Аэробика. Хореография и дизайн урока Фитнес конвенция Москва 2006 Лисицкая Т.С., Беляева И.М.

Фитнес конвенция Москва 2006
Лисицкая Т.С., Беляева И.М.
Аэробика. Хореография и
дизайн урока
Учебно-методическое пособие с
компьютерной версией
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение
......................................................................................................................................................................
4
Классическая аэробика
......................................................................................................................................................................
4
Классификация элементов классической аэробики
............................................................................................................................................................
4
Основные элементы классической аэробики ................................................................................. 6
Степ-аэробика .......................................................................................................................................... 11
Специфика........................................................................................................................................ 11
Классификация ....................................................................................................................................
Положение занимающихся относительно степ-платформы ...............................................................
Основные элементы .............................................................................................................................
Техника выполнения основных элементов классической аэробики и степ-аэробики............................ 15
Обучение ........................................................................................................................................... 16
Этапы обучения ................................................................................................................................ 17
Методы обучения ............................................................................................................................ 18
Методические приемы по обучению и управлению группой ................................................................ 20
Пути конструирования комбинаций и их разучивание .......................................................................... 25
Рекомендации по составлению комбинаций .................................................................................. 26
Структура занятий базовыми видами аэробики .................................................................................
Типы занятий .......................................................................................................................................
Дизайн кардио-занятия .......................................................................................................................
Дизайн комплексного занятия ...........................................................................................................
Инструкция по использованию компьютерной мультимедийной программы «Аэробика сегодня»
ВВЕДЕНИЕ
Сегодня фитнес — это увлекательные и полезные занятия оздоровительной физической культурой
людей различного возраста и пола. Наиболее популярной формой тренировки в клубах являются
групповые занятия. Каждый фитнес клуб старается предлагать большой ассортимент услуг в виде
различных аэробических программ. Наиболее высокий рейтинг, в особенности среди молодежи,
удерживают такие базовые виды как классическая и степ-аэробика.
Классическую аэробику можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу
средств, упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, и именно с нее начинается изучение
различных видов аэробики. Это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики,
представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега,
скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120—160 акцентов в минуту
поточным или серий но-поточным методом, в системе Коп 81ор. Упражнения выполняются на месте,
с продвижением вперед, назад, в сторону.
Основная физиологическая направленность данного вида аэробики — развитие выносливости,
повышения функциональных возможностей кардиореспираторной системы.
Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (1о\у 1трас1) и высоким уровнем нагрузки (Ыф
1трасТ), некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (гшх ппрас1). Первый рекомендуется для
начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой
интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить
«элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного
результата от занятий, влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой
интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается
темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. Программа 1О\У штрас*,
построенная на движениях с большой амплитудой (высоко поднимая колени при ходьбе
с широкоамплитудными движениями руками), может быть в той же мере «нагрузочной» как и программа в
Ы§Н цпраст..
Степ аэробика — ближайшая родственница классической, ее младшая сестра. Она появилась на свет
в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х г. в США занималось около 9 млн.
людей. В таких странах как США, Германия, Дания, Швеция и др. степ аэробика составляет около 50% от
всех видов аэробики. Особенностью её является использование специальной степ — платформы,
производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену».
Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях,
а также использовать её для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное
устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить
одновременно занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс. Подъем
и спуск с платформы, по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ
аэробики лежит, в основном, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако возможность
проведения танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.
Традиционно сложившаяся и сформировавшаяся система упражнений в этой сфере двигательной
активности получила название «хореография в аэробике».
КЛАССИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА
КЛАССИФИКАЦИЯ ЭЛЕМЕНТОВ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКИ
В таблице 1 приведена классификация основных элементов классической аэробики, в основе которой
лежат особенности кинематических характеристик движений. Основными принципами классификации
являются:
* взаимодействие с опорой (наличие или отсутствие опорной фазы, движение с носка или пятки);
* пространственные (поступательное, вращательное или комбинированное движение);
* временные характеристики движений.
Таблица 1. Классификация элементов
классической аэробики
на основе кинематических
характеристик
Принципы классификации
Взаимодействие с опорой
Взаимодействие безопорной фазы
Движения
1. Разновидности ходьбы
(шагательных движений):
обычный марш, 51гасШ1е, У~$1ер,
МатЬо, Сгоз$-81ер, РтЛТшп
2. Разновидности шагов с
приставлением ноги: 81ер-Тоисп,
3. Разновидности шагов с
выставлением ноги: Тое Тар, НШ
4. Сочетание «1» и «2» форм
движений: Сгареуте
5. Разновидности шагов с
подъемом одной ноги: Кпее ир,
Ье§ Сиг1, Ье§ 1лгс, Кюк
6. Разновидности бега
7. Движения типа «1» — «5»,
выполняемые с ПОДСКОКОМ
8. Другие скачки и подскоки
Наличие безопорной фазы
Движение с носка перекатом
на всю стопу
Движения с пятки перекатом
на всю стопу
Пространственные характеристики
1. Поступательное движение
2. Вращательное движение
Временные характеристики
3. Комбинированное
(поступательное и вращательное)
Движения на 4 счета
Движения на 2 счета
1. Все виды бега, скачков и
подскоков, прыжков
2. Элементы с продвижением
назад и в сторону (8тер-Тоисп,
Ореп-81ер, $яиа! и др.)
1. Элементы с продвижением
вперед (У-81ер вперед Мамбо,
обычная ходьба вперед и др.)
2. Отаре-уте
1. На месте
2. Вперед
3. Назад
4. В сторону
5. По диагонали и др.
Движение с поворотом (МатЬо,
Р\\оХ Тит и др.)
По дуге, по кругу
Сгареуте, У-8хер, МатЬо, Кпее
ир, Ье^ Сиг1
$яиа1, 8!ер-Тоисп, Кпее ир, Ореп81ер и др.
Все базовые движения подразделяются на одиннадцать основных профилирующих элементов, шесть из
которых образуют целые «семейства».
К ним относятся следующие движения: Ршп Тоисп, 1ЛЙ §1ер, Магсп, 51ер Тоисп, Нор, 5итр (см. рис.
выше). Пять из одиннадцати являются также основными базовыми элементами, но они являются
«производными» из первых шести (81о1ка С. и.а., 2004):
— производное от РшЬ Тоисп
Ьип§е — производное от РшН Тоисп Кюк
- производное от 1лй 81ер БоиЫ
81ерТоисЬ — производное от Магсп
81ер
ТоисЬ
Литр ЦЙ — производное от Литр + Нор
Исходное положение
Основные элементы хореографии классической аэробики выполняются из основных трех исходных
положениях:
А — стойка на двух ногах, стопы параллельны, расстояние между стоп до 10 см.
Б — стойка на одной, другая слегка согнута, полупальцы касаются пола (пятка слегка пр иподнята от
пола).
В — стойка на одной ноге, другая всегда согнута (носок у щиколотки опорной).
Специалистами в области аэробики применяется терминология на английском языке. Ниже
пр иво дится также разрабо танная нам и кр аткая терм ино ло гическая запись названи й о сно вных
и производных элементов, что позволяет проводить запись различных комбинаций.
ОСНОВНБ1Е ЭЛЕМЕНТЫ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКИ
1. Обычная ходьба (МагсЬ). Краткая запись — М.
Туловище при выполнении обычной ходьбы (марша) — прямо, без излишнего напряжения, руки
работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без «удара»
стопой об пол.
Разновидности:
* ходьба на месте;
* ходьба с продвижением вперед, назад, по диагонали, кругу;
* ходьба с пружинным движением коленей.
* «легкая» ходьба (Еаху \Уа1к) — шаги вперед назад (шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой
назад, приставить левую, аналогично с другой ноги). Выполняется перекатом черед стопу — вперед с пятки,
назад с носка.
2, Ходьба ноги врозь — ноги вместе (81гаДШе — ЙТ)
Из и.п. — основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с
полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. З.У- шаг (У-81ер - У-8)
Шаг ноги врозь — ноги вместе, выполняется на 4 счета. Из и.п. — ноги вместе, колени слегка согнуты,
1 — шаг правой (левой) вперед — в сторону, 2 — шаг левой (правой) вперед — в сторону, 3 — шаг правой
(левой) назад — в и.п., 4 — то же, что счет 3, но левой (правой).
Разновидности V- шага:
* с продвижением назад — Реверс-степ (Кеуегее-81ер);
* с поворотом направо, налево, кругом.
Выполняется на 4 счета.
А- 8!ер — первый шаг выполняется как и в У-81ер шагом одной ноги в диагональном направлении, затем
дугая нога приставляется к первой. На счет — 3 — выполняется шаг первой ноги в диагональном
направлении назад, и на счет 4 — другая ноги приставлется в и.п.
4. Шаг с поворотом кругом (Р\\оХ Тигп - РТ)
Представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который
выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище
прямо, колени слегка согнуты. Обращается внимание на четкий поворот туловища, плечи не должны
«отставать» от движения всего тела.
5. Бокс-степ (Вох 81ер) — Скрестный шаг (В-8 или Сго8$-81ер — Сг-8 )
Выполняется на 4 счета и состоит из 4 шагов: правой ногой выполняется шаг скрестно впереди левой,
затем левой назад, правой в сторону, левая приставляется к правой. Еще один вариант — первый шаг
вперед, второй скрестно, третий назад, четвертым шагом — ноги вместе.
6. Мамво (МатЬо- М)
Выполняется на 4 счета: 1 — шаг правой ногой вперед, 2 — переступить на левую, 3 — шаг правой ногой
назад, 4 — приставить левую ногу к правой ноге. Аналогично движение выполняется с другой ноги. Этот
элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Варианты:
А, Движение назад. Выполняется аналогично основному элементу, но первый шаг выполняется назад,
а последующие (счет 3 ,4 ) — вперед.
Б. Движение в сторону — первый широкий шаг выполняется в сторону.
7. Рок-степ — Коек 8(ер, который представляет собой мамбо высокой интенсивности, с фазой полета
после каждого движения.
8. Выставление ноги на носок (РизЬ ТоисЬ ИЛИ Тое Тар — Т-Т)
Выставление ноги на носок выполняется на 2 счета вперед, в сторону назад или в диагональ с касанием
носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, фиксированы, исключается пружинное
движение пятки опорной ноги.
Варианты:
А. Двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу.
Б. Многократное выполнение движения с одной ноги
9. Нее1 Шв - Н-В или Нее! ТоисЬ - Н-Т
К семейству Ри§Ь ТоисЬ относится выставление на пятку вперед, в сторону, назад,
в диагональ.Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад (невыворотно), в диагональном направлении
(назад в выворотном положении бедра).
Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
10. Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь ( 8Ше 1о 8ше, Ореп-81ер, РИе ТоисЬ ИЛИ 8н1е Т!р).
Запись движения — 8-8 или О-8)
Выполняется на 2 счета. И.п.- широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу,
небольшой полуприсед. Движение заключается в переносе тяжести тела с ноги на ногу, свободная нога
касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении
всего движения. Пятка опорной ноги на полу.
Варианты:
Возможно выполнение вперед — назад в стойке ноги врозь.
51ёе То 8к1е с поворотом вокруг одной ноги (другая передвигается по дуге).
8Ше то 8Ые с поворотом кругом.
П. Переходе одной ноги на другую со сгибанием ноги вперед колени (Клее ЫПили Клее Ь1р — К-ир)
Бедро согнутой ноги — параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2
счета.
Варианты:
А. Выполняется на 4 счета в сочетании с шагами. Шагом одной вперед, поднять согнутую другую ногу, два
шага назад. Аналогично, начиная движение шагом назад. Б. С двукратным подниманием бедра — с?оиЫе;
В. С многократным подниманием бедра — гереа! (не более пяти).
12. Поднимание прямых ног (Ье§ 1лЙ — Ь-Ь)
Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета). Движение в сторону
выполняется с невыворотным положением ноги (пятка назад), а в сторону — вперед с выворотным
положением бедра — пятка вниз. Амплитуда ограничивается анатомически возможным движением
в тазобедренном суставе.
13. Кик (Иск- КК)
Одна нога выполняет невысокий мах вперед (1Л>\У Клск), носок оттянут, одновременно опорная нога
выполняет пружинное движение (Нор). Затем маховая нога возвращается к опорной ноге в и.п.,
одновременно вновь выполняется пружинное движен ие на опорной ноге. В аэробике низкой
интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище
сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
К.ик выполняется вперед, назад, в сторону, в диагональ. Туловище сохр аняет прямое положение,
опорная нога слегка согнута.
14. Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Нор8со1сЬ или НапЫпп§ Сиг1 или
Ье§ Сиг1 - Ь-СЬ).
Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется
из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения.
Нога сгибается до положения — голень параллельна полу колено вниз (невыворотно). Движение
выполняется на 2 счета.
Вариант:
А. Выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед, назад с поворотом.
Б. С двукратным подниманием бедра.
В. С многократным подниманием бедра.
15. Приставной шаг (81ер ТоисЬ — 8-Т)
Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пя тке, другая
приставляется на полупальцы или всю стопу.
Выполняется вперед, назад в сторону, по диагонали, с поворотом направо, налево, кругом, углом, зиг загом, с двойным и многократным выполнением в одном направлении.
16. Приставной шаг в сторону с полуприседом (5^иа1 — 8-<3 )
Выполняется на 2 счета с полуприседом:
1 - широкий шаг правой (левой) в сторону, одновременно выполняется полуприсед на двух ногах;
2 — приставить левую ногу к правой ноге в и.п. (ноги вместе, колени слегка согнуты). Во время
выполнения полуприседа пятки не отрываются от пола.
Выполняется в сторону, по диагонали, с двойным и многократным повторением, с поворотом на 90
градусов, кругом, углом, зиг — загом. Во время выполнения полуприседа пятки не отрываются от пола.
Вариант:
А. Возможно выполнение движения на месте без шагов — приседание. Выполняется в широкой стойке
ноги врозь, стопы параллельно или слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над
носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Б. Возможно выполнение вперед ^иа1 вперед. Выполняется широким шагом вперед, бедро передней
ноги параллельно полу, стопа задней ноги опирается на полупальцы, колено приближено к полу, но не
касается его
В. 8циа1 назад — движение аналогично предыдущему, но выполняется шагом назад.
17. Переменные скрестные шаги в сторону (Сгареуше — Сгт)
Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг
правой (левой) ногой делается в сторону (с пятки перекатом на всю стопу), второй левой (правой) скрестный сзади правой. Затем выполняется приставной шаг вправо. При этом туловище и таз сохраняют
фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Возможно выполнение элемента в различном направлении:
* с продвижением из стороны в сторону
* по диагонали,
* углом,
* зиг — загом,
* поворотом кругом,
* с двойным повторением в одном направлении.
18. Выпад (1д1п§е- Ь-§е)
Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут
выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется «падающий» шаг
может быть слегка согнута или явно в согнутом положении (Р1ех Ьип§е). Шаг должен быть достаточно
широким, так, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается
от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
19. Ча-ча-ча (Спа-СНа-СЬа - СКа)
Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой
переступания с ноги на ногу (без подскока или с подскоком), часто выполняет функцию связующего
элемента, в особенности оздоровительной тренировки для смены ноги.
Выполняется на два счета: 1-й -2 — небольшие шаги с ноги на ногу.
20. Бег (Лш§ или Ло§ — Л)
Обращается внимание на амортизирующую работу стопы — перекат с носка на пятку.
Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
21. Скачки с одной ноги на две (Спа§$е — СН)
Движение аналогично приставному шагу — 3(ер Тоисп, но выполняется скачком: шаг в сторону (вперед,
назад, в сторону ИЛИ ПО диагонали) с последующим приземлением на одну ноги. Выполняется на 2 счета.
22. Зсоор (8с) — движение аналогично — 51ер Тоисп, но выполняется с фазой полета. Шаг правой —
подскок соединяя ноги, приземлиться на две. То же с другой ноги.
23. Бег (Лт§ или Ло§ — Л)
Обращается внимание на амортизирующую работу стопы — перекат с носка на пятку.
Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали. Варианты
бега:
Коскт§ Ногзе — острый бег на месте. Свободная ноги слегка сгибается вперед, носок чуть впереди
щиколотки опорной ноги.
Рсгк1и1шп — бег с отведением ноги в сторону — поочередно правой/левой.
ТНрк 81ер — бег с изменением ритма: быстро, быстро, пауза, быстро, быстро, пауза.
Прыжки, подскоки и скачки
В оздоровительной аэробике широко применяются различные подскоки на двух ногах, на одно й,
с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без
разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой
(если отталкивание производится только одной ногой). Для них характерна малая амплитуда свободных
движений звеньями тела и минимальная высота полета (безопорная фаза). В более сложных подскоках
могут в слабовыраженной форме имитироваться движения, свойственные сложным прыжкам, например
повороты, смена положения ног.
24. Прыжки ноги врозь (Литрш§ Ласк — Л-Л)
ВЫПОЛНЯЮТСЯ ИЗ И.П. НОГИ вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку.
Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками.
Приземление осуществляется перекатом с носков на пя тки. Колени слегка согнуты. Упражнение
выполняется на 2 счета.
Ропу — скачок на одну ногу, другая слегка согнута, носок у щиколотки другой, шаг другой
(в художественной гимнастике называется (Са1 Ьеар).
81иМе - бег в быстром темпе (в два раза быстрее обычного — 1-И-2-И-3-И-4-И).
81отр — из и.п. — основная стойка, шаг левой вперед, перенести тяжесть тела на правую, вернуться
в исходное положение, приставить левую к правой. То же с другой ноги (выполняется на 3 счета).
Нор — скачок на одной с приземлением на ту же ногу.
Ро\уег Ласк — движение аналогично Литр1п§ 1аск, но с глубоким приседанием, в отличие от .1шпрщ§ Ласк
выполняется не на 2, а на 4 счета.
Нее1 Ласк — скачки из стороны в стороны с приземлением на одну, другая в сторону на пятку,
с последующим скачком и приземлением на две ноги.
А1г Ласк — прыжок из положения ноги вместе, в фазе раскрыть ноги в стороны, приземлиться на две
ноги вместе.
8с155ог Литр — прыжки со сменой ноги: прыжок вверх, правая нога вперед на приземление, прыжок
вверх, левая нога впереди на приземлении. Еще один вариант — после смены ног приземление
выполняется в положении ноги вместе.
Литр Кпее ЬШ — прыжок на одну ногу, другая согнута впереди, толчком одной прыжок на две ноги, то
же с другой ноги.
Литр Ье§ 1лГт — выполняется аналогично .плтр Кпее 1лй, но с прямой свободной ногой.
Литр Сиг1 — упражнение аналогично предыдущему, но выполняется со сгибанием ноги назад.
Кипшп§ Мап — бег высоко поднимая колени (прыжок выполняется также как 8с15§ог Литр,
приземлиться на переднюю ногу, «задняя» нога согнута).
Движения руками
Дв и же н и я р ук пр и в ы п о л не н и и о с но в ны х э ле м ен то в к л асс ич ес ко й а эр о б и к и р аз л ича ю тс я
в зависимости от целевых задач. Они могут быть:
Маховыми (баллистическая работа рук) и выполняться в основных (фронтальной, вертикальной,
горизонтальной) и промежуточных плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх,
отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения (аналогично
и в классическом танце). Неконтролируемые движения приводят к прогибу в пояснич ном отделе
позвоночника, нарушению правильной динамической осанки и привести к болям в области спины.
Для занятий аэробикой низкой интенсивности характерна работа рук до горизонтального уровня.
В занятиях высокой интенсивности используется большая амплитуда движений — поднимание рук вверх.
Таким образом, маховые движения изменяют энергетическую стоимость занятий. В зависимости от
вр ем енных пар ам етр о в дви жен ия р укам и м о г ут быть: о дно вр ем енны м и, по следо ватель ным и
и поочередными.
Другую группу составляют различные координационно сложные движения руками. В этом случае руки
выполняют функцию «координационной надстройки». Они разнообразят дизайн урока, вносят интерес,
некоторую «игру», способствуют развитию ловкости, улучшают деятельность головного мозга.
«Силовая работа» рук способствует базовой силовой подготовки, решает задачи освоения основных
исходных и конечных положений для дальнейшей
работы с отягощениями и на тренажерах. В данном случае движения выполняются под контролем
центральной нервной системы. Человек сам задает сопротивление при сгибании — разгибании, подъеме
рук в различных плоскостях.
1. Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Вгсерз Сиг1 — В-СЬ)
И.п. — руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища (локти остаются
слегка согнутыми), вновь согнуть. Чаще всего данный тип движения сочетается с приставными
и скрестными шагами.
2. Упражнения для трехглавой мышцы плеча (ТНсерз Сиг1 — В-СЬ)
И.п. — руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад — книзу вдоль туловища. Чаще всего
используется на приставных и скрестных шагах, в выпадах.
3. Упражнение для круглого пронатора (11рп§пт. Ко« или 8поишег Ко№ 1!р — К-1Лр)
И.п. — слегка согнутые руки перед телом, кисти в кулаке, ладони вниз (для женщин — ладони к себе),
согнуть руки перед грудью, опустить в и.п. Сочетается с приставными, скрестными шагами и их
раз но в ид ностями.
4. Упражнение для латеральной головки трехглавой мышцы плеча (Ргоп( Ьа1ега1$ — Р-Ь)
И.п. — слегка согнутые руки внизу, поднять руки до уровня плеч, опустить в и.п.
Имеет широкий спектр использования (сочетается с бегом, различного рода шагами, прыжками ноги
врозь и т.п.).
5. Упражнение для трапециевидной мышцы плеча (81ае Ьа1ега1я — 8-Ь)
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в стороны.
6. Упражнение для грудных мышц (СНе$1 Рге§$ — СЬ-Р)
И.п. — руки согнуты перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки
вперед (локти остаются слегка согнутыми), вернуться в и.п.
7. Упражнение для дельтовидной мышцы (ОуегЬеаа Рге$8 — ОУ-Р)
Выполняется аналогично предыдущему, но с подъёмом рук вверх (чуть впереди туловища).
10
8. Упражнения для мышц груди (ВиНегЯу — В-Пу)
И.п. — руки согнуты в стороны, предплечье вверх, ладони внутрь. Сохраняя вертикальное положение —
руки вперед, ладони к себе. Плечи опушены вниз, руки в стороны не заводятся назад.
Кисти при выполнении упражнений классической хореографии могут быть в трех положениях:
* в кулаке;
* ладонь раскрыта, пальцы вместе, ладонь служит продолжением руки;
аналогично предыдущему положению, но пальцы раскрыты.
СТЕП-АЭРОБИКА
СПЕЦИФИКА
Структурный состав элементов в степ — аэробике мало чем отличается от классической аэробики.
Однако платформа вносит некоторую специфику в хореографию данного базового вида аэробики.
Хореография в степ — аэробике характеризуется высокой вариативностью движений, начиная от
простейших шаговых движениях, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных
хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Возможно,
разнообразить движения за счет положения платформы.
Положение платформы
Возможно выполнение движений за счет различных положений платформы (продольно относительно
туловища, поперечно), а также используя две платформы.
Продольное положение
Поперечное положение
Диагональное положение
Поперечно
Продольно
А-положение
V-положение
Т-положение
11
Классификация
Возможно, выделить несколько групп движений.
В зависимости от направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
шаги вверх (11р 51ер) — движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
* шаги вниз (ОО\УП 51ер) — движения, которые начинаются с платформы на пол;
В зависимости от «ведущей» ноги:
* с одной и то же ноги (8ш§1е Ьеад) — элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
* со сменой ног <Акегпа1т§ Ьеаё) — движения на 4 счета, в которых происходит смена ноги.
Наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы
на следующие два вида:
* без поворота — переместительные;
* с поворотом — вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на: шаги, подскоки
и скачки.
Ниже представлены основные группы элементов хореографии, применяемы в степ -аэробике.
Группы движений
Положения занимающихся относительно степ — платформы
Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит
хореографию данного вида аэробики.
И.п. — впереди платформы,
в поперечной стойке
12
И.п. — в продольной стойке,
боком к платформе, у края ее
И.п. — на платформе, в
продольной стойке
И.п. — в поперечной стойке лицом к
платформе, у края ее
И.п. — стойка сбоку
платформы
И.п. — стойка ноги врозь
в произвольной стойке
Основные шаги
1. Базовый шаг (Ва«ис 81ер — В-С)
Шагом правой ногой на платформу, приставить левую ногу, шагом правой ногой сойти с платформы (и.
п.)- Выполняется на 4счета. Аналогично с другой ноги. Подход при выполнении: сверху, с конца. Шаг
ноги врозь — ноги вместе (У-81ер — У-8) Выполняется также как в классической аэробике. Подход при
выполнении движения: спереди.
2. Приставной шаг (Тар Ь1р - Т-11, Тар БОЛУП - Т-В)
Выполняется с касанием на платформе и на полу (вверху, внизу). Шагом правой ногой на платформу,
выпрямляя колено, приставить левую ногу на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой ногой
сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной ноге. Выполняется на 4 счета. То же
с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
Варианты:
А. Приставной шаг с касание на платформе (Тар 1!р)
Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую ногу к правой, не
перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой, то же с другой ноги. Упражнение
выполняется аналогично, начиная движение с левой ноги. Выполняется на 8 счетов.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
Б. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу (Тар Оо«п)
Шагом правой ногой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела на двух ногах.
Шагом правой ногой сойти с платформы назад, приставить левую к правой ноге на полупальцы, не
перенося тяжесть тела. Шагом левой ногой встать на платформу, приставить правую к левой ноге, шагом
левой назад сойти с платформы. Подход при выполнении: спереди, с ко нца, сверху.
3. Касание платформы носком свободной ноги (81ер Тар — 8Т)
Сгибая правую ногу, коснуться носком платформы, приставить к левой ноге (и. п.), то же другой ногой.
Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Ый Ье§ — Ь-Ь)
Упражнение выполняется также как в классической аэробике.
13
Варианты:
* Повторное выполнение с одной ноги;
* Со сменой ноги;
* С прямой ногой;
* Подъем ноги в сторону с шагом на платформу. Техника выполнения аналогична выполнению данного
элемента в классической аэробике.
* Подъем на платформу с «киком» свободной ноги. Движение выполняется также как в классической
аэробике.
* Шаги ноги вместе, ноги врозь (81гаа(11е Ир — 81-8)
Из и. п. — стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой ногой на платформу,
приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой ногой, левой сойти
с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
5. 81гааа1е Эо^п - 81-Э
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и. п. — стойка ноги вместе на платформе.
6. Шаг с повортом (Тигп 81ер — Т-8)
И. п. — стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шагом левой на платформу, с по воротом
лицом к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назад
в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой ногой назад с платформы,
приставить левую ногу к правой (и. п.). Аналогично выполняется с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
7. Шаг через платформу (Оуег 1Ие Тор)
Из и. п. — стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом правой в сторону стать на
платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую
на полупальцы к правой ноге. То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
10. Шаги из угла в угол платформы (Согпег 1о Согпег)
11. Шаги через платформу в продольном направлении (Асгозз).
12. Выпады (Ьлшзез) в сторону и назад
Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что
в классической аэробике.
Подход к исполнению: сверху.
Варианты:
* Повторное выполнение с одной ноги;
* Со сменой ноги.
13. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (Т-81ер)
Из и. п. — стойка ноги вместе в поперечной стойке на конце платформы. Шаг правой ногой вперед,
приставить левую к правой ноге (выполняются на платформе). Шагом правой ногой, затем левой в сторону
(сойти с платформы — стойка ноги врозь). Шаг правой ногой на платформу, приставить левую к правой
ноге. Шаг левой ногой вперед, приставить правую ногу (выполняются на платформе). Выполняется на 8
счетов. То ж с другой ноги.
Подход к исполнению: с конца и по обе стороны платформы.
14. Шаги углом (Ь-81ер)
Из и. п. — в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на
платформу. Шаг правой ногой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой). Выполняется
на 4 счета. Тоже с левой ноги с другого конца платформы.
Подход к исполнению: спереди и с конца.
15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Нор-Тигп)
Из и. п. — стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой ногой на
платформу, сгибая левую вперед поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить
правую ногу к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход к исполнению: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение — стойка ноги врозь).
Варианты:
* из и. п. — по диагонали с края платформы;
* с поворотом на 180 градусов с различным подходом (и. п. относительно платформы — 1/2 Нор-Тигп).
16.1)-81ер
То же, что упражнение 8, но с небольшим продвижением. Подход к исполнению: сбоку, с конца. 1.
А-81ер
14
Из и. п. — лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы,
приставить левую ногу к правой. Шаг правой назад по диагонали — сойти с платформы, приставить левую
ногу к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги. 18. Подскоки
А. Ьеар 1 — наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы на шагах. Б.
Ьеар 2 — наскок после шага на 2-ой счет (на платформе), сойти с платформы шагами. В. Кип-Кип
— сочетание упражнений А и Б (ЭоиЫе Ьеар). Г. Нор — шаг с последующим подскоком.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОСНОВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ КЛАССИЧЕСКОЙ
АЭРОБИКИ И СТЕП-АЭРОБИКИ
Все типичные элементы аэробики выполняются с различной амплитудой движений, которая
определяется длиной шагов, скоростью (частотой), ритмом, различной степенью приближения или
удаления ОЦМ к опоре (с большим или меньшим приседанием), условий сохранения равновесия.
Скорость шагательных движений измеряется отношением пути к времени, затраченному на этот путь.
Путь в каждом шаге — его длина (Ь), время — величина, обратная темпу. Скорость передвижения численно
равна длине шага, умноженной на частоту шагов (У—Ьп). Если длину шага выразить в метрах, темп —
в количестве шагов в 1с, то скорость будет измеряться в м/с. Соотношение длины и частоты шагов
в различных способах передвижения неодинаковы. С увеличением, длины и частоты шагов увеличивается
отталкивание, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела
становится невозможным дальнейшее одновременное увеличение частоты и длины шагов.
При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться.
Следует обратить внимание, что одновременно с амплитудой движения во многих движениях
изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает
с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например, У-8!ер
!^иа1 $1гаёШе и др. Стопа ставится с некоторым разворотом в диагональ (в свободной позиции),
с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы
(пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную
связку). Таким образом, исключается возможность получения травм.
При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при
выполнении такого движения как Сгаруте, стопа, в особенности при первом широком шаге также
ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при
высокой скорости выполнения шагов.
Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение
тела, одновременно увеличивает нагрузку на сгибатели бедра. При этом изменяется постановка
туловища — оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка «ложится» на центральную часть
четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что «разгружает»
коленный сустав от лишней перегрузки.
При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка —
«перекатыванием». Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя
группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы
бедра, что уменьшает время ее отдыха.
В технике подскоков можно выделить несколько фаз:
* фаза подседания,
* фаза выталкивания (отталкивания),
* фаза отрыва от опоры,
* безопорная фаза,
* фаза амортизации,
* фаза связующих и коррегирующих действий.
В фазе отталкивания сгибаются ноги в коленных и тазобедренных суставах (в пределах 135 градусов).
Важен высокий тонус мышц при выполнении подседания. При отталкивании происходит подъем со стопы
на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног (ноги) в коленных и тазобедренных суставах (разгибание).
Выполнение подскоков не требует дополнительной маховой работы руками, что свойственно для
прыжков. Как только звенья, непосредственно прилежащие к опоре (стопы), вовлекаются в общее
движение, давление на опору становится равным нулю, и начинается безопорная фаза прыжка (подскока).
Приходя на опору нужно смягчить приземление, которое выполняется с носка, с переходом на всю стопу,
последовательно сгибая ноги (ногу) в коленном и тазобедренном суставах. Последовательное сгибание
снижает отрицательное ускорение, которое возникает в момент прихода на опору, и тем самым ослабляет
удар. После амортизации осуществляется переход к выполнению следующего в данной цепи движений
15
(ко м бинац ии) . Пр и э то м по следняя фаза пр ыж ка ил и по дс ко ка стано в ится фазо й по дго то в ки
к следующему элементу.
При разучивании движений классической аэробики {разновидностей шагов) без движения руками, их
удерживают в свободном опушенном вниз положении или фиксируют сбоку на туловище в области бедер
(ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. В положении на талии плечи приподнимаются
вверх, а лопатки отводятся от позвоночного столба. Это плохая осанка. Не рекомендуется и класть кисти
(тыльной частью) сзади на область таза, что также усиливает отведение лопаток от позвоночника.
При выполнении упражнений в степ — аэробике следует обратить внимание на следующие моменты:
* при постановке ноги на платформу угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90
градусов;
* нога ставится в центр платформы, без удара;
* пятка «не зависает» на краю платформы, равно как и носок;
* при выполнении скачков, подскоков пятка не касается пола или платформы;
* не рекомендуется сходить с платформы спиной к ней;
* не рекомендуется спрыгивать с платформы;
* рекомендуется повороты на платформе выполнять на подскоках;
* следует сохранять правильную осанку, не прогибаться в поясничном отделе, допускается лишь легкий
естественный наклон вперед.
Музыка в аэробике
Занятия в аэробике проводятся под музыкальное сопровождение.
Музыка обладает способностью непосредственного эмоционального воздействия и способствует
повышению продуктивности в любой сфере деятельности человека.
Однако музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой
занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в с огласовании с ритмом,
динамикой, характером произведения.
Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т. е. разнообразных сочетаний звуков
разной длины, заключает в себе некое своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере
музыки, в ее динамических оттенках, в построении музыкальной мысли. Отражая эти особенности
музыкального ритма, движение получает внутреннюю, содержательную и эмоциональную окраску,
оставаясь в то же время свободным. Правильная методика применения музыки способствует лучшему
усвоению двигательного навыка.
Ритм музыки на занятиях должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема
по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их
эмоциональное состояние. Таким образом, осваивается в основном метроритмическая связь движений
и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно
использовать эмоциональную музыку.
Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование — равномерность.
Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным.
Наименьшее (практически значимое в гимнастике) построение, занимающее четыре такта в музыкальных
произведениях простого и два такта в произведениях сложного характера, называется музыкальной фразой.
Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения
составляют период.
Музыкальный размер (м/р) определяет количество долей в одном такте. В хореог рафии используется
музыка с м/р: 2/4, 3/4, 4/4, реже 6/8. В аэробике — в основном 4/4.
Музыкальному размеру 2/4 соответствует счет 2 «раз — два», а при более дробном делении движений
«раз — и —два — и».
При м/р 3/4 следует считать «раз — два — три» или «раз — и — два — и — три — и». При м/р 4/4 счет ведется
следующим образом: «раз — два — три — четыре» или «раз — и — два — и — три -и — четыре — и».
Таким образом, в музыкальных произведениях двухдольного размера на фразу приходится 8 счетов,
трехдольного — 12, четырехдольного — 16 счетов, по тактам — 4 счета.
Учитывая построение музыкальных произведений, продолжительность отдельных упражнений и
учебных комбинаций, можно составлять 2, 4, 8, 16, 32 счета, а при большей длительности — число,
кратное 32 (в отдельных случаях — 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку
трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности — число, кратное 48.
Общими канонами для подбора музыкальных произведений являются образность, оптими стический
характер, завершенность мелодии.
Обычно тренеры — инструкторы используют диски или кассеты с записями, специально
подготовленными и продаваемыми различными фирмами, работающими в сфере фитнес — бизнеса, или
16
подбирают музыкальный материал для урока сами. Подготовка музыки требует от тренера — инструктора
времени, терпения и музыкального вкуса.
Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействии на занимающихся
в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения.
Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.
Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений:
можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой
комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым,
то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц,
неспособности занимающихся понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может вызвать
раздражение, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Часто это может
быть и причиной потери клиента для клуба. И виной будет являться не собственно программа занятий,
а неквалифицированность тренера — инструктора. Поэтому «поспешать надо медленно». Но и слишком
затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится
воздействие занятия на кардиореспираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на
организм занимающихся. Не забывайте о принципе «золотой середины»!
Нельзя сразу требовать от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых
комбинации, а тем более — комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне,
правильной последовательности элементов, ориентировке в пространстве, а затем вносите
эмоциональность, выразительность.
Обучение
Естественно наилучший путь учиться — это у педагога, специалиста в этой области, но пользуясь
данным пособием, видео и мультимедийными программами можно вполне освоить классическую
аэробику для преподавания в школе, колледже, лицее, других учебных заведениях, в спортивно оздоровительных центрах и клубах самостоятельно.
Ниже приводится пошаговая структура, соблюдая которую вы быстро освоите хореографические
элементы классической аэробики.
I
II
III
IV
V
VI
I - запомнить название (освоение терминологии);
II — разучить шаги без музыки;
III - повторить шаги под музыку, повторяя по 8, 4, 2, 1 разу;
IV - освоение основных движений руками;
V — выполнение шагов с основными движениями руками;
VI - просмотр занятий аэробикой по видео, СО- К. или Б\Т).
Начните с терминологии, выучите английские названия всех шагом. Повторите м ного раз названия,
чтобы говорить внятно, быстро. Четко представляйте, какой именно шаг подразумевается под тем или
иным названием.
Следующий шаг — выучите шаги, внимательно почитывая описание и технику выполнения без
музыкального сопровождения.
Постарайтесь тренироваться, выполняя элементы по 8 раз, затем по 4, по 2, по 1 без паузы. Выберите
музыку в среднем темпе, постепенно ускоряя ее. Каждый раз, выполняя элементы, «считайте вслух»
под музыку.
Сначала освойте прямой счет: 1,2,3,4,5,6,7,8, считая каждое движение (шаг, мах и т.п.) в соответствии
с музыкальным размером. При м/р 4/4, который используется в аэробике, счет ведется следующим
образом; по тактам «раз — два — три — четыре» или «раз — и — два — и — три — и — четыре — и».
По «восьмеркам» — «раз — два — три — четыре — пять — шесть — семь — восемь» (два такта).
Затем обратным счетом: « четыре — три — два — один» (один такт); «восемь — семь — шесть — пять —
четыре - три — два — один» — два такта (одна «восьмерка»).
Разучите основные положения и движения руками. А теперь можно приступать к освоению целостного
движения в сочетании с руками.
Полезно просмотреть любой урок по видео, ОУО или компьютерную версию, называя вслух все
элементы композиций. Одновременно, просматривая урок или его фрагм ент, попробуйте кратко записать
движения. Это будет хорошей практикой для освоения терминологии. Обратите внимание на технику
выполнения.
17 Иерархическая структура хореографии в аэробике
Основой хореографии в аэробике является элемент. Напомним, что элемент — это наименьшее,
но вместе с тем вполне законченное двигательное движение, имеющее определенную структуру: начало,
основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой
двигательных действий. Координационное усложнение за счет различного рода сочетаний движений ног
и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении
создают модификации элементов. Основные элементы и их модификации могут объединяться в соединения,
при этом особое значение, имеет логический переход от одного движения к другому. Несколько
соединений определяются в блоки, которые и составляют конечную комбинацию,
В аэробике выделяются несколько путей создания модификаций (разновидностей) элементов,
позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузочность упражнений.
Вертикальное перемещение общего центра тяжести. Например, добавляются пружинные движения
стопами, приседания и др. Добавка пружинного движения ногами на таком базовом элементе, как
приставной шаг (81ер-Тоисп), повысит нагрузку и придаст шагу иную танцевальную окраску - стиль
фанк — танец.
Горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад,
в стороны, по диагонали, по дуге.
Например — 81ер Тоисп — выполняется на 2 счета.
Основные перемещения:
На месте
1
Вперед
Углом
Вправо
Назад
Влево
По кругу
Квадратом
Зигзагом
По диагонали
Ромбом
Треугольником
Изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной,
сагиттальной и горизонтальной плоскостях. Например, махи ногами (Ый Ье§) могут выполняться вперед,
в сторону, назад, в промежуточных плоскостях.
Различные движения руками, головой, туловищем. При этом возрастает координационная сложность
движений и их физиологическая нагрузочность, в особенности при движении руками с большой
амплитудой.
Повороты всем телом. Например, обычная ходьба с поворотом кругом (шаг правой ногой вперед,
поворот кругом, шаг левой ногой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворот ом
кругом — Ргто1 Тигп).
Элементы могут образовывать соединения, где особое значение имеет логический переход от одного
движения к другому, при этом соблюдаются следующие правила:
* — завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна со ответствовать
начальному положению последующего;
* — переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;
* — начальная фаза движения выполняется в плоскости, в которой завершилось предыдущее.
Соединять можно целостные элементы. Например, элемент А + элемент Б. При этом следует обращать
внимание на количество счетов, необходимых для выполнения того или иного элемента. Например, У -81ер
+ МатЬо. Оба движения выполняются на 4 счета.
Если мы соединяем такие движения как У-51ер и 51ер Тоисп, то следует соединять их следующим
образом — У-81ер + 2 3(ер Тоисп, тогда сохранится «квадратность» (8 счетов).
18
Возможно, соединять элементы, выполняя лишь 1/2 его. Так 1/2 У -$1ер + 3 Ье§ Сиг1. Или можно
выполнить лишь три шага МатЬо (по диагонали или по прям ой вперед) вместо четвертого шага
выполняется Мамбо с другой ноги (то же только первых три шага) затем и на два счета поворот кругом или
просто марш.
Графическая запись усложненного соединения приведена ниже:
Счет
Элемент
Направляющая
нога
Направление
движения
Работа руками
1-3
МатЬо
Правая
Естественная работа руками
(маховая)
4-6
МатЬо
Левая
Естественная
(маховая)
7-8
Марш
Правая
1-2
1/2 У-31ср
Правая
®
!
Естественная работа руками
(маховая)
3-8
3 Ье§ Сиг1
Правая
(X)
Шгерз Сиг1
1-16
Тоже
Левой
®
В12ер5 Сиг1
работа
руками
Вверх — в стороны
Этапы обучения
Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на три этапа.
Первый этап — когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом
движении. Движения выглядят некоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными
ошибками.
Второй этап — ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание.
Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на
совершенствовании умений и навыков.
Третий этап — автоматизации умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные
действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях,
сочетании работы рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности
движений и т.п.
Методы обучения
Как и в любом виде спорта, при любой деятельности, связанной с двигательной активностью,
в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с проблемой обучения. Для тренера по аэробике важно не
только красиво двигаться самому, но и уметь научить занимающихся правильной технике. Поэтому
проблема правильного обучения актуальна при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не
говоря о танцевальных элементах и соединениях.
Сложность задачи возрастает из -за того, что в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся
С дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2 -3 раз в неделю,
при этом как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, получить
удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому, в отличие от спорта высших достижений, обучение
происходит, что называется, «на ходу», сохраняя принцип поточности выполнения движений. Это повышает
требования к тренеру. Он должен лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же
исправлять их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер обязан делать в тактичной и доходчивой
форме.
Итак, остановимся на основных методах и принципах обучения.
Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно
доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным
методом. А вот различного рода «добавки» в виде различных движений руками требуют уже расчленения.
Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное
двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных
танцевальных, сложных по координации движений.
19
Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться
в комбинации из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов. При этом внимание занимающихся надо
направлять не только на то, что выполнять, но и как. Занимающиеся должны контролировать не только
последовательность движений, но и работу мышц, осознанно выполнять элементы и их соединения.
Подобный способ организации обучения относится к так называемому линейному программированию,
суть которого сводится к следующему. Обучение несложным гимнастическим упражнениям может быть
упорядочено, алгоритмизировано путем последовательного применения ряда характерных серий
упражнений, предназначенных для формирования ключевых положений тела занимающихся, исходных
двигательных действий, двигательных качеств, соответствующих запросу на данное упражнение, а также
упражнений дифференцированного и связующего характера.
Именно на этом принципе и разрабатываются мультимедийные программы по освоению движений
аэробики, в первую очередь классической аэробики, где четко определились хореографические средства.
МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПО ОБУЧЕНИЮ И УПРАВЛЕНИЮ ГРУППОЙ
Оперативный комментарий и пояснение
При проведении занятия большое значение имеют указания, которые в ходе выполнения упражнений
дает тренер-инструктор. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого
занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. Указания тренера-инструктора
ориентируют занимающихся — что и как делать (название движения, основные моменты техники,
направление, подсчет и т.д.), исправляют более или менее грубые ошибки, вносят коррекцию, тем самым,
применяя принцип обратной связи и сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений.
Объяснять надо в доступной, понятной для занимающихся форме.
Особенностью проведения упражнений в аэробике является умение проводить не только прямой
подсчет, но и обратный.
Применяя прямой метод, тренер-инструктор может подсчитывать:
— Каждый счет музыкального такта. Например, при музыкальном размере 4/4 подсчет следующий:
«Раз — два — три — четыре» или «и — раз — и — два — и- три — и — четыре».
1 - 2 - 3 - 4 или и—1 — и — 2 — и-3 — и — 4.
Данный вид подсчета, особенно актуален, при освоении нового движения и для воспитания умения
согласовывать свои действия с музыкой.
— Каждый выполненный элемент. При этом следует помнить, что одни элементы в
аэробике
выполняются на два счета, а другие на четыре. Применяется при освоении соединений, например при
указании типа: 4 81ер-ТоисЬ, 2 У-8(;ер.
Можно использовать следующий вид подсчета, который сохраняет «квадратность»:
4 51ер-Тоисп — «раз-два-три-четыре», что соответствует 8 счетам музыкального размера;
2 У-81ер — «раз-два», что соответствует 8 счетам музыкального размера.
— Музыкальные такты. Обычно в аэробике это 4/4. Таким образом, 4 счета музыкального
размера
определят подсчет «раз», «два» и т. д. Такой подсчет особенно удобен при разучивании композиций. Он
позволяет сделать замечания, указания по передвижению, технике выполнения элемента и т. п.
Для выполнения «гладкого» перехода с одного элемента на другой при разучивании комбинаций
поточным методом применяется обратный подсчет:
«восемь — семь — шесть — пять — четыре — три — два — раз».
8-7-6-5-4-3-2-1
Обратным подсчетом можно «подсчитывать» каждый счет, каждый элемент или такт музыкального
размера. Часто подсчитывается последние 4 счета, движения или такта, при этом вместо последнего счета
«1» называются следующий элемент, смена направления и т.п.
Например, соединение из двух шагов: 81ер-ТоисЬ (8 шагов) и У-ЗТер (4 шага):
«раз — два — три — четыре» — 4 81ер-Тоисп, на счет «четыре» — дается указание «еще четыре»
и осуществляется обратный подсчет:
«четыре — три — два», У-51ер (вместо счета «раз»).
Визуальное управление группой
Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает
проведение занятий оздоровительной аэробики. Например, показывается направление движения
с пояснением — что делать, количество повторений и пр.
Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например,
показывается направление движения с пояснением что делать.
Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть
четкой и уверенной. Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях
закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, в особенности
20
при проведении силовых упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями,
предметами. К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения
телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер
танцевальных элементов и т.п. Особое значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия
с выражением недовольства, раздражительности и усталости на лице.
OBPATHblH CHET
OBPATHblH CHET
CTOII!
OBPATHBIH CHET
OTЛИЧНО
HAЧAЛO
TEJVin
MAP11J
HA3А
Д
BПЕРЕД
Самоконтроль действий
Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои
движения и сличать их с действиями тренера.
В связи с обучением возникает еще одна важная проблема — как показывать упражнения? Всегда ли
нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения
можно показывать именно так — лицом к занимающимся, с левой руки и ноги, сложные — спиной
к занимающимся. Огромную помощь при этом оказывает зеркало. Наличие зеркал в залах для проведения
аэробики несет функции не только дизайна, но и важно для обучения, технически правильного
выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися. Однако,
длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию
у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно
хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном
отображении.
На отдельных примерах раскроем принцип зеркального показа.
Движения занимающегося
Движения тренера
При выполнении движений на месте
с правой ноги
с левой ноги
При продвижении в сторону или по диагонали вперед — в сторону
вправо, с правой ноги
влево с левой ноги
При продвижении вперед
вперед с правой ноги
движение назад с левой ноги
При продвижении назад или по диагонали назад — в сторону
назад с правой ноги
вперед с левой ноги
Однако существует и исключение из правил. Например, при выполнении У-шага, шага «мамбо»,
а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед
с правой ноги, тренер — также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений
с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение
с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.
Симметричное обучение в аэробике
Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная
нагрузка способствует гармоническому развитию. Известно, что в процессе развития организм человека,
несмотря, на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные
изменения. При которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая —
в подчиненную (недоминирующую).
Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное
использование им одной из верхних конечностей, что получило название право — и леворукости. Как
показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать
движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом — недоминирующей. Этот принцип
рационально использовать при индивидуальном тренинге, когда приходится проводить занятия с большой
группой, выполняющей различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения
меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей — правши.
Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при составлении комбинаций. Для этого
необходимо помнить о тех элементах, которые дают смену ноги в комбинации.
1. Сочетание 1x1x2, например, 8гер Тоисп вправо, 8!ер Тоисп влево, ОоиЫе $1ер Тоисп вправо (ИЛИ все
элементы, начиная влево).
2. То же, выполняя 1x1x2 8^иа^, Клее 1)р, Ье§ Сиг1 и др.
3. Спа-Спа-Спа.
4. Приставляя ногу на полупальцы, например, 1-3 счета — марш, 4 — приставить свободную ногу на
полупальцы, и начать марш с другой ноги; МатЬо, У-81ер и др., выполняя последний шаг с приставлением
на полупальцы. При этом тяжесть тела остается на опорной ноге.
24
5. Заканчивая тот или иной элемент на одной ноге в («захлест»). Например, Сгаруше, МатЬо, У -$1ер
или др., заканчивая элемент не приставлением ноги вместе, а в «захлест», сгибая в положение сюр — ле —
ку — де пье (нога согнута, носок у голени опорной, колено в сторону).
Смена ноги может осуществляться в любом месте комбинации. Однако, обычно они используются
вначале или в конце комбинации и обеспечивают симметричную нагрузку на правую и левую стороны
в процессе разучивания и тренировки.
ПУТИ КОНСТРУИРОВАНИЯ КОМБИНАЦИЙ И ИХ РАЗУЧИВАНИЕ
Условно можно выделить несколько методов создания комбинаций:
—метод линейной прогрессии;
—метод «от головы к хвосту»;
—метод зигзаг;
—метод сложения;
—собственно блок-метод.
При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например,
приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять
элемент за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом,
выстраивается некая цепочка из элементов.
Такое построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности оказывает
хороший эффект на сердечно — сосудистую и дыхательную системы, т.е. соблюдается достаточная
аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения
двигательных задач.
Метод «от головы к хвосту». Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение «А», затем
«Б», затем вновь возвращаются к упражнению «А» и соединяют его с упражнением «Б». Каждое
упражнение повторяется многократно. Разучивается новое движение — «В». Затем, следует тренировка
соединения «Б-В» (упражнение «А» не повторяется). Далее следующее — «Г» и т.д.
Метод зигзаг. При этом методе используются комбинации из различных элементов, поэтому данный
метод применяется уже в тех случаях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и соединения.
Применение данного метода требует концентрации внимания занимающихся и достаточной
подготовленности в плане координации движений. Ниже схематично представлена данная методика
организации отдельных элементов.
Следующая методика, которую использует тренер — методика сложения.
В отличие от предыдущей методики, в комбинации повторяются не отдельные упражнения, а их
соединения.
Возможно составление комбинации из нескольких (обычно 4 -8) элементов.
И, наконец, так называемый блок-метод, который является наиболее сложной формой организации
различных элементов хореографии в аэробике.
Таким образом, комбинация будет состоять из 4 элементов (на 32 счета или более). Возможно,
продолжить комбинацию, добавив другие элементы.
Проведение занятий по методу сложения и блок-методу является наиболее сложными среди описанных
выше методов. Начинать занятия следует с использования наиболее простых методов, начиная
с линейного метода.
Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами,
например небольшими пружинными приседаниями, шагами, подскоками. Такой принцип проведения,
называемый холдинг патерн (Нокпп§ РаНегп), позволяет сохранять нагрузочность занятий и в то же время
снимать излишнюю координационную и физическую нагрузку.
Остановимся подробнее на различных вариантах разучивания, «раскладки» композиций. Классический
вариант блок-метода показан ниже.
Упражнения
А
Б
Б
А
Б
А
А
Б
А
Б
А
Б
А
Б
Количество
повторений
повторить
Зраз
повторить 8
раз
повторить 4
раза
повторить 4
раза
повторить 4
раза
повторить 4
раза
повторить 2
раза
повторить 2
раза
повторить 2
раза
повторить 2
раза
повторить 2
раза
повторить 2
раза
повторить
2 раза
повторить 2
раза
8х(А+Б)
4х(А+Б) и4х(А+Б)
2х(А+Б) и 2х(А+Б) и 2х(А+Б) и2х(А+Б)
Другой вариант строится по принципу перевернутой пирамиды.
25
Вариант перевернутой пирамиды
А
Упражнения
Количе-ство
повторений
Б
А
Б
А
Б
А
Б
А
Б
8
4
4
2
2
1
1
1
1
8х(А+Б)
4х(А+Б)
2х(А+Б)
1х(А+Б)
1х(А+Б)
Широко применяется и другая разновидность пирамидального варианта.
Вариант двойной перевернутой пирамиды
.- .
-—
КоличеУпражство
нения
повто-
А
8 раз
Б
А
Б
А
Б
А
8 рал 4 раза 4 раза 2 раза 2 раза 1 раз
—— ----- А
Б
1 раз
1 раз
Б
А
1 раз
8 раз
Б
А
Б
А
Б
А
8 раз 4 раза 4 раза 2 раза 2 раза 1 раз
Б
А
Б
1 раз
1 раз
1 раз
Б
А
Б
рений
8х(А+Б)
8х(А+Б)
4х(А+Б)
2х(А+Б)
1х(А+Б)
1х(А+Б)
4х(А+Б)
2х(А+Б)
1х(А+Б)
1х(А+Б
Приводим еще один вариант пирамидальной методики.
Вариант разнонаправленных пирамид
Упражнения
А
Количество
повторений
8 раз
Б
А
Б
8 раз 4 раза 4 раз
А
Б
А
2 раза 2 раза 1 раз
8х(А+Б)
1х(А+Б)
4х{А+Б)
2х{А+Б)
1х(А+Б)
1х(А+Б)
1х(А+Б)
2 х (А+Б)
4 х (А+Б)
8х (А+Б)
Б
А
Б
А
Б
А
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
Б
А
Б
А
1 раз 2 раза 2 раза 4 раза 4 раза 8 раз
8 раз
Это наиболее сложная методика комбинирования элементов, поэтому её применяют лишь после
освоения отдельных элементов с использованием предыдущих методов, начиная с первой («от головы
к хвосту»).
Рекомендации по составлению комбинаций
Начинающему тренеру — инструктору обычно затруднительно самостоятельно составить
комбинированные задания, полностью отвечающие методическим принципам оздоровительной
тренировки и структуры урока в аэробике. Такая неуверенность возникает у него, естественно,
от недостатка педагогических знаний и умений, практического опыта. Поэтому вначале надо
пользоваться теми комбинированными приемами, которые тренер выполнял сам, практически
занимаясь аэробикой, изучал на конвенциях, курсах, семинарах или разучивая по видео, ОУЭ, СОК.
В создании комбинаций выделяются два направления: регламентированный вариант и свободный
стиль.
Регламентированный вариант
Составление учебных комбинаций можно условно разделить на несколько этапов: Первый этап —
подбор элементов, которые будут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен
соответствовать уровню подготовленности группы, с одной стороны, и соответствовать
26
поставленным задачам — с другой. Так, например, для более подготовленных можно отобрать 8-10
основных элементов. В зависимости от места комбинации в уроке (в подготовительной части или
в основной — аэробно — пиковой) — продумать характер выполнения элементов, а именно: в «опорной
технике» — на шагах или «безопорной» — с подскоками и скачками. Другими словами, продумать степень
нагрузочности элементов по координации и функциональному воздействию на кардиореспираторную
систему (Ьо^ 1трас1 или Н1§п 1трас1).
Второй этап — выбор музыкального сопровождения. Это очень важный момент для успешной
подготовки будущей хореографии. От музыки будет зависеть темп выполнения, характер, эмоциональное
воздействие на занимающихся.
Иногда тренер идет и другим путем. Сначала, случайно или целенаправленно, в результате поиска
и прослушивания множества дисков находится музыка, которая вдохновляет на создание комбинации,
а затем подбираются движения. На практике обычно сталкиваются с обоими способами.
Третий этап — непосредственное составление комбинации на определенное количество счетов (на 32, 64
счета и т.п.) с учетом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые элементы
классической аэробики, а также танцевальные шаги выполняются на 2 счета, как, например, 81ер-1оисп,
а другие, как У-йер, на 4 счета. Ниже приводится расклад элементов в комбинации по счетам.
2 Сгарсуше5=8 счетов +4
$1ер-Юисп=8 счетов +2 У81ер—8 счетов +4 .Титрш^:
Ласк5-8 счетов
Комбинация=32 счета
Можно использовать и видеозапись с последующим просмотром и анализом. На этом же этапе
инструктор запоминает составленную композицию и доводит ее до исполнения на хорошем техническом
и эмоционально-выразительном уровне.
Четвертый этап — выбор методики для обучения комбинации (метод сложения или блок-метод)
и разложения комбинации по обучающей методике.
Пятый, завершающий этап, — выполнение полной программы по освоению комбинации с контролем
частоты сердечных сокращений для ориентировочной оценки физиологической нагрузочности
программы.
Не следует увлекаться слишком путаными и сложными сочетаниями движений. Быть может,
интересными и эффектными с точки зрения «балетмейстерской» изобретательности, пригодными для
демонстрации на различного рода конвенциях, но неприемлемыми для повседневных занятий
в оздоровительных фитнес — клубах. Комбинации должны быть предельно лаконичны и целенаправленны.
Свободный стиль
Выше мы говорили о системе создания жестко сконструированных хореографических комбинаций.
Однако в аэробике находит применение и свободный стиль, оставляющий тренеру возможность
импровизировать в процессе занятий. Данный стиль требует высокого уровня подготовленности
инструктора-тренера. Он должен обладать высокой двигательной эрудицией, большим опытом работы,
высокой музыкальностью. К тому же инструктор обязан владеть педагогическими приемами управления
группой.
На практике вполне уживаются два метода: предварительно четко разработанная, «увязанная»
с музыкой программа и свободный стиль.
Композиция и пространство
Тренер — инструктор по аэробике должен создавать комбинации с учетом размеров зала (площадки),
чтобы не стеснять и не ограничивать пространственное передвижение занимающихся. При этом надо
учитывать возможность перемещения при выполнении комбинации с правой и левой ноги. Несоблюдение
данного правила может привести к помехам и даже травмам.
В аэробике, возможно, использовать деление пространства при помощи специальной схемы.
4
7
27
Немаловажное значение имеет и правильное построение занимающихся в пространстве.
Возможно использование следующих видов построений:
I — в кругу;
II — в колоннах;
III — «шахматное» построение.
X X X X X
X X X X X
X X X X X
X
X
X X X X X
Структура занятий базовыми видами аэробики
Типы занятий
На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми
задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных
заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить
несколько типов уроков:
—обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;
—контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
— тренировочный тип, при построении которого особое значение, имеет соблюдение принципа
биологической целесообразности.
—однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа
классической «аэробной аэробики», направленной на воспитание выносливости, основным содержанием
которой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу
сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где
используется эспандер или отягощения;
—комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы,
выносливости и гибкости, и др. Например соединение блоков, в одном из которых применяется
классическая аэробика (или танцевальная), а в другом — силовая (подробнее см. ниже);
— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются
различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист — А -бол и отягощения (гантели) или
резиновый эспандер и т.п.;
—групповые занятия;
—индивидуальные занятия.
Дизайн кардио-занятия
Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре. Оно состоит
из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких
блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы.
Структура занятия — не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от це лей,
задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его
(например, только кардио — или силовой урок) или комбинированность (на выносливость и силу).
Подготовительная часть
Задача данной части урока — подготовка организма к последующей работе.
В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятельность сердечно -сосудистой,
дыхательной и других систем организма.
Особое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока
осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.
Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет
около 10-15% от продолжительности всего занятия (если длительность урока — 60 мин, разминка составит
10-15 мин).
Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы
мышц, повышать температуру тела до 38,5-39 ПС.
Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать также упражнения на растягивание
с н е бо л ьшо й ам п л ит уд о й. Ис к л юча ют ся р ез к и е м а хо вые д в и же н и я, к о то р ые м о г ут пр и вес т и
к микротравмам мышц.
Немаловажное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая
интенсивность в разминке может привести к образованию углекислоты в м ышцах, что негативно скажется
на дальнейшей тренировке. Занимающийся при этом может почувствовать усталость уже после разминки.
Слишком малая интенсивность, в свою очередь, не приведет организм к готовности приступить
к основной части урока.
Важный аспект — это воздействие на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений,
которые улучшат подвижность в суставах, однако цель развития подвижности в данной части урока не
ставится. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исклю чая какие-либо
боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают
различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание
уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют
«предстретчингом») выполняется в конце разминки.
В подготовительной части урока применяются различные движения базовой, степ — аэробики,
танцевальных форм и т.п., которые несложны по координации и обеспеч ивают «втягивающий» режим.
Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невелик, то можно
разучивать новые элементы, используя метод расчленения (только осваивая работу ног или рук
в замедленном темпе). Затем использовать нарабо танные навыки в основной части уже в темпе
и с интенсивностью, позволяющей удерживать высокий этот темп урока и активно воздействовать на
кардиореспираторную систему.
Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и региональног о
характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза,
бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации
и прорабатывающие отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам), или снизу вверх
(начиная с ног и заканчивая головой). Основной метод проведения упражнений в этом блоке — линейный.
Второй блок — это упражнения для всего тела, включающий различные шаги «аэробической»
хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых будут являться содержанием основной
части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками
и т.п. Этот так называемый «эффект репетиции» облегчит правильное освоение комбинаций основной части.
Третий блок — «предстретчинг». Это упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении
стоя.
Основная часть
Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность её составляет 15 -30 мин (до
45 мин). Лишь после 20 мин интенсивной работы начина ет происходить активное энергообеспечение за
счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки во время аэробики Ьо№ -1трас1
составляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах Щ*Ь-1трас* — до 160 ударов в минуту. Именно
кардио — блоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы и уменьшению
содержания жирового компонента тела.
В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев» — блок,
в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: 81ер —
1оисН, 8(ер — 1ар, 81ер ~Ьее1, джогинг с возрастающей амплитудой движений.
Следующий блок — пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами
являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой
интенсивности.
Задача последнего блока основной части {со11-с1о№п) — постепенное снижение физической нагрузки,
темп музыки становится 124-136 ударов в минуту.
В следующем, третьем, блоке (соП-ёошп) нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается в зоне
ЧССраб. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа (темп
музыки становится 124-136 ударов в минуту) или замены в комбинации более интенсивных элементов на
менее нагрузочные.
Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в зоне 60 -80%
от ЧССмакс. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая
максимальной в пиковом блоке.
Заключительная часть
Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно
в положении лежа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со
сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц,
29
участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра
и мышцы разгибатели бедра.
Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как
в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение
расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений.
С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность,
недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление
в партере (лежа, сидя) после последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп.
Например, в положении лежа на спине надавить пятками о пол (3-8 с) и затем расслабить мышцы,
участвовавшие в статическом напряжении. Различного рода потряхивания руками, ногами также
способствуют расслаблению и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Не исключается применение нсихорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений. В начале
прошлого века значение дыхательной гимнастики во многом преувеличивалось. Считали, что с ее
помощью можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных возможностей. Если
использовать дыхательные упражнения как основное средство оздоровительной тренировки, то легочное
дыхание усиливается вне связи с реальными потребностями организма в кислороде. Наступает
дискоординация функции внешнего дыхания и остальных звеньев дыхательной цепи. Перенасышение
организма кислородом может привести и к отрицательным изменениям в состоянии здоровья.
Значительная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокарнии), что, в свою
очередь, может привести к сужению сосудов мозга и головокружениям. Однако специальные упражнения
на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны, и применены
с различными целями:
—для обучения произвольному управлению дыхательным актом;
—для увеличения силы дыхательных мышц;
—для увеличения подвижности грудной клетки;
—для увеличения жизненной емкости легких.
Возможно применение элементов тайчи. Тайчи представляет собой движения, которые напоминают
танец. Упражнения способствуют переходу в уравновешенное состояние благодаря рациональному
сочетанию плавных движений с определенным ритмом дыхания.
Использование специального оборудования для релаксации (например, видеокассет с пейзажами
в голубых и зеленых тонах, ионизаторов воздуха, ароматерапии, регуляторов уровня освещения) будет
способствовать лучшему восстановлению занимающихся после интенсивной нагрузки.
Продолжительность заключительной части урока составляет около 10 мин. Темп музыки спокойный —
90-100 уд/ мин. ЧСС постепенно снижается до 90-110 уд/мин.
Дизайн комплексного занятия
Структура комплексного занятия, например, на выносливость и силу несколько видоизменяется, хотя
традиционные части (подготовительная, основная и заключительная) в ней сохраняются.
Подготовительная часть принципиально не зависит от того, какое количество задач решается в уроке.
Основная часть четко разделяется на блоки аэробной нагрузки и силовой. Продолжительность каждой
составляет приблизительно 50-50% . Содержанием их могут быть различные виды аэробики: классическая,
танцевальная аэробика, степ — аэробика и др. Силовой блок представляет собой упражнения
кондиционной гимнастики (фитнес — гимнастики) с отягощением, амортизаторами или без них1 круговую
тренировку на силу и др.
До сих пор среди специалистов ведется спор, какой тип основной части является наиболее
эффективный: «кардио — блок — силовой блок» или «силовой — кардио». По-видимому, все определяется
целями и задачами. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать
основную часть именно с силового блока; если в пользу воспитания выносливости, то с кардио — блока.
Место силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять их на фоне
оптимального состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование
и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной
силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда человек утомлен предшествующей работой, то
возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной. В этом случае условнорефлекторная
деятельность протекает менее успешно, и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения
наиболее эффективны, если они отнесены к началу основной части занятия. Однако инструкторы
в аэробике часто идут на компромисс — переносят силовой блок во вторую половину основной части, делая
акцент на воспитание выносливости и одновременно решая задачу общей силовой подготовки или
силовой выносливости.
Таким образом, структура урока в определенной степени видоизменяется от типа программы, вида
аэробики.
30
Инструкция по использованию мультимедийной компьютерной программы «Аэробика сегодня»
Обучающая мультимедийная компьютерная программа «Аэробика сегодня», обеспечивает возможность
использования её в домашних условиях, а также в учебном и внеучебном процессах.
Эта программа разработана по принципу сетевого представления материала (система гипертекста).
Работая с этой программой, вы устанавливаете те связи и последовательность, которую считаете
необходимой. Мультимедиа — программа, объединяющая текст, графику, мультипликацию, видео и звук
в единой оболочке и на едином носителе, обеспечивает наиболее полное представление об изучаемом
предмете.
Электронный курс содержит два компонента:
I. Презентационную составляющую, в которой излагается основная информационная часть курса;
II. Тренировочный блок, способствующий закреплению полученных знаний.
В обучающей мультимедийной компьютерной программе «Аэробика сегодня» использован
многооконный интерфейс, где в каждом окне представлена соответствующая информация. Интерфейс,
прост в управлении, что не вызывает затруднений при использовании. Мультимедиа-интерфейс сочетает
одновременно голос преподавателя, аудиоряд, текст, графику и видео; позволяет интенсифицировать
восприятие информации. Интерактивность системы (возможность управления темпом, полнотой,
последовательностью обучения) делает ее многофункциональной и стимулирует максимальный темп
усвоения знаний.
Перед запуском программы открывается меню, с предложением установить необходимое программное
обеспечение.
При запуске программы
атель
Р1акЪ 6.0.29.0
Трениро
вочная
програм
ма
«Аэроби
ка
сегодня»
1. Запуст
ить
програм
му.
2. Систе
мные
требова
ния к
профам
ме.
3. Устан
овить
колек
Оых
версии
5.0.2.
4. У
с
т
а
н
о
в
и
т
ь
п
р
о
и
г
р
ы
в
Системные требования
V
Перед запуском программы убедитесь, что
ваш компьютер удовлетворяет системным
требованиям, указанным во втором пункте.
Окно программы открывается по середине экрана и представляет собой страницу в формате НТМЬ, где
отображается текстовая информация. Текстовая часть сопровождается многочисленными перекрестными
ссылками (гипертекст), позволяющими сократить время поиска необходимой информации, кроме того,
предусмотрено изменение шрифта текста.
Интерфейс программы состоит из следующего:
* шестикнопочного, расположенного сверху, меню;
* разделов — блоков программы в виде гиперссылок слева;
* текста на фоновом изображении с гиперссылками в основной части программы.
Шестикнопочное меню состоит из следующих кнопок:
1. печать: при нажатии этой кнопки можно посмотреть и распечатать материал из текущего раздела —
блока;
2. шрифт: обеспечивает смену шрифта в содержательной части раздела и может быть представлен как:
самый крупный, крупный, средний, мелкий, самый мелкий;
3. видео: открывает дополнительное окно с возможностью выбора просмотра в нем необходимого видео
материала (всего 43);
4. настройки: заключаются в выборе внутреннего проигрывателя видео материала, а также
в отключении и включении фоновой музыки;
ть
гия
5. о
информацию.
* урок аэробики
програ
Программа
* хореография
мме:
включает
* классификация
здесь
возможность
элементов
можно
копирования
классической
найти
выбранной
аэробики
помощ
информации и
*п
ь по
распечатки
р
исполь
нужного
и
зовани
фрагмента.
н
ю
Просмотр
ц
програ
блоков
и
ммы,
осуществляетс
п
6. выхо
я при нажатии
ы
д:
гиперссылок,
возмо
находящихся в
о
левой
части
з
жность
интерфейса,
д
быстро
при
этом
о
выйти
открывается
р
из
окно
с
о
програ
выводом
на
в
ммы.
экран
и
информации
т
Кроме
по
данному
е
того,
разделу.
л
использов
Компьютер
ь
ана
ная
н
соответст
программа
о
вующая
состоит
из
й
негромкая
следующих
фоновая
блоков:
т
музыка,
*
введение
р
помогаю
*
история
е
щая
*
кинезиоло
н
запомина
и
р
о
в
к
и
Ф
р
а
г
м
е
н
т
р
а
б
о
т
ы
с
к
о
м
п
ь
ю
т
е
р
н
о
й
п
р
о
г
р
а
м
м
о
й
.
Обуча
ющая
мультиме
дийная
компьюте
рная
программ
а
«Аэробик
а
сегодня»
обладает
принципи
ально новыми
качествами по
сравнению
с
традиционной
методикой
обучения,
объединяя
в
себе
компьютерные
и
педагогически
е технологии,
используя весь
арсенал
технологическ
их
средств,
предоставляем
ых
современными
информационн
окоммуникацио
нными
технологиями:
*
обеспечив
ая
практически
мгновенную
обратную
связь
(свойство
интерактивн
ости);
* помогает
быстро найти
необходимую
информацию,
поиск которой
в печатном
издании
затруднен
(повышение
производитель
ности поиска);
* существен
но экономит
время при
многократн
ых
обращениях
к
гипертексто
вым
объяснения
м;
* не просто
выводит текст
на экран, но и
рассказывает,
показывает,
моделирует и т.
д. — именно
здесь
проявляются
возможности и
преимущества
мультимедийных
технологий
(принцип
наглядности
и доступности);
* все материалы и
программное
обеспечение
содержаться на одном
лазерном диске,
который обеспечен
автозапуском.
* выход из
программы можно
осуществить в
любой момент.
Создание
и
использование
на
практике
таких
многофункциональны
х программ признано
наиболее
рациональным
направлением
повышения
эффективности
процесса обучения и
подготовки
специалистов
в
области
оздоровительной
физической культуры.
Список
рекомендованной
литературы:
1. Тери О'Брайен.
Основы
профессиональной
деятельности
персонального фитнес
— тренера. Москва
(пер. с англ.). М.2001.-е. 164.
2. Эноки Р. М.
Основы
кинезиологии.
Клев. Олимпийская
литература. 2000 г.
399 стр.
3. Хоули Эдвард Т.,
Дон Френке Б.
Оздоровительный
фитнес. Киев.
Олимпийская
литература. 2000г..
367 стр.
4. Лисицкая Т.С.
Аэроби
ка на
все
вкусы.
М.:
Просве
щение
—
Владос
, 1994.
96 стр.
5. Лиси
цкая
Т.С.
Ритм +
пласти
ка. М.:
Физкул
ьтура и
спорт.
1987г.
160
стр.
6. Мяк
инченко
Е.Б.,
Шестаков
а М.П.
Аэробика
. Теория
методика
проведен
ия
занятий.
Учебное
пособие
для
студентов
ВУЗов
физическо
й
культуры.
Москва
2002 г. 303
стр.
7. Лис
ицкая
Т.С,
Сиднева
Л.В.
Аэробика
. Теория
и
методика.
Т.1.М.:Федер
ация
аэробики
России,20
02.-232 с.
8. Лис
ицкая
Т.С,
Сиднева Л.В.
Аэробика.
Частные
методики. Т.2.М.:Федерация
аэробики
России,
2002.-216 с.
32
BHИMAHИE
ДОБАВИТ
Ь РУКИ