12 секретов здорового питания

12 секретов здорового питания
Три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями,
возникновение и развитие которых связано с неправильным питанием. К ним
относятся: избыточный вес, высокое артериальное давление, атеросклероз, сахарный
диабет, болезни печени, кишечника, онкологические заболевания. Последствия
неправильных привычек питания приводят к ослаблению организма из-за недостатка
необходимых и избытка вредных веществ. С годами они накапливаются и приносят
значительный вред здоровью.
Правильное (здоровое) питание - лекарство от многих болезней. Если вы хотите иметь
крепкое здоровье, быть красивыми, физически и духовно активными,
придерживайтесь правильного питания:
1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты
растительного, а не животного происхождения.
Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые
волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, сердечнососудистые, онкологические (рак прямой кишки, молочной железы, простаты).
2. Употребляйте несколько раз в день хлеб, изделия из муки, крупы, картофель. Они
составляют основу всей пищи, обеспечивают организм энергией, являются важным
источником белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций,
магний), витаминов (С, В, каротиноидов, фолиевой кислоты). Потребление богатых
клетчаткой продуктов играет важную роль в нормализации функции кишечника, может
уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, снизить риск ишемической
болезни сердца, отдельных видов онкологических заболеваний.
3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и
выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).
В них присутствуют клетчатка (пищевые волокна), витамины, минеральные вещества,
антиоксиданты. Употребление в течение всего года максимально разнообразных
овощей и фруктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических
заболеваний, анемии, ожирения, регулирует уровень сахара и холестерина в крови.
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела должен
быть равен 20-25), путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно
ежедневных.
Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и
энергозатратами организма. Переедание приводит к увеличению массы тела,
особенно у малоподвижных людей. Чтобы поддерживать нормальную массу тела
нужно рассчитать индекс массы тела: вес в (кг) разделить на рост в (м²).
Благоприятными для здоровья показателями являются значения индекса, равные 2025. Если значение индекса выше 25, значит, имеется избыточная масса тела и
повышенный риск развития заболеваний.
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности)
и заменяйте животный жир растительным маслом.
Жиры необходимы для организма, они являются важным источником энергии,
обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами (их организм не может
вырабатывать самостоятельно). Большое количество насыщенных жирных кислот
способствует риску развития тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний,
некоторым формам рака. Особенно полезными являются моно или
полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные содержатся в оливковом,
арахисовом масле, в масле из рапсового семени, авокадо. Полиненасыщенные
поступают из растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель, сардины).
Потребление жирной рыбы два раза в неделю снижает уровень холестерина в крови,
риск развития инсульта, инфаркта миокарда, атеросклероза.
6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или
постное мясо.
Они содержат меньше насыщенных жиров, являются источником белка и витаминов
группы В, Е. Продукты этой группы обеспечивают организм минеральными
веществами, железом, цинком, фолиевой кислотой. Фолиевая кислота играет важную
роль в профилактике анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Она
содержится в бобовых, арахисе, хлебе, зеленых овощах.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с
низким содержанием жира.
Молочные продукты являются важным источником кальция, белка, важного
минерального вещества, придающего прочность костям. Женщинам, детям,
подросткам, пожилым людям необходимо употреблять продукты с высоким
содержанием кальция. Он необходим для развития здоровых зубов и костей, играет
важную роль в клеточном обмене веществ.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно,
ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
Сахар содержит много калорий, не имеет витаминов, минеральных веществ. Продукты
могут содержать много разных типов сахаров. Для здорового питания не нужен ни
один из них. Их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для
здоровья.
9. Ешьте меньше соли.
Следует употреблять йодированную соль. Суммарное потребление соли не должно
превышать 1 чайной ложки (6 г.) в день. Около 80 % этого количества соли входит в
готовые продукты, такие как хлеб, сыр, вяленые, копченые, консервированные и
обработанные продукты. Избыток соли в организме приводит к повышению
артериального давления, риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в
них не должно превышать 20 г. в день.
Чрезмерное употребление алкоголя оказывает негативное влияние на состояние
головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, поджелудочной
железы. Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ.
Эти нарушения возникают из-за отсутствия полноценной разнообразной пищи,
нарушения обмена веществ. Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя
рекомендуется воздерживаться от его ежедневного употребления.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
Целесообразно готовить на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой
печи. Это поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество
жира, масла, соли и сахара.
12. Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение
первых 6 месяцев.
Рекомендуется введение прикорма постепенно, не отказываясь совсем от грудного
вскармливания, не ранее 4 месяцев.
Здоровое питание важно во все периоды жизни человека. Это профилактическая мера,
необходимая для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней
пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения.
Здоровое питание - залог активной и полноценной жизни, неотъемлемая часть
здорового образа жизни.