ПРОГРАММА по воркауту

Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в НьюЙорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного
возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться,
пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.
Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует
никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать
абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы
требуются тренажерыи штанга, в новом движении достаточно веса
собственного тела для наращивания силы.
Преимущества занятий.
К занятиям можно приступать при любом уровне физической
подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса
собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру,
накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию
движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию
солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей
физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается
отдохнувшим.
Особенности уличного движения.
Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не
может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала
нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен
способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок
он сможет приступить к изучению трюков на турнике.
В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных
упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела,
развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях
выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых
упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.
Тренировка новичка.
К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо
разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны.
Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса
упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между
тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.
Первый день.
Выполнить три подхода подтягиваний на
Количество
подтягиваний
определяется по самочувствию и зависит от
уровня подготовленности новичка. Если
спортсмен может подтянуться только один
раз - не беда, значит начать нужно с одного
раза. Первый подход выполняется широким
хватом (руки на перекладине немного шире
плеч), второй подход делается средним
хватом (руки на ширине плеч друг от друга).

турнике.
Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони
вместе).
 Выполнить
три подхода отжиманий. Количество отжиманий
выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки.
Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором
подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое
возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем
подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
 Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход:
выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый
подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.
Второй день.
Выполнить отжимания на брусьях.
Делать три подхода, увеличивая
число
отжиманий
в
каждом
подходе: 8 - 10 - 12.
 Выполнить подъем коленей к
груди в висе на турнике. Сделать
два подхода по 12 повторений.
 В висе на подколенях подтягивать
туловище к ногам. Выполнить два
подхода по 15 раз.

Третий день.

Бегать трусцой 5-15 минут.
Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12
раз.
 В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два
подхода по 15 раз.
В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс,
грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс,
грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.

Выполнение трюков на турнике и брусьях
В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов
на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если
подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить "подъем с
переворотом" и "выход силой". Освоив эти элементы, можно будет
приступать к освоению "флажка", "ласточки", "горизонта" и других сложных
и красивых элементов.
Требования к турникам и площадке
Заниматься лучше на турнике, укрепленном на растяжках. При
выполнении элементов с большой амплитудой создается большой
раскачивающий момент, что может привести к поломке стоек во время
упражнения. Турник без растяжек должен быть прочно укреплен в
земле.
Рядом со снарядом не должно быть деревьев, на земле - камней,
садовых скамеек.
Как научиться Стрит Воркауту
Им можно заниматься при любом уровне физической подготовки. В таблице предлагается
элементы для новичков. Пройдя все этапы подготовки, можно будет приступать к выполнению
сложных трюков на турнике и брусьях, описанных в самом конце статьи.
Комплекс рассчитан на три месяца, по месяцу на каждый комплекс.
Комплексы
I
II
III
Разминка
10 мин
10 мин
Втягивание живота
10 раз
10 раз
15 раз
Подтягивание на турнике
5х5
5х5х5
5х5х5
Отжимание
10 раз
3 по 5
3х5
Приседание
10 раз
3 по 10
3х10
Выпады
10 и 10
3 по 10
3х10
Виды упражнений
10 мин
Каждый раз, приступая к тренировкам Street Wokrout, нужно разогревать мышцы. В разминку
можно включить наклоны, интенсивные повороты туловища, махи руками, вращательные
движения плечами.
Подтягивание в первом комплексе выполняется по пять раз узким и широким хватом. Во втором и
третьем комплексе добавляется параллельный хват.
Отжимания сначала отрабатываются от поля на ладонях. Во втором и третьем комплексе
выполняется индийский жим (три подхода по пять раз).
Индийское отжимание представляет собой попеременное сочетание трех асан йоги.
Порядок выполнения индийского отжимания:
1. принять положение упор лежа (планка);
2. руки расставить чуть больше ширины плеч, поднять таз;
3. опускаем таз в положение планки, бедра продолжают двигаться вниз, почти касаясь пола;
4. одновременно с этим руки выпрямляются, выгибается спина;
5. возвращаемся в планку.
Выполнение приседаний у новичков могут вызвать боли в коленях. В этом случае можно в висе
на турнике поднимать согнутые в коленях ноги указанное число раз.
Упражнение "выпад ногой вперед" усложняется во 2 и 3 комплексе подъемом и опусканием рук.
Завершать каждое занятие нужно заминкой, в которую входят растягивающие и расслабляющие
упражнения.
Street Workout - программа тренировок для юношей
Список элементов, описанных в таблице, выполняется 3 раза в неделю. Эта программа уличных
тренировок позволит начинающим улучшить свою спортивную форму, чтобы свободно
чувствовать себя на турнике и делать сложные трюки.
День первый
Работа на спину, бицепс, плечи
Подходы
Упражнения
I
II
III
Подтягивание
широкий хват средний хват
узкий хват
Отжимание
широкий хват широкий хват,
узкий хват
голова ниже
ног
Поднимание коленей в висе
12-15
12-15
Подъем туловища, зацепившись за
перекладину
20
20
День второй
Работа на грудь и трицепс
Подходы
Упражнения
I
II
III
Отжимание на брусьях
8
10
12
Поднимание коленей в висе
12
12
Подъем туловища, зацепившись за
15
15
перекладину
День третий
Работа на ноги и пресс
Подходы
Упражнения
I
II
Поднимание коленей в висе
12
12
Подъем туловища, зацепившись ногами за
15
15
III
перекладину
Бег трусцой
Программа занятий для девушек
Начинающим спорстменкам нужно укрепить мышцы плечевого пояса. Не следует бояться, что
раскачаются плечи и руки. Намного неприятнее и для красоты, и для здоровья, если от
недостатка движения расширятся попа и талия.
Программа рассчитана на новичков со слабой физической подготовкой, занимаемся 3
раза в неделю.
День первый
Упражняем пресс, ягодицы, плечи, бицепс
Подходы
Упражнения
I
II
III
Приседания
20
15
15
Мост для ягодиц
20
20
20
Отжимания с колен
ладони на
ширине плеч
ладони близко
друг к другу
ладони намного
шире плеч
Поднимание коленей в висе
10 раз
10 раз
10 раз
День второй
Работаем на пресс и ягодицы
Подходы
Упражнения
I
II
III
Приседания
20
15
15
Выпады
по 10 каждой
по 10 каждой
по 10 каждой
ногой
ногой
ногой
10
8
8
Поднимание коленей в висе
День третий
Работают ноги, ягодицы, пресс, спина
Подходы
Упражнения
I
II
III
Подъем коленей к груди в висе
10
8
8
Мост для ягодиц
20
20
20
Бег трусцой
Упражнения выполнять по самочувствию. Усиливать нагрузку нужно осторожно, перегрузка
может привести к травмам. Подходить к выполнению сложных трюков нужно, как следует
подготовить все группы мышц: пресс, руки, плечи, мышцы спины.
Продвинутый уровень
В Стрит Воркауте разработана система разрядов. При выполнении комплекса упражнений 7
разряда спортсмен становится мастером спорта по Street Workout. Ниже описание и техника
выполнения сложных трюков.
Капитанский подъем




Повиснуть на подколенях.
Прогнуться через гриф, хорошо прогибаясь в пояснице, подняв ноги вверх.
Подтянуться на руках, вынырнуть из-под грифа.
Сесть на гриф.
При выполнении упражнения хват должен быть немного шире, чем при обычном подтягивании.
Чтобы правильно перевалить поясницу через перекладину, нужно повиснуть в углу, затем,
подтягиваясь, разогнуться.
Стульчик
Для выполнения требуется помощь партнера.


Сделать вис на подколенях.
Партнер должен придерживать согнутые ноги и корпус во время оборота.
Стульчик нужно научиться выполнять и вперед, и назад. В "стульчике вперед" в нижнем
положении делается мах корпусом.
Для этого элемента используется защита: бинты на подколени, перчатки, длинные штаны.
Ласточка
В спортивной гимнастике элемент выполняется на кольцах, мы же использует верхний хват.



Взяться узким хватом за перекладину турника.
Пронести ноги между рук под перекладиной.
Выпрямить корпус параллельно полу.
Согнув ноги, можно ослабить нагрузку. В первое время можно воспользоваться помощью
партнера.
Склепка - подъем разгибом
Для выполнения элемента нужно научиться раскачиваться на турнике, стараясь плечами сильнее
отклоняться назад. Выполнение замка (подъем махом назад) поможет отработать подготовку к
выполнению склепки. При выполнении элемента руки держат прямыми.




Взяться за перекладину турника средним хватом.
Сделав движение плечами назад, поднести ноги к перекладине носочками.
Рывком вытолкнуть ноги от себя.
Принять упор над перекладиной на вытянутых руках.
Мотивация
Одно из лучших мотивирующих видео по Street Workout для начинающих, опытных и всех, кому
интересно это направление.
Одежда для занятий
На уличной спортивной площадке турникмена не защищают от капризов погоды стены и крыша
спортзала. Одежда должна оградить от порывов ветра, моросящего дождя и палящего солнца.
Должна хорошо впитывать пот, пропускать воздух, не стеснять движения.
Одежда шьется из флиса - трикотажного полотна с добавлением полиэстера.
В гардеробе спортсмена должны быть:






толстовка или светшот ("кенгуруха");
штаны из эластичной ткани;
шорты;
майки, футболки;
кепка от солнца;
в холодную погоду понадобится шапочка.
Обувь должна быть удобной. Качественные кроссовки смягчат прыжок при соскоке с турника,
уберегут стопы от травм.