - это стресс. Создается впечатление, что у таких больных аллергия на собственные гормоны стресса! Любой метод лечения аллергических заболеваний должен включать меры по снятию стресса. Но аллергены - это только одна сторона вопроса. Другая сторона - аномальная реакция организма. Почему он так реагирует? Просто некоторые люди хуже воспринимают «новоявленные продукты», входящие в рацион западного человека. Такие современные изобретения, как жиры класса омега-6, трансжирные кислоты и другие вредные жиры, ведут к тому, что организм начинает вырабатывать, например, гистамины и лейкотриены. Эти вещества дают клеткам команду воспаляться, разрастаться и выделять слизь. Вредные жиры подавляют иммунную систему. Кроме того, ее подрывает неправильное сочетание продуктов. Из кишечника в кровь начинают проникать всевозможные вредоносные бактерии, токсины, грибки и частицы пищи. Иммунная система перенапрягается, гоняясь за этими веществами, чтобы избавить от них организм. Неблагодарная работа, без которой вы и ваша иммунная система вполне можете обойтись. Иммунная система будет действовать гораздо более эффективно, если ее избавить от несвойственных функций и освободить для выполнения действительно важной задачи: удалять из организма вирусные инфекции, вроде обычной простуды или гриппа, бактериальные инфекции, вроде тонзиллита или пищевого отравления, и, разумеется, раковые клетки. Не отвлекайте иммунную систему от выполнения самой важной задачи; охоты за вирусами, бактериями и раковыми клетками. ^ Иммунная система Рак и аутоиммунные болезни (аллергия, мигрень, астма и т. д.) Полезные продукты Большое количество овощей, предназначенных для неограниченного потребления: особенно полезны побеги брокколи; очень полезны брокколи, томаты, лук, чеснок; полезны: кочанная, цветная, брюссельская, листовая капуста, китайская репа, морковь и т. д., см. таблицу 1 Приложения. Большое количество фруктов, предназначенных для неограниченного потребления: яблоки, апельсины, груши, вишня, земляника, сливы, см. таблицу 1 Приложения. Жиры класса омега-3 (умеренное количество): каноловое, льняное, конопляное масло, масло грецких орехов. Жирная рыба (умеренное количество): лосось, тунец, сардины, скумбрия. Орехи (умеренное количество): миндаль, грецкие орехи, бразильский орех, фундук. Другие продукты: чай, имбирь, красное вино (умеренное количество). Полезный для здоровья образ жизни Малокалорийная пища - большую часть времени быть немного голодным. Потреблять растительную пищу в сыром виде - есть много овощей и низкогликемичных фруктов; эту рекомендацию выполнить легко. Потреблять большое количество растворимой клетчатки - чтобы соблюдать это условие, достаточно есть много растительной пищи. Физическая активность - как минимум выполнять упражнения, рекомендуемые в главе 11. Потреблять мало соли - чтобы выполнить это условие, достаточно следовать принципам Естественного питания. Низкий индекс массы тела Крепкий сон Вредные продукты Вредные жиры: исключить свиной жир, топленый жир, сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло, сливки, молоко, маргарин, пасты, трансжирные кислоты, гидрогенизированные жиры. Растительные жиры класса омега-6: полностью исключить подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, арахисовое масло, масло примулы вечерней и т. д. Вредные углеводы: исключить крупы, хлеб, выпечку, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения. Вредные продукты (продолжение) Мясо домашнего скота: исключить говядину, баранину, свинину, бекон, вареные колбасы, копченые колбасы, ветчину и т. д. Молочные продукты: исключить молоко, кисломолочные продукты, сыр и другие молочные продукты. Соль. Маринованные продукты. Мясо, прошедшее предварительную обработку. Кальций. Хорошо прожаренное мясо. Вредный для здоровья образ жизни Неправильное сочетание продуктов. Стресс. Курение. Злоупотребление алкоголем. Недостаток физических упражнений. Избыточный вес. Недостаток сна. Диабет Приобретенный диабет (тип 11) Это настоящий бич, причины которого кроются в потреблении принятой на Западе пищи. Распространенность этого заболевания возрастает в геометрической прогрессии. Не менее половины всех случаев ампутации конечностей в Соединенных Штатах связаны с диабетом. Кроме того, диабет - основная причина слепоты. Диабетики намного чаще страдают ожирением, заболеваниями сердца и почек, у них чаще бывает высокое кровяное давление, тромбозы и инсульты. Почему диабет столь распространен? Почему у эскимосов, австралийских аборигенов, полинезийцев и американских индейцев наблюдается, на удивление, высокая заболеваемость диабетом, едва только они переходят на западную пищу? Что такого вредного в западной пище? Чтобы получить ответ на эти вопросы, мы должны вспомнить, что диабет связан с нарушениями работы системы, регулирующей уровень сахара в крови. Почему эта система вдруг перестает нормально функционировать? Потому что она не выдерживает напора пищевых продуктов, вызывающих повышение уровня сахара в крови. Ранее уже говорилось, что к этим продуктам относятся в основном вредные углеводы при помощи и содействии промежуточных углеводов. Второстепенные причины - это такие погрешности в питании, как чрезмерное потребление мяса, которое увеличивает потребность организма в выработке инсулина, и жиры класса омега-6, которые повышают резистентность жировых клеток к инсулину. Врожденный диабет (тип 1) Гораздо более редкое заболевание, которое относится к аутоиммунным болезням. Иммунная система борется с клетками, вырабатывающими инсулин, и лишает их способности производить этот гормон. Но и для таких больных рацион питания является важнейшим средством, позволяющим сдержать развитие болезни. В этом случае столь же важно уменьшить потребность организма в инъекциях инсулина, как и в случае диабета типа II. Это подводит нас к вопросу об инсулине. Инсулин Можно ли вылечить диабет инъекциями инсулина? На протяжении многих десятилетий инсулин считался чудодейственным средством. За одну ночь умирающий человек «излечивался» и получал в свое распоряжение много лет полноценной жизни. Все так. Но постепенно в медицинские круги стала проникать мысль, что у лечения инсулином есть и оборотная сторона. А именно, побочное действие инсулина, который, являясь гормоном, оказывает влияние на всевозможные функции организма. Возрастает риск сердечнососудистых и многих других заболеваний, описанных в главе 5. Самый серьезный недостаток инъекций инсулина - внезапное поступление в организм концентрированной дозы гормона. Этот процесс резко отличается от постепенной, строго дозированной выработки инсулина поджелудочной железой. Возможно, половине диабетиков вообще не требуются инъекции инсулина. Они не избавляют от опасных последствий заболевания. Уровень инсулина в крови по-прежнему остается неконтролируемым, а потому сохраняется риск, связанный с заболеванием. Что можно с этим поделать? Все очень просто, для начала надо избавиться от резких скачков уровня сахара в крови. Самое важное, что могут сделать диабетик и тот, кто находится в преддиабетиче- ском состоянии, - это не допускать, чтобы организму требовалось чрезмерное количество инсулина. Не надо заставлять организм перерабатывать пищу, которую он по своей природе не должен перерабатывать. Тогда уровень инсулина все время будет низким. Именно так поступали наши предки. Когда австралийские аборигены, полинезийцы и т. д. возвращались к прежней пище, симптомы диабета на глазах начинали исчезать. И последнее замечание: установлено, что физические упражнения восстанавливают резистентность организма к глюкозе. Прочтите главу 11 и выполняйте хотя бы тот минимум упражнений, который в ней приведен. Не надо себя обманывать - если вам поставили диагноз диабет, то борьбу нужно вести не на жизнь, а на смерть. Пленных не брать, на компромиссы не идти! Нельзя терять ни минуты. Чтобы удержать диабет в рамках, строго придерживайтесь идеального способа питания - Естественного питания. Диабет Полезные продукты Низкогликемичные овощи, не содержащие крахмала: потреблять в большом количестве все овощи, предназначенные для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Низкогликемичные фрукты: потреблять в большом количестве все фрукты, предназначенные для неограниченного потребления: яблоки, апельсины, груши, вишню, клубнику, сливы, персики, см. таблицу 1 Приложения. Жиры класса омега-3: умеренно потреблять каноловое, льняное масло, масло грецких орехов. Жирная рыба: умеренно потреблять лосось, тунец, сардины, скумбрию. Нежареные несоленые орехи: умеренно потреблять миндаль, грецкие орехи, бразильский орех, фундук. Вредные продукты Вредные углеводы: исключить из рациона большинство зерновых продуктов, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения. Промежуточные углеводы: исключить остальные зерновые продукты, сухофрукты и т. д., см. таблицу 4 Приложения. Вредные жиры: полностью исключить свиной жир, топленый жир, сливочное масло, сливки, маргарин, пасты, пальмовое масло, кокосовое масло, насыщенные жиры, трансжирные кислоты, гидрогенизиро- ванные жиры. Растительные жиры класса омега-6: исключить подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, арахисовое масло, масло примулы вечерней. Мясо: полностью исключить. Вредный для здоровья образ жизни Недостаток физических упражнений: физические упражнения резко повышают толерантность к глюкозе. Избыточный вес: избыточный вес - один из основных признаков диабета. Снижение веса совершенно необходимо. Курение: диабетики особенно чувствительны к плохому кровообращению. Во время курения кровеносные сосуды сжимаются и еще более ухудшают подачу крови к ступням, пальцам, глазам и т. д. Стресс. -О? Избыточный вес, ожирение Все, что нам известно о наших доисторических предках, говорит о том, что они были худыми. Все, что нам известно о биологии современного человека, говорит о том, что иметь избыточный вес вредно для здоровья. Для наших предков изобилие было редкостью. Большую часть времени они чувствовали себя слегка голодными. Легко понять почему. Добывание пищи требует усилий. От того минимума усилий, который необходим для выживания, деваться было некуда. Но если они оставались после обеда голодными, у них был выбор. Побродить еще час-другой в поисках пищи либо отдохнуть в разгар дня. Так действовал автоматический механизм, регулирующий потребление пищи. Нужно было действительно очень хотеть есть, чтобы предпринять усилия к добыванию пищи. В отличие от некоторых существ, люди никогда не жили в условиях, при которых пищи вокруг вдоволь. Рефлекс насыщения у нас развит слабо. Иными словами, наш организм не умеет подавать сигналы, требующие немедленно прекратить прием пищи. Потребность в таких сигналах никогда не возникала у наших доисторических предков. Напротив, существует рефлекс, побуждающий нас есть до тех пор, пока имеется пища. Человеческие рефлексы требуют есть до тех пор, пока имеется возможность. ./0 Разумеется, в современных процветающих странах пищи вокруг вдоволь. Утолить голод мы можем без каких-либо усилий. Единственное, что нас сдерживает, - это самодисциплина. К счастью, 8-548 эта самодисциплина может относиться не столько к тому, сколько мы едим, а к тому, что мы едим. Какой вес считать избыточным? Существует простой показатель, известный под названием индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его получить, надо разделить ваш вес (в килограммах) на возведенный в квадрат рост (в метрах). Одни и те же значения применимы как к мужчинам, так и к женщинам. У действительно худых охотников и собирателей типа австралийских аборигенов или бушменов из пустыни Калахари ИМТ колеблется в пределах от 13 до 19. У этих народов низкое кровяное давление, у них не бывает ни болезней сердца, ни диабета, ни рака. По-видимому, это идеальная величина. Но такой идеал совершенно недостижим для среднего жителя Запада. К счастью, иметь подобный ИМТ вовсе не обязательно. Как показывают исследования, подкрепленные современной медицинской практикой, оптимальная для здоровья величина ИМТ находится в диапазоне от 20 до 25. Значения между 25 и 30 соответствуют избыточному весу, что уже может иметь неприятные последствия для здоровья. Значения между 30 и 35 соответствуют ожирению, а свыше 35 - выраженному ожирению. Чем больше степень ожирения, тем серьезнее это сказывается на здоровье. В таблице приведены некоторые типичные значения индекса массы тела. Более полная таблица дается в «Руководстве по Естественному питанию». Индекс массы тела и вес (кг) Норма Избыточный вес Ожирение ИМТ от 20 до 25 от 25 до 30 от 30 до 35 Рост (см) вес (кг) вес (кг) вес (кг) 160 51-64 64-77 77-90 170 58-72 72-87 87-101 180 65-81 81-97 97-113 Что можно сделать с избыточным весом? Жить по примеру австралийских аборигенов! Хорошо, в реальном мире такое невозможно, но тогда что же делать? «Жирными становятся от жира». Это правда, но не вся. Иначе американцы, которые параноидально избегают жира, были бы самой худой нацией на земле. На самом деле после 20 лет упорного изгнания жиров из рациона американцы стали еще более толстыми, чем прежде! Дело в том, что существует второй фактор - вредные углеводы. Дочитав до этого места книги, вы уже знаете, что сахар, мучные изделия, каши, готовые завтраки, хлеб, макаронные изделия и картофель - это новые отрицательные герои пьесы. На самом деле производители, удалив из продуктов жиры, ввели туда сахар и другие вредные углеводы. Производителями движет стремление увеличить сбыт, потребители хотят покупать вкусные продукты. А сахар - это самый дешевый и простой способ улучшить вкус. Для производителей пищевых продуктов сахар - это самый дешевый и простой способ улучшить вкус. Значит, вам, потребителям, надо быть более разборчивыми. Эта книга учит вас разбираться в продуктах. Читайте мелкий шрифт на этикетках. Безжалостно исключайте из рациона жиры и вредные углеводы. Наконец, существуют вредные сочетания продуктов, особенно крахмала с жирами и крахмала с белками. Чем они вредны? Помните, что крахмал повышает уровень инсулина в крови и что инсулин - это гормон, откладывающий жир? Если потреблять жиры одновременно с крахмалом, инсулин послушно отправит жир прямиком в жировые клетки. Хлеб с маслом, картофель фри и хрустящий картофель - все это сочетания крахмала и жиров, способствующие накоплению в организме жира. А что белки? От них вред двойной. Во-первых, белок усиливает действие крахмала, направленное на активизацию выработки инсулина, и этот противный гормон начинает еще более интенсивно запасать жир. Во-вторых, белкам всегда сопутствует жир. Жиры есть в мясе, рыбе, сыре, яйцах. Не являются исключением даже самые что ни на есть растительные белки (орехи, арахис, соя, нут). Поэтому если в блюде сочетаются белки и крахмал, то такая пища весьма способствует увеличению веса. В качестве примеров можно назвать гамбургеры (хлеб и говядина), пиццу (выпечка и сыр), стейк с картофелем фри (картофель и говядина), омлет по-испански (картофель и яйца). А что если их разделить? Лучше съесть сначала сыр, а через два часа французский батон, чем с интервалом в два часа проглотить два сандвича с сыром. В обоих случаях вы получите одно и то же количество пищи. Но в первом случае уровень инсулина остается низким. Значит, ничто не способствует тому, чтобы содержащийся в сыре жир отложился у вас в жировых клетках. Немного везения, и жир будет выведен из организма, так и не усвоившись. Во втором случае (наиболее распространенном) крахмал, содержащийся в сандвиче с сыром, будет служить рычагом, направляющим сыр в жировые клетки. Что можно сказать об алкоголе? Те, кто хочет похудеть, должны с большой осторожностью употреблять алкогольные напитки. На это имеются три причины: Алкоголь препятствует процессу, в результате которого жировые клетки получают команду отправить свои запасы в кровь. Это еще один пример того, как потребляемая пища может нарушить биохимические процессы в организме. Алкоголь - это пустые калории. Во многих алкогольных напитках содержится сахар. Сахар - это тоже пустые калории, но самое главное, сахар - это вредный углевод. Именно из-за сахара такие напитки, как пиво и ликеры, способствуют увеличению веса. Любители сухих вин толстеют гораздо реже. В таблице приводится содержание сахара и количество калорий в различных алкогольных напитках. Для сравнения даны значения для двух газированных безалкогольных напитков. Напиток Тара Объем, мл Калорийность Сахар, г Сладкие алкогольные напитки Пиво Бутылка/банка 360 146 13 Вино, сладкое Бокал 100 158 12 Ликер Порция 45 186 21 Сухие алкогольные напитки Вино, сухое, белое Бокал 100 70 1 Спирт Порция 45 97 0 Сладкие безалкогольные напитки Тоник Банка 360 114 29 Кола Банка 360 150 35 Согласно этой таблице «сладкие алкогольные» напитки гораздо больше способствуют полноте, чем «сухие алкогольные» напитки, и дело не просто в калориях, хотя они тоже играют свою роль. Основной виновник - это нарушение механизма регулирования уровня глюкозы в крови, вызванное высоким содержанием сахара. Общеизвестно, что в газированных напитках много сахара. Но все равно будет не лишним напомнить, что всего в одной банке колы содержится 7 чайных ложек сахара. А уже если эти напитки смешиваются с алкоголем (например, джин с тоником), то их свойство способствовать полноте усиливается в несколько раз. Итак, направьте усилия на то, чтобы следовать принципам Естественного питания. Не надо следить за количеством пищи. Вес снизится автоматически. Избыточный вес и ожирение Вредные продукты Вредные углеводы: исключить большинство зерновых продуктов, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения. Промежуточные углеводы: исключить остальные зерновые продукты, сухофрукты, бананы, рис и т. д., см. таблицу 4 Приложения. Вредные жиры: исключить свиной жир, топленый жир, сливочное масло, сливки, молоко, молочные продукты, насыщенные жиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированные жиры, пасты. Растительные жиры класса омега-6: исключить подсолнечное, сафлоро- вое, кукурузное, арахисовое масло и т. д. Мясо: исключить говядину, свинину, баранину, мясопродукты. Полезные продукты Овощи: потреблять в большом количестве все овощи, предназначенные для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Фрукты: потреблять в большом количестве все низкогликемичные фрукты, предназначенные для неограниченного потребления яблоки, апельсины, груши, вишню, землянику, сливы и т. д., см. таблицу 1 Приложения. Вредный для здоровья образ жизни Вредное сочетание продуктов: сочетания крахмала с жирами и крахмала с белками весьма способствуют полноте. Недостаток физических упражнений: активные физические упражнения помогают восстановить нарушенный обмен глюкозы и жиров. Дело не только в том, что физические упражнения сжигают калории. Потребление алкоголя: у некоторых людей вес снижается даже при умеренном потреблении алкоголя, например если они выпивают бокал сухого вина в день. Однако алкоголь - это пустые калории, и он препятствует высвобождению накопленного жира и поступлению его в кровь. Стресс: стресс ведет к выработке адреналина и кортизола. В свою очередь оба вещества вызывают выработку инсулина, а инсулин - это гормон, накапливающий жир. Остеопороз Вопрос о влиянии питания на остеопороз освещается в популярной литературе крайне однобоко. Авторитетные авторы призывают нас потреблять все больше пищевых добавок, содержащих кальций, а при этом остеопороз (утрата костями кальция) приобретает масштаб эпидемии. Что не так? Традиционный подход, по сути дела, рассматривает лишь одну сторону вопроса - потребление кальция. Но есть и другая сторона - потеря кальция. Характер питания современного человека таков, что наш организм теряет кальций быстрее, чем может восполнить этот недостаток. Это все равно что пытаться чайной ложкой наполнить ванну с выдернутой пробкой! Уже в течение 20 лет проводится исследование здоровья медсестер15», в котором принимает участие 100 ООО человек. Вот несколько любопытных результатов: у женщин в климактерическом периоде, выпивающих два и более стаканов молока в день, вероятность перелома бедра на 40 % выше по сравнению с теми, кто вообще не пьет молока. Да-да, это не опечатка: потребление молока, несмотря на содержащийся в нем кальций, дает эффект, обратный желаемому. Происходит деминерализация костей. Как такое может быть? Проще всего сказать: «Зачем взрослым женщинам пить молоко, когда этот продукт предназначен только для грудных младенцев?» Оставим в стороне подобные рассуждения и обратимся к хорошо известному в науке механизму, который называется «кальциу- рия, вызванная белками». По правде говоря, возмутительно, что об этом явлении не рассказывают в начальных классах средней школы. Если совсем просто, избыток белка в крови ведет к тому, что с мочой из организма выводится кальций. Американцы и так едят слишком много белков, а в молоке, разумеется, содержится белок. Избыток белка наносит двойной вред. Метаболизм белка подкисляет кровь (глава 4), и организм восстанавливает нейтральную среду крови с помощью солей кальция, имеющих щелочную реакцию. Откуда их взять? Из костей! Другой вред более утонченный. Белок весьма странным образом действует на почки. Назначение почек - удалять отходы из крови. Мембрана, которая управляет этим процессом, должна быть очень хорошо настроена. Она должна пропускать только отходы, а полезные вещества, содержащиеся в крови, проходить через нее не должны. Но под действием белка почки утрачивают эту точную настройку. Они начинают пропускать кальций. В организме устанавливается отрицательный баланс кальция, и организм вынужден брать недостающий кальций из костей. Это классический пример того, когда недостаток знаний представляет опасность. Мы, словно ученики чародея, вмешивались в процесс, который до конца не понимали. Кто из нас не слышал в детстве от матери, что надо пить молоко, «потому что в нем кальций»? Мы угодили в ловушку, считая, что раз продукт содержит кальций, то его потребление полезно для здоровья. В действительности же необходимо учесть множество других факторов. Во-первых, потребление кальция еще не означает, что организм его усваивает. Значительная часть поступающего кальция без изменений проходит через организм и выводится из него. Кишечник очень хорошо умеет определять, что в данный момент нужно организму, и все лишнее пропускает через себя не усваивая. К тому же кальций зачастую находится в неусвояемой форме. Существуют подозрения, что, например, сыр в сочетании с содержащимся в сыре жиром образует нерастворимые соли, которые просто выводятся из организма вместе с экскрементами. Во-вторых, даже если кальций попал в кровь, это не означает, что организм использует его для строительства костной ткани. Напротив, организм вполне может отложить кальций там, где он меньше всего нужен. Например, в артериях, на сердечных клапанах, в виде утолщений в жировой ткани (например, в женской груди) или болезненных шпор на суставах. Что же происходит? Клинические и эпидемиологические исследования показали, что для населения Азии и Африки, несмотря на низкий уровень потребления кальция, характерен очень маленький процент случаев перелома бедра. Этот кажущийся нелогичным результат указывает на действие какого-то другого, более сильного, фактора. Именно здесь лежит ключ к вопросу об остеопорозе. Самые сильные факторы, влияющие на обменные процессы, - это гормоны. Нам известно, что обменом кальция управляют именно гормоны. Если гормональная система работает нормально, она откладывает кальций там, где нужно. Если ее работа нарушена, то можно получить сразу две неприятности: с одной стороны, остеопороз и деминерализацию костной ткани, а с другой, атеросклероз и камни в почках. Рассмотрим процессы, происходящие в костях, более подробно. Кость состоит из живой ткани, по структуре напоминающей строение фермы. Костная ткань постоянно удаляется из организма и заменяется новой. За человеческую жизнь костная ткань обновляется несколько раз. Клетки, наращивающие костную ткань, называют остеобластами, а те, которые ее разрушают, - остеокластами. Эти клетки работают непрерывно, они движутся по всему скелету, удаляя костную ткань и заменяя ее новой. Этот процесс напоминает действия рабочих, которые перекрашивают балочный мост. Одна бригада счищает старую краску, а другая идет следом и наносит новую. Но если бригада, счищающая краску, работает быстрее той, что красит, либо водитель грузовика, доставляющего краску, попал в пробку или объявил забастовку, то возникают проблемы. Именно это происходит, когда бригада клеток, создающих кости, отстает от бригады клеток, разрушающих кости. Или когда гормоны не позволяют использовать запасенный кальций и направлять его, куда надо. Это наиболее важный механизм, от которого зависит, насколько здоровыми будут кости. Существует и другое важное явление. У молодых людей объем костной ткани увеличится до 35 лет. Наращивание кальциевого «капитала» и управление им имеет не меньшее значение, чем управление пенсионным счетом. Если вам посчастливилось еще не достичь возраста 35 лет, у вас есть отличный шанс нарастить костную ткань до максимальной плотности. Помните, что определяющим фактором является гормональный баланс, а не потребление кальция. Недавнее исследование152 показало, что потребление в больших количествах таких микроэлементов, как калий, магний, витамин С, клетчатка и цинк, имеет отношение к наращиванию костной массы. Где эти микроэлементы имеются в комплексе и в правильной пропорции? Во фруктах! По результатам исследования был сделан вывод, что наилучший способ запасти кальций в костях и обеспечить их здоровое состояние - потреблять много фруктов. После 35 лет накопленный в костях капитал подвергается истощению. Вы сами решаете, как его расходовать: быстро, медленно или не расходовать совсем. Большинство американцев быстро расходуют свой капитал. Результат: остеопороз, сдавливание позвоночника, а к старости перелом бедра и шейки бедра. Как сделать так, чтобы этот капитал расходовался медленно? Бесчисленные исследования показывают, что количество потребляемого кальция не оказывает никакого влияния на плотность костной ткани. В самом деле, когда бригада чистильщиков опережает бригаду строителей, дополнительный прием кальция даже не замедляет скорость потери костной ткани. Когда пробка из ванной вынута, дополнительный прием кальция неэффективен. Более того, чрезмерный прием кальция может привести к тому, что организм будет испытывать недостаток в других минеральных веществах, например в железе и цинке. Мы вновь сталкиваемся с синдромом ученика чародея - вмешиваемся в плохо понимаемые процессы и тем самым усугубляем положение. В то же время каждый раз, когда вы едите концентрированный белок, например стейк или гамбургер, вы предъявляете чек в банк кальция, который оплачивается кальциевым капиталом! Следовательно, подход должен быть таким: нужно перестать совершать поступки, которые расходуют кальциевый капитал. Какие меры принесут наибольшую пользу? Исключить избыток белков Первый шаг очень простой - нужно перестать употреблять слишком много белковой пищи. Большинство американцев получают белки в избыточном количестве. Не забывайте, что белки имеются почти во всех продуктах, в том числе в овощах. Остерегайтесь избытка белков. Ограничить потребление соли Избыток соли вынуждает почки совершать налет на банк кальция, чтобы выпроводить это нежелательное минеральное вещество через черный ход. Проявляйте осторожность при потреблении соли. Ешьте много фруктов. Калий, в избытке содержащийся во фруктах и овощах, смягчает отрицательное действие соли и улучшает обмен кальция. Соль лишает организм кальция. Поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс Ешьте много растительной пиши. Еще раз перечитайте соответствующий раздел главы 5. Растительная пища нормализует кислотно-щелочной и гормональный баланс и укрепляет кости. Исключительно кислотная пища истощает запасы кальция. 4? Потреблять много микроэлементов Как показывают исследования, рост костной ткани зависит от количества потребляемых фруктов. Во фруктах содержится свыше 20 ООО активных веществ, хотя еще не все они выявлены и изучены. Потребление в достаточном количестве таких микроэлементов, как калий, цинк, магний, клетчатка и витамин С, безусловно необходимо, но не достаточно. Чтобы организм получил все вещества для наращивания костной ткани, все равно нужно потреблять именно фрукты и овощи! Аналогичные исследования показали также, что люди, потребляющие много фруктов в первую половину жизни (примерно до 35 лет), накапливают наибольшую массу костной ткани. Люди, потребляющие много фруктов, имеют наибольшую массу костной ткани. ^ 5- Не допускать передозировки пищевых добавок Помните «закон непредусмотренных последствий», о котором говорилось в главе 4? Витамин D играет важную роль в усвоении кальция. Некоторые люди, занимаясь самолечением, допускают ошибку и принимают его в слишком больших дозах. Избыток витамина D ускоряет развитие остеопороза. Как и в других случаях, не пытайтесь управлять этим процессом. По многим причинам вы всегда должны настороженно относиться к приему любых пищевых добавок. Будьте осторожны с пищевыми добавками. ^ 6. Поддерживать баланс гормонов, отвечающих за рост костной ткани Помните, что остеопороз - это болезнь, вызванная нарушенным гормональным балансом, когда клетки, разрушающие костную ткань (остеокласты), более активны, чем клетки, наращивающие костную ткань (остеобласты). Активность обеих групп клеток регулируется гормонами. Механизм регулирования дьявольски сложен и до конца еще не изучен. Тем не менее ясно, что в этом процессе замешан гормон паращитовидных желез. Избыток этого гормона выводит из костей кальций. К веществам, увеличивающим активность паращитовидных желез, относится фосфор. В рационе западного человека фосфор содержится в большом количестве. Он присутствует в мясе и в напитках типа колы. Поэтому те, кто ест много животной пищи и/ или регулярно пьет колу, ухудшают состояние костей. Не допускайте избытка фосфора. 7. Эстрогенная терапия Если кто-то еще сомневается, что остеопороз - это гормональное заболевание, пусть тот задумается над следующим фактом: единственный препарат (мы сейчас не говорим о здоровом образе жизни), который помогает при остеопорозе, - это гормон эстроген. Эстроген успешно замедляет разрушение костной ткани у женщин в климактерическом периоде. Хотя зачем такие сложности? Питайтесь правильно, и проблема остеопороза никогда не возникнет. (См. также раздел «Женщины в климаксе», глава 6.) Несколько ободряющих сведений по результатам недавних клинических испытаний Умеренное потребление кофеина, например две чашки американского (слабого) кофе в день, не влияет на обмен кальция. Умеренное потребление алкоголя, например один бокал вина в день, может отчасти улучшить состояние костной ткани. Умеренное потребление фтора, например чистка зубов фтор- содержащей зубной пастой, улучшает обмен кальция. Наши первобытные предки не знали остеопороза и деминерализации костей. По археологическим данным, первые признаки этих заболеваний начинают появляться лишь после кардинальной перемены в характере питания в результате сельскохозяйственной революции, происшедшей 10 ООО лет назад. Наша задача - воспринять уроки, которые преподносит нам история эволюции, и применить выводы из этих уроков к сегодняшнему дню. Остеопороз Полезные продукты (чем больше, тем лучше) Все овощи, предназначенные для неограниченного потребления: особенно брокколи, листовая капуста и китайская репа, см. таблицу 1 Приложения. Все фрукты, предназначенные для неограниченного потребления (низкогликемичные), см. таблицу 1 Приложения. Орехи (в умеренном количестве): миндаль, грецкие орехи и т. д. Другое; фтор; например, чистить зубов фторсодержащей зубной пастой. (В больших количествах фтор ядовит.) Вредные продукты Пища, богатая белками: особенно ограничить потребление белков животного происхождения. Крахмалы, образующие кислоту: строго ограничить количество или совсем исключить из рациона зерновые продукты, крупы, картофель фри, хлеб, см. главу 5. Другое: строго ограничить потребление напитков типа колы, а также соли. Вредный для здоровья образ жизни Недостаток физических упражнений: см. главу 11. Физические упражнения, особенно бег трусцой, приносят пользу тем, что активизируют клетки, занимающиеся наращиванием костной ткани. Злоупотребление алкоголем: как показывают исследования, алкоголики страдают заболеваниями костей. Алкоголь непосредственным образом препятствует росту костной ткани. Утраченную таким образом костную ткань почти невозможно восстановить. Заболевания желудочно-кишечного тракта Роберт Маккарисон, описавший в начале XX века обычаи народа хунза (см. главу 3), рассказывает о том, как был удивлен, когда обнаружил, что это племя, живущее в тяжелых условиях гималайского высокогорья, отличается необычайно крепким здоровьем. В частности, о том, что у них есть живот, хунзы вспоминают только тогда, когда голодны! Свои замечания (к лекции 1921 года) Маккарисон заканчивает словами: «Поистине их пышущий здоровьем желудочно-кишечный тракт явил, после моего возвращения на Запад, разительный контраст с регулярными жалобами на диспепсию и колиты в нашем высокоцивилизованном обществе». За 75 лет ничего не изменилось! А если и изменилось, то в худшую сторону, поскольку лекарств от расстройств пищеварения сейчас продается больше, чем когда-либо. Маккарисон продолжал: «Вряд ли хотя бы один из тысячи [хунз] видел консервированного лосося, шоколад или детскую смесь, а за год сахара в их страну ввозится меньше, чем потребляет за день в этом городе [Питтсбурге] гостиница среднего размера». Какое отношение все это имеет к проблемам пищеварения? Так ведь с пищеварительной системы все и начинается. Нарушится ее работа - нарушится и все остальное. Дальнейшая слава Маккарисона связана с периодом, когда он был директором Исследовательского института им. Пастера в Индии. Он изучал различные аспекты, связанные с питанием людей. В знак признания его выдающихся заслуг Маккарисон был посвящен в рыцари. Его опыты над крысами, когда одну группу крыс кормили так, как питались хунзы, другую - как бенгальцы, а третью - как английские рабочие, не потеряли своего значения и по сей день. Крысы «хунзы» были на редкость послушными и здоровыми. Две другие группы страдали заболеваниями самых различных органов, а «английские» крысы, помимо этого, отличались дурным нравом и нервозностью43. Мы упоминаем работу Маккарисона для того, чтобы показать, как давно научному сообществу известно о том, что в «цивилизованной» пище таится какой-то ужасный порок. С тех пор каждое новое исследование лишь уточняет и подкрепляет это знание. И все же большинство людей до сих пор послушно идет в противоположном направлении. Расстройство пищеварения Расстройство пищеварения может возникнуть только по двум причинам: неправильное сочетание продуктов и пища, раздражающая желудочно-кишечный тракт. На Западе вина почти всегда лежит на неправильном сочетании продуктов. Лекарство от этого простое: следовать правилам, изложенным в главе 5. Результаты не заставят себя долго ждать. К распространенным продуктам, раздражающим пищеварительный тракт, относятся: стручковый перец, маринованные огурцы, квашеная капуста, горчица, карри. Запор, рак кишечника, дивертикулез, дивертикулит, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника, геморрой Если кишечник не опорожняется хотя бы день, значит, у вас запор. Это заболевание человек навлекает на себя исключительно сам, и лекарство от него очень простое. Есть много растительной пищи. Почему? Потому что живущие в кишечники бактерии питаются ее остатками. Тела этих бактерий и составляют основную массу фекалий. Не надо отклоняться от правильного курса и переходить на продукты с отрубями. Отруби - это абразивный продукт, который вовсе не предназначен для желудочно-кишечного тракта. Наоборот, нашей пищеварительной системе требуются «мягкая» клетчатка, пектин или гуар, которые имеются в яблоках и других фруктах. Исключение составляют лишь овсяные отруби, так как в них содержится много растворимой клетчатки. Поэтому вполне допустимо время от времени есть миску овсяной каши или овсяных отрубей. Предупреждение: желудочно-кишечный тракт большинства людей загрубел настолько, что его приводит в действие только жесткая, нерастворимая клетчатка. Поэтому к мягкой клетчатке следует переходить в течение нескольких недель. Надо приучить мышцы кишечника реагировать на более слабые сигналы. Подождите, когда они вновь обретут свой естественный тонус. Люди в первобытных племенах получают с овощами и фруктами до 100 г клетчатки в день. У них здоровый кишечник, и они никогда не страдают кишечными заболеваниями. Средний американец потребляет всего 11 г клетчатки в день. Но даже рекомендованный минимум44 30 г в день существенно ниже величины, оптимальной для нормальной работы кишечника. О том, что именно происходит в толстом кишечнике, известно, на удивление, мало. Мы знаем только, что бактерии, как полезные, так и вредные, питаются остатками пищи и, соответственно, создают новые вещества, которые обычно всасываются в кровь. Так что даже «неудобоваримые» соединения, входящие в состав нашей пищи, в конечном счете попадают в кровь. Некоторые из этих веществ, например соли уксусной, пропионовой и масляной кислоты, оказывают глубокое воздействие как на ткань, выстилающую стенки кишечника, так и на биохимические процессы в организме (например, на выработку холестерина). Чрезмерная доза этих веществ может привести к таким заболеваниям, как колит и синдром раздраженного кишечника. Кроме того, эти болезни может усугубить или вызвать аллергическая реакция. Самые распространенные аллергены? Пшеничная клейковина, соевые лектины и лактоза (молоко). Исключение из рациона этих трех неестественных продуктов питания - разумный и полезный для здоровья поступок. Аналогичные причины ведут к раку кишечника, геморрою, ди- вертикулезу и дивертикулиту. Внутренняя поверхность кишечника просто не выдерживает длительного контакта с грубыми, ядовитыми, содержащими множество бактерий фекалиями. Вопреки распространенному мнению, потребление большого количества клетчатки - «мягкой», растворимой клетчатки, которая содержится во фруктах и овощах, - это лучший способ избавиться от дивертикулеза. Пока работа толстого кишечника неясна. Но мы можем разумно питаться и без знания всех тонкостей. Все, что сказано в этой книге, подтверждается демографическими и антропологическими исследованиями. Питайтесь естественно, и все будет в порядке. Желудочно-пищеводный рефлюкс Это неприятное состояние, когда пища выбрасывается из желудка обратно в пищевод и желудочный сок оставляет на стенках пищевода болезненные ожоги. Возможно, главной причиной подобного состояния является неправильное сочетание продуктов (глава 5). В результате клапанный затвор на входе в желудок и гормональные рефлексы, которые им управляют, подвергаются чрезмерным нагрузкам. Принятие алкоголя перед сном - еще одна распространенная непосредственная причина этого функционального нарушения. Заболевания желудочно-кишечного тракта Вредная пища Неправильное сочетание продуктов: строго соблюдайте правила сочетаемости продуктов, изложенные в главе 5. Большое количество углеводов; исключить вредные углеводы: большинство зерновых продуктов, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения. Потребление потенциальных аллергенов: исключить молочные продукты, продукты из сои и пшеницы и т. д. Потребление мяса: полностью отказаться от говядины, телятины, свинины, баранины, курятины, индюшатины, мясопродуктов и т. д. Полезная пища Правильное сочетание продуктов (глава 5). Большое количество овощей: съедать в день 1,5 кг овощей, предназначенных для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Большое количество фруктов: съедать в день 1 кг фруктов, предназначенных для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Вредный для здоровья образ жизни Стресс: стресс приводит к воспалению и нарушает нормальное функционирование слизистой оболочки кишечника. Недостаток физических упражнений: способствует запорам. Злоупотребление алкоголем: способствует запорам и нарушает нормальное функционирование желудочных рефлексов. Кандидоз Грибок рода Candida присутствует в кишечнике каждого человека. Это вредоносные микроорганизмы, но в нормальных условиях ему не дают развиваться «дружественные» кишечные бактерии, которые вытесняют их, и иммунная система, которая выискивает в человеческом организме чужеродные тела и уничтожает их. Кандидоз - это заболевание, возникающее, когда грибок рода Candida начинает бесконтрольно размножаться. Признаком заболевания служат выделения различных слизистых оболочек, в первую очередь слизистых оболочек рта и влагалища. Кроме того, рост грибка приводит к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, запору, зуду в заднем проходе, газообразованию, спазмам и гриппо- подобным симптомам. Размножению этого грибка способствуют: пища, которая ему нравится, в первую очередь непереваренные частицы сахара и крахмала; отсутствие в кишечнике «дружественных» бактерий; ослабленная иммунная система; повышенная проницаемость кишечника, что дает возможность грибку развиваться и распространяться по всему организму; высокий уровень сахара в крови. Чтобы не допустить кандидоза, достаточно строго придерживаться принципов Естественного питания. Однако, если болезнь уже возникла, необходимо сосредоточить усилия на следующих мерах: укрепить иммунную систему (см. раздел «Иммунная система»); лишить вредоносный грибок пищи; поддерживать здоровое состояние кишечника (см. раздел «Заболевания желудочно-кишечного тракта»); обеспечить пищей «полезные» бактерии. Кандидоз Вредная пища Неправильное сочетание продуктов: тщательно соблюдать правила сочетаемости продуктов, приведенные в главе 5. Большое количество углеводов: исключить вредные углеводы: большинство зерновых продуктов, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения, а также промежуточные углеводы; остальные зерновые продукты, сухофрукты, бананы, рис и т. д., см. таблицу 4 Приложения. Потребление вредных жиров: исключить свиной жир, топленый жир, сливки, сливочное масло, молоко, пальмовое масло, кокосовое масло, насыщенные жиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированные жиры, пасты и т. д. Потребление растительных жиров класса омега-6: исключить подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, арахисовое масло и т. д. Большое количество мяса: сократить потребление говядины, телятины, свинины, баранины, курятины, индюшатины, мясопродуктов. Полезная пища Большое количество овощей: потреблять 1,5 кг в день любых овощей, предназначенные для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Полезная пища (продолжение) Большое количество фруктов; потреблять 1 кг в день любых фруктов, предназначенных для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Вредный для здоровья образ жизни Недостаток сна: ослабляет иммунную систему. Недостаток физических упражнений: способствует запорам. Алкоголь: подавляет иммунную систему. Стресс: ослабляет иммунную систему. Другое Нездоровый цвет лица, угри, прыщи Рисовать таблицу нет нужды. Все, что говорилось о здоровом цвете лица, справедливо. Ешьте много фруктов и овощей и избегайте жареного. Черпайте вдохновение в принципах Естественного питания и можете не сомневаться, что угри, прыщи и бледный, нездоровый цвет лица станут далеким неприятным воспоминанием. Аутизм Отказ от молочных продуктов, содержащейся в зерне клейковине и некоторых других продуктов в значительной степени снимает симптомы аутизма153 у детей и взрослых. Как разъяснил доктор Тед Никер154: «Плохо переваренный пищевой белок проникает через стенки кишечника в кровь. Наши исследования проведены очень тщательно, и их данные весьма надежны. В следующем исследовании мы исключим продукты из сои, арахис, гречневую крупу и виноград. Аутизм превращается в мировую пандемию. Его происхождение явно не генетическое. Скорее всего, определенную роль здесь играет состояние окружающей среды». Вот так! Молочные продукты, бобовые и зерновые культуры никогда не были естественной пищей для человека, и люди страдают, потребляя их. Медицинское сообщество с трудом открывает суровую истину - медицинская помощь только тогда будет действенной, когда поиски причин заболевания будут начинаться с рациона питания. Целлюлит Существует целая процветающая отрасль, специализирующаяся на средствах против целлюлита. Доверчивым, надеющимся и отчаявшимся она навязывает всевозможные кремы, снадобья и панацеи. Но на самом деле ни одно из этих средств не помогает. Какие же факторы способствуют возникновению целлюлита? Что помогает от него? Этот вопрос еще предстоит исследовать. Но основные положения уже ясны. Прежде всего, целлюлит гораздо чаще бывает у женщин, чем у мужчин. Далее, целлюлит возникает в период гормональных изменений в организме, таких, как половое созревание, беременность, климакс и менструация. Примечательно, что гормонально женоподобные мужчины также подвержены целлюлиту. Эти факты позволяют нащупать ключ к решению вопроса: целлюлит является преимущественно гормональным заболеванием. И даже если вы больше ничего не вынесете из этой книги, то надо усвоить хотя бы одно: то, что вы кладете в рот, - это огромная сила, добрая или злая, которая воздействует на гормоны. Неправильное питание - это самый быстрый способ вызвать гормональные нарушения. ^ Во-первых, при целлюлите нарушается функционирование гормонов, которые отвечают за движение крови по капиллярам, отток лимфы, отложение жира и образование соединительной ткани. Во-вторых, установлена связь между возникновением целлюлита и избыточным весом. Под «избыточным весом» мы понимаем процентное содержание жира в организме более 22 % для женщин и более 15 % для мужчин. Иными словами, нужно быть худым! Наконец, физические упражнения (и хороший мышечный тонус) - это основная профилактическая мера. (См. главу 11.) О всем вышесказанном можно было догадаться, если бы вы вспомнили о естественных условиях жизни человека. Целлюлит практически неизвестен народам, ведущим первобытный образ жизни, то есть образ жизни, естественный для человека. Так что средство существует - не бывает только мгновенно действующих средств (какими бы дорогими они ни были). Что это за средство? Естественное питание! Именно оно поможет вам быстро: исправить гормональные нарушения; вернуть оптимальный, небольшой человеческий вес. Синдромы предменструального напряжения Как ни странно, но эти синдромы встречаются преимущественно у женщин, живущих в развитом, западном обществе. Возникает подозрение, что связано это с неправильным питанием и образом жизни. Есть основания полагать, что в значительной мере так оно и есть. В одном исследовании155 показано, что у женщин, регулярно потреблявших молочные продукты, в пять раз чаще наблюдались синдромы предменструального напряжения, чем у тех, кто вообще не потреблял молочных продуктов. В другом исследовании156 было установлено положительное действие маложирной, вегетарианской пищи. Означает ли это, что нужно стать вегетарианцем? Нет, все дело в количестве потребляемых жиров. Вегетарианцы отказываются от этих отвратительных насыщенных жиров животного происхождения, которые вызывают нервозность и другие неприятные симптомы предменструального напряжения. На самом деле, животную пищу потреблять можно, но она должна соответствовать требованиям Естественного питания, то есть быть маложирной и не содержать насыщенных жиров. Маниакально-депрессивный психоз, склонность к самоубийству и послеродовая депрессия Появляется все больше свидетельств тому, что существует связь между низким потреблением жиров класса омега-3 и такими состояниями, как маниакально-депрессивный психоз, склонность к самоубийству и послеродовая депрессия. Ученые из Гарварда157 давали двум группам пациентов, госпитализированных в связи с депрессией, соответственно жиры классов омега-3 и омега-6. Результаты оказались столь поразительными, что через три месяца наблюдательный комитет велел прервать эксперимент и давать всем испытуемым жиры класса омега-3. Жиры класса омега-3 необходимы для роста клеточных мембран в головном мозге. Именно о них ударяются столь нужные носители нервных импульсов, когда доставляют всевозможные сигналы, в том числе сигналы, сообщающие о хорошем самочувствии. Это еще одна причина, почему мы ведем кампанию против того вреда, который наносит неестественное питание, наносит в такой степени, что у нас возникают самые неожиданные болезни. Жиры класса омега-6 - непременный компонент пищи современного человека, в рационе которого много продуктов, прошедших предварительную обработку, зерновых культур и мяса откармливаемых зерном животных. В то же время в Новой Зеландии сильная депрессия встречается в 60 раз чаще, чем в Японии, где уровень потребления рыбы, богатой жирами класса омега-3, в 4 раза выше. Вывод? Все тот же! При любой возможности исключайте из рациона жиры класса омега-6. Переходите на каноловое (рапсовое) и другие масла, где много «полезных» жиров класса омега-3. Ешьте жирную рыбу. (См. раздел «Жиры» в главе 5.) Болезнь Альцгеймера Результаты множества исследований подводят нас к пониманию того, почему болезнь Альцгеймера стала бичом современного общества. Хотите верьте, хотите нет, но основную вину возлагают на неправильное питание в течение всей предыдущей жизни. Согласно новейшим исследованиям158, аномальный уровень белка гомоцисте- ина в крови удваивает риск возникновения болезни Альцгеймера. Каким образом избежать повышенного уровня гомоцистеина? Надо следить за тем, чтобы в рационе было много растительных продуктов, не содержащих крахмала. Тем самым будет обеспечено достаточное поступление в организм витаминов В6, В|2 и фолата. Еще одно исследование показало, что вероятность возникновения болезни Альцгеймера увеличивается в том случае, когда в пище недостает комплекса фруктовых антиоксидантов: ресвератрола, кверцетина, катехинов и антицианинов. Вывод? Надо есть до 1 кг фруктов в день по примеру наших доисторических предков. Другие ученые159 установили явную связь между болезнью Альцгеймера и низким потреблением микроэлементов, в первую очередь фолата и кобаламина (витамина В|2). И что бы вы думали. Фо- лат содержится в основном в листьях? А что такое листья? Не что иное, как зеленые листовые овощи, например шпинат, брокколи, горчичные листья, брюссельская капуста и многие, многие другие. Фолат также имеется в авокадо, лесном орехе (фундуке) и спарже. А кобаламин? Он обнаружен лишь в продуктах животного происхождения. Но этот микроэлемент требуется нашему организму в микроскопических дозах, и его легко получить, потребляя: яйца (куриные, утиные, гусиные, перепелиные...); ракообразных и моллюсков (устрицы, мидии, крабы, кальмары...); рыбу (лосось, скумбрия, сардины...). Как показали другие исследования160, физические упражнения (например, бег трусцой в течение получаса в день) повышают сопротивляемость болезни Альцгеймера. Физические упражнения побуждают определенные гены активизироваться и выделять химические вещества, которые защищают мозг от старения. Образ жизни в соответствии с принципами Естественного питания позволяет устранить все причины, способствующие развитию старческого слабоумия. Эпилепсия, припадки Неврологи больницы Джона Гопкинса сообщают161, что так называемая «кетогенная» диета (мало злаков, крахмала и сахара) существенно снижает число случаев тяжелых припадков (эпилепсии) у детей. Ученые недоумевают, почему это происходит. Предпринимаются «активные усилия», чтобы выяснить, какие биохимические процессы лежат в основе успеха такого метода лечения. Этот пример - еще одна улика, указывающая на преступника, а именно на современную высокогликемичную пищу. Это биохимическая катастрофа, последствия которой приводят к всевозможным и самым неожиданным заболеваниям. Сексуальная активность, половое влечение и способность к деторождению Как показывают исследования, потребление жирной пищи снижает половое влечение и способность к деторождению. Этим функциям организма лучше всего способствует большое количество фруктов и овощей. Да, чтобы плодиться, как кролики, нужно питаться, как кролики. Неудивительно, что существование человека как биологического вида зависит от того, насколько наш образ жизни естествен для человека как для биологического вида. Питайтесь естественно и возродитесь к жизни! Менструальные спазмы Менструальные спазмы появляются и исчезают под действием гормонов, которые называются простагландинами. Хорошо известно, что они являются результатом потребления незаменимых жирных кислот. Какие жиры приводят к возникновению спазм? Класса омега-6, разумеется! Жиры класса омега-3 способствуют их исчезновению. Исследование45, проведенное в Дании двойным слепым методом с применением плацебо, полностью подтвердило этот эффект. Он наблюдался у женщин, в рационе которых соотношение незаменимых жирных кислот было оптимизировано при помощи рыбьего жира. Мораль? Как обычно, сократить потребление продуктов, содержащих жиры класса омега-6, и резко увеличить в рационе долю жиров класса омега-3. Живость ума Потребление тофу в среднем возрасте ведет к психической деградации в старости. Убийственный отчет был опубликован по результатам программы кардиологических исследований г. Гонолулу, проводимой Гавайским медицинским исследовательским центром162. Исследованиям подверглись в течение 35 лет 8000 человек обоего пола. У тех, кто съедал в неделю две и более порций тофу, обнаружилось больше признаков психической деградации, чем у тех, кто вообще не ел этот продукт. У любителей тофу была отмечена наихудшая когнитивная функция46, самая большая атрофия мозга и аномальное увеличение желудочков мозга. Ученые предположили, что причина заключена в антипитательных веществах изофлавонах. Они препятствуют выработке ферментов, которые поддерживают способность мозга к обучению. Нам не всегда говорили спасибо за то, что мы подчеркивали недостатки соевых продуктов. Но мы не устаем повторять, что бобовые культуры (в том числе чечевица и фасоль) - это троянский конь в рационе человека. В нашем организме нет противоядия содержащимся в них токсинам. Количество тофу, которое съедали в процессе исследования даже самые большие его любители, просто смехотворно по человеческим стандартам. Всего две порции в неделю. Многие съедают по нескольку порций в день! Еще пару лет назад ядовитые свойства сои несколько смущали производителей этого продукта. Но с тех пор они провели активную рекламную кампанию. Специалистам по рекламе ничего не оставалось, как отыскать у сои хотя бы какое-нибудь достоинство - и они принялись восхвалять высокое содержание белков. Производители финансировали исследования, которые даже наличие в сое токсинов представляли в выгодном свете, а именно указывали на их эстроген- ное действие. И вот пожалуйста! Родился чудодейственный продукт... В другом исследовании сообщалось, что люди, страдающие избыточным весом и ожирением, обладают худшими умственными способностями, не считая повышенной чувствительности к боли и недостаточной подвижности. «Врачи должны считать ожирение болезнью, а не переменой образа жизни», - это слова доктора Нила Шира из Торонтского университета. Следите за тем, чтобы ваш свободный от тофу мозг был настороже всякий раз, когда вы слышите рекламу, прославляющую продукты из сои. Питайтесь естественно, сбавляйте вес и не позволяйте запудрить себе мозги. Дистрофия желтого пятна Дистрофия желтого пятна сетчатки (прогрессирующее и необратимое ухудшение состояния сетчатки) - наиболее распространенная причина слепоты у людей старше 65 лет. При этой дистрофии страдает желтое пятно, то есть часть глаза, которая различает детали в поле зрения. Желтое пятно постепенно разрушается, что приводит к потере зрения. В состав желтого пятна входят, помимо прочих компонентов, лутеин и зеаксантин. Исследования показывают, что у людей, потребляющих преимущественно растительную пищу, и в первую очередь шпинат, капусту и брокколи, вероятность заработать эту болезнь на 60 % меньше. В этих овощах в большом количестве содержатся два каротино- ида-антиоксиданта: лутеин и зеаксантин. Эти вещества проникают в сетчатку и связывают свободные радикалы. В более позднем исследовании163 ученые из Гейдельберга продемонстрировали положительное влияние других продуктов, содержащих те же вещества: киви, апельсины, перец, красный виноград, кабачки-цуккини, яйца, даже вино. Ученые утверждают, что лутеин и зеаксантин содержатся практически во всех овощах. К удивлению многих, но только не последователей Естественного питания, у тех, кто потреблял много мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, риск дистрофии желтого пятна увеличивался на 71 %. Об этом говорится в сообщениях группы доктора Седдона164. Более того, для тех, кто потреблял много полиненасыщенных жиров класса омега-6, например маргарин, кукурузное и сафлоровое масло, этот риск возрастал на 86 %. В то же время у людей, чей рацион содержал много жирных кислот класса омега-3 и мало (повторяю - мало!) жиров класса омега-6, вероятность возникновения заболевания снижалась. Впрочем, обо всем этом вы уже читали - в этой книге. Заключительные замечания В этой главе подробно рассказано о том, что с помощью питания можно оказать положительное или отрицательное воздействие почти на все аспекты нашего здоровья. Не всякое заболевание есть следствие неправильного питания. Не всякое заболевание можно вылечить путем перехода на здоровое питание. Тем не менее приведенные в этой главе наставления помогут вам как можно лучше разыграть имеющиеся на руках карты. Подумайте о том, что все эти наставления - квинтэссенция новейших научных исследований. Результаты всех этих исследований указывают в одном направлении - в направлении способа питания, который в точности совпадает с принципами Естественного питания. Неудивительно, что в ходе трудоемкой работы по выяснению принципов функционирования человеческого организма, постепенно выявляется тот способ питания, к которому генетически предрасположено человечество. Список литературы к главе 8 Biotherapy 1998; 1 1(2-3): 205-20. Neoplasma 2001; 48(4): 262-6. Caxicet Lext. W\(\ Oct Ш-ЧV. Lung Cancer 2002 Jan; 35(1): 43-51. J. Nat. Cancer Inst.; 1999; 91; 492-534. WHO Health Statistics Annual, 1995. Cancer Epid., Biom Prev.; 1997; 6; 705-710. Breast Cancer Res Treat, 2000 Dec; 64; 3; 287-96. Eur. J. Cancer 2000 Feb; 36; 3; 335-40. Int. J. Cancer 1999; 80349-355. J. Nat. Cancer Inst. 1998; 90389-394. Int. J. Obesity Relat. Metab. Disord. 2000 May; 24(5); 527-33. Exp Biol. Conf.; San Francisco; 1998. J. Nat. Cancer Institute 1999; 91; 547-556. J. Am. Dietetic Assoc.; 1998; 98; 524-528. Eur J. Cancer 2000; 36; 636-646. Nutr. Cancer 1999; 35; 2; 111-119. Cancer Epid. Biom. Prev. 2001 Apr; 10; 4; 339-44. Eur. J. Epid. 1998 Dec; 14; 8; 737-47. Epidemiology 2001 Jul; 12; 4; 420-8. Cancer Res. 2001; Oct 1; 61; 19; 7136-41. J. Natl. Cancer Inst.; 1999; 91; 547-556. J. Natl. Cancer Inst. 1999; Mar 17; 91; 6; 547-56. Am. J. Epidem. 2001; Jun 15; 153; 12; 1142-7. National Institutes of Health, Cancer Prevention and Control Symposium, Sept 21, 1998. Biomed. Pharmacother 1998; 52; 3; 109-15. Int J. Cancer 2002 May 10; 99; 2; 238-44. J. Natl. Cancer Inst. 1998 Nov 18; 90; 22; 1724-9. Cancer Research; 2001; Jul J. of Nutrition; 2001; Nov. Carcinogenesis; 2001; Oct 22; 10; 1667-73. Cancer Res. 2002; May 1; 62; 9; 2474-7. Lancet 2000 Feb 5; 355(9202): 429-33. Cancer Epid Biomarkers Prev; 1999 May; 8; 5; 399-406. New England J Med.; 1997; 337; 1253-58. Lancet 1998 Dec 5; 352(9143): 1816-20. Cancer Causes Control; 1998 May; 9; 3; 269-75. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1995 Dec; 4(8) 895-99. Lung Cancer 2002 Jan; 35(1): 43-51. Neoplasma 2001; 48(4): 262-6. Cancer Causes Control 2000 Feb; 11(2): 101-15. Cancer Causes Control 2000 Jan; 11(1): 49-58. Oncol. Rep. 1999 Jan-Feb; 6(1): 139-43. Am J Epidemiology 1997; 146: 223-230. Public Health Nutrition 1999 Jun; 2(2): 217-22. Nutr Rev. 1999 Sep; 57(9 Part 1): 263-72. Am. J. Epidemiol. 1998; 148: 975-982. Mutat. Res. 1999 Jul 16; 428(1-2): 329-38. С A Cancer J Clin. 1999 Nov-Dec; 49(6): 353-61. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2000 Oct; 9(10): 1017-20. Systemic: circulates in the blood coming from the heart. In: Levine SA, Kidd PM. Antioxidant Adaptation. Its Role in Free Radical Pathology. San Leandro, A: Biocurrents; 1985: 69-103. Annals Pharmacother 1995; 29: 1263-73. Nutr. Cancer 1999; 34(1): 100-10. Am. J. Epidemiol. 1999 Dec 1; 150(1 1): 1201-7. Am J. Epidemiol. 1999; 149: 463-470. Br. J. Cancer 2001 May 4; 84(9): 1199-206. Lung Cancer 2002 Jan; 35(1): 43-51. Neoplasma 2001; 48(4): 262-6. Cancer Causes Control 1998 Dec; 9(96): 621-30. Lung Cancer 2001 Oct; 34(1): 37-46. Int J. Cancer 1998 Nov 9; 78(4): 430-6. Int J. Cancer 2000 Nov 15; 88(4)665-71. Br J Cancer 2001 Mar 2; 84(5): 728-35. Public Health Nutr. 1999 Jun; 2(2): 217-22. J. Nat. Cancer Inst. 1997; 89: 1580-1586. Biotherapy 1998; 1 1(2-3): 205-20. Cancer Lett. 2000 Oct 31; 159(2): 113-7. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1995 Dec; 4(8) 895-99. Jansen; Int J Cancer 1999; 81 174-179. Evans et al; Gastroenterology 2002 Jun; 122(7): 1784-92. Slattery, Cancer Causes Control 1997 Nov; 8(6): 872-82. Vines; New Scientist; June 25, 1994. Yu; J Cell Physiol. 2001 Feb; 186(2) 282-7. Jordinson; Gut; 1999 May; 44(5): 709-14. Edwards; Nutri Soc.; 1993; 52; 375-382. Jenkins; Metabolism 2001 Apr; 50(4): 494-503. Lanza et al; AJCN 2001 Sep; 74(3): 387-401. Fuchs; Cancer Epid. Biom. Prev.; March 2002. Wenzel; Cancer Res. 2000 Jul 15, 60(14): 3823-31. Bruce et al; Nutr. Cancer 2000; 37(1): 19-26. Kaaks et al; J. Natl Cancer Inst. 2000; 92: 1592-1600. Franceschi; Ann Oncol; 2001; feb; 12(2): 173-8. Poulsen; Cancer Lett 2001 Jun 26; 167(2): 135-43. Sesink et al; Carcinogenesis 2001 Oct; 22(10): 1653-9. Kato et al; Int J. Cancer; 1999; Mar 1; 80(5) 693-8. Singh et al; Am J Epid 1998; 148 (8): 761-774. McCarty; Med Hypotheses 1999 Dec; 53(6): 459-85. de Verdier; Princess Takamatsu Symp. 1995; 292-8. Slattery et al; Nutr. Cancer; 2001; 39(2): 170-5. Kohno; Oncol. Rep. 2000 Sep-Oct; 7(5): 1069-74. August et al; J Nat. Cancer Inst, 1999; 91: 950-953. Slattery; AJCN 2000 Feb; 71(2): 575-82. Slattery et al; Med Sci Sports Exerc. 2002; Jun; 34(6): 913-9. Giacos et al; Eur J Cancer Prev 1999 Dec; 8 Suppl 1: S53-60. Martinez et al; J Nat. Cancer Inst 1999 Jun 2; 91(11): 950-3. Franceschi; Int J. Cancer; 1998 May 4; 76(3)321-4. Giovannucci; Am J Epid. 1998; 147: 1043-1052. Levi; Br J Cancer 1999 Mar; 79(7-8): 1283-7. Int J. Cancer 1998 Mar 30; 76(1): 7-12. Int J. Cancer 1995 Mar 3; 60(5): 616-2. Int J Cancer 2000 Nov 15; 88(4) 658-64. Nutr. Cancer 2000; 38(1): 23-9. Int J Cancer 2000 Jul 15; 87(2)289-94. Eur J. Cancer Prev. 2001 Aug; 10(4): 365-9. Nutr. Cancer 2000; 38(2): 186-91. Br. J. Cancer 2000 Jul; 83(1): 127-32. Br J. Cancer 2001 Nov 30; 85(11) 1667-70. Lancet 1992 May 30; 339(8805): 1314-8. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi 2001 Dec; 22(6): 442-5. Cancer 1998 Aug 1; 83(3): 405-8. Tumori 1998 Nov-Dec; 84(6): 681-6. Cancer Control 1999 Jan; 6(1): 64-72. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2001 Oct; 10(10): 1055-62. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 1999 May; 57(2-3). 167-71. Cancer Causes Control 2000 Oct; 11(9): 813-8. Nutr. Cancer 1992; 1885-93. Cancer Res. 1990 Apr 15; 50(8): 2418-22. Cancer Causes Control 1998 Oct; 9(5): 467-74. Am. J. Clin. Nutr. 2002 Jan; 75(1): 137-44. Am. J. Epidemiol. 1990 Mar; 131(3): 454-67. Int. J. Pancreatol. 1996 Aig; 20(1): 37-42. Eur J. Cancer Prev. 1998 Dec; 7(6): 455-60. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1996 Jan; 5(1)23-7. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1995 Dec; 4(8) 885-93. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1995 Dec; 4(8) 895-99. Carcinogenesis 1996 Jul; 17(7): 1411-6. Carcinogenesis 1991 Nov; 1212(11): 2157-61. Am J Epidemiol. 2001 Apr 1; 153(7): 680-7. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 1993 Nov-Dec; 2(6): 513-8. Br J. Cancer 1999 Sep; 81(1): 80-6. Lipids 1992 Oct; 27(10): 804-6. Nutr. Cancer 1999; 33(2): 117-24. Carcinogenesis 1993 May; 14(5): 1021-6. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 2000 Mar; 223(3): 310-5. J. Nutr. 1994 Jun; 124(6): 894-900. Med Hypotheses 2001 Aug; 57(2): 146-50. Am. J Clin Nutr. 2001 Oct: 74(4): 549-54. European Union; Report on Health Aspects of The Use of Bovine Somatrophine; 15-16 March 1999. Cell Tissue Res. 1998 Mar; 291(3): 469-79. J Natl. Cancer Inst 1993 Oct 6; 85(19): 1571-9. Eur. Urol. 1999; 35(5-6): 377-87. Am J Clin Nutr 1999; 70(Suppl.): 532S-8S. Semin. Cancer Biol. 1998 Aug; 8(4): 263-73. J. Natl. Cancer Inst. 1998; 90: 1184-1185, 1219-1224. J Natl. Cancer Inst. 1999; 91: 1227-1232. Urology; July 2001; 58(1): 47-52. Anticancer Res. 1996 Mar-Apr; 16(2): 815-20. Int. J. Cancer 1997; May 16; 71(4) 545-51. J. Natl. Cancer Inst. 1999; 91 489-491, 512-523. Feskanich; Milk and Bone fractures (Nurses Health Study); AJPH; 1997; 87; 992-997. См. Список литературы. New et al; Fruit Best for Bone Health; AJCN; 1997; 65; 1831-9. См. список литературы. 12th International Conference on Autism, Durham University, UK. April 5, 2001. San Antonio Autistic Treatment Center, Texas. Gogi et al; Effect of nutrition on symptoms of premenstrual tension; J. Reprod. Med.; 1982; 83; 527-31. Barnard; Obstet. Gynecol. 2000 Feb; 95; 2; 245-50. Hibbeln; NIH Presentation; April 17 2002. Wolf; New Eng. J. Med.; Feb 14, 2002. Neurology; May 8 2001. Cotman; Trends in Neuroscience; 2002; June Pediatrics; vol. 108, no 4, October 2001. Brain Aging and Tofu Consumption; White et al; J Am Coll Nutr; 2000 Apr; 19(2): 242-55. Sommerburg et al, Corn, orange, peppers, help preserve vision: British Journal of Ophthalmology 1998; 83: 907-910. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1191-1199. Глава девятая Способы реализации Общие положения Наши доисторические предки не придерживались никаких принципов питания. Они питались тем, что было, и следовали инстинктам. Их рацион менялся день ото дня в зависимости от того, какую пищу удавалось раздобыть. При смене времен года рацион менялся в зависимости от имеющихся животных и растений. Но все-таки колебания в рационе питания находились в довольно строгих рамках. В наши дни «питаться тем, что есть» означает питаться преимущественно искусственными продуктами, а отделение вкуса от питательной ценности привело к надругательству над нашими природными инстинктами. Производители достигли таких высот мастерства, что научились создавать вкус вообще без какой-либо пищевой ценности. А колебания в «том, что есть» находятся теперь в гораздо более широких рамках. По сути не осталось никаких внешних сдерживающих факторов, определяющих, что и как нам есть. Поэтому приходится заменять их внутренними принципами! В этой главе мы рассмотрим типичные схемы реализации принципов Естественного питания. Цель этих схем - показать на примере, каким должен быть подход, какие нужно задавать вопросы, в чем надо себя сдерживать. Не нужно слишком строго придерживаться приведенных здесь схем. В рамках Естественного питания возможны самые различные вариации, в соответствии с которыми вы можете строить свой дневной рацион пищи. Рассматривайте приведенные примеры в качестве упражнений для ума и привыкайте мыслить по-новому. Утро Просьба есть много низкогликемичных фруктов (см. Приложение). Просьба есть много фруктов на пустой желудок. Просьба есть понемногу, но часто. Просьба есть много низкогликемичной растительной пищи (см. Приложение). Вариант А Низкогликемичные фрукты (таблица 1 Приложения) Фрукты лучше есть утром спустя некоторое время после пробуждения. Желудок пуст (или должен быть пуст, если только вы не отяготили его накануне на редкость неудачным сочетанием продуктов). Фрукты можно есть небольшими порциями все утро до ланча. Отбросьте предрассудок, будто завтрак должен быть плотным. Ничего подобного! Ваш организм только что пробудился после утомительной ночи, во время которой он занимался уборкой помещения. Утром организм готов удалить мусор, образовавшийся во время уборки. Он хочет входить в новый день постепенно и выполнять поначалу легкие задачи, например переваривать фрукты. Наши доисторические предки прекрасно об этом знали и приступали к пище лишь в разгар утра. Не бойтесь приступов голода, их не будет, если только вы не страдаете хронической гиперинсулинемией. Как только вы почувствуете легкий голод, можно съесть еще одну порцию фруктов. Есть нужно до тех пор, пока чувство легкого голода не исчезнет. Сколько именно вы съедите - никого не волнует. Прислушивайтесь к своему организму. Не надо есть только потому, что пришло время еды. Ешьте, когда хочется и сколько хочется. Именно так поступали наши доисторические предки. Именно так устроен наш организм, и, в конце концов, именно на это запрограммированы наши мозги. Помните, чтобы почувствовать ощущение сытости и удовлетворенности, необходимо нагрузить органы принятия пищи - губы и зубы. Кусайте, грызите, жуйте фрукты, ощущайте их на языке, деснах и внутренней поверхности щек. Есть и побочная выгода: гигиена рта значительно улучшается благодаря обогащенному составу слюны и механической очистке в процессе пережевывания. Вариант В Низкокликемичная растительная пища (таблица 1 Приложения) Другой вариант, который предпочитают во многих уголках мира, - это начинать день с обжаренных овощей. Именно так поступают во многих азиатских культурах. Возьмите пакетик замороженной овощной смеси, высыпьте его содержимое в кастрюлю и готовьте в масле и воде. То есть, заполнив кастрюлю водой на 0,5 см, добавьте столовую ложку оливкового масла, положите овощи, закройте крышкой и быстро разогрейте на сильном огне. Периодически мешайте, чтобы разбить замороженные овощи и не допустить пригорания. Через четыре минуты овощи прогреются, а вода начнет испаряться. Энергично мешайте, пока вода полностью не испарится, а на овощах не появится золотисто-коричневая корочка. То же можно проделать и со свежими овощами. Если у вас есть время, этот вариант даже более предпочтительный. Не забывайте, что овощей должно быть много - не менее 0,5 кг на человека. Если есть желание, добавьте в овощную смесь несколько креветок. Вариант С Яйца в любом виде Да, любое блюдо из богатых жирами омега-3 яиц от кур на свободном выгуле - это прекрасная пища для начала дня. Приготовьте омлет с большим количеством овощей или поджарьте помидоры с грибами. Не забывайте, что растительные продукты должны составлять основную часть пищи, никаких компромиссов и уж ни в коем случае никакого хлеба! Вариант D Салат Верно, этот вариант противоречит западной традиции, но он свойствен многим культурам, особенно африканским. Большой овощной салат с добавлением авокадо, мелконарезанного тунца или креветок прекрасно подходит для начала дня. Еще раз - порция должна быть большой, не меньше 0,5 кг на человека. Вариант Е Старомодный завтрак Многие достаточно стары, чтобы помнить те времена, когда мы ели на завтрак приличный кусок вареного окуня и почки с пряностями и большой порцией поджаренного лука, жареных помидоров и грибов. Позднее утро Можно продолжать есть фрукты. Или перемежать их чем-то другим: авокадо, горсткой нежареных несоленых орехов или большой тарелкой овощного супа. Привыкайте к большому количеству еды - в холодильнике (морозильнике) у вас всегда должно храниться много готовых к употреблению продуктов. Ланч и вторая половина дня Просьба есть много овощей. Просьба не есть пищу, содержащую смесь крахмала и белков. Просьба есть умеренное количество белков. Просьба есть понемногу, но часто. Приемлемый вариант - овощной салат. Оптимальная порция - 350 г. Отмеряйте нужное количество, пока не научитесь определять его на глаз - порция окажется больше той, к которой вы привыкли. С одной стороны, в салат будут входить овощи, взятые исключительно из таблицы 1 «Полезные продукты для неограниченного потребления». Но с другой, в нем могут быть и белковые продукты. Например, в салат можно добавить тунца или куриные грудки либо съесть их в качестве дополнительного блюда. Следите за тем, чтобы не допускать вредного сочетания белка и крахмала. В такие блюда, как салат по-ниццки, где преобладают белковые продукты, лучше не класть картофель. Вы съедаете 250 г салата, да к тому же 85 г белков. (Вспомните раздел «Кислотно-щелочной баланс» в главе 5.) Вы сами должны отвечать за ту пищу, которую едите, поэтому отказывайтесь от дурных привычек. Не кладите картофель. На этот раз вам придется привыкнуть к количеству потребляемых белков. Оно меньше, чем вы думаете. (См. таблицу 2 «Полезные продукты для умеренного потребления» Приложения.) Заправку для салата сделайте сами в каноловое масло добавьте лимонный сок или уксус, щепотку соли и перца. Если у вас есть время, неплохо положить туда еще дольку измельченного чеснока. (См. примеры рецептов в главе 12.) Салат лучше есть прежде дополнительного (белкового) блюда. В этом случае овощи быстро проходят из желудка в кишечник. Вы утоляете голод наиболее полезной составляющей пищи. Усвоение растительной пищи, обладающей невысокой плотностью, требует значительного времени. Рефлекс насыщения успевает реагировать на поступающую пищу и создает у вас чувство сытости. Теперь дополнительное блюдо может не спеша перевариться в кислотной ванне желудка. Во второй половине дня у вас может постепенно нарастать чувство голода. В этом случае вы можете, к примеру, съесть сырую брокколи, цветную капусту и молодую морковку, которые лежат у вас в холодильнике уже готовые к употреблению. Кроме того, у вас должно 9-548 быть несколько соусов, не содержащих консервантов; в качестве примера можно привести гуакамоле и сальсу. Именно так - соус должен быть приготовлен из свежих овощей. Возьмите за привычку брать с собой топливо для организма, когда вы уходите из дома на несколько часов. Главное, не стесняйтесь доставать и съедать пищу, как только почувствуете голод. Возьмите за привычку, уходя надолго из дома, брать с собой топливо для организма. ^ Наступает время обеда, что теперь? Руководствуйтесь теми же принципами, что и во время ланча. На этот раз вы решили заняться готовкой. Возможный вариант: 250 г обжаренных овощей с омлетом из двух яиц (60 г). Либо жареная форель с головкой брокколи, приготовленной на пару. Готовить эти блюда просто. Можно взять замороженные овощи, но не добавляйте в них соус или приправу, содержащую чеснок, а также соевый соус. Обратите внимание, что мы отказываемся от жесткой очередности блюд: закуска, основное блюдо, десерт. Только одно блюдо. Как всегда, сначала овощи. Если есть желание, можно выпить бокал сухого красного вина. Близится время сна, и вам хочется поужинать Хотите верьте, хотите нет, но и здесь у вас есть выбор. Если после последнего приема пищи прошло достаточно много времени (см. «Золотые правила...»), можно съесть низкогликемичный фрукт (в любом количестве). Или же 60 г орехов, например миндаля, или даже обжаренные овощи, оставшиеся после обеда. В столь позднее время не следует употреблять вредные углеводы. Они вызывают гормональную реакцию, которая мешает крепкому сну и, более того, препятствует ночному восстановлению организма. Употребление вредных углеводов перед сном препятствует ночному обновлению клеток, к тому же вы просыпаетесь разбитым. ^ Если есть желание, можно выпить кружку какао (100 % какао- порошок), приготовленного на воде и подслащенного аспартамом. (См. соответствующий рецепт в главе 12.) В любом случае не употребляйте напитков, носящих название «горячий шоколад». Достаточно прочесть мелкий шрифт, чтобы убедиться, как мало в таких напитках какао и как много всякой дряни и наполнителей. Можно даже съесть 30 г темного, горького европейского шоколада. В нем содержится больше всего какао. Читайте мелкий шрифт. Если какао в списке ингредиентов стоит перед сахаром, то такой шоколад уже можно употреблять. На обертке высококачественного шоколада всегда указывается процент содержания какао, например: «сухих веществ какао 75 %». Будьте готовы мыслить нестандартно и имейте мужество придерживаться своих убеждений! Питание вне дома Одно дело - привыкнуть питаться естественно в домашних условиях, и совсем другое - делать то же самое вне дома. Однако если предусмотреть все заранее, проявить настойчивость и быть готовым к любым неожиданностям, то идеальный режим питания вполне достижим. Рестораны В более-менее качественных ресторанах сравнительно просто найти в меню такие блюда, которые могут составить основу вашей трапезы. Мы говорим «основу», потому что все равно нужно получить разъяснения от официанта и объяснить ему, что именно вы хотите. Прежде всего, вы должны решить, какую пищу будете есть - белковую или крахмалистую. После этого вы начинаете разговор с официантом: «Что именно входит в этот салат? Я не хочу, чтобы туда входили гренки, макароны, рис, фрукты». Или: «Я не хочу, чтобы там были сыр, орехи, фрукты». Затем вы задаете вопрос: Чем заправлен салат? Официант: Фермерским соусом. Вы: Что в него входит? Официант: Не знаю. Он поставляется в больших банках. Вы; В таком случае подайте графинчик с маслом и уксусом, большое спасибо. И так далее, пока вы не выберете закуску, основное блюдо и десерт. Особое внимание обращайте на овощи, подаваемые к главному блюду. Часто в качестве гарнира предлагают картофель или рис - не берите их. Убедитесь, что в ресторане есть зеленая фасоль, брокколи, шпинат или какие-нибудь другие зеленые овощи, и попросите двойную порцию. Не берите хлеб из корзинки для хлеба. Отодвиньте на край тарелки сладкую кукурузу, которая, возможно, пробралась в салат, несмотря на ваши разъяснения. В любом случае большинство десертных блюд вам не подойдет. Однако можно съесть мороженое, замороженный лед или же шоколадный мусс. Но обязательно узнайте состав. В этих продуктах обычно содержится сахар, поэтому потребляйте их в умеренном количестве. Существуют ягоды, которые в большинстве случаев можно без ущерба есть в конце трапезы. Это клубника и малина. После такой трапезы вы можете себя поздравить. Вы съели здоровую пищу и не вышли за допустимые рамки. Предприятия быстрого питания В ресторанах быстрого питания есть надо точно так же, только в них это сделать труднее. Закажите гамбургер и выбросите булочку. Если сможете, отыщите в меню салат. Самые опытные приносят бутылочку с заправкой для салата с собой. Либо можно взять стандартный завтрак: яйца, томаты, грибы. Не берите колбасу, стейк, картофель фри, печеный или обжаренный вареный картофель, рис, тосты, вафли, кленовый сироп и пирожки. Во многих ресторанах быстрого питания имеется салат-бар. Очень удачное обстоятельство, и, если постараться, можно поесть более или менее правильно. В таких заведениях имеют привычку обильно заливать салаты послащенным соусом. В состав салатов зачастую входят фрукты, либо они содержат сочетание крахмала и белков. Будьте придирчивы. Вылавливайте и откладывайте в сторону вредные ингредиенты. Отнеситесь с подозрением к соусам, которыми заправлен салат. Их почти всегда делают из низкокачественных ингредиентов и наполнителей с добавлением большого количества сахара. Нужно постараться. Иначе еще один такой прием пищи, и вы восстановите дисбаланс! Званые обеды В каком-то смысле эта ситуация самая сложная. Вы не хотите ставить хозяев в неловкое положение и хотите, чтобы это приглашение было не последним. Если вы хорошо знаете хозяев, лучше позвонить им заранее и предупредить, что вы питаетесь определенным образом. Скажите, что мясу вы предпочитаете рыбу. (В наши дни в этом уже не видят ничего необычного.) Сообщите, что вы не едите фруктов на десерт, любите салаты из свежих овощей и вообще любите свежие овощи. После этого можете налегать на еду и получать от нее удовольствие. Вам наверняка придется идти на компромисс, но ведь в другое время вы едите естественную и здоровую пищу, а потому редкие отступления от правил - это еще не конец света. Главное не есть тех блюд, от которых, как вам известно по опыту, вам будет плохо. Если вы знаете хозяев не столь хорошо или меню званого обеда уже определено, тогда лучше принять меры предосторожности. Вы не хотите уйти голодным, и в то же время не хотите выглядеть невежливым. Поэтому перед уходом из дома съешьте что-нибудь овощное. Будет это салат из свежих овощей или горячее овощное блюдо - не важно. А на званом обеде ешьте немного. Ровно столько, чтобы сохранить видимость и польстить тому, кто готовил. Окружающие поймут, если вы скажете, что следите за талией и не хотите налегать на десерт. В итоге вы без больших потерь выберетесь из сложной ситуации. Как расставить приоритеты Следующая глава называется «Десять ступеней на пути к успеху». В ней поэтапно расписаны все действия, которые следует предпринять. Помните, что ваша цель - в наибольшей степени обеспечить здоровье и эффективную работу организма. Помните, что совсем необязательно быть идеальным, достаточно быть просто хорошим. Как только вы достигнете этой стадии, ваш организм сможет без особого ущерба выдерживать больше «отступлений от правил». И тогда вы сможете позволять себе «мелкие грешки». Например, выпивать за обедом полбутылки вина, съедать время от времени стейк или по воскресеньям кусок пирога с лаймом. В такие праздники, как День благодарения или Рождество, не стоит отказываться от тыквенного пирога или от изюмного пудинга с заварным кремом. В конце концов, вы же специально копили деньги на праздник. Только не перестарайтесь! Изредка можно даже позволить себе по-настоящему вредные углеводы (например, вафли с кленовым сиропом или пломбир с сиропом и фруктами). Только надо проявлять осторожность и сдержанность. Вредные углеводы - это наркотик, вызывающий привыкание, и можно вновь незаметно съехать по наклонной плоскости. Вредные углеводы - это наркотик, вызывающий привыкание. Очень легко вновь съехать по наклонной плоскости! ^ Прислушивайтесь к своему организму. Он обязательно начнет протестовать, если вы переступите черту. Вновь появится аллергия, вернется прежний вес, возникнут проблемы с пищеварением. И, разумеется, вы никогда не узнаете, в какой степени это отразится на вашем здоровье в будущем. Вы поразитесь, насколько изменятся ваши вкусы вскоре после того, как вы начнете следовать этой системе. Бифштексы потеряют былую привлекательность или даже начнут вызывать отвращение, а на размороженный шоколадный торт, купленный в супермаркете, вы будете взирать с таким же вожделением, с каким взирали бы на таракана, плавающего в вашем супе. Верьте этим инстинктам, которые дались вам нелегко! Не пренебрегайте ими, иначе вы вновь вернетесь в мир вредных привычек. Как выжить в реальном мире Все вышесказанное относится к идеальному случаю. В реальном мире приходится идти на компромиссы. Находясь в ресторане, имейте мужество сохранять верность убеждениям. Спрашивайте, что именно входит в то или иное блюдо. Настойчиво просите убрать нежелательные ингредиенты. Например, сыр входит почти во все блюда. Вместо подрумяненного вареного картофеля попросите свежие овощи или салат из них. Надо действительно приучить себя не поддаваться искушению и не есть блюда с наиболее вредным сочетанием продуктов или ингредиентами: гамбургеры, хот-доги, пицца, рыба с жареным картофелем. Будут и другие «отступления от правил»: вредные сочетания, вредные продукты и т. д. Приберегите их для тех случаев, когда вы не хотите смущать хозяев на званом обеде. Или когда вы решите побаловать себя, к примеру, раз в неделю. Следите за тем, как такие отступления влияют на ваше самочувствие и пищеварение. Некоторые нехорошие сочетания можно отнести к разряду «мелких грешков»: яйца на тосте (белки и крахмал); макароны с сыром (крахмал и белки). Только не перестарайтесь. Следите за пищеварением и весом. Эти сочетания, помимо того что потенциально могут вызвать проблемы с пищеварением, способствуют увеличению веса. Сочетание крахмала и белков способствует увеличению веса. .<0 Алкоголь вредит здоровью. В реальном мире можно одновременно с приемом пищи употреблять в умеренном количестве алкоголь, не содержащий сахара, например сухое вино. (См. таблицу в разделе «Избыточный вес, ожирение» в главе 8.) Следует отказаться от употребления пива, коктейлей и ликеров, так как они содержат много сахара. Сухие алкогольные напитки можно пить в небольших количествах на полный желудок. Не следует принимать алкоголь на пустой желудок. Если вас застигли врасплох, предложив выпить поутру коктейль, проложите стенки желудка небольшим количеством пищи, не содержащей крахмала (орехг, маслины). Еще лучше, если имеется соус с кусочками овощей. Съешьте из него овощи, но сам соус не трогайте. Глава десятая Десять ступеней на пути к успеху Через всю книгу проходит мысль о том, что любой шаг в правильном направлении приносит плоды. Но как узнать, какое направление правильное? Именно этому вопросу посвящена jq данная глава. ы Еще один лейтмотив этой главы - у большинства 81 людей совершенно превратные представления о том, 7] что действительно имеет значение. Грустно видеть, 6j когда люди, желающие питаться с пользой для 5] здоровья, тратят огромные усилия, чтобы при- держиваться питания, которое приносит им ^г один вред. Тем самым бессмысленно рас- j - трачивается такой драгоценный ресурс, г^ как сила воли. Наша сила воли не беспредельна, и потому ее нужно использовать там, где она принесет больше пользы. Другими словами, необходимо понять, каким образом расставить приоритеты. Об этом вы узнаете из данной главы. Эта глава определяет направление и очередность шагов. .<0 Сведения представлены в виде последовательности ступеней на лестнице. Первая ступень самая главная; у десятой ступени приоритет - самый низкий. Дождитесь, когда первая ступень войдет в привычку, и затем переходите ко второй ступени. Так, шаг за шагом вы постепенно измените свои привычки в правильном направлении. Переходить со ступени на ступень нужно с той скоростью, которую вы сочтете для себя наиболее удобной. Возможно, вы даже решите не идти до конца и остановиться на промежуточной стадии. Каждая ступень представляет собой сжатый вариант рекомендаций, более подробное описание которых можно найти в других местах книги. В случае любых сомнений обращайтесь непосредственно к тексту книги. Ниже приводится несколько таблиц с примерами продуктов различных категорий, которые используются при описании ступеней. Последнее замечание, прежде чем вы ступите на лестницу: Если рекомендация набрана обычным шрифтом (таким, как этот) - это значит, что она дается в последний раз. Больше она упоминаться не будет, но предполагается, что при прохождении последующих ступеней вы будете продолжать придерживаться приобретенной здесь привычки. Если рекомендация набрана курсивом, значит, она носит не окончательный характер. На одной из последующих ступеней эта рекомендация будет повторена в расширенном виде. Примеры к терминам, используемым на лестнице Примеры твердых белков Таблица 1 Таблица 2 Таблица 3 Тяжелые Приемлемые Полезные Баранина Грудки индейки Лосось Бекон Гусь, нежирный Сардины Ветчина Дичь Сельдь Гамбургер Кабанина Скумбрия Говядина Конина Тунец Готовое мясо Крабы форель Зоб Креветки Яйца, гусиные Индейка Куриные грудки Яйца, омега-3 Колбаса Лягушачьи лапки Копченая колбаса Мидии Курица Морепродукты Мозги Омары Печень Потроха Свинина Почки Сердце Рубец Сосиски Улитки Сыр Устрицы Телятина Утиные грудки Язык Яйца, индюшачьи Яйца, куриные Яйца, перепелиные Яйца, утиные Примеры мягких белков Таблица 4 Терпимые Таблица 5а Пригодные Таблица 56 Полезные Бобовые: Арахис (сырой) Нут471 Синяя фасоль Соевый белок Соя Фасоль обыкновенная Фасоль черная Чечевица Орехи (нежареные): Бразильский орех Кедровые орехи Кешью Миндаль Фисташки Фундук Горох Грецкий орех сырой (больше ничего) Суперовощи Таблица 6 Сверхполезные Брокколи Брюссельская капуста Кочанная капуста Листовая капуста Коллард*2 Листья репы Побеги брокколи Цветная капуста Примеры жиров Таблица 7 Таблица 8 Таблица 9 Полезные Приемлемые Вредные Каноловое масло - наилуч Гусиный жир Арахисовое масло ший вариант для повсед Масло какао Гидрогенизированные жиры невного применения Соевое масло Кокосовое масло Конопляное масло*3 - хо Утиный жир Кокосовые сливки рошая приправа Кукурузное масло Льняное масло - хорошая Маргарин приправа Пальмовое масло Масло грецких орехов - хо Подсолнечное масло рошая приправа Сафлоровое масло Оливковое масло*4 Сливки Пасты - на основе каноло Сливочное масло вого масла*5 Топленый говяжий жир Топленый свиной жир Трансжиры Шортенинг*6 Примеры вредных, промежуточных и полезных углеводов приведены в таблицах 5, б и 7 Приложения. Определение понятий «Твердые» белки - это белки преимущественно животного происхождения. Они дольше перевариваются в желудке, особенно если подвергались длительной термической обработке. Большое содержание в них серы и других веществ заставляет работать с полной нагрузкой систему детоксикации организма. «Тяжелые» белки- «твердые белки», у которых имеются дополнительные вредные факторы - как правило, высокое содержание вредных жиров. «Приемлемые» белки - «твердые» белки, которые не приносят вреда в умеренных количествах. «Полезные» белки («твердые» или «мягкие») обладают хорошим соотношением незаменимых жирных кислот. Эти белки необходимы организму. «Мягкие» белки преимущественно растительного происхождения. Быстрее, чем «твердые» белки, проходят через желудок. Дек- токсикация этих белков проходит со значительно меньшей нагрузкой на организм. «Терпимые» белки - «мягкие» белки, преимущественно бобовые, в которых содержится так много антипитательных веществ, что их не рекомендуется потреблять регулярно. «Пригодные» белки - «мягкие» белки, которые пригодны для регулярного, но не чрезмерного потребления из-за высокого содержания жиров. К таким белкам относятся, например, орехи. «Суперовощи» - необычайно полезны для человеческого организма. Многочисленные вещества, присутствующие в них в микродозах, оказывают мощное укрепляющее действие при многих мучительных дегенеративных болезнях. «Орехи» - орехи, растущие на деревьях. Их следует есть нежареными и несолеными. «Полезные жиры» имеют благоприятное соотношение жирных кислот. Полезно потреблять минимум 5 г (1 чайную ложку) в день. Но это все-таки жиры, поэтому включать в рацион их следует в умеренных количествах. Оливковое масло - это особый случай. В нем содержится мало незаменимых жирных кислот, поэтому не стоит применять его слишком часто (в этом смысле лучший вариант - каноловое масло), но оно оказывает укрепляющее действие на сердце. В остальном его воздействие на организм преимущественно нейтрально. Оливковое масло не разлагается при нагревании, поэтому не вредит здоровью и удобно для приготовления пищи. «Приемлемые жиры»; их жирные кислоты не вредят здоровью. Но это все-таки жиры, поэтому их следует потреблять в умеренных количествах. В эту категорию входит также сыр. Хотя он и содержит много вредных жиров, эти жиры плохо усваиваются организмом. «Вредные жиры» имеют такой состав жирных кислот, который безусловно вреден для здоровья. (См. главу 5.) «Вредные углеводы» подвергают серьезной нагрузке механизм регулирования сахара в крови. (См. главу 5. Примеры см. в таблице 3 Приложения.) «Промежуточные углеводы» подвергают умеренной нагрузке механизм регулирования сахара в крови. (См. главу 5. Примеры см. в таблице 4 Приложения.) Ступень 1 Начни отсюда Это самая важная ступень. Большинство нововведений не представляют трудностей. В основном они сводятся к простой замене одного продукта на другой. Другой тип нововведений имеет отношение к порядку приема пищи. Ни одно из этих действий не требует большой силы воли. Сочетание продуктов Есть фрукты отдельно от других продуктов. Есть дыни отдельно. Приготовление пищи Лучше бланшировать, обжаривать и готовить на пару. Фрукты Минимум 1 яблоко в день. Вредные углеводы Заменить белый хлеб, рис и макаронные изделия серым хлебом из непросеянной муки. Заменить сахар искусственными подсластителями. Заменить обычные безалкогольные напитки их «диетическими» вариантами. Вредные жиры Заменить все остальные жиры «Полезными жирами» (таблица 7). Твердые «тяжелые» белки (таблица 1) 10 Не более 1 порции в день. Ступень 2 Сочетание продуктов Исключить сочетания «твердых» белков с крахмалом. Растительная пища 7 Минимум 1 раз в день есть салат из свежих овощей. 6 Молочные продукты 5 Заменить цельное молоко обезжиренным - не больше 1 стакана в день. 3 Вредные углеводы 2 Мучные изделия не более 3 порций в неделю. * Пиво - не больше 1 банки в день. __1__ Картофель фри - не более 3 порций в неделю. Твердые белки 10 ! Тяжелые белки (таблица 1) - не более 3 порций в неделю. Приемлемые белки (таблица 2) - не более 1 порции в день. Полезные белки в целом До 7 порций в неделю. Ступень 3 Сочетание продуктов Исключить сочетания мягких белков с крахмалом. Приготовление пищи у Жарить во фритюре не чаще 1 раза в неделю. g Вредные углеводы 5 Готовые завтраки - обходиться без них 3 дня 4 в неделю. Молочные продукты Йогурты - только несладкие и нежирные. Твердые «полезные» белки Яйца, богатые жирами класса омега-3, - не более 14 в неделю. Фрукты Не менее 1 яблока + 200г других фруктов в день. Ступень 4 10 Как питаться Пища должна быть простой. Овощи Минимум 500г овощей в день. Молочные продукты Сливки - не более 3 порций в неделю. Вредные углеводы Исключить готовые фруктовые соки. Соль Сократить потребление соли до крайнего минимума. Твердые «полезные» белки (таблица 3) Не менее 6, но не более 12 порций в неделю. Ступень 5 Как питаться Есть понемногу, но часто. Фрукты Не менее 2яблок +500 г других фруктов в день. Молочные продукты Сыр - не более 300 г в неделю. 3 Суперовощи (таблица 6 данной главы) Не менее 3 порций в неделю. \ Мягкие «приемлемые» и «полезные» белки (таблицы 5а и 56) Орехи - не менее 90 г, но не более 120 г в день. Вредные углеводы Кондитерские изделия - не более 2раз в неделю. Ступень 6 Приготовление пищи Жарить не чаще 1 раза в месяц. Овощи Не менее 700г овощей в день. Вредные углеводы Пиво - не более 3 банок в неделю. Картофель исключить картофель фри. Твердые белки Тяжелые (таблица 1): не более 1 порции в месяц. Приемлемые (таблица 2): не более 7порций в неделю. Молочные продукты Заменить обезжиренное молоко заменителями немолочного происхождения. Ступень 7 Фрукты Не менее 2яблок и 700 г других фруктов в день. Молочные продукты Сливки - не более 1 порции в месяц. Соль Солить только готовую пищу и совсем мало. Твердые «приемлемые» белки (таблица 2) Не более 4 порций в неделю. 2 10 .-J Твердые «полезные» белки (таблица 3) Не более 14 порций в неделю. Вредные углеводы48 Низкое содержание - не более 240 г в день. Среднее содержание - не более 120 г в день. Высокое содержание исключить полностью. 4 Ступень 8 После того как вы освоитесь на ступени 8, выходите на плато, где можно расслабиться. Ваш организм находится в комфортной ю зоне. Ступени 9 и 10 - это скорее тонкая настройка, которая позволяет достичь уровня виртуоза! 7 Суперовощи 6Не менее 6 порций в неделю. 5 Промежуточные углеводы49 Низкое содержание - не более 240 г в день. 3 Среднее содержание - не более 120 г 2 в день. 1 Высокое содержание - исключить полностью. Молочные продукты Сыр - не более 100 г Зраза в неделю. Мягкие «полезные» белки 10 Около 120 г в день. Ступень 9 Овощи Не менее 1 кг в день. Промежуточные углеводы Не более 120 г в день. Молочные продукты Строго эпизодическое использование при приготовлении пищи. Искусственные подсластители Сократить до минимума. Ступень 10 Уф! Вы добрались до вершины. Удержитесь на этом уровне, и вы, несомненно, сможете полностью раскрыть потенциал своего здоровья. Помните, не надо бояться, что иногда придется идти на компромисс. Вы отклонитесь от верного пути всего на одну трапезу. В любом случае вы можете свободно перемещаться внутри комфортной зоны между ступенями 8 и 10. Общие положения По возможности потребляйте экологически чистые продукты. Вредные жиры Исключить полностью. Полезные жиры Не более 2 столовых ложек в день. Искусственные подсластители Исключить полностью. Вредные углеводы Исключить полностью. Промежуточные углеводы Исключить полностью. Молочные продукты Исключить полностью. Глава одиннадцатая Физическая нагрузка Изучение нашей генетической предрасположенности - это действенный метод определить оптимальный способ питания. Но этот метод можно применить и к другим составляющим нашего образа жизни. В частности, к определению объема физической нагрузки. Какой объем физической нагрузки необходим человеку с генетической точки зрения? Генетические предпосылки Какой характер носила физическая активность представителей нашего вида на протяжении миллионов лет эволюции? Исходя из этого, каков должен объем физической нагрузки современного человека? Мы имеем, на удивление, много сведений о физической активности наших доисторических предков. Прежде всего, нам известно, как они добывали пищу, на какие расстояния и как быстро перемещались и даже насколько развиты были их мышцы. Более того, наблюдение за современными первобытными племенами позволяет понять, каков был распорядок дня доисторического человека. Типичная группа доисторических людей включала от 35 до 45 человек, причем мужчин и женщин было приблизительно поровну. Эта группа разбивала стоянку на несколько дней, а затем перемещалась на расстояние 15-40 км. При них почти не было поклажи, но ведь это расстояние все-таки надо было преодолеть! Они перемещались не ради удовольствия, а в силу необходимости. Местом их обитания была открытая, поросшая травой саванна тропической Восточной Африки. Во время стоянки группа каждый день разделялась на несколько отрядов, которые отправлялись добывать пищу. Один отряд составляли женщины, дети и старики, они искали корешки, плоды, клубнеплоды, ягоды, а также насекомых и животных, которых было 3-548 легко поймать. В среднем такой отряд проходил около 8 км. Они шли не торопясь и время от времени делали привалы. На это у них уходило четыре-пять часов. Дети шли вместе со всеми, и большую часть времени они бегали вокруг и гонялись друг за другом, а также за ящерицами и жуками. Младенцев, разумеется, несли на руках. По оценкам взрослая женщина расходовала в среднем 600 ккал в день. Сравните эту величину с 230 ккал, которые тратит современная женщина, выполняющая сидячую кабинетную работу. Физически крепкие мужчины уходили дальше, они преимущественно охотились за мелкой дичью, но не гнушались собирать все съедобное, что попадалось им на пути. Этот отряд покрывал за день большое расстояние, в среднем, 15-25 км. Часть времени они бежали, преследуя или выслеживая потенциальную добычу. Как правило, этот отряд возвращался также через 4-5 часов. Однако в редких случаях мужчины могли отсутствовать до двух суток, преследуя раненого зверя. По оценкам их ежедневный расход энергии составлял 1000 ккал. Сравните эту величину с 306 ккал, которые тратит современный мужчина, выполняющий сидячую кабинетную работу. Следовательно, физическая нагрузка имела различный характер для разных полов: Женщинам была свойственна умеренная и малоинтенсивная физическая нагрузка. Мужчина на начальном этапе жизни придерживался женского типа физической активности, большую часть остальной жизни - мужского типа (большая и продолжительная физическая нагрузка), а затем к старости вновь возвращались к женскому. Насколько это согласуется с современными представлениями о человеке как биологическом виде? Очень хорошо согласуется. Как показывает опыт, женщинам, в отличие от мужчин, не требуется для поддержания здоровья длительная и интенсивная физическая нагрузка. Если понаблюдать за профессиональными бегунами, то хорошо видно, что мужчины лучше приспособлены к забегам на длинные дистанции. Что происходило с нашими предками в старости? Самое поразительное, что старики сохраняли физическую активность до последних дней. Они оставались атлетами до самого конца. А конец наступал тогда, когда они уже больше не могли совершить пятнадцатикилометровый переход вместе с остальной группой. Ослабевших людей прислоняли к кусту и оставляли дожидаться прихода шакалов и других хищников. Условия существования были суровыми, и в них не было места людям, которые угрожали благополучию всей группы. Только представьте себе, как упала бы сейчас средняя продолжительность жизни, если бы всякого, кто не может пройти 15 километров, оставляли умирать! ^ Какие можно сделать выводы? Все, что нам известно о людях с аналогичным уровнем физической активности, указывает на то, что эти люди более здоровы, чем если бы при прочих равных условиях они отказались от физической нагрузки. Обратите внимание на оговорку «при прочих равных условиях». Одной физической нагрузки недостаточно. Не меньшее, если не большее значение имеет образ жизни, и в первую очередь отказ от курения и правильное питание. Самый главный вопрос: есть ли в нашем организме какие-либо жизненно важные функции, которые зависят от физической нагрузки? Да, такие функции есть. Исследования, проведенные на самых различных людях от прикованных к постели больных до астронавтов, однозначно указывают на ряд заболеваний, развивающихся в отсутствии физической активности. Мы совсем не похожи, например, на медведей, которые могут проводить в неподвижности 6 месяцев (во время зимней спячки) без каких-либо последствий для здоровья. В таком случае к каким последствиям для здоровья ведет отсутствие физической нагрузки? Рассмотрим некоторые из них. Физическая нагрузка и состояние здоровья Деминерализация костей и переломы У этого заболевания много причин, но есть все основания полагать, что регулярная физическая активность укрепляет кости и тем самым снижает вероятность переломов. Пожилым женщинам достаточно 1 раз в неделю делать малоинтенсивные физические упражнения, чтобы на 42 % снизить риск перелома бедра и на 33 % - риск перелома позвоночника50. Ритмичные толчки во время ходьбы или бега трусцой возбуждают клетки, отвечающие за рост костей (остеобласты), и они начинают размножаться с повышенной скоростью. У молодых людей эти клетки работают быстрее, чем клетки, удаляющие костную ткань, и потому объем костной массы у них возрастает. Но даже у пожилых людей клетки, наращивающие костную ткань, должны ненамного отставать от процесса ее удаления. Ревматизм, артрит и ригидность суставов Физическая нагрузка, которой регулярно подвергали себя наши доисторические предки, помогала поддерживать хрящи в рабочем состоянии, обеспечивала их смазку и обновление трущихся поверхностей. Нарушения в работе суставов большей частью, вызваны тем, что им не дают достаточной нагрузки. Вещь, которой не пользуются, быстро приходит в негодность! Синдром X Собирательное название, данное четырем «болезням цивилизации»: гипертонии, коронарному атеросклерозу, ожирению и диабету. Все они имеют общее звено - высокий уровень инсулина. Да-да, старый враг инсулин вновь поднимает свою уродливую голову. Низкая физическая нагрузка ведет к тому, что для переработки того же количества глюкозы требуется больше инсулина. Итог, высокий уровень инсулина наносит огромный вред. (См. главу 5.) Чтобы организм мог должным образом сопротивляться диабету, ожирению, гипертонии и заболеваниям сердца, необходимо подвергать его физической нагрузке. Кровообращение в голенях и ступнях Через свод стопы проходит артерия. Когда вы идете или бежите, эта артерия то сжимается, то расправляется. В целом это напоминает работу насоса. Ходьба или бег помогают перекачивать кровь через голени и ступни. Отсутствие этих физических упражнений может вызвать застой крови и привести к тромбозу вен. Вы, случайно, не относитесь к тем людям, которые после нескольких часов сидения за письменным столом замечают, что их колени начинают подпрыгивать? Это естественный рефлекс, который помогает поддержать нормальное кровообращение в голенях и ступнях. Лимфообращение У кровообращения есть служанка, называемая лимфатической системой. В частности, она доставляет питательные вещества к разным частям тела, переносит клетки-убийцы, созданные иммунной системой к тем частям тела, которые подверглись вражескому нападению, и выводит из организма мусор и токсины. В отличие от крови, которая приводится в движение с помощью насоса под названием сердце, лимфатическая система не имеет собственного насоса. Она зависит от работы мышц. Отсутствие физической активности замедляет лимфообращение и приводит к различным заболеваниям. Кошетические соображения Всем нам без единого исключения предшествовала непрерывная череда предков, каждый из которых смог успешно найти партнера и вырастить детей. А ведь были люди, которые сошлись с целью завести детей, но не смогли по тем или иным причинам. Несчастные случаи, болезни, бесплодие - все вносило свою лепту. Но суть в том, что у них не было потомства. Отсюда следует, что мы происходим от людей, которые сумели завести детей. Сумели потому, что им сопутствовала удача, и потому, что они были здоровы. С удачей, несчастными случаями и тому подобным мало что можно сделать, но нашими предкам на протяжении стольких лет удавалось выбирать здоровых партнеров. В нас заложено стремление искать здоровых партнеров. В значительной степени именно по этой причине между двумя людьми проскакивает «искра», которая притягивает их друг к другу. Ведь приятная внешность - это важная составляющая успешного воспроизводства человека. Но даже если вы не ищете партнера, приятная внешность доставляет удовольствие окружающим. Кинозведы зарабатывают состояние на жажде публики лицезреть красивых людей. Представления о красоте со временем меняются, но в главном они остаются прежними. Сердце не начинает учащенно биться при виде болезненного человека. Цветущее лицо, крепкие мышцы и энергичное поведение привлекательны сами по себе. В нас генетически заложено искать таких людей. Самосохранение Наши предки много ходили и бегали, потому что были вынуждены это делать. Иначе они бы не выжили. С помощью ног они добывали себе пропитание. Если им не удавалось найти себе обед, они сами становились обедом для кого-нибудь другого! В современном мире слабая физическая подготовка редко автоматически влечет подобное наказание. Вполне возможно провести всю жизнь, сидя дома и ни разу не попасть в ситуацию, когда потребуется проявить свои физические способности. Но подумайте хотите ли вы во время авиакатастрофы оказаться последним у аварийного выхода? Продолжительность жизни Финские ученые на протяжении многих лет изучали однояйцовых близнецов. Исследования, проведенные на высоком научном уровне, подтвердили то, о чем многие догадывались и раньше: физически крепкие люди живут дольше. Исследователи установили, что в любой заданный промежуток времени вероятность умереть у людей, ведущих сидячий образ жизни, в 1,3 раза выше, чем у тех, кто время от времени занимается физическими упражнениями, и почти в два раза выше, чем у тех, для кого физическая нагрузка привычное дело. Значения оказались одинаковыми как для мужчин, так и для женщин. Критерии физической нагрузки были весьма скромными: привычной физической нагрузкой считалась 30-минутная нагрузка 6 раз в месяц; эпизодическая нагрузка еще более редкая, но тем не менее более или менее регулярная; люди, ведущие сидячий образ жизни, утверждали, что у них физическая нагрузка отсутствует совсем. Мы не знаем, как скажется на продолжительности жизни увеличение регулярной физической активности до уровня наших доисторических предков, но есть все основания подозревать, что она увеличится еще больше. Стресс, депрессия и угнетенное состояние Выявленные биохимические процессы в организме подтверждают доселе разрозненные факты. Физическая нагрузка благотворно сказывается на целом ряде гормонов, отвечающих за наше настроение. Физические упражнения регулируют уровень гормонов, которые воздействуют на серотониновые рецепторы и способствуют снятию депрессии. Они препятствуют выработке таких гормонов стресса, как кортизол и адреналин. Снижение уровня этих гормонов не только снимает ощущение паники и стресса, но также ослабляет чувство боли, уменьшает выработку инсулина и смягчает вредные последствия. Наконец, в качестве примера можно привести бегунов на длинные дистанции. Их организм вырабатывает морфиноподобные вещества, которые необычайно улучшают самочувствие. Физическая нагрузка помогает улучшить самочувствие. Оптимальная физическая нагрузка Аналогично тому, как мы установили оптимальный способ питания, мы можем определить наиболее благоприятную для человека физическую нагрузку. После всего вышесказанного вы вряд ли удивитесь, что оптимальный уровень физической активности следующий: для женщин, детей и стариков - ежедневная прогулка 8 км; для взрослых мужчин - ежедневная прогулка или пробежка 1520 км. Все исследования подтверждают, что здоровье поддерживает в норме именно такая физическая нагрузка. Сейчас же считается, что такая нагрузка требует высокого уровня физической подготовленности. Для наших предков она была нормой. Но что делать в современных условиях? Большинство из нас не может тратить четыре часа в день на физические упражнения. Но действительно ли нужно заниматься так долго? Нельзя ли получить необходимую физическую нагрузку каким-то другим способом? Ответ на этот вопрос достаточно жесткий: получить можно только то, что вкладываешь. Утешает одно - отдача не линейна. Поначалу вы ощутите большую пользу от сравнительно небольшого увеличения физической нагрузки. С повышением уровня физической активности польза тоже растет, но не в такой пропорции. Закон убывающей отдачи в действии. Может быть не только недостаток физической нагрузки, но и избыток. Профессиональные бегуны на длинные дистанции подвержены инфекционным заболеваниям. Кроме того, ради достижения наилучших результатов они в ущерб здоровью придерживаются искаженного режима питания. Так где же лежит разумный компромисс между желаниями и возможностями? Основные требования к физической активности Мы можем соединить приведенные выше палеоантропологи- ческие данные с результатами исследований и рекомендациями различных государственных органов. Рекомендованная физическая нагрузка составляет: аэробные упражнения в умеренном или умеренно-высоком темпе - 3~5 раз в неделю; длительность упражнений 20-60 минут. Это краткое описание. Посмотрим, что это означает на практике. Фраза «аэробные упражнения в умеренном темпе» означает, что частота сердечных сокращений не превышает 40 % от максимума. К этому должны стремиться женщины, дети и пожилые люди. • Примеры умеренной физической активности, ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или волейбол, плавание, водная аэробика, быстрые танцы, толкание детской коляски, сгребание опавших листьев, чистка снега, мытье автомобиля, окон и полов, работа в саду, гольф и теннис. Возраст (лет) 20 30 40 50 60 70 40 % от макс. 80 75 70 7051 65* 60* 85 % от макс. Пульс (ударов в минуту) Макс. 200 190 180 170 160 150 170 160 150 145 135 125 «Аэробные упражнения в умеренно-высоком темпе» - это такая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 % от максимума. К этому должны стремиться взрослые мужчины. • Примеры умеренно-высокой физической активности: бег трусцой или просто бег, активное плавание, энергичная езда на велосипеде, ручной труд и поднятие тяжестей. Не забывайте, что речь идет о минимальной физической активности! Ничто не мешает женщине при желании играть в сквош, а столетнему старику, если позволяет здоровье, пробегать трусцой 15 км. В современной Америке существует противоположная проблема. У многих детей и подростков даже нажатие на кнопку пульта дистанционного управления вызывает одышку. Здесь нужно сказать несколько предостерегающих слов. Всякий, кто курит, имеет большой избыточный вес, преодолел порог среднего возраста, постоянно находится в стрессовом состоянии, генетически предрасположен к заболеваниям сердца, должен пройти обследование. Заболевание сердца даже в развитой стадии может протекать бессимптомно. Поэтому с людьми из вышеназванных категорий, в том числе с теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, может неожиданно случиться сердечный приступ. В качестве примера приведу Джима Фикса, который написал книгу «Все о беге» и тем самым ввел моду на бег трусцой. Он много курил и имел большой избыточный вес. В его роду не отличались здоровьем, его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет. Фикс бросил курить, сбросил 20 кг избыточного веса и начал бегать по 60-70 миль в неделю. В течение пятнадцати лет все было в порядке. Затем в возрасте 52 лет с ним во время бега случился обширный инфаркт, и он скончался. Его коронарные артерии оказались безнадежно закупорены. Почти наверняка болезнь зашла слишком далеко уже тогда, когда он приступил к своим физическим упражнениям, но он об этом не подозревал, так как никогда не проходил обследования. Хорошая физическая форма, вопреки его убеждениям, не могла остановить ухудшение состояния артерий. Точнее, физическая форма - это всего лишь одно из необходимых условий здоровья и хорошего самочувствия. Что можно сказать о других видах физической нагрузки? Ритмическая гимнастика, наращивание мышц, растяжка и т. д. Да, все это полезно. Более того, каждому человеку рекомендуется 3 раза в неделю выполнять растягивающие упражнения, а пожилым людям - упражнения, которые позволяют укрепить мышцы и разработать суставы. Тем самым можно остановить потерю мышечной массы и сохранить гибкость суставов. Хитрые упражнения для похудения Многие люди занимаются физическими упражнениями с целью похудеть. Но чтобы такие упражнения принесли наибольшую пользу, нужно понимать происходящие в организме биохимические процессы. Когда мы выполняем упражнения с умеренной нагрузкой (пульс 40 % от максимального), основным источником энергии для организма служат триглицеридовые жиры, которые находятся в крови. Именно эти жиры нам и нужно сжечь! Тогда организм вынужден будет восполнить их из запасов жировой ткани. Если же мы увеличим интенсивность упражнений, организм начнет сжигать энергию углеводов, запасенных в печени, мышцах и крови. Затем организм возместит ущерб посредством пищи. Приятно сознавать, что умеренная физическая нагрузка сгоняет вес лучше интенсивной. Чтобы этот эффект проявился в наибольшей степени, нужно ни перед упражнениями, ни во время них, ни сразу после них не потреблять углеводов. Поэтому ранним утром на пустой желудок совершайте энергичные прогулки. Не пейте напитки, содержащие сахар, и в любом случае не потребляйте вредные углеводы. Если все-таки нужно поесть, ограничьтесь «полезными» продуктами, например низкогликемичными фруктами. Вы утолите ими чувство голода. Если же вы привыкли к другой пище, то пусть вас это не смущает: вполне допустимо позавтракать креветками, обжаренными овощами или овощным салатом. Питание профессиональных спортсменов Существуют специальные спортивные диеты, нацеленные на достижение наивысших результатов. Мы касаемся этой темы только для того, чтобы подчеркнуть: спортивное питание своей главной целью ставит не здоровье, а результат. Питание с целью достижения наивысших результатов в спорте редко бывает здоровым. Возьмем один пример: «углеводная нагрузка». Эта методика, призванная запасти энергию перед гонкой, активно использует вы- сокогликемичные «вредные углеводы», которые потребляются по определенной схеме на протяжении многих дней. Но такое питание прямо противоречит принципам здорового питания. Спортсменам редко объясняют, что ради достижения результата они жертвуют здоровьем. Отметим также, что «хитрое питание для похудения», о котором говорилось выше, является полной противоположностью питания в тех видах спорта, где требуется выносливость. Для достижения результата спортсменам рекомендуется перед соревнованиями, после и во время них питаться продуктами с высоким гликемическим индексом (то есть вредными углеводами)! Специалисты по спортивному питанию охотно признают, что такое питание вызывает гиперинсулинемию, и им известно, что оно вредно для артерий и вносит путаницу в гормональные реакции. Им также известно, что гиперинсулинемия связывает жир и делает его энергию недоступной для мышц. Это недостаток. Однако по их расчетам это меньшее из двух зол, так большое поступление энергии от вредных углеводов перекрывает потери энергии, откладываемые в жире. Это пример того, как пиша используется в качестве наркотика. Наркотика, позволяющего улучшить спортивные результаты. Но и у обычных людей состав и режим питания оказывает самое различное наркотическое действие на тысячи важных функций организма. Образ жизни Неудивительно, что общественное мнение все больше склоняется к тому, что физическими упражнениями нельзя заниматься эпизодически. Их необходимо включить в ежедневный распорядок дня. Прежде всего, постарайтесь приобщиться к тем увлечениям, которые сами по себе обеспечат львиную долю физической нагрузки. Если вы раз в неделю играете в гольф, раз в неделю ходите танцевать, работаете в саду и посещаете бассейн, то вы близки к тому, чтобы получать достаточную физическую нагрузку. Безусловно, можно ходить на аэробику, играть в теннис и бегать трусцой вокруг своего квартала. Далее, в течение дня используйте любую возможность, чтобы размять мышцы. Зачем нервничать в поисках места для парковки у самого входа в торговый центр? Вы лишь усиливаете выработку гормонов стресса и тем самым наносите вред своему здоровью. Поставьте машину там, где посвободнее, и пройдите лишние 100 метров! Поднимайтесь пешком по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. Носите покупки в руках, вместо того чтобы везти их в тележке. Мы настолько избалованы устройствами, облегчающими труд, что зачастую испытываем недостаток в физическом труде и придумываем себе трудоемкие занятия. Стремитесь постоянно развивать свои физические способности. Используйте каждую возможность подвергнуть их испытанию. Список литературы Все материалы данной книги основаны на надежных научных исследованиях. В английском издании книги приведены названия более 700 работ, опубликованных в англоязычных научных журналах с предварительной экспертизой. Список этих работ можно найти на сайте Джеффа Бонда по адресу: http://www.naturaleater.com. Словарь терминов Аллерген - любое вещество, вызывающее состояние аллергии. Аминокислота - из аминокислот состоят белки. Имеется около 20 аминокислот, из которых организм путем бесконечных перестановок образует десятки тысяч необходимых ему белков. Часть необходимых аминокислот организм вырабатывает сам. Однако десять аминокислот относятся к «незаменимым», и их необходимо получать из пищи. Аневризм - расширение стенок кровеносного сосуда и образование наполненного кровью мешочка, который может прорваться и привести к смертельному излиянию. Антиоксидант - химическое вещество, которое нейтрализует свободные радикалы и устраняет нанесенный ими вред. Антиоксиданты часто содержатся в растительной пище и редко - в белковой. Самоокисление вызывает цепную реакцию, которая продолжается до тех пор, пока имеются поддерживающие ее носители (свободныерадикалы). Антиоксиданты, вступая во взаимодействие с носителями цепной реакции, прекращают ее. Существует большое количество антиоксидантов, содержащихся в пищевых продуктах, из них самые распространенные - это витамин С, витамин Е, цинк и селен. Атеросклероз -утолщение и отвердение средних и крупных артерий. Именно с ним связана значительная часть сердечных приступов, случаев ишемической болезни сердца, инсульта и большинство случаев аневризма аорты. Белки - представляют собой сложные молекулы, составленные из аминокислот. В человеческом организме имеется более 50 ООО различных белков. Они являются основным компонентом мышц, кожи, кровяных клеток, а также гормонов, ферментов и многих других необходимых молекул. Белки, получаемые из животной пищи, например из молока, мяса, рыбы, птицы, иногда называют «тяжелыми» белками, потому что они хуже перевариваются и усваиваются. В них содержатся вредные вещества, такие, как соединения серы и фосфора, которые организм вынужден выводить через печень. Растения также содержат белки. Особенно богаты белками бобовые культуры и орехи (и то, и другое является разновидностью семян), причем во многих случаях белков в них больше, чем в животной пище. Молодые растения (обычно именно их в качестве овощей и употребляет человек) содержат больше белков, чем зрелые листья. Растительные белки иногда называют «мягкими» белками, так как в целом они лучше перевариваются и усваиваются. Вредно как избыточное, так и недостаточное потребление белков. В целом на Западе преобладает избыточное потребление белка, что ведет к таким болезням, как ацидоз, остеопороз и заболевания почек. Биофлавоноид - класс микроэлементов, которые встречаются в растениях. Они не могут вырабатываться организмом, но большинство, если не все, необходимые для его нормального функционирования. Поэтому организм должен получать их из растительной пищи. Биофлавоноиды делятся на шесть подклассов флавоны, флаваноны, флавонолы, изофлавоноиды, антоциани- ны и флаваны. Бобовые культуры. Бобы - это сушеные плоды растений семейства бобовых. Наиболее распространенные бобовые - это люцерна, фасоль, ракитник, клевер, чечевица, горох, арахис, соя и вика. Для бобовых характерно высокое содержание белков. Витамин F - ранее в некоторых странах так назывались незаменимые жирные кислоты. Официально это название не вошло в научную терминологию, но неофициально употребляется, например, в данной книге в качестве короткого наименования этих витаминоподобных веществ. Водородный показатель (рН) - мера кислотности или щелочности водных растворов. Этот показатель колеблется в пределах от О (наиболее кислотная реакция) до 14 (наиболее щелочная реакция). Жидкости, чей рН находится между 0 и 7, являются кислотными. Жидкости, чей рН находится между 7 и 14, считаются щелочными. Чистая вода нейтральна (не дает ни кислотной, ни щелочной реакции), а ее рН равен 7. Вредный углевод - углевод с высоким гликемическим индексом. Способен создать аномальную нагрузку на механизм регулирования уровня сахара в крови. В данной работе к вредным относятся углеводы, имеющие значение ГИ выше 65. (См. главу 5.) ГИ - см. Гликемический индекс. Гидрогенизированные жиры и трансжирные кислоты -примерно одно и то же. Их искусственно создают производители, которым хочется, чтобы растительный жир был твердым при комнатной температуре. В действительности они превращают полиненасыщенные жиры (например, подсолнечное или кукурузное масло) в насыщенные жиры. Как правило, подобные жиры входят в состав маргаринов и различных кондитерский изделий, таких как торты и печенье. Эти искусственные жиры в той же степени вредны для здоровья, что и природные насыщенные жиры. (См. главу 5.) Гипергликемия - состояние, при котором аномально высокий уровень глюкозы в крови оказывает непосредственное токсическое действие на нервную систему. (См. главу 5.) Гиперинсулинемия - аномально высокий уровень инсулина в крови. (См. главу 5.) Гипогликемия - аномально низкий уровень глюкозы в крови. Проявляется самым различным образом, в том числе ослаблением умственной деятельности, раздражительностью, неодолимой тягой к сахару, потерей ориентации, утомляемостью и припадками. (См. главу 5.) Гистамины -химические вещества-переносчики, вовлеченные в ряд сложных биологических процессов. Они взаимодействуют с рецепторами клеток и вызывают изменения различных функций организма. Благодаря гистаминам, сокращаются мышцы кишечника, матки и легких; расширяются капиллярные кровеносные сосуды; усиливается проницаемость стенок капилляров; подавляются аллергены; стимулируется выделение желудочного сока; изменяется иммунная реакция лимфоцитов. Гистамины выступают в роли передатчиков нервных импульсов, но их функция пока остается неясной. Гликемический индекс - показатель, характеризующий способность углеводного продукта влиять на уровень сахара в крови. Для самой глюкозы (содержащегося в крови сахара) гликемический индекс (ГИ) принят за 100. У большинства продуктов значение индекса менее 100. См. Приложение. Глюкоза - называется также декстрозой. Это простой сахар (моносахарид), входит в состав фруктов и меда. В строго определенной концентрации присутствие глюкозы в крови необходимо, так как она питает энергией мышцы и головной мозг. Слишком высокий уровень называется гипергликемией, слишком низкий - гипогликемией. Гормоны -химические вещества-переносчики, которые передают через кровь указания от одной ткани в организме к другой. Они регулируют огромное множество функций организма. Гормоны относятся либо к стероидам, либо к аминокислотам (белкам). Диабет - нарушение обмена углеводов, вызванное недостаточной выработкой инсулина или пониженной чувствительностью к нему. (См. главы 5 и 8.) Дивертикулез - заболевание, при котором на стенках кишечника образуются патологические гроздеобразные мешочки («дивертикулы»). Распространено на Западе, где в рационе питания слишком мало клетчатки. Обычно протекает бессимптомно, хотя иногда могут возникать кровотечения. Дивертикулит - состояние при дивертикулезе, когда дивертикулы инфицируются и воспаляются. ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота. Это и есть знаменитый генетический код, открытый Уотсоном и Криком, за который они получили Нобелевскую премию. ДНК присутствует в каждой клетке организма и служит матрицей, на основе которой строится организм и поддерживается его работа. Когда рождаются новые клетки либо когда нужно поддержать их работоспособность или изменить их функцию, к этой матрице обращаются другие химические вещества и определяют, каким образом выполнить соответствующую работу. Жиры класса омега-3 - полиненасыщенные жиры с первой двойной связью в третьей позиции в цепочке жирной кислоты. Наиболее важный представитель - это незаменимая жирная кислота альфалиноленовая кислота. Жиры класса омега-6 - семейство полиненасыщенных жиров с первой двойной связью в шестой позиции в цепочке жирной кислоты. Наиболее важный представитель - это незаменимая жирная кислота линолевая кислота. Жиры и масла - маслом обычно называют жир, который при комнатной температуре находится в жидком состоянии67. Тот, кто помещал в холодильник оливковое масло, видел, как оно затвердевает, то есть превращается в жир. На самом деле, это в точности то же самое вещество, которое вновь становится маслом при комнатной температуре. Формально слова «жиры» и «масла» взаимозаменяемы. (См. главу 5.) Закон непредусмотренных последствий - этот причудливый термин относится к широко распространенному явлению, когда при попытке «исправить» положение возникают неожиданные побочные эффекты, которые приводят к еще худшему положению, чем было в начале. (См. Синдром ученика чародея.) Зерноядные - животные, для которых основным продуктом питания являются семена растений. К зерноядным относятся преимущественно птицы. (См. главу 4.) Индекс массы тела (ИМТ) - удобная мера степени худобы или ожирения. Рассчитывается путем деления веса (в кг) на возведенный в квадрат рост (в метрах). Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой при увеличении уровня сахара (глюкозы) в крови. Его основная функция - побуждать мышцы и жировые клетки поглощать глюкозу из крови и тем самым снижать уровень сахара в крови до нормы. Кроме того, инсулин влияет на множество других функций организма. (См. главу 5.) Инулин - сладкое на вкус вещество, которое, в частности, содержится в корнях и клубнях таких растений, как георгины и топинамбур. Молекула инсулина представляет собой небольшой, инертный полисахарид. Он имеет низкий или нулевой ГИ, так как не усваивается организмом. Ишемическая болезнь сердца - недостаточное поступление крови в область сердца вследствие сужения или закупорки кровеносного сосуда. Калий - мягкий, белый, химически активный металл с серебристым блеском. В соединении с другими элементами широко распространен в природе. В человеческом организме калий, помимо всего прочего, выполняет вместе с натрием роль незаменимого клеточного электролита. Калий в большом количестве содержится в некоторых растениях, в частности во фруктах. Химический символ - К. Кальций - металл, который в соединении с другими элементами встречается в природе, например, в виде мела или известняка. В соединении с фосфором (фосфат кальция) является главной составной частью костей. Кальций встречается в большинстве растительных продуктов и в некоторых продуктах животного происхождения. Химический символ кальция - Са. Кандидоз - инфекционное заболевание, вызываемое дрожжеподоб- ными грибками, которые обычно встречаются во рту, влагалище и кишечном тракте. Их размножение, как правило, сдерживается иммунной системой и полезными бактериями. (См. главу 8.) Кислота - см. Водородный показатель. Клетчатка - пищевая клетчатка - это естественная упаковка растительных продуктов, которая не переваривается в тонком кишечнике. Основные виды клетчатки - это целлюлоза, гемицеллю- лоза, пектины, камеди и лигнины. Пектины и камеди - это, скорее, вязкие жидкости, а не «волокна». Некоторые типы клетчатки увеличивают объем кала и тем самым избавляют от запора и препятствуют образованию дивертикулов в толстом кишечнике. Пектин и гуаровая смола замедляют эвакуацию пищи из желудка и способствуют более быстрому наступлению чувства сытости. Пищевая клетчатка частично переваривается в толстом кишечнике, где она расщепляется газообразующими бактериями. При этом образуются летучие жирные кислоты (уксусная, масляная или пропионовая), которые благотворно влияют на состояние толстого кишечника. Наиболее полезная для человека «мягкая клетчатка» содержится в овощах, орехах и фруктах. «Грубая» клетчатка встречается в продуктах из цельного зерна и в отрубях. Крахмал - состоит из тысяч связанных между собой звеньев глюкозы. Ферменты быстро превращают крахмал обратно в глюкозу. Именно поэтому крахмал имеет высокий ГИ. Является основным компонентом зерновых культур и картофеля. Лейкотриены - группы эйкозаноидов, которые участвуют в аллергической реакции. Лейкотриены являются сильнодействующими химическими веществами, которыми расширяют кровеносные сосуды и сжимают бронхиальные воздушные пути. Масло - см. Жиры и масла. Микроэлементы - вещества (витамины, флавоноиды, минеральные вещества), которые необходимы нормально развивающемуся здоровому организму, но в микроскопических дозах. Молокоядные - животные, питающиеся материнским молоком. На практике этот термин применяется к млекопитающим, которых еще не отлучили от матери. (См. главу 4.) Молочные продукты - к молочным продуктам относятся молоко (цельное, обезжиренное, сухое и сгущенное) и продукты переработки молока: сливки, кисломолочные продукты, сливочное масло, сыры и мороженое. Этот термин применяется ко всем видам молока коровьему (наиболее распространенному), козьему, оленьему, овечьему и т. д. Мононенасыщенные жиры - безвредные масла, не разлагающиеся при высокой температуре. Наиболее известный представитель этих жиров - оливковое масло. Их безвредность не отменяет того факта, что в них содержатся только пустые калории, а потому организму лучше обходиться без них. Насыщенные жиры - в молекуле насыщенных жиров с каждым атомом углерода соединены два атома водорода (с последним атомом углерода - три). Двойные углеродные связи отсутствуют. В целом, чем больше в триглицериде насыщенных жирных кислот, тем тверже он будет при комнатной температуре. В говяжьем жире больше насыщенных кислот, в курином - меньше. Человеческий организм не приспособлен к тому, чтобы усваивать большинство жирных кислот. Они препятствуют нормальной работе незаменимых жирных кислот и их эйкозаноидов, что приводит к заболеваниям сердца, атеросклерозам, тромбозам, высокому уровню холестерина и ослаблению иммунной системы. Натрий - мягкий, тягучий, химически активный щелочной металл. Его химический символ: Na. Соединения натрия широко распространены в природе, среди них выделяется хлорид натрия (поваренная соль). В микроскопических дозах необходим организму, так как принимает участие в различных биохимических реакциях, но избыток соли вреден для здоровья. В умеренном количестве соль содержится в большинстве растений, используемых в пищу. В среднем этого количества достаточно для человека. Незаменимые жирные кислоты - из примерно двадцати жирных кислот лишь две являются «незаменимыми», то есть организм может их получить только из пищи. Это линолевая кислота и аль- фалиноленовая кислота. Неофициально их называют, соответственно, витамином F, и F2. Официально не установлена их рекомендованная дневная доза, но, согласно наиболее распространенной точке зрения, их следует потреблять не более чем по 1 грамму в оптимальном соотношении 1:1. (См. главу 8.) Плейстоцен - эпоха плейстоцена началась около 1 600 ООО лет назад и закончилась приблизительно 10 ООО лет назад. В те времена наши предки обитали в тропической Африке, находясь в гармонии со средой обитания. Плотоядные - строго говоря, это млекопитающие из отряда плотоядных (хищников), буквально «питающиеся мясом». Хищники подразделяются на десять семейств. Вот примеры представителей каждого семейства: собаки, лисы, медведи, бобры, мангусты, гиены, кошки, морские львы, безухие тюлени, моржи. Человек и другие приматы к плотоядным не относятся. Поджелудочная железа - состоит из двух видов ткани: внутрисекреторной и внешнесекреторной. Последняя вырабатывает поджелудочный сок, представляющий собой набор пищеварительных ферментов, которые по протоку попадают в тонкий кишечник. Внутрисекреторная ткань поджелудочной железы, или островки Лангерганса, вырабатывают гормоны инсулин и глю- кагон, которые попадают непосредственно в кровь. Полезные углеводы - углеводы с низким гликемическим индексом. Такие углеводы не создают чрезмерную нагрузку на механизм регулирования уровня сахара в крови. В данной работе к полезным относятся углеводы с ГИ ниже 35. (См. главу 5.) Полиненасыщенные жиры - классы жиров, в которых имеется более одной двойной углеродной связи. Обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Существуют два больших класса полиненасыщенных кислот: омега-3 и омега-6. В основном представлены растительными маслами и рыбьими жирами. Портулак - небольшое мясистое однолетнее растение рода портулак со стелющимся красноватым стеблем, яйцевидными листьями, прикрепленными к стеблю узким концом, и маленькими желтыми цветками, которые раскрываются на солнце. Со времен древних греков, когда впервые встречается упоминание об этом растении, и до недавнего времени стебли и листья портулака регулярно употреблялись в пищу как в сыром виде, так и в приготовленном, подобно тому, как сейчас готовят шпинат. В настоящее время в Европе все еще выращивают разновидность «огородного портулака», который используют в качестве зелени. Примечательная особенность портулака - высокое содержание жира класса омега-3, альфа-линоленовой кислоты, именно в ней заключается один из секретов целебной силы критской диеты (глава 3). Кроме того, в портулаке необычайно много антиоксидантов, таких, как токоферол, бета-каротин, витамин С и глутатион. Это превосходный источник и других микроэлементов: кальция, фосфора и железа. Существует движение в поддержку выращивания и потребления этого овоща, обладающего высокой питательной ценностью. Приматы - млекопитающие, которые, благодаря сходному строению, были выделены в один отряд. В него входят люди, обезьяны и родственные им животные, такие, как лемуры и долгопяты. Промежуточный углевод - углевод, имеющий промежуточный глике- мический индекс. Потенциально способен создать аномальную нагрузку на механизм регулирования уровня сахара в крови. В данной работе промежуточными считаются углеводы, ГИ которых находится между 35 и 65. (См. главу 5.) Простагландины - см. Эйкозаноиды. Рахит - недостаточность витамина D. Эта болезнь младенческого и детского возраста характеризуется неправильным ростом костей, типичным проявлением которого являются искривленные или косолапые ноги. В отсутствии витамина D организм не может нормально усваивать кальций. Витамин D - это стероидный гормон, который вырабатывается в коже под действием солнечного света. Большинству людей этого количества обычно хватает, и потому им нет необходимости потреблять витамин D вместе с пищей. Однако те, кто живет в верхних широтах или редко выходит из дома, должны делать над собой усилие и время от времени бывать на солнце. Саванна - тропическая или субтропическая степь, поросшая редкими деревьями или кустарниками, для нее характерны сезон засухи и пожары. Травы в африканской саванне либо высокие 1,5-5 м в высоту, либо низкие - около 30 см. Деревья, преимущественно акации, обычно имеют шипы и маленькие листья. Распространены также деревья, растущие группами (пальмы, кактусы) и по одиночке (баобабы). Травоядные животные бродят большими стадами. За ними охотятся львы, леопарды и гепарды. Из птиц встречаются страусы, орлы, соколы и стервятники. Сахар - одно из многочисленных сладких, бесцветных, растворимых в воде веществ, присутствующих в соке семенных растений и молоке млекопитающих. Сахара составляют простейшую группу углеводов. В число Сахаров входят глюкоза (декстроза); фруктоза (левулоза); инвертированный сахар, мальтоза и лактоза (молочный сахар). Сахароза - дисахарид, состоящий из соединенных молекул глюкозы и фруктозы. Называется также столовым сахаром. Свободные радикалы - окисляющие вещества, которые вырабатываются организмом или образуются под влиянием внешних факторов (например, ультрафиолетовое излучение, табачный дым и алкоголь). Свободные радикалы наносят большой вред клеткам и ДНК. У организма имеется способ их нейтрализации с помощью антиоксидантов. Свободным радикалом называется молекула, у которой имеется хотя бы один неспаренный электрон. Благодаря нечетному количеству электронов, свободные радикалы проявляют повышенную химическую активность. В худшем случае они разрывают целые молекулы, чтобы забирать у них недостающие электроны, и тем самым создают новые свободные радикалы. Таким образом, запускается цепная реакция, в результате которой наносится вред, совершенно несоизмеримый с масштабами того фактора, который дал ей толчок. Синдром раздраженного кишечника - весьма распространенное заболевание, связанное, по всей видимости, с нарушением активности всего кишечного тракта. Симптоматика различная - от водянистого поноса до желудочных колик и тошноты. (См. главу 8.) Синдром ученика чародея - это выражение получило известность после того, как Пол Дукас выпустил музыкальную версию (L'Apprenti Sorrier) повести Гете, которая стала знаменитой после мультфильма Диснея «Фантазия». В «Фантазии» Микки Маусу, ученику чародея, поручают принести воду из колодца. Но трудится не хочется, и Микки произносит заклинание, чтобы воду принесла метла. К несчастью, Микки, постоянно вмешивающийся в вопросы, которые до конца не понимает, не знает, каким заклинанием остановить метлу, хотя бак уже полон. Дом чародея заполняется водой, метла неумолимо носит воду, а Микки впадает в панику. Затейливым термином «синдром ученика чародей» называют весьма распространенное явление, когда люди, пытаясь «исправить» положение, вмешиваются в вопросы, которые не до конца понимают, и тем самым лишь ухудшают положение. (См. Закон непредусмотренных последствий.) Слепая кишка - слепая кишка находится непосредственно за тонким кишечником и является началом толстого кишечника. В слепую кишку через илеоцекальную заслонку попадает частично переваренная пища. (См. главу 4.) Травоядные - в строгом смысле травоядные - это животные, питающиеся травой, например коровы, лошади и овцы. Иногда травоядными называют животных, питающихся преимущественно растительной пищей. (См. главу 4.) Трансжирные кислоты - см. Гидрогенизированные жиры. Триглицериды - сложный эфир, состоящий из трех жирных кислот, соединенных с молекулой глицерина. Именно в такой форме жиры чаще всего присутствуют в пище и в организме. Триглицериды откладываются в тканях животных и служат источником запасенной энергии. Высокий уровень триглицеридов в крови указывает либо на большое потребление жиров, либо на плохую усвояемость потребленных жиров. Организм накапливает жир, чтобы воспользоваться им тогда, когда ему потребуется дополнительная энергия. (См. главу 5.) Тромбоз - образование кровяного сгустка в сердце или в кровеносном сосуде. Распространенные причины: повреждение кровеносного сосуда, «густая» кровь (адгезивность тромбоцитов), воспаление артерии, образование жировых бляшек (атеросклероз), аневризм, постельный режим, аномально высокое число тромбоцитов, аномально высокий уровень жиров в крови. Тромбоксаны - группа родственных гормонов, отвечающих за агг- ломерацию тромбоцитов. Под действием тромбоксанов тромбоциты прилипают друг к другу и к стенкам сосудов. Другие простагландинные механизмы, при необходимости, противостоят «липучести» тромбоцитов. Ошибки в питании, о которых говорится в данной книге, ведут к тому, что этот тонко настроенный механизм выходит из строя. В целом у жителей Запада вырабатывается слишком много тромбоксана, и в результате они все чаще страдают заболеваниями, связанными с образованием кровных сгустков. Углеводы -многочисленный класс веществ, состоящих из углерода, кислорода и водорода. Из них состоят сахара и крахмалы, они же образуют стенки растительных клеток. Углеводы встречаются только в растениях. В процессе усвоения они в конечном счете превращаются в сахар крови (глюкозу). Человеческий организм лучше всего усваивает «медленные» углеводы (с низким ГИ), которые встречаются в овощах и в большинстве фруктов. Он также хорошо усваивает фруктозу, особый сахар, встречающийся во фруктах. К усвоению «быстрых» углеводов (с высоким ГИ) человеческий организм приспособлен плохо. К таким углеводам относятся крахмалы, встречающиеся, например, в зерновых продуктах и картофеле, и сахара, содержащиеся в столовом сахаре и меде. (См. главу 5.) Ферменты - вещества, которые ускоряют химическую реакцию, но сами при этом не изменяются. Их также называют катализаторами. Ферменты принимают участие в самых различных реакциях, происходящих в организме. Пример фермента - птиалин, присутствующий в слюне. С его помощью крахмал за несколько секунд превращается в глюкозу, тогда как в отсутствие птиалина на это потребовались бы часы. Фруктоза - простой сахар (или моносахарид), входящий в состав многих фруктов и некоторых овощей. Иногда он сочетается с глюкозой, образуя дисахарид сахарозу, или столовый сахар. Человекообразные - животные, похожие своим видом на человека. Формально это любой представитель отряда приматов, в том числе семейства гоминид, гиббонов и человекообразных обезьян, а также вымершие предки и родственные виды. Щелочь, щелочной - см. Водородный показатель. Эйкозаноиды - активные вещества, являющиеся производными незаменимых жирных кислот. Они делятся на три основных класса: простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Число реакций организма, за которые они отвечают, поразительно велико. Они расширяют или сужают кровеносные сосуды; выделяют или задерживают мочу, натрий; регулируют овуляцию; стимулируют сокращение мышцы матки; усиливают или смягчают менструальные спазмы; провоцируют выкидыш; препятствуют или способствуют свертыванию крови; вызывают прилипание тромбоцитов к стенкам артерий (атеросклероз); усиливают или снимают воспаление; вызывают или смягчают гиперчувствительные (анафилантические) реакции, аллергию и аутоиммунные болезни; регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта; тормозят выделение желудочного сока; способствуют деминерализации костей (резорбции) и гиперкальциемии (избытку кальция в крови). Эйкозапентаеновая кислота (ЭПА) - жирная кислота, часто встречающаяся в определенных видах рыб. В человеческом организме ЭПА является промежуточной стадией превращения незаменимой жирной кислоты (альфа-линоленовой кислоты) в «полезные» простагландины и аналогичные им вещества. Непосредственное потребление ЭПА ускоряет образование этих полезных веществ. По вопросам оптовых закупок обращаться: тел./факс: (095) 785-15-30, e-mail: trade@airis.ru Адрес: Москва, пр. Мира, 106 Наш сайт: www.airis.ru Вы можете приобрести наши книги с II00 до 1730, кроме субботы, воскресенья, в киоске по адресу: пр. Мира, д. 106, тел.: 785-15-30 Адрес редакции: 129626, Москва, а/я 66 Издательство «Айрис-пресс» приглашает к сотрудничеству авторов образовательной и развивающей литературы. По всем вопросам обращаться по тел.: (095) 785-15-33, e-mail: editor@airis.ru Научно-популярное издание Бонд Джефф ЕСТЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ: КАК ПИТАТЬСЯ В СООТВЕТСТВИИ С НАШЕЙ ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ПРОГРАММОЙ Ведущий редактор В. В. Черноруцкий Редактор В. В. Монахова Художественны» редактор А. М.Драговой Технический редактор С. С. Коломеец Компьютерная верстка Г. В. Доронина Корректор 3. А. Тихонова Подписано в печать 25.07.03. Формат 70x100/16. Гарнитура «Ньютон». Печать офсетная. Печ. л. 21. Усл.-печ. л. 27,3. Тираж 5000 экз. Заказ № 548 ООО «Издательство "Айрпс-пресс"» 113184, Москва, ул. Б. Полянка, д. 50. стр. 3. Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленных диапозитивов в ОАО «Можайский полиграфический комбинат» 143200, г. Можайск, ул. Мира. 93* * В чистом виде растительные масла не встречаются в природе, а только в сочетании с белками (как в рыбе и орехах), углеводами (как в кукурузе и подсолнечнике) либо и с теми, и с другими одновременно. Таким образом, потребление масел в больших количествах совершенно неестественно для организма, и потому ему не свойственно справляться с ними. * Натрий входит как в состав поваренной соли (хлорид натрия), так и в другие, реже встречающиеся соли натрия, например в бикарбонат натрия (питьевую соду). Надпись на этикетке о том, что в продукте содержится натрий, - это уловка производителей с целью скрыть количество соли. Чтобы узнать истинное содержание соли в продукте, необходимо умножить на три указанное количество натрия. * Appel L J et al; 'DASH' Study - Dietary Effect on Blood Pressure; NEJM; 1997;336;1117-24. (См. Список литературы.) *' Известен также под названием бараний горох. *2 Разновидность дикой капусты. (Прим. ред.) *s Конопляное масло обладает идеальным соотношением жирных кислот. Это мало распространенное масло постепенно становится более доступным. В оливковом масле практически отсутствуют незаменимые жирные кислоты, но оно не вредит здоровью, приятно на вкус и не разлагается при нагревании. Однако нельзя допустить, чтобы оно вытеснило другие виды полезных масел из вашего рациона. *' Листовая свекла. (Прим. ред.) *2Любую зелень и все специи можно потреблять неограниченно, за исключением жгучих специй, таких как острый красный перец, карри и черный перец. Их нужно использовать в умеренном количестве. *3 Водяной орех. (Прим. ред.) 1 В современном государстве всеобщего благоденствия все дети не только имеют право, но и обязаны выпивать 200 мл молока в день, которое бесплатно поступает в школы. 2 Девиз Общества гражданских строителей. 3 Human Nutrition; Barasi & Mottram; Hodder & Stoughton. 4 Термин «молокоядные» относят к естественным потребителям молока. В равной степени он применим и к детенышам животных, пока они питаются материнским молоком. Как только они перестают употреблять материнское молоко, их организм перестает воспринимать молоко в качестве продукта питания. Люди являются единственными живыми существами, которые пытаются отрицать этот факт и продолжают употреблять молоко в зрелом возрасте (и заставляют употреблять его других животных). 5 Впоследствии меня утешил тот факт, что растительные белки, используемые в заменителях мяса, являются неплохим аналогом давно утраченной животной пищи эпохи палеолита. Разумеется, в качестве замены подойдут традиционные орехи и сравнительно недавно культивируемые бобовые. 6 Вильям Шекспир. 7 Надпись на плакате: «Безвкусный прохладительный тонизирующий напиток «Гровз» делает детей и взрослых толстыми, как свиньи. Свыше 20 лет на рынке. В прошлом году продано полтора миллиона бутылок». (Прим. перев.) 8 Способность продукта питания повышать уровень сахара в крови измеряется с помощью гликемического коэффициента, а способность продукта повышать уровень инсулина — с помощью инсулинового коэффициента. Обе эти величины имеют первостепенное значение для здоровья человека и подробно исследуются в главе 5 «Что и как мы едим». 9 Крючковатая деревянная палка, которая позволяла метать копье с большей силой, чем просто рукой. 10 В начале колонизации Австралии европейцы организовали много экспедиций для исследования внутренних районов. Одной из наиболее известных и наиболее трагичных является экспедиция Берка и Уиллса, снаряженная на средства Королевского общества Виктории. Берк с отрядом из 18 человек вышел из Мельбурна в августе 1860 года с целью исследовать Австралийский континент до залива Карпентария на севере. Примерно на полпути, сгорая от нетерпения, он решил оставить 12 членов отряда в базовом лагере у ручья Барку и продолжил путь всего с тремя спутниками: своим заместителем Уиллсом, Греем и Кингом. Берк и Уилле умерли от недоедания. Грей скончался от истощения уже на обратном пути. Сравните эту неумелую и любительскую затею с экспедицией Лыоиса и Кларка, исследовавшей северо-запад Американского континента, которую отличали превосходная организация, профессионализм и владение навыками выживания. 11 Крупный австралийский варан. 12 Капибара — крупное полуводяное животное, питающееся растительной пищей и обитающее в Южной Америке, родственник морских свинок. 13 Организм некоторых людей, особенно скандинавского происхождения, продолжает вырабатывать лактазу, после того как их отняли от груди. Но даже у них выработка лактазы с возрастом уменьшается. Из-за этого в более позднем возрасте может внезапно возникнуть непереносимость молока. 14 Поджелудочная железа — это многофункциональный орган, который вырабатывает большое количество гормонов и пищеварительных ферментов по указанию других частей тела. 15 Первоначально углеводы делились на «простые» и «сложные». К простым углеводам относили сахара, чьи молекулы имеют простую структуру, и потому считалось, что они быстро усваиваются организмом. К сложным углеводам относили преимущественно крахмалы, у которых сложные молекулы, и потому считалось, что на их усвоение требуется больше времени. Эта точка зрения игнорировала тот факт, что пищеварительные ферменты обладают поразительной способностью в тысячи раз ускорять химические процессы. В действительности хлеб попадает в кровь так же быстро, как и собственно сахар. В последнее время получила распространение новая категория углеводов — «очень сложные углеводы». К ним относят окрашенные овощи, богатые различными олигосахаридами, которые одновременно имеют сложные молекулы и медленно усваиваются. 16 Маниока — съедобный клубнеплод из американских тропиков. Вероятно, первыми его начали культивировать индейцы майя. Мука из этого растения, а также хлеб и тапиока широко распространены в тропическом поясе. Слишком высокое потребление этого продукта ведет к заболеванию, называемому квашиоркор. Жирные кислоты, не относящиеся к незаменимым, — это в лучшем случае пустые калории, а в худшем — опасны для здоровья. 18 Томаты кислы на вкус и кислы для пищеварительной системы, но после усвоения оказывают подщелачивающее действие на жидкости в организме. См. раздел в этой главе «Кислотно-щелочной баланс в организме». 19 Сказанное относится к бройлерным курам. Для кур на свободном выгуле характерно более благоприятное соотношение жирных кислот. 20 Для щелочной пищи, преимущественно растительной, характерно высокое содержание воды. Тогда как богатая белками кислотная пища является концентрированной. Чтобы баланс сохранялся, весовое соотношение щелочной и кислотной пищи должно составлять, по меньшей мере, 3:1. 21 Мягкие белки — это белки преимущественно растительного происхождения. Твердые белки — это белки преимущественно животного происхождения. См. таблицы 1—5 в главе 10 «Десять ступеней на пути к успеху». 22 То есть картофель вызывает выработку инсулина в больших количествах, чем следует из его гликемического индекса. 23 Словом «суперовощ» часто обозначают группу овощей, особенно полезных для здоровья. К ним относится большинство растений из рода капуста. (См. таблицу 6 главы 10 «Десять ступеней на пути к успеху».) 24 Текстурированный растительный белок. 25 Многие растения, в частности томаты и лук-латук, превосходно растут в отсутствии почвы. Их корни просто висят в воде, в которую добавили питательные вещества, необходимые для роста растений. Такой метод выращивания носит название гидропоники. 26 Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — распространенный компонент продуктов, прошедших предварительную обработку, безалкогольных напитков и т. д., в чем можно легко убедиться, прочитав состав. Всякий раз, когда вы видите «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», читайте просто «сахар». 27 Да-да, жидкость для мытья посуды подходит для пищевых продуктов. Мы и так постоянно ее потребляем — ведь она частично остается на тарелках. Естественное питание обеспечивает организм всеми питательными веществами в соответствии с принятыми нормами. Естественное питание — это единственный надежный способ получить полный комплект питательных веществ, необходимых организму. Стресс: во время стресса в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Оба эти вещества, в свою очередь, приводят к выработке инсулина. Инсулин является главной причиной «синдрома X». Контролируя стресс, мы контролируем заболевания сердца. Кроме того, кортизол и адреналин сами по себе наносят вред сердечно-сосудистой системе. Курение: вряд ли нужно напоминать, что курение, наряду со многими другими вредными привычками, заставляет сжиматься кровеносные сосуды и способствует образованию артериальных бляшек. Стоматологические заболевания: болезни десен и бактерии в полости рта, которые быстро размножаются при несоблюдении правил гигиены, наносят вред всему организму, проникая в кровь и в конечном счете способствуя образованию кровяных сгустков, способных вызвать сердечный приступ и инсульты. Злоупотребление алкоголем: алкоголизм способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток физических упражнений: в крови у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, более высокий уровень гормонов, разжижающих кровь и защищающих артерии. Для мужчин пенсионного возраста, ежедневно совершающих пешие прогулки на расстояние 3 км, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается в два раза. 29 Побеги брокколи — это пророшенные семена брокколи. Они напоминают побеги фасоли или люцерны. 30 Сублимационная сушка иногда называется «лиофилизацией». Широко применяется в производстве таких продуктов, как супы в пакетиках и продукты быстрого приготовления, в которые для регидрации нужно добавлять воду. Картофельное пюре, подаваемое в ресторанах и столовых, почти всегда готовят из обезвоженного сублимированного картофеля. 31 Необходимая аминокислота, в большом количестве присутствующая в яйцах. Она содержится также в большинстве других источников белков. 7-548 32 Витамин группы В, известный также под названием пиродоксин, входит в состав многих пищевых продуктов. Нехватка этого витамина встречается редко. 33 Фагоциты — белые кровяные тельца, которые окружают и поглощают инородные частицы и прочий мусор. 34 См. «Словарь терминов». 35 Образуются при приготовлении мясопродуктов, в которые был добавлен консервант на основе нитритов. 36 Особенно много его в печени и пищевых добавках. 37 Канцерогены, вырабатываемые грибками. В качестве хорошо изученного примера можно привести афлатоксин, который заражает арахис и зерновые культуры. 38 Обычно считается ядовитым, но в некоторых регионах после полного созревания плоды и листья готовят и употребляют в пищу. 39 Фолат — это витамин группы В, известный также под названием фо- лацин и фолиевая кислота. Фолат необходим человеку для синтеза генетического материала клеток и для образования красных кровяных телец. Встречается преимущественно в листьях. Поэтому основной источник фолата — зеленые листовые овощи. 40 Витамин Вп, известный также под названием цианокобаламин, необходим организму в микродозах. Присутствует только в пище животного происхождения, в том числе в яйцах. Передозировка витамина В12 возможна только у тех, кто потребляет много мяса либо принимает пишевые добавки с витамином В (как поступают многие вегетарианцы). 41 Ферменты, вырабатываемые в нормальных условиях поджелудочной железой, в число которых входят амилаза, липаза и энтерокиназа. 42 Под «достаточным» количеством мы в любом случае понимаем не более пары чайных ложек в день. 43 В других опытах, проведенных на крысах, сравнивалась сикхская пища (похожая на пишу хунз) и английская пища, причем в последнем случае пищеварительный тракт оказался в ужасающем состоянии. Вот короткий отрывок из отчета о вскрытии одной из «английских» крыс: «Данный случай представляет собой разительный контраст по сравнению с кишечником других [»сикхских»] крыс. Просвет кишечника сильно сужен; кишечник на всем протяжении не толще веревки... Выраженный стаз кишечника; нижние отделы кишечника заполнены твердыми фекалиями овальной формы... Желудок очень мал... заполнен веществом, напоминающим молотый кофе... На многослойном эпителии, которым выстлан проксимальный отдел желудка, имеются папилломатозные выросты». McCarrison; A Good Diet and а Bad One; IJMR; 1926; 14; 649-54. (См. список литературы.) 44 Многие национальные комитеты во всем мире приняли рекомендации ВОЗ для Европы: James et al, Healthy Nutrition. Preventing Nutrition related diseases in Europe. Copenhagen, WHO Regional Office for Europe, 1988. В Соединенных Штатах Американская ассоциация кардиологов также рекомендует потреблять не менее 30 г клетчатки в день. 45 Menstrual Discomfort Reduced by Fish oils; Deutch et al; Nutr. Res. Vol 20; no 5; 2000. 46 Живость ума. 475 Пасты без трансжирных кислот и гидрогенизированных жиров, которые готовятся исключительно на основе канолового масла, можно легко найти в магазинах здорового питания. *6 Пекарский жир. (Прим. ред.) 48 Есть небольшими порциями на протяжении дня отдельно от промежуточных углеводов на ступени 8. 49 Есть небольшими порциями на протяжении дня отдельно от вредных углеводов ступени 7. 51 У многих пожилых людей пульс в состоянии покоя превышает указанные значения. 52 Вок — котелок с выпуклым дном. Используется в китайской кухне для быстрого обжаривания. (Прим. перев.) 53 Смесь базилика, эстрагона, петрушки, орегана, розмарина, тимьяна и шалфея. (Прим. перев.) 54 Более удачный вариант — 1 ч. л. (5 мл) дрожжевого экстракта, растворенного в 1 ст. л. (15 мл) горячей воды. 55 Это количество содержит 2 чайные ложки сахарозы, что безвредно для здорового человека. Но больше есть нельзя! 56 Попросите официанта унести мелкую закуску с вредными углеводами: хрустящий картофель, смесь орехов с изюмом и соленые крекеры. Если можно, попросите принести несоленые орехи. Самые смелые последователи Естественного питания приносят несоленые нежареные орехи с собой и просят официанта положить их в блюдо. Всегда можно сослаться на то, что у вас «особая диета». 57 Следите за тем, чтобы не съесть теплые булочки, которые подают к заказанным блюдам. 58 Чтобы не допустить одновременного поступления в организм слишком большого количества белков. Указанного объема более чем достаточно для одного раза. 59 Формально помидоры и авокадо относятся к фруктам, но обычно их едят в качестве овощей. 604 Цикорные салаты. (Прим. ред.) 61 Гуакамоле — блюдо из протертого авокадо с добавлением приправ. 62 Экзотический фрукт. (Прим, ред.) 63 Шоколад с низким содержанием сахара. Темный и горький. В списке ингредиентов «твердые вещества» какао должны быть указаны первыми. 64 Только на основе чистого какао-порошка. В напитках типа «горячий шоколад» обычно много всякой дряни и наполнителей. 65 Картофельные клецки. (Прим. перев.) 66 Приготовленная на воде. 67 В русском языке это не совсем так. Сливочное масло твердое, а рыбий жир — жидкий. (Прим. перев.)
