по проведению производственной гимнастики

Министерство здравоохранения Республики Башкортостан
Башкирский центр медицинской профилактики
ГАУЗ Республиканский врачебно-физкультурный диспансер
Рекомендации
по проведению производственной гимнастики
Информационное письмо
Подготовила Орлова А.В., врач-методист ОМО ГАУЗ РВФД
Производственная гимнастика как средство активного отдыха
Еще в конце XIX в. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что
работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а
когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Этот
феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и
физической работоспособности человека.
По данным исследователей, активный отдых значительно эффективнее:
восстановление работоспособности происходит в 4,5 раза быстрее, чем при
пассивном отдыхе.
С этой целью в режиме рабочего дня применяется производственная
гимнастика - комплексы специальных упражнений для повышения общей и
профессиональной работоспособности, а также с целью профилактики и
восстановления.
Производственная гимнастика улучшает самочувствие и настроение,
способствует значительному сокращению числа дней нетрудоспособности за счет
снижения заболеваемости, совершенствованию необходимых профессиональных
качеств, связанных с повышением точности и координации движений. Все это
положительно сказывается на общем состоянии организма и работоспособности.
Занятия производственной гимнастикой основываются на современных
физиологических и гигиенических представлениях о развитии и профилактике
утомления в различных видах трудовой деятельности.
В любом трудовом процессе проявляются фазовые изменения
работоспособности:
• повышение,
• устойчивое состояние
• снижение.
Обычно такая динамика работоспособности наблюдается 2 раза в день:
• в первой (дообеденной) половине дня
• во второй (послеобеденной) половине дня.
Видами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика,
физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
Производственная гимнастика способствует вхождению в работу в начале
трудового дня (вводная гимнастика), предупреждает наступление утомления и
снижение работоспособности в конце первой половины дня и в последние часы
работы (физкульт-паузы и физкульт-минутки).
При построении комплексов упражнения необходимо учитывать особенности
трудового процесса:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое
или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда
движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или
разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств,
психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность
мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и
повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям
(рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах,
раздражительность);

5) возможные
отклонения
в
здоровье,
требующие
индивидуального подхода при составлении комплексов производственной
гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно
комплексы проводятся на рабочих местах).
Методика составления и проведения производственной гимнастики.
При практическом проведении работ по профилактике утомления,
стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание
вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре,
темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае
вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению
предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает
оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики
включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на
функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на
рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня,
продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые во время
физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от
отпущений тех или иных признаков утомления или организованно, по
графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или
кабинете психофизической разгрузки.

В ряде современных предприятий, учреждений в силу сложных
технологических особенностей проведение вводной гимнастики, а в
большинстве случаев и физкультурной паузы не представляется возможным.
В таких случаях целесообразно использовать физкультурные минутки и
микропаузы активного отдыха. Функции вводной гимнастики может успешно
заменить специально разработанный комплекс утренней гимнастики.
Подбор упражнений зависит от вида деятельности
При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в
настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий на четыре
основные группы труда.
В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением
кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и
отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на
протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение;
рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные,
весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например,
швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и
др.).
Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы
рекомендуется чередовать следующим образом:
1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и
вперед с движениями рук и ног).
3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.
4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
5. Упражнения для туловища, рук и ног.
6. Расслабление мышц рук.
7. Упражнения на точность и координацию движений.
Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом
упражнении, а затем понижается.
Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых
отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением
внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду
станочники - токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы
и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических
упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой
для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной
деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих
упражнений:
1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание,
сменяющиеся расслаблением).
3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание,
сменяющиеся расслаблением).
4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.
5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и
стопы.
7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп
с динамическими усилиями для других.
8. Упражнения на точность и координацию движений.
В третью группу объединяются представители профессий, чей труд
отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных
рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят
формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В
комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными
на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на
растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно
выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами.
Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким
дыханием.
Физкультурную паузу полезно сочетать (по возможности) с легкими водными
процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс
туловище и растираться полотенцем).
Комплекс физкультурной паузы для лиц, выполняющих тяжелую физическую
работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:
1. Упражнения в потягивании (как правило, прогибанием) с глубоким
дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.
2. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук.
3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего
тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами.
4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и
растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты
туловища).
5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).
6. Упражнения для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки,
бег на месте).
7. Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию
внимания.
Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на
производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их
здоровья и физической подготовленности, т. е. дифференцированный подход к
подбору упражнений физкультурной паузы.
Производственная гимнастика для лиц умственного труда
Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервнопсихическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха,
то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии
связаны с ограниченной двигательной активностью. Например, профессия
программиста и как следствие такого образа жизни возникают болезни. Чтобы их
избежать необходимо периодически выполнять производственную гимнастику.
Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются
высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью
сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо
поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня.
Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на
рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня
продолжительностью 1-3 мин.
Комплексы упражнений, рекомендуемые для представителей
интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы,
офисные работники и т.п.).
Вводная гимнастика. Если вам предстоит тяжелый и напряженный рабочий
день, вам необходим вводный комплекс упражнений. Гимнастика позволяет легче
включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает
эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие
резкой нагрузки при включении человека в работу.
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические
процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при
выполнении конкретной работы.
Обычно вводную гимнастику выполняют перед началом работы, лучше в
хорошо проветриваемом и просторном помещении. Она состоит из 5-8
общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. .
Начать можно с ходьбы на месте, подъему на цыпочки и опоре на пяточки - это
приведет к повышению тонуса ног. Махи руками по кругу и согнутыми в локтях
придадут бодрости бицепсам и кистевым суставам. Наклоны головы и повороты ею
из стороны в сторону разомнут шейные отделы позвоночника, да и для глаз такие
упражнения весьма полезны.
Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых,
предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение
рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в
течение 5-10 мин.
При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при
"классической" кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две
физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее
окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом
особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и
напряженности труда.
Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную
тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению
восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.
Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в
среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее,
чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к
работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.
Как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно
менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем
случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Нагрузка в
комплексе физкультурной паузы не должна быть чрезмерной и разрушать
восстановительный эффект физкультурной паузы.
Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют,
руководствуясь следующими правилами:
- работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают
легкие и средние по нагрузке упражнения;
- для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более
трудные по нагрузке упражнения;
- при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и
туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом
физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между
нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на
растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.
- при напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным
нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть
увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с
элементами статических усилий).
При выполнении производственной гимнастики в приоритет ставятся
упражнения для ног, чтобы лучше размяться после долгого сидения. Можно
выполнять полные махи вперед, назад или в стороны. А можно просто походить на
месте, высоко подтягивая колени. Ходьбу можно совместить с поворотами и
наклонами шеи.
Верхний отдел позвоночника особо нагружен при сидячей работе, и застой
мышц может привести к возникновению хондроза. Разминка снимет напряжение с
уставших мускулов и даст отдых глазам. Встряхивания рук от плеча, небольшие
махи помогут вернуть бодрость кистевым суставам и необходимую для работы
точность пальцев.
Комплекс упражнений для людей, работающих преимущественно сидя
1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки
поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–
выдох. Повторяют 3-4 раза.
2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону,
левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное
положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
3. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки
вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–
выдох. Повторяют 3-4 раза.
4. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми
руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох.
5. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые
руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются
до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–
вдох. Повторяют 5-6 раз.
6. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно
приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в
стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют
3-4 раза.
8. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в
сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное
положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую
сторону.
9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают
вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то
же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Физкультурная минутка при утомлении глаз
Следующие упражнения помогают улучшить крово- и лимфообращение,
питание глаз и обменные процессы, повысить тонус мышц:
Закрыв глаза, вращайте по кругу глазными яблоками — сначала влево, потом
вверх, вправо, вниз. Затем в обратном направлении 4-5 раз в одну, а затем 4-5 раз в
другую сторону. Постарайтесь не жмуриться.
При закрытых веках посмотрите сначала вверх, потом вниз. Повторить 8 раз.
«Моргание». Открыв глаза, нужно пристально смотреть вперед 30 секунд,
затем быстро моргать, затем опять неподвижно смотреть перед собой. Повторить 3
раза.
«Движение V». Смотрите сначала влево, потом вверх, затем вправо, потом
опустите глаза и т. д. Повторить 8 раз.
Напрягите мышцы висков, как бы желая поднять уголки глаз. Это упражнение
способствует разглаживанию морщин в уголках глаз (так называемые «гусиные
лапки»).
Посмотрите на кончик носа, а затем вдаль. Упражнение повторить 8 раз.
Глаза открыты, взгляд — вперед. Закрыть глаза. Начните попеременно
надавливать указательным и средним пальцами обеих рук на наружные углы
одного, затем другого глаза.
Закройте глаза. Постарайтесь их прищурить, в то время как пальцы обеих рук
оказывают сопротивление — указательные надавливают на наружные углы глаз,
средние — на середину бровей, безымянные — на внутренние углы глаз.
Глаза закрыты. Попытайтесь «нахмуриться», то есть свести брови к середине,
преодолевая сопротивление надавливающих пальцев, положение которых также, как
и в предыдущем упражнении.
Глаза закрыты. Указательным и средним пальцами рук сделать «вилку»,
зафиксировав наружные углы глаз. При отведении глаз до упора вправо
«подмигните» правым глазом, противодействуя этому нажимом пальцев вглубь. То
же — влево. Повторите упражнение 2-3 раза.
Скрытая производственная гимнастика - "офисный фитнес"
Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для
окружающих, не отвлекая и не беспокоя их. Для этого лишь необходимо сохранять
мимику, подобающую рабочей обстановке.
- Сидя за столом (например, работая за компьютером,
Рис 1.
разговаривая по телефону, работая с документами,
общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих
возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку
так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1).
Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.
Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда
почувствуете, что больше не можете удерживать руку,
начните выполнять то же самое другой рукой.
Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.
- Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите
руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз
на крышку стола (рис. 2).
Рис 2.
Не меняйте силу давления столько времени, сколько
сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут.
Когда почувствуете усталость, выполните упражнение
другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя
руками одновременно.
Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую
грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные
мышцы задней группы предплечья и др.
- Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол
ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под
крышку стола ладонью вверх (рис. 3).
Рис.3
Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку
стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь
приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с
одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга,
иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость,
.
смените направления усилий противоположными.
Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу,
трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы
предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней
группы предплечья и др.
- Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так,
чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню
Рис. 4
одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над
уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до
тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните
упражнение другой ногой.
Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше
нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.
Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра,
а также прямую и косые мышцы живота и др.
- Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь
двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола
Рис. 5
(рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете.
Это очень эффективное упражнение, способствующий
тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую),
рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев,
мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.
Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале
тренировки (или после длительного перерыва между
тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь
нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно
увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с
тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно
дает значительную прибавку силы большой группе мышц за
короткое время.
- Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с
внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите
сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги
и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг
Рис.
друга (рис. 6).
Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и 6
выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны,
выполняйте одновременно двумя руками и ногами.
Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук
остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого
упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется
движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под
воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу,
сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения
движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно
напряженными.
Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы
мышц рук, ног, живота, груди и спины.
- Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю
сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто
пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги.
Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы
Рис. 7
пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).
Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение
другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это
упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и
ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить
упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по
направлению давления рук, затем - в обратную сторону.
Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.
- Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно
надавите рукой вниз (рис. 8).
Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете. Рис.8
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого упражнения предполагает
дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук
должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого упражнения эффективно тренируются
мышцы рук, груди, живота.
- Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки
в разные стороны (рис. 9). Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой
рукой.
В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление
усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10). Когда
мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять
работу, совершаемую левой и наоборот.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия.
Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь
захватывающей
(рис.
11).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения,
меняйте направление усилия.
Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить
суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.
Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во
время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например,
когда вы выполняете привычную работу "автоматически".
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти
упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы,
поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются
по принципу образования условно-рефлекторной
связи (сел за стол - нажал
рукой на столешницу и т.п.).
Физкульт-минутки
Физкультминутки проводятся в индивидуальном порядке во время коротких
перерывов в работе (2—3 мин). Они состоят из отдельных физических упражнений,
цель которых — снижение возникающего утомления.
В помещениях, где проводится производственная гимнастика, необходимо
поддерживать соответствующие санитарно-гигиенические условия. Перед
занятиями гимнастикой их следует проветривать, а во время проведения физкультминутки выключать машины и механизмы, производящие шум. В теплое время года
занятия желательно проводить на открытых площадках, расположенных с
подветренной стороны.
Микропауза активного отдыха
Микропауза активного отдыха - это самая короткая форма производственной
гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз - ослабить общее или
локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости
центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные
напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение
рабочего дня. Используются приемы самомассажа.
Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных
центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и
перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять
часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики.
Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может
состоять из следующих упражнений.
1. И. п. - сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и
посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и
посмотреть на кончик носа.
2. И. п. - сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.
3. И. п. - сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на
левую. Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед.