ГБОУ СПО МО "Рузское медицинское училище" Исследовательская работа Оценка пищевых отношений и организация рационального питания подростков Выполнила: Мазур Анна студентка 11 группы ГБОУ СПО МО "Рузское медицинское училище" г.Руза Руза-2015 Содержание Аннотация ................................................................................ 3 Введение ................................................................................... 4 1. Научное обоснование проблемы.......................................... 7 2. Организация здорового питания.......................................... 10 2.1. Теория здорового образа питания.................................... 10 2.2. Анализ проведённого анкетирования............................... 16 3.Рекомендации по рациональному питанию.......................... 19 3.1. Общие рекомендации......................................................... 19 3.2. Рекомендации для разных типов фигур............................ 23 Заключение................................................................................ 26 Литература................................................................................ 28 Приложения................................................................................29 Краткая аннотация Данная работа посвящена изучению пищевого поведения и пищевых отношений у молодых людей, обучающихся в колледже, а также формированию рекомендаций на основе выработки навыков правильного питания среди первокурсников с учетом индивидуальных особенностей. Вопрос правильного питания являлся актуальным во все времена. Питание является основной биологической потребностью человеческого организма, от правильного разрешения этой задачи зависят жизнеспособность, работоспособность и устойчивость организма к воздействиям внешней среды и современному ритму жизни, что немаловажно в сложившихся стрессогенных условиях. Введение Здоровье – это не все, но без здоровья все – ничто. Гиппократ Здоровье подростков в любом обществе является актуальнейшей проблемой и предметом первоочередной важности, так как оно определяет будущее страны, генофонд нации, и, наряду с другими демографическими показателями, является чутким барометром социально-экономического развития страны. Подростковый возраст – важнейший этап развития организма. В этот период завершается формирование скелета, происходит гормональная перестройка, а также происходят остальные существенные изменения, претерпеваемые организмом. Питание относится к важнейшим факторам, определяющим здоровье подрастающего поколения. Правильно организованное питание обеспечивает нормальный рост и развитие молодого организма, способствует формированию им защитных сил, укреплению здоровья. В этом можно убедиться, опираясь на данные Всемирной организации здравоохранения, которые связывают здоровье и обуславливающие его факторы: " Здоровье лишь на 10 % связано с деятельностью системы здравоохранения, на 20 % обусловлено наследственными и экологическими факторами, а на 70 % зависит от гигиены питания". (1) По данным Научного центра здоровья детей РАМН, число подростков с дефицитом массы тела за последние 10 лет значительно возросло с 12,8 % до 20,2 %. В то же время еще 15 % подростков страдает ожирением. Таким образом, можем сделать об актуальности нашей проблемы: проблема питания подростков на данный момент включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др. и требует поиска её альтернативного решения. Поэтому меня заинтересовала экологическая обстановка питания моих ближайших сверстников - одногруппников. Практическая значимость данной исследовательской работы заключается в том, что ее можно использовать для проведения санитарнопросветительной работы среди студентов по предотвращению фактора риска здоровья, связанного с неправильным питанием подростков. Проблема: Формирование неправильного представления о приёме пищи и правильном питании с последующими отклонениями в росте и развитии и осложнениями со здоровьем в юном возрасте. Гипотеза: Исследовав пищевое поведение и выявив проблемы питания у подростков, можно разработать полезные рекомендации, основанные на рациональном питании и здоровом образе жизни. Объект исследования: пищевое поведение и проблемы питания современных подростков. Предмет исследования: типы пищевого отношения и соответствие показателя Индекса Массы Тела к своему образу тела у студентов 11 группы СПО БУ "Рузское медицинское училище" г. Рузы Цель: разработка рекомендаций по правильному питанию и формирование новой компетенции у подростков - ответственность за своё здоровье. Задачи: 1. Изучить проблему пищевых взаимоотношений у молодого поколения с использованием научно-исследовательской литературы 2. Выстроить теории рационального питания, в соответствии с которыми будет возможен переход к здоровому образу приёма пищи 3. Провести анализирующее тестирование, определяющее различные пищевые группы поведения, а также собрать результаты анкетирования, выявляющего психологические проблемы в отношениях с пищей у подростков 4. Составить и распространить как общие рекомендации, так и рекомендации для каждой группы пищевых отношений. Нами было проведено небольшое социологическое исследование среди студентов 11 группы СПО БУ "Рузское медицинское училище" г. Рузы. Были получены следующие сведения: 57% не завтракают, 30 % питаются два раза в день, около 27 % не обедают или обедают нерегулярно, около 26 % не ужинают или ужинают нерегулярно, 62% перекусывают в течении дня (кондитерские изделия, шоколадки и т. д.), 10% сознательно не завтракают, не обедают или не ужинают. Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, многие не пользуются услугами столовой. У 64% (19) первокурсников в рационе преобладают углеводы ( хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости), т. к. за счет них легче восполнить энергетические затраты , а также транс-жиры, содержащиеся в виде картофельных чипсов, картофеля фри и пирожных. Около 57% (17) студентов первого курса заботит свой вес, когда контролируют свой вес с помощью весов только 44% (13) опрашиваемых, а занимаются подсчетом калорий лишь 30% подростков. Занятия спортом не практикуют 44% (13) учащихся, что составляет почти половину от всех участников опроса. Данное исследование выявило существенные проблемы и несовершенство существующей концепции питания подростков. Проанализировав проведённое анкетирование, можем прийти к выводу, что у студентов 11 группы медицинского училища г. Руза основными нарушениями в питании являются: - несоблюдение режима питания; - несоблюдение режима активной деятельности; - несоблюдение оптимальных соотношений между потреблением пищи и последующим расходованием приобретённых калорий; избыток рафинированных продуктов, простых углеводов, животных жиров; нарушения в количестве и соотношении поступающих с пищей минеральных элементов (железа, кальция, фосфора, йода, хрома, селена, меди, цинка и других); 1.Научное обоснование проблемы. Оценка пищевых взаимоотношений. Перейдя к решению данной проблемы, основанной на выявленных нарушениях в питании первоначально определим и исследуем вопрос о пищевых взаимоотношениях, осветив данные аспекты в свете научного обоснования. Так как основной проблемой у современной молодёжи является лишний вес (им страдают около 15% подростков по исследованиям РАМН), для начала рассмотрим основные причины его появления: 1) Нарушение работы гипоталамуса. Именно в данном участке мозга расположен центр, регулирующий пищевое поведение человека. В случаях сбоя в работе гипоталамуса происходит повышение аппетита, а чувства сытости не наступает. Результатом таких сбоев является огромнейшее потребление энергии, которую в обычных условиях потратить просто не возможно, и как следствие – ожирение и лишний вес. 2) Следующая причина лишнего веса – это привычка к перееданию. Данная причина закладывается еще с раннего детства, являясь следствием гиперопеки родителей, она создаёт в последствии "почву" для самого распространённого фактора лишнего веса. В 95% случаев лишний вес обусловлен именно им, а вовсе не заболеваниями или нарушением в обмене веществ. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, калории неминуемо превращаются в жир. 3) Также немаловажной причиной, по которой появляется лишний вес является малая подвижность. При малоподвижном, либо вообще сидячем образе жизни, даже при употреблении в пищу только фруктов и овощей организм обязательно начнет делать запасы. 4) Появление лишнего веса часто вызывается стрессовым состоянием, что особенно характерно для подросткового возраста: машинальное поглощение пищи или "заедание проблемы", когда происходит столкновение с какой-либо неразрешимой проблемой. Специалисты в таких случаях рекомендуют заняться физическими нагрузками , они превосходно помогают справиться с накопившейся энергией 5) Неправильное питание - следующая причина лишнего веса (быстрый завтрак, отказ от обеда и плотный сытный ужин). Полезнее всего кушать понемногу, но часто (не менее 4-х раз в день). 6) Всевозможные нарушения в работе эндокринной системы. К примеру, нарушение работы гипофиза, щитовидной железы, болезни почек. 7) Нарушение углеводного обмена или нарушения в пищеварении также являются причинами появления лишних килограммов, в следствие нарушения обмена веществ, т.е.неправильной обработки пищи организмом. (10) Обозначив все основные факторы, являющиеся причинами лишнего веса можем обобщить полученные нами сведения: ключевой первопричиной, играющей роль в развитии лишнего веса у современной молодёжи является неправильное питание: среди детей студенческого возраста 1/3 имеет хронические заболевания, большинство которых имеют происхождения из-за неправильного питания. Также помимо проблемы избыточного, существует проблема дефицита веса. Эта проблема также заслуживает внимания потому, что 30% юношей призывного возраста не пойдут отдавать долг Родине именно по причине недобора веса. (6) К факторам, приводящим к дефициту веса, относятся: 1) Недоедание. Недостаточное питание среди подростков совсем не редкость, часто они просто забывают поесть или не успевают сделать этого в колледже . Кроме того, у детей подросткового возраста нередко возникают аллергические реакции на самые различные продукты. Иногда причина недоедания спрятана в голове детей. Некоторые подвержены сильным стрессам и просто не имеют аппетита, либо привередливы в выборе еды. 2)Гормональный дисбаланс также может спровоцировать дефицит массы тела. Например, повышенная продукция гормонов щитовидной железы (гипертиреоз) - самое частое заболевание при котором возникает недостаток веса. 3) Заболевания желудочно-кишечного тракта. Часто причиной дефицита массы становятся заболевания именно этого характера при которых всасывание питательных веществ серьезно затрудняется. Гельминты в кишечнике тоже могут быть причиной сниженной массы тела, так как они потребляют немало питательных веществ и витаминов. 4) Вредные привычки. Дефицит массы наблюдается и у тех подростков, которые уже обзавелись вредными привычками: курением пристрастием к алкоголю или привычкой проводить бессонные ночи за компьютером. (6) Проанализировав все вышеизложенные причины появления лишнего веса и дефицита веса у подростков, обобщим наши сведения и придем к выводу, что: Отсутствие мотивации к ведению здорового образа жизни и отсутствие формирования устойчивых стереотипов здорового и рационального питания пагубно сказывается на общем здоровье будущего поколения. Основываясь на результатах проведённого анкетирования и вычисленного индекса идеального веса Брока ( Идеальный вес = рост в см – 100 При росте до 165 см; Идеальный вес = рост в см – 105 При росте 166–175 см; Идеальный вес = рост в см – 110 При росте более 175 см) (2) мы выявили количество человек, имеющих несбалансированный вес (дефицит или излишний вес), а также количество опрошенных, имеющих нормальный вес, что проиллюстрировано на диаграмме № 1. Также принимая в расчёт особенности подросткового возраста, периода когда психика молодых людей не сформирована, критично отвечая на различные стрессовые ситуации возможно явление неправильного восприятие своего образа тела. Несбалансированный вес/сбалансированный вес Кол-во человек, имеющих недобор веса Кол-во человек, имеющих излишний вес Кол-во человек. Имеющих нормальный вес Диаграмма 1. Образ тела- это субъективный взгляд человека, на то, как он выглядит. Он состоит из сложной совокупности мыслей, чувств и поведения человека. (4). Поэтому для того, чтобы двигаться дальше мы должны выяснить существует ли проблема неправильного восприятия своего тела на самом деле. Взяв за основу результаты общего анкетирования среди подростков [которые можно отследить на представленных ниже диаграмме 2 и диаграмме 3] (всего было опрошено 30 человек) можно говорить о следующих результатах: половина из опрошенных нами первокурсников медицинского училища не довольны своей фигурой. Большинство из них является нормостениками (74%). Образ восприятия тела Довольны своей фигурой Не довольны своей фигурой Диаграмма 2. Типы фигур среди подростков, недовольных своим телом Нормостеники Астеники Гиперстеники Количество опрошенных ( в%) Диаграмма 3. Обладатели данного типа фигуры имеют среднестатистические очертания тела, что может быть воспринято за лишние килограммы. Таким образом, мы можем сделать вывод о чрезмерной субъективности взглядов подростков на свою фигуру, что также вносит определённый вклад в восприятие подростком своего тела. 2.Организация здорового питания подростков 2.1.Теория здорового образа питания Опираясь на выявленные проблемы пищевых взаимоотношений, наблюдающихся у подростковой возрастной категории, в частности, исследуемой нами 11 группы "Рузского медицинского училища" выстроим теории рационального питания, в соответствии с которыми будет возможен переход к здоровому образу приёма пищи. Используя научно-исследовательскую литературу, для начала поговорим о "3 китах питания" : белках, жирах и углеводах. Эти основные пищевые вещества должны не только содержаться в питании, но и быть с друг другом в определённых соотношениях. Так, белков и жиров должно потребляться примерно в одинаковых количествах, когда углеводов- в четыре раза больше. [Это наглядно отображено в диаграмме № 4.] И это неудивительно, так как, углеводы являются основным энергетическим материалом. (8) Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения - в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Много сахара в конфетах, варенье, и различных кондитерских изделиях. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать 438 - 500 г углеводов. Белки - основная составная часть всякой живой клетки - идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. Особенно они важны для образования защитных сил организма подростка - так называемых иммунных тел. Суточный рацион питания подростка должен включать 50 - 60% белков животного происхождения. Суточная потребность белка в подростковом возрасте - 96-106 г. Один грамм белка образует 4,1 ккал. Жиры и углеводы - главные источники энергии: 1 г .жира образует 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал. Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 - 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. Количество жиров в суточном рационе подростка должно составлять не менее 96 - 106 г. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающих в пищу Белки Жиры Углеводы Не менее важным в составлении теории рационального питания является режим приёма пищи. Благодаря ему формируются физиологические ритмы питания. Все физиологические процессы, протекающие в организме следуют в определённом биологическом режиме, несоблюдение которого ведет за собой разрушение основных физиологических ритмов, в том числе и ритмов питания. Какой же режим питания нужен подрастающему организму, непрерывно тратящую свою энергию? Продолжительность "активного дня" молодых людей в среднем составляет 11-13 часов, а интервал между приёмами пищи, по мнению физиологов не должен превышать 4-4,5 часов и не должен быть меньше 3 часов, следовательно наиболее рациональным приёмом пищи считается четырехразовое питание в одни и те же часы, что отражено в представленной ниже таблице № 1 (3). Таблица1 Часы приёма пищи Название приёма пищи Время приёма пищи Завтрак дома 7.30-8.00 Завтрак в школе 10.30-11.30 Обед 14.00-14.30 Ужин 18.30-19.00 Однако режим питания тесно связан с калорийностью дневного рациона по отдельным приёмам пищи. Калорийность завтрака и ужина должна быть одинаковой ( 25%), самым калорийным должен быть обед (35%), а второй завтрак должен составлять около 15% общей суточной калорийности. Обоснуем каждый из приёмов пищи. Такое соотношение суточной калорийности приёмов пищи иллюстрирует диаграмма № 5. Завтрак- первый прием пищи после 9-10 часового перерыва. Он предшествует интенсивному и продолжительному дню. Первый завтрак (дома) должен быть плотным и калорийным. Сюда обязательно должны входить продукты с большим содержанием белка и жира (омлет, сырники, молочная каша, яйца), обязательно горячее питьё . Второй завтрак обычно совпадает с перерывом в учёбе, поэтому главной задачей этого приёма пищи является пополнить энергетические запасы организма, не отвлекая его излишние силы на переработку принятой пищи, в противном случае, может снизиться его работоспособность. Второй завтрак должен быть лёгким. Обед должен восполнять разнообразные затраты организма за учебный день. Меню обеда должно включать в себя закуску (рекомендуются салаты из свежих или вареных овощей, заправленных растительным маслом), первое (суп, однако суп- не основная часть обеда, старшеклассникам достаточно 400 г (приблизительно 2 стакана) первого блюда), второе блюдо (основное блюдо обед; тушеные или отварные куры, мясо, рыба с гарниром из овощей и круп. Если суп был заправлен крупой, то гарнир ко второму блюду должен состоять из овощей и наоборот) , сладкое ( кисель, компот, свежие фрукты и яблоки). Обедать лучше с ржаным хлебом. В полдник рекомендуется полакомиться фруктами или сдобой с кефиром или чаем Ужин может состоять из 2 блюд: творог и яйца, овощи и каша или макароны, а также включать в себя кисломолочные напитки (молоко, кефир, простокваша). Ужинать следует не менее чем за 3 часа до сна. Мясные, рыбные, жирные блюда и сливочное масло на ужин нежелательны, т.к. они медленно перевариваются и надолго задерживаются в желудке. Во сне процессы пищеварения замедляются и пища плохо усваивается. Кроме того, животный белок возбуждающе действует на нервную систему, поэтому сон будет неглубоким и беспокойным. (3) Диаграмма 5 Калорийность приёмов пищи Завтрак Второй завтрак Обед Ужин Также одним из условий рационального питания является распределение приёмов пищи в течение дня по объёму, от которого зависит чувство насыщения. Так, достаточная по калорийности, но малая по объёму пища может не давать чувства насыщения. Увеличить её объём можно за счёт низкокалорийных продуктов овощей и фруктов, создающих нормальную работу органов пищеварения за счет пектинов. Для составления личного пищевого рациона приведена таблица № 2, указывающая энергетическую ценность 100 г продукта. Таблица 2 Энергетическая ценность 100 г продукта (ккал) Энергоценность, Продукты ккал Очень большая Масло (сливочное, топлёное, подсолнечное), орехи, (450-900) шоколад, халва, пирожные, свинина жирная, сало Большая Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое (200-400) сливочное, колбасы варёные, сосиски, гуси, утки, свинина мясная, рыбные консервы в масле, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, карамель Умеренная Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, (100-199) баранина, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная Малая (30-99) Очень малая (менее 30) Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, морковь, свёкла, зеленый горошек Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие Ориентируясь на энергоценность продуктов и приведённые выше диаграммы и таблицы калорийности суточного пищевого рациона можно определить суточный набор продуктов для подростков в граммах, что отображено в таблице № 3. (5) Таблица 3 Примерный суточный набор продуктов для подростков 14-17 лет (граммы) Продукты Девушки Юноши Молоко 500 500 Творог и творожные 50 50 изделия Сметана 15 20 Сыр 15 15 Мясо, мясопродукты 200 220 Рыба 60 70 Яйца, шт. 1 1 Хлеб ржаной 100 150 Хлеб пшеничный 200 250 Крупа, макаронные 50 60 изделия Сахар, кондитерские 80 100 изделия Масло сливочное 30 40 Масло растительное 15 20 Картофель 250 300 Другие овощи 320 350 Фрукты, ягоды До 500 До 500 Таким образом, можно сделать вывод, что потребление энергии в день (калорийность рациона) должна составлять у юношей: около 2900 ккал, а у девушек около 2600 ккал в сутки. 2.2.Анализ проведенного анкетирования. Теперь, располагая знаниями о рациональном питании и опираясь на теорию правильного приёма пищи, можем проанализировать результаты проведённого анкетирования среди подростков, учащихся студентов 11 группы СПО БУ "Рузское медицинское училище" г. Рузы . Всего было опрошено 30 человек, среди которых 23 девушки и 7 юношей. В процессе подсчёта результатов были проведены измерения по определению типов фигур. В современных условиях развития медицины существует много различных способов оценки типов фигур, однако мы остановили свой выбор на расчёте индекса массы тела (ИМТ) или индекса Кетле: ИМТ= ВЕС (КГ): РОСТ (м2) (2) . Для это мы разделили массу тела опрошенных (в килограммах) на рост (в метрах), возведѐнный во вторую степень, т.е. помноженный сам на себя. Выполнив необходимые вычисления мы пришли к следующим результатам: Около 74% опрошенных (22 человека) являются нормостениками, астениками являются 23% ( 7 человек), а гиперстениками 3% участников анкетирования (1 человек). Опрос также показал, что из 100% людей, недовольных своей фигурой (15 человек), 86% являются нормостениками (13 человек), а остальные 14% поделили поровну астеники (1 человек) и гиперстеники (1 человек). Также неутешительным результатом анкетирования является и следующий факт: из 100% опрошенных, пользующихся диетами (15 человек), нормостениками являются 74% молодых людей (11 человек). Среди остальных 15 человек, не имеющих никаких отношений с диетами, также есть юноши и девушки, недовольные своей фигурой, они составляют 60% от группы подростков, не использовавших диеты (9 человек); они являются нормостениками. Анализируя, полученные нами сведения можем сделать вывод: Среди нормостенического типа людей очень часто возникают проблемы недовольства своей фигурой, это может быть связано с тем, что нормостенический тип фигуры подразумевает под собой среднестатистическую фигуру, обмен веществ у обладателя которой средний, лишние килограммы могут стать последствием бесконтрольного питания. Также мы выяснили, что среди подростков недовольных своим телом (50 % от общего числа участников опроса), т.е. 15 человек, 10 из них (67%) питаются 1 или 2 раза в день, используя небольшие перекусы, что не может соответствовать нормам рационального питания. А среди группы молодых людей, использовавших диету, лишь 1 человек из 15 питается 4-5 раз в день, большинство подростков из этой категории (60% или 9 человек) употребляют пищу 1 или 2 раза в день, используя небольшие перекусы, что говорит о нерациональности диет, выбранных опрашиваемыми. [Приложение 1,2, 3, 4, 5, 6.] Проанализировав указания диет, которым следовали опрашиваемые мы выяснили, что большинство из них сводится к ограничению углеводов и некоторых белков, которые очень важны для растущего организма. Это часто используемые: 1) Белковые диеты. Среди диет, пользующихся особой популярностью, на лидерских позициях находятся так называемые белковые диеты, самыми яркими примерами которых являются диета Аткинса и Кремлевская диета. Этим диетам ещё подойдет название «низкоуглеводные», ведь основополагающим принципом диет является минимальное потребление в пищу углеводов служащих для организма источником энергии. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов. На первом этапе белковой диеты особый уклон делается на употребление мяса, рыбы, колбас. При подобном «антивегетарианском» питании очень легко обзавестись лишними килограммами. Общая калорийность ежедневного рациона при таком питании может увеличиться, а поэтому о похудении и говорить нечего. Кремлевская диета противопоказана тем, у кого есть хронические заболевания, особенно сердца, сосудов и желудка. Ей не рекомендуется пользоваться людям с болезнями почек, а также беременным женщинам. (9) 2) Монодиеты. Диета "6 лепестков" предполагает следующий график приема пищи: 1 день: можно кушать только рыбу любого сорта. 2 день: исключительно овощи без крахмала, которые могут быть сырыми и приготовленными. 3 день: вареная куриная грудка без кожи. 4 день: отруби, цельно зерновые культуры, нежареные семечки, квас, а также вареные каши. 5 день: день, посвященный кисломолочным продуктам, можно кушать молоко, творог, кефир и пр. 6 день: любые по желанию фрукты как свежие, так и запеченные. Основная суть диеты заключается в строго определённой комбинации монодиет. Монодиета подразумевает употребление только одного продукта в течении определённого количества времени. Организм, а в первую очередь печень, насытившись одним продуктом, будет ждать в течение дня другие вещества с другим химическим составом, однако не получит их. Все диеты, которые были здесь представлены не имеют ничего общего с понятием "рационального питания", так как диеты, обещающие "быстрый результат", часто приводят к обратному эффекту: теряя самоконтроль человек при ограничении себя в пище с жадностью "набрасывается" на еду, в результате быстро набирая вес даже больший, чем до "похудания". Устойчивое снижение веса достигается не героическими рывками, а планомерным увеличением физической нагрузки, переходом на менее калорийные продукты, соблюдением регулярности в приёме пищи. Но к большому сожалению такие диеты имеют огромную популярность среди современной молодёжи. Это может наглядно отразить [диаграмма № 6.] Всего было опрошено 15 человек, практиковавших использование диеты. Это подтверждает наше утверждение о том, что студенты 1 курса Рузского медицинского училища используют неграмотно составленные принципы питания. Диаграмма 6 7 Белковые диеты 6 Диета "6 лепестков" 5 4 Другие диеты 3 2 1 0 1 2 3.Рекомендации по рациональному питанию. 3.1.Общие рекомендации рационального питания. Рекомендации рационального питания прежде всего были разработаны на принципах созданной теории правильного питания, а также здорового образа жизни: 1. Стремитесь есть в твёрдо установленные часы и ничего не ешьте промежутках между 4 основными приёмами пищи. 2. Не отвлекайтесь во время еды, так как любое отвлечение в период приёма пищи приводит к затормаживанию функции желудочно-кишечного тракта. 3. Никогда не ешьте до явного перенасыщения, ешьте часто, но понемногу. Тщательно пережёвывайте пищу. 4. Ограничьте в своём рационе жиры, сладости и хлеб. Уменьшите потребление соли. 5. Ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию полученной энергии: старайтесь больше ходить пешком, как можно больше двигаться на свежем воздухе, заниматься спортом, а также совершать прогулки перед сном. 6. После пробуждения сразу вставайте и делайте зарядку, затем- водные процедуры. 7. Соблюдайте комплекс данных физических упражнений, которые поддерживают в норме физическое состояние мышц живота, спины, ног, рук, а также ступней для хорошего самочувствия каждый день: (3) Упражнение "Горизонтальные ножницы"- лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите выпрямленные ноги, разводите и скрещивайте их попеременно одну над другой 5-10 раз. Повторите еще 8-10 раз. Упражнение "Ходьба на месте"- ходьба на месте, приподнимая колени. Руки и колени должны следовать попеременно. Упражнение выполняется 20 раз. Упражнение "Замок"- исходное положение- правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной в "замок". Повторите упражнение, меняя положение рук. 6-8 раз с каждой руки. Упражнение "Кошка"- исходное положение-стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счёт "раз"- прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счёт "два"- согнуть спину, голову вниз. 10-15 раз. Упражнение для профилактики плоскостопия- согните и разогните ступню, расслабьтесь. 18-20 раз каждой ногой. 3.2.Рекомендации рационального питания для разных типов фигур. Как известно, всего различают 3 типа фигур: астеники, нормостеники, гиперстенки. Их особенности наглядно отображены в следующей схеме Схема 1 Астеник (эктоморф) Астеники выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Нормостеник (мезоморф) Нормостеники имеют пропорциональную мускулистую фигуру. У мужчин широкие плечи и грудь, узкие бедра. Женщины этого типа часто кажутся более плотными, чем хрупкие астеники, однако большая масса тела обусловлена у нормостеников не жиром, а мышечной тканью. Люди этого типа больше других приспособлены для занятий спортом и показывают лучшие результаты. Часто у них повышенный аппетит, обусловленный высокой двигательной активностью. Вынужденные вести сидячий образ жизни, нормостеники могут набрать вес из-за положительного баланса калорий. Гиперстеник (эндоморф) Гиперстеники обладают широкими округлыми формами. Как правило, у них больше содержание жира, чем у других типов. Из-за замедленного обмена веществ эндоморфы быстро набирают вес. Спортом они заниматься не любят, предпочитая при необходимости соблюдать диету. Однако представители этого типа больше, чем остальные, нуждаются в наращивании мышечной ткани. Мышцы расходуют много энергии, ускоряя обмен веществ. Учитывая все особенности, представленных типов фигур попробуем составить наиболее подходящий рацион для каждого, учитывая ежедневные энергозатраты. а также физических нагрузки. При составлении рекомендаций рационального питания, учитывались физические нагрузки, а также принципы здорового образа жизни. 3.2.Рекомендации правильного рациона для разных типов фигур. 1. Основой рациона астеников должны стать всевозможные каши, а также запеченный или отварной картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, фасоль, чечевица и другие бобовые. Все эти продукты являются прекрасными источниками сложных углеводов, которые для астеника должны составлять 50-60% ежедневного меню. Особое внимание людям с астеническим типом телосложения также стоит обратить на нежирные белковые продукты: куриное и индюшиное филе, рыбу, морепродукты и творог. Процентное количество подобных продуктов должно составлять 20-30 от суточного рациона. Нужно строго контролировать количество съедаемых жиров в рамках оставшихся 20-30% ежедневного меню и отдавать предпочтение растительным, а не животным жирам (за исключением морской рыбы). От простых углеводов в виде конфет, булочек, шоколадок и тому подобных продуктов придется отказаться полностью. Если ваш тип телосложения можно назвать астеническим, однако вы не можете пересилить свою тягу к сладкому, то позволяйте его себе не чаще 2-3 раз в неделю в очень небольших количествах и, конечно же, не ешьте сладости на ночь. Несмотря на то, что фрукты также можно отнести к простым углеводам, съедать их нужно не менее нескольких порций в день. То же самое относится к сырым или тушеным овощам. 2. Питание нормностеников должно быть организовано так же, как и питание людей с астенической фигурой, однако сложных углеводов в рационе должно быть 40-50%, белки должны составлять около 30-40%, а полезные (преимущественно растительные) жиры – не более 10-20%. Несколько раз в неделю вполне можно позволять себе съедать что-нибудь из сладостей, а вот жирные животные продукты употреблять категорически не рекомендуется. Если ваша фигура соответствует нормостеническому типу телосложения, то вы наверняка замечали, что тело очень быстро отзывается на любые физические нагрузки, и буквально через месяц-другой тренировок мышечный тонус значительно повышается. Эта способность дает вам возможность с равным эффектом заниматься совершенно любыми видами фитнеса - от обычного бега до тяжелых силовых тренировок. Только стоит учитывать, что использование больших весов во время занятия сделают ваши мышцы рельефнее и тверже, а вот легкие тренировки позволят визуально немного «вытянуть» фигуру и сделать тело гибче. низким содержанием жира. Таким людям можно смело включать в свой 3. Основу рациона гиперстеника должны составлять белковые продукты свой режим питания дополнительные источники белков в виде всевозможных протеиновых коктейлей с хорошим натуральным составом. Общее содержание белков в меня- не менее 40-50%. Среди обилия сложные углеводных продуктов следует выбирать только те, которые содержат углеводы и стараться их употреблять в пищу в первой половине дня. Сладости и крахмалистые овощи следует исключить вовсе. Допустимо естькислые фрукты, но опять же, на завтрак или второй завтрак. Процентное содержание таких продуктов в рационе не должно превышать 40%. К жирам следует относиться предельно осторожно и сокращать их количество до 10% от суточного рациона. Однако при этом очень важно, чтобы жиры были ненасыщенными, полностью покрывающими потребности организма в полезных жирных кислотах. Очень важно не переедать и кушать как можно более маленькими порциями не менее 5 раз в день. При этом суточную калорийность приёмов пищи следует распределять следующим образом: завтрак должен быть самым питательным, обед- средним по насыщенности основными нутриентами, а ужин самым легким и предпочтительно белковым. Но для того, чтобы поддерживать фигуру в хорошей форме, её обладателю необходимо уделять время разнообразным физическим нагрузкам 5-6 раз в неделю. Следует сделать упор на аэробные тренировки, проводя их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, при этом не забывая про силовой треннинг, которому следует уделять около часа 2-3 раза в неделю. Рекомендуемые продукты отображены в схеме №2. для различных видов конституции ярко Схема 2. Заключение. Благодаря проведённому исследованию, посвященному оценке пищевых взаимоотношений, мы выяснили, что проблема пищевых взаимоотношений у подростковой возрастной категории действительно существует, в чём мы убедились, анализируя полученные результаты проведенного социологического анкетирования. Также они показали, что большинство молодых людей имеют неправильные привычки питания и как следствие наличие стремления похудеть. Это связано не только с лишним весом, но и с неправильным восприятием своего образа тела, т.к. большинство опрошенных являются нормостениками, обладателями среднестатистического типа фигур. Большая часть опрошенных недовольна своим телом. Поэтому очень часто подростки прибегают к диетам, действие которых не всегда оказывается положительным, т.к. большинство из них полностью исключает из рациона необходимые современным студентам углеводы и даже некоторые белки. Мы увидели все причины, возникающих проблем увеличения или недобора веса, а также выяснили, что лишь посредством рационального питания и соблюдения режима питания можно достигнуть баланса, поступающих в наш организм веществ и повысить его работоспособность. Это возможно лишь, опираясь на теорию правильного питания. На примере рекомендаций увидели, что здоровый образ жизни непрерывно связан с правильным питанием. При наличии физических нагрузок в течении дня, а также чередовании режима труда и отдыха правильное питание является лишь толчком к новым свершениям и открытиям. Благодаря теории правильного питания мы разработали рекомендации по рациональному питанию и формированию новой компетенции у подростков - ответственность за своё здоровье и ведение здорового образа жизни. Как известно, здоровый образ жизни не возможен без правильного здорового питания. Мы сами решаем что, когда и сколько нам есть, и если знать и использовать основные правила здорового питания, то мы избавимся от многих недугов, предотвратим развитие болезней и продлим нашу активную жизнь. В следствии всей нашей проведённой работы мы достигли поставленной цели, а именно: составили общие рекомендации по правильному питанию, а также рекомендации для индивидуальных типов фигур и занимаемся их распространением. "Наши пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами" Гиппократ. Литература. 1. Анатомия человека / Александр Мирер. - М.: ОНИКС 21 век, 2005. - 87, с.: ил. ISBN 5-329-01263-5 2. Анастасова Л. П. и др. Человек и окружающая среда: Учеб. для дифференцир. обучения: 9 кл./Л. П. Анастасова, Д. П. Гольнева, Л. С. Короткова. - М.: Просвещение, 1997. - 320 с.: ил. - ISBN 5-09-007937-4. 3. Кудашева В.А. Чудесная диета, или Как стать стройным: Кн. для учащихся. - М.: Просвещение, 1991. - 64 с.: ил. - ISBN 5-09-003324-2 4. Психология. Полный путеводитель по душевному миру человека / Джони Джонстон; пер. с англ. Л. М. Птицына. - М.: АСТ: Астрель; 2010. - XXVI,493с.: ил. 5. Тело человека. Анатомия. Физиология. Здоровье. Иллюстрированная энциклопедия / сост. П. М. Волцит; худож. Е. А. Журавлёв, Е. В. Шелкун - М.: Астрель, 2012. - 128 с., ил. Сайты в сети Интернет: 6. Питание подростка: http://www.glavsovet.ru/junior/junior04.php 7. Типы конституции человека: http://vredotdiet.ru/97-tipy-konstituciicheloveka.html 8.Особенности питания: http://missslim.ru/blogi_redaktorov/blog_zdorovogo_pitaniya/870-tip-teloslozheniyacheloveka-osobennosti-pitaniya-i-rezhim-trenirovok.html# 9. Организация рационального питания: http://s11011.edu35.ru/pita/201-201212-30-12-55-12 10. Откуда берётся лишний вес?: http://www.aif.ru/health/food/39658 11. Психосоматика лишнего веса: http://www.aif.ru/health/food/39658 Приложение 1 Определение типов телосложения Нормостеники Астеники Гиперстеники Приложение 2 Определение типов фигур среди недовольных своим телом Типы фигур среди подростков, недовольных своей фигурой 14 12 10 8 6 4 2 0 Типы фигур среди подростков, недовольных своей фигурой Приложение 3 Определение типов фигур среди пользующихся диетой. 15 Гиперстеники 10 Астеники 5 Нормостеники 0 Определение типов фигур среди подростков, пользующихся диетой Приложение 4 Количество человек не пользующихся диетой, но недовольных своей фигурой Количество человек не пользующихся диетой, но недовольных своей фигурой. Недовольны своей фигурой Довольны своей фигурой Приложение 5 Характер питания у подростков, недовольных своим телом. 100% 80% 60% 40% 20% 0% Характер питания у подростков, недовольных своим телом Приложение 6 Характер питания 16 14 12 10 8 6 4 2 0 у подростков, 1 или 2 раза в день, влючая перекусы 3 раза в день, включая перекусы 5-6 раз в день небольшими порциями пользующихся диетой. 1 или 2 раза в день, включая небольшие перекусы 3 раза в день, включая перекусы Характер питания у подростков, пользующихся диетой. 5-6 раз в день небольшими порциями Приложение 7 Анкетирование по определению проблем питания у подростков. Общее анонимное анкетирование по б) отрицательно, считаю их бесполезными, определению потому что не помогли проблем питания у подростков: в) положительно, "сижу" на диете Укажите ваш пол: г) положительно, мне помогла диета а) женский 7. Устраивает ли вас ваша фигура? б) мужской а) да, вполне устраивает ( В случае неимения подходящего варианта б) нет, хотел(а) бы похудеть ответа, укажите другой) в) нет, хотел(а) поправиться 1. Я питаюсь: г) нет, не устраивает, но я не собираюсь ничего а) 3 раза в день достаточно большими порциями менять б) 5-6 раз в день небольшими порциями 8. Заботит ли вас ваш вес? в) 3 раза в день, включая небольшие перекусы а) нет, т.к. я чувствую себя прекрасно в своем г) 1 или 2 раза в день, перекусывая весе и не собираюсь ничего менять 2. В мой основной рацион входит: б) да, т.к. я стараюсь держать себя в а) овощи, мясо, рыба, кисломолочная продукция определённой форме б) хлебобулочные изделия, сладости, солёная в) да, меня очень заботит мой вес пища 9. Боритесь ли вы со стрессом посредством в) мясо, хлебобулочные изделия, каши, "заедания проблемы"? кисломолочная продукция, солёная пища а) нет, я не "заедаю" свои проблемы 3. Активной физической деятельностью или б) да. я "заедаю" проблемы спортом я занимаюсь: 10. Если вы пользовались диетами, то какие вы а) часто ( 3-4 раза в неделю) использовали? б) умеренно ( 2 раза в неделю более 1 часа) а) белковые диеты: "Кремлёвская диета, диета в) нечасто ( 1 раз в неделю более 1 часа) Аткинса" г) занятия спортом не практикую б) современные диеты: "6 лепестков", 4. Количество набираемых и потраченных в) другие диеты (указать): калорий: 11. Укажите ваш рост( в см).. а) считаю их достаточно часто 12. Укажите ваш вес( в кг).. б) считаю в случае необходимости или редко 13. Возможно ли то, что вы можете в) не считаю, т.к. не вижу в этом необходимости пропустить завтрак/обед/ужин?( возможны 5. Часто ли взвешиваетесь? несколько вариантов ответов; вариант "г"- а) да, около 2 раз в неделю или более подчеркнуть нужное) б) около 1 раза в месяц а) да, порой я не завтракаю в) взвешиваюсь редко б) да, порой я не обедаю г) не взвешиваюсь в) да, порой я не ужинаю 6. Как вы относитесь к диетам? г) сознательно не завтракаю, не обедаю или не а) отрицательно, считаю их бесполезными ужинаю Приложение 8 Памятка. 1. Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.. 2. Пейте воду вместо еды. 3. Не пейте во время еды! 4. Не ешьте при недомогании. 5.Не ешьте до, во время и после тяжелой умственной или физической работы. 6.Перекусывайте фруктами или сухофруктами. 7.Не переедайте. 8.«Когда я ем – я глух и нем». 9.Жуем, жуем и еще раз жуем. 10.Сразу после еды нельзя спать. Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, которая представлена выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы. Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание. Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли. Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность