Под физическим качеством силы понимается взаимодействие
advertisement
Управление образованием муниципального образования Темрюкский район Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детско-юношеская спортивная школа» Методическая разработка: «Методы и методики развития различных видов силы, используемые в общей и специальной физической подготовке различных видов спорта». Подготовила: Методист МБОУДОД ДЮСШ Крюкова О.Г. г. Темрюк , 2010 2 Содержание. 1. Понятие качества сила --------------------------------- стр. 3 2.Характеристика силовых способностей -------------- стр. 6 3.Развитие скоростно – силовых способностей -------- стр. 8 4. Развитие силовой выносливости----------------------- стр. 12 5. Развитие максимально силы ---------------------------- стр. 14 7.Библиография ----------------------------------------------- стр. 18 3 1. Понятие качества - «сила». Под физическим качеством силы понимается взаимодействие психофизиологических процессов организма человека, позволяющих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Качество силы выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на окружающие внешние объекты. Качество силы характеризуется силой действия, которую развивает человек посредством мышечных напряжений. По своей сути сила действия представляет интегрированный результат взаимодействия сил тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышечных структур. Именно через силу тяги мышц происходит реализация психофизиологических процессов в механическую работу по преодолению внешних сопротивлений (при подъеме штанги) или противодействию внешним силам (при удержании штанги). Сила действия человека измеряется в килограммах. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов (величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве) и от внутренних (функционального состояния мышц и психического состояния человека). Отягощения противодействуют стремлению человека либо предать ускорение неподвижным объектам, либо остановить и удержать в пространстве их передвижение. С повышением массы объекта (повышение веса штанги) сила действия увеличивается, а скорость, с которой данный объект перемещают в пространстве, снижается. Максимальная сила действия, которую способен проявить человек, достигается при такой массе объекта, когда перемещение его становиться невозможным (скорость передвижения равняется нулю). При минимальной массе объекта скорость его передвижения будет максимальной, хотя величина силы действия окажется значительно меньше максимально возможной. При стремлении человека остановить передвижение объекта сила действия увеличивается пропорционально как массе объекта, так и скорости, с которой объект передвигается. Сила действия при удержании объекта нарастает пропорционально увеличению только массы данного объекта . Внешние условия выполнения двигательного действия оказывают разнонаправленное влияние на проявление силы действия. При одинаковой скорости передвижения сила действия оказывается большей в водной среде, чем в воздушной. При прыжках на заданный результат, например на высоту одного метра, сила действия будет меньшей при отталкивании от гимнастического мостика, чем от жесткой опоры. Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека. Чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется у 4 человека при натуживании, что объясняется по крайней мере двумя причинами: во – первых, рефлекторным повышением функционального состояния скелетных мышц (при натуживании происходит интенсивное раздражение рецепторов легких – так называемый «пневмомускульный рефлекс») и, во – вторых, повышением внутрибрюшного давления за счет активности брюшного пресса. Функциональное состояние мышц характеризуется особенностями регуляции центральных и периферических отделов двигательной системы, определяющих соответствие режимов мышечных напряжений содержанию двигательного действия. Функциональное состояние мышцы состояние мышцы зависит, во – первых, от частоты импульсов, приходящих из центра (чем выше частота импульсов, тем большее напряжение мышца способна развить); во – вторых от количества двигательных единиц, обеспечивающих напряжение ( чем больше двигательных единиц включается в работу, тем больше величина напряжения мышцы); в – третьих, от вязкости, упругости, эластичности мышцы, ее возбудимости и скорости сокращения, наличия энергоисточников и интенсивности их энергопродукции. Психическое состояние определяет степень прилагаемого волевого усилия для преодоления внешних сопротивлений или противодействия внешним силам. Если величина мышечных напряжений оценивается без учета условий, в которых выполняется действие, и психического состояния человека, то употребляется термин «мышечная сила», а не « сила действия». Различают абсолютную и относительную силу действия человека. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, относительная сила – отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела. У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Связанно это с тем, что масса тела увеличивается пропорционально объему тела, а сила действия пропорционально физиологическому поперечнику мышцы. Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метании спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (гимнастика) или имеющих ограничения массы тела успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы. Для характеристики силы действия пользуются понятия «момент силы» и «импульс силы». Под моментом силы понимается величина действия силы тяги мышц при ее действии на определенные звенья опорно – двигательного аппарата. От момента силы зависит характер изменения 5 вращательных движений, выполняемых человеком. Под импульсом силы понимается величина действия силы тяги мышц на звенья тела за данный промежуток времени. Импульс силы обеспечивает изменение параметров скорости передвижения тела и его звеньев. Воспитание физического качества силы осуществляется через решение двигательных задач, в содержание которых входят двигательные действия, требующие акцентированных мышечных напряжений. Условия задач подбираются таким образом, чтобы они могли обеспечить постепенное вовлечение в работу крупных мышечных групп, а также мышечных групп, которые в обычной развиваются слабо. Воспитание осуществляется, как правило, в фазу декомпенсированного утомления, когда для достижения результата необходимо акцентированно проявлять психические и физические свойства. Утомление нарастает пропорционально величине отягощений, длительности напряжения мышечных групп и количеству вовлеченных в работу мышц. Акцентированное воздействие на мышечные группы создается двигательными действиями, выполняемыми с различными отягощениями. При этом двигательные действия не должны иметь сложную биомеханическую структуру, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. Использование двигательных действий с отягощениями связанно с натуживанием, повышающем величину силы действия. Однако продолжительное натуживание, отрицательно сказывается на работе сердечно – сосудистой системы, т.к. при напряжении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а следовательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличивается нагрузка на сердце. Воспитание качества силы осуществляется преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением. Воспитание качества силы требует строго дифференцированного подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способностей. 6 2. Характеристика силовых способностей. Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы. Первый режим характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно – силовым способностям, а второй – постоянством длины мышцы при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В практике физического воспитания данные режимы работы мышцы обозначаются терминами «динамическая сила» и «статическая сила». В зависимости от содержания двигательного действия активность мышцы проявляется в нескольких режимах: преодолевающем, уступающем и удерживающем. Преодолевающий и уступающий режимы относятся к динамической форме мышечного сокращения, а удерживающий – к статической форме. Преодолевающий режим характеризуется сокращением мышц, выполняющих работу по перемещению тела и его звеньев, а также по перемещению внешних объектов. В условиях, когда величина отягощения на мышцу меньше ее напряжения (миометрический режим), движение происходит с ускорением (метание), а когда величина отягощения соответствует напряжению мышцы (изокинетический режим), движение имеет относительно постоянную скорость (жим штанги с предельным весом). В обоих режимах мышца выполняет положительную работу. Уступающий режим характеризуется напряжением мышц при противодействии внешнему сопротивлению, когда внешнее отягощение на мышцу больше, чем ее напряжение. Несмотря на развитие напряжения к сокращению, мышца удлиняется. Движение в суставах происходит с замедлением, мышца выполняет отрицательную внешнюю работу. Растягивание мышцы обуславливает развитие в ней напряжения (плиометрическое напряжение). Чем больше ее растяжение, тем большее напряжение она развивает (замах, предшествующий сокращению мышц при метании). Если работа в момент растяжения равна нулю, то при сокращении мощность ее резко возрастает. Удерживающий режим характеризуется полным соответствием величины отягощений мышечному напряжению (изометрический режим). Мышца способна проявлять максимальное напряжение, не изменяя своей длины. В результате выполняемая работа окажется равной нулю. Сила как физическое качество обусловлена проявлением некоторых относительно самостоятельных ведущих способностей. Скоростная сила реализуется за счет быстрых мышечных волокон, отличающихся высокой силой и скоростью сокращения. Чем больше поперечник, а значит, и сила каждого отдельного волокна, тем быстрее оно сокращается, а чем больше волокон к началу напряжения будет одновременно включено в работу, тем выше может оказаться результат действия скоростной 7 силы. Т.о., тренировка мышечного поперечника, с помощью которой, в частности повышается количество и сила сократительных элементов быстрых волокон и тренировка внутримышечной координации, улучшающая способность одновременно мобилизовать большое число быстрых волокон, могут в значительной степени способствовать улучшению скоростной силы. Развивая разные формы проявления скоростной силы, необходимо знать, что: - взрывная сила, характеризующаяся, резким и крутым увеличением зависит, в основном, от силы сокращения, скорости сокращения, а также от количества одновременно активизируемых двигательных единиц; - стартовая сила, проявляющаяся в резком увеличении в начальный момент мышечного напряжения, зависит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных единиц. Из сказанного выше следует: развитие максимальной силы позволяет добиться большого увеличения мышечного поперечника, скорости мышечных сокращений и внутримышечной координации, т.е. позволяет создать основные предпосылки для первоклассных показателей скоростной силы. Следовательно, вопрос заключается не только в том, какие методы наиболее пригодны для рационального и успешного развития скоростной силы, но в какой комбинации и в каких пропорциях целесообразнее использовать их в тренировочном процессе. Доля их применения определяется, как правило, с учетом специфики вида спорта. 8 3. Развитие скоростно-силовых способностей. Несмотря на все различия между методами можно определить ряд общих закономерностей. Одними из необходимых физических качеств человека являются скоростно – силовые способности, т.к. они необходимы практически во всех видах спорта. Скоростно – силовые способности проявляются при миометрическом и плиометрическом режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимается развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (выполнение прыжка). Биологическое созревание организма детей обуславливает развитие скоростно – силовых способностей у мальчиков в периоды от 10 до 11 лет, и с 14 до 16 лет, а у девочек с 9 до 10 лет и с 13 до 14 лет. Вместе с тем темпы развития отдельных крупных мышечных групп неравномерны и не всегда совпадают. Так, например, наиболее интенсивно, особенно с 10 лет у мальчиков и с 9 лет у девочек, повышаются показатели разгибателей бедра и стопы, далее сгибателей плеча, туловища и, наконец, сгибателей и разгибателей предплечья и голени. Сопоставление скоростно – силовых способностей с морфологическими особенностями опорно – двигательного аппарата позволяет судить о том, что относительные показатели силы действия подростков достигают величин взрослого человека. Для развития скоростно – силовых способностей используются упражнения с преодолением веса собственного тела (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.) и с внешними отягощениями (гантели, штанги и т.д.). Следовательно, вопрос заключается не только в том, какие методы наиболее пригодны для рационального и успешного развития скоростной силы, но в какой комбинации и каких пропорциях целесообразнее использовать их в тренировочном процессе. Доля их применения определяется, как правило, с учетом специфики вида спорта. Так, упражнения на развитие межмышечного поперечника, внутримышечной и межмышечной координации выполняются обычно параллельно. В подготовительном периоде особое внимание уделяется общефизической подготовке, направленной на развитие максимальной силы. В это время представители скоростно – силовых дисциплин должны постоянно включать упражнения для взрывной силы и максимальной скорости. В соревновательном периоде объем тренировочных занятий на развитие максимальной силы всегда сокращается в пользу специальной скоростно – силовой подготовки. Однако и в соревновательном периоде не следует полностью исключать упражнения на максимальную силу. Т.о. в процессе развития скоростной силы нельзя ни исключать, не взаимозаменять методы развития скоростной и максимальной силы. Напротив, необходимо целенаправленно использовать оба, дополняющие друг друга метода. Для трех 9 главных методов развития скоростной силы существуют общие признаки регулирования нагрузки: - с о п р о т и в л е н и е - преодолеваемое сопротивление составляет 30 –85 % от максимальной силы. Оно зависит главным образом от усилия, затрачиваемого на преодоление сопротивления в момент соревновательного движения, а также от цели тренировки: либо преимущественное развитие координации движений. Большие сопротивления предпочитают спортсмены, соревновательные дисциплины которых требуют скоростно – силового преодоления: - массы собственного тела (прыгуны в/д, спринтеры); - массы собственного тела и спортивного снаряда (толкатели, тяжелоатлеты); - массы собственного тела и соперника (борцы). Средние и низкие сопротивления используются спортсменами, соревновательные которых требуют многократного включения скоростно – силовых усилий для преодоления: - массы собственного тела (бегуны от 800 метров); - массы руки или ноги и легкого спортивного снаряда (боксеры). - ч и с л о п о в т о р е н и й - это зависит, главным образом, от величины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена и его волевых качеств. Как, правило, динамические упражнения с усилием от 85% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием от 80-85% 3-5 раз, с усилием 70-80% 5-8 раз и с усилием менее 70 % 8 –15 раз. При выполнении статических упражнений субмаксимальные и максимальные изометрические сокращения продолжаются 0,3-0,8 с. Как только снижение скорости будет ощущаться самим спортсменом или фиксироваться приборами, серию следует прекратить. Постоянно увеличивая число повторений в сериях, можно улучшить сопротивление быстрых волокон; т.о., целью тренировки становится развитие продолжительности скоростной силы. -скорость в ы п о л н е н и я д в и ж е н и я - если в скоростно – силовой тренировке используются общие тренировочные средства , то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной характер, а само упражнение каждый раз выполняется с максимально возможной скоростью. Во время специальной скоростно – силовой тренировки развитие силы осуществляется в соответствии с характером тренировочного движения. В таких видах спорта, как единоборства, часто нужна высокая стартовая скорость, с помощью которой можно лишить соперника возможности выполнить оборонительное действие. Поэтому в данном случае следует тренировать стартовую силу. В тех видах спорта, где скорость имеет особое значение в заключительной фазе движения (подача в волейболе, легкоатлетические метания), взрывное развитие силы не является определяющим фактором достижения оптимального результата. Требуемой скорости в заключительной фазе движения можно достичь и за счет непрерывного увеличения силы. 10 - ч и с л о с е р и й – этот показатель зависит главным образом от сопротивляемости спортсмена к воздействию многократных скоростно – силовых напряжений. Обычно одно упражнение выполняется в 3-7 сериях. -интервалы о т д ы х а - перерывы между сериями продолжаются столько, сколько необходимо для восстановления работоспособности . Как правило, это 2-8 минут. -продолжительность восстановительного периода относительно не высокие нагрузки , испытываемые спортсменом во время скоростно - силовых тренировок, позволяют проводить занятия довольно часто. Подготовленные спортсмены в принципе могут ежедневно работать над повышением скоростной силы. Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что для развития максимальной силы можно использовать методы - многократных субмаксимальных напряжений, кратковременных максимальных напряжений. Необходимо лишь, чтобы максимальные и субмаксимальные напряжения проводились во взрывном темпе. Для преимущественного развития межмышечной координации, имеющей чрезвычайное значение для скоростной силы, хорошо зарекомендовали себя методы: - метод многократных легких и средних напряжений; - ударный метод; - метод контраста. Метод многократных легких и средних напряжений. В отличие от метода многократных субмаксимальных напряжений, используемого для развития максимальной силы, серийные нагрузки метода многократных легких и средних напряжений не приводят к временному истощению нервно – мышечной системы. Выполняя упражнения с максимальной скоростью, спортсмен повторяет движения столько раз, сколько это необходимо для обеспечения начальной иннервации. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются до восстановления оптимальной работоспособности. В принципе нужно придерживаться нагрузочных показателей, касающихся развития скоростной силы. Ударный метод. Заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному: силой антагонистов мышц, совершающих основное движение (агонисты), приводятся в растянутое положение. Часть энергии, которую антагонистам пришлось израсходовать на растягивание, сберегается в эластичных элементах агонистов. Эта энергия соединяется затем с энергией мышечного сокращения и содействует таким образом, взрывному протеканию движения. Однако, это возможно лишь в случае, когда переход от обратного движения (замах) к основному будет без 11 заметного замедления! Типичным примером может послужить соревновательное движение копьеметателя, атакующий удар в волейболе и т.д. Специально для улучшения координации движений, а также для развития силы ног и особенно внутримышечной координации, наряду с другими упражнениями, применяется «прыжок в глубину» («соскок с высоты»). Спортсмен поднимается на возвышение и оттуда спрыгивает. Во время приземления толчок об землю смягчается сгибанием ног, с приземлением на носки. Рекомендации по проведению тренировок, с использованием этого приема. Глубина: от 40 до 100 см, в зависимости от физической подготовленности и от массы тела спортсмена. Тормозной путь: 30-50 градусов. Число повторений: в зависимости от тренированности спортсмена упражнение в серии повторяется 6-10 раз. Число серий: от 3 до 6 серий. Интервалы отдыха: перерывы между сериями длятся 5-8 мин., в исключительных случаях 10-12 мин. В качестве специальных упражнений в, ударном методе, рекомендуются упражнения с массой собственного тела, с партнером, с отягощениями. М е т о д к о н т р а с т а. Этот метод используется для прямого преобразования максимальной силы в скоростную. При выполнении упражнения сопротивление является как бы временным барьером, внезапно снижающимся в момент достижения запланированного усилия. Благодаря этому последующее движение, в ходе которого преодолевается незначительное сопротивление, может быть уже продолжено во взрывном темпе. Варианты создания контраста: - контраст создает партнер – выполняющий упражнение поднимает вес 3050% его максимальной силы. На заранее определенном отрезке партнер начинает давить на поднимаемый вес или тянуть его, постепенно увеличивая усилие, пока усилие для выполняющего не станет непреодолимым барьером. Через 1-2с партнер внезапно перестает оказывать сопротивление, а выполняющий упражнение за счет значительного сокращения нагрузки получает возможность закончить его во взрывном темпе. - контраст создается не во время выполнения движения, а в процессе выполнения серии – после 3-4 повторений движения с преодолеванием относительно большого сопротивления выполняются 2-3 движения с преодолением относительно малых сопротивлений. 12 4.Развитие силовой выносливости. Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости. Научно обоснованным методом развития силовой выносливости в первую очередь является интервальный метод. Он характеризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Периоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за отведенное время нельзя было полностью восстановить работоспособность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетические запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, достигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть гораздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжительной интенсивной нагрузке. Различают экстенсивный и интенсивный интервальные методы. Экстенсивный интервальный метод – это использование относительно длительных нагрузок незначительной и средней силы раздражения, за счет чего можно повысить сопротивляемость организма утомлению, а также улучшить его восстановительные способности. Используя этот метод необходимо принимать во внимание следующие рекомендации: - преодолеваемое сопротивление- 30-40 % от максимальной силы; - число повторений и ли продолжительность нагрузки в серии – упражнения выполняются 20-30 раз, серия продолжается около 60 с. - скорость выполнения упражнения – в среднем темпе, плавно, с непрерывными усилиями; - число серий – 3-6 раз; - интервалы отдыха между сериями – зависит от тренированности, веса отягощения, числа повторений, длительности нагрузки, формы тренировки; - интервалы отдыха между комплексами или кругами - перерывы могут продолжаться до 5 минут; - управление с помощью ЧСС. Интенсивный интервальный метод - повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно непродолжительных нагрузках со средней и большой силой раздражения, улучшается также способность организма к восстановлению. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интервальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации: - преодолеваемое сопротивление - 50-65 % от максимальной силы; - продолжительность нагрузки в сериях – критерием нагрузки считается продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать максимально возможное число повторений. Серия продолжается 20 – 45 с., оптимальное время для серии – 30 с. - скорость выполнения упражнения – с максимальной скоростью во взрывном режиме работы. 13 - число серий – 3-6 серий; - интервалы отдыха между сериями – зависит от тренированности, веса отягощений, тренированности, продолжительности нагрузок, формы организации тренировок; - интервалы отдыха между комплексами и кругами - 1-3 минуты. 14 5.Развитие максимальной силы. Максимальная сила спортсмена, наряду с другими факторами, в значительной степени определяется следующими компонентами, зависящими от тренировки: - мышечный поперечник; - внутримышечная координация; - межмышечная координация. Для трех основных методов развития максимальной силы имеется несколько общих принципов нагрузки: - качество выполнения – все упражнения должны выполняться технически чисто, т. е. следует соблюдать основные требования, предъявляемые к точности выполнения движения; - сопротивление - в пределах 75-100 % от максимальной силы; - скорость выполнения движения – от медленной до взрывной, сопротивление и скорость зависят от выбранного метода; - число повторений – за одно тренировочное занятие каждое упражнение повторяется в случае преодоления сопротивлений, составляющих 100-95% от максимальной силы – 15-25 раз, 95-90 % - 20 – 40 раз, 90-80 % - 35-85 раз, 80-75 % - 70 –110 раз. Если цель тренировки заключается в стабилизации уже достигнутого уровня максимальной силы, число повторений уменьшается примерно на 1/3; - плотность нагрузки – зависит от желаемого эффекта и от метода тренировки, уровня подготовленности; - гибкость – растянутость мышц улучшается, если спортсмен при каждом повторении выполняет движение с возможно полной для него амплитудой. Сразу после тренировки максимальной силы необходимо выполнить упражнения на растягивание, расслабление и снятие напряжения; - предварительна нагрузка - начинается со средних сопротивлений, а затем увеличивается до параметров благоприятных для развития максимальной силы; Метод многократных субмаксимальных напряжений. Цель тренировки - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника. Преодолеваемое сопротивление должно составлять 80-90 % от максимальной силы, упражнения в серии выполняются до отказа, так как при небольшом числе повторений не достигается физиологического раздражения, требуемого для роста мышечного поперечника. Каждое упражнение выполняется сериями от 5 до 10. Число серий имеет важное значение, так как стимулирование белкового обмена для увеличения мышц происходит с помощью не одной серии, выполняемой до отказа, а за счет суммы предельных нагрузок в нескольких сериях. Отдых между сериями и комплексами – от 60 до 240 с., если проводятся тренировки по комплексам, то паузы для отдыха можно сократить. Скорость выполнения упражнений колеблется от медленной до взрывчато – плавной. В начальной фазе 15 напряжения (статическая фаза) спортсмен за кратчайшее время мобилизует большие силы, а заканчивает движение как можно плавнее. Спортсмены, занимающиеся скоростно – силовыми видами спорта, должны в принципе отказаться от медленного выполнения упражнений не только в период специальной силовой подготовки, но также и во время общеразвивающей силовой подготовки. Продолжительность восстановительного периода после тренировки составляет от 24 до 48 часов. Метод кратковременных максимальных напряжений. Кратковременными максимальными напряжениями можно улучшить внутримышечную координацию и за счет этого увеличить максимальную силу. Для развития максимальной силы методом кратковременных максимальных напряжений используется как динамический, так и статический режим работы нервно – мышечной системы. Экспериментальным путем было установлено, что самыми эффективными являются тренировочные занятия, в которых 75 % времени отводится на динамическую работу преодолевающего характера, 15 % - на динамическую работу уступающего характера и 10% - на статическую работу. При каждом режиме работы и виде сокращений следует учитывать особенности нагрузок. - динамико – ауксотоническая работа преодолевающего характера преодолеваемое сопротивление соответствует 90-100% максимальной силы, для достижения высокой эффективности среднее отягощение не должно быть менее 90 % от максимальной силы. Упражнение в зависимости от отягощения выполняется от 1 до 3 раз., в 8-15 сериях; отдых между сериями , как правило, 180-300 с, перерыв длится обычно до тех пор , пока нервно – мышечная система не отдохнет. Скорость выполнения взрывчато – плавная. - динамико - ауксотоническая работа уступающего характера – работая в этом режиме , спортсмен может развивать силу на 10-35 % большую, чем при работе преодолевающего характера. Сопротивление 140 % ( + 20 %) к максимальной силе, число повторений, серий, интервалов отдыха примерно такое же, как и при выполнении динамической работы преодолевающего характера. Скорость выполнения – высокая, что обеспечивает развитие скоростной силы с минимальными энергетическими затратами. 16 При этом следует учитывать, что быстро растягиваться должна лишь полностью активизированная мышца. динамико – изокинетический режим работы - в основном это работа на специальных тренажерах или в парах. Это относится к работе как концентрического (удерживающего) характера, так и эксцентрического (уступающего) характера. Основное преимущество изокинетической силовой тренировки заключается в том, что с ее помощью можно равномерно укреплять отдельные мышцы или мышечные группы по всем участкам. Преодолеваемое сопротивление должно приближаться к максимальному или быть максимальным. Число повторений, серий и интервалы отдыха – такое же , как и при выполнении работы в динамико – ауксотоническом режиме. Если упражнения в динамико - изокинетическом режиме работы эксцентрического характера ( принудительное растягивание мышц) выполнять с высокой скоростью, можно получить большой прирост как максимальной, так и скоростной силы. - статический режим работы увеличение силы отмечается только в определенном положении. Если статическими упражнениями необходимо увеличить силовые по всей амплитуде движения, то напряжения мышц следует проводить при различных положениях суставов. Если, например, движение происходит в пределах 180 град., то статические напряжения следует осуществлять при углах 45 град., 90 град., 135 град. Но, полученный статическими упражнениями выигрыш в силе весьма непросто перенести на динамический режим работы. При организации силовой тренировки в статическом режиме следует соблюдать следующие рекомендации по регулированию нагрузки: - сила напряжения – 95-100% от максимальной; - продолжительность напряжения – 6-8 с.; - число повторений - каждое упражнение повторяется 6-9 раз при разных углах в суставе; - если нужно одновременно увеличить максимальную и скоростную силу, то постепенное увеличение напряжения неэффективно, максимальное напряжение реализуется за минимальное время; - интервалы отдыха – перерывы между напряжениями 30-90с. Комбинированный метод. Цель тренировки по комбинированному методу – развитие максимальной силы, как путем увеличения мышечного поперечника, так и совершенствованием межмышечной координации. - «Пирамидная» тренировка – часто практикуемый метод одновременного развития различных составных максимальной силы. Программа строится так, 17 сто при непрерывном увеличении сопротивления происходит уменьшение числа серий и повторений - «Двойная пирамида» - нагрузки большой «пирамиды» разделяются как бы на две малые; в каждой выполняется примерно половина серий, предназначавшихся для «большой пирамиды». Сначала прогрессивно выполняются задания одной « малой пирамиды», а затем регрессивно другой. - « Подъем и спуск по пирамиде» - сначала для максимально быстрого преодоления высоких сопротивлений выполняют « подъем на пирамиду» ( прогрессивный путь), а затем « сверху» начинается « спуск» (регрессивный путь) т.е. сначала выполняется серия с усилиями 85,90,95,100%, а затем одна серия с усилием 95 %, две сери с усилием 90 %, и три серии с усилием 85 %. Несмотря на то, что тренировка по комбинированному методу всегда создает условия для увеличения мышечного поперечника и совершенствования внутримышечной координации, значение нагрузок может быть различно. Для увеличения мышечного поперечника пирамиду следует строить так, чтобы серии выполнялись с субмаксимальным усилием (80-90%) и относительно длительным раздражением (5-12 повторений). Если же в первую очередь необходимо развивать внутримышечную координацию, то основными становятся серии , в которых необходимо развивать максимальные усилия (90100%) с относительно коротким периодом раздражения ( 1-3 повторения). Заключение. Таким образом, подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод: развитие силовых качеств зависит от используемого метода, а также целей и задач, поставленных перед спортсменом. Во многих видах спорта необходимо комплексное развитие всех силовых способностей: максимальной силы, скоростной силы, силовой выносливости; исходя из этого подбираются соответствующие методы и методики. 18 БИБЛИОГРАФИЯ. 1. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Пер. с польск. – М.: Физкультура и спорт , 1998. – 412 с., ил. 2. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. – М.: ООО «Издательство Астрель»; ООО «Издательство АСТ», 2004.- 863с. 3. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. -М.: Физкультура и спорт, 1977. 4. Платов В.Н. Подготовка Физкультура и спорт ,1986 квалифицированных спортсменов. -М.: 5. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. -М.: Физкультура и спорт , 1974 . 6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. - М.: Физкультура и спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1980.
