Физкультурные минутки в процессе учебной деятельности
advertisement
Агентство образования администрации Красноярского края Краевое государственное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Краевая детско-юношеская спортивная школа «Кадеты Красноярья» Физку льтурные мину тки в процессе у чебной де ятельности Методические рекомендации для учителей, воспитателей, родителей Красноярск 2008 Физкультурные минутки в процессе учебной деятельности Методические рекомендации по проведению физкультурных минуток. В данных рекомендациях предложены комплексы физкультурных минуток, гимнастика для снятия усталости пальцев рук. . Учебно-методический отдел Краевой ДЮСШ «Кадеты Красноярья», 2008 2 СОДЕРЖАНИЕ Введение __________________________________________________ _4 1. Физкультурные минутки общего воздействия ________________6 2. Физкультурные минутки для улучшения мозгового кровообращения ________________________________________11 3. Физкультурные минутки для снятия утомления плечевого пояса _______________________________________ 18 4. Физкультурные минутки для улучшения кровообращения в нижних конечностях ___________________ 23 5. Гимнастика для пальцев рук _____________________________29 Литература _________________________________________ ________31 3 Введение Физическая культура как часть общечеловеческой культуры, как интегрированный результат воспитания и профессиональной подготовки проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и профессиональной деятельности. То, что занятия физической культурой положительно влияют на физическое состояние организма, давно уже стало аксиомой. Но что, занятия физической культурой, физических упражнений совершенствование выполнения различных способствуют умственному развитию человека, знают не все. Рассмотрим то, как физические упражнения влияют на умственное развитие. Механизм данного влияния примерно следующий: во-первых, когда человек выполняет физические упражнения, у него улучшается кровообращение организма, в том числе и головного мозга; к мозгу доставляется больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводятся продукты распада; во-вторых, при выполнении физических упражнений, особенно новых, от мышц к мозгу поступает большое количество нервных импульсов, которые стимулируют увеличение числа отростков нервных клеток дендритов, а, как известно, чем их больше и чем больше связей с дендритами других клеток они образуют, тем больше интеллектуальный потенциал мозга. В общеобразовательных учреждениях в процессе учебной деятельности рекомендуется применять разнообразные формы физических упражнений с учащимися: утренняя гимнастика, физкультурные минутки и физкультурные паузы, активные перемены, физкультурные занятия, связанные с решением задач оздоровительно-профилактического и рекреационного характера. Физкультурные минутки и паузы - это кратковременные сеансы физических упражнений, которые проводятся для активного отдыха и поддержания работоспособности. На общеобразовательных уроках в школе и при выполнении домашних 4 учебных заданий у учащихся проявляется три вида утомления: утомление глаз, утомление мышц кисти при письме, общее утомление мышц при длительной статической «сидячей» работе. Физические упражнения активизируют дыхание, кровообращение и обмен веществ в организме, снимают общее утомление. Физкультурные минутки и паузу следует проводить при появлении первых признаков утомления: нарушении внимания, снижении активности и т.п. со школьниками младшего возраста через 30-35 мин непрерывной «сидячей» работы; со школьниками среднего и старшего возраста через 40-45 минут такой работы. Вынужденные во время учебной работы сгибания в тазобедренных и коленных суставах, сгибание спины и сведение плеч, наклоны головы вперед должны сменяться во время физкультурных минуток и физкультурных пауз выпрямлением ног и туловища, разведением плеч, подниманием головы; напряжение мышц кисти их расслабление; статические положения движениями с достаточно большой, насколько позволяют условия помещения, амплитудой. Упражнения выполняются в среднем темпе, преимущественно стоя. Физкультурные минутки продолжительностью 1-2 мин включают в себя от 2 до 4 упражнений. Физкультурные паузы длятся 3-5 минуты. Как правило, выполняется 5-8 упражнений для мышц рук, туловища, спины, ног; затем бег (на месте), прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения. К Вашему вниманию предлагается четыре вида физкультурных минуток: физкультминутки общего воздействия; физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения; физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса; физкультминутки для улучшения кровообращения в нижних конечностях. Каждый вид включает в себя 12 комплексов. Из предложенных 5 комплексов составляется недельная программа физкультурных минуток, которая включает в себя все четыре вида и чередуются в течение учебного дня следующим образом: 1 урок ------------------------------------------------2 урок - физкультминутки общего воздействия 3 урок - физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения 4 урок - физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса 5 урок - физкультминутки для улучшения кровообращения в нижних конечностях Рекомендована еженедельно менять комплексы в программе. 1. Физкультурная минутка общего воздействия Комплекс 1 1. И.п. о.с. 1-2 встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться за руками. 3-4 руки через стороны вниз, расслабиться, скрестить руки перед собой, голову опустить. Повторить 4 - 6 раз. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки вперед. 1 - поворот туловища вправо. 2 и.п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять динамично. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. о.с., руки вверх. 1 правую ногу согнуть вперед, обхватить голень руками, прижать к животу. 2 и.п. То же левую. Повторить 3-4 раза. Комплекс 2 1. И.п. о.с. 1-2 руки через стороны вверх, прогнуться. 3-4 и.п. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 полуприсед, поворот туловища вправо. 2 – и.п. 3 – то же влево. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. 6 3. И.п. о.с. 1 - согнуть левую ногу вперед, руки в стороны. 2-3 наклон назад, удерживая равновесие. 4 и.п. То же, согнув правую. Повторить 3-4 раза. Комплекс 3 1. И.п. о.с. 1-2 – круговые вращения прямыми руками вперед. 3-4 то же назад. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. о.с., руки на пояс, 1 – мах правой рукой, поворот туловища вправо – назад. 2 – и.п. 3 то же влево – назад. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. о.с., руки на пояс. 1 шаг вправо, наклон вправо, 2 – выпрямится, руки в стороны. 3 руки на пояс, шаг влево, наклон влево. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. Комплекс 4 1. И.п. о.с., руки в стороны. 1-2 круговые движения руками вперед. 3-4 то же назад. Повторить 4-6 раз. 2. И. п. о.с. ноги врозь 1 наклон к правой вперед. 2 и.п. руки вверх. 3 наклон в сторону влево. 4 и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой вперед, руки вперед, 2 – мах правой в сторону, руки в сторону, 3 мах правой назад, руки отвести назад. 4 – и.п. То 7 же левой. Повторить 4-6 раз. Комплекс 5 1. И.п. стойка ноги врозь. 1 руки назад. 2 руки в стороны. 3 руки вверх, подняться на носки. 4 руки вниз расслабленно. Повторить 3-4 раза. 2. И.п. – стойка «боксера». 1 – поворот влево, «удар прямой» правой. 2 – и.п. 3 – поворот вправо, «удар прямой» левой. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. 3. И.п. – о.с. 1 – полуприсед, колени влево, руки вправо. 2 – то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз. Комплекс 6 1. И.п. о.с. руки в стороны. 1-8 движения прямыми руками по восьмерке. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 три пружинящих движения тазом вправо. 4 и. п. То же влево. Повторить по 4-6 раз. 3. И.п. о.с. 1 поворот головы - влево, руки в стороны. 2 руки вверх, подняться на носки, потянуться. 3 - опуститься на ступни, руки за голову. 4 и.п. Повторить по 3-4 раза. 8 Комплекс 7 1. И.п. о.с. 1 руки в стороны. 2 руки за голову. 3 руки вверх.4 руки вниз, расслабить плечи. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. о. с. 1-3 шаг правой назад, наклон назад, коснуться левой рукой правой ноги, правую руку вперед - вверх. 4 и. п. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза. 3. И.п. о.с. руки на поясе. 1 левую ногу вперед на носок, руки в стороны. 2 поворот туловища налево. 3-4 и. п. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза. Комплекс 8 1. И.п. стойка ноги врозь, руки вверх. 1 сгибая правую, руки вправо. 2и.п. 3 то же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с., руки в стороны. 1 мах правой вперед, хлопок ладонями под ногой, туловище прямо. 2 и.п. То же другой ногой. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1-2 пружинящий поворот туловища вправо. То же влево. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 9 1. И.п. о.с. 1 шаг левой вперед, руки за голову, прогнуться назад. 2-3 руки в стороны. 4 и.п. То же справой. Повторить 3-4 раза. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-8 круговые движения 9 туловищем вправо, ноги слегка согнуты. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза. 3. И.п. о.с. 1 шаг правой вправо, поворот туловища вправо, хлопок ладонями над головой. 2 и. п. То же влево. Повторить 3-4 раза. Комплекс 10 1. И.п. о.с. 1 левую в сторону на носок, руки на голову. 2 приставить левую, встать на носки, руки вверх, вдох. 3 опуститься на ступни, руки к плечам. 4 и.п., плечи и руки расслабить, выдох. То же с другой ноги. Повторить 3-4 раза. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 поворот вправо, руки расслабленно вниз. 2 - и.п. То же влево. Повторить 3-4 раза. 3. И.п. о.с. 1 перенос тяжести тела на левую, правую пятку приподнять над полом. 2 то же, стоя на правой. Повторить 10-20 раз, постепенно убыстряя и замедляя темп Комплекс 11 1. И.п. о.с. руки вперед, кисти переплести. 2 подняться на носки, руки вверх ладони кверху. 3 руки в стороны. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. стойка на правой, левую скресно назад на носок, руки на поясе. 1 10 мах левой в сторону. 2 левую скрестно вперед на носок. 3 мах левой в сторону. 4 и.п. То же правой. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. о.с. 1 круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). 2 то же левой рукой с поворотом налево. Повторить 2-3 раза. Комплекс 12 1. И.п. – о.с. руки за голову. 1 – прогнуться, локти отвести назад, 2 – встать на носки, руки вверх, потянуться, 3 – опустится на ступни, локти свести, голову отвести, выдох, 4 – и.п. 2. И.п. – о.с. руки на пояс. 1 – полуприсед, с поворотом направо, руки в стороны, голову повернуть направо, 2 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 3 – 4 раза. 3. . И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-8 круговые движения тазом вправо. То же влево. Повторить 2 раза. 2. Физкультурная минутка для улучшения мозгового кровообращения Комплекс 1 1. И.п. о.с. 1-2 руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох. 3 11 локти свести. 4 голову наклонить вперед, руки опустить, выдох. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, кисти сжать в кулаки. 1-2 правая вверх, левая вниз, рывки руками назад. 3-4 то же левая вверх, левая вниз. Повторить 8-10 раз. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1 наклон головы назад, 2 и.п. 3 наклон головы вперед. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. Комплекс 2 1. И.п. сидя или стоя, руки на поясе. 1-2 круг правой рукой назад в боковой плоскости. То же левой. Повторить по 2-3 раза назад и вперёд правой и левой рукой. 2. И.п. сидя или стоя, руки в стороны, пальцы разведены. 1 обхватить себя за плечи руками, возможно крепче, правая сверху. 2 резко руки в и. п. То же левая сверху. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе, голова прямо. 1 - повернуть голову направо. 2 и.п. То же налево. Повторить по 4-6 раз. Комплекс 3 1. И.п. стоя, руки на поясе. 1 маховым движением левую руку за правое 12 плечо, голову повернуть налево. 2 и. п. То же правую руку. Повторить по 34 раза. 2. И.п. о.с. 1 руки назад, хлопок ладонями за спиной. 2 руки вперед, хлопок перед собой. Повторить 4-8 раз. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1 наклонить голову вправо. 2 и. п. То же влево. Повторить по 3-4 раза Комплекс 4 1. И.п. сидя или стоя. 1 руки к плечам, кисти сжать в кулаки, голову наклонить назад. 2-3 повернуть руки локтями вверх, голову наклонить вперед. 4 и. п. Повторить 4-6 раза. 2. И.п. сидя на краю стула или стоя, руки в стороны. 1-2 два рывка, сгибая руки (правую перед собой, левую за спину). 3 и.п. То же, сменив положение рук. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе. 1 - наклонить голову вправо. 2 и. п. 3 повернуть голову направо. 4 и. п. То же влево. Повторить по 2-3 раза. Комплекс 5 1. И.п. о.с. 1-2 правую назад на носок, руку в стороны, прогнуться. 3 расслабить мышцы плечевого пояса, «уронить» руки. 4 - и.п. То же с правой. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 согнуть руки за спину 13 (левую сверху, правую снизу), стараться коснуться пальцами противоположной руки. 4 - и. п. То же, сменив положение рук. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1 голову наклонить вправо. 2 голову повернуть направо. 3 голову наклонить назад в повернутом положении. 4 и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 6 1. И.п. сидя на краю или стоя, ноги врозь, руки за спину, 1 прогнуться, голову наклонить вперед. 2 руки вверх - назад, 3 свести руки внутрь за головой, левая рука впереди, правая сзади. То же правая впереди. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. - сидя или стоя, руки согнуты перед грудью, 1 - рывок согнутыми руками назад. 2 - 4 - три скрестных рывка внутрь прямыми руками перед собой, меняя положение рук. Повторить 4 - 6 раз. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе. 1 наклон головы назад. 2 и.п. 3 наклон головы вперед. 4 и. п. Повторить 4-6 раз. Комплекс 7 1. И.п. стойка ноги врозь. 1 правую руку вверх, левую в сторону, голову 14 влево. 2 и.п., плечи расслабить. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с. руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. 1-4 поочередно выпрямляя руки вверх, выполнять «удары» кулаками вверх. Повторить 2-3 раза. Затем опустить руки, расслабленно потрясти. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1-4 наклоняя голову вперед, «перекатить» ее влево. То же вправо. Повторить 3-4 раза Комплекс 8 1. И.п. сидя или стоя. 1 левую руку вперед, правую вверх, прогнуться. 2 сменить положение рук. 3 руки вниз, плечи расслабить. 4 и. п. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. сидя на краю стула или стоя. 1 руки в стороны, согнуть, кисти опустить. 2-3 два пружинящих движения согнутыми руками вверх. 4 «уронить» руки, расслабить. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе. 1-4 круговые движения головой влево. То же вправо. Повторить по 2 - 3 раза. Комплекс 9 1. И.п. о.с. 1-3 дугами в стороны руки вверх, левая перед правой. Дважды рывком внутрь сменить положение рук (правую вперед, затем левую), вдох. 4 руки вниз, плечи расслабить, голову опустить, выдох. Повторить 3-4 раза. 15 2. И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4 круговые движения согнутыми руками вперед. То же назад. Повторить по 2-3 раза. Затем опустить руки, расслабить плечи. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1-2 голову наклонить влево и «перекатить» назад вправо. То же в другую сторону. Выполнять плавно. Повторить 4-6 раз. Комплекс 10 1. И.п. сидя или стоя. 1 руки в стороны. 2 повернуть кисти ладонями кверху, прогнуться, вдох. 3-4 руки расслабленно вниз, голову опустить, выдох. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. сидя или стоя, руки к плечам. Кисти сжать в кулаки. 1 руки в стороны, пальцы развести. 2 хлопок руками над головой, правую назад. 3 руки в стороны, ноги приставить. 4 и. п. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе, 1 голову повернуть налево. 2-3 легким пружинящим движением голову повернуть направо. 4 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 2-3 раза Комплекс 11 1. И.п. стойка ноги врозь. 1-2 полуприсед на левой, руки дугами внутрь вверх в стороны. 3-4 обратным движением и.п. То же в 16 другую сторону. Повторить по 3 - 4 раза. 2. И.п. о.с. 1-2 руки вверх пружинящими движениями назад. 3 руки рывком согнуть перед грудью. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. Затем опустить и встряхнуть расслабленные руки. 3. И.п. стоя, придерживаясь за опору. 1 голову наклонить вправо. 2-3 легким пружинящим движением голову наклонить назад. 4 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 2-3 раза Комплекс 12 1. И.п. сидя или стоя. 1-2 руки за спину, прогнуться, вдох. 3-4 плечи расслабить, руки опустить, выдох. Повторить 3-4 раз. 2. И.п. сидя или стоя, руки в стороны. 1 мах руками внутрь, левая над правой. 2 и.п. 3 то же правая над левой. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. сидя или стоя, руки на поясе, 1 - голову наклонить назад. 2 и.п. 3 то же вперед. 4 и.п. Повторить по 3-4 раза. 3. Физкультурная минутка для снятия утомления плечевого пояса Комплекс 1 1. И.п. о.с. 1 поднять плечи, втянуть шею. 2 опустить плечи, вытянуть 17 шею. Повторить 6-8 раз. Затем расслабить мышцы плечевого пояса, опустить голову. 2. И.п. о.с. руки согнуты перед грудью. 1-2 мягкие пружинящие движения назад согнутыми руками. 3-4 два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову. Повторить 6-8 раз. Затем опустить руки, расслабиться. 3. И.п. стойка ноги врозь. 1-4 четыре круга последовательно прямыми руками назад. То же вперед. Руки не напрягать. Повторить по 4-6 раз. Закончить потряхиванием рук. Комплекс 2 1. И.п. о.с. кисти сжаты в кулаки. 1-2 мягкие пружинящие движения руками назад (правая вверху, левая внизу). То же, сменив положение рук. Повторить по 4-6 раз. 2. И.п. о.с. 1-4 дугами в стороны руки вверх, одновременно делая спиралевидные движения руками. То же с движением рук вниз. Повторить по 3-4 раза. Закончить расслаблением рук. 3. И.п. о.с. кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 локти свести вперед, наклон головы вперед. 3-4 локти свести назад, прогнуться, наклон головы назад. Повторить 6-8 раз. Затем опустить руки, расслабить плечи. 18 Комплекс 3 1. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 с поворотом туловища направо правой рукой хлопок по левой ладони. 2 и.п. То же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить по 3-4 раза. 2. И. п. о. с. 1 руки вперед, ладони книзу. 2-7 мелкими зигзагообразными движениями перевести прямые руки с расслабленными кистями в стороны. 8 - и.п., плечи расслабить. Повторить 2 - 3 раза. 3. И. п. о. с. 1 руки махом в стороны, слегка прогнуться. 2 расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, скрестив их перед собой. Повторить 4-6 раз. Комплекс 4 1. И.п. о. с. 1 руки вверх в стороны, прогнуться, голову назад. 2 руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - руки «уронить». 4 и.п. Повторить 46 раз. 2. И.п. о.с. руки к плечам, кисти сжать в кулаки. 1-2 руки выпрямить в стороны, напряженно повернуть кисти тыльной стороной вперед. 3 с небольшим наклоном туловища руки расслабленно вниз, встряхнуть кистями. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. о.с. 1 правую руку вперед, левую вверх. 2-3 пружинящее движение левой рукой назад. 4 и.п., плечи и спину расслабить. То же правой. Повторить по 2-3 раза. 19 Комплекс 5 1. И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 - левую в сторону на носок, руки вверх. 2 - 3 - пружинящий наклон влево. 4 - и.п. То же вправо. Повторить по 3 - 4 раза. 2. И.п. о.с. руки в стороны. 1 - правый выпад вправо, руки вверх. 2 - и.п. То же влево. Повторить по 3 - 4 раза. 3. И.п. о.с. 1 - руки вверх, ладони вперед. 2 расслабить, и «уронить» кисти. 3 «уронить» предплечья. 4 «уронить» руки, голову наклонить вперед. Выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Комплекс 6 1. И.п. руки в стороны. 1 - повернуть ладони кверху. 2-4 круги руками дугами кверху. То же дугами книзу. Повторить по 2-3 раза. 2. И.п. о.с. 1-2 левую на шаг вперед, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 - руки в стороны. 4 - и.п., расслабить плечевой пояс. То же с правой. Повторить по 3 - 4 раза. 3. И.п. стойка ноги врозь. 1-2 два хлопка ладонями за спиной. 3-4 руки вверх, два хлопка над головой. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки, расслабиться. Комплекс 7 20 1. И.п. – стоя спиной к спинке стула, руками держась за спинку стула. 1-2 левой шаг вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться. 3-4 - и.п. То же с правой. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. сидя, упор руками о сиденье. 1 выпрямить руки, приподнять таз над сиденьем стула. 2 и.п. Повторить 4-6 раз. Затем руки опустить, расслабить плечи, спину, встряхнуть кисти. 3. И.п. сидя, руки внизу. 1-2 через стороны руки вверх, два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3 - руки в стороны, ладони кверху, рывок руками назад 4 и.п. То же, сменив положение рук. Повторить 4-6 раз. Расслабить плечевой пояс. Комплекс 8 1. И.п. сидя. 1 руки в стороны, поднять плечи, кисти расслаблены. 2 опустить руки. 3 опустить плечи. 4 расслабить и округлить спину. Повторить 4 - 6 раз. 2. И.п. упор сидя на краю стула, ноги выпрямлены на полу. 1-2 поднять туловище, прогнуться. 3-4 вернуться в и.п. Повторить 4-8 раз. Затем сесть, расслабить мышцы рук и плечевого пояса. 3. И.п. сидя, руки внизу. 1 повернуть руки ладонями вперед. 2 и.п. 3 повернуть руки внутрь до положения наружу, кисти сжать в кулак. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. Расслабить руки, встряхнуть. 21 Комплекс 9 1. И.п. сидя, руки к плечам. 1-2 поднять локти в стороны повыше, потянуться. 3-4 локти опустить, свести вперед, округлить спину. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. стоя, упор о спинку или сиденье стула. 1 выпрямить руки, прогнуться, голову назад. 2 согнуть руки. Повторить 4-8 раз. Затем опустить руки и расслабиться. 3. И.п. сидя, руки в стороны. 1 - махом вперед руки скрестно перед собой, левая сверху. 2 рывком руки в стороны. 3-4 то же правая сверху. Повторить 4-6 раз. Затем опустить и расслабить плечи. Комплекс 10 1. И.п. сидя, руки на поясе. 1-2 пружинящим движением прогнуться, локти назад. 3-4 округлить спину, локти вперед, голову на грудь. Повторить 4-6 раз. 2. И.п. стоя спиной к стулу на расстоянии шага, взявшись руками за спинку. 1-2 согнуть левую, правой скользить по полу вперед, туловище удерживать вертикально. 3-4 и.п. То же согнуть правую. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. сидя, руки на поясе. 1 с поворотом туловища налево мах левой в стороны с небольшим рывком назад. 2 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 11 1. И.п. сидя, руки вперед, ладони соединены, 1-2 сгибая руки, не 22 разъединяя ладоней, повернуть кисти пальцами к груди. 3-4 и.п. Повторить 6-8 раз. Затем опустить руки, плечи расслабить. 2. И.п. упор сзади, сидя на краю сиденья. 1-2 сгибая руки, полуприсед или присед, опустить туловище вниз. 3-4 и.п. Повторить 4-8 раз. Затем сесть на стул, расслабить руки, потрясти кистями. 3. И.п. – стоя лицом к стулу, руки вверх. 1 наклониться вперед, взяться за спинку стула. 2-3 пружинящие покачивания туловища вниз. Повторить 4-6 раз. Затем расслабить плечи, спину. Комплекс 12 1. И.п. - сидя, руки стороны – к верху, ладони наружу. 1 согнуть руки, кисти сжать в кулаки. 2-3 повернуть предплечья вниз, сделать два рывка назад. 4 и.п. Повторить 4 - 6 раз. Затем опустить и расслабить плечи, руки. 2. И.п. упор о сиденье стоя согнувшись, 1 не сгибая руки, прогнуться, расслабив спину. 2 и.п. Повторить 6-8 раз. Расслабить руки, потрясти кистями. 3. И.п. сидя, руки внизу. 1-4 круговые движения плечевыми суставами вперед. То же назад. Повторить по 3-4 раза. 4. Физкультурная минутка для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног Комплекс 1 1. И.п. о.с. 1 левую в сторону на носок, руки к плечам, прогнуться. 2 23 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3 - 4 раза. 2. И.п. стойка ноги на ширине плеч. 1 упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки вниз. 4 и.п. Повторить 4-6 раз. 3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки за голову. 1-4 круговое движение тазом вправо. То же влево. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 2 1. И.п. о.с. 1 выпад влево, руки вверх - в стороны через стороны. 2 толчком левой приставить ногу, руки вниз через стороны. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о. с. 1-2 присед на носках, колени врозь, руки вперед - стороны. 3 встать, на правую, мах левой назад, руки вверх - в стороны, прогнуться. 4 и.п. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. стойка ноги врозь. 1-2 наклон вправо, правой рукой скользить вниз по ноге, левой вверх вдоль тела. То же влево. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 3 1. И.п. руки скрестно перед собой. 1 мах правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки вверх - в стороны. 1-2 полуприсед на правой, левую повернуть коленом вниз, руки на пояс. 3-4 и.п. То же в 24 другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. о.с. 1 - выпад левой вперед. 2 с поворотом туловище направо мах руками вправо. 3 с поворотом туловища налево мах руками влево. 4 и.п. То же с выпадом правой. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 4 1. И.п. о.с. 1 правую ногу назад, руки в стороны, прогнуться. 2 и. п. 3 – 4 то же другой ногой. Повторить по 2-3 раза. 2. И.п. о.с. 1-2 два пружинящих приседа, руки вперед. 3 выпрямить ноги, наклон вперед, руки в стороны, прогнуться. 4 выпрямиться, руки вверх в стороны, левую ногу назад. То же другой ногой. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. руки в стороны. 1 согнуть левую вперед. 2 отвести в сторону. 3 счет «1». 4 и.п. То же правой. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 5 1. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 сгибая правую, поворот туловища направо, дугой книзу мах левой рукой вправо. 2 обратным движением в и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с. 1-2 два пружинящих приседа, подперев голову руками. 3выпрямиться, левую ногу вперед, руки вверх. 4 и.п. То же другой ногой. 25 Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. стойка ноги врозь. 1 с поворотом туловища направо хлопок ладонями над головой. 2 и.п. с хлопком ладонями по бедрам. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 6 1. И.п. - о.с. 1 - мах левой ногой внутрь, руки в стороны. 2 - приставить левую, дугами книзу руки скрестить перед собой. То же правой. Повторить по 3 -4 раза. 2. И.п. - о.с. 1 - выпад вправо, руки в стороны ладонями кверху. 2 - наклон вперед к правой ноге. 3 - счет «1». 4 - и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3 - 4 раза. 3. И.п. - о.с., руки на поясе. 1 - согнуть правую вперед. 2 - 3 - разгибая ногу, два легких удара носком об пол. 4 - и.п. То же левой. Повторить по 3 - 4 раза. Комплекс 7 1. И.п. о.с. 1 мах левой в сторону, руки в стороны. 2 выпад влево. 3 руки за спину, наклон вправо, голову повернуть направо. 4 толчком левой мах рук в стороны в и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с. 1 упор присев. 2 упор стоя согнувшись. 3 упор присев. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. 26 3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот туловища направо, руки расслаблены. 2 - поворот налево. Повторить по 3-4 раза, постепенно увеличивая амплитуду движения рук. Комплекс 8 1. И.п. о.с. руки на поясе. 1-4 скользя по полу носком, движения правой по кругу вперед, в стороны, назад в и.п. То же левой. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с. руки к плечам, 1 - встать на носки, руки вверх. 2-3 два пружинящих приседания, руки на колени. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. о.с. руки на поясе. 1 согнуть левую вперед. 2 - отвести в сторону, левую руку в сторону. 3 перевести левую ногу коленом вперед, голень горизонтальна. 4 и.п. То же правую. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 9 1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 2 сгибая ноги, с наклоном вперед передать тяжесть тепа на левую, руки махом влево. 2 то же в другую сторону. Выполнять СЛИТНО. Повторить по 3-4 раза. 2. И.п. о.с., руки в стороны. 1-2 присед на носках, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямить ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. 27 3. И.п. стойка ноги врозь, руки на голову 1 резкий поворот тазом направо. 2 то же При поворотах плечевой пояс оставлять неподвижным. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 10 1. И.п. стойка на левой, правая сзади на носке, правая рука вверху, левая сзади. 1 мах правой вперед, правую руку назад, левую вперед. 2 и.п. Повторить 4 - 6 раз. То же, сменив положение ног. 2. И.п. о.с., руки в стороны. 1 упор присев на правой, левую в сторону на носок. 2 и.п.То же в другую сторону. Повторить по 2-4 раза. 3. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх - в стороны. 1 поворот туловища направо, руки в стороны. 2-3 наклон вперед к правой ноге. 4 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 11 1. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 сгибая левую, мах согнутой ногой внутрь, руки за спину. 2 - и.п. То же правую. Повторит по 3-4 раза. 2. И.п. о.с. 1 присед на полной ступне, руки вперед. 2-3 перейти на носки, руки за голову. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. 3. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - с поворотом туловища направо круг правой рукой книзу. 2 наклон вперед к левой, сгибая правую то же в 28 другую сторону. Повторить по 3-4 раза. Комплекс 12 1. И.п. стойка, левая скрестно перед правой, руки на поясе. 1 мах левой в сторону. 2 левую на носок скрестно сзади правой. 3 мах в сторону. 4 и.п. Повторить 6-8 раз. То же, сменив положение ног. 2. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-2 согнуть правую ногу, руки на пояс. 3-4 и.п. То же в другую сторону. Повторить по 3-4 раза. 3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. 1 поворот туловища налево. 2 поворот направо. Повторить 6-8 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения. 5. Гимнастика для пальцев рук При длительной письменной работе, рисовании необходимо периодически снимать возникающее в руках напряжение. Ниже приводятся упражнения, которые не только дают отдых рукам, но и развивают их силу, быстроту и ловкость. Эти упражнения выполняют стоя или сидя, поставив локти на стол: каждое – 10-15 раз. По завершении гимнастики следует потрясти расслабленными кистями и сделать массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью. 1. С силой сжимать и разжимать пальцы, пока они не 29 устанут. 2. Выпрямить пальцы. Одновременно сгибать и разгибать две первые фаланги. 3. Сжимание пальцами теннисного мяча. 4. Круговые движения каждым пальцем по большой амплитуде в одну и другую стороны 5. Развести прямые пальцы и, начиная с мизинца, последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем, начиная с большого пальца, вернуться в и. п. (разогнуть пальцы). 6. Руки вперед ладонями вниз. Поднимание ладоней вверх и опускание их вниз. 7. Сжать пальцы в кулак. Делать круговые движения кистью в левую и правую стороны; сгибать и разгибать кисти рук. 8. Пружинистые разгибания ладони левой руки правой рукой и наоборот 9. Пружинистые сгибания левой руки правой рукой и наоборот 10. Руки перед грудью, локти в стороны, пальцы сцеплены. Волнообразные движения руками 11. Руки перед грудью, ладони обращены к груди, пальцы сцеплены. Пружинистыми движениями разгибать руки вперед, ладони направлять вперед (от себя). 30 Литература 1. Проблемы образования: теория и практика №1, 2004 А.В. Попов монограмма «Физическая культура в рамках подготовки будущего специалиста». 2. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физкультурно-оздоровительная работа в школе. – М.; Изд-во НЦ ЭНАС, 2006 31
