Методические рекомендации по увеличению силовых, скоростно-силовых возможностей, локальной

Методические рекомендации
по увеличению силовых, скоростно-силовых возможностей, локальной
мышечной выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой
системы
Москва 2012
1
Авторы методических рекомендаций:
к-т медицинских наук,профессор С.К. Сарсания;
к-т педагогических наук, доцент О.Г. Эпов;
к-т педагогических наук, с.н.с. Е.М. Калинин;
м.н.с. Н.В. Зимирев.
При
подготовке
использованы
«Разработка
настоящих
результаты
подходов
к
высококвалифицированных
локальной,
региональной
методических
рекомендаций
научно-исследовательской
совершенствованию
спортсменов
и
глобальной
на
работы
тренировочного
основе
мышечной
данных
по
были
теме:
процесса
контроля
работоспосбности»,
выполненной в соответствии с Приказом Минспорттуризма России от 22
декабря 2011 г. № 1618 «Об утверждении Федеральному государственному
бюджетному образовательному
учреждению высшего профессионального
образования «Российский государственный университет физической культуры,
спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)», государственного задания
на
оказание государственных услуг (выполнение работ) на 2012 год и на плановый
период 2013 и 2014 годов».
2
СОДЕРЖАНИЕ
1.
ИЗУЧЕНИЕ
ВЗАИМОСВЯЗИ
ПАРЦИАЛЬНЫХ
ОБЪЕМОВ
НАГРУЗОК С ЛОКАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ
БЕГУНОВ
НА
СРЕДНИЕ
4
ДИСТАНЦИИ……..…..……………………………………
2.
МЕТОДИКА
УВЕЛИЧЕНИЯ
ЛОКАЛЬНОЙ
МЫШЕЧНОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ НА
ОСНОВЕ СИЛОВЫХ (МФ ОМВ И МФ ГМВ), СКОРОСТНОСИЛОВЫХ
(МХ
ГМВ+)
И
ИНТЕРВАЛЬНЫХ
МЕТОДОВ
ПОДГОТОВКИ (МХ ПМВ).......................................................................
3.
РАЗВИТИЕ
ЛОКАЛЬНОЙ
СИЛОВОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ
БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ…………………………………..
4.
МЕТОДИКА
УВЕЛИЧЕНИЯ
6
ЛОКАЛЬНОЙ
8
МЫШЕЧНОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ И УДАРНОГО ОБЪЕМА СЕРДЦА………………….
10
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………….
16
3
1.
ИЗУЧЕНИЕ
ВЗАИМОСВЯЗИ
ПАРЦИАЛЬНЫХ
ОБЪЕМОВ
НАГРУЗОК С ЛОКАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ БЕГУНОВ
НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
Целью – изучить взаимосвязь тренировочных нагрузок на основе развития
долговременных адаптационных процессов,
в подготовительном периоде с
показателями специальной выносливости бегунов на средние дистанции,
которые зависят от массы миофибрилл и митохондрий в окислительных,
промежуточных, гликолитических мышечных волокнах.
Методика.
В
проведенном
эксперименте
участие
приняли
n=30
спортсменов в возрасте 19,83 (σ=5,36) лет, спортивной квалификации от I
разряда до КМС, стаж занятий легкой атлетикой 6,30 (σ=4,32) лет.
Определение аэробных возможностей выполнялось на велоэргометре
«МОНАРК 828Е» в виде теста со ступенчато повышающейся нагрузкой до
отказа. Измерение потребления кислорода, выделение углекислого газа,
легочной вентиляции, проводилось с использованием газоанализатора фирмы
Metalyzer 3B (Cortex). Ритм сердца измеряли с помощью пульсометра ПОЛАР
rs800cx.
Все выполненные спортсменами упражнения беговой тренировки были
классифицированы в соответствии с долговременными адаптационными
процессами, по признакам их преимущественного воздействия на морфоструктуры мышц нижних конечностей следующим образом:
–
развитие специальной силовой выносливости (ССлВ): прыжки на
максимальное отталкивание, спринтерские ускорения до 30 секунд и
выполнение
собственно
силовых
упражнений
способствуют
развитию
миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ);
–
развитие
статодинамические
локальной
упражнения
силовой
выносливости
(ЛСВ):
силовые
способствуют развитию миофибрилл в
окислительных мышечных волокнах (ОМВ);
–
развитие дистанционной выносливости (ДВ): бег на скорости
анаэробного порога по пересеченной местности (песок, снег), темповый бег на
4
дорожке, бег в утяжеленных условиях, бег на длинных отрезках – способствуют
развитию митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных
волокнах;
–
нагрузки восстановительного бега (ВБ): бег ниже или на уровне
аэробного порога способствуют интенсификации процессов восстановления
после интенсивных беговых нагрузок;
–
развитие специальной выносливости (СВ): бег прыжками или ходьба с
выпадами (очень широким шагом) в холм, с высоким подниманием бедра,
специально-беговые упражнения, бег с сопротивлением (к примеру с шиной от
легкового автомобиля) способствуют развитию митохондрий в промежуточных
мышечных волокнах (ПМВ);
–
развитие специальной скоростной выносливости (ССкВ): повторный
бег на дорожке от 300 до 800 метров при ЧСС равной максимальному
потреблению кислорода (МПК) способствует развитию митохондрий в ГМВ и
согласованной работе всех систем в организме при беге с соревновательной
скоростью.
Все нагрузки были рассчитаны по суммарной затрате времени на
выполнение каждого вида упражнений и пересчитаны в минуты.
Для выявления наиболее существенных факторов, определяющих
различия в тренировочном процессе бегунов на средние дистанции, был
проведен факторный анализ.
Результаты. Установлена взаимосвязь между объемами тренировочных
нагрузок и потреблением кислорода на анаэробном пороге (ПК АнП) в
подготовительном периоде, а именно на развитие МхГМВ(+) митохондрий
гликолитических мышечных волокон (0,85) и МхГМВ(–) специальной
скоростной выносливости (-0,99) – первый фактор; на развитие МФОМВ (0,85)
и МФГМВ (0,81) – второй фактор и МхПМВ (0,75) – третий фактор.
Для выявления статистической зависимости ПК на АнП (мл/кг/мин, Вт) и
объема специфической нагрузки проводился метод пошаговой множественной
регрессии, который позволил определить эту зависимость при построении
уравнения. Суммарный вклад упражнений локальной силовой выносливости,
5
специальной
выносливости
и
дистанционной
выносливости
в
общую
дисперсию ПК на АнП составил 77% : АнП мл/кг/мин = 34,26 + 1,013 * МФ
ОМВ + 0,04 * Мх ПМВ + 0,215 * Мх ГМВ+, (R=0,88, σ=4,2, p≤0,001). Анализ
этого уравнения показывает, что повышение аэробных возможностей мышц ног
(рост массы митохондрий в ПМВ и ГМВ) происходит, если применять
упражнения, при выполнении которых развиваются миофибриллы ОМВ
(упражнения локальной силовой выносливости в виде статодинамических
упражнений), митохондрии промежуточных МВ (упражнения дистанционной
выносливости в виде повторного бега с соревновательной скоростью на
средние
дистанции),
митохондрии
гликолитических
МВ
(упражнения
скоростной выносливости в виде интервальной тренировки с применением
спринтерских ускорений).
Выводы.
Таким
образом,
выявлены
наиболее
эффективные
тренировочные нагрузки, повышающие аэробные возможности мышц ног
(специальную
выносливость)
бегунов
на
средние
дистанции
в
подготовительном периоде: направленные на рост силы МФ ОМВ (локальносиловые упражнения) и МФ ГМВ (собственно силовые упражнения), Мх ГМВ+
и Мх ПМВ (средства дистанционной выносливости). Для средств специальной
выносливости, знак «+» характеризует «отсутствие» гликолиза.
2.
МЕТОДИКА
УВЕЛИЧЕНИЯ
ЛОКАЛЬНОЙ
МЫШЕЧНОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ НА ОСНОВЕ
СИЛОВЫХ (МФ ОМВ И МФ ГМВ), СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ (МХ ГМВ+) И
ИНТЕРВАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ПОДГОТОВКИ (МХ ПМВ)
В эксперименте приняли участие спортсмены-мужчины n=20 человек
специализации легкая атлетика I-II разрядов, бег на средние дистанции, из
числа спортсменов были сформированы 2 группы: 1) экспериментальная (ЭГ) –
n=10 человек в возрасте 18,67±3,57 лет; 2) контрольная (КГ) – n=10 человек в
возрасте 17,55±1,69 лет. Определение уровня специальной выносливости
выполнялось на велоэргометре «MONARK 828Е» в виде теста со ступенчато
повышающейся мощностью. Измерение потребления кислорода, выделение
6
углекислого газа, легочной вентиляции, проводилось с использованием
газоанализатора фирмы Metalyzer 3B (Cortex). Ритм сердца измеряли с
помощью пульсометра фирмы ПОЛАР rs800cx.
Педагогический
эксперимент
состоял
из
полугодичного
цикла
(макроцикл). Планирование нагрузок в контрольной группе n=10 (КГ)
проводилось с
последовательного увеличения вначале объема, а затем
интенсивности тренировочных нагрузок.
Планирование
нагрузок
в
экспериментальной
группе
n=10
(ЭГ)
проводилось в подготовительном периоде с акцентом на выполнение силовых,
скоростно-силовых и интенсивных беговых средств. На каждом этапе
макроцикла проводился текущий и этапный контроль уровня специальной
выносливости (потребление кислорода на анаэробном пороге, ПК АнП)
спортсменов двух групп.
Перед началом эксперимента спортсмены КГ и ЭГ не различались по
показателям специальной выносливости (p>0,1).
В итоге – спортсмены КГ (274,00±25,46 мин) и ЭГ (282,10±6,22 мин)
выполнили в подготовительном периоде одинаковый общий объем бега (p>0,1)
и объем тренировочных нагрузок дистанционной выносливости направленных
на рост аэробных возможностей Мх ПМВ (p>0,05). Однако, спортсмены ЭГ
выполнили больший объем (p<0,001) специальной силовой на увеличение МФ
ГМВ (20,0% ОБ) и специальной выносливости на увеличение аэробных
возможностей Мх ГМВ (7,5% от ОБ) по сравнению со спортсменами КГ, где
объем данных нагрузок составил 6,8% и 1,8%. Спортсмены ЭГ выполняли
локальные силовые упражнения на увеличение МФ ОМВ (12% от ОБ) и не
применяли нагрузки специальной скоростной выносливости, направленные на
снижение аэробных возможностей Мх ГМВ (0% ОБ).
Результаты. Спортсмены КГ и ЭГ выполнили одинаковый общий объем
бега (p>0,1) и тренировочных нагрузок, направленных на рост аэробных
возможностей Мх ПМВ (p>0,05). Однако спортсмены ЭГ выполнили больший
объем (p<0,001) нагрузок на увеличение МФ ГМВ и аэробных возможностей
Мх ГМВ по сравнению со спортсменами КГ. Спортсмены ЭГ выполняли
7
силовые упражнения на увеличение МФ ОМВ и не применяли нагрузки
направленные на снижение аэробных возможностей Мх ГМВ.
После завершения общеподготовительного этапа был зафиксирован
прирост ПК на АнП в ЭГ (с 34,78±4,92 до 36,17±5,53 мл/кг/мин), что
соответствует цели тренировки, перевод спортсмена из одного состояния
(уровня подготовленности) в другое. Поэтому корректировка тренировочного
плана на специально-подготовительном этапе и в предсоревновательном
периоде не проводилась в связи с ростом исследуемых показателей.
После завершения эксперимента было установлено, что у спортсменов КГ
произошли недостоверные изменения: ПК на АнП с 37,01±7,21 до 34,30±6,61
мл/кг/мин и мощности АнП с 159,66±34,76 до 155,95±24,77 Вт (p>0,5), МПК с
58,10±5,30 до 53,5±5,29 мл/кг/мин (p>0,1).
У спортсменов ЭГ достоверно выросло: ПК на АнП с 34,50±6,01 до
42,00±6,83 мл/кг/мин, мощность АнП с 145,71±32,12 до 182,88±33,37 (p<0,005)
и МПК с 51,80±5,04 до 60,60±9,31 мл/кг/мин (p<0,005).
Спортсмены двух групп принимали участие в одних и тех же
соревнованиях. Спортсмены ЭГ с высоким ПК на АнП преодолевают
дистанцию 800 м с более высокой средней скоростью бега (6,85±0,29 м/сек),
чем спортсмены КГ (6,49±0,31 м/сек). Корреляция ПК на АнП (42,00±6,83
мл/кг/мин) с результатом в беге на 800 м (1,57''00±1,58 мин) в ЭГ составила r= 0,78.
3. РАЗВИТИЕ ЛОКАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ БЕГУНОВ
НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
Целью данного исследования являлось – изучить эффективность
инновационной технологий планирования нагрузок с применением основных
средств: локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений, в
подготовке бегунов на средние дистанции.
Методика. В исследовании приняли участие спортсмены-легкоатлеты
бегуны на средние дистанции 15-17 лет из ДЮСШ №82, которые были
разделены на две группы – КГ и ЭГ.
8
Планирование нагрузок в ЭГ – основу планирования тренировочного
процесса составляли нагрузки локально-силовой, прыжковой и спринтерской
направленности. Планирование нагрузок в КГ – осуществлялось по принятой в
настоящее время системе – в начале подготовительного периода выполнение
объема тренировочной работы преимущественно аэробной направленности и с
последующим его снижением (на предсоревновательном периоде) за счет
увеличения объемов скоростной работы.
Результаты
исследования.
При
анализе
выполненной
работы
получилось, в ЭГ объем выполненной работы минимум в 2 раза меньше
объемов работы КГ.
Акцент в тренировке экспериментальной группы делался на выполнение
упражнений, позволяющих увеличить силу окислительных мышечных волокон,
а также упражнений, способствующих разрастанию митохондриального
аппарата гликолитических мышечных волокон.
При сравнении нагрузок в тренировочном цикле спортсмены ЭГ
выполняли существенно больше прыжковых упражнений, причем все прыжки
выполнялись
с
большой
амплитудой
и
с
максимальным
или
околомаксимальным усилием, и много коротких спринтерских отрезков, что
способствуют синтезу митохондрий.
Упражнения силового характера выполняются в статодинамическом
режиме с собственным весом, в отличие от КГ, где силовая работа выполнялась
со
штангой.
Следует
сделать
одно
важное
замечание!
Тренировки,
направленные на увеличение синтеза белка, предпочтительно проводить во
второй половине дня или же перед днем отдыха. Дело в том, что в ответ на
силовую тренировку происходит выброс гормонов в кровь и образование
белковых молекул, если же после силовой тренировки провести длительную
аэробную тренировку, то гормоны метаболизируются и образования белковых
молекул не произойдёт.
Тестирование функционального состояния и педагогические тесты
подтверждают эффективность специальных силовых тренировок. У всех
9
спортсменов экспериментальной группы произошел существенный прирост
МАМ, а также приросты результатов в беге на 30м с/х, 60м, 200м, прыжках в
длину с места и тройным с ноги на ногу превышающие приросты КГ.
Объемы беговых нагрузок ЭГ существенно уступают объемам КГ.
Особенно это касается медленного продолжительного бега. Благодаря
тестированию, проведенному перед экспериментом, был сделан вывод о том,
что сердечно-сосудистая система не является лимитирующим фактором
подготовки и требует только поддержания уровня, позволяя более серьёзно
заниматься слабым звеном – мышечным аппаратом.
При
этом
приросты
произошли
и
в
аэробных
показателях
подготовленности. При одних и тех же показателях ЧСС скорость бега до и
после эксперимента различна. Так при ЧСС=170 уд/мин скорость бега возросла
с 3,58 м/с до 4,29 м/с. Всё это отразилось на соревновательном результате в беге
на 800м. В экспериментальной группе средний прирост составил 5,77 с, а в
контрольной группе 3,28 с (табл. 10).
Выводы. 1) Воспитание локальной мышечной выносливости способствует
повышению
как
скоростно-силовых,
так
и
аэробных
показателей,
а,
следовательно, ведет к улучшению спортивного результата.
2) Основными средствами воспитания локальной мышечной выносливости
гликолитических мышечных волокон служат скоростно-силовые упражнения,
выполняемые с максимальной или околомаксимальной интенсивностью,
позволяющие
стимулировать
синтез
миофибрилл;
а
для
тренировки
окислительных мышечных волокон применяются силовые упражнения без
расслабления мышц в статодинамическом режиме.
4.
МЕТОДИКА
УВЕЛИЧЕНИЯ
ЛОКАЛЬНОЙ
МЫШЕЧНОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ И УДАРНОГО ОБЪЕМА СЕРДЦА
В видах спорта на выносливость, одним из компонентов, определяющих
спортивный результат является производительность сердечно-сосудистой
системы,
особенно
когда
в
процессе
10
соревновательной
деятельности
задействовано в работе большое количество мышечной массы (более 2/3 от
массы тела мышц). От функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы напрямую зависит доставка кислорода к работающим мышцам. В
связи с этим большое значение имеет разработка методики увеличения
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
В литературе, учебных пособиях имеется информация о положительном
влиянии на МОК
выполнение длительных (150-200 мин/за тренировку)
упражнений с низкой интенсивностью ЧСС 120-140 уд/мин.
К основным факторам, определяющим ударный объем сердца
относятся:
-
величина венозного возврата;
-
объем камер сердца;
-
сила, развиваемая миокардом;
-
сопротивление на выходе, которое определяется диаметром и
эластичностью аорты;
-
общим периферическим сопротивлением.
Снижение ударного объема сердца во время нагрузки определяется:
-
дефектом диастолы;
-
неадекватным венозным возвратом.
Факторы, определяющие величину венозного возврата:
-
объем циркулирующей крови (снижается в связи с закислением);
-
присасывающего действия в результате разницы давления;
-
производительности «мышечного насоса»;
-
количества «мышечных насосов», участвующих в работе.
Производительность «мышечного насоса» определяется:
-
пропускная способность мышцы главным образом в фазе напряжения
при выполнении упражнения, определяемая количеством капилляров, а также
упругими и вязкостями свойствами мышечных капилляров;
-
силой мышечных сокращений;
-
скоростью и темпом мышечных сокращений;
11
-
амплитудой мышечных сокращений.
Гипотеза. Ударный объем сердца может быть увеличен за счет
тренировочных занятий, направленных на увеличение локальной мышечной
выносливости.
Целью данного исследования: разработать методику увеличения
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы при выполнении
физических нагрузок с мощностью выше АнП.
Для решения поставленной цели был проведен педагогический
эксперимент, который состоял в выполнении тренировочной программы
направленной на увеличение аэробных возможностей мышц, т.е. увеличение
локальной мышечной выносливости.
В проведенном эксперименте приняли участие лыжники-гонщики,
квалификации от КМС до МС, (мужчины n=14), средний возраст спортсменов
20,4 лет (σ=3,2), вес 71,0 кг (σ=6,5), рост 173,9 см (σ=5,7).
Все спортсмены прошли лабораторное тестирование в виде теста со
ступенчато повышающейся нагрузкой до отказа на велоэргометре «Monark
828Е». Измерение потребления кислорода, выделение углекислого газа,
легочной
вентиляции,
проводилось
с
использованием
газоанализатора
Metalyzer 3B фирмы Cortex, по результатам проведенного теста определялись
показатели, характеризующие аэробные возможности – потребление кислорода,
мощность и ЧСС на уровне АэП, АнП, МПК. ЧСС измеряли с помощью
монитора сердечного ритма Polar rs800cx.
Педагогический эксперимент проводился – 6 недель. Недельный
микроцикл состоял из 5 тренировочных дней, по одному занятию в день. Во
второй день, перед днем отдыха, выполнялась развивающая локально-силовая
работа в статодинамическом режиме, с целью увеличения массы МФ ОМВ
мышц ног и плечевого пояса, при этом – перед и наследующий день после дня
отдыха проводились аэробные тренировки с переменной интенсивностью.
На 4-й и 5-й день после силовой тренировки проводились развивающие
аэробные тренировки интервальным методом. В первый день, выполнение
12
упражнений с высокой скоростью сокращения мышц, направленных на
тренировку скоростной выносливости (саркоплазматических митохондрий). Во
второй, преимущественно как за счет силы сокращения мышц, направленной на
развитие силовой выносливости (миофибриллярных митохондрий), так и за
счет скоростно-силовых упражнений с интенсивностью 85-90% от максимума,
количество подходов – 10-15 за тренировку, не допуская локального закисления
и снижения вероятности травматизма мышц опорно-двигательного аппарата.
Результаты. При анализе полученных данных произошли достоверное
увеличение мощности и потребления кислорода на уровне АнП, на что и была
направлена тренировочная программа. Одновременно с увеличением аэробных
возможностей мышц, что характеризуется увеличением мощности работы на
АнП, произошло достоверное увеличение ударного объема сердца, как
максимального значения, так и значений на всех мощностях ступенчатой
нагрузки, полученных при лабораторном тестировании, также произошло
снижение ЧСС на стандартных ступенях - мощности нагрузки.
В результате полученных данных можно сделать заключение, что
применение
цикла
тренировок
на
увеличение
локальной
мышечной
выносливости через применение силовых и скоростно-силовых упражнений
вызывает увеличение ударного объема сердца в ответ на физическую нагрузку
различной мощности.
Данное явление можно объяснить с позиций факторов, определяющих
ударный объем сердца, а точнее величиной венозного возврата и общим
периферическим сопротивлением. Увеличение аэробных возможностей мышц
связано, прежде всего, с увеличением массы митохондрий, в свою очередь
масса митохондрий находится в прямой зависимости с площадью капиллярного
русла. Соответственно, увеличение капиллярного русла снижает общее
периферическое сопротивление мышц для кровотока, улучшает работу
мышечного насоса (больше венозный возврат крови к сердцу), как следствие
увеличивается ударный объем сердца. Также должен увеличиваться венозный
возврат крови к сердцу, исходя из следующих соображений: при более высокой
13
мощности работы на уровне анаэробного порога при том же самом закислении
включено
в
работу
большее
количество
мышечной
массы,
выше
производительность «мышечного насоса» за счет большей силы и скорости
мышечных сокращений.
Если рассматривать мощность работы ниже анаэробного порога, то с
увеличением аэробных возможностей мышц наблюдается более низкая степень
закисления, что в меньшей степени снижает объем циркулирующий крови,
связанный с закислением, не вызывая при этом явного снижения венозного
возврата крови вследствие закисления.
Выводы. Для увеличения производительности сердечно-сосудистой
системы
(выносливости)
необходимо
отказываться
от
длительной
низкоинтенсивной тренировки, которая может быть заменена - специальными
силовыми (статодинамический режим мышечных сокращений), переменные и
интервальные методами тренировок, которые, прежде всего, направлены на
увеличение аэробных возможностей мышц (специальной выносливости).
Таким образом, результат в циклических видах спорта, если принимать во
внимание
физическую
основных
подготовленность,
компонентов:
силы
складывается
окислительных,
из
следующих
промежуточных
и
гликолитических мышечных волокон, аэробных возможностей промежуточных
и гликолитических мышечных волокон, функциональных возможностей
сердечно-сосудистой системы.
Силовые возможности окислительных мышечных волокон возможно
увеличивать,
применяя
силовые
статодинамические
упражнения
без
расслабления мышц. В зависимости от периода годичного макроцикла такие
тренировки рекомендуется применять используя, как блоковую периодизацию,
так и включать в аэробные микроциклы подготовки. Если применять данные
упражнения в развивающем режиме, количество подходов в тренировочном
занятии на конкретную группу мышц может достигать 12-15 в развивающих
тренировках, в тонизирующих тренировках, направленных не на развитие, а на
поддержание мышечной силы 3-5 подходов. Развивающие тренировки в
14
скоростно-силовых микроциклах рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю.
Тонизирующие силовые статодинамические тренировки в микроциклах,
направленных на развитие аэробных возможностей мышц рекомендуется также
выполнять 2-3 раза в неделю.
Силовые возможности гликолитических мышечных волокон возможно
увеличивать используя, как классическую силовую тренировку, выполняя
силовые упражнения на 10-12 повторений в подходе, при этом доводя мышцу
до «отказа» 6-12 подходов за тренировку, так и скоростно-силовые упражнения
с акцентом на максимальные мышечные сокращения. К подобным скоростносиловым упражнениям относятся прыжки в гору с околомаксимальным
отталкиванием, выпрыгивания вверх из низкого приседа, передвижение
одновременным бесшажным ходом в подъем на лыжах с акцентом на
максимальную силу сокращения мышц с временем работы в таком режиме до
30 сек в подходе.
Аэробные возможности промежуточных и гликолитических мышечных
волокон возможно увеличивать, используя как циклическое упражнения в
аэробном режиме с различными видами отягощений (бег по песку, бег с
покрышкой от легкового автомобиля и т.п.), длительностью от 60 сек и более,
так и скоростно-силовые упражнения: ускорения в подъем, многоскоки,
прыжки на одной и двух ногах длительностью 10-20 сек с большим количество
подходов за тренировочное занятие от 20-30 до 80.
Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, ударный
объем при выполнении соревновательного упражнения могут быть увеличены
за счет роста аэробных возможностей мышц, участвующих в соревновательном
упражнении. При этом увеличивается эффективность работы «мышечного
насоса», который обеспечивает венозный возврат крови к сердцу. Кроме того
увеличение аэробных возможностей мышц снижает общее закисление
организма
в процессе выполнения физической работы. Это момент
препятствует снижению объема плазмы крови, что в свою очередь не вызывает
снижения ударного объема сердца.
15
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
1. Разработаны регрессионные уравнения, с помощью которых можно
рассчитать:
максимальную
силу,
локальную
мышечную
выносливость,
максимальную алактатную мощность и потребление кислорода на уровне
анаэробного порога.
2. Определены режимы физических упражнений, направленных на
увеличение
определенных
морфологических
структур:
миофибрилл
(отвечающих за силовые и скоростно-силовые возможности), митохондрий
(отвечающих за выносливость), обеспечивающих улучшение спортивного
результата в беге на средние дистанции.
3. Применение в тренировочном процессе статодинамических силовых
упражнений в виде суперсерий приводит к росту силовых показателей,
максимальной алактатной мощности, потребления кислорода и мощности
работы на уровне аэробного и анаэробного порогов.
4. Выявлены
наиболее
эффективные
тренировочные
нагрузки,
повышающие аэробные возможности мышц ног (потребление кислорода на
анаэробном пороге, а именно четырехглавой и ягодичной мышцы бедра)
бегунов на средние дистанции в подготовительном периоде:
упражнения
направленные на рост МФ ОМВ и МФ ГМВ, Мх ГМВ+ и Мх ПМВ.
Наибольшая
эффективность
статодинамических
упражнений
получена
и
от
применения
кратковременных
силовых
скоростно-силовых
упражнений, длительностью до 30 сек, без значительного закисления мышц в
подходе.
5. Применение тренировочных занятий, направленные на увеличение
локальной мышечной выносливости (аэробных возможностей промежуточных
и гликолитических мышечных волокон) положительно сказывается на
увеличении ударного объема сердца при работе данными мышцами от низких
мощностей до мощности МПК.
6. Разработанные методические рекомендации могут быть внедрены в
практическую деятельность тренеров, специалистов, спортсменов работающих
с видами спорта по выносливости.
16