Особенности подготовки студентов ФФК
advertisement
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ ФФК К СДАЧЕ ЗАЧЕТА ПО БЕГУ НА 1000 м Учебно-методическое пособие НИЖНИЙ НОВГОРОД 2009 Печатается по решению редакционно-издательского совета НГПУ Е.Л. Григорьева Особенности подготовки студентов ФФК к сдаче зачета по бегу на 1000 м: учеб. - метод. пособие. Под науч. ред. Е.А. Анисимова. Н.Новгород: НГПУ, 2009. 34с. В пособии описаны биомеханические, технико-педагогические и физиологические основы бега на средние дистанции. Представлен ориентировочный план тренировочного процесса бегунов. Пособие предназначено для студентов дневного и заочного отделений факультета физической культуры, но может быть полезным специалистам и преподавателям физической культуры. Рецензент: Ю.С. Жемчуг, канд. пед. наук, зав. каф. спорта НГПУ Содержание Введение…………………………………………………………………….…..4 Особенности тренировки в беге на средние дистанции…………….……….5 Особенности мышечной системы бегуна…………………………….……….5 Двигательные волокна и их типы……………………………………………..6 Физиологическая характеристика бега на средние дистанции………..……8 Особенности энергообеспечения в беге на средние дистанции………….…8 Энергетическое обеспечение во время тренировочных кроссов…………..11 Изменение скоростно-силовых показателей и выносливости мышц под влиянием тренировки………………………………………….….12 Изменения силовых показателей под влиянием тренировочного Процесса……………………………………………………………………..…12 Особенности построения тренировочного процесса для занимающихся бегом на средние дистанции...................................................14 Краткая характеристика методов, используемых при тренировке бегунов на средние дистанции ………………………..………..15 Особенности планирования учебно-тренировочного процесса……………17 Методика развития выносливости……………………………………………18 Тренировка, способствующая повышению фосфагенных возможностей организма спортсмена……………….…………………….…19 Дополнительные средства развития скорости в беге на средние дистанции……………………………………………………………………...20 Периоды занятий по легкой атлетике………………………………….….…21 Ориентировочный план тренировочного процесса бегунов на средние дистанции……………………………………………………...….22 Учет физиологических особенностей женского организма при планировании тренировочной нагрузки………………………..………28 Факторы, влияющие на развитие скорости и выносливости у женщин…………………………………………………………………….…30 Заключение…………………………………………………………….………32 Список литературы…………………………………….………………………33 Введение Написание данного пособия связано с тем, что ежегодно многие студенты трудно осваивают практическую дисциплину по легкой атлетике – бег на 1000 метров - и не могут подготовиться к сдаче зачетного норматива, равного 3 минутам 5 секундам (юноши) и 3 минутам 50 секундам (девушки). Неудачи в сдаче зачетов обусловлены тем, что большинство студентов первого курса физически плохо подготовлены к обучению на факультете. У них нет хорошо развитой общей и специальной выносливости, скорости и техники бега. Многие студенты, занимаясь различными видами спорта, мало внимания уделяют беговой подготовке, которая является основой развития общей выносливости для всех видов спорта, изучаемых на факультете физической культуры. Многолетняя практика показывает, что студенты, которые до поступления в университет добились высокого результата в том или ином виде спорта (кандидаты в мастера, мастера спорта), относительно успешно осваивают беговые дисциплины, и в частности бег на 1000 м. В 2007/2008 учебном году преподаватели кафедры спорта на учебных занятиях использовали собственный опыт подготовки спортсменов по программе педагогического физкультурно-спортивного совершенствования (ПФСС). Результат оказался убедительным. 70-80% студентов, регулярно посещавших занятия, успешно сдали положенный норматив. В данной работе в качестве примера показан индивидуальный учебнотренировочный план бегуна на средние дистанции, который прошел апробацию на кафедре спорта факультета физической культуры. Реализация этого плана привела к получению студентами, работающими по нему, массовых спортивных разрядов и значительному повышению спортивных результатов. Особенности тренировки в беге на средние дистанции В подготовленности к бегу на средние дистанции, к которым относится бег на 1000 м, важную роль играет общая и специальная выносливость. Специальная выносливость позволяет поддерживать не только высокую среднюю скорость на протяжении всей дистанции, но и осуществлять ускорения в соответствии с тактическим планом. Рост спортивных достижений также зависит в определенной степени от овладения рациональной техникой бега. Во время бега по дистанции туловище бегуна слегка наклонено вперед (на 2-4 градуса) или находится в вертикальном положении. При большем наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, отчего уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. При отклонении туловища назад ухудшается отталкивание. При правильном положении туловища создаются и более благоприятные условия для работы внутренних органов. В технике бега на 1000 м особое значение имеет движение ног. Нога, немного согнутая, ставится на грунт упруго с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю часть стопы позволяет эффективнее использовать эластические свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании. Следы стоп на дорожке во время бега должны быть на одной линии, носки не разворачиваются в стороны, если разворачиваются, то не более чем на 2-3 градуса. Свободный, ненапряженный бег приводит к меньшим энергетическим затратам организма, позволяет более длительное время поддерживать необходимую скорость на дистанции. Дополнительными средствами тренировки в беге являются специальные беговые и прыжковые упражнения. Часто применяются ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры и др., которые способствуют разностороннему физическому развитию начинающих бегунов. Общая физическая подготовка в период обучения на факультете является обязательной и осуществляется в ходе освоения соответствующих дисциплин. Обучение бегу на 1000 м следует проводить с учетом физиологических особенностей человека и биохимических процессов, происходящих в организме и характерных при беге на данную дистанцию. Особенности мышечной системы бегуна Мышечная система является наиболее объемной системой человека. В среднем мышцы мужчин составляют 37-42% от веса тела, у женщин – 34-37%. Скелетные мышцы – это «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Сокращение мышц возникает в ответ на электрические импульсы, приходящие к ним от альфа-мотонейронов – нервных клеток, лежащих в передних рогах спинного мозга. Мышцы и иннервирующие их мотонейроны составляют нервно-мышечный аппарат человека. В результате сократительной деятельности скелетных мышц осуществляется поддержание позы человека, перемещение частей тела относительно друг друга и передвижение человека в пространстве. Основным функциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ – это мотонейрон с иннервируемыми им мышечными волокнами. Мышечные волокна имеют диаметр от 10 до 100 мкм и длину от 5 до 400 мм (в зависимости от длины мышцы). В каждом мышечном волокне содержится до 1000 и более сократительных элементов миофибрилл, толщина которых от 1 до 3 мкм. Аксон мотонейрона из спинного мозга проходит в составе периферических нервов до мышцы, внутри которой разветвляется на множество концевых веточек. Каждая концевая веточка заканчивается на одном мышечном волокне, образуя нервно-мышечный синапс. Импульсы, идущие по аксону мотонейрона, активизируют все иннервируемые им мышечные волокна. Поэтому ДЕ функционирует как единое морфофункциональное образование. Двигательные волокна и их типы Число мышечных волокон (МВ), входящих в одну двигательную единицу (ДЕ), различно в разных мышцах. Мышечных волокон меньше в мелких мышцах, осуществляющих тонкую и плавную регуляцию двигательной функции (например, мышцы глаза и кисти), и больше в крупных, не требующих столь точного контроля движения (икроножная мышца, мышцы спины). Например, в глазных мышцах одна ДЕ содержит 13-20 мышечных волокон, а ДЕ внутренней головки икроножной мышцы – 1500-2500. По морфофункциональным свойствам двигательные волокна делятся на три основных типа: I – медленные малоутомляемые; II-А – быстрые, устойчивые к утомлению; II-В – быстрые, но легкоутомляемые. Разные скелетные мышцы человека состоят из (МВ) всех типов. Но одни мышцы имеют больше медленных ДВ, другие – быстрых. Процентное отношение тех или иных двигательных единиц зависит от места расположения на теле человека и его природных (генетических) данных. Медленные двигательные единицы По сравнению с другими типами, у медленных ДЕ наименьший диаметр мотонейронов и наиболее низкие пороги их активации, меньше толщина аксона и скорость проведения нервного возбуждения. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. Медленные ДЕ начинают функционировать при малых мышечных усилиях. С повышением силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов медленных ДЕ повышается. Мышечные волокна медленных ДЕ развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в два с лишним раза ниже, чем быстрых. При этом они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно медленное мышечное волокно приходится 4-6 кровеносных капилляров. Благодаря этому во время сокращения медленные мышечные волокна обеспечиваются достаточным количеством кислорода и питательных веществ. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и происходит высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет аэробную выносливость медленных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без явных признаков утомления. Быстрые двигательные волокна типа II-А и типа тип II-В По своим функциональным свойствам тип мышечных волокон II-А занимает промежуточное положение между МВ I и II-В типов. Это сильные, быстро сокращающиеся волокна, обладающие большой выносливостью благодаря присущей им возможности использовать для получения энергии как аэробные, так и анаэробные процессы. Из всех типов ДЕ мотонейроны типа II-В наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. По сравнению с другими мотонейронами эти мотонейроны обладают наиболее высоким порогом возбуждения, а их аксоны – большей скоростью проведения нервных импульсов. В то же время они относительно быстро утомляются. У разных людей соотношение числа медленных и быстрых МВ в одной и той же мышце определено генетически и может варьировать от 40 до 98%. И чем больше в мышце ДЕ типа II-А, тем более мышца приспособлена к работе, требующей большой скорости и анаэробной выносливости. Это особенно важно для работы субмаксимальной интенсивности. Мышечные волокна быстрых ДЕ, в отличие от медленных, содержат большее число сократительных элементов – миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу и скорость. Волокна этого типа содержат больше гликолитических ферментов, меньше митохондрий и миоглобина, окружены меньшим, по сравнению с медленными ДЕ, количеством капилляров. При активном участии в сокращении мышц эти волокна быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы. Исследования показали, что мышечные волокна типа I сокращаются в два с лишним раза медленнее, чем быстрые мышечные волокна, частота импульсации мотонейронов II-А возрастает с ростом силы сокращения, достигая при максимальных напряжениях мышцы 25-50 имп/с. Они относительно выносливые, но менее выносливые, чем волокна типа I. Мотонейроны типа II-В проявляют наибольшие усилия, но они не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Таким образом: волокна типа I сокращаются при незначительном напряжении нервной системы - при движениях, не требующих быстроты и значительных усилий; волокна типа II-А вводятся в действие (рекрутируются) при увеличении скорости или усилий; волокна II-В рекрутируются при значительных усилиях и скорости движений. Такая система позволяет более рационально использовать мышечную энергию, выполняя координированные, наиболее точные, быстрые или медленные двигательные действия. Все виды волокон тренируемы, но наиболее быстро поддаются тренировке мышечные волокна группы II-А, которые обеспечивают работу в основном в анаэробном режиме. Физиологическая характеристика бега на средние дистанции Бег на средние дистанции относится к нагрузке субмаксимальной мощности. Характеризуя работу этой мощности, следует отметить, что такие показатели, как ЧСС, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты, сдвиги рН, достигают наибольших величин именно в субмаксимальной зоне нагрузок. Так, например, при беге на 1000 метров пульс спортсмена на старте равен 170 уд/мин, на финише - 200-210 уд/мин. Величина кислородного долга, которая нарастает к концу дистанции, составляет 20-25 литров. Количество молочной кислоты в крови на финише может доходить до 250-300 мг%. Сдвиг рН в мышцах и крови спортсмена доходит до критических величин и составляет соответственно 6,7 и 6,8. При этом величина рН крови менее 6,9 долгое время считалась несовместимой с жизнью человека. Особенности энергообеспечения в беге на средние дистанции Бег является физическим упражнением, выполнение которого невозможно без затрат энергии. Сокращение скелетных мышц обеспечивается энергией за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). При мышечных сокращениях уровень АТФ в работающих органах должен непрерывно восстанавливаться. Восстановление АТФ происходит окислительным (аэробным) или гликолитическим (анаэробным) способом. В настоящее время известны три основные системы, обеспечивающие работу мышц необходимой энергией. 1. Фосфогенная энергетическая система. 2. Гликолитическая анаэробная система. 3. Аэробная энергетическая система. Фосфогенная энергетическая система Является самой мощной и самой кратковременной по сравнению с другими. Работа выполняется за счет расщепления АТФ и КФ – (креатинфосфата), находящегося в мышце. За счет этой системы спортсмен стартует и бежит первые 35-40 метров (стартовый разгон). После расхода 5070% креатинфосфата мышц происходит плавный переход на вторую энергетическую систему – гликолитическую. Гликолитическая энергетическая система Гликолитическая энергетическая система обеспечивает организм необходимой энергией за счет расщепления углеводов (глюкозы) до молочной кислоты. Эта система уступает первой по мощности (и количеству) выделяемой энергии, но является более продолжительной во времени. Во время бега после стартового разгона кислородный долг и уровень молочной кислоты непрерывно растет. Поэтому во время тренировочного процесса бегунов на средние дистанции анаэробной тренировке необходимо уделять особое внимание, т.к. она обеспечивает спортсмена необходимой энергией наибольшую часть дистанции. Приучить спортсмена не снижать интенсивности работы при нарастающем влиянии негативных факторов - это главная задача, которая должна решаться в процессе тренировки бегунов. Недостаток кислорода является одной из причин неполного расщепления углеводов. Молочная кислота – продукт расщепления - накапливается в мышцах, крови и внутренних органах. Она угнетает работающие органы, затрудняет сокращение и расслабление мышечных волокон, снижает работоспособность ЦНС. Таким образом, можно сделать вывод: рост кислородного долга и накопление молочной кислоты ведет к падению работоспособности организма и его быстрому утомлению. В настоящее время точно объяснить явление утомления не представляется возможным. Не исключено, что снижение рН в мышечных клетках ограничивает работоспособность, подавляя гликолитические процессы или влияя на взаимодействие миозина - актина в мышце, или вызывая «комбинацию» обоих факторов. В то же время доподлинно известно, что при работе анаэробного обеспечения даже небольшое отклонение рН от нормальной величины может менять скорость химических реакций в клетках, подавляя одни и ускоряя другие. Таким образом, возможно, что снижение рН в мышцах, вызванное образованием молочной кислоты и других метоболитов, отрицательно влияет на работоспособность мышц. Если эта гипотеза верна, то изменение рН в мышцах может быть лимитирующим фактором, замедляющим скорость анаэробного гликолиза и, следовательно, скорость синтеза АТФ. Аэробная энергетическая система Аэробная система является базовой и характеризуется тем, что функционирует при достатке кислорода. Эта система по энергообеспечению примерно в 12,5 раза эффективнее анаэробной, так как при расщеплении одной грамм-молекулы глюкозы в аэробных условиях до углекислого газа и воды выделяется 686 ккал, тогда как при отсутствии кислорода (в анаэробных условиях) в результате расщепления глюкозы до молочной кислоты выделяется всего 86 ккал (Н.Н.Яковлев). Но аэробная энергетическая система практически не используется бегунами на средние дистанции во время соревнований. Это связано с тем, что бегуну на средние дистанции необходимо до 20 и более литров кислорода в минуту, тогда как возможности дыхательной и сердечнососудистой системы тренированного спортсмена могут утилизировать не более 5-6 литров. В то же время в тренировочном процессе достаточно часто используется нагрузка аэробного характера, так как упражнения, выполняемые в аэробном режиме, являются основными в тренировке дыхательной и сердечнососудистой систем. Относительный вклад анаэробных и аэробных процессов в общий энергетический расход при физической нагрузке различный и зависит от интенсивности и продолжительности работы. При выполнении движений действуют все три энергетические системы: аэробная (окислительная), анаэробная алактатная (фосфагенная) и лактацидная (гликолитическая). «Зоны» их действия частично перекрываются, что зависит от скорости и продолжительности бега. Поэтому трудно выделить «чистый» вклад каждой из энергетических систем, особенно при работе относительно небольшой продолжительности. В этой связи часто объединяют соседние по энергетической мощности системы: фосфагенную с гликолитической, гликолитическую с аэробной. Первой при этом указывается система, энергетический вклад которой больше. Эти три системы отличаются по энергетической емкости, т.е. максимальному количеству требуемой энергии или максимальному количеству АТФ, которое может восстанавливаться за счет энергии этих систем. Но мощность этих систем по восстановлению (ресинтезированию) АТФ различна. Бег на 1000 м – это упражнение с преобладанием анаэробного компонента энергетического обеспечения работающих мышц. В общей энергопродукции организма анаэробный компонент на указанных дистанциях достигает 60-70% и обеспечивается преимущественно за счет гликолитической энергетической системы. В то же время при энергетическом обеспечении этих упражнений значительная роль (до 40%) принадлежит кислородной (аэробной) энергетической системе. На первых секундах бега (особенно бега на 400 м), естественно, играет определенную роль фосфагенная энергетическая система. Возможная предельная продолжительность соревновательного бега в таком режиме у выдающихся спортсменов составляет от 40 секунд до четырех минут. В конце бега на средние дистанции регистрируется высокая концентрация молочной кислоты в работающих мышцах и в крови (до 200 250 мг%). Происходит значительное подкисление крови. При этом рН снижается до 7,0 и даже ниже. У некоторых высококвалифицированных спортсменов рН снижается до 6,5 (Д.Уилмор и Д.Костилл, 2001). Но это кратковременные крайние значения. Бег на 1000 м предъявляет очень высокие требования как к анаэробным, так и аэробным возможностям организма. Энергетическими продуктами гликолитической системы в мышцах служат углеводы, главным образом гликоген и в меньшей степени – глюкоза, запасенные в клетках мышц и в крови. Гликолитическая анаэробная система с выделением молочной кислоты интенсивно функционирует не только при беге на средние дистанции, но и в определенной степени на начальном этапе любой работы, когда снабжение мышц кислородом отстает от потребности в нем, а также при статическом сокращении мышц. Даже при изометрическом напряжении небольшой силы (превышающей 25-30% от максимальной), когда из-за внутримышечного давления резко ограничивается кровоснабжение, происходит расщепление углеводов до молочной кислоты. Таким образом, гликолитическая анаэробная система включается в ресинтез АТФ еще при действии фосфагенной энергетической системы. По мере накопления молочной кислоты в мышцах и крови происходит угнетение мышечных клеток вплоть до их полного торможения. В результате снижается скорость образования АТФ. При этом следует учитывать и то, что при расщеплении углеводов до молочной кислоты выделяется энергии в 12,5 раза меньше, чем при полном расщеплении углеводов до углекислого газа и воды в присутствии достаточного количества кислорода. Если при расщеплении одной грамм-молекулы углеводов при условии достатка кислорода выделяется 686 ккал, то в условиях гликолитического расщепления только 56 ккал (Н.Н.Яковлев). С другой стороны, кровь, насыщенная молочной кислотой, омывает все органы и клетки организма, в том числе и высшие отделы головного мозга, а поэтому, естественно, отрицательно влияет на работу нервных центров, что может способствовать (и способствует) ухудшению координации движений. Энергетическое обеспечение во время тренировочных кроссов Тренировочные кроссы малой интенсивности (например, бег трусцой) выполняются с потреблением кислорода менее 50% индивидуального МПК (максимальное количество кислорода, которое организм в состоянии потребить за минуту). Это упражнения, при выполнении которых расходуются главным образом жиры и в незначительной степени углеводы. Бег умеренной интенсивности может выполняться в течение нескольких часов. Тренировочные кроссы средней интенсивности проводятся с потреблением кислорода 55-65% индивидуального МПК. Это упражнения, при выполнении которых почти вся энергия работающих мышц обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим материалом (топливом) служат жиры работающих мышц и крови. Углеводы играют относительно меньшую роль. Предельная продолжительность бега возможна до 30-40 минут. Тренировочные кроссы высокой интенсивности проводятся с потреблением кислорода 70-80% от индивидуального МПК. Это упражнения, при которых более 90% всей энергии образуется аэробным путем. Однако энергетический вклад анаэробных процессов значителен. Основным энергетическим субстратом служит мышечный гликоген, который расщепляется и аэробным и анаэробным путем. Энергетическое обеспечение происходит в основном за счет углеводов. Жиры играют незначительную роль. Предельная продолжительность бега с такой интенсивностью 3-10 мин. При тренировочных кроссах переменной интенсивности для производства энергии используются все жизненно необходимые питательные вещества - углеводы (гликоген и глюкоза), жиры (жирные кислоты) и белки. Но белки (аминокислоты) используются только в том случае, если в организме почти полностью израсходованы углеводы и жиры. Таким образом, соотношение между окисляемыми углеводами и жирами определяется относительной мощностью аэробной работы: чем больше относительная мощность выполняемой работы, тем выше энергетический вклад окисляемых углеводов и соответственно меньше вклад окисляемых жиров в общую энергопродукцию работающих мышц (Я.М.Коц). Изменение скоростно-силовых показателей и выносливости мышц под влиянием тренировки Исследования показали, что быстрые мышечные волокна типа II-В под влиянием анаэробной тренировки бегуна на средние дистанции могут становиться более выносливыми, то есть превращаться в мышечные волокна группы II-А. Не вызывает сомнения, что под влиянием тренировочной нагрузки высокой интенсивности у бегунов на короткие дистанции повышаются и скоростные качества, и выносливость. В то же время у бегунов на средние дистанции заметно увеличивается не только выносливость, но и быстрота движений. Как пример привести данные К.Нельсона (1974), который пишет, что 19летний экс-рекордсмен мира в беге на 1500 м (результат 3.31,1) Джим Райан был очень медлительным и неловким. Даже его мать отмечала: «Я никогда не видела более медлительного ребенка за всю жизнь». Да и тренировка его на начальном этапе в основном проходила при использовании объемного бега (кроссы) средней интенсивности. В дальнейшем под влиянием тренировочного процесса относительно высокой интенсивности в течение нескольких лет он смог не только установить мировой рекорд, но и пробегать 100 м за 10,8 секунды. Следует отметить, что тренировочный процесс изменяет не только способность к быстроте и выносливость мышечных волокон, но и их координацию по своевременной замене (рекрутированию) в зависимости от условий той или иной тренировочной или соревновательной нагрузки. Изменения силовых показателей под влиянием тренировочного процесса Под влиянием тренировочного процесса происходят разнообразные изменения в силовых данных спортсмена. Эти изменения зависят от относительной силы сопротивления (в том числе и веса), а также методики использования тех или иных упражнений. Медленный (саркоплазматический) тип рабочей гипертрофии мышечных волокон происходит за счет увеличения саркоплазмы, т.е. несократительной части мышечных волокон, в которую погружены сократительные элементы – миофибриллы. Такая мышца имеет больше метаболических (обменных) резервов. В ней больше капилляров и воды. Но этот вид гипертрофии мало влияет на рост силы и особенно на скорость сокращения. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии медленные (тип 1) и быстрые волокна типа II-А. Быстрый, или миофибриллярный, тип гипертрофии происходит под влиянием тренировки и связан с увеличением количества миофибрилл в мышечных клетках. При этом виде гипертрофии мышечный поперечник может увеличиваться незначительно, так как возрастает "плотность укладки" миофибрилл в мышечные волокна. Быстрота движений может быть повышена и за счет использования эластических свойств мышц. Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять движения с более полной амплитудой и с меньшей опасностью травмирования мышц, сухожилий, связок, суставов. При хорошей эластичности мышечно-связочного аппарата наблюдается меньшее сопротивление мышц-антагонистов (Н.Г.Озолин). В этом плане большую роль играет и способность расслабления мышц, не участвующих в производящем движении. Мышечная сила, развиваемая отдельной мышцей, зависит от следующих факторов: длины мышцы; суставного угла; чем меньше суставной угол, тем меньше проявляемая сила; количества мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и их типа гипертрофии; соотношения в мышце волокон разного типа: быстрых и медленных, активности ферментов мышечного сокращения; частоты нервных импульсов, возбуждающих двигательные волокна. Некоторые из этих факторов тренируемы, а некоторые являются генетически обусловленными, например длина мышцы и в определенной степени соотношение типа волокон. Одним из основных механизмов регулирования мышечного напряжения является характер нервной импульсации. При этом повышение или уменьшение мышечного напряжения осуществляется за счет изменения активности различного количества двигательных единиц и частоты посылаемых импульсов со стороны нервной системы. В том случае, когда упражнение сопровождается непредельным мышечным напряжением, но продолжительно, регуляция мышечной силы происходит за счет включения различного количества двигательных единиц. При этом наблюдается сменный характер работы волокон. По мере утомления одни двигательные единицы выключаются из работы, а вместо них начинают функционировать другие. Выполнение движений с предельным мышечным напряжением характеризуется одновременным включением наибольшего количества двигательных единиц и максимальной частотой нервных импульсов. У квалифицированных спортсменов она может достигать 50-60 импульсов в секунду, тогда как у бегунов массовых разрядов – не более 40-45. Здесь следует отметить, что первоначальный рост силы зависит не только от увеличения частоты импульсов со стороны нервной системы, но и от совершенствования межмышечной координации (техники движений). При дальнейшей тренировке рост силы зависит от интенсивности силовых упражнений и количества повторений. Практика показывает, что длительные упражнения с относительно небольшой нагрузкой (до 2/3 от максимального усилия) вызывают рабочую гипертрофию главным образом первого типа. В таких условиях тренировки происходит преимущественное увеличение объема, а не силы мышцы. Скоростные и скоростно-силовые упражнения, а также силовые упражнения с весом более 2/3 от максимальной величины произвольной силы тренируемых мышечных групп, выполняемые на быстроту, наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии второго типа. Основные средства для развития абсолютной и взрывной силы мышц упражнения с отягощениями и прыжковые, метание снарядов различного веса, тренажерные устройства. Для развития «быстрой» силы, кроме бега и беговых упражнений, целесообразно использовать упражнения в метаниях легкоатлетических снарядов, набивных мячей разного веса из различных исходных положений. Используются специальные упражнения с резиной. Особенности построения тренировочного процесса для занимающихся бегом на средние дистанции Средства спортивной тренировки Физические упражнения являются главным средством подготовки спортсменов. Выделяют две основные группы средств: Первая группа включает в себя собственно соревновательное упражнение (ССУ) и тренировочную форму соревновательного упражнения. К этой группе относятся различного рода прикидки, отборочные соревнования, контрольные тренировки и т.д. Соревновательное упражнение – это самое эффективное средство подготовки спортсмена. Однако оно имеет свои недостатки. В частности, если при тренировке бегуна на 800 метров использовать только отрезки на 800 метров, то сначала это приведет к значительному прогрессу результата, а затем произойдет привыкание к нагрузке и прекращение роста результата, а иногда и снижение последнего. В то же время при использовании соревновательного упражнения невозможно избирательно целенаправленно воздействовать на отдельные стороны подготовки (скорость, выносливость). Вторая большая группа включает в себя две основные подгруппы: Специальные подготовительные упражнения (СПУ), которые могут быть направлены как на физическую, так и на техническую подготовку спортсмена. Упражнения, направленные на специальную физическую подготовку, способствуют развитию ведущего физического качества (например выносливость у стайеров). Подводящие упражнения – упражнения, способствующие овладению техникой и её совершенствованию. Эти упражнения направлены на отработку и доведение до оптимального уровня отдельно взятых элементов или связки из нескольких движений, сходных с двигательными действиями соревновательного упражнения. В то же время специально-подготовительные упражнения должны быть наиболее технически верными. Большая эффективность специальных упражнений определяется не только числом повторений, но и возможно большим соответствием требованиям избранного вида легкой атлетики. Следует учитывать амплитуду, характер и величину двигательных действий, а также общую нагрузку на организм. Применение бега и специальных беговых упражнений будет наиболее эффективным тогда, когда выполняется в режиме той нагрузки, которая равна или несколько выше интенсивности по скорости бега избранной дистанции на соревнованиях. Причем интервалы отдыха между повторениями должны носить ординарный (до полного восстановления) или экстремальный характер с определенным интервалом отдыха в зависимости от плана тренировочного процесса. При создании тренировочных программ и планов преподаватель должен постоянно сопоставлять достижения спортсменов в соревновательном упражнении и тестах с показателями выполненной ими нагрузки. Только так можно подобрать наиболее оптимальные для каждого спортсмена или группы спортсменов средства тренировки и определить величину воздействия этих средств. Краткая характеристика методов, используемых при тренировке бегунов на средние дистанции Нагрузка – это количественная мера воздействия упражнения. Она непосредственно сопряжена с расходованием "рабочих потенциалов" (энергетических ресурсов) и с утомлением. Интенсивная нагрузка ведет к накоплению утомления. В результате утомления снижается работоспособность, что требует последующего отдыха. В период отдыха развертываются восстановительные процессы. При этом работоспособность появляется на фоне утомления, т.е. нагрузка через утомление ведет к повышению работоспособности и развитию тренированности. Компонентами нагрузки являются объем и интенсивность. Объем нагрузки относится к длительности воздействия, т.е. это суммарное количество выполняемой работы. Интенсивность нагрузки – это сила воздействия упражнений на организм занимающегося в данный момент времени. Общий объем нагрузки в беге чаще всего оценивается по суммарному километражу (за отдельное занятие, неделю, месяц и т.д.). Интенсивность измеряется в доле скоростного километража в одном занятии, а также величиной функциональных сдвигов, произошедших в организме спортсмена. Из всего сказанного можно сделать вывод: чем выше интенсивность упражнения при одном и том же объеме нагрузки, тем быстрее наступает утомление. Еще одним важным компонентом спортивной тренировки является отдых. Отдых может быть пассивным и активным. Пассивный – это относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности. Активный отдых – это переключение с одного вида деятельности на другой, во многом отличной от той, которая вызывает утомление (по быстроте и структуре двигательных действий). Часто активный и пассивный отдых сочетаются, причем вначале активный (например, ходьба или бег трусцой), а затем пассивный (сидя или лежа). Если же сразу после интенсивной работы спортсмен остановится и сядет, то у него произойдет резкое падение артериального давления, вследствие чего он может потерять сознание. Появляется так называемый гравитационный шок. Именно поэтому сразу после напряженной работы не рекомендуется переходить к пассивному отдыху. Если нагрузка снижается постепенно, то отрицательных реакций, как правило, не происходит. Интервалы отдыха между частями нагрузки могут быть трех видов: ординарный, жесткий, экстремальный. Ординарный интервал характеризуется тем, что к моменту очередной части нагрузки происходит восстановление работоспособности близкой к исходному уровню. Этот интервал отдыха позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функциональных систем. Жесткий интервал отдыха характеризуется тем, что очередная часть нагрузки приходится на период неполного восстановления отдельных функций организма или организма в целом. Следовательно, в этих условиях работа будет повторяться с возрастающей объективной и субъективной напряженностью. Экстремальный отдых происходит при таком интервале, когда очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности. Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, непостоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в различных условиях - в экстремальном, ординарном и жестком. Например, при 3-4-кратном пробегании отрезка 30-40 - метровой дистанции с максимальной скоростью пятиминутный интервал может обеспечивать повышенную работоспособность к моменту очередного повторения. Если же повторение продолжать, то произойдет обычное восстановление (до исходного уровня), а затем будет наблюдаться все большее недовосстановление, т.е. экстремальный интервал как бы перейдет по мере увеличения числа повторений в ординарный, а затем в жесткий. Каждый из описанных выше интервалов отдыха может быть наиболее оптимальным при решении различных задач тренировки. Таким образом, при характеристике того или иного метода спортивной тренировки необходимо указание на соотношение параметров нагрузки (объем, интенсивность), а также на особенности интервалов отдыха между нагрузками. Особенности планирования учебно-тренировочного процесса Спортивная тренировка является основной формой подготовки спортсмена и охватывает все ее разделы: физическую, технико-тактическую, волевую и др. На каждом новом этапе тренировки решаются конкретные задачи подготовки спортсмена. Из этого следует, что соотношение сторон спортивной подготовки постоянно меняется. Например, в подготовительном периоде соотношение физической и тактической подготовки приблизительно равно: ФП 70% ТП 30% Тогда как в соревновательном периоде это соотношение меняется примерно в обратно пропорциональной зависимости и составляет: ФП 30% ТП 70% Разберем более подробно содержание этих частей подготовки. Техническая подготовка - это целенаправленный процесс овладения техникой избранного вида соревновательного упражнения. Под техникой понимается наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения. При этом учитываются индивидуальные особенности спортсмена, а также условия, в которых приходится выполнять движения. В процессе тренировки у спортсмена в коре больших полушарий головного мозга формируется двигательный интегральный образ. Интегральный образ совершенствуется на протяжении всей спортивной деятельности. Под влиянием интегрального образа формируется и совершенствуется техника движений. Следует учитывать, что техника всегда базируется на определенной физической подготовке спортсмена, а ошибки в технике бега возникают по двум основным причинам: 1) непонимание основных элементов техники бега; 2) неумение или неспособность создания интегрального образа; 3) недостаточность физической подготовки. Особую роль в овладении техникой бега на средние дистанции играет правильное положение туловища и головы, правильная постановка стопы на грунт, рациональное отталкивание и подъем бедра, работа рук, свобода движений без излишних мышечных напряжений. К вспомогательным средствам технической подготовки можно отнести специальные беговые упражнения, выполняемые "на технику": многоскоки, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег прыжками, отталкиваясь вперед-вверх, бег «на технику», прыжки на одной ноге, бег с барьерами, имитация работы рук стоя на месте и т.д. Одним из эффективных способов овладения «свободными движениями» без излишнего напряжения мышц является выполнение упражнения с чередующейся максимальной и умеренной скоростью (например, бег в переменном темпе). Спортивно–техническая подготовка тесно переплетается с тактической. Часто между ними невозможно провести строгие границы. Тактика – это искусство ведения соревнования с соперником. Ее главной задачей является наиболее целесообразное использование своих физических и психических возможностей для победы. В беге на средние дистанции тактическая подготовка играет значительную роль. Практика показывает, что при прочих равных условиях, победа на соревнованиях определяется зрелостью тактического искусства. К средствам тактической подготовки можно отнести различного рода прикидки, контрольные тренировки и, конечно, непосредственно участие в соревнованиях. Методика развития выносливости Различия в методике развития выносливости у бегунов на разные дистанции определяются, прежде всего, функциональными особенностями в деятельности органов, систем и всего организма в целом. Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличением потребления кислорода (даже во время разминки перед стартом), которое через определенное время (в зависимости от скорости бега) достигает наивысшего уровня и в течение практически всей дистанции меняется незначительно. Исключение составляет период стартовых ускорений и финиширования. Такое устойчивое состояние величины потребления кислорода в данном случае обусловливается тем, что организм уже не может дальше повышать потребление кислорода, т.к. достигает физиологического предела. Таким образом, во время бега кислородный запрос превышает его фактическое потребление, что создает кислородную задолженность. И чем выше скорость, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее наступает утомление. Недостаток кислорода в первую очередь сказывается на ЦНС и ее высшем отделе – коре головного мозга. Соответствующие центры коры головного мозга реагируют на малейший недостаток кислорода. При недостатке кислорода может изменяться скорость сокращения мышц и техника бега. Необходимо учитывать и значительное увеличение молочной кислоты в крови, которая влияет на все работающие клетки организма, и особенно на клетки нервной системы. В процессе тренировки у спортсмена не только улучшается деятельность сердечно- сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена в мышцах и в других внутренних органах; увеличивается утилизация кислорода в тканях. Поэтому спортсмены сознательно тренируются с несколько большей скоростью, чем соревновательная, создавая тем самым новые функциональные трудности для организма, что способствует росту тренированности. Большое значение играют психологические возможности легкоатлета, его способность продолжать работу даже при условии появления значительного утомления. В беге на средние дистанции выносливость необходима не только при участии в соревнованиях, но и при выполнении большого объема тренировочной работы. Выносливость подразделяют на общую и специальную. Общая выносливость проявляется в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Она является базовой и позволяет бегунам успешно выступать на более длинных дистанциях. Главная задача при тренировке общей выносливости - развитие и совершенствование аэробного механизма энергообеспечения, т.е. сердечнососудистой и дыхательной систем. Аэробный механизм развивается с помощью всех физических упражнений, включенных в тренировку. Так, например, длительный бег с небольшой скоростью положительно влияет на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В нашей тренировке аэробная энергетическая система использовалась два раза в неделю. Причем один день в неделю – длительный кросс в спокойном темпе (до 90 минут), второй – в форме переменного бега (до 60 минут). Для развития общей выносливости использовались другие виды (баскетбол, плавание, лыжи и др.). Дозирование нагрузки "по пульсу" при аэробном энергообеспечении осуществляется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) до 150-160 ударов в минуту. Для специальной выносливости в беге на средние дистанции важную роль играет некоторый запас скорости. Если спортсмен имеет определенный запас скорости, то ему легче пробегать более длинную дистанцию с меньшей скоростью. Существует определенная зависимость между максимальной скоростью бегуна и средней скоростью в беге на средние дистанции, в которых легкоатлет специализируется. Чем больше максимальная скорость превышает до определенного уровня среднюю скорость, тем лучшего результата может достичь спортсмен в беге на избранную дистанцию. Учитывая, что анаэробная система является главной при беге на средние дистанции, развитие и совершенствование анаэробного механизма – главная задача при развитии выносливости бегуна на средние дистанции. Тренировка, способствующая повышению фосфагенных возможностей организма спортсмена При тренировке бегунов на средние дистанции необходимо учитывать особенности влияния нагрузок на организм. 1. Интенсивность работы, т.е. скорость бега при выполнении тренировочных отрезков, в 10-15% случаев должна быть примерно 9095% от максимальной для каждого занимающегося. Это позволяет избежать образования "скоростного барьера" и облегчает контроль над техникой движений. 2. Наиболее частое использование разовой нагрузки продолжительностью 3-8 секунд (отрезки длиной от 20 до 70 метров). 3. Интервалы отдыха и число повторений 3-4 раза по 4-5 серий. Интервалы между повторениями 2-3 минуты. Интервалы между сериями – 7-10 минут. Необходимо также отметить, что в своей тренировке мы часто использовали сначала бег на выносливость, а потом – на скорость. Считая, что это способствует тому, что в коре головного мозга остаются следы быстроты движений (в частности, бега), которые сохраняются достаточно длительное время. При тренировке бегунов на средние дистанции следует помнить, что все системы энергообеспечения взаимосвязаны между собой, т. е. возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем составляют как бы основу для развития анаэробных способностей, а анаэробный механизм – основу для развития креатинфосфатного и гликолитического механизма энергетического обеспечения работоспособности организма. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, не нужно забывать о том, что предварительно необходимо создать базу общей выносливости. Дополнительные средства развития скорости в беге на средние дистанции Кроме бега на скорость, для развития быстроты движений целесообразно использовать упражнения с тяжестями (со штангой, гирями, набивными мячами, ядрами и т.п.), прыжковые упражнения. Часто используют уступающе-преодолевающие упражнения: прыжки на одной ноге, с ноги на ногу, перепрыгивания через различные препятствия, в том числе и барьеры, спрыгивания с возвышения и дальнейшим прыжком вверх. Все упражнения для развития быстроты должны выполняться с максимальной или субмаксимальной интенсивностью, приблизительно 90-95% от максимума. Интервалы отдыха между повторениями должны быть настолько короткими, чтобы возбудимость нервных центров не успела существенно снизиться, и настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели в определенной степени восстановиться. Желательно, чтобы отдых был активным (1-3 минуты), что позволяет поддержать возбудимость ЦНС на высоком уровне. Если при очередном повторении упражнения скорость снижается, то это является признаком утомления. Методика воспитания быстроты внутренне противоречива. С одной стороны, чтобы повысить скорость в беге, упражнение нужно повторять многократно. С другой стороны, многократное повторение может привести к образованию "скоростного барьера", т.е. к стабилизации временной характеристики движения (скорости бега). Чтобы избежать образования скоростного барьера, необходимо время от времени изменять интенсивность бега и длину дистанции. Если же скоростной барьер все же образовался, нужно создать такие условия, которые способствовали бы превышению предельной скорости (например: бег вниз по наклонной дорожке или под гору). Можно увеличить скорость в беге на средние дистанции путем увеличения силы мышц, наиболее активно участвующих при беге. В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движения, решаются две основные задачи: 1. Повышение уровня максимальной мышечной силы (собственно силовых способностей через медленные движения и статические упражнения). 2. Воспитание способностей к проявлению большой силы в условиях быстрых движений (скоростно-силовых способностей). В то же время бегунам на средние дистанции нецелесообразно использовать упражнения с большими тяжестями. Наиболее распространенными весовыми нагрузками являются нагрузки не более 20-30% от максимального веса, поднимаемого спортсменом. В нашей тренировке основным средством для повышения собственно силовых способностей было упражнение, в котором сочетаются изометрические и динамические режимы работы мышц: упражнение у гимнастической стенки с подниманием гири, привязанной к голени. При этом проводилось сгибание ноги в коленном суставе и поднимание бедра до уровня горизонтали и выше. В этом движении активно участвует те же мышцы, что и при подъеме бедра во время бега. При развитии скоростно-силовых способностей использовались также толкание ядра из обычного положения и спиной вперед, выпрыгивания с гирей, прыжковые упражнения и др. При тренировке силы необходимо развивать именно те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в беге. Периоды занятий по легкой атлетике Учебные занятия, которые проходят в течение 4 месяцев, мы подразделяем на 3 периода: ранний подготовительный, период специальной подготовки к зачетной сессии и заключительный – подготовка к сдаче зачета. Подготовительный период подразделяется на два крупных этапа "общеподготовительный" и "специально-подготовительный". На первом этапе подготовки решаются задачи создания, расширения и совершенствования уже имеющегося общего физического развития, в результате формируется специальная физическая подготовка, т.е. повышается общий уровень функциональных возможностей организма бегуна. Тренировочные нагрузки на этом этапе постепенно увеличиваются и по объему, и по интенсивности беговой работы. Процентное соотношение средств, используемых на этом этапе спортивной тренировки, имеет примерно следующий вид: специальная подготовка – 60%; соревновательные упражнения – 30%; общая подготовка – 10%. Тренировочная нагрузка в течение второго этапа продолжает возрастать, но не по всем параметрам. Повышается интенсивность специальных подготовительных и соревновательных упражнений. По мере роста интенсивности общий объем нагрузок вначале стабилизируется, затем за 2-3 недели до зачетной сессии начинает сокращаться. В связи с данными этапами учебно-тренировочного процесса развитие ведущих двигательных качеств имеют свои особенности. Так, тренировка по развитию выносливости строится следующим образом. В начальном периоде (на общеподготовительном этапе) развивается общая выносливость – 1,5 месяца, затем следует этап образования специальной беговой подготовки также 1,5 месяца. Далее этап специальной беговой работы и участие в зачетных соревнованиях. Развитие силы у бегунов на средние дистанции также осуществляется по этапам. На общеподготовительном этапе в большей степени используются собственно силовые упражнения (статические и упражнения с невысокой скоростью). А на этапе специальной подготовки возрастает доля скоростносиловых упражнений. При этом необходимо отметить, что упражнения для развития силы в большей мере применяются в подготовительном периоде и практически исключаются в соревновательном. Ориентировочный план тренировочного процесса бегунов на средние дистанции Ориентировочным план назван потому, что на тренировочные занятия занимающиеся приходят после учебно-тренировочных занятий, где им давалась умственная и двигательная нагрузка. Кроме этого, в одной и той же группе занимаются лица различной подготовленности. Сентябрь Первая неделя. Понедельник. Кросс 50 мин, общеразвивающие упражнения (ОРУ), специальные беговые упражнения (СБУ), ускорение 4х40 м; общая физическая подготовка (ОФП) упражнения на развитие мышц спины, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Вторник. Кросс 40 мин, ОРУ (в основном на гибкость в тазобедренных суставах и стопы – 10 мин), медленный бег 500-600 м, упражнения на расслабление. Среда. Кросс 40 мин, ОРУ 10 мин. ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг у гимнастической стенки, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Четверг. Переменный бег 40 мин (900 м медленно + 350 м быстро), ОРУ 10 мин, медленный бег 500-600 м, упражнения на расслабление. Пятница. Переменный бег 40 мин (1000 м медленно + 300 м быстро - 8085% от максимального), ОРУ 10 мин, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю: кроссовая подготовка (КП) – 42 км; скоростной бег (СБ) – 160 м, общий километраж (ОК) за неделю –42 км 160 м. Вторая неделя Понедельник. Бег 15-20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ («семенящий» бег, бег с высоким подниманием бедра, многоскоки), ускорения 4х50 м 80-85% от максимальной скорости, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), медленный бег 500 м. Вторник. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 3х450 м 85-90% от макс. ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Среда. Кросс 45 мин, ОРУ 10 мин, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг у гимнастической стенки, бег трусцой 700 м. Четверг. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х600 м через 8-10 мин отдыха 80-85% от максимального, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), медленный бег 800 м. Пятница. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 5х200 м в гору. сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг у гимнастической стенки, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю: КП - 25 км, СБ - 6 км 150 м, ОК - 31 км 150 м. Третья неделя Понедельник. Кросс 40 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 5х100 м, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг (СБПГ) у гимнастической стенки, бег трусцой 700 м. Вторник. Кросс 30 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), медленный бег 600 м. Среда. Прикидка перед эстафетой. Четверг. Восстановительный кросс после прикидки 60 мин, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 500 м + 2х400 м, упражнения «на растяжку». Суббота. Кросс 60 мин упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю: КП - 42 км, СБ - 2 км 800 м, ОК - 44 км 800 м. Четвертая неделя Понедельник. Кросс (5 мин медленно + 100 м быстро + 5 мин медленно + 150 м быстро + 5 мин медленно + 200 м быстро + 5 мин медленно + 250 м быстро + 5 мин медленно + 300 м быстро + 5 мин медленно), ОФП (упражнения на развитие мышц живота и спины), медленный бег 500 м. Вторник. Кросс 45 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), упражнения на развитие гибкости, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Среда. Кросс 30 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 2х500 м, медленный бег 800 м. Четверг. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорение 4х60 м, 4х300 м, сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг (СБПГ) у гимнастической стенки, упражнения на расслабление, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ. ускорения 4х60 м, бег трусцой 600 м. Воскресенье. Соревнования на призы газеты «Ленинская смена». Эстафета. Итого за неделю: КП - 23 км, СБ - 3 км 600 м, ОК - 26 км 600 м. Итого за месяц: КП - 132 км 000 м, СБ - 13 км 550 м, ОК - 145 км 550 м. Октябрь Первая неделя. Понедельник. Кросс 40 мин, ОФП (упражнения на развитие мышц спины и живота), медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Вторник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 5х600 м 80-85% от макс, бег с высоким подниманием бедра 4х150 м, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег с низкого старта 10х50 м, 7х100 м, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, медленный бег 800 м. Четверг. Кросс 30 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, прыжки через барьер 8х10 раз по 5 барьеров, выпрыгивание с гирей 8х10 раз 24кг, переменный бег 25 мин (600 м медленно + 250 быстро), ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Пятница. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, ускорения (4х800 м, 5х100 м), сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, упражнения на развитие гибкости, медленный бег 500 м. Суббота. Кросс 60 мин, упражнения на расслабление. Итого за неделю: КП - 40 км, СБ - 10 км 800 м, ОК - 50 км 800 м. Вторая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОФП, СБУ, переменный бег (400 м быстро + 200 м трусцой 400 м быстро + 200 трусцой + 400 м быстро) - 2 серии через 10-12мин отдыха, выпрыгивание 5х50 раз, ускорения 7х100 м, упражнения на развитие гибкости, медленный бег 500 м Вторник. Бег 15 мин, ОФП, СБУ, ускорения (3х500 м + 3х250 м) – 2 серии, упражнения на развитие гибкости, бег трусцой 600 м. Среда. Кросс 45 мин ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, 7х100 м – 85% от макс, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Четверг. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, бег 2х600 м 80-85% от макс, выпрыгивание 3х50 раз, переменный бег (100 м быстро +100 м трусцой +100 м быстро) - 3 серии, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, упражнения на развитие гибкости, медленный бег 500 м. Пятница. Кросс 45 мин, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), упражнения на расслабление. Итого за неделю: КП - 27 км, СБ - 11 км 500 м, ОК - 38 км 500 м. Третья неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, повторный бег 7х350 м через 5-7 мин отдыха 90-95% от макс, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, упражнения на развитие гибкости, бег трусцой 600 м. Вторник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, 10х30 м с низкого старта, 5х30 м с ходу, 7х100 м, выпрыгивание с гирей 24 кг 10х5 раз, упражнения на мышцы спины и живота, упражнения на расслабление, медленный бег 500 м. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, переменный бег (250 м быстро + 250 м трусцой + 350 м быстро + 350 м трусцой + 450 м быстро + 450 м трусцой + 100 м быстро) – 2 серии, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), упражнения на развитие гибкости, бег трусцой 600 м. Четверг. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, бег 3х1000 м, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Бег 15 мин + (350 м быстро + 150 м трусцой + 150 м быстро - 1000 м шагом + 350 м быстро + 150 м трусцой + 150 быстро) – 3 серии, отдых 10-12 мин, сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, упражнения на развитие гибкости, бег трусцой 600 м. Итого за неделю: КП - 15 км, СБ - 12 км 400 м, ОК - 27 км 400 м. Четвертая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (350 м быстро + 100 м трусцой + 100 м шагом + 350 м быстро) – 3 серии, полный отдых между сериями, ускорения 6х100 м, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Переменный бег 40 мин (5 мин медленно + 600 м быстро) - 6 серий, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, 7х500 м 90% от макс, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Четверг. Кросс 40 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, сгибание бедра с подвешенной к голени гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Пятница. Бег 15 мин. ОРУ, СБУ, ускорение 4х60 м, 3х100 м, 3х250 м, (3х300 м + 3х200 м) – 2 серии, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю КП - 25 км, СБ - 13 км 000 м, ОК - 38 км 000 м. Пятая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег с низкого старта (2х20 м + 2х40 м + 2х80 м) – 2 серии, бег (250 м быстро + 100 м трусцой + 250 м быстро) – 2 серии + 2х100 м бег с высоким подниманием бедра, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Переменный бег 30 мин (600 м медленно + 250 м быстро) – 6 раз + 5х100 м бег с высоким подниманием бедра, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорение 4х60 м, 8х250 м, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Четверг. Кросс 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, 8х250 м, 2х600 м, 2х350 м, 5х150 м, прыжки через барьеры 10раз через 5 барьеров. бег трусцой 600 м. упражнения на расслабление. Пятница. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (250 м быстро + 250 м трусцой + 250м быстро) – 3 серии, «многоскоки» в яме для прыжков в длину 3х2 мин. медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю: КП - 18 км, СБ - 12 км 800 м, ОК - 30 км 800 м. Итого за месяц: КП - 185 км 500 м, СБ - 60 км 500 м, ОК - 125 км. Ноябрь Первая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (450 м быстро + 250 м трусцой + 450 м быстро) – 2 серии, переменный бег 100 м + 350 м + 250 м + 150 м + 5 х100 м, бег трусцой – 600 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Переменный бег 60 мин (650 м медленно + 250 м быстро) – 10 раз, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Среда. Кросс 45 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м. Четверг. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 5х500 м со скоростью 90% от максимального, отдых 8 мин после каждых 500 м бега, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Переменный бег 60 мин (650 м + 250 м быстро) – 8 повторений, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Итого за неделю: КП - 35 км, СБ - 10 км 800 м, ОК - 45 км 800 м. Вторая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (250 м быстро + 100 м трусцой) – 4 серии, бег с высоким подниманием бедра 3х150 м + 4х100 м, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Вторник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (350 м быстро + 350м трусцой) – 4 серии + (100 м быстро + 200м шаг + 100 м быстро), медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег с низкого старта (2х20 +2х40 м) – 2 серии + 450 м + 250 м + 150 м, многоскоки 3х2 мин, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Четверг. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 250 м 95% от максимальной скорости. переменный бег 25 мин (800 м медленно + 150 м быстро) – 4 раза + 500 м, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Кросс 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорение 4х60 м, 2х600 м, 5х100 м, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Итого за неделю. КП - 15 км, СБ - 8 км 800 м, ОК - 23 км 800 м. Третья неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м с низкого старта 10х30 м, 5х100 м, 1х350 м, бег с высоким подниманием бедра 3х150 м, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 3х600 м 90% от макс, бег с высоким подниманием бедра 3х150 м, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, повторный бег 5х250 м 90% от макс, бег с высоким подниманием бедра 3х150 м, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Четверг. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег с низкого старта (7х30 м + 2х20 м + 2х40 м), 400 м + 2х150 м, сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, бег трусцой 600 м, упражнения на расслабление. Пятница. Переменный бег 40 мин (800 м медленно + 150 м быстро) - 8 раз, сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, ОФП (упражнения на мышцы спины и живота), медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Итого за неделю: КП - 21 км, СП - 8 км 400 м, ОК - 29 км 400 м. Четвертая неделя Понедельник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 2х150 м+3х250 м 90% от макс, сгибание бедра с подвешенной к стопе гирей от 16 до 32 кг стоя у гимнастической стенки, медленный бег 500 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег с низкого старта (20 м+40 м) - 2 серии + 5х20 м, с хода 4х350 м, 3х100 м, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 5х200 м+3х100 м, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Четверг. Бег 15 мин, переменный бег 30 мин (800 м медленно+150 м быстро) - 6 раз, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Пятница. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег 4х600 м, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Итого за неделю: КП - 15 км, СБ - 8 км 400 м, ОК - 23 км 400 м. Итого за месяц: КП - 86 км, СБ - 36 км 400 м, ОК - 122 км 400 м. Декабрь Первая неделя. Понедельник. Переменный бег 15 мин (800 м медлено+150 м быстро) + бег 350 м + 250 м + 150 м в среднем темпе, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Вторник. Бег 15 мин. ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 2х350 м + 2х150 м + 4х100 м от 85 до 95% интенсивности, упражнения с гирей 6 подходов по 8 выпрыгиваний, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Среда. Бег 15 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорение 4х60 м, бег 4х500 м 80% интенсивности, выпрыгивания в яме для прыжков в длину 3х2 мин, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости и силы сгибателей бедра. Четверг. Бег 15 мин. ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м, бег (6 х250 м) - 3 серии + 4х100 м, медленный бег 500 м, упражнения на расслабление. Пятница. Разминка: бег 20 мин, ОРУ 10 мин, СБУ, ускорения 4х60 м + 3х150 м, многоскоки в песке 3х2 мин, бег трусцой 600 м, упражнения на развитие гибкости. Итого за неделю: КП - 19 км, СБ - 9 км 900 м, ОК - 28 км 900 м. При этом тренировочная работа в беге осуществлялась в следующем режиме: 1. 40-50% беговой работы проводилось по скорости равной или большей соревновательной на 3-5%, с укороченными отрезками по сравнению с избранной дистанцией в 3-5 раз. 2. 20-25% беговой работы - в режиме, равном по продолжительности в соревновательном беге на избранной дистанции. Во время тренировочных занятий каждый 3-4 недели проводились прикидки в беге на 300 м и 1000 м. Результаты прикидок показывали изменения в скорости и выносливости, функциональное состояние занимающихся. Учет физиологических особенностей женского организма при планировании тренировочной нагрузки Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также механизмы, определяющие функциональные возможности организма под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин несколько отличаются. При сравнении функциональных показателей у женщин и мужчин следует прежде всего учитывать различия в размерах тела. В среднем женщины ниже ростом, чем мужчины. Даже из-за этих различий при всех других одинаковых условиях многие функциональные показатели у женщин, в частности их работоспособность, должны отличаться от соответствующих показателей у мужчин. Проведем сравнение функциональных возможностей женщин ростом 160 см и мужчин ростом 176 см, предполагая, что все их линейные размеры пропорциональны длине тела (L). Мужчины в среднем выше женщин в 1,1 раза (176:160). В этом случае все линейные размеры, т.е. длина всех частей тела и конечностей, длина рычагов (расстояний от оси вращения сустава до прикрепления мышц), амплитуда движений и т.д., у мужчин в 1,1 раза больше, чем у женщины. Поверхностные размеры пропорциональны квадрату линейных размеров 2 (L ). Поэтому площадь поперечного сечения мышц, аорты, поверхность тела, альвеолярная поверхность легких в данном примере у мужчин должна быть в 1,21 раза больше (1,12), чем у женщины. Объемные размеры пропорциональны кубу линейных размеров (L3). Следовательно, объем легких, объем циркулирующей крови или объем сердца у мужчины должен быть в 1,331 раза больше (1,13), чем у женщины. Масса (вес) тела (М) также пропорциональна L3, поэтому при прочих равных условиях вес мужчины должен быть в 1,331 раза больше, чем вес женщины. У взрослых мужчин мышечная масса составляет около 40-45% веса тела (в среднем около 30 кг); у женщин – около 30-35% (в среднем 18 кг). Таким образом, и по абсолютным, и по относительным показателям мышечная масса у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Что касается строения мышц, то если женщины и мужчины занимаются одним видом спорта или ведут сходный образ жизни, оно примерно одинаковое. В то же время у мужчин встречаются более толстые мышечные волокна. Этому способствует влияние тестостерона в организме мужчин. Общее количество жировой ткани у женщин составляет в среднем около 25%, а у мужчин – около 15% веса тела (у стайеров 6-7%). Абсолютное количество жира у женщин также больше, чем у мужчин, примерно на 4-8 кг. Вес тощей массы тела (масса тела минус масса жировой ткани), которую составляют главным образом мышцы, кости и внутренние органы, у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У спортсменок содержание жира меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у спортсменок – мастеров бега на длинные дистанции – оно может достигать лишь уровня, характерного для нетренированных мужчин. Следует учитывать и то, что во всех видах бега физическая нагрузка связана с перемещением массы собственного тела с дополнительными затратами на вертикальные и горизонтальные его колебания. Поэтому избыточное содержание жировой ткани в теле составляет дополнительную нагрузку во время бега. В силе разных мышечных групп у женщин и у мужчин имеются существенные отличия. По сравнению с мужчинами у женщин более слабые мышцы верхних конечностей и верхней половины туловища. Их максимальная произвольная сила (МПС) составляет 40-70% от МПС таких же мышц у мужчин. В то же время МПС мышц нижней половины тела, включая мышцы нижних конечностей, у женщин лишь на 25-30% меньше, чем у мужчин. Разница в относительной мышечной силе между женщинами и мужчинами значительно меньше, чем в абсолютной. Относительная сила мышц нижней половины тела у женщин в среднем на 8% меньше, чем у мужчин. Еще меньше разница в силовых показателях, когда абсолютные показатели МПС относят к весу тощей массы тела, поскольку он в наибольшей степени зависит от веса мышц. В этом случае средняя сила мышц нижней половины тела у женщин на 6% меньше, чем у мужчин, а относительная сила сгибателей и разгибателей бедра в среднем не отличается от таковой у мужчин. МПС мышц-сгибателей плеча, приходящаяся на 1 см2 площади поперечного сечения, примерно одинакова у женщин и мужчин. Это еще раз показывает, что силовые возможности мышц одинаковых размеров (толщины) у женщин почти такие же, как и у мужчин. Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у нетренированных женщин и мужчин сходно, как, впрочем, и у спортсменов (женщин и мужчин) – представителей одних и тех же видов спорта. Толщина же всех видов мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин. Результаты в спринтерском беге в определенной степени зависят от мышечной силы, проявляемой при быстрых движениях. Женщины заметно проигрывают мужчинам в этих упражнениях. При большой скорости движения проявляемая динамическая сила у женщин достоверно меньше, чем у мужчин, хотя отнесенная к весу тощей массы тела изометрическая и динамическая (изокинетическая) сила при малой скорости движения почти одинакова у женщин и мужчин (Е.Martin and P.Coe). Факторы, влияющие на развитие скорости и выносливости у женщин Способность к росту мышечной силы под влиянием направленной силовой тренировки у женщин относительно меньше, чем у мужчин. Это различие наиболее заметно в период от 16 до 30 лет и меньше до периода полового созревания (до 12-14 лет) и в период половой инволюции (после 45 – 50 лет), что косвенно указывает на важную роль мужских половых гормонов (андрогенов) в развитии мышечной силы. Аэробная производительность У нетренированных и тренированных женщин мышечные волокна в среднем окружены меньшим количеством капилляров, чем соответственно у нетренированных и тренированных мужчин. Меньше объемная плотность и размеры митохондрий. У женщин по сравнению с мужчинами аэробная максимальная производительность ниже, что предопределяет и более низкие результаты женщин в видах спорта, требующих проявления выносливости. Это, в частности, объясняет относительное снижение женских рекордных результатов по сравнению с мужскими по мере увеличения дистанции. Концентрация гемоглобина в крови у девочек и мальчиков почти одинаковая до периода полового созревания. После окончания полового созревания у женщин она в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У мужчин уровень гемоглобина составляет 15 г в декалитре, при этом 77 мл крови на 1 кг веса тела. У женщин 14 г гемоглобина в декалитре и 66 мл крови на 1 кг веса тела. Поэтому у женщин меньше кислородная емкость крови и соответственно содержание кислорода в артериальной крови. При максимальной аэробной работе содержание кислорода в венозной крови, оттекающей от работающих мышц, как и в смешанной венозной крови, у женщин и мужчин примерно одинаково. Артерио-венозная разница наличия кислорода в крови (АВР-О2) у женщин меньше, чем у мужчин, что, естественно, связано с более низкой концентрацией гемоглобина в крови. По сравнению с мужчинами у женщин уменьшен объем циркулирующей крови (соответственно около 7,5 и 6 л), а также общий объем сердца: в среднем 12 и 9 мл/кг веса тела. Это означает, что и размеры полостей сердца (желудочков) у женщин в среднем меньше, чем у мужчин. Все это ведет к тому, что у женщин по сравнению с мужчинами меньше и максимальный систолический объем. У нетренированных женщин он составляет в среднем около 90 мл, а у нетренированных мужчин 120 мл. Жизненная емкость легких у женщин в среднем на 1 л меньше, чем у мужчин, а максимальная легочная вентиляция примерно на 30%. Коррекция на размеры тела уменьшает половые различия, но полностью их не устраняет. Кроме того, у женщин имеются определенные физиологические особенности в регуляции дыхания при мышечной работе. Так, женщины достигают одинаковых с мужчинами величин легочной вентиляции за счет частоты дыхания. В определенной мере это обусловлено уменьшенным легочным объемом и более слабой дыхательной мускулатурой у женщин. Помимо этого, у женщин заметно меньше диффузионная способность легких для кислорода. Систематическая тренировка выносливости в течение нескольких месяцев и особенно лет может вызывать значительный прирост максимального потребления кислорода (на 25-30 % по сравнению с ранее не тренированными женщинами). Причем между относительным приростом максимального потребления кислорода (МПК) и его исходным уровнем выявляется обратная зависимость: чем ниже исходное МПК, тем больше оно увеличивается в результате тренировки. Судя по этим данным, развитие максимальных аэробных возможностей у женщин и мужчин в принципе одинаковое, хотя абсолютные приросты у женщин меньше, а индивидуальная вариативность тренировочных эффектов больше, чем у мужчин. На протяжении менструального цикла никаких значительных изменений в МПК и «кислородном долге» как показателе емкости анаэробных энергетических систем, не происходит. Выполняемая в период менструации физическая нагрузка может субъективно восприниматься как более тяжелая. Но обычно менструация существенно не влияет на спортивную работоспособность. Влияние «критических дней» на физическую работоспособность часто зависит от психического состояния женщины. В то же время за несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила часто снижается и остается пониженной на протяжении всех дней менструации. В спортивных достижениях имеются большие индивидуальные вариации. Определенное значение имеет и вид бега. Менструация меньше всего влияет на работоспособность спринтеров и больше на результаты в видах бега, в которых требуется выносливость. Интенсивные спортивные тренировки и участие в соревнованиях могут оказывать некоторое влияние на сроки начала и характер протекания менструального цикла. У спортсменок менструация проявляется иначе, чем у незанимающихся спортом, часто наблюдаются аменорея (отсутствие) или олигоменорея (уменьшение менструальных кровотечений). Такое явление может быть следствием специфического отбора в спорте женщин, а также некоторых соматических (пониженное содержание жира в теле) и гормональных особенностей. Несомненно, интенсивность и объем тренировочных нагрузок влияют на более позднее появление менструации у девушек. Отсутствие менструации в период половой зрелости можно рассматривать как защитный механизм, предотвращающий потери железа с менструальной кровью. Дефицит железа более часто обнаруживается у представителей видов спорта, требующих проявления выносливости (D.Martin, P.Coe). Заключение Спортивная тренировка как единый процесс формирования и совершенствования двигательного навыка спортсмена, его физических и морально-волевых качеств строится на общих научных основах формирования и развития двигательного действия с учетом индивидуальных особенностей (пол, возраст, состояние здоровья и уровень физической подготовки, особенности психологического склада и образа жизни; условий, в которых проводится тренировка). Задачи тренировки невозможно успешно решить посредством только физических упражнений. Характер спортсмена, уровень его знаний, трудовая и учебная деятельность находятся в тесной связи с его спортивной жизнью и во многом определяют успех в ней. Главная задача группы профессионального физкультурно-спортивного совершенствования (ПФСС) по легкой атлетике – достижение значительных результатов, что способствует более глубокому пониманию роли различных тренировочных заданий на организм. Тренировочный процесс для группы ПФСС необходимо строить в форме десятимесячных циклов, приуроченных к учебному процессу так, чтобы этапы тренировки с повышенными нагрузками и этапы основных соревнований не совпадали с периодами зачетных сессий. Список литературы 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. - Л., 1978. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. – М., 1986. Брянкин С.В. Структура и функции современного спорта. – М., 1983. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М., 1988. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М., 1985. Годик М.К. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М., 1980. Государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования. Специальность 033100 – «Физическая культура». Квалификация – педагог по физической культуре. – М., 2000. Железняк Ю.Д., Кашкаров В.А. Примерная программа дисциплины «Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование». – М., 2001. Железняк Ю.Д. Программа педагогических университетов и институтов «Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование». Специальность 022300 – «Физическая культура и спорт».- М., 1995. Зимкин Н. В. Физиология человека. - М., 1975. Книга тренера по легкой атлетике/Под ред. Л.С. Хоменкова. – М., 1987. Книга учителя физической культуры/Под ред. В.С. Каюрова. – М., 1973. Легкая атлетика/Под ред. А.В. Коробкова, В.М. Волкова, В.М. Дьячкова, Л.С. Хоменкова и др. - М., 1962. Легкая атлетика/Под ред. А.Н. Макарова, П.З. Сирис, В.П. Теннова. – М., 1990. Легкая атлетика/Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М., 1989. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. – М., 1977. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник. – М., 1991. Наука и спорт. Сборник обзорных статей: Пер. с англ. - М., 1982. Нормальная физиология/Под общ. ред. А.В. Коробкова. - М., 1980. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. – М., 1970. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. – М., 1985. Семенов В.Г., Лысаков В. М. Современное состояние техники и методики обучения легкоатлетическим упражнениям. - Смоленск, 2000г. Сиренко В.А. Бег на средние и длинные дистанции. – Киев, 1985. Спортивная физиология: Учебник для ИФК/Под общ. ред. Я.М. Коца. М., 1986. Тер-Ованесян И.А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд. - М., 2000. Уилмор Дж. Х., Костил Д.Л. Физиология спорта. - Киев, 2001. 27. 28. 29. 30. Учебник тренера по легкой атлетике/Под общ. ред. Л.С. Хоменкова. - М., 1974. Физиологическое обоснование тренировки/Ред. коллегия: Н.В. Зимкин, А.В. Коробков, В.С. Фарфель. - М., 1969. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М., 2002. Яковлев Н.Н. Биохимия. - М., 1966.
