Калинин С.И. Биоритмы человека Источник: Тайм

Калинин С.И.
Биоритмы человека
Источник: Тайм-менеджмент: Практикум по управлению временем. — СПб.: Речь, 2006. -371с.
Одним из важнейших направлений совершенствования «малой эффективности»… является учет ритмических закономерностей жизнедеятельности человека, традиционно называемых биоритмами. Предполагается, что знание индивидуальных биоритмов дает возможность более точного и «человечного» проектирования
персональной системы управления временем. Система ТМ, в которой целеполагание осуществлено «с поправкой» на биоритмы, более реалистична и эффективна.
Примечание. На самом деле название «биоритмы» является не совсем корректным (использование
термина «биоритмы» допустимо только в контексте соответствующих биологических наук — физиологии, медицины, хронобиологии и др.), так как человек является сложным существом, жизнедеятельность которого
подчинена (и выражается через) целому «ансамблю» ритмов — физических, биологических, социальных,
психологических и др. Однако, чтобы не нарушать сложившуюся традицию использования термина, в данной
книге по отношению к любым ритмам жизнедеятельности человека используется слово «биоритм».
Почему раздел, посвященный биоритмам, отнесен мною к главе о «малой эффективности»? Дело в том,
что, несмотря на то, что научному изучению биоритмов исполнится вот уже скоро двести лет, проблема эта
еще мало изучена, и вопросов здесь больше, чем ответов. Литература, посвященная изучению биоритмов,
полна противоречивых (и даже взаимоисключающих) данных.
По моему глубокому убеждению, данные серьезных научных исследований, опирающиеся на обширные статистические обобщения, имеют малую ценность для решения прикладных ТМ-задач. Дело в том, что
практически все биоритмы конкретного человека, в общем совпадая с закономерностями, выведенными учеными, в частности всегда имеют много существенных отклонений (индивидуальных особенностей), отличающих их от нормы. Именно поэтому знание научных выкладок о том, «какие бывают биоритмы и какими они
должны быть у большинства людей», не избавляет человека от тщательного изучения собственных биоритмов (что, кстати, вполне по силам любому наблюдательному человеку).
<…>
Суточные биоритмы человека
Суточный (или циркадианный) биоритм человека связан в первую очередь с ритмом сна — бодрствования, в соответствии с которым «настроено» функционирование многих физиологических процессов в организме. В норме бодрствование связано с активными тратами энергии и привязано к светлому (дневному) времени суток; сон связан с отдыхом, восстановлением энергии и «привязан» к темному (ночному) времени суток.
Существуют многочисленные биологические и медицинские исследования, убедительно доказывающие, что любое отклонение (де-синхроноз) от этого запрограммированного природой «графика» (ночью —
сон, днем — бодрствование) нежелательно, так как вызывает стресс, а в дальнейшем провоцирует возникновение и развитие целого «букета» заболеваний.
При этом само соотношение сна и бодрствования является индивидуальным: средняя продолжительность нормального сна по разным данным составляет от 7 до 9 часов. Но в то же самое время существуют
люди, для которых достаточным (без вредных последствий для здоровья) является время сна от 2 до 4 часов
в сутки. Есть люди, для которых необходимое время сна составляет 10—12 часов в сутки, и это нельзя считать патологией (у младенцев и стариков нормальное время сна еще больше). Для полноценного восстановления потраченной за день энергии человек должен не просто выполнять свою норму сна — сон должен быть
«качественным» (в привычный промежуток времени, в комфортных физиологических условиях, без перерывов и т. п.).
На ТМ-тренингах участники часто задают вопрос: «А можно ли сократить время сна, чтобы больше
оставалось времени для достижения главных целей?» Я всегда отвечаю на этот вопрос так: «И можно, и
нельзя». Для начала с помощью хронометража необходимо точно установить свою норму сна, причем норма
сна — это всегда интервал времени, имеющий вариативность (например, моя норма сна, когда я высыпаюсь
«на все 100%», варьирует от 8 до 10 часов). Это означает, что при достаточно комфортном соотношении
дневных труда и отдыха, я могу без вредных последствий «ужать» свой сон до 8 часов (максимум — до 7 или
7,5 часов; это сильно зависит от состояния организма). Если вы попробуете еще больше «сжать» время сна, в
течение долгого времени сокращая минимальное значение нормального для вас времени сна, — готовьтесь к
усталости и болезням! Мало того, если в течение дня вы столкнетесь с чрезмерными нагрузками (нехваткой
отдыха), то, скорее всего, организм потребует увеличения времени сна, и минимально допустимых часов сна
будет уже не хватать.
Кроме очевидного ритма «сон — бодрствование», в течение суток можно выделить еще ряд биоритмов,
один из которых связан с суточными колебаниями уровня энергии (работоспособности) человека. Пример
графика, отображающего такой суточный энергетический ритм, приводится ниже:
Следует отметить, что среди множества исследований суточного энергетического ритма, проведенных
различными специалистами (врачами, физиологами, гигиенистами, валеологами, специалистами в области
психологии труда и др.) в разных сферах человеческой жизнедеятельности, нет единой точки зрения на данный биоритм. Чаще всего результатом этих исследований является построение двухпиковой модели (графика), согласно которой в течение суток у человека наблюдается два энергетических подъема (периода
наивысшей работоспособности). Первый (и самый выраженный) приходится на период с 9 до 11 часов, второй (менее выраженный) — на период с 17 до 19 часов. Однако следует отметить, что, наряду с двухпиковыми моделями, существуют основанные на вполне серьезных исследованиях трехпиковые и четырехпиковые
(и далее, вплоть до выделения ритмов работоспособности продолжительностью менее часа). Кроме того, даже относительно вроде бы традиционно выделяемого «главного» пика работоспособности (в первую половину дня) также существуют разногласия: точное время пика работоспособности у разных исследователей
«дрейфует» от 9.00 до 12.30. Время ночного минимума работоспособности также варьирует в весьма широком диапазоне с 1 часа ночи до 4 часов.
Также большинство моделей энергетического ритма являются усредненными и не учитывают индивидуальной специфики внутреннего времени личности. Я веду речь о таких хронотипах, как «совы» и «жаворонки»... Я, например, являюсь ярко выраженной «совой», для которой привычное время отхода ко сну —
около двух часов ночи. Соответственно, нормальное время пробуждения — около 10—11 часов дня. А теперь
разгадайте несложную загадку: будет ли пик моей работоспособности приходиться на промежуток с 9 до 11
часов утра? По результатам самонаблюдений и благодаря проведению хронометража я смог построить собственную индивидуальную модель суточного энергетического ритма.
Могу сказать, что она также получилась двухпиковой, но в остальном сходство с приведенным выше
стандартным графиком отсутствует (например, наиболее выраженный «главный» пик работоспособности является вторым, а не первым, как в традиционной модели, и приходится на вечерне-ночное время). Тем не
менее, точное знание собственного энергетического ритма позволяет мне эффективно осуществлять ежедневное оперативное планирование, выделяя время лучшей работоспособности для решения наиболее важных задач.
Недельные биоритмы человека
Недельный (или циркасептидианный) ритм по своему происхождению является внешним социальным,
связанным с исторически сложившейся «рабочей неделей». Тем не менее, за многие годы обучения и работы
у человека формируются явно выраженные внутренние биологические и психологические недельные ритмы.
Первыми недельные ритмы обнаружили врачи и физиологи. Например, в течение недели происходит постепенный рост артериального давления, при этом самое низкое его значение наблюдается в воскресенье, а
самое высокое — в пятницу, во вторую половину дня.
Довольно быстро был выявлен недельный энергетический ритм, характеризующий динамику работоспособности в течение недели. В самом общем виде график изменения работоспособности в течение рабочей
недели выглядит следующим образом:
Начало недели связано с периодом врабатываемости, когда уровень работоспособности после выходных дней является еще достаточно низким. В норме (если в течение выходных дней человек хорошо отдохнул) «вход» в работу занимает не более 0,5—1 дня (то есть только понедельник или даже его часть). Если у
человека не было возможности хорошо отдохнуть в выходные, то период врабатываемости может растянуться
до среды.
Экспериментально доказано, что начало недельного биоритма (стадия «входа») связано со сниженным
уровнем функционирования психики: мыслительные процессы несколько заторможены, плохое сосредоточение внимания, время реакции замедлено и т.п. Существует и многочисленная статистика, согласно которой
пик несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортных происшествий также приходится на понедельник.
Таким образом, народная мудрость права: понедельник действительно «день тяжелый». При составлении плана на неделю (в частности, плана на понедельник) нельзя планировать решение сложных и ответственных задач в понедельник хотя бы до обеда. К сожалению, это правило редко соблюдается во многих
организациях, где утро понедельника часто отводится для проведения планерки или совещания. Определенная логика в этом есть (начинать неделю с постановки задач на неделю), но само совещание, скорее всего,
будет неэффективным, отнимет у участников слишком много времени и сил.
В недельном биоритме пик (оптимально высокий уровень) работоспособности в норме продолжается со
вторника по четверг включительно. Спад работоспособности («выход») обычно начинается в пятницу (чаще
всего во вторую половину дня) и растягивается на все выходные дни, достигая энергетического минимума в
субботу вечером — воскресенье днем. Ухудшение психического функционирования во время спада работоспособности (в пятницу) обычно никогда не бывает более сильным, чем в начале недели (в понедельник).
Считается, что основная причина спада работоспособности в конце недели — накопившаяся в течение недели усталость. Эффект снижения работоспособности зависит от опытности сотрудника, и, как правило, у более
опытных и компетентных работников, имеющих достаточно большой стаж работы, он выражен слабее.
С точки зрения эффективного оперативного ТМ-планирования, на конец недели необходимо планировать небольшие задачи, которые могут быть успешно завершены, а также доделывание «незавершенки»,
накопившейся за эту (или предыдущие) неделю.