Программа тренировок на тренажере «Тотал жим»
advertisement
Программа тренировок на тренажере «Тотал жим» Неделя 1-2 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 1 и 4 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время 30 сек Тренировка 1 Жим сидя Приседание 30 сек Подъёмы на носки Приседание 30 сек Приседание 30 сек 30 сек Жим под углом 30 сек Имитация отжиманий на брусьях 30 сек Подъёмы на носки 30 сек Жим сидя 30 сек Приседание 30 сек Приседание 30 сек 30 сек Жим под углом 30 сек Сведение рук перед грудью Имитация отжиманий на брусьях Перед тренировкой 1 Время Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Сведение рук перед грудью Приседание Время 30 сек 30 сек 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 Тренировка 3 Жим от груди Подъем корпуса Трицепсовы й жим вниз лежа на спине Жим от груди Подъем корпуса Время 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек Трицепсовы 30 сек й жим вниз лежа на спине Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 1-2 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 2 и 5 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Отведение 30 сек ноги в сторону (правая нога) Сгибание 30 сек корпуса с дополните льным отягощение м Разведени 30 сек е рук в стороны сидя Отведение 30 сек ноги в сторону (левая нога) Сгибание 30 сек корпуса с дополните льным отягощение м Разведени 30 сек е рук в стороны сидя Перед тренировкой 1 Тренировка 1 Подтягивани е с широким хватом Время Тяга сидя на себя 30 сек Тяга вниз на животе 30 сек Тяга руками 30 сек через сторону вниз Подтягивани е с широким хватом 30 сек Подтягивани е с узким хватом Тяга сидя на себя 30 сек Тяга сидя вверх Тяга вниз на животе 30 сек 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Подтягивани е с узким хватом Тяга сидя вверх Время 30 сек Тренировка 3 Гребля 30 сек Время 30 сек Сгибание ноги (правая нога) 30 сек Поднимание ноги (правая нога) 30 сек 30 сек Гребля 30 сек 30 сек Сгибание ноги (левая нога) 30 сек Тяга руками 30 сек через сторону вниз Поднимание ноги (левая нога) 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 3-4 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 1 и 4 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Тренировка 1 Жим сидя Время Приседан ие в прыжке 30 сек Упражнен ие на брюшной пресс 45сек Сведенье рук перед грудью 30 сек Подъёмы на носки 30 сек Приседание 30 сек Приседан ие в прыжке 45сек Жим сидя 30 сек Упражнен ие на брюшной пресс Подъёмы на носки 30 сек Сведенье рук перед грудью 30 сек 45 сек Приседание 30 сек Перед тренировкой 1 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Приседание на одной ноге (правая нога/левая нога) Подъёмы на носки Имитация отжимания на брусьях Время 30 сек :15 сек на каждую ногу 30 сек 30 сек Сгибание 30 сек корпуса с дополнитель ным отягощение м Отведенье 30 сек корпуса в сторону Повороты (вправо /влево) 30 сек :15 сек в каждую сторону Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 Тренировка 3 Трицепсовы й жим вниз лежа на спине Сгибание ног лежа на спине (правая нога) Тяга лежа на боку (левая нога/правая нога) Отведение рук назад Выпады Время 30 сек 30 сек 30 сек :15 сек на кажду ю ногу 30 сек 30 сек Сгибание 30 сек ног лежа на спине (левая нога) Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 3-4 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 2 и 5 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Гребля 30 сек Отведени е ноги в сторону (правая нога) Тяга руками через стороны вниз Гребля Отведени е ноги в сторону (левая нога) Тренировка 1 Подтягивани е с широким хватом Время 45сек Подтягивани е с узким хватом 30 сек Сгибание ноги (правая нога/левая нога) 30 сек Тяга вниз на животе 30 сек Упражнение на брюшной пресс 45сек Тяга руками через стороны вниз Тяга сидя на себя 30 сек Тяга руками на спине 30 сек Тяга сидя вверх 30 сек Сгибание 30 сек корпуса с дополнитель ным отягощение м Тяга сидя из- 30 сек за спины 30 сек Тяга 45 сек руками через стороны вниз Перед тренировкой 1 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Подтягивани е лежа Время 30 сек 30 сек :15 сек на кажду ю ногу 30 сек 30 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 Тренировка 3 Повороты (вправо/ влево) Тяга руками к подбородку Поднимание ноги вверх (правую ногу/левую ногу) Подъёмы на носки Время 60 сек :30 сек в каждую сторону 45 сек 60 сек :30 сек на каждую ногу 45 сек Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 5-6 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 1 и 4 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Скольжен ие доски 60 сек Приседан ие в прыжке Скольжен ие доски 60сек Приседан ие в прыжке 60сек 60сек Перед тренировкой 1 Тренировка 1 Приседание на одной ноге (правая нога) Жим сидя Время Сведенье рук перед грудью Приседание на одной ноге (левая нога) Жим сидя 45сек 45сек 45сек 45сек 45сек Сведенье 45сек рук перед грудью Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Жим от груди Упражнение на брюшной пресс Разведенье рук лежа на спине Жим от груди Время 45 сек Тренировка Время 3 Тяга лежа на 45 сек боку (правая нога) 45 сек Баттерфляй 45 сек Поднятие 45 сек рук перед собой Тяга лежа на 45 сек боку (левая нога) 45 сек Упражнение 45 сек на брюшной пресс Разведенье 45 сек рук лежа на спине Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 45 сек Баттерфляй 45 сек Поднятие рук перед собой Повторить в 3 подхода перед растяжкой 45 сек Неделя 5-6 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 2 и 5 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Гребля 60 сек Подъем на носки 60сек Сгибание корпуса с дополните льным отягощение м Повороты (вправо/ влево) 60сек 60сек :30 сек в каждую сторону Перед тренировкой 1 Тренировка 1 Подтягивани е с широким хватом Время Подтягивани е с узким хватом Тяга руками через стороны вниз 45сек Подтягивани е с широким хватом 45сек Тренировка 2 Имитация отжиманий на брусьях Время 45 сек Тренировка Время 3 Разведенье 45 сек рук в стороны сидя Тяга руками 45 сек к подбородку Сгибание ноги (правая нога) Упражнение на брюшной пресс 45 сек 45 сек Отведение корпуса в стороны 45 сек 45сек Имитация отжиманий на брусьях 45 сек Разведенье рук в стороны сидя 45 сек Подтягивани 45сек е с узким хватом Тяга руками 45сек через стороны вниз Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Сгибание ноги (левая нога) Упражнение на брюшной пресс 45 сек 45сек 45 сек Тяга руками 45 сек к подбородку Отведение корпуса в стороны Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 45 сек Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 7-8лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 1 и 4 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Приседани е на одной ноге (правая нога) Скольжени е доски 60 сек 60сек Скрещивани е рук 60 сек Разведение рук лежа на спине 60 сек Выпады (левая нога/ правая нога) Приседани е на одной ноге (левая нога) Скольжени е доски 60сек Тяга сидя 60 сек Подъем корпуса 60 сек Отведение рук назад 60сек Приседанье в прыжке 60 сек Тяга лежа на боку (правая нога/ левая нога) Поднятие рук перед собой Приседань е в прыжке 60сек Жим сидя 60 сек Жим под углом 60 сек :30 сек на кажду ю ногу 60 сек Скрещивани е рук 60 сек Разведение рук лежа на спине Перед тренировкой 1 Тренировка 1 Жим сидя Время 60 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Жим под углом Время 60 сек 60 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 Тренировка 3 Упражнение на брюшной пресс Время 60 сек 60 сек :30 сек на каждую ногу 60 сек 60 сек Поднимание 60 сек ноги вверх :30 сек (правая на нога/ левая каждую нога) ногу Сгибание 60 сек корпуса с дополнитель ным отягощение м Повторить в 3 подхода перед растяжкой Неделя 7-8 лентяй, проводящий много времени перед телевизором Дни 2 и 5 Дни 3 и 6 Эти дни занятия проводить только на кардиооборудовании. 30 минут потратить на активные упражнения на ваш выбор. Комбинируя несколько упражнений за это время. Имитируя ходьбу наклонившись, восхождение по лестнице, имитация гребли, плаванья, езда на велосипеде и т.д. На этом этапе настоятельно рекомендуется не делать никаких упражнений на растяжку. Для того, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть между тренировками. Исследования показывают, что пользователь достигает наилучших достижений, если тренировать группы мышц 2 раза в неделю з двух дневным перерывом. Внимательно следите за тем, чтобы минимум один день был полностью свободным от тренировок. Разминка Время Приседани е 60 сек Приседани е на одной ноге (правая нога / левая нога) Подъёмы на носки 60сек :30 сек на каждую ногу Тяга руками через стороны вниз 60 сек 60сек 60 сек Приседань е в прыжке 60сек Упражнение на брюшной пресс Тяга вниз на животе Скольжени е доски 60сек Тяга руками через стороны вниз 60 сек Упражнение на брюшной пресс 60 сек Перед тренировкой 1 Тренировка 1 Тяга вниз на животе Время 60 сек 60 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 2 Тренировка 2 Сгибание ноги (правая нога) Отведение ноги в сторону (правая сторона) Выпады (правая нога) Сгибание ноги (левая нога) Отведение ноги в сторону (левая сторона) Выпады (левая нога) Время 60 сек Тренировка 3 Подтягивани е лежа Время 60 сек 60 сек Подтягивани е лежа имитация отжимания на брусьях 60 сек 60 сек Тяга сидя вверх 60 сек 60 сек Тяга сидя на себя 60 сек 60 сек Тяга сидя изза спины 60 сек 60 сек Разведение рук в стороны сидя Повторить в 3 подхода перед растяжкой 60 сек Повторить в 3 подхода перед тренировкой 3 ПРИМЕЧАНИЯ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________
