Как увеличить свой вес - ТЦ "Планета Здоровья"
advertisement
Версия для печати Источник: http://www.fit-leader.com/encyclopedia/increase-weight-1.shtml Как увеличить свой вес? Если женщина хорошая, пусть ее будет много… Впрочем, это относится не только к женщинам, но и к мужчинам. И проблема увеличения веса у некоторых из них стоит так же остро. Не все люди мечтают сбросить вес, некоторые наоборот стремятся поправиться. Слишком полные женщины обычно недовольны своей фигурой и хотят похудеть, а худые мечтают слегка округлиться. Мужчины же, по большей части, озабочены прибавлением мышечной массы. Уважаемые бодибилдеры, эта статья – не для вас! У вас все просто – качайся и пей протеиновые коктейли, а там как повезет. Но что делать человеку, единственная мечта которого – чтобы костюм не висел на нем мешком? Надо ли пытаться набрать вес, если он недостаточен? В большинстве случаев недостаток веса (если это не потеря веса, вызванная заболеванием) не влияет отрицательно на здоровье и самочувствие. Наоборот, исследователи утверждают, что худые люди дольше живут и меньше болеют. Однако у женщин, например, пониженный вес и недостаток жира может вызывать проблемы с зачатием и рождением ребенка, а также бывают связаны с расстройствами пищеварения. Жир – это естественная защита, он оберегает внутренние органы, сохраняет тепло и участвует в метаболизме, а потому определенное количество жира обязательно должно присутствовать в организме. Женщине стоит подумать о том, чтобы набрать дополнительные килограммы, если у нее: - нерегулярные или скудные месячные; - она долгое время не может забеременеть, хотя никаких причин вроде бы нет; - есть проблемы с состоянием кожи, ногтей и волос: волосы выпадают, секутся или ломаются, ногти ломкие и слоятся, кожа сухая и имеет сероватый отенок; - снижен иммунитет, и она часто и подолгу болеет. Кроме того, истощение тканей часто вызывает появление морщин и уменьшение сексуальной энергии. Чрезмерная худоба – это фактор риска развития остеопороза – «редения костей», так как жир необходим для выработки эстрогена, который способствует укреплению костной ткани. А при недостаточной мышечной массе повышается риск остеохондроза (если дефицит веса более 2-3 кг). Вес считается недостаточным, если индекс массы тела (ИМТ) ниже 19 (а после 30 лет – уже ниже 20). Болезненная худоба может быть связана с нерациональным и нерегулярным питанием и недостаточным питьем, чрезмерной физической или умственной нагрузкой, переутомлением и стрессами. ИМТ рассчитывается по формуле Кьютла: вес человека в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. ИМТ от 20 до 23 - ваш вес в норме; ИМТ от 24 до 29 - у вас есть избыточный вес; ИМТ более 30 - можно говорить об ожирении. Например: ИМТ женщины ростом 1,7 м и весом 60 кг равен: 60/(1,7*1,7) = 20,7. Если ваш ИМТ выше 20, но вы все-таки хотите набрать вес, то не обижайтесь, но вашу проблему скорее можно назвать косметической. Так что формулировка «хочу поправиться» в каждом случае может иметь свой особенный смысл. Действительно: что вас в первую очередь волнует – здоровье, внешний вид или что-либо еще - ведь не вес же сам по себе как параметр вашего тела? Кроме действительно очень худых людей, большинству рекомендуется набирать вес не только за счет жировой, но и за счет мышечной массы. Правильное соотношение мышц и жира обеспечит нормальный метаболизм, в результате чего вам легче будет удерживать достигнутый результат. Однако людям, худощавым от природы, сложнее обрести рельефную мускулатуру, чем нормостеникам, имеющим более плотное телосложение. Причины недостаточного веса Если вы начнете искать в Интернет информацию о том, как поправиться, в 90% случаев вам предложат или целый ряд советов по питанию, или же целевую программу биодобавок (долларов так на 200-500-1000). Это мне слегка напоминает эпизод, когда Швейк попросил в лавке елея, освященного епископом (для соборования), а хозяин сказал приказчику: «Пан Таухен, налейте ему конопляного масла номер три». Я тоже более 12 лет занимаюсь биодобавками, но у меня нет готового рецепта на все случаи жизни, ибо жизнь по природе своей сложна. И дефицит массы тела может возникать по ряду причин, что предполагает индивидуальный подход в каждом отдельном случае. Главная и основная причина – нарушение баланса между потреблением и расходованием калорий, между образованием и распадом клеток – далеко не всегда является первоначальной и единственной. Где-то таится спусковой механизм, который заставляет организм действовать так, а не иначе, и найти его довольно сложно, ибо, как вы сейчас убедитесь, различные причины потери веса порой взаимосвязаны, и не всегда этот клубок удается распутать самостоятельно. Можно выделить, по крайней мере, пять причин, по которым ваш вес может быть ниже нормы: 1. Конституция, тип телосложения Масса тела часто определяется конституцией человеческого организма. В этом случае вам не повезло, и существенной прибавки в весе достигнуть будет трудно. Но можно, просто ваши результаты будут более скромными, и поработать над их достижением придется побольше. В первую очередь конституция вашего организма определяется генами. Если ваши родители в вашем возрасте были худыми, вас ожидает долгая борьба за каждый килограмм. Это генетика, и переспорить ее так же трудно, как и набрать вес. Но может быть, и не стоит так уж сильно переживать, если вашей французской фигурке завидует большинство подружек? Телосложение в значительной степени определяет способность к набору веса, так как ваш соматип определяет и особенности метаболизма. Есть три основных типа фигуры в зависимости от особенностей: астенический (эктоморфный), нормостенический (мезоморфный) и гиперстенический (эндоморфный). Чистые типы встречаются не всегда, чаще бывает, что помимо основного типа у человека присутствуют и черты других. Изменить тип телосложения довольно сложно, поэтому лучше совершенствовать вашу собственную фигуру, чтобы подчеркнуть ваши индивидуальные достоинства. Вот примерное распределение по чистым соматипам для девушек 17-20 лет: - астенический тип – 15% - нормостенический – 58% - гиперстенический – 3% Определить свой тип телосложения можно разными способами, проще всего - измерив обхват запястья рабочей руки. Для женщин: - астенический тип телосложения – обхват запястья менее 16 см; - нормостенический тип – обхват запястья 16.5-18 см; - гиперстенический тип – обхват запястья более 18 см. Для мужчин: - астенический тип телосложения – обхват запястья менее 17 см; - нормостенический тип – обхват запястья 17.5-20 см; - гиперстенический тип – обхват запястья более 20 см. Астеники выглядят хрупкими и изящными, как правило, они бывают высокими и худыми. У них повышена скорость обмена веществ, поэтому они с трудом набирают вес и процент жировой массы у них понижен. Но и мускулатура слабо выражена, они не могут похвастаться рельефными мышцами. Им не так страшны пищевые излишества, алкоголь, особенно в молодом возрасте, прибавка веса им не грозит. Однако высокая скорость метаболизма не обязательно бывает врожденной, повышенный обмен может быть результатом интенсивных тренировок, частых стрессовых ситуаций или повышенной эмоциональности. По результатам Интернет-опроса доктор Питер Д’Адамо определил некоторые закономерности телосложения людей с различными группами крови. Оказалось, что экстремальные соматипы - эктоморфный и эндоморфный - статистически чаще встречаются у людей с группой крови А(II), особенно у мужчин. 2. Физические нагрузки Одной из причин потери веса могут быть повышенные энергозатраты организма. К сильному похудению могут привести чрезмерные физические нагрузки - например, тренировки или занятия в бассейне, а так же работа, связанная с перемещением тяжестей. В этом случае поможет здоровое, полноценное питание. Ну и оптимизация нагрузок, разумеется. В спокойной обстановке на работу всех наших органов - сердца, легких, печени, желудка, нервной системы и т. д. – расходуется примерно одна килокалория в час на каждый килограмм веса тела. При этом мужчина, весящий 70 килограммов, расходует на основной обмен в сутки около 1700 килокалорий. Дополнительный расход энергии требуется при выполнении физической или умственной работы. Например, при чтении вслух дополнительный расход энергии составит 1,5 килокалории на каждый килограмм веса в час, при печати на машинке - 2 ккал, при обычной ходьбе - 4,5 ккал, при быстром беге - 45 ккал. В целом у людей, не подвергающихся большим физическим нагрузкам, дополнительные затраты энергии составляют от.1000 до 1300 килокалорий в день (а всего, значит, 27003000 ккал). Дополнительные энергозатраты людей физического труда составляют 13002800 килокалорий в день (в общей сложности 3000-4500 ккал). Кроме потери жировых и мышечных тканей, повышенные физические нагрузки приводят также к повышенной потере влаги (дегидратации организма). Это связано как с ускорением обмена, так и с повышением потоотделения – до 90% при отдельных видах работ. Усиленная потеря воды может способствовать снижению массы тела, но обезвоживание вызывает и целый ряд негативных изменений в организме. 3. Стресс Каждому свое - подростки себя изводят голоданием, взрослые люди резко худеют из-за стрессов и нервного напряжения, вызванного конфликтными ситуациями на работе и дома, в семье. Снижение аппетита у взрослых на нервной почве бывает также связано с болезнями – например, состоянием депрессии. При длительном стрессе увеличивается потребность вашего организма в полноценном белке, так как организм использует аминокислоты для выработки стрессовых гормонов. Потребность в белке возрастает минимум на 20% - это очень много, так как при отсутствии адекватного поступления белка с пищей организм вынужден ускорять катаболизм – процесс расщепления мышечной ткани. Вот вам и раз – потеря мышечной массы. А вот вам и два: стрессовые гормоны – адреналин и кортизол – ускоряют обмен веществ, что у худых людей приводит к активному сжиганию жиров. Поэтому при болезни и длительном стрессе, если в крови недостаточно белков (например, из-за малого содержания белков в пище), ваше тело может лишиться значительной части мышечной массы. В отличие от людей с нормальным или избыточным весом, которые предпочитают «заедать стресс», худые люди при стрессе могут буквально забыть про еду и не испытывать чувства голода. Стресс также вызывает нервозность и суетливость, бессмысленные движения. Напрягаются мышцы шеи, спины, лба, ускоряется сердцебиение, что также повышает расход калорий. Интенсивное сокращение мышц приводит также к накоплению продуктов обмена веществ и болям в области головы, шеи, спины, поясницы. 4. Плохой аппетит Потеря аппетита может быть вызвана огромным количеством причин. И мужчины, и женщины часто теряют аппетит из-за болезней и стрессов. Бывает даже, что аппетит исчезает совершенно, и человек начинает терять вес до такой степени, что от него остаются буквально «кожа да кости». При хроническом недоедании возникает дефицит питательных веществ, который отрицательно сказывается на всех органах и организме в целом. Иммунная система ослабляется, а кости становятся хрупкими. Снижение аппетита может быть следствием многих заболеваний, например, сердечной недостаточности, хронических легочных болезней, хронического гепатита и цирроза печени, инфекционных, неврологических и аутоиммунных заболеваний. Хотя у больных зачастую пропадает аппетит, однако, потребность в энергии возрастает, поскольку организму необходимо бороться с недугом. Из-за этого возникает и опасность потери веса. Плохой аппетит может быть и при дефиците цинка в организме (особенно у мужчин). Это объясняется тем, часто при нехватке цинка происходит нарушение вкуса и обоняния, что вызывает неприятие пищи и плохой аппетит. По этой причине именно у детей чаще всего бывает плохой аппетит, так как они особенно подвержены дефициту цинка. Если принять меры к восполнению дефицита с помощью богатых цинком продуктов и биодобавок, можно в течение 1-3-х месяцев существенно улучшить аппетит. У женщин плохой аппетит может быть вызван дефицитом железа, особенно у девочекподростков, беременных женщин и кормящих матерей. Прием препаратов хелатного железа и включение в рацион богатых железом продуктов часто улучшают аппетит. У детей причиной плохого аппетита могут быть также воспалительные процессы в носу и носоглотке, глисты, малярия, болезни почек, ушей, туберкулез, повышенная возбудимость нервной системы, часто повторяющиеся ангины и пр. Часто причиной потери аппетита бывает лямблиоз. Причиной плохого аппетита может быть проникновение желчи в желудок, иногда при этом бывает тошнота. Появляется аппетит только тогда, когда в желудке будет достаточное количество пепсинов (ферментов) и соляной кислоты, так как желчь печени, проникая в желудок, нейтрализует кислотные элементы. Ухудшение аппетита может быть также вызвано болезнями луковицы двенадцатиперстной кишки. Болезненное снижение или даже потеря аппетита носит название синдрома анорексии. Бывает и так, что борьба за красивую фигуру наносит непоправимый вред. Причины анорексии лежат в нервной или даже психической сфере. Эта проблема превратилась в злободневную не так давно, когда мода взяла курс на «моделей», худых, высоких девушкк, практически без форм. Ситуация с заболеванием анорексией сейчас стала настолько острой, что заставила даже ведущих модельеров мира потихоньку переориентироваться с обтянутых кожей скелетиков на девушек нормального телосложения. Лично я познакомился с этим явлением лет 30 назад. Среди моих знакомых одна девушка, с целью похудения (хотя ей, по-моему, это было совсем не нужно), перешла на диету из одного кефира с укропом. Получился симпатичный скелетик с шарнирами на месте локтей и коленок и огромными черными глазами. Но она, слава Богу, хоть жива осталась, а некоторые из тех, кто заболевает нервной анорексией, в самом прямом смысле слова погибают от худобы. Высокая температура в помещении также может взывать снижение аппетита. С повышением температуры в помещении испарение влаги возрастает и человек, компенсируя ее потерю, больше пьет. Повышенное количество жидкости снижает кислотность желудочного сока, и аппетит при этом уменьшается. Аппетит может снижаться и при малоподвижном образе жизни. Здесь все вполне очевидно – чем больше человек тратит энергии, тем лучше аппетит. И, наконец, потеря аппетита может сигнализировать о том, что человек живет не в ладу с самим собой. В таблице соответствия болезней психологическим нарушениям (Луиза Хей, «Исцели себя сам») так описываются возможные причины отсутствия аппетита: - Страх. Потребность в защите. Осуждение эмоций. - Отрицание личной жизни. Сильное чувство страха, ненависть к себе и отрицание себя. А что? Разве ненависть к себе не повод для сильнейшего стресса? 5. Потеря веса и болезни Эту причину я ставлю на последнее место не потому, что она самая маловажная, а наоборот, потому что и стресс, и потеря аппетита могут быть тесно связаны с нарушениями здоровья. Стресс при этом может быть как причиной, так и следствием какого-либо расстройства - такой вот получается замкнутый круг. Различные заболевания, как явные, так и скрытые, очень часто бывают причиной снижения веса. Если ваше телосложение не имеет генетических корней, не исключен такой вариант, как болезнь. С этим обязательно надо разобраться. Люди часто худеют даже при гриппе или любом другом инфекционном заболевании, потому что организм отказывается принимать пищу. Однако бывают и более серьезные случаи, например, гормональные нарушения, паразиты, опухоли… Если вы обнаружили у себя потерю веса, то прежде всего необходимо выяснить, не связано ли это с каким-либо заболеванием. Поэтому и при потере аппетита, и при потере веса правильнее всего будет посоветоваться со своим врачом. Самые частые причины потери веса, связанные с заболеваниями: 1. Различные эндокринные нарушения, гормональный дисбаланс: - тиреотоксикоз (заболевание щитовидной железы); - феохромоцитома (заболевание надпочечников); 2. Потеря питательных веществ: - сахарный диабет; - синдромы нарушенного всасывания. 3. Недоедание: - злокачественные опухоли; - инфекционные заболевания (ВИЧ, туберкулез и другие); - гиперкальциемия (злокачественные новообразования, гиперпаратиреоз, саркоидоз); - хроническая почечная недостаточность; - нарушение проходимости ЖКТ; - нервная анорексия; - первичная и вторичная надпочечниковая недостаточность; - болезнь Аддисона-Бирмера; - болезньАльцгеймера; - депрессия. 1. Скорость основного обмена регулируется различными гормонами, вырабатываемыми щитовидной железой, гипофизом и надпочечниками. Недостаточное или избыточное производство гормонов щитовидной железы, таких как тироксин и трийодтиронин, вызывает изменение скорости обмена веществ и колебания массы тела. При гипотиреозе (недостаточности щитовидной железы) скорость обмена уменьшается, а вес прибавляется. При гипертиреозе, соответственно, наоборот. 2. Недостаточный вес, особенно при резком снижении, может быть признаком онкозаболевания! Необходимо пройти обследование и сделать.соответствующие анализы. Особенно часто потеря веса отмечается при злокачественных новообразованиях ЖКТ, поджелудочной железы и печени. На ранней стадии развития туберкулеза, грибковых инфекций, инфекционного эндокардита, вирусных гепатитов, и при ВИЧ-инфекции до развития СПИДа потеря веса может быть единственным сигналом о заболевании. 3. Ситуация, когда повышенному аппетиту сопутствует потеря веса, чаще всего бывает при сахарном диабете, тиреотоксикозе и различных нарушениях всасывания. При лейкозах, лимфоме и лимфогранулематозе тоже иногда отмечается потеря веса при нормальном или даже повышенном аппетите. 4. Паразитарные заболевания также могут приводить как к увеличению, так и к потере веса. В частности, лямблиоз часто приводит к потере аппетита. Причины потери веса до сих пор как следует не изучены, а в проведенных исследованиях принимало участие слишком мало больных, поэтому все их результаты следует считать предположительными. Самыми вероятными диагнозами у молодых людей являются сахарный диабет, тиреотоксикоз, нервная анорексия и инфекционные заболевания, особенно ВИЧ-инфекция. Значительная потеря веса у пожилых чаще всего бывает из-за злокачественных новообразований, а также психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и депрессия. Потеря веса вследствие снижения аппетита может происходить также при хроническом обструктивном заболевании легких, сердечной недостаточности, хроническом гепатите и циррозе печени, а также при неврологических заболеваниях, например, болезни Паркинсона. Причиной потери веса может быть также диарея, которая обычно возникает при кишечных инфекциях, а также может возникать при стрессах, волнениях или быть побочным эффектом определенных лекарств. Недостаток веса может быть связан также с состоянием позвоночника. Если позвоночник искривлен в области, которая связана с желудочно-кишечным трактом (например, смешение 6, 7 позвонков в грудном отделе), это тоже может помешать вам набрать вес. Наконец, некоторые вредные привычки, такие как курение, тоже могут ускорять метаболизм и приводить к снижению веса, не говоря уже о прямом вреде здоровью. Наркотики также стимулируют обмен, к тому же они подавляют аппетит. При их длительном приеме возникает болезненная худоба, не говоря уже о других печальных последствиях для здоровья. Неумеренное потребление кофеина (чай, кофе) также может стать причиной снижения веса. Медики обратили внимание на то, что пациенты, принимающие наркотические препараты для лечения бронхиальной астмы, содержащие эфедрин и кофеин, быстро теряют в весе, вследствие чего в Европе в последние годы распространились средства для похудения, содержащие эти вещества. Кстати, если в чашке натурального кофе содержится 60-120 мг кофеина, то в черном чае – 45 милиграммов, ненамного меньше. Вот зеленый чай значительно беднее кофеином – только 20 мг. Поскольку спектр возможных причин потери веса достаточно широк, стоит проконсультироваться у нескольких специалистов – терапевта, эндокринолога, диетолога, - особенно если у вас пропал здоровый аппетит. Многие заболевания, приводящие к потере веса, могут долгое время протекать скрыто. Что следует проверить: - функцию щитовидной железы - сделать УЗИ и анализ на гормоны; - работу ЖКТ - сделать УЗИ органов брюшной полости, по возможности также ФГДС на предмет атрофического гастрита; - сдать анализы кала (копрограмма, анализ кала на яйца глистов, анализ кала на дисбактериоз; - сделать флюорографию; - сделать анализ крови (общий, СОЭ, лейкоцитарная формула). Врач вам скажет, может ли недостаток веса быть вызван заболеванием, при удаче даже проконсультирует насчет программы набора веса. А если его консультация по набору веса окажется к тому же и грамотной, то считайте, что вам повезло! Если у вас не обнаружили никаких патологий, тогда можно говорить о правильном питании и режиме вашей жизни. Без выяснения причины недостаточного веса изменить ситуацию очень сложно. Поправляйтесь только с учетом всех возможных причин недостаточного веса! Как набрать вес Считается, что набрать вес легче, чем похудеть. Действительно, организм человека сопротивляется снижению веса, стараясь экономить накопленные запасы. Однако на деле многие люди страдают от недостаточного веса и неспособны набрать достаточно массы даже в современных условиях пищевого изобилия, следуя патентованным программам и авторитетным рекомендациям. Иначе с какой бы радости я взялся за эту статью? Как правило, в программу набора веса входят следующие пункты: 1. Ограничение физической активности: длительный сон, отдых в положении лежа, просмотр телевизора и чтение; 2. Избавление от вредных привычек, таких как курение и пристрастие к кофеину. 3. Регулярное сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов. 4. Калорийные перекусы между приемами пищи; потребление калорий с напитками. По моему мнению, значительная часть рекомендаций таких программ чисто умозрительная, и точку зрения их авторов можно сформулировать так: «больше жрать, меньше двигаться». Логика в этом, конечно, присутствует, но чем тогда такая программа отличается, скажем, от технологии откорма гусей? Или давайте откажемся от секса – это ж сколько энергии можно сэкономить! Нет, я не специалист по набору веса, однако прилежно перечитал массу публикаций, сравнил одни с другими, прокатил по своей базе данных о влиянии питания на метаболизм, и готов поделиться с вами своими выводами. А также критическими замечаниями там, где они уместны. Итак, вот что, по моему мнению, может действительно вам помочь, если вы не нуждаетесь в лечении. 1. Постарайтесь улучшить аппетит Безусловно, есть через силу очень трудно и уныло, поэтому вашей главной задачей должно быть - разжечь здоровый аппетит. Для этого существует несколько испытанных способов: - Никогда не вносите свои любимые блюда в список запретных. - Красиво сервируйте стол, даже если едите в одиночестве – это стимулирует желание приступить к еде. - Красный цвет действует возбуждающе не только на быка, но и на ваш аппетит. - Попробуйте перед едой немножко настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, например, дольку лимона. - Погуляйте перед едой на свежем воздухе – это также улучшает аппетит. - Соблюдайте режим дня и питания, ешьте всегда в одно и то же время. - Не пренебрегайте сексом. «Секс и кекс» - это способ не только сбросить вес, но и поправиться. При выборе продуктов используйте правило парности. Оно гласит, что вкусная пища это та, которая содержит пару «инь» и «ян», то есть, кисло-щелочная. Например, вкусными окажутся такие пары: сыр + хрен, холодец + горчица или хрен, сосиски + капуста, мясо + картошка, мясо + рис (плов), рыба + лимон, птица + яблоки, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), сметана + блинчики, мясо + вареное пшеничное тесто (пельмени), молоко + вареное тесто (лапша, макароны, вермишель, галушки), молоко + земляника или клубника, малина, черника, шелковица, и т.д. Распорядок дня тоже важен для нормального аппетита. Если вы привыкнете принимать пищу в одно и то же время, ваш желудок, в полном согласии с Павловым, привыкнет вырабатывать к этому времени желудочный сок, что обеспечит вам здоровый аппетит. Ну и, согласно, Луизе Хей, должна помочь такая вот мантра: «Я люблю и одобряю себя. Ничто мне не грозит. Жизнь радостна и безопасна». Или: «Безопасно оставаться собой. Я - замечательный человек. Я выбираю жизнь, радость и приветствую себя как личность». Вся штука в том, что повторять это нужно каждый день 49 раз (семью семь, как учил Христос). Ясно, что аппетит от этого вполне может появиться. 2. Режим питания Это тот самый случай, в отношении которого стоит пофилософствовать. Многие (да чуть ли не все) авторы рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день. Мотивируют это тем, что при поступлении пищи малыми порциями она лучше переваривается и усваивается. Однако никто эту рекомендацию серьезно не аргументирует и даже не развивает, думают, наверное, что это и так всем понятно. А не совсем все-таки понятно, так как в одной довольно занятной программе для экстремально худых людей автор, который тоже придерживается принципа частой еды, при этом оговаривает, что есть-то нужно часто, но при этом каждый раз наедаться от пуза. Его кредо: «Голод вы не должны чувствовать никогда!» Как, скажите мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это выдержит? Известно ведь, что каждый орган, и пищеварительные тоже, проходит в суточном цикле три стадии: максимальной эффективности, минимальной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган себя лечит, восстанавливается для дальнейшей работы. Вес-то вы, может быть, таким макаром наберете, но когда ухнет поджелудочная вместе с печенкой и добавится гастрит на пару с колитом, вступит в действие правило номер два: потеря веса из-за заболевания ЖКТ. Вообще, откуда они взяли, что при дробленом питании пища всегда лучше усваивается? Да, конечно, если у вас пониженная кислотность или гастрит, лучше принимать пищу маленькими порциями (правда, совсем по другой причине). Но в любом случае качество переваривания пищи в желудке зависит в первую очередь от ее состава, который должен соответствовать условиям именно в вашем родном пищеварительном органе. Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме срабатывания привратника двенадцатиперстной кишки. А механизм этот прост, как колумбово яйцо: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (понизится до значения 7,0), привратник откроется, и пищевые массы попадут в дуоденум. Много пищи в желудке или мало – значения не имеет: пока вся она не переварится, в кишечник не попадет. Если вам знакомо чувство тяжести в желудке, когда, не дай Бог, переели, то вы со мной согласитесь. И второе – то, о чем я уже вскользь упомянул: наш пищеварительный тракт – не конвейер, в три смены работать не умеет. Максимальная активность желудка приходится на время от 7 до 9 часов утра (видимо, недаром сказано: завтрак съешь сам). С 19 до 21 часа желудок отдыхает и восстанавливается, поэтому и существует правило не есть после 7 часов. С 9 до 11 – пик активности поджелудочной железы. К этому времени пища уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, куда открываются протоки поджелудочной. А дальше вступают в действие своим чередом тонкий кишечник, печень и, наконец, аж следующим утром, - толстый кишечник. И понятно становится, почему по утрам некоторые люди поют в клозете. Третье – сторонники частого питания для набора веса напрочь забывают о том, что во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, если вы каждые три часа будете подкидывать дровишки в топку, вы тем самым реально ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще людей, которые не могут набрать вес, и так обычно бывает повышен. Ну и в чем же, объясните, в данном контексте смысл дробленого питания? Не берусь кого-либо поучать в этом вопросе, но мне кажется, что оптимальный режим питания для любой ситуации – именно тот, который подсказан природой: плотный завтрак, обед по ситуации и легкий ужин. Если не успели поужинать до семи часов, не возбраняется сделать это после девяти, только съесть при этом что-либо, что быстро переваривается – фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и бутерброд с мясом. Еще один момент по режиму – устраивать перекусы, не устраивать? Как в том польском анекдоте: «Одни говорят, что «Собачий вальс» написал Шопен, другие, что нет, а я не верю ни тем, ни другим…» Да не вопрос! Если ваши перекусы в целом составят не более 15-20% дневного рациона, не забодаете вы ими ваши желудок и кишечник, а только это имеет значение, а никакая не калорийность, как вы увидите в следующем разделе. Но, с другой стороны, если у вас плохой аппетит, то никакие перекусы недопустимы, это, по-моему, ясно любому. Да вам и самому не захочется перекусывать. 3. Сон и отдых. Сон должен быть крепким и длительным (не менее 8 часов). Во-первых, во сне вы тратите меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе снимает стресс, улучшает настроение с утра и поднимает аппетит. Именно во сне гипофиз вырабатывает гормон роста соматропин, который необходим для увеличения веса – он обеспечивает наращивание мышц. Сон также помогает организму справиться и со стрессовым гормоном - кортизолом, который активно сжигает жиры у худых людей. Однако гормон роста вырабатывается не при всяком сне, а только в темное время суток, и то только в первой фазе сна. Поэтому уже часов в 10-11 вам следует лежать в постели. Вечеринки, дискотеки и поздние гуляния отменяются. Перемежайте работу и отдых. Позвольте себе периодически расслабиться и минут 10-15 посидеть спокойно, даже и полежать. Можно и соснуть часок после обеда, по крайней мере, в выходные – пусть «завяжется жирок». А в рабочие дни после обеда не стремитесь сразу же вымыть посуду за всю семью, а хотя бы 15-20 минут посидите спокойно. Рекомендации же «понежиться утром в кровати» можно следовать, только если она не вступает в противоречие с часами, отведенными для завтрака – с 7 до 9 утра. 4. Занятия спортом. За счет чего вы хотите увеличить свой вес – за счет жира или за счет мышц? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. Проблема в том, что при наборе веса организм должен его правильно распределить. Недостаточный вес - это не обязательно недостаток жира. В большинстве случаев причина низкого веса – это плохо развитые мышцы. Для того чтобы их развить и укрепить, требуются физические силовые нагрузки. Эти нагрузки нужны и мужчинам, и женщинам, правда, в разной степени. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа упражнений. Для набора мышечной массы необходимы дозированные (не жесткие!) физические нагрузки на все группы мышц - например, плавание, теннис, бадминтон. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет также самый простой, базовый тренинг с отягощениями - три тренировки в неделю. 5. Образ жизни – избавляйтесь от стрессов Если вы хотите поправиться, ограждайте себя от негативных переживаний и стрессовых ситуаций. Это очень важный момент, Об этом моменте многие рекомендации умалчивают, но он очень важен. Ведь недаром говорят, что худые люди чаще бывают злыми, а полные, наоборот, добрыми. Старайтесь выработать в себе определенную флегматичность и всегда сохранять душевное равновесие. Если вы будете переживать по любому поводу и все принимать слишком близко к сердцу, набрать вес вам будет очень трудно. Поэтому не взвешивайтесь слишком часто - глядя на весы, вы еще начнете нервничать, а это абсолютно запрещено! И вообще, результат лучше определять с помощью не весов, а сантиметра, округление ваших форм вы скорее увидите в зеркале. Научитесь расслабляться – для этого есть очень интересные и полезные техники. Расслабиться перед сном поможет также получасовая прогулка на свежем воздухе. Откажитесь от вредных привычек, в первую очередь, от сигарет и спиртного. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики затрачивают, по сравнению с некурящими, примерно на 200 калорий больше - зачем вам это? Алкоголь тоже не способствует набору массы. Если имеется возможность, проведите лето или, по крайней мере, месяц на природе – у родных в деревне, в тихом пансионате. Иногда очень благотворно действует даже сама перемена места и окружающей среды. Даже если этого вам не удастся сделать, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе. 6. Здоровое питание Только полноценное здоровое питание способствует хорошему усвоению организмом питательных веществ, а значит, и набору веса. При этом калорийность пищи должна быть достаточно высокой. Чтобы вы не ели, если калорийность пищи будет меньше необходимого, вам никогда не поправиться. Вроде бы и не поспоришь с этим утверждением, вот только где критерий этого самого необходимого? Нормы суточного расхода энергии и в покое, и при различных видах деятельности всем известны, однако не всегда количество потребляемой вами пищи переходит в качество – в том числе в эти самые необходимые вам калории. И то, что вы получите на вашем калькуляторе калорийности рациона, совсем не означает, что все эти калории поступят к вам в плоть и кровь. Почему? Да потому, что, в зависимости от качества вашей пищи и состояния вашего ЖКТ, вопервых, часть пищи может не перевариться и выйти с другого конца в виде твердо-жидких отходов (или осесть в дивертикулах вашего кишечника). Во-вторых, вы думаете, сам процесс расщепления и всасывания пищи работает, как вечный двигатель? Ничего подобного, он тоже требует затрат энергии. Правда, это, по идее, должно бы учитываться при расчете энергетического баланса, но как быть с тем, что, например, как пишет Г. Шаталова, при нашем обычном рационе (который доктор Аткинс называет «мусорной пищей») на переваривание и усвоение пищи идет львиная доля энергии, которая из этой самой пищи выделяется? В голове не укладывается? Вот и у меня не укладывалось тоже, особенно когда я прочел у Николая Курдюмова о «парадоксе балерины». Все знают, что балерины сидят на диете и переносят большие нагрузки, и это никого не удивляет. Но вот когда человек пишет, что при калорийности дневного рациона в 1000 калорий энергозатраты балерины достигают 8000 калорий, впору варежку распахнуть. Ну да, я тоже не поверил сначала, стал искать подтверждение. Кое-что нашел, правда, не абсолютно научное, но и не передранное у Курдюмова или Шаталовой. Там приводится расчет, по которому энергозатраты 50-килограммовой балерины выходят на уровне 5000 ккал (как у шахтера или землекопа), при калорийности рациона действительно около 1000 ккал. Я, конечно, этот рацион не проверял, но просто представил себе, как балерина и землекоп обедают за одним столом, и как-то сразу от души всему поверил. Так как теперь быть с теорией калорийности рациона? А просто: если вы хотите набрать вес, вы должны обеспечить свой организм не лишними калориями, а дополнительными материалами для построения мышечных и жировых клеток. Ведь не из калорий же ваш вес будет состоять, в самом-то деле! А энергетический парадокс можно тоже разрешить, если вспомнить, что, во-первых, сырьем для выработки АТФ (той же энергии) являются только растительные, но никак не животные продукты, и, во-вторых, альтернативным источником энергии в организме является вода (см. Ф. Батмангхелидж, «Ваше тело просит воды»). Поэтому вместо принципа «больше жрать…» я бы предложил другую формулу: Есть не больше, а… лучше! Если руководствоваться упомянутой выше максимой «Не голодать ни минуты», то вместе с набором веса можно приобрести проблемы с пищеварением. Кушайте столько, сколько хотите на самом деле – это универсальный рецепт. Впрочем, и калорийную теорию в качестве «ньютоновского приближения» можно использовать, если набор веса вас интересует с точки зрения благородного округления линий фигуры. Ибо калории привносятся в организм в основном с углеводами, а углеводы – основной поставщик жировой ткани. Поскольку при росте жировой ткани уменьшается процент мышечной ткани в вашем организме, это к тому же замедлит ваш обмен веществ (что и требовалось получить). Вообще-то, говоря о калориях, я имел в виду не самые простые углеводы. Можно, конечно, наесться и пирожных, да и в пиве, говорят, калорий достаточно, однако вместе с большим и красивым «энергетическим батончиком» ваш организм получит инъекцию инсулина, которая при длительном применении такой диеты загонит вас прямиком в объятия диабета. Поэтому лучший и безопасный источник калорий – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно расщепляются. Есть один хороший способ обеспечить достаточное поступление и калорий, и белков без изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки наполните продуктами, богатыми сложными углеводами (например, картофель, рис, макароны или батат). А в другую половину положите высококачественные нежирные белковые продукты типа куриной грудки без кожи, грудки индейки или тунца. От них вы получите и некоторое количество жира. Это поможет вам без особых хлопот сбалансировать ваш рацион по макрокомпонентам питания – белкам, жирам и углеводам. По сравнению с большинством диет для похудения, ваше меню – это сплошное счастье! Оно может включать и мясо – говядину, баранину, свинину, утятину, - и морепродукты, корнеплоды, цельные крупы, орехи, масло… Если нет противопоказаний, можете не ограничивать себя ни в молочных продуктах, ни в несоленых сырах. Ну и так далее – за исключением продуктов, которые, кроме «спицифицкого» вкуса, никакой ценности для организма не представляют. Нет причин ограничивать также специи. Экстремально худым людям не возбраняется также есть жиры. ВАМ МОЖНО ВСЕ! Ешьте все, что душа пожелает, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. И животными жирами особо увлекаться тоже не стоит, все-таки это дурная привычка. К тому же жирная пища преждевременно создает чувство сытости. Для строительства мышц мужчинам необходимы аминокислоты. Женщинам они, кстати, тоже не помешают. Источниками аминокислот являются белковые продукты - мясо, рыба, яйца, творог, орехи, молоко. Можете их употреблять без ограничений. Но обязательно ешьте достаточно овощей и фруктов. Они необходимы в качестве источника ферментов для усвоения съеденной пищи, а кроме того, не забывайте, что говорилось об энергетике. Ведь вы же хотите, чтобы ваши протеины пошли на построение тканей, а не сгорели, как в топке паровоза? В течение дня вы должны съедать что-нибудь из фруктов и хороший салат (лучше на ужин). Захотите выпить стакан сока – выпейте два, только не нектар, а то уши могут слипнуться. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ! Ваше тело в самом прямом смысле может ссохнуться от жажды. Человек среднего возраста на 70% состоит из воды. Содержание воды в клетке от - 40 до 98% ее массы. Половина всей воды организма приходится на мышцы. Вода играет очень важную роль в метаболизме: суточный круговорот воды в теле человека составляет 40 тысяч стаканов! Стрессовые гормоны – адреналин и кортизон – вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь, становится дополнительным источником стресса. Хроническое обезвоживание приводит к потере организмом жизненно важных аминокислот, необходимых для производства белков, а также к активизации липаз - ферментов, сжигающих жир. Обезвоживание может приводить как к потере веса, мышечной дистрофии, так и к ожирению. Все дело в том, что организм начинает испытывать жажду задолго до того, как мы начинаем это ощущать. Поскольку и обезвоживание, и потребность в питательных веществах вызывают выработку гистамина, потребность в воде может подменяться ложным ощущением голода. В таком случае человек, который испытывает хроническую жажду, вместо того, чтобы попить, стремится поесть, со всеми вытекающими из этого последствиями. Пища, содержащая большое количество жиров и простых углеводов, вызывает повышение уровня инсулина в крови, который тормозит сжигание жиров и, наоборот, вызывает их депонирование в жировых клетках. Так процесс обезвоживания переводит мышечную массу в жировые отложения. Когда же процесс расщепления жиров не подавляется повышенным потреблением пищи, обезвоженный организм активно теряет и мышцы, и жир, а в результате снижается вес. Обезвоженные клетки сокращаются в размерах, а это приводит и к потере эластичности кожи, и к усыханию всего тела. Вы должны выпивать в день 2,5-3 литра воды, если, конечно, не имеете больших проблем с почками. Людям с проблемами сердца и почек следует увеличивать водный рацион медленно, по возможности, под наблюдением врача. Чай и кофе не идут в зачет, так как кофеин стимулирует потерю воды организмом – чашка кофе выводит больше воды, чем содержит сама. Пейте просто очищенную воду, можно столовую минеральную – лучше без газа, так как газированная вода уменьшает аппетит. Вам нужно пить много воды, чтобы защитить пищевые протеины и жиры от посягательств со стороны вашего энергетического комплекса. Идеально пить ионизированную щелочную воду. Насколько обезвожен ваш организм, вы можете определить по цвету мочи. Если вы не принимаете лекарства, которые могут изменить цвет мочи (в том числе витамины группы В), то при обезвоживании цвет мочи может варьироваться от темно-желтого до оранжевого. Хорошо насыщенный водой организм вырабатывает мочу светлого цвета. Принимайте биодобавки Любой сбалансированный рацион для набора веса не будет полным, если в нем будет недостаточно веществ, необходимых органам и тканям, которые участвуют в построении новых клеток. Важнейшие из таких веществ – это незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества. Полное усвоение жиров, углеводов и белков организмом возможно только при полном спектре витаминов и минеральных веществ в составе пищевого рациона. Такой набор можно получить, принимая качественные мультивитамины. Принимать мультивитамины нужно во время или после еды, но не на голодный желудок. Если вы решили придерживаться рекомендации по обильному питью, подключите также сбалансированный минеральный комплекс, так как с водой из организма уходит и некоторое количество необходимых минеральных веществ. Кроме того, для усвоения пищи необходим полный комплекс пищеварительных энзимов. Не думайте, что на то у нас есть поджелудочная железа. Вовсе нет! Работа поджелудочной рассчитана на то, что в пище изначально уже содержится ряд растительных ферментов (энзимов), а если это не так (а при современном рационе это однозначно), поджелудочная работает с перегрузкой и быстро выходит в тираж. Поэтому, чтобы обеспечить полное усвоение пищи и снизить расход энергии на пищеварительный процесс, принимайте энзимные комплексы, которые должны включать следующие ферменты: - Протеолитические ферменты – протеаза, пепсин, папаин (способствуют перевариванию белков). - Альфа-амилаза, диастаза, амиломальтаза - способствуют перевариванию углеводов. - Протеаза - способствует перевариванию белков. - Лактаза - расщепляет молочный сахар лактозу, содержащийся в молочных белках. - Панкреатин – комплекс ферментов поджелудочной железы, содержащий в своем составе амилазу и протеазу, а также фермент липазу, необходимый для расщепления жиров. Принимайте при индивидуальным показаниям дополнительно отдельные минеральные элементы и витамины в натуральной, хорошо усваиваемой форме: - Цинк – для улучшения вкусового и обонятельного восприятия пищи. - Железо (особенно для женщин). - Комплекс витаминов группы В – для противодействия стрессам, обеспечения производства энергии и улучшения аппетита. Во многие биодобавки входят также экстракты целебных растений и другие природные вещества, которые способствуют пищеварению и усвоению пищи. Вот что вам действительно необходимо: - ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (нормальная работа эндокринной системы и улучшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами); - экстракт родиолы розовой - защита организма от стресса, поддержка высокого уровня иммунитета; - сок Алоэ – при нарушениях пищеварения обеспечивает 100% усвоение белков; - пробиотические добавки – улучшают пищеварение, стимулируют развитие полезных бактерий. - энерджайзеры (Energy & Memory, ZenThonic) – повышают энергетику организма, эффективность обменных процессов. Мужчинам я посоветую обогатить свою витаминную программу приемом специальной мужской добавки VitalMan. Этот растительный тоник на основе лекарственных растений предназначен для повышения витальности, энергии и работоспособности. Он содержит все, что необходимо для поддержки сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, повышения уровня защиты организма и мужской силы, противодействия стрессам. Женщинам все то же самое предоставит формула VitalWoman. Все клеточные процессы обмена веществ регулируют гормоны, а деятельностью гормональной сферы управляет гипофиз. Но деятельность гипофиза после 23-летнего возраста начинает затухать, при этом сокращается и выделение гормона роста, который необходим для образования новых клеток. Для того, чтобы программа набора веса действительно заработала, гормон роста должен выделяться в достаточном количестве. Комплексная биодобавка для стимуляции выработки гормона роста HGH Support – это полный набор питательных веществ, необходимых гипофизу, плюс вещества, необходимые для попадания гормона роста в клетки. А как вы собираетесь ускорить рост новых клеток, если гормон роста у вас вырабатывается вяло? Маточное молочко – пожалуй, одно из самых эффективных природных средств, помогающих набору веса. Это самой природой созданный «королевский паек», благодаря которому королева-матка, которая питается этим «королевским желе», весит в 2,5 раза больше, чем рабочая пчела, и живет до 5 лет. Чтобы в полной мере использовать биостимулирующие свойства маточного молочка, принимайте его утром и вечером вместе с одной чайной ложкой меда. Диета наоборот И напоследок хочу предложить вам два парадоксальных подхода к набору веса. Если уже ничего не помогает, то почему бы не рискнуть и не попробовать что-то нестандартное? В конце концов, никогда не поздно дать обратный ход. 1. Если вы любым путем хотите увеличить свой вес, и согласны рискнуть для этого своим здоровьем – ешьте вредные для вас продукты! Двадцать лет назад доктор Питер Д’Адамо, автор диеты по группе крови, установил, какие продукты приводят к набору веса для людей той или иной группы крови. До сих пор его рекомендации использовались только в ограничительном смысле – то есть, люди, стремившиеся к снижению веса, старались исключить эти продукты из своего рациона. Но что вам мешает поступить наоборот? Ешьте те продукты, которые замедляют ваш метаболизм, и ваш вес начнет увеличиваться, правда, исключительно за счет жирового компонента. Примите, однако, во внимание, что сопутствующими явлениями будут чрезмерная выработка инсулина, риск развития диабета и других заболеваний, характерных для вашей группы крови. Но если очень хочется, то сколько, в конце концов, той жизни! Вот некоторые основополагающие данные, а подробно вы сможете об этом прочитать в статье «Факторы регулирования веса». Основным фактором, который приводит к набору веса у людей с группой крови 0(I), является клейковина (глютен), которая содержится в пшеничных зародышах и продуктах из цельного зерна. Содержащиеся в клейковине лектины замедляют метаболизм и делают использование калорий менее эффективным. Такой же, но менее выраженный эффект, дает кукуруза. Прибавление веса у 0-людей происходит также при употреблении в пищу некоторых бобовых, содержащих лектины, которые снижают способность мышц к физической активности. Замедлению метаболизма у людей с группой крови А(II) способствует животная пища. Это обусловлено пониженной кислотностью желудочного сока у А-людей. Молочная пища у «носителей» крови группы А тоже плохо усваивается и провоцирует инсулиновые реакции, замедляющие обмен веществ. Кстати, в рамках проводимого мной интернет-опроса выяснилось, что люди с группой крови А, которые часто употребляют в пищу мясо, в полтора раза чаще имеют излишний вес. Так что эта методика может иметь под собой реальную основу. Приращение веса у людей с группой крови В(III) вызывает употребление в пищу кукурузы, гречки, чечевицы, арахиса и семян кунжута. У людей с группой крови АВ(IV) негативную инсулиновую реакцию дает обыкновенная фасоль или фасоль «Лима», а также кукуруза, гречка и семена кунжута. 2. Хотите поправиться – попробуйте поголодать! Дело в том, что и голодание, и любые кратковременные диеты для снижения веса часто дают обратный результат – после их прекращения вес не только возвращается к исходному значению, но и превосходит его, иногда даже весьма ощутимо (естественно, за счет жировой массы). Это называется «эффектом йо-йо». Вы об этом слышали, не так ли? Вот и попробуйте. У людей с излишним весом эффект «йо-йо» работает четко. Может быть, сработает и у вас – представляете, сколько денег вы сможете на этом загрести? Обе идеи мной не запатентованы – дарю! Александр Езовит, Тематический центр «Планета Здоровья» http://www.fit-leader.com/ Май, 2010
