СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА (А

Спортивная ходьба
Спортивная ходьба
Краткий исторический обзор
В
3
программу древних олимпийских игр спортивная ходьба не включалась, хотя известно, что греческие атлеты применяли ходьбу как средство совершенствования своих физических способностей. Знаменитый
греческий воин Фидипод, сообщивший в 490 г. до нашей эры жителям города Афин о победе греков в Марафонской битве, был также отличным
ходоком. За год до этой битвы он прошел 200 км, от Афин до Лакедемона,
за два дня.
Соревнования по ходьбе стали проводиться в Европе еще в XIV в., а
в 1483 г. было проведено соревнование на 140 км по маршруту Семюр –
Отюн – Семюр. Можно предположить, что это были соревнования в обычной ходьбе, а не в спортивной.
Первое официальное соревнование состоялось в Англии в 1866 г.
Победитель Ц. Чемберс прошел 7 миль (11 км 263 м) за 1 ч 28 с. В соревновании принимали участие всего четыре спортсмена. Примеру Англии
последовали и другие страны.
В первый период развития спортивной ходьбы (вторая половина
XIX в.) соревнования проводились как на коротких дистанциях (1, 2, 3,
7 миль), так и на сверхдлинных, например Лондон – Брайтон (83 км), Вена
– Берлин (578 км) или Турин – Марсель – Барселона (1100 км).
Первое крупное международное соревнование состоялось во Франции в 1892 г. по маршруту Париж – Бельфор (496 км), победил Раможе с
временем 100 ч 5 мин. В 1908 г. спортивную ходьбу включили в программу олимпийских игр (за исключением Олимпиады 1928 г.). На олимпиадах
спортивная ходьба представлена двумя дистанциями. В настоящее время
основными дистанциями у мужчин являются 20 и 50 км, а у женщин – 5 и
10 км.
В России первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено 12 апреля 1892 г. в Петербурге, на Петровском острове. В то время
лучшим был А. Докучаев, имевший такие результаты: на 1 версту – 6.47,0;
на 3 версты – 21.08,0 и на 10 верст – 1:14.30,2.
Спортивная ходьба не получила широкого распространения в дореволюционной России. Занимались ходьбой в немногих городах: в Петербурге, Риге, Киеве. Соревнования проводились редко и с малым числом
спортсменов. Результаты российских скороходов значительно отставали от
лучших достижений скороходов того времени. Так, результат чемпиона
Олимпиады 1912 г. в Стокгольме в ходьбе на 10 км был равен 46.28,4, а
победитель Всероссийской олимпиады, проведенной и 1914 г., имел результат 56.19,4.
63
Глава 3
После Великой Октябрьской социалистической революции соревнования по спортивной ходьбе стали проводиться чаще и в разных городах
страны. В 1924 г. (год начала регистрации всесоюзных рекордов) результаты в спортивной ходьбе были выше результатов дореволюционных лет
(Николаев – 10 км – 56.07,3). Летом 1928 г. на  Всесоюзной спартакиаде в
соревнованиях по ходьбе впервые приняли участие зарубежные спортсмены.
В 1936 г. спортивную ходьбу на 5 и 10 км включили и в программу
первенства СССР. Обе дистанции выиграл москвич П. Калинин (21.38,1;
54.21,5). Чрезвычайно высоких результатов в 1940 и 1941 гг. достиг
И. Шкодин (Смоленск). Его время на 3 и 5 км (12.01,0 и 20.51,0) было в то
время лучшим в мире.
В 1946 г. в программу первенства СССР была включена ходьба на
50 км. Победителем стал А. Лиспаскалис (4:49.35,8). В том же году спортивная ходьба вошла в командный зачёт первенства СССР, что значительно стимулировало дальнейшее развитие этого вида лёгкой атлетики во всех
республиках страны. В 1945 – 1952 гг. особенно хорошо выступали латвийские скороходы (А. Лиспаскалис, П. Зельтыньш, А. Прукниньш,
А. Менгис), которые неоднократно улучшали рекорды и высшие достижения СССР и мира на основных дистанциях ходьбы. На Олимпийских играх
1952 г. Б. Юнк завоевал бронзовую медаль в ходьбе на 10 км.
Совершенствование методики тренировки позволило советским скороходам выйти на передовые рубежи. М. Ухов стал чемпионом Европы
1954 г. в ходьбе на 50 км (4:22.11,2), а Л. Спирин, Л. Микенас, Б. Юнк заняли первые три места в ходьбе на 20 км на XVI Олимпиаде в Мельбурне,
показав соответственно 1:31.27,0; 1:32.03,0; 1:32.12,0. Отлично выступал в
те годы Е. Маскиноков, ставший призёром в ходьбе на 50 км в Мельбурне
(4:32.57,0) и чемпионом Европы на той же дистанции в 1958 г. в Стокгольме (4:17.15,4).
Олимпийский чемпион 1960 и 1968 гг., бронзовый призер 1964 г., серебряный призер Олимпиады 1972 г., неоднократный чемпион СССР и Европы В. Голубничий был выдающимся скороходом 60 – 70-х гг.
В 70 – 80-е годы успешно выступали на чемпионатах Европы и
олимпийских играх Н. Смага, В. Солдатепко, О. Барч, П. Поченчук, А. Соломин и др.
На первом чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в
1983 г. бронзовыми призерами стали Е. Евсюков в ходьбе на 20 км
(1:21.08,0) и С. Юнг в ходьбе на 50 км (3:49.03,0). Олимпийскими чемпионами на дистанции 50 км становились в 1988 г. в Сеуле
В. Иванченко, на олимпиаде 1992 г. в Барселоне А. Перлов. На XXVI Олимпиаде в
Атланте серебряные медали завоевали И. Марков на дистанции 20 км, М.
Щенников на – 50 км.
Мировой рекорд в ходьбе на 50 км принадлежит Р. Пиллеру (Фран64
Спортивная ходьба
ция) – 3:41.28,2, рекорд России – В. Рязаеву – 3:46.41,0, рекорд мира в
ходьбе на 20 км – Б. Сигуа (Мексика) – 1:17.25,6, а России – А. Першину –
1:19.22,5.
В последние годы широкое распространение получает спортивная
ходьба у женщин. В 1981 г. советские спортсменки выиграли Кубок мира
(Кубок Эшборна), а в 1983 г. на этих же соревнованиях они были вторыми,
пропустив вперед спортсменок КНР.
В последние годы рекорды и высшие достижения в спортивной
ходьбе устанавливали: в 1986 г. на шоссе 5 км – 21.26,5 – Гуань Нин
(КНР); в 1996 г. К. Саксби (Австралия) показала результат 20.13,26; в
1986 г. Е. Кузнецова (СССР) прошла 10 км за 44.32,50; в 1987 г. О.
Криштоп (СССР) – 43.22,0; в 1990 г. Н. Ряшкина показывает результат
41.56,23.
В
Эволюция техники и методики тренировки
есь путь развития и совершенствования техники спортивной ходьбы в
СССР и в России можно разделить на три этапа: первый – дореволюционный (до 1917 г.); второй – доолимпийский (1917—1952 гг.) и третий—
современный (олимпийский), с 1952 г. до настоящего времени.
Дореволюционный этап не богат научно-методической литературой,
по этому виду лёгкой атлетики, которая к тому же базировалась на крайне
низком уровне научных знаний. Первым руководством по спортивной
ходьбе в России была книга М. Кистера "Английская ходьба", вышедшая в
1897 г. Автор касается в ней техники, методики обучения и тренировки.
Как Кистер, так и Котов, русский специалист в области спорта, понимали спортивную ходьбу как "ходьбу на прямых ногах" во все периоды
движения. Методика тренировки излагалась примитивно: время, отводимое на тренировку, обычно ограничивалось неделями или, в лучшем случае, месяцами. Таким образом, имевшаяся литература дореволюционного
этапа в России наряду с другими факторами не способствовала развитию
спортивной ходьбы.
Второй этап в развитии техники и методики тренировки спортивной
ходьбы (1917 – 1952 гг.) характерен заметными изменениями во взглядах и
рекомендациях по совершенствованию техники и методики подготовки
скороходов. Если в начале этапа методические пособия повторяют рекомендации дореволюционных авторов, то к концу этапа, используя свой
большой опыт подготовки, научные данные, исследователи и методисты
приходят к прогрессивным педагогическим выводам и заключениям, которые способствовали дальнейшему росту спортивных результатов советских спортсменов.
Второй этап был этапом разработки основ спортивной тренировки и
становления системы современной подготовки скороходов. Однако в технике спортивной ходьбы доминировали ещё движения таза вокруг сагит65
Глава 3
тальной (переднезадней) оси (заметное опускание переносной ноги вниз и
большой наклон таза в сторону этой ноги). Как правило, руки были согнуты под острым углом ("высокое держание рук"). Переразгибание опорной
ноги в момент вертикали рассматривалось как положительная особенность
техники спортивной ходьбы; акцентировалось внимание скороходов на
повороте стопы опорной ноги наружу при отталкивании. Тренировались в
ходьбе в те годы главным образом летом, используя небольшой объём тренировочных средств. Многие бегуны, а также лыжники с успехом выступали в спортивной ходьбе.
К концу второго этапа советские скороходы стали тренироваться
круглогодично, прекратилось совмещение видов (зимой – лыжи, летом –
ходьба). Тренировка стала иметь специальную направленность, соответствующую основному виду, т.е. ходьбе. Разминка стала неотъемлемой частью тренировочного занятия и соревнований. Наметилась специфика подготовки на 10 и 50 км. Наиболее значимое влияние на развитие спортивной
ходьбы оказали работы Н. Г. Озолина и Д. А. Семёнова.
Третий (олимпийский) этап в эволюционном развитии техники спортивной ходьбы и тренировки является наиболее значимым. Он характерен
дальнейшей, притом наиболее углублённой, разработкой вопросов совершенствования техники, созданием современной системы тренировки в
спортивной ходьбе (II. Ф. Зоркий, 1953 г.; Л. П. Фруктов, 1954 г.;
П. II. Козловский, 1955 г.; В. В. Ухов, 1963 г.; И. А. Гайс, 1970 г.; А. Г. Полозков, 1972 г., М. С. Захаров, 1974 г. и др.).
В технике спортивной ходьбы доминирующими стали движения таза
вокруг вертикальной оси, увеличился угол сгибания рук в локтевых суставах, что позволило увеличить длину шага – одного из двух компонентов,
влияющих на скорость ходьбы. Заметно выросла и частота шагов (темп),
что предопределило значительное увеличение скорости. Особое внимание
стали обращать на мягкую постановку ноги. Нога может заканчивать выпрямление даже при касании грунта (асфальта), что заметно снижает тормозящий эффект силы реакции опоры.
В тренировке обозначились большие четырехлетние олимпийские
циклы. В начале этапа (50-е годы) доминировала ходьба на коротких отрезках дистанции с очень высокой скоростью, иногда превышающей критическую (скорость, при которой ходьба переходит в бег). Слишком высокая скорость довольно часто приводила к дисквалификации скороходов.
Многие тренировочные занятия проводились на дорожке стадиона, что
приводило к преждевременному утомлению ЦНС скороходов.
В это же время наблюдалось чрезмерное увлечение бегом для повышения функциональных возможностей скорохода. Бег – прекрасное и действенное средство для тренировки скорохода, но он должен находиться в
рациональном соотношении с основным средством тренировки, т.е. с
ходьбой. То же было и с ходьбой на лыжах. Можно также отметить, что
66
Спортивная ходьба
ОФП в те годы занимала очень большое место даже у мастеров спорта, а
это снижало роль и значение специальной физической подготовки (СФП).
Проверка методических положений того времени на практике позволила создать современную систему подготовки скороходов, которая способствовала успешному выступлению советских спортсменов на международной арене.
На этом этапе стала существенно отличаться методика тренировки в
ходьбе на 20 км от методики тренировки на 50 км. Скороходы на 20 км
стремились повысить свои результаты, используя "прерывные" методы
тренировки (повторный, интервальный) при небольшом общем объёме
специальных тренировочных средств, а скороходы на 50 км стремились
выполнить большой объём спортивной ходьбы и бега и тем самым улучшить свои результаты.
В основе подготовки скороходов в настоящее время лежит одноцикловое годичное планирование тренировочной нагрузки.
При планировании средств и методов тренировки учитываются микроциклы различной направленности, физиологические воздействия тренировочных средств на организм спортсмена, что позволяет создавать цикличность и волнообразность тренировочной нагрузки – необходимое
условие успешной подготовки спортсменов-скороходов.
Анализ техники спортивной ходьбы
ходьба – это циклическое движение человека, где чередуютСпортивная
ся периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямлении опорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.
По правилам соревнований по спортивной ходьбе необходимо: а) соблюдать непрерывный контакт с землей, т.е. вынесенная вперёд нога
должна коснуться земли до того, как нога, оставшаяся сзади, оторвётся от
земли; б) при прохождении момента вертикали опорную ногу необходимо
выпрямлять хотя бы на одно мгновение.
Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но в
то же время отличается от неё большой координационной сложностью,
эффективностью и относительной экономичностью. Эти виды ходьбы относятся к наиболее простым локомоциям человека.
Основные характерные черты спортивной ходьбы:
а) высокая скорость передвижения. Спортсмены высокого класса в
ходьбе на 20 км развивают среднюю скорость более 15 км/ч, что в 3 раза
превышает скорость обычной ходьбы;
б) высокая частота движений (темп) 210 шаг/мин и даже несколько
больше может достигнуть скороход, не нарушая основного правила ходьбы – перехода ходьбы в бег. Таким образом, движения одиночного шага
выполняются примерно за 0,285 – 0,333 с;
в) длина шага превышает 110 см, а у некоторых скороходов – 115 –
67
Глава 3
120 см;
г) выпрямленная опорная нога в момент вертикали;
д) значительное движение таза вокруг поперечной, сагиттальной и
особенно вокруг вертикальной оси;
е) активные движения согнутых рук в переднезаднем направлении.
Соревнования по спортивной ходьбе проводятся как по беговой дорожке стадиона, так и по шоссе с определённым ограничением длины соревновательного отрезка. Например, на 50 км замкнутый круг должен
иметь длину 2,5 – 5 км. В соревнованиях по спортивной ходьбе принимают
участие мальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины и женщины.
По физиологической характеристике спортивную ходьбу (20 и 50 км)
относят к зоне умеренной мощности, где длительная работа осуществляется за счёт аэробных возможностей человека. Более короткие дистанции (3,
5, 10 км) по времени работы относятся к зоне большой мощности, которая
характеризуется наличием незначительного кислородного долга сразу после финиша.
Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной нервно-мышечной координации потому, что необходима очень быстрая смена сокращения и
расслабления мышц при темпе, например, 200 шаг/мин и больше.
Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к
излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению
спортивного результата.
Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточно рассмотреть один цикл движений (рис. 15). В спортивной ходьбе, как и в
обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда ОЦМТ находится точно над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в
согнутом положении выносится бедром вперёд и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОЦМТ тела вперёд опорная нога переходит из
вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной.
Рис. 15. Техника спортивной ходьбы (Е. Евсюков)
В момент, когда стопа, отталкиваясь, ещё касается грунта носком,
68
Спортивная ходьба
другая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится
пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении – эта фаза перехода опоры с одной ноги на другую. Продолжительность двойной опоры составляет 0,055 – 0,005 с. Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличении скорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующее мгновение
скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперёд.
После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих
в результате перемещения скорохода вперёд, отталкивания стопой и движения бедра вперёд. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая
голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит её вперёд (теперь она маховая). Стопа маховой ноги не поднимается
высоко от земли. Продолжая движение вперёд, нога выводится бедром
вверх одновременно с начинающимся разгибанием в коленном суставе.
Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперёд, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной. Движение маховой ноги с момента снятия её с земли и до постановки
на землю (период одиночной опоры) состоит из двух фаз: в первой фазе –
задний шаг начинается моментом, когда нога теряет соприкосновение с
землей, и заканчивается моментом вертикали, во второй – передний шаг
начинается в вертикали и заканчивается в тот момент, когда нога вновь касается земли.
В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касания
пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а
в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от
опоры. В момент приземления нога имеет небольшое сгибание (172 –
179°). Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг
вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг переднезадней
(сагиттальной) оси; таз несколько провисает относительно тазобедренного
сустава опорной ноги.
Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном
или слегка наклонном вперёд положении. Некоторые скороходы, наклоняя
туловище вперёд, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ.
Больше того, при таком положении туловища легче нарушить правила
ходьбы – перейти на бег.
Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить "скручивание" туловища в результате поворота плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук,
69
Глава 3
уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения
ОЦМТ от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за
счёт предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их
сокращения.
Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причём величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а
при движении вперёд или назад больше. Движения рук направлены вперёд-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад – несколько
наружу; кисти не напряжены.
Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы больМомент вертикали
Путь ОЦМТ
Путь движения
правого тазобедренного сустава
Путь движения
левого тазобедренного сустава
Левая нога
Рис. 16. Схема перемещения ОЦМТ в спортивной
ходьбе
Рис. 17. Постановка стоп при спортивной ходьбе
шое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела
скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории ОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ выше всего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближается к
прямой линии (рис. 16).
В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием таза
относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия,
соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги
значительно ниже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При
70
Спортивная ходьба
переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.
При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений
ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что
опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно
средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их
по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний.
Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную
к прямой линии (рис. 17, А) или на прямую линию, если её начертить на
земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными
особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В).
Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в
боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц,
лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперёд, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперёд
из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два
сустава.
Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперёд. Вынесение её за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТ вперёд, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги
от грунта.
С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается
переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от
грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается
по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При
спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те
мышцы, которые действительно должны работать в данный момент,
остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и
правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем,
что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не
требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же
положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.
Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой
шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряжёнными. Скороход, владеющий совершенной техникой, выполняет движение мягко и естественно.
71
Глава 3
Т
Изменение техники с ростом
спортивного мастерства
ехника спортивной ходьбы новичков и скороходов, имеющих невысокие спортивные разряды (II и III), существенно отличается от техники
мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. По данным М.
С. Захарова (1974), критическая скорость перехода ходьбы в бег, так же
как и критическая длина шага, у них значительно меньше. Другими словами, высококвалифицированные скороходы способны сохранить двойную
опору – основной признак ходьбы – при значительно высокой скорости.
Это достигается за счёт больших критических величин частоты шагов и
связано, прежде всего, со скоростью переноса ноги.
Длительность активности мышц с ростом квалификации скороходов
сокращается, устанавливается более чёткая смена периодов напряжения и
расслабления мышц (Ф. Николаиди, 1983). Таким образом, скороходы, недостаточно владеющие техникой, менее экономно расходуют свою энергию, что в определённой мере отражается на спортивном результате.
По внешним признакам спортивная ходьба менее подготовленных
скороходов отличается большим напряжением мышц, более жесткой постановкой ноги при приземлении, меньшим движением таза вокруг вертикальной оси и очень часто постоянно приподнятыми плечами.
Техника мастеров спорта и мастеров спорта международного класса
более устойчива при наступлении утомления в конце дистанции, что нельзя сказать о скороходах низкой квалификации, которые в этом случае допускают излишний наклон туловища вперёд или, наоборот, отклоняются
назад. Высококвалифицированные скороходы умеют быстро и целесообразно менять свою технику при прохождении подъёмов и спусков на дистанции, а скороходы II и III разрядов делают это менее эффективно, что
свидетельствует о несовершенном навыке.
П
Обучение технике спортивной ходьбы
роцесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике.
Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе,
процесс обучения технике – это всегда длительный процесс становления
нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно
небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.
За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается
весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного
аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы,
не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и сво72
Спортивная ходьба
бодной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору – задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.
Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10 –
12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом
спортивного мастерства.
О
Задачи, средства и методы обучения
сновная задача обучения – научить правильной технике спортивной
ходьбы, выполнять её свободно, без излишнего напряжения, с разной
скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп
и длину шага) для каждого занимающегося.
Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.
С р е д с т в а . 1. Объяснить особенности техники спортивной ходьбы.
2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения обучающимися техники
спортивной ходьбы.
Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз
демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения её техники. Ходьба
проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно.
Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2 – 3 раза по 50 – 60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон
туловища вперёд и назад, общую скованность движения и т.д.
Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной
ходьбе.
С р е д с т в а . 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. Выполнить то же упражнение с постоянным увеличением скорости.
Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно
напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки её на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с "замахом", что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперёд
нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу её приземления.
Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.
С р е д с т в а . 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси.
3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу
(без движения рук). 4. Выполнить то же с продвижением вперёд, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.
Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько
73
Глава 3
раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция
в этих упражнениях – 50 – 100 м. Если обучающийся хорошо переносит
тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения
можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по линии беговой
дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо,
не разворачивая носки наружу.
Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.
С р е д с т в а . 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с
активной работой плеч и рук.
Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в
поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать
занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом
руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях – 100 м.
Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.
С р е д с т в а . 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.
Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы; б) мягкость, раскрепощённость движений туловища, ног и рук; в) достаточную
длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при
этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв
пятки от грунта; д) согласованность всех движений.
При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400 – 800 м
и более.
При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя
темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов, шагов
и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперёд
в зависимости от крутизны склона, а при спуске – умело наклоняться
назад.
Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:
1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.
74
Спортивная ходьба
2. Ходьба с наклоном туловища вперёд (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).
3. Ходьба с наклоном туловища вперёд на каждый шаг, причём если
впереди левая нога, то её стопы касается левая рука.
Для устранения "шлепающей" ходьбы и укрепления мышц голени
применяются следующие упражнения:
1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди
стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение (рис. 18, а).
2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60 – 70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног
и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом
назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение (рис. 18,
б).
3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким
перекатом на носок.
4. Ходьба по мягкому грунту.
Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:
1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза (рис. 18, в).
2. То же, руки двигаются как при спортивной ходьбе.
3. Ходьба с "закручиванием", шагать левой ногой не столько вперёд,
сколько далеко вправо, а правой – далеко влево.
4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой).
Движение ногой выполнять вперёд, а не в сторону.
5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью.
Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево
с движениями руками в противоположные стороны.
а
б
в
г
Рис.18. Специальные упражнения для обучения технике спортивной ходьбы
6. То же, но с опорой руками.
7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправовлево.
8. Ходьба левым боком вперёд, правая нога один раз движется перед
левой, другой раз – за ней, с резким поворотом таза.
75
Глава 3
9. То же, но правым боком.
10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40 – 50 см.
11. Спортивная ходьба "змейкой" на 2 – 4 м вправо и влево.
Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:
1. Спортивная ходьба – руки сцепить перед грудью.
2. Спортивная ходьба – руки за головой.
3. Спортивная ходьба – с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах (рис. 18, г).
Д
Методика тренировки в
спортивной ходьбе
остижение высоких спортивных результатов немыслимо без круглогодичной систематической тренировки. Это многолетний длительный
процесс.
“Фундаментом” высоких результатов следует считать всестороннюю
физическую подготовку спортсмена. Скороход должен хорошо и быстро
координировать движения, иметь сильные мышцы, достаточную гибкость
и, конечно, отличную выносливость. Умение сохранять относительно высокую среднюю скорость на протяжении всей дистанции требует от скорохода хорошо развитой специальной выносливости, приобретение которой
невозможно без постоянного улучшения всесторонней физической подготовки. Вопрос о развитии выносливости является наиболее важным, поскольку соревнования в ходьбе длятся часами.
Для того чтобы сохранить постоянную длину шага на протяжении
всей дистанции, скороход должен иметь сильные мышцы ног. Скороход
должен обладать своеобразным сочетанием качеств силы и выносливости.
Постоянными в тренировке скороходов являются упражнения на
растягивание, благодаря которым увеличивается подвижность в суставах,
необходимая для достижения полного и правильного шага.
Большое значение в тренировке скороходов имеет горная тренировка. В условиях среднегорья (на высоте 1500 м и выше) организм борется за
кислородное обеспечение функциональных мышц, тем самым повышается
способность выполнять работу в условиях кислородной недостаточности.
После занятий в горах у спортсменов увеличивается способность к потреблению кислорода. Кроме того, после тренировки в среднегорье организм
более экономно использует кислород.
Г
Планирование тренировки
одичный цикл тренировки скороходов слагается из трёх периодов:
подготовительного, соревновательного и переходного.
76
Спортивная ходьба
Подготовительный период. В этот период тренировки происходит
улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать
большое значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и
быстроты.
Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки,
однако в подготовительном периоде закладывается её “фундамент” – развитие общей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на центральную
нервную систему (ЦНС).
Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й – ноябрь –
декабрь (2 – 2,5 месяца), 2-й – январь – март (2,5 – 3 месяца) и 3-й – апрель.
На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной
ходьбы.
Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений, используются набивные мячи, штанга, а также
мешки с песком и др. Эффективным средством, помогающим развитию
быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол).
Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения
скорохода.
На этом этапе скороходы тренируются 5 – 6 раз в неделю. В ежедневную утреннюю зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и
специальные упражнения, а также пешеходные прогулки и пробежки до
5 – 6 км.
Важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной
техникой спортивной ходьбы.
В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие
ошибки.
1. Нога в опорном положении не полностью выпрямляется.
2. Боковые колебания туловища (как следствие широкой постановки
стоп), носки направлены в стороны.
3. Излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги), что приводит к движению таза в сторону.
4. Поперечные движения руками или движения рук вперёд-вверх и
назад-вверх.
5. Согнутое вперёд туловище, опущенная голова.
6. Потеря постоянного контакта с грунтом (бег).
7. Общая закрепощённость движений туловища и конечностей.
77
Глава 3
8. Ходьба “заплетая” ноги, когда левая нога приземляется вправо от
средней линии движения, а правая нога – влево от неё.
Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:
1. Взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза (ноги
на ширине ступни, руки перед грудью).
2. Кружение таза, руки на поясе.
3. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси.
4. Ходьба левым (правым) боком вперёд, правая (левая) один раз
движется перед левой (правой), другой раз – сзади её с резким поворотом
таза.
5. Спортивная ходьба “змейкой” (на 2 – 4 м вправо и влево).
6. Спортивная ходьба с акцентированным поворотом таза вокруг
вертикальной оси, руки прямые.
7. Спортивная ходьба, держа руки сцепленными перед грудью или за
головой.
8. Имитация движения рук, стоя на месте.
9. Ходьба с постоянно наклонённым вперёд туловищем. Выпрямление ног обязательно, руки помогают выпрямлению ног.
10. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки ног взять
“на себя”) и вновь принять исходное положение.
Задачи второго этапа подготовительного периода – совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной
ходьбы.
Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале сокращается. В марте значительно возрастает общий объём специальных средств.
Эффективным упражнением является обычный бег и бег в сочетании
с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подготовленность, а также способствует развитию некоторых
групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег скорохода
отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра маховой ноги, меньшим “забрасыванием” назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.
Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы
не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью,
особенно на втором этапе подготовительного периода.
В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в
соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного
порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.
На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки
остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Объём
78
Спортивная ходьба
упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для
развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение
упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и
скорости ходьбы. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, скорость спортивной ходьбы увеличивается и она становится основным упражнением.
Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому,
чтобы техника соответствовала этой скорости, так как в противном случае
появится основная ошибка (“полёт”), от которой потом очень трудно избавиться.
Соревновательный период продолжается 5 месяцев (май – сентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на всё время ответственных соревнований.
Тренировка в это время должна быть соответствующей функциональному
состоянию спортсмена.
Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование
качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости),
и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям;
воспитание “чувства скорости”, исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.
Основными упражнениями этого периода являются:
1. Общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке.
2. Специальные упражнения скороходов для совершенствования
техники, развития скорости ходьбы.
3. Спортивная ходьба с различной скоростью (от медленной до максимально возможной), при которой ходьба не переходит в бег.
4. Бег в равномерном и переменном темпе, а также прогулочная
ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости.
Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен
хорошо знать, овладеть ею, сделать её привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.
В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные
упражнения.
Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу,
служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность.
79
Глава 3
В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки
должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После
некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад.
Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед
соревнованием 2 – 3 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 6 – 10
раз в год.
Соревновательный период состоит из двух этапов 1-й – с мая по
июль, до ответственных соревнований; 2-й – с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.
На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная
ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода – совершенствование скорости и специальной
выносливости.
Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после значительного или отборочного соревнования (1 – 2 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнений снижается. Задача этого этапа – сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям.
Е
Особенности подготовки к ответственным
соревнованиям и участие в них
сли ответственное соревнование запланировано на воскресенье, то желательно, чтобы в предшествующие 3 – 4 воскресенья тренировочная
нагрузка была близкой к соревновательной. Это же относится и ко времени
дня. Занятия рекомендуется проводить в условиях, приближённых к соревнованиям (шоссе, стадион).
Непосредственно перед соревнованием, как правило, спортсмены отдыхают 2 – 3 дня. Накануне старта рекомендуется провести хорошую разминку продолжительностью 50 – 60 мин в те часы, которые совпадают с
часами соревнований. Накануне соревнований целесообразно проводить
спортивную ходьбу на коротких дистанциях (400, 800, 1000 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество этих отрезков должно быть небольшим.
Режим дня соревнований по возможности не должен отличаться от
предыдущих дней. В день соревнований не следует надевать новые туфли,
трусы, плавки, майку, так как это может привести к потёртостям, в связи с
этим к невозможности продолжать соревнование. Туфли скорохода долж80
Спортивная ходьба
ны быть хорошо подогнаны по ноге и многократно проверены на тренировках.
В день соревнования пищу нужно принимать за 3,5 – 4 часа до старта. Она должна быть легкоусвояемой, иметь небольшой объём и высокую
калорийность. Куриный бульон, курица, овсяная каша с сахаром, сладкий
чай – вот обычное питание скороходов перед соревнованием.
Разминку следует начинать за 55 – 60 мин до старта, выполнять
упражнения, не торопясь. Разминка состоит из медленного бега (1600 –
2000 м), общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений,
проделываемых с целью разогревания, увеличения гибкости и восстановления техники.
Переходный период (октябрь) – это связующее звено между двумя
годами тренировки, обеспечивающее активный отдых. Осенью, когда закончен спортивный сезон, скороход должен снизить тренировочную
нагрузку, не переходя к полному отдыху. Этот период длится 4 – 6 недель.
Задачами переходного периода являются: поддержание общей физической подготовленности на достигнутом уровне, постепенное снижение
тренировочной нагрузки, активный отдых, совершенствование техники
спортивной ходьбы.
В качестве основных средств в этом периоде тренировки используются длительные прогулки в лесу, общеразвивающие упражнения, медленный бег, специальные подготовительные упражнения для совершенствования техники ходьбы с небольшой и средней скоростью, другие виды
лёгкой атлетики и спорта. В переходный период скороходы должны обращать внимание на глубокий анализ техники, на исправление имеющихся
недостатков.
81