Глава 2 бег на выносливость
advertisement
Бег на выносливость Бег на выносливость 2 Бег на средние дистанции Краткий исторический обзор И стоки бега на средние дистанции были в Англии. В XVIII веке там были профессиональные бегуны. Об их достижениях имеются письменные свидетельства: они пробегали расстояние от 1/4 мили до 100 миль. В 1896 г. в Афинах на Олимпийских играх, выдающиеся бегуны наряду с Англией и США были и в других странах. Первым Олимпийским чемпионом в беге на 800 и 1500 м стал Эдфин Флэк (Австралия) его результаты были 2.11,0 и 4.33,2. Первый мировой рекорд в беге на 800 м – 1.51,9 был установлен Д. Мередитом (США) и зафиксирован ИААФ в 1912 г., а на дистанции 1500 м – 3.54,7 – Я. Цандером (Швеция) в 1917 г. До 30-х годов существовало несколько школ, наиболее яркая из которых – английская. Она вела начало от А. Шрабба, успешно выступающего в 1889 – 1920 гг. Ему принадлежали высшие достижения на дистанциях от 2 миль до часового бега. В беге на 800 м мировой рекорд установил Т. Хемпсон 1932 г (1.49,8) Отличительной особенностью английской школы бега является преимущественное развитие выносливости, в целях развития которой широко использовался продолжительный равномерный, темповый и кроссовый бег на местности. Американские тренеры и спортсмены к элементам английской тренировки – равномерному длительному бегу и ходьбе – добавили серии пробежек на беговой дорожке стадиона на отрезках короче основной дистанции. В американской системе подготовки особое внимание уделялось развитию скорости и в этих целях использовались средства и методы тренировки бегуна на короткие дистанции. В период с 1912 по 1936 г. на средних дистанциях с английскими и американскими бегунами успешно конкурировали финские спортсмены. В финской школе совместились взгляды английских и американских специалистов. Ярким представителем финской школы был П. Нурми установивший рекорды в беге на 1500 м – 1923 г. (3.53,0) и 1924 г. 3.51,6. Кроме финских большие традиции имели в этот период и французские бегуны. Ж. Лядумег – выдающийся по технике бега спортсмен, которому впервые в мире удалось пробежать 1500 м быстрее, чем за 3.50,0 (3.49,2 – 1930 г.) В период с 1936 по 1948 г. на смену финским бегунам пришли шведские спортсмены А. Андерсен (1500 м – 3.43,0), Л. Страндли (1500 м – ______________________________________________________________ 35 Глава 2 3.43,0), О, Персон и великолепный бегун Г. Хэгг, который установил 10 рекордов на 7 различных дистанциях в течение одного 1942 г. Успехи шведских бегунов объяснялись рядом причин, в том числе прогрессивной системой тренировки (фартлек – игра скоростей). Значительный вклад в развитие прерывного бега применительно к средним дистанциям внёс немецкий тренер В. Гершлер, которого считают отцом современного интервального метода. Он совместно с М. Ренделом подготовил мирового рекордсмена Р. Харбика (800 м, 1.46,6 – 1936 г.). После второй мировой войны дальнейшее развитие методики тренировки в беге связано с чехословацкой (Э. Затопек, С. Юнгвирт), венгерской (И. Рожевельди, Ш. Ихарош) и польской (З. Кшишковяк, Е. Хромик) школами бега. Увеличение общего объёма интервального бега привело к значительному росту мировых рекордов. Новый этап в развитии бега на милю связан с именем английского бегуна Р. Баннистера, которому в 1954 г. впервые в истории бега удалось пробежать милю быстрее 4 мин (3.59,4). Начало 60-х годов ознаменовалось появлением большой группы выдающихся бегунов Австралии: Д. Стивенс, А. Лауренс, Х. Эллиот (1 миля – 3.56,6, рекорд мира в 1960 г.) и Р. Кларк (19 рекордов мира на средние и длинные дистанции). Одновременно поразительных результатов добиваются бегуны Новой Зеландии: У. Бейли, Б. Мэги, М. Халберг и П Снелл (800 м – 1.44,3, 1962 г.; миля – 3.54,1, 1964 г.). Одной из причин высоких достижений австралийских и новозеландских бегунов явилось то, что в этих странах использовалась передовая рациональная система тренировки. Тренеры П. Черутти (Австралия) и А. Лидьярд (Новая Зеландия), творчески применяя опыт своих коллег из других стран, использовали его с учётом местных климатических и социальных условий. Для их системы подготовки характерно: большой объём тренировочной нагрузки (до 160 км в неделю), бег по пересечённой местности и шоссе, продолжительный бег в естественных условиях (бег в гору, по холмам, песку и песчаным дорогам), силовая подготовка посредством бега и, наконец, круглогодичное участие в соревнованиях по бегу. С середины 60-х годов американские тренеры стали уделять внимание совершенствованию общей и специальной выносливости, применяя равномерный длительный бег. Больших успехов в эти годы в беге на средние дистанции достиг Д. Райан (США). Он стал в 1967 г. мировым рекордсменом на 1500 м – 3.33,1 и на милю – 3.51,1. Д. Уоттл в беге на 800 м стал олимпийским чемпионом 1972 г. в Мюнхене и повторил мировой рекорд П. Снелла – 1.44,3. В эти же годы серьёзно заявляют о себе бегуны с Африканского континента. На Олимпийских играх 1968 г в Мехико золотую медаль за победу в беге на 1500 м получил К. Кейно (3.34,9). 36 ______________________________________________________________ Бег на выносливость Начиная с 70-х годов, возрождаются славные традиции финских бегунов. Яркий представитель П. Вассала – олимпийский чемпион 1972 г. в беге на 1500 м. Финские тренеры, получая обширную информацию и пригласив к себе А. Лидьярда, освоили и применили к условиям Финляндии передовые методы тренировки. В беге на 1500 м до середины 80-х годов рекорды принадлежали английским бегунам. В 1980 году Стив Оветт пробежал за 3.31,36, он же в 1983 улучшил свой рекорд и показал результат 3.30,77. Его соотечественник Стив Крем первым выбежал из 3 мин 30 с установив в 1985 г рекорд равный 3 мин 02,67 с. В 1981 г. мировой рекорд в беге на 800 м устанавливает английский бегун С. Коу – 1.41,73. В 80-е же годы на передовые позиции в беге на выносливость выходят бегуны с африканского континента. В 1985 г. рекорд мира на дистанции 1500 м устанавливает Саид Ауита (Марокко) – 3.29,46. Затем Нуреддин Морсели (Алжир) в 1992 и 95 гг. показывает 3.28,86 и 3.27,37 соответственно. Х. Эль Геррун в 1998 г. доводит рекорд до 3.26,00. В 1997 году Уилсон Кипкетер (Дания) в течении одного месяца трижды улучшает мировой рекорд в беге на 800 м – 1.41,73, 1.41,24 и 1.41,11. Бег на средние дистанции среди женщин получил олимпийское признание значительно позже, чем у мужчин. Впервые дистанция 800 м была включена в программу IХ Олимпийских игр в 1928 г. Победительница соревнований Л. Радке-Ботшауэр (Германия) показала результат 2.16,8. Затем этот интересный вид программы был выведен из программы олимпийских игр, и лишь после перерыва в 32 года (на ХVII Олимпийских играх в Риме) эта дистанция была опять включена в программу, победительницей стала российская спортсменка Людмила Лысенко установившая новый мировой рекорд – 2.04,3. В 1961 г. мировой рекорд на 800 м перешёл во владение корейской бегуньи Син Ким Дан (2.01,2). В 1962 г. этот рекорд повторила Д. Уиллис из Австралии, а в 1964 его обладательницей стала англичанка Э. Пэккер (2.01,1), победившая с этим результатом на ХVIII Олимпийских играх 1964 г. в Токио. На следующих Олимпийских играх в Мексике победу одержала американская легкоатлетка М. Мэнинг (2.00,9). На Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене с великолепным результатом (1.58,6) победила представительница ФРГ Х. Фальк. Первой в мире ей удалось перешагнуть заветный для женщин рубеж 2 мин в беге на 800 м. На этой Олимпиаде впервые были проведены соревнования среди женщин в беге на 1500 м. С 70-х годов ведущее положение на этих дух дистанциях почти всегда занимали спортсменки СССР, а с распадом последнего, России. На Олимпийских играх 1972 г. Л. Брагина выиграла звание чемпионки в беге на 1500 м с мировым рекордом (4.01,4), а Н. Сабайте – серебряную в беге на 800 м. В 1976 г. Л. Герасимова стала рекордсменкой мира на 800 м (1.56,0), в этом же году Т. Казанкина показала результат (1.54,9). На ______________________________________________________________ 37 Глава 2 Олимпиаде в Монреале бегуньи СССР не сдали позиции, победу на обеих дистанциях одержала Т. Казанкина. Заслуга в преодолении четырёхминутного рубежа в беге на 1500 м принадлежит Т. Казанкиной пробежавшей в 1976 г. эту дистанцию за 3.56,0. На Олимпиаде-80 победила Н. Олизаренко в беге на 800 м с новым мировым рекордом (1.53,43), 2-е и 3-е места также завоевали наши спортсменки О. Минеева и Т. Провидохина. Т. Казанкина одержала победу в беге на 1500 м. На Олимпийских играх 1992 года в Барселоне чемпионами стали Л. Нурутдинова – 800 м и Л. Рогачёва – 1500 м. На следующих Олимпийских играх в Атланте героиней стала С. Мастеркова победившая в беге на 800 и 1500 м. В 1983 году рекорд в беге на 800 м установила спортсменка из (ЧССР) Я. Кратохвилова – 1.53,28. С 1993 г. в беге на 1500 м рекорд принадлежит бегунье из КНР Юнся Цу и равен 3.50,45. Т Анализ техники бега на средние дистанции ехнику бега условно можно разделить на стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш и остановку после бега. В основе современной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперёд при условии экономичности свободы и естественности движения. Бег на средние дистанции отличается от бега на короткие дистанции меньшей длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким, подъёмом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием. Старт и стартовое ускорение. По команде “На старт!” бегун становится перед линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая отставляется на полшага назад, туловище подано вперёд, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным, взгляд бегуна направлен несколько вперёд на дорожку. После выстрела или команды “Марш!” спортсмен начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, переходит к более равномерному бегу по дистанции. Бег по дистанции выполняется маховым шагом, с относительно постоянной длиной и частотой шагов (Рис. 12). Длина и частота шагов зависят от индивидуальных особенностей бегуна его роста длины ног. При беге туловище слегка наклонено вперёд, плечи немного развёрнуты, в пояснице небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперёд, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу. 38 ______________________________________________________________ Бег на выносливость Рис. 12. Техника бега на средние дистанции (С. Оветт) Работа ног. Главный элемент в беге – момент заднего толчка. Отталкивание должно быть направлено только вперёд и строго согласовано с наклоном туловища. Наряду с крупными мышцами бедра голени и стопы при отталкивании включаются в работу мелкие мышцы стопы и пальцев, обеспечивая полное выпрямление ноги. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги направленный вперёд вверх. Нога, заканчивая толчок, расслабляется, голень под действием инерционных сил несколько “захлёстывается” вверх. Нога, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром вперёд. В момент активного сведения бёдер, когда нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень её несколько выносится вперёд, и приземление происходит на переднюю часть стопы. Это позволяет бегуну по инерции быстро пройти момент вертикали, при котором нога, находящаяся сзади, продолжает двигаться вперёд и голень ещё больше приближается к бедру. Такое складывание маховой ноги в момент вертикали способствует некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперёдвверх при очередном отталкивании. На дорожку ногу ставят слегка согнутой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент её постановки, и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног следует ставить с небольшим поворотом носка внутрь. Работа рук. Движения рук ритмично сочетаются с движениями ног. Руки, поддерживая равновесие, способствуют уменьшению или увеличению темпа, согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены к подбородку и назад – в сторону. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем выше темп, тем быстрее и шире движения рук. Финиш и остановка после бега. Финишное ускорение характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением наклона туловища, После пересечения линии финиша бегун не останавливается резко, а переходит на медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести организм в относительно спокойное состояние. ______________________________________________________________ 39 Глава 2 В Кинематические и динамические параметры техники о время бега по дистанции наклон туловища вперёд не превышает 4 – 5. При большем наклоне затрудняется вынос вперёд согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага а, следовательно, и скорость бега. Меньший наклон тела уменьшает поступательное движение тела вперёд. Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2 – 3, увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в полётной фазе. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Угол отталкивания в беге на средние дистанции равен примерно 50 – 55. Таз подан вперёд, голень согнутой маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги способствует отталкиванию и продвижению вперёд. У лучших бегунов на средние дистанции высота подъёма бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали. Мышцы ноги, заканчивающей отталкивание, расслабляются (в полёте) и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд. Большая скорость движения бедра вперёд и умение, расслаблять мышцы в момент маха влияют на величину угла сгибания маховой ноги в коленном суставе: у разных бегунов она колеблется в пределах 25 – 50. Длина шага бегунов равна 160 – 220 см и не постоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления, неравномерности пробегания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена. Повышение скорости бега за счёт увеличения длины шага ограничено т.к. слишком длинный шаг требует больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышается за счёт увеличения частоты шагов при сохранении их длины. Темп шагов на 800 и 1500 м составляет 190 – 200 шаг/мин. Темп шагов зависит от общего времени опорного периода, которое увеличивается со 120 мс в начале дистанции до 130 мс в конце. В Обучение технике бега на средние дистанции едущими факторами в беге на средние дистанции является функциональная и физическая подготовленность, однако, особое значение в этих видах бега принадлежит и технической подготовленности. Бег является простым и естественным упражнением, поэтому дети знакомятся с ним гораздо раньше, чем приходят в спорт, причём именно благодаря естественности в большинстве случаев они бегают правильно. Обучение следует начинать с освоения правильного, относительно быстрого бега по прямой. Задача 1. Создать представление о технике бега в целом. 40 ______________________________________________________________ Бег на выносливость С р е д с т в а . 1. Объяснение основных моментов бега на стадионе. 2. Показ бега на отрезках 100, 200, 400 м преподавателем или квалифицированным бегуном. Демонстрация и разбор кинограмм и плакатов по технике бега. 3. Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50 – 100 м. Методические указания. Преподаватель в процессе бега выявляет индивидуальные особенности занимающихся и одновременно указывает и исправляет наиболее грубые ошибки. Задача 2. Обучить бегу по прямой с равномерной и переменной скоростью. С р е д с т в а . 1. Повторные пробегания 30 – 40-метровых отрезков с ускорением (необходимо следить за плавным наращиванием скорости). 2. При повторном беге с ускорением занимающиеся должны пытаться удержать набранную скорость, но если появится напряжение, уменьшить её. 3. Для освоения навыка переключения с медленного бега на быстрый во время выполнения ускорения применяются рывки по команде. 4. Завершает изучение техники бега по дистанции быстрый бег с ускорением на 30 – 40 м с включением “свободного хода”. Методические указания. При обучении технике бега нужно следить за: прямолинейностью направления, полным выпрямлением толчковой ноги в сочетании с выносом вперёд бедра маховой ноги, захлёстыванием голени маховой ноги в момент вертикали, свободной и энергичной работой рук, постановкой стопы на грунт с передней части. Задача 3. Обучить технике бега по повороту. С р е д с т в а . 1 . Выполнить пробежки по повороту на дорожке стадиона. 2. Выполнить пробежки по кругу различного радиуса. 3. Пробежать по повороту с выходом на прямую. 4. Выполнить пробежки по прямой со входом в поворот. Методические указания. При выполнении этих пробежек необходимо обратить внимание занимающихся на наклон в сторону поворота и на то, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону. Стопу следует поворачивать носком в сторону поворота, причём нужно больше поворачивать внутрь дальнюю от поворота ногу. При выбегании на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег, при сохранении набранной скорости. Овладев свободным и правильным бегом по дистанции (по прямой и повороту), следует перейти к изучению техники старта. Задача 4. Обучить технике высокого старта. С р е д с т в а . 1. Демонстрация бега с высокого старта. 2. Изучение стартовых положений, выполнение команд “На старт!”, “Марш!” и стартового ускорения. 3. Высокий старт, выполняемый одним легкоатлетом на прямой и повороте. 4. Высокий старт, выполняемый группой на прямой и повороте. 5. Пробегание в наклоне с ускорением. ______________________________________________________________ 41 Глава 2 Бег на длинные дистанции Б Краткий исторический обзор ег на длинные дистанции – один из видов лёгкой атлетики, имеющий давние традиции. К ним относятся дистанции 3000, 5000, 10000 м, 15 – 20 км и часовой бег. Первыми рекордами мира, официально зарегистрированными в беге на 5000 и 10000 м, были результаты, показанные в 1897 г. – 16.34,6 и 34.28,8, но соревноваться в беге на длинные дистанции бегуны начали значительно раньше. Ещё в 1804 г. англичанин Вуд показал в часовом беге результат 17500 м; в 1863 г. английский бегун Уайт во время забега на 7 миль (11 263 м) последовательно показал на 5-й миле 24.40,0 на 6-й миле – 29.45,0; на 10-м км – 30.53,0; на 7-й миле – 34.45,0. Формирование системы тренировки бегунов произошло в Англии. В основе тренировки английской школы лежал спокойный длительный бег по пересечённой местности (в основном по траве), с большим числом соревнований в конце недели, особенно для школьников, в кроссах на различные дистанции, по простым трассам. Так, ещё в 1901 – 1924 гг. английский бегун А. Шрабб, установивший мировой рекорд в беге на 2 мили – 9.08,0 в 1923 г., имел общий объём бега до 100 км в неделю, тренируясь ежедневно, а иногда до 2 раз в день. И эта направленность тренировки сохраняется. Англичане одними из первых довели тренировочные объёмы до 240 – 320 км в неделю (Бедфорд и др.). В дальнейшем в традиционную английскую методику стали проникать элементы тренировки на отрезках от 200 до 800 м; эти отрезки пробегались как на равнине (скорость близкая к соревновательной), так и на подъёмах. Значительно отличалась от английской американская методика подготовки бегунов на выносливость, основу которой составляла скоростная подготовка по типу тренировки бегунов на 400 м (это многократное пробегание отрезков от 200 до 1600 м со скоростью, равной или превышающей соревновательную, с оптимальными интервалами отдыха). В довоенные годы бег на дистанции более 3 км в США не пользовался популярностью, можно отметить лишь одного бегуна – Дж. Рея, которому удалось превысить мировой рекорд А. Шрабба на 2 мили. Со временем американская методика начала изменяться за счёт проникновения в неё методов подготовки европейских бегунов. И в послевоенные годы бегуны США стали входить в число ведущих в мире в беге как на длинные, так и на сверхдлинные дистанции; при этом американцы сохранили как традицию скоростную подготовку своих бегунов при больших общих тренировочных объёмах. Значительное влияние на становление современной методики тренировки оказала финская школа бега. В её основе – длительный бег, проводимый в виде кроссов или же на стадионе. Финские бегуны одни из пер42 ______________________________________________________________ Бег на выносливость вых отказались от использования ходьбы как тренировочного средства. Они ввели в методику тренировки темповый бег (бег на отрезке 2 – 10 км с высокой постоянной скоростью), ввели в практику соревнований пробегание всей дистанции в высоком равномерном темпе с длинным ускорением в конце. Ярким представителем финской школы был П. Нурми, установивший мировые рекорды в беге на дистанциях от 1500 м до часового бега, неоднократный чемпион олимпийских игр (1924, 1928, 1932 гг.). Выдающиеся результаты показывали и другие финские бегуны: Х. Колехмайнен, В. Ритола, Л. Лихтенен, В. Исо-Холло, причём все они неоднократно показывали высокие результаты в беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции. Т. Мяки первым преодолел рубеж 30 мин на дистанции 10 км, в 1939 г он показал – 29.52,6. Последующее развитие методика тренировки получила с появлением нового метода – фартлека, что в переводе с английского означает игра скоростей. В основе этого метода – бег на высокой скорости с большим чередованием различных отрезков на местности (кроссы на упругом и мягком грунте); длительность одной тренировки до 2 ч. У истоков метода стоял шведский тренер Г. Холмер. Ярким представителем, применявшим фартлек, являлся Г. Хэгг, установивший летом 1942 г. 10 мировых рекордов на 7 различных дистанциях, в том числе на 1500 м – 3.43,0 и на 5000 м – 13.58,2. Послевоенные годы характерны тем, что на основе английской, американской, финско-шведской школ бега были сформированы другие школы бега. Но в основе успеха школ были талант выдающихся бегунов и оптимальная для них методика тренировки. Можно отметить таких выдающихся бегунов и тренеров, которые вложили определённый вклад в развитие системы подготовки: Ж. Лядумег, Г. Хегг, Р. Баннистер, У. Брэшер, Г. Пири, К. Чатауэй, Ш. Ихарош, Л. Табори, Э. Затопек (первый преодолел 10 км в 1954 г. быстрее 29 мин – 28.54,2) и ряд других. После окончания Великой Отечественной войны на международную арену выходят бегуны СССР и показывают высокие результаты. Это Ф. Ванин, Н. Попов, В. Казанцев, И. Филин и др. Успеху их выступлений способствовала методика тренировки, созданная тренерами Д. Ионовым, Г. Никифоровым и др., которая вобрала в себя всё лучшее и передовое. Это – длительный бег с равномерной и переменной скоростью, как на местности, так и по шоссе; повторный бег на стадионе с большим числом повторений отрезков от 200 до 1000 м с соревновательной скоростью или несколько выше её, с короткими интервалами отдыха; темповый бег; пробегание отрезков 50 – 150 м с высокой скоростью. Первенство Европы 1954 г (г. Бёрн) вывело на передовые рубежи в мировом спорте легендарного советского бегуна Владимира Куца. Почти неизвестный бегун победил в забеге на 5000 м известных во всём мире ______________________________________________________________ 43 Глава 2 спортсменов: К. Чатауэя (Англия), Э. Затопека (Чехословакия), И. Ковача (Венгрия), установив при этом рекорд мира 13.56,6. Ярко выступил В. Куц на Олимпиаде в 1956 г., где он завоевал 2 золотые медали в беге на 5 и 10 км. Преемником В. Куца стал П. Болотников, победивший на 10-километровой дистанции на Олимпиаде 1960 г. Следует отметить, что появившиеся впоследствии системы тренировки бега в Австралии и Новой Зеландии (П. Черутти и А. Лидьярда) фактически явились результатом развития идей советских спортсменов и тренеров, учитывающие климатические, географические факторы и особенности спортивного календаря своих стран. Яркий представитель австралийской школы Р. Кларк первым преодолел 28-минутный рубеж на 10километровой дистанции в 1965 г. – 27.39,4. В 60-е годы впервые заявили о себе бегуны Африки. Небывалых успехов они добились на Олимпийских играх 1968 г., где в условиях среднегорья (Мехико) они завоевали 5 золотых медалей. Большое значение в достижении высоких спортивных результатов для этих бегунов имело то обстоятельство, что большая часть территории Эфиопии, Кении и Танзании расположена в среднегорье на высотах от 1500 до 2500 м над уровнем моря. В сложных для организма человека условиях жили многие поколения этих выдающихся бегунов, что и обусловило их высокие способности к бегу на выносливость. В основе тренировки африканских бегунов лежит длительный бег на местности, нередко пересечённой. В этом они идут по стопам шведов и новозеландцев. Наиболее яркие представители бегунов Африки: С. Ауита (Марокко), показавший 1987 г. результат 12.58,39 на дистанции 5000 м и Х. Гебреселаси (Эфиопия), установивший по 3 рекорда на 5000 м, и 10 000 м. Последнему в настоящее время принадлежат рекорды на этих дистанциях, установленные в 1998 г., 5000 м – 12.39,36 и 10 000 м – 26.27,85. Бег да длинные дистанции у женщин имеет небольшую историю. Сначала ИААФ включила в программу женских соревнований дистанцию 3000 м. Первый неофициальный рекорд мира на эту дистанцию был установлен в 1972 г. итальянской спортсменкой Паоло Пиньи. В том же году Людмила Брагина (СССР) улучшила рекорд до 8.53,0, а ещё через два года довела его до 8.52,8. В 1975 г. Г. Андерсен-Вайтц (Норвегия) пробежала за 8.46,6, через год довела рекорд до 8.45,4. В 1976 г. Брагина совершила подлинный подвиг, улучшив рекорд в беге на 3000 м почти на 20 с. Она пробежала дистанцию за 8.27,2. Она пробежала быстрее, чем это сделал в 1922 г. великий финский бегун Пааво Нурми, установивший мировой рекорд с временем 8.28,6. В начале 80-х годов начинают фиксироваться мировые рекорды среди женщин на дистанциях 5000 и 10 000 м. Первый рекорд на дистанции 5000 м установила в 1984 г. И. Кристиансен (Норвегия) – 14.58,89, а на 44 ______________________________________________________________ Бег на выносливость 10 000 м спортсменка из СССР Л. Баранова – 31.35,01 в 1983 г. И. Кристиансен в дальнейшем устанавливает ещё 3 мировых рекорда на этих дистанциях. Она же разменяла в 1985 году 31 минуту в беге на 10 000 м, показав результат 30.59,42. В 90-е годы больших успехов в беге на длинные дистанции достигли Китайские бегуньи Дон Янмей, Цзян Бо, Юнся Ван. Последним в настоящее время принадлежат рекорды – Цзян Бо на 5000 м – 14.28,09, Юнся Ван на 10 000 м – 29.31,78. Б Анализ техники бега на длинные дистанции ег на длинные дистанции начинается с высокого старта. Спортсмен начинает бег в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов и скорость бега увеличивается. Рис. 13. техника бега на длинные дистанции (Л. Вирен) Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперёд или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание. При большом наклоне затрудняется вынос вперёд согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага а, следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне напряжены мышцы удерживающие туловище. Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания. Во время бега наклон туловища в пределах 2 – 3; увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Голова держится прямо, взгляд направлен вперёд. В технике бега важнее всего движения ног. Нога немного согнутая, ставится на грунт упруго передней частью стопы с последующим опусканием на всю стопу. Следы стоп на дорожке у бегунов находятся на одной линии, носки почти не разворачиваются в стороны. Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением ноги во всех суставах. Угол отталкивания равен примерно 50 – 55. Если у ведущих бегунов на средние дистанции высота подъёма бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции меньше поднимают бедро маховой ноги вверх. ______________________________________________________________ 45 Глава 2 Мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются в полёте, и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд. Маховая нога больше всего согнута в момент вертикали. Согнутую ногу можно быстрее вынести вперёд. Это сгибание должно быть непринуждённым при небольшой раскрепощённости мышц антагонистов. Угол сгибания у разных бегунов колеблется в пределах 25 – 50. Длина шага у бегунов на длинные дистанции равна 160 – 200 см и не постоянна даже у одних и тех же спортсменов. Повышение скорости бега за счёт увеличения длины шага ограничено, т. к. слишком длинный шаг требует очень больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышается за счёт увеличения частоты шагов при сохранении их длины. Амплитуда движений рук зависит от скорости бега. Кисти рук при движении вперёд не пересекают среднюю линию туловища и поднимаются до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Пальцы свободно сложены, предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх. К концу дистанции некоторые бегуны отклоняют туловище назад. Это не способствует эффективности бега, т.к. усилия при отталкивании направляется больше вверх. Р Обучение технике бега на длинные дистанции екомендации для совершенствования техники бега: 1. Стремиться к раскрепощённому бегу. Это достигается уменьшением длины шага за счёт меньших усилий, прилагаемых при отталкивании. Сокращение длины шага способствует поддержанию привычной частоты шагов, но несколько снижает скорость бега, приближая её к соревновательной, стайерской. 2. Стараться раскрепощать мышцы плечевого пояса и туловища за счёт увеличения угла сгибания рук в локтевых суставах, что приводит к более низкому положению кистей рук, меньшей амплитуде их движений, опусканию плеча. Более свободное положение туловища достигается ещё меньшим наклоном вперёд (2 – 3) или его вертикальным положением. 3. Добиваться уменьшения вертикальных перемещений ОЦМТ за счёт некоторого сокращения амплитуды маховых движений рук и ног – меньший подъём бедра маховой ноги, движение рук направлено больше вперёд, чем вверх. 4. Стремиться к удобному, присущему бегунам-стайерам ритму дыхания. 46 ______________________________________________________________ Бег на выносливость О Методика тренировки в беге на выносливость сновные средства тренировки бегунов: длительный непрерывный бег, бег на различных отрезках, бег в затруднённых условиях (в гору, по мягкому грунту, в условиях горного климата и т.д.). Систематический рост тренировочных нагрузок в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции происходит за счёт повышения общего объёма бега, выраженного в километрах и интенсивности различных средств. Недельный объём тренировочных нагрузок у бегунов в течение сезона имеют большие колебания. На отдельных этапах они достигают максимальных величин, затем находятся на оптимальном уровне и снижаются с целью активного отдыха или перед ответственными соревнованиями. Таблица 3 Вариативность объёмов тренировочных нагрузок бегунов (км) Специализация 800 - 1500 мужчины 800 - 1500 женщины 5000 - 10000 мужчины 3000 - 10000 женщины 3000 м с/п мужчины (Ф. Суслов,1982) Объёмы недельный 50 - 200 40 - 160 60 - 250 50 -200 60 - 230 месячный 200 - 700 180 - 650 300 - 800 200 - 700 300 - 800 годовой 4000 - 6000 3600 - 5500 6000 - 8500 4000 - 6000 5500 - 7500 Все беговые средства по уровню нагрузки можно разделить на умеренные (бег в аэробном режиме), большие (бег в смешанном аэробноанаэробном режиме) и субмаксимальные (бег преимущественно в анаэробном режиме. Повышение интенсивности тренировочного процесса является одной из закономерностей на современном этапе, это выражается в увеличении числа стартов в соревнованиях и контрольных прикидках в годичном цикле тренировки. Методы и средства тренировки Методы непрерывного длительного бега вид бега является наиболее простым и необходимым для создания Этот прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Для развития аэробных возможностей используются следующие средства. Равномерный длительный бег служит средством поддержания необходимого уровня выносливости и восстановления после напряжённой работы. Он применяется во все периоды тренировки. Наиболее эффектив______________________________________________________________ 47 Глава 2 ная длительность для развития аэробных возможностей организма 1 – 2 ч. Для развития волевых качеств используется бег длительностью до 3 ч. Скорость такого бега у квалифицированных спортсменов (мужчины 1 км за 4 мин и медленнее; женщины – 1 км за 4 мин 30 с и медленнее). Бег проводится в лесу, на дорогах, на шоссе, в поле. Длительный и темповый кроссовый бег служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при этом беге начинает ощущаться недостаток кислорода, поэтому он является средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Этот вид бега применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. При этом совершенствуются волевые качества спортсменов. Эффективная длительность темпового кроссового бега от 20 мин до 1 ч 20 мин. Скорость равномерного длительного бега у квалифицированных спортсменов (мужчин) 1 км за 3 мин 30 с – 4 мин; у женщин – 1 км за 4 мин – 4 мин 30 с. Скорость темпового кроссового бега у мужчин – мастеров спорта 1 км за 3 мин – 3 мин 30 с; у женщин – 1 км за 3 мин 30 с – 4 мин. Длительный темповый кроссовый бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе. Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130 – 180 уд/мин). В то же время ускорения в этом беге развивают и анаэробные способности. Длительность фартлека от 30 мин до 2 ч и зависит от скорости бега и длины ускорений. Применяется круглый год. В процессе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2 – 3 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих упражнений, ни длительность отдыха, который проходит в медленном беге. В фартлеке бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями. Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Применяется в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге от 800 м до 3 км, сумма ускорений 5 – 10 км. Эффективная длительность работы от 50 мин до 1 ч 30 мин. Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170 – 190 уд/мин, а между ускорениями – около 150 уд/мин. Скорость бега в ускорениях у квалифицированных спортсменов (мужчин) 1 км за 3 мин – 3 мин 20 с; у женщин – 1 км за 3 мин 30 с – 3 мин 50 с, а скорость бега между ускорениями на уровне медленного непрерывного бега. 48 ______________________________________________________________ Бег на выносливость Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах тренировки 3 – 6 раз в неделю на основных занятиях, 4 – 7 раз – на дополнительных. Э Методы прерывного бега ти методы имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег и его производные (повторно-интервальный бег сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.). Основными средствами прерывного бега являются: а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности; б) средства анаэробной направленности. К средствам смешанной направленности относятся: интервальная тренировка, интервальный бег, повторный бег на длинных отрезках. Интервальная тренировка была предложена тренером В. Гершлером и физиологом Х. Рейнделлем. Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200 – 400 м с интервалами отдыха 60 – 90 с. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не снижался ниже 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объёма сердца, а также хорошее развитие сердца и аэробных возможностей. Интервальный бег характеризуется отдыхом со строго дозированным бегом трусцой. Длина отрезков 100 – 800 м, а скорость пробегания – равна или несколько выше запланированной средней скорости на длинной дистанции (или около 80% от лучшего результата на отрезке). По своей физиологической направленности этот метод сходен с интервальной тренировкой. Оба эти метода применяются в подготовительном периоде, в настоящее время несколько утратили своё значение. Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения 3 – 10 мин при ЧСС 170 – 190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега должна быть такой, чтобы пульс был 170 – 180 уд/мин, а в соревновательном – 180 – 190 уд/мин. Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной производительности сердца, а так как организм способен удерживать максимальный объём кислорода только в течение 5 – 10 мин, то время пробегания отрезка 1 – 3 км составляет 3 – 10 мин. Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, у высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет 1 км за 3 мин, у женщин – 1 км за 3 мин 30 с. Количество повторений при пробегании отрезков 1 – 10, суммарный километраж находится в пределах 4 – 12 км. Длительность отдыха выбирается по показателям восстановления пульса ______________________________________________________________ 49 Глава 2 до 120 – 140 уд/мин и находится в пределах 3 – 12 мин в зависимости от скорости бега. Интервальный (переменный) бег проходит в условиях кислородной задолженности. Длина отрезков 200 – 1000 м, количество повторений выбирают таким, чтобы общий километраж в тренировке средневика превышал соревновательную дистанцию в 2 – 3 раза, а в тренировке стайера составлял 1 – 1,5 её длины. Применяется в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость находится в пределах 85 – 90% от лучшего результата на тренировочном отрезке. Длительность интервала отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал отдыха равен 3 – 10 мин, а при задаче работать на недовосстановлении, интервал для отдыха равен 1,5 – 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается. Интервальный бег может проводиться также в 2 – 5 серий, по 2 – 5 отрезков в серии. Интервал отдыха в серии выбирается коротким, с целью создания большого кислородного долга, а между сериями отдых увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки разделённой на серии, сводится ещё и к тому, чтобы дать организму восстановиться и в одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процесса. Форма отдыха при такой тренировке – бег трусцой, ходьба или пассивный отдых. При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интервалы отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличиваться до 95% от личного рекорда и выше. Это средство тренировки очень сильное и поэтому не должно применяться чаще, чем 3 – 4 раза в неделю. Интервальный спринт - средство, направленное на развитие алактатных и гликолитических процессов обеспечения энергией. Применяется он для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж не превышал более чем в 1,5 раза длину соревновательной дистанции. Скорость бега предельная или околопредельная (сохраняя свободу беговых движений). Количество повторений может быть разделено на 2 – 3 серии с большим интервалом отдыха. Это средство тренировки применяется не чаще одного раза в 10 – 14 дней. Бегуны на длинные дистанции это средство почти не применяют. Э Соревновательный метод тот метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью реализовывать свои возможности. Метод объединяет все соревнования, прикидки и контрольный бег. Длина дистанции может быть короче или длиннее той, на 50 ______________________________________________________________ Бег на выносливость которой специализируется бегун. Количество повторений 1 – 3. Скорость бега 95 – 100% от возможной на данном отрезке. К контрольным отрезкам 600 – 2000 м возможно добавление 1 – 2 отрезков длиной 200 – 400 м, преодолеваемых с околопредельной скоростью для совершенствования финишного ускорения. Во время соревнований в организме происходит большие сдвиги в показателях внутренней среды: кислотно-щелочном равновесии, потреблении кислорода, чего порой невозможно достигнуть даже в самой напряжённой тренировке. В подготовительном периоде бегуны на средние дистанции должны стартовать 4 – 8 раз, как на основной, так и на более длинной дистанции. Стайеры, как правило, стартуют в соревнованиях 2 – 6 раз на более коротких и кроссовых дистанциях. Необходимо принять участие в 2 – 3 соревнованиях по кроссу и 1 – 2 раза в пробегах 15 – 40 км. В соревновательном периоде бегуны стартуют чаще на основной дистанции (Табл. 4). Таблица 4 Количество стартов в годичном цикле тренировки бегунов в кроссе на шоссе основная. дистанция более короткая дистанция более длинная дистанция В соревновательном периоде на дорожке Общее кол-во стартов в году В подготовительном периоде Средневики-мужчины 24 – 30 3–4 1–2 1–2 14 – 16 3–5 2–3 Средневики-женщины 24 – 30 3–4 2–3 – 14 – 16 3–5 2–3 Стайеры, 3000 м с/п 20 – 25 1–2 3–5 2–3 10 – 12 2–4 1–2 Специализация (Ф. Суслов, 1982) В Интенсивность тренировочной нагрузки и выбор скорости бега тренировке бегунов на средние и длинные дистанции важнейшим показателем является интенсивность тренировочной нагрузки. Интенсивность нагрузки измеряется в процентном отношении объёма бега с относительно повышенными скоростями к общему километражу. Применяется три способа определения скорости бега. 1. По отношению к средней соревновательной скорости планируемого спортивного результата. Различают три варианта скоростей: ниже соревновательной, соревновательную, выше соревновательной. 2. По отношению к критической скорости, при которой организм выходит на максимальное потребление кислорода, и пороговой скорости, на которой он достигает порога анаэробного обмена. ______________________________________________________________ 51 Глава 2 Критическая скорость повышается с ростом мастерства бегунов в многолетнем цикле и с повышением тренированности в годичном. Для квалифицированных стайеров-мужчин она равна 5,6 – 5,9 м/с, а для женщин около 5 м/с при беге на стадионе. Пороговую скорость можно измерить с помощью анализа крови на содержание лактата или определения газообмена по показателям СО2. С повышением тренированности эта скорость повышается, для квалифицированных бегунов-мужчин она равна 4,2 – 5 м/с, для женщин – 3,7 – 4,4 м/с. 3. По отношению к лучшему результату года или личному рекорду на данном отрезке, который принимается за 100%. Различают скорости по отношению к этому результату: 95, 90, 85, 80% и т. д. Бег на отрезках со скоростью 95 – 100% от личного рекорда соответствует скорости, показываемой на соревнованиях, прикидках и в контрольном беге. Бег в диапазоне 81 – 95% на отрезках 200 – 600 м проходит при преимущественно анаэробном энергообеспечении (при большом кислородном долге), а при 80% и ниже (от личного рекорда) проходит в смешанном режиме при аэробно-анаэробном энергообеспечении. Способ отсчёта от личного рекорда, позволяет более четко планировать тренировочный процесс, сделает более удобным и информативным анализ нагрузок позволит сопоставить уровень интенсивности тренировочного процесса разных бегунов, применяющих различные по длине отрезки. Объём бега в смешанном, аэробно-анаэробном, режиме на отрезках со скоростью ниже 80% от личного рекорда и непрерывного длительного бега на субкритических (надпороговых) скоростях колеблется от 20 до 35%. У стайеров этот объём, как правило, выше, чем у бегунов на средние дистанции. Д Построение тренировки бегунов на средние и длинные дистанции ля достижения высоких спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции необходимо систематически тренироваться в течение 6 – 8 лет, а иногда и более. В многолетней подготовке бегунов различают четырехгодичные циклы, годичные макроциклы, мезоциклы (около месяца) и микроциклы недельные. Д Особенности построения четырехлетнего цикла инамика тренировочных нагрузок и спортивных результатов в четырехлетнем цикле отражает следующие особенности: а) однонаправленный постепенный рост спортивных достижений, общего объёма и част52 ______________________________________________________________ Бег на выносливость ных объёмов интенсивных тренировочных средств (прямолинейный и волнообразный); б) разнонаправленный рост спортивных достижений и тренировочных нагрузок со значительным снижением отдельных параметров во втором и особенно в третьем году олимпийского цикла (Ф. Суслов, Ю. Попов, В. Гилязова). Первый вариант чаще применяется бегунами с меньшим тренировочным стажем, второй – используется опытными бегунами, которые после участия в крупнейших состязаниях нуждаются в относительном отдыхе. Динамика интенсивных объёмов тренировочной нагрузки в отдельные годы четырехлетнего цикла изменяется, как правило, параллельно с общим объёмом. В разгрузочный год возможен несколько больший спад интенсивных объёмов, по сравнению с общим объёмом тренировочных нагрузок, за счёт снижения числа соревнований и интенсивных тренировочных занятий. Г Особенности построения годичного цикла одичный макроцикл подготовки бегунов делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Подготовительный период длится 28 – 32 недели и состоит из 5 этапов: втягивающий 3 – 5 недель (октябрь – ноябрь); первого базового 10 – 12 недель (ноябрь – январь); зимнего соревновательного 5 – 6 недель (февраль – март); второго базового 5 – 6 недель (март – апрель); предсоревновательного 3 – 4 недели (апрель – май). На первом этапе достигаются необходимые объёмы бега, на втором – несколько повышается интенсивность за счёт бега на длинных отрезках, повышения скорости кроссового бега и быстрых пробежек для совершенствования ритма бега. Третий этап служит средством контроля над ходом тренировочного процесса и психологической разгрузки от монотонной объёмной работы. На четвёртом этапе стабилизируется объём, но повышается интенсивность занятий за счёт включения бега в гору, прыжковых упражнений и бега на коротких отрезках для развития способностей финишировать. Пятый этап имеет цель постепенного перехода от объёмной работы к интенсивности за счёт большего объёма бега на отрезках. Соревновательный период (14 – 18 недель). Основной задачей этого периода – достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов. Соревновательный период состоит из следующих этапов: а) этап тренировочной серии стартов; б) отборочная серия стартов и подготовка к главному отборочному соревнованию; в) непосредственная подготовка к главному старту года; г) серии соревнований после главного старта. Переходный период длится 3 – 4 недели (сентябрь). Его цель – активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний. Характер ______________________________________________________________ 53 Глава 2 тренировочных нагрузок индивидуальный. Проводится 3 – 4 тренировочных занятия в неделю (медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки). П Построение этапов в различные периоды остроение этапов подготовительного периода обычно связано с повторением в начале периода втягивающего, а далее объёмного микроциклов. В этом периоде наиболее распространённой является следующая структура: 3 втягивающих микроцикла и 1 разгрузочный. На базовых этапах 2 – 3 микроцикла объёмных или силовых и один разгрузочный. При подготовке к зимним соревнованиям трехнедельная структура будет выглядеть следующим образом: объёмный микроцикл, интенсивный, разгрузочный или подводящий; четырёхнедельная структура: объёмный микроцикл, 2 интенсивных и разгрузочный. Этапы соревновательного периода обычно связаны с межсоревновательными интервалами. Тренировка планируется на период от одного ответственного соревнования до другого. Если интервал между соревнованиями одна неделя, надо использовать разгрузочный или подводящий микроцикл. На занятиях проводят восстановительные кроссы, разминки и свободные ускорения. Двухнедельный предсоревновательный этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Трехнедельный предсоревновательный этап состоит из двух интенсивных и одного подводящего. Четырехнедельный предсоревновательный этап состоит из втягивающего или объёмного микроцикла, двух интенсивных и одного подводящего. П Построение недельного микроцикла. осле предельной работы тренированный спортсмен полностью восстанавливается через 72 – 96 часов. Поэтому максимальные нагрузки не следует применять более двух раз в неделю. Работоспособность спортсмена в недельном микроцикле возрастает к концу недели, поэтому наибольшие нагрузки и соревнования планируют на пятницу или субботу. Однако можно перестроить недельный цикл так, чтобы высшая работоспособность проявлялась в необходимые дни недели. В конце недели может быть день отдыха, когда проводится только зарядка, лёгкая восстановительная тренировка в беге или прогулка. Иногда требуется ещё один такой разгрузочный день в четверг или в среду. При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется строить макроцикл по срокам предстоящих соревнований. Если в соревнованиях на 800 м забеги и финал состоятся в пятницу и субботу, в беге на 5000 м – понедельник и среду примерно за 4 – 6 недель до этих соревнований следует проводить тренировочные занятия с высокой нагрузкой именно в эти дни недели, а с лёгкой – накануне и после них. 54 ______________________________________________________________ Бег на выносливость Перед ответственными соревнованиями последняя тренировка с высокими по интенсивности нагрузками проводится за 4 – 5 дней. Особенности тренировки женщин в беге на средние и длинные дистанции В основе подготовки женщин в беге на средние и длинные дистанции лежат те же принципы и закономерности, что и в подготовке мужчин. Это относится к построению тренировки в различных циклах, применению основных методов и средств, тактике и технике бега. Организм женщин обладает от природы меньшей, чем у мужчин, силой мышц, но большей гибкостью, несколько меньшими параметрами деятельности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, большей ЧСС, меньшими МПК, жизненной ёмкостью лёгких и минутным объёмом дыхания. Поэтому тренер должен уделять больше внимания развитию силы основных мышечных групп, особенно спины, живота и ног. Общий объём бега в тренировке женщин меньше, чем у мужчин, примерно на 10 – 20%. Вариативность применяемых средств в тренировке женщин выражена значительно ярче. Это связано с большой ритмичностью деятельности женского организма, с женскими циклами. Тренировка в период менструации значительно индивидуализируется. В этот период возможно проведение тренировок и участие в соревнованиях при условии хорошего состояния здоровья. В некоторых случаях по совету врача возможен пропуск 2 – 3 тренировочных занятий. Спортсменка, ставшая матерью, обычно прерывает тренировки на 1 – 1,5 года. Как показывает практика, такие перерывы оказывают на женщин положительное влияние. В послеродовой период в организме женщины накапливаются определённые анаболические вещества, способствующие как спортивной, так и общей работоспособности. Всё это даёт возможность достигнуть более высоких спортивных результатов, чем до материнства. Необходимо особое внимание уделять общеразвивающим упражнениям и на время исключить прыжковые упражнения и различные сотрясения. Основу тренировки в первые месяцы составляет медленный, длительный бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины, ног и стопы. ______________________________________________________________ 55 Глава 2 Бег на сверх длинные дистанции Краткий исторический очерк Н азвание "марафонский бег" пошло от местечка Марафон в древней Греции, где в 490 г. до нашей эры происходила битва греков с персами. Легенда о том, как греческий воин, пробежав от Марафона до Афин и, известив своих сограждан о победе, тут же упал и умер, хорошо известна любителям лёгкой атлетики. Однако расстояние, которое пробежал греческий воин, равнялось 37,5 км дистанция марафонского бега (42 км 195 м) была установлена на (Олимпийских играх в Лондоне в 1920 г.). На первых Олимпийских играх 1986 соревнования по марафонскому бегу проводилось на трассе Марафон – Афины, где победителем стал С. Луис (Греция) – 2:58.50,0. В последующие годы марафонский бег всегда включался в программу всех крупнейших соревнований. Победителями и призёрами становились представители различных стран мира. Значительной вехой в развитии марафонского бега явилось выступление чехословацкого бегуна Э. Затопека на Олимпиаде в Хельсинки (1952 г.), который завоевал 3 золотые медали, в том числе и за победу в марафоне (2:23.03,2). Э. Затопек – один из первых бегунов отказавшихся от питания на дистанции. Олимпийские игры вывели на мировую арену выдающихся бегунов из Африки. В 1960 г. в Риме сенсационную победу одержал эфиопский бегун А. Бекила (2:15.16,2), он же победил и на Олимпиаде в Токио (2:12.11,2), а на Олимпиаде в Мехико победу одержал его соотечественник М. Волде. В отличие от бега на длинные дистанции на марафонской дистанции передовые позиции с 80-х годов занимали спортсмены не только африканских стран. Достаточно сказать, что победителем в Сеуле 1988 г. стал итальянец Б. Джелиндо (2:10.32), а на олимпиаде в Барселоне 1992 г. кореец Х. Юн-Чо (1:13.23). География стран, чьи спортсмены устанавливали высшие мировые достижения, тоже достаточно велика. В 1981 г. это представитель (США) Б. Саласар (2:08.13), С. Джонс (Великобритания) в 1984 г. улучшает достижение до 2:08.05. Через год португалец К. Лопеш показывает результат 2:07.12, и только в 1988 г. представитель африканской страны Б. Динсамо (Эфиопия) показал лучший результат в мире (2:06.50). В 1980 г. Европейская ассоциация лёгкой атлетики (ЕАА) приняла решение ввести соревнования на 42 км 195 м для женщин в программу чемпионата Европы с 1982г. В женскую программу олимпиад эта дистанция была введена с 1984 г. Олимпийской чемпионкой 1988г в Сеуле стала португальская спортсменка Мота Роза (2:25.40). Олимпиаду 1992 г в Бар56 ______________________________________________________________ Бег на выносливость селоне выиграла спортсменка из СНГ В. Егорова с результатом 2:32.41. Высшее мировое достижение (2:20.56) в настоящий момент принадлежит кенийской бегунье Т. Ларупе. В Анализ техники бега на сверхдлинные дистанции связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции продолжается длительное время при сохранении довольно высокой средней скорости (5,50 – 5,20 м/с), основным требованием к технике становится экономичность. Наиболее объективной оценкой техники бега является способ определения метаболической стоимости пути (МСП), характеризующей экономичность бега, с использованием данных МПК и спортивного результата. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности следует уменьшить величину вертикальных колебаний ОЦМТ – это несколько сокращает время полётной фазы и увеличивает время опоры, что способствует уменьшению угла отталкивания, а, следовательно, увеличению скорости бега. Длина шага у марафонцев (140 – 165 м) зависит от скорости бега, рельефа местности, длины ног, силовой подготовленности спортсмена. Большое значение в беговом шаге имеет амортизационная фаза, правильное выполнение которой минимизирует потери горизонтальной скорости и создаёт предпосылки для эффективного отталкивания. Нога на опору должна опускаться сверху на переднюю часть стопы с последующим опусканием на всю подошву возможно ближе к проекции ОЦМТ на опоре. У марафонцев не выражено загребающее движение при постановке на опору, поэтому визуально их бег отличается мягкостью и расслабленностью (рис.14). Рис. 14 Бег на сверхдлинные дистанции Об оптимальной постановке ноги на опору можно судить по положению голени. Как правило, в момент касания стопы бегуна опоры голень занимает вертикальное положение (угол между горизонтальной поверхностью и осью голени равен 90%). У бегунов, обладающих хорошей техникой бега, этот угол уменьшается на 1 – 3 т.е. стопа ставится под проекцию ОЦМТ бегуна, тем самым, снижая до минимума отрицательное действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт. ______________________________________________________________ 57 Глава 2 Отталкивание начинается после выведения проекции ОЦМТ вперёд за площадь опоры, без акцента на полном выпрямлении ноги в коленном суставе. Необходимо следить за более полным выпрямлением ноги в тазобедренном суставе (проведение бедра назад по отношению к туловищу) и завершающим активным разгибанием ноги в голеностопном суставе. После отрыва стопы от опоры нога, сгибаясь в коленном суставе, проносится вперёд, при этом сгибание в коленном суставе меньше и подъём бедра ниже, чем в беге на более короткие дистанции, – это влияние меньшей силы отталкивания и угловой скорости бедра маховой ноги. У марафонцев руки сгибаются в локтевых суставах под углом 90, двигаясь в переднезаднем направлении по малой амплитуде в ритме с частотой шагов, не пересекая сагиттальной плоскости туловища, которое держится прямо (возможен незначительный наклон вперёд – 1 – 2), голова на линии, продолжающей туловище. При изменении профиля трассы изменяется техника. На подъёме увеличивается наклон туловища вперёд, нога чётко ставится на переднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине; уменьшение длины шага для сохранения скорости компенсируется повышение частоты. На спуске туловище принимает вертикальное положение, незначительно увеличивается длина шага. К Особенности совершенствования техники бега на сверхдлинных дистанциях тренировкам и соревнованиям в беге на сверхдлинные дистанции спортсмены переходят, как правило, после овладения "школой" бега (тренировка и участие в соревнованиях) на средние и длинные дистанции" в юношеском и юниорском возрасте. Поэтому они уже владеют техникой бега. В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подготовку к бегу на сверхдлинные дистанции, у бегунов совершенствуется техника бега, её экономичность и эффективность; происходит адаптация опорнодвигательного аппарата к твёрдому грунту (шоссе); оптимизируются навыки бега по различному рельефу местности (спуски, подъёмы, повороты), устанавливается дыхание. Постоянное чередование твёрдого грунта (шоссе), бега на дорожке стадиона, мягкого грунта (лес) – одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции. Тренировка в беге на сверхдлинные дистанции Особенности многолетней тренировки Достижение высоких результатов в беге на сверхдлинные дистанции определяется выполнением большого объёма тренировочной работы достаточ58 ______________________________________________________________ Бег на выносливость ной интенсивности на протяжении ряда лет. Причём тренировочные нагрузки из года в год возрастают и стабилизируются на уровне 7 – 8 тыс. километров в год и дальнейшее улучшение спортивного результата в беге будет происходить за счёт интенсификации тренировочного процесса. Характерной особенностью тренировки марафонца является выполнение беговых тренировочных нагрузок с достаточно высокой интенсивностью, причём бег с планируемой соревновательной скоростью должен включаться в тренировки на всех этапах круглогодичного цикла. О Круглогодичная тренировка бычно к тренировкам в марафонском беге спортсмены приступают после тренировки и выступлений в соревнованиях в беге на средние и длинные дистанции. Годовой цикл марафонца состоит из трёх периодов тренировки; в свою очередь, каждый период делится на ряд этапов. Подготовительный период (ноябрь – апрель). Главная задача периода – создать базу достижения высоких спортивных результатов. Частные задачи подготовки решаются на каждом этапе. 1-й этап – втягивающий (1 – 15 ноября). Задачи: постепенное подведение организма бегуна к выполнению нагрузок, значительных по объёму и интенсивности. 2-й этап – первый базовый (15 ноября – февраль). Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей; совершенствование ОФП. Средства: равномерный бег (1-я зона нагрузок) до 50 км; переменный бег (отрезки от 400 до 1600 м), суммарный объём "быстрых отрезков" 10 – 15 км; темповый бег от 4 до 20 км; повторный бег на коротких отрезках (8 – 12 60 м, 6 – 10 100 м) (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989) 3-й этап – этап зимних соревнований (февраль). Задача: проверка уровня подготовленности бегунов. Средства: участие в соревнованиях по кроссу; на более коротких дистанциях – соревнования на стадионе (в манеже); контрольный бег по шоссе. Возможно планирование тренировки бегуна-марафонца без выделения отдельного этапа зимних соревнований. 4-й этап – второй базовый (март). Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей организма спортсмена; формирование экономичной структуры бега. Средства: равномерный бег 45 – 50 км; темповый бег до 30 км; переменный бег на средних и длинных отрезках до 20 км. Параметры тренировочной нагрузки на 2-м и 4-м этапах: общий недельный объём бега – 90 – 100% от максимального; объём бега в анаэробном режиме – 3%; объём бега в смешанном режиме – 15 – 20%. Недельный объём беговой нагрузки – 190 – 220 км (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989). 5-й этап – третий базовый этап (апрель). Задача: повышение специальной работоспособности (при сохранении задач предыдущих этапов). ______________________________________________________________ 59 Глава 2 Средства: к предыдущим средствам добавляется повторный бег на коротких и средних отрезках, пробегаемых в зоне гликолитического обеспечения (8 – 12 км); бег силового характера и прыжки на отрезках 200 – 300 м (до 10 км). Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём бега – 85 – 95% от максимального; объём бега в смешанном режиме – 5% (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989). Соревновательный период (май – сентябрь). В этом периоде решается основная задача сезона – достижение высшей спортивной формы к моменту наиболее ответственных соревнований. 1-й этап – предсоревновательный (май). Задачи: повышение интенсивности тренировочного процесса; постепенное подведение бегуна к участиям в соревнованиях. Средства те же, что и на предыдущем этапе; контрольный бег на 20 – 30 км; возможно участие в соревнованиях на 1500 – 10 000 м. Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём – 75 – 90% от максимального, объём бега в смешанном режиме 25 – 35%, объёма бега в анаэробном режиме – 5 – 8%. Недельный объём тренировочной нагрузки – 140 – 180 км (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989). 2-й этап – этап ранних соревнований. Задачи: проверка подготовленности бегуна к соревнованиям на основной дистанции; коррекция тренировочного процесса. Средства: равномерный бег до 40 км; контрольный бег от 10 до 30 км; повторный бег от 3 до 10 км; переменный бег от 15 до 25 км; участие в соревнованиях от 10 км до 42 км 195 м. Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём бега – 60 – 80% от максимального; объём бега в смешанном режиме – 30 – 35%; недельный объём нагрузки – 110 – 180 км (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989). 3-этап – этап непосредственной соревновательной подготовки. Длительность – 35 – 40 дней. Задачи: подведение бегуна к высшей спортивной форме; сохранение достигнутого уровня физических качеств. Средства: те же, что и на 2-м этапе. Большое значение приобретает умение построить тренировочный процесс так, чтобы бегун подошёл к основному старту свежим, с желанием соревноваться. Этап начинается участием бегуна в контрольном беге на 40 км с задачей пробежать дистанцию со скоростью, близкой к максимальной на этом отрезке. Между контрольным бегом на 40 км и основным возможно участие в соревнованиях на более коротких (10 – 20 км) дистанциях, но при условии, что между этими стартами и основными соревнованиями будет разрыв в 21 – 28 дней. Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём бега – 55 – 70% от максимального; объём бега в смешанном режиме – 35 – 40%; бег в анаэробном (гликолитическом) режиме и прыжковые упражнения из 60 ______________________________________________________________ Бег на выносливость нагрузки следует исключить; недельный объём нагрузки – 100 – 150 км (Ю. Травин, А. Фруктов, Р. Козьмин, 1989). 4-й этап – этап основных соревнований. Длительность – 40 – 60 дней. Задача: вхождение в высшую форму и на этой основе достижение рекордных результатов. Средства: те же что и на 3-м этапе. Возможно участие в одной сверхдлинной дистанции и в 2 – 3 стартах на дистанции 5000 – 10000 м; допустимо (для хорошо подготовленных бегунов) участие в двух марафонах при 60 – 80-дневной паузе между стартами. Параметры недельной тренировочной нагрузки такие же, как на предыдущем этапе. Переходный период (октябрь). Задача: подвести спортсмена к началу нового тренировочного цикла полностью отдохнувшим, здоровым, в целом не снизившим уровень основных двигательных качеств и технических навыков. Период может быть разделен на два этапа. 1-й этап – этап постепенного снижения нагрузки за счёт уменьшения объёма бега и исключения бега в анаэробной и смешанной зонах. 2-й этап – стабилизация нагрузки на минимально достигнутом уровне, с тем чтобы обеспечить плавный переход к новому циклу. Средства: длительный, равномерный бег; плавание, спортивные игры. Н Учёт тренировочной нагрузки а основании определения физиологических сдвигов в организме, вызываемых тренировочными нагрузками, удобно проводить планирование и учёт по трём зонам. зона – аэробной производительности. ЧСС до 150 уд/мин, потребление О2 до 65% от МПК. Средства: бег кроссовый и по шоссе со скоростью 4 – 4,5 м/с, дистанция до 50 км; разминочный, заключительный, восстановительный бег со скоростью 3,33 м/с, дистанция до 10 км. зона – аэробно-анаэробной производительности. ЧСС до 180 уд/мин, потребление О2 до 80% от МПК. Средства: темповый бег (по шоссе и на местности) со скоростью 4,75 – 5,55 м/с, длительность дистанции до 30 км; бег на коротких и средних отрезках со скоростью примерно 80% от максимальной; участие в соревнованиях свыше 5000 м. зона – анаэробного (гликолитического) режима. ЧСС свыше 185 уд/мин, потребление О2 близко к МПК. Средства: бег и прыжки в гору (200 – 800 м); бег на отрезках со скоростью выше 80% от максимальной; спринтерский бег; участие в соревнованиях (на стадионе) до 3000 м. П Подготовка к соревнованиям и участие в них одготовка к основным соревнованиям сезона имеет большое значение. Как правило, она начинается за 70 – 80 дней до главного старта – бегун моделирует этап непосредственной предстартовой подготовки (ЭНПП), который завершается контрольным бегом на 40 км. С этого дня ______________________________________________________________ 61 Глава 2 начинается ЭНПП. В это время тщательно планируется тренировочная нагрузка по объёму и скорости бега, причём скорость бега не должна значительно превышать планируемую соревновательную (в отдельных случаях на 0,2 – 0,3 м/с). Для проверки скоростных возможностей и снятия нервного напряжения лучше принять один старт в соревнованиях на дистанцию 5 или 10 км. Тактические варианты могут быть самыми различными и зависят от цели участия в соревнованиях, уровня подготовленности спортсменов, профиля трассы, погоды, подготовленности бегуна. Как правило, бегун составляет основной план бега и 1 – 2 запасных варианта. На ЭНПП проверяется схема питания на дистанции и состав питания. В сезоне бегун-марафонец на основной дистанции (42 195 м) стартует 2 – 3 раза, причём в двух стартах он может показать рекордные для себя результаты. Кроме этого, марафонец должен в течение года стартовать 5 – 6 раз в соревнованиях на 5 – 10 км, 2 – 3 раза на 20 км, 1 – 2 раза на 30 км. Рекомендуется принять несколько стартов и на более коротких дистанциях. П Питание марафонца итание марафонца зависит от направленности тренировочного процесса. Оно должно быть специальным на ЭНПП, во время соревнований и в период восстановления. Большое значение имеет предсоревновательная диета. В день соревнований меню должно быть обычным, насыщенным витаминами, углеводами, белками. В предсоревновательные дни и в день старта необходим приём витаминов С и В, глютаминовой кислоты, фосфорена. Если соревнования проводятся утром, завтрак должен быть обильнее, с включением белковых продуктов и натуральных фруктовых соков. Во время бега на соревновательные дистанции спортсмены высокого класса, как правило, не принимают пищу, но восполняют потерю жидкости во время бега, используя обычную питьевую воду или нейтральную минеральную. Можно на 1 – 2 питательных пунктах принимать витаминизированную жидкость, приготовленную на основе фруктовых соков и легкоусвояемых углеводов. Особое внимание уделяется питанию после соревнований. Правильная диета способствует быстрейшему восстановлению организма. 62 ______________________________________________________________
