Комплексы упражнений

Комплекс для исправления кифоза (сутулая и круглая спина)
Комплекс для исправления кифоза (сутулая и круглая спина)
№
Содержание упражнений
1. И.п.: лёжа на животе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу.
Медленно поднять голову, плечи, грудную клетку, свести лопатки, отводя
руки назад.
Дозировка,
раз
6-8.
2. И.п.: лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони
6-8.
обращены к полу. Медленно приподнять туловище, прогнуться, свести
лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счёта.
3. И.п.: лёжа на животе. Руки вытянуть вверх в «замок». Приподнять руки и 4-6.
прямые ноги, прогнуться, удержать с напряжением на 4 счёта.
4. И.п.: лёжа на животе.
4-6.
Упражнение аналогично предыдущему. Покачиваться вперёд – назад до
счёта 4-6.
5. И.п.: лёжа на животе.
6-8.
Движение руками, как при плавании «брассом», с соблюдением дыхания
на 4 счёта.
6. И.п.: лёжа на спине.
6-8.
Опираясь на локти и затылок, прогнуться в грудном отделе позвоночника,
удержать на 4 счёта, вернуться в и.п.
7. И.п.: лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх.
6-8.
«Велосипед» ногами до счёта 6.
8. И.п.: колено-кистевое.
6-8.
«Подлазы»: сгибая руки в локтевых суставах и опуская грудную клетку,
продвинуть корпус вперёд, прогибаясь в грудном отделе позвоночника,
вернуться в и.п.
9. И.п.:лёжа на спине. Самовытяжение. 2-3 мин.
Упражнения 1-4 можно усложнить, используя отягощение
утяжелителями Кетлера до 250 г. Или гантелями весом до 500 г.
Упражнения у гимнастической стенки.
10. И.п.: вис, стоя спиной к гимнастической стенке с широким хватом рук на 6-8.
уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к
животу, удерживаться в висе до счёта 4-6, вернуться в и.п.
11. И.п.: то же, но руки хватом выше головы. Упражнение выполняется
6-8.
аналогично предыдущему.
12. И.п.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне
головы. На счёт 1- шаг вперёд одной ногой, прогнуться, выпрямив руки;
на 2 – вернуться в и.п.; на 3-4 – то же с другой ноги. 2-3 мин.
13. И.п.: вис, присев спиной у стенки.
6-8.
Руки хватом над головой, встать, прогнувшись в грудном отделе
позвоночника, вернуться в и.п.
Упражнения с предметами.
14. И.п.: стоя. Взять гимнастическую палку горизонтально, двумя руками,
хватом от себя, руки на ширине плеч. Движения рук вперёд, вверх, за
голову и в обратном порядке. Выполнять медленно.
10-12.
15. Проделать упражнение аналогично предыдущему, растягивая резиновый
амортизатор.
Комплекс упражнений для исправления лордоза
1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклонитесь
вперед достаньте руками стопы (выдох), вернитесь в и. п. (вдох).
2. И. п. — стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, выгните
позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернитесь в и. п.
(дыхание произвольное).
3. И. п. — стоя, руки опущены. Не сгибая колен, наклонитесь, обхватив голени руками,
сделайте 2-3 пружинящих движения — коснитесь лбом коленей (дыхание произвольное),
вернитесь в и. п.
4. И. п. — стоя, руки опущены. Присядьте, руки вперед (выдох), вернитесь в и. п. (вдох).
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабьтесь, достаньте
поясничным отделом позвоночника пол (дыхание произвольное)
6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Поднимите прямые ноги
вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову, стремясь достать пол носками
ног (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
7. И. п. — лежа на спине. Без помощи рук перейдите в положение, сидя (выдох),
вернуться в и. п. (вдох).
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных
суставах, оттяните носки. Вернитесь в и. п.
9. И. п. — то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги — 10-15 раз в
среднем темпе.
10. И. п. — стоя, спиной к гимнастической стенке. Повиснув на перекладине, согните
прямые ноги в тазобедренных суставах («держать угол» 1-2 с), вернитесь в и. п.
Упражнение проделать 4-6 раз, не спеша.
11. И. п. — стоя на перекладине гимнастической стенки, возьмитесь за перекладину на
уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 4-6 раз
медленно.
Для детей 4 лет
1. Прогибание спины. И. п.- стоя прямо, в руках обруч. Поднять его вверх над головой,
прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустить обруч
вниз и приставить ногу. Повторить по 4-6 раз каждой ногой.
2. Сгибание рук к плечам. И. п.- стоя ноги на ширине плеч. Согнуть руки, прижимая локти
к туловищу, оттягивая плечи назад и сводя лопатки. Опустить руки. Повторить 6-8 раз.
3. Наклоны в стороны. И. п.- стоя ноги шире плеч, в согнутых за спиной руках обруч.
Выпрямить туловище и наклоняться то вправо, то влево, не опуская головы вперед.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
4. "Зайчик". И. п.- стоя стопы параллельны. Низко присесть, не отрывая ступней от пола,
сгибая руки к плечам ладонями вперед, прижимая локти к туловищу и сводя лопатки.
Повторить 6-8 раз.
5. Отведение палки за спину. И. п.-стоя ноги шире плеч, держа палку внизу за концы.
Поднять палку вверх, затем, сгибая руки, опустить ее за спину и прижать к углам лопаток;
вытянув руки вверх, опустить палку вниз. Повторить 6-8 раз.
6. Влезание в обруч. Держа обруч внизу в руках горизонтально, влезть в него и вылезти,
переступая ногами, высоко поднимая колени. Повторить 3-4 раза.
7. Хлопки за спиной. И. п.- стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Делать хлопки
ладонями за спиной и над головой, не сгибая рук. Повторить 8-10 раз.
8. Ходьба с сохранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая
руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять 30-40 секунд.
Для детей 5 лет
И.п.- стоя, держа в опущенных руках обруч. Поднять вытянутые
руки с обручем вверх, энергично потянуться, выпрямляя спину, затем опустить руки вниз.
Повторить 6-8 раз.
2. Опускание обруча за спину. И.п.- стоя ноги шире плеч, внизу в руках обруч. Подняв
обруч вертикально вверх, сгибать руки, опуская его вниз за спину и сводя лопатки.
Повторить
3-5 раз.
3. Повороты в стороны. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, в согнутых за спиной руках
обруч. Поворачивать туловище направо и налево, прижимая обруч к спине. Повторить по
4-6 раз в каждую сторону.
4. "Лыжник". И.п.- стоя ноги на ширине ступни. Приседать на всей ступне, наклоняясь
вперед и отводя руки назад, подражая движениям лыжника при отталкивании палками.
Повторить
4-6 раз.
5. Поднимание палки. И.п.- стоя ноги на ширине плеч, держа в руках
внизу горизонтально палку. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину,
затем опустить вниз. Повторить 6-8 раз.
6. Бросок мяча вперед. И.п.- стоя слегка расставив ноги, в обеих руках внизу большой
резиновый мяч. Поднять его вверх за голову и, сделав резкое движение руками и
туловищем, бросить вперед. Повторить 4-6 раз.
7. Бросок мяча назад. И.п.- то же. Сделав резкое движение прямыми руками и туловищем,
бросить мяч назад через голову, прогибая спину. Повторить 4-6 раз.
8. "Конькобежец". И.п.- стоя широко расставив ноги. Заложить руки за спину и
попеременно сгибать ноги с полуоборотом и наклоном туловища в одну и другую
сторону, подражая движениям конькобежца. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
9. Отведение рук с обручем назад. И. п.- стоя ноги на ширине плеч, в руках за спиной
обруч. Отводить руки назад, прогибая спину и сводя лопатки, избегая чрезмерного
прогибания в пояснице. Повторить 6-8 раз.
10. Ходьба по "линейке". Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить
равновесие тела. Выполнять 40-60 секунд.
1. Поднимание обруча.
Для детей 6 лет
1. "Ходьба". И. п.- стоя на четвереньках. Прогнуть спину, поднять голову и передвигаться
вперед мелкими переступаниями рук и ног. Выполнять 30-40 секунд.
2. "Велосипедист". И. п.- лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибать и
разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Выполнять 40-50 секунд.
3. "Лодочка". И. п.- лежа на груди. Прогнуться в спине, отводя голову и прямые руки
назад. Ноги вытянуть и не отрывать их от пола. Повторить 4-6 раз.
4. "Кошка". И. п.- стоя на четвереньках. Сильно согнуть, затем прогнуть спину, подражая
движениям кошки, когда она делает "горбик" и потягивается после сна. Повторить 4-6 раз.
5. "Рыбка". И. п.- лежа на груди. Прогнуться в спине, вытянув прямые руки и ноги вверх.
Повторить 8-10 раз.
6. Поднимание ног вверх. И. п.- лежа на спине. Поднять выпрямленные ноги вверх до
прямого угла, оттянув носки. Повторить 10-12 раз.
7. "Качалка". И. п.- лежа на груди, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине
и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками поднятых ног. Избегать чрезмерного
прогибания в пояснице. Повторить 4-6 раз.
8. "Скольжение". И. п.- стоя на четвереньках. Скользя по полу ладонями вытянутых
вперед рук, коснуться грудью пола, прогибая спину. Затем, подтянув руки и туловище
назад, вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
9. Прогибание спины. И. п.- лежа на груди, держа в руках обруч. Прогибаться в спине,
поднимая голову и отводя обруч за лопатки. Повторить 6-8 раз.
10. Ползание. И. п.- стоя на четвереньках. Ползти вперед, поочередно передвигая
скользящими движениями руки и ноги, приближая грудь к полу. Выполнять 30-40 секунд.
Упражнения, направленные на коррекцию сутулой осанки:
1. И.п. - стать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями (на уровне
плеч). 1-4 сгибая руки в локтях, 5-8 и.п., (при выполнении упражнения стараться, как
можно теснее приблизиться к стене, сводя лопатки, при этом поочередно отводить назад
то одну, то другую ногу, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз).
2. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спиной в замок. 1-2 отвести рук назад, 3-4
и.п., (при выполнении упражнения руки отводить как можно дальше назад, темп средний,
дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
3. И.п. - стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под
головой. 1-4 прогнуться, 5-8 и.п., (при прогибе максимально опереться затылком о стену,
и максимально прогибать спину, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10
раз).
4. И.п. - сед на край стула со спинкой, руки за головой. 1-4 руки вверх и прогнуться, 5-8
и.п., (при прогибе касаться лопатками спинки стула, темп медленный, дыхание свободное,
повторение 6-8 раз).
5. И.п. - сед на стуле, гимнастическая палка в руках (держать ее как вам удобно). 1-2
наклон туловища, вправо, 3-4 и.п., 5-8 тоже в другую сторону, (постепенный
максимальный наклон, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз).
6. И.п. - сед на пятках прижавшись грудью к коленям, руки вперед, спина прогнута. 1-23-4 мелкими «шажками» передвижение вперед, (при передвижении руками скользить по
полу, темп медленный, дыхание свободное, повторение 20-40 шагов).
7. И.п. - стоя в упоре на коленях, руки на стул на ширине плеч. 1-4 прогиб спины, 5-8
и.п., (максимальный прогиб спины, руки в локтевых суставах прямые, темп медленный,
дыхание свободное повторение 6-8 раз).
8. И.п. - стоя на коленях, руки поднять вверх, пальцы переплести «в замок». 1-3
проделать три пружинящих движения руками назад, 4 и.п., (при выполнении упражнения
прогибать туловище и отводить назад голову, темп медленный, дыхание свободное,
повторение 6-8 раз).
9. И.п. - сед на пятках, наклон, руки вперед. 1-8 упор лежа, 9-16 и.п., (при переходе из
и.п. в положение упор лежа, прижиматься грудью к полу и прогибать спину, темп
медленный, дыхание свободное, повторение 4-6 раз).
10. И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. 1-4 наклон назад, 5-8 и.п., (максимальный наклон
назад, темп медленный, дыхание не задерживать, повторение 4-6 раз).
11. И.п. - широкая стойка ноги врозь, середину резинового шнура или бинта закрепить за
шведскую стену возле пола, концы натянутого шнура взять в руки, туловище наклонено
вперед. 1-4 выпрямиться, руки вверх, 5-8 и.п.
Упражнения, направленные на коррекцию кругловогнутой осанки:
1. И.п. - пальцы рук сцеплены сзади в замок, 1-4 - прогнуться в грудном и поясничном
отделе позвоночника, руки назад, 5-8 - и.п. (дыхание свободное, темп медленный
повторение 6-8 раз).
2. И.п. – руки на пояс, 1-2 сцепить пальцы рук на спине через плечо, правый локоть
вверху, 3-6 прогнуться, 7-8 и.п., 9-16 тоже левый локоть вверху, (темп медленный,
дыхание свободное, повторение 5-8 раз).
3. И.п. - стоя на коленях, руки за спиной в замок, 1-4 наклон, сесть на пятки, руки назад,
5-8 и.п. (при выполнении кисти рук «не разрывать», темп средний, дыхание свободное,
повторение 6-12 раз).
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-4 стойка на лопатках; 5- 8 и.п. (это
упражнение выполняется только хорошо подготовленными женщинами, темп медленный,
дыхание свободное, повторение 4-6 раз).
5. И.п. - сед на пятках, спиной к стенке, руки вперед, 1-4 стать на колени, прогнуться,
руками коснуться стенки; 5-8 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 6-8
раз).
6. И.п. - лежа на животе, руки за спину, 1-2 - дугами наружу руки вверх, 3-4 дугами
наружу руки в и.п., (при выполнении упражнения руки не касаются пола, дыхание
произвольное, повторение 8-12 раз).
7. И.п. - лежа поперек скамейки, руки вверх, (под животом валик), 1-2 - одновременно
поднять руки и ноги на 15-20 см. от пола, 3 статическое удержание позу, 4 и.п., (при
выполнении упражнения ноги в коленных суставах прямые, дыхание произвольное,
повторение 8-12 раз).
Упражнения с амортизатором для исправления крыловидных лопаток:
8. И.п. - узкая стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, в руках концы слегка
растянутого резинового шнура, закрепленного у стенки, 1-2 отвести руки назад, 3-4 и.п.,
(при выполнении упражнения руки в локтевых суставах прямые, дыхание произвольное,
повторение 8-12 раз).
9. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед в руках концы слегка растянутого
резинового шнура, (закрепленного на высоте плеч), 1-2 согнуть локти, отводя руки назад,
3-4 и.п., (при выполнении упражнения локти максимально отводятся назад, темп
медленный, дыхание произвольное, повторение 12-16 раз).
10. И.п. - узкая стойка ноги врозь (на резиновом шнуре посредине), в руках концы слегка
растянутого шнура, 1-2 руки в сторону, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения руки в
локтевых суставах чуть подсогнуты, темп медленный, дыхание произвольное, повторение
8-12 раз).
11. И.п. - широкая стойка ноги врозь, наклон, руки вперед, в руках слегка растянутый
резиновый шнур, закрепленный за шведскую стену, 1-4 растягивая шнур выпрямится,
одновременно поднимая руки вверх, и отклонить верхнюю часть тела до предплечья
назад, 5-8 и.п., (при отведении руки прогиб в грудном отделе позвоночника, темп
медленный, дыхание произвольное, повторение 8-12 раз).
12. И.п. - сидя на стуле, руки вперед, в руках концы слегка растянутого резинового
шнура, (закрепленного за шведскую стену на уровне груди), 1-4 согнуть руки, локти
вверх, 5-8 и.п., (при выполнении упражнения голову не наклонять, касаться кистями
спины, сохранять положение правильной осанки, темп медленный, дыхание
произвольное, повторение 8-12 раз).
Упражнения, направленные на коррекцию плоской осанки:
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, наклон, руки согнуты, локти отведены назад, 1-2
руки вниз (вдох), 3-4 и.п. (выдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний,
дыхание глубокое повторение 8-16 раз).
Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от
0,5-2 кг.
2. И.п. - руки к плечам, локти прижаты к туловищу, 1-4 руки вверх, правая нога назад
(вдох), 5-8 и.п. (выдох), 9-16 тоже на другую ногу, (при выполнении упражнения
максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный дыхание
свободное, повторение 6-12 раз).
Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от
0,5-1 кг.
3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 поднять ноги до угла 90? (выдох), 3-4
и.п. (вдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание не задерживать,
повторение 6-20 раз).
4. И.п. – тоже, 1-2 согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть к груди, обхватив их
руками, голову приподнять, 3-4 и.п., (темп средний, дыхание не задерживать, повторение
6-20 раз).
Усложнение: упражнение может выполняться без помощи рук.
5. И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за голову, 1-2 поднять плечи на 1530 см от пола, 3-4 и.п. (темп средний, дыхание не задерживать, повторение 20-30 раз).
Усложнение: упражнение может выполняться с прямыми руками.
6. И.п. - лежа на спине ноги под углом 90?, 1-2 «ножницы», левую ногу опуская
одновременно поднимая правую, (ноги в коленных суставах прямые, темп средний,
дыхание не задерживать, повторение 16-20 раз).
7. И.п. - лежа на животе, руки в упоре. 1-4 выпрямить руки, прогнуться назад, 5-8 и.п.,
(темп медленный, дыхание не задерживать, повторение 6-8 раз).
8. И.п. тоже, руки в замок на затылке, 1-2 поднять плечевой пояс вверх, 3-4 и.п., (при
выполнении максимальный подъем плечевого пояса, темп средний, дыхание свободное,
повторение 12-16 раз).
Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелей в руках) вес от
0,5-1 килограмм.
9. И.п. - тоже, руки вдоль туловища, 1-2 ноги вверх, 3-4 и.п., (при выполнении
максимальный подъем ног, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз).
10. И.п. - тоже, руки вперед, кисти в замок, 1-2. одновременно поднять руки и ноги, 3-14
«лодочка», покачивание, 15-16 и.п. (при выполнении руки прижаты к ушам, темп средний,
дыхание свободное, повторение 12-16 раз).
Упражнения, направленные на коррекцию плосковогнутой осанки:
1. И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам локтями вниз, 1-2 согнутые к
плечам вперед, локти соединить округлить спину в грудном отделе позвоночника, 3-4 и.п.
(при выполнении максимально округлять спину, темп средний, дыхание свободное,
повторение 12-16 раз).
2. И.п. - руки за голову, 1 согнуть правую ногу в коленном суставе, 2. захватить стопу за
спиной обеими руками и отвести правое бедро назад, статическое удержание позы 5-10 с,
3-4 и.п., 5-8 тоже на другую ногу, (при выполнении максимально отводить бедро назад,
темп медленный, дыхание свободное, повторение 4-6 раз на каждую ногу).
3. И.п. - стоя на коленях, руки на пояс, 1-2 сесть на пол слева от ног, 3-4 и.п., 5-8 тоже на
другую сторону, (при выполнении максимально дальше садиться от ног, темп средний,
дыхание свободное, повторение 12-14 раз).
4. И.п. - тоже, 1-4 наклон назад, руками захватить стопы, статическое удержание позы
10-15 сек., 5-8 и.п. (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе
позвоночника, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз).
5. И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах под углом 90?, руки вдоль
туловища, 1-2 - приподнять плечи, согнуть левую ногу к груди, 3-4 и.п., 5-8 тоже на
другую ногу, (при выполнении максимально прижимать коленный сустав к грудной
клетке, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз).
6. И.п. - лежа на животе, руки вперед, 1-4 одновременно приподнять вверх ноги и руки,
5-8 и.п., (при выполнении голову не отрывать от пола, темп медленный, дыхание
свободное, повторение 8-12 раз).
7. И.п. - тоже, руки в стороны, 1-2 согнуть ноги в коленных суставах и захватить стопы
руками, 2-4 прогнуться, статическое удержание позы, 10-15 сек., 5-8 и.п., (при
выполнении максимально прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный,
дыхание свободное, повторение 6-8 раз).
8. И.п. - лежа на спине, руки вверх, 1-2 одновременно приподнять от пола ноги и руки,
статическое удержание позы 10-15 с, 3-4 и.п. (при выполнении максимально прижимать к
полу поясничный отдел позвоночника, темп медленный, дыхание свободное, повторение
8-12 раз).
9. И.п. - тоже, 1-4 сед, руки вперед, 5-8 и.п., (при выполнении при возращении в и.п.,
спина округленная, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-12 раз).
10. И.п. - тоже, руки вдоль туловища, 1-8 поднять ноги вверх и опустить за голову,
стараясь коснуться носками пола, 9-16 и.п., (при выполнении ноги в коленных суставах
прямые, темп медленный, дыхание свободное, повторение 3-4 раз).
Упражнения, направленные на коррекцию сколиотической осанки:
1. И.п. - руки на пояс, 1-4 правую ногу в сторону на носок, наклон влево, правую руку за
голову, левой коснуться пола: 5-8 и.п. 9-16 тоже в другую сторону, (при выполнении
максимальный наклон туловища, темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16
раз)
2. И.п. - стоя возле шведской стенки (на расстоянии шага) правым боком, хват руками за
рейки (одной рукой на уровне груди, другой рукой за головой), 1-4 наклон вправо, 5-8
и.п., 9-16 то же на другую сторону, (при выполнении упражнения максимальный наклон
туловища, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6-8 раз).
3. И.п. - руки на пояс, 1-2 наклон, руки вперед, статическое удержание позы 20-30 с, 3-4
и.п. (при выполнении не сгибать ноги в коленных суставах, спина прямая, темп
медленный, дыхание свободное, повторение 2-4 раз).
4. И.п. - лежа на животе, руки вперед, 1-2 одновременно поднять правую руку и левую
ногу, статическое удержание позы 15-20 с, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую руку и ногу, (при
выполнении максимально поднять руку и ногу, темп средний, дыхание свободное,
повторение 12-16 раз)
5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 ноги врозь,3-4 и.п., (при выполнении
максимально разводить ноги в сторону, темп медленный, дыхание свободное, повторение
12-16 раз).
6. И.п. - тоже, 1-4 правой рукой взяться за носок левой ноги, прогнуться, 5-8 и.п., 9-16 то
же другой ногой, (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника,
темп средний, дыхание свободное, повторение 12-16 раз).
7. И.п. - лежа на спине, ноги, на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз, 1-4
опираясь на правую руку, поднять туловище и наклониться вперед, левой рукой
дотянуться до правого носка, 5-8 и.п. (при выполнении упражнения ноги в коленных
суставах прямые, темп средний, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
8. И.п. - лежа на спине, ноги, на ширине плеч, согнуты в коленных суставах под углом
90?, руки вдоль туловища, 1-2 поднять таз, 3-4 и.п., (при поднятии таза вверх не прогибать
спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз).
9. И.п. - стоя в упоре на коленях, 1-2 правую ногу вверх, 3-4 и.п., 5-8 тоже левой ногой,
(при выполнении руки в локтевых суставах прямые, темп средний, дыхание свободное,
повторение 12-16 раз на каждую ногу).
10. И.п. - тоже, 1-2 одновременно правую ногу и левую руку вверх, статическое
удержание позы 10-15 с, 3-4 и.п., 5-8 тоже на другую ногу, (при выполнении сохранять
положение правильной осанки, темп средний, дыхание свободное, повторение 3-4 раз на
каждую ногу).
Упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки и опорнорессорных свойств стопы:
1. Ходьба, ходьба на носках с небольшой подушечкой на голове (темп средний, дыхание
свободное, 20-30 с).
2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическая палка на лопатках (темп средний,
дыхание свободное, 20-30 с).
3. И.п. - руки за голову, 1-2 руки назад, прогибаться, 3-4 и.п., (можно взять в руки
гимнастическую палку или мяч, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз).
4. И.п. - сидя на стуле, кисти, на затылке, голова несколько опущена вперед, 1-4
движение головы назад, оказывая руками небольшое сопротивление, 5-8 и.п., (при
движении головы не прогибать спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 4-6
раз).
5. И.п. - сед, руки в упоре сзади, 1-2 подняться, опираясь на руки, голову назад,
прогнуться, статическое удержание позы 3-5 с, 3-4 и. п. (можно выполнять упражнение,
опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону темп средний,
дыхание свободное, повторение 8-12 раз).
6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, 1-2
поднять туловище, не отрывая от пола затылок и стопы, 3-4 и.п., (можно выполнять
упражнение, опираясь на одну ногу темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10
раз).
7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 прогиб в грудном отделе
позвоночника, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения не поднимая голову и таз, темп
медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
8. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 поднять голову и плечи, 3-6с
фиксация позы, 7-8 и.п., (при выполнении упражнения не прогибать позвоночный столб в
поясничном отделе, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
9. И.п. - тоже, руки за головой, 1-2 поднять голову и плечи, руки отвести назад, 3-4 и.п.,
(при выполнении упражнения максимальный прогиб спины, темп медленный, дыхание
свободное, повторение 8-10 раз).
10. И.п. - лежа на животе, кисти, на затылке, 1-2 поднять голову и плечи, максимально
согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам, 3-4 и.п., (темп средний,
дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
11. И.п. – лежа, на животе, руки вдоль туловища, 1- 4 ноги вверх, слегка согнутые в
коленях, опираясь руками о пол, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди,
5-8 - и.п., (это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута или
скакалки, концы которого находятся в руках, а средняя часть удерживается стопами, темп
средний, дыхание свободное) повторение 6-12 раз.
12. И.п. - лежа на спине в упор на предплечьях, 1-2 носки на себя, 3-4 и.п., (может
выполняться поочередно и одновременно, темп средний, дыхание свободное, повторение
10-12 раз).
13. И.п. - сед на стуле. Разнонаправленные движения больших и других пальцев стопы,
(Выполняются без кроссовок, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
14. И.п. - руки на пояс, 1-2 подъем на носки, 3-4 и.п., (упражнение можно выполнять с
отягощением мешочки на ногах, на тренажерах, темп средний, дыхание свободное,
повторение 10-12 раз).
В домашних условиях необходимо добавить следующие упражнения:
16. Ходьба по валику босиком, поднимание с пола карандашей пальцами ног, катание
мяча подошвами ног, самомассаж для ступней.