Лекция Ч. 3

Тема лекции №3.
Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья (3
часа)
План лекции:
1. Основы рационального питания.
2. Основы личной гигиены.
3. Двигательная активность.
4. Основы сексуального здоровья.
К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха;
организация сна; режим питания; организация двигательной активности; выполнение
требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру
межличностного общения; психофизическую регуляцию организма; культуру сексуального
поведения.
Основы рационального питания. Питание имеет важное значение не только для здоровья
человека, оно оказывает большое влияние и на его внешний вид – на фигуру, кожу, волосы,
на его самочувствие, энергию, желание работать, наконец, жизнеспособность. Рациональное
питание задерживает старение организма.
Полноценное питание должно содержать все компоненты, необходимые для
правильного функционирования организма. К ним принадлежат, прежде всего, белки,
минеральные соли и вода, которые являются «строительным материалом» организма. Затем
следуют углеводы и жиры – источники энергии и, наконец, другие вещества, необходимые
для регулирования обмена веществ.
Вода, как одна из составляющих частей организма, просто необходима для жизни.
Ежедневная норма употребления воды составляет около 1,5 л на человека.
В связи с тем, что организму требуется много различных химических элементов,
питание человека должно быть максимально разнообразным, поскольку ни один из
продуктов не имеет в своем составе всех необходимых для нормальной жизнедеятельности
веществ. Поэтому очень важно соблюдать равновесие между необходимыми элементами.
Ежедневная потребность в этих составляющих для человека весом 60 кг следующая: белка –
60 г, жира – 40 г, углеводов – 400 г, минеральных солей – 20 г и витаминов около 100 мг.
Однако большое значение имеет не только количество, но и качество продуктов,
которое зависит от способа их хранения и приготовления. Например, вымачивание
очищенных овощей и фруктов значительно уменьшает количество содержащихся в них
минеральных солей, и даже белка. Потери витамина С при неправильной кулинарной
обработке могут достигать 90 процентов, витаминов В и РР – 66 %. При неправильном
хранении или приготовлении пропадает также и витамин А, который очень чувствителен к
окислению.
Рациональное питание предполагает ежедневное употребление овощей и фруктов,
которые содержат необходимые для организма минеральные соли, витамины и легко
усваиваемые углеводы. Очень важной составляющей нашего рациона являются также
растительные и животные жиры.
Рассмотрим представленные группы продуктов в зависимости от их состава.
Группа 1 – молоко и молочные продукты. Взрослые люди должны ежедневно
употреблять около 0,5 л молока, дети и пожилые люди около 1 л.
Группа 2 – зеленые овощи. Салат, зеленый горошек, свежая капуста, шпинат,
сельдерей. Эти продукты следует употреблять 6 дней в неделю.
Группа 3 – фрукты и овощи. Картофель, свекла, морковь, тыква, редис, огурцы,
квашеная капуста, помидоры, яблоки, груши, ягоды. Эти продукты рекомендуется
употреблять не менее 8-10 раз в неделю.
1
Группа 4 – мясо, птица, рыба и другие источники белка, такие, как потроха, яйца.
Употребляются 5-6 раз в неделю.
Группа 5 – мучные продукты. Различные печенья из пшеничной и ржаной муки,
макароны, каши, сдоба или пироги, изделия из картофельной муки. Ежедневная порция этих
продуктов составляет около 450 г.
Группа 6 – жиры. Сливочное и растительное масло, свиное и баранье сало, грудинка,
рыбий и гусиный жир. Ежедневно следует употреблять хотя бы один из этих видов жиров.
Группа 7 – сладости. Свекловичный или тростниковый сахар, мед. Средняя
ежедневная порция – около 100 г.
Для того чтобы избежать
недобора
питательных веществ, нужно учитывать
количество продуктов из всех семи групп, обращая особое внимание на группы 1, 2, 4 и 6.
Важно также соблюдать регулярность приема пищи. Нерегулярное питание
способствует возникновению физического и нервного истощения, головных болей, плохого
пищеварения и усвоения пищи, снижению работоспособности. Принято считать, что
взрослому человеку достаточно питаться 4 раза в день.
Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека
среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.
При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг
веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а
во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на
выносливость - иногда даже до 4,0 г на килограмм веса тела, и составлять в среднем 100-127
г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудно
усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных
аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные
белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты,
ореховую халву и т. п. Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров
должно составлять соответственно 15-20 %, 45-55 %, 35 % и менее от общего калоража
питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей,
фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).
При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6-разовое питание. Такое
питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5 %, второй завтрак – 30 %,
дополнительное питание после тренировки – 5 %, обед – 30 %, полдник – 5 %, ужин – 25 %
суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от
качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен
быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи
должны составлять 10-15 % рациона.
Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало
надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. В
условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В
условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот
количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.
Основы личной гигиены. Первое правило личной гигиены – чистая кожа. Как один
из наиболее важных органов человека, она принимает участие во всех проявлениях
жизнедеятельности организма, поэтому хорошее состояние кожи необходимо не только для
красоты, но и для здоровья.
Грязная кожа, покрытая распадающимися частичками кожного сала и пота, теряет
свою фильтрационную способность, становится более подверженной воздействию бактерий.
Самой хорошей водой для ежедневного мытья является мягкая вода, такая, как дождевая или
вода из горных рек. Городским жителям, к сожалению, приходится довольствоваться
хлорированной водой, осушающая, а иногда вызывает даже раздражение кожи,
2
сопровождающееся зудом. Чтобы избежать этих последствий, при приготовлении ванны в
воду следует добавлять такие средства, как бура, соль, пенообразующие растворы или
таблетки.
Чрезвычайно важным является обмывание всего тела вечером. Тщательное вечернее
очищение кожи от грязи и пота улучшает кровообращение, способствует хорошему сну.
Хорошо вымыть кожу можно только теплой водой (34-38°С) и обязательно с мылом, гелем.
При нормальной и суховатой коже мыло берется нейтральное или слегка жирное, а в случае
жирной кожи – бактерицидное.
Лучше всего мыться под душем. Продолжительность ежедневного душа не более 5-6
минут. После тщательного мытья с мылом тело следует ополоснуть прохладной водой либо
водой переменной температуры. Делается это следующим образом: вначале пускают более
горячую воду, затем более холодную, и так несколько раз. После душа, наиболее потеющие
места (подмышки, ноги и т. д.) смазывают противопотовыми препаратами.
Ванны. Растирания и их воздействие на кожу. Закаливание.
Двигательная активность. Установлено, что в среднем двигательная активность
студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в
экзаменационный период (2 мес) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-19000.
Исходя из этого, можно отметить, что уровень двигательной актив-ности в период учебных
занятий составляет 50-65 %, в период экзаменов – 18-22 % биологической потребности. Это
свидетельствует о реально существую-щем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в
году.
Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зи-мой она
снижается на 5-15 % по отношению к лету. У студентов, отнесенных к специальной
медицинской группе, составляет в среднем 17-28 %. У мужчин двигательная активность
выше, чем у женщин, в среднем на 25-30 %.
Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также
влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения
наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием
торможения над возбуждением в 2-3 раза. Лица с уравновешенностью этих процессов по
уровню двигательной активности занимают среднее положение.
Таким образом, оптимальным двигательным режимом для студентов является такой,
при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов. При
этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не
менее 6-8 часов мужчинам и 5-7 часов женщинам. Остальное время дополняется физической
активностью в различных условиях бытовой деятельности
Быстрый темп выполнения силовых упражнений, а также прыжковый характер, как и
сами прыжковые упражнения, способствуют развитию скоростно-силовых качеств, а также
укрепляют кости, способствуя их обновлению через каждые полгода.
Выполнение упражнений с максимальной скоростью развивает быстроту в
определенном движении, что требует отличного освоения данного упражнения. В этом
случае основные ваши волевые усилия будут направлены на скорость, а не на способ
выполнения. Продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу
выполнения скорость не снижалась из-за утомления (до 10-20 с).
Выполнение упражнения с большой амплитудой и на растягивание способствует
развитию гибкости, соответствующей подвижности суставов. Можно выделить активную и
пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность достигать больших амплитуд
движений в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, обслуживающих этот
сустав. Пассивная гибкость достигается за счет внешних сил и превышает по амплитуде
активную.
3
Главные циклические упражнения общей выносливости: ходьба , упражнение, бег,
катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля.
Основы сексуального здоровья. Сексуальное здоровье – это не только отсутствие
каких-либо болезненных изменений в организме человека, которые могут приводить к
снижению сексуальной функции, но и интегральный комплекс взаимодействующих
компонентов сексуальности: биологического, социального, психологического, социальнопсихологического, обеспечивающих сексуальное поведение, сложную систему сексуальных
взаимодействий, приводящих к оптимальной сексуальной адаптации к противоположному
полу, сексуальной гармонии в соответствии с нормами социальной и личной морали.
Прежде всего, сексуальное здоровье неотделимо от здоровья в целом, являясь, с одной
стороны, его составным элементом, а с другой – определяя в существенной степени качество
жизни индивидуума. Так, одной из серьезнейших проблем является снижение
репродуктивного потенциала молодежи, обусловленное алкоголизмом и наркоманией.
Постоянное увеличение числа соматических заболеваний мужчин и женщин (анемии,
сердечно-сосудистая патология и др.) сопровождается как увеличением числа бесплодных
супружеских пар, так и высоким уровнем материнской смертности.
Другой проблемой является неадекватное репродуктивное поведение, обусловленное
низким уровнем репродуктивной культуры граждан. Связанной с недостаточной
информированностью в этой сфере, в том числе и молодежи, что сопровождается большим
числом абортов, остающихся в нашей стране основным способом регулирования
деторождения, и значительным ростом числа заболеваний, передающихся половым путем,
также, в первую очередь, среди подростков и молодежи. По данным ООН на 2010 г число
абортов на 1000 женщин от 15 до 45 лет составляет в Бельгии – 6, в Нидерландах – 7 , в
Германии – 8, а в России – 62.
Неудивительно, что в России катастрофически велик процент незапланированных
беременностей и абортов, а прирост СПИДа – самый большой в Европе. Обращает на себя
внимание также рост проституции, в том числе подростковой и детской, распространенность
в молодежной среде сексуального насилия, торговля несовершен-нолетними, безнаказанное
производство и распространение детской порнографии и т.д.
Сексуальность – такая же важная и не менее сложная сфера жизнедеятельности, чем
труд. В патриархальном обществе соответствующие правила поведения, среди которых
преобладали запреты, передавались из поколения в поколение главным образом путем
личных контактов. Городская цивилизация сделала этот способ передачи информации
недостаточным и неэффективным. Современные юноши и девушки начинают сексуальную
жизнь значительно раньше, чем это делали их родители, бабушки и дедушки, и в более
разнообразных формах. Отсутствие у молодежи надлежащего сексуального образования –
сегодня любой практической деятельности должно предшествовать обучение – неизбежно
порождает множество социально опасных и нежелательных последствий.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Проблемы здоровья и здорового образа жизни в молодежной среде.
2. Содержательные особенности составляющих здорового образа жизни.
-
Литература:
Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь / В.И. Ильинич.- М.: Гардарики, 2008.
Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. – Ростов н/Д: Феникс, 2008.
4